Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

Řešíte, jak zhubnout, ale pořád se to jaksi nedaří? Nebo jste se právě rozhodli shodit pár kilo a hledáte potřebnou inspiraci? Poradím vám 30 ověřených tipů, jak zhubnout. Některé z nich vás určitě osloví a pomohou při vašem snažení. Nemusíte dodržovat všechny, stačí většina. Vybere si každý.

Velmi často se u žen a dívek setkávám s dezinformovaností a nesprávně zažitými „pravdami,“ které si něžné poloviny lidstva přečetly v časopisech, nebo slyšely od kamarádek. Ráda bych některé tyto zaručené recepty na hubnutí a zlepšení kondice uvedla na správnou míru.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

Za prvé: Neexistuje zaručený recept na hubnutí

Každá z nás je jiná, každá máme odlišný metabolizmus a jinak reagujeme na určité podněty.

Co s tím? Existují všeobecná pravidla, kterých je dobré se držet. Sama ale musíte časem přijít na to, na co právě Vaše tělo reaguje nejlépe. Je potřeba naslouchat…

Stanovte si cíleTohle osvědčené pravidlo většina lidí ignoruje, přitom platí. Bez jasného cíle se ho nedá dosáhnout, snadno ztratíte motivaci. Důležité je dát si realistický cíl – třeba zhubnout 5 kg. Nesmí vám to zkrátka připadat nedosažitelné. Mnohem lépe se pak k cíli dostanete a získáte chuť jít dál.

Za druhé: Nevěřte náplastem, mastičkám ani čajíčkům

Co s tím? Lidé od přírody hledají ty nejjednodušší cesty. Hubnutí zcela bez námahy a omezování se je jistě lakavé, ovšem zcela neúčinné. Bohužel, bez změny životních návyků se asi neobejdete.

Udržte si motivaciZtráta motivace je nejčastější příčinou neúspěchu při hubnutí. Najděte proto způsob, jak si budete stále připomínat váš cíl a vizi.

Můžete si třeba vystavit fotku vzoru s vytouženou postavou, nastavit si ji jako pozadí na mobilu, nebo dát na ledničku a k tomu přilepit cedulku “-5 kg“. Nebo fotku toho, komu to chcete dokázat, jestliže to neděláte kvůli sobě.

Cokoliv, co vám bude pravidelně připomínat, o co se snažíte a bude vás to hnát dál.

Za třetí: Nikdy nedržte jednostranné diety

Strava založená pouze na rýži, ovoci nebo třeba tukožroutská polévka je opravdu vysoce nebezpečná. Výsledků dosáhnete. To je pravda. A dokonce za velice krátkou dobu, ale ztráta na váze bude způsobena ztrátou vody a svalů, nikoli tuku a po návratu ke klasické stravě se kila rychle navrátí zpět.

Proč to tak je? Naše tělo má v sobě geneticky zakodováno, že v období nedostatku se raději zbaví svaloviny, která k jeho přežití není tak důležitá jako tuk, tedy izolační materiál. Po strádání následuje doba dostatku a to je pro tělo chvíle, kdy si zase musí udělat dostatečnou zásobu. Co kdyby zase byl nedostatek? Takto se mnoho žen dostane do bludného kruhu.

Když neporušíte tato základní pravidla, nebojte se dělat změny a experimentovat! Dieta a hubnutí jsou opředené desítkami zažitých mýtů, které vás mohou zbytečně zpomalit. A třeba msto běhání a kardia vám bude víc vyhovovat kruhový tréning. A kdo na ten pohyb není, zkusí zase odborně sestavenou hubnoucí dietu.

Za čtvrté: Je hloupost nejíst po páté, či šesté hodině večer

Mýtus nejíst na noc velice často patří mezi základní zaručené rady, jak shodit přebytečná kila.

Proč to tak je? Metabolizmus se zpomaluje již po čtyřech hodinách od posledního jídla. Pokud chodíte spát řekněme v deset večer a najíte se naposledy v pět, Vaše tělo trpí. Zpomaluje motor, který pohání všechny životní funkce.

Nehledě na to, že Vám klesne hladina glukozy v krvi, což má za následek katabolizmus, tedy stav popsaný v předcházejícím bodě. Když se pak ráno najíte, hladina glukózy Vám prudce stoupne a pak opět prudce klesne a tím si tělo řekne o cukr, tedy o nějakou tu sladkost.

Stejné je to pokud by jste se rozhodli vynechat snídani, svačinu či jiné jídlo dne.

Za páté: Nesnažte se ze stravy úplně odstranit tuky!

Proč to tak je? Tuky jsou nedílnou součástí ledského těla. Jsou v biomembránách buněk, v kůži, mozku. Existuje skupina vitamínů, které jsou rozpustné pouze v tucích. Jsou to A, D, E a K. Samozřejmě není tuk jako tuk. Vhodný je olivový olej, semínka a ořechy. Například mrkev vždy s kapkou oleje a třeba s dýňovými semínky.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

Skoncujte s cukremV tomto májí odborníci jasno – cukr je dobrý sluha, ale zlý pán. Patří mezi největší celosvětové zabijáky a kaziče štíhlé postavy.

Bohužel cukry se dnes ukrývají ve většině průmyslově vyráběných potravin i slazených nápojů. Dejte si proto pozor i na ingredience jako glukózový, nebo glukózo-fruktózový sirup.

Pro sladkou chuť, když už to jinak nejde, můžete použít přírodní sladidlo ze stévie, nebo umělá náhradní sladidla.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

A jak to tedy má být, abych zhubla?

  • Jezte pravidelně, každé tři hodiny menší porce.
  • Dieta by měla být založená na dostatečném příjmu bílkovin. Tedy masa, sýrů, luštěnin, tvarohů. Velmi doporučuji proteinový (=bílkovinoný koncentrát)
  • Může pomoci do stravy zařadit spalovače typu L-karnitin.
  • Jezte vlákninu, pročistí vám střeva a tím i celý organizmus.
  • Hodně pijte! To je opravdu alfa omega všeho. Ideálně 3 l vody (!) denně.
  • Dávejte si pozor na skryté tuky a především cukry. Proto vynechejte slazené limonády.
  • Pozor na výrobky ze zdravé výživy. Některé musli směsi jsou plné jednoduchých cukrů.

Co mám přesně dělat abych zhubla?

Snídaně: Po ránu je potřeba tělo nastartovat. Dobré je ovoce, neslazené musli, celozrnné pečivo s kouskem šunky nebo netučného sýra. Samozřejmě je potřeba dodat tělu po noci tekutiny.

Jak to dělám já: Hned po probuzení si dávám L-karnitin a taurin. Zrychlí můj metabolizmus, dodá mi energii. K snídani mám vždy velký šálek čaje, kousek ovoce a misku musli s jogurtem.

Svačina: Pokud nejste zvyklí svačit, naučte se to. Nezabere Vám to mnoho času, ale Vaše tělo bude vděčné. K svačině můžete jíst ovoce, mléčné výrobky. V podstatě se příliš neliší od snídaně.

Jak to dělám já: K svačině si většinou dávám odměrku proteinového koncentrátu, protože má snídaně je chudá na bílkoviny.

Oběd: Hlavní jídlo dne. Pokud porce snídaně a svačiny byly dostatečné, neměli by jste trpět hlady. Není nic horšího, než když jdete k jídlu úplně vyhládlí. Pak je něco špatně. Oběd by se měl skládat z masa, (to opravdu dodržujte) a podle toho co je vaším cílem volit přílohu.

Jestli chcete hubnout, stačí k masu velký zeleninový salát bez zálivky a třeba dva brambory, nebo půl sáčku rýže. S knedlíkama, těstovinama ale ani rýží to opravdu nepřehánějte. Dobrou berličkou jsou polévky. Pokud Vám maso se zeleninou nestačí, dejte si polévku, třeba vývar.

(zahuštěná gulášovka není polévka, ale hlavní jídlo.)

Jak to dělám já: Protože v mém sportu si stále musím držet váhu, musím se stále kontrolovat. Jsem velkým milovníkem polévek a jen málokdy ji vynechám. Jako hlavní jídlo volím kuřecí maso buď s podušenou zeleninou, nebo čerstvým zeleninovým salátem. Klidně si udělám celé balení mražené směsi.

Odpolední svačina: Zde bych se již vyhýbala jednoduchým cukrům v podobě ovoce. Dobré jsou netučné mléčné výrobky. Pokud máte velký hlad dejte si šunku s kouskem celozrného pečiva.

Jak to dělám já: Protože mám většinou před tréninkem, dávám si vyvážené množství sacharidů a bílkovin. Poslední dobou jsem si velmi oblíbila výrobek „proteinové smoothie.“

Večeře: Večer již žádné jednoduché cukry (tj. nekonzumujte večer ovoce ani žádné pekárenské výrobky.) Vhodné je maso a zelenina. Nebo třeba polévka od oběda.

Jak to dělám já: Maso – tuňák, kuřecí, nebo třeba sojové, tofu, šmakoun. + zelenina. Velmi ráda mám okurku nastrouhanou s jogurtem a řeckým kořením – tzaziki.

Druhá večeře: Pokud chodíte spát pozdě, neměli by jste naposledy jíst více než dvě hodiny před spánkem. Velmi vhodný je tvaroh, který se díky kaseinu trvání velmi dlouho.

Jak to dělám já: Noční protein, nebo pokud mám větší hlad tak tvaroh: Velmi dobrý je se semínky nebo ořechy.

Co k tomu dodat? Důležité je v průběhu celého dne hodně pít. Žádné jídlo se nesnažte vynechat. Opravdu by to bylo ke škodě. Pokud jste tento „návod“ studovali pečlivě, všimli jste se, že ráno = sacharidy, večer = bílkoviny.

Sportujete? Snažte se sportovat. Nemusíte hned běhat maratony, dobré jsou i třeba dlouhé procházky, kolo nebo třeba plavání.

Pokud sportujete pravidelně, je dobré si v dietě hodinu před aktivitou vzít BCAA, aby dietou netrpěly Vaše svaly. Po výkonu je zase potřeba svaly nasytit. Já si po každém tréninku míchám protein s dextrozou (3:2) a kvůli regeneraci glutamin, můžete vše nahradit sachariďákem.

Pavla Kladivová 27.3.2007

trenérka II. třídy kulturistiky a fitness, poradce v oblasti výživy a mistryně světa v silovém trojboji

Rady redakce 4FITNESS:

1.    Jídelníček je základ

Můžete cvičit, jak chcete, ale bez správného jídelníčku se stejně vyrýsované svaly ne a ne ukázat. A co víc – můžete dokonce efektivně hubnout i bez cvičení, když víte, jak na to.

2.    Spánek a odpočinek

Kvalitní spánek a relaxování je zásadní pro správný chod metabolismu. Někdy je dokonce nedostatek spánku jednou z příčin nadváhy.

Zkuste si nastavit dobrou spánkovou hygienu – spát jděte rozhodně před půlnocí a poslední lehké nebo dietní jídlo si dejte 2 hodiny před spaním nebo déle. V této době už také nekoukejte na displeje mobilu, ani počítače.

Světlo zásadně ovlivňuje mozek a vyplavování „spánkového“ hormonu melatoninu.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

3.    Sacharidy snižte na minimum

Pokud patříte mezi ty, kteří se na jídlo jen podívají a tloustnou, tento tip patří k nejcennějším. Low-carb, neboli nízkosacharidová dieta je v poslední době mimořádně rozšířená pro rychlé hubnutí.

Záplavu energie, kterou sacharidy rychle dodají využijí jen fyzicky velmi aktivní lidé s bohatou svalovou výbavou. Inspirujte se nízkosacharidovou dietou a vyškrtněte brambory, rýži, pečivo a samozřejmě klasické moučníky.

Doporučujeme místo nich naše PalaČinky s 50 % bílkovin nebo proteinovou panna cottu.

5.     Soustřeďte se na proteiny

Proteiny (a zdravé tuky) budou vašimi nejlepšími spojenci při hubnutí. Oproti sacharidům jsou proteiny esenciální – nezbytné pro tvorbu a regeneraci všech tkání (nejen svalů) i tvorbu hormonů a krvinek. Proteiny mají navíc schopnost vás zasytit na dlouhou dobu.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

6.     Kombinujte proteiny a zeleninu

S proteiny budeme ještě pokračovat. Živočišné ingredience pro vaření, které jsou bohaté na proteiny (maso, vejce, sýry) jsou skvělé pro nízkosacharidové hubnutí, ale chybí jím určité vitamíny a vláknina. Perfektní jídla při hubnutí proto kombinují živočišné suroviny se restovanou zeleninou, čerstvými saláty, klíčky, nebo semínky.

Budete mít zájem:  Natažené Vazy Koleno Příznaky?

8.    Pozor na alkohol

Proč je alkohol tak nevhodný, pokud si hlídáte postavu. Jsou to jednak cukry, které obsahuje většina míchaných drinků. Ale pozor, i samotný čistý tvrdý alkohol má velmi vysokou energetickou hodnotu. Bohužel ani suché bílé víno není dietní – dvě deci obsahují zhruba tolik energie, jako jeden rohlík. Dejte si raději vinný střik s ledem.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

9.    Vyzkoušejte proteinové potraviny

Porozhlédněte se v obchodě po nabídce proteinových potravin (ne sladkostí) Jíst více proteinů vyžaduje nějaké to studování etiket potravin a také něco snahy v kuchyni.

Skvělé jsou vysokoproteinové kaše (pozor na supermarketové kaše, musí být opravdu bez sacharidů), smoothies, proteinové těstoviny, nebo palačinky.

Jejich příprava je velmi rychlá, a přitom získáte bohaté jídlo s minimem sacharidů.

12.   Jezte, když máte hlad

Může to znít jako podivná rada, ale má hluboký význam. Když k sobě budete upřímní a zkusíte se na to zaměřit, možná zjistíte, že velmi často nejíte kvůli hladu.

K jídlu nás opravdu nezřídka dovedou chutě, nebo jakýsi návyk neustále něco pojídat. Buďte na sebe trochu přísní a zkuste si dát jídlo, až když jste opravdu hladoví.

Z počátku pomůže nastavit si nekonečnou upomínku na stejné denní hodiny, kdy máte jíst. Zvuk upomínky je povolení k jídlu.

13.   Každá chvilka pohybu se počítá

Nečekejte, až si najdete hodinu na cvičení. Pro velmi zaneprázdněné jedince je to skoro nemožné.  Jděte na to chytře a využijte každou chvíli – všechno se počítá. Místo výtahu choďte po schodech, po městě jezděte na kole, nebo si dejte pár dřepů kdykoliv máte možnost poodjet od kancelářského stolu.

14.   Najděte pohyb, který vás baví

Pokud se do cvičení musíte nutit, moc dlouho vás to bavit nebude. Dokonce i obyčejné dlouhé procházky v přírodě mohou být způsob, jak zhubnout bez diety. Další skvělý pohyb je plavání, jízda na kole, nebo kolečkových bruslích. Zkrátka cokoliv zábavného je lepší, než se nutit do běhání na pásu.

16.   Vyzkoušejte na krátko HIIT

High Intensity Interval Training je cvičení rozdělené do krátkých, zato velmi intenzivních sekvencí. Něco jako kruhový trénink.

HIIT je zábavná alternativa monotónního kardio cvičení a odborníci se shodují, že intenzivní zátěž je pro nastartování spalování tuků skvělá.

Pak se pro další tréninky ale musíte vrátit k nízké zátěži, nebo by to špatně dopadlo. HIIT použijte řekněme jednou za 10 tréninků.

17.   Nehledejte výmluvy

Znáte to, hlava se občas snaží přesvědčit tělo, že není vhodná doba na pohyb, nebo že máte chuť na stravovací prohřešky. V tu chvíli přijdou sklony k výmluvám a selhání. Připomeňte si radu 2 o motivaci a najděte si vlastní metodu, jak slabé chvilky překonat. Dobrý pocit ze splnění musí být větší odměnou. Po čase už to pro vás bude mnohem jednodušší.

18.   Mlsejte zdravě

Účinná dieta neznamená, že se musíte vzdát požitku ze sladkých dobrot. Mlsat můžete chytře a dietně – vyberte si pochoutky bez cukru a s minimem sacharidů. I tady můžete sáhnout do sortimentu proteinové diety, která nabízí třeba palačinky, proteinové čoko tyčinky, nebo dokonce panna cottu. Existují i výborné džemy bez cukru.

19.   Zasytí proteiny, ale i vláknina

Jídla bohatá na vlákninu skvěle zaplní žaludek, a pomohou zahnat hlad. Sem patří kromě zeleniny třeba kokosová mouka, jablečná vláknina, nebo psyllium. Můžete si je přimíchat do kaše, jogurtu, nebo smoothies.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

20.   Využijte chytré aplikace

Aplikace do mobilu vám dnes umí doporučit sestavu cviků, měřit čas cvičení i počítat kalorie. Můžete díky nim také zaznamenávat váš postup a zlepšení. Získáte tak hlídače, který vám pomůže soustředit se na váš plán. Navíc se můžete radovat ze svých pokroků a sdílet je s přáteli.

21.   Slavte úspěchy

Nebojte se radovat z úspěchů, i kdyby šlo jen o malé pokroky. Máte první kilo dole? Podělte se o to s rodinou, nebo přáteli. Když dáte svým úspěchům pozornost, dovolíte si radovat se z nich daleko více a pochlubit se ostatním, dodá vám to další motivaci a odhodlání k cíli.

22.   Nebuďte v tom sami

Může jedení večer před spaním pomoci s hubnutím či přibíráním?

Jistě jsi to slyšel už několikrát.

„Nejez po šesté, přibereš!“ nebo „raději to sněz dopoledne, aby se to nepřeměnilo na tuk“ jsou oblíbené fráze lidí, kteří by měli vyměnit ženské časopisy se „super speciálními dietami“ a měli by se zaměřit na odbornější články. Tento mýtus je tak hluboce zakořeněný v lidech, že asi ve společnosti zůstane navždy. Pojďme si o tomto mýtu říct více a vysvětlit si, jak to opravdu je.

Mnozí lidé mají stres z toho, když chtějí něco večer sníst, „protože se to přemění na tuk“.

Jak to tedy funguje? Do sedmé se z jídla nepřibírá a po sedmé už ano? Či to, zda přibereš tuk nebo ne, záleží na tom, zda je ještě venku světlo nebo ne? Jídlo, které má v 18:55 určitý počet kalorií, bude mít stejný počet kalorií i v 19:05, i o půlnoci, i ráno, prostě vždy. Proč by tedy mělo platit pravidlo, že po jisté magické hodině se začne z toho jídla přibírat?

Jak jistě tušíš, je to hloupost. Mnohem důležitější než to, zda jíš ráno, v poledne nebo večer je to, co jíš, jaké to má nutriční hodnoty a zejména kolik to má kalorií.

Některé studie hovoří o tom, že lidé s vyšším BMI mají zvyk jíst později než lidé s nižším BMI. Nicméně to neznamená, že jedení večer je problém a způsobuje přibírání tuku. Třeba se podívat i na to, co jedí a ne jen na to, kdy to jedí.

Proto tyto studie nemají velkou váhu a vypovídací hodnotu.

Argument lidí, kteří říkají, že pokud sníš něco dopoledne a nepřibereš, ale pokud to sníš večer, okamžitě se to vše přemění na tuk, je ten, že během dne jsi v pohybu a tělo přijaté kalorie hned spálí. Naopak v noci, kdy se pohybuješ méně nebo když spíš, se ihned přemění na čistý tuk. To není pravda.

Přibírání a hubnutí tuku probíhá v těle neustále. Kromě toho i během noci tvé tělo potřebuje kalorie a není jich málo. Zkus si spočítat svůj bazální metabolismus, vydělit ho 24 hodinami a vynásobit délkou spánku (např. 8 hodin).

Tolik kalorií tvé tělo spotřebuje během spánku jen na to, aby fungovaly všechny jeho funkce.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

Není to o čase, ale o množství kalorií

Důvod, proč lidé, kteří jedí zejména večer, mají vyšší kalorický příjem než lidé, kteří přijímají většinu kalorií přes den, je to, že mají horší jídelníček ve smyslu kaloričnosti a nutriční hodnoty jídel.

Jistě to znáš u sebe.

Pokud bys měl dva dny a v jednom na začátku dne budeš mít připravené zdravé jídlo na celý den a budeš ho pravidelně jíst, večer nebudeš mít krizi a nezačneš prohledávat lednici, objednávat si pizzu a hledat něco, co tě rychle zasytí.

Na druhé straně, pokud nebudeš mít připravené jídlo, v práci či ve škole nestihneš sníst dostatek jídla a přijdeš večer domů hladový, začneš hledat něco, co můžeš rychle sníst. A právě tehdy začneš jíst více nezdravých a vysoce kalorických potravin.

Nebudeš přece hodinu vařit, když pizzu máš upečenou za 10-15 minut. Tento fakt potvrzuje i tato studie, která říká, že statisticky více kalorií přijímají lidé, kteří jedí po osmé hodině večer než ti, kteří jedí jen do osmé.

Velmi podobného závěru dosáhla i tato studie, která také podporuje toto tvrzení.

Problémem jedení večer (nebo po šesté, sedmé či osmé hodině) není to, kolik je hodin, ale to, co jíš a kolik toho je z hlediska množství kalorií. Tato studie zjistila zvláštní fakt. Jídlo, které sníš večer, tě zasytí méně než úplně stejné jídlo, které sníš např. dopoledne. A to může vést k celkovému zvýšení příjmu kalorií.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

Co na to cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus s periodou o délce přibližně 24 hodin. Bere v úvahu střídání času aktivity a odpočinku (spánku) a tedy střídání dne a noci. V podstatě jsou to naše biologické hodiny.

Někteří lidé argumentují právě tím, že den je na to, abychom jedli a noc na to, abychom spali. K tomuto argumentu jim nahrávají i některé vědecké studie, které potvrdily, že v nočních hodinách může docházet k výraznějšímu přibírání tuku než při pojídání během dne.

Nicméně, tyto studie byly prováděné na zvířatech (např. na myších), přičemž u lidí toto neplatí.

A co lidé, kteří pracují na směny?

Neuvěříš, ale i této skupině lidí byla věnovaná vědecká studie. Lidé, kteří pracují na směny, nemají pevnou rutinu a stálý režim. Jednou jdou na ranní směnu, někdy na odpolední a někdy na noční.

Tělo se tedy nedokáže přizpůsobit na opakující se režim.

U těchto lidí byl zjištěný výskyt nadváhy, abdominální obezity, zvýšené hodnoty triglyceridů, dyslipidémie, zhoršená tolerance glukózy a snížená funkce ledvin ve srovnání s lidmi, kteří pracují přes den (nepracují na směny).

Další zajímavé statistiky

Studie publikovaná v roce 2016 pozorovala 1700 mladých lidí a jejich stravovací návyky. Výsledkem bylo následující zjištění:

  • 21 % sledovaných osob bylo zařazeno do kategorie „nočních jedlíků“, tedy do kategorie lidí, kteří přijímali 25 % a více denního příjmu kalorií mezi devátou hodinou večer a šestou hodinou ráno.
  • noční jedlíci častěji vynechávají snídani než druhá skupina, přijímají více kalorií ze svačin a také přijímají více energie z tuků
  • u mužů je koeficientem 1,9 x násobně větší šance, že budou noční jedlíci než ženy
  • adolescenti, jejichž rodiče byli noční jedlíci, mají 4,4 x násobně větší šanci být také nočními jedlíky
  • jedení v noci nezvýšilo šanci na přibírání hmotnosti nebo vzniku obezity
  • Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

Proč se vyplatí připravovat si jídlo předem na celý den?

Čím je tvá pevná vůle slabší, tím více času bys měl věnovat přípravě jídla. Existují lidé, kteří přijdou domů hladoví a dokáží se udržet a uvařit si zdravé nízkokalorické jídlo. Nicméně, většina lidí takto nedokáže fungovat.

Budete mít zájem:  Zánět Spojivek Přírodní Léčba?

Pokud přijdou domů a rychle potřebují něco sníst, často sáhnou po kalorické bombě. Totéž platí i o večerních návštěvách chladničky či skříněk se sladkostmi. Je těžké udržet se, a čím více pokušení na tebe číhá, tím je šance na selhání větší.

Proto je jednoduché řešení.

Pokud si na celý den připravíš všechna jídla, která budeš jíst, výrazně tím omezíš riziko selhání. Je to proto, že nedáš svému mozku možnost výběru a přemýšlení nad tím, co budeš jíst.

Pokud máš připravené jídlo, automaticky přestaneš uvažovat nad jinými alternativami a sníš to, co máš připravené. Proto krabičkování jídla nemá smysl jen tehdy, pokud jdeš do školy či práce.

Pokud se neumíš dobře ovládat a máš slabou vůli, připrav si krabičky s jídlem, i když jsi doma. Vyzkoušej to na sobě a uvidíš, že se vyhneš mnohým selháním ve stravě. Toto krabičkování jídla, vaření předem atd.

vůbec není o tom být „hardcore“,

jak se často prezentuje v některých kulturistických videích. Je to o tom, že víš, že snadno selžeš a snažíš se toto selhání eliminovat.

Má smysl nejíst po 17. hodině večer?

Zajímavostí je také tato studie. Zjistili v ní to, že pokud si dáš větší snídani (600 kalorií), budeš mít během dne menší chutě na sladké, než když si dáš menší snídani (300 kalorií). Její výsledky si můžeš otestovat i na sobě a uvidíš, jestli to platí i pro tebe.

Co jíst, pokud jsi stále po večeři hladový?

Pokud jsi snědl večeři a jsi ještě hladový a nechceš to přehánět s kaloriemi (případně ti už do denního příjmu nezbývá mnoho volných kalorií), vyber si nízkokalorické potraviny jako např.

zeleninu, vaječné bílky, zero nápoje nebo obyčejný nízkotučný tvaroh. Ten má málo kalorií, hodně bílkovin a dokáže tě pořádně zasytit. Pokud máš chuť na sladké, dej si např.

protein, proteinový pudink či tyčinku.

Nicméně, dávej pozor na to, že jedení těsně před tím, než půjdeš spát, může způsobovat problémy s trávením. Pokud máš problémy s refluxem kyseliny, je možné, že problémem je právě toto jedení před spaním.

Pokud jíš během dne, jídlo se díky gravitaci nachází dole spolu se žaludečními kyselinami. Pokud si lehneš, zvyšuješ šanci na reflux.

Kromě toho některým lidem způsobuje jedení před spánkem zhoršení kvality spánku a zvláštní sny.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz

Biohacking: Jak se nabourat do svého systému a vytěžit maximum

Napumpujte své tělo energií pomocí rituálů. Foto: Becca Tapert, Unsplash

Slovo biohacking možná evokuje nějaký malý „podvůdek“ na vlastní tělo. Jeho cílem je ale spíše své tělo pochopit, vnímat jeho signály, v pozitivním smyslu s ním manipulovat a pomocí malých změn a „vychytávek“ vytěžit z jeho možností to nejlepší. Biohackeři Pavlína Ondráčková a David Kaufman vysvětlují, v čem biohacking spočívá, a přináší tipy, jak lépe jíst, spát a cvičit.

Vyladění kondice, zlepšení zdraví, zkvalitnění spánku, lepší soustředění a pracovní výkon, ale také třeba celková pohoda a vyrovnanější mysl, odbourání stresu nebo třeba lepší sex. To vše pomocí přírodních prostředků, případně potravinových suplementů, ale také mentálních technik či dat z chytrých hodinek, senzorů tepu a další nositelné elektroniky.

Nabourat se do vlastního systému

Je to opravdu tak snadné? Ne tak úplně – i v tomto případě samozřejmě platí, že záleží na individuálních potřebách a nastaveních.

Jednoduše – tajemství biohackingu je ve správném pochopení fungování našeho těla, toho, co nám říká, a „triků“, které na něj platí.  A to, co na jednoho skvěle funguje, druhému dobře dělat nemusí.

Biohacking je širokou paletou metod, z nichž si každý z nás může namíchat ideální kombinaci přístupů – buď ve vlastní režii, nebo pod vedením kouče.

David Kaufman, spoluzakladatel projektu Lifestyle Movement, říká: „Neexistuje jedna metoda pro všechny. Cílem je ‚nabourávat‘ se do vlastního systému a ovlivnit ho ve svůj prospěch. Dodržovat určité rituály po konstantní dobu, pozorovat zpětnou vazbu těla a reagovat na ni.

“ S přítelkyní a zároveň kolegyní Pavlínou Ondráčkovou nabourávají svůj systém pravidelně, zjišťují, co funguje, a učí ostatní, jak na to.  Jejich vášní (a zároveň i záměrem projektu) je pohyb a změna. Pomáhají lidem objevit jejich skutečný životní potenciál a prožít tak život naplno.

„Učíme je metody a přístupy, které jsou udržitelné, efektivní a rychlé a lze je použít kdekoliv a kdykoliv,“ dodává Pavlína.

Jídlo a pohyb se doplňují

Podle Davida Kaufmana je důležité sledovat tři zásadní složky našeho životního stylu – jídlo, fitness (tedy pohyb, jeho správné načasování i sladění s psychikou) a spánek.

Co se týče jídla, upozorňuje na to, že je důležité najít si cestu, která nám bude vyhovovat a bude dobře ladit třeba i s časem našich tréninků. Sám třeba pravidelně praktikuje půst, který je pro něj i mentální očistou. „Jídlo máme spojené s emocemi a zásadní je, aby byly příjemné,“ dodává.

Znamená to třeba nejíst v nepohodě, stresu a spěchu, ale udělat si na jídlo čas a jíst takzvaně „vědomě“.

Také pohyb je třeba si načasovat tak, aby byl co nejefektivnější. A to právě i v souladu s jídlem a tím, jak na nás působí. David s Pavlínou třeba každé ráno začínají sklenicí vody s citronem a solí, která podporuje vylučování hormonu kortizolu. Ten zvyšuje bdělost, a takový nápoj nám zároveň dodá hned po probuzení potřebné minerály a vitaminy.

Hladinu kortizolu zvyšuje třeba i bílé denní světlo – a to včetně umělého. Tento „hack“ využijeme především v zimních měsících. Pavlína pak doplňuje další „probouzecí“ tip – vylézt hned z postele ven, na balkon nebo alespoň k otevřenému oknu a deset minut denní světlo „nasávat“.

Po takovém probuzení je ideální čas na krátkou aerobní rozcvičku, případně další ranní rituály, které nám pomohou nastartovat den.

Pohyb a spánek podle biorytmu

Poslouchat svoje tělo znamená pochopit jeho funkční principy. Naše tělo funguje na cyklickém principu a je řízeno takzvaným cirkadiánním rytmem. Pokud jste právě podezíravě přimhouřili oči, tak nebojte –  není v tom žádná ezoterika. Jde o biologický rytmus s periodou o délce 20 až 28 hodin (z latinského circa = „okolo“, „během“ a dies = „den“).

Cirkadiánní rytmus je jeden z biorytmů, který ovlivňuje kolísání aktivity a bdělosti v závislosti na této denní (ale i měsíční aroční periodě). Aktivita hodně závisí na střídání světla a tmy a výsledkem je třeba to, že v létě vydržíme déle čilí – spolu se světlem. Světlem a tmou se totiž také aktivuje hormon bdělosti kortizol a hormon spánku melatonin.

Kortizol se ale vylučuje třeba i stresem nebo působením modrého světla – obojí může způsobit nespavost, a i proto biohackeři nedoporučují před spaním řešit pracovní věci či problémy nebo koukat do mobilu. Klíčem k lepšímu spánku naopak může být tlumené teplé či červené světlo, které přispívá k lepší regeneraci organismu a naladí mozek do odpočinkového ‚módu“.

Na cirkadiánním rytmu a hladinách hormonů závisí i ideální čas pro cvičení. Pavlína Ondráčková třeba zmiňuje, že na běhání je ideální čas kolem oběda – nejlépe před ním. Naopak ideální čas pro nabírání svalové hmoty je kolem páté hodiny odpolední.

Souvisí to samozřejmě i s jídlem – večer je pak vhodné si dopřát kvalitní bílkoviny a trochu složených sacharidů na doplnění energie na regeneraci.

Tu pak můžeme podpořit dalšími chytrými hacky – kromě klasického protažení a teplé sprchy třeba saunou nebo ještě lépe infrasaunou, jejíž červené světlo působí jako regenerace i na mozek.

Tip: Jak hacknout spánek?

Spánek probíhá v cyklech. Ideálně by mělo jít o pět cyklů po 90 minutách, přičemž usínat by se mělo 15 až 20 minut. Jen 30 procent z celkového času jde o hluboký spánek (po náročném tréninku cca 40 procent).  Tyto statistiky nám může snadno a přehledně ukázat třeba chytrý náramek. Co udělat pro to, abychom měli spánkovou křivku co možná nejvíce vyváženou?

  • Spánek zhoršuje rychlý tep. Snížit ho pomůže snížení tělesné teploty – pomůže vlažná sprcha, dobře větraná ložnice (zhruba na 18 stupňů) a lehká peřina. David Kaufman dokonce používá speciální chladicí podložku na matraci.
  • Tělesnou teplotu zvyšuje i pracující žaludek. Biohackeři doporučují nejíst alespoň dvě hodiny před usnutím. V případě alkoholu by měla být pauza ještě delší – kolem tří hodin.
  • Dodržujte příjemné předspánkové rutiny, které vás zklidní a připraví na spánek. „Mezi ty tradiční patří třeba knížka, jóga, psaní deníku nebo krátká meditace. Moderní metodou může být psychowalkman nebo dechové cvičení pod vedením chytré aplikace,“ dodává David Kaufman.
  • Krátký spánek nemusí znamenat špatný spánek. Pokud se ráno brzy budíte, možná patříte mezi lidi, kterým stačí spát třeba šest hodin. Vyzkoušejte, co vám vyhovuje a soustřeďte se spíše na kvalitu než délku spánku – pomocí rutin nebo chytrého buzení.

Se vstáváním nemám problém. V létě. V zimě vykopat se z postele pro mě znamená hotový očistec a nakonec se mi to povede až na několikátý pokus. Zcela jistě to má souvislost s denním světlem – v letních měsících pozoruji celkově nárůst energie. Samotné pocity, které zažívám po ránu, jsou ale v každém z období diametrálně odlišné.

Po přednášce Davida a Pavlíny jsem se rozhodla vyzkoušet některé z jejich triků. Začala jsem úplně jednoduše – roztažené závěsy po ránu, budík nastavený na „biologicky optimální“ dobu k probuzení, studená sprcha a ještě v koupelně sklenice vlažné vody s citronem a solí. Pak rozhýbání, dvacet dřepů a kliků a protažení.

Kvalitní snídaně a především – zákaz koukání do mobilu s nahrbenou krční páteří, což je poloha, o které vím, že mě dokáže spolehlivě umrtvit.

Mám nízký tlak a ráno se někdy doslova motám nebo vidím dvojmo. Cvičení a studená sprcha výrazně pomohly k prokrvení celého těla i mozku.

Měla jsem pak i mnohem větší chuť do práce a o víkendu třeba i na ranní cvičení, které většinou odkládám až na odpoledne.

Asi nejzásadnější vliv na mě mělo denní světlo – a to i jeho imitace v podobě LED lampy s časovačem, která se v zimě zapnula v sedm hodin, tedy patnáct až dvacet minut předtím, než běžně vstávám a odcházím do koupelny.

Pavlína s Davidem důrazně nedoporučovali „zamačkávání“ budíku a přerušované buzení na několik pokusů. Musím se přiznat, že určitá verze odkládání budíku na mě naopak funguje, možná i proto, že patřím k lidem, kteří usnou do pěti minut po ulehnutí a spí jako když je do vody hodí až do božího rána.

Nakonec jsem zjistila, že nejpříjemnější je probudit se o půl hodiny dřív, než vstávám. Zkusit (už s rozsvíceným světlem) neusnout – ovšem bez stresu, s vědomím, že kdybych to zalomila, zachrání mě ještě budík v půl osmé.

Tato technika mi už zůstala, stejně jako studené sprchy a cvičení, kterými ráda začínám den i v létě, a to především, musím-li vstát dříve, nebo mě čeká ranní trénink.

Štítky: biohacking, rituály, zdraví

Poradna doplňky stravy

  • Martina Dobrý den, chci se zeptat, jaký je rozdíl mezi přípravky allegra drink vs Allegra choco. Jelikož chci vás produkt vyzkoušet, jsou na něj jen samé výborně rezence, ale trpím momentálně průjmy a v některých prizoevcich je, že po Allegro drink objevil průjem, uvažuji právě o allegre choco. Co myslíte? Chci, aby to mělo co nejlepší výsledek.

    Na tablety comfort si netroufam, nemám moc ráda mléko a nejsem si jistá, jestli bych zvládala zapíjet teplým mlekemm s medem. Hlavně po ránu. Pak bych měla ještě jeden dotaz. Byla by vhodná kombinace vašich doplňků s HypnoxStopstres od barnys? Ten se bere ráno. Popřípadě jaký je mezi těmito přípravky rozdíl.

    Prosím o brzkou odpověď, chtěla bych si váš produkt objednat již dnes. Děkuji Vám.

    • Woykoff Pokud jde o srovnání přípravků allegra CHOCO a DRINK pro běžné užívání bych doporučil jednoznačně allegru DRINK. Přípravek CHOCO je sice svým účinkem téměř srovnatelný s DRINKEM, ale jde spíš o specialitu které se používá jako dárek nebo pro občasné zpestření užívání DRINKu, ale bohužel má příliš vysokou cenu díky výrobním nákladům za denní dávku, jedno balení obsahuje pouze dvě denní dávky, jedno balení DRINKu vydrží 17 dnů. Navíc s tímto výrobkem končíme s výrobou, práě kvůli výrobním komplikacím a vysoké ceně. Ale stále na skladě ještě několik balení je. Pokud jde o průjmy, můžou být způsobeny právě vysokou biologickou dostupností tryptofanu u DRINKu. Tryptofan je prekurzor serotoninu, tzv. hormonu štěstí, který ovšem kromě mozku se syntetizuje i ve střevech, kde zodpovídá za správnou peristaltiku střev. Vedlejším účinkem DRINku (ale u všech produktů s tryptofanem) je vedlejším účinkem správná činnost peristaltiky střev. O senzitivnějších osob se špatnou funkcí střev to může vést k mírným průjmům po dobu několik dnů, ale tot se brzy upraví. Této efekt je v podstatě potvrzením funkčnosti výrobku. Přípravek Hypnox Stopstress funguje v podstatě na obdobném principu jako DRINK, obsahuje 150 mg hydrolyzátu mléčného proteinu s vysokým obsahem tryptofanu s dobrou biologickou dostupností. Toto množství je však v porovnání s DRINKEM zanedbatelné (cca 3500 mg u přípravku DRINK vs 150 mg v Hypnox), takže rozhodně se ho nemusíte bát, ale také se při kombinaci s DRINKEM zřejmě nijak neprojeví.
  • Soňa Dobrý den, chci se zeptat, jestli mohu užívat tabletky Alegra stong přes den, a nebo jen večer a kolik denně jestli s jídlem nebo bez.. A jak dlouho se smí užívat? DĚKUJI

    • Woykoff Dobrý den, denně užívejte 3 x denně jednu tabletu, vždy ráno, v poledne a večer, nejlépe na lačno. Užívejte do odeznění největších potíží, pak je nahraďte přípravkem allegra DRINK, případně COMFORT. Pokud ani do 3 měsíců se požadovaný účinek nedostaví, bylo by vhodné navštívit odborného lékaře.
  • Soňa Dobrý den, chci se zeptat, jestli mohu užívat tabletky Alegra stong přes den, a nebo jen večer a kolik denně jestli s jídlem nebo bez.. A jak dlouho se smí užívat? DĚKUJI

  • Radka Dobrý deň chcem sa opýtať užívam lieky ma tlak nebilet 5mh a prenessa 4ml občas užívam aj lexaurin teraz som začala užívať alegru comfort večer jednu tabletku a cez deň 100% štavu rakytnika 50ml a 100%štavu aronia 50ml . Mávam stavy úzkosti depresie nič ma nebaví stále som unavená a spánok mam zlý preto som si nasadila tieto doplnky stravy otázka moja je či sa nedá predávkovanie L-tryptofan?

    • Woykoff Dobrý den, předávkování l-tryptofanem se může projevovat jako tzv. serotoninový šok, který se projevuje podobnými příznaky jako při předávkování kofeinem. Při dávkování 2 tbl allegry COMFORT nebo jendé dávky allegry DRINK však k předávkování l-tryptofanem dojít nemůže, muselo by se jednat řádově vyšší dávkování.
  • Petr Dobrý den, brával jsem několik let Velaxin, na spatnou náladu a deprese, poslední rok už jenom minimální dávku (75mg), až jsem ho přestal brát na podzim úplně přes vánocemi se mi stavy vrátili spíše nervového původu, neklid, třes rukou, tíha na hrudi nechutenství trochu i úzkost, dopomohly tomu problémy doma a práce která mě dlouhodobě nahlodávala, zle se mi udělalo po velké hádce s otcem, tak jsem navštívil doktorku a ta mi poradila třezalku v tabletách (Kneipp), aktuálně ji beru cca. 5 týdnů v tabletách (300mg v jedné), první 2 týdny jsem bral jednu denně, to mi ale nezabíralo, tak po poradě s lékařem beru asi 2 až 3 týdny 3 tablety denně, můj stav se určitě zlepšil oproti začátku ale chci se zeptat třezalka by se neměla brát dlouhodobě a po užíváni 4-6t týdnů se doporučuje pauza, tak se chci zeptat co by jste mi doporučili? Děkuji moc za odpověď.

    • Woykoff Dobrý den, ano účinné dávkování třezalky je skutečně 900 mg sušené rostliny.Já bych Vám doporučil místo sušené třezalky zkusit allegru STRONG, také 3 tbl denně, protože obsahuje standardizovaný extrakt z třezalky, takže garantuje přesný obsah účinných látek, na které je standardizován, na rozdíl od sušené rostliny, která vždy mlže obsahovat různá množství účinných látek de toho kde byla rostliina sklizena, jaký byl rok pod. Hlavně ale obsahuje i l-trypofan, který působí na druhé strany páky serotoninu a tak vhodně podporuje účinek třezalky. Určitě nejpozději po6ti týdnech doporučujeme pauzu min 1 měsíc, během něj je ideální užívat přípravky s tryptofanem, nejúčinnější formou je pak allegra DRINK.
      • Petr Diky za odpověď, takže radíte přejít na allegra STRONG, ve kterém je taky třezalka, takže tu pauzu bez třezalky si zatím nedávat? Jak Dlouho se teda může brát? Ještě jsem se díval že nabízíte Allegra 5-GRIFFO, ten neobsahuje třezalku ale nevím jestli by byl v mém případě účinný.Díky za odpověď
        • Woykoff délka podávání třezalky od Kneipp a Strong se sčítá, takže max. 6 týdnů… pak bych na 1 měsíc doporučil Allegra DRINK. Pak se můžete vrátit k allegře STRONG, ale samozřejmě jen tehdy, pokud se vás stav zhorší, pokud bude DRINK fungovat, není důvod s vracet k třezalce.
  • Kaja Dobrý den, chtěla bych začít užívat doplněk stravy Allerga Strong. Každý den beru Letrox 50, kyselinu lipovou 200mg, Koenzym Q10 100 mg, vitamín D 1000 IU, kurkumu+pepř, magnesium 400 mg a kolagen. Mohu Allergu Strong užívat zároveň s těmito doplňky? Nemůže vzniknout např. serotoninový syndrom? Děkuji

    • Woykoff Dobrý den, s uvedenými doplňky stravy můžete Allegru STRONG bez problémů kombinovat. S kombinaci Letrox 50 bohužel nemáme ani zkušenosti, ani nejsou nikde popsány. S velkou pravděpodobností by to neměl být probém, přesto bych byl opatrnější, třezalka má poměrně hodně interakcí s léky. Proč chcete užívat STRONG? Allegra DRINK u vás neúčinkoval ani po 2 měsících podávání?
  • Aleš Dobrý den,

    Vaše výrobky jsou výborné. Jen nechtěli by jste udělat verze bez umělých sladidel a barviv? Například takový acesulfam k nebo surkaraloza ve vašem drinku kazí dojem na jinak prospěšném výrobku. Jednou za čas asi nevadí. Ale každý den vypít koktejl umělých sladidel na zdraví moc nepřidá. Jinak jak už jsem zmínil výrobky máte kvalitní a úcinné jen méně takových adidiv. Děkuji.

    • Woykoff Dobrý den, děkujeme za vaše hodnocení. V případě allegry DRINK se bohužel bez umělých sladidel neobejdeme, nejde o běžný nápoj nebo potravinu. Jejich funkce je nezbytná k překrytí příliš trpké a hořké chuti tryptofanu, který je chuťově nepoživatelný. Allegra DRINK je produkt který se vyvíjel několik let s tím, aby byl maximálně účinný a zároveň se komfortně užíval. Jsme jediný výrobce, který dokáže vyrobit doplňkový tryptofan v odpovídajícím dávkování v tekuté podobě, nejvíc s tak vysokým koeficientem TRP/LNNA. Protože nejde o potravinu, ale doplněk stravy s přesně stanoveným dávkováním, je obsah umělých sladidel v denní dávce v řádu jednotek miligramů, což je množství pro tělo naprosto zanedbatelné….Obsahy těchto látek je dobré si hlídat v potravinách ,které konzumujeme v řádově vyšších množstvích a kde skutečně nemají jinou funkci než úpravu sladké chuti. V tomto případě jde o důležitou součást funkce výrobku.
  • Daniela Dobrý den, může se současně užívat lék Guajacuran 3×1 tableta denně a na noc Allerga drink. Děkuji

    • Woykoff Dobrý den,ano kombinace s Allegrou DRINK je možná, jen mějte na paměti, že Allegra DRINK může v některých případech zesílit účinek Guajacuranu, buďte tedy připravena případně snížit jeho dávkování.
  • Niki Dobrý den, užívám bylinný čaj ve kterém je ve složení třezalka( 2x denně). Jedná se o porcovaný (1,5g) čaj na trávení kde figuruje více bylin( šest druhů, z toho třezalka je napsána na posledním místě, což bych chápala jako nejmíň zastoupenou). Chtěla bych začít užívat Allerga drink (na noc), jen bych potřebovala poradit jestli je tato kombinace možná. Děkuji

    • Woykoff Dobrý den, ano kombinace třezalky a allegry DRINK je možná a i vhodná. Jen si prosím buďte vědoma všech nežádoucích účinků třezalky, více např. je napsánu u produktu Allegra STRONG:
  • Lenka Dobrý den, užívám Allegra drink, začínám druhou krabičku se sáčky, ale nejsem schopna být večer 2 hodiny na lačno. Můj režim a metabolismus vyžaduje jíst ještě tak půl hodiny před spaním. Byla by tím pádem vyšší účinnost přípravku spíš ři užívání ráno? Nenaruší to pak kvalitu bdění ve dne/spánku v noci? Děkuji.

    • Woykoff Dobrý den, vždy je lepší Allegru užívat večer před spaním, když mozek v noci regeneruje. Zkuste ji tedy užívat těsně před spaním, tedy min. 30 min po jídle.
  • Diskuze

    Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Adblock
    detector