Nejlepší svačina? Z domova!

Domácí čokoládové tyčinky, chia puding nebo müsli tyčinky jsou ty nejlepší dobroty pro děti i dospělé, které můžete vyrobit předem a až bude potřeba, jen je hodit do batůžku! Jsou zdravé, moc dobré, jednoduché na výrobu a trvanlivé. Uvidíte sami!

Taky to máte tak, že na jaře a v létě se Vám chce trávit méně času u plotny? Já raději vždy sáhnu po něčem hotovém a zase utíkám ven, užívat si krásného počasí a přírody. Přesně v těchto chvílích se hodí mít po ruce domácí zdravou svačinu, která zasytí na dlouho dobu nebo přežije delší pobyt v batůžku.

Domácí a zdravé

Kupované müsli a energetické tyčinky nebo jiné dobroty jsou sice většinou moc dobré a skvělé pro svoji praktičnost, ale bohužel jsou plné zbytečných umělých ingrediencí, které zas tak skvělé už nejsou.

Naštěstí ale není nic těžkého vyrobit si svoje tyčinky, které chutnají dětem i dospělým, zasytí, v lednici vydrží připravené celkem dlouhou dobu a jsou ukuchtěné jen ze samých zdraví prospěšných a výživných ingrediencí.

Na výlet i do školy

A pokud si pořád lámete hlavu, co vzít do batohu na výlet nebo co dobrého (ale zdravého) přihodit dětem do školy nebo odpolední kroužek, tyhle sladké svačinky budou pro Vás jako dělané.

Čokoládové energetické tyčinky s kokosem a chia semínky

nepečené, veganské, bezlepkové, bez rafinovaného cukru, nepečené

Čokoládové tyčinky nejvíc ocení Vaše ratolesti. Jsou totiž výborné a skvěle nahradí kupované dobrůtky! Protože dodají mnoho energie, sáhněte po nich třeba před dlouhým výletem nebo po cvičení. V teple se mohou roztékat, na cestách je proto raději nechte v chladícím boxu.

V kastrůlku rozpusťte kakaové máslo, kokosový olej a přidejte sirup. Pokud budete používat med, počkejte, až máslo s olejem trochu vychladnou, ať nepřijdete o jeho cenné vlastnosti. Přimíchejte kakao, strouhaný kokos, chia semínka a špetku soli. Dobře promíchejte, ochutnejte a případně doslaďte.

Směs přendejte do pekáčku vyloženého pečícím papírem. Ten pak šoupněte alespoň na hodinu do lednice nebo do mrazáku. Až směs bude ztuhlá, nakrájejte na čtverce nebo tyčinky a pochutnejte si! Skladujte v lednici nebo v chladu, v teple by se tyčinky mohly roztékat.

V lednici vydrží přes 2 týdny, v mrazáku s klidem dvakrát déle.

Domácí müsli tyčinky s oříšky a sušeným ovocem

veganské, bezlepkové, bez rafinovaného cukru, nepečené

Bezkonkurenční na cesty a na výlety! S přehledem zastoupí tatranky, dodají spoustu energie, zasytí a jsou naprosto výborné. Vyzkoušejte.

• 2 hrnky (bezlepkových) ovesných vloček
• ¾ hrnku plátků mandlí (nebo jiných nasekaných oříšků, třeba lískových, kešu, vlašáků, vlašáků)
• ¼ hrnku sezamu
• ¼ hrnku strouhaného kokosu
• ½ hrnku arašídového másla
• 2 lžíce kokosového oleje
• ¼ hrnku javorového sirupu
• ¾ hrnku datlí nakrájených na malé kousky (pokud je předem na hodinu namočíte do horké vody, tyčinky budou lépe držet)
• 2 až 3 lžíce rozinek, goji, fíků nebo jiného oblíbeného sušeného ovoce (nebo třeba krájené čokolády) nakrájeného na malé kousky

Předehřejte si troubu na 180 stupňů a vyložte pekáček pečícím papírem. Do něj nasypte vločky, mandličky nebo jiné oříšky, které používáte. Pečte asi 13 minut nebo dokud vše nebude zlatavé a hezky opečené. Jednou za pár minut promíchejte. Na posledních 5 minut přidejte kokos a sezam.

Když se Vám vše líbí, vyndejte pekáček z trouby a dejte stranou (tento krok vynechat, pražené oříšky jsou ale mnohem chutnější a křupavější). Mezitím si v kastrůlku zahřejte do tekuté formy arašídové máslo, kokosový olej, javorový sirup a dobře promíchejte.

Ve velké míse smíchejte nakrájené datle, opečené vločky, oříšky, sezam a všechny ostatní ingredience, které v tyčinkách chcete mít (sušené ovoce, semínka…) a navrch nalijte tekutou směs. Vše dobře promíchejte a pomocí lžíce trochu pomordujte datle, tyčinky se pak lépe spojí.

Ztuhlou směs nakrájejte na tyčinky nebo čtverce (nebo jakýkoli jiný tvar, který vám bude chutnat). Skladujte nejlépe ve vzduchotěsné sklenici nebo krabičce v lednici, tak tyčinky vydrží 3 týdny. V mrazáku klidně přes měsíc.

Chia pudink se spirulinou

veganské, bez rafinovaného cukru, bezlepkové, rychlovka, nepečené

Skvělá snídaně nebo svačina pro dny, kdy nemáte moc času, protože brzy vstáváte třeba právě na výlet. Můžete ho připravit na víc dní dopředu, v lednici vydrží 3 až 4 dny.  Je skvělou svačinou na cesty a na výlety, v uzavřené skleničce ho stačí hodit do batohu a vytáhnout, až přijde hlad.

Všechny ingredience kromě chia semínek smíchejte ve vybrané skleničce nebo misce. Až bude vše hezky promíchané, postupně začněte přidávat chia semínka a šlehejte.

Nechte asi 15 minut odpočívat a každých 5 minut promíchejte, ať jsou semínka rovnoměrně rozvrstvená (než tekutina zhoustne, mají tendenci klesat ke dnu).

Před podáváním nechte minimálně hodinu v lednici (nejlépe ale přes noc), dozdobte čerstvým ovoce, semínky, oříšky a třeba lístečky čerstvé máty. Neozdobený pudink vydrží v zavřené sklenici v lednici až 3 dny.

Výživné svačinky na lyžovačku a zimní výlety

Nad zimou si můžeme zoufat a snažit se ji přečkat na gauči, anebo si ji raději pořádně užít. Pokud se vám stejně jako nám více zamlouvá ta druhá varianta, neváhejte a vyrazte ven užívat si zimní radovánky. Nezapomeňte však na pořádnou svačinu, která vám dodá potřebnou energii.  

Pečivo na sto způsobů

Obložené pečivo je osvědčenou klasikou, která je na svačinu či jídlo na cesty skvělou volbou. Má ideální velikost i tvar, drží pěkně pohromadě, a navíc zasytí. Aby se vás však klasický „rohlík s něčím“ brzy neomrzel, zapojte fantazii a pravidelně zkoušejte různé obměny.

Základem je chutné pečivo – nejlepší službu vám udělá to domácí, které téměř bez práce připravíte v domácí pekárně. Chléb, bulky či bagetky pak můžete obložit libovolnými kombinacemi pochutin – vyhněte se však majonézovým salátům, rychle se kazícím surovinám a příliš aromatickým přísadám, jako jsou ryby či olomoucké tvarůžky (zvlášť pokud cestujete hromadnou dopravou). 

ETA TIP: Místo klasiky v podobě řízku mezi dvěma plátky chleba vyzkoušejte snáze stravitelný burger z červené čočky či fazolí vhodný i pro vegetariány.

Chléb můžete také obalit ve vejci nebo místo něj sáhnout po různých plackách, jako jsou tortilly. Ty můžete naplnit podle vlastní fantazie, stejně jako zapečené tousty, které jsou také skvělým tipem – variabilita jejich náplní nezná mezí.

ETA TIP: S kvalitním toustovačem se nemusíte omezovat jen na toustový chléb – podívejte se, co všechno dokáže zde.

Ořechy a vločky – nejen ty sněhové

Hrst ořechů vám dodá spoustu energie, zdravých tuků a potřebných minerálních látek. Kromě průběžného zobání nejrůznějších oříšků však můžete zvolit také jejich krémovou podobu – arašídové či mandlové máslo natřete na pečivo, přidejte kolečka banánu a zasypte skořicí. Získáte tak chutnou a výživnou svačinu, která vám poskytne palivo na další hodiny chůze či lyžování. 

Chutnou a zdravou energii do kapsy pak získáte také kombinací ořechů s výživnými ovesnými vločkami – ve formě domácích sušenek, müsli tyčinek či flapjacků budou chutnat opravdu každému. 

Oslaďte si to

S čistým svědomím si dopřejte také něco sladkého – k pohybu i zahřátí totiž potřebujete nemalé množství kalorií. Skvělou službu vám poskytne kompaktní, nedrobící se buchta, sladký chlebíček, bábovka či muffiny. Pokud zvolíte domácí výrobu, zbytečně moučník nepřeslazujte a alespoň část mouky zaměňte za celozrnnou – ta dodá potřebnou vlákninu, a svačina tak lépe zasytí.

Alternativou sladkého mlsání může být také čerstvé či sušené ovoce. Čerstvé osvěží, zatímco sušené vás v kapse či batohu nezatíží, a tak může být vždy po ruce. Poslouží jako pohotovostní zásobárna zdravých cukrů, tedy rychlé energie. Opět volte raději domácí výrobu a nasušte si ovoce sami v sušičce. Kupované sušené ovoce je totiž často plné přidaného cukru a chemických konzervantů.

ETA TIP: Se sušičkou ETA hravě vykouzlíte také chutné svačinky v podobě sušeného masa Jerky nebo zdravých krekrů.

Teplo domova i na cestách

Během zimních dnů může být termoska vaší nejlepší společnicí. Nemusíte se však omezovat jen na čaj nebo kávu. Klidně ji využijte i na polévku.

V případě, že se rozhodnete nechat si teplé jídlo až na doma, zamilujete si praktické pomocníky, kteří vám přichystají opravdu vřelé přivítání.

Jedním z nich multifunkční hrnec Tauro, který kromě vaření umí také udržet jídlo teplé.

Vše si tedy můžete jednoduše nachystat předem, využít funkci odložení startu (až o 24 hodin) nebo udržování teploty (až 8 hodin) a po návratu domů vás bude čekat teplé jídlo bez nutnosti další práce v kuchyni.

Těšit se tak můžete například na extra silný kuřecí vývar, který vás prohřeje, nebo na hřejivé burgundské hovězí, které zažene i opravdu velký hlad.

Osvědčené rozehříváky

Na závěr pro vás máme ještě několik osvědčených tipů na potraviny, které mají prokazatelně zahřívací účinek. Co tedy přidat do jídla, aby vás venku či po návratu domů spolehlivě zahřálo?

• zázvor, křen, wasabi
• skořici, hřebíček
• oregano, tymián, pepř, chilli
• česnek, cibuli, hořčici
• med či kakao
• luštěniny
• ovesné vločky, pohanku
• dýni či sladké brambory
• alkohol

Témata: zima, bábovka, muffiny, ETA Delicca, svačina

Rychlé svačiny do školy? Tyhle v koši neskončí!

Co dát dětem k jídlu, aby se pořádně najedly a svačina nezůstala na dně batohu? Načerpejte inspiraci od Gábi, autorky blogu Receptydetem.cz. Přináší tahák na nejrůznější svačinové kombinace, tak vyzkoušejte její tipy na zdravé svačiny, které děti milují. Vedle rychlých receptů prozradí i to, jak dělá domácí pletýnky.

Svačiny podle Gábi z Recepty dětem vás budou bavit

Je to tady zase. Škola, kroužky, školní akce… a často dvě svačiny na každý den. Jedna do školy, druhá do družiny. Možná se bojíte, že vás nenapadne co pořád dokola chystat. I proto jsem pro vás připravila tento článek, který si můžete vytisknout třeba jako tahák do školy. 

Svačiny do školy chtějí změnu! Jen tak budete mít jistotu, že to děti nezačne nudit a nebudou svačiny nabízet spolužákům, nosit je domů, nebo je dokonce vyhazovat do koše. Kdo by taky chtěl jíst každý den chleba s máslem a šunkou… A tak pro vás mám hned ze startu spoustu kombinací, které můžete střídat. 

Tenhle tahák na svačiny se hodí na lednici

Svačiny s pečivem

• Pečivo + lučina + plátek libové šunky (alespoň 90 % masa) + zelenina
• Pečivo + lučina + kousek uzeného lososa + kopr + okurka
• Pečivo + tvaroh + nasekaná pažitka + plátek libové šunky + zelenina
• Pečivo + čerstvý sýr + zelenina
• Pečivo + máslo + plátkový sýr + zelenina
• Pečivo + domácí vajíčková pomazánka + zelenina
• Pečivo + mrkvová pomazánka
• Pečivo + tvarohová pomazánka
• Pečivo + zeleninová pomazánka
• Pečivo + tuňáková pomazánka
• Pečivo + vaječná omeleta + zelenina

Palačinky, tyčinky, jogurty i zelenina

• Slaná palačinka plněná lučinou/tvarohem/žervé a rukolou/rajčaty/šunkou
• Řepová palačinka plněná lučinou/tvarohem/žervé
• Mini mozzarella + rajčata
• Mini mozzarella + okurky
• Doma upečený muffin + jablko
• Vánočka + domácí džem + jablko
• Bílý jogurt + vločky + 1/2 banánu
• Bílý jogurt + domácí marmeláda
• Bílý jogurt + kousky ovoce
• Bílý jogurt + studentská směs/datle

• Zdravé tyčinky
• Kefírové mléko + kousek vánočky
• Ovocný salát
• Sezónní smoothie
• Zeleninový salát

Pečivo volte kváskové, u tyčinek pozor na složení

Jako pečivo doporučuji domácí, případně poctivé kváskové z oblíbené pekárny. Střídat můžete chléb, rohlíky, bagety, bulky, pletýnky, toastový chléb…

Lákavě vypadají různé müsli tyčinky a cereálie, ale v tomto případě si dávejte pozor. Často totiž obsahují přehnané množství cukru a celkově nemají zrovna extra slavné složení. Super řešení nabízí např. zdravé tyčinky a kostičky myBite. V nabídce Slevomatu se objeví opět koncem září!

 

Datle a rozinky je přirozeně osladí a vyzkoušet můžete hned několik příchutí. Jinak na zobání doporučujeme ještě mini mix od NATU, zvlášť ten s moruší. Ale podívat se můžete i po jiných kvalitních mixech oříšků a ovoce.

Do přípravy svačin zapojte děti 

Jestli vám děti ještě nepomáhají v kuchyni, tak to honem napravte. Možná se to nezdá, ale i taková „maličkost“ hraje velikou roli. Alespoň u nás to tak funguje, že jakmile pomáhají děti s přípravou, tak se na jídlo podstatně víc těší. Zvlášť to platí u pečení, kdy se vyloženě nemohou dočkat, až to vychladne a budou moct ochutnat výsledek svojí práce.

Začněte postupně. Třeba jen mazáním pomazánek/másla/lučiny… A pak dávejte dětem víc důvěry. Časem tak zvládnou nakrájet zeleninu, pečivo, upéct si muffiny i pletýnky. Navíc budete společně trávit více času. 

Recepty podle Gábi

Domácí pletýnky 

Dobře vypadají a ještě lépe chutnají. O kom že je řeč? Přece o domácích pletýnkách, které vždy, když doma upečeme, zmizí rychlostí blesku.

Na pletýnky si nachystáme:

• 450 g hladké mouky
• 300 g špaldové mouky hladce mleté
• 400 ml mléka
• 100 g rozpuštěného másla
• 2 vejce
• 1 lžičku soli
• 40 g čerstvého droždí
• 1 vejce na potření
• „něco“ na posypání: lněná, sezamová, dýňová, chia semínka, mák, hrubozrnná sůl, celý kmín…

Pečeme pletýnky

Ohřejeme si mléko, aby bylo vlažné, a do něj rozdrobíme droždí. Ve větší míse smícháme mouky se solí. Jakmile nám vzejde kvásek, přidáme ho do mísy a stejně tak rozpuštěné máslo a 2 vejce.

Důkladně mícháme vařečkou, nebo využijeme kuchyňského robota. Pokud nemáme robota, těsto ještě vyklopíme na pomoučený vál a pořádně ho prohněteme ručně. Pak přendáme zpět do mísy, lehce pomoučíme, přikryjeme čistou utěrkou a dáme na teplé místo kynout na 60 minut.

Po hodině kynutí si rozehřejeme troubu na 180 °C. Z těsta si připravíme 12 stejně velkých bochánků, které pak ještě rozdělíme vždy na 3 kusy. Z těch si vyválíme pásky a ty zapleteme jako cop do tvaru pletýnky.

Naskládáme je opatrně na plech s pečicím papírem, potřeme rozšlehaným vejcem a posypeme oblíbenými semínky. Pečeme zhruba 20 minut a hlídáme, aby se nám pletýnky nepřipálily. Po 20 minutách nám krásně zezlátnou, tak je můžeme vyndat z trouby na chladicí mřížku a nechat vychladnout.

Rychlá tuňáková pomazánka

Rybičkové pomazánky u dětí celkem frčí, ale když si přečtete složení těch z obchodu, tak vám někdy nestačí přecházet zrak. Nebo tedy mně jednoznačně. Přitom chutnou tuňákovou pomazánku připravíte jen z pár ingrediencí a ještě bude chutnější než ta kupovaná.

Na tuňákovou pomazánku potřebujeme:

• 2 kostky lučiny
• 1 konzervu kvalitního tuňáka v olivovém oleji (doporučuji RIO mare)
• 1 stroužek česneku
• špetku čerstvě mleté soli
• špetku čerstvě mletého pepře

Příprava pomazánky z tuňáka

V misce si vidličkou smícháme tuňáka s lučinou. Ochutíme prolisovaným česnekem, solí a pepřem a důkladně promícháme. A máme hotovo.

Pomazánka se sušenými rajčaty

Další super rychlá pomazánka, kterou máte připravenou a namazanou za pár minut. Takže ji zvládnete nachystat klidně i ráno.

Suroviny na rajčatovou pomazánku:

• 1 tučný tvaroh ve vaničce
• 8 sušených rajčat v oleji
• špetka čerstvě mleté soli
• 3 lístky bazalky

Smíchejte pár ingrediencí a máte pomazánku

V misce smíchejte tvaroh a na malé kousky nakrájená sušená rajčata. Přidejte pár kapek oleje, ve kterém byly rajčata. Lehce osolte a přimíchejte nadrobno nakrájenou bazalku.  

Šunková pomazánka

Klasika našich dětských let, nemyslíte? Každopádně nezapomínejte na to, že i když je to pomazánka, do které se dá „všechno schovat“, tak volte jen kvalitní suroviny.

Na šunkovou pomazánku si nachystáme:

• 150 g kvalitní vepřové šunky (alespoň 90 % masa)
• 1 kelímek přírodního žervé
• 2 polévkové lžíce bílého jogurtu 

Stačí rozmixovat a máte hotovo

Skutečně je to tak jednoduché. Šunku nakrájejte na kousky, dejte společně se zbylými ingrediencemi do vyšší nádoby a tyčovým mixérem rozmixujte na pěnu.

Sůl není potřeba – šunka i žervé sůl obsahují a ta bohatě stačí. Dozdobit pak můžete pomazánku např. nakrájenou pažitkou nebo řeřichou.

Tip: Každou ze zmíněných pomazánek doporučuji doplnit o zeleninu.

Kefírové muffiny s čokoládou 

Bez sladké tečky by to asi nešlo. Ale i když se říká „sladká tečka“, tak zase tak sladká být nemusí, a dokonce se obejdete i bez klasického cukru.

Na muffiny si připravíme:

• 250 g špaldové mouky hladce mleté
• 3 kávové lžičky kypřicího prášku do pečiva bez fosfátů
• 200 ml kefíru bez příchutě
• 3 hrsti vypeckovaných sušených datlí
• 80 ml slunečnicového oleje
• 2 vejce
• 1 tabulku čokolády (70%) 

Pečeme muffiny na svačinu

Jako první si namočíme vypeckované datle do kefíru a rozehřejeme troubu na 180 °C. Datle takto necháme namočené 10 minut a pak je rozmixujeme společně s kefírem tyčovým mixérem.

Ve větší míse smícháme mouku a kypřicí prášek. Přidáme rozmixované datle s kefírem, olej a vejce a vše důkladně promícháme.

Jako poslední nalámeme do těsta na kousky čokoládu a plníme do připravených košíčků. Pečeme zhruba 15–20 minut a po vytažení z trouby necháme vychladnout.

Svačinové tipy na závěr 

• Pití → Zatím o něm nic nezaznělo, což se musí napravit. Pitný režim je důležitý. Některé školy mají k dispozici nápojové automaty, ale ideálně by si měly děti vystačit s vodou. Střídat to můžete s čajem, poctivými sirupy, naředěným juicem a také moštem.

Skončila

• Balení svačin → Abyste šetřili nejen svoje finance, ale i životní prostředí, tak doporučuji vyhnout se úplně balení do mikrotenových sáčků. Místo toho nakupte buď kvalitní krabičky, případně látkové sáčky. Ty můžete používat opakovaně.
• Neignorujte sezónu → Na jaře dopřejte dětem spoustu ředkviček, hrášku, mladé mrkvičky a dalších dobrot. Naopak na podzim a v zimě se zaměřte na kořenovou zeleninu, uskladněná jablíčka, hrušky a doma připravené kompoty a marmelády.
• Připravujte pro celou rodinu → Pomazánky a další dobroty nemusíte připravovat jen dětem. Můžete vše připravit předem a dát si část už na večeři, nebo si vzít svačinu s sebou do práce. 

Svačiny do práce: Zdravé, lehké, s pečivem i bez. 10 receptů pro vás!

Snažíte se zhubnout, a tak zaháníte hlad jen kouskem ovoce? Sacharidové potraviny mají schopnost zvýšit glykemii. Naučte se proto suroviny kombinovat tak, aby splnily svůj účel. Jídlo by vás mělo zasytit na dostatečně dlouhou dobu a uspokojit vaše chuťové buňky. Vybírat můžete ze slaných, ale i sladkých variant zdravých receptů.

Celozrnný knäckebrot s vajíčkovou pomazánkou 

Pokud preferujete slané svačiny, pomazánky budou pro vás to pravé ořechové. Během chvilky připravíte množství, které vám v lednici vydrží i tři dny.

Pak už si jen stačí nakoupit zásobu trvanlivého celozrnného pečiva, jako jsou např. žitné či celozrnné knäckebroty, a vytáhnout je ze šuplíku kdykoli, kdy vás popadne hlad.

Tato svačina se hodí ve dnech, kdy máte lehčí oběd bez dostatku bílkovin.

Recept: Na tři porce si uvařte tři vejce na tvrdo, nakrájejte je na malé kostičky a smíchejte s (nízkotučným) žervé a lžičkou plnotučné hořčice. Pak už jen pomazánku osolte a opepřete.

Sýr cottage s mrkví, jablkem a vlašskými ořechy

Tato lehká svačina se hodí před obědem i po něm. Sladká chuť jablka a mrkve vás v kombinaci s cottage sýrem mile překvapí. Kromě sacharidů a vitaminů z jablka dostane tělo i dostatek bílkovin ze sýra. Navíc se vyhnete konzumaci pečiva, které často tvoří významnou část jídelníčku.

Recept: Jednu střední mrkev nastrouhejte na jemno a jablko na hrubo. Hrst (20 gramů) vlašských ořechů nasekejte na drobné kousky a všechny suroviny promíchejte. Přidat můžete i lžičku medu nebo javorového sirupu. 

Čokoládový tvarohový krém s citrusy

V probíhající chřipkové sezóně byste měli zaměřit svou pozornost na potraviny, které posílí vaši imunitu. Citrusové plody obsahují vitamin C, antioxidanty a takzvané limonoidy, které mají dokonce protirakovinné účinky. Připravte si lehkou a chutnou svačinu, která je zároveň i výborným odpoledním dezertem.

Recept: Oloupejte pomeranč, mandarinku a nakrájejte je na malé kousky. Smíchejte půl vaničky polotučného tvarohu s nastrouhanou kostičkou (10 gramů) hořké čokolády a lžící kvalitního kakaového prášku. Následně si připravte uzavíratelnou skleničku, a do té střídavě navrstvěte tvarohový krém s čerstvým ovocem.

Pohankové palačinky se šunkou a sýrem

Připravujete svačinu sobě i svým dětem do školy? Pak zabodujete s palačinkami! Zapomeňte však na tradiční vysokokalorický recept a vyzkoušejte tuto bezlepkovou variantu. Palačinky můžete naplnit i tvarohem s rozinkami. Do těsta však přidejte navíc dvě lžíce javorového sirupu.

Recept: Na čtyři porce budete potřebovat 200 g pohankové mouky, 3 celá vejce, půl litru polotučného tvarohu, 1 lžíci kokosového oleje a špetku soli. Těsto by mělo mít hustší konzistenci, aby palačinky držely pohromadě. Na kokosovém oleji opékejte tenké palačinky a ty ještě za tepla naplňte krůtí šunkou, nastrouhaným nízkotučným sýrem a baby špenátem.

Kuskus s jogurtem a sušeným ovocem

Hledáte nejrůznější alternativy na sladké recepty, ale nechce se vám nic zdlouhavě připravovat? Vyzkoušejte kuskus na sladko, který svou konzistencí připomíná lahodný puding. Jeho příprava vám nezabere více než pár minut, a díky vysokému obsahu vlákniny budete sytí další tři hodiny.

Recept: Kuskus (okolo 30 gramů) zalejte vroucí vodou, přikryjte a nechte ideálně deset minut odležet. Mezitím si nakrájejte hrst neproslazených brusinek a mandlí. Uvařený kuskus smíchejte s bílým jogurtem, brusinkami, mandlemi a celou směs oslaďte lžící datlového sirupu nebo medu.

Další tipy na svačiny do práce najdete ve fotogalerii. 

Jíst a nepřibrat? Kouzlo tkví ve zdravých svačinách

Jíst či nejíst? Toť otázka! O čem je řeč? O svačinách. Na tom, zda jsou pro náš jídelníček nezbytné a kolikrát denně bychom vlastně měli jíst, se neshodnou ani samotní výživoví poradci. Někdo radí jíst pětkrát denně, podle jiného stačí tři jídla za den, a někdo dokonce doporučuje jen dvě… Kde je tedy pravda?

Svačiny slouží k tomu, abychom neměli hlad mezi jídly. A protože jsme každý jiný a každý máme i jiné potřeby, je nejlepší řídit se v otázce, zda jsou svačiny nutné, či nikoliv, vlastním tělem a vlastními pocity.

Pokud vám tři hlavní jídla za den stačí, pak se do svačin zbytečně nenuťte. Trpíte-li však pocity hladu, svačiny do svého jídelníčku určitě zařaďte. Zvlášť čeká-li vás po celodenním shonu ještě fyzická aktivita.

Co však jíst, abychom své tělo nasytili, a přitom zbytečně nepřibírali na váze?

Vyvážená svačina zasytí a kila nepřidá

Vhodně zvolená svačina dodá tělu potřebné živiny, ale i vitaminy, minerální látky nebo antioxidanty. Nekrmte se prázdnými kaloriemi, dopřejte si kvalitní svačinku například v podobě celozrnného pečiva s tuňákovou pomazánkou a cherry rajčátky.

Kvalitní svačina by totiž měla obsahovat bílkoviny, které snižují glykemický index jídla a na dlouho nás zasytí. Jejich zdrojem může být například šunka, sýr, tvaroh, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce, luštěniny a podobně.

„Pokud si dáte ke svačině například jen jablko, můžete mít za chvíli zase hlad. Když však k jablku přidáte ještě jogurt, tvaroh nebo kousek sýra, zasytí vás svačina na delší dobu,“ radí Ing.

Hana Málková ze společnosti STOB, která má v oblasti hubnutí a zdravé výživy mnohaleté zkušenosti.

Sladkou tyčinku vyměňte za celozrnné pečivo

Vydatnější svačina by měla obsahovat také sacharidy, které jsou pro naše tělo zdrojem „paliva“, menší svačina se ovšem obejde i bez nich. Pokud vás nečeká nějaká náročnější aktivita a nemáte mezi hlavními jídly dlouhé pauzy, může vám k svačině stačit i hrst oříšků, neslazený mléčný výrobek nebo třeba kousek sýra.

Pokud ale do svačiny sacharidy zařadíte, dejte přednost polysacharidům, které jsou obsaženy v celozrnných obilovinách nebo luštěninách. Jednoduchým cukrům, jež jsou obsaženy například ve sladkostech, je lepší se vyhnout úplně. „Klasické svačinky v podobě různých sušenek, čokoládových tyčinek či sladkého pečiva obsahují hodně cukru.

Pozor je však třeba si dát i na ochucené jogurty, kefíry, müsli tyčinky nebo oblíbené smoothie,“ varuje Ing. Málková.

„Tuky jsou obecně většinou už součástí samotných potravin – obsahují je například mléčné výrobky, pomazánky, oříšky a semínka v pečivu a müsli. Proto není třeba na ně ve svačině extra zvlášť myslet,“ říká Hana Málková.

„Pokud byste však chtěli svou svačinku obohatit o kvalitní tuk, můžete si dát hrst oříšků, kousek avokáda nebo třeba lžičku ořechového másla,“ radí.

Ovoce stačí jen dva kousky

Samozřejmou součástí svačiny by pak měla být zelenina a ovoce. Zeleniny doporučují odborníci sníst 400–500 g za den, ovoce stačí jen 1−2 kousky denně (cca 200 g). Ovoce totiž obsahuje, na rozdíl od zeleniny, mnohem více sacharidů.

V ideálním případě je lepší připravit si svačinu v pohodlí domova a v práci nebo na cestách ji jen vybalit a zkonzumovat. Na to má však v dnešní době čas jen málokdo. Dobré je proto mít vždy po ruce nebo i v šuplíku v práci zásobu potravin, které vydrží, a přitom z nich dokážeme během chvíle vytvořit chutnou a zdravou svačinku. Čím si tedy takovou „spíž“ naplnit?

• Ořechy: Jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Pozor však na konzumované množství. 100 g ořechů má tolik energie jako celý oběd! Optimální porcí pro svačinku je 10–30 g.
• Sušené ovoce: Je koncentrovaným zdrojem vlákniny a některých mikronutrientů, ale pozor, také cukru! K svačině si proto dejte 20–30 g sušeného a nedoslazovaného ovoce.
• Celozrnné sušenky: Je to malá, neškodná sladkost, která se k svačině občas hodí. Snažte se vybírat si takové, které mají co nejméně cukru a tuků a naopak co nejvíce vlákniny.
• Tyčinky (müsli, proteinové, ořechové či ovocné): Svou kvalitou a složením se mohou velmi lišit, proto si pozorně přečtěte jejich složení! Vyhýbejte se těm, které jsou v polevách a obsahují zbytečně moc přidaných cukrů. U všech tyčinek si také hlídejte jejich velikost. Pokud vás nečeká velká fyzická aktivita, stačí vám k svačině tyčinka o hmotnosti max. 40 g. Větší tyčinky si raději rozdělte na půl.
• Hořká čokoláda: Může být vhodnou svačinkou i první pomocí při chuti na sladké. Vybírejte si takovou, která má vysoký obsah kakaa – ideálně nad 70 %. K zahnání chuti na sladké vám stačí jeden větší nebo dva menší čtverečky.
• Instantní obilná kaše: Poslouží jako svačinka i jako snídaně. Opět však vybírejte takové kaše, které mají nižší obsah cukru, ideálně neslazené, a kromě ovesných můžete vyzkoušet i další varianty jako ječné, pohankové, rýžové, chia ad.
• Luštěninové a zeleninové pomazánky: Některé jsou „čerstvé“, takže se musejí uchovávat v ledničce. Prodávají se však i trvanlivé, konzervované v hliníkových obalech nebo ekologičtějších skleněných lahvičkách.
• Knäckebrot, křehký chléb: Jejich výhodou je trvanlivost a křupavost, proto jsou ideální potravinou do vaší železné zásoby.
• Tuňák: Je-li to společensky únosné, pak do svých zásob zahrňte i tuňáka v konzervě nebo jinou oblíbenou rybu. K dostání jsou rovněž různé rybí saláty, například se zeleninou či kuskusem.

Jezte všímavě

Ať už jste se rozhodli pro jakoukoliv formu svačinek (železnou zásobu v šuplíku v práci nebo ty doma připravované), nebo jste typ, co svačit vůbec nepotřebuje, pamatujte, že tím, kdo řídí vaše stravování, jste vy sami. Vnímejte proto signály svého těla a najezte se, když máte hlad.

Je zbytečné jíst každé dvě hodiny – takové stravování se snadno promění v celodenní ujídání, které je dnes už dokonce diagnostikováno jako nová porucha příjmu potravy – nibbling (uždibování).

Stejně tak je však nesmyslné si některou porci odpírat ve snaze snížit příjem energie a nechávat tak tělo hladovět.

Jezte, když máte hlad, a své jídlo si vychutnávejte. Snažte se při jídle nesledovat obrazovku počítače ani displej mobilu, ale soustřeďte se na to, co jíte. Univerzální návod pro všechny neexistuje.

Každý je jiný a má své potřeby, nicméně pokud do svého zdravého a vyváženého jídelníčku zařadíte i zdravé svačinky, vyhnete se tomu, aby vás v průběhu dne nebo na jeho konci trápily chutě či vlčí hlad.

A pokud máte pocit, že nejste dostatečně kreativní, a vaše svačiny se omezily jen na jogurt s ovocem nebo celozrnné pečivo se šunkou, nechte se inspirovat odborníky a podívejte se na stránky www.stob.cz, kde najdete i e-book „Svačím zdravě se STOBem“.

(mhe)

Zdroj: STOB – www.stob.cz

Chystejte ty nejlepší svačiny na světě. My vám poradíme jak na to!

Jste vděčný jedlík a gurmán, který si rád pošmákne na poctivém jídle, ale vaření …

Už naši dávní předci věděli, že můžou přijít horší časy, a proto našli způsoby, …

Nestíháte uvařit oběd, vyhýbáte se těžkým jídlům nebo prostě jen neholdujete mas …

Jaká je gastronomie budoucnosti? Pochutnáte si, nebo odejdete s prázdným žalu …

Přijdete unavení z práce, otevřete poloprázdnou lednici a nevíte, co uvařit? Nev …

Krosna. Pár kousků oblečení a pořádné boty. To je základ, který nesmí chybět žád …

Jerky, pochoutka ze sušeného masa, je ideální doplněk na delší i kratší cesty a …

Pokud jde o světové vrcholy, není to jen výška, co je oním mocným magnetem v tou …

Ještě před pár lety by se to zdálo jako vtip. Dobrovolně doma péct chléb. Obchod …

Není nadto si odpočinout na vlastní zahradě, kde nemusíte nic řešit a nikdo vás …

Jestliže se říká, že v jednoduchosti je krása, tak to pro brambory platí trojnás …

Ať už zimu a sníh milujete, nebo nenávidíte, musíte nám dát za pravdu, že takové …

Ženy nám dají za pravdu, že se na mateřství nedá úplně připravit. Dost věcí se m …

Kouzelné období plné rodinných setkání, dobrého jídla či zimních radovánek. A ta …

To, že v České republice nosí dárky Ježíšek a že při vánoční večeři nesmí chybět …

V dnešním zrychleném světě se spotřebiče vyrábí tak, ať jsou cenově dostupné, ma …

V posledních letech výrazně přibylo lidí s intolerancí lepku. Avšak u značné čás …

Ať už nám říkají knedlíkový nebo omáčkový národ, česká kuchyně dokáže nabídnout …

Poslední dobou to vypadá, že podzim a jaro pomalu zůstávají v závěsu a příroda s …

Konec léta se sice pomalu a jistě blíží, ale nevěšte hlavu! Pokud jste dovolenou …

Ať už se chystáte na dovolenou autem, nebo jste řidičem z povolání, určitě víte, …

Vybírat dárky, ať už komukoli, může být pořádně nevděčný úkol. Situace se zdá bý …

Ne každý má možnost připravovat si denně čerstvé jídlo nebo využívat odpolední n …

Dovolená u moře má rozhodně své výhody, ale pokud vás nebaví trávit celé dny na …

Balení někdy bývá náročnější než samotný proces vybírání a plánování dovolené. V …

Hodiny strávené za volantem bývají pro každého člověka náročné. I pro zkušeného …

Čas letních dovolených se rychle blíží! Téměř všude narážíte na lákavé nabídky c …

Zima už je sice za námi, ale na horké slunečné dny si ještě musíme počkat. Taky …

Řidiči kamionů to nemají se stravováním vždy jednoduché. Po Evropě je sice resta …

Taky se vám často stává, že ne vždy máte čas si připravit teplé jídlo do práce n …

Norsko je mezi mnoha Čechy velmi oblíbeným rybářským cílem. Je to hornatá, přímo …

Řešíte otázku, kam vyrazit na zimní dovolenou, ale na Alpy se zrovna necítíte? T …

Patříte mezi rybáře, který se svého koníčku nevzdává ani v zimě? Jste nadšený tu …

Ať už na řece, rybníku nebo ze břehu. Rybaření v zimě má díky tichu, klidu a všu …

„Mně stačí suchý rohlík s čajem“, tuhle frázi slyšel od vlastních rodičů, nebo p …

Horké letní dny jsou již za námi, to ale neznamená, že se stále nemůžeme vydat n …

I když se již blíží konec letních prázdnin, nic vám nabrání v tom, zajet si ješt …

Internet se neustále vyvíjí a i my se snažíme jít s dobou a přinést Vám kromě sk …

Další

Chcete zhubnout? Nezapomeňte na svačiny

02. 01. 2020 | Doba čtení 6 minut

Máte dostatek pohybu, hlídáte si jídelníček a odměna v podobě shozených kilogramů se nedostavuje? K úspěchu vám pomohou dobře zvolené rychlé a dietní svačiny. Co si nachystat do práce i do školy, aby vás nepřekvapil hlad?

Dopolední i odpolední svačina je ve vyváženém stravování důležitá. Dlouhá přestávka mezi jídly mnohdy zapříčiní nekontrolovatelný hlad a zaženete ho první nezdravou dobrotou, která vám padne pod ruku. Nevyhrajete, ani pokud vynecháváte svačiny abyste ušetřili celkový přísun kalorií.

Když si odepřete svačinu, často si pak k obědu či k večeři „za odměnu“ naložíte mnohem větší porci. V součtu tak během dne přijmete daleko více energie, navíc nesprávně rozvržené. Zdravé a nutričně hodnotné svačiny si připravíte nejen doma, v časové tísni je seženete v každé večerce.

Jen musíte vědět, po čem sáhnout.

Dobře připravené jídlo vás uchrání od prohřešků proti zdravému životnímu stylu Zdroj: Africa Studio / Shutterstock.com

Nejcennější jsou přirozené potraviny

Pufované chlebíčky nepředstavují zdravou svačinu Zdroj: Dejan Dundjerski / Shutterstock.com

Zvládnout zdravé stravování dokážete i bez náročných kurzů či předpisů na nesmyslné diety. Stačí použít selský rozum a několik základních výživových pravidel.

Celkově je lepší do jídelníčku zařazovat potraviny v co nejpřirozenějším stavu, pouze základně upravené, a vyhýbat se vysoce průmyslově zpracovaným produktům a polotovarům. Konzumujte kvalitní potraviny plné plnohodnotných živin, bez přidaných aditiv a konzervantů a nebudete potřebovat žádné výživové doplňky, koktejly ani exotické superpotraviny.

Energetická hodnota celkového denního příjmu potravy závisí na vašem životním stylu a bude se lišit podle toho, zda se jedná o jídelníček udržovací nebo redukční.

Svačina – malé, ale důležité jídlo

Nedílnou součásti zdravého stravování je dopolední a odpolední svačina. Ta v nejlepším případě představuje 5 až 10 % z celkového denního příjmu potravy.

U osob usilující o redukci hmotnosti by se energetická hodnota svačiny měla pohybovat mezi 400 a 500 kJ (kilojouly), při udržovacím jídelníčku si můžete dopřát klidně 800 kJ.

Celkový denní energetický příjem se však liší v závislosti na pohlaví, hmotnosti, věku i fyzické aktivitě jedince a od toho se odvíjí i velikost a vydatnost svačin. Její složení ovlivňuje i celkový denní jídelníček.

Obecně platí, že porce obsahuje všechny typy živin, tedy bílkoviny, tuky i cukry, ale vycházejte i z toho, co budete jíst po zbytek dne. Pokud máte velkou a sytou snídani, postačí ke svačině kousek ovoce nebo kysaný mléčný výrobek. Jak tedy sestavit zdravou a plnohodnotnou svačinu s energetickou hodnotou kolem 800 kJ (tedy asi 200 kalorií)?

Zeleninové tyčinky s tvarohovým dipem

Zelenina dodá vitamíny a vlákninu, tvaroh bílkoviny Zdroj: Ruslan Mitin / Shutterstock.com

Připravte si 60 g polotučného tvarohu, přidejte bylinky a sůl.

200 g zeleniny (řapíkatý celer, mrkev, okurky) nakrájejte na špalíčky. Doplňte půl krajícem celozrnného chleba (asi 40 g). Výrobky z extrudovaných obilnin (různé pufované chlebíčky, křehké plátky aj.

) nejsou příliš vhodné, mají vysoký glykemický index a většinou obsahují velmi málo hodnotných živin.

Kysaný mléčný výrobek

Chcete rychle připravenou svačinu, kterou sníte během chvilky? Ideální jsou různé kysané mléčné výrobky. Kefír, acidofilní mléko, řecký jogurt nebo skyr nabízejí dostatek bílkovin, které žaludek zasytí na delší dobu.

Sáhněte raději po variantě bez příchuti, různé jogurtové nápoje a ochucené mléčné výrobky obsahují cukr (sacharózu), barviva a ochucovadla. Jako doplněk si raději zvolte ovoce, banán, jablko či maliny, oslaďte lžičkou medu.

Dejte si jeden kelímek skyru (140 g) s vysokým obsahem bílkovin, přidejte banán a ještě si můžete zobnout 3-4 oříšky. V opravdové časové tísni stačí vypít balení (500 ml) kefíru.

Celozrnné pečivo s pomazánkou

Chléb s pomazánkou z avokáda je zdravou svačinou Zdroj: Olga Miltsova / Shutterstock.com

Do jídelníčku se snažte vpravit i luštěniny a sýry.

Ideální příležitostí jsou různé pomazánky na chléb ke svačině. K celozrnnému chlebu (50 – 60 g) přidejte 50 g hummusu nebo pomazánky z avokáda a přikousněte zeleninu.

Nebo chléb potřete trochou krémového sýra, přidejte plátek čedaru nebo goudy.

Proteinové tyčinky

Jako zálohu mějte vždy po ruce tyčinku s vysokým obsahem bílkovin. Pozor, při nákupu pečlivě studujte složení, tyčinka by měla obsahovat dostatek vlákniny (kolem 10 g na 100 g výrobku), bílkovin z rostlinných, ale i živočišných zdrojů (např. syrovátka) a málo jednoduchých cukrů. Takovou tyčinku lze považovat za dobrou svačinu, pokud ji konzumujete jen občas.