Flexibilní stravování zažívá nyní neskutečný BOOM. Pro mnohé představuje snadnou cestu, jak zaznamenat pozitivní výsledky v tělesné konstituci a tréninkových výkonech.
Bohužel se ale čas od času stane, že si někdo podobný styl stravování interpretuje po svém a konzumuje všechny potraviny, na které má chuť a ve velkém množství, ale přitom stále čeká pozitivní výsledky.
V dnešním článku bychom si proto měli vysvětlit, jak vlastně All In, IIFYM a další typy flexibilního stravování, chápat a jak je aplikovat do každodenního života.
Základním předpokladem je pochopení významu těchto diet
Flexibilní stravování je skvělá volba už jen kvůli tomu, že z vás najednou opadne obrovské množství stresu, které striktní strava přináší. Abyste ale byli schopni na takovém stravovacím plánu fungovat, je nutné pochopit jeho význam. Flexibilní stravování totiž neznamená, že můžete jíst naprosto všechno, co chcete.
Nebo by alespoň nemělo znamenat. Pokud se přestanete orientovat na pevně daný počet bílkovin, sacharidů a tuků, které za den musíte přijmout a začnete uvažovat v trochu širších souvislostech, uvidíte, že se vaše výsledky v důsledku snížení stresu naopak zlepší.
Co to pro vás tedy znamená? Můžete si jídlo dochutit podle libosti, nebojte se pár gramů sacharidů navíc a místo suchých kuřecích prsou si udělejte třeba kuře na kokosovém mléce a kari koření. Nesmírně důležité ale je, aby alespoň 70% vašeho jídelníčku bylo tvořeno zdravou, vyváženou a pestrou stravou.
A když si čas od času dáte pizzu, donut nebo cokoliv jiného, nemusíte mít výčitky.
Co je to IIFYM stravování?
IIFYM v doslovném překladu “If it fits your macros“, znamená „Jestli ti to sedí do maker“. Makra – makroživiny tedy základní stavební kameny našeho těla sacharidy, bílkoviny a tuky. Tento způsob kontroly nad příjmem živin se stává velice oblíbeným. Flexibilní stravování znamená množství potravin, které si přizpůsobíte přímo sobě na míru.
Co je to ALL IN stravování?
U tohoto typu stravování mám pocit, že spíš došlo k nepochopení flexibilního stravování. Dieta “ sním co vidím“ se rozhodně neřadí mezi zdravé stravovací návyky. Blogerky a instragramerky propagují tento „životní styl“, který vás má osvobodit od toho být otrokem jídla.
To je super, protože jídlo k životu prostě patří, ale né abyste šli od lednice do spíže, protože to tělo potřebuje a říká si o to. U tohoho stravování se dostáváte do velkého kalorického nadbytku a spousta blogerek nadšeně jásala, že se jim vrátil menstruační cyklus.
Ještě aby ne, když z diet a velkých kalorických deficitů pustili jídlu uzdu. All in tedy neomezování se v jídle bude fajn, když se přeci jen trochu omezíte, vezmete v potaz rovnováhu a svůj energetický výdej nebo dokonce pohybový režim a budete tak nějak v rovnováze.
No a jsme u toho, tento přístup je totiž zpět na úrovni flexibilního nebo intuitivního stravování.
Co vám flexibilní diety přinesou?
1) Možnost pestřejšího jídelníčku
Ráno vajíčka, poté několik porcí kuřete s rýží a večer tvaroh. Přesně tak vypadá jídelníček mnoha lidí nejen kulturistů. Opravdu si můžete dovolit jídlo více dochutit a obměňovat, protože zcela upřímně, stereotypní jídelníček rozhodně není pro každého.
Když si správně nastavíte pouze potřebný kalorický příjem, budete moci pravidelně měnit zdroje jednotlivých nutrientů.
Nemusíte mít každý den maso, nic se nestane, pokud ho čas od času vyměníte za luštěniny, sójové produkty, vajíčka nebo jakoukoliv jinou potravinu obdobně bohatou na proteiny.
2) Méně stresu z jídla
Sám mám jídlo rád natolik, že si nějaké vážnější zásahy do jídelníčku vždy několikrát dobře rozmyslím. Od doby, co se stravuji podle flexibilního stravování, pro mě jídlo nepředstavuje žádný stres, můžu si stejnou surovinu dochutit každý den jinak a nemusím mít žádné výčitky, protože stále odpovídají mým kalorickým požadavkům.
Univerzální čísla neexistují
Achillovou patou všech flexibilních diet je správné nastavení makroživin. K tomu, abyste totiž dokázali stanovit váš požadovaný a optimální příjem bílkovin, sacharidů a tuků, musíte znát svoje tělo a vědět, jak na daný počet kalorií reaguje.
I když samozřejmě není problém najít články o optimálním příjmu těchto živin, nemůžete je brát nikterak vážně a každý vám doporučí diametrálně odlišné číslo.Z mého pohledu je tedy optimální si nějaký čas zapisovat informace o jídle například do kalorických tabulek a vyhodnocovat, jak se daný den cítíte.
Je totiž nutné si uvědomit, že požadavky na kalorický příjem jsou definovány jednak celodenní aktivitou, typem zaměstnání i frekvencí a náročností tréninků. Je asi jasné, že člověk s manuální prací a těžkými tréninky šestkrát týdně bude mít jiné nároky než někdo se sedavým zaměstnáním a hodinovým cvičením dvakrát týdně.
Pokud by vás zajímalo, jaké bílkoviny do jídelníčku vlastně započítávat a jak se stavět k problematice proteinů ve stravě, určitě se podívejte na video z našeho YouTube kanálu, kde Jirka Vacek tuto problematiku rozebírá do detailu:
Flexibilní dieta je pro amatérské sportovce skvělý způsob stravování, protože eliminuje veškerý stres z jídla a umožní vám konzumovat mnohem širší spektrum potravin, zatímco vrcholoví kulturisté se do jisté míry musí spokojit s masem a vajíčky.
Pokud si vytvoříte zdravý základ jídelníčku, který by měl představovat přinejmenším 70% celkového jídelníčku, občasné zařazení méně zdravých, ale o to chutnějších potravin bude naprosto v pořádku.
Přeci jen je pro nás, coby rekreační sportovce, mnohem méně stresující upustit od striktního jídelníčku, počítání každé kilokalorie a fobie z kvalitního steaku v restauraci. Uvidíte, že vás nejen stravování, ale i trénink budou při větší flexibilitě mnohem více bavit.
A když flexibilní stravování nastavíte správně, rozhodně se nemusíte bát, že byste se ochudili o vytoužené výsledky.
Zdroj: Miroslav Dvořák
Mohlo by Vás zajímat:
Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?
Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.
Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.
Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.
Makro kalkulačka | Jak si vypočítat makra pro flexibilní stravování a IIFYM
Představte si, že můžete jíst všechny možné potraviny bez omezení a přitom stále dosahovat svých cílů jako je budování svalů, hubnutí nebo udržování váhy. To zní úžasně, nemyslíte? Nehledejte dál – naše makro kalkulačka vám umožní spočítat si perfektní výživový plán, se kterým dosáhnete úspěchu.
Flexibilní stravování nebo IIFYM (if it fits your macros = jestli vám to sedí do maker) je populární styl stravování navržený tak, abyste mohli jíst, cokoliv chcete, aniž byste jedli méně nebo více kalorií, než potřebujete. Tahle flexibilita je skvělá v tom, že vám umožní užívat si situace ve společnosti, aniž byste si museli zakazovat určité skupiny potravin nebo alkohol.
V tomto článku najdete:
Pro ty z vás, kteří jsou v téhle oblasti noví, „makra“ je zkratka pro „makroživiny“, neboli výživné látky, které nám dodávají energii. Tři hlavní makroživiny jsou tuk, bílkoviny a sacharidy. Nepleťte si je s mikroživinami – to jsou vitamíny a minerály, které se v jídle nachází v malém množství.
Vypočítejte si udržovací kalorie
Nehledě na to, co je vaším cílem, vypočítání udržovacích kalorií vám umožní zjistit, kolik kalorií potřebujete denně, abyste si udrželi současnou váhu. Tato hodnota se bude lišit člověk od člověka, jelikož závisí na věku, pohlaví, aktivitě a dalších faktorech.
BMR
Nejprve si vypočítejte hodnotu bazálního metabolismu, neboli BMR. Je to množství energie (kalorií), které vaše tělo spálí v naprostém klidu za 24 hodin.
- Abyste spočítali svoje BMR, potřebujete znát svou hmotnost v kilogramech a výšku v centimetrech, a budete k tomu potřebovat kalkulačku.
- Muži: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) + 5
- Ženy: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) – 161
TDEE
Nyní si spočítejte množství kalorií, které denně potřebujete, když zahrnete i fyzickou aktivitu (to zahrnuje vše od čištění zubů po uběhnutí maratonu). Tomu se říká TDEE (total daily energy expenditure = celkový denní výdej energie).
Abyste zjistili, kolik kalorií denně potřebujete, použijte kalkulačku a vynásobte vaše BMR (které jste si spočítali v prvním kroku) stupněm vaší fyzické aktivity neboli ‚PAL‘ (physical activity level), což odpovídá číslům níže:
| Stupeň fyzické aktivity | Physical Activity Ratio | Popis |
| Sedavý | 1.55 | Například člověk pracující v kanceláři, který cvičí málo nebo vůbec. |
| Středně aktivní | 1.85 |
• Člověk se sedavým zaměstnáním, který dělá kardio / zvedá činky 1 hodinu denně nebo: • Člověk, jehož zaměstnání vyžaduje chůzi během pracovní doby, který mimo práci necvičí. |
| Velmi aktivní | 2.2 |
|
| Extrémně aktivní | 2.4 | • Závodící cyklista (3-4 hodiny denně, případně podobný sport) nebo; • Člověk, jehož zaměstnání vyžaduje střední aktivitu po dobu zhruba 8 hodin denně, který zároveň dělá kardio 1 hodinu denně |
Zpravidla začněte tak, že odečtete 500 kcal nebo přidáte 500 kcal k vašim udržovacím kaloriím, v závislosti na tom, zda chcete zhubnout nebo přibrat. Sledujte svůj progres po dobu následujících pár týdnů a kalorie přizpůsobte podle toho, jak rychle nebo pomalu hubnete či přibíráte.
Vyhněte se přílišnému omezování kalorií, jelikož to může způsobit ztrátu svalové hmoty namísto tuku 2, nehledě na to, že to může být zdraví škodlivé.
Pro ty z vás, kteří to nevědí, bílkoviny jsou důležitou makroživinou, která pomáhá růstu svalů, jejich opravě a napomáhají pocitu sytosti. Na udržování a růst svalů se doporučuje okolo 2g bílkovin na kilogram tělesné váhy. 3 Nejnovější výzkum ukazuje na okolo 3g bílkovin na kg tělesné váhy, pokud chcete zhubnout a udržet svou svalovou hmotu. 4
| Jídlo (100g) | Bílkoviny (g) | Kalorie (Kcal) |
| Steak | 30 | 183 |
| Kuřecí prsa | 24 | 145 |
| Impact Whey Protein | 71 | 390 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Losos | 22 | 162 |
Je důležité se ujistit, že jíte dostatek tuků, jelikož jsou důležité pro řadu základních funkcí, jako například regulace hladiny hormonů a udržování zdraví kloubů, což celkově pomáhá zlepšování tělesné kompozice. 5 Základní doporučení je, že příjem tuků by měl být zhruba 30% vašich celkových kalorií přijatých za den. 5
Jeden gram tuku vám dodá 9 kcal. Snažte se zařazovat více srdci prospěšných tuků, jako je například olivový olej, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, losos a další ryby a ořechy, což je skvělý zdroj omega 3 mastných kyselin.
| Jídlo | Tuk (g) | Kalorie (Kcal) |
| Olivový olej (10g) | 10 | 88 |
| 1 velké vejce | 5 | 143 |
| Půl avokáda | 12 | 120 |
| 1 lžíce kokosového oleje | 13 | 121 |
| 100g lososa | 8 | 162 |
Na tuhle skupinu nesmíme zapomínat, jelikož je tou nejdůležitější, co se týče dodávání energie a doplňování svalového glykogenu po cvičení.
Když jste si spočítali denní příjem bílkovin a tuků, zbývá určit, kolik gramů sacharidů máte denně konzumovat. 4 kcal = 1g sacharidů. Od celkového příjmu kalorií si odečtěte bílkovin a tuky, abyste zjistili, kolik gramů sacharidů jíst.
Takže někdo, kdo váží 63kg a jeho cílem je 1600 kcal, 100g bílkovin a 45g tuku: 1600 – (100×4) – (45×9) = 795 kcal pocházejících ze sacharidů, tudíž 795/4 = 199g sacharidů.
| Jídlo (100g) | Sacharidy (g) | Kalorie (Kcal) |
| Bílý chleba | 49 | 265 |
| Hnědá rýže | 72 | 349 |
| Brambory | 17 | 77 |
| Quinoa | 26 | 143 |
| Batáty | 20 | 86 |
Chcete jíst všechno, zatímco jste v dietě? Teoreticky můžete. IIFYM (‚jestli vám to sedí do maker‘) znamená jíst jakékoliv potraviny chcete, pokud se množství shoduje s daným rozložením makroživin a splňuje dané množství kalorií. Jednoduše si vypočítejte potřebné kalorie podle návodu výše a poté sledujte množství kalorií a makroživin v jednotlivých potravinách.
Často kladené otázky
Jak započítat do maker alkohol?
Alkohol také obsahuje kalorie, takže je důležité na to myslet. 1g alkoholu = 7 kalorií. Snažte se vždy držet příjem bílkovin konstantní, ale přizpůsobte příjem sacharidů a tuků. Takže odečtěte množství kalorií v alkoholu a poté přepočítejte tuk a sacharidy.
Další alternativou je zahrnout alkohol pod příjem sacharidů. Pamatujte si, že vždy je nejlepší pít alkohol s rozumem a v přiměřeném množství, tím spíš když jste zrovna na omezeném příjmu kalorií.
- Tady je rychlý příklad na běžných alkoholických nápojích:
- 1 panák tvrdého alkoholu (vodka nebo gin) s dietní limonádou = 80 kcal
- 1 sklenička vína = 120 kalorií
- 1 Cider/pivo = 180-200 kalorií.
Jak se držet maker?
Pokud splníte daný příjem kalorií a bílkovin, můžete měnit poměr mezi sacharidy a tuky. Spíše se soustřeďte na příjem kalorií za týden než za jeden den.
Pokud víte, že se chystáte jeden den více jíst (například vás čeká rodinná oslava), odhadněte, kolik zhruba kalorií na to budete potřebovat, a toto množství odečtěte od celkového množství kalorií za týden (týdenní příjem jednoduše spočítáte tak, že denní vynásobíte sedmi). Množství kalorií, které vám zbydou, rozdělte mezi zbylých 6 dní.
Takže například když je vaším cílem jíst 1300 kcal za den (9100 kcal za týden) a vy jste v deficitu a chystáte se s partnerem na večeři, necháte si na tento den 2500 kcal. Odečtěte 2500 kcal od 9100 kcal = 6 600 kcal, vydělte 6 = 1100 kcal za den. Případně můžete zvážit jíst udržovací množství kalorií (např. 1600 kcal) ten den s tím, že ten daný týden třeba nic nezhubnete.
Měla by má makra být stejná každý den?
Pokud budete udržovat stejný příjem kalorií a bílkovin, můžete si upravovat poměr sacharidů a tuku podle toho, jak potřebujete.
Pokud chcete zhubnout, je důležité, abyste byli v kalorickém deficitu a zároveň jedli dostatek bílkovin, abyste si udrželi svalovou hmotu. Pokud chcete nabrat svaly, platí totéž, ale místo kalorického deficitu musíte být v kalorickém nadbytku. Pak již záleží na vašich osobních preferencích, co se týče tuků a sacharidů.
Mám počítat i zeleninu?
Nejprve si sjednoťme, co si představujeme pod pojmem ‚zelenina‘. Brambory se neberou jako zelenina, ale jako zdroj sacharidů, takže odložte ten talíř hranolek.
Zelenina je převážně nízkokalorická, bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, což je pro tělo důležité. Příliš se nestresujte počítáním zeleniny, jelikož množství kalorií z ní není vysoké.
Jaké rozložení maker je nejlepší na hubnutí?
Dosud nic nenasvědčuje tomu, že určité rozložení maker je to nejlepší na hubnutí. Vědecké studie naznačují, že záleží na tom, jaké jsou vaše preference, co se týče určitých jídel, a co vám nejvíce vyhovuje i ve spojitosti s fyzickou aktivitou.
Takže pokud budete v optimálním kalorickém deficitu a budete přijímat dostatek bílkovin, poměr sacharidů a tuků bude opravdu záležet na tom, co vám konkrétně více vyhovuje.
Co si z článku odnést
Nehledě na to, co je vaším fitness cílem, opravdu je třeba začít v kuchyni. Vědět, kolik kalorií potřebujete a jak je rozdělit mezi makroživiny, vám umožní nejenom dosáhnout vašeho fitness cíle, ale také pomoci vašemu zdraví, pokud se soustředíte na kvalitní zdroje živin.
Chcete zhubnout díky IIFYM? Stačí prý dodržet “makra”. Ale za jakou cenu?
07.06.2018 | 14543x Shlédnutí | Andrea Vašáková | Zdraví, Hubnutí, Strava, Čtení na víkend
Různých druhů diet a výživových fenoménů, které slibují, že vám pomohou zhubnout, najdete na internetu opravdu hodně. Než pomocí některého z nich začnete s nadbytečnými kilogramy bojovat, ověřte si, jestli přitom svému tělu spíše neuškodíte. “Revoluční” dieta IIFYM by mohla být jedním z těch rizikovějších způsobů, jak získat vysněnou figuru.
Můžete sníst cokoliv, v ničem se neomezovat a jíst přesně to, na co máte zrovna chuť. Už tolik nezáleží, jestli půjde o zdravé jablko plné minerálních látek, vitaminu C a vlákniny nebo o smaženou koblihu nadupanou rafinovanými sacharidy. To je teorie, kterou razí tzv. IIFYM dieta.
A co že to ta podivná zkratka IIFYM vlastně znamená? Jedná se o anglický výraz “If It Fits Your Macros”.
A z českého překladu “Pokud se vejdeš do svých maker” už lze poměrně snadno odvodit, že základem tohoto způsobu stravování jsou “makra”, především jejich množství a poměr.
A “makry” nejsou myšleny žádné matematické veličiny, ale makroživiny, tedy sacharidy, bílkoviny a tuky.
Ideální poměr makroživin dle IIFYM:
- sacharidy – od 40 % denního energetického příjmu
- bílkoviny – max. 30 % denního energetického příjmu
- tuky – max. 30 % denního energetického příjmu
Dle propagátorů IIFYM diety už ale tolik nezáleží na tom, jestli si např. sacharidy doplníte buď ovocem, zeleninou nebo např. rýží, anebo jestli si ten stanovený podíl sacharidů odbudete třeba mléčnou čokoládou nebo zmrzlinou.
I přesto, že tato “dieta” má prokazatelné (a celkem rychlé) výsledky, dlouhodobě udržitelná rozhodně není.
Abychom vám dokázali proč, pojďte si společně s námi projít tvrzení, o která se IIFYM dieta opírá v souvislosti s dodržením poměrů jednotlivých makroživin.
Pokud chce člověk zhubnout, měl by snížit celkový energetický příjem o 300–500 kalorií za den
Snižování kalorického přijmu je typický učebnicový příklad, který funguje na teoretické úrovni, avšak v praxi se jedná o velice individuální záležitost. Při snižování energetického příjmu není možné vycházet pouze z bazálního metabolismu a z pohybové aktivity.
Je třeba zohlednit také aktuální stravovací režim, resp. aktuální energetickou hodnotu a samozřejmě také zdravotní stav daného člověka. To znamená, že pokud bude mít např. neléčenou hypofunkci štítné žlázy, samotný fakt, že sníží pouze kalorický příjem, mu nepomůže.
Bílkoviny se mohou na denním jídelníčku podílet až do 30 %
Toto je velice odvážné tvrzení, nastavení bílkovin je taktéž velice individuální záležitostí. Záleží na mnoha faktorech – od intenzity pohybové aktivity až po zdravotní stav člověka (např. onemocnění ledvin).
Pokud budou bílkoviny tvořit 30 % naší stravy, nejedná se o žádný problém (v případě zdravého člověka). Ale rozhodně není nutností mít v denním příjmu minimálně 1,8–2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Redukovat tělesnou hmotnost je možné např. i při příjmu 1–1,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Můžete jíst téměř cokoliv. Důležité je, že “jste v makrech”
To, že stačí “být v makrech”, a tedy dosáhnout stanovených poměrů jednotlivých makroživin, rozhodně neplatí. IIFYM dieta tvrdí, že z 80 % má být strava zdravá a do zbývajících 20 % může člověk zařadit v podstatě cokoliv, co chce.
To znamená, že při průměru 5 jídel denně by mohla být např. snídaně či večeře nahrazena třeba zmrzlinou, sušenkami nebo jinými podobnými nezdravými potravinami. Sacharid jako sacharid… Stačí, “když se člověk vejde do maker”.
Zde dochází hned ke dvěma problémům:
- Je tedy možné jíst i ultra-zpracované potravinářské produkty (sušenky a jiné podobné sladkosti.), a to každý den. To není dobré nejen pro redukci, ale především pro zdraví.
- A za druhé se vůbec nepočítá s rozdělením živin během dne. Tedy pokud člověk ráno pokryje denní příjem bílkovin, na večer mu zbudou pouze sacharidy.
30procentní podíl tuků? Dnes se razí spíše opak – více tuků, méně sacharidů
Toto je klasické tvrzení, které bylo přijato před rokem 1980 a platí dodnes. Nastavení tuků je individuální, stejně jako nastavení jiných jiných makroživin. V posledních letech je naopak trendem navyšovat tuky a snižovat sacharidy, jak jsme psali v článku o nízkosacharidové stravě.
Jíst bez stresu, vychutnat si každé sousto a přitom docílit perfektní postavy
V článcích o IIFYM dietě, ke kterým se můžete bez problémů dostat na českých webových portálech, se často operuje s tím, že pokud se budete pravidly IIFYM řídit, je vlastně všechno v pořádku. Protože tímto stylem stravování byste měli tělu dodat všechno, co potřebuje – to znamená vitamíny, minerální látky, vlákninu, antioxidanty a další důležité živiny.
Smyslem IIFYM diety je podle jejích propagátorů stravovat se bez zbytečného stresu a vychutnat si každé jídlo do posledního sousta, a přitom změnit postavu k lepšímu.
I když budete mít jídelníček, který bude přesně napočítaný, ale bude obsahovat potraviny, které nejsou zdravé (nebo mohou zdraví dokonce poškozovat) nebo budete jíst celý den z výživového hlediska správně a k večeři si pak dáte koblihu, může se docela dobře stát, že tímto stylem stravování docílíte toho, že vaše celodenní snažení bude k ničemu.
Obezita není jedinou civilizační chorobou..
- Ještě důležitějším “vedlejším účinkem” této diety je, že pokud budete opravdu jíst, co chcete a budete dbát pouze toho, abyste splnili předepsané procentuální poměry živin, budete své tělo zároveň zásobovat nezdravými potravinami (již zmíněnými ultra-zpracovanými potravinářskými produkty), dříve či později se to může projevit na vašem zdravotním stavu.
- A pokud nepůjde o obezitu či nadváhu – té byste se při dodržování stanovených poměrů měli opravdu vyhnout – riziko vzniku nějaké další civilizační choroby nebude zanedbatelné.
- Článek byl napsán ve spolupráci s Mgr. Terezou Pešoutovou NUTRIADAPT Weight Management Clinic a za použití následujících zdrojů nebo v souvislosti s nimi:
https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide
https://www.healthline.com/nutrition/flexible-dieting
https://www.svet-zdravi.cz/clanky/nizkosacharidova-strava-modni-dieta-nebo-zdravejsi-zpusob-stravovani
https://www.myprotein.cz/blog/strava/flexibilni-dieta/
http://www.rehabilitace.info/zdravotni/nova-iifym-dieta-flexibilni-dieta-jite-co-chcete/
https://www.prozeny.cz/clanek/dieta-pri-ktere-jite-co-chcete-existuje-naucte-se-jak-na-to-32981
https://www.fit-pro.cz/magazin/IIFYM
https://www.fithall.cz/magazin/21550-02-jidlo-a-vyziva/22312-IIFYM.htm
Jezte jídlo a zhubněte: základ pro flexibilní dietu
Poznámka redakce: Toto je hostující příspěvek od Justina Fauciho zProjekt Lean Muscle.
Když se řekne „dieta“, co vás jako první napadne?
Pokud jste jako většina mužů, pravděpodobně přemýšlíte o malých porcích nevýrazných, nudných dietních jídel. Malá kuřecí prsa s dušenou brokolicí. Ovesné vločky obyčejné. Tvaroh. A samozřejmě salát. Hodně a hodně salátu.
Nebo jste možná přemýšleli o jedné z mnoha trendových diet, kterým se za ta léta podařilo upoutat pozornost veřejnosti: Atkins, The Zone, South Beach nebo Paleo. Je pravděpodobné, že jste některou z těchto diet už v minulosti vyzkoušeli.
'Nejez sacharidy, tloustnou!' zvolajte oddaní Atkinsovi a další nízkosacharidoví fanatici.
'Jeskynní lidé nejedli chléb ani sýr – takže byste neměli ani vy!' křičí odborníci na paleo a přitom do ranní kávy vmíchávají tyčinky másla.Ano, to je věc.
Vidíte, toto je společný prvek téměř všech těchto módních diet: vyloučení jídla. Vždy musíte přestat jíst určité druhy potravin, které vám opravdu chutnají.
Abychom to zvládli, některé diety začleňují „cheat days“, kdy jeden den v týdnu můžete jíst, co chcete. Ale nevinná představa podváděcího dne často vede k dietní katastrofě.
Lidé dnes používají jako výmluvu, aby nacpali tolik nezdravého jídla, kolik jen mohou. Koneckonců, 'je to součást stravy.
' Dokonce jsem poznal lidi, kteří si doslova nastavili budíky na 12:00, aby mohli začít podvádět hned první minutu dne. Je jasné, že toto je recept na neúspěch.
Ale my jsme muži. Rádi jíme, a konkrétně rádi jíme mužské jídlo. Věci jako slanina, pizza, guacamole a steakové sendviče. A když nám řeknete, že nemůžeme jíst naše oblíbená jídla, povede to přinejlepším ke krátkodobému úspěchu. Pokud nemůžeme najít způsob, jak začlenit dietní strategii, která funguje, pak je nešťastnou pravdou, že dříve nebo později selžeme.
Nyní dobrá zpráva. Ve skutečnosti se nemusíte vzdávat žádného ze svých oblíbených jídel, abyste zhubli. Ani jeden.
Nevěříš mi? Zde je krátký seznam několika jídel, která jsem jedl během nedávné řezací fáze, kdy jsem shodil 10 liber a dosáhl 7% tělesného tuku:
- kuře s těstovinami a italským chlebem
- kuřecí podložka thai
- celou pizzu se sýrem Domino
- hovězí burrito s hranolkami a guacamole
- cheeseburger a hranolky
- zmrzlina, Oreos, Nutella, Pop Tarts a další sladkosti
Teď tyopravdunevěř mi. Ale to je v pořádku, protože vám to dokážu a během toho vám přesně ukážu, jak můžete zhubnout, kolik chcete, když budete jíst jídla, která vám nejvíce chutnají.
Tajemství hubnutí v hodnotě miliard dolarů
Chystám se vám odhalit jedno z nejvíce přísně střežených tajemství v odvětví hubnutí. Je to neuvěřitelně jednoduché, ale pokud by to bylo známé a plně akceptováno běžnou populací, průmysl na hubnutí by doslova přišel o miliardy dolarů příjmů každý rok.
Sedíš si?
Tajemství je toto:Abyste mohli zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo spaluje, pravidelně.
Hmmm. Nezní to jako velké tajemství, že? I když je to prokázanéznovuaznovuaznovu„Realita je taková, že většina lidí tuto jednoduchou pravdu ve skutečnosti nepřijala jako vědecký fakt.
Jak jinak si vysvětlíte mnohamiliardové odvětví hubnutí, až po okraj plné dietních knih, guruů, operací, pilulek a lektvarů?
Mark Haub, profesor lidské výživy na Kansaské státní univerzitě, se rozhodl dokázat, že úspěšné hubnutí je pouze o energetické rovnováze – spotřebujte méně kalorií, než spálíte, a zhubnete. Začal „dietou v samoobsluze“ a jedl především nezdravé jídlo: Twinkies, cupcakes hostesky, Doritos, cereálie a Oreos. Ale omezil příjem těchto potravin na méně než 1 800 kalorií denně.
Výsledky? Za 2 měsíce zhubl 27 liber. Ne příliš ošuntělý.
Nyní, než náhle přestanete číst tento článek a vyrazíte do nejbližšího obchodu se smíšeným zbožím, kde si založíte vlastní dietu Twinkie, dovolte mi nejprve upozornit, že to není to, co vám doporučuji. Je to jen extrémní příklad, který vám ukáže, že hubnutí je čistě funkcí kalorického příjmu.
Ukážu vám však, jak použít tento princip ke zdravé stravě, která nevylučuje žádné z vašich oblíbených jídel, a jak může taková flexibilní strava nabídnout obrovské psychologické výhody, pokud jde o dlouhodobou termínový úspěch.
Úvod do flexibilní diety/IIFYM
Flexibilní dieta je prostě způsob diety, který klade důraz na příjem kalorií a složení makroživin nad výběrem potravin. Ve světě kulturistiky je flexibilní dieta známější jako IIFYM – pokud to vyhovuje vašim makrům. Ačkoli tento koncept existuje již desítky let, v popularitě se rozšířil teprve nedávno.
Základní předpoklad je následující: Přibližně určujete, kolik kalorií byste měli konzumovat, abyste zhubli.
Poté zjistíte své cíle týkající se makroživin – to znamená, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků se v daný den zaměřujete. (Nebojte se, později vám ukážu, jak to udělat.
) Jíte dietu složenou z jakýchkoli potravin, které vás k těmto číslům přivedou – odtud název If If Fits Your Macros.
Hodí se tři plátky pizzy na vaše makra? Pak je v pořádku jíst. Totéž platí pro hamburgery, hranolky, chléb, těstoviny, tacos, hranolky, čokoládu atd. Žádné jídlo není omezeno.
Dokud budete přijímat méně kalorií, než vaše tělo spálí, budete hubnout.
A co „čisté jídlo“?
Tady většina lidí popadne vidle a začne se řvát a řádit, jak je důležité „jíst čistě“. Ale každý má samozřejmě svou vlastní definici toho, co to „čisté stravování“ vlastně je, že?
Paleo dav by tvrdil, že čisté jídlo je konzumace pouze potravin, které by naši lidští předkové konzumovali během paleolitu, což znamená, že žádná zrna, žádné mléčné výrobky a žádné zpracované potraviny. Stoupenci paleo jedí převážně maso, zeleninu, ovoce, ořechy a semena.
Vegetariáni a vegani mezitím s hrůzou hledí na masožravý paleo dav, šokovaný tím, jak civilizované lidské bytosti mohou otrávit svá těla „nepřirozenou“ konzumací masa.
Nezapomínejme na low carbers, kteří démonizují jakoukoli dietu s relativně vysokým příjmem sacharidů, obviňují sacharidy ze všeho od zákeřného přírůstku hmotnosti až po srdeční choroby a cukrovku. A nebudeme ani mluvit o nedávném bezlepkovém šílenství, které převládá, přestože většina lidí absolutně netuší, co vlastně lepek je.
Jde o to, že to, jak definujete „čisté jídlo“, závisí na tom, koho se zeptáte – neexistuje žádný univerzálně uznávaný standard.
Pravidlo 80/20
Bez ohledu na to, jakou sadu dietních zásad se rozhodnete dodržovat, věřím, že je důležité dovolit si pravidelně konzumovat jídla, která milujete, abyste uspěli se svými cíli v hubnutí.
To však neznamená, že byste mělipouzejíst nezdravé potraviny s nedostatkem výživy. Pro optimální zdraví a prevenci nemocí je důležité jíst dietu bohatou na vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty.
Nejlepší způsob, jak zachovat vyvážený přístup ke své stravě, je dodržovat pravidlo 80/20. Minimálně 80% vaší stravy by mělo tvořit výživné celé jídlo a maximálně 20% vaší stravy by měly tvořit ostatní věci. Toto pravidlo vám dává dostatek prostoru k vychutnání všech druhů potravin, aniž byste konkrétní jídlo označovali jako dobré nebo špatné. Všichni mají místo někde ve vaší stravě.
Pravidlo 80/20 vám umožňuje užít si při své dietě značnou flexibilitu a nabízí výrazné psychologické výhody oproti přísným dietám s přísnými pravidly. Ve skutečnosti vstudie provedená na rigidní vs. flexibilní dietě, existovala silná korelace mezi flexibilní dietou a nižší tělesnou hmotností, nižší úrovní deprese a úzkosti a absencí přejídání.
Osobně jsem zažil negativní psychologické efekty rigidního omezení jídla. V minulosti, kdykoli jsem chtěl ztratit nějaký tělesný tuk, začal jsem méně jíst a omezit určitá jídla úplně. Například jsem si nikdy nedovolil jíst žádný dezert nebo svačinu – dokonce ani jedinou sušenku.
Ale asi po týdnu nebo dvou dodržování dietních pravidel jsem neodolal dát si trochu zmrzliny nebo čokolády. Problém byl v tom, že „trochu“ se rychle změnilo v totální záchvat. Protože jsem již porušil pravidla, usoudil jsem, že bych toho mohl také maximálně využít a jíst tolik, kolik bych chtěl, z čehokoli, co bych chtěl.
Dieta skončila a trvalo několik dní, ne -li týdnů, než jsem sebral dostatečné přesvědčení a začal novou výzvu dokonalosti stravy.
Tento typ diety typu všechno nebo nic je extrémně běžný a podle mých zkušeností je to jediný největší důvod, proč má většina lidí potíže zhubnout a udržet si je. Porozumění zásadám flexibilní diety vám pomůže vyhnout se tomuto masivnímu úskalí.
Protože žádné jídlo není považováno za „špatné“, můžete do svého jídelníčku zařadit doslova jakékoli jídlo. Jíst jeden soubor cookie již neznamená, že jste neuspěli.
Místo toho byste teoreticky mohli sníst několik sušenek každý den, pokud se vejdou do vašeho 20% maxima.
Jak začít s flexibilní dietou
Načrtnu přesně, jak můžete začít hubnout s flexibilní dietou, a udělám to co nejjednodušší. Pokud se budete řídit mými pokyny, slibuji vám, že zhubnete, aniž byste museli zakázat jediné jídlo, které milujete.
Krok 1 – Spočítejte si kalorie
První věc, kterou musíte udělat, je zjistit, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, abyste své tělo dostali do kalorického deficitu. To znamená, že budete konzumovat méně kalorií, než vaše tělo spálí, a začnete hubnout.
Existuje několik efektních kalkulaček a vzorců online, které pro vás zjistí číslo na základě věku, výšky, úrovně aktivity, zaměstnání atd. Všechny tyto výpočty jsou však pouze odhady a nevyhnutelně budete muset provést úpravy na základě svých individuální potřeby.
Začnu tedy jednoduchým přístupem: vynásobte svoji tělesnou hmotnost číslem 12.
Pokud v současné době vážíte 200 liber, měli byste sníst 2400 kalorií denně (200 x 12), abyste mohli začít hubnout. To je vše, co k tomu patří.
Krok 2 – Spočítejte si makroživiny
Existují 3 primární makroživiny: bílkoviny, tuky a uhlohydráty. Gram bílkovin má 4 kalorie, gram sacharidů má 4 kalorie a gram tuku má 9 kalorií.
V tomto článku jsem o makroživinách příliš nemluvil, protože jsem se chtěl zaměřit na skutečnost, že hubnutí je určeno především kalorickým příjmem. Ve skutečnosti můžete zhubnout, kolik chcete, aniž byste přemýšleli o makroživinách (připomeňte si dietu Twinkie).
Ale hádám, že i když nemáte zájem o budování svalů, chcete alespoň zachovat svalovou hmotu, kterou máte. Chcete -li to provést, musíte se ujistit, že přijímáte dostatečné množství bílkovin. Zatímco bílkoviny jsou vždy základní složkou lidské výživy, stávají se ještě důležitějšími, když držíte dietu.
Opět rád věci udržuji co nejjednodušší, takže zde jsou moje doporučení:
- Jezte 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti.
- Jezte 0,4 gramů tuku na libru tělesné hmotnosti.
- Jezte 1,1 gramu sacharidů na libru tělesné hmotnosti.
Pro člověka o hmotnosti 200 liber by tedy cíle makroživin byly 200 gramů bílkovin (200 x 1), 80 gramů tuku (200 x 0,4) a 220 gramů sacharidů (200 x 1,1).
Krok 3 – Začněte zaznamenávat svůj příjem jídla
Ano, požádám vás o počítání kalorií. Ale nebojte se, nebudu vás žádat, abyste to dělali navždy.
Důvod, proč vás žádám, abyste zaznamenali své kalorie, je, protože upřímně řečeno, neexistuje žádný jiný způsob, jak zjistit, kolik kalorií konzumujete. Můžete si myslet, že máte nápad, ale jakmile ho skutečně začnete zaznamenávat, čeká vás velké překvapení. Většina lidí svůj kalorický příjem do značné míry podceňuje.
V dnešní době je sledování vašich kalorií snazší než kdy dříve díky skvělým aplikacím, jako jeMyFitnessPalaFatSecret. Použijte jednu z těchto aplikací a pokuste se dosáhnout svých kalorických a makronutričních cílů pomocí jakéhokoli jídla, které máte rádi.
Pro hubnutí je nejdůležitějším pravidelným hitem váš kalorický cíl – a snažte se každý den zůstat v rozmezí 50 kalorií.
Podobně byste měli na své cíle s makroživinami aplikovat stejný typ flexibility. Pokud je váš proteinový cíl například 200 gramů, je úplně jedno, jestli dostanete 190 nebo 210 gramů. Pokuste se být na těchto číslech v dosahu.
Příjem jídla nemusíte zaznamenávat navždy. Spousta chlapů jí pravidelně stejná jídla a jakmile si nastavíte dietu, abyste běžně dosahovali svých nutričních cílů, můžete své jídlo přestat protokolovat.
Krok 4 – Proveďte potřebné úpravy
Važte se ve stejný den v týdnu, každý týden, poté, co se probudíte, jdete na záchod a než něco budete jíst nebo pít.
Pokud ani po dvou týdnech nezhubnete, snižte své kalorie o 10%. Pokud jste tedy konzumovali 2400 kalorií denně, snižte toto číslo na 2160. Cílem je zhubnout 1–2 kila za týden.
Další návrhy
Dovolte mi, abych to zabalil a zanechal vám několik návrhů a tipů, které si myslím, že budou užitečné:
- Pozor na skryté kalorie. Jedná se o kalorie pocházející ze zdrojů, které nemusíte počítat, například z olivového oleje, který používáte k vaření kuřete nebo majonézy v bramborovém salátu.
- Ke každému jídlu jezte 1–2 kousky ovoce denně a alespoň 1 porci zeleniny. To vám pomůže zajistit dostatečnou výživu.
- Klidně pijte alkohol, ale nezapomeňte zaznamenat kalorie z alkoholu jako součást příjmu potravy. Snižte množství tuků a/nebo sacharidů, které konzumujete ve dnech, kdy pijete, abyste kompenzovali kalorií alkoholu. Naučit se kalorie v různých pivech a míchaných nápojích vám pomůže činit informovanější rozhodnutí, když budete pít venku.
- Nedělejte si starosti s načasováním jídla. Jezte, kdy chcete, ať už jsou to 2 jídla denně nebo 6. Ve skutečnosti možná budete chtít zkusit kombinovat flexibilní dietu spřerušovaný půst. Přerušovaný půst vám umožňuje jíst obrovská jídla, a přesně tak se mi jednoho dne podařilo sníst plnou pizzu a přesto neporušit dietu.
Důrazně vám doporučuji vyzkoušet flexibilní dietu, abyste se sami mohli přesvědčit, jak osvobodit je zhubnout, aniž byste se vzdali některého ze svých oblíbených jídel. Jíst skvělé jídlo je pro mě jedním z nejpříjemnějších zážitků v životě a flexibilní dieta mi dává svobodu vychutnat si všechna jídla, která miluji, bez viny.
Poslechněte si náš podcast o tom, jak zhubnout a udržet si to navždy:
Nové hubnutí: Při téhle dietě nejsou zakázané ani koblihy!
Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com
Když se řekne fitness dieta, nejspíš si vybavíte kupu zeleniny, nějaké to kuřecí maso, možná ještě vejce a vločky. Co když vám ale řekneme, že je v kurzu hubnutí, při kterém jíte, co chcete?! Pizzu, slaninu, čokoládu… Stačí, aby vám to sedělo do „maker“! Jak na to?
Doba, kdy každý, kdo chtěl zhubnout, považoval za nejlepší cestu nechat si sestavit u odborníka jídelníček „na míru“, už pomalu odeznívá. Naopak – stále větší oblibě se začalo těšit takzvané flexibilní stravování. V rámci takového dietního režimu si sami volíte, co budete jíst. Jen musíte umět trochu počítat a každý den se vejít do svého rozpočtu s makroživinami.
V současnosti často skloňovaná zkratka IIFYM znamená „If It Fits Your Macros“, v českém překladu „Jestliže ti to sedí do maker“. Makry se míní ony výše zmíněné makroživiny. Zní to možná trochu nezvykle, nicméně se nejedná o nic jiného než o staré známé bílkoviny, sacharidy a tuky.
„IIFYM je systém stravování, který vyžaduje každodenní zamyšlení nad tím, kolik jste snědli sacharidů, bílkovin, tuků, ale i celkového množství energie. Pokud má člověk dané hodnoty pod kontrolou, může si zařadit do jídelníčku skoro cokoli,“ popisuje osobní trenér fitness Pavel Dvořáček.
Jak zjistíte, kolik maker máte zkonzumovat právě vy? Úplně nejjednodušší variantou, kterou volí většina zájemců o tento dietní systém, je použití webové kalkulačky IIFYM. Když zadáte do vyhledávače Seznam spojení „IIFYM calculator“, je to hned první výsledek.
Svoje hodnoty si ale můžete spočítat i na jiných stránkách či aplikacích, případně můžete požádat o individuální výpočet trenéra nebo jiného odborníka.
U propočtu maker se zohledňuje pohlaví, věk, výška, váha, denní aktivity, cvičení a v neposlední řadě váš cíl. Můžete si nastavit, zda chcete hubnout mírně, či agresivně, a lze zadat i opačnou metu, tedy nabírání svalové hmoty.
Foto: Danil Nevsky, Shutterstock.com
Hubnutí podle maker je efektivní, na druhé straně také dost pracné
Jestli se rozhodnete využívat kalkulačku IIFYM, tak se svá makra dozvíte až po vyplnění všech potřebných údajů. Ukažme si to na příkladu.
Jste třicetiletá žena s mírnou nadváhou, sedavým zaměstnáním, cvičíte třikrát týdně a chcete zhubnout 5 kilo. Vyjde vám, že se denně se svým jídelníčkem musíte vejít do 110 gramů bílkovin, 55 gramů tuku, 130 gramů sacharidů a 1450 kcal.
Jen pro představu. Když si k obědu dáte 150gramový hovězí steak, tak tělu dodáte 30 gramů bílkovin a 5 gramů tuku. K němu si pak přiložíte dva kopečky rýže, to jsou 3 gramy bílkovin a 25 gramů sacharidů. Tedy na oběd jste celkem spotřebovali 33 gramů bílkovin, 25 gramů sacharidů a 5 gramů tuku.
V tuto chvíli znáte svá makra i energii a nezbývá nic jiného než začít každý den zapisovat a počítat s cílem „vejít se do maker“, tedy nepřekročit jejich rozpočet na den. U balených potravin se množství energie a makroživin obvykle uvádí na obalu, v případě nebalených potravin (maso, zelenina, pečivo…) budete nuceni zjišťovat hodnoty v kalorických tabulkách.
Méně zkušení jedinci, kteří měli pocit, že jedí správně, ale přitom nehubnou, budou ze začátku nejspíš trochu překvapeni, jak velké množství energie ze své „zdravé“ stravy přijmou.
„Po započítání každé potraviny dojdou velmi záhy během dne ke svému cílovému dennímu nastavení. V ideálním případě by po této zkušenosti mělo dojít ke korekci potravin a objemu porcí v následujícím období,“ uvádí MUDr.
Hana Mojžíšová, specialistka na výživu a léčbu obezity.
„Úskalím IIFYM je, že vše musíte evidovat. Pokud si ráno dáte například koláček z vloček, zajíte ho dvaceti gramy čokolády, dál ve stejném duchu pokračuje svačinou, obědem, odpoledním dezertem, večeří a pozdní večeří, všechny tyto hodnoty musejí být zapsány. Jinak člověk ztratí přehled, co, kdy a v jakém množství jedl,“ upozorňuje trenér Pavel Dvořáček.
Foto: PH888, Shutterstock.com
Mlsat a přitom hubnout? Jde to. Jen musíte vědět, jak na to
Skutečně tenhle systém hubnutí dovoluje jíst všechno a během diety hřešit? „IIFYM opravdu umožňuje sníst koblihu a započítat si z ní veškeré složky stravy. Je ale třeba si uvědomit, že právě taková kobliha obsahuje špatnou složku tuků a spoustu jednoduchých cukrů. Ty způsobí vyplavení inzulinu, což je hormon zodpovědný vedle růstu svalů také za ukládání tuků,“ říká Pavel Dvořáček.
Nepsané pravidlo IIFYM je, že ač si můžete dopřát cokoli, je ideální, aby minimálně z osmdesáti procent byl jídelníček složený ze zdravých potravin. Těch zbylých dvacet mohou být čokolády, kousky slaniny a další trochu „hříšné“ potraviny.
„Koncept stravování dle makroživin považuji za jeden z klíčových principů. Je ale samozřejmě třeba brát v potaz i ty další, jako je pravidelnost jídel, asymetrie sacharidů během dne, rozložení velikosti porcí či kvalita potravin,“ upozorňuje MUDr. Hana Mojžíšová.
Velkou výhodou tohoto systému stravování je, že se člověk nemusí zbytečně stresovat tím, že se během diety na tu kterou potravinu nesmí ani podívat. Může vyjít vstříc svým chutím, aniž by z toho měl mít špatné svědomí. Na druhé straně, IIFYM je jen pro ty, kdo nemají problém s důsledností a sebekontrolou. Zkrátka – i ty nešťastné koblihy se vám musejí vejít do maker.