Vláknina je pro zdraví velmi důležitá. Žaludek ji neumí rozložit, a tak se dostává až do střev, kde má řadu léčivých účinků na vaše zdraví. V tomto článku se podíváme na 22 zdravých potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a měli byste je proto pravidelně zařazovat do vašeho jídelníčku.
Vláknina plní v organizmu řadu úloh. Poté co projde žaludkem se dostane do střev, kde slouží jako potrava pro střevní mikroflóru a má řadu dalších kladných účinků na vaše zdraví (1, 2).
Mezi tyto kladné účinky patří podpora hubnutí, snižování hladiny cukrů v krvi a prevence zácpy (3, 4, 5).
Není proto žádným překvapením, že odborné studie potvrzují, že lidé, kteří konzumují hodně vlákniny, jsou zdravější než ti, kdo vlákninu nekonzumují.
Vláknina například snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity a diabetu 2. typu a také „prodlužuje život“ (6, 7, 8, 9).
- Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (10).
- Nicméně většina lidí denně konzumuje pouze polovinu tohoto množství, tedy 15-17 gramů vlákniny na den (11).
- Naštěstí lze poměrně jednoduše denní příjem vlákniny zvýšit, protože řada potravin, které obsahují hodně vlákniny, chutná skvěle a navíc je lze velmi snadno zařadit do vašeho jídelníčku.
- Pojďme se nyní podívat na 22 potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a zároveň jsou velmi zdravé a vhodné k pravidelné konzumaci.
- Všechny informace o obsahu vlákniny pochází z americké databáze USDA.
Hrušky (3,1%)
Hrušky patří mezi nejoblíbenější druhy ovoce. Jsou chutné a obsahují řadu tělu prospěšných živin. A samozřejmě patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny.
Hrušky jsou bohatým zdrojem vlákniny
Obsah vlákniny: 5,5 gramů v jedné středně velké hrušce nebo 3,1 gramů ve 100 gramech hrušky.
Jahody (2%)
Jahody patří mezi nejchutnější ovoce.
A jsou doslova nabité živinami všeho druhu. Kromě vlákniny obsahují hodně vitamínu C, manganu a celou řadu účinných antioxidantů.
Obsah vlákniny: 2 gramy vlákniny na 100 gramů jahod. To je vzhledem k nízké kalorické hodnotě jahod obrovské množství.
Avokádo (6,7%)
Avokádo se od ostatních druhů ovoce liší v tom, že namísto karbohydrátů (sacharidů) obsahuje velké množství zdravých tuků.
Takhle vypadá avokádo
V avokádu najdeme velké množství vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a řadu různých vitamínů skupiny B. Má také řadu léčivých účinků.
Obsah vlákniny: 6,7 gramů na 100 gramů avokáda.
Jablka (2,4%)
Jablka patří mezi nejchutnější a nejzdravější ovoce, které můžete konzumovat. A jsou také poměrně bohatým zdrojem vlákniny.
Obsah vlákniny: 4,4 gramů v jednom středně velkém jablku, respektive 2,4 gramů na 100 gramů jablek.
Maliny (6,5%)
Maliny patří mezi chutné bobulovité ovove s výraznou a nezaměnitelnou chutí. Obsahujítaké hodně vitamínu C a manganu.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech malin najdeme kolem 6,5 gramů vlákniny.
Banány (2,6%)
Banány jsou skvělým zdrojem řady živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.
Banány kromě vlákniny obsahují i řadu dalších živin
Obsah vlákniny: V jednom středně velkém banánu najdete 3,1 gramů vlákniny. 100 gramů banánů obsahuje 2,6 gramů vlákniny.
Zelené a neloupané banány obsahují také velké množství rezistentního škrobu (dietní vlákniny), což je druh nestravitelných sacharidů, které mají stejné účinky a funkci jako vláknina.
Ostatní ovoce bohaté na vlákninu
Mezi další ovoce, které obsahuje hodně vlákniny patří borůvky (3,6 gramů vlákniny na 100 gramů borůvek) a ostružiny (7,6 gramů vlákniny na 100 gramů ostružin).
Mrkev (2,8%)
Mrkev je chutná a křupavá kořenová zelenina, které obsahuje řadu živin.
Obsahuje hodně vitamínu K, vitamínů B6, hořčíku a beta karotenu, což je antioxidant, který se v těle mění na vitamín A.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech mrkve najdeme 2,8 gramů vlákniny. Vzhledem k množství kalorií obsažené v mrkvi je to velmi vysoké množství.
Červená řepa (2,8%)
- Červená řepa je další druh kořenové zeleniny, který obsahuje řadu důležitých živin, včetně kyseliny listové, železa, mědi, manganu a draslíku.
- Červená řepa také obsahuje anorganické (dietní) nitráty, které pomáhají zlepšovat sportovní výkony a uplatňují se v regulaci krevního tlaku.
- Obsah vlákniny: Ve 100 gramech červené řepy najdete 2,8 gramů vlákniny.
Brokolice (2,6%)
Brokolice je druh brukvovité zeleniny a patří mezi potraviny s největším obsahem živin.
Je doslova nabitá vitamíny C, K a B, obsahuje hodně kyseliny listové, draslíku, železa a manganu. Navíc je zdrojem antioxidantů a živin, které pomáhají v boji s rakovinou.
Brokolice je plná bílkovin, antioxidantů a vlákniny
Oproti ostatním druhům zeleniny obsahuje brokolice poměrně hodně bílkovin.
Obsah vlákniny: 2,6 gramů vlákniny na 100 gramů brokolice.
Artyčok (5,4%)
Artyčok je druh zeleniny, o kterém se moc často nemluví. Nicméně je potřeba říci, že je bohatým zdrojem řady živin a patří mezi nejlepší a nejbohatší zdroje vlákniny.
Obsah vlákniny: 6,9 gramů v jednom artyčoku, respektive 5,4 gramů vlákniny ve 100 gramech artyčoků.
Růžičková kapusta (3,8%)
Růžičková kapusta patří rovněž mezi brukvovitou zeleninu a je blízkou příbuznou brokolice. Obsahuje hodně vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a také antioxidanty, které pomáhají v prevenci rakoviny.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech růžičkové kapusty najdeme 3,8 gramů vlákniny.
Ostatní druhy zeleniny s vysokým obsahem vlákniny
V podstatě lze říci, že prakticky všechny druhy zeleniny obsahují velké množství vlákniny. Mezi další významné zdroje vlákniny patří kapusta kadeřavá (kadeřávek) (3,6%), špenát (2,2%) a rajčata (1,2%).
Čočka jedlá (7,9%)
Čočka je velmi levná a patří mezi potraviny s největším obsahem živin. Obsahuje velké množství bílkovin a řadu dalších důležitých živin.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené čočky najdeme 7,9 gramů vlákniny.
Fazole červená (ledvina) (6,4%)
Červené fazole patří mezi velmi oblíbený druh luštěnin, zejména mezi lidmi, kteří mají rádi „ostřejší“ jídla. Používají se například při výrobě chilli a podobných pokrmů. Stejně jako všechny luštěniny obsahují velké množství bílkovin a řadu dalších živin.
Červené fazole jsou také bohatým zdrojem vlákniny
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařených červených fazolí najdete 6,4 gramů vlákniny.
Půlený hrách (8,3%)
Půlený hrách se vyrábí ze sušených půlených semen hrachu setého.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech půleného hrachu najdete 8,3 gramů vlákniny.
Cizrna beraní (7,6%)
- Cizrna patří mezi luštěniny s vysokým obsahem živin, minerálů a bílkovin.
- Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené cizrny najdete 7,6 gramů vlákniny.
- Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Většina luštěnin obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny a řadu živin.
Pokud se naučíte je správně připravovat, patří mezi nejlevnější a nejkvalitnější zdravé potraviny, které si můžete často dopřávat.
Mezi ostatní druhy luštěnin s vysokým obsahem vlákniny patří černé fazole (8,7%), lehce povařené nezralé sójové lusky (edamame) (5,2%) a fazol měsíční (5,3%).
Merlík čilský (2,8%)
Merlík čilský patří mezi nepravé obilniny (někdy také označované jako „pseudo obilniny“) a v posledních letech se mezi lidmi zabývající se zdravou výživou těší velké oblibě.
Obsahuje řadu důležitých živin, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku a draslíku. Je také bohatým zdrojem antioxidantů.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech merlíku čilského (quinoa) najdeme 2,8 gramů vlákniny.
Oves setý (10,6%)
Oves patří nejzdravější obilniny na světě. Obsahuje hodně vitamínů, živin a antioxidantů.
Obsahuje velké množství rozpustné vlákniny s názvem betaglukan, která účinně snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech ovsa najdete 10,6 gramů vlákniny.
Pražená kukuřice (14,5%)
Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny je pražená kukuřice (známá spíše pod názvy popcorn nebo „po česku“ popkorn) možná tou nejlepší pochutinou, kterou můžete jíst.
Vzhledem ke kalorické hodnotě je popcorn doslova nabitý vlákninou. Pokud si do něj ale přidáváte tuky, poměr vláknina/kalorie se podstatně sníží.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech popcornu najdete 14,5 gramů vlákniny.
Ostatní obilniny s vysokým obsahem vlákniny
Prakticky všechny celozrnné obilniny obsahují velké množství vlákniny. Hodně vlákniny najdete například ve staré odrůdě pšenice s názvem špalda (3,5%).
Mandle (12,5%)
Mandle patří mezi oblíbené druhy ořechů.
Obsahují řadu živin, včetně zdravých tuků, vitamínů E, manganu a hořčíku.
Mandle obsahují hodně vlákniny a dalších živin
Obsah vlákniny: 12,5 gramů vlákniny na 100 gramů mandlí.
Semínka šalvěje hispánské (34,4%)
Malá černá semena šalvěje hispánské (chia semínka) se mezi zastánci zdravé výživy těší velké oblibě.
Obsahují hodně živin, a to zejména hořčíku, fosforu, vápníku a manganu. A jsou také jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech semínek chia najdete 34,4 gramů vlákniny.
Ostatní ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Většina ořechů a semen obsahuje velké množství vlákniny. Například kokosové ořechy (9%), pistácie (10%), vlašské ořechy (7%), slunečnicová semínka (8,6%) nebo dýňová semínka (18,4%).
Povijnice batátová (2,5%)
Povijnice batátová (batáty nebo také židovské brambory) je velmi syté a chutné jídlo. Obsahuje velké množství beta-karotenu, vitamínů skupiny B a řadu dalších živin.
Obsah vlákniny: Jedna středně velká židovská brambora (bez slupky) obsahuje 3,8 gramů vlákniny. Ve 100 gramech povijnice batátové pak najdete 2,5 gramů vlákniny.
Hořká čokoláda (10,9%)
Hořká čokoláda patří mezi nejzdravější a nejchutnější pochutiny na světě.
Hořká čokoláda obsahuje hodně antioxidantů i vlákniny
Obsahuje také hodně živin a antioxidantů.
Obsah vlákniny: 100 gramů hořké čokolády obsahuje 10,9 gramů vlákniny.
Je ale nutné si kupovat pouze kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 – 95%. To co koupíte v supermarketu jsou jen nezdravé sladkosti.
Co si z článku odnést?
Vláknina je velmi důležitou složkou potravy, pomáhá při hubnutí a v prevenci a léčbě řady onemocnění. Denně bychom měli jíst kolem 30 gramů vlákniny (ženy 25 gramů a muži 38 gramů).
Bohužel ale jíme jenom polovinu tohoto množství.
Výše uvedených 22 potravin patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny. Navíc jsou chutné a zdravé, takže je můžete konzumovat každý den.
15 nejlepších potravin bohatých na vlákninu – Hlídejsizdraví.cz
Vláknina nám pomáhá lépe trávit i snižovat hmotnost. Strava bohatá na vlákninu značně pomáhá při hubnutí, navíc navozuje pocit sytosti a neobsahuje kalorie.
Základní informace o vláknině
Vláknina je nestravitelná a kaloricky nevyužitelná složka pocházející z rostlinných zdrojů. Napomáhá pohybu potravy v naší trávicí soustavě.
Strava bohatá na vlákninu pomáhá při hubnutí, navozuje pocit sytosti a neobsahuje žádnou energii. Vláknina je ve stravě velmi důležitá.
Při nadměrném příjmu však může dojít k plynatosti a snížení vstřebávání některých minerálních látek ze stravy. Většina lidí má vlákniny ve stravě nedostatek.
Jak nám může pomoci?
Vláknina pomáhá hubnout i dobře trávit i vylučovat nepotřebné či toxické látky z těla, snižovat hladiny cholesterolu, riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky. Zasytí vás na dlouhou dobu a nemá žádné kalorie. Doporučená denní dávka pro dospělého člověka je 20 až 35 gramů. Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu?
Potraviny bohaté na vlákninu
Sušené ovoce
Sušené fíky obsahují rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, ale i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě. Účinným projímadlem je hrst sušených fíků, meruněk nebo švestek. 30 gramů sušených meruněk nebo fíků vám dodá až 2,5 gramů vlákniny. 6 kusů sušených švestek má 8 gramů vlákniny.
Jablka
Neloupané střední jablko obsahuje málo kalorií a až 3,5 gramů vlákniny. Je zdrojem vitaminu C, který posiluje imunitu. Jablečný pektin na sebe umí vázat těžké kovy a pomáhá trávení. Jablka dodají i minerály, jako je draslík, vápník, fosfor a železo.
Hrušky
Hrušky jsou stejně bohaté na vlákninu jako jablka. Jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají močopudné účinky, obsahují hodně sacharidů a převládá fruktóza. Mohou je i diabetici.
Maliny
Maliny obsahují vlákninu, zdraví prospěšné antioxidanty a organické kyseliny. Z poloviny šálku získáte asi 4,5 gramů vlákniny. Snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí.
Avokádo
Avokádo je skvělým zdrojem vlákniny. 2 lžíce avokáda mají asi 2 gramy a celé 8 gramů. Obsahuje zdravé tuky, pomáhá snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Má nejvíce vitaminu E ze všech druhů ovoce.
Brokolice
Obsahuje velké množství vlákniny a z jednoho šálku získáte 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou úpravu. Vařením ztrácí většinu zdraví prospěšných vlastností.
Mandle, ořechy a semínka
Mandle, ořechy a semínka jsou zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje až 3 gramy. Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, ale obsahují hodně kalorií. Dejte si jich 10 kousků. Madle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.
Celozrnné pečivo
Celozrnná mouka si na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny z vnějšího pláště zrna. Celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu, vitaminy, minerály a esenciální mastné kyseliny. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje asi 2 gramy vlákniny.
Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují vlákninu beta glukan, která snižuje hladinu cholesterolu a posiluje imunitu. Šálek ovesných vloček obsahuje 8 gramů vlákniny. Mají hodně bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6, E, železa a vápníku.
Kukuřice
Kukuřice má vysoký obsah vlákniny. Půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny. Navíc obsahuje minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Neochucený popcorn obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny v jednom šálku.
Hnědá rýže
Hnědá rýže má lehce ořechovou chuť. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a obsahuje mnoho stopových minerálů. Výměna bílé rýže za hnědou snižuje riziko vzniku cukrovky až o 16 %.
Pohanka
Jeden šálek obsahuje asi 9 gramů vlákniny. Pohanka je plná vitaminů a minerálních látek. Je významným zdrojem rutinu s příznivým vlivem na kardiovaskulární systém. Zvyšuje pevnost stěn cév, pomáhá při prevenci a léčbě křečových žil.
Čočka
Čočka obsahuje velké množství bílkovin, sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a minimum tuků. Z jednoho šálku vařené čočky přijmete asi 5 gramů vlákniny a získáte spoustu energie.
Fazole
Všechny druhy fazolí jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a železo. Na fazole si kvůli nadýmání a zažívacím potížím musíte zvykat postupně. Čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější. Bílé fazole jsou navíc významným zdrojem draslíku. 50 gramů červených fazolí obsahuje 8 gramů vlákniny.
Cizrna
Cizrna neboli římský hrách, je velmi oblíbená v podobě pomazánky humus nebo smažených placiček falafel. Jeden šálek cizrny obsahuje 12 gramů vlákniny a obsahem bílkovin nahradí i maso. Posiluje imunitu a snižuje cholesterol.
Zařaďte oves do jídelníčku, je to skrytý poklad zdravé výživy
13.05.2020
Oves ve výživě
Věděli jste, že výživový přínos konzumace ovsa je mnohem vyšší než v případě pšenice? Pšenice je všudypřítomná, navíc 90 % potravin vyrobených z pšenice je z pšeničné mouky, která prošla mlýnským zpracováním a neobsahuje hodnotné obalové vrstvy s vlákninou a minerály, pouze škrobnatý střed obilky.
Oves je obilí z čeledi lipnicovitých, jako jediná obilovina, která tvoří obilky do květenství „lata“. Nenáročný na pěstování, náročný na zpracování po sklizni, ale výsledek stojí za to! Oves a ovesné vločky jako nejznámější ovesný výrobek a výchozí surovina pro další výrobu müsli, kaší, obecně snídaňových cereálií, jsou bohatým zdrojem hodnotných látek.
Nutriční hodnota ovsa je mezi obilovinami skutečně unikátní. Unikátnost spočívá zejména ve skladbě bílkovin a vyšším obsahu jejich složek – aminokyselin methioninu a lyzinu. Obsah tuku je taktéž proti běžným obilovinám vyšší, činí až 6 %.
Navíc se vyznačuje vhodným poměrem nasycených a polynenasycených mastných kyselin a vysokým obsahem kyseliny linolové (omega-6). Další nutričně hodnotná složka se nachází v endospermu obilky – vysoký obsah rozpustné vlákniny zvané betaglukan, až 6,5 %.
Betaglukany snižují hladinu cholesterolu v krvi a tím snižují riziko výskytu ischemické choroby srdeční. V neposlední řadě je to antioxidační působení ovsa a vysoký obsah vitaminu B1.
Příroda předurčila ovesné zrnko pro základ našeho moderního pojetí Zdravé výživy. Křehkost a křupavost zapékaných müsli nebo jemnost a lahodnost ovesných kaší jsou jen bonusem, který oves potravině a potřebě těla propůjčuje. Význam ovsa je skutečně v obsahu hodnotných látek.
Vláknina je často zmiňována jako důležitá složka ve výživě dětí, dospělých i seniorů. Má přímý vliv na průběh trávení, zdraví trávicích cest, zachování a podporu růstu naší správné střevní mikroflóry a v neposlední řadě vychytání škodlivých látek a jejich vylučování z těla.
Svým účinkem vláknina ovlivňuje činnost dalších orgánů těla a koneckonců i psychické stránky. Účinek vlákniny se dá shrnout do rovnice:
Ovesný pokrm = kvalitní stolice = dobrá nálada
Oves je pro své vlastnosti v dlouhodobém hledáčku vědeckých institucí. Protože neobsahuje lepek typický pro pšenici, ječmen či žito stává se adeptem na plodinu vhodnou pro výživu osob trpících celiakií či nesnášenlivostí na lepek. Nelze však pro tyto účely použít běžně dostupný oves, ten je ve značné míře kontaminován právě pšenicí, ječmenem nebo žitem.
Oves a ovesné potraviny s deklarací bez lepku musí splňovat maximální množství lepku dle vyhlášky, do 20 mg lepku v 1 kg potraviny. Oves pro tyto účely musí být pěstován a zpracováván ve speciálním režimu, který je zaručuje, že ke kontaminaci nemůže dojít.
Pro osoby s bezlepkovou dietou však přesto platí, že by konzumaci ovesných výrobků bez lepku měly předem konzultovat se svým ošetřujícím lékařem.
Co musí splňovat oves s deklarací bez lepku
Oves a ovesné potraviny s deklarací bez lepku musí splňovat podle vyhlášky maximální množství 20 mg lepku na 1 kg potravin. Oves pro bezlepkové potraviny musí být pěstován a zpracováván ve speciálním režimu, který zaručuje, že nedojde ke kontaminaci.
Společnost Semix Pluso jako první v České republice i ve střední Evropě zpracovala oves v této kvalitě a uvedla na trh ovesné kaše bez lepku. Osoby dodržující bezlepkovou dietu by měly konzumaci ovesných výrobků bez lepku předem konzultovat se svým ošetřujícím lékařem.
Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny? | STOB
Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů, to ale neznamená, že nám nic nepřináší a není nutné ji přijímat. Je tomu přesně naopak. Vláknina je jednou ze složek jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav.
Nejčastěji bývá vláknina spojována se správným zažíváním, pokud máte v této oblasti problémy, může to být způsobeno právě nevhodnou skladbou stravy a nedostatečným příjmem vlákniny.
Ale pozitiva vlákniny jsou daleko rozsáhlejší, z dlouhodobého hlediska působí jako prevence řady onemocnění, a to kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu II. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva.
Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?
Podle doporučení by měl dospělý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba poloviční množství.
Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině, ořechách a semínkách. Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit.
Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny určitě nestačí. Velmi důležité je, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu o dost bohatší.
Například celozrnné pečivo obsahuje ve 100 g kolem 7 g vlákniny, v knäckebrotu je to až kolem 15-20 g, obilné vločky obsahují cca 10 g vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo 2 g na 100 g.
Nicméně je potřeba brát v potaz také množství, které dané potraviny sníme. Zeleniny jsme schopni sníst určitě více než například ovesných vloček.
Celozrnné obiloviny, ale také luštěniny, ořechy, semínka či zelenina – to všechno jsou zdroje vlákniny, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět
Je tedy důležité, aby se v jídelníčku kromě ovoce a zeleniny objevovalo i pečivo a přílohy v celozrnné variantě – ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně zařazovat luštěniny.
Z pečiva dávejte přednost celozrnnému, buď si můžete pečivo upéct vlastní a nebo hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název „celozrnné“. Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo. Pečivo vícezrnné, speciální, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen.
>> Jak na svačinu plnou vlákniny? Nakoukněte do našeho e-booku. Jak obohatit o vlákninu sladké pečení a mlsat zdravě? Nakoukněte do e-booku. Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA.
Oves
Oves je obilovina bohatá na beta-glukany (rozpustný derivát celulózy), vitamíny, minerály a vlákninu )(betaglukany – vlákninu rozpustnou ve vodě.
Oves je také bohatý na mangan, který 
pomáhá při tvorbě kostí , prospívá zdraví pokožky a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Obsahuje také vysoké množství vitamínu B1, B2 a hořčíku. Pro vznik tzv. kompletní bílkoviny je nutné oves kombinovat s luštěninami (cizrna, čočka nebo fazole). Oves má nedostatek lysinu a threoninu, který je naopak v luštěninách. Oves má velkou nutriční hodnotu a je lehce stravitelný.
Na Britských ostrovech se tradovalo, že zatímco Angličané krmí ovsem pouze koně, Skotové ho jedí sami. Proto jsou angličtí koně ta nejlepší liga a skotští muži rovněž…
Ovesné vločky jsou zdrojem sacharidů (také polysacharidy – betaglukany) proteinů, tuků (zdroj omega 3 a 6), vlákniny, vitamínů skupiny B (B1, B2, B6, B9), D, E a minerálů (draslíku, hořčíku, vápníku, železa, selenu a zinku).
Oves a jeho účinky:
- snižuje cholesterol a brání jeho vstřebávání ve střevech (avenasterol)
- zdroj kvalitních sacharidů
- podporují zdraví střev a podporují střevní flóru
- zdroj tuků, proteinů, sacharidů a vlákniny (beta glukany)
- podporuje zdravý střevní trakt
- pozitivně působí na nervovou soustavu a zmírňují stres
- základ snídaňových směs
- stabilizuje hladinu krevního cukru
- poskytne zásobu energie na několik hodin
- vhodný při nervozitě, únavě či psychické vyčerpanosti, nespavosti a depresi
- bez obsahu lepku
- vhodný pro diabetiky (k vniknutí do buněk nepotřebuje inzulin)
- pro Celiakii (porucha střevního vstřebávání) způsobuje alergie na gliadin, protein, který se nachází v glutenu pšenice a jiných obilnin
- obsahuje vysoké množství hořčíku a kyseliny listové (vitamin B9), která podporuje dobrý metabolismus a nervový systém
- vhodný pro vegetariány, vegany a Clean eating
- působí pozitivně na srdce, pevnost a pružnost cév
- dokáže posílit podrážděný a přepracovaný mozek
- podporují imunitní systém (i díky beta glukanům)
- zásobuje tělo energií (vhodné pro diabetiky) a nespotřebovává při tom příliš inzulínu
- vhodný při rekonvalescenci (po sportovním či duševním vypětí)
- mírné afrodiziakální účinky
- zdroj elektrolytů
- působí blahodárně na nervy a pomáhá proti únavě (díky vitaminů skupiny B, železa, zinku, hořčíku a komplexu dalších cenných látek)
Kombinace ovesných vloček, banánu a čekankového sirupu je přesně to pravé, co vám dodá po ránu energii pro celý den. Navíc si díky dokonalému propojení chutí skvěle pochutnáte.
Potřebné ingredience na jednu porci:
- 1/2 hrnku ovesných vloček
- 1 hrnek mléka
- špetka soli
- 1 lžíce čekankového sirupu nebo jiného přírodního sladidla
- 1 oloupaný banán
- hrst čerstvých borůvek nebo jiného čerstvého sezónního ovoce
Postup: Ovesnou kaši připravíte tak, že do hrnce se silnějším dnem nasypete vločky a zalijete je mlékem. Přidejte k nim špetku soli a nechte pozvolna zahřívat. Poté přilijte lžíci čekankového sirupu a míchejte do té doby, dokud kaše nedosáhne požadované hustoty. Hotovou ovesnou kaši ozdobte kolečky banánu posypte pobůvkami a ještě zakápněte čekankovým sirupem.
Recept: Cookies – ovesné vločky s banánem, kakaovými boby, máslo, kakaem a další
Fermentované ovesné vločky
- mají 100násobek laktobacilů ve srovnání s nejlepšími jogurty
- díky namočení začnou štěpit sacharidy
- jsou posilovačem imunitního systému
Postup přípravy fermentovaných vloček: večer předem si dejte ovesné vločky (1 hrnek) do misky a zalijte je vlažnou vodou (1 hrnek) tak, aby byly namočené. Fermentace ovesných vloček by měla ideálně trvat 8 – 12 hodin. Pravděpodobně Vám bude stačit i trochu méně vody. Můžete špetku skořice a sušené ovoce. Misku přiklopte talířkem a nechte při pokojové teplotě fermentovat. Před konzumací může obohatit o čerstvé sezónní ovoce či strouhané ořechy.
Ovesné vločky můžeme povařit, zalít horkou vodou nebo necháme přes noc ve vodě či mléce. Přidáme jogurt sušené nebo čerstvé ovoce, případně dosladíme přírodním sirupem nebo skořicí
Ovesná kaše: připravuje se takto. 4 lžíce ovesných vloček namočíte na 24 hodin do vody. Ty pak přidáte do vroucí vody a 15 minut je povaříte na mírném ohni. Kaši podávejte s medem a můžete ji zředit mlékem.
Ovesný nápoj: pro uklidnění je účinný nejen pokrm, ale i nápoj z ovsa. Nálev připravený z ovesné natě (lžíce na šálek vody) se uplatňuje nejen při úzkostech a nespavosti, ale i při problémech s močovou soustavou. Pro posilnění při vyčerpání, nervozitě a nespavosti lze užívat rovněž odvar ze lžíce rozmělněných zelených obilek na šálek vody.
Ovesná koupel: z ovesné natě nebo slámy lze připravit koupel prospěšnou při vyčerpání, ekzémech i poruchách krevního oběhu. 1000g ovsa povaříme a poté přidáme do vany. Koupel v teplé vodě s přídavkem ovsa by měla trvat 15–20 minut. Do vany můžeme přidat i několik kapek levandulové silice, která koupel zpříjemní a prohloubí její uklidňující účinky.
Pleťové masky z ovsa: příznivé účinky ovsa na pleť je možné využít i při přípravě levných a účinných domácích pleťových masek. Namočené vločky lze smísit s jogrtem, olejem, medem, žloutkem a dalšími ingrediencemi. Podobně můžete použít i ovesnou mouku.
Ovesné vločky a jejich účinky na vlasy a pleť
- na mastné vlasy – suchý šampon z ovesných vloček ( jemný prášek z 1 šálku ovesných vloček, poté smícháme s půl šálkem jedlé sody) touto směsí posypejte vlasy a důkladně pročešeme kartáčem
- výživnou koupel z ovesných vloček, do teplé vody nasypte 1-2 šálky ovesných vloček
- pro zjemnění suchých a hribých rukou (směs mletých ovesných vloček, medu, olivového oleje a vody)
Ovesné vločky a vejce – maska na zjemnění vrášek
Pruh vaty namočte ve vlažné směsi žloutku a ovesných vloček, přiložte ho na obličej, po 15 minutách odstaňte zbytky obličej důkladně omyjte a použijte hydratační krém (nebo noční výživný krém). Maska je složená z 1 žloutku, 1 lžičky ovesných vloček a 2 lžiček teplého medu.
Vrásky kolem úst a očí se zmírní i v případě, když alespoň dvakrát týdně použijete obklad z čerstvě vymačkané hroznové šťávy (díky obsahu antioxidantů, které působí proti stárnutí buněk a podporují jejich regeneraci).
- osobní odběr Brno a Praha
26.02.2021 01:34
VLADIMÍR VYTÁSEK KURZY:
Vladimír Vytásek: Jarní bylinky pro zdraví a imunitu
Kdy: sobota 27. února 2021 od 10:00 do 18:00 hod.
Kde: Rodinný resort Siesta (tzv. Zámeček), Za Oborou 120, 530 06 Pardubice VI-Staré Čivice
Obsah kurzu: Na našem kurzu poznáte bylinky na léčení těla i duše se zaměřením…
12 účinků ovesných vloček na naše zdraví
Ovesné vločky se vyrábí z ovsa a nechybí v žádné zdravé domácnosti. Nejčastěji si můžeme dopřát ovesné vločky na snídani s jogurtem a ovocem. Často se také dělá tzv. porridge , což je ovesná kaše.
Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a vitamínů. Dále můžeme v ovesných vločkách najít antioxidanty a minerály.
Ovesné vločky mají v syrovém stavu téměř 70% sacharidů a 20% proteinu.
Složení ovesných vloček:
Sacharidy
Ovesné vločky tvoří z cca 70% sacharidy a proto jsou dobré jako snídaně na každé ráno. 10% z těchto sacharidů jsou sacharidy a 90% je škrob.
- Bílkoviny
- V ovesných vločkách najdeme na 100g cca 17g bílkovin a proto jsou velice vhodné do diet a nebo při budování svalové hmoty.
- Vláknina
Většina vlákniny v ovesných vločkách je rozpustná. Celkově se tato vláknina tráví pomaleji a potlačuji hlad. Vláknina v ovesných vločkách je tzv. betaglukan, který je znám tím, že snižuje cholesterol a to hlavně LDL (ten špatný).
- Škrob
- Přibližně 10% tvoří v ovesných vločkách škrob, který je trochu jiný než u ostatních zrn a lépe na sebe váže vodu.
- Tuky
- Vločky obsahují také tuky a to zejména nenasycené mastné kyseliny cca 6%.
- Vitamíny:
- Vitamín A, Vitamín D, Vitamín B5, Vitamín B6, Vitamín B2, Vitamín B1
- Minerální látky:
- Draslík, Měď, Sodík, Zinek, Fosfor, Železo
Ovesné vločky a zdraví člověka:
Ovesné vločky hrají důležitou roli při udržení nasycenosti a potlačují chuť k jídlu. Na svědomí to má zejména betaglukan, který zvyšuje pocit nasycenosti.
Je to také jeden z důvodů, proč jsou ovesné vločky tak v oblibě na snídani.
Betaglukan nám oddaluje pocit hladu až o několik hodin a tak jsou ovesné vločky vždy lepší variantou, než obyčejné cereálie, které neobsahují betaglukan.
- Ovesné vločky jsou plné antioxidantů
Ovesné vločky obsahují hodně antioxidantů a polyfenoly, které jsou velice důležité pro naše zdraví. Antioxidanty jsou nesmírně důležité v boji proti volným radikálům. Pokud nemáme v našem těle dost antioxidantů, tak naše buňky rychleji oxidují = stárnou.
3.Chráni zdraví naší pokožky
Ovesní vločky napomáhají při svědění a nebo při podráždění pokožky. V kosmetice můžeme často nalézt výrobky, které obsahují právě ovesné vločky.
V ovesných vločkách najdeme betaglukan, který nám napomáhá snižovat špatný cholesterol LDL. Snížení cholesterol LDL nám uleví při srdečních chorobách a zánětech.
Ovesné vločky nám opravdu pomohou při dietě, jelikož nám betaglukan obsažení v ovesných vločkách pomůže navodit pocit sytosti a tak se nebudeme dlouhé hodiny přejídat. Proto je dobré snídat vločky každé ráno a tím pádem můžeme vydržet nejíst až do oběda, bez zbytečných cukrovinek.
Jelikož obsahují ovesné vločky komplexní sacharidy, tak tělu trvá déle jejich rozložení. Betaglukan zabraňuje rychlému rozložení na cukry a tím pádem udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.
V ovesných vločkách můžeme nalézt 17 g bílkovin na 100g vloček. S tak vysokou hodnotou můžeme ovesné vločky zařadit do našeho fitness jídelníčku. Bílkoviny jsou velice důležité při stavbě svalové hmoty a také při redukci váhy v dietách.
Ovesné vločky s pomocí betaglukanu pozitivně ovlivňují naši imunitu, jelikož pomáhají tzv.neutrofilům. Tyto neutrofily bojují proti infekcím v našem těle. Ovesné vločky jsou tedy dobrá volba v zimních měsících.
Ve vločkách nalezneme sacharidy, které se uvolňují pomalu a tak nám energie vydrží déle, než z rychlých cukrů. Často si sportovci několik hodin před během dávají ovesnou kaši, jelikož se pak postupně uvolňuje energie během běhu.
- Ovesné vločky napomáhají při zácpě
Jelikož obsahují ovesné vločky velké množství vlákniny, tak nám napomáhají při zácpě a tak je dobré je jíst každé ráno, pokud máte tento problém častěji.
- Působí jako prevence rakoviny tlustého střeva
Studie z Británie poukazují na to, že dieta bohatá na vlákninu napomáhá při prevenci proti rakovině tlustého střeva.
Ovesné vločky si každý představí jen ve formě snídaně, ale nemusí tomu být tak vždy, protože se poukazuje na to, že jsou ovesné vločky dobré i jako večeře. Ovesné vločky totiž obsahují melatonin, který nám pomáhá usnout. Dále vločky obsahují také vitamín B6, který podporuje vytváření serotoninu.
Ovesné vločky a negativa
Pokud jste celiak a nemůžete lepek, pak nejsou pro vás ovesné vločky příliš dobrá volba. Ovesné vločky naturálně neobsahují lepek, ale problém nastává při jejich zpracování v továrnách, kde přijdou do styku s obilím atd., které již lepek obsahují. Na trhu již ale můžeme nalézt hodně firem, které vyrábí ovesné vločky bez lepku, ale jsou bohužel několikrát dražší.
Jak uvařit ovesné vločky
- Rychlovarná konvice
- Nejrychlejší způsob jak uvařit ovesné vločky je dát vodu do rychlovarné konvice a poté zalít ovesné vločky a nechat odstát 5 minut, poté je dobré ovesné vločky dochutit skořicí a medem.
- Vločky s mlékem
Do hrnce nalijeme trochu mléka, přidáme sůl a necháme povařit. Poté přidáme hrst ovesných vloček a za stálého míchání vaříme 10 minut, poté přidáme skořici nebo med dle naší chuti.
Mikrovlnná trouba
Do misky nalijeme půl hrnku mléka a půl hrnku ovesných vloček a vložíme na 3 minuty. Po vytáhnutí ještě zamícháme a dochutíme skořicí a kakaem.
Rýžovar
Pro přípravu ovesných vloček můžeme také použít rýžovar. Stačí vložit hrnek vloček, půl hrnku mléka, špetku soli a za 15 minut máme vydatnou snídani na stole.
Bez vaření
Pokud vám nevadí tvrdší chuť, je nejlepší volbou jíst ovesné vločky bez vaření, jelikož se zachovávají všechny vitamíny a minerály. Stačí zamíchat trochu vloček do jogurtu a snídaně je hotová do minuty.
Závěr:
Ovesné vločky tělu dodávají vitamíny, kvalitní sacharidy a tak je bez obav můžeme zařadit do našeho jídelníčku. Ovesné vločky jsou navíc velmi levné, ale pozor na předražené polotovary plné cukru (ochucené ovesné kaše). Stačí si koupit obyčejné balení za pár korun a dochutit si pak ovesné vločky podle sebe.