Představte si, že jdete nakupovat a toužíte po tom pořídit si skutečně zdravé potraviny, které budou tvořit základ celodenního stravování. Chodíte po supermarketu, koukáte po regálech a přemýšlíte, zda pečivo, těstoviny, konzervy, maso, jogurty, sýry, vejce, cereálie a mnohé další potraviny jsou opravdu v odpovídající kvalitě, nebo se pouze jejich koupí stáváme obětí komplotu potravinářského průmyslu. Všichni to známe – obaly jednotlivých potravin jsou krásně barevné a s veselými motivy, křiklavě popisují výhody výrobku. Kdo by odolal?
Dochází bohužel k situacím, kdy většina lidí díky kombinaci vlivu reklam, chutí potravin a neznalosti základní problematiky při tvorbě vyváženého stravování sklouzává do zoufalého stereotypu. Ten vypadá tak, že převažují určité skupiny potravin. Nejčastěji masné a mléčné výrobky, sladkosti a potraviny s obsahem lepku. Naopak se nedostává například zeleniny, ovoce nebo luštěnin.
I přesto, že existuje bezpočet výživových teorií, které se ve svých doporučeních často výrazně odlišují, na obecné úrovni platí, že strava by měla být pestrá.
S dodržováním tohoto pravidla je potřeba začít nejprve u výběru potravin a základních surovin pro přípravu pokrmů. V podstatě existuje 9 základních skupin potravin, které můžeme jíst. „Můžeme jíst“ znamená, že je náš organismus dokáže strávit a zpracovat.
Nehodnotíme zatím, zda jsou některé z potravin vhodnější více nebo méně, pouze se podívejme na jejich rozdělení:
1. skupina: Obiloviny
Dělíme je na lepkové (obsahují bílkovinu lepek – pšenice, žito, oves, ječmen) a bezlepkové (neobsahují bílkovinu lepek – například rýže, pohanka, kukuřice, proso, amarant, quinoa aj.). Lepkové jsou náročněji stravitelné, určitá část populace má na lepek zvýšenou citlivost až alergii, v mnoha případech je proto vhodné je ve stravě omezovat.
Nejčastěji se obiloviny zpracovávají do podoby mouky nebo vloček.
V běžných potravinách se s nimi setkáme například u pečiva, müsli, sušenek, buchet, zákusků, dortů, knedlíků, těstovin, popcornu… Spektrum takto vyráběných produktů je nepřeberné.
Způsob zpracování a použité další látky (aditiva) pak určuje, jak moc je taková potravina pro nás více nebo méně vhodná.
Faktem je, že v našich podmínkách se jedná o nejvíce (nejčastěji) konzumované potraviny vůbec. Čím vyšší je jejich podíl v každodenní stravě, tím více se metabolismus odklání od rovnováhy. To se projeví i na zdravotním stavu – např. poruchou acidobazické rovnováhy nebo vznikem celiakie (zvýšené citlivosti na lepek) či jiných forem nesnášenlivosti na tuto bílkovinu.
Obecně platí, že bychom měli mít v každodenním přístupu ke stravování pod kontrolou zbytečně vysoký příjem lepkových obilovin, které rovnovážně doplňujeme o bezlepkové zdroje.
2. skupina: Luštěniny
Mezi běžně známé luštěniny patří čočka, hrách, fazole, cizrna, sója, arašídy…
Tato skupina potravin není tak oblíbená a rozšířená, jako výše uváděné obiloviny (výjimkou jsou například indická nebo mexická kuchyně). Důvodem je především jejich pověst nadýmavých potravin. Toto je dáno obsahem tzv. antinutričních látek.
Jedná se o složky, které specifickým způsobem komplikují proces trávení – ztěžují vstřebávání některých živin, případně jsou pro lidi přímo nestravitelné. Luštěniny jsou ale na straně druhé velmi bohatým zdrojem mnoha důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina a tuky.
Jejich nedostatek se také projevuje vznikem zdravotních komplikací.
Luštěniny mají potenciál být běžnou součástí každodenní stravy, je potřeba se je ale naučit správně připravovat – vždy primárně s cílem co nejvíce snížit obsah problematických antinutričních látek, čehož dosáhneme loupáním, namáčením, klíčením, fermentací, delším vařením nebo používáním spektra různých druhů koření.
3. skupina: Zelenina
Nabídka zeleniny je skutečně široká. Pro výživářské účely má smysl ji dělit na kořenovou (mrkev, petržel, brambor, česnek, cibule, celer a další) a nadzemní (brokolice, řapíkatý celer, nať, salát, zelí, okurka, paprika, lilek, kapusta aj.).
Zelenina by měla nezbytnou součástí naší každodenní stravy. Důvodů je několik, mezi nejvýznamnější patří vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Z důvodu vysokého obsahu vlákniny má schopnost zvětšovat objem stravy.
To je důležité mimo jiné i proto, že obsah energie v zelenině je minimální, její přítomnost ve stravě v dostatečném množství tak výrazně zasahuje do energetické bilance. Konzumace zeleniny je ve většině západních zemí naprosto nedostatečná.
Bohužel ani její dostupnost v patřičné kvalitě není dvakrát nejlepší.
Zeleninu bychom měli konzumovat nejlépe se slanými pokrmy, minimálně dvakrát denně v syrové, tepelně upravené i kvašené podobě.
4. skupina: Ovoce
U ovoce bychom měli rozlišovat, zda pochází z našich zeměpisných šířek (jablka, hrušky, švestky, meruňky, broskve, rybíz, jahody, maliny, angrešt apod.), nebo z exotických oblastí (banány, pomeranče, mandarinky, grepy, kiwi, ananas aj.).
Stejně jako zelenina je i ovoce bohatě zastoupeno vlákninou, vitamíny, minerálními látkami či antioxidanty. Souhrnně vzato má ale mírně odlišné charakteristiky než zástupci zeleniny, od toho se odvíjí i možnosti práce s ním v každodenním stravování.
Obecně je vhodné je konzumovat jako součást sladkých pokrmů, minimálně jednou denně. Dále by se poměr mezi objemem zeleniny a ovoce měl každý den pohybovat přibližně v rozmezí 2-3:1.
5. skupina: Ořechy a semena
Tato skupina potravin je velmi koncentrovaným zdrojem živin. Napomáhá tomu minimální zastoupení vody. Podobně jako u luštěnin i tady najdeme výrazné zastoupení bílkovin a tuků. Za zmínku ještě stojí i minerální látky (vápník, hořčík aj), které výrazným způsobem ovlivňují metabolické pochody. Typickými zástupci jsou mandle, mák, len, vlašáky, kešu, dýňová či slunečnicová semínka, sezam a mnoho dalších.
Tragické je, že většina lidí si spojuje konzumaci ořechů s arašídy, které patří mezi zdravotně nejrizikovější vůbec (především z důvodu jejich kvality – přebytek soli, obsah plísní a žluklý olej).
Z důvodu vysoce atraktivního zastoupení živin je vhodné ořechy a semínka konzumovat alespoň jednou denně.
6. skupina: Houby
Houby ve srovnání s ostatními skupinami potravin nejsou nabité živinami. I tak ale umí dodat tělu nemálo významných látek, kde mezi nejvýznamnější patří vláknina a některé minerály. Důležité je důkladně je tepelně upravovat, aby se zlepšila jejich stravitelnost.
7. skupina: Mléčné výrobky
Jedná se o kravské, ovčí nebo kozí produkty z mléka: Máslo, sýry, jogurty, tvarohy, kyšky, kefíry…
Z důvodu rozličných výrobních postupů najdeme mezi nimi potraviny různé kvality, od čehož se odvíjí i (ne)vhodnost jejich konzumace.
Z několika důvodů jsou mléčné výrobky v dnešní době propagovány stále více a jejich konzumace se bohužel zvyšuje na úkor jiných skupin potravin, které naopak v jídelníčku zaostávají.
To je pak příčinou zvýšeného rizika vzniku některých zdravotních potíží, které jsou nejčastěji dávány do vztahu s přebytkem tuků, laktózy (mléčného cukru) nebo bílkovin (kasein, syrovátka).
Součástí filozofie vyváženého stravování s celostním přístupem by měla být snaha živočišné mléčné výrobky nejíst tak často, jak se v dnešní době propaguje. U zdravých jedinců maximálně jednou denně.
8. skupina: Maso a ryby
Kuře, krůta, vepřové, hovězí, jehněčí, králičí, kapr, candát, losos, pstruh, štika, plody moře (krevety, mušle, chobotnice aj).
Jsou používány v čerstvém i různými způsoby konzervovaném stavu, od toho se odvíjí i jejich kvalita. Vždy je rozumnější orientovat pozornost na libové maso s menším zastoupením tuku, který pouze zvyšuje jeho energetický obsah a podporuje nárůst hmotnosti či vznik srdečně-cévních problémů.
Malou výjimkou jsou ryby, jejichž složení tuku je specifické ve vyšším obsahu tzv. omega-3 tuků, které naopak srdečně-cévní potíže zčásti řeší. Velmi diskutovanou oblastí je kvalita ryb, a to především chovaných na farmách.
Důvodem je vysoká koncentrace živočichů s rizikem vzniku stresových faktorů a současně kvalita krmných směsí.
I u masa platí, že je rozumné držet jeho konzumaci v rozumných mezích, nejlépe maximálně jednou denně. V případě vegetariánství či veganství se maso plnohodnotně nahrazuje rostlinnými zdroji v čele s luštěninami, ořechy, semeny a obilovinami.
9. skupina: Vejce
Převažují slepičí, občas jsou dostupné i křepelčí či v extrému pštrosí.
Kromě přímé konzumace se vejce zpracovávají do různých dalších potravin – cukrovinky, těstoviny, majonézy aj.
V tomto směru platí podobné doporučení jako v případě masa. Obecně totiž konzumujeme příliš mnoho vajec, nejčastěji v jejich skryté formě jako součást technologicky upravených potravin. Většinou se v rámci pravidel pestrosti a vyváženosti doporučuje jejich konzumace v množství odpovídající přibližně 6-10 vejcím týdně pro dospělého člověka.
Mgr. Martin Jelínek
Vyberte si z našich kurzů
Co říkají o studiu naši absolventi
Ing. Helena Dlouhá
Výživa mě pravděpodobně začala zajímat před 30 lety…vdala jsem se a zajímalo mě, jak vařit. Hledala jsem souvislosti – proč, jak a tak :).
Tehdejší hledání začínalo u brožovaných sešitů – kuchařek Mudr Jonáše, pokračovalo přes různé vegetariánské a makrobiotické kuchařky…procházela jsem různými obdobími, různými zkušenostmi a nacházela zajímavé souvislosti. Mezi naším jídlem a naší myslí. Obojí mě hodně zajímalo.
Nicméně vytvořit ze všech těch nejrůznějších informací od různých autorů jeden vyvážený celek, to není úplně jednoduché. Každý člověk je jiný, to, co platí na jednoho, je pro druhého nemožné, a těch pravd o výživě je tolik, každá jiná… časem to u mě vedlo až k jakési rezignaci. Ale všechno má svůj čas.
Od kamarádky jsem se dozvěděla o Martinovi Jelínkovi. A po nějaké době jsem se zapsala na jeho kurz. Na náhody moc nevěřím, takže děkuji, osude. Protože Martin Jelínek dokázal z těch všech střípků, které jsem v sobě měla, složit celistvý a fungující obraz. Všechno to do sebe zapadalo jako puzzle.
Jsem člověk pochybovačný, než něco přijmu za své, koukám na to z hodně stran a chci vědět proč a jak. Určitě přijdou časem další, nové otázky, ale už vím, v rámci jakých souvislostí na ně budu hledat odpověď. V čem mě kurz výživového poradenství hodně oslovil? V celistvosti pohledu. Nestranil žádné výživářské škole, žádnému autorovi.
Martin Jelínek nikoho neodsuzuje ani nikoho nevynáší do nebes. Používá logiku – jeho logika si však dobře rozumí s věcmi nespočitatelnými a neměřitelnými, prostě všeho je tak akorát… Ze začátku bylo těžké vycítit, jaký osobní výživářský postoj Martin Jelínek vlastně zastává.
Dnes už to myslím tuším – a chápu, proč zůstává náš učitel v některých věcech tak nestranný. Cenné je, pokud si vytvoříme na věc svůj vlastní pohled , neovlivněný názory učitele. Učitel by měl v ideálním případě pouze pomoci držet naše uvažování v jakémsi rámci. V tomto směru jsme tedy měli ideálního učitele…i v jiných směrech 🙂 Díky kurzu jsem zjistila, že rezignace na cokoli nemá v mém životě místo, že mě výživa baví a že s tím chci něco dál dělat. Není to úžasné?
Jarmila Hokrová
zhubneteonline.cz
V době, kdy jsem absolvovala kurz Poradce pro výživu a suplementaci u pana Mgr. Jelínka, jsem měla už za sebou řadu jiných kurzů, specializovaných na výživové poradenství. Už jsem pracovala jako výživový poradce a vedla svou poradnu.
Možná sami víte, že v oblasti výživy přichází řada mnohdy protichůdných informací a názorů a není jednoduché se v nich vyznat. Díky kurzu Poradce pro výživu a suplementaci jsem se naučila tyto informace třídit a správně si vybírat.
Velice mi to pomohlo při práci s klienty a v dalším profesním rozvoji. Moc vám pane Jelínku děkuji.
Ing. Soňa Vybíralová
www.sonavybiralova.cz
Nevěřila bych, že mi bude líto, že jsem již kurz dokončila. Studium se mi velmi líbilo. Dlouhou dobu jsem hledala kvalitní dovzdělání v tomto oboru. Jsem vystudovaný vědec s přesahem do medicíny a velmi jsem potřebovala dopilovat komplexnější přesah do výživy lidského organismu. Kurz dokonce předčil mé očekávání.
Pan magistr Martin Jelínek je odborníkem ve svém oboru a po celou dobu kurzu odpovídal na mé dotazy. Studenti si projdou velmi podrobně komplexním pohledem na výživu, potraviny, jejich vliv na tělo, pohled na diety a nemoci, doplňky stravy.
Navíc pan magistr Jelínek je autorem několika zajímavých knih, je velmi váženou osobou v oblasti výživy, často jej vidíme i jako hosta na problematiku výživy v TV. Kurz ATAC velmi doporučuji a jsem za něj velmi ráda, obohatil mne ve své profesní kariéře.
Navíc i po skončení kurzu jsem s panem magistrem Jelínkem v kontaktu a můžu se na něj obrátit s dotazy, čehož si velmi cením. Jsem za tento kurz velmi ráda a děkuji za vše 🙂
- Další ohlasy absolventů
- Vyberte si z našich kurzů
- Zpět do sekce Vše o studiu
Základy výživy jednoduše pro každého
Z toho důvodu by výživová doporučení měla být snadno použitelná při přípravě každodenní chutné stravy a my si mohli postupně na jejich základě vytvářet celoživotní stravovací návyky.
Správná výživa má nejen zasytit a dodat energii a všechny živiny v potřebném množství, ale také minimalizovat rizika daná naší genetickou dispozicí nebo zátěží životního prostředí. Jak již bylo mnohokrát potvrzeno, správná výživa je důležitá v prevenci tzv.
„civilizačních nemocí“ neboli chronických neinfekčních nemocí, jako jsou srdečně-cévní onemocnění, nádorová onemocnění, cukrovka, osteoporóza, zubní kaz atd.
Základní pomůckou, která nám pomáhá sestavit vyváženou, pestrou a přiměřenou stravu, je potravinová pyramida. Pokud se naučíme s pyramidou pracovat a na základě jejího principu sestavovat veškerá denní jídla, získáme základní doporučení k pestrosti a přiměřenosti naší výživy.
Potravinová pyramida pro děti byla vytvořena v roce 2014 pro potřeby projektu „Pokusné ověřování účinnosti programu zaměřeného na změny v pohybovém a výživovém režimu žáků základních škol“, zkráceně Pohyb a výživa. [1].
Ačkoli pyramida byla vytvořena pro děti mladšího školního věku, velmi se osvědčila také ve výživové edukaci dospělých. S touto pyramidou se dále pracuje v projektu „Zdravá školní jídelna“ (viz článek Školní stravování).
Obrázek 1. Potravinová pyramida. Jídlo by se mělo skládat ze všech pater pyramidy. Nezapomeňte, že vrchol pyramidy jídlo jen dochucuje!
Potravinová pyramida znázorňuje skupiny potravin a nápoje, které patří do stravy každý den. Ukazuje, v jakém poměru a množství by se měly v celodenní stravě vyskytovat potraviny z jednotlivých potravinových skupin a nezapomíná na nápoje.
Jde o jednoduché výživové doporučení, které říká, že pro dobře složenou stravu platí, že hlavní jídla – snídaně, oběd a večeře jsou složena ze všech pater pyramidy. U dětí toto platí i pro přesnídávky a svačiny. Celá pyramida znázorňuje přiměřený příjem živin za jeden den.
Při pestré stravě sestavené dle pyramidy výživy nehrozí nedostatek ani nadbytek sacharidů, tuků, bílkovin, vitaminů, minerálních látek či jiných živin.
Potravinová pyramida se skládá ze sedmi skupin: jedné skupiny nápojů a šesti skupin potravin. Porce jsou znázorněny jako kostky, ze kterých je pyramida sestavena. Doporučované počty porcí jsou v pyramidě znázorněny na jejím pravém boku (např. pyramida doporučuje denně vypít 7 porcí tekutin a sníst 5 porcí zeleniny a ovoce).
Velikost jedné porce přirovnáváme k sevřené pěsti strávníka (porcí je např. menší jablko) nebo rozevřené dlani (např. krajíc chleba). Každý člověk je jinak velký, každý má jinak velkou ruku. V době růstu se ruka postupně zvětšuje stejně jako potřeba energie a živin. Samotný žaludek má objem přibližně tak velký, jako je objem spojených rukou.
Po jejich rozevření si můžeme představit, jakým objemem stravy se může náš žaludek přiměřeně naplnit.
Obrázek 2. Jedna kostička pyramidy = jedna porce. Jedna porce = jedna pěst, hrst či dlaň.
Potravinová pyramida má pět pater
První patro (základna): nesladké nápoje
Základnu pyramidy tvoří nápoje, které mají být co nejméně sladké. Základem pitného režimu je voda, proto se samostatně objevuje ve třech kostkách (vůbec není na škodu, pokud voda tvoří celý pitný režim, tedy v pyramidě obsadí všech 7 kostek).
Do vody lze přidat, a tím ji ozdobit a ochutit, kousky oloupaného citrusového ovoce (citrón, pomeranč, mandarinku, limetku, grep), kolečka okurky, byliny jako mátu, meduňku, dobromysl (vždy dobře omyté pod tekoucí vodou).
Pro zpestření lze do vody přidat několik drobných jahod, malin či jiného ovoce. Vedle vody jsou vhodnými nápoji neslazené čaje, zeleninové šťávy nebo ředěné džusy. V naší pyramidě najdeme mezi nápoji také mléko a mléčné nápoje.
Doporučené množství nápojů dle pyramidy je 7 porcí za den. Velikost porce odpovídá velikosti vlastní pěsti.
Velké množství cukru mohou obsahovat nejen slazené nápoje, ale také ovocné nápoje, např. při vypití 1 litru 100% pomerančového džusu (vyrobeného z 9 větších pomerančů) přijmeme 28 kostek cukru.
Tělu je jedno, jestli cukr pochází z ovoce nebo z cukřenky – pro tělo je to vždy cukr.
Pokud si občas dopřejete slazené nápoje (limonády, minerální vody), vybírejte ty, které obsahují cukr jen do 5 g na 100 ml a co nejméně konzervantů, barviv a sladidel.
Druhé patro: obiloviny, pečivo, těstoviny apod
V druhém patře pyramidy jsou znázorněny obiloviny, pekařské výrobky, těstoviny a další výrobky, které jsou v naší stravě podstatným zdrojem energie pro svůj vysoký obsah sacharidů. Tělu dodávají také vitaminy skupiny B, vlákninu a minerální látky.
Do této skupiny patří různé druhy příloh, jako jsou těstoviny, rýže, bulgur, pohanka, ale také kukuřice, jáhly, různé druhy vloček, krup, krupek, chléb, pečivo a další pekařské výrobky z různých druhů mouky.
Při výběru je nutné dbát na pestrost, různorodost a je vhodné zařazovat i takové potraviny, které obsahují více obalových vrstev zrna – celozrnné potraviny.
Rýže, kukuřice, jáhly, pohanka, amarant (laskavec), quinoa (merlík čilský) patří mezi přirozeně bezlepkové potraviny a nahrazují v jídelníčku ostatní obiloviny u těch, kteří trpí celiakií a musí dodržovat bezlepkovou dietu. V bezlepkové dietě se také více uplatňují jako příloha brambory.
Stále ale platí, že zdraví lidé se potravin obsahujících lepek obávat nemusí. Doporučených porcí z této skupiny je šest, ale pro dospělé strávníky s nízkou pohybovou aktivitou může být porcí méně. Jedna porce je pro dětského, ale i dospělého strávníka velká přibližně jako jeho sevřená pěst, případně jako rozevřená dlaň včetně prstů.
Zkuste co nejčastěji zaměnit výrobky z bílé mouky za ty celozrnné. Ty jsou v obchodě označeny slovem celozrnný. Pozor na tmavé pečivo, které klame barvou, ale celozrnné být nemusí. Celozrnné a pro zdraví velmi prospěšné jsou také ovesné vločky nebo ječné kroupy.
Třetí patro: zelenina a ovoce
Třetí patro pyramidy tvoří zelenina a ovoce, které jsou důležitým zdrojem vody, vlákniny, vitaminu C, minerálních látek (draslíku, hořčíku, vápníku) a dalších bioaktivních látek, které mohou hrát významnou roli v prevenci nemocí.
Cenné jsou nejen čerstvé druhy zeleniny a ovoce, ale i tepelně zpracované. Využitelnost některých látek se zpracováním může zvyšovat. Některé druhy se bez tepelné úpravy nekonzumují, např. brambory, fazolové lusky, dýně. Za vhodné lze považovat tzv.
smoothie (rozmixované ovoce či zelenina), které oproti džusům obsahuje také dužinu a tím přirozené množství vlákniny. Do tohoto patra tradičně v ČR řadíme také brambory.
I když brambory jsou nejčastěji konzumovány jako příloha, obsahují na rozdíl od ostatních příloh značné procento vody a jsou zdrojem vitaminu C.
Doporučená konzumace ze skupiny zelenina a ovoce je 5 porcí velikosti vlastní pěsti. Mělo by platit, že zelenina a ovoce je součástí každého podávaného jídla. A její množství by mělo odpovídat velikosti pěsti strávníka, a to u všech denních jídel. Pokud jsou součástí jídla brambory, je i tak vhodné doplnit denní jídlo zeleninou či ovocem.
U dospělých je možné zvýšit počet porcí zeleniny a ovoce na úkor příloh. Zároveň není úplně nutné dodržovat poměr tři porce zeleniny a dvě porce ovoce.
Pokud je například součástí jídelníčku daného dne pouze zelenina v 5 porcích, není již nutné doplňovat ovoce.
U dětí dáváme přednost jejich chuti, některé děti mají raději ovoce a se zeleninou se seznamují pomaleji, jiné to mají naopak. Důležité je denně zkonzumovat 5 porcí ze skupiny zelenina a ovoce.
Zelenina a ovoce se na rozdíl od ostatních skupin potravin pyšní širokou škálou chutí a barev. Právě barevnosti je potřeba využít. Oněch 5 doporučovaných porcí zeleniny nebo ovoce by se měly barevně odlišovat. Inspirací nám mohou být barvy duhy.
Čtvrté patro: bílkoviny a další živiny
Ve čtvrtém patře se nacházejí významné zdroje bílkovin: mléčné výrobky, vejce, libové maso, ryby, luštěniny a výrobky z nich, ořechy a olejnatá semena.
Toto patro je zdrojem i dalších důležitých živin: zdraví prospěšných tuků, sacharidů, vlákniny, vitaminu A, D, E, vitaminů skupiny B, vápníku, hořčíku, fosforu, železa, jódu, zinku a selenu. Najdeme zde potraviny jak rostlinného, tak živočišného původu.
Některé jsou pro nás významné z hlediska zdrojů vápníku (mléčné výrobky), jiné pro svůj obsah železa (maso, vejce), jiné pro svůj obsah zdraví prospěšných tuků (tučné ryby, ořechy, olejnatá semena) atd.
Pro zabezpečení veškerých potřebných živin z tohoto patra je vhodné sestavovat stravu ze všech čtyř uvedených kostek (kostka sýrů, kostka jogurtů a tvarohů, kostka masa, ryb a vajec, kostka luštěnin, ořechů a olejnatých semen).
Doporučená konzumace z této skupiny jsou 4 porce. Porce mléčných výrobků, tvarohů, mléčných krémů a kaší, vajec a vařených luštěnin odpovídá pěsti strávníka.
Porce sýrů či tvarohových pomazánek by měla pokrýt rozevřenou dlaň, tedy porci pečiva, se kterou je konzumována. Jako samotná dlaň (bez prstů) je objemná porce tepelně upraveného masa.
Nejmenší porce je stanovena pro ořechy a olejnatá semena – zde je doporučení malá hrst v dlani (cca 1 polévková lžíce).
Mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem vápníku. Ten má v lidském těle velký význam pro zdraví kostí a zubů, je nezbytný pro činnost srdce, svalů a přenos nervových vzruchů. Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, kterou v ČR trpí každá třetí žena a každý pátý muž ve věku nad 50 let.
Na sílu kostí má vliv kromě vápníku dostatečný pohyb a vitamin D, K2. Vitamin D získáváme přiměřeným sluněním, tučnými rybami a v zimních měsících doplňky stravy. Vitamin K2 je například v kysaném zelí. Vybírejte polotučné mléčné výrobky nejlépe neochucené.
V případě sýrů ty, které nejsou příliš slané.
Páté patro (vrchol): ochucovadla
Ve vrcholu pyramidy jsou umístěny potraviny, které jídlo ochucují a bez nichž by mnohé pokrmy ztrácely chutnost. Patří sem různé druhy cukrů, medu nebo sirupy, kuchyňská sůl, různé druhy olejů, máslo, smetana a sádlo. Můžeme sem zařadit také kakao a čerstvé i sušené byliny nebo koření.
Pro tyto potraviny již není stanovena doporučená porce, kterou by bylo možno přirovnat k pěsti či dlani strávníka. Jsou potřebnou součástí pokrmů, ale mají svoji míru. Pro příjem soli a cukru platí, čím méně tím lépe. V případě tuků jde spíše o kvalitu.
V naší stravě by měly převažovat kvalitní rostlinné oleje, proto pro přípravu pokrmů upřednostňujte řepkový a olivový olej.
Obrázek 3. Potraviny z vrcholu pyramidy. Kolečko tuků znázorňuje, že minimálně dvě třetiny přijatých tuků by měly tvořit nenasycené tuky, maximálně třetinu nasycené tuky.
Zákeřné kostky
V potravinové pyramidě nenajdeme potraviny a nápoje, jako jsou limonády, sladkosti, hranolky, uzeniny, chipsy atd. Uvedené potraviny jsou bohatým zdrojem energie, ale mají nízkou výživovou hodnotu.
Ve větším množství mohou ze stravy vytěsňovat zdroje důležitých živin (zeleninu, ovoce, obiloviny, mléčné výrobky) a dodávat tělu nadbytečné množství energie ve formě cukru a nevhodných tuků. Pro tyto potraviny a nápoje byla vedle pyramidy vytvořena tzv. „zákeřná kostka“.
Do zákeřných kostek řadíme také potraviny, které obsahují mnoho soli, přídatných látek jako stabilizátory, konzervanty, umělá barviva, aromata, sladidla apod. Denní tolerované množství potravin a nápojů z této skupiny je jedna porce velikosti vlastní pěsti.
Obrázek 4. Pyramida s přemírou „zákeřných kostek“
Shrnutí
Výživové doporučení formou potravinové pyramidy zdůrazňuje pestrost a přiměřenost ve výživě. Umožňuje, aby si každý sestavoval jídelníček dle své chuti a všichni souhlasili s tím, že zdravá strava a výborná chuť nejsou v rozporu, ale jdou ruku v ruce.
- Vaše strava by měla být pestrá, porce jídel přiměřené a složené z nutričně hodnotných potravin.
- Jezte více rostlinných než živočišných potravin. Zeleninu (případně ovoce) si dopřejte ke každému dennímu jídlu.
- Upřednostňujte celozrnné obiloviny a výrobky z nich.
- Jezte a pijte co nejméně potraviny a nápoje, které obsahují cukry tzn., že mají sladkou chuť. Výjimkou je čerstvé ovoce. Čtěte informace na etiketách, výrobky porovnávejte a vybírejte ty, které obsahují co nejméně cukrů.
- Solte střídmě a pokrmy ochucujte spíše bylinami, česnekem či jednodruhovým kořením.
- Z tuků by měly převládat rostlinné, nejlépe formou řepkového a olivového oleje. Ale potravinám, které obsahují kokosový, palmojádrový či palmový tuk se spíše vyhýbejte. Čtěte pozorně etikety a vybírejte mezi podobnými výrobky ty, které obsahují méně nasycených mastných kyselin.
- Alespoň jednou týdně si dopřejte tučnou mořskou rybu.
- Základem pitného režimu je obyčejná voda.
- Jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky, uzeniny, slazené nápoje, instantní potraviny a podobně. Vybírejte takové, které obsahují co nejmenší počet aditivních (přídatných) látek.
- Nezapomínejte na každodenní dostatečně intenzivní pohyb.
Související odkazy
PHARMA NEWS – odborný časopis
ACH TO TRÁVENÍ…
Již poněkolikáté se budeme v našem časopisu věnovat „zázračným“ potravinám a doplňkům stravy z nich vyráběných. Tentokrát půjde o takzvané zelené potraviny (green foods), které představují další z hitů moderní péče o vlastní zdraví. A jako vždy nás čeká ponor do zacuchaného klubka pravd, polopravd, lží a přemrštěné reklamy, z něhož lze jen těžko vyplést jednoznačný verdikt.
Termínem zelené potraviny se v tomto ohledu samozřejmě nerozumí všechny ty, které oplývají zelenou barvou. Tento název se vžil, či snad byl vytvořen, pro specifickou skupinu rostlinných zdrojů, do které se v současnosti řadí zejména: mladý ječmen, Chlorella (sladkovodní řasa) a Spirulina (sinice) – a samozřejmě produkty z nich vyráběné a propagované jako unikátní doplňky stravy.
SUPERPOTRAVINY
Mladý ječmen, chlorella i spirulina byly zařazeny na seznam tzv. superpotravin – tedy potravin, které se vyznačují výjimečnými výživovými vlastnostmi a obsahující biologicky aktivní látky, které příznivě ovlivňují lidské zdraví.
Nezbývá tedy než se na tyto tři „superpotraviny“ podívat poněkud blíže a zjistit, proč jsou údajně pro naše zdraví tak skvělé.MLADÝ JEČMENVe formě doplňku stravy má podobu zeleného prášku, který se rozmíchává ve vodě (event. džusu, apod.) a následně pije.
Samotný postup výroby prášku se samozřejmě může lišit v závislosti na výrobci, protože, jak již jsme si zvykli, má každý z výrobců svůj „vlastní a unikátní“ způsob výroby.
V základě se však buď z mladé ječmenné trávy lisuje šťáva, která se následně vysušuje, nebo se mladý ječmen suší přímo a následně dále zpracovává.
PROSPĚŠNÉ LÁTKY
Vitamíny B, C, E, H, K, cholin, betakaroten – kdo by se domníval, že mladý ječmen nenabízí víc, pletl by se. Krom toho se honosí obsahem až sedmdesáti minerálů a stopových prvků.
Namátkou můžeme zmínit vápník, hořčík, železo, zinek, fosfor, draslík, mangan, měď, křemík, chrom, stříbro, či bór. Dále nám nabízí řadu aminokyselin, nukleových kyselin, nenasycených mastných kyselin a další.
O obsahu chlorofylu, kterému se budeme později věnovat v samostatném odstavci ani nemluvě.
CO SLIBUJE PRO ZDRAVÍ
Pokud zohledníme i propagaci produktů z mladého ječmene, rozhodně nemůžeme být zklamáni.
K výčtu řady pozitivních účinků se řadí například: Antioxidační působení, upravuje pH vnitřního prostředí, podporuje trávení, urychluje regeneraci tkání, normalizuje hladinu krevních cukrů a cholesterolu, zlepšuje koncentraci, pomáhá při nespavosti, zácpě, anémii, kožních problémech, dýchacích obtížích, napomáhá snižovat nadváhu, a to údajně není zdaleka všechno.
Považte, že též zlepšuje stav paradontózy, potlačuje růst rakovinotvorných buněk, eliminuje nepříjemné tělesné pachy (!!!), čistí pleť či pomáhá s léčbou neplodnosti. A to podle běžnému spotřebiteli dostupných informací není zdaleka vše. Čím na tyto „supervlastnosti“ asi může odpovědět další ze zástupců zelených potravin?
CHLORELLA
Ječmen zná u nás asi každý, název Chlorella však připomíná spíš nebezpečné onemocnění nebo čisticí prostředek. Jedná se ovšem naštěstí o rod jednobuněčných sladkovodních řas, popsaných poprvé roku 1890 holandským mikrobiologem M.W. Beijernickem.
Tato drobná řasa obsahuje v porovnání s ostatními rostlinami velmi vysoké množství chlorofylu. Pro přípravu doplňků stravy se využívají Chlorella pyrenoidosa a Chlorella vulgaris, které se ve velkém množství pěstují například ve sladkovodních nádržích v Japonsku a na Taiwanu.
Ve finální podobě se na trh dostává nejčastěji ve formě tablet nebo tekutých výtažků.
PROSPĚŠNÉ LÁTKY
I u Chlorelly nacházíme dle dostupných zdrojů širokou škálu vitamínů. Krom vitamínu C, E, a betakarotenu jde zejména o vitamíny supiny B, jmenovitě B1, B3, B5, B6, a B9 (kyselina listová). Vyzdvihován je až 60% podíl bílkovin, včetně zastoupení všech osmi esenciálních aminokyselin a deseti aminokyselin neesenciálních.
Nechybí ani obligátní výčet minerálů a stopových prvků: kupříkladu vápník, železo, chrom, či hořčík. Samozřejmě ještě nejsme u konce našeho výčtu. Chlorella se může pochlubit i obsahem takzvaného CGF (Chlorella Growth Factor) – definovaného coby unikátní růstový faktor, který zvyšuje rychlost růstu a celkovou kvalitu střevní a vaginální mikroflóry.
A opomenout nelze ani Chlorellin – látku označovanou za významné přírodní antibiotikum, nepoškozující střevní mikroflóru.
CO SLIBUJE PRO ZDRAVÍ
Prevence rakoviny je často diskutovaným tématem. Jako u řady dalších produktů i u Chlorelly je preventivní působení často zmiňováno. Ačkoliv je toto působení možné, nebylo nikdy prokázáno a cílené propagování tohoto účinku může být označeno za klamavou reklamu.
To však rozhodně neznamená, že by Chlorella neměla podle dostupných informací co nabídnout: Zásadotvorné působení stabilizující překyselení organismu, detoxikační účinky, podporu léčby nejrůznějších infekčních onemocnění, minimalizace krvácivosti dásní, snížení tvorby zubního kazu, podporu imunitního systému, zlepšuje údajně myšlení a paměť, zažívání, stav střevní mikroflóry, má antioxidační účinky, upravuje hladinu cholesterolu, ba dokonce zvyšuje sexuální výkonnost, omlazuje, regeneruje, snižuje potřebu spánku a další.
SPIRULINA
Rod Spirulina je definován jako „vzplývavé vláknité sinice s cylindrickými buňkami, jejichž vlákna jsou stočena v levotočivou šroubovici.
Ačkoliv řekne -li se sinice, evokuje to u většiny z nás v období léta pocit, že voda není vhodná ke koupání, pokud si člověk nechce zadělat na zdravotní problémy, zde je naopak zřejmé, že budeme hovořit o „supersinici“, která naopak utuží naše zdraví a podpoří funkce našeho organismu.
Spirulina se originálně vyskytuje zejména v subtropických a tropických jezerech s vysokým pH a koncentracemi uhličitanů a hydrogenuhličitanů. A samozřejmě – je také v Asii či USA pěstována pro další zpracování. To je svým způsobem daleko jednodušší než například u Chlorelly (viz. níže).
PROSPĚŠNÉ LÁTKY A VLIV NA ZDRAVÍ
Nemusíme již příliš rozvádět, neboť by šlo do značné míry o opakování téměř stejných informací jako u Chlorelly a částečně i mladého ječmene. Takže tentokrát pouze zkratkovitě: Vysoký obsah bílkovin, osm esenciálních aminokyselin, železo, vápník, draslík, hořčík, zinek, selen, chrom, lithium, mangan. Enzymy, chlorofyl.
Vitamíny: C, D, A, E, K, B1, B3, B6, B9, karoteny.
Vliv užívání na lidské zdraví opět zahrnuje bohatý výčet: Podpora imunity, snižování hladiny cholesterolu, podpora při hypofunkci štítné žlázy, boj s obezitou, antioxidační působení, snižování krevního tlaky při hypertenzi, podpora léčby diabetu, artritidy, srdečních onemocnění, infekcí, mírnění alergických reakcí, snižování stresu, a další.
S jistotou lze říci, že zelené potraviny obsahují řadu zdraví prospěšných látek. Otázkou, ke které se nyní dostáváme, je však zejména kvalita dostupných produktů, náročnost technologického zpracování a potažmo schopnost lidského organismu těžit z těchto produktů potřebné a zdraví prospěšné látky.
K tomuto tématu se nutně pojí i masivní propagace a reklamní nadsázky či přímo dezinformace, které často vedou na jedné straně k ohromení a vysokému očekávání a na straně druhé k jisté skepsi k celému kolotoči okolo „zázračných“ doplňků stravy. Ještě před tím si dovolíme malou odbočku, která se však rozhodně od tohoto tématu neodchyluje, a tou je výše již několikrát zmiňovaný chlorofyl.
CHLOROFYL? K ČEMU MI BUDE?
Zatímco o vitamínech a minerálních látkách a jejich zdravotní prospěšnosti panuje obecné povědomí, řadu lidí zaskočí proklamovaný vysoký obsah chlorofylu. Je nám vůbec k něčemu? Copak jsme rostliny? Chlorofyl je přitom v lékařství celkem tradiční látka.
Například při problémech ústní dutiny, k osvěžení dechu, ale také při kožních problémech (například i ošetřování okolí bércových vředů), k ošetřování drobných ran, apod. Tedy jak vidno, slouží úspěšně k zevnímu použití. Zde si dovolíme citovat část rozhovoru MUDr. Kateřiny Cajthamlové o zelených potravinách na stránkách českého rozhlasu: ….
„Bohužel, jakmile tuhletu věc se všemi enzymy, které bohužel tedy po průchodu žaludkem ztrácejí svoji funkci, jakmile ji používáme vnitřně, tak dochází k tomu, že vlastně jíme něco podobného jako kdybychom jedli třeba zelí, nebo kdybychom jedli jiné rostliny, které ten chlorofyl ve svých buněčných stěnách obsahuji.
To znamená, máme vlastně totéž, jenomže bohužel zelený ječmen i chlorela předtím, než je dostanou konzumenti v té formě prášků, tak jsou vysušeny, a je to vlastně určitá forma koncentrátu, která už bohužel část těch antioxidačních vlastností ztrácí.
Což samo o sobě nikterak nesnižuje možnou hodnotu zelených potravin, ale velmi trefně zmiňuje tradiční trn v patě trhu s doplňky stravy, a tím je kvalita produktů a těžké komplikace s volbou zodpovědného výrobce. Naprostou ukázkovým příkladem je situace ohledně zpracování Chlorelly:
DEZINTEGRACE CHLORELLY
Představa, že z křišťálově čistého jezera dobudeme maličkou Chlorellu a je hotovo, je pravdě daleko. Jako taková, v prosté sušené formě je pro lidský organismus tato řasa zcela nestravitelná. Fibrózní celulózu, chránící její jádro, zkrátka nemá šanci naše tělo rozložit (oproti Spirulině, kterou můžeme spotřebovat prakticky přímo) Z toho vyplývá řada ne vždy lichotivých faktů: 1.
Technologický postup zpracování Chlorelly, která nám má být následně užitečná, musí zahrnovat tzv. proces dezintegrace. Jde o speciální technologii, vyžadující náležité vybavení, kdy se při vysokém tlaku (až 600 atmosfér) srážejí buňky Chlorelly a dochází k rozrušení zmíněné celulózy. 2.
Dezintegrovaná Chlorella je vhodná k použití, ale proces sušení teď poškodí a znehodnotí spoustu účinných látek. Kontakt v sypké formě se vzduchem zcela logicky Chlorellu zbavenou zmíněné nestravitelné ochrany opět do značné míry znehodnocuje. Tento fakt zohledňuje např. forma želatinové kapsle, která se jeví jako poměrně logická ochrana. Lisování (a zejm.
zapékání) tablet, také není považováno za příliš vhodné. 3. Dezintegrace neznamená rozemletí, jak se spotřebitel mnohdy může dozvědět.
4. Spotřebitel nemá prakticky šanci zjistit, jestli se výrobce náležitou dezintegrací Chlorelly vůbec zabýval. Obdobně je tomu s podmínkami pěstování a čistotou výchozího i finálního produktu.
ZISK NEBOLI PENÍZE VLÁDNOU
Máme-li na jedné straně výrobce, který dbá na kvalitu a užitečnost svých produktů, investuje do technologií zpracování atd.
, můžeme si být jisti, že současně se odněkud vynoří tři jiní výrobci, kteří sice přiloží značný díl paliva pod reklamní ohně, ale produkt, který dopraví na trh, bude minimálně nesprávně zpracován, průměrný, či prakticky bez jakéhokoliv přínosu pro konzumenta.
Snaha vydělat co nejvíce a vložit co nejméně je zkrátka nezvratitelnou pravdou současnosti. Ani legislativa si s touto problematikou neví dlouhodobě rady a běžný spotřebitel nemá prakticky šanci.
Nejrůznějších certifikátů, zaručujících kvalitu výrobku je sice přehršel, obaly jimi často jen svítí, ale co ve skutečnosti znamenají, je často k nerozluštění. Ideální je samozřejmě osobní zkušenost, investice ovšem nebývá zrovna nejmenší a komentáře spotřebitelů například v prostředí internetu jsou hustě prošpikovány „skvělými zkušenostmi“ přispěvatelů, kteří ve skutečnosti produkt distribuují a vytvářejí mu reklamu.
VERDIKT ZÁVĚREM
Zelené potraviny obsahují pestrou řadu prospěšných látek a je bez diskuze, že mohou velmi účinně podporovat lidské zdraví.
Jako u celé řady produktů ze skupiny doplňků stravy je však i jejich propagace často nadsazená a obsahuje polopravdivé či lživé informace ve snaze učinit produkt ziskovějším.
Technologické zpracování výchozích surovin vyžaduje zkušenost, náležité vybavení a specifické postupy tak, aby kvalita výsledného produktu byla na přijatelné úrovni – obsah prospěšných látek zůstal zachován v co nejvyšší míře a v takové formě, kterou lidský organismus dokáže využít.
Bohužel, rozlišení mezi kvalitním produktem a produktem prakticky neúčinným je pro spotřebitele obtížné, Zahájení užívání těchto doplňků stravy je vhodné konzultovat s lékařem, zejména pro možné nežádoucí účinky při současném užívání některých léků či průběhu některých onemocnění.
Rudolf Hála
Zdroje: http://www.rozhlas.cz/strednicechy/hubnetezdrave/_ zprava/zelene-potraviny-a-jejich-vliv- -na-organizmus–1137770 http://www.celostnimedicina.cz/chlorella-versus- spirulina.htm http://www.syrova-strava.cz/zelene-potraviny/ http://www.qelife.cz/news/proces-dezintegrace- jak-probiha-/ www.wikipedia.cz http://pilna.blog.idnes.cz/c/320470/Nekteri- -prodejci-chlorelly-nam-lzou.html