Měsíční challenge pro vaši dokonalou postavu

Cvičení s vlastní vahou je ve fitness světě stále populárnější, a to zejména díky jednoduchosti a praktičnosti.

Plank je jedním z řady cviků s vlastní vahou těla, který nikdy nevyjde z módy, a jedním z nejefektivnějších cviků, které můžete dělat.

Proč? Protože vyžaduje pouze malou investici času a nabízí možnost dosažení značných výsledků v relativně krátkém časovém rozmezí.

Břišní svalstvo hraje důležitou roli v optimálním držení těla a poskytuje oporu pro celá naše záda a páteř. Rovněž je nezbytné i v prevenci úrazů.

Nicméně, aby břicho dokázalo tuto funkci vykonávat úspěšně, musí být silné a trénované pravidelně.

To znamená, že cvičení planku každý den je výborná cesta k posílení našeho jádra a opoře páteře.

Co se stane, když budeme dělat plank každý den?

• Základní (klasický) plank
• • Začněte v základní plankové pozici s předloktími a prsty na nohou na zemi • Držte trup rovně, stabilně a celé tělo v jedné linii od uší až k prstům bez prohýbání zad • Hlava by měla být uvolněná a váš pohled by měl směřovat na zem • Na začátek stačí, pokud setrváte v této pozici 10 sekund
• • Postupně prodlužujte čas na 30,45 a 60 sekund

Jedna z nejefektivnějších cest, jak udělat plank těžším je zvednout ruku nebo nohu. Udržujte břišní svaly zapojené a nedovolte břichu, aby pokleslo, a ani bokům, aby vystoupily nahoru. Abyste se vyhnuli vysunutí boků a zadku, nakloňte pánev směrem k zemi. Nezapomínejte dýchat. Pomalu a pravidelně se nadechujte a vydechujte.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

1. Zlepšíte vyrýsování břicha a výkon

Plank je ideálním cvičením na břišní svaly právě proto, že zapojuje celou hlavní skupinu jádra, včetně příčného břišního svalu, přímého břišního svalu, vnějšího šikmého svalu břicha a zadku. Důležitost posílení každé svalové skupiny by neměla být podceňovaná, protože každá jedna z těchto skupin má svůj účel. Pokud posílíte tyto svalové skupiny, tak zjistíte, že:

• Příčný břišní sval – zvyšuje schopnost zvedat těžší váhy • Přímý břišní sval – zlepšuje sportovní výkon, zvláště při skákání. Tato skupina je také zodpovědná za proslulý Sixpack • Šikmé břišní svaly – zvyšují schopnost stabilního ohýbání a vytáčení pasu• Svaly zadku – podporují záda a silný vytvarovaný zadek

2. Snížíte riziko úrazu zad a páteře

Plank je typ cvičení, které vám dovoluje budovat svalovou hmotu, a zároveň si můžete být jisti, že nevykládáte příliš velký tlak na páteř a boky. Podle ,,American Council of Exercise“, planking nejenže redukuje bolesti zad, ale také posiluje svaly a zajišťuje silnou oporu celé páteře, zejména ve vrchní části.

3. Okusíte zrychlený metabolismus

Planking je výborná možnost stimulace celého těla, a kdybyste ho dělali každý den, spálíte více kalorií než při jiných běžných cvicích na břišní svalstvo, jako například sedy-lehy či sklapovačky.

Svaly posilované tímto cvičením na denno-denní bázi zajistí spalování většího množství energie i během sezení.

Toto je důležité zejména tehdy, pokud máte sedavé zaměstnání a trávíte větší část dne sezením před počítačem.

Pokud byste se rozhodli provádět každodenně 10 minutové cvičení před nebo po práci, nejenže vám to zrychlí metabolismus, ale zajistí, aby tato rychlost zůstala vysoká po celý den. (Ano, i během spánku)

4. Zlepšíte držení těla

Cvičení planku perfektně zlepšuje držení těla. Prostřednictvím posilování jádra budete schopni udržet správné držení těla za všech okolností, protože svaly břicha mají vliv na celkový stav krku, hrudníku, ramen a zad.

5. Vylepšíte celkovou rovnováhu

Zkoušeli jste někdy stát na jedné noze, ale nevydrželi jste to déle než pár sekund? Je to proto, že vaše břišní svaly nejsou dostatečně silné na to, aby vám poskytly potřebnou rovnováhu. Zlepšením rovnováhy pomocí planku a plankových variací zlepšíte i výkon v každém druhu sportovní aktivity.

6. Budete flexibilnější než kdykoliv předtím

Flexibilita je klíčovým benefitem, kterou pravidelný plank přináší.

Touto formou cvičení expandujete a natahujete všechny zadní svalové skupiny – ramena, lopatky a klíční kost – a zároveň napínáte hamstringy, oblouky nohou a prsty na nohou.

Pokud ještě do svého cvičebního plánu zařadíte boční plank, můžete pracovat na šikmých břišních svalech, což vám poskytne další výhody.

7. Budete svědky psychických výhod a vyčistíte si hlavu

Cvičení planku má osobitý vliv na naše nervy a ovlivňuje zlepšení celkové nálady. Jak? Inu, natahují se skupiny svalů, které jinak ovlivňují stres a napětí v těle.

Zamyslete se nad tím: sedíte celý den na židli, vaše stehenní svaly se stahují, nohy těžknou a napětí ve vašich ramenech roste. Toto všechno jsou příčiny vzniku stresu ve svalech a nervech.

Dobrá zpráva je, že plank nejen uklidňuje váš mozek, ale také pomáhá při léčbě úzkosti a symptomů deprese – ovšem, pouze tehdy, když se planky stanou součástí vaší každodenní rutiny.

Na závěr si ukážeme ještě plankové cvičení, pomocí kterého dosáhnete výborných výsledků jen za 5 až 10 minut denně. Ještě bychom rádi doplnili, že je ideální mít mezi jednotlivými sériemi odpočinek přibližně 30 až 60 sekund. Prohlédněte si infografiku s tréninkem, který se zaměřuje na všechny svalové partie břicha.

Jste připraveni obětovat 5 až 10 minut vašeho dne, každý den, abyste zůstali fit, zdraví a co je nejdůležitější, silní jako býk? Tak se na to vrhněte, ať je plank součástí vašeho života. Předtím ale neuškodí, pokud si vysvětlíme dvě nejčastější chyby při planku.

Nejčastější chyby při planku

Ty bychom rozdělili do dvou skupin; první zastřešuje přecenění svých schopností, druhá zas rutinní chyby v oblasti techniky provedení. Začněme tedy první.

Nejčastější chybou, které se lidé dopouštějí je přecenění svých schopností. Místo toho, aby se naučili dokonale zvládnout klasický plank na loktech a špičkách, posouvají se již na vyšší level mistrovských plankových pozic.

Se zvednutou nohou nebo i opačnou rukou, plank o   bosu, o gymnastickém míči apod. Výsledek některých takových pokusů je často hotová pohroma pro jejich zdravotní stav.

Proto, dříve než se rozhodnete posunout plank na vyšší level, ujistěte se, že zvládáte techniku klasického planku.

To nás přivádí ke druhé časté chybě – nezvládnutí techniky provedení cviku.

To poznáme snadno – přehnaně překlopená pánev vpřed (vystrčený zadek), deaktivované lopatky, propadlá ramena, zakloněná hlava, neaktivní břicho, přehnaně podsazená pánev, propadlý hrudník, vystrčené lopatky, apod.

Pokud si nejste jisti, zda provádíte cvik správně, nebojte se zeptat odborníka. Ten vám jistě rád vysvětlí, jak by měl plank po technické stránce vypadat. Investujte do sebe, pomůže to přece vám a vašemu zdraví.

Přesvědčil vás tento článek k tomu, abyste prováděli planking? Napište nám do komentářů, nebo článek podpořte sdílením a možná motivujete i ostatní. V případě, že se chcete posunout na další úroveň, určitě si prohlédněte náš článek 47 nejlepších a šíleně zábavných variací plankingu.

Jak se (ne) dívat na svoji váhu

Máte někdy pocit, že jste otrokem vaši osobní váhy? Celou noc myslíte na to, jak se na ni ráno postavíte a s očekáváním sklopíte zrak dolů a? A tady nastanou 3 možné scénáře.

První je ten, že vám váha jde dolů, zajásáte a máte super náladu po celý den (když si teda  v poledne pro ujištění znovu nestoupnete na váhu a nezjistíte, že ukazuje opět o něco více).

Druhý scénář je ten, že vaše váha stagnuje. No co, dopoledne nebudu jíst a zvážím se znova, řeknete si. A opět se odpoledne zvážíte a netrpělivě vyhlížíte číslo na váze.

Třetí možný scénř je naprosto zdrcující, vaše váha je vyšší, než byla včera. A už to začíná.

V hlavě se vám začne rojit milion myšlenek, že takhle tlustá přeci dnes nemůžete ven, když už se přeci jen ven odhodláte, obléknete si volné oblečení a vaše nálada bude mizerná až do dalšího ranního vážení.

A takto to jde den za dnem…měsíc po měsíci… rok za rokem… a váš život plyne a plyne…

Říká vám to něco? Cítíte se být otrokem vaší váhy? Chcete to změnit?

Nejdříve si řekněme něco z historie. Mě osobně to docela zaujalo 🙂 Věděli jste, že ještě koncem 19. století neexistovalo nic takového, jako je osobní váha? A víte proč? Protože nikoho ani nenapadlo, nic tak zbytečného vyrábět.

Dokonce vážení patřilo k zábavným atrakcím.

Každý, kdo chtěl tehdy zhubnout, se řídil pouze tím, jak se cítil ve svém oblečení anebo jak si myslel, že chce vypadat a jak si myslel, že vypadá – zrcadla totiž v té době taky nikde nevisela.

Ten zlom nastal tehdy, když pojišťovací společnosti začaly koncem 19. století zjišťovat, kolik váží člověk, který chtěl uzavřít životní pojistku.

Všimli si totiž, že lidé s nadváhou jsou častěji nemocní a že žijí kratší dobu než lidé štíhlí.

Na základě tohoto zjištění vznikly první tabulky ideální hmotnosti pro muže a ženy a výrobci tak správně pochopili, že se otevírá trh pro zcela nový výrobek a to byla osobní váha.

Váhy se nejdříve vyráběly pouze pro lékaře a lékárny. Až poté, když výrobci zjistili, že se lidé chtějí vážit v soukromí (a to i několikrát denně 🙂 ) začaly se kolem roku 1900 první dámy vážit doma v koupelně.

A takto začal příběh vážení. A dneska? Téměř každá domácnost má doma minimálně jednu osobní váhu. Digitální s měřením procenta tuku, svalů, kostí apod. Výrobci nám neustále představují stále dokonalejší, přesnější a dražší váhy. A my nehneme se z domova, dokud všechny tyto čísla neznáme. A naše rána se tak stávají depresivnější a depresivnější.

Copak necháme takto malou zbytečnou věc, aby nám ničila život?

Super, každý z nás zná dokonale svoji hmotnost. Ale znáte také hodnotu svého cholesterolu, cukru, jaterních testů? Víte, jaký máte krevní tlak? CO myslíte, že je důležitější?

Vážit se je dobré, ale bohatě to postačí jednou za 4-6 týdnů. Jinak to nemá smysl.

Víte, že můžete ze dne na den přibrat „pouze“ kolem 300g tuku? Všechno ostaní bude voda vázaná na sůl, glykogen a obsah zbytků ve střevech. Proto naše váha může kolísat.

Proto je lepší, zjistit úbytky váhy přeměřením obyčejným krejčovským metrem nebo staré dobré rifle, které jsme nosili s hmotností, v níž jsme se cítili dobře a spokojeně.

Čím dalším může být naše váha zkreslená?

• užívíte léky, které způsobují kolísání obsahu vody, anebo podporují hromadění tuku (diuretika, projímadla, kortikoidy, antidepresiva)
• večer jste snědli jídlo plné soli, které ve vás drží vodu
• máte nepravidelnou stolici
• máte 2 dny před menses (zvýšená hladina estogenu váže ve vašem těle více vody)
• máte 2-3 dny kolem ovulace (až zase estrogen klesne, nadbytečná voda se uvolní)
• přirozeně kolísající obsah glykogenu (1g glykogenu (zásobní forma cukru) na sebe váže 2-3g vody. Naše játra umějí vyprodukovat až 100g glykogenu (+200g vody) a každý kilogram vašeho svalu může obsahovat až 20g glykogenu (+50g vody). Když např. večer cvičíme spálíme cca 300g glykogenu (+800g vody), tudíž další den ráno máme o 1,1kg méně. Ale jelikož budeme samozřejmě jíst, glykogen obnovíme, vrátí se do nás i voda a následující den budeme mít zase to kilo nahoře. Ale nebude to tuk! Cvičení má smysl, ale nezhubneme s ním za jeden den 🙂

Takže…přistupujte k osobní váze jako ke každému jinému domácímu spotřebiči a nedoposťte, aby vám určovala, jestli budete po celý den v depresi nebo v euforii.

Neskákejte hned po prvních dnech vašeho nového životního stylu na váhu (samozřejmě, že bez spodního prádla, nalačno, po absolvování WC 🙂 ).

„Nesoupeřte se svoji váhou. Prohra bolí. A když se každý den opakuje, může to mít v dlouhodobém horizontu nedozírné následky.“

Váha je nástroj, který informuje, zda vámi realizovaný plán či předsevzetí jsou uskutečnitelné nebo zda je poctivě dodržujete – nic víc! Slouží výhradně k analýze vašeho počínání.

A jestliže vám váha kolísá +-3 kg není co řešit. Řiďte se jen velikostí oblečení, jestliže se do něho stále vejdete, ať máte + nebo – 3 kg, nenechte se váhou zmást.

Užívejte si krásného rána a nedumejte, proč dnes máte o půl kila více 🙂

• Pěkný den a váhu na měsíc do skříně 🙂
• Šárka Čivrná

Jak získat ty správné každodenní návyky, které změní Vaše tělo?

TO CHCI!

28 denní prkno výzva! Stačí vám pouhé 4 minuty denně na změnu postavy!

Pokud máte v pase několik centimetrů navíc, jste na správném místě. Může se to zdát neuvěřitelné, ale podle časopisu Women’s Daily Magazine trvá pouhé 4 minuty, než dosáhnete dokonalého těla. Časopis navrhl 28 denní vysoce výkonnou výzvu k tvarování těla za méně než měsíc.

Vše, co musíte udělat je, že budete dodržovat tento plán a každý den si své 4 minuty poctivě odcvičíte. Je to malá cena za to, jak skvěle můžete vypadat díky svému snažení v létě na pláži. Jdete do toho s námi?!

Plank Challenge

Plán pokrývá 28 dní a je založen na jediném cvičení. Cílem je držet tělo v poloze prkna v různých časových intervalech – od 20 sekund od prvního dne, dokud nedosáhnete 4 minuty posledního dne. Tímto způsobem postupně budujete vytrvalost. Plán je následující:

• Den 1 a 2 – 20 sekund
• Den 3 a 4 – 30 sekund
• Den 5 – 40 sekund
• Den 6- odpočinek
• Den 7 a 8 – 45 sekund
• Den 9, 10 a 11 – 60 sekund
• Den 12 – 90 sekund
• Den 13 – odpočinek
• Den 14 a 15 – 90 sekund
• Den 16. a 17 – 120 sekund
• Den 18 – 150 sekund
• Den 18 – odpočinek
• Den 20. a 21 – 150 sekund
• Den 22 – 10 sekund
• Den 23 – 180 sekund
• Den 24 – 210 sekund;
• Den 25 – odpočinek
• Den 26 – 210 sekund
• Den 27 – 240 sekund
• Den 28 – tak dlouho, jak můžete
• Chcete-li ovládat polohu prkna, postupujte takto
• Rozložte váhu správně tím, že vyrovnáte ruce pod ramena.

Udržujte svou páteř rovnou. Vyhněte se hrbení.

1. Udržujte jádro zatažené, abyste maximalizovali účinek.
2. Posilte nohy tím, že lehce upravíte vzdálenost mezi nimi, zatímco přidáváte tlak na oblast kyčle.
3. S uvolněným tělem, pomalu dýchejte, aby se vaše srdce plně zapojilo.
4. Existuje několik výhod, které získáte díky pozici prkna

Cvik používá vaše jádro k rovnováze těla, což je velmi užitečné z hlediska fyzické námahy, efektivně posiluje vaše břišní svaly. Ve skutečnosti jsou vaše břišní svaly plně zapojeny během cvičení.

Posílení vašeho srdce, které je nezbytné pro správné držení těla, prkno opravdu zlepšuje váš postoj a držení stability a rovnováhy. Během času si všimnete, že vstanete a budete mít širší škálu pohybů.

V neposlední řadě zvyšuje svalovou flexibilitu. Takže se stáváte flexibilnější v důsledku nepřetržité práce zádových svalů a ramen v poloze prkna. Získáte lepší rozsah pohybu, protože budete mít silnější lopatky.

zdroj: feelhealthylife.com

Nejlepší aplikace na cvičení, díky kterým získáte vysněnou postavu

Léto už je tady a vy na poslední chvíli doháníte cvičení a diety, abyste měli v plavkách dokonalou postavu? Nebo teprve začínáte s cvičením a plánujete si ho na celé léto? Ať tak či tak, dáme vám tipy na nejlepší aplikace na cvičení, které vám velmi pomohou, budou vašimi trenéry a budou vás podporovat i motivovat! Tak telefony do ruky a stahujte, bude se vám to hodit. Stáhněte si tyto aplikace na začátku roku a pomohou vám splnit předsevzetí!

Nejlepší aplikace na cvičení

Foto: pexels

She fit

Aplikace She fit vám poradí zdravá jídla, kterým můžete doplnit cvičení a díky kterým bude vaše proměna rychlejší a cviky efektivnější. Najdete zde videa se cviky, odpočítávadlo a dokonce můžete na obrazovce vidět, který cvik bude následovat.

7-Minutové cvičení

Jak už název napovídá, jedná se o sedmiminutové cvičení. Můžete si vybrat ze cviků na zadek, břicho, záda nebo třeba ruce. Možná vám 7 minut přijde jako málo, ale tohle cvičení vám dá zabrat.

Cviky na ploché břicho

Tato aplikace, která je v češtině, vám poradí cviky na břicho, díky kterým budete mít ploché břicho. Najdete tu cviky pro začátečníky i pokročilé.

Fitness Buddy

Tato aplikace bude vaším pravým trenérem. Najdete zde celé tréninkové plány, včetně jednotlivých cviků a také jídelníčky – můžete si vybrat z různých stravovacích plánů, například paleo apod.

30 Day Fitness Challenge Pro

Tato měsíční výzva je určená pro všechny, kteří chtějí rychlé změny za krátkou dobu. Zkrátka máte na každý den připravenou sérii cviků, které děláte a za měsíc se můžete těšit na skvělé tělo! Pozor ale na yoyo-efekt!

Runtastic

Rozhodli jste se, že budete běhat? Nesmí vám chybět aplikace Runtastic, která vám řekne, kolik jste toho uběhli, za jakou dobu, poví vám i těmpo vašeho běhu, bude vás motivovat jako správný trenér a můžete si tam dokonce zadat cíl, kolik kilometrů chcete uběhnout a postupně cíl plnit.

Fitify

Hledáte dobrou aplikaci v českém jazyce? Stáhněte si Fitify! Je úžasně přehledná a můžete si vybrat cviky podle partie, kterou si vyberete nebo si dát jeden z programů – chcete zhubnout nebo nabrat svaly? Vaše cviky se přizpůsobí podle cíle, věku, zdůrazněné partie atd. Rozhodně stojí za zkoušku!

Tohle jsou nejlepší aplikace na cvičení, které vám nesmí chybět v telefonu! Stáhněte si je.

Vyzkoušejte také aplikace na hubnutí.

Výzva pro zadek snů za 30 dní: Dělejte pravidelně dřepy podle našeho plánu | Žena.cz

Cvičení má stejně jako móda svoje trendy. A zatímco před pár lety všichni trenéři tvrdili, že se musíme hýbat nejlépe každý den, aby to na nás bylo vidět, nyní zase převládá jakýsi minimalismus, podle kterého se nemusíme trápit profesionálním a intenzivním tréninkem.

Své trendy má naštěstí i ideál krásy. Ten dnešní díkybohu velí, že nemusíte být vychrtlá, protože na velikosti nebo vaší váze nezáleží. Co je ale důležité, aby vaše tělo bylo zpevněné. 

K hezkému zadku vám pomůže vhodné cvičení. Ideální jsou dřepy v pravidelném režimu. Výsledky uvidíte už za třicet dní. Ještě než se ale začnete radovat, připravte se na to, že rozhodně nestačí deset dřepů, ale několikrát tolik a počet navíc muset zvyšovat. Kdybyste si nevěděli rady, přinášíme podrobný „dřepovací“ plán. 

Správná technika

Dřep je takřka geniální cvik, který posílí nohy, záda, ale hlavně vaše hýžďové svaly. Pokud je tedy správně provedený. Jak se takový dřep tedy správně dělá?

Postavte se do mírného stoje rozkročného, chodidla jsou rovnoběžná a míří rovně dopředu. Přeneste váhu na paty a pomalu pokrčujte nohy v kolenou, přičemž zadek míří dozadu, jako byste si chtěla sednout na židli. Když se stehna dostanou do pozice vodorovné se zemí, vraťte se zpět do stoje.

Máte-li zcela v pořádku kolena, klidně dřepujte až k zemi, v opačném případě si je šetřete. Důležité je ohlídat si záda. Nesmíte se předklánět a vaše paty se zároveň nesmí zvedat ze země, což může pro někoho být celkem výzva.

Jestliže chcete mít pevné pozadí už za třicet dnů, připravte se, že to bude chtít spoustu vůle a že to možná bude i trochu bolet. Tenhle měsíční plán totiž začíná padesáti dřepy a hned druhý den počet navyšujete o pět, třetí den zase o pět. Každý čtvrtý den je odpočinkový, ale o to více dřepů následuje.

Pokud jste se do téhle chvíle vůbec nehýbali, a vaše svaly tak nejsou na zátěž zvyklé, případně nemáte žádnou kondičku, raději si dejte před tímhle náročným měsícem jeden měsíc rozehřívací a začínejte třeba na dvaceti dřepech denně a postupně zvyšujte. V opačném případě by vás po prvních pár dnech bolely nohy tak, že by vás to od pokračování velmi rychle odradilo.

Kompletní postup najdete zde:

1. den	50 dřepů
2. den	55 dřepů
3. den	60 dřepů
4. den	odpočinek
5. den	70 dřepů
6. den	75 dřepů
7. den	80 dřepů
8. den	odpočinek
9. den	100 dřepů
10. den	105 dřepů
11. den	110 dřepů
12. den	odpočinek
13. den	130 dřepů
14. den	135 dřepů
15. den	140 dřepů
16. den	odpočinek
17. den	150 dřepů
18. den	155 dřepů
19. den	160 dřepů
20. den	odpočinek
21. den	180 dřepů
22. den	185 dřepů
23. den	190 dřepů
24. den	odpočinek
25. den	220 dřepů
26. den	225 dřepů
27. den	230 dřepů
28. den	odpočinek
29. den	240 dřepů
30. den	250 dřepů

Pamatujte i na výživu

Pro zpevnění těla je důležité cvičení, ale pokud neupravíte jídelníček, bude vaše snaha poloviční. Snažte se zařadit do jídelníčku více bílkovin na úkor sacharidů a živočišných tuků a pijte dostatek vody.

Pomoci ve vašem snažení mohou různé aplikace na hubnutí, například Kalorické tabulky. Aplikaci si můžete stáhnout zdarma a její používání je jednoduché.

Stačí si jen zapisovat, co sníte a vypijete a budete mít přehled o tom, kolik jakých živin jste zkonzumovali.   

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Zahrada Na Valech na Pražském hradě: Návštěvníci tu najdou pyramidu i etruské motivy | Video: TV Architect

Jillian Michaels a její třicetidenní výzva: cvičte a hubněte

Chcete zhubnout? Vyzkoušejte online cvičební programy fitness trenérky Jillian Michaels. Tato slavná Američanka jich sestavila celou řadu. Mezi nejoblíbenější patří měsíční výzva nazvaná 30 Day Shred a program Body Revolution, který slibuje změnu postavy za 90 dní. S oběma vás seznámíme.

Jillian, k níž si s oblibou chodí pro radu celebrity a má i vlastní reality show, slibuje ve cvičebním plánu 30 Day Shred rychlou změnu postavy. Program je rozdělený podle obtížnosti do 3 stupňů a zahrnuje tři videa, která na internetu najdete pod názvem 30 Day Shred: level 1, 2 a 3.

Každé z nich tedy cvičíte po deset dní. Video trvá vždy necelých 30 minut a spolu s Jillian předcvičují dvě její kolegyně, kdy jedna ukazuje verzi pro začátečníky a druhá pro pokročilé. Střídá se posilování a kardio, cviky nejsou příliš složité, dáte si např.

: kliky, dřepy, různé varianty posilování břicha na zádech na podložce, běh na místě, boxování… Všechno se dá odkoukat i v případě, že máte slabší angličtinu. Při tomto cvičení budete občas potřebovat činky (začátečníkům bohatě stačí 1 kg) a kromě toho buďte připraveni na to, že Jillian si ráda zaskáče.

Takže počítejte třeba s panáky, ve třetí sérii právě se zátěží v ruce.

Body Revolution: cvičební plán na 90 dní

Další Jillianin plán se jmenuje Body Revolution a jeho podtitul 90-Day Extreme Weight-Loss Systém neboli 90denní extrémní systém pro hubnutí napovídá, že se dost zapotíte.

Cvičí se každý den od pondělí do soboty, neděle je regenerační, spolu s Jillian předcvičuje skupinka složená z žen i mužů. Jeden trénink zabere necelou půlhodinku, budete potřebovat činky a posilovací kabel.

Opět se začíná od nejnižší úrovně a náročnost se zvyšuje – k jednodušším cvikům a se postupně přidávají i ty náročnější na koordinaci, Jillian ale každý cvik názorně ukáže.

Program zahrnuje celkem 15 videí zaměřených na posilování nebo kardio. Ta posilovací najdete pod názvem Workout 1 až 12, samostatný kardio trénink se jmenuje Cardio 1, 2 a 3. (Pokud se vám nechce lovit tolik videí na internetu, dají se koupit na Amazon.com.) A kdy které video cvičit?

První a druhý týden

Pondělí a čtvrtek – Workout 1Úterý a pátek – Workout 2

Středa a sobota – Cardio 1

Třetí a čtvrtý týden

Pondělí a čtvrtek – Workout 3Úterý a pátek – Workout 4

Středa a sobota – Cardio 1

Páty a šestý týden

Pondělí a čtvrtek – Workout 5Úterý a pátek – Workout 6

Středa a sobota – Cardio 2

Sedmý a osmý týden

Pondělí a čtvrtek – Workout 7Úterý a pátek – Workout 8

Středa a sobota – Cardio 2

Devátý a desátý týden

Pondělí a čtvrtek – Workout 9Úterý a pátek – Workout 10

Středa a sobota – Cardio 3

Jedenáctý až třináctý týden

• Pondělí a čtvrtek – Workout 11Úterý a pátek – Workout 12Středa a sobota – Cardio 3
• VIDEO TIP: Zacvičte si rychlý cardio/ hiit workout podle sportovkyně Kristýny.

VIDEO BPŽ_Kristýna Juřicová

Jillian Michaels a výsledky „jejích“ žen

Je pro vás na cvičení nejtěžší přestat se vymlouvat a najít motivaci? Prohlédněte si, jaké výsledky mají ženy, které už cvičení podle Jillian absolvovaly.

Podívejte se na trenérčin Instagram, kde má 1,2 milionu fanoušků a pravidelně zde zveřejňuje fotky před a po.

Na Instagram trenérka dává také krátká videa pro ty, co mají na cvičení jenom chvilku a obsáhlejší fitness programy by nestíhali. Spoustu praktických tipů najdete i na Jillianině blogu.

5 jednoduchých cviků, které změní vaši postavu za pouhé čtyři týdny

• Odborníci se shodují, že je téměř nemožné vypracovat si štíhlou postavu bez přirozeného pohybu. Proto, nehledě na to, jakou dietou se mučíte, nejspíše neuspějete, pokud se nezačnete také více hýbat. My ale víme, jak těžké je se odhodlat, a proto jsme pro vás vybraly sestavu pěti jednoduchých cviků, které nezaberou ani čtvrthodinku.

• Tomuto málo známému cviku se říká „prkno“ neboli výdrž s podporou na předloktí. Při něm se moc hýbat nebudete, protože jeho cílem je vydržet ve stabilní poloze. Opřete se o zem lokty roztaženými na šířku ramen a chodidly na šířku pánve. Je velice důležité, abyste držely lokty v pravém úhlu pod rameny a hlavu v prodloužení páteře. Stabilitu udržujete zatnutými břišními, stehenními, a hýžďovými svaly. V této poloze zůstaňte co nejdéle. Světový rekord v tomto cviku učinil čínský policista, který v něm vydržel osm hodin a jednu minutu! Když začnete cvičit ještě dnes, určitě ho brzy překonáte!
  Jak můžeme cvičit plank?
  Prkno je pouze základ. Tento cvik můžete provádět v mnoha provedeních. • VIDEO: Adam Balažovič
  

•  

  Tento zdánlivě zastaralý cvik, který vás učili už na základní škole, pořád nevyšel z módy. A důvod je jednoduchý. Dřepy totiž zformují krásný zadek, stehna i lýtka, aniž k tomu budete potřebovat cokoli jiného než odhodlání. Postavte se rozkročmo do šířky ramen, pokrčením kolen se snažte srovnat stehna rovnoběžně s podlahou a zároveň předpažte. Nohama se vzepřete a vraťte do výchozí pozice. 
  Zkuste švihadlo a dřepy! Sporty, při kterých spálíte víc než při běhání

•  

   
  Tento cvik je možná na první pohled snadný a svaly nenamáhající, pokud ho ale praktikujete důkladně, opak je pravdou. Klekněte si a opřete se o zem dlaněmi roztaženými na šířku ramen. Pak současně natáhněte ruku a opačnou nohu tak, aby byly obě končetiny rovnoměrně se zemí. Stále držte rovná záda a snažte se několik vteřin v poloze vydržet a udržet rovnováhu. Pak se vraťte do výchozí pozice a vystřídejte končetiny. Tento cvik posílí bederní a břišní svaly, mezilopatkové svalstvo a břišní svaly a uleví páteři.
  7 cviků, které skutečně fungují! Perfektní postava během měsíce

•  
  Ač se to může zdát lehké, tento cvik je velice namáhavý. Je vhodný především pro ženy, protože důkladně posílí a vyrýsuje oblast hýždí a zadní stranu stehen. Lehněte si na záda a nohy ohněte v kolenou. Můžete je opřít například o židli nebo je nechat volně na zemi. Ruce položte podél těla a se zatnutím hýžďových svalů zvedejte pánev. V pozici vydržte alespoň tři vteřiny. Pak uvolněte hýžďové svaly, nechte pánev klesnout na podložku a pohyb opět opakujte.
  Nemáte čas cvičit? Výmluvy! Posilovat můžete klidně i v tramvaji

•  
  Kliky zná asi každý, jen málokdo je ale skutečně cvičí. Spousta lidí si myslí, že kliky posilujete jen svaly paží a ramen. To je ale omyl! Kliky posilujete svaly celého těla! Dlaněmi a špičkami nohou se opřete o zem. Srovnejte krk, ramena, záda, hýždě i kolena do jedné linie. Pokrčením loktů sehněte tělo k zemi a jejich propnutím se opět vraťte do vzpřímené pozice. Po celou dobu udržujte rovnováhu zatnutými břišními svaly.
  Stručný a jasný návod: 7 zaručených cviků na ploché břicho

cvičení doma, cvičení, posilování, plank, dřepy, kliky, cvičení na stehna, cvičení pro lenochy, cvičení proti bolesti zad, cvičení paží, posilování břišních svalů, posilování stehen, posilování svalů, posilování doma, posilování pánevních svalů, posilování hýždí

Body shaming: Týká se i vás? | Studenta.cz

Šikana má mnoho podob. Nemusí se ale vždy jednat jen o kradení svačiny nebo ponoření hlavy do záchodu, jak si možná řada z nás představuje. Body shaming umí zaútočit tam, kde nás to skutečně zabolí – na těle. A nemusíme přitom ani zdaleka být děti, které se neumějí bránit.

Určitě jste na to už někdy narazili. Támhleta je příliš hubená, měla by se sebou něco dělat. A on je zase naopak moc tlustý, s tím by se taky neměl smířit. Rozebírání postavy druhých lidí už vám nejspíš ani nepřijde zvláštní. Jedná se ovšem o dost rozšířenou (a o to více bagatelizovanou) kategorii šikany, která může oběť poznamenat na celý život.

Těla, kam se podíváte

Body shamingem je vlastně prostoupena celá naše společnost. Každý lifestylový časopis nabízí zaručené tipy, jak zhubnout a mít dokonalou postavu. Tyhle samospásné rady ale obvykle nezohledňují individuální rozdíly a spousta lidí se proto po jejich selhání může cítit méněcenně.

A určitě znáte zábavné tlouštíky z televizních seriálů, z nichž si každý kvůli váze neustále utahuje. Do určité míry je dobře, že zdravé tělesné proporce jsou považovány za správné a normální, ovšem nic se nesmí přehánět.

Když pak vidíte štíhlé kamarádky, jak se stresují ze své váhy, je vám jasné, že je něco shnilého v naší společnosti.

Body shaming můžeme definovat jako kritiku sebe či ostatních kvůli některým tělesným aspektům.

Základní zákonitosti šikany zde platí taky, takže pokud nechcete být její obětí, měli byste se přidat na stranu šikanujících, že? Je přece tak příjemné hanit své známé kvůli nadváze či jiným tělesným nedostatkům. A klíčem je samozřejmě srovnávání sebe s ostatními, bez něhož by žádný body shaming ani nemohl být.

Foto: Studenta

Hity internetu

Stejně jako se klasická šikana vývojem moderních technologií přesunula do kyberprostoru, i body shaming má své podoby v on-line prostředí. Jedná se především o různé výzvy na sociálních sítích, které jsou v posledních letech docela časté.

Obvykle spočívají v tom, že dívky musejí fotografií dokázat, že splňují nerealistické nároky na ideální míry či váhu. Třeba takzvaná „Paper challenge“ spočívala v tom, že se dívka měla vyfotit s listem papíru A4 na výšku před pasem, a pokud pas nebyl vidět, výzva byla splněna.

Ze stejného soudku je i výzva, v rámci které si dívky měly dokázat zakrýt mobilem obě kolena zároveň.

Dokud tyhle výzvy zůstanou jen taškařicí pro ukrácení dlouhé chvíle, je vše v pořádku. Jenže jakmile dojde na tlak, aby se dívky dokázaly těmto trendům přizpůsobit, přicházejí problémy.

Vždyť je tak snadné podlehnout představě, že s naším tělem je něco špatně, když nedostojíme měřítkům sociálních médií! A pokud vzápětí přijde i posměch z okolí, musela by být ona mladá dívka velmi odolná, aby na ní takový zážitek nezanechal nepříjemné stopy…

Jak s body shamingem bojovat?

Jak už to tak bývá, i v tomhle případě těžko změníte ostatní, ale můžete zapracovat sami na sobě. Všichni se k body shamingu uchylujeme a často o tom ani nevíme.

Když nám někdo ublíží, máme kolikrát tendenci kritizovat hlavně vzhled. „Vždyť vypadá jako blbec!“ Je to bezpečnější, nemusíme se příliš otvírat a stávat se zranitelnými.

Jenže takový přístup přece nakonec k ničemu nevede. Co s tím?

Uvědomte si, kdo nebo co vás přesně štve. Skutečně se někomu potřebujete smát kvůli tomu, jak vypadá? Nebo vám na něm vadí spíš něco jiného? Buďte otevření a vyžadujte totéž i od svého okolí.

Jinak se zacyklíte ve spirále neupřímnosti a plytkého posmívání, což se může nakonec obrátit i proti vám, když se ocitnete na druhé straně barikády.

Proto byste měli na takové chování upozornit i své blízké, pokud si toho u nich všimnete.

Držte se pozitivních příkladů

A jak přesně pracovat s vlastním tělem? Zamyslete se nad někým ve svém okolí, kdo je se svou fyzickou schránkou spokojený.

Leckdo se totiž skutečně dokáže radovat nad tím, co jeho tělo zvládne a jak funguje. A nepotřebuje k tomu požehnání od módních časopisů.

Z takových lidí si berte příklad a zjišťujte, jak se k takhle zdravému přístupu ke svému tělu dostali. Posléze začněte i na svém těle hledat pozitiva.

Všichni máme tendenci si všímat hlavně toho špatného. Toho, co nefunguje. Ale tak to být přece nemusí. Určitě jste s řadou věcí na svém těle spokojeni nebo byste je přinejmenším neměnili.

A to není málo! Od svých předností se odpíchněte, pomohou vám s přijetím či změnou těch částí vaší fyzické stránky, které za dokonalé nepovažujete.

Může to znít kýčovitě, ale i tady platí, že myslet pozitivně se vyplácí.

Text: Mojmír Sedláček

Foto: bigstockphoto.com