- Jak již sám název napovídá, Paleo dieta (nebo také paleolitická dieta) je dieta, která se inspiruje obdobím paleolitu, tedy nejstarší a nejdelší etapou lidských dějin.
- V tomto období, které započalo zhruba 2,5 milionu let před naším letopočtem a v němž ještě neexistovalo zemědělství, se lidé živili především lovem a sběrem – a právě tento kočovný způsob života představuje základ Paleo diety.
- Zastánci tohoto stravovacího režimu jsou totiž přesvědčeni, že lidské trávení není ještě evolučně přizpůsobeno k rozkládání produktů získaných ze zemědělské činnosti a domestikace zvířat.
Stop obilovinám, sladkostem a mléku
Lidé, kteří dodržují Paleo dietu, vyřazují nebo omezují ze svého jídelníčku zemědělské produkty jako obiloviny, luštěniny,
pečivo, mléko či sýry.
Jídelníček se tak skládá zejména z masa, ryb, zeleniny, ovoce, hub a vajec. První zmínky o Paleo dietě se objevily již v sedmdesátých letech minulého století a nejedná se tedy o žádnou novinku.
Teprve v posledních letech se však rychle šíří její popularita, o čemž svědčí také fakt, že v roce 2013 se stala nejvyhledávanějším výrazem pro metody hubnutí na internetu.
Co jsou tedy základní předpoklady, ze kterých Paleo dieta vychází? Mezi hlavní patří přesvědčení, že fyziologie člověka se téměř nezměnila od doby, kdy se naši předci živili lovem a sběrem, a že moderní lidé jsou tedy dobře připraveni na stravovací režim, který Paleo dieta nabízí. Vznik zemědělství a industrializace vede k dostupnosti surovin, na které naše tělo není evolučně připraveno. Stravování podle Paleo diety lze také chápat jako reakci na civilizační choroby a přemíru blahobytu, jež vede lidstvo k obezitě.
Stravu našich předků tvořila především zelenina a libové maso, nenašli bychom v ní mléčné výrobky nebo sladkosti a jen minimum soli či obilovin – a právě tyto suroviny představují základ Paleo jídelníčku.
Co se na stole objeví a co naopak zmizí?
Podstatou jídelníčku, jenž vychází z Paleo diety, je omezení příjmu sacharidů jako hlavního zdroje energie a jejich nahrazení příjmem zdravých tuků. Na stole se tak objeví tuky (v podobě mononenasycených nebo polynenasycených mastných kyselin), jež přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Zdravé tuky obsahují například tučné ryby, jako je losos.
Na stole by se také mělo objevit více proteinů v podobě masa, mořských plodů a jiných živočišných produktů, které představují základní potraviny pro moderní Paleo dietu. Její zastánci totiž tvrdí, že proteiny představovaly 19-35 % kalorií ve stravě lovců a sběračů.
Co naopak v jídelníčku každého nového vyznavače Paleo diety ubyde, jsou sacharidy. Kdo se rozhodne pro tuto dietu, musí zapomenout na sušenky, těstoviny, džemy nebo slazené nápoje.
Tyto potraviny totiž obsahují rafinované sacharidy, tedy cukry a škroby, zbavené během průmyslového zpracování především vlákniny, vitaminů a minerálních látek.
Nadměrná konzumace těchto cukrů pak může negativně působit na naše zdraví.
Dieta nahrazuje rafinované sacharidy konzumací neškrobového čerstvého ovoce a zeleniny – ta by měla představovat až 45 % denního přísunu kalorií a být tak hlavním zdrojem přísunu sacharidů.
Sacharidy získáváme v rámci klasické moderní stravy z mléčných výrobků či obilovin, ale ty jsou z paleolitické diety vyloučeny. Každý, kdo se rozhodne dodržovat tuto dietu, se musí připravit, že na jeho talíři budou častěji servírovat například houby, lesní plody nebo třeba ořechy.
Stejné je to i v případě rafinovaných olejů, které jsou nahrazovány těmi nerafinovanými, tedy například olivovým olejem extra virgin. Paleo dieta, stejně jako jiné moderní diety, doporučuje také snížení soli v pokrmech. Příjem vlákniny a stopových prvků je zajištěn nikoli přes obilniny, ale rovněž prostřednictvím neškrobového ovoce a zeleniny.
Paleo jídelníček – typy na začátek
Paleo jídelníček se vyhýbá sacharidům, zato je plný bílkovin a tuků, co nejvíce čerstvých a přírodních surovin a samozřejmě zeleniny a ovoce.
K snídani si můžete přichystat vejce na různé způsoby a přidat do nich to, co máte rádi – například žampiony nebo kuřecí prsa. K obědů si udělejte salát z ovoce nebo zeleniny, kterého si můžete připravit více a využít ho i k večeři. Osvědčila se také varianta zeleninové směsi (papriky, okurky, mrkev, špenát, ředkvičky nebo avokádo) s ořechy, plátky jablek či hrušek.
Každý den si k salátu dopřejte libovolné maso, ryby nebo mořské plody. Přidejte citrónovou šťávu a olivový olej a oběd máte hotový. Ukázka Paleo jídelníčku může vypadat například takto:
Varianta I.:
- Snídaně: míchaná vejce připravena na olivovém oleji
- Oběd: brokolicová polévka, grilovaný losos se zeleninovým salátem
- Svačina: okurkový salát nebo sezónní ovoce
- Večeře: pečený králík na rozmarýnu s houbovým přelivem
Varianta II.:
- Snídaně: ovocný salát (mix jahod, borůvek a liči) s oříšky a semínky
- Svačina: mrkev nebo jablko
- Oběd: mrkvová polévka, grilovaný krůtí steak a zeleninový salát
- Svačina: hrst ořechů
- Večeře: špenátová omeleta s kuřecími kousky
Varianta III.:
- Snídaně: ovocný salát s borůvkami a medem
- Svačina: salát se ztraceným vejcem
- Oběd: brokolicová polévka, pečený candát s mrkví
- Svačina: zeleninová směs s cuketou a oreganem
- Večeře: krůtí nudličky se žampiony
PERFEKTNÍ ZDRAVÝ RECEPT: Studená mrkvová polévka. Prohlédněte si i další zdravé recepty z blogu Blendea.cz.
Crossfit a Paleo dieta
- Paleo dieta bývá také často spojována s lidmi, kteří se zabývají kondičním programem zvaným CrossFit, tedy speciálním kruhovým tréninkem se stanovišti, na nichž se posilují různé partie těla vlastní vahou.
- Tréninky, jež jsou založeny na funkčním silovém cvičení (vzpírání či cvičení s medicinbaly), vedou ve spojení s Paleo dietou podle jejích vyznavačů k rozvoji hlavních fyzických atributů – zejména síly, kardiovaskulární vytrvalosti, celkové výdrže, pružnosti a pohybové koordinace.
- Jídelníček lidí věnujících se této sportovní disciplíně by měl být ideálně rozdělen podle základních živin přibližně takto: proteiny 30 %, sacharidy 40 % a tuky 30 %, čemuž víceméně odpovídá podstata Paleo diety.
Stravování vyznavačů Crossfitu se tedy inspiruje Paleo dietou, což je častým důvodem, proč bývají tyto oblasti spojovány. Nutné je ovšem dodat, že mnozí sportovci navíc Paleo dietu kombinují s velkou fyzickou zátěží, které lovci a sběrači čelili i ve své době.
Rizika Paleo stravování
Jako každá dieta i ta Paleo má řadu odpůrců. Mnozí jí vytýkají, že se jedná jen o módní záležitost. To prověří čas, který ukáže zda Peleo dietu nahradí novější třeba zajímavější diety.
Větší kritika, se kterou se musí tento stravovací režim potýkat, je ale výtka odborníků, že pojetí člověka, který se ještě neadaptoval na moderní způsob života, je postaven na špatné logice.
Člověk se totiž na změny v potravinách adaptuje již během několika generací a netrvá mu to tedy celá tisíciletí, na čemž stojí hlavní předpoklad této diety. Existují totiž výzkumy, které potvrzují, že u populací, jež chovaly dobytek, se vyvinula tolerance k mléčným produktům.
Výrazným argumentem také je, že člověk doby kamenné se dožíval jen velmi nízkého věku na to, aby se u něj projevily všechny nemoci, kterými trpí lidé v dnešní době.
Odborníci dále Paleo dietě vytýkají vždy trochu problematické vyloučení mléčných výrobků a omezení přísunu sacharidů. Sacharidy, obiloviny a luštěniny, jsou pro naše tělo důležitým zdrojem energie i vitamínů a hodnotných bílkovin.
Jejich vynechání – ignorace všech příloh, na které jsme doposud byli zvyklí – nejen že může být pro někoho obtížné, ale také může způsobit únavu z důvodu nedostatku energie.
Rovněž je důležité si uvědomit, že získaná energie z Paleo stravy pochází především z tuků, proto je potřeba mít dostatek pohybu. Nadměrná konzumace masa zvyšuje hladinu cholesterolu a také zvyšuje riziko cukrovky.
Jak je patrné, Paleo Dieta je stále živé téma a jak tomu u populárních věcí bývá, doprovází je tábory odpůrců a přívrženců. Nicméně to, zda se již rozhodnete tuto dietu a potažmo životní styl dodržovat nebo jen obhajovat nebo zda se přikloníte na stranu zarytých odpůrců, je jen na vás. My jen doufáme, že vám tento článek dopomůže k lepšímu rozhodnutí.
NEJČTENĚJŠÍ ČLÁNKY O DIETÁCH A METODÁCH HUBNUTÍ
Paleo dieta a její 10 pravidel + jídelníček a TIPY na recepty
O paleo dietě jste možná už něco slyšeli, protože před nějakým časem tato dieta zažívala doslova boom. Tato dieta spočívá v tom, že se během ní vrátíte o několik milionů let zpět a budete jíst stravu, jakou jedli naši dávní předkové.
Pokud však chcete vědět, v čem přesně paleo dieta spočívá, jaké jsou její pravidla a jaké s ní mají lidé zkušenosti, přečtěte si náš článek. Kromě toho vám v něm přineseme i příklad jídelníčku, několik paleo receptů a nahlédneme i trochu do její historie.
Co je paleo dieta?
Tak, jak je to například při Atkinsonové dietě, i paleo dietu lidé považují spíše za životní styl než jen za dietu určenou na zhubnutí. Paleo dieta se nazývá i paleolitická či pravěká.
Je postavena na předpokladu, že strava, kterou konzumovali lidé v době kamenné, tedy v dobách, kdy se živili lovem a sběrem, je ve srovnání s tou současnou stravou mnohem zdravější.
Její filozofií je návrat člověka k přírodě a ke konzumaci přirozených potravin, tedy především masa, ryb, živočišných tuků, zeleniny a ovoce.
Propagátoři paleo diety tvrdí, že tento typ stravování respektuje naši genetickou výbavu. Vychází sice ze stravovacích návyků našich předků, avšak adaptuje se na současnou moderní dobu. V této dietě dominují tuky, které představují až 50-60% energetického příjmu. Cukry od 20 do 30% a bílkoviny od 20 do 25%.
Paleo dieta je postavena na zdravých tucích.
Dnes jsou trendem diety postavené na ketóze, které výrazně omezují příjem sacharidů, a paleo dieta mezi ně zapadá.
Podle ní lidé byli během 2,6 milionu let lovci a sběrači, přičemž jejich hlavní složkou stravy byly potraviny bohaté na tuky – vejce, maso a vnitřnosti. Ovoce, ořechů a hlíz jedli v omezeném množství. Z toho vyplývá, že sacharidů měli jen málo.
No a naši předkové byli podle zastánců paleo diety v důsledku takového stravování zdravější než současná populace. Netrpěli například žádnými civilizačními chorobami a byli údajně i mnohem vitálnější.
Po skončení období lovců a sběračů se lidé začali věnovat zemědělství – nastala neolitická revoluce.
Toto souviselo se změnou stravování, které mělo mít přímý dopad na rozšíření civilizačních onemocnění, jako jsou obezita, diabetes, vysoký tlak či srdečně-cévní onemocnění a také onkologická onemocnění.
V tomto období se totiž strava obohatila o množství sacharidů a lepek. Moderní doba plná rychlého občerstvení a polotovarů tyto nesprávné stravovací návyky ještě více podpořila.
Alfou a omegou paleo diety je vyřazení všech průmyslově vyrobených a zpracovaných potravin, polotovarů, ale také obilovin, mléčných výrobků a luštěnin z jídelního lístku.
Zastánci a propagátoři této diety tvrdí, že lidské tělo ještě evolučně není připraveno na trávení zemědělských produktů, a tak tyto výrobky při paleo dietě nejsou dovoleny.
Tomu, jaké potraviny jsou při paleo dietě povoleny a jaké zakázané se však ještě budeme věnovat.
Historie paleo diety
Myšlenka toho, že tato svým způsobem velmi jednoduchá dieta, je lepší než běžné stravovací návyky, se objevila již kolem roku 1890 v práci lékaře Emmetta Densmorea.
Ten prohlašoval, že “chléb je nástrojem smrti”, a je autorem knihy How Nature Cures (Jak léčí příroda). Myšlenka paleo diety jak ji známe dnes se objevila v roce 1975 v knize gastroenterologa Waltera Voegtlina.
Jeho idey v roce 1985 rozvinuli Stanley Boyd Eaton a Melvin Konner a až v roku 2002 je spopularizoval Loren Cardain v knize The Paleo Diet.
Paleo dieta je dnes velkým trendem.
PALEO dieta – chutná dieta z doby kamenné
Ahoj,
diety, diety a zase diety. Každá z nás určitě někdy alespoň jednu (ale spíš víc) vyzkoušela.
Mnoho z nich slibovalo zázraky na počkání, ale byl z toho jen otravný jojo efekt; některé výsledky ani nepřinesly (ať už byla dieta natolik frustrující, že ji nešlo vydržet, nebo prostě jen nefungovala).
Přesto ale existuje několik diet, které opravdu fungují, dá se s nimi žít dlouhodobě a jsou spíš o zdravém životním stylu než o nějakém hladovění a odříkání. Posvítíme si spolu postupně na všechny, dneska ale začneme s paleo dietou.
Znáš paleo?
Paleo dieta, nebo chceš-li paleolitická dieta (někdo používá i výraz pravěká dieta), vychází ze stravovacích návyků našich dávných předků.
A tím rozhodně nemyslíme středověké období hrachových kaší – musíme jít do historie mnohem, mnohem dál. Řeč je o době kamenné, tedy o období lovců a sběračů.
Její základní idea vychází z předpokladu, že naše těla jsou stále geneticky naprogramována ke konzumaci stravy z doby kamenné, a proto je pro naše zdraví nejvhodnější.
Hned na úvod bychom si měly říct, že se nejedná vyloženě o redukční dietu. Je hodně založena na zdravých tucích a i když samozřejmě vede ke snížení hmotnosti, jejím hlavním cílem je jíst zdravě a celkově se cítit víc v pohodě a fit.
Jak už jsme naznačily výše, paleo dieta se tuků rozhodně nevzdává. Ba naopak, pěkně prorostlý kus flákoty je v tomto dietním režimu určitě povolen. Další typickou potravinou v jídelníčku vyznavačů palea je třeba avokádo. Už se ti sbíhají sliny?
Hlavně pestrost!
Odpůrci palea se někdy ohánějí tím, že tahle dieta je jen o hromadě masa se zeleninou. Ale je to stejné jako u jakékoliv jiné diety. Jaké si to uděláš, takové to máš. V paleo režimu má své místo spoustu úžasných potravin, se kterými se na talíři dají dělat hotové zázraky.
Tak schválně, co asi mohl jíst takový lovec a sběrač? Jasně, je to samozřejmě už několikrát zmiňované maso, dále nesmí chybět ryby, mořské plody nebo třeba vajíčka. Funkci přílohy většinou zastane zelenina, ale dají se použít klidně i houby.
A aby to nebyla nuda, nesmíme zapomenout na všechny ty „sběračské“ dobroty, jako jsou oříšky, různá semínka nebo med. A i když se paleo dieta většinou vyhýbá rostlinným tukům, ty zdravější, jako je kokosový a olivový, mají určitě zelenou.
Co naopak nechat v obchodě?
Na regálech nech určitě odpočívat tradiční potraviny, jako jsou mouka, pečivo, luštěniny, těstoviny, ale i brambory. Stejně tak se vyhni i mléčným produktům (některé formy paleo diety ale povolují máslo a sýry).
Protože jednou ze základních myšlenek paleo diety je návrat k co nejpřirozenějšímu způsobu stravování, platí samozřejmě přísný zákaz polotovarů, instantních nesmyslů, fast foodů a podobných věcí. Stejně tak bys měla vynechat slazené limonády a potraviny s vysokým obsahem cukru. Ale většina těchto doporučení platí vždycky, když se snažíš jíst zdravě, takže to je spíš jen takové opakování.
Pro fanoušky lesních plodů.
V paleo režimu má své významné místo samozřejmě i ovoce. Kromě už výše zmíněného avokáda, které často plní spíš funkci přílohy, jsou asi nejtypičtějším ovocem pro paleo jídelníček různé bobuloviny: jahody, maliny, borůvky, rybízy… prostě všechny ty letní zázraky, které si při troše štěstí uzobneš na zahrádce nebo při procházce lesem (a po zbytek roku doplníš v obchodě).
Ale když se ti zrovna nepodaří sehnat lesní jahůdky, tak vůbec nevěš hlavu. To jsme vyřešily naším kolagenem s příchutí lesních jahod, který se ti navíc postará o krásné vlasy, nehty a pleť v každém dietním režimu.
Bez pohybu to stejně nepůjde:-)
Jako u každé diety, i u palea si k lepším a rychlejším výsledkům budeš muset pomoct i přiměřenou dávkou pohybu. Nespornou výhodou je, že při tomhle způsobu stravování budeš mít dostatek energie dát si pořádně do těla, třeba s některým z našich cvičebních videí.
Tvoje holky ze SKINNY GIRLS:-))
Paleo stravování – Svět plodů
Jaká byla? Sestávala z toho, co ulovili nebo sebrali. Vzhledem k tomu, že nepěstovali obilí, neměli mouku, tedy ani žádné pečivo.
Základ jídelníčku tvořily sezónní plodiny, mezi něž patřily různé bobule, ořechy, med divokých včel, vejce a samozřejmě maso ulovené zvěře. Pokud žili v blízkosti řek nebo moře, svůj jídelníček obohatili i o ryby a další mořské živočichy.
Ti, kteří pobývali blízko lesa, se zase soustředili na lov lesní zvěře a sběr hub. Paleo dieta je tedy způsob stravování, který se složením jídelníčku snaží přiblížit této době.
Paleo dieta znamená návrat k přírodnímu způsobu stravy, jehož základ tvoří průmyslově nezpracované potraviny – kvalitní maso, sezónní druhy ovoce a zeleniny, ořechy, semínka nebo vejce.
Tato strava eliminuje ty potraviny, které zpomalují náš metabolismus a mají negativní vliv na hladinu cukru v krvi. V počátku stravování můžeme pociťovat nedostatek sacharidů, na jejichž přísun je naše tělo zvyklé. Sacharidy lze doplnit ovocem s vyšším obsahem cukrů.
Není třeba se však bát. Vzhledem k tomu, že tělu dodáme vyšší množství proteinů, chuť na sladké brzy zmizí.
Zdá se vám, že bez lepku a mléka se při paleo dietě budete muset omezovat? Mezi vhodné potraviny při tomto způsobu stravování patří víc věcí, než by se mohlo na první pohled zdát.
Jaké jsou tedy vhodné potraviny? Stravování stojí na přísunu zdravých tuků a bílkovin. Hlavním zdrojem bílkovin je při paleo dietě maso a vejce, zařadit můžete i mořské plody. Maso si vybírejte libové a z ekologických chovů.
Dostojíte tak myšlence paleo stravování – jíst co nejčistší suroviny z přírody.
Zdravé tuky je nejlepší doplňovat z ořechů a semínek. Vhodné jsou všechny přírodní neupravované ořechy, záleží čistě na vašich preferencích. Třeba takové mandle mají nasládlou chuť, a tak můžou pomoci zahnat chuť na sladké. Dýňová a slunečnicová semínka zase dodají křupavost do vašeho oblíbeného salátu.
Pokud byste se nemohli rozhodnout, který ořech bude ten pravý, nebo jste měli zrovna chuť na všechno, vyzkoušejte náš Paleo MYX. Je plný neupravovaných ořechů a výrazných chutí.
Je vhodný nejen pro zastánce paleo stravování, ale i pro všechny, kdo s rádi pochutnají na kvalitních křupavých ořeších.
MYX obsahuje vlašské ořechy, mandle, kokos, meruňková jádra, lískáče a obří pekany! Mňam.
Vlákninu a vitamíny při paleo stravě hravě získáte z ovoce a zeleniny. Opět dbejte na původ surovin a snažte se jíst sezónní potraviny.
A jak vařit? Používejte kvalitní kokosový, avokádový nebo olivový olej, vepřové sádlo nebo přepuštěné máslo.
Vyhněte se zbytečnému smažení, raději připravujte zeleninu v páře. Koření a bylinek se nebojte, dodají jídlu výraznější chuť.
Díky tomu, že nebudete používat ani přesolené potraviny plné dochucovadel, se nemusíte bát ani soli. Jak ale platí vždy – všeho s mírou.
Paleo MYX obsahuje vlašské ořechy, mandle, kokos, meruňková jádra, lískáče a obří pekany!
S filosofií paleo diety se neslučují všechny suroviny, které nebyly pravěkým lidem běžně dostupné. Jedná se především o průmyslově zpracované potraviny a veškeré produkty klasického konzumního stylu stravování.
Takovéto potraviny jsou většinou plné aditiv, ať už se jedná o umělé přidávání rafinovaného cukru, soli nebo stabilizátorů a emulgátorů. Tyto produkty není vhodné ve velké míře jíst, ani pokud paleo dietu nedodržujete.
Daleko lepší je zahnat chuť třeba nesířeným sušeným ovocem!
Výrazným zásahem do jídelníčku většiny společnosti je vynechání mléka a mléčných výrobků. Zapomeňte na tvaroh, jogurty nebo třeba smetanu. Využít místo živočišného můžete třeba jakékoliv ořechové mléko. Nevíte jak na to? Poradíme, jak si doma připravit jemné mandlové mléko.
Vynechat ze svého jídelníčku při této dietě budete muset i veškeré obiloviny. Ty se totiž začaly ve velkém zpracovávat až s příchodem zemědělství, které rozhodně nepatřilo do života lovců a sběračů.
Nevhodné jsou výrobky z pšeničné, kukuřičné, žitné nebo pohankové mouky, tedy veškeré běžně prodávané pečivo, ale třeba i ovesné vločky nebo tortilly.
Možná vás to překvapí, ale součástí paleo diety nejsou ani luštěniny.
Ty sice obsahují poměrně velké množství bílkovin, oproti jiným rostlinným produktům, a jsou tak oblíbenou surovinou veganů a vegetariánů, do paleo diety však ze stejného důvodu jako obiloviny nepatří.
Stejně tak se při paleo dietě nevyužívají slunečnicový, řepkový nebo sojový olej.
Zároveň tímto stravováním výrazně omezíte cukry ve vašem jídelníčku a své místo budou muset opustit i potraviny, do kterých je cukr ve velkém přidáván – šťávy, nízkoprocentní ovocné nápoje, sušenky a další pochutiny nebo třeba zmrzliny. Pokud budete mít v létě chuť na něco sladkého, není nic snadnějšího než si připravit osvěžující dřeň z čerstvého ovoce, kterou stačí rozmixovat a následně zamrazit.
Stejně jako u jiných typů selektivního stravování nejde u naprosto všech surovin striktně říct, zda jsou vhodné, nebo nikoliv. A názory se rozcházejí. Někteří lidé tak do paleo diety zařazují v malém množství i potraviny, které by jiní zastánci na svůj talíř nikdy nedali.
Mezi tyto sporné suroviny patří třeba škrobová zelenina, jako jsou brambory, batáty nebo maniok. Rýži nebo suroviny běžně využívané podobně jako obiloviny – quinou či pohanku, si někteří také občas zařadí do svého jídelníčku.
Ve výsledku tedy vždy záleží na vašem rozhodnutí.
Je to způsob stravování, který je pro náš organismus velmi blízký a přirozený. Tato strava vyhovovala pravěkým lidem a stejně tak vyhovuje člověku dnes. Trávicí systém se nezměnil a naopak fyzická aktivita, kterou denně průměrný člověk vykonává, se snížila.
V případě, že chcete shodit nějaké to kilo, nabízí tato strava dlouhodobý hubnoucí efekt. Potraviny, ze kterých si připravujete pokrmy, jsou kvalitní a tělu dodáte dostatek potřebných bílkovin, minerálů a vitamínů.
Naopak vynecháte všechny potraviny, které váš trávicí systém zatěžují. Nebudete se navíc zatěžovat prázdnými kaloriemi a dráždit tělo potenciálně alergenními aditivy.
Vynecháním lepku a laktózy také odlehčíte trávicímu systému.
Zpočátku může tělo postrádat sacharidy. To lze vyřešit zařazením většího množství ovoce.
Problém by mohli mít lidé, kteří nejsou zastánci konzumace masa, neboť jim budou chybět kvalitní bílkoviny – ty většinou vegetariáni a vegani doplňují z rostlinných zdrojů, které jsou v paleo dietě zapovězené.
V neposlední řadě se jedná o dosti velkou změnu stravovacích návyků, která by pro někoho mohla být velmi náročná. Pomoci může postupný přechod z původního jídelníčku.
Mandlové mléko můžete použít místo klasického třeba na zjemnění vašeho smoothie.
Vynechání mléka a mouky může být ze začátku velmi obtížné. Brzy ale zjistíte, že se v dnešní době dají obě potraviny velmi snadno nahradit. Ať už se rozhodnete pro ořechová mléka nebo sáhnete po ořechové mouce, můžete si v lehce obměněné podobě dopřát oblíbená jídla i při paleo dietě.
Na snídani si můžete připravit třeba chia pudink s ovocem. Pokud budete potřebovat více energie, zvolte míchaná vajíčka se slaninou a k tomu čerstvou zeleninu. Stejně dobře vám během dopoledne doplní palivo přírodní oříšky a semínka nebo superpotraviny.
Na oběd se většinou porce skládá z kvalitního masa a zeleniny. Skvělým oživením jsou pyré s bylinkami, nakládaná nebo kvašená zelenina a pro naše končiny i trošku exotické mořské plody. Maso by však nemělo tvořit převážnou část vašeho jídelníčku, lidé v době kamenné ho také neměli denně.
Zeleninové omáčky a dipy budou skvěle fungovat i k večeři.
A pokud byste přeci jen čas od času zatoužili po „pečivu“, můžete sáhnout po mandlové nebo kokosové mouce, doplnit ji oblíbenými semínky, vajíčkem a troškou ghí a rozmixovat.
Vzniklé těsto pak stačí upéct a paleo pečivo je na světě! Na takovéto domácí krekry pak stačí namazat celerový salát nebo tatarák z lilku, dozdobit bylinkami a výživná večeře je na světě!
Na oběd si můžete dopřát salát s rajčaty, opečeným kuřecím masem a slunečnicovými semínky. K dochucení stačí sůl, bylinky a olivový olej.
Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv způsob stravování, vždy dbejte na vyváženost a své zdravotní limity. Jídelníček přizpůsobte aktivitám během dne a také alergiím a intolerancím, na které trpíte. A pokud chcete razantně změnit svůj jídelníček, doporučujeme se poradit s nutričním specialistou.
Knihy o nízkosacharidové stravě
Za své zdraví jsme odpovědní hlavně my sami. A jednou z věcí, která má obrovský vliv, je náš jídelníček. Mnoha lidem postačí vyřadit vysoce průmyslově zpracované potravinářské produkty. A mnoho dalších potřebuje svoji stravu upravit ještě mnohem víc.
V posledních letech se do popředí dostává nízkosacharidové stravování. Jedná se o dobře odborně podložený a dlouhodobě udržitelný výživový styl. Dnes již i v českém jazyce vyšla řada knih, z nichž můžete načerpat informace.
Některé z nich jsou dostupné v tištěné formě, jiné elektronicky a nebo v obou verzích.
Petr Novák: Jak pálit a neukládat
Vše co jste chtěli vědět o spalování tuků
Komplexní kniha českého autora o principech nízkosacharidové stravy, shazování tuků bez hladu a bez počítání kalorií. Obsahuje i kapitoly o cvičení a budování svalové hmoty, o plánovaní změny životního stylu a sebemotivaci. Nechybí ani recepty.
Lucie Grusová, Petr Novák, Michaela Nováková – Jídelníčky na hubnutí
21 dní, 53 receptů, krok za krokem a bez hladovění
Publikace koncipovaná jako návod pro redukci tukové tkáně. Základ tvoří tři kompletní týdenní jídelníčky (včetně receptů) ve třech 3 variantách kalorického příjmu.
Lucie Grussová: Voňavá kuchařka #podlegrusovky
Vařte z čerstvé zeleniny, masa a vajec, bez lepku, zpracovaných polotovarů a přidaného cukru. Budete jídlem energii a zdraví získávat, ne ztrácet.
Velmi obsáhlá a nádherně nafocená kuchařská kniha autorky blogu nejen Paleo Snadno. Očekávejte mnoho chutných a rozmanitých jídel. Všechny recepty jsou přirozeně bezlepkové a dle zásad primal stravování, některé paleo (bezmléčné). Převážnou část tvoří pokrmy nízkosacharidové. Obsah knihy doplňují základní informace o surovinách a tipy k jejich nakupování a skladování.
Lucie Grusová: Léto k kuchyni, Zima v kuchyni, Vánoce a Silvestr, Vaříme pomalu
Bez lepku, přidaného cukru a podle vašeho stravovacího stylu – Whole30, Primal, Paleo nebo Low carb
Jedná se o čtyři kuchařky v elektronické podobě s řadou receptů nízkosacharidových nebo paleo či primal, ty narozdíl od low carb obsahují ovoce či med. První tři e-knihy jsou zaměřeny na sezónních surovin, poslední z nich na vaření v pomalém hrnci.
Jana Dell Plotnárková, Janina Černá: Cukrfree Kuchařka pro malé i velké
I bez cukru to jde!
V knize naleznete základní rady pro zdravý celorodinný jídelníček a to již od prvních miminkovských příkrmů. Nicméně hlavní částí obsahu jsou skvěle nafocené a kompletně bezobilné recepty s menším obsahem sacharidů. Většina z nich jde upravit podle zásad low carb stravování. A můžete se spolehnout na jejich dobrou stravitelnost, Jana Dell-Plotnárková je certifikovanou GAPS terapeutkou.
Janina Černá: Cukrfree
Více než 70 lahodných cukrfree receptů, které mi pomohly zbavit se závislosti na cukru jednou provždy!
Zalistujte si přirozeně bezlepkovými recepty bez přidaného cukru doplněnými fotografiemi autorky. Většinou pokrmů je nízkosacharidová.
Táňa Kajanová: Veselé avokádo Low carb kuchařka
Život bez cukru není bez chuti
Knížka další z českých blogerek o nízkosacharidovém pečení a přípravě low carb dezertů. Více vám o obsahu této kuchařky napoví rozhovor s autorkou.
Tim Noakes, Jonno Proudfoot, Sally-Ann Creed: Revoluce v opravdovém jídle
Radikální a udržitelný přístup ke zdravému stravování
Kniha nastiňuje historický vývoj jídelníčku lidí a ukazuje na současnou stravu jako na původce mnoha zdravotní problémy moderního člověka. Jako základ boje proti civilizačním chorobám vidí nízkosacharidové stravování (banting). Vysvětluje jeho základní principy a uvádí rady k sestavení dlouhodobě udržitelného zdravého jídelníčku. Vše doplňují recepty.
Tim Noakes, Jonno Proudfoot, Bridget Surtees – Superjídlo pro superděti
Lahodné recepty s nízkým obsahem cukru pro zdravé rodiny, od batolat až po dospívající
Tato publikace navazuje na Revoluci v opravdovém jídle. Její teoretická část je ještě mnohem delší a informačně výrazně obsáhlejší. Podobné stravovací principy platí jak pro dospělé, tak i pro děti.
Nicméně během růstu má malý člověk větší nároky na některé z živin a přistupuje k obsahu talíře rozdílně. Recepty jsou proto rozděleny do kapitol dle věku, od plodu v matčině děloze a kojence, před batole a školáka po dospívajícího.
V úvodu každé kapitoly jsou uvedena specifika daného období vývoje. Veškerá jídla nejsou nízkosacharidová, záměrem je nabízet zdravější alternativy při přechodu z běžné západní stravy plné ultrazpracovaných potravinářských produktů.
Avšak řada receptů splňuje zásady low carb a mnoho dalších je možné si přizpůsobit. Knihu proto můžeme doporučit i dospělým bezdětným či již s odrostlými dětmi.
Lily Nichols: To pravé jídlo při těhotenské cukrovce
Účinná alternativa ke konvenčním výživovým doporučením
Ač se jedná o publikaci útlejší, opravdu v ní naleznete snad vše, co můžete při gestačním diabetu udělat pro zdraví vás i vašeho očekávaného dítěte. Více informací o knize se dočtete v tomto článku.
Mark Sisson: Primal Blueprint
Zapomeňte na všechno, co jste si mysleli, že víte o stravě, cvičení a zdraví. Je na čase vrátit se zpět na začátek. Přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii.
Mark Sisson je autorem mnoha knih o životním stylu a zdravé stravě. Za ideální metabolické a pohybové vzorce pokládá ty našich prapředků, lovců starší doby kamenné. A poskytuje rady, jak se jim přiblížit i v moderní vyspělé době. Ukazuje možnosti, jak paleo životní styl a jídlo přizpůsobit podmínkám dnešního světa.
Mark Sisson: Keto Reset Dieta
Zresetujte svůj metabolizmus za 21 dnů a spalujte tuky navždy.
Publikace navazující na Primal Blueprint přichází s novějšími údaji a se snížením sacharidů ve stravě na ještě nižší úroveň. Nechybí ani řada receptů. Pokud zvažuje její koupi, možná vám bude nápomocná recenze Michala Turny.
Nina Teicholz: Tuk – Velké překvapení
Proč máslo, maso a sýr patří ke zdravé stravě
Kniha nabízí pohled do historie vědy o výživě a vlivu potravinářského průmyslu na ni. Je oponenturou k nízkotučné stravě. Lidské tělo některé typy tuků včetně nasycených potřebuje a jejich nedostatek je pak jednou z možných příčin řady zdravotních obtíží a chorob, včetně obezity, diabetu a kardiovaskulárních nemocí.
David Ludwig: Máte stále hlad?
Expert a „válečník proti obezitě přepisuje pravidla hubnutí, diet a zdraví. ✓ Přemoci hladovění, ✓ Přeprogramogat tukové buňky, ✓ Trvale zhubnout
Proč běžné přístupy k hubnutí obvykle dlouhodobě nefungují? A co vede k přejídání? To vše se dočtete a získáte i plán, jak shodit tuky bez hladovění.
Garry Taubes: Proč tloustneme
A co s tím dělat
Autor rozbíjí dogma hubnutí založeného na pouhém vyšším výdeji a nižším příjmu energie. Vysvětluje, proč celozrnné obilniny a sladké vyšlechtěné ovoce nemusejí být zdravé a proč se naopak nemusíme bát živočišných tuků.
David Perlmutter, Kristin Loberg: Moučný mozek
Zdravě bez pšenice, sacharidů a cukrů, tichých zabijáků vašeho mozku
Nahlédněte očima neurologa na současnou běžnou stravu a zjistěte, proč dle něj škodí mozku. Poté se můžete dozvědět, jak fungování a schopnost regenerace mozku podpořit pomocí změny jídelníčku, životního stylu a doplňků stravy. Kniha nabízí komplexní rady pro prevenci a nápravu již vzniklých potíží neurodegenerativního a psychického rázu.
David Perlmutter, Kristin Loberg: Mozek v kondici
Netušená síla střevních mikrobů a cesta ke svěžímu mozku
Kolem osy střevo-mozek se točí dnes již spousta výzkumů. A tak se dozvídáme, jak naše střevní mikroflóra může souviset s autizmem, ADHD, demencí, psychickými poruchami, depresemi, bolestmi hlavy a migrénami. Úprava stravy a dalších faktory pak mohou vést k uzdravování naší mikroflóry a zlepšení zdravotního stavu včetně práce mozku.
Jason Fung, Jimmy Moore – Kompletní průvodce půstem
Jak léčit své tělo pomocí jednodenního i dlouhodobějšího vynechání jídla
Název a podtitul shrnují vše podstatné, o čem kniha pojednává. Lékař Jason Fung vysvětluje, jak mohou být kratší i delší půsty pro metabolizmus prospěšné. Rozebírá práci s pocity hladu a různé varianty postění a jak si vybrat tu pravou pro vás. Samozřejmě i varuje, že pro některé lidi není delší vynechání jídla vhodné. Doporučuje postupy pro ukončení půstu a zdravé pokrmy vhodné mezi půsty.
Melissa a Dallas Hartwigovi: Jídlo na prvním místě
Vyzkoušejte Whole 30 a změňte svůj život k nepoznání – Paleo mýtů zbavené
Hledáte shrnutí aktuálních poznatků o vztahu jídla a zdraví? Zajímá vás, jak funguje závislost na cukru? Toto a mnoho dalšího se dozvíte v populární publikaci manželů Hartwigových. Naleznete zde přehled potravin, které nám škodí a které naopak prospívají.
Naučíte se, jak změnit své stravovací návyky a ozdravit jídelníček, odhalit potravinové alergie a intolerance a zlepšit svoje trávení. Tyto rady by vám měly pomoci snížit zánětlivé procesy v organizmu a docílit hormonální rovnováhy. Kniha není primárně zaměřená na nízkosacharidovou stravu, i když k omezení cukrů a škrobů vede.
Pojednává o návratu k opravdovému, průmyslově nezpracovanému jídlu ze základních surovin a zbavení se stravovacích zlozvyků a nabízí i řadu receptů.
Melissa Hartwig: Svoboda v jídle jednou provždy
Jak se zbavit špatných návyků, pocitů viny a úzkostí spojených s jídlem
Kniha navazující na Jídlo na prvním místě rozvíjí myšlenky v ní uvedené a poskytuje podrobnější vedení při změnách jídelníčku.
Melissa a Dallas Hartwigovi: Whole30
Třicetidenní restart, který vám přinese zdraví a svobodu v jídle
V této publikaci se dočtete ještě podrobnější informace o typech potravin a konkrétnější rady ke změně stravování než v knize Jídlo na prvním místě. Text obsahuje i různé úpravy stravy podle zdravotního stavu, možnosti při nahrazování surovin a rady ke stravě mimo domov. Vše doplňuje široká paleta receptů.