Naučte se rozlišovat mezi dobrými a nezdravými sacharidy

Sacharidy (neboli lidově cukry) jsou v dnešní době velmi kontroverzním tématem. Odborníci na výživu doporučují, že zhruba polovinu kalorií bychom měli získávat ze sacharidů. Na druhou stranu někteří odborníci tvrdí, že sacharidy způsobují obezitu a diabetes 2. typu a že by se jich většina lidí měla raději vyvarovat.

Obě strany mají dobré argumenty a zdá se, že množství sacharidů, které je pro člověka vhodné, do značné míry závisí na konkrétním jedinci.

Některým lidem lépe vyhovuje nízký příjem sacharidů, zatímco jiným neublíží ani když budou jíst sacharidů opravdu hodně.
Tento článek přináší podrobný pohled na cukry, jejich účinky na lidské zdraví a pomůže vám vybrat si ty správné sacharidy, které byste měli jíst.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy neboli karbohydráty (lidově a trochu nepřesně cukry) jsou látky, které obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku.

Ve výživě jsou sacharidy jednou ze tří hlavních skupin živin, které naše tělo potřebuje.
Dalšími hlavními živinami jsou bílkoviny a tuky.
Sacharidy, které jsou obsaženy v potravinách a které jíme, lze rozdělit do tří hlavních kategorií:

Cukry: Jedná se o sladké karbohydráty s krátkým řetězcem, které se nachází v jídle. Patří sem například glukóza, fruktóza, galaktóza nebo sacharóza.
Škroby: Dlouhé řetězce molekul glukózy, které náš trávicí systém štěpí na jednotlivé molekuly.
Vláknina: Lidé neumí trávit vlákninu, ale baktérie, které v našem trávicím traktu žijí, jí dokážou využít.

Hlavním účelem karbohydrátů v potravě je dodávat buňkám energii.

Většina sacharidů je v těle přeměněna na glukózu, kterou lze využít jako zdroj energie. Sacharidy lze také přeměnit na tuk (zásobní forma energie) a využít jako zdroj energie později.

Vláknina je výjimkou. Není totiž pro organizmus přímým zdrojem energie, ale slouží jako “potrava” pro baktérie žijící v trávicím traktu. Tyto baktérie pak produkují mastné kyseliny, které některé buňky lidského těla umí využít jako zdroj energie.

Cukerné alkoholy (zvané též alkoholické cukry nebo alditoly) patří rovněž mezi sacharidy. Mají sladkou chuť, ale obvykle neobsahují tak velké množství kalorií jako běžné cukry.

Shrnutí: Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních živin. Hlavními sacharidy, které přijímáme v potravě, jsou cukry, škroby a vláknina.

Ne všechny sacharidy vznikají stejně.
Sacharidy jsou obsaženy v řadě různých potravin a existují značné rozdíly mezi jejich vlivem na lidské zdraví.
Přestože z čistě odborného hlediska se sacharidy dělí na “jednoduché (monosacharidy)” a “složené”, někdy je lepší je rozdělit na “přírodní” a “umělé”, protože tak lépe pochopíme jejich vliv na lidský organizmus.

Přírodní sacharidy jsou sacharidy, které neprošly průmyslovým zpracováním a obsahují vlákninu, která je přirozenou složkou řady potravin, zatímco umělé sacharidy jsou sacharidy, které prošly průmyslovým zpracováním a ze kterých byla přírodní vláknina odstraněna.

Přírodní sacharidy nacházíme například v zelenině, ovoci, bramborách nebo celozrnných potravinách. Tyto potraviny jsou obvykle považovány za zdravé.

Na druhé straně umělé sacharidy najdeme ve slazených nápojích, ovocnýchdžusech, sušenkách, bílém chlebu, těstovinách, bílé rýži, apod.

Řada odborných studií prokázala, že konzumace umělých sacharidů je spojena s řadou zdravotních problémů, jako je například obezita nebo diabetes 2. typu (1, 2, 3).

Umělé (průmyslově zpracované) sacharidy způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi s následným prudkým poklesem, což může vyvolat hlad a “bažení” po dalším jídle s vysokým obsahem sacharidů (4, 5).
To vede ke vzniku “bludného kruhu”, kdy v krvi opakovaně dochází ke střídavým prudkým vzestupům a poklesům hladiny glukózy a k následně nadměrné konzumaci potravin s obsahem cukrů. Nepochybně to zná většina z nás…

Potraviny, které obsahují průmyslově zpracované (umělé) cukry také často nazýváme potraviny s “prázdnými kaloriemi”, tedy potraviny, které sice mají vysokou energetickou hodnotu, ale vzhledem k tomu, že neobsahují žádné důležité živiny, nemají prakticky žádnou výživovou hodnotu.

Navíc existují ještě takzvané přidané cukry, které najdete v některých potravinách a informace o nich by měla být uvedena na obalu. Přidané cukry jsou úplně samostatným příběhem, patří mezi nehorší sacharidy a jsou spojovány s celou řadou chronických onemocnění (6, 7, 8, 9).

Nicméně nemá smysl démonizovat všechny potraviny s obsahem sacharidů jenom proto, že umělé a přidané sacharidy mají negativní vliv na lidské zdraví.

Je potřeba se na to dívat s nadhledem a uvědomit si následující.

Potraviny, které obsahují sacharidy v přirozené podobě (viz. výše), obsahují také řadu důležitých živin a vlákninu a hlavně nezpůsobují prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi.

Byly provedeny stovky odborných studií, které potvrdily, že sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (tedy ty obsažené například v zelenině, ovoci nebo celozrnných výrobcích) jsou zdraví prospěšné, zlepšují fungování metabolismu a snižují riziko vzniku závažných onemocnění (10, 11, 12, 13, 14).

Shrnutí: Ne všechny sacharidy jsou stejné. Průmyslově zpracované a přidané sacharidy jsou spojovány s obezitou a metabolickými chorobami, zatímco potraviny, které obsahují sacharidy v přírodní formě, jsou velmi zdravé.

Pokud hovoříme o sacharidech, nesmíme zapomenout na diety s nízkým příjmem sacharidů.
Tyto diety jsou založeny na omezení příjmu karbohydrátů (sacharidů) a naopak na podstatném zvýšení příjmu bílkovin a tuků.
Více než 23 odborných studií prokázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou mnohem účinnější než běžné “nízkotučné” diety, které lékaři doporučovali v průběhu posledních desetiletí.

Tyto studie prokázaly, že nízkosacharidové diety vedou k podstatně lepším výsledkům při hubnutí a současně přispívají ke zlepšení různých ukazatelů dobrého zdraví, včetně hladin HDL (hodného) cholesterolu, triglyceridů a cukrů v krvi, krevního tlaku, apod. (15, 16, 17, 18, 19).

Obézním lidem, pacientům s metabolickým syndromem a/nebo diabetem druhého typu, může dokonce dieta s nízkým příjmem sacharidů zachránit život.

Tohle bychom neměli brát na lehkou váhu, protože právě shora uvedené problémy jsou v současné době nejpalčivějšími otázkami dnešní medicíny, a to v celosvětovém měřítku. Navíc v důsledku těchto nemocí přijde každý rok o život několik miliónů lidí.

Nicméně je potřeba mít na paměti, že i když diety s nízkým příjmem sacharidů pomáhají lidem zhubnout a snižují riziko výskytu některých metabolických onemocnění, není tato dieta samospasitelná a nepomůže každému.
Shrnutí: Více než 23 odborných studií prokázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů velmi účinně pomáhají při hubnutí a snižují riziko vzniku závažných metabolických onemocnění.

Omezení příjmu sacharidů často (alespoň částečně) vede ke zhubnutí.
Nicméně to vůbec neznamená, že by sacharidy byly hlavní příčinou obezity.
To je ve skutečnosti mýtus a existuje řada důkazů, že tomu tak opravdu není.

I když je pravda, že přidané cukry a uměle zpracované cukry jsou spojovány s obezitou, to samé nemůžeme říci o přírodních sacharidech, které najdeme v potravinách s vysokým obsahem vlákniny.

Lidé jedí v nějaké formě sacharidy po tisíce let. Nicméně epidemie obezity vypukla kolem roku 1980 a epidemie diabetu 2. typu vypukla brzy poté.

Proto obviňovat látku, kterou užíváme tak dlouhou dobu z toho, že způsobuje nové zdravotní problémy, nedává smysl.

Je potřeba si uvědomit, že na světě existuje řada populací, které jsou zdravé, přestože jedí dietu s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou například obyvatelé ostrova Okinawa, Kitavané nebo Asiaté, kteří jedí hodně rýže.
Věc, která tyto populace spojuje, je skutečnost, že jedí velké množství přírodních, průmyslově nezpracovaných potravin.
Na druhou stranu populace, které jedí hodně průmyslově upravených cukrů a potravin, jsou nemocnější a více je trápí zažívací potíže.

Shrnutí: Lidé jedli sacharidy mnohem dříve než vypukla epidemie obezity a navíc existují populace lidí, kteří jsou zdraví i přes to, že jedí hodně sacharidů.
Většina lidí, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem cukrů tvrdí, že sacharidy nepatří mezi “nezbytné” potraviny.

Budete mít zájem: Doplatky Na Léky Limit 2019?

Technicky je to pravda. Naše tělo dokáže fungovat, i bez toho, aniž bychom mu dodali byť jediný gram cukru.

To, že náš mozek potřebuje 130 gramů cukrů na den, je mýtus.

Když nejíme sacharidy, náš mozek se přepne a začne získávat energii z ketolátek. Ty se vyrábí z tuků (20).

Navíc, naše tělo umí vyrobit určité množství glukózy s pomocí procesu, kterému se říká glukoneogeneze.

Ovšem skutečnost, že sacharidy nejsou “nezbytně nutné”, neznamená, že nemohou být zdraví prospěšné.

Většina potravin obsahujících sacharidy je zdravá a má dobrou výživovou hodnotu. Jedná se například o ovoce a zeleninu. Tyto potraviny obsahují všechny důležité živiny a mají celou řadu pozitivních účinků na lidské zdraví.

Přestože je možné přežívat i bez toho, aniž bychom konzumovali sacharidy, není vhodné úplně nejíst potraviny, které jsou podle odborníků zdraví prospěšné.

Shrnutí: Karbohydráty nejsou “nezbytně nutnou” živinou. Nicméně řada přírodních potravin s vysokým obsahem sacharidů má na zdraví velmi blahodárné účinky, takže přestat je úplně jíst není dobrý nápad.

Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů v přirozené, na vlákninu bohaté podobě, jsou zdravé, zatímco potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním, při kterém byla vláknina odstraněna, jsou nevhodné.
Přírodní potraviny, které se skládají z jedné hlavní složky, jsou pro většinu lidí zdravé, bez ohledu na to kolik sacharidů obsahují.
Na základě této úvahy tedy lze většinu sacharidů zařadit buď do skupiny “zdravých” nebo “škodlivých” cukrů, ale je potřeba si uvědomit, že to jsou jenom “teoretické” rady.

Ve výživě platí, že věci jsou jen zřídka jenom černé nebo naopak jenom bílé.

Dobré (vhodné) cukry

Zelenina: všechna zelenina je zdravá. Nejlepší je jíst co nejvíce různých druhů zeleniny každý den.

Ovoce v přírodní formě: jablka, banány, jahody, apod.

Luštěniny: čočka, fazole, hrášek, apod.
Ořechy: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, burské oříšky, apod.
Semena: chia semena (semena ze šalvěje hispánské), dýňová semínka.

Celozrnné potraviny: vybírejte si pouze ty potraviny, které jsou skutečně celozrnné – například čistý oves, hnědou rýži, merlík čilský (quinoa), apod.
Přílohy: brambory, batáty (povijnice batátová, sladké brambory), apod.
Lidé, kteří se snaží omezit příjem sacharidů, by si měli dávat pozor na luštěniny, celozrnné potraviny, přílohy a ovoce s vysokým obsahem cukru.

Špatné (nezdravé) cukry

Slazené nápoje: Coca cola, Kofola, Pepsi, apod. Slazené nápoje jsou jednou z nejnezdravějších potravin a nápojů a neměli bychom je konzumovat raději vůbec.

Ovocné džusy: bohužel ovocné džusy mohou mít stejně negativní účinky na metabolismus a zdraví jako slazené nápoje a limonády.

Bílý chléb a pečivo: tyto potraviny obsahují průmyslově zpracované sacharidy, obsahují málo pro tělo důležitých živin a jejich konzumace zvyšuje riziko vzniku metabolických onemocnění. To platí pro většinu komerčně dostupného pečiva a chleba.

Sušenky a dorty: tyto potraviny často obsahují velké množství sacharidů a průmyslově zpracovaných obilovin.
Zmrzlina: většina druhů zmrzliny obsahuje velké množství cukrů, nicméně existují výjimky.

Sladkosti a čokoláda: Pokud musíte jíst čokoládu, sáhněte raději po kvalitní tmavé čokoládě.
Hranolky a bramborové lupínky: Zatímco brambory v přírodní podobě (vařené) jsou zdravé, hranolky a bramborové lupínky již zdravé nejsou.
Konzumace těchto potravin v rozumné míře nemusí některým lidem způsobovat žádné problémy, nicméně pro většinu z nás platí, že bychom se těchto potravin měli vyvarovat, co nejvíce to jde.

Shrnutí: Sacharidy ve své přírodní podobě, s bohatým obsahem vlákniny, jsou obecně zdravé. Průmyslově zpracované potraviny s upravenými a přidanými cukry jsou naopak velmi nezdravé.

Ve výživě neexistuje jedno správné řešení, které by vyhovovalo všem.

“Optimální” příjem sacharidů závisí na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví, celkové zdraví metabolismu, tělesná aktivita, celková kultura stravování a osobní preference.

Pokud potřebujete hodně zhubnout nebo máte zdravotní problémy, jako například metabolický syndrom a/nebo diabetes 2. typu, budete pravděpodobně osobou citlivou na cukry.

V takovém případě má smysl snížit jejich příjem, protože vám to může doslova a do písmene zachránit život.

Na druhou stranu, pokud netrpíte žádnými nemocemi a snažíte se jenom zůstat zdraví, nemá smysl, abyste s sacharidům vyhýbali. V takovém případě se držte stravy složené z dobrých přírodních cukrů, které najdete v ovoci, zelenině a dalších potravinách.

Pokud jste přirozeně štíhlí a/nebo pohybově velmi aktivní člověk, může pro vás být dokonce nejlepší dieta s vysokým obsahem sacharidů.

Prostě pro každého je vhodné něco jiného a nic neplatí jako dogma. Nejlepší je nechat si poradit od vašeho lékaře nebo odborníka na zdravou výživu a také se řídit selským rozumem.

Sacharidy při posilování, k čemu slouží, jsou vůbec zapotřebí? – Fitness

Pokud si myslíte, že při posilování jsou nejdůležitější bílkoviny (proteiny), tak nemáte docela pravdu… Sacharidy, bílkoviny a dokonce i tuky musí tvořit skladbu vyváženého stravování ať už hubnete, posilujete nebo si váhu udržujete… Jaká je role sacharidů, jak se dělí a které je dobré preferovat?

K čemu tedy sacharidy při posilování ale a mimo něj slouží, jak se dělí a jaké sacharidy preferovat? Naučte se poznat správně sacharidy…

Co jsou vlastně sacharidy a na co slouží?

Každý ví, že sacharidy jsou vlastně cukry. Podrobněji, je to organická sloučenina (kyslík, vodík a uhlík). Sacharidy nám slouží jako hlavní zdroj energie pro dobré fungování našeho těla. Denně bychom ve stravě měli přijmout 50 – 65% sacharidů, ostatní látky jsou tuky a bílkoviny, minimálně části vitamíny, minerály a stopové prvky.

Úloha sacharidů při posilování

Při aktivním posilování je ideální přijmout denně 5 – 7 gramů sacharidů, na 1 kg hmotnosti.

Po tréninku je organismus a také svaly vyčerpané a proto potřebuje rozumnou dávku sacharidů na doplnění energie a bílkoviny také na zregenerování svalové hmoty.

Tyto dvě látky s sebou úzce souvisí, hlavně při aktivním cvičení. Sacharidy především dodávají energii při posilování.

Podporují také regeneraci a tvorbu svalové hmoty (spolu s patřičným množstvím bílkovin). Podporují hubnutí tukové hmoty.

Rozdělení sacharidů

Složené sacharidy – tyto sacharidy se dostávají do krve pomaleji, mají nižší glykemický index. Jsou při posilování a také hubnutí vhodnější. Ať už hubnete, posilujete nebo si chcete svoji váhu udržet, tak preferujte tyto sacharidy.

Jednoduché sacharidy – tento druh sacharidů jde rychle do krevního oběhu, má vyšší glykemický index a tím zbytečně způsobuje prudké kolísání cukru v krvi. Jednoduché cukry jsou především v potravinách, které obsahují bílý rafinovaný cukr, no pozor! Jednoduché sacharidy jsou i: maltóza, fruktóza a laktóza. Tento druh sacharidů konzumujte minimálně.

Preferujte složené sacharidy a najdete je v:

Jaké potraviny s obsahem sacharidů preferovat při posilování?

Celozrnné a tmavé pečivo

Těstoviny
Rýže a brambory
Zelenina a ovoce

Obiloviny, semena a ořechy

Vyhýbejte se konzumaci:

Jednoduché cukry, znějí jednoduše, ale mají vyšší glykemický index a rapídněji zvyšují hladinu cukru v krvi. Tyto sacharidy najdete obecně ve všech potravinách s obsahem bílého rafinovaného cukru.

Bílé pečivo a produkty z bílé mouky
Sladkosti a slané pamlsky jakéhokoliv druhy
Slazené a ochucené vody

Polotovary a fast food

Je třeba se naučit rozlišovat sacharidy a není důležité či hubnete, cvičíte nebo ne… Naučte se rozpoznávat správně sacharidy a korigovat jejich množství…

Budete mít zájem: Čím naředit čokoládu na polevu?

Co zajišťují bílkoviny, ve kterých potravinách jejich je nejvíce a kolik třeba denně přijmout bílkovin???

Špatné tuky vs. dobré tuky – naučte se je od sebe rozeznat!

Zapomeňte na to, že jsou tuky našimi nepřáteli. Jediné co se potřebujete naučit, je rozeznat od sebe špatné tuky a dobré tuky.

Tuky nejsou našimi nepřáteli a naše tělo je potřebuje pro správnou funkci. Tukynelze ze stravy vyřadit. Avšak není tuk jako tuk. Některé tuky nám prospívají, jiné nám naopak škodí.

Je třeba proto vědět, které tuky nám prospívají, které tuky nám prospívají pouze v menším množství a kterým tukům bychom se raději měli zcela vyhnout.

Umíte rozlišit špatné tuky od těch dobrých?

K čemu naše tělo potřebuje tuky?

Naše tělo potřebuje denně dostatečný příjem tuků pro správnou funkci mozku. Samozřejmě zejména těch zdravých – špatné tuky je dobré ze stravy vynechat, nebo je co nejvíce omezit.

Tuky jsou základními stavebními kameny mozkových a nervových buněk, zajišťují pružnost nervových vláken a rychlost nervových vzruchů. Bez tuků naše tělo nedokáže vstřebat vitamíny A, D, E, K, tj. vitamíny rozpustné v tucích.

Můžeme přijímat nadbytek těchto vitamínů, bude-li v naší stravě nedostatek tuků, bude naše tělo trpět nedostatkem těchto vitamínů. Tuky jsou součástí buněčných membrán, dodávají našemu tělu energii, plní funkci termoregulační i ochrannou, chrání životně důležité orgány před zraněním.

Některé hormony jsou tvořeny mimo jiné tvořeny tuky. Tuky s obsahem více nenasycených mastných kyselin jsou prevence proti nemocem srdce. Tuky také dodávají jídlu chuť a vůni.

Mnoho potravin ve zdravé výživě odsuzujeme zejména kvůli obsahu cukru. Pozor si ale musíme dát i na špatné tuky, které se lépe maskují a často se nám tak nenápadně vplíží do našeho jídelníčku.

Denní příjem tuků by neměl překročit 35 % z celkově přijaté energie. 2/3 množství tuku by měly tvořit tuky rostlinného původu a rybí tuk, zbylá 1/3 množství tuků by měla být tvořena tuky živočišného původu.

Naučte se rozlišovat zdravé tuky a nezdravé tuky – aneb jaké druhy tuku vlastně známe

Tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami, které jsou tvořeny řetězci atomů uhlíku a vodíku. Podle obsazení dvojných vazeb je dělíme na nasycené a nenasycené. Nenasycené kyseliny mají volnou jednu nebo více dvojných vazeb.

Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v tucích živočišného původu. Nazývají se sice špatné tuky, naše tělo je však v malém množství přesto potřebuje.

Nasycené mastné kyseliny, nazývané i nasycené tuky, jsou nezbytné při tvorbě steroidních hormonů a dodávají tělu cholesterol – a cholesterol je pro naše tělo potřebný, nelze jej jednoznačně považovat za škodlivý, jak se to po delší dobu dělalo.

Jsou také zdrojem esenciálních mastných kyselin, které naše tělo potřebuje, ale neumí si je samo vyrobit. Ve větším množství jsou rizikovým faktorem vzniku obezity a nemocí srdce a cév. Tuky z mléka jsou považovány za nejrizikovější.

Palmový a kokosový tuk jsou sice tuky rostlinného původu, obsahují však nasycené mastné kyseliny a působí v našem těle stejně jako živočišné tuky.

Nenasycené mastné kyseliny jsou tzv. dobré tuky. Jedná se o tuky rostlinného původu a o rybí tuk.

Špatné tuky se skrývají mnohdy i tam, kdybychom je nečekali. A bohužel i v jídle, které nám skutečně chutná.

Kde najdeme tzv. dobré a špatné tuky?

Dobré tuky obsahují mononenasycené a vícenenasycené mastné kyseliny. Tyto tuky by měly převažovat v naší stravě, měly by tvořit 2/3 přijatých tuků. Zdroji těchto tuků jsou ryby a plody moře, rostlinné oleje kromě kokosového a palmového oleje, ořechy, semínka, avokádo.

Špatné tuky, kterých bychom měli jíst méně, jsou tuky obsahující nasycené mastné kyseliny. S výjimkou rybího tuky se jedná o tuky živočišného původu. Nejvíce jich najdeme v sádle, tučném mase, slanině, másle, uzeninách, polevách, dortech, zákuscích, trvanlivém a jemném pečivu, tučném mléku a v tučných mléčných výrobcích.

Nezdravé tuky, kterým bychom se měli raději vyhnout, jsou trans mastné kyseliny. Ty jsou obsaženy v levných tucích, které se přidávají např. do cukrovinek, do běžného sladkého pečiva, např. koblih, aj.

Špatné tuky vs. dobré tuky. Tuky ze stravy nevylučujte, ale vyhněte se nezdravým tukům

Vyhněte se nezdravým tukům a mějte přehled o tom, ve kterých potravinách se vyskytují

Zkuste ze své stravy vyloučit špatné tuky. Měli bychom se raději vyhnout potravinám, které obsahují vyšší množství tuků s nasycenými mastnými kyselinami a také potravinám, které obsahují tuky s trans mastnými kyselinami. Kakaové pochoutky, tj.

výrobky napodobující čokoládu bychom měli raději nechat v regálech obchodů. Tyto napodobeniny čokolády vypadají jako čokoláda, ale na rozdíl od skutečné čokolády obsahují nepatrné množství kakaového másla, zato obsahují hojné množství jiných tuků.

Mezi potraviny, kterým bychom se měli raději vyhnout, patří také trvanlivé pečivo s náplní, polevou nebo obojím, sušené sójové nápoje, polevy na mražených krémech, müsli tyčinkách, dortech, cukroví, instantní náhrady mléka, smetana v prášku, smetana do kávy, cukrářské výrobky, např.

koblihy, některé mražené krémy a zmrzliny.

Zdroj obrázků: Shutterstock

CHCI MAGAZÍN ZDRAVÍ A KRÁSA ZDARMA!

Nechte si posílat magazín Zdraví a krása do vaší e-mailové schránky! Staňte se členem největší komunity lidí, kteří si váží své zdraví a chtějí být krásnými.

Co jíst a pít před, během a po cvičení

To, co jíte má vliv i na kvalitu vaší fyzické aktivity, ať už se jí věnujete na vyšší úrovni nebo teprve začínáte. Které potraviny jsou nejvhodnější a jak a čím dodržovat pitný režim?

Důležité živiny pro dobrý výkon

Energii a vytrvalost vám dodají kvalitní sacharidy, libové bílkoviny, tuky zdravé pro srdce a samozřejmě dostatek tekutin.

Vaše svaly potřebují sacharidová jídla jako chléb, obiloviny, těstoviny, rýži, ovoce a zeleninu. Krevní buňky přinášející do svalů kyslík a výživné látky zas vyžadují bílkoviny.

Co jíst před začátkem tréninku?

Neexistuje žádný speciální pokrm, zaměřte se však na těchto 5 věcí: nízkotučné výrobky a potraviny s přiměřeným obsahem cukrů, proteinů a vlákniny.

Kombinací těchto živin si lze připravit svačinku, která vám bude přesně vyhovovat.

Tip: Vyzkoušejte grilovaný kuřecí sendvič nebo plátek sýrové pizzy. Pozor na smažená a mastná jídla a slazené nápoje.

Proč je tak důležité během cvičení hodně pít?

Voda funguje chladící systém vašeho těla, takže nehrozí dehydratace. Cca 2 hodiny před cvičením vypijte asi 2 sklenice vody a samozřejmě byste měli pít také během dne.

Během samotné aktivity většinou stačí čistá voda, ale pokud cvičíte více než hodinu a v horkém či vlhkém prostředí, jsou rovněž vhodné speciální sportovní nápoje, které organismu spolu s tekutinami dodají i sodík a sacharidy. Doporučují se také, když se hodně potíte.

Je špatné cvičit nalačno?

Záleží na druhu tréninku. Svižná chůze nebo lehký jogging jsou v pořádku, stačí, když předtím vypijete sklenici vody. Před intenzivnější aktivitou snězte alespoň nějaké lehce stravitelné cukry (např. balíček instantní krupice, toast, banán či ovocný koktejl), které tělu dodají palivo.

Je po cvičení potřeba hodně bílkovin?

Jsou důležité, protože pomáhají svalům s regenerací a růstem. Ideální je třeba natvrdo uvařené vejce, čokoládové mléko nebo syrovátkový proteinový koktejl. Nemusí to ale být přímo proteinová bomba, stačí 10-20 g.

Jak se vyznat v nabídce sportovních (iontových) nápojů?

Jejich široký výběr může být matoucí. Podle koncentrace minerálních látek se dělí na hypotonické, hypertonické a izotonické. Hypotonické jsou vhodné při aerobních aktivitách během kterých se člověk hodně potí.

Budete mít zájem: Vitamíny Pro Těhotné Recenze?

Izotonické se doporučují pro krátkodobější aktivity (méně než 60 minut) při nichž je zapotřebí hodně svalové síly.

Obsahují totiž více důležitých iontů jako sodík, draslík, vápník a hořčík. Hypertonické mohou dočasně zhoršit dehydrataci a používají se spíše jako léky, proto se pro běžný sport nehodí

K čemu jsou dobré gely?

Gely jsou koncentrované formy sacharidů. Mohou podráždit žaludek, takže by se měly zapíjet vodou. Vhodné jsou spíše jen pro vytrvalostní sportovce, při rekreačním cvičení je nepotřebujete.

Co to je sacharidová superkompenzace?

Znamená to dostatečně se zásobit sacharidy před sportovním výkonem. Stejně jako gely se týká spíše jen vytrvalostních sportů (cyklistika, dlouhý běh apod.) a při náročných trénincích prováděných nepřetržitě více než 90 minut. Pro běžnou aktivitu stačí cukry ze svačiny.

Cukr. Chraňme děti před jeho nadměrnou konzumací

Sladkosti jsou zlozvyk a z výživového hlediska je děti vůbec nepotřebují. Sladká chuť je však přirozená a většina dětí sladkosti miluje. Máme je od sladkostí odstřihnout? Případně jak máme sladkou chuť u dětí uspokojit? Zeptali jsme se na názory odborníků na zdravou výživu.

Je cukr pro lidské tělo toxický?

I když strava s vysokým obsahem sacharidů je spojována s rizikem obezity, cukrovkou II. typu a srdečními chorobami, cukr sám o sobě není toxický. „Sacharidy jsou přirozenou a důležitou složkou naší potravy. Jsou skvělým a hlavně nezbytným zdrojem energie, ale samozřejmě je důležité jako u všech ostatních nutričních složek hlídat jejich množství a kvalitu.

Je důležité rozlišovat mezi sacharidy přirozeně se vyskytující v potravinách (ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny, rýže, celozrnné obilniny) a bílým cukrem, kterého bychom měli konzumovat co nejméně,“ tvrdí zakladatelka společnosti Lifefood zabývající se výrobou raw produktů Ing. Mgr. Tereza Havrlandová.

Naneštěstí mnohé výzkumy naznačují, že dnešní děti i dospělí jedí příliš mnoho cukru a kromě toho nevolí přirozeně sladká jídla, jako je například ovoce či obiloviny, ale dávají přednost průmyslově zpracovaným potravinám, které jsou nadměrně doslazovány.

„V tomto případě nadměrná konzumace sladkostí způsobuje u dětí obezitu a dokonce bylo prokázáno, že batolata, které pijí slazené nápoje, například čaje, mohou mít sklon k nižší inteligenci,“ varuje hlavní nutriční specialistka výživových poraden NUTRIADAPT Ing.

Monika Bartolomějová a dodává: „Slazené nápoje tvoří často největší zdroj cukru v dětské stravě a jsou nejčastější příčinou obezity i řady dalších zdravotních obtíží. Doporučuji slazené nápoje omezit a nahradit je čistou vodou. Eliminujete tím riziko nadváhy či obezity, srdečních onemocnění, nebo cukrovky.“

Co dělat, když děti honí mlsná?

Děti vyžadují sladkosti z chuťových důvodů a vyhledávají je zejména tehdy, pokud jsou u nich doma tyto potraviny na denním pořádku. „Čistě z výživového hlediska děti nepotřebují sladkosti. Sacharidy by měly pocházet z potravin, které je přirozeně obsahují a neprošly vysokým zpracováním.

Najdete je v těch nejběžnějších potravinách – ovoci, zelenině, luštěninách, obilovinách, mléce a mléčných výrobcích,“ vysvětlujete Monika Bartolomějová a dodává, že sladká chuť je přirozená, což ale neznamená, že ji potřebujeme dostávat v podobě nezdravých sladkostí a nápojů. Platí, že dokud děti nenaučíme jíst „běžné“ sladkosti, nebudou je požadovat.

Obtížné to však může být v případě návštěv u babiček, či neustále útočící reklamy v televizi, které říkají, jak je skvělé některé sladkosti například snídat, či svačit. Je důležité být pro děti vzorem. Vzít je do lesa, aby tam ochutnaly čerstvé borůvky a sladké lesní jahody.

„Doporučuji zajet jako rodina k místním farmářům, chodit na trhy, péct společně vlastní pečivo, připravovat domácí dezerty a podobně,“ dává své tipy Monika Bartolomějová.

5 tipů, jak nadchnout děti pro zdravé sladkosti

Základem, jak naučit děti zdravě jíst a co nejvíce oddálit konzumaci nezdravých sladkostí, je dávat jim přibližně tři kvalitní hlavní jídla za den a mezitím svačinku například ve formě ovoce, zeleniny, celozrnného pečiva s domácí pomazánkou, nikoliv sušenku plnou cukru.

Začněte sladkou zeleninou

Konzumace čerstvé zeleniny je naprosto přirozená. Pokud ji však vaše ratolest odmítá, zkuste doporučení Terezy Havrlandové: „Zvolte sladší zeleninu a nakrájejte ji na malé kousky. Doporučuji okurku, mrkvičku, hrášek či jinou sezónní zeleninu.“

Skvělou alternativou jsou zeleninové polévky. „U nás doma je oblíbený zeleninový krém s kousky opečeného žitného chleba.

Děti moc baví kousky chleba vyjídat a hustou polévkou se zasytí,“ radí Monika Bartolomějová.

Polévku můžete servírovat třeba i s naklíčeným mungem nebo naklíčenou čočkou, případně ozdobit hrstkou namočených slunečnicových semínek. Vhodné je zkoušet různé variace, aby jedna polévka nezevšedněla.

Fresh polévka z mrkve pro malé i velké

Suroviny:

1 kg mrkve
1–2 petržele
1 střední cibule
2 polévkové lžíce másla
1 lžička mletého římského kmínu
asi 2 cm nastrouhaného zázvoru
vymačkaná šťáva z jednoho pomeranče
750 ml vody
150 ml mandlové smetany
2 polévkové lžíce pinií
extra panenský olivový olej
petrželová nať

Postup: Cibuli nakrájíme na kostičky, mrkev a petržel očistíme a nožem nahrubo nasekáme. Na másle ve velkém hrnci smažíme cibuli s mrkví a petrželí.

Jakmile cibulka změkne a zezlátne, přidáme římský kmín, pomerančovou šťávu, najemno nastrouhaný zázvor a necháme ještě pár minut spolu orestovat, aby se chutě propojily. Přilijeme vodu, přivedeme k varu a vaříme, dokud mrkev nebude dostatečně měkká, aby se dala rozmixovat. Tyčovým mixérem vytvoříme hladký krém.

Zjemníme smetanou a ještě krátce povaříme. Podáváme zakápnuté extra panenským olivovým olejem a posypané piniovými oříšky, ozdobíme nasekanou petrželovou natí.

Zdroj

Ke svačince dávejte svým dětem každý den čerstvé ovoce, nejlépe samostatně a formou hry. „Děti si rychle zvyknou na vesele nakrájené kousky ovoce ve tvaru kytiček nebo dalších obrazců, které si mohou samy vytvořit – třeba s pomocí vykrajovátka na perníčky,“ dává svůj tip specialistka na raw stravování Tereza Havrlandová.

Mnoho dětí má rádo ovoce rozmixované v podobě pyré nebo ovocných pudingů.

Tereza Havrlandová doporučuje přidat do nich i trochu zelených listů: „Listový salát, špenát, kozlíček polníček nebo nať petržele patří k výživově nejhodnotnější zelenině a s ovocem tvoří vhodnou kombinaci.

Některé děti odrazuje zelená barva, proto začínejte jen s malým podílem zeleného, časem třeba množství zvyšte. A hlavně si o tom s dětmi povídejme, aby už od malička vnímaly zdravou stravu jako přirozenou součást jídelníčku.“

Využijte síly chia semínek

Chia semínka jsou bohatá na antioxidanty, vlákninu, bílkoviny a omega 3 mastné kyseliny. Zkuste je přidávat do některých oblíbených dětských pokrmů.

Může to být hutnější ovocný puding nebo lahodný nápoj z namočených chia semínek a rozmixovaného ovoce. „Po namočení nabobtnávají a fungují i jako pojivo.

Navíc se běžně používají ve velkém množství diet a výživových směrech,“ říká nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

Chia pudink s ovocem