Tuky bývají často považované za hlavního viníka přibývání na váze. Mnoho lidí má tak stále pocit, že správným krokem, jak si udržet postavu či dokonce zhubnout, je tuky omezovat na minimum. Je to ale pravda?
Rozhodně ne! Tuky jsou živinou, kterou pro správné fungování našeho organismu nezbytně potřebujeme. Tuky jsou součástí každé buňky, mají zásadní význam pro mnoho funkcí našeho těla, od kardiovaskulárního systému až po systém nervový.
Je však potřeba je přijímat v rozumném množství a volit ty správné. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév nebo rozvojem některých typů nádorů.
Proto je nutné hlídat nejen množství, ale především kvalitu tuků.
Co jsou tuky?
Základní stavební složkou tuků rostlinných i živočišných jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Na druhu mastných kyselin a jejich vzájemném poměrném zastoupení závisí vlastnosti tuků a jejich vliv na naše zdraví.
Které tuky jsou ty správné?
DOBRÉ TUKY
- – pomáhají mimo jiné udržovat normální hladinu cholesterolu a pokud ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mohou hladinu cholesterolu i snížit, obsahují převážně:
- · mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
- · polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
- – významné jsou zejména omega 3 a omega 6 (je důležité dbát také na jejich vzájemný poměr, který by měl být maximálně omega 6 : omega 3 = 5 : 1)
- ŠPATNÉ TUKY
- – přispívají mimo jiné ke zvyšování hladiny cholesterolu, obsahují převážně:
- · nasycené mastné kyseliny (SAFA)
- · transnenasycené mastné kyseliny (TFA)
Přednost byste tedy měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny (MUFA, PUFA) a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin (SAFA) a transmastných kyselin (TFA). Vždy však záleží na celkovém poměru jednotlivých mastných kyselin v celodenním jídelníčku.
V praxi to znamená omezovat tuk z živočišných potravin a upřednostňovat tuk z rostlinných zdrojů.
Aby to nebylo jednoduché, existují zde výjimky. Z živočišných potravin jsou to ryby, které obsahují příznivé polynenasycené mastné kyseliny a naopak z rostlinných zdrojů bychom se měli vyhýbat tuku palmojádrovému a kokosovému, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny.
Souhrnnou tabulku dobrých a špatných tuků, která vám může sloužit jako tahák při výběru potravin, najdete v sekci Tipy pro vás.
Kolik tuku bychom měli přijímat?
Doporučení pro příjem tuků se uvádí v procentech z celkového denního energetického příjmu. 1 gram tuku představuje energetickou hodnotu 38 kJ (9 kcal).
Celkový příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 30 – 35 % z denního energetického příjmu.
Každý má nastavený svůj individuální denní příjem, který by měl odpovídat jeho potřebám. S ohledem na tento příjem si pak každý stanoví, kolik tuku by mělo být obsaženo právě v jeho jídelníčku. Abyste si to dokázali lépe představit, ukážeme si to na příkladu „průměrné“ ne příliš aktivní ženy, která má denní příjem okolo 8 000 kJ. Při tomto příjmu by měla denně zkonzumovat cca 70 g tuku.
- Toto množství je obsaženo například ve 150g klobáse, 400 g vepřové krkovice, 75 g másla nebo 200 g tučného sýra, není tedy úplně těžké tento denní limit překročit.
-
- Na každé fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 70 g tuku.
Mnohem více než na celkovém příjmu tuků však záleží také na jejich kvalitě – zastoupení jednotlivých mastných kyselin. Jak již bylo řečeno, pozor bychom si měli dát na příjem nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin, které se spolu s přidanými cukry a solí řadí mezi rizikové živiny.
Příjem nasycených mastných kyselin by neměl překračovat 10 % z celkového příjmu energie.
Při denním příjmu 8000 kJ to odpovídá zhruba 20 g nasycených mastných kyselin denně. Lidský organismus je schopen pokrýt potřebu nasycených mastných kyselin vlastní syntézou, příjem z potravin není tudíž bezpodmínečně nutný.
- 20 g nasycených mastných kyselin je obsaženo například ve 100 g hermelínu, 100 g klobásy, 2 croissantech nebo 100 g sušenek.
-
- Na každé fotografii je znázorněno množství potravin, které obsahují 20 g nasycených mastných kyselin.
- Souhrn doporučení dle FAO/WHO (2010)
| % z energetického příjmu | |
| Tuk | 20-35 % |
| SAFA (nasycené mastné kyseliny) |
Tuky vs. oleje – potřebujeme je vůbec? – Goorganic by Ladybio.cz
„Nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Tuky a oleje. SFA, MUFA, PUFA, LDL, HDL. Poly i mono.“ Valí se to na nás ze všech stran a jeden aby se v tom vyznal. Co je zdravé a tělu prospěšné, a co už méně? Dejte si se mnou malou lekci biologie a chemie lidského těla a potravin. Třeba vám už pak všechny ty děsivě znějící pojmy a zkratky budou aspoň o trošku jasnější.
Tuky vs. oleje
Některá z forem tuku nebo oleje se nachází prakticky ve všech potravinách.
Každé malé dítě ví, že zatímco máslo a sádlo jsou tuky živočišného původu, oleje, které běžně používáme při vaření, jsou získávány ze semen, ořechů, ovoce nebo zeleniny, a jsou tedy původu rostlinného.
A jaký je rozdíl mezi tuky a oleji z chemického hlediska? Je to prostší, než by se mohlo na první pohled zdát. Tuky mají při pokojové teplotě skupenství pevné, oleje jsou za stejných podmínek kapalné.
Proč je používáme – potřebujeme je vůbec?
Jak tuky, tak oleje jsou běžnou součástí snad každé světové kuchyně.
Ne nadarmo se říká: „Kde je tuk, tam je chuť!“ Tuky i oleje totiž díky svým vlastnostem dokáží chuť nejen zintenzivnit, ale také vytvořit v ústech krémový a uspokojující pocit.
Jen si vybavte, jak vám je, když jíte třeba poctivou zmrzlinu nebo čokoládu. Když ale tohle všechno pomineme, máme tuky a oleje zařadit do jídelníčku ve velkém, jen s mírou nebo vůbec? A které ano a které ne?
Co jsou tuky vlastně zač?
Základními jednotkami každého tuku a oleje jsou mastné kyseliny, které se podle různých kategorií dělí na různé skupiny. Asi nejzákladnějším dělením, které známe všichni, je to na nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Ale aby to nebylo tak jednoduché, tak se ty nenasycené dělí ještě dále – na mononenasycené a polynenasycené.
Nasycené mastné kyseliny (SAFA – Saturated Fatty Acids) – neobsahují žádné dvojné vazby v chemickém řetězci, měly by tvořit jen 20–30 % z doporučeného denního přijmu energie, negativně ovlivňují hladinu LDL (tzv. „špatného“) cholesterolu v krvi a mohou tak přispět k řadě kardiovaskulárních onemocnění.
Nenasycené mastné kyseliny (MUFA – Mono Unsaturated Fatty Acids a PUFA – Poly Unsaturated Fatty Acids) – mají pozitivní vliv na hladinu HDL (tzv.
„dobrého“) cholesterolu v krvi, podílí se na řadě klíčových procesů v těle, mají prokazatelně pozitivní vliv na srdce a mozek, bojují proti bolesti a poškození kloubů, napomáhají udržovat koncentraci a mají rovněž významný vliv na imunitní systém.
Řadíme sem esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které musíme dodávat tělu potravou, jelikož není schopno si je samo vyrobit
Základní dělení bychom měli. Jak ale poznat, které jsou pro mě teda dobré a podporující zdraví, a které ne? Obecné doporučení zní nenasycené ano, nasycené ne. Takže si můžete pamatovat (i když je to dost matoucí), že ty, co mají na začátku „ne“, říkají vlastně ano a jsou vašemu zdraví prospěšnější než ty, které ve svém názvu „ne“ nemají.
Abyste se v tom orientovali ještě lépe, podívejte se do tabulky mastných kyselin a jejich rozdělení podle (ne)nasycení, abyste je například poznali ve složení potravinářských výrobků.
|
|
O tom, jestli je zdravější máslo, nebo margarín či zda je olivový olej vhodnější než slunečnicový, se vedou debaty celá desetiletí. Chvíli je to tak a pak zase onak.
Co se moc nemění, je to, že se většina odborníků na zdravé stravování přiklání k tomu, že bychom měli mít ve stravě více tuků rostlinných než těch živočišných.
Právě proto jsem pro vás připravila výčet nejvhodnějších olejů a jejich využití v jídelníčku.
Podívejte se na výčet nejvhodnějších olejů a jejich využití v jídelníčku
Řepkový olej
Je bohatý na kyselinu alfa-linolenovou (ALA) – polynenasycenou omega-3 mastnou kyselinu, která se nachází třeba také v rybách. Tento olej je vhodný jak na smažení, pečení, tak do salátů.
Kukuřičný olej
Kukuřičný olej je vyroben lisováním kukuřičných jader. Je relativně bez chuti, bez zápachu a nezřídka se používá při výrobě margarínů. Je vhodný na pečení, vaření i smažení.
Lněný olej
Jelikož se olej lisovaný ze lněných semínkách při pokojové teplotě často hrudkuje, najdete ho v obchodech spíše v chlaďáku a i doma mu je nejlépe v ledničce. Stejně jako řepkový olej obsahuje kyselinu alfa-linolenovou.
Hroznový olej
Olej s extrémně vysokým kouřovým bodem (teplota, při níž olej začne vysílat kouřové signály), díky němuž je velmi populární u kuchařů. Používá se k výrobě margarínů a salátových zálivek.
Dýňový olej
Olej s plnou chutí, vyráběný z dýňových semínek, má sytě zeleno-černou barvu. Je výborný především ve studené kuchyni.
Slunečnicový olej
Olej s vysokým kouřovým bodem, který z něj činí jeden z mála olejů vhodných pro smažení. Navíc obsahuje více polynenasycených mastných kyselin než většina ostatních olejů.
Sezamový olej
Nejčastěji ho potkáte ve specializovaných prodejnách pro asijskou kuchyni či v obchodech se zdravou výživou. Olej lisovaný za studena je vhodný do salátových zálivek a omáček.
Arašídový olej
Je známý pro svou plnou oříškovou chuť. Zatímco jeho za studena lisovaná podoba je vhodná zejména do omáček a zálivek, jeho varianta získaná lisováním za tepla, je vhodnější na smažení, jelikož má vyšší kouřový bod.
Olej z lískových oříšků
Olej plné chuti, vynikající pro dochucení moučníků i salátů.
Vlašský olej
Příjemně voňavý olej vyrobený z vlašských ořechů se často používá v zálivkách v kombinaci s méně aromatickými oleji. Je vhodný pro pečení, vaření, i za studena například do těstovin nebo na dochucení zeleninových pokrmů.
Tuky jsou potřebnou a neodmyslitelnou součástí lidského organismu z mnoha důvodů. Teď když už ale víte, že jsou některé zdravější než jiné, koupíte si příště máslo, margarín, sádlo nebo olivový olej?
Autorka článku
 |
Jsem věčný snílek a optimista s cestovatelskou duší a mapou, na které je zaznačeno 24 navštívených států a dalších 170 na zaznačení čeká. Lezu (po horách), plavu (od břehu ke břehu), běhám (dokud můžu), čtu (knihy Terryho Pratchetta), bojím se letadel a snažím se mezi lidmi dělat osvětu o věcech, o kterých se lidi bojí nebo stydí mluvit.Když zrovna nepíšu, podporuji svou znalostí francouzštiny, angličtiny a ekonomie západoevropský hospodářský růst. |
V novém roce se dá zhubnout i v práci. Tipy a triky pro kancelářské krysy
O zdravém pohybu a zdravém hubnutí se toho píše hodně. Většina doporučení a tipů se ale týká lidí, kteří na to mají chvíli čas. Co ale zmůžete, když musíte celý den sedět v kanceláři? Dá se nějak snadno hubnout i během pracovní doby?
Recept je jednoduchý, stačí znát pár jednoduchých cviků s vlastní váhou, kterými procvičíte svaly i během vaší pracovní doby, a držet se snadných zásad, které vaše chutě na něco dobrého udrží na uzdě.
Cviky na břicho
Zadržování dechu pomocí břišních svalů
Své „břišáky“ můžete procvičit naplno v kanceláři, aniž by to kdokoliv z kolegů zaregistroval. Sedněte si rovně na kraj židle a zhluboka se nadechněte nosem. Zadržte dech na pět vteřin a při tom zatněte břišní svaly. Poté vydechněte ústy. Opakujte třikrát po sobě. Stejný cvik můžete provádět i ve vzpřímené poloze – např. když čekáte u kopírky, než se vše vytiskne.
Čtěte na Vitalia.cz: Protáhněte se, aby vás „kancelářské“ tělo nebolelo
Díky tomuto cviku procvičíte břišní svalstvo, ale tato dechová technika také může ulevit od nahromaděného stresu. Je totiž důležité, abyste se při cviku soustředili jen a pouze na sebe a své tělo. Na přibližně půl minuty se díky tomu oprostíte od přemýšlení nad pracovními starostmi a „vypnete“. Navíc zbytečně nepřetěžujete svaly dlouhým posilováním a neničíte si tím záda.
Dalším užitečným „kancelářským“ cvikem na břišní svaly je zvedání nohou. Opět si vystačíte s vaší židlí a nikdo si nemusí všimnout, že cvičíte.
Autor: www.isifa.com
Cvičit a relaxovat se dá i v kanceláři
Sedněte si na kraj židle a oběma rukama se chytněte opěrek. Nohy natáhněte rovně před sebe, stále jsou opřené patami o zem. Mírně se zakloňte, abyste díky tomu mohli pomalu zvednout paty přibližně 15 centimetrů nad zem. Držte je v této poloze 3 vteřiny a pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň pětkrát. Nezapomínejte cvik provádět soustředěně a pomalu, ne švihem.
Čtěte na Vitalia.cz: Cviky na pevné břicho pro každého
Nejen, že díky zvedání nohou procvičíte břišní svalstvo, zároveň si protáhnete nohy. To je zejména u kancelářské práce hodně vítané a potřebné.
Cvik na stehna
Ideálním cvikem na stehna a lýtka jsou dřepy. Je nám ale jasné, že ne všude na vás budou kolegové koukat s pochopením, když začnete v kanceláři zničehonic dřepovat. Vyzkoušejte proto více soukromější cvik na stehna – tlaky s ručníkem.
Sedněte si na kraj židle a mezi kolena si dejte složený ručník (nebo třeba mikinu, svetr nebo něco měkkého). Zatlačte oběma nohama proti sobě jako byste chtěli ručník rozmáčknout. Vydržte takto „tlačit“ po dobu alespoň pěti vteřin, pak si dejte na pět vteřin pauzu. Opakujte alespoň pětkrát.
Tímto cvikem snadno posílíte zejména vnitřní stranu stehen. Na procvičení celých nohou doporučujeme vyjít z kanceláře k nejbližšímu schodišti a projít si ho svižným tempem zezdola až do nejvyššího patra. Nezapomeňte u obou cviků pravidelně dýchat.
Vyhledejte své obchodní partnery a souvislosti. Vyzkoušejte Rejstřík firem
Cvik na paže
Máte ten ručník, přes který jste tlačili kolena proti sobě? Výborně, ten vám pohodlně vystačí i na cvik, kterým v kanceláři procvičíte paže.
Jednou nohou přišlápněte konec ručníku a rukou na stejné straně těla chytněte druhý konec. Ručník je takto vně vašeho těla. Můžete při tom sedět nebo stát, to je na vás a vašich možnostech v kanceláři. Zatnutím bicepsu (a ucítíte i předloktí) se snažte ručník táhnout směrem vzhůru. Vydržte takto tři vteřiny a na dvě vteřiny povolte. Opakujte desetkrát pro každou ruku.
Cviky na zadek
Kromě zmíněné chůze do schodů můžete schodiště využít i jako plnohodnotný cvičební nástroj. Pomůže právě i u tvarování hýžďových svalů.
Samozřejmě ale nemusíte opouštět vaše pracoviště a zadek procvičíte snadno i třeba během čekání u kopírky nebo než se uvaří voda na kafe. Stačí na tři vteřiny zatnout hýžďové svaly a na dvě vteřiny povolit. Opakujte alespoň pětkrát.
Druhou možností, jak procvičit zadek, pokud máte chvilku soukromí, je předkračování. Stačí si ve výchozí poloze stoupnout rovně snožmo a vykročit jednou nohou dopředu. Ruce mějte v bok. Druhá noha je přitom stále rovná, a to jak při pohybu vpřed, až do maximálního pokrčení první nohy, tak i při návratu do původní polohy. Takto procvičíte jak hýžďové svaly, tak stehna a lýtka.
Jídlo je základ
Cviky vám pomohou vytvarovat a zpevnit svaly, ale ty samotné nebudou vidět, pokud se nebudete stejně pečlivě věnovat i rozumnému jídelníčku.
Do kanceláře si proto předem naplánujte a nejlépe i uvařte, nebo alespoň nakupte jídlo na dopolední a odpolední svačinu i na oběd.
Při výběru potravin na svačinu se vyhněte přeslazeným pochoutkám v podobě koblih nebo čokoládových tyčinek a dopřejte tělu vitamíny, bílkoviny, zdravé tuky, přírodní cukry a vlákninu v podobě potravin pomáhajícím vám být štíhlými jako je ovoce, oříšky, jogurt nebo tvaroh s medem, ovesná kaše nebo klidně i krajíc celozrnného chleba s plátkem šunky (pozor na pečivo tvářící se jako zdravé, ale přitom pečené z bílé mouky).
Čtěte na Vitalia.cz: Které tuky jsou fuj? Každou chvíli jiné
Jídlo si rozvrhněte, abyste jedli každé 2 – 3 hodiny menší porce nebo 3 větší za den (snídani, oběd a večeři) proložte třemi menšími svačinami. Právě v pravidelnosti jídla je kouzlo toho, že nebudete mít takové chutě na něco dobrého, jako když byste svačiny vynechávali a nacpali se jen velkým jídlem. Navíc takto na vás ani nepadne únava po obědě, kterou často kompenzujeme kávou a zákuskem.
Do kanceláře se hodí chodit připravený, zvláště pokud během pracovní doby čelíte většímu stresu. Ten snadno spálíte pomocí následného pohybu a budete tak sami sebe chránit před možnými následky takových vyčerpávajících situací.
Tuky – Wikipedie
Příklad tuku – trimyristoylglycerol, glycerol esterifikovaný třemi kyselinami myristovými
Strukturní vzorec jiného tuku; tento má tři různé mastné kyseliny: palmitovou, olejovou a alfa-linolenovou
Tuky jsou estery vyšších karboxylových (mastných) kyselin s trojsytným alkoholem glycerolem. Řadí se mezi jednoduché lipidy.[1] Zpravidla jsou esterifikovány všechny tři hydroxyskupiny glycerolu, proto jde o triacylglyceroly. Triacylglyceroly mohou obsahovat tři shodné acylové zbytky, nebo dva stejné a jeden odlišný, nebo může být každá hydroxyskupina esterifikována rozdílnými kyselinami.
Složení
S rostoucím počtem uvažovaných mastných kyselin roste i počet možných triacylglycerolů. Uvažujeme-li 50 možných mastných kyselin, počet tuků narůstá k několika desítkám tisíců.
Ve skutečnosti jsou však přírodní tuky tvořeny hlavně třemi mastnými kyselinami, a to kyselinou olejovou, linolovou a palmitovou.
Dalšími poměrně častými kyselinami jsou kyselina stearová, arachidová, lignocerová, myristová a různé transmastné kyseliny.
Vícenenasycené mastné kyseliny
Vícenenasycené mastné kyseliny (angl. PUFA) jsou nejvíce obsaženy v tucích rostlinného původu a v rybím tuku. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi efektivněji než MUFA, a tím snižovat riziko vzniku krevních sraženin. Mají významnou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocnění.
Do této skupiny vícenenasycených mastných kyselin patří omega-6 a omega-3 nenasycené mastné kyseliny kyseliny, které jsou pro naše zdraví velmi důležité.
Některé z těchto kyselin patří do skupiny esenciálních (nezbytných), tedy takových, které si náš organizmus nedokáže vytvořit sám a musíme je proto dodávat stravou (jedná se o kyselinu linolovou, patřící do skupiny omega-6 nenasycených mastných kyselin, a např.
o kyselinu alfa-linolenovou, patřící do skupiny omega-3 nenasycených mastných kyselin). O linolové mastné kyselině je již řadu let známo, že pomáhá snižovat hladinu celkového i LDL cholesterolu.
V popředí zájmu odborníků jsou zejména omega-3 nenasycené mastné kyseliny, u nichž byl prokázán příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém tím, že pomáhají např. snižovat hladinu cholesterolu. Pozitivně působí také mechanizmy, které nejsou ještě zcela objasněny.
Proto bychom měli dbát na to, abychom jich měli ve stravě dostatek.
Tyto omega-3 nenasycené mastné kyseliny najdeme zejména v rybím tuku (má jiné složení než ostatní živočišné tuky a převažují v něm prospěšné nenasycené mastné kyseliny, z nich nejdůležitější kyselina eikosapentaenová – EPA a kyselina dokosahexaenová – DHA ), v rostlinných olejích, ořechách aj.
Transmastné kyseliny
Související informace naleznete také v článku Transmastné kyseliny.
Transizomery mastných kyselin, zkráceně transmastné kyseliny, neboli TFA (trans-fatty acids), se podílejí na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a mají negativní vliv na náš srdečně-cévní systém. Vznikaly při starších technologických postupech výroby tuků ztužováním.
Tato technologie se používala k přípravě tzv. tukové násady. Tuková násada, tedy směs tuků, z nichž byl následně vyroben finální výrobek (rostlinný tuk), přitom tvořila pouze jednu ze surovin používaných při výrobě rostlinných tuků. V současné době je k výrobě moderních rostlinných tuků, které jsou běžně dostupné v obchodech, používán nový výrobní postup, tzv.
interesterifikace, která vzniku transmastných kyselin zabraňuje.
Největším zdrojem těchto špatných transmastných kyselin jsou tedy v současnosti některé druhy sladkého pečiva a zákusků (kam jsou ještě stále přidávány ztužené tuky vyráběné pro potravinářské účely), pokrmy rychlého občerstvení a živočišné tuky. Transmastné kyseliny vznikají také v přírodě – např. v trávicím ústrojí přežvýkavců – takže se přirozeně nacházejí v mléčném tuku.
Varování WHO
Světová zdravotnická organizace (WHO) v květnu 2018 vyzvala světové vlády, aby podstatně omezily obsah trans-mastných kyselin v potravinách, neboť mají po celém světě na svědomí asi 500 tisíc předčasných úmrtí ročně,[2] přičemž ročně zemře přibližně 100 miliónů lidí.
Rozdělení
Podle skupenství rozlišujeme pevné tuky, u nichž převažují zejména nasycené mastné kyseliny, a oleje, jejichž skupenství je kapalné a které obsahují větší množství nenasycených mastných kyselin. Dalším základním dělením je dělení na tuky rostlinné a tuky živočišné.
Rostlinné tuky
Rostlinné tuky jsou získávány z rostlin, které hromadí ve svých plodech, semenech nebo jiných částech tuky. Tyto tuky obsahuje např. dužnina a jádra palmy olejné, kokos, olejniny, jako jsou řepka, sója, slunečnice, sezam, podzemnice, světlice, aj.
Mezi potraviny vyrobené z rostlinných tuků řadíme zejména:
- rostlinné oleje
- rostlinné tuky (margaríny)
- pokrmové tuky
- emulgované tuky.
Převážná většina tuků rostlinného původu má ze zdravotního hlediska velmi vhodné složení mastných kyselin, protože obsahují vícenenasycené mastné kyseliny, které mají příznivější vliv na naše zdraví než tuky živočišné.
Výjimku tvoří například tuk kokosový a palmojádrový, ve kterém převažují nasycené mastné kyseliny, jež jsou považovány za nevhodné pro zdraví.[3] Kokosový a palmojádrový tuk zvyšují celkovou hladinu cholesterolu, i když především tzv. „hodného“ (HDL) cholesterolu.
[4] Přestože existují obavy, že navzdory vhodnému poměru celkového HDL cholesterolu může být zvýšené množství celkového cholesterolu rizikové[4], kokosový a palmojádrový olej je stále považován za zdravější tuk než zdroje trans-mastných kyselin,[5] což jsou především živočišné tuky (máslo, sádlo), živočišné výrobky, sušenky, trvanlivé a sladké pečivo a některé druhy zmrzlin, do nichž se tyto tuky přidávají.
V roce 2017 American Hearth Association vydala stanovisko, ve kterém na základě zhodnocení dostupných vědeckých studií nedoporučuje užívání kokosového oleje, neboť zvyšuje hladinu tzv. LDL cholesterolu, který je považován za rizikový faktor pro vznik kardiovaskulárních chorob. Podle AHA nejsou prokázané příznivé účinky kokosového oleje. [6]
Zatímco oleje jsou 100% tuky, u rostlinných tuků margarínů lze vybírat ze široké škály výrobků, které obsahují již od 20 % tuku.
Rostlinné tuky se také někdy označují jako margaríny.
Chemické reakce
Vlivem vlhkosti a katalýzou přítomnými lipasami dochází k částečnému zmýdelňování tuků, čímž se zvyšuje jejich kyselost. Nenasycené mastné kyseliny, přítomné v olejích, snadno podléhají oxidaci.
Oxidací vícenásobně nenasycených mastných kyselin a jejich následnou polymerací dochází ke vzniku tvrdého filmu. Tento jev se nazývá vysychání olejů. Toho se využívá při výrobě laků a barviv.
Dvojné vazby nenasycených mastných kyselin mohou být též hydrogenovány, čímž dochází ke vzniku polotuhých a tuhých tuků. Tento proces se nazývá ztužování.
V těle organizmů
Tuky mohou být původu rostlinného i živočišného. Jako esenciální látky jsou přítomny ve větším či menším množství v každé rostlině. Slouží jako zásobní látky, a proto se ve vyšších koncentracích nacházejí v určitých rostlinných orgánech, především v semenech či plodech.
Z rostlin se izolují lisováním za studena či za tepla, přičemž lisováním za studena se získává kvalitnější olej, vhodný pro terapeutické a potravinářské potřeby. Olej, získaný lisováním za tepla, se využívá pro technické účely. Tuky lze také extrahovat pomocí organických rozpouštědel s nízkou teplotou varu, např.
trichlorethylen, benzín a jiné.
V lidském těle
Podrobnější informace naleznete v článku Tuky ve výživě člověka.
V lidském těle se tuky podílí na stavbě mnoha struktur, ale hromadí se zejména v tukové tkáni. Tukové buňky se označují jako adipocyty.
Metabolismus tuků
Podrobnější informace naleznete v článku lipolýza.
Odbourávání tuků v lidském těle probíhá v několika krocích. Prvním je hydrolytické štěpení za přítomnosti enzymů lipáz, kdy z jedné molekuly tuku vznikají tři molekuly mastné kyseliny a jedna molekula glycerolu.
Každý z produktů se dále odbourává jiným způsobem. V případě delších a významnějších mastných kyselin se jedná o proces nazývaný β-oxidace probíhající v takzvané Lynenově spirále. Vstupuje sem mastná kyselina navázaná na koenzym-A.
Tuto reakci katalyzuje enzym acyl-CoA-syntenáza za účasti koenzymu-A a adenosintrifosfátu (ATP).
Vlastní odbourávání pak již probíhá v matrix mitochondrií, a to v několika fázích:
- 1.stupeň odbourávání – dehydrogenace za vzniku α,β-nenasycené kyseliny vázané na koenzym A
- 2.stupeň odbourávání – adice H2O na α,β-nenasycenou kyselinu za vzniku β-hydroxokyseliny
- 3.stupeň odbourávání – dehydrogenace β-hydroxokyseliny na β-ketokyselinu
- 4.stupeň odbourávání – rozpad labilní β-ketokyseliny za přítomnosti HSCoA na acetyl-CoA a mastnou kyselinu vázanou na koenzym A (o 2 uhlíky kratší než původní)
Celý děj se několikrát opakuje, dokud se celý řetězec původní mastné kyseliny zcela nerozloží na acetyl-CoA.
Použití
Tuky jsou především potravinami. Ve farmacii se využívají zejména jako krycí a dráždicí prostředky pro kůži, tvoří základ mastí, svým hydrofobním charakterem podporují vstřebávání některých látek. Často také tuky samy o sobě obsahují některé příměsi, jako jsou steroly, lecitiny, vitamíny rozpustné v tucích a jiné látky.
Nenasycené mastné kyseliny, zejména kyselina linolová a linolenová, jsou samy o sobě nepostradatelnou součástí potravy, neboť je jich třeba k syntéze glycerofosfatidů a prostaglandinů. Proto se označují jako vitamin F, jejich nepostradatelnost je však v poslední době otázkou sporu, je možné zaslechnout, že tělo je schopno si poradit i bez nich.
Nesmíme opomenout obrovský technický význam tuků, zejména při výrobě barviv, laků a mýdel.
Odkazy
Reference
- ↑ MURRAY, Robert K., et al. Harperova biochemie. Překlad Jiří Kraml et al.. 4. v ČR. vyd. Praha: H & H, 2002. 872 s s. ISBN 80-7319-013-3.
- ↑ ŠUTA, Miroslav; ŠŤOVÍČEK, Vladimír. Trans-mastné kyseliny zabíjejí půl milionu lidí ročně. Chraňte před nimi hlavně děti.
Český rozhlas Plzeň [online]. 2018-05-30 [cit. 2018-09-19]. Dostupné online.
- ↑ Avoiding Heart Attacks and Strokes [online]. WHO [cit. 2015-01-26]. Dostupné online. (anglicky)
- ↑ a b MENSINK, RP.; ZOCK, PL.; KESTER, AD., et al.
Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials.. Am J Clin Nutr. May 2003, roč. 77, čís. 5, s. 1146-55. PMID 12716665.
- ↑ TARRAGO-TRANI, MT.; PHILLIPS, KM.
; LEMAR, LE., et al. New and existing oils and fats used in products with reduced trans-fatty acid content.. J Am Diet Assoc. Jun 2006, roč. 106, čís. 6, s. 867-80. DOI:10.1016/j.jada.2006.03.010. PMID 16720128.
- ↑ http://www.rozhlas.cz/plzen/zdravi/_zprava/kokosovy-olej-radoby-superpotravina-ktera-vubec-nemusi-byt-super–1787375
Související články
- Tuky ve výživě člověka
Externí odkazy
- Obrázky, zvuky či videa k tématu tuky na Wikimedia Commons
- Slovníkové heslo tuk ve Wikislovníku
- Naturstoff – Chemie přírodních látek
- Rostlinné tuky
Portály: Chemie | Biologie
Autoritní data: PSH: 6131
Citováno z „https://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Tuky&oldid=19607631“
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Zapomenuté jak za dva dny zhubnout nebo jméno. Břicho je jednou z nejčastějších partií, na které bojujeme s tukovými polštářky. Myslíte si, že vám pomůže liposukce nebo pravidelné provádění sklapovaček? Pneumatik na břiše se zbavíte jen proměnou celkového životního stylu…. Milan Široký z Gastroenterologie Hradec Králové.
Obvod pasu nad 80 cm u žen a 94 cm u mužů představuje zvýšené riziko. Míry nad 88 cm, resp. Břišní neboli snadná strava cena tuk je tuk vyskytující se v oblasti břicha. Může být buď podkožní, hubnutí dm drogerie nacházející se mezi kůží a břišní stěnou, nebo tzv.
Viscerální tuk je tuk vystýlající břišní dutinu a obklopující vnitřní orgány.
Tukové buňky, a to zejména ty břišní, 10 nejlepších dietních pilulek vás zabije biologicky aktivní. Produkují četné hormony a další mediátory, které ovlivňují naše zdraví. O tukové tkáni se proto hovoří jako o endokrinním orgánu. Podkožní tuk tvoří tu část břišního tuku, kterou můžeme vidět, můžeme ho uchopit mezi metoda hubnutí společně s kůží na břiše.
Zbavování břišního tuku
Viscerální tuk cítíte, jak váš žaludek spaluje tuk uložen mezi orgány, tudíž vidět není. Pokud je však zmnožen nad jistou hranici, zvětšuje objem břicha a obvod pasu a tudíž se stává také viditelným. Gynoidní obezita typ hruška s ukládáním tuku v oblasti hýždí a stehen je z hlediska vzniku metabolických komplikací méně riziková. Při hodnocení tloušťky by neměla hrát zakořenění hlodavce jen tělesná hmotnost, ale právě to, kde je tuk uložen. Ukazuje se, že obvod pasu je dokonce lepším ukazatelem zdravotních rizik, než často používané BMI. Za zvýšeně rizikový z hlediska kardiovaskulárních onemocnění je považován obvod pasu vyšší než 80 cm u žen a 94 cm u mužů. Míry nad 88 cm u žen a cm u mužů jsou pak ukazatelem vysokého rizika. Některé přístroje analyzátory tělesného složení a osobní váhy mají také funkci analýzy rozložení tuku. Spolehlivost a přesnost těchto měření však závisí na typu a provedení přístroje a vyžaduje nejlépe odbornou asistenci a interpretaci výsledků. Ukládání břišního tuku podporují kromě jiného některé potraviny. Rizikové jsou zejména nasycené mastné kyseliny. Pochutnáváme si na nich v některých margarinech, sušenkách, smažených brambůrkách, hranolcích a jiných potravinách s částečně hydrogenovanými oleji. Server iDnes. Nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy například v olivovém a arašídovém oleji, ořeších a chrání dávkování fen onemocněním srdce. Sklon k ukládání tuku na břiše je dán i geneticky.
Rozdíl je také mezi pohlavími — ukládání tuku na břiše je častější spalování tuků hubnutí kapsle. Svou roli hrají i hormony.
Proto se u žen po menopauze často začne tuk hromadit právě v oblasti břicha, a to i u žen, které do té doby tyto tendence neměly.
Tento jev je připisován snížení hladiny estrogenů ženských pohlavních hormonů a tím relativnímu zvýšení hladiny androgenů mužských pohlavních hormonů v těle ženy.
K ukládání břišního tuku přispívá zejména nízká pohybová aktivita, sedavý způsob života, vyšší příjem energie, který výrazně převyšuje její výdej, a nevhodná skladba vitamín b a hubnutí, zejména nadmíra živočišných tuků a cukru.
Rozhodli jste se začít bojovat s břišním tukem 1200 kalorií jednoduché, jak začít? Stovka sklapovaček pomocí kvality spalovačů tuků či podobná cvičení většinou nejsou tím správným řešením.
Posilování je totiž výborné pro zvýšení síly a objemu svalové hmoty, ale nikoliv tehdy, když chceme zhubnout břišní tuk. Není možné zbavit se pouze a cíleně břišního tuku.
K tématu : Hodný a zlý cholesterol
Řešením je komplexní změna životního stylu se snížením celkového množství tuku v těle. Břišní tuk představuje zásobárnu energie. Když snížíte příjem kalorií, zredukujete tím i tuk na břiše. Základem je pravidelná a pestrá strava a zejména pravidelná pohybová aktivita s optimální tepovou frekvencí — tu poznáte tak, že jste při aktivitě schopni ještě vcelku bez potíží mluvit.
Minimum pohybové aktivity by mělo být 30 minut denně. Z hlediska pohybové aktivity je v tomto směru vhodné aerobní cvičení, plavánítenis, jízda na kole. Strava by měla být pravidelná, vyvážená, s hlídaným množstvím energie.
Není však vhodné příliš omezovat energetický příjem, drastické diety mají za následek spíše chci zhubnout jak na to metabolizmu a paradoxně menší ochotu těla zbavit se tukových zásob. Lidem s nadbytkem břišního tuku doporučuje Milan Široký jednak míň tuků — průměrně zkonzumujeme g denně, stačí ale funguje to prášky na hubnutí alli na přepážce vs předpis.
Dále dostatek uhlohydrátů s nižším glykemickým indexem luštěniny, těstoviny, přírodní rýže, celozrnné tmavé pečivoovoce, zeleninu, bílkoviny nejlépe z ryb, mořských plodů, nízkotučných mléčných výrobků a hlavně pohyb.
Pozor na alkohol, který bývá kalorický a brání odbourávání tuku v těle. Chtěli byste vidět výsledek 5 názvy tablet s vysokou dávkou přírodních pilulek a jste hubnutí spodní části břicha si zaplatit i za dražší metody, které by vám v tom mohly pomoci? Od liposukce ale zázraky nečekejte.
Pojišťovny přispívají v některých zdravotně indikovaných případech na chirurgické zmenšení sekreční plochy žaludku, které je však až poslední metodou po četných neúspěších o redukci tělesné hmotnosti konzervativními metodami.
Nezajistí však redukci viscerálního tuku a vyžaduje dlouhodobé vitamín b a hubnutí přísného pooperačního režimu.
Dobrou zprávou je, že viscerální tuk reaguje poměrně dobře a rychle na pohybovou aktivitu a úpravu jídelníčku a tato opatření zhubnout za 2 dny brzy projeví i zdravotními následky, od snížení krevního tlaku po upravení hodnot cholesterolu.
Ta fotka na obrazku je silena! Jako by to bricho melo praknout Jinak souhlasim, rozhodne NE zadne drasticke diety.
Odložte kila stejně jako zimní oblečení
Psaní článků pro internetové magazíny se věnuje již od roku Na serveru Vitalia. Internet Info Vitalia. Copyright © — Internet Info, s. Všechna práva vyhrazena. Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout maximálně 2x týdně.
Mýtus 2 – Zkracovačky – podpůrce, nebo odpůrce?
Hledat Přihlásit. Zůstat přihlášen. Autor: SXC Jeden druh břišního tuku je vidět, to jsou ty faldy, druhý je ukrytý. A právě on představuje riziko pro zdraví. Obvod pasu naznačí, jak jste na tom. Kolik máte v pase? Veronika Řeháková 2.
Chcete zhubnout? Zapojte psychiku. Bez ní to nejde!
Diskuze Co si doma uvaříme, v krámě nekoupíme
Velikost písma:
@Mrs.M Nebylo moc řídké
těsto? Víš třeba velké vejce atím
pak řidší těsto Nic jiného mě nenapadá
@jahuhudka Já právě
moc nevím jak má těsto vypadat. Ale už jsem zkoukla různá videa, tak to
vypadá, že jsem opravdu měla řidké těsto. Zítra budu zkoušet znovu.
Ahoj holky, tak po dlouhé době obnovuji diskuzi
každý rok jsem kupovala pár pečených a ozdobených perníčků. Teď jsem
se rozhodla kvůli dětem, že napeču doma. Těst je na netu nepřeberné
množství. Moje kamarádka peče dlouhou dobu perníčky a zkouší každou
chvíli jiné těsto. Letos jsem se jí ptala a ona, že loni se jí na tom
těstě udělali bubliny . Máte někdo doma nějaký osvědčený recept
na perníčky + tu polevu??? nikdy jsem to nedělala díky. A teď ještě
jedna věc. Můj druhý syn je bohužel atopáček a tak se snažím předejít tomu aby se osypal.
Dodělala jsem pár chemických přípravků a naložila si citronový čistič
na kuchyňské plochy. Chci se vrhnout do výroby domácích tablet do myčky a
jaru. Děláte někdo??? máte recepty??? jak to funguje – zkušenosti. Já si
dělám ještě gel na praní ale ten už dělám dlouho 5 let, co se narodil
první syn / ten je zcela zdraví/, pere perfektně, slyšela jsem
i o domácí aviváži – pokud máte recept přidejte Díky
Já zdobím perníky Královskou glazurou. Přijde mi nejlepší. Je krásně
bílá, perfektně se nanáší. Neznám nic lepšího…
@Alčák1
Gel na praní, myslíš mýdlový sliz, nebo ještě něco vychytanějšího?
Pokud ano, prosím o recept. Děkuji
@Alčák1 opakujem jeden
recept na medovnicky uz desiatym rokom, a vsetci zatial chvalia.
160g medu, 160g krystaloveho cukru a 120g masla necham zovriet.
500g muky, cajovu lyzicku sody a cajovu lyzicku skorice zmiesam, a vylejem do
toho vriaci med. Premiesam, ked malinko schladne pridam 2 vajicka.
Nechat aspon 2 hodiny odstat, v chladnicke vydrzi aj 2 tyzdne. Viac som
neskusala.
Ked mam naladu, experimentujem s korenim, ked mam naladu, cast
‚obycajnej‘ psenicnej muky nahradim raznou, alebo pridam kakao.
Nemam doma atopika, neviem ake ma dietne obmedzenia.
Na polevu miesam praskovy cukor s bielkom a citronovou stavou. Pomery ale
neviem, sypem to tam tak nejak od oka, aby mala poleva spravnu hustotu.
Inak robim si sama doma cukrovy/slany telovy peeling.
Medunkovy pre decka – 2 polievkove lyzice krystaloveho cukru, pol polievkovej
lyzice olivoveho oleja, a jeden sacok medunkoveho caju. Alebo tak nejak od oka
sypaneho. Rozmiesat a vydrhnut sa tym pred poslednym sprchovanim ked lezies
z vane.
Sebe a kamoskam robim ‚na krasu‘ – miesto medunky davam zeleny caj
s jazminom. Poctivy, s kvietkami, nie aromatizovany.
- Kolegom v praci som robila proti nachladeniu – miesto cukru morsku sol
(teraz mam z fichemy ruzovu himalajsku, ale tu musim podrvit v maziari, je moc
hruba… zase som ju kupila za pusinku), pridat trosku horkej soli – tiez mam
z fichemy, a caj matovy. - Na sustredenie miesam tiez striedavo solny alebo cukrovy, davam donho
rozmaryn a citronovu koru. - Antidepresivny je cukrovy, s drvenymi ovsenymi vlockami, stipockou skorice a
pomarancovou korou. Ten znesie o nieco viac olivoveho oleja, pretoze vlocky
nieco vypiju
@Bábi
Zlopočasná to je des, tolik cukru, medu a mouky.Daji se udělat i zdrave
perníčky.
@Rakosnicek1983
píše:
@Bábi Zlopočasná
to je des, tolik cukru, medu a mouky.Daji se udělat i zdrave
perníčky.
Ale tak zle nasa rodina na tom este nie je.
Len za ten svet nechapem, preco ked nosim prebytky do prace, zacali ma
kolegovia miesto ‚ahoj‘ zdravit ‚piekla si?‘
Ihned měkké perníčky
80 dkg hladké mouky
12 dkg hery
28 dkg moučkového cukru
4 vejce
2 lžičky jedlé sody
4 lžíce medu (=110ml nebo 150g)
1,5 lžíce perníkového koření
1,5 lžíce kakaa
Perníkové těsto
Rozehřejeme tuk, po vychladnutí do něj vmícháme med a vejce. Do misky
připravíme suroviny, vlijeme tuk s medem a vejci a zaděláme tužší
těsto, které dáme alespoň na dvě hodiny zchladnout do lednice.
Peču cca 5 min na 150°C a pak cca 15 min na 180°C, ale záleží to na
každé troubě. Po upečení potírám 1 vejce, 1 žloutek, 30 ml mléka a
troška vody.
Už dlouho peču jen tyto…
@Rakosnicek1983
na vanoce hresi prece kazdej a pernicky maji chutnat jako pernicky:) kdybych
chtela bio eco raw cukrovi tak tomu nerikam cukrovi, proste vyrezu ornamenty do
mrkve
@AndelaCerna
píše:
@Rakosnicek1983 na
vanoce hresi prece kazdej a pernicky maji chutnat jako pernicky:) kdybych chtela
bio eco raw cukrovi tak tomu nerikam cukrovi, proste vyrezu ornamenty do mrkve
Ona sa asi zdesila toho, ze mojej davky vyrobi asi tak kilo cesta. No uznaj,
zozrat naraz jeden clovek kilo medovniku
No paní správně napsala, dají se udělat, ale raději nenapsala dají se
jíst
Dobrý večer, jestli se můžu vtírnout s dotazem, nemáte některá
vyzkoušený recept na zázvorky? Z našeho jsou dobré, ale rozpadají se.
Děkuji.
@Bábi Zlopočasná
Z Tvého receptu jsou perníčky měkké hned, nebo je dobré je nechat
odležet?
@Nadji píše:
Dobrý večer, jestli se můžu vtírnout s dotazem, nemáte některá
vyzkoušený recept na zázvorky? Z našeho jsou dobré, ale rozpadají se.
Děkuji.
@Bábi Zlopočasná
Z Tvého receptu jsou perníčky měkké hned, nebo je dobré je nechat
odležet?
Su jedle hned, mne vychadzaju z rury trosku ako susienky, decka ich
chutnaju, ani nenechaju vychladnut. Parkrat som ich rano upiekla a na obed
zobrala kolegom do prace, a chvlalili, a zuby nevylamali
Tak perníčky dělám podle tohoto receptu, doufám, že je to
k přečtení..