Mandle jsou velmi oblíbeným druhem ořechů. Obsahují sice hodně tuku, ale také dalších vitamínů a minerálů a jsou tak považovány za zdravé. V tomto článku najdete 9 vědecky ověřených účinků mandlí na zdraví.
- Mandle jsou jedlá semínka, která pochází z mandlovníku, stromu s latinským názvem Prunus dulcis.
- Původem jsou ze středního východu, ale v dnešní době jsou největším pěstitelem USA.
- Mandle, které kupujeme v obchodech, jsou většinou zbaveny skořápky.
- Prodávají se buď v syrovém stavu, nebo mohou být pražené.
- Jaké živiny obsahují mandle?
- Ve 28 gramech (jedna hrst) mandlí se nachází (1):
- Vláknina: 3.5 gramů.
- Bílkoviny: 6 gramů.
- Tuk: 14 gramů (9 gramů představují mononenasycené kyseliny).
- Vitamín E: 37% doporučené denní dávky.
- Mangan: 32% doporučené denní dávky.
- Hořčík: 20% doporučené denní dávky.
- Měď, vitamín B2 (riboflavin) a fosfor.
Toto množství mandlí představuje energetickou hodnotu 161 kalorií a najdete v něm 2,5 gramu sacharidů.
Důležité je také podotknout, že až 10-15% kalorií v mandlích obsažených se do těla nevstřebává, díky velkému množství tuku, který tomuto vstřebávání brání (2, 3).
Mandle také obsahují hodně kyseliny fytové. Ta snižuje schopnost vstřebávání minerálů v mandlích obsažených, jako je například zinek, železo a vápník.
Shrnutí: Mandle jsou oblíbeným druhem ořechů. Jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, vlákninu, bílkoviny a další zdravé látky.
Mandle jsou skvělým zdrojem antioxidantů.
Antioxidanty pomáhají chránit naše buňky před oxidativním stresem. Ten je příčinou stárnutí a některých onemocnění jako je třeba rakovina (4, 5).
Tyto silné antioxidanty jsou obvykle uloženy na povrchu ořechu, v jeho hnědé vrstvě – slupce (6, 7, 8).
Proto mandle, které jsou slupky zbaveny, obsahují menší množství těchto látek a nejsou tak zdravé jako mandle se slupkou.
Byla provedena studie na 60 mužích – kuřácích, kteří jedli denně 85 gramů mandlí. Jejich biomarkery (ukazatele) oxidativního stresu se během 4 týdnů snížily o 23-34% (9).
Jiná studie podpořila předchozí výsledek, když zjistila, že pokud jíme mandle během hlavního chodu, taktéž dochází ke snížení oxidativního stresu (10).
Shrnutí: Mandle obsahují hodně antioxidantů, které chrání membrány buněk před oxidativním poškozením. To je jednou z příčin stárnutí a rozvoje řady onemocnění.
Vitamín E je společným názvem pro skupinu antioxidantů, které jsou rozpustné v tucích.
Tyto antioxidanty se zabudovávají do membrán buněk a chrání je před oxidativním poškozením.
Mandle jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu E na světě. 20 gramů mandlí obsahuje 37% doporučené denní dávky vitamínu E (1).
Mnoho studií ukazuje na schopnost vitamínu E snižovat incidenci onemocnění srdce a cév, rakoviny a
Shrnutí: Mandle jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu E vůbec. Tento vitamín je pro naše tělo velmi potřebný a prospěšný.
- Ořechy obsahují mádlo cukru, ale hodně bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
- Z tohoto důvodu jsou vhodné zejména pro diabetiky.
- Navíc také obsahují velké množství hořčíku.
- Hořčík je minerál, který je zapojen do více než 300 metabolických procesů, včetně těch, které kontrolují hladiny cukru v krvi (17).
Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje okolo 310-420 mg. V 60 gramech mandlí je obsažena polovina této dávky (1).
Zhruba 25-38% lidí trpících cukrovkou druhého typu má nízké hladiny hořčíku v krvi. Přitom zvýšením jeho hladin lze podpořit funkci inzulinu a tím lépe upravovat hodnoty krevního cukru (18, 19, 20).
Tímto způsobem lze také snížit inzulinovou rezistenci (21, 22).
Z tohoto důvodu jsou mandle vhodnou potravinou z hlediska prevence vzniku metabolického syndromu a cukrovky druhého typu, což jsou onemocnění, která dnes představují závažný celosvětový problém.
Shrnutí: Mandle jsou bohaté na hořčík, kterého má většina lidí nedostatek. Dostatečným příjmem hořčíku lze pozitivně ovlivnit průběh metabolického syndromu a cukrovky druhého typu a zároveň i předcházet jejich vzniku.
- Hořčík, který mandle obsahuji ve velkém množství, má vliv na snížení hodnot krevního tlaku.
- Vysoký krevní tlak (hypertenze) je jednou z hlavních příčin infarktu myokardu, cévní mozkové příhody nebo selhání ledvin.
- Nedostatek hořčíku bývá často spojován se zvýšeným krevním tlakem, nezávisle na přítomnosti nebo nepřítomnosti obezity (23, 24, 25).
- Studie ukazují, že dostatečným příjmem hořčíku lze snížit krevní tlak (26, 27).
- Protože většina dospělé populace v České republice trpí nedostatkem hořčíku, bylo by vhodné jej doplnit, například častějším zařazováním mandlí do jídelníčku.
Shrnutí: Nízké hodnoty hořčíku jsou často spojeny i s výskytem vysokého krevního tlaku. Z tohoto důvodu je vhodné doplnit jídelníček o mandle, které jsou na hořčík bohaté.
Vysoké hodnoty LDL lipoproteinů (tzv. zlého cholesterolu) v krvi jsou rizikovým faktorem onemocnění srdce a cév.
Velmi záleží na tom, co jíte. Některé studie ukazují, že mandle snižují hodnoty LDL cholesterolu.
Byla provedena studie na 65 lidech, kteří jsou ve fázi prediabetu. Tato studie trvala 16 týdnů a během ní byly do jídelníčku těchto osob zařazeny mandle, které tvořily 20% kalorií. Výsledkem bylo snížení hladin LDL cholesterolu v průměru o 12.4 mg/dL (28).
Jiná studie ukázala, že denní příjem 42 gramů ořechů snížil LDL cholesterol o 5.3 mg/dL a zachoval hladiny HDL cholesterolu. Mastné kyseliny obsažené v mandlích navíc odbourávají zejména viscerální tuk (29).
Shrnutí: Pokud budete pravidelně jíst hrst mandlí, můžete docílit lehkého snížení hladin LDL cholesterolu.
Nejenže mandle snižují LDL cholesterol, ale také chrání tyto částice před oxidací. Právě oxidace LDL částic vede k rozvoji onemocnění srdce a cév.
Jejich slupka je bohatá na polyfenoly, což jsou antioxidanty, které chrání částice cholesterolu proti oxidaci. Tato jejich schopnost byla prokázána v několika studiích prováděných na zvířatech nebo v laboratořích (30, 31).
- Tento účinek je ještě zesílen díky vysokému obsahu vitamínu E v mandlích.
- Studie prováděná na lidech ukázala snížení oxidovaných LDL částic cholesterolu o 14% (32).
- Tento mechanismus by se tak mohl podílet na snížení rizika vzniku kardiovaskulárních chorob.
Shrnutí: Oxidací LDL cholesterolu dochází k akceleraci procesů, jejichž výsledem je onemocnění srdce a cév. Mandle brání této oxidaci a tím i vzniku onemocnění.
Mandle obsahují málo sacharidů, ale hodně vlákniny a bílkovin.
Jak bílkoviny, tak vláknina zvyšují pocit sytosti. Když netrpíte pocity hladu, je jednodušší se přinutit nejíst, pokud se snažíte držet dietu (33, 34).
137 dobrovolníků jedlo denně 43 gramů mandlí po dobu čtyř týdnů. U většiny z nich došlo subjektivně k poklesu hladu (35).
Tyto účinky mandlí byly ověřeny v řadě dalších studií (36, 37).
Shrnutí: Mandle obsahují málo cukrů, ale hodně bílkovin a vlákniny. Jsou proto méně kalorické. Mandle navíc navozují pocit nasycení a účinně pomáhají při hubnutí.
Mandle díky vysokému obsahu tuků zajišťují, že ne všechny živiny a kalorie v nich obsažené se vstřebají a rozloží.
Okolo 10-15% všech kalorií, které mandle obsahují, se v trávicím traktu nevstřebá. Existují však domněnky, že mandle naopak metabolismus podporují a zrychlují (38).
- V kombinaci s dalšími prostředky na hubnutí jsou mandle ideální položkou ve vašem jídelníčku, pokud se snažíte zbavit přebytečných kil.
- Ověřením těchto tvrzení se zabývalo několik odborných studií.
- V jedné z těchto studií byl prokázán pokles váhy o 62% u lidí, kteří konzumovali vysoké množství ořechů, v porovnání s lidmi, kteří konzumovali potraviny s vysokým množstvím sacharidů (39).
Jiná studie provedená na 100 obézních ženách prokázala, že na hubnutí lépe působí dieta s vyšším obsahem ořechů než když ořechy nejíte. Výrazný rozdíl byl v těchto studiích zaznamenán zejména u důležitých parametrů pro posuzování obezity, jako je například obvod pasu (40).
Ačkoliv mandle obsahují hodně mastných kyselin, jsou ideální potravinu, kterou si můžete zařadit do svého jídelníčku, pokud se snažíte zbavit přebytečných kil.
Problém může nastat, pokud si je zamilujete natolik, že jich budete jíst více než je zdrávo.
Co si z tohoto článku odnést?
Mandle obsahují hodně zdravých mastných kyselin, vlákniny, bílkovin, hořčíku a vitamínu E.
Mandle snižují hladiny krevního cukru, krevní tlak a cholesterol. Přináší také pocit nasycení a pomáhají při hubnutí.
A proto jsou velmi prospěšné pro vaše zdraví (pokud je jíte s mírou).
Velký průvodce světem mandlí
Vítejte ve světě mandlí! Lahodných ořechů, které jsou vůbec nejoblíbenějšími ořechy na světě. První místo si totiž vysloužily jak ve vyprodukovaném množství, tak i v celosvětové konzumaci. Mandle tvoří více než 30 % objemu celosvětové produkce oříšků. Proč jsou právě mandle pomyslnými královnami mezi ořechy a jaké zdravotní benefity přinášejí?
Co se v tomto článku dozvíte?
- Co to mandle vlastně jsou
- Co mandle obsahují
- Jaký vliv mají mandle na zdraví
- Je lepší jíst mandle loupané, nebo neloupané
- Je lepší jíst mandle suché, nebo namočené
- Jsou mandle vhodné při hubnutí
- Jaké množství mandlí jíst
- Jak mandle uchovávat
- Zajímavosti o mandlích
Malé představení mandlí
Mandle jsou semena mandloně obecné, nazývané také jako mandlovník. Mandloně obecné rostou především v subtropech, v oblastech, kde se pěstují také olivy nebo pomeranče.
Tyto stromy obvykle dosahují výšky okolo 12 metrů, v našich podmínkách však dorůstají do maximální výšky 6 metrů, v České republice se pěstují zejména na Moravě.
Mandle si oblíbili lidé již ve starověku, nedali na ně dopustit například starověcí Egypťané.
Co obsahují mandle?
Mandle obsahují celou řadu zdraví prospěšných látek. Pokud si dopřejete jednu hrst mandlí, tedy zhruba 28 gramů, ukrývá se v ní 3,5 gramů vlákniny, 6 gramů bílkovin, 14 gramů tuků, 2,5 gramů sacharidů a také vitamín E, mangan, hořčík, fosfor, vitamín B2 a měď.
Mandle: Nutriční informace
Neloupané mandle ve 100 gramech obsahují:
| Energetická hodnota | 637 kcal |
| Bílkoviny | 20 gramů |
| Sacharidy (z toho cukry) | 7 gramů (4 gramy) |
| Tuky | 53 gramů |
| Vláknina | 12 gramů |
| Vápník | 252 miligramů |
Mandle a zdraví
Jaké mají mandle účinky na zdraví? V následujících řádcích vám přiblížíme, proč si tyto skvělé oříšky dopřávat každý den.
Snížení cholesterolu
To, že mandle snižují hladinu „zlého“ cholesterolu, dokázaly i studie. Vysoká hladina „zlého“ cholesterolu je rizikovým faktorem onemocnění srdce a cév. Pokud si však každý den dopřejete hrst mandlí, dojde k lehkému snížení hladiny cholesterolu.
Vhodné pro diabetiky
Vzhledem k tomu, že mandle obsahují pouze velmi malé množství cukru, jsou vhodné i pro diabetiky. Pro lidi s cukrovkou jsou navíc velmi prospěšné i proto, že obsahují velké množství hořčíku.
A právě hořčík má mimo jiného na starost kontrolu hladiny cukru v krvi, doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje mezi 310 až 420 miligramy, pouhých 60 gramů mandlí pak obsahuje polovinu denní doporučené dávky hořčíku.
Je třeba také říci, že se s nízkou hladinou hořčíku v krvi se potýká přibližně 35 % lidí s cukrovkou.
Pro krásnější nehty i vlasy
Mandle nejsou přínosné jen pro vaše zdraví, ale také pro vaši krásu díky tomu, že obsahují celou řadu vitamínů a minerálů. A právě tyto vitamíny a minerály obsažené v mandlích jsou cestou, jak zpevnit své nehty a také vlasy. K tomu, abyste poznali rozdíl, měli byste mandle jíst minimálně dva měsíce.
Skvělé pro zuby i kosti
Dalším zdravotní benefit mandlí je přínosný pro vaše zuby i kosti. Zásluhu na tom má vitamín D a vápník, který je v mandlích obsažený. Tyto složky jsou zcela zásadní pro zdravé zuby, kosti i klouby.
Chrání vaše srdce
Podle vědců pravidelná konzumace mandlí snižuje také riziko infarktu. Jedna ze studií ukázala, že konzumace 42,5 gramů mandlí denně je skvělou prevencí proti kardiovaskulárním onemocněním v dlouhodobém i krátkodobém horizontu.
Působí proti překyselení organismu
Mandle bojují také proti překyselení organizmu, mezi příznaky překyselení organismu patří nadváha, deprese, únava, zažívací problémy a řada dalších onemocnění. Nastolit rovnováhu organismu můžete správnou konzumací zásaditých a kyselých potravin, mezi nejvhodnější zásadotvorné potraviny patří právě mandle.
- Snížení oxidačního stresu buněk
- Jedna studie, která sledovala 60 účastníků, také dokázala, že konzumace mandlí dokáže snížit oxidativní stres buněk, který může vést ke vzniku některých onemocnění, až o 34 %.
- Jist mandle oloupané, nebo neoloupané?
Přemýšlíte nad tím, jestli je lepší jíst mandle se slupkou, nebo bez ní? Mandle jsou velmi oblíbené proto, že jsou cenným zdrojem antioxidantů.
Co to znamená? Antioxidanty pomáhají zpomalit proces stárnutí a mohou také snížit riziko některých onemocnění.
Většina antioxidantů se však nahází právě v hnědé slupce mandlí, takže je konzumace neloupaných mandlí pro tělo prospěšnější než konzumace těch loupaných.
Jak mandle oloupat?
I bez slupky jsou však mandle pro naše zdraví přínosné a někomu i více chutnají. Častou otázkou spojenou s těmito oblíbenými oříšky proto je, jak je oloupat, pokud jste si koupili ty ve slupce. Je to velmi jednoduché. Stačí mandle vysypat do hrnce, zalít je vroucí vodou a nechat je 5 minut odmočit.
Následně stačí horkou vodu slít a mandle, jejichž slupka se díky horké vodě uvolnila, oloupat. Můžete vyzkoušet i trošku jiný postup. V hrnci přiveďte vodu k varu, a když začne vařit, nasypejte do ní mandle a nechejte je vařit jednu až dvě minuty. Poté horkou vodu slijte a mandle zchlaďte studenou vodou.
Pak už jen stačí mandli lehce zmáčknout mezi prsty a mandle se snadno zbaví slupky.
Jíst mandle suché, nebo máčené?
Rozdíl mezi suchými a máčenými mandlemi spočívá v tom, že suché mandle obsahují enzymové inhibitory. Jejich funkcí je chránit mandle do chvíle, než mají dostatek vláhy a jsou připraveny vyklíčit. Ve chvíli, kdy mandle namočíte ve vodě, těchto enzymů se zbavíte. Pro tělo je pak jednodušší mandle strávit, navíc díky namočeným mandlím vaše tělo příjme více vitamínů a živin.
Mandle a hubnutí
Můžete si tyto skvělé oříšky dopřát, i když zrovna hubnete? Jistě vás potěší, že odpověď zní ano. Mandle totiž obsahují minimum cukru, a jakou tak skvělý způsobem, jak obohatit jídelníček. Navíc také obsahují vlákninu a bílkoviny, takže po jejich konzumaci budete mít pocit sytosti.
Jaké množství mandlí jíst?
Denní doporučená dávka mandlí pro dospělé je 8 až 10 mandlí, do jídelníčku dětí se doporučují zahrnout 3 mandle denně. Pokud byste za den snědli příliš velké množství mandlí, mohly by se projevit některé negativní účinky, vláknina obsažená v mandlích například může způsobovat zácpu a nadýmání.
Jak uchovávat mandle?
Mandle jsou náchylné ke žluknutí, je proto nutné správně je skladovat. Mandle byste měli uchovávat v uzavřených nádobách na suchém, tmavém místě. Mandle vám vydrží ještě déle, když je budete skladovat v lednici, kde vám vydrží až půl roku. Mandle můžete také zamrazit v mrazáku, v tomto případě vydrží až 1 rok.
Zajímavosti o mandlích
Mandle jsou bezesporu chutné a velmi zdravé, ale taky zajímavé. Pojďme si tedy přiblížit několik zajímavých informací o mandlích.
- Mandle technicky vzato nejsou ořechy, ale semínka. Ve skutečnosti jsou totiž semenem květu a botanicky jsou si blízké s růžemi a orchidejemi.
- Mandle byste si nemohli dopřát nebýt včel. Bez opylování včelami by totiž žádné mandle neexistovaly.
- Není mandle jako mandle. Na světě existuje více než 30 druhů mandlí. Odrůdy mandlí se vzájemně liší svou velikostí, tvarem, barvou slupky, tvrdostí skořápky a také dobou kvetení a dozrávání.
- Podle některých vědců byla právě mandloň jedním z prvních stromů, které člověk kvůli jejím plodům pěstoval. Důkazem je i skutečnost, že byly mandle nalezeny i v hrobce Tutanchamona, který žil 1300 let před naším letopočtem. Mandle jsou dokonce zmíněny i ve Starém zákoně.
- Mandle se dělí do dvou skupin, a sice na sladké a hořké. Za hořké mandle se označují jádra z původních odrůd, které obsahují zhruba 5 % látky amygdalin, jež se vyskytuje taky například v jadérkách meruněk. Tato látka je sama o sobě neškodná, ale po rozžvýkání se v těle mění na kyanovodík, který může být ve větších dávkách nebezpečný. Nemusíte se však bát, na hořké mandle jen tak nenarazíte, mandloně pěstované v sadech totiž přišly o část genu, který je zodpovědný právě za tvorbu amygdalinu.
Mandle – pochoutka plná vápníku
Mandle považujeme často jako zdravější mlsání, ale je to víc než jen sladce chutnající ořechy. Ukrývá se v nich velké množství, často deficitních minerálů, které náš organismus zásadně ovlivňují v mnoha biologických procesech.
Mandle jsou od starověku velmi ceněny a považovány za nejstarší plodinu, která byla široce pěstována. Mandloně pocházejí ze Středního východu, indického subkontinentu a severní Afriky.
Historicky jsou mandle jednou z prvních pěstovaných potravin i přesto, že samotné Mandloně jsou velice citlivé na nízké teploty a tak jejich pěstování není vůbec snadné. Obsahují nenasycené mastné kyseliny a kromě toho jsou výjimečné pro svůj vysoký obsah vitamínu E, B a vápníku.
Především vápníku je ho celých 80 mg na 30 g mandlí. A to pravdu není zanedbatelné množství.Zmíněný obsah bílkovin bílkovin by mohl zajímat zejména osoby, které mají nějakou alternativní stravu (vegetariáni, vegani).
Nicméně mandle nejsou nejen plné zdravých tuků a bílkovin, ale jsou také bohaté na antioxidanty. Tyto rostlinné sloučeniny mohou chránit buňky před oxidací a předčasným stárnutím. 1
Kromě toho jsou zdrojem minerálů jako je hořčík, fosfor, měď, zinek, draslík nebo mangan a z ořechů mají nejmenší obsah kalorií. Mandle jsou také vynikající zdroj vlákniny. Obsahují jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu.
Rozpustná vláknina se v tlustém střevě rozkládá a má gelovitou formu napomáhá posunovat potravu ve střevech. Jak jsem již uvedla jedním z prvních důležitých minerálů je hořčík, jehož deficit se může projevit křečemi, tiky, nervozitou a zvlášť důležitý je ve stravě dětí, kdy se jeho deficit může projevit špatným mentálním vývojem nebo oslabenou imunitou.
Ale hořčík je nepostradatelný i pro nás dospělé, protože udržuje zdravé a lesklé vlasy, nehty i pleť.
Přínosy konzumace mandlí
1.) Pomáhá kontrovat hladinu cukru v krvi
Studie ukazují, že mandle mají pozitivní vliv na glukózovou toleranci a rizikové faktory metabolického syndromu. Správný přísun MUFA (mononenasycené mastné kyseliny) pomáhá snížit rychlost uvolňování glukózy do krve. Přidáním mandlí do stravy můžeme pomoci snížit hladinu glukózy v krvi.
Kromě regulace hladiny cukru v krvi a prevence inzulínové rezistence (může nastat v průběhu času, kdy se tělo stává méně reaktivní na inzulín, hormon regulující cukr), patří mezi výhody mandlí také schopnost snížit další běžná rizika, které souvisí s cukrovkou jako je zvýšení tělesné hmotnosti, zánět a vysoká hladina oxidačního stresu.
2.) Regulují cholesterol
Vysoká hladina LDL lipoproteinů v krvi tzv. špatný cholesterol, je dobře znám jako rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Strava je jednou z nejdůležitějších věcí, jak můžeme hladinu cholesterolu ovlivnit. Každodenní konzumace mandlí může vést ke snížení LDL cholesterolu, čímž můžeme výrazně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.2
3.) Pomáhají předcházet srdečním chorobám
Mandle obsahují dvě z hlavních chemických sloučenin mandlí mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a antioxidanty, které podporují zdraví srdce a předcházejí rizikům kardiovaskulárních chorob.
4.) Podporuje funkce mozku
Mandle jsou považovány za jednu z nejlepších potravin pro mozek. Obsahují totiž riboflavin a L-karnitin, což jsou dvě klíčové živiny schopné pozitivně ovlivnit neurologickou aktivitu a zabránit kognitivnímu úpadku.
Navíc se ukazuje, že mandle pomáhají chránit mozek před oxidačním stresem.
Konzumace mandlí několikrát týdně se z tohoto důvodů doporučuje starším lidem, protože se tím snižuje riziko zánětu, který může způsobit poruchy mozku, včetně demence a Alzehimerovy choroby.
5.) Udržuje zdravou pokožku
Jak jsme již zmínili, mandle jsou skvělým zdrojem vitamínu E a dalších antioxidantů, které vyživují pokožku a snižují známky stárnutí.
Studie ukázaly, že mandle obsahují vysokou koncentraci antioxidantu katechinu, epikatechinu a flavonolu, včetně kvercetinu, koempferolu a isorhamnetinu.
Tyto sloučeniny bojují proti poškození pokožky vlivem oxidačního stresu ze špatné stravy, znečištění ovzduší nebo vystavení UV záření. Zdravé tuky v mandlích a jejich schopnost zlepšovat krevní oběh také pomáhá udržovat pokožku hydratovanou a urychluje hojení ran.
6.) Zvyšuje vstřebávání živin
Tělo potřebuje ve stravě dostatečné množství tuku, aby správně absorbovalo v tucích rozpustné živiny jako je vitamin A a D.
Mandle jsou také schopné pozitivně ovlivni gastrointestinální trakt, snižovat tvorbu kyselin a vyrovnávat pH v těle. Správná úroveň pH je zásadní pro správné trávení, imunitu a prevenci nemocí.
Kromě toho mohou živiny přítomné v mandlích regulovat trávicí enzymy, které se podílejí na extrakci živin, syntéze cholesterolu a produkci žlučových kyselin.
7.) Zlepšuje trávení
Kromě zdravých tuků a zásadotvorných molekul obsahují mandle prebiotické složky, které pomáhají při trávení, detoxikaci a zdravém růstu prospěšných bakterii ve střevech.
Studie z roku 2014, kterou provedl Institute of Food Science & Technology zjistila, že ženy, které po dobu osmi týdnů konzumovaly 56g mandlí denně, bylo pozorováno významné zlepšení v růstu zdraví prospěšných bakterií ve střevech (Bifidobacterium a Lactobacillus).3Zajímavosti, které jste o mandlích možná nevěděli
- Mandle se považují za ořechy, ve skutečnosti mezi ořechy nepatří. Z botanického hlediska je jedná o peckovice podobně jako třešně nebo švestky.
- Dnes více než 80% produkce mandlí pochází z Kalifornie
- Mandle obsahují flavonoidy podobné těm, které obsahuje brokolice nebo zelený čaj.
- Slovo mandle pochází z řeckého slova „amygdala“ (část limbického systému v mozku, která má hlavní funkci v paměti a emočních prožitcích).
TIP: Mandle nebo mandlová mouka může být součástí raw energetických tyčinek, spolu datlemi, nastrouhaným kokosem a skořicí
Veronika Halusková
1. Almond Consumption Reduces Oxidative DNA Damage and Lipid Peroxidation in Male Smokers, Ning Li, Xudong Jia, C.-Y. Oliver Chen, Jeffrey B. Blumberg, Yan Song, Wenzhong Zhang, Xiaopeng Zhang, Guansheng Ma, Junshi Chen.
2.Almonds and Cardiovascular Health: A Review, Soumik Kalita, Shweta Khandelwal, Jagmeet Madan, Himanshu Pandya, Boindala Sesikeran, and Kamala Krishnaswamy .
Největší hrozbou pro srdce a cévy nejsou tuky, varují vědci
08.08.2017 | 21055x Shlédnutí | Andrea Vašáková | Zdraví, Strava
Kardiovaskulární onemocnění se mezi příčinami předčasného úmrtí celosvětově bohužel stále drží na předních příčkách. Jedním z hlavních rizikových faktorů je v tomto případě nevhodné stravování. Čeští vědci ovšem přišli s novými poznatky, které dosavadní výživová doporučení vyvracejí.
Nadměrná konzumace tuků, vzrůstající hladina cholesterolu a problém je na světě. To je scénář, o který se spousta lékařů dodnes opírá a před nímž své pacienty varuje.
Brněnští vědci z Masarykovy univerzity ale výsledky svých výzkumů upozorňují na to, že daleko nebezpečnější než tuky jsou sacharidy.
Ty nám mohou z hlediska rizika vzniku kardiovaskulárního onemocnění (KVO) uškodit mnohem více.
Nejvíce sacharidů, nejvíce problémů
Vědci se zaměřili na to, jak se stravují obyvatelé 42 evropských zemí a na to, jaký má jejich jídelníček vliv na zdraví ve smyslu již zmíněného rizika KVO.
Po vyhodnocení 62 nejběžněji konzumovaných základních potravin vyšlo najevo, že onemocněním srdce a cév nejvíce trpí obyvatelé zemí, v nichž je nejvyšší meziroční spotřeba sacharidů.
Tam, kde jedí hodně tuků a živočišných bílkovin, je naopak výskyt tohoto onemocnění nejnižší.
To ale samozřejmě neznamená, že se můžeme cpát tuky od rána do večera bez toho, aniž by nám hrozily nějaké zdravotní komplikace. Problém je spíše v tom, jak se sacharidy v našem těle chovají a co způsobují.
Čeho je moc, toho je příliš. U glukózy to platí dvojnásob
Když sníme potraviny bohaté na sacharidy (především rafinované cukry), dochází k tomu, že se v krvi shromažďuje velké množství glukózy.
Ta je sice nepostradatelným zdrojem energie, ale v tomto nadlimitním množství může způsobit pěknou neplechu. V cévách totiž může tvořit vazby s proteiny, ze kterých pak mohou vznikat nebezpečná zánětlivá ložiska.
A odtud už je jen kousek ke kornatění cév (ateroskleróze) a zmíněným KVO.
Jak je to tedy s těmi tuky?
Je až s podivem, že tuky vyšly z tohoto srovnání mnohem lépe. A to i přesto, že i tímto výzkumem bylo znovu prokázáno, že jejich nadměrná konzumace (zejména těch živočišných) představuje nejvyšší riziko v případě zvyšování hladiny cholesterolu.
Reputaci tuků pomohlo i to, že v zemích, kde je jejich spotřeba největší (v kombinaci s vysokým příjmem živočišných proteinů), je zároveň velmi dobrá dostupnost lékařské péče a výdaje na ni jsou značně vysoké. Tuky jsou ale podle brněnských vědců z hlediska rizika vzniku KVO k organismu šetrnější právě proto, že nemají žádný vliv na hladinu krevního cukru.
Co tedy jíst, aby bylo naše srdce zdravé
“Podle nejnovějších poznatků je potřeba nastavit stravu tak, aby výkyvy hladiny krevního cukru byly co nejmenší.
Mezi základní živiny, které mají na hladinu krevního cukru vliv, a potažmo na vylučování inzulinu, patří především sacharidy, ale také některé zdroje bílkovin (například z mléčných výrobků).
Jediné tuky tuto reakci nespouští,” říká nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Nutriadapt Weight Management Clinic.
Sacharidy ano. Ale jen ty, které neškodí
Ze sacharidů bychom se měli vyhýbat těm jednoduchým, tedy cukrům. Celkově bychom měli množství sacharidů ve stravě snížit. “Volte jen ty, které mají nízký glykemický index a nízkou glykemickou nálož,” radí Monika Bartolomějová. Do této skupiny patří především neškrobová zelenina (např. brokolice, květák, celer, tuřín, ředkvičky, cibule, česnek, pórek, lilek, paprika, houby) a luštěniny.
I z bílkovin a tuků je potřeba vybrat ty správné
Zapomínat bychom podle Moniky Bartolomějové neměli ani na tuky, protože některé z nich jsou esenciální, tedy takové, které si naše tělo neumí samo vyrobit.
“Zařazujte jak tuky rostlinné a jejich zdroje (olivový olej, vlašské ořechy, mandle, avokádo), tak ale i živočišné, jako například máslo nebo ghí (přepuštěné máslo). Důležitý je i příjem bílkovin, protože bez nich se rovněž neobejdeme.
Mezi jejich zdroje patří maso, ideálně z volně se pohybujících zvířat, nebo mléčné produkty, se kterými to ale rovněž není potřeba nijak přehánět,” upozorňuje.
Jak na cholesterol? Jednoduše
Pokud chcete pozitivně ovlivňovat hladinu cholesterolu v krvi, zařazujte do jídelníčku mleté lněné semínko, vlašské ořechy a další zdroje omega 3 mastných kyselin (ryby, olivy, chia semínka, špenát, sóju atd.).
Název studie: Food consumption and the actual statistics of cardiovascular diseases: An epidemiological comparison of 42 European countries (více ZDE).
Mandle – zdravá superpotravina s dokonalou chutí
Patříte-li k zastáncům názoru, že co je zdravé, nemůže být příliš dobré, mandle vás spolehlivě přesvědčí, že to není pravda.
Oblíbený druh „oříšků“ (ve skutečnosti jde o semena mandloně obecné) jsme běžně zvyklí mlsat syrové – namočené i pražené, rádi je vydloubáváme z vánočky či perníku a tvoří přímo famózní kombinaci s kvalitní hořkou čokoládou s vysokým obsahem kakaa.
Ve všech těchto svých podobách jsou hotovým elixírem života pro podporu zdravého fungování prakticky celého těla.
Mandle nejsou oříšky, ale semena ovocného stromku
Mandle sice dáváme do jednoho pytle s oříšky, ale ve skutečnosti jde o semena mandloně. Její plody jsou peckovice (stejně jako např. meruňky či broskve, jimž je mandloň příbuzná), se zeleným chlupatým povrchem, uvnitř kterých se skrývá nám známa pochutina.
V praxi se setkáváme se dvěma druhy – hořkými a sladkými mandlemi. Hořké se nejčastěji lisují a získaný mandlový olej se využívá jako dochucovadlo potravin a likérů. Jinak jsou nepoužitelné.
Pouze při výrobě oleje z nich lze odstranit kyselinu kyanovodíkovou a další toxické látky. Sladké mandle, které všichni důvěrně známe a rádi konzumujeme, jsou díky svému obsahu již odpradávna považovány za „magické“.
Nejen Římané je přidávali ke svatebním darům jako symbol plodnosti.
Deset mandlí denně zpomalí stárnutí od hlavy až po nehty na nohou
Doporučená denní dávka je cca jedna hrst mandlí. Pokud jíte mandle nebo jiné oříšky denně, nepřekračujte cca 10 kusů denně.
Toto množství obsahuje: vlákninu, bílkoviny, tuk (polovinu hmotnosti), vitamín E a B2, mangan, hořčík, měď a fosfor.
Pochutnávejte si na nich nejlépe v syrovém stavu i s hnědou slupkou. Obsahuje totiž velké množství antioxidantů. Ty zabraňují stárnutí, ale také vzniku a rozvoji civilizačních chorob, jako jsou např. rakovina či Alzheimerova choroba. Doporučenou hrstku mandlí si dopřávejte klidně během celého dne, předejdete tím těžkému pocitu v žaludku.
Mandle si samozřejmě můžete dát i najednou, záleží pouze na vaší chuti a apetitu. Pražení ani kombinace s čokoládou či jinými lahůdkami jejich účinek nesnižuje, jen z nich udělají kalorickou bombu. I jejich jinak prospěšné tuky tak na sobě poznáte.
Na co všechno mandle působí
Díky svému složení posiluje toto malé slzičkovitě tvarované semínko naše vlasy, zuby, nehty i kosti. Čistí pleť, pomáhá s tlakem, chudokrevností, zácpou i cukrovkou. Pojďme se však podívat podrobněji na to, kde a co ovlivňuje.
Podporují myšlení a další mozkové činnosti
Látky riboflavin a L-karnitin obsažené v mandlích podněcují mozek ke zvýšené aktivitě a dokonce budují nové nervové dráhy. Proto jsou považovány za účinnou prevenci proti Alzheimerově nemoci či jiným formám získané demence. Pozitivně působí i na celý nervový systém.
Upravují cholesterol v krvi, regulují tlak a udržují srdce a cévy v kondici
Přidáním mandlí do svého jídelníčku vyrovnáte hladinu cholesterolu v krvi. Kombinace zdravých tuků alias mastných kyselin spolu s draslíkem, bílkovinami a vitaminem E posilují srdce. Průchodnost tepen čistí kyselina listová v nich obsažená tím, že zde zabraňuje usazování mastného povlaku. Díky draslíku a sodíku mandle upravují krevní tlak.
Čistí pleť, zvláčňují pokožku a sjednocují barvu
Mandle jsou nejlépe dostupným zdrojem vitaminu E vůbec. Tento vitamín chrání buňky před poškozením a mimo jiné výrazně prospívá vzhledu naší pokožky, sjednocuje její odstín, hydratuje a zjemňuje ji na dotek. Kromě toho také podporuje hojení, a navíc krásně voní, proto jsou velmi oblíbenou součástí mýdel, krémů a masážních olejů. Působí také protizánětlivě – antisepticky.
Zlepšují obranyschopnost organismu
Mandle všestranné posilují imunitu. Je to opět vitamín E, který vytváří štít proti všem chronicky nebezpečným onemocněním. Semena plodů mandloně zároveň dodávají tělu potřebnou energii, zmírňují stres a zrychlují metabolismus.
K dalším benefitům konzumace mandlí patř zvýšený obsah vlákniny. Tělo se díky ní lépe zbavuje nežádoucích látek. A protože patří do skupiny bezlepkových potravin, mohou je konzumovat i osoby s alergií na lepek. Mimo jiné pomáhají i s pálením žáhy.
Chrání před cukrovkou a pomáhají diabetikům
Mandle obsahují značné procento bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, ale naopak málo cukru. Proto velmi dobře fungují jako prevence před cukrovkou, ale jsou vhodné i pro samotné diabetiky. Spolehlivě udržují množství cukru ve správné hladině a jsou také významným zdrojem hořčíku, který zabraňuje křečím svalů (ty mohou postihnout nejen diabetiky).
Usnadní vám práci s hubnutím
Mandle a hubnutí? Ano, právě díky tomu si je zamilovaly ženy. Jak už jsme zmínili, mandle obsahují pouze malé množství cukru v poměru ke všem zdravím látkám, které tělu dodají. Díky vysokému podílu tuku velmi rychle vyvolávají pocit sytosti a pomáhají předejít jojo efektu.
Při pravidelném přísunu mandlí – alespoň dvakrát týdně – zůstanete na své váze. Jen myslete na množství a dodržujte cca 10 kusů denně jako maximum. Když je vhodně zkombinujete se snídaní nebo některou se svačin, pochutnáte si, dodáte energii a ještě podpoříte spalování. Byli byste sami proti sobě, kdybyste si takovou pochoutku nedopřávali pravidelně!
Mandle jako alergen
Nepříjemnou komplikací při konzumaci mandlí může být alergie. Nejčastěji za ni může kyselina fytová, která chrání toto semeno před poškozením během růstu. Zbavit se jí můžeme tepelnou úpravou mandlí nebo namočením mandlí – nejlépe ve slaném roztoku na 10 hodin. Pomůže i čistá voda.
Pozor na plísně
Mandle stejně jako mnohá další semena a oříšky, jimiž si obohacujeme stravu, jsou náchylné na plísně a žluknutí. Pokud tedy je mandle vyschlá, pokroucená s neobvyklou změnou barvy nebo přímo potažená šedočernými vlákny plísně, určitě ji nejezte.
Proč mandle před konzumací namočit ve vodě?
Chcete-li pozitivní efekt konzumace mandlí znásobit, nezapomeňte je před konzumací namočit. Ačkoliv někteří milovníci semen preferují syrovost a křupavost, namočením pomůžete organismu k efektivnějšímu strávení. A nejen to:
Po namočení z mandlí snadno odmočíte hnědou slupku – kúru obsahující tanin, který inhibuje živiny (což nechcete).
S namočenými mandlemi se organismus vypořádá mnohem rychleji. Dík patří enzymu zvanému „lipáza“, který trávení katalyzuje a napomáhá vstřebávání tuku.
Když mandle namočíte a učiníte je lehce stravitelnými, dosáhnete toho, že organismu poskytnete spoustu energie a současně usměrníte nadměrnou chuť k jídlu. V rámci diety tuto vlastnost rozhodně oceníte.
S ohledem na zvyšující se počet nemocných kardiovaskulárními chorobami je vhodné začlenit do jídelníčku co nejvíce potravin, které mohou pozitivně ovlivnit stav špatného cholesterolu. Nemočené mandle fungují jako prostředek ke snížení hladiny zdraví nebezpečného lipoproteinu o nízké hustotě, a naopak zvyšují jeho podíl v hustší formě.
Namočená semena jsou skvělým zdrojem antioxidantů a vitaminu E. Obojí chrání pleť před volnými radikály a působí jako anti-aging prostředek. Ženy, které si mandle dopřávají pravidelně, zaznamenaly viditelné změny na pokožce. Je prozářenější a stárne pomaleji.
Když mandle namočíte, získáte účinnou prevenci před rakovinou. V namočených mandlích je obsažen vitamín B17, který prokazatelně brání rozšiřování nádoru.
Pokud srovnáme mandle s ostatními ořechy (byť mezi ně mandle nepatří), dojdeme k zajímavým výsledkům. V jedné porci o hmotnosti 28 g je obsaženo 13,8 g tuku, 6 g sacharidů a cca 3,5 g vlákniny. Energetická hodnota jedné porce je 161 kalorií.
S ohledem na výše uvedené jsou mandle hned za kešu (155 kalorií, 12 g tuku, 9 g sacharidů, 5 g bílkovin, 1 g vlákniny) a naopak před arašídy (168 kalorií, 15 g tuku, 4 g sacharidů, 8 g bílkovin,
2,6 g vlákniny), lískovými ořechy (176 kalorií, 17 g tuku, 5 g sacharidů, 4 g bílkovin, 3 g vlákniny) i vlašskými ořechy (183 kalorií, 18 g tuku, 5 g sacharidů, 4 g bílkovin, 2 g vlákniny).
Základní typy mandlí
Není mandle jako mandle aneb v praxi se na základě pěti klasifikací (tvar, veliost…) rozlišují tři hlavní skupiny: Mission, Kalifornie a Nonpareil. Čím se vyznačují?
Mandle Mission jsou charakteristické tvrdou skořápku a menšími, ale zato širokými jádry. Oproti Nonpareil mají tmavší a vrásčitější „kůži“, díky které jsou slanější a chutnější.
Mandle Nonpareil mají tenkou vnější skořápku a hladké jádro, které se snadno zpracovává. Jsou bledé a bez kůže (odstraňuje se). Tato odrůda tvoří zhruba třetinu produkce z Kalifornie, odkud pochází 80 % světové produkce.
Mandle Kalifornia (California) označují více odrůd, jejich využití je především průmyslového charakteru. Mají různou barvu kůže a mohou se výrazně lišit povrchovými vlastnostmi (např. tvrdost skořápky). Jde o velmi variabilní klasifikaci, co ji předurčuje k širokospektrálnímu využití.
Které kombinace skvěle se skvěle doplňují?
Mandle a máslo
Buď si toto skvělé spojení můžete koupit jako hotovou pomazánku nebo je můžete přidat např. ke krupicové kaši s máslem a obohatit jimi jídlo po stránce chuti i estetiky.
Mandle a maso
Mandle jsou vynikající ingrediencí, kterou se dá vylepšit přírodně připravené maso různých druhů. Na sucho opraženými mandlemi posypaný přírodní kuřecí plátek nebo či losos obalený v mandlové krustě, je lahůdka.
Mandle a mléko
Není jednodušší způsob, jak pozvednout snídani, než pouhým přidáním drcených mandlí do smoothie. Celé pak můžete např. přidat do müsli s mlékem.
Mandle a ovoce
Není lepšího spojení než mandle s hruškami nebo jablky. Zde se chutě doplňují dokonale, a to bez nadsázky. Nejvíce je oceníte v hruškové bublanině, kterou před pečením zasypete cca 100 g spařených mandlí a dáte péct. Jsou i samozřejmě i dietnější varianty, kam tuto kombinaci použít, třeba v ovocném salátu.
Resumé? Mandle jsou perfektně chutnají, ještě lépe voní a jejich použití je vskutku všestranné. Mějte jich proto vždy pár po ruce, když dostanete chuť na něco zdravého a přitom delikátního. Tato odměna je bez výčitek.
Co obsahuje 100 g mandlí?
Energetická hodnota 100 g mandlí
| Sacharidy | 21.6 g |
| škrob | 0.7 g |
| cukry | 4.4 g |
| laktóza | 0.00 g |
| vláknina | 12.5 g |
| Tuky | 49.9 g |
| nasycené | 3.8 g |
| mononenasycené | 31.6 g |
| polynenasycené | 12.3 g |
| Bílkoviny | 21.2 g |
| tryptofan | 0.214 g |
| threonin | 0.598 g |
| isoleucin | 0.702 g |
| leucin | 1.488 g |
| lysin | 0.580 g |
| methionin | 0.151 g |
| cystin | 0.189 g |
| fenylalanin | 1.120 g |
| tyrosin | 0.452 g |
| valin | 0.817 g |
| arginin | 2.446 g |
| histidin | 0.557 g |
| alanin | 1.027 g |
| kys. aspargová | 2.991 g |
| kys. glutamová | 6.810 g |
| glycin | 1.469 g |
| prolin | 1.032 g |
| serin | 0.948 g |
Vitamíny obsažené ve 100 g mandlí
| beta-karoten | 1 μg | 0% |
| lutein zeaxantin | 1 μg | |
| thiamin (B1) | 0.211 mg | 18% |
| riboflavin (B2) | 1.014 mg | 85% |
| niacin (B3) | 3.385 mg | 23% |
| kys. pantothenová (B5) | 0.469 mg | 9% |
| vitamin B6 | 0.143 mg | 11% |
| foláty | 50 μg | 13% |
| cholin | 52.1 mg | 11% |
| vitamin C | 0 mg | 0% |
| vitamin D | 0 μg | 0% |
| vitamin E | 25.6 m | 171% |
| vitamin K | 0.0 μg | 0% |
Minerály obsažené ve 100 g mandlí
| vápník | 264 mg | 26% |
| měď | 0.99 mg | 50% |
| železo | 3.72 mg | 29% |
| magnézium | 268 mg | 75% |
| mangan | 2.285 mg | 109% |
| fosfor | 484 mg | 69% |
| draslík | 705 mg | 15% |
| selen | 2.5 μg | 4% |
| sodík | 1 mg | 0% |
| zinek | 3.08 mg | 32% |