Podle čeho vybrat vhodné proteiny

Jak vybrat protein? Syrovátkový proteinový koncentrát, izolát, hydrolyzát, kasein nebo vícesložka? Je v tom nějaký rozdíl a jestli to je vůbec důležité zkoumat? Je i není, rozhodně není bílkovina jako bílkovina. 

Vezmeme to od začátku: Nelze říct, který protein je nejlepší pro ženy, kterrý je nejlepší na hubnutí a který na přibírání svalů, protože každému sedí něco jiného a každý má jiné preference ať už je to trávení bílkoviny, intolerance laktózy a podobně. Mrkněme se na takový test proteinů, ať víte, který bude pro vás ten pravý.

Syrovátkové proteiny nejsou kouzelným práškem na hubnutí a nabírání svalové hmoty, je to další možnost, jak doplnit kvalitní bílkoviny. Nejvýznamější zdroj bílkovin ze stravy jsou vejce, maso, ryby, mléčné výrobky, vybrané druhy luštěnin a další.

Protein je důležitý doplněk, pokud nedokážete snís takové množství bílkovin ve stravě a potřebujete je navýšit. Kvalitní protein je jednoduchý na přípravu i na trávení.

Tělo ho nemusí zdlouhavě zpracovávat, vy ho jen vypijete, trávicí soustava se postará o zbytek. 

O syrovátkové bílkovině

Syrovátková bílkovina je z mléka, nejčastěji z kravského nebo kozího. Mléko je tvořeno z 80% kaseinem a z 20% syrovátkou.

V surovém stavu v mléce má syrovátka téměř nulovou hodnotu, proto se odděluje mikrofiltrací od caseinu a následně vznikají syrovátkové proteiny.

Je to základní nejvíce biologicky dostupný zdroj bílkovin, který můžeme přijmout a je vysoce využitelná pro tělo. Jsou to prostě nejlepší proteiny na hubnutí i na přibírání svalové hmoty.

Proč ve 100% syrovátkovém proteinu není 100% bílkovin?

Ani nejlepší protein na světě nemá ve sto gramech sto gramů bílkovin. Nápis 100 Whey Protein znamená, že obsahuje je 100% syrovátkový protein a píše se to proto, abyste se ujistili, že v proteinu nenajdete žádný jiný zdroj bílkovin než syrovátkový.

Syrovátkové proteiny se dělí na tři základní druhy:  Koncentrát, Izolát, hydorlyzát

Podle čeho vybrat vhodné proteinySyrovátkový koncentrát 

Nejzákladnější zpracování syrovátky a vzniká po prvních filtracích. Jedná se o velice kvalitní protein.

Pozor by si na něj měli dát jen lidé trpící intolerancí laktozy, protože obsahuje zbytky laktózy. Obsah tuku v těchto proteinech je do 2g a sacharidů do 7g. Je ideální pro všechny začátečníkyt.

 Pro běžnou populaci lidí, kteří trénují je naprosto dostačující protein. A pokud nemáte čas na svačinu je ideální volbou.

Top 3 syrovátkové koncentráty

Podle čeho vybrat vhodné proteinySyrovátkový izolát

Obsahuje minimum tuků, sacharidů  a v mnoha případech neobsahuje laktozu. Pokud nemáte silnou intoleranci nebudou vám tyto proteiny zatěžovat trávení.

 Je vhodný do diety, ale užívají ho i kulturisti, protože se jedná o čistý zdroj bílkovin a je rychleji stravitelnější než koncentrát.

Proto jsou často označovány jako proteiny na hubnutí a proteiny pro ženy. 

Top 3 syrovátkové izoláty

Podle čeho vybrat vhodné proteinySyrovátkový hydrolyzát

Je štěpený u izolátu nebo koncentrátu. Je rozštěpený na di- a tri-peptidy. Tělo ho stráví velkou rychlostí. Řadí spíše mezi profesionální produkty.

Je to dobrý protein po tréninku nebo brzy ráno před tréninkem, kdy potřebujete rychlou dávku aminokyselin k ochraně svalových vláken. Je bez laktozy, tuku i cukru.

 Většina z nás si vystačí s kvalitním koncentrátem a kvalitním stravováním. 

Top 3 proteinové hydrolyzáty

Celé video o syrovátkových proteinech.

Kasein je 80% z mléka a 20% syrovátka. Z těch 20% vznikají proteiny zmíněny výše. Kasein se zpracuje dál stejně a může z toho vznikat kaseinát vápenatý nebo micerální kasein.

Pořádně si všímejte složení jaký druh kaseinu je obsažený v proteinu, protože kaseinát vápenatý nebo kaseinát sodný nepatří zrovna ke kvalitním zdrojům bílkovin.

Vstřebává 7-8hodin, proto se označuje jako noční protein. 

Top 3 kaseiny

Podle čeho vybrat vhodné proteinyVícesložkový protein

Vícesložky jsou protein z více zdrojů bílkovin jako je syrovátka, micelární kasein, vaječný albumin nebo rostlinné zdroje bílkovin.

Hlavní výhoda těchto proteinů je že obsahují rychle, středně i pomalu vstřebatelné zdroje bílkovin. Je možné ho užívat kdykoliv během dne po tréninku a nebo jako svačinu. Je to skvělý protein na hubnutí.

 Bílkoviny se uvolňují postupně po dobu až 7 hodin.

Top 3 vícesložkové protein

  • Celé video o vícesložkách a kaseinu.
  • Kam se ještě podívat?

Podle čeho vybrat vhodné proteinyNejlepší detox pro naše tělo. Jak si nezničit zdraví.

Pojďme shrnout příspěvky o jarních detoxech, které tvrdí, jak je důležité se očistit.  Pojďte mrknout, jak to celé je a jaké problémy si takovýmito detoxy můžete způsobit.

Podle čeho vybrat vhodné proteinyJak (ne)počítat kalorie.

Velký zmatek nastává, jakmile se řekne kouzelné slovo kalorie. Píše se a mluví o nich úplně všude. Internet je zahlcen stovkami rad, jak spočítat kalorie, mrkněte na článek a konečně si v tom udělejte pořádek.

Jak správně vybrat protein?

31.8.2017

V dnešní době není zrovna jednoduché vybrat ten správný protein. Tím spíš, pokud jsi v tomto směru nováček. 

Výrobci se často předhání, snaží se výrobní cenu proteinu stlačit co nejvíce dolů na úkor kvalita/kvantita. Proto je v tomto případě mimořádně důležité soustředit se na čtení etikety, která nám prozradí složení proteinu a zvolený poměr surovin.

Nejprve se zajímáme o pořadí surovin, ze kterých je protein vyroben. Největší  zastoupení v proteinu má surovina, která je uvedena na prvním místě.

Pokud tedy kupuješ syrovátkový protein, měl by se na prvním místě objevit syrovátkový izolát/koncentrát.

Jestliže u zvoleného syrovátkového proteinu má největší zastoupení sójový izolát nebo dokonce hydrolyzovaný kolagen, je to pro tebe varovné znamení a jasný důkaz toho, že výrobce se snažil ušetřit na surovinách.

Kupujeme-li proteinové směsi, neřídíme se gramáží bílkovin v 1 dávce, ale poměrem bílkovin a kalorií. Pro příklad: 1 gram bílkoviny má 4kcal. Vynásobíme celkový počet bílkovin číslem 4 a výsledné číslo vydělíme celkovým počtem kalorií. Pokud se dostaneme na 80-90% (některé i přes 90%) kalorií z bílkovin,  znamená to, že jsme vybrali správně a protein není ošizený přísadami.

Podle čeho vybrat vhodné proteiny

Pro shrnutí: pořadí surovin, obsah bílkoviny P/CAL, typy bílkoviny, sladidlo nejlépe sukralózu, stévii. Vždy zkontroluj, zda nebyl protein doslazen přidaným cukrem nebo aspartamem. V takovém případě zvol raději jinou variantu.

Dále si dávej pozor na super extra obohacující suroviny, které jsou pro tělo většinou užitečné, ale platíme si je za cenu gramů bílkovin. Často se jedná o přidané aminokyseliny a kreatiny (glycin, glutamin, taurin nebo kreatin monohydrát). Pokud  si přeješ některé suroviny navíc, nakupuj je zvlášť. Budeš tak mít přesný přehled, kolik dané suroviny přijímáš.

V tomto článku ti tedy poradíme, jak vybrat vhodný druh proteinu pro určitý cíl. Dozvíš se, jaké druhy proteinu existují, jak se vyrábějí a kdy má konkrétní protein smysl.

Protein (bílkovina)

  • Protein nejen, že patří mezi základní makroživiny společně se sacharidy a tuky, ale také je základní stavební látkou lidského těla.
  • Proteiny obsahují každou tkáň lidského těla – krevní buňky, šlachy, orgány, kosti, vazy i spousta enzymů a hormonů má proteinový charakter.
  • Při nedostatečném denním příjmu bílkovin a fyzické aktivitě se svaly v lidském těle nemohou plně regenerovat a růst, ale mohou se dokonce dále rozkládat.
  • Nejvhodnější časy konzumace proteinu jsou po probuzení – snídaně a po fyzické aktivitě.

Protein je doplněk stravy!!! Slouží nám k doplnění bílkovin z pevné stravy. Bohužel se velmi často potkáváme s lidmi, kteří svůj denní příjem bílkovin staví na proteinových doplňcích a nemají zvládnutou běžnou stravu během dne, o tom ale až v dalších článcích.

Podle čeho vybrat vhodné proteiny

Druhy proteinů, poměr bílkovin, jejich využití a kdy mají smysl:

Nejznámější protein je v zastoupení syrovátkového proteinu (Whey), který dále dělíme dle druhu výroby.

WPC (whey protein concentrate)

WPC je nejzákladnější ze syrovátkových proteinů.

Tento protein je vhodný pro začátečníky i pro běžného sportovce. Pomůže ti doplnit příjem bílkovin přijatelnou formou, skvěle chutná a příjemná je také jeho dobrá cenová dostupnost.

Výroba WPC proteinu je pro výrobce poměrně levná. Vyrábí se ze sladké mléčné syrovátky na základě iontové výměny (bílkoviny získávány z výchozí suroviny na základě jejich elektrických nábojů).

Syrovátka je koncentrována za účelem odstranění tuků, laktózy a jiných nežádoucích částic.

Nevýhodou tohoto procesu je použití chemických látek (hydroxid sodný, kyselina chlorovodíková), které poškozují látky proteinu výhodné pro lidský organismus.

Dávkování: po probuzení 1 porce (25-30g) a 1 porce po tréninku, záleží na denním příjmu bílkovin z pevné stravy člověka za daným cílem.

  • Vhodný je spíše do objemového období, má vyšší obsah mléčného tuku a laktózy.

Vhodní zástupci WPC:

  • 100% Whey professional protein (Scitec)
  • Basic Whey 80 (Prom-in)

Výhody:

  • dobrý zdroj bílkovin z ekonomického hlediska – cena
  • poměrně rychlá absorbce
  • dobře chutná

Nevýhody:

  • menší obsah bílkoviny
  • obsahuje větší množství tuku, cukrů (laktózy)
  • možné zažívací potíže při nadměrné konzumaci

Podle čeho vybrat vhodné proteiny

CFM protein (cross flow microfiltration)

Bílkovinovou složku tvoří pouze syrovátkový koncentrát vyrobený nechemickou metodou CFM – mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry. Tato technologie umožní zachovat vysokou přirozenou biologickou hodnotu výstupní suroviny. Pro ještě lepší stravitelnost výrobci používají enzym laktáza, který je nastaven pro štěpení zbytkového obsahu laktózy.

Budete mít zájem:  Máme za sebou „to nejhorší“. Omyl

CFM protein je vhodný do objemové, udržovací fáze jako zdroj bílkovin během dne.

Dávkování: závisí na tělesné hmotnosti, aktivitě, cíle a složení stravy každého sportovce. Obecně platí: 1-2 odměrky (30g) 2x denně, po probuzení a po tréninku, ale i jako svačina mezi hlavními jídly.

Vhodní zástupci CFM

  • CFM Instant Whey 80 (Extrifit)
  • Pure Elite CFM (CzechVirus)

Výhody:

  • výborná stravitelnost (přidání enzymů)
  • rychlá absorpce
  • vysoký obsah BCAA (rozvětvených aminokyselin)
  • vysoký obsah proteinu cca 22g v 1 dávce (30g)
  • nízký obsah laktózy a tuků
  • výborná chuť

Nevýhody:

Syrovátkový hydrolyzát (Hydro)

Syrovátkový hydrolyzát je mezi proteiny nejkvalitnější, jedná se o 100% čistý syrovátkový protein.

Tento protein je upraven enzymatickou hydrolýzou, která zajišťuje maximální efekt a vstřebatelnost. Jedná se vlastně o další zpracování Isolátu. Enzymaticky se naštěpí dlouhé řetězce syrovátkových proteinů, které jsou poté pro náš organismus lépe vstřebatelné.

Tato výrobní technologie je pro výrobce poměrně nákladná, proto je u hydrolyzátu vyšší cena. Pozor, stupeň hydrolýzy se může lišit, tento údaj bývá uveden na přední straně etikety. U názvu si můžeme všimnout: DH5, DH12 a DH 32 a u této hydrolýzy je chuť poměrně špatná (hořká).

Čím vyšší je hydrolýza proteinu, tím menší částice proteinu nám zůstanou. Zkrátka, čím menší, tím lépe vstřebatelné.

Vhodný je do redukčních diet a rýsovacích fází.

Dávkování: po probuzení 1 dávka (30g), ihned po tréninku 1 dávka (30g).

Vhodní zástupci Hydrolyzátu:

  • Hydro 77 (Extrifit)
  • Optimal Hydro Whey (Prom-in)

Výhody:

  • vysoký obsah proteinu
  • nejrychlejší absorpce
  • nejlepší stravitelnost
  • vysoký obsah BCAA
  • vhodné do diety

Nevýhody:

  • vysoká cena
  • špatná chuť (u vyšší hydrolýzy)

Syrovátkový izolát (WPI)

Syrovátkový izolát je vyroben ze syrovátkového bílkovinného isolátu pečlivým a intenzivním filtračním čištění za studena. Tento postup výroby dodává produktu mnohem menší  obsah tuku a sacharidů než běžný koncentrát (dá se říct, že je téměř bez tuku a sacharidů). Stravitelnost bílkovin vztažená na aminokyseliny je téměř 100%.

Velmi vhodný protein do nízkosacharidových a redukčních diet.

Dávkování: po probuzení 1 odměrka (30g) , po tréninku 1 odměrka (30g). Protein je také možné užívat kdykoliv během dne a před spaním, opět záleží na běžné stravě a konkrétním cíli sportovce. 

Vhodní zástupci Izolátu:

  • ISO 90 CFM (Extrifit)
  • ISO Whey Zero (Biotech USA)

Výhody:

  • vysoká stravitelnost
  • vysoký obsah bílkoviny 26g (v 28g odměrce)
  • téměř bez cukru a tuku (0,3g na odměrku)
  • nejvyšší množství BCAA
  • dobrá chuť
  • vhodný do diet

Nevýhody:

Podle čeho vybrat vhodné proteiny

Micelar Casein

Micelar Casein je kvalitní zdroj bílkoviny obsažené v mléce s dlouhodobým uvolňováním aminokyselin. Často je označován jako „noční protein“.

V rámci sportovní výživy nabízí výrobci vysokou kvalitu, vzhledem k minimální denaturaci (ztráta funkce bílkovin způsobená vysokou teplotou, mechanickým působením např. šleháním nebo působení chemikálií).

  1. Stručná výroba micelárního kaseinu: pasterizované mléko – mikrofiltrace-utrafiltrace – výsledek bioaktivní koncentrát mléčné bílkoviny s obsahem 80-100% micelárního kaseinu.
  2. Vhodný je při dlouhé pauze mezi jídly, uvolňuje se až 8 hodin (cestování, škola, spánek….)
  3. Dávkování: 1 odměrka (30g) na noc, během dne při dlouhé pauze mezi jídly 4 až 8 hodin.

Vhodní zástupci Micelar Casein:

  • Micelar Casein (Extrifit)
  • Pure Micellar (Prom-in)

Výhody:

  • zasytí na dlouhou dobu
  • kvalitní bílkovina
  • dlouhodobé uvolňování (až 8 hodin)
  • obsahuje hodně vápníku a glutaminu

Nevýhody:

  • poměrně vysoká cena suroviny
  • může způsobit zažívací problémy
  • hustá konzistence

Hovězí protein (Beef protein)

Hydrolyzovaný hovězí izolát

Hovězí protein se vyrábí poměrně složitým procesem. Za použití optimálního tlaku a vysoké teploty dosáhne výrobce požadované hydrolýzy. Poté následuje sušení a rozprašování za pomocí horkého vzduchu. Díky této hydrolýze má protein dobrou stravitelnost a využitelnost v organismu.

Veřejnost je vůči tomuto proteinu skeptická z důvodu, že k jeho výrobě se používají hovězí kopyta, kosti apod. Hlavním zdrojem bílkoviny je tedy předražený kolagen.

Ceny za protein vyrobený z hovězího masa nepotěší a sportovci ani neposkytne o moc větší benefity než syrovátkový protein. Nenech se zmást tím, že obsahuje hydrolyzovaný hovězí protein nebo izolovaný hovězí hydrolyzát apod., vždy jde o hydrolyzovaný kolagen.

Na druhou stranu je tento protein dobrou alternativou pro vytrvalostní sportovce (atletika, fotbal, hokej, házená, rugby atd.), protože obsahuje aminokyseliny, které mají vliv na regeneraci kloubů a pohybového aparátu. Vhodný je také pro lidi s alergií nebo intolerancí na syrovátku, laktózu.

Dávkování: 1 odměrka (30g) po probuzení, 1 odměrka (30g) po tréninku.

Vhodní zástupci Hovězí protein:

  • PeptiBeef (Extrifit)
  • 100% Beef Protein (Nutrend)

Výhody:

  • vysoké množství bílkovin 27g (v 30g)
  • téměř bez tuku a cukrů
  • vysoký obsah aminokyselin
  • bez laktózy
  • cenově přijatelný

Nevýhody:

  • horší rozpustnost a pěnivost
  • hydrolyzovaný kolagen zdroj bílkoviny

Sójový protein (Soy protein isolate)

Sójový protein se vyrábí extrakcí sójové mouky, následně se vysráží, důkladně vymyje a usuší. Tento proces je velmi levný a cena proto bývá poměrně nízká.

Protein je bohatý na rozvětvené aminokyseliny, glutamin a arginin. Obsahuje fytoestrogeny daidzein a genistein, které mají estrogenní účinky.

Estrogen (ženský pohlavní hormon) není z dlouhodobého hlediska vhodný pro muže z důvodu přijímání fytoestrogenů, které na sebe vážou estrogenní receptory (přijímání ženského pohlavního hormonu), hrozilo by riziko vzniku gynekomastie (zvětšení prsních žláz u mužů).

Vhodný do bezlepkové diety, pro alergiky – neobsahuje laktózu.

Výhody:

  • nízká cena
  • vysoké množství BCAA, glutaminu a argininu
  • sója snižuje riziko infarktu
  • zvyšuje vnitřní hladinu produkce tyroxinu

Nevýhody:

  • špatná rozpustnost
  • obsahuje estrogeny
  • špatná chuť
  • neplnohodnotné aminospektrum
  • riziko plísní (aflatoxinů)

Konopný protein:

Konopný protein se vyrábí s pokrutin (výlisků), což je druhotný produkt při lisování semen konopí. Tyto pokrutiny se melou a vzniká celozrnná konopná mouka, která je následně proseta na sítu, čímž se získá nejjemnější část konopného semínka, konopný protein.

Protein je vhodný pro vegany a vegetariány, pro doplnění bílkoviny a vitamínů skupiny B. Obsahuje vysoké množství vlákniny a minerálů. Obsahuje vysoké spektrum aminokyselin.

Vhodný je také pro děti a kojící ženy (po konzultaci s lékařem).

Pokud sáhneš po tomto proteinu, vybírej podle aminokyselinového spektra a úrovně zpracování. Vyhni se pouze sušeným práškům z původní suroviny tzv. raw (namleté a nasušené konopné semínko), tento produkt je naprosto nevhodný pro trávení a zatěžuje organismus. Poznáš ho tak, že obsahuje méně než 50% bílkoviny.

Vhodní zástupci Konopného proteinu:

Výhody:

  • lehce stravitelný
  • bez laktózy a lepku
  • vysoká vstřebatelnost
  • bez alergenů
  • obsahuje esenciální mastné kyseliny (omega 3 a 6)

Nevýhody:

  • velmi špatná chuť
  • neplnohodnotné aminospektrum

Vegan protein

Vegan protein je vyráběn převážně ze speciální odrůdy hrachu setého (Pisum Sativum). K extrakci bílkoviny se používá voda bez použití chemických přísad. Po následném sušení vzniká instantní prášek.

U toho proteinu je vysoká stravitelnost a plnohodnotné aminospektrum stejné jako u syrovátkového proteinu.

Vhodný je pro bezlepkové diety, vegany a vegetariány. Neobsahuje laktózu, užívat ho mohou tedy i alergici a lidé trpící intolerancí na laktózu.

Jako velmi kvalitní výrobce tohoto Vegan proteinu bychom vyzdvihli anglickou značku Reflex.

Vhodní zástupci Vegan protein:

  • Vegan Protein (Myotec)
  • Vegan 80 (Extrifit)

Výhody:

  • plnohodnotné aminospektrum včetně esenciálních
  • neobsahuje sóju, alergeny
  • srovnatelné parametry se syrovátkovým proteinem
  • vysoká stravitelnost

Nevýhody:

  • vysoká hustota
  • horší rozpustnost
  • špatná chuť

Vícesložkový protein (matrix,blend….)

Vícesložkový protein je komplex výše zmiňovaných zdrojů proteinů. Může obsahovat 2 zdroje proteinů nebo klidně všechny. Výhodou takových proteinů je komplexnost. Dají se využít kdykoliv v průběhu dne, po tréninku nebo na noc.

Tento protein zvolíme v případě, že si nemůžeme dovolit více druhů proteinů např. CFM a Micelární kasein. 

Vhodní zástupci vícesložkových proteinů:

  • 3D protein (Reflex)
  • Long 80 Multiprotein (Extrifit)

Výhody:

  • komplexnost zdrojů bílkovin
  • cenově dostupné

Nevýhody:

  • horší rozpustnost
  • nevhodné pro alergiky

Závěrem

Pamatuj, že proteinové přípravky slouží pouze jako doplněk stravy. Základem je vždy pestrá, kvalitní a vyvážená strava.

Nikdy nemíchej protein s mlékem. Proč? Většinou se jedná o syrovátkový nebo kaseinový protein, který právě s mlékem dáváš dohromady.

V podstatě přidáváš mléko do mléka s tím, že tebou zvolený protein výrobci zbavili filtrací látky, které znesnadňují vstřebaní bílkoviny (laktóza) a ty ji tam mlékem přidáváš, tím se až několikanásobně prodlužuje doba vstřebání a trávení proteinu.

Jak dávkovat proteinové přípravky při sportu a jaké druhy jsou vhodné pro danou fyzickou aktivitu, se dozvíte v příštím článku.

Budete mít zájem:  Jste krásná, ať jste jakákoli? Pošlete fotku a vyhrajte!

Tak zatím čau. 

Jak poznat a jak si vybrat kvalitní protein (video)

22.2.2019 Jurák Viktor Suplementace pod lupou 0

Nabídka suplementace je na dnešním trhu opravdu široká a zorientovat se může být pro někoho poměrně náročné. Ne zanedbatelnou část nabídky tvoří proteiny, které se liší v mnoha ohledech.

Pokud vám tedy nestačí ke štěstí to, jak dobře konkrétní značka chutná, je tento článek právě pro vás. Každý protein má svá jistá specifika a hodí se k odlišnému užití.

Jak tedy postupovat při výběru toho nejvhodnějšího právě pro vás?

Protein často bývá jedním z prvních suplementů, po kterých cvičenec sáhne. Parametrů a kombinací, ze kterých můžete vybírat, je samozřejmě mnohem více, než je možno pokrýt jedním článkem. Pojďme si ale ukázat ty naprosto základní, které vám mohou napomoci v rozhodování.

Obsah bílkovin

Obsah bílkovin na 100 gramů produktu třídí proteinové doplňky do dvou základních skupin.

Tou první jsou proteinové koncentráty, jejichž hodnota obsahu bílkovin se pohybuje někde v rozmezí 60 % (Takové produkty jsou často ne úplně čistě proteinové, ale obsahují další složky, jako třeba jistý podíl sacharidů, a doporučují se většinou v objemových přípravách) až 80 % (Ty už slouží většinou výhradně k navýšení příjmu bílkovin). Je to asi ta nejvšestrannější kategorie, hodí se jak k dochucení různých jídel, jako jsou kaše ke snídani, tvaroh před spaním nebo dokonce pečení, tak jako záchrana v době, kdy si chcete udržet denní příjem bílkovin, ale nemáte čas na přípravu vlastního jídla anebo není po ruce žádné stravovací zařízení s kvalitními potravinami. Využití naleznou také v objemových či redukčních dietách, zkrátka jsou jakousi kategorií all-in-one.

Druhou skupinou jsou takzvané proteinové izoláty. Zde se obsah bílkovin dostává až nad 90 % a tradičně se využívají hlavně v redukčních dietách. Dle mého tou hlavní výhodou proteinových izolátů je velmi nízký, takřka nulový podíl laktózy. Ta je častým důvodem trávicích obtíží u jedinců s určitým stupněm intolerance.

Dnešní produkty jsou většinou již na takové úrovni kvality, že i běžný koncentrát nedělá problémy. Pokud je někdo skutečně na obsah laktózy velmi citlivý, s kvalitním izolátem by neměl pociťovat žádné obtíže.

V krajním případě lze sáhnout po jiných zdrojích bílkovin, jako jsou hráškové, rýžové a mnohé další proteiny, které již laktózu ze své podstaty neobsahují vůbec.

Doba trávení

Obecně vzato jsou téměř veškeré kategorie proteinových přípravků ve srovnání s běžným jídlem mnohem rychleji využitelné pro tělo, což je třeba mít na paměti vždy.

Tím absolutně nejrychlejším je rozhodně hydrolyzát. Hydrolýza znamená zkracování bílkovinných řetězců štěpením jejich chemických vazeb na kratší (a tím pádem rychleji vstřebatelnější) úseky, takzvané oligopeptidy.

Podle toho, jak moc velkým stupněm hydrolýzy bílkovina projde ji řadíme na stupnici DH až do hodnoty 32. Vyšší hodnota nutně neznamená lepší hodnota.

Je pouze rychleji vstřebána, protože jsou v takové směsi obsaženy kratší fragmenty bílkovin, které jsou tělem enzymaticky zpracovány rychleji než ty dlouhé. I díky tomu je vhodné u takového proteinu používat nižší dávky.

Ti z vás, kteří po tréninku užívají například 40 g prášku, by u hydrolyzátu měli použít raději méně a zbytek doplnit běžným proteinem, například klasickým koncentrátem. Doba vstřebávání je různá, dle stupně hydrolýzy, ale lze počítat s půlhodinou až hodinou.

Druhým nejrychlejším proteinem je již zmíněný izolát, u nějž je doba vstřebávání přibližně dvojnásobná. Téměř stejně je na tom i klasický koncentrát. Jedna až dvě hodiny je třeba stále považovat za velmi rychlou dobu vstřebání.

Tím nejpomalejším je kasein. Je třeba mít na paměti, že pomalé vstřebávání se nerovná špatné vstřebávání. Naopak, vstřebávání je velmi kvalitní a přísun aminokyselin do těla je rozložen do relativně dlouhého intervalu čtyř až osmi hodin, což je ideální například na noc.

Výzkum také poukazuje i na výbornou pomoc kaseinu v potréninkovém nápoji, kdy kombinace hydrolyzátu, klasického koncentrátu a micelárního kaseinu přibližně v poměru 1:2:1 je vůbec nejlepší kombinací pro nastartování proteosyntézy, sražení kortizolu a nastartování regeneračních procesů. Jakousi kombinací jednotlivých druhů vznikají tzv.

vícesložkové proteiny, které kombinují výhody všech zmíněných skupin.

Záleží na vás, který protein a k čemu hodláte využít. Každý protein má jisté benefity, ovšem s žádným nelze udělat chybu a spektra výhod každé skupiny se velkou měrou překrývají. Nelze ukázat na jeden protein, že by byl lepší než ty ostatní, nicméně pokud neplánujete pořídit více druhů proteinů najednou, doporučil bych začít u nestárnoucí klasiky, kterou je syrovátkový koncentrát.

Jaký protein vybrat?

Sportovní výživa je plná odborných výrazů. Pro nováčky může být obtížné zorientovat se a následně vybrat ty produkty, které by měli používat. K řešení tohoto problému, jsme vytvořili tohoto průvodce, který Vám usnadní výběr.

Proč je potřeba konzumovat bílkoviny?

Bílkovina je důležitý stavební prvek pro organismus. Dobrá, zdravá a vyvážená strava s vysokým obsahem bílkovin udržuje množství bílkoviny na vysoké úrovni.

Pokud konzumujete správný druh a správné množství bílkovin, vaše tělo je využije pro růst svalové hmoty, nebo se budou podílet na regeneraci svalových tkání. To znamená, že se vaše tělo bude regenerovat rychleji a získáte svaly prostřednictvím procesu zvaného „syntéza bílkovin“.

Problém je, že množství bílkovin obsažených ve stravě je nízké a vy byste museli jíst obrovské množství jídla. S tímto jídlem byste samozřejmě zkonzumovali veškeré související tuky a sacharidy, takže efekt by nebyl žádný nebo jen minimální.

Proteinové nápoje umožňují konzumovat kvalitní, snadno využité bílkoviny. Tímto můžete spustit syntézu bílkovin, aniž byste zkonzumovali příliš mnoho tuků a sacharidů.

  • Co je účelem proteinového nápoje?
  • Účelem proteinového nápoje je budovat svalovou hmotu a zajistit vyšší příjem bílkovin pro lidi, kteří nejsou schopni získat dostatečné množství bílkovin prostřednictvím běžné stravy, nebo pro lidi, kteří chtějí aktivovat syntézu bílkovin ihned po tréninku.
  • Vyšší dávkování proteinu je obvykle zapotřebí při kulturistice, nebo vyšším sportovním výkonu.
  • Konzumace proteinových nápojů vytváří biochemické procesy potřebné pro kardiovaskulární funkce, svalové kontrakce, růst svalů a hojení.
  • Jaké jsou hlavní typy proteinových nápojů?

Známe dva základné typy proteinových nápojů: mléčné (živočišné) bílkovinové nápoje a nemléčné (rostlinné) bílkovinové nápoje. Pro většinu lidí jsou nejoblíbenější syrovátkové (mléčné) bílkoviny.

  1. Nicméně pokud trpíte intolerancí laktózy, nebo jste vegan, nebo nemůžete konzumovat mléko z náboženských důvodů, sáhněte spíše po rostlinných bílkovinách.
  2. V našem průvodci se můžete dozvědět o různých typech bílkovin a proč byste je měli užívat.
  3. Můžu po konzumaci proteinových nápojů přibírat na váze?

Ano, protein Vám může způsobit přibírání na váze. Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, může se vaše váha zvýšit.

Je také možné získat nežádoucí váhu díky konzumaci bílkovin, pokud váš příjem je příliš vysoký nad vaším energetickým výdejem. Bohužel, není možné dosáhnout svalového nárůstu pouze konzumací bílkovin. Je potřeba na sobě pracovat komplexně a nezapomínat na zdravou stravu!

Kolik bílkovin bych měl konzumovat?

Pro budování svalové hmoty je třeba konzumovat v průměru 1g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Kulturistům a sportovcům to usnadňuje užívání proteinu každý den. V závislosti na vašem osobním tréninkovém programu můžete toto množství zvýšit.

Jak mohu využít protein při hubnutí?

Existuje řada bílkovinových produktů, které Vám pomohou dosáhnout úbytku hmotnosti při současném zvýšení výkonu.

Sójový protein neobsahuje téměř žádné sacharidy. Syrovátkový izolát je také populární protein pro odbourávání tuků, obsahujíce méně tuků, cholesterolu, laktózy i sacharidů.

Konzumace těchto typů bílkovin vám pomůže snížit množství tuku a podpoří hubnutí bez ztráty svalové hmoty. Mícháním nápojů s vodou, spíše než mlékem, snížíte množství kalorií a tuků ve vaší stravě.

Proteinové nápoje nebo jídlo?

Základem jsou vždy zdravé potraviny bohaté na bílkoviny a pravidelné cvičení. Nicméně, proteinové nápoje jsou snadný způsob, jak konzumovat vyšší množství bílkovin. Umožní vám okamžitě aktivovat syntézu bílkovin před a po tréninku. To je optimální čas pro výživu, růst a regeneraci svalů.

Užívání proteinových nápojů umožňuje pravidelně trénovat, aniž by docházelo k přetrénování svalů.

Jak mohu posoudit kvalitu produktů před tím než je koupím?

V první řadě musíte vědět, co je vašim cílem, čeho chcete dosáhnout a jestli je kvalitní protein to pravé pro vás. U každého produktu je mnoho informací o jaký typ bílkovin se jedná (bílkoviny rostlinného nebo živočišného původu), které vám umožní posoudit kvalitu každého jednotlivého produktu a správně se rozhodnout.

Budete mít zájem:  V létě se stane více dětských úrazů

Pokud jste kulturista nebo atlet tak víte, že syrovátka je pro tělo nejefektivnější zdroj bílkovin. Pokud jste sportovec, tak hydrolyzovaný syrovátkový protein je pro Vás dobrá volba, protože má vynikající biologickou schopnost urychlit regeneraci organizmu bezprostředně po tréninku.

Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu a taky se chcete správně regenerovat po tréninku, pak syrovátkový koncentrát nebo izolát stojí za vaše povšimnutí.

Jaký je přínos neochucených proteinových produktů?

Výhodou neochucených proteinových nápojů je, že obsahují méně sladidla, barviva a látek určených k jejich aromatizaci, tedy se jedná o čistší zdroj bílkovin ve srovnání s ochucenými nápoji. Neochucené proteinové nápoje jsou také levnější.

Jaký je přínos syrovátkových proteinových nápojů?

Pro mnoho typů sportovních diet jsou syrovátkové proteinové nápoje neocenitelné. Jedná se o nejpopulárnější proteinový nápoj na trhu.

Syrovátkový protein poskytuje tělu nejefektivnější zdroj bílkovin bezprostředně po tréninku, což je důležité pro růst a regeneraci svalové hmoty.

Je významným doplňkem stravy pro každého sportovce a je snadno stravitelný. Obsahuje glutamin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které umožňují zásobit tělo základními živinami během klíčových okamžiků, kdy je zapotřebí zvýšený příjem bílkovin.

Jaký je přínos sójových proteinových nápojů?

Sójové bílkovinové nápoje obsahují jen malé množství tuků. Také mají velice nízký obsah cholesterolu a laktózy, takže jsou dobrou volbou při alergii na laktózu. Sója obsahuje anabolické izoflavony (genistein a daidzein), které působí jako silné antioxidanty a mají pozitivní vliv na zdraví.

Sójové proteinové nápoje jsou ideální při hubnutí a budování svalové hmoty. Sója také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, riziko kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny. Menší nevýhodou je, že tyto bílkoviny jsou méně využitelné. To je taky jeden z důvodů, proč zákazníci kupují raději syrovátkový protein.

Jaké jsou výhody vaječných proteinů?

Pro sportovce nebo kulturisty jsou vejce a vaječné bílky zásadní potravinou v jejich jídelníčku. Vaječné proteinové nápoje obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které mohou být využity pro syntézu bílkovin v těle.

  • Vaječné proteiny poskytují alternativu pro sportovce, kteří chtějí využít výhody vaječné bílkoviny, aniž by museli vypít syrové vaječné bílky nebo je jíst ve stravě.
  • Vaječné proteinové nápoje mají také nižší hladinu cholesterolu a tuků, než mají celá vejce.
  • Jaké jsou výhody kaseinového proteinu?

Kaseinové proteinové nápoje mají jedinečné výhody, které se liší od syrovátkových proteinů. V těle jsou pomaleji absorbovány a aminokyseliny se do těla uvolňují postupně. To umožňuje, že se bílkoviny neustále absorbují do těla po delší dobu.

  1. Tyto proteinové nápoje jsou často konzumovány před spánkem s cílem udržet cirkulující protein v celém těle po dobu několika hodin.
  2. Jak ho užívat?
  3. Měl by se pít proteinový nápoj každý den?

Pokud pravidelně cvičíte a chcete dosáhnout růstu svalové hmoty, výkonu i síly, pravidelným pitím proteinových nápojů tohoto cíle dosáhnete. Denním požíváním proteinových nápojů se zvýší příjem bílkovin a taky se zvýší šance pro získání svalové hmoty.

Kulturisté a atleti potřebují alespoň jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na den.

Mám míchat protein s mlékem?

Kdo chce snížit množství kalorií a hubnout, měl by se vyvarovat užívání mléka. Mléko zvyšuje obsah cukru, tuků a kalorií ve vašem proteinovém nápoji. Mléko používejte, pokud chcete dosáhnout krémovější konzistence nebo pro chuť.

Jak bych měl míchat své proteinové nápoje?

Nejlepší způsob, jak míchat proteinový nápoj, je pomocí našeho nu3tion shekeru. Přidejte požadované množství proteinového prášku a množství vody. Pak dobře protřepejte. Před konzumací se ujistěte, že nápoj má hladkou konzistenci.

25 g proteinového prášku obvykle vyžaduje 150 ml – 200 ml vody. Pro krémovější a silnější konzistenci použijte mléko místo vody nebo snižte množství vody.

  • Jaké jsou výhody užívání proteinových nápojů při cvičení?
  • Obecně, hlavní výhodou konzumace proteinových nápojů během tréninku je, že vaše energetická hladina se zvýší, což vám umožní těžší cvičení po delší dobu.
  • Užívání proteinových nápojů během cvičení může způsobit nevolnost nebo dehydrataci, zvláště pokud jste nahradili vodu proteinovým nápojem.
  • Kdy bych měl pít proteinové nápoje?

Proteinové nápoje jsou běžně konzumovány ihned po tréninku, protože protein okamžitě pomáhá regenerovat svaly a podporuje růst svalové hmoty bezprostředně po tréninku. Proteinový nápoj by se měl pít minimálně 30 minut před tréninkem, protože protein může sloužit jako palivo při cvičení a urychlit tak proces regenerace.

Další prospěšná doba pro pití proteinových nápojů je těsně před spaním a ihned ráno po probuzení.

Mohu míchat proteinový nápoj s ovocem?

Ano. Existuje celá řada receptů, které vám poradí, jak míchat proteinový prášek s ovocem. Nejvhodnější ovoce pro míchání s proteinem jsou mražené ovoce (lesní směs, jahody, maliny), banán a kokos.

Taky ovocná šťáva se snadno smíchá s proteinovým práškem a poskytuje silnější konzistenci, než jenom s vodou. Kokosové mléko je také vhodné pro míchání s proteinem. Ideálně pro ty, kteří nechtějí zhubnout.

Někteří kulturisté / atleti se snaží vyhnout ovoci z důvodu dodatečného příjmu kalorií. Nicméně ovocné plody jsou vhodné pro konzumaci s proteinem, protože obsahují velké množství živin.

Jaký je nejlepší způsob budování svalové hmoty pomocí proteinových nápojů?

Syrovátkové proteinové nápoje jsou pravděpodobně nejlepší proteinové nápoje, které můžete využít pro budování svalů. To zejména kvůli vysokému obsahu bílkovin a obsahu živin. Jsou základním doplňkem stravy pro stimulaci syntézy bílkovin.

Proteinový nápoj byste měli konzumovat 15 až 30 minut před tréninkem a pak během 30 minut po tréninku, kdy vaše tělo tráví bílkoviny rychleji. Čím rychleji tělu dopřejete přísun bílkovin, tím to bude lepší pro budování svalové hmoty.

Před silovým tréninkem byste měli požít cca 10 až 20 gramů syrovátky a po tréninku 20 až 40 gramů. To podpoří syntézu proteinů. Další klíčové období, kdy byste měli konzumovat bílkoviny, je po probuzení a před spaním. To vám pomůže zvýšit denní příjem bílkovin.

  1. Mají různě ochucené proteinové nápoje různé účinky?
  2. I když mohou obsahovat mírně odlišné příchutě, barviva a přísady, účinky mají stejné.
  3. Kolik bílkovin bych měl mít v jednom proteinovém nápoji?
  4. Množství syrovátkové bílkoviny bude záviset na vaší tělesné hmotnosti a osobních cílech.

Minimální množství bílkovin, které byste měli mít pro budování svalů je 1 gram na každý kilogram tělesné hmotnosti. Při intenzivním tréninku s cílem urychlit proces regenerace, by se měla tato hodnota zvýšit. Typická dávka je 25 g proteinového prášku na 150 ml – 200 ml vody. V průměru sportovci a kulturisti konzumují 2-5 dávek denně.

Jak jsou bílkoviny prospěšné pro organismus?

Naše těla využívají bílkoviny k růstu a obnově svalových buněk. Konzumace správného množství bílkovin ve správný čas může pomoci urychlit regeneraci a zrychlit růst svalové hmoty.

Rychlejší regenerace znamená, že budete mít méně svalové bolesti a budete se moci rychleji vrátit do posilovny. Také pomáhá zlepšovat vaši kondici.

  • Kolik bílkovin je zapotřebí při tréninku v mém jídelníčku?
  • Obecné pravidlo zní, že pokud chcete získat více svalové hmoty a urychlit vaši regeneraci po tréninku, měli byste konzumovat denně alespoň 1 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.
  • Pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste konzumovat alespoň 80 g bílkovin, abyste byli schopni vidět alespoň nějaké výsledky.

Samozřejmě je možné, abyste svůj denní příjem bílkovin získali z běžné stravy. Museli byste ale utratit nemalé jmění v supermarketu a taky byste zkonzumovali dodatečné množství nežádoucích tuků a sacharidů.

Proteinové prášky jsou tu proto, aby bylo možné tělu zajistit dostatečné množství bílkoviny bez zatížení těla tukem a sacharidy a zároveň udržet finanční náklady na rozumné úrovni.

Jejich míchání a příprava je velice snadná, ať už jste doma, v práci nebo v posilovně. Chutnají skvěle, takže je snadné dodržet váš jídelníček. Nejsložitější část je vybrat ten správný proteinový přípravek pro vaše potřeby.

Jaký je nejlepší protein pro každodenní užívání?

Pokud nemáte žádné konkrétní dietní problémy, tak syrovátkové bílkoviny jsou zdaleka ty nejvhodnější pro každodenní požití ve formě proteinového nápoje.

Pro většinu lidí, bude standardní syrovátkový koncentrát jako  CFM WPC 80 stačit. Je výhodný a poskytuje vynikající výsledky.

Pokud chcete zhubnout a snížit tuky a sacharidy ve vašem jídelníčku, pak je ideální volba syrovátkový proteinový izolát.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector