Jídelníček a stravování těhotné ženy

Jídelníček a stravování těhotné ženy

Jak na stravování v těhotenství?

Každá z nás toužíme po zdravém děťátku. Pokud se většiny žen zeptáme, chceš mít chlapečka nebo holčičku? Většinou odpověď zní: mně je to jedno, hlavně ať je to zdravé. Proto se snažíme dopřát našemu miminku potřebné živiny pro vývoj již v našem bříšku. Jak bychom se měli stravovat a naopak jakým potravinám se vyhnout si můžete přečíst v následujícím článku.

Potraviny vhodné v těhotenství

Potraviny, které je vhodné konzumovat v těhotenství:

  • rybí tuk obsahuje důležité a zdraví prospěšné omega-3 nenasycené kyseliny, které lidské tělo samo neumí vyrobit, a proto je přijímá prostřednictvím potravin nebo potravinových doplňků
  • arašídy, ořechy – toto je potravina, která je v omezeném množství zdraví prospěšná a vhodná dokonce i při hubnutí, při nadměrné konzumaci se již stávají nezdravé respektive způsobují přibírání. Doporučená dávka je 10 kousků.
  • mléčné výrobky, které jsou zakysané (obsahují bakterie které pomáhají trávit), jsou to kromě jogurtů hlavně jogurtové nápoje a kefír, acidofilní mléko nebo podmáslí. Nekupujte v těhotenství jogurty s přídavkem umělých sladidel (bývají označené light), umělé sladidlo je pro těhotné ženy špatné! Je třeba se mu vyhnout i jiných potravinách.
  • ovoce a zeleninu – tyto potraviny by měly tvořit většinu vašeho jídelníčku, najděte si obchod se zdravým ovocem i zeleninou. Obsah ovoce a zeleniny by měl v jídelníčku těhotné ženy tvořit 60%.
  • různá semínka – dobrá jsou konopná semínka, obsahují látky pro zdravý vývoj plodu. Lněná semínka jsou zase vhodné pro lepší průchodnost porodních cest.
  • kyselá zelenina, která obsahuje vitamin K2 nezbytný pro správné nasměrování vápníku do kostí. Dobré je kysané zelí, alek pouze takové množství, které vám nezpůsobí trávicí potíže.

Těhotenský jídelníček – lehký a zdravý

Jídelníček pro těhotné by měl být lehký, zdravý, svěží a s pestrým složením.

Mnohé ženy ve svém životě ani příliš nezajímalo, zda se stravují správně, nebo jim je jedno, jestli si dají k snídani klobásku s cibulí a potom si utíkali zapálit cigaretu.

Nicméně v těhotenství (nejlépe před těhotenstvím) by měly myslet hlavně na to, že neživí pouze sebe, ale mají v sobě malého človíčka, který potřebuje čerpat živiny z potravin matky, která je přijímá i za své děťátko.

Potraviny nevhodné v těhotenství

Čemu by se měly ženy v těhotenství vyhýbat:

  • sushi, mořské ryby, pangasius, které obsahují těžké kovy, včetně rtuti – doporučujeme omezit na dvě až tři porce týdně, hlavně co se týče ryb. Ryby jsou obecně velice zdravé, ale lidská činnost na planetě Zemi způsobila to, že to tak nemusí být vždy. Takže s rybami opatrně v těhotenství.
  • kouření, to je snad každé mamince jasné
  • jídlo v konzervě respektive se vyhněte konzervačním látkám, ty si prostudujte na etiketě
  • je nutné vynechat alkohol a omezit kávu
  • konzumace jater pro vysoký příjem vitamínu A, který není dobrý pro těhotné. Navíc játra chovaného zvířete jsou filtr který zachytí všechny škodlivé látky, které mu byly podávány ke stravě aby rychleji narostlo.
  • některé druhy sýrů, měkkým sýrům typu feta, camembert, hermelín a plísňovým sýrům se vyhněte. Přečtěte si také článek o tom, které sýry jsou vhodné v těhotenství, a které ne.
  • zbytečné užívání léků nebo doplňků ve stravě, protože mnohé látky by mohly procházet placentou do krve dítěte
  • umělá sladidla v limonádách a nápojích – nejlepší je obyčejná voda.
  • tepelně neupravené živočišné potraviny, jako jsou za syrova připravované paštiky a jiné

Kyselina listová v těhotenství

Přijímání kyseliny listové je nezbytné pro správný rozvoj nervové soustavy dítěte. Lékaři většinou doporučují užívat kyselinu listovou tři měsíce před početím a první tři měsíce těhotenství 0,4 mg kyseliny listové denně.

Dostatek kyseliny listové zajistí organismu dostatečný a pravidelný příjem zelené listové zeleniny – její dostatek má být pojištěn ještě příjmem některého z doplňků stravy pro těhotné ženy. Velká část kyseliny listové se ničí vařením. Dostatek kyseliny listové je zásadní ještě před početím, to platí dokonce i pro muže.

Studie provedená na univerzitě v Mnichově zjistila, že většina žen buď začne tyto potravinové doplňky brát velmi pozdě, nebo je nebere vůbec. Týká se to především léků s obsahem kyseliny listové, jódu a železa, které jsou v těhotenství velmi důležité. Nejlepší je všechny vitamíny přijmout v normální zdravé stravě.

Většina žen začíná se normálně zdravě stravovat až poté, co zjistí, že jsou těhotné a podceňují jejich důležitost před početím děťátka. Naopak jakmile žena otěhotní, velmi často se podle autorů studie stává, že zařadí do svého jídelníčku větší dávky vitamínů, než je třeba. Myslí si, že čím více vitaminových doplňků, tím zdravější dítě. Co vůbec není pravda.

Vegetariánství versus těhotenství

Pokud jste před otěhotněním byla vegetariánka, je nejlépe opět přidat do svého jídelníčku maso, protože v libovém červeném mase, drůbeži a rybách se nachází nejvíce železa, které je nutné pro správné krevní zásobení dítěte a prokrvení placenty.

Podle výzkumu děti matek, které v těhotenství užívaly přípravky s obsahem rybího tuku mají lepší koordinaci a vykazují lepší výsledky v testech verbálních schopností a porozumění. Další studie ukázala, že ženy, které jedly v těhotenství arašídy, snižují významně riziko, že se u jejich dítěte v pozdější době rozvine alergie na tento druh ořechů.

TOP 7 rad pro jídelníček a stravování během těhotenství

1. Konzumujte jídlo, které u nás vyrostlo, které u nás běhá

Jsme na něj po generace zvyklí a vyvolává alergické reakce (citrusy sice Španělky jedí bez problémů, ale oni je mají v svém jídelníčku od pradávna). Takže dejte přednost potravinám z Česka.

2. Jezte častěji a po malých dávkách

Přílišné hladovění může vést k hypoglykémii, která je velmi nepříjemná – od bolestí hlavy až po bolest žaludku a nevolnost – snažte se pro to úplně nehladovět. Příliš mnoho jídla zase může zhoršovat zažívání, pálení žáhy, plynatost, zároveň zbytečně nabrané kilogramy zatěžují klouby a kardiovaskulární systém. Takže jezte častěji a po malých porcích.

3. Poslouchejte své chutě

Pokud máte velkou chuť na některý druh potraviny, pravděpodobně vám chybí některá důležitá složka, která je v něm obsažena. Snažte se však najít co nejzdravější zdroj dané látky.

4. Preferujte živé – čerstvé potraviny

Základem stravy by měla být syrová (dobře umytá) zelenina a v druhé vlně ovoce. Jsou zdrojem důležitých minerálů, ale i vlákniny, která podporuje střevní peristaltiku (zácpa je častý problém těhotných).

Pokud však k nám cestuje přes půl světa, je sporné, co z daných látek v ní ještě přežilo. Pokud je jablíčko červivé, pravděpodobně je zdravější, než když nemá ani chybičku a umí přežít v chladících boxech i dva roky. Nezapomínejte na možnost pěstovat si bylinky na okně celoročně (vybírejte ty, které nezpůsobují předčasné kontrakce, bezpečné jsou např.

: petrželka, pažitka, meduňka, libeček …). Rychle hluboce zmrazená zelenina má v sobě více výživových látek, jak konzervovaná. Hlavně v prvním trimestru dbejte na dostatečný přísun zeleno-listové zeleniny, je zdrojem kyseliny listové, nutné pro zdravý vývoj dítěte.

Lněná semínka pomáhají při problémech se zácpou a jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin.

5. Vyhýbejte se škodlivinám

Samozřejmostí je ukončení kouření, pití alkoholu. Buďte obezřetná i při výživových doplňcích a volně prodejných lécích, ale i bylinkových čajích (třeba znát vhodné bylinky v těhotenství).

Zcela vyloučit by se měly syrové maso, vnitřnosti, konzervy, uzeniny (pokud, tak velmi kvalitní a tepelně upravené), nepasterizované sýry, plísňové sýry, tavené sýry (jsou zloději vápníku), chinin v toniku. Rostlinná másla vyměňte raději za kvalitní oleje (za studena lisovaný olivový, ze pšeničných klíčků) nebo máslo.

6. Pozor na látky dráždící dělohu

Pozor zejména na nevhodné bylinky v těhotenství. Opatrný je třeba být u: zázvoru, pregánu, bazalce, skořici, hřebíčku, kontryhelu (ve velkém množství, doporučuje se až poslední dva týdny těhotenství), kardamonu.

7. Nezapomínejte na luštěniny, pohanku, jáhly

Poznejte nové potraviny, jako jsou např: jáhly, pohanka, amarant, ovesné a jiné mouky, vločky. Jsou zdravé a v těhotenství opravdu super.

Co si ještě přečíst na téma těhotenství a stravování?

  • Blogerka a její vegetariánsko-veganské stravování v těhotenství

VIDEO: Výživa těhotných žen – doporučení a čemu se vyhnout

VIDEO: Stravování a pohyb pro těhotné

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Vzorový jídelníček v těhotenství na celý týden

Strava by měla být po celé těhotenství pestrá, bez ohledu na to, v jakém stádiu gravidity se žena právě nachází. Vzorový jídelníček a základní tipy na správnou výživu připravila MUDr. Tereza Hubová.

V prvním trimestru musí těhotná přijímat hlavně dostatek vitamínů z ovoce a zeleniny. Podstatný je také příjem kyseliny listové (denně 600 µg), která je potřebná k tomu, aby se plod správně vyvíjel. Do konce 8. týdne těhotenství se vyvíjí zárodek a mohou vznikat rozštěpové vady.

Budete mít zájem:  Bez černý – dokáže vyléčit mnoho nemocí a připravíte z něj i mnoho dobrot

Ve druhém trimestru by měla těhotná zvýšit příjem energie průměrně o 255 kcal na jeden den. Z tuků jsou vhodné omega-3-mastné kyseliny, příjem bílkovin by měl být 1 gram na 1 kilogram hmotnosti denně. Těhotná by měla dbát na přísun vápníku, železa, jódu, zinku, vitamínu D, C, kyseliny listové a magnézia.

Ve třetím trimestru miminko přibývá na váze a přísun energie by se měl zvýšit dle doporučení Světové zdravotnické organizace o 310 kcal na jeden den (1300 KJ, tj. 310 kcal). Toto doporučení je třeba brát pouze jako orientační. Záleží také na hmotnosti ženy před otěhotněním, v neposlední řade je potřeba vzít v potaz rychlost metabolismu.

Jaké jsou vhodné potraviny v těhotenství?

Za vhodné potraviny, které by měla těhotná konzumovat, se považují jogurty, sýry, netučné maso, kvalitní šunka, ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny. Z nápojů to jsou čerstvé džusy, čaje, neperlivá voda.

Vyhýbejte se slazeným nápojům, kávě (jedna káva denně je v pořádku), tučným pokrmům, jídlu z fastfoodu, potravinám smaženým na přepáleném tuku. Za nevhodné je považována konzumace uzenin, syrového masa, syrových vajec, ústřic.

750 ml mléka
1 jogurt
1 vejce
200 g ovoce
300 g zeleniny
250 g brambor nebo 50 g těstovin (sušený stav) nebo 100 g obilovin
60 g cukru
150 g libového masa a ryb
40 g másla nebo 30 g oleje

Jídelníček a stravování těhotné ženy

MUDr. Tereza Hubová říká: Vegetariánky výraznější problém mít nemusejí, pokud jsou zvyklé na příjem dostatečného množství bílkovin z jiných zdrojů než z masa. Jsou však náchylné k rozvoji anémie.

Veganky, které odmítají veškerou živočišnou stravu, musejí nutně suplementovat vitamin B12, dále pak významně zvýšit příjem vápníku, vitaminu D, kyseliny listové, to vše by mělo předcházet ještě samotnému početí.

V mnoha případech, zejména u vitaminu B12, je nelze přijímat jinak než ve vitaminových doplňcích. V těhotenství tak jako tak ale veganskou dietu nelze doporučit.“

Vzorový jídelníček pro nastávající maminky na sedm dní

Víte, co jíst v těhotenství? Nahlédněte do vzorového jídelníčku. Jezte pestrou stravu, několikrát denně a v menších porcích. Přejídání a velké porce nejsou vhodné.

  • Pondělí
  • Snídaně: Jogurt s müsli
  • Svačina: Jablko a hruška
  • Oběd: Zeleninová polévka, rizoto
  • Svačina: Kousek buchty
  • Večeře: Chléb s máslem a šunkou, rajče
  • Úterý
  • Snídaně: Kornšpic s tvarohem
  • Svačina: Ovocný jogurt
  • Oběd: Pečené kuřecí stehno s bramborem, zelenina
  • Svačina: Banánový mléčný koktejl[TK1]
  • Večeře: Palačinky s marmeládou
  • Středa
  • Snídaně: Domácí müsli z ovesných vloček s mlékem
  • Svačina: Banán
  • Oběd: Boloňské špagety, zeleninový salát
  • Svačina: Sušenka
  • Večeře: Krupicová kaše s kakaem
  • Čtvrtek
  • Snídaně: Celozrnný toast, volské oko, zelenina
  • Svačina: Sušené ovoce
  • Oběd: Plněné papriky s rýží
  • Svačina: Jogurt, kousek čokolády
  • Večeře: Zeleninový salát, pečená kuřecí křidýlka
  • Pátek
  • Snídaně: Vajíčková pomazánka a celozrnný chléb
  • Svačina: Kiwi
  • Oběd: Hovězí vývar s kapáním, sekaná s bramborem, okurka
  • Svačina: Perníček
  • Večeře: Losos v páře, brambory, špenát
  • Sobota
  • Snídaně: Tvarohový cheesecake
  • Svačina: Ovoce
  • Oběd: Řízek se šťouchanými brambory, mrkvový salát
  • Svačina: Ovesné sušenky
  • Večeře: Zeleninový salát s vejci natvrdo
  • Neděle
  • Snídaně: Lívance
  • Svačina: Ovocný mléčný koktejl
  • Oběd: Rajská omáčka s hovězím masem, příloha dle chuti
  • Svačina: Ořechy
  • Večeře: Šopský salát

Kolik toho jíst a jak vybírat jídlo?

Vhodnější je jíst menší porce a častěji. Množství jídla, které by měla žena sníst, je individuální. Nejlepší je, když jí střídmě s rozmyslem.

Vyhýbejte se tučným jídlům, nejezte pokrmy připravované na přepáleném tuku a raději sáhněte po kvalitní uzenině nebo masu. Místo čokoládové tyčinky si dejte banán nebo kaši z ovesných vloček, cereální sušenky nebo třeba domácí ovocný koláč.

V graviditě můžete mlsat a občas si dopřát nezdravé jídlo, ale všeho s mírou a rozmyslem.

Redakce ve spolupráci s MUDr. Terezou Hubovou

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Nebojte se bylinkových čajů v těhotenství!

Co jíst v těhotenství – strava a výživa

Vše, co v těhotenství jíte a pijete, má přímý dopad na vývoj vašeho nenarozeného dítěte. A stejně tak jako mu můžete svou životosprávou prospívat, můžete mu i uškodit. Čemu se tedy raději vyhnout?

Jídelníček a stravování těhotné ženy Věděli jste, že…

V těhotenství nemusíte jíst za dva, ale spíš volbou stravy myslet na druhého.

Proto by se měl jídelníček skládat ze zdravých potravin bohatých zejména na kyselinu listovou, vitamín D, vápník, železo a Omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

Dodržování pitného režimu během těhotenství je nesmírně důležité. Nejlepší tekutinou je obyčejná voda, která plní funkci přenašeče živin v těle a zároveň pročišťuje.

Špatnou zprávou pro všechny milovníky kávy, čaje (kromě bylinkových nebo rooibos čajů), čokolády či energetických nápojů je, že všechny tyto a další produkty, které obsahují kofein mohou být pro váš plod škodlivé. Lékařská doporučení mluví o maximální povolené dávce kofeinu na úrovni 200 mg za den. To jsou zhruba dva šálky.

Alkohol

Tady není potřeba se nijak zvlášť rozepisovat. Alkohol je v těhotenství zkrátka zapovězen, protože může vážně narušit zdravý vývoj vašeho plodu. Je dokázáno, že konzumace alkoholu v prvních třech měsících těhotenství zvyšuje riziko potratu, předčasného porodu nebo také nízké porodní hmotnosti miminka.

Infekční choroby a otrava jídlem
Toxoplazmóza

S tímto parazitárním onemocněním si drtivá většina dospělých a jinak zdravých jedinců hravě poradí. Situace je ovšem dramaticky jiná v případě těhotných žen, zejména pak v prvním a druhém trimestru gravidity. Původcem této nemoci může být kontaminované syrové maso či zelenina a také kočičí výkaly.

Uchráním dítě před rozvojem alergií tím, že budu v těhotenství držet hypoalergenní dietu?
O tom neexistuje žádný přesvědčivý vědecky podložený důkaz. Naopak to může být v některých případech kontraproduktivní.

Například když se budete vyhýbat mléku, tak připravíte sebe i svůj plod o důležitý zdroj vápníku. Podobné je to s rybami, zejména pak s těmi druhy, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, jež jsou pro zdravý vývoj plodu důležité.

V každém případě lze doporučit, abyste se v těhotenství vyhnula potravinám, na které jste vy sama alergická.

Preventivní opatření proti nakažení se toxoplazmózou:

  • Pokud máte doma kočku, přenechte čištění jejich záchodu partnerovi a pokud to není možné, používejte při výměně vždy rukavice. Ty ještě předtím, než je budete sundávat, omyjte vodou. Zahradní pískoviště přikryjte plachtou vždy, když si na něm s dětmi nehrajete.
  • Při práci na zahradě noste rukavice, i půda může být kontaminována, a důkladně si umývejte ruce.
  • Vyhněte se kontaktu s březími ovcemi a čerstvě narozenými jehňaty nebo jinými hospodářskými zvířaty

Listerióza

Jednou z hlavních příčin otravy jídlem je kontaminace bakteriemi listerie, které se vyskytují zejména v syrových potravinách. Týká se to především masa, které je potřeba před konzumací vždy důkladně tepelně zpracovat.

Vybírejte jen sýry a mléčné produkty, které jsou vyrobeny z pasterizovaného mléka.
Listerie se vyskytují rovněž v tepelně neupravených mořských plodech, jako např. v ústřicích, humrech, krevetách, krabech, mušlích a škeblích.

Výživová doporučení v těhotenství:

  • Konzumujte jen důkladně tepelně zpracované maso.
  • Vyhýbejte se měkkým a zrajícím sýrům, včetně těch s modrou plísní, jakými jsou např. brie, camembert nebo kozí sýr. Tvrdé sýry jsou obecně bezpečnější.
  • Vyhněte se paštikám, včetně zeleninových.
  • Omezte konzumaci uzenin a uzeného masa, balených a uzených ryb (losos, pstruh, úhoř, makrela).
  • Uzeniny skladujte a spotřebujte do 2 dnů.
  • Vyhýbejte se nepasterizovanému mléku.
  • Dávejte si pozor na nedovařené jídlo.
  • Jídlo pokud možno znovu neohřívejte.
  • Ovoce a zeleninu vždy důkladně omyjte vodou a neskladujte déle než 2 dny.
  • Nekonzumujte nahnilé ovoce a zeleninu.
  • Omezte konzumaci kávy, černého čaje a nápojů s kofeinem.
  • Vyhýbejte se alkoholickým nápojům.

Děkujeme!

Nyní už se můžete těšit na cenné rady a informace, které vám pomohou s jídelníčkem pro vaše nejmenší.

Chyba

Formulář se z nějakého důvodu nepodařilo zpracovat.

Minerální látky

Podobně jako vitaminy jsou nezbytné pro fungování organismu. Podle jejich potřeby se dělí na makroelementy (vápník, fosfor, sodík, draslík, chlor, hořčík) a mikroelementy neboli stopové prvky (železo, měď, zinek, mangan, jod, selen, fluor).

Zdroj: pestrá a vyvážená strava.

Prebiotická vláknina

Oligosacharidy jsou rovněž označovány jako prebiotická vláknina. Přispívají k měkčí konzistenci stolice a podporují růst potřebných střevních bakterií – probiotik (Laktobacilů a Bifidobakterií). Galaktooligosacharidy GOS se nacházejí v mateřském mléce, v němž představují třetí nejzastoupenější složku.

Zdroje: mléko a laktóza.

Jídelníček během těhotenství

Těhotenství dodává zásadám zdravé a vyvážené stravy nový rozměr. Zjistěte více.

Správné stravování v těhotenství dítěti pomůže ke zdravému startu do života a pro Vás je to skvělá příležitost, aby se případné změny staly trvalou součástí vašeho životního stylu. Klíčem ke zdravému stravování je pestrost.

Řiďte se Potravinovým průvodcem, abyste si mohla vybrat pestrou škálu potravin z každé skupiny. Variant, které jsou vodné pro Vás i pro dítě, je spousta!

ZAOSTŘENO NA OVOCE A ZELENINU (5 PORCÍ DENNĚ)

Snažte se jíst dvě porce ovoce a tři porce zeleniny každý den. Jednou porcí je myšleno 80 gramů. Ovoce a zeleninu konzumujte ideálně čerstvou, dušenou nebo v zavařené formě, vhodné je i sušené nesířené ovoce.

Budete mít zájem:  Ovoce na vaši pleť? Proč ne! Podívejte se na naše ovocné pleťové masky

Věděla jste, že tmavozelené, oranžové a červené druhy ovoce a zeleniny většinou obsahují nejvíce vitamínů? Skvělými zdroji důležitých vitamínů a minerálních látek včetně kyseliny listové je špenát, brokolice, červená paprika, batáty a pomeranče.

  • Denně snězte nejméně jeden kus tmavozelené a jeden kus oranžové zeleniny
  • Zeleninu a ovoce připravujte jen s malým množstvím tuku, cukru a soli, nebo zcela bez nich.
  • Zeleninu a ovoce konzumujte častěji než džusy

OBILOVINY (6 – 7 PORCÍ DENNĚ)

I v tomto případě se snažte jíst dvě porce v každém jídle. K snídani si dejte celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny, k obědu sendvič z celozrnného chleba a k večeři neloupanou rýži nebo celozrnné těstoviny. Věděla jste, že byste se měla snažit konzumovat 28 g bílkovin. K dodržení této dávky Vám pomohou celozrnné produkty a zelenina, fazole a čočka.

  • Snažte se, aby alespoň polovinu Vaší denní dávky obilovin tvořily celozrnné produkty.
  • Vybírejte si výrobky z obilovin bez přídavku cukru a soli.

ZVYŠTE PŘÍJEM MLÉČNÝCH VÝROBKŮ (2 PORCE DENNĚ)

Požadovanou denní dávku 1000 mg vápníku Vám dodá polotučné mléko, tvaroh, jogurt a sýry. Věděla jste, že jeden šálek mléka obsahuje asi 8 gramů bílkovin? Při nákupu alternativ mléčných výrobků si vybírejte „obohacené“ varianty s podobným obsahem bílkovin.

  • Denně pijte polotučné mléko, konzumujte tvarohy
  • Alternativou mléka jsou sójové nápoje s nízkým obsahem cukru

ZVYŠTE PŘÍSUN BÍLKOVIN (2 PORCE DENNĚ)

Bílkoviny jsou důležitým stavebním prvkem tkání a orgánů Vašeho děťátka. A samozřejmě jsou důležité i pro Vás. Pokud budete bílkoviny konzumovat v každém jídle, pokryjete tak svou denní potřebu a zároveň budete mít po celý den dostatek energie a předejdete pocitům únavy a hladu.

Doporučovaných 71 gramů bílkovin denně získáte například z ryb, drůbeže, masa, vajec, mléčných výrobků, luštěnin (hrách, fazole, čočka, atd.), ořechů a semínek. Některým rybám byste se však měla vyhnout. Další informace o potravinách, které je lepší v těhotenství nejíst, najdete zde.

  • Často konzumujte alternativy masa, jako jsou fazole, čočka a tofu.
  • Každý týden snězte alespoň dvě porce ryb.
  • Vybírejte si libové maso nebo jeho alternativy připravované s malým množstvím tuku a soli nebo zcela bez nich.

OLEJE A TUKY

Oleje a tuky jsou zdrojem kalorií a esenciálních mastných kyselin a dále pomáhají tělu absorbovat v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K. Určité množství tuků je nezbytné pro zdravé fungování těla a pro udržování tukových zásob, které pomáhají regulovat tělesnou teplotu.

Druh konzumovaného tuku je stejně důležitý jako jeho množství. Strava s nízkým obsahem nasycených a trans tuků může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Na druhou stranu, nenasycené tuky jsou zdraví prospěšné.

Nenasycené mastné kyseliny, jako je omega 3 a omega 6 a mononenasycené mastné kyseliny obsažené například v rybách, ořeších, semínkách a olivovém oleji mohou příznivě ovlivňovat Vaše cévy a srdce.

Pokud do své stravy zařadíte malé množství nenasycených tuků, bude to pro Vaše zdraví prospěšné, protože tak budete mít dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin.

  • Denně konzumujte malé množství (30-45 ml nebo 2-3 polévkové lžíce) nenasycených tuků.
  • Příjem nasycených tuků omezte nebo je nahraďte nenasycenými.

VÝŽIVOVÉ DOPLŇKY

Vyvážená a pestrá strava Vám zajistí většinu základních vitamínů a minerálů, které budete v těhotenství potřebovat. Nicméně pokrytí některých zásadních živin pouze ze stravy je velmi obtížné. Proto se v těhotenství doporučuje denní příjem 600 µg kyseliny listové denně minimálně po dobu prvních 3 měsíců. Více o významu těchto a dalších výživových látek v těhotenství se dozvíte zde.

JEZTE DVAKRÁT ZDRAVĚJI A NIKOLI DVAKRÁT TOLIK

Volba správné stravy neovlivní jen Vás, ale také dítě. Možná už jste někde slyšela, že byste v těhotenství měla “jíst za dva“. Je to pravda, ale neznamená to, že byste měla jíst dvojnásobné množství jídla.

Zároveň ale platí, že těhotné a kojící ženy potřebují přijímat více kalorií.

Ve druhém a třetím trimestru a v prvních šesti nebo více měsících po porodu, nebo po dobu, kdy budete kojit, do svého jídelníčku zařaďte navíc 2 až 3 svačinky.

PŘÍKLADY SVAČINEK

2 PORCE

  • Sušené ovoce: 60 ml (1/4 šálku) + vyloupané ořechy a semínka: 60 ml (1/4 šálku)
  • Chleba: 1 krajíc (35 g) + 2 vejce
  • Sýr: 50 g (2 plátky) + sušenky (bez příchuti): 7-11 ks (30 g)
  • Ovesná kaše: 175 ml (3/4 šálku) + čerstvé nebo mražené ovoce: 125 ml (1/2 šálku)

3 PORCE

  • Libovolné čerstvé ovoce nebo zelenina:středně velký kus + snídaňové cereálie: (30 g) + mléko s 2 % nebo 1 % tuku nebo odtučněné: 250 ml (1 šálek)
  • Houska, pita, tortilla: 1/2 + arašídové nebo ořechové máslo: 30 ml (2 lžíce) + tvarohový sýr: 250 ml (1 šálek)
  • Listová zelenina: 125 ml (1/2 šálku) – vařené zeleniny, 250 ml (1 šálek) – syrové zeleniny + tofu: 150g nebo 175 ml (3/4 šálku) + vařená rýže, těstoviny nebo obiloviny: 125 ml (1/2 šálku)

PROČ JE STRAVA DŮLEŽITÁ

Výhody pro Vás Výhody pro miminko
Pomáhá dosáhnout zdravého hmotnotního přírůstku Snižuje riziko některých vrozených vad
Poskytuje potřebnou energii Pomáhá dosáhnout zdravé porodní hmotnosti
Urychluje proces zotavování po porodu Zajišťuje vitamíny pro vývoj tkání
Pomáhá předcházet bežným těhotenským problémům, jako je pálení žáhy, zácpa a únava

Jídelníček těhotných

V prvním trimestru jsou nároky plodu na výživu malé. V tomto období je důležité, aby strava byla pestrá a obsahovala hodně vitamínů. Ve druhém trimestru obvykle ustávají potíže časného těhotenství a žena se cítí dobře. Tělo si vytváří největší zásoby živin.

Důležité je zvyšovat příjem bílkovin, přirozených vitamínů, sacharidů, ale ne tuků. Ve třetím trimestru příjem potravy opět klesá. Děloha se zvětšuje a tlačí na orgány trávicího ústrojí, což se projevuje zhoršeným trávením. Zejména v posledních třech měsících je vhodné omezit příjem soli a nejíst potraviny, které nadýmají (kapusta, zelí, luštěniny, cibule, čerstvé kynuté pečivo).

V průměru by měla těhotná sníst denně asi tyto potraviny:

  • 3/4 l mléka
  • 50 g tvarohu (nebo sýra, jogurtu)
  • l vejce
  • 150 g libového masa a ryb
  • 40 g másla
  • 30 g oleje
  • 60 g cukru
  • 100 g obilovin (rýže, mouka, krupice)
  • 50 g těstovin
  • 250 g brambor
  • 200 g ovoce – podle možnosti
  • 200 g zeleniny – podle možnosti

Zdroje vitamínů

Vhodné je do jídel zařazovat pokrmy s vysokým obsahem vitamínů. Ve správně rozvržené stravě je vitamínů dostatečné množství.  Kvasnice (droždí) obsahují velké množství vitamínu B, který je pro těhotné velmi důležitý.

Pomazánka z droždí

40 g másla, 30 g cibule, 30 g strouhanky, 30 g droždí, 1/16 l mléka, 2 vejce, 30 g šunkového salámu, sůl, pažitka nebo petrželka.

Na másle osmažíme cibulku, přidáme strouhanou housku, droždí, trochu mléka a podusíme. Pak vmícháme vejce, pokrájený šunkový salám, osolíme, přidáme pažitku nebo petrželku a mažeme na plátky veky nebo raději tmavého žitného nebo celozrnného chleba.

  • Sýrová pomazánka
  • 1 tavený sýr, 30 g másla, 30 g droždí, 1/8 l mléka, 10 g hrubé mouky, petrželka.
  • Z másla, mouky a mléka připravíme bešamel, přidáme droždí a podusíme, pak vmícháme strouhaný sýr, osolíme a ozdobíme petrželkou.
  • Vaječná pomazánka
  • 1/16 l mléka, žloutek, 30 g másla, 10 g cibule, 1 vejce na tvrdo, 1 utřená sardelka, petrželka, 20 g droždí.

Na másle osmažíme cibulku, přidáme droždí, trochu mléka a podusíme. Pak vmícháme žloutek, utřenou sardelku, sekané vejce na tvrdo uvařené, přidáme petrželku, přisolíme.

  1. Zálivka na těstoviny, zapékanou zeleninu nebo brambory
  2. 40 g másla, 30 g hrubé mouky, 1/4 l mléka, 30 g droždí, sůl, 1 žloutek, 1 trojúhelníček taveného sýra.
  3. Z másla, mouky a mléka uděláme bešamel, přidáme droždí, podusíme, osolíme, vmícháme žloutek a strouhaný sýr.
  4. Drožďové nočky do polévky
  5. 10 g másla, 5 g cibule, 15 g krupice, 40 g droždí, 1/2 vejce.

Na zpěněné cibulce osmažíme droždí a po zchladnutí přidáme do rozmíchaného vejce s krupicí. Vše promícháme, lžičkou vykrajujeme nočky a zaváříme do polévky.

Vločkové müsli

20 g ovesných vloček, 100 g jablek, šťáva z 1/2 citrónu, 5 lžic smetany, 10 g ořechů, 20 g medu.

Vločky zalijeme vodou nebo mlékem a necháme je nabobtnat. Pak je smícháme se strouhanými jablky, citrónovou šťávou, sekanými ořechy, smetanou a přisladíme medem.

Plněné papriky s masem a rýží

Zelené papriky zbavíme jadřinců, opláchneme a plníme masovou směsí (připravenou podobně jako na sekanou pečeni), do které jsme zamíchali dušenou rýži. Plněné papriky dusíme v rajčatové omáčce asi 20 minut.

Salát ze zelených paprik

2 paprikové lusky, 1/2 stroužku česneku, 10 g oleje, 10 g rajčatového protlaku nebo trochu hořčice.

Paprikové lusky zbavené jadřinců se opečou nasucho na litinové ploténce a oloupou. V misce promícháme olej s utřeným česnekem a se solí, přidáme malé množství rajčatového protlaku nebo hořčice a promícháme s pokrájenými paprikami.

  • Dušené papriky na slanině
  • 250 g paprik, 30 g slaniny, sůl, 10 g oleje.
  • Papriky pokrájené na nudličky dáme dusit na rozškvařenou slaninu, osolíme – je to výborná příloha k masu.
  • Lečo z paprik a rajčat
  • 200 g paprik, 100 g rajčat, 20 g cibule, 20 g oleje, sůl, 50 g kabanosu.
  • Na zpěněnou cibulku dáme na kostičky nakrájený kabanos, přidáme papriky na nudličky nakrájené, pokrájená rajčata a dusíme.
  • Papriky s vejci
  • 200 g paprik, 20 g cibule, 20 g oleje, 2 vejce, sůl.
  • Na zpěněné cibulce udusíme do měkka na nudličky pokrájené papriky, osolíme, vmícháme 2 vejce a necháme je srazit.
  • Rajčata plněná šlehaným sýrem
  • 2 rajčata, l žervé, 1/16 l sladké smetany, 2 lžíce rajčatového protlaku.
  • Z omytých rajčat skrojíme špičku, vydlabeme vnitřek a naplníme šlehaným žervé se smetanou a rajčatovým protlakem.
Budete mít zájem:  Soutěž Krása prsou zná vítěze. Kdo vyhrává iPhone?

Zeleninu a ovoce se vůbec snažíme jíst co nejvíce, ať už jako samostatné jídlo nebo přídavek do jiných pokrmů. Připojujeme proto několik receptů na ovocné a zeleninové saláty, které jsou vhodným doplňkem hlavních jídel.

  1. Jablečný salát s pomerančem
  2. 150 g jablek, 10 g rozinek, 1 pomeranč, 2 lžíce vody, 20 g cukru.
  3. Jablka a pomeranč pokrájíme, zalijeme cukrovou vodou a zdobíme rozinkami.
  4. Ovocný salát se smetanou
  5. 250 g zmrazeného ovoce, 1 citrón, 1 jablko, 50 g cukru, 1 dcl smetany.
  6. Ovoce pokrájíme, pocukrujeme, pokapeme citrónem a zalijeme smetanou.
  7. Salát z čerstvého a kompotovaného ovoce
  8. 1 pomeranč, 1 citrón, 1 jablko, 1 hruška, 1/4 l kompotovaného ovoce, 30 g cukru.
  9. Pokrájené ovoce pokapeme citrónem, podle chuti přisladíme.
  10. Ovocný salát s ořechy
  11. 300 g jablek, 1 pomeranč, l banán, 50 g vlašských ořechů, 50 g cukru, citrónová šťáva.
  12. Pokrájené ovoce zalijeme cukrovou vodou, pokapeme citrónovou šťávou a ozdobíme půlkami vlašských ořechů.
  13. Zeleninový salát
  14. 30 g mrkve, 20 g hlávkového zelí, 30 g jablek, 20 g pórku, sůl, voda, citrónová šťáva, cukr.
  15. Nastrouhanou syrovou mrkev smícháme se spařeným pokrájeným zelím, strouhaným jablkem, pokrájeným pórkem a zalijeme marinádou z vody, soli, cukru a octa.
  16. Fazolkový salát
  17. 100 g fazolek, 10 g oleje, 10 g cibule, cukr, sůl, citrónová šťáva.
  18. Uvařené fazolky upravíme na misku, posypeme cibulkou a zalijeme marinádou z vody, cukru, oleje, soli a citrónové šťávy.
  19. Salát z míchané zeleniny
  20. 100 g míchané zeleniny.

Mrkev, květák, zelený hrášek, celer, brukev očistit, nastrouhat a zalít marinádou z citrónové šťávy, vody, cukru, soli a oleje. Zeleninu možno předem trochu podusit.

  • Salát z červené řepy s celerem
  • 100 g červené řepy, 20 g celeru, citrónová šťáva, cukr, sůl.
  • Uvařenou zeleninu pokrájíme na plátky a zalijeme marinádou.
  • Mrkvový salát s jablky a citrónem
  • 100 g mrkve, 50 g jablek, 10 g cukru, citrónová šťáva.

Mrkev a jablko ustrouháme na křenovém struhadle. Přisladíme a pokapeme citrónovou šťávou.

  1. Mrkvový salát s kysaným zelím
  2. 100 g mrkve, 50 g kysaného zelí, marináda.
  3. Mrkev nastrouháme na křenovém struhadle, přidáme pokrájené okapané zelí a zalijeme marinádou.
  4. Salát z mrkve s celerem
  5. 100 g mrkve, 50 g celeru, 1 kyselá okurka, marináda.
  6. Nastrouháme mrkev, uvařený celer, okurku a zalijeme marinádou.
  7. Mrkvový salát s meruňkami
  8. 100 g mrkve, 50 g meruněk, cukr, citrónová šťáva.
  9. Mrkev nastrouháme, přidáme prolisované meruňky, přisladíme a pokapeme šťávou z citrónu.
  10. Řecký salát
  11. 100 g zelených paprik, 10 g cibule, 30 g kyselých okurek, 30 g celeru, 50 g ředkviček, 50 g rajčat, strouhaný křen, marináda.
  12. Zeleninu pokrájíme na nudličky, přidáme na drobno pokrájenou cibulku, strouhaný křen a zalijeme marinádou.
  13. Míchaný salát
  14. 150 g hlávkového zelí, 20 g cibule, 100 g rajčat, 20 g hlávkového salátu, citrónová šťáva, sůl.
  15. Zelí spaříme, pokrájíme na nudličky, přidáme na kolečka nakrájená rajčata, na drobno pokrájenou cibulku, hlávkový salát a zalijeme marinádou.
  16. Paprikový salát
  17. 150 g paprik, 20 g cibule, marináda.
  18. Syrové papriky pokrájíme na nudličky, přidáme na drobno usekanou cibulku a zalijeme marinádou s přídavkem oleje.
  19. Salát z rajčat
  20. 150 g rajčat, 20 g cibule, olej, sůl, citrónová šťáva.
  21. Rajčata pokrájíme na kolečka, přidáme pokrájenou cibulku a zalijeme marinádou.
  22. Salát z čínského zelí

100 g zelí. Připravuje se jako hlávkový salát.

  • Salát z kyselého zelí
  • 100 g kysaného zelí, 30 g okurek, 20 g cibule.
  • Zelí necháme okapat, pokrájíme, přidáme cibuli a kyselou okurku.
  • Salát z hlávkového zelí
  • 100 g zelí, 20 g cibule, 30 g nakládaných okurek, citrónová šťáva.
  • Zelí spaříme, pokrájíme na nudličky, přidáme nastrouhanou okurku a cibuli a okořeníme citrónovou šťávou.
  • Vanilkový koktejl
  • 1/4 l mléka + lžíce sladké smetany, 20 g cukru, 10 g vanilkového cukru, 1 žloutek.
  • Ušleháme v mixéru a ozdobíme šlehačkou.
  • Čokoládový koktejl

30 g strouhané čokolády (nebo kakaa), 20 g cukru, 1/4 l mléka. Ušleháme v mixéru.

  1. Karamelové mléko
  2. 40 g cukru, 1/4 l mléka + 1 lžíce sladké smetany.
  3. Cukr rozpustíme na pánvi, mírně podlijeme vodou a povaříme, vzniklý karamel rozmícháme v mixéru s mlékem s přídavkem smetany.
  4. Banánový koktejl

1/4 l mléka, 20 g cukru, 1 banán. Ušleháme v mixéru.

Koktejl z čerstvého ovoce

Měkké ovoce (maliny, jahody, meruňky) 50 g, 20 g cukru, 1/4 l mléka. Ušleháme v mixéru.

Koktejl z mražené ovocné dřeně

50 g ovocné dřeně (meruňky, jahody, maliny), 20 g cukru, 1/4 l mléka + lžíce smetany. Ušleháme v mixéru.

Čtěte také:

Jednotlivá jídla by měla vypadat asi takto:

Snídaně: mají být vydatné. Mléko, bílá káva, kakao, čaj, chléb, máslo, džem, sýr, vejce.

Přesnídávky a svačiny: nepříliš vydatné, ale bohaté na bílkoviny a vitamíny. Mléko, tvaroh, vejce, šunka, sýr, k tomu malý kousek pečiva. Pamatujeme na čerstvé ovoce, ovocné mošty, džusy a na syrovou zeleninu.

Obědy a večeře: biologicky hodnotné. Ženy otylé omezí zapražené polévky, tučná masa, moučné přílohy a moučníky. Vhodné jsou kvalitní polévky, libová masa, málo přílohy a hojnost zeleniny. Moučníky nahradí otylé ženy ovocem. Ženy s nízkou tělesnou vahou zde mohou naopak nějaké kalorie přidat. I ony musí pamatovat na pravidelný přísun ovoce a zeleniny.

Polévky: neslouží k nasycení, ale ke zvýšení sekrece žaludečních šťáv a zvýšení chuti k jídlu. Zapražené, husté polévky nejsou vhodné (je také mylný názor, že zapražené polévky po porodu napomáhají tvorbě mléka). Volíme polévky ze zeleniny, ovoce, masa, polévky vaječné, mléčné.

Maso: ideální je maso kuřecí, krůtí a králičí. Vepřové maso by mělo být libové a hovězí by mělo být z mladého zvířete. Zvěřinu a divočinu by bylo lépe v těhotenství vynechat. Karbanátky a sekanou by si měla těhotná připravovat sama z masa, které si nechala umlít nebo si ho sama umlela. V těhotenství by nemělo být konzumováno maso syrové.

Jedenkrát týdně by měla být zařazena do jídelníčku ryba, která je zdrojem jódu. Vhodná je treska, tuňák, losos i obyčejné filé. Z vnitřností by měla žena jíst králičí a drůbeží játra. V těhotenství by měla žena omezit uzeniny, protože obsahují velké množství tuků a ne všechny jsou kvalitní.

Zároveň by žena měla vynechat plísňové sýry, které mohou obsahovat bakterii listerii a ta může způsobit závažné zdravotní komplikace.

Přílohy: přednost dáváme bramborám a rýži. Kynuté knedlíky nezařazujeme často, vhodnější jsou třené noky, vídeňské knedlíky, tvarohové knedlíky, těstoviny.

Saláty: jsou velmi důležité. Tepelnou úpravou ztrácí zelenina i ovoce cenné vitamíny, proto volíme raději saláty ze syrového ovoce nebo zeleniny.

Koření: doporučujeme méně ostré druhy, speciálně ke konci těhotenství (zelená petrželka, pažitka, citrónová a pomerančová šťáva, kopr). Ostré druhy koncem těhotenství raději vynecháváme (pepř, kari, pálivá paprika apod.).

Nápoje: vhodné jsou minerální vody, šípkový čaj, ovocné šťávy, mošty, džusy, šťáva z rajčat, mléko sladké i kyselé, mléčné koktejly apod.

Příklady jídelníčku

  • 1. švédský čaj (čaj zavařený do mléka), chléb s máslem
    kvasnicová pomazánka, veka, ředkvičky, mléko
    polévka pórková, krupicový trhanec se šťávou, čerstvé ovoce
    mřížkový koláč s ovocem, šípkový čaj
    vepřové žebírko na rajčatech, rýže
  • mléko
  • 2. čaj s mlékem, pečivo, sýr
    šlehaný tvaroh, chléb, máslo, mléko
    polévka ze zeleného hrášku, hovězí na zelenině, brambory, hlávkový salát, čerstvé ovoce
    chléb s máslem, rajčata
    pečený kapr na másle, bramborová kaše, jablka
  • mléko
  • 3. kakao, vánočka
    ovocný jogurt, chléb, máslo, mléko
    polévka zeleninová se strouháním, dušená játra, rýže,
    rajčatový salát
    čerstvé ovoce, pečivo
    omeleta se šunkou, bramborová kaše, ředkvičkový salát
  • mléko
  • 4. čaj s citrónem, piškoty, žervé, veka, máslo, mléko
    masový vývar s krupicí a vejci, smažené filé, bramborová kaše, salát z červené řepy
    bílá káva, rohlík s máslem a medem, jablka
    selská omeleta, mléko
  • pomeranč
  • 5. šípkový čaj, pečivo, máslo
    šlehaný tvaroh s pažitkou, rohlík, mléko
    polévka zeleninová se strouhaným sýrem, vepřové na kmíně, brambory, salát z míchané zeleniny
    bílá káva, pečivo, máslo
    hovězí roštěná, dušená rýže, salát z mrkve s jablkem a citrónem
  • banánové mléko
  • 6. švédský čaj, chléb, máslo, med
    tavený sýr, pečivo, máslo, mléko
    polévka z kostí se svítkem, nadívané telecí, brambory, špenát, piškotová kostka s džemem
    čaj s citrónem, perníčky, jablka
    pomazánka z masa, máslo, pečivo, rajčatová šťáva
  • mléko.

Správná úprava některých potravin

Nevhodnou úpravou se některé potraviny znehodnotit, ztratí se živiny, minerály a vitamíny. Zmražené maso určené ke smažení nechte zcela rozmrazit, k pečení rozmrazte méně. Pokud chcete maso v menších kouscích dusit, nerozmrazujte ho a rovnou vkládejte do vroucí vody.

Maso ve větších kouscích nechte částečně rozmrazit. Rozmražené maso i další potraviny již znovu nezmrazujte, ztrácejí tak svoji biologickou hodnotu. Brambory dlouho nemáčejte, vařte je ve slupce. Loupejte je pouze na jaře, pokud klíčí a do vroucí vody je vkládejte nenakrájené.

Zelenina je nejlepší syrová. Mraženou zeleninu nerozmrazujte a vkládejte ji jen do malého množství vody. Mraženou zeleninu určenou k přípravě salátu nechte chvíli stát při pokojové teplotě. K vlastnímu rozmražení dojde až v nálevu.

Ovoce je nejlepší v syrovém stavu, dobře omyté a hlavně neloupané.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector