Jezte rýži, snížíte cholesterol

Projdeme si základní pravidla zdravé stravy, které by měl znát každý diabetik. Pro začátek si spočítejte ideální váhu, abyste hned věděli, na co se máte zaměřit, jestli potřebuje zhubnout, přibrat nebo udržovat.

Výpočet maximální váhy: x = (výška – 100) + 20 % z x (příklad: 165  – 100 = 65 + 13 = max. 78) Pokud vážíte víc, nevadí, změnou jídelníčku a životního stylu určitě brzy dostanete přebytečná kila pod kontrolu. Brzy uvidíte zlepšení. Trocha motivace: Už 10% úbytek vaší hmotnosti zlepší diabetes 2. typu až o 50 %. A to už stojí za to. Nemyslíte?

Desatero zdravé stravy

Každá potravina se skládá z živin (bílkoviny, tuky, sacharidy) a má svou kalorickou (energetickou) hodnotu. Dobré znalosti o složení stravy by měl každý diabetik, aby věděl, kdy si může dopřát, a co už je přes čáru.

Mnoho lidí si myslí, že když jí zdravě, tak si mohou dopřát a nepřiberou. Ale to je omyl! I ze zdravých potravin se přibírá. Pokud dodáváte tělu pravidelně nadbytečné množství živin, tak se to podepíše i na vaší váze.

1. Jezte pravidelně. To je 3-6 porcí denně (3 hlavní jídla se svačinami a případně 2. večeře dle potřeby), s odstupem 3-6 hodin mezi jídly.
2. Upravte denní energetický příjem (uvádí se v kcal nebo v kilojoulech) podle své hmotnosti. Snížením denního energetického příjmu snížíte i svou hmotnost. Váhu si udržíte, když přijmete jen tolik energie, kolik za den spálíte.
3. Zařaďte do jídelníčku ovoce a zeleninu. 3-4 porce zeleniny cca 200-400 g/den a 2-3 porce ovoce cca 100-300 g/den.
4. Dodržujte pitný režim. Přijímejte minimálně 25 ml tekutiny na kg tělesné hmotnosti. 1 litr získáte z potravin (polévka, ovoce apod.).
5. Solte s mírou. Vyhýbejte se přesoleným potravinám, jako jsou například tyčinky a brambůrky.
6. Omezte tuky. Porci tučného masa nebo sýra (40-50 g) si dopřejte maximálně jednou denně. Obecně platí – čím tučnější, tím menší porce. 
7. Zařaďte ryby a rybí tuk min. 2x týdně do svého jídelníčku.
8. Ideální složení hlavního jídla: bílkoviny (vejce, sýr, maso) + příloha (pečivo, brambory, rýže, těstoviny) + zelenina
9. Jednoduché cukry si můžete taky dopřát, ale jen v malém množství (do 50 g). A nejlépe ve dnech, kdy máte nějakou fyzickou aktivitu nebo když potřebujete rychle doplnit cukry–hypoglykémie. 
10. . Snižte příjem uzenin a ochucených nápojů.

Množství sacharidů

Každý diabetik si musí hlídat množství sacharidů, které přijímá. 

• Potraviny bohaté na sacharidy: med, pečivo, těstoviny, rýže, knedlíky, výrobky z obilnin a mouky, ovoce, brambory, a samozřejmě všechny potraviny slazené bílým cukrem.
• Potraviny bez obsahu sacharidů: maso včetně ryb, tuky (máslo, sádlo, oleje), tvaroh, sýry, vejce, většina uzenin, houby a také zelenina v syrovém stavu, u které se ještě zastavíme.
• Potraviny s malým množstvím sacharidů: v syrové zelenině jsou sacharidy hůře dostupné, a proto glykémii vůbec nezvyšují. Cukrů se nemusíte bát ani u vybraných druhů vařené zeleniny (ve 100 g potraviny cca 10 g = 1 VJ). Kořenová zelenina – červená řepa, černý kořen, celer, mrkev petržel a patison. 
• Potraviny s malým množstvím sacharidů, které nastupují do krve pomaleji: luštěniny, ořechy.

MĚJTE NA PAMĚTI, ŽE I DIAPOTRAVINY OBSAHUJÍ TUKY A CUKRY!

Rychlost vstupu sacharidů do krve

Stejnou důležitost jako množství sacharidů má i glykemický index – GI neboli rychlost vstupu sacharidů do krve. Čím vyšší GI, tím rychlejší a vyšší glykémie, podle toho rozdělujeme potraviny na rychlé a pomalé. Rychlost nástupu a výšku glykémie tedy ovlivníte poměrem potravin s nízkým a vysokým GI.

Jídlo si poctivě važte, pokud po týdnu zhubnete zhruba 1 kilogram, jste na správné cestě. Pokud je úbytek na váze o hodně větší, zpomalte a navyšte si kalorický příjem o ⅓. Přidávejte rovnoměrně na všech složkách stravy (cukry, tuky, bílkoviny). 

Nezhubli jste?

Pak se někde stala chyba. Pojďme ji odhalit.

1. Ruku na srdce, dodržovali jste všechno tak, jak jsme si řekli? Ne? Teď vidíte, že své tělo jen tak neošálíte. Zkuste to ještě jednou a lépe. Ono to půjde, nebojte se.
2. Jedli jste podle svého nejlepšího vědomí a svědomí, ale pořád nic? Zkuste ještě trochu snížit kalorický příjem a přidejte pohyb. Zařaďte do svého dne třeba svižnější procházku nebo lekci jógy.Výsledky na sebe určitě nenechají dlouho čekat.

Na jakých lékárnách měření probíhá?

Jak snížit cholesterol? Vyzkoušejte červenou rýži, ale pozor na vysoké dávky

Už jste slyšeli o čínské potravině a dochucovadle, kterému se u nás říká červená rýže? Teď nemáme na mysli přírodní rýži ve slupce, ale její speciální fermentovanou variantu, která vzniká za pomoci kvasinky Monascus purpureus. Díky ní obsahuje červená rýže stejné účinné látky jako léky na předpis snižující cholesterol. Je ale tato domácí léčba bez rizika?

Červená rýže, které se v angličtině říká též kvasnicová, vzniká fermentováním za použití speciálního druhu kvasinek. V čínské medicíně se používá již po staletí právě pro své blahodárné účinky na lidské zdraví. Výzkumy ukázaly, že má schopnost snižovat růst rakovinných buněk a zlepšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi.

Červená rýže obsahuje chemickou látku zvanou monakolin K. Tuto látku můžeme pod jiným názvem najít v některých lécích, které užívají pacienti s vysokým krevním tlakem. Jelikož se jedná o poměrně drahé léky, červená rýže může být levnější alternativou, jak snížení krevního tlaku docílit. A navíc jde o přírodní řešení.

Ready Made / Pexels

Nejenom cena je důvodem, proč lidé s vysokým krevním tlakem sahají právě po červené rýži. Na rozdíl od léků je totiž volně dostupná, což z ní dělá volbu číslo jedna v otázce přírodní medicíny. Vzhledem k silným a účinným látkám v ní by však měli být lidé ji konzumující opatrní.

Maximální denní dávka monakolinu K by neměla překročit 10 mg. Evropská agentura pro bezpečnost potravin se již od roku 2018 zabývá tím, jaká maximální dávka červené rýže za den je tedy pro člověka bezpečná.

Odborníci totiž popsali již několik případů nepříznivých účinků u pacientů, jejichž denní dávka v rýži nepřekročila ani 3 mg za den. I přesto se u nich ale projevily zdravotní problémy s játry a pohybovým aparátem. Konzumovat červenou rýži se tak doporučuje jedině pod dohledem lékaře anebo po konzultaci s ním.

Pxhere

Více než polovina Čechů má zvýšený cholesterol v krvi. Ne každému jsou ale předepsány potřebné léky – a proto se poohlíží po alternativách a způsobech, jak hodnoty cholesterolu v krvi snížit. Mnozí se například soustředí na střídmou stravu a omezují potraviny bohaté na živočišné tuky.

Místo těchto potravin je vhodné konzumovat jídla, která hladinu cholesterolu v těle vyrovnávají. Typicky sem patří například ovesné vločky či různé druhy ryb. Ty jsou totiž bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které zvyšují dobrý cholesterol a obecně podporují zdraví.

Kupte se slevou Losos filety.

Porovnat slevy

Blahodárně působí též fazole, špenát, avokádo a hlavně ořechy. Věřili byste, že podle studie časopisu American Journal of Clinical Nutrition se lidem, kteří jedli 40 g vlašských ořechů denně, snížil za měsíc cholesterol o 9,3 %?

Kupi Magazín na homepage Seznamu?Přidat boxík na Seznam.cz

Jak snížit hladinu cholesterolu přirozenou cestou » Centrum prevence

Zveřejněno 28.05.17 | Kategorie Články |

Statistiky hovoří neúprosně. Dva ze tří lidí ve věku nad 40 let trápí zvýšená hladina cholesterolu. Zdaleka se přitom nejedná pouze o problém dospělé populace – vyskytuje se i u mladých lidí, výjimkou nejsou ani děti.

Jak snížit zdraví ohrožující hodnoty cholesterolu v krvi na přijatelnou hranici? Jde to i bez pilulek.

O cholesterolu slyšíme především v negativní rovině, neboť je spojován s nebezpečím vzniku kardiovaskulárních chorob.

Málokdo si tak uvědomuje, že určité množství této látky tukové povahy, která tvoří nedílnou součást každé buňky v těle, je nezbytné pro zajištění základních životních funkcí a celkové prospívání organismu.

Problém nastává v případě, kdy její hladina překročí normu a vystoupá k vyšším hodnotám, jež už představují závažný rizikový faktor pro rozvoj nemoci srdce a cév.

Co je cholesterol a v čem je škodlivý?

Cholesterol tvoří přirozenou součást buněk. Lidský organismus ho v určitém množství potřebuje pro tvorbu hormonů a vitaminu D. Pomáhá tělu zpracovávat tuky a je také důležitý pro tvorbu buněčných membrán. Rozlišujeme mezi takzvaným dobrým a špatným cholesterolem.

Zatímco ten dobrý má funkci ochrannou, a čím je jeho hladina vyšší, tím lépe, špatný vede k zužování tepen a způsobuje, že krev nemůže dobře proudit. Co se týče příznaků, neprojevuje se navenek žádnými symptomy ani nebolí. Jeho koncentraci v krvi mohou spolehlivě odhalit až krevní testy.

Absolvovat krevní rozbor na zjištění cholesterolových hodnot by měl každý člověk starší čtyřiceti let, zvláště pak ti, u nichž se v rodině vyskytují srdeční onemocnění.

Na vině je zčásti genetická zátěž, zčásti bývají problémy se zastoupením této látky v těle zapříčiněné špatnými stravovacími návyky a celkovou životosprávou.

Plán pro snížení hladiny cholesterolu

I když máte od lékaře předepsané léky, nejvhodnější je kombinace léčby s dalšími podpůrnými opatřeními. Vhodným doplňkem klasické léčby jsou potravinové doplňky na přírodní bázi.

Účinnost některých čistě přírodních přípravků byla dokonce ověřena klinickými studiemi. Při souběžném užívání příznivě působí na snižování hladiny cholesterolu detoxikační doplňky stravy Joalis LiverDren a Joalis Achol.

Jedná se o komplexy s obsahem rostlinných výluhů, jež mohou efekt léčby zvýraznit a přispět k poklesu zjištěných hodnot.

Základem plánu pro snížení cholesterolových hodnot je úprava jídelníčku, a to dlouhodobá. Vyhýbejte se cukrovinkám, bílému pečivu, rychlému občerstvení, přílišné spotřebě másla, uzeninám a jiným nevhodným technologickým úpravám pokrmům, jako je smažení a fritování.

Tuky živočišného původu obsahují velký podíl nasycených kyselin, jež cholesterol v krvi zvyšují. Tučné hovězí a vepřové maso nahraďte rybami, jezte nízkotučné mléčné výrobky a zaměřte se na konzumaci potravin rostlinného původu, např. margaríny, semínka, ořechy.

Vybírejte si celozrnné výrobky, a to nejen pečivo, ale také celozrnné těstoviny či neloupanou rýži, cereálie a luštěniny. Jak luštěniny, tak ovoce, zelenina jsou významným zdrojem vlákniny. Navíc v sobě mají vitaminy, minerály a další prospěšné látky.

Denně bychom jich měli přijmout okolo 500 g, ideálně v syrovém stavu.

Také pravidelný pohyb má tu moc snížit špatný cholesterol a naopak zvýšit ten prospěšný, proto neváhejte a pohybovým aktivitám se věnujte na pravidelné bázi. Doporučit můžeme hlavně běh, plavání, vhodné jsou procházky na čerstvém vzduchu.

Pokud kouříte, dejte cigaretám vale, neboť právě kouření snižuje hladinu dobrého cholesterolu. Trpíte-li nadváhou, pokuste se za pomoci odborníků vaši váhu snížit. Existuje totiž vztah mezi příjmem kalorií a hodnotami cholesterolu.

Kromě toho snížíte riziko dalších závažných civilizačních chorob, např. vysokého krevního tlaku či cukrovky.

Jak snížit vysoký cholesterol

Upravte jídelníček, zbavte se stresu a cigaret, přidejte pohyb. Uvidíte, že léky na snížení cholesterolu možná ani nebudou potřeba.

Správné hodnoty cholesterolu podle nových zjištění

Dřívější laické dělení na „zlý“ a „hodný“ podle nových poznatků padá. LDL cholesterol – zkratka pro lipoproteiny s nízkou hustotou – se neukázal tak škodlivý, jak se původně lékaři domnívali. Nově se sleduje hlavně celková hladina. Důležité jsou také hladiny triglyceridů – dalšího druhu nebezpečného tuku v krvi.

V mmol/l	Normální hodnota	Bezpečná hodnota	Zvýšené riziko	Vysoké riziko
Celkový cholesterol	pod 5,0	3,9–5,2	5,2–6,2	nad 6,2
Triglyceridy	pod 1,7	pod 1,95	1,95–4	–

TIP: Ověřte si správné hladiny pomocí jednoduchého domácího testu. V článku se dozvíte i další detaily o měření u lékaře a správných hodnotách.

Příznaky vysokého cholesterolu? Žádné nejsou

Na zvýšených hladinách tuků v krvi je zrádné to, že nebolí a nemají žádné nápadné příznaky. To potvrzuje i zahraniční server Healthline.com. Prvním projevem jsou často až závažné komplikace v podobě:

• Bolesti na hrudi, anginy pectoris nebo infarktu myokardu
• Mrtvice
• Aterosklerózy
• Bolesti v nohách při chůzi, způsobené ucpávkami tepen

To jsou nejčastější důsledky poškození cév vlivem usazování tuků ve stěnách.

TIP: Jedním z mála, avšak ne zcela spolehlivých, příznaků je tzv. xantom. Jde o čočkovité skvrny pod kůží žluté barvy. Nejčastěji bývají kolem šlach a velkých kloubů. Xantomy však mohou mít více příčin od poruchy metabolismu tuků až po zánět slinivky břišní.

Příčiny vysokých hodnot lipoproteinů a triglyceridů v krvi

Důvodů může být celá řada. Zjednodušeně je můžeme rozdělit na ty, které máme a nemáme pod kontrolou.

Dědičnost: Rizikový faktor, který neovlivníme

Rodinná (familiární) hypercholesterolemie trápí podle loňské studie provedené v Londýně každého 250. člověka. Toto číslo se pořád zvyšuje – dříve se tvrdilo, že tímto problémem trpí jen každý 500.

dospělý. Geny hrají roli skoro ve všem – od metabolismu tuků až po fungování jater. To vše se může projevit v hodnotách cholesterolu v krvi, aniž by vám lékař přímo potvrdil dědičnou zátěž.

TIP: Dalším rizikovým faktorem je cukrovka – pokud ji máte, hlídejte si i hladiny tuků v krvi. Vysoká hladina cukrů také ohrožuje stěny tepen.

Rizikové faktory, které můžeme ovlivnit

• Obezita s BMI nad 30/nebo obvodem pasu nad 102 cm u mužů a 89 u žen (viz Mayo Clinic)
• Kouření
• Nedostatek pohybu
• Nevhodná strava s nadmírou nezdravých tuků, soli, červeného masa a plnotučných mléčných výrobků
• Stres

TIP: Snažte se držet své BMI v mezích normy. Snížíte tak rizika většiny srdečně-cévních nemocí.

Jak rychle snížit cholesterol? Začněte hned dnes

Mayo Clinic doporučuje tato opatření:

1. Nekuřte.
2. Alkohol omezte na minimum.
3. Omezte zpracované potraviny s přebytkem soli a nezdravých tuků.
4. Snižte příjem živočišných tuků – hlavně z červeného masa.
5. Jezte co nejvíc sezónního ovoce a zeleniny.
6. Z obilovin volte celozrnné výrobky.
7. Maso jezte libové, mléko pijte nízkotučné a příjem vajec držte cca na 7 týdně.
8. Cvičte nejlépe každý den po dobu 30 minut.

Hlídejte si zdravé tuky

Podle serveru Medlineplus by nejvýše 25 až 35 % vašeho celkového kalorického příjmu pocházet z tuků. Maximálně 7 % potom z tuků nasycených – nejčastěji je potkáte v margarínech, trvanlivém pečivu a sušenkách. Pozor hlavně na výrobky s obsahem „částečně ztuženého tuku.“

Kalorie za den	Celkový příjem tuků (v g)	Příjem nasycených tuků (v g)
1 500	42–58	10
2 000	56–78	13
2 500	69–97	17

Cholesterolová dieta

Z jídelníčku odstraňte jídla, která obsahují velké množství nasycených tuků živočišného původu. Naopak tuky rostlinného původu mají na lidský organismus dobrý vliv, škodlivé tuky neobsahují a dokonce je pomáhají z těla vyloučit.

Dieta na snižování cholesterolu se skládá ze 2/3 z ovoce, zeleniny, luštěnin a obilnin. Zbylou třetinu tvoří libové maso a kvalitní mléčné výrobky.

Co jíst při vysokém cholesterolu

Mezi potraviny na snížení cholesterolu obecně patří ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny, brambory, rýže, kuřecí a rybí maso, ořechy a semínka, sója.

TIP: Odhalte 10 potravin, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět. Od lososa až po borůvky.

• Ovoce – jablka, hrušky, pomeranče a meruňky obsahují pektin, který snižuje hladinu LDL.
• Zelenina – mrkev, zelí, brokolice a cibule obsahují také pektin.
• Sója – je bohatá na lecitin, který rozpouští tuky v krvi.
• Fazole – podle studií fungují stejně účinně jako léčiva zvaná statiny. Fazolová dieta na snížení cholesterolu má obsahovat půl šálku této luštěniny denně.
• Olivy a olivový olej – obsahují kyselinu linolenovou, která zabraňuje tvorbě krevních sraženin a snižuje riziko infarktu.
• Ryby – losos, makrela, tuňák, sardinky nebo sleď jsou ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které snižují hladinu LDL. Podle výzkumů u lidí, kteří jedí rybí maso víckrát týdně, se snížilo riziko infarktu o 40 až 70 procent, bez ohledu na věk.

Doporučení specialisté, kteří mají zkušenosti se snižováním “zlého” cholesterolu úpravou stravy

Dieta při vysokém cholesterolu – ukázkový jídelníček

• Snídaně: Celozrnný chléb s nízkotučným sýrem a pažitkou, rajče
• Svačina: Tvaroh s vlašskými ořechy a medem
• Oběd: Filé z tresky s bramborovou kaší, okurkový salát
• Svačina: 3 kukuřičné suchary s guacamole
• Večeře: Salát s fazolemi, olivovým olejem a sýrem feta, celozrnná bagetka

TIP: Projděte si jídelníček na celý týden.

Co nejíst

Pozor na červené maso, uzeniny, tučnou šlehačku a smetanu, tavené sýry, trvanlivé sladkosti nebo pečivo.

Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu:

Potravina	Počet miligramů
250 g jater	300
1 vejce	215
250 g hovězího masa	90
250 g kuřecího masa bez kůže	90
250 g rybího masa	50
1 hrnek plnotučného mléka	33
1 lžička másla	11

Konkrétní limity na denní příjem nyní neexistují – dříve se uvádělo mezi 200 a 300 mg cholesterolu denně.

Než vyrazíte do ordinace pro léky na předpis, zkuste některé z vyzkoušených alternativních cest. Podle Mayo Clinic dobře fungují:

• Ječmen
• Ovesné vločky
• Psyllium

TIP: Vyzkoušejte také odvary z bylinek, jako je smetanka nebo rozrazil.

Cvičení

Podle Practo.com zvyšuje pravidelné cvičení hladiny HDL, zatímco LDL snižuje.

• Cvičte ideálně každý den. Stačí 30minutová svižná procházka.
• Kromě chůze dobře funguje i plavání, aerobik, jízda na kole nebo lehký jogging.
• Nemáte-li čas na denní cvičení, zkuste 2 až 3× týdně zajít cca 75minutový trénink do posilovny.

Podle nejnovějších výzkumů výborně funguje vysokofrekvenční kruhový trénink. U něj stačí i 8 minut intenzivního cvičení denně.

Diskutujte s námi

Příklad zdravého jídelníčku při vysokém cholesterolu

Zvýšený cholesterol trápí stále větší a mladší část populace po celém světě. Vysoká hladina cholesterolu je přitom jedním z rizikových faktorů hrající roli při vzniku kardiovaskulárních onemocnění, srdečního infarktu či mozkové mrtvice.

Hladinu cholesterolu můžeme snadno ovlivnit za pomoci zdravějšího stylu života a zejména úpravou jídelníčku. Někdo by nazval nový jídelníček jako cholesterolovou dietu, já bych ho označila jako zdravý a pestrý jídelníček pro celou rodinu. Maximální povolené denní množství cholesterolu při cholesterolové dietě se uvádí 200 až 300 mg.

Jídelníček na snížení cholesterolu

Váš nový jídelníček může vypadat například takto:

• Pondělí
• snídaně: Ovesné vločky s lesními plody
• svačina: Salát z rajčat a paprik
• oběd: Pečený losos s petrželovou kaší
• svačina: Jablko
• večeře: Dušená brokolice s kozím sýrem
• Úterý
• snídaně: Knäckebrot se sardinkovou pomazánkou, zelenina
• svačina: Směs semínek a sušeného ovoce
• oběd: Přírodní krůtí plátek na česneku a jáhly
• svačina: Kefír
• večeře: Kari cizrna s lněným olejem a listovou zeleninou
• Středa
• snídaně: Vaječná omeleta (max 3 vejce) se zeleninou
• svačina: Hrst vlašských ořechů a 1 ks ovoce
• oběd: Guláš z hlívy ústřičné
• svačina: Hruška
• večeře: Čočková polévka
• Čtvrtek
• snídaně: Ovesná kaše se skořicí
• svačina: Mrkvový salát
• oběd: Jahelník se švestkami
• svačina: Hroznové víno
• večeře: Špenátová polévka s bramborem
• Pátek
• snídaně: Žitný chléb a hummus
• svačina: Mandarinka 2 ks
• oběd: Fazolovo-zeleninová směs
• svačina: Avokádo
• večeře: Kroupy s lněným olejem a zeleninou

Znáte, těchto 7 hlavních příčin vysokého cholesterolu?

1. Sobota
2. snídaně: Tempeh a zelenina
3. svačina: Bílý jogurt Hollandia
4. oběd: Králík na paprice s rýží natural
5. svačina: Okurkový salát
6. večeře: Vydatná fazolová polévka
7. Neděle
8. snídaně: Jáhlová kaše se skořicí a hrozinkami
9. svačina: Zelný salát
10. oběd: Žlutý hrách s mrkví
11. svačina: Banán
12. večeře: Pečený pstruh s dušenou zeleninou

Jak vybírat zdravé suroviny?

Čtěte složení na obalu tj. energetickou hodnotu, obsah bílkovin, sacharidů – z toho cukrů, tuků – z toho nasycených mastných kyselin a sledujte obsah soli. Také obsah tuků a nasycených mastných kyselin – označených zkratkou SAFA. Obsah SAFA by neměl překročit 1/3 všech tuků za den. Toleruje se 20 g SAFA za den.

Vyhýbejte se uzeninám, většímu množství tučných mléčných výrobků, sušenkám s polevou a náplní, sladkostem, slazenému müsli a zmrzlinám. Nahraďte v jídelníčku tučné vepřové maso rybou.  Nezapomínejte na dostatek vlákniny v potravinách. Jezte celozrnné pečivo, neloupanou rýži a luštěniny. Zeleninu jezte 3x denně, ovoce 2x denně.

Účinná dieta na vysoký cholesterol? Ukážeme vám, jak si ji sestavit

Je sice jednoduché nechat si na snížení cholesterolu předepsat léky, statiny, ale přitom je to velké a nic neřešící zjednodušení celé problematiky zvýšeného cholesterolu. Váš lékař ani lékárník vám neprozradí, že i když statiny hladinu cholesterolu snižují, přesto jsou tito léčení pacienti stále ohroženi kardiovaskulárními chorobami a navíc jsou zatíženy vedlejšími účinky těchto léků.

Vezměte raději zodpovědnost do vlastních rukou. Zlepšete váš jídelníček a navyšte vaši fyzickou aktivitu alespoň na 30 minut aerobní zátěže denně. Posílíte tak imunitu, srdce i cévy. Pohybem také snížíte míru vašeho stresu.

Nedovolte, aby stres ovlivnil váš jídelníček ve smyslu záchvatovitého přejídání či naopak hladovění. Již  snížení vaší váhy o 10% se projeví na poklesu celkového a LDL cholesterolu. Naučte se aktivně odpočívat, pravidelně relaxujte a přestaňte kouřit.

Dodržujte pitný režim. Zcela vynechte slazené nápoje, zvykněte si na vodu z kohoutku, bylinné čaje či speciální proticholesterolové čajové směsi. Velmi účinný v boji proti vysokému cholesterolu je zelený čaj a rozumné množství červeného vína. Účinným doplňkem stravy je přípravek Blendea Supergreens. Pomoci mohou také extrakty z artyčoku, rybí olej, niacin či proteiny ze sóje.

Novinky

Řekl vám lékař, že máte zvýšený cholesterol? V tom případě je načase změnit stravování i životní styl. Je důležité nejen brát předepsané léky, ale také řídit se doporučenými dietními opatřeními – jinak nemá léčba smysl. Následujících pár tipů vám napomůže udržet hladinu cholesterolu na normální úrovni.

1. Ujasněte si termíny 

Přiměřené množství cholesterolu má pro tělo nenahraditelný význam. Naše strava však obsahuje příliš mnoho nasycených mastných kyselin a tzv. „špatného“, LDL cholesterolu.

Ten může způsobit tvorbu plaků v arteriích a následně vznik srdečních onemocnění. Na druhé straně je „hodný“ HDL cholesterol – ten pomáhá odstraňovat ten „špatný“ z krve.

Chcete-li optimalizovat obě hladiny, začněte s dietou.

2. Naučte se odhadnout správnou dávku 

Pro Američany jsou typické dvojnásobné porce oproti doporučeným množstvím. To může vést ke zvýšení hmotnosti a nárůstu cholesterolu.

Nabízíme jednoduchý způsob, jak od oka zjistit vhodné množství potravy – použijte svoji ruku! Porce masa nebo ryby by se měla vejít do dlaně, čerstvé ovoce by mělo odpovídat velikosti pěsti.

Jeden díl vařené zeleniny, rýže nebo těstovin by se měl rovnat velikosti šálku, kterou vytvoříte spojením svých dlaní.

3. Vytvořte si ideální jídelníček 

• Pět až šest porcí zeleniny a ovoce za den pomáhá snížit LDL cholesterol nejen tím, že tyto produkty obsahují antioxidanty, ale zároveň jejich konzumací omezujeme i příjem tuků v potravě. Navíc se snižuje krevní tlak a upravuje tělesná hmotnost.
• Nápomocné jsou i potraviny bohaté na rostlinné steroly, jako margarínové pomazánky a jogurty.
• Součástí stravy by měly být optimálně dvakrát do týdne též ryby, samozřejmě nesmažené. Obsahují zdraví prospěšné omega3-mastné kyseliny. Ty pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi a zpomalují tvorbu plaků v cévách. Vhodný je např. losos, tuňák, pstruh či sardinky. 
• Začít den miskou ovesných vloček či celozrnných cereálií má své výhody. Vláknina a komplex sacharidů v nich obsažených dodá pocit plnosti a nebudete mít chuť se přejídat. Prospěšná je i rýže, kukuřice, ječmen a pšeničná mouka.
• Máte-li chuť na něco malého, sáhněte po ořeších. Jsou chutné a obsahují mononenasycené mastné kyseliny, které snižují LDL cholesterol, přičemž nemají žádný vliv na HDL. Snižují tak riziko srdečních onemocnění. Denně si však dejte jen hrst, ořechy jsou totiž plné kalorií a tuků. 
• Tuky by měly tvořit 25–35 % přijatých kalorií za den. Je důležité vybrat si jejich správný zdroj. Nenasycené mastné kyseliny např. v řepkovém, olivovém nebo slunečnicovém oleji pomáhají snižovat LDL a zvyšovat HDL cholesterol. Nasycené mastné kyseliny v másle nebo palmovém oleji a transmastné kyseliny pouze zvyšují hladinu LDL cholesterolu.
• Hlavní zdrojem energie jsou sacharidy. Dávejte přednost celozrnným potravinám, jako jsou hnědá rýže, těstoviny a fazole. Mají více vlákniny, méně zvyšují hladinu cukru v krvi, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a udržují déle pocit sytosti. Sacharidy obsažené třeba v bílém chlebu, bramborách, rýži či pečivu zvyšují hladiny cukru v krvi mnohem rychleji, tudíž budete dříve pociťovat hlad a přejídat se.
• Ze svého jídelníčku vylučte smažená jídla a dejte přednost vaření, dušení, pečení nebo grilování. Vyhýbejte se omáčkám, a pokud jdete do restaurace, nechte si předem půlku porce zabalit, abyste se zbytečně nepřejídali.

4. Hýbejte se

Ke správné bilanci LDL a HDL cholesterolu napomáhá i fyzická aktivita. 30 minut joggingu pětkrát týdně pomáhá udržovat ideální váhu a redukuje riziko ucpání cév. Necvičte však v kuse, ale každých 10 minut si odpočiňte. Pokud nemáte v oblibě cvičení, jděte alespoň na procházku.

 Aerobikem i prostou chůzí se též snižuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění, upravuje váha a udržuje se pevnost kostí. Pro začátek zkuste 10 minut chůze denně a postupně přidávejte.

Do aktivit posilujících kardiovaskulární systém se řadí také zahradničení, tanec, chůze po schodech místo výtahu, zkrátka vše, co zvýší vaši tepovou frekvenci.

5. Čtěte obaly výrobků

Nutriční informace na obalu výrobku se mohou zdát přijatelné, ale ujistěte se, zda dané balení neobsahuje dvojitou porci. Jde-li skutečně o celozrnný výrobek, zjistíte snadno – stačí si přečíst složení.

Pokud na prvním místě figuruje celozrnná pšenice nebo celá zrna, buďte bez obav. Všímejte si též množství nasycených mastných kyselin a cholesterolu.

Potraviny s nulovým obsahem cholesterolu mohou paradoxně zvýšit LDL cholesterol.

6. Dostatečně odpočívejte

Chronický stres může zvýšit krevní tlak a tím i riziko aterosklerózy a u některých lidí také hladinu cholesterolu v krvi. Redukujte napětí relaxačními cvičeními, meditací nebo biofeedbackem (biologickou zpětnou vazbou). Soustřeďte se na své dýchání, prohlubujte ho tak, aby vám přinášelo osvěžení. Je to jednoduchá protistresová metoda, kterou můžete použít kdykoliv.

7. Pokuste se zbavit nadbytečných kil 

Úbytek hmotnosti je jednou z nejúčinnějších věcí v boji proti kardiovaskulárním onemocněním. Obezita zvyšuje riziko vysokého cholesterolu, krevního tlaku a cukrovky 2. typu. Cévy jsou více náchylné k tvorbě cholesterolových plaků. Ztráta hlavně břišního tuku je spojena s posílením cév a následným zvýšením HDL a snížením LDL cholesterolu.

Kontrola a úprava hladiny cholesterolu v krvi je běh na dlouhou trať. Pravidelně navštěvujte svého lékaře a řiďte se jeho pokyny ohledně diety, cvičení a léků.

(bri)

Zdroj: http://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-lowering-cholesterol

Vysoký cholesterol? Tyto potraviny vám ho pomohou snížit bez léků!

Cholesterol je sice velký strašák, ale je to látka podobná tuku, která je pro naše tělo důležitá.

Je součástí každé buňky jako složka biologických membrán a slouží jako výchozí látka pro tvorbu všech steroidních hormonů, které jsou produkovány různými žlázami a zajištují spoustu funkcí. Je tedy jasné, že bez cholesterolu bychom žít nemohli.

Část si vyrábíme v játrech, zbytek dostáváme do těla potravou. Bohatými zdroji jsou živočišné potraviny, například maso, vnitřnosti, žloutek či tučné sýry.

Jak snížit cholesterol přírodní cestou?

Bohužel, pokud ale těchto potravin přijímáme víc, budeme mít cholesterolu nadbytek, který se projeví jeho zvýšenou hladinou.

Dnes už jsou pro lékaře rozhodující hodnoty HDL („hodného“ cholesterolu), LDL („špatného“) a triglyceridů víc než celková hodnota. Máte-li tedy hodně toho „hodného“ cholesterolu, tím méně se cholesterolu ukládá v tepnách.

Přestože existují na snížení hladiny cholesterolu léky, můžete se pokusit o snížení přírodní cestou, a to konzumací správných potravin. Které to jsou?

Citronová voda

Citron je skvělý zdroj rozpustné vlákniny, která funguje jako houba. Absorbuje vodu ve vašem trávicím traktu a tvoří viskózní hmotu, která zachycuje LDL, tedy špatný cholesterol, a odstraňuje jej z těla.

Ovesné vločky

Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu, je miska plná ovesných vloček ke snídani. Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu, která snižuje LDL a která snižuje absorpci cholesterolu do krevního oběhu.

Ideální je kombinovat je s potravinami s nízkým obsahem tuků. Na delší dobu navíc zasytí, takže nemáte chutě.

Podle odborníků může dojít už po třech týdnech pravidelné konzumace ke snížení hladiny cholesterolu – zhruba o 7,6 procenta!

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou bohaté na vitaminy B, E a omega-3 kyseliny. Přestože jsou tučné, jsou plné zdravých tuků. A protože neobsahují nenasycené mastné kyseliny, příznivě ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi.

Konzumace vlašských ořechů zpomaluje růst plaku v tepnách a zabraňuje vzniku krevních sraženin. Vedle toho pomáhají omega-3 kyseliny redukovat triglyceridy v krevním řečišti a chrání srdce před vznikem arytmie.

Pozor, platí to ale pouze o nesolených ořeších! Denně postačí 25 gramů a za měsíc bude hladina cholesterolu mnohem nižší.

Lněné semínko

Lněná semínka jsou nabitá vlákninou a omega-3 kyselinami, o nichž je známé, že snižují hladinu LDL (špatného cholesterolu).

Podle autorů knihy Healing Foods jsou lněná semínka skvělým zdrojem rozpustné slizovité vlákniny, která snižuje hladinu LDL a vyrovnává hladinu cukru v krvi. Tím napomáhá tomu, abyste se na delší dobu cítili sytí.

Vedle toho vysoký obsah omega-3 kyselin snižuje hladinu nežádoucích triglyceridů v krvi, čímž se snižuje riziko infarktu a mrtvice.

Šťáva z granátového jablka

Granátové jablko je plné antioxidantů, které zabraňují kornatění tepen, což je degenerativní onemocnění cévní stěny.

Jde o dlouhodobý proces, při němž dochází k „tvrdnutí“ cév a tvorbě plátů, které připomínají nečistoty ve starých vodovodních trubkách.

Když budete popíjet šťávu z granátového jablka, antioxidanty budou vaše cévy i srdce chránit, včetně toho, že dojde ke snížení LDL, tedy špatného cholesterolu.