Rubrika: Krátké články, Zdraví
Zní to jako pohádka: po každém jídle budete sytí, a přesto půjdou nenáviděná kila dolů. Žádný div, že se volumetrika stala hitem všech, kdo bojují s nadváhou a představa odříkání si jídla je pro ně hotovou noční můrou. Kouzlo tohoto dietního plánu tkví v jeho logičnosti a jednoduchosti.
Zdravé potraviny pro štíhlou linii
Takové množství pufovaných chlebíčků kaloricky odpovídá zhruba jednomu krajíci klasického chleba
Už žádné miniporce Ten pocit beznaděje zná nejspíš každý, kdo někdy držel dietu: ve snaze co nejrychleji zhubnout se porce jídla smrsknou na miniporcičku na talíři téměř neviditelnou a mozek celý den ovládá jediná myšlenka: „Mám hlad!“.
Vytrvalejší jedinci to vydrží týden či dokonce dva, ti méně odolní vzdávají svůj boj po třech dnech nájezdem na ledničku.
Odborníci tvrdí, že hubnutí začíná v hlavě a právě tato idea je iniciátorkou a zároveň jednou z důležitých součástí principu volumetrického výživového plánu.
V posledních několika desetiletích se obyvatelé vyspělých zemí výrazně zakulacují. Nejvýznamnějším důvodem jsou, kromě téměř nulového pohybu, stále se zvětšující porce jídel – oproti 50.
letům minulého století se zvětšily o 100 a někde dokonce o 140 procent! Proto jsou pro hubnoucí jedlíky malé porce doslova za trest a jsou hlavní příčinou ztroskotání každého dalšího hubnutí.
Volumetrika si však s tímto problémem dokáže elegantně poradit.
Jak to funguje? Je to jednoduché – na talíři máte spoustu jídla, které vás zasytí, vůbec nemáte pocit, že držíte dietu, a vaše hmotnost se snižuje. Tajemství totiž tkví ve skladbě pokrmu. „Volumetrika je nutriční přístup, který zohledňuje denzitu, neboli hustotu potravin.
Jedná se o to, že každá potravina má svoji hustotu a z té vyplývá i energetická hodnota“, vysvětluje základní princip této metody výživy nutriční terapeutka Sadra Miloševičová, DiS. etDiS. Výraz hustota látek je zřejmě všem povědomý z hodin fyziky, ale žádný strach, fyzikální tabulky k volumetrice nejsou zapotřebí.
Trochu počítání a selského rozumu však ano.
Různé druhy pufovaných chlebíčků
„V praxi to vypadá tak, že čím nižší kalorická hustota, tím méně energie daná potravina obsahuje.
Do jídelníčku se tedy zařazují nízkokalorické potraviny, protože jich můžeme sníst o něco více“, pokračuje ve výkladu nutriční terapeutka a dodává: „Je to přístup, který je hlavně vizuální a pomáhá, aby se hubnoucí necítil hladově. Snadno tak lze vyměnit nezdravé potraviny za zdravější a přitom mít pocit, že nejsem nijak znevýhodněn.“
Nová revoluční metoda? S názvem volumetrika a jejím popisem přišla před pár lety americká nutriční specialistka Barbara Rolls, PhD. a zvláště mezi celebritami začala tato metoda hubnutí zažívat velký boom.
V zásadě se však jedná o přístup, s nímž nutriční terapeuti pracují již dlouhá léta, což potvrzuje i nutriční terapeutka Sandra Miloševičová: „Tento systém výživy je jako součást dietního plánu u nás používán už opravdu dlouho. Já sama ho používám ve větší či menší míře u každého klienta.
Vždy se setkává s nadšením i úspěchy při hubnutí – a to jsou klíčové atributy pro motivaci ke shazování kil. Psychologický efekt plného talíře hraje velkou roli.“
Sladké verze pufovaného pečiva
Dejte si do nosu Podle volumetriky je tedy důležitá hustota a objem jídla – díky němu je talíř plný. Je přece rozdíl dát si malý hamburger nebo plnou mísu zeleninového salátu.
Zjednodušeně se lze řídit logickým srovnáním: jeden gram bílkovin má 17 kJ, přičemž stejná hodnota platí i pro sacharidy, zatímco gram tuku má úctyhodných 38 kJ. Je tedy jasné, že vhodnější je dát si syrovou zeleninu místo stejného množství dušené či zapečené a čerstvé ovoce místo kompotovaného nebo sušeného.
Z bílkovin by mělo být upřednostňováno světlé maso, tj. drůbež a ryby, a mléčné výrobky spíše s nižším obsahem tuku.
Nesmíme ale zapomínat na nutnost poskytnout tělu veškeré důležité živiny, tedy vitaminy, minerální látky i vlákninu obsaženou jak v čerstvé zelenině a ovoci, tak i v cereáliích. Není vhodné na pečivo rezignovat.
Klasické rohlíky a chleba však lze vyměnit za něco lehčího: „Je totiž velký rozdíl, když je na talíři 100 g bílého chleba, nebo 100 g pufovaných chlebíčků – prvního je sotva jeden krajíc, kdežto druhého skoro 10 kusů.
Co do energetické náročnosti je to ale totéž,“ upozorňuje Sandra Miloševičová.
Křehký chléb knäckebrot
Pufovaných chlebíčků je na trhu velké množství (z rýže, pšenice, žita, pohanky, sóji), s různou chutí, od různých výrobců. Vhodným druhem pečiva je i tak zvaný knäckebrot, trvanlivý křehký chléb.
RACIO Celozrnné chlebíčky multigrain 130 g jsou například kvůli svému složení bohatší na vlákninu, zatímco RACIO Silouette špaldové jsou díky špaldě, kterou obsahují a jež má více obohacujících látek a dokáže posilovat imunitní systém, ceněny mimo jiné i pro svou příjemnou oříškovou chuť.
Ani mlsání totiž není úplně zapovězeno: hubnoucí si v rámci svačiny bez výčitek, a dokonce coby součást dietního plánu, může klidně dát třeba půl balíčku Raciolek Jablko a skořice. Pufované produkty jsou tak díky svému velkému objemu, ale nízké hustotě výtečnou potravinou nahrazující čerstvé pečivo.
Dieta pro každého Volumetrika je rozhodně výtečnou metodou pro jedlíky obřích porcí. „Je to vhodný výživový přístup pro všechny, kdo chtějí začít jíst zdravěji nebo zhubnout několik kil.
Může to být cesta pouze dočasná, lze ji však používat i jako vhodnou pomůcku dlouhodobě,“ říká Sandra Miloševičová. Ale jako u všeho, i zde platí: nic se nemá přehánět. „Při nesprávném nastavení by mohlo docházet ke zhoršení zdravotního stavu, hrozit může např.
podvýživa, karence určitých nutrientů apod. Záleží také na zdravotním stavu hubnoucího, na jeho chronických onemocněních, případně nutnosti dodržování jiné diety z důvodu nějaké choroby,“ upozorňuje nutriční terapeutka.
I přes zdánlivou jednoduchost principu volumetriky se, stejně jako u všech ostatních diet, vyplatí konzultace s odborníkem na výživu, který obvykle kromě rady s jídelníčkem doporučí výraznější příjem neslazených tekutin.
- Hubnutí s tímto novým hitem dietářů je nesporně snadnější a příjemnější, samozřejmě však není samospasitelné – pravidelný pohyb a změna životního stylu může úspěšné ubývání na váze jen zefektivnit.
- TIP
- Pro představu, jak může vypadat „volumetrická skladba stravy“ na jeden den, připravila nutriční terapeutka Sandra Miloševičová ukázkový jídelníček pro ženu s nadváhou, středního věku a lehké fyzické zátěže:
- Denní jídelníček
- Snídaně – ovesná kaše (55 g vloček, 2 lžíce sójového sušeného mléka, 1 kávová lžička medu, voda), kiwi, jablko (celkem 120 g), skořice, zelený čaj
- Svačina – půl balení Raciolek pomeranč-čokoláda, bylinný čaj
- Oběd – losos (200 g v syrovém stavu) na bylinkách, brambor ve slupce (100 g), ledový salát (150 g), neperlivá voda
- Svačina – Racio Chlebíčky rýžové (50 g) s žervé (40 g), rajče (100 g), obilná káva se sójovým mlékem
- Večeře – polévka z červené čočky (330 ml), Racio Knäckebrot s vlákninou (60g), meduňkový čaj
- TEXT: REDAKCE FOTO: ARCHIV
Jak zhubnout do Vánoc bez hladovění: Za 7 dní až 2 kila dolů!
Chcete mít o Vánocích přímo okouzlující postavu a vypadat naprosto úžasně? Nic není nemožné, všechno jde! Musíte ale zvolit správný postup. Jinak vaše snaha o zhubnutí nebude mít vámi očekávaný efekt a shozené kilogramy se zase vrátí zpět. Marně přemýšlíte, jak na to? Nemusíte, čtěte dál a vše potřebné se dozvíte.
Jídelníček je základ každého hubnutí a právě na ten se zaměříme nejvíce. Když ho podpoříte vhodným pohybem, tuky se budou rozpouštět sami od sebe.
Trápí vás neforemná pneumatika kolem pasu nebo příliš zaoblené boky? Máte sklony přibírat? Na hubnutí nikdy není pozdě a pořád můžete zazářit na vánoční párty.
Když stihnete zhubnout ještě do Vánoc, bez nejmenších výčitek svědomí si dopřejete oblíbené cukroví, dobré jídlo a Vánoce si konečně užijete. Koneckonců také s nadcházejícím Novým rokem přichází další nová předsevzetí… Pojďte tedy spálit tuky snadno, rychle, bez hladu a s dobrou náladou!
Základem hubnutí je zdravý jídelníček / foto: pixabay.com
Nastartujte redukční režim
Ne nadarmo se říká, že za úspěšným zhubnutím stojí mimo jiné i vaše psychika. Proto je pevné rozhodnutí a stanovení cíle, kterého chcete dosáhnout, důležitá priorita.
Podle toho se bude odvíjet i celý váš redukční režim. Zhubnout pár špeků na břiše bude určitě jednodušší, než se zbavit desítek kilogramů nadváhy.
Avšak v každém případě i hubnutí před Vánoci můžete pojmout jako cestu k trvalému zdravějšímu způsobu života.
Chci zhubnout >>
Cesta k dokonalé postavě je jen jedna. Aby hubnutí opravdu fungovalo, musíte vydat více energie, než kolik přijmete. Jak toho dosáhnout? Jednoduše, v jídelníčku se zaměříte na méně kalorické potraviny a pohyb zahrnete jako nedílnou součást každodenního režimu.
Nemusíte si hned kupovat permanentku do fitka, klidně si můžete svoje tělo protáhnout doma v obýváku a nebo si cestou z práce udělat delší procházku na čerstvém vzduchu. S blížícími se vánočními svátky jistě není času nazbyt, ale i přesto neuškodí, když alespoň o víkendu zapomenete na předvánoční shon a vydáte se do přírody.
Věřte, že to bude mnohem užitečnější než dokonale uklizený byt.
Mnoho lidí si pod pojmem hubnutí představuje okamžité razantní omezení jídelníčku, někdy dokonce až totální hladovku.
Jestliže se ale necháte zlákat rychlými dietami, vězte, že sice na pár dnů něco málo zhubnete a na Štědrý den budete přijímat komplimenty ze všech stran, ale v konečném výsledku vám to k ničemu nebude.
Jakmile najedete znovu na obvyklou stravu, ochutnáte cukroví a spoustu dalších dobrot, kilogramy se opět vrátí zpět a pro jistotu přidají také něco navrch.
Po Štědrovečerní večeři si tělo převážnou část přijaté energie uloží do zásob a vy sotva tak dopnete kalhoty. Proto bude mnohem účinnější, když dáte na rady výživových poradců a zvolíte jednu z efektivních metod hubnutí, která vám umožní dopřát si v rozumné míře i vánoční hodování.
TIP: Podívejte se na žebříček nejlépe hodnocených způsobů hubnutí, jejichž podstatou je především vhodně zvolená skladba stravy.
Chci zhubnout >>
Blížící se vánoční svátky jsou jistě skvělou motivací k tomu, abyste nejen zhubli, ale osvojili si také správné stravovací návyky.
Díky nim si dokážete Vánoce nádherně užít. Nebudete se zbytečně přejídat a na návštěvě u příbuzných do sebe cpát jídlo jen proto, že musíte všechno ochutnat.
Těžký žaludek a rozhozené trávení na vánoční náladě rozhodně mnoho nepřidá.
Tomu všemu se můžete jednoduše vyvarovat, když budete dodržovat zásady správného způsobu stravování. Jíst nejméně 5x denně, ovšem malé porce obsahující potraviny plné hodnotných živin.
Tedy bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Při pravidelném stravování nebude mít vaše tělo nejmenší důvod k tomu, aby si přijatou energii ukládalo do tukových zásob. Někteří lidé totiž nemohou zhubnout jen proto, že v podstatě hladoví.
Přes den si neudělají čas na jídlo a večer potom vybílí celou lednici.
Každá porce jídla by měla obsahovat pořádný kopec zeleniny / foto: pixabay.com
Začněte jíst zdravě už dnes
Efektivní hubnoucí jídelníček je postaven zejména na dostatečném příjmu bílkovin, zdravých tuků a omezení sacharidů. Taková vyvážená strava zabrání pocitu hladu, nerozhodí krevní cukr, takže nebudete mít neustálé chutě na sladké.
Rovnou zapomeňte na drastické diety a raději se zaměřte na to, co skutečně jíte. Prohlédněte zásoby v lednici a udělejte pořádnou revizi domácí spíže.
Všechny polotovary a průmyslově zpracované potraviny nekompromisně vyhoďte a vydejte se na nákup základních potravin (zelenina, ovoce, maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky, atd.).
Všechny tyto potraviny jsou pro tělo dobrým zdrojem hodnotných živin, které jsou důležité pro správné fungování celého organismu. Díky nim budete zdravější, silnější a dokážete si udržet optimální váhu natrvalo.
Chci zhubnout >>
Z jídelníčku vyřaďte bílé pečivo, sladkosti, různé tyčinky, limonády, fast food obejděte obloukem a raději si dopřejte opravdu kvalitní jídlo několikrát za den. Nevynechávejte snídani a každou porci na talíři doplňte pořádným kopcem zeleniny.
Po ránu se zaměřte především na potraviny s obsahem komplexních sacharidů, k večeru jejich množství ve stravě snižujte a naopak zvyšte podíl bílkovin.
Jako poslední jídlo dne (po večeři) si dejte proteinový nápoj, čímž podpoříte spalování tuku i během noci.
TIP: Přečtěte si článek Zdravá snídaně při hubnutí: Recepty, které chutnají
Bílkoviny mají přednost před cukry
Zásadní roli při hubnutí hrají bílkoviny neboli proteiny v jídelníčku. Pomohou vám na delší dobu navodit pocit sytosti a podpoří tvorbu svalové hmoty.
Dostatek svalů na těle zajistí správné metabolické pochody, které se podílí právě na hubnutí.
Když navýšíte v jídelníčku potraviny s vyšším obsahem bílkovin a omezíte sacharidy, donutíte vlastní tělo k tomu, aby energii čerpalo primárně z uložených zásob tuku, což se projeví viditelným zhubnutím.
Jakmile ve stravě omezíte příjem sacharidů, vaše tělo se okamžitě přepne na spalování tuků. Nicméně, mozek sacharidy potřebuje, takže žádný organismus se bez nich úplně neobejde. Avšak zdrojem sacharidů nejsou jen cukry v podobě sladkostí, koláčů a čokolád, nebo těstoviny či brambory. Spoustu zdravých sacharidů se nachází v ovoci, zelenině, mase, mléčných a celozrnných produktech. A o ty nám právě jde.
Nadezhda Borzenko o živinách v jídelníčku uvádí: “Sacharidy poskytují méně energie na gram (17 kJ) než tuky (~ 38,5 kJ), a proto jsou méně energeticky husté. Zároveň potraviny obsahující převážně sacharidy se mohou výrazně lišit ve své energetické hustotě.
Například ovoce a zelenina obsahují sacharidy ve formě vlákniny, která na sebe váže vodu a snižuje tím pádem nutriční hustotu.
Zatímco sacharidové potraviny zbavené vody, jako jsou například cukrovinky nebo preclíky, mohou mít stejnou energetickou hustotu jako potraviny s vysokým obsahem tuku, třeba sýr.”
BORZENKO, Nadezhda. Jaké je optimum energie ze sacharidů? [online]. Brno, 2018 [cit. 2019-09-05]. Dostupné z: . Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Vedoucí práce Jindřich Fiala.
Chcete-li u vánočního stromečku zazářit v novém štíhlé těle, pak svůj redukční režim postavte rovnou na proteinové dietě KetoMix, která funguje právě na základě vhodně upravené stravy.
Jídly KetoMix zajistíte tělu dostatek bílkovin, snížíte příjem sacharidů a vaše tělo bude hubnout vlastně za vás.
Přitom nebude nijak strádat, spíš naopak, zaplaví vás obrovská vlna životní energie a pozitivní nálady. Lépe odoláte chutím na sladké a nebudete neustále bojovat s pocitem hladu.
Současně ušetříte spoustu drahocenného času, který právě v období adventu můžete věnovat vánočním přípravám. A dokonce nemusíte ani cvičit, hubnout budete sami od sebe.
TIP: Přečtěte si moji recenzi proteinové diety KetoMix, která vás dovede k rychlému výsledku a splní vám vaše přání
Proteinová dieta KetoMix / foto: ketomix.cz
- Budete hubnout bez hladu, trápení v posilovně, počítání kalorií, ušetříte spoustu času a podpoříte svoje zdraví
- Jídla KetoMix vám zajistí nutričně hodnotnou stravu plnou živin, které vás naplní potřebnou energií
- KetoMix neobsahuje lepek, žádné chemické přísady ani glutamáty
- Některá jídla jsou bez laktózy, tudíž vhodná i pro vegany
- KetoMix je obohacen o vitamíny pro podporu imunity
- Příprava jídla zabere maximálně 5 minut času
- Můžete vybírat samostatně až z 22 druhů rozmanitých jídel nebo koupit rovnou celý redukční balíček odborně sestavený pro konkrétní úbytek hmotnosti
- V nabídce naleznete zeleninové polévky, chutné palačinky, koktejly několika příchutí, proteinové omelety, atd.
- Nemusíte si odpírat ani sladkou čokoládu nebo dobré víno
Kalorická hustota: Princip japonského vnímání jídla
Nízká kalorická hustota znamená větší objem potravy se stejným množstvím kalorií. Výběr potravin s nízkou kalorickou hustotou umožňuje snadněji identifikovat pocit, že máme dost, a tedy lépe kontrolovat přijaté kalorie.
Hlavní tajemství japonské diety tkví tedy v zásadě v přijímání nízkokalorické stravy (přibližně o 300 až 400 kalorií méně než ve Francii). Je účinná, protože 80 % konzumované potravy má nízký kalorický index.
S tímto přístupem k výživě určitě zvítězíme, protože příjem antioxidantů (v oříškách, zelenině, zeleném čaji, bylinkách a koření), právě tak jako omega-3 mastných kyselin (v řepkovém oleji, rybím mase a sóje) a hořčíku (v luštěninách, sezamových semínkách a tofu) zajišťuje úspěšný boj proti stárnutí, zánětům a rozvoji rakoviny.
Přesto odejít od stolu dříve, než se přejíme, je možné jen tehdy, když cítíme, že náš žaludek je dostatečně plný. Základem je tedy objem žaludku anebo míra jeho naplnění.
Jak správně chápat kalorickou hustotu potravin
Neustále vám někdo vykládá o skrytých tucích, rychlých cukrech a jiném glykemickém indexu…Výsledkem je, že už nevíte, co vlastně můžete jíst! Zapamatujte si jen jediný pojem: kalorická hustota! Kalorická hustota (KH) je popis energetického přínosu potraviny (nebo nápoje) vyjádřený v kaloriích na 1 g. Umožňuje měřit počet kalorií dané potraviny vyjádřené v gramech a porovnat kalorickou zátěž stejného množství:
- Čím bude mít potravina větší obsah tuků, cukrů a alkoholu, tím bude vyšší také její kalorická hustota.
- Čím bude mít potravina větší obsah vody a vlákniny, tím bude nižší její kalorická hustota.
Abychom snížili množství kalorií ve svém jídelníčku, stačí zařadit větší množství potravin nižší kalorické hustoty a vyhýbat se konzumaci těch potravin, jejichž KH je vysoké.
Můžeme tedy zredukovat – jednoduše a zásadně – kalorickou hustotu své stravy tím, že se vyhneme slazeným (a/nebo alkoholickým) nápojům, konzumaci hotových jídel připravených s omáčkou, sladkých a tučných jídel a používání tuků na smažení.
Spočítejte si kalorickou hustotu jídla – myslete na to, co jíte, Foto: istock.com
Proč je důležité se zajímat o kalorickou hustotu potravin?
Jednoduše proto, že potraviny s vysokou kalorickou hustotou podvádějí kontrolní mechanismy sytosti: malý objem, který nenaplní žaludek a který dosud neprošel trávicím ústrojím, nebude informovat mozek, že je čas přestat jíst. Znamená to, že potom, co sníme kus čokoládového dortu, budete mít ještě hlad.
Jíme přece, aniž si uvědomujeme, kolik že to kalorií jsme vlastně slupli! Ani v břiše, ani v hlavě nemáme malý počítač, který by nás ve chvíli, kdy dosáhneme 500 kalorií, upozornil, že už nemáme hlad.
Ať už tedy polykáme jakoukoli potravu, vždycky jí bude přibližně stejné množství: pokud zvolíme jídlo s nízkou kalorickou hustotou, uspokojíme žaludek a navíc zredukujeme množství přijatých kalorií. Tak svým nutričním potřebám vyhovíme.
Vědci provedli zajímavý experiment. Dobrovolníkům dali tři typy jídel: nízkokalorické (hodně syrové zeleniny, luštěniny, libové maso…), hodně kalorické (tučné sýry, smetanové omáčky…) a jídlo kaloricky průměrné.
Ve všech třech případech lidé konzumovali stejné množství potravy (stejnou váhu) nezávisle na kalorické hustotě. Pro zjednodušení: pocit plného žaludku byl signálem, který vyvolal pocit nasycení.
Ovšem výsledek pro ty, kdo snědli nejkaloričtější pokrmy, nebyl potěšující: aniž si toho byli vědomi, spolykali o několik set kalorií více než jejich sousedé.
A na tomto případu jsme si ukázali, že když chcete zhubnout, nemusíte hladovět a vlastně se ani omezovat v množství jídle. Jde jen o to, přemýšlet nad tím, co konzumujeme.
zdroj: Japonky nechodí na plastiku
20 nejvhodnějších potravin na hubnutí
Ne všechny kalorie vznikají stejně. Různá jídla procházejí tělem různými metabolickými stezkami. Mohou mít velmi rozdílný vliv na hlad, na hormony a na to, kolik kalorií spálíte. Zde je 20 nejvhodnějších potravin na hubnutí na celém světě. Tento fakt se opírá o odborné studie a vědecké bádání.
1 Celé vejce
Kdysi jsme se jich báli kvůli vysokému obsahu cholesterolu, ale nyní vajíčka oslavují svůj návrat.
Nové studie prokázaly, že nemají nepříznivý vliv na krevní cholesterol a nezpůsobují srdeční infarkty. Ba co víc, patří k nejlepším potravinám, po kterých můžete při snižování hmotnosti sáhnout.
Mají vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a zasytí vás s velmi malým množstvím kalorií.Jedna studie s 30 ženami s nadváhou prokázala, že vejce k snídani místo pečiva zasytí mnohem více. Tyto ženy následně během dalších 36 hodin zkonzumovali méně jídla. Jiná osmitýdenní studie zjistila, že během diety s omezeným příjmem kalorií shodili více ti, kteří snídali místo pečiva vejce.
Vejce jsou tedy nutričně neuvěřitelně hutné a mohou vám pomoci při získání všech živin, které potřebujete. Téměř všechny živiny se přitom nacházejí v žloutcích.
2 Listová zelenina
Pojem listová zelenina zahrnuje kapustu, špenát, mangold a mnohé další. Má několik vlastností, díky kterým se perfektně hodí pro diety na hubnutí. Má nízký obsah kalorií a uhlohydrátů, ale je plná vlákniny.
Konzumace listové zeleniny je vynikající způsob ke zvýšení obsahu zkonzumovaného jídla, aniž se vám zvýšil příjem kalorií. Mnoho studií prokázalo, že díky jídlům a dietám s nízkou energetickou hustotou snědí lidé celkově méně kalorií.
Listová zelenina je také neuvěřitelně výživná a má velmi vysoký obsah všech druhů vitamínů, minerálů a antioxidantů. Patří sem i vápník, který podle několika studií dobře spaluje tuky.
3 Losos
Tučné ryby jako losos jsou neuvěřitelně zdravé. Jsou také velmi syté, navodí u vás pocit sytosti na mnoho dalších hodin a přitom obsahují pouze málo kalorií. Losos je plný kvalitních bílkovin, zdravých tuků a obsahuje všechny možné důležité živiny.
Ryby a plody moře obecně, obsahují velmi mnoho jódu. Tato živina je nezbytná pro správnou funkci štítné žlázy. Štítná žláza je zodpovědná za optimální fungování metabolismu. Studie ukázaly, že obrovské množství lidí na celém světě nepřijímá jód v dostatečném množství.
Losos je také nabitý omega-3 mastnými kyselinami. Ty napomáhají při redukci zánětlivých procesů, které jsou ve velké míře spoluodpovědné za vznik obezity a metabolických poruch.
Dalšími výbornými alternativami tučných ryb jsou makrela, pstruh, sardinky, či sleď.
4 Košťálová zelenina
Mezi košťálovou zeleninu patří brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta. Stejně jako další zelenina, obsahuje hodně vlákniny a dokáže řádně zasytit. Navíc tento typ zeleniny obsahuje celkem slušné množství bílkovin. Není jich tolik jako v živočišných potravinách nebo luštěninách, ale ve srovnání s jinou zeleninou je obsah bílkovin vysoký.
Kombinace bílkovin, vlákniny a nízké energetické hustoty dělá z košťálovin perfektní potravinu pro potřeby hubnutí. Jsou také velmi výživné, obsahují i protirakovinné látky.
5 Libové hovězí maso a kuřecí prsa
Maso bylo nespravedlivě démonizováno. Dávali se mu za vinu všechny možné zdravotní problémy, přesto, že na to nebyly důkazy.
Přestože zpracované maso ve formě polotovarů je nezdravé, podle studií nezpracované červené maso nezvyšuje riziko nemocí srdce nebo cukrovky.
Podle dvou velkých studií má červené maso pouze nízkou vzájemnou souvislost s rakovinou u mužů a vůbec žádnou s rakovinou u žen.
Pravdou je, že je maso při hubnutí vhodné, protože obsahuje velké množství bílkovin. Bílkovina je živina, která nejvíce vyvolává pocit sytosti. Pokud držíte vysokoproteinovou dietu, můžete za den spálit až o 80 až 100 kalorií více.
Studie prokázaly, že pokud zvýšíte příjem bílkovin na 25-30% kalorií, můžete snížit neustálou chuť na jídlo až o 60%, na polovinu omezit noční vyjídání a dokonce můžete zhubnout až o půl kila za týden víc. A to pouze tím, že k jídlu přidáte bílkoviny.
Pokud jste na nízko-uhlohydrátové dietě, klidně si dejte tučné maso. Pokud ale máte dietu se středním nebo vysokým množství uhlohydrátů, zvolte libové maso.
6 Vařené brambory
Z nějakého důvodu se bílé brambory přestávají těšit velké oblibě. Nicméně, mají řadu vlastností, díky kterým se dostávají do kategorie ‚perfektní jídlo‘, pokud jde o hubnutí a optimální zdraví.
Obsahují velmi široký záběr živin, po trošce ze všeho, co potřebujeme. Dokonce existují lidé, kteří určitou dobu jedli pouze brambory. Brambory mají vysoký obsah draslíku, což je živina, která mnohým lidem chybí.
Draslík je důležitý při kontrole krevního tlaku.
Konzumací bílých vařených brambor získáte přirozeně pocit sytosti, takže sníte méně ostatních potravin. Uvařené brambory nechte na chvíli vychladnout, vytvoří si velké množství rezistentního škrobu, což je látka podobná vláknině a podle výzkumů působí blahodárně na zdraví, i pokud jde o hubnutí.
Vynikající jsou i sladké brambory či tuřín.
7 Tuňák
Tuňák je dalším nízkokalorickým jídlem s vysokým obsahem bílkovin. Jde o libovou rybu, takže neobsahuje mnoho tuku. Tuňák je oblíbený mezi kulturisty a fitneskami, protože při nízkém obsahu celkových kalorií a tuku udržuje vysokou hladinu bílkovin.
Pokud chcete navýšit příjem bílkovin, ujistěte se, že kupujete konzervovaného tuňáka ve vodě, ne v oleji.
8 Luštěniny
Některé luštěniny mohou být při hubnutí přínosem. Patří sem čočka, černá fazole, červené fazole a jiné. Tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což jsou dvě živiny navozující pocit sytosti. Obvykle také obsahují rezistentní škrob.
Hlavním problémem je, že mnoho lidí luštěniny netoleruje. Je proto důležité, umět je vhodně upravit.
9 Polévky
Jak jsme již zmínili výše, díky jídlům a dietám s nízkou energetickou hustotou snědí lidé méně kalorií. Jde většinou o jídla s vysokým obsahem vody, jako je zelenina a ovoce. Ale je také možné vodu jednoduše k potravině přidat. A uvařit polévku.
Některé studie prokázaly, že pokud zkonzumujete stejné potraviny, ale uvařené v polévce, budete mít větší pocit sytosti a sníte mnohem méně kalorií.
10 Tvaroh
Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny. Jedním z nejlepších je tvaroh. Kalorie za kalorií, je to hlavně bílkovina s velmi malým množstvím uhlohydrátů a tuku. Konzumací velkého množství tvarohu nebo cottage úžasně podpoříte příjem bílkovin. Je to zároveň velmi zasycující jídlo, budete se cítit sytě při relativně malém množství kalorií.
Mléčné výrobky obsahují také hodně vápníku, který se podílí na procesu spalování tuků.
11 Avokádo
Avokádo je jedinečný druh ovoce. Většina ovoce má vysoký obsah sacharidů, avokádo je nabité zdravými tuky. Obsahují obzvláště vysoké množství mononenasycené kyseliny olejové. Stejný tuk se nachází také v olivovém oleji. Přestože obsahuje avokádo převážně tuk, je v něm i hodně vody. Není tedy natolik energeticky husté, jak byste mohli myslet.
Avokádo se výborně hodí do salátů, protože podle několika studií, obsažený tuk může výrazně zvýšit příjem živin ze zeleniny. Obsahují také množství důležitých živin, včetně vláknin a draslíku.
12 Jablečný ocet
Jablečný ocet je mezi zastánci zdravé výživy neuvěřitelně populární. Slouží jako pochutina do dresingů nebo zálivek. Někteří lidé si ho dokonce ředí ve vodě a tak vypijí. Mnoho studií udává, že může pomoci lidem při hubnutí. Pokud jablečný ocet zkombinujete s jídlem s vysokým obsahem uhlohydrátů, stoupne u vás pocit sytosti a během zbývajícího dne sníte o 200-275 kalorií méně.
Jablečný ocet se ukázal jako vhodný prostředek k zredukování nárůstu množství cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle. Z dlouhodobého hlediska tak kladně ovlivňuje celkové zdraví.
13 Ořechy
Přesto, že mají vysoký obsah tuku, nezpůsobují přibírání. Jsou vynikající svačinkou, protože obsahují vyvážené množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Studie prokázaly, že konzumace ořechů může zlepšit metabolické zdraví a dokonce přispět k hubnutí. Také se ukázalo, že lidé, kteří jedí ořechy, jsou zdravější a hubenější než ti, kteří tak nečiní.
Jen se ujistěte, abyste to s ořechy nepřehnali, protože obsahují celkem velké množství kalorií. Pokud máte sklon k neustálému mlsání a pojídání různých oříšků, raději se jim vyhněte.
14 Některé celozrnné potraviny
Navzdory jejich neblahé reputaci z posledních let, existují některé obiloviny, které jsou jednoznačně zdravé. Patří sem některé bezlepkové celozrnné potraviny, které jsou plné vláknin as mírným množstvím bílkovin. Zmínit lze oves, hnědou rýži a quinou.
V ovsu se nacházejí betaglutány, rozpustné vlákniny, díky kterým narůstá pocit sytosti, a zlepšují metabolické zdraví. Rýže, hnědá stejně jako bílá, může také obsahovat podstatné množství rezistentního škrobu. Hlavně pokud ji uvaříte a necháte vychladit.
Mějte na vědomí, že rafinované zrna jsou pohromou. A někdy potraviny, které jsou podle štítku ‚celozrnné‘, jsou vlastně polotovary, zpracované nezdravé potraviny, které jsou nebezpečné a způsobují přibírání.
Pokud jste na dietě s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů, vyhýbejte se obilninám, protože obsahují vysoké hodnoty uhlohydrátů. Jinak ale není nic špatného na tom, když zvolíte některou z těch zdravějších obilovin.
15 Chilli papričky
Při dietě na redukci hmotnosti mohou pomoci i chilli papričky. Obsahují látku zvanou kapsaicin, která se podle některých studií ukázala jako vhodný pomocník při snížení apetitu a zvýšení spalování tuků.
Tato látka se dokonce prodává jako doplněk stravy a je častou ingrediencí mnoha komerčních doplňků na hubnutí.
Jedna studie prokázala, že konzumace jednoho gramu červené chilli papričky sníží apetit a zvýší spalování tuků u těch lidí, kteří papričky nekonzumují pravidelně.
Chilli nemělo žádný vliv na lidi, kteří jsou zvyklí na konzumaci kořeněných jídel, to znamená, že se vůči chilli dá vybudovat jakási forma tolerance.
16 Ovoce
Většina expertů na zdraví a zdravý životní styl souhlasí, že ovoce je zdravé. Má také určité vlastnosti, díky kterým jej lze označit jako vhodné při hubnutí. Přesto, že ovoce obsahuje cukr, má nízkou energetickou hustotu a chvíli trvá, dokud ho požvýkáme.
Plus, vláknina pomáhá zabránit tomu, aby se cukr uvolnil do krevního oběhu příliš rychle. Jediní, kdo by se měli vyhýbat nebo minimalizovat příjem ovoce jsou lidé na ketogenické dietě (s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů).
Případně ti, kteří trpí na intoleranci fruktózy.
Pro všechny ostatní je ovoce efektivním (a lahodným) doplňkem při hubnoucí dietě.
17 Grapefruit
Jedním z vyzdvihovaných ovocí je grapefruit, protože jeho dopad na kontrolu hmotnosti byl přímo studován.
Ve studii, které se zúčastnilo 91 obézních jedinců, zkonzumovali půl čerstvého grepu před každým hlavním jídlem. Během 12 týdnů takto zhubli 1,6 kg.
Grapefruitová skupina také snížila svoji inzulínovou rezistenci, což je metabolická abnormalita spojována s různými chronickými onemocněními.
Takže, pokud si dáte půl grapefruitu přibližně půl hodinu před jídlem, můžete získat lepší pocit zasycení a snížit celkové množství přijatých kalorií.
18 Semínka chia
Semínka chia patří celosvětově k potravinám s nejvyšší nutriční hodnotou. Na 30 gramů obsahují 12 gramů uhlohydrátů. To je dost hodně, ale z toho 11 gramů je vláknina. Tím se stávají semínka chia potravinou s nízkým obsahem uhlohydrátů a jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.
Díky vší té vláknině dokáží chia absorbovat až 11-12 násobek své hmotnosti vody, získají tak gelovou konzistenci a tímto gelem pokryjí žaludek. Ačkoli některé studie prokázaly, že semínka chia pomáhají při redukci apetítu, není jejich vliv na hubnutí výrazný.
Díky jejich nutričnímu složení má smysl, aby se semínka chia staly užitečnou součástí diet na hubnutí.
19 Kokosový olej
Ne všechny tuky vznikají stejně. Kokosový olej obsahuje velké množství mastných kyselin se střední délkou řetězce, které se nazývají triglyceridy se středně dlouhým řetězcem.
V porovnání s jiným tuky, tyto mastné kyseliny podporují zasycení. Také zvyšují množství spálených kalorií.
Existují také dvě studie, jedna se týkala mužů a druhá žen, podle kterých vede konzumace kokosového oleje k redukci množství břišního tuku.
Samozřejmě, kokosový olej obsahuje kalorie, takže přidat ho k tomu, co už teď konzumujete, by nebyl nejlepší nápad. Nejde o to, abyste do svého jídelníčku kokosový olej přidali, ale abyste tuky na vaření kokosovým olejem nahradily.
Je vhodné zmínit i extra panenský olivový olej, protože jde pravděpodobně o nejzdravější tuk na zemi.
20 Plnotučné jogurty
Dalším z vynikajících mléčných výrobků je jogurt. Obsahuje probiotické bakterie, které mohou zlepšit činnost vašich střev. Zdravá střeva mohou pomoci při ochraně proti zánětlivým onemocněním a odolnosti vůči leptinu. Je to hlavní hormonální hnací mechanizmus obezity.
Ujistěte se ale, že si vybíráte plnotučný jogurt. Studie prokázaly, že plnotučné mléčné výrobky, a ne ty nízkotučné, snižují riziko obezity a cukrovky druhého typu. Nízkotučné jogurty jsou obvykle plné cukru, takže je lepší vyhýbat se jim jako moru.
Co ovlivňuje naši chuť k jídlu
Hlad a chuť k jídlu – to jsou dva hlavní mechanismy, které nás neustále nutí něco pojídat a tím sabotují naši snahu zhubnout. Abychom je dokázali efektivně zkrotit, je třeba vědět, jaké faktory jejich vznik ovlivňují.
Na hladu a chuti k jídlu není v zásadě nic špatného. Jsou to vlastně evoluční mechanismy, které v dávné historii umožnily našemu druhu přežít. Jenže v dnešní době všeobecného nadbytku jsou nám tak trochu na obtíž. Jaké faktory ale jejich vznik ovlivňují?
Jídlo v žaludku
Tahle souvislost určitě napadne každého: když je žaludek plný, nemáme hlad, když je prázdný, máme hlad. To je samozřejmě pravda, za touto prostou skutečností ovšem stojí dva důležité mechanismy.
Když se najíme, žaludek se roztáhne a na tuto skutečnost zareagují centra v části mozku jménem hypothalamus, jež „vypnou“ pocity hladu a chuti k jídlu. Když potrava žaludek opustí, spínač v hypothalamu opět zmíněné pocity „zapne“.
Důležitou roli zde ovšem hraje i bílkovina cholecystokinin (CCK). Když jídlo vstoupí do žaludku, začne se uvolňovat CCK a v reakci na to dojde k uzavření výstupu ze žaludku do tenkého střeva. Potrava tak nepokračuje dále, ale hromadí se v žaludku, což zvyšuje pocity plnosti.
Problém je ovšem v tom, že tyto mechanismy jsou stejné jako v době před mnoha tisíci lety, zatímco naše strava se od té doby zásadně proměnila. Ta průmyslově zpracovaná má mnohem vyšší kalorickou hustotu, tj.
ve stejném objemu obsahuje mnohem více energie.
Spínač v hypothalamu však tohle rozlišit neumí, protože reaguje pouze na míru roztažení žaludku, takže k vypnutí pocitu hladu dojde až po konzumaci vyššího množství kalorií.
Dalším problémem je fakt, že CCK se uvolňuje poměrně pomalu. A zatímco naši předkové museli jídlo pracně dobývat z různých skořápek a krunýřů a poté dlouho žvýkat tuhé a špatně tepelně upravené složky, pro nás není ve fastfoodu problém pozřít tisíc kalorií za pouhých deset minut, na což CCK nestihne zareagovat.
Co s tím: Důležité je konzumovat stravu s nízkou kalorickou, ale vysokou nutriční hustotou, tedy hodně zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, semen a kvalitních zdrojů bílkovin.
Nevyhýbejte se ani tukům, prodlužují totiž dobu, po kterou jídlo setrvá v žaludku. CCK navíc reaguje i na větší množství tekutin (nad 2 dl), takže 15 až 20 minut před jídlem vypijte větší sklenici vody.
Hladina glukózy v krvi
Souvislost mezi hladinou glukózy v krvi a pocitem hladu byla jednoznačně prokázána.
Pokud je příliš nízká, je to pro tělo život ohrožující stav, proto i na její mírný pokles mozek reaguje hladem a chutí k jídlu.
Chuť přitom máme zejména na ty potraviny, jejichž konzumace vede k rychlému znovunavýšení hladiny glukózy, tedy zejména na sladkosti, produkty z bílé mouky a ostatní potraviny s vysokým glykemickým indexem.
Problém je ale v tom, že právě na jejich konzumaci tělo zareaguje mohutnou produkcí inzulinu. Ta ale vede k rychlému poklesu hladiny glukózy, na nějž tělo opět zareaguje chutí na sladké. A jsme v začarovaném kruhu.
Co s tím: Vyjma doby bezprostředně po zátěži, kdy jsou rychlé cukry potřeba, upřednostňujte zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem.
Produkce leptinu
Leptin je hormon produkovaný tukovou tkání, který dává mozku jednoznačný signál: zásoby tuku tu jsou, pocit hladu je tedy možné snížit. Mohlo by se tedy zdát, že čím více tuku v těle, tím menší chuť k jídlu, to však bohužel platí pouze pro normální množství tukových zásob.
Když se jejich objem přehoupne do stadia obezity, dojde ke vzniku leptinové rezistence, kdy tuková tkáň může produkovat leptin jako o závod, ale mozek začne být vůči jeho signálům imunní, což vede k přejídání. A navíc platí, že dlouhodobé přejídání rovněž produkci leptinu ovlivňuje negativně.
Takže další začarovaný kruh.
Co s tím: Stačí překonat nelehké začátky. Již dva týdny na stravě s nízkou kalorickou, ale vysokou nutriční hodnotou stačí k tomu, aby se produkce leptinu a reakce mozku na něj normalizovala.
Sociální faktory
Podle výzkumů psychologa Briana Wansinka jsou právě sociální faktory jedním z nejdůležitějších spouštěčů chuti k jídlu.
Prvním problémem je všudypřítomná reklama – když zkrátka v televizi zahlédneme čokoládovou tyčinku, začneme slintat jak legendární Pavlovův pes.
To samé se děje, kdykoliv se kolem nás nacházejí snadno dostupné potraviny: hory jídla na návštěvách, misky s pochutinami na konferenčním stolku… K přejídání nás nutí i „oversize“ porce v restauracích.
Co s tím: Doma i na pracovišti důsledně ukrývejte veškeré jídlo do šuplíků, ledniček a spíží. Věnujte větší pozornost signálům svého těla a tomu, co opravdu potřebuje. A návštěvě připravte místo chlebíčků zeleninové saláty.
Fyzická aktivita
I když by se mohlo zdát, že tělesná zátěž automaticky zvýší chuť k jídlu, protože při ní spotřebujeme více energie, není tomu tak.
Pokud je přiměřená, je to pro tělo přirozený stav (naši předkové rozhodně netrávili život na gauči), takže i mechanismy kontroly chuti k jídlu fungují tak nějak lépe.
Vlčí hlad tak vyvolávají spíše jen pohybové aktivity, které vedou k masivnímu vyčerpání zásob glykogenu, tedy například běhy delší než 90 minut, náročné intervalové tréninky apod.
Co s tím: Věnujte se běhu či jiným vytrvalostním aktivitám co nejčastěji, ale nepřehánějte to s jejich délkou a intenzitou. Pět půlhodinek týdně v mírném až středním tempu je zkrátka mnohem lepší varianta než dvě dvouhodinovky.
Když vás honí mlsná
Existují lepší a horší varianty, čím zahnat chuť k jídlu. Zde je malý výběr těch lepších.
- Mandle – Jsou nejen bohatým zdrojem esenciálních mastných kyselin, vitaminu E, hořčíku a antioxidantů, ale podle vědců též zvyšují pocit plnosti.
- Avokádo – Je sice plné tuků, ale jsou to tuky zdravé pro srdce, které navíc do mozku vysílají signály potřebné pro vznik pocitu sytosti.
- Kajenský pepř – Když si jím okořeníte pokrm, zaprvé urychlíte metabolismus a zadruhé se sníží počet kalorií, který spořádáte v následujícím jídle (v průměru o 60 kcal).
- Jablka – Obsahují spoustu rozpustné i nerozpustné vlákniny zvyšující pocit sytosti a zároveň regulují hladinu glukózy v krvi.
- Vejce – Dobrovolníci, kteří v rámci jednoho výzkumu snídali dvě vejce, zkonzumovali v průběhu celého dne v průměru o 330 kcal méně než ti, kteří si ráno dali bagetu o stejné energetické hodnotě.