Jezte pomalu a dostatečně žvýkejte. Proč?

Není žádným tajemstvím, že klasická medicína je převážně o léčení příznaků, a méně o hledání skutečné příčiny onemocnění. My jsme však přesvědčeni, že onemocnění není problém, se kterým je třeba bojovat, ale že mu třeba porozumět, že je to způsob, jak s námi naše tělo komunikuje.

Neléčte se. Uzdravte se.

Proto kromě klasického vyšetření by měl lékař znát i osobní příběh pacienta, jeho starosti, zjistit, co ho trápí a čeho se nejvíce bojí. Jen tak se může dostat ke skutečné příčině onemocnění a zvolit vhodný způsob léčby.

Rádi bychom se i my věnovali každému z vás osobně, ale není to v našich silách. Věříme však, že pokud se člověk ztiší a začne poslouchat své vlastní tělo, je schopen uzdravit se i sám.

Proto jsme pro vás připravili těchto 11 zásad, které vám pomohou vybudovat správné návyky a navrátit vám do života zdraví, sílu a pozitivní energii.

Zdravé trávení je důležité

Poslední roky se z vědeckých kruhů stále častěji dozvídáme o silném propojení zdravého trávení a celkového fungování organismu. V trávicím traktu se vytváří serotonin – hormon štěstí. Oslabené trávení se odráží na psychice člověka – způsobuje únavu a podrážděnost. Zároveň, až 70% imunity a obranných schopností organismu se nachází ve střevě.

Nesprávná životospráva a stres patří mezi hlavní příčiny onemocnění žaludku a následně i celého trávicího systému. Oslabené trávení není schopno plnohodnotně zpracovávat přijatou potravu, v trávicím traktu nastává přemnožení bakterií, což má za následek vznik střevních a žaludečních onemocnění.

V klasické medicíně se k léčbě trávicích obtíží používají především antibiotika. Ty však s sebou nesú množstvo nežádoucích vedlejších účinků a také oslabení střevní mikroflóry.

Mnoho lidí proto hledá alternativní způsoby léčby a sahají po přírodních prostředcích. Jako jedna z nejúčinnějších přírodních alternativ při léčbě trávicích potíží se ukázala terapie chioskou mastichou.

Masticha je přírodní pryskyřice ze stromu Pistacia lentiscus rostoucího výlučně v jižní části ostrova Chios v Řecku.

Pokud chcete vytěžit z přírodní terapie maximum, je důležité se zaměřit během léčby i na posílení trávení. V této brožuře vám nabízíme několik praktických rad, jejichž dodržováním velmi účinně podpoříte své zdraví. Zapojte je do svého každodenního života a uzdravte se.

11 zásad pro vaše zdraví

• Přestože na dalších stranách vám představíme praktické rady týkající se stravování, tento bod považujeme za nejdůležitější.
• Výzkumy ukázaly, že až 75% nemocí je spojených se stresem. Ačkoli v životě nemůžete zcela zabránit událostem, které ho vyvolávají, můžete se naučit kontrolovat své reakce pomocí těchto jednoduchých kroků:
• Krok 1: Myslete pozitivně.

Nenechte se ovládat negativními myšlenkami, zbytečně tak obíráte sami sebe o energii.

Pokud se přichytíte při tom, že myslíte na něco špatného, ​​nebo pokud máte jakékoliv obavy, nebo pocit strachu, řekněte STOP. Změňte motiv a zaměřte se raději na něco hezkého, na nějakou veselou vzpomínku či zážitek. Většina lidí vůbec nemá pod kontrolou své emoce a reaguje automaticky. Negativní myšlenky se u nich objevují spontánně a oni ani nevědí proč.

Dobrá zpráva je, že se to dá změnit. Začíná to rozhodnutím převzít kontrolu nad svým myšlením a zodpovědnost za svůj život. Řiďte se heslem: „Moje mysl je moje zahrada – co do ní zasadím, to bude růst.“

Krok 2: Hledejte hezké věci.

Zaměřte se na věci, které vám přinášejí radost – ať jsou jakkoli malé a přemýšlejte o nich. Vyprávějte o nich svým blízkým. Protože to, čemu věnujete pozornost, to posilujete a přitahujete do svého života.

Pokud se rozhodnete zabývat dobrými věcmi, budou se ve vašem životě objevovat stále častěji a spontánněji. Pozorujte, jak se svět mění podle vašeho obrazu – když jste pozitivní, i lidé kolem vás mají lepší náladu a usmívají se.

Naopak typy lidí, které se neustále stěžují, málokdo vyhledává.

♥ Tip pro vás – Každý den vyčarujte úsměv alespoň dvěma náhodným lidem. Najděte na nich něco, co se vám upřímně líbí a řekněte jim to. Můžete jim pochválit oblečení, jak se pěkně usmívají, ocenit, že zvládli náročný úkol, nebo že se v něčem zlepšily. Udělejte to vědomě. Úsměv, který vykouzlíte druhým lidem se vám vrátí desetinásobně.

Dospělý člověk by měl vypít minimálně 1,5 litru čisté vody denně. Tato voda by měla být vlažná, nedoporučujeme pít studenou vodu.

Účinek teplé vody na organismus je mnohonásobně blahodárnejší a zejména v ranních hodinách výborně pročišťuje celý střevní trakt.

Vodu pijte vždy čistou, neperlivou a neochucenou – v opačném případě ji vaše tělo bude vnímat jako potravu a automaticky spustí proces trávení, což není při terapii žaludku vhodné.

Od 18:00 hodiny příjem tekutin snižujte. V tomto čase začíná klesat aktivita ledvin a organismus má tendenci zadržovat vodu v těle.

♥ Tip pro vás – Pokud je pro vás představa pití vlažné až teplé vody těžká, zkuste to alespoň jednou denně, ideálně hned ráno. Každé ráno pomalu vypijte nalačno sklenici vlažné vody – nastartujete organismus a pročistíte si střeva. Zjistíte, že teplá voda je pro tělo přirozená a dokážete ji najednou vypít mnohem větší množství než studené.

Jednoduchým, ale výborným pomocníkem je jablečný ocet, který obsahuje velké množství enzymů prospěšných pro zdravé trávení. Ocet si kupujte vždy nefiltrovaný a nepasterizovaný (poznáte ho podle mírného kalu a usazenin na dně). Pro podporu trávení rozmíchejte 1-2x denně čajovou lžičku v 2 dcl vlažné vody a vypijte 10 minut před jídlem.

Během jídla už další nápoje nepijte – ředily byste trávicí šťávy a snižovaly jejich účinnost. Pokud je jídlo příliš suché, můžete si dát sklenici vlažné vody s citronem, případně 1 dcl vína. První nápoj se doporučuje pít nejdříve hodinu po jídle. Pokud při svých trávicích problémech užíváte přírodní produkty s chioskou mastichou, jablečný ocet výrazně podpoří její účinky.

Doporučujeme jej užívat minimálně během terapie.

♥ Tip pro vás – Pokud po jídle pociťujete tíhu a potřebujete akutně ulevit, užijte hřebíček. 3 hřebíčky jemně rozžvýkejte a zapijte vodou. Éterické oleje v hřebíčku podporují trávení a citelná úleva by měla přijít už do 10 minut.

Rychlé jedení a stres patří k hlavním faktorům vedoucím k problémům s trávením. Způsobují vznik žaludečních vředů a přemnožení bakterie Helicobacter v žaludku. Abyste se těmto problémům vyhnuli, vyhraďte si na jídlo dostatečné množství času a vychutnejte si ho.

Během jídla pusťte z hlavy práci, i jakékoli problémy. Jezte pomalu a důkladně žvýkejte. Také v slinách jsou trávicí enzymy, které pomáhají trávit potravu. Nedostatečně rozžvýkaná potrava se déle tráví a může způsobovat nadýmání a větry.

Čím déle zůstává potrava v žaludku, tím jsou podmínky pro rozmnožování nepřátelských bakterií příznivější. Během jídla nepijte.

Zdraví je v jednoduchosti. Na jeho udržení nemusíte držet složité diety, stačí dodržování tyto základní pravidla:

a) Nepřejídejte se

Základem je jíst tak, abyste se i bezprostředně po jídle cítili aktivní a plní energie. Pokud po jídle cítíte únavu, jedli jste příliš mnoho.

Jezte jen tehdy, když máte hlad a přestaňte jíst ve chvíli, kdy cítíte, že váš hlad polevuje. Vše, co sníte po tom, jak uspokojíte svůj hlad, je jen na uspokojení apetitu a je projevem nestřídmosti.

Takové jednání způsobuje z dlouhodobého hlediska pouze nežádoucí potíže.

b) Zapomeňte na „správný čas“ kdy byste měli jíst

Najezte se až tehdy, když opravdu pocítíte hlad. Ideální přestávka mezi jídly je 4 – 5 hodin, ideální počet jsou 2 hlavní jídla denně.

c) Mezi jídly nepojídejte drobnosti

Myslíme tím sušenky, pečivo, ovoce (ani sušené). Tyto potraviny obsahují cukr, který způsobuje závislost. Cukr zbytečně provokuje hladinu inzulínu.

Samotná konzumace cukru způsobuje, že již krátce po konzumaci takových jídel pociťujete silný, nepříjemný, tzv. „Vlčí hlad“.

Pokud omezíte příjem sacharidů nejen mezi jídly, ale celkově ve vašem jídelníčku, zakrátko zjistíte, že hlad už nepociťujete tak často.

d) Jezte hodně zeleniny

Dodávají tělu vitamíny, minerály a vlákninu. Zelenina má pozitivní zdravotní účinek a je velmi žádoucí, aby strava obsahovala dostatek zejména zelené zeleniny. Zelenina ovlivňuje dobré trávení a ovlivňuje činnost trávicího traktu. Namísto klasické přílohy (rýže, brambory) si raději dopřejte čerstvý salát nebo dušenou zeleninu.

Hlavně v době, kdy si léčíte žaludek je důležité, aby vaše potrava byla lehká a opustila žaludek co nejrychleji.

♥ Tip pro vás – Pokud pocítíte během svačiny hlad, upřednostněte komplexní doplňky výživy jako je šťáva ze zeleného ječmene, chlorella, ořechy, hořká čokoláda (nad 70%).

Rafinovaný (bílý) cukr doporučujeme z jídelníčku vyloučit úplně. Ačkoli mnoho z jeho negativních účinků hned není vidět, později se projeví v podobě závažných chronických onemocnění.

Pod pojmem cukr však nemyslíme jen sladidlo. Snažte se o celkové snížení příjmu potravin s vysokým glykemickým indexem. Mezi ty patří i potraviny s obsahem bílé mouky – pečivo, těstoviny, jídla z kynutého těsta. Bílé mouce se během terapie snažte zcela vyhnout. Namísto ní používejte celozrnnou. Pšeničnou mouku můžete nahradit i špaldovou nebo žitnou.

Luštěniny ve stravě používejte opatrně a vždy je před vařením namočte alespoň na 12 hodin. Omezte také obiloviny, rýži, oves, kukuřici, rajčata a lilky. Všechny tyto potraviny obsahují rostlinný protein lektin, který způsobuje i to, že se potrava nepřiměřeně dlouho tráví a působí v trávicím traktu jako toxin.

Některé studie hovoří o vysoké zánětlivé, autoimunní a neurotoxické aktivitě tohoto proteinu. Přestože v malém množství je lektin neškodný, minimálně během procesu léčby žaludku byste se těmto potravinám měli vyhnout.

Omezit byste měli i konzumaci čistých ovocných šťáv a sušeného ovoce, které mají také vysoký obsah cukrů.

♥ Tip pro vás – Naučte se vnímat přirozeně sladkou chuť potravin. Pokud si na to zvyknete, nebudete potřebovat používat množství sladidel. Na slazení koláčů nebo sladkých jídel využívejte především ovoce – banány, datle, fíky. Ze sladidel doporučujeme hlavně med, melasu, rýžový nebo javorový sirup. Jejich používání však kontrolujte a nepřehánějte.

Jednou za týden vynechejte jedno hlavní jídlo ze svého jídelníčku (např. snídaně). Dopřejte svému střevu dostatečný čas na to, aby pretrávilo zbytky potravy z předešlého dne.

Pokud dokážete vydržet 24 hodin bez jídla, podpoříte přirozenou detoxikaci, při níž se organismus zbaví nahromaděných škodlivin, trávicí systém si odpočine a tělo může zaměřit svou pozornost na celkovou regeneraci.

Nezapomínejte přitom na dostatek vlažné vody, případně detoxikačních čajů, které podpoří vylučování toxických látek z těla.

Na začátek můžete vyzkoušet i kratší půst – pokud vaše poslední jídlo dne bude o 18.00 a najíte se znovu až na oběd druhého dne, vydržely jste 18 hodin bez jídla. Gratulujeme!

♥ Tip pro vás – Důležitá je také očista střev. Užívejte rozpustnou vlákninu psyllium, která vás zbaví nánosů na tenkém a tlustém střevě a zlepší jejich peristaltiku. Dávkování: 1 lžička psyllia 2x denně s 2 dcl vody. Při užívání psyllia dbejte na pitný režim. Kvalitní psyllium najdete ve vlákninovém komplexu Natura Biotika.

Minimálně během terapie se vyhýbejte potravinám z kravského mléka. Nahradit je můžete výrobky z ovčího a kozího mléka.

Pokud již sáhnete po jogurtu, dbejte na jeho složení a vybírejte si jogurt s živou kulturou a s co nejmenším počtem ingrediencí.

Na trhu se již nachází také bohatá nabídka rostlinných mlék, můžete si vybrat, které vám chutná – kokosové, rýžové, mandlové. Vyhněte se však sójovému mléku.

♥ Tip pro vás – Jako vhodný doplněk stravy doporučujeme bryndzu. Její nutriční hodnota a množství probiotických látek v ní obsažených vám pomohou napravit trávení.

Ačkoliv slovo „tuk“ má pro mnoho lidí negativní význam, tuky jsou pro náš organismus nezbytné.

Samozřejmě se nejedná o tuky v polotovarech, konzervantech nebo fast foodech – tím je třeba se vyhýbat! Zdrojem zdravých tuků jsou ořechy, ryby, avokádo, ústřice, domácí vajíčka, kvalitní slanina.

Na studenou kuchyni jednoznačně doporučujeme panenský (extra virgin) olivový olej. Při tepelné úpravě potravin používejte tzv. ghee (přepuštěné máslo), vepřové sádlo nebo kokosový olej.

♥ Tip pro vás – Investujte do kvalitního panenského olivového oleje a nešetřete ho jen na těstoviny. Klidně si jím můžete polít každé hotové jídlo. Pokud denně sníte i polovinu avokáda a lžičku rybího oleje, zabezpečíte svému tělu dostatečný příjem kvalitních tuků na celý den.

Lidské tělo je v podstatě velmi složitý stroj. Pokud ho nebudeme používat, přestane správně pracovat. Odborníci doporučují alespoň půl hodiny fyzického cvičení denně.

Pohyb zlepšuje trávení a pomáhá potravě posouvat se střevy. Nejvhodnější je pohyb na čerstvém vzduchu. Každý den věnujte půl hodinu procházce v přírodě nebo v parku. Nevyhýbejte se ani pobytu na slunci. Slunce doplní ve vašem těle potřebný vitamín D.

♥ Tip pro vás – Můžete vyzkoušet i chůzi naboso. Taková chůze stimuluje nervová zakončení na chodidle a pozitivně ovlivňuje činnost vnitřních orgánů. Důležitý pro naše zdraví je také kontakt chodidla se samotnou půdou.

Říká se, že smích je nejnakažlivější „nemoc“. Smích má velmi pozitivní efekt na celkové zdraví. Podle vědeckých studií smích redukuje stres, podporuje imunitní systém a je příznivý pro zdraví srdce.

Terapie smíchem se používá i jako léčba u dlouhodobě nemocných nebo u seniorů – proč ho tedy nevyužít i při vašich potížích? Rozvibrujete ním a promasírujete i vnitřní orgány.

Smích snižuje svalové napětí a pomáhá i při zvládání bolesti.

Pokud nemáte důvod k smíchu v dané chvíli, smějte se i tak. Tělo nerozeznává, zda se smějete násilu. Důležité je, že při smíchu se vylučuje hormon štěstí a tělo se uvolní, což je pro něj signál, že všechno je v pořádku. Smíchem zároveň omládne vaše tvář a posílí srdce.

Něco na závěr

Stále více oborů z oblasti psychologie či mentálního coachingu se věnuje výzkumu lidského podvědomí a jeho možného vlivu na zdraví člověka.

V dnešním uspěchaném materiálním světě určitě není snadné připustit možnost, že za náš život zodpovídáme jen my sami. Ne vláda, ani náš soused, rodiče, neboi náš partner.

Pokud si chcete přitáhnout do života to, po čem toužíte, vyzkoušejte tyto tři techniky:

Jezte pomalu a budete se cítit lépe

• Ještě před tím, než začnete řešit jakoukoliv úpravu vašeho současného jídelníčku, se pojďte podívat na jednu dovednost, která bude mít okamžitý účinek na to, jak vypadáte a jak se cítíte.
• Asi si dokážete vybavit situaci, kdy jste v práci běhali ze schůze na schůzi a jídlo jste mezi nimi do sebe za tři minuty doslova naházeli, nebo když jste byli na cestě za klientem a v poklusu během telefonátu vdechli bagetu nebo nějaký podobný nesmysl.
• Asi vás nepřekvapí, když vám řeknu, že když sníte jídlo takhle rychle způsobí to pár problémů, například: zhoršení trávení, vyšší nárůst váhy a mnohem menší požitek z jídla i to, že celý dojem z jídla bude stresující.

Porce vám bude připadat menší a sníte toho víc, než byste měli. Budete se cítit přecpaní, unavení a celkově na nic.

Řešení se pak nabízí samo: Jezte pomaleji!

Proč jíst pomaleji?

Málokdy máme možnost si jídlo opravdu vychutnat nebo i jen pořádně rozžvýkat a rychle jí skoro každý a pořád. Jenže naučit se jíst pomaleji je jedna z nejsnažších a zároveň nejúčinnějších metod jak si zlepšit zdraví i postavu.

Když budete jíst pomaleji:

Začnete se častěji cítit lépe najedení

Mozku trvá asi 15-20 minut než začne kompletně vysílat signály o dostatečném nasycení, proto když jíme rychle, dokážeme do sebe nacpat zbytečně moc kalorií. Schválně, kdy naspoledy jste snědli oběd nebo svačinu za 20 minut a jak jste se při tom cítili?

Pokud budete jíst pomaleji, budete se cítít jídlem nejen lépe nasycení, ale hlavně z něj budete cítit větší uspokojení. Je to odlišný pocit, než se cítít jídlem zaplněný.

Když zpomalíte, budete mít víc času si jídlo opravdu vychutnat, párkrát převalit na jazyku, víc se soustředit na chutě a vůně a jídlo se stane potěšením pro žaludek i duši.

Vaše trávení se zlepší

Trávení je souhra množství reakcí. V momentě, kdy jídlo ucítíme nebo dokonce jen na něj pomyslíme, začneme tvořit sliny. Sliny obsahují enzymy, které začnou trávit, zvhlčovat a připravovat jídlo na spolknutí už v puse.

Mezitím se ale rozjedou i další procesy v žaludku a tenkém střevu.

Pokud tento proces uspěcháme a jídlo spolykáme ve velkých kusech, nebude trávící systém pracovat za optimálních podmínek, což může způsobovat různé problémy se zažíváním.

Budete jíst menší porce 

I vědci se shodují na tom, že jíst pomaleji rovná se jíst méně jídla. Dobrá zpráva, pokud se snažíte zhubnout.

1. Studie na University of Rhode Island zjistila, že když dvě skupiny žen dostaly instrukce jíst do sytosti, ale jedna z nich dostala navíc instrukci jíst co nejrychleji, vypadal jejich celkový energetický příjem takhle:
2. Skupina 1 snědla 646 kalorií za 9 minut.
3. Skupina 2 snědla 579 kalorií za 29 minut.

To znamená o 67 kalorií méně u jednoho jídla. Teď si to vynásobte počtem jídel během dne a začnete si dělat představu, jaký to bude mít dlouhodobě vliv na celkový energetický příjem.

Dalším zajímavým zjištěním bylo, že skupina žen, která jedla rychleji, hlásila větší pocit hladu jednu hodinu po jídle než skupina, která jedla pomaleji.

Jíst pomaleji znamená nejen to, že sníte méně jídla, ale také že budete mít později hlad.

Zlepší se vaše hydratace

Dobrá a stálá úroveň hydratace je důležitá zejména pro správnou funkci svalů, mozku, trávicího traktu i pro lepší vzhled naší pokožky. Jednou z výhod pomalejšího jedení je právě to, že lidé pak mají tendence k jídlu vypít více vody.

Ona studie z Univerzity Rhode Island ukázala, že ženy co jedly pomaleji vypily v průměru 409ml vody oproti 289ml u skupiny, která jedla rychle.

Dále se ukázalo, že právě větší příjem tekutin během jídla způsobil, že se zkoumané ženy cítily déle najedené.

Co byste si z toho všeho měli odnést, je:

Jezte pomalu, pijte víc vody, snězte méně jídla a budete se cítít spokojenější.

Škodí jíst rychle?

Jíst pomalu samozřejmě není žádný zazračný lék na hubnutí, ale rozhodně vám pomůže ovládnout velikost snědených porcí a pocit nasycení.

Výzkum se skoro jednotně shoduje na tom, že jíst rychle způsobuje následující problémy:

• Přibírání na váze
• Zažívací obtíže
• Ztráta pocitu kontroly nad stravovacími návyky

Přibírání na váze

Studie na malých i velkých vzorcích populace se shodují, že ti, co jedí rychle, v průběhu času přiberou více než ti, co jí pomalu.

Pokud chcete zhubnout nebo si udržet váhu, zpomalte!

Poruchy příjmu potravy a rychlost jedení

Jestli jste někdy zažili epizodu kompulzivního (neboli záchvatového) přejídání, asi znáte ten neodolatelný pocit nacpat do sebe jídlo co nejrychleji. Právě vysoká rychlost s jakou do sebe jídlo dostanete je pro přejídání naprosto typická.

Lidé, kteří trpí těmito záchvaty často ztrácejí pocit kontroly nad svým chováním ve vztahu k jídlu. Po záchvatu se cítí provinile, zahanbeně a mají výčitky svědomí.

 Dobrá zpráva je, že nástup tohoto záchvatu můžete odvrátit právě tím, že zpomalíte a opět získáte kontrolu nad situací.

Jakmile budete mít dojem, že ztrácíte kontrolu, zpomalte, nechte tělo zpracovat všechny signály a uvidíte, jak se bude situace dále vyvíjet. Možná se vám nepodaří záchvat zvládnout okamžitě, ale aspoň trochu zpomalte, znovu se soustřeďte na situaci a postupem času se naučíte získat celkovou kontrolou a nakonec se budete cítit jako vítěz.

Shrnutí a doporučení

Většina z nás vede rychlý a hektický život, takže je pochopitelné, že se snažíme uspěchat i jídlo, ale takový přístup nám v ničem nepomáhá. Když jíme moc rychle, sníme toho víc než je potřeba a máme potíže se zažíváním, nadváhou a menší radost z jídla. Jíst pomalu naopak zlepšuje zažívání, usnadňuje udržení váhy a umožňuje mít z jídla lepší pocit.

• K jídlu si sedněte a omezte všechy zdroje rozptýlení. Nejezte u televize, počítače nebo při řízení ani si nehrajte při jídle s telefonem. Věnujte pozornost pouze jídlu samotnému.
• Vybírejte si potraviny s větším množstvím vlákniny, které je potřeba déle žvýkat jako čerstvá zelenina a ovoce.
• Mezi sousty občas odložte příbor. Nadechněte se. Chvíli si povídejte s lidmi u stolu a pokud jíte sami, tak se chvíli soustřeďte na chuť a struktůru jídla.
• Zkuste si určit minimální počet žvýknutí na sousto. Možná vám to ze začátku přijde divné, ale zkuste to a uvidíte jaké pocity to vyvolá.
• Použijte menší talíře nebo třeba čínské hůlky.
• Jakmile se přistihnete, že zase spěcháte, zastavte a znovu se soustřeďte na pomalejší tempo.
• Najděte si k jídlu partnera, kerý jí pomalu (málé děti jsou v tomhle ohledu ideální).
• Vyčleňte si v denním programu čas na jídlo. Ideálně 15-20 minut na každé jídlo a ještě víc na večeři. Berte jídlo jako příležitost, kdy můžete dodat tělu vše, co potřebuje, popovídat si s přáteli, kolegy nebo rodinou a ne jako nutnou nepříjemnost. Jídlo je důležité, zasluhuje, abyste si kvůli němu domluvili speciální “schůzku  sami se sebou”.

‍

– Martin Šturc

Únava po jídle – proč vzniká a jak jí předcházet

Pamatujete na školku, kdy jsme si poo chodili dáchnout? Máte i teď po některých jídlech pocit útlumu až ospalost, a sto chutí si na chvilku lehnout? Nejste v tom sami. Únavou po jídle trpí překvapivě mnoho lidí a často na ní není vlastně nic moc zvláštního.

Únavu po jídle může způsobit celá řada faktorů – špatná kombinace jídel, absence makroživin, nevyváženost, velikost porcí, rychlost jedení.. a mnoho dalšího.

Lehký útlum po jídle je vlastně úplně normální, ale pojďme se podívat na to, proč nejčastěji vzniká a mrkneme se i na to, jak se mu dá, alespoň částečně, předcházet.

Důvod číslo jedna – samotné trávení

Asi vás tu nemusím dlouho zdržovat teorií o tom, že jídlo je pro nás největší zdroj energie a že ho potřebujeme nejen proto, abychom měli energii na všechny aktivity včetně zvedání činek, ale tělo zkrátka potřebuje energii svoje úplně obyčejné fungování – tedy na zajištění základních životních funkcí, jako je třeba dýchání.

Náš trávicí systém rozkládá jídlo na palivo (glukózu). Makroživiny pak dodávají našim tělům kalorie (energii). Prvním důvodem, proč vzniká často po jídle ospalost, je samotný proces trávení. Během něj se totiž krev z ostatních orgánů přesouvá do žaludku a trávicího traktu, což způsobí odliv krve z ostatních orgánů, včetně mozku.

Žaludek se začne pravidelně smršťovat, a jídlo se v něm začíná zpracovávat. Začnou se produkovat žaludeční šťávy, které pomáhají natrávit jídlo tak, aby z něj naše tělo mohlo využili maximum dostupných živin.

Přesun krve do orgánů souvisejících s trávením je prvním a nejčastějším důvodem, proč jsme zhruba hodinu – dvě (v závislosti na faktorech jako je velikost porce a stravitelnost obsažených živin) po jídle unavenější.

Důvod číslo dva – sacharidy, cukry, hormony a regulace hladiny krevního cukruS každým jídlem dodáme tělu nějaké cukry – pokud jich jednorázově přijmeme moc, koncentrujeme se na zdroje jednoduchých cukrů nebo sice přijímáme komplexní zdroje, ale samotné bez „brzdících“ komponentů, jako jsou bílkoviny, vláknina, či tuky, dojde k rychlému nárůstu energie, který ale nemá dlouhé trvání a velmi brzo se dostaví ospalost. Sacharidy se totiž tráví ze všech živin nejrychleji a ve chvíli, kdy se dostávají do krve, dojde ke zvýšení hladiny krevního cukru – tedy glukózy. Po konzumaci zdrojů sacharidů mozek vysílá signál k produkci hormonu inzulínu, který pomáhá buňkám přijmout glukózu a pomáhá regulovat hladinu krevního cukru. Pokud je výkyv hladin krevního cukru příliš rychlý, což může způsobit třeba vysoký příjem jednoduchých cukrů, dojde k rychlé únavě.

Inzulín navíc neovlivňuje jen krevní cukr. Zároveň totiž dokáže stimulovat produkci tryptofanu. Pokud se tryptofan v mozku vyskytuje ve větší míře, dochází k vyšší produkci serotoninu a melatoninu.

Melatonin a serotonin jsou dva hlavní spánkové hormony, jejichž vyšší koncentrace způsobuje ospalost. Je však zásadně důležité rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy.

Jednoduché sacharidy a rafinované cukry se v těle velmi rychle rozloží na glukózu, kterou tělo využije jako zdroj energie okamžitě, jde tedy o krátkodobý zdroj energie.

Na druhou stranu komplexní sacharidy jsou skvělým zdrojem energie, která se uvolňuje postupně a nedochází tak k rychlému nástupu pocitu únavy a útlumu. I tak si ale dávejte pozor na to, aby sacharidové přílohy u vašich hlavních jídel nebyly příliš velké.

Důvod číslo tři – příliš tuku nebo nevhodné druhy

Pokud si po přečtení předchozího bodu říkáte, že tedy omezíte sacharidy a raději přidáte tuky, pak vás musíme varovat, protože i příliš velké množství tuku může způsobit únavu. Důvod, proč se to děje, je v podstatě jednoduchý. Žaludek, jakožto první orgán trávicího traktu, totiž zpracovává různé druhy makroživin různou rychlostí.

Jako první z něj odchází sacharidy, následně bílkoviny a až naposledy tuky. Pokud přijímáme příliš tuku, trávení ostatních živin bude pomalejší a celý proces trávení se potáhne delší dobu. Jak už víme z důvodu číslo jedna, trávení samo o sobě stojí organismus značnou dávku energie.

Proto se po těžkých tučných jídlech cítíme tolik plní a unavení.

Dieta podle mindfullness: Co je to vědomé hubnutí? Nejde jen o složení stravy

Zdroj: Shutterstock

Vědomé jídlo vychází z mindfulness, což je termín, s nímž už jste se možná setkali, i když vám jeho význam není tak úplně jasný. Cílem tohoto přístupu není nic jiného než zaměření se na přítomný okamžik.

To dává smysl, nejen když jde třeba o meditaci, ale i v případě jídla, které si mnohdy lidé neumí vychutnat.

Právě hltání, konzumace za pochodu a ve spěchu u počítače jsou jednou z příčin toho, že ani nevíme, kolik a čeho jsme snědli, a zbytečně pak přibíráme. 

„Pro začátek stačí jíst vědomě a s plnou pozorností,“ vysvětluje Markéta Karasová, odborná garantka iniciativy Vím, co jím. Cílem podle ní je zpomalit a vychutnat si každé sousto a zároveň přitom naslouchat signálům vlastního těla. Z toho je jasné, že si na jídlo musíme najít čas a prostor. 

Chce to trénink

Cílem vědomého jedení není nic jiného než snaha dostat své jídlo a tím i celý jídelníček pod kontrolu.  Možná vám to hned nepůjde, ale časem si dokážete uvědomit, kdy už máte dost a máte jídlo odložit.

Nebo se naučíte skutečně pomalu vychutnat oblíbený pokrm místo toho, abyste ho zhltli a pak si šli přidat.

Měli byste se také naučit poznat, kdy do sebe něco soukáte nikoli kvůli pocitu hladu, ale jen abyste zahnali stres či nudu. 

Možná zjistíte, že je těžké vědomě jíst, zatímco kolem vás všichni hltají. Nenechte se tím odradit, ale možná zprvu trénujte u jídla, které jíte sami, zatímco ostatní jsou pryč.

Časem se nejspíš dopracujete k tomu, že nebudete jíst pět, ale spíše dvacet minut, což je skutečně pro mnoho lidí dlouho a mohou mluvit o zdržování. Ale dobře to děláte vy, nikoli oni.

Nemusíte okolí vysvětlovat, že vám jde o vědomé jedení, pokud nechcete. Můžete to odbýt tím, že prostě jíte pomalu. 

Asi je vám jasné, že vědomé stravování není cesta k zázračnému shození desítek přebytečných kil, ani to není dočasná snaha – jakmile začnete jednou k jídlu přistupovat jinak, měli byste u toho zůstat. Zároveň se přechod na vědomé jedení může stát začátkem vaší cesty, během níž skutečně ty desítky kil nakonec shodíte, když dostatečně upravíte jídelníček, začnete se víc hýbat a budete vytrvalí. 

Cvičení s rozinkami

V rámci mindfulness se používá cvičení nebo trénink, jak chcete, s rozinkami. Pokud vám nechutnají, zkuste brusinky, datle nebo třeba mandle.

Vezměte první z nich, dejte si ji na dlaň, bedlivě ji zkoumejte pohledem, jako byste ji viděli poprvé v životě.

Vezměte si ji mezi prsty, soustřeďte se na její strukturu, je hebká nebo drsná, malá nebo velká? Nechte svoje myšlenky plout, ale snažte se pořád se držet plodu ve vaší dlani. 

Pak k rozince čichněte, vybavte si vzpomínky s rozinkami spojené, nespěchejte, až za chvíli plod přiložte k ústům a až za další chvíli vložte do pusy.

Nekousejte rozinku hned, chvíli ji nechte ležet na jazyku – má nějakou chuť? Teprve po chvíli začněte pomalu žvýkat a opět se snažte vnímat její chuť, konzistenci, jak snadné nebo obtížné je těžké ji rozkousat? Představte si, že polykáte, a polkněte. Cítíte, jak klouže do žaludku? Proces opakujte i s dalšími dvěma rozinkami. 

„Možná se vám cvičení zdálo až příliš jednoduché, ale právě v jednoduchosti je jeho největší síla. Pozornost je základní vlastností každého člověka. Máme ji uvnitř sebe, jen ji musíme pravidelně trénovat a cvičit,“ uvádí psycholožka Kamila Kunická z webu Psychologie.cz.

5 kroků, jak na to

1. Nechte tělo, aby počkalo na mozek

Když jíte rychle, mozek vám ani nestačí dát najevo, že už byste měli přestat, protože máte dost. Zpracování a vyslání téhle informace trvá asi dvacet minut. Můžete to obejít tím, že si rovnou nandáte malou porci, ale jíst pomalu a počkat na signál z mozku je lepší. 

Zkuste například jednoduchý trik – každé sousto dvacetkrát až pětadvacetkrát rozžvýkejte a mezi jednotlivými sousty odkládejte vidličku. 

2. Uvědomte si, jak vaše tělo dává najevo skutečný hlad

Poznat, zda jíte kvůli hladu nebo jen zaháníte nudu či stres, je překvapivě těžké. Respektive je těžké uvědomit si skutečnou příčinu toho, proč jste se vydali k ledničce. Rozlišujte, zda vám skutečně kručí v žaludku, nebo jdete jíst jen proto, že je deset dopoledne a měli byste si dát svačinu. Možná vám stačí najíst se později? 

3. Stravování má mít styl

Skutečně si musíte začít něco dávat do pusy, jakmile za vámi po příchodu z práce zaklapnou dveře? Skutečně musíte mít vždycky v autě po ruce něco k jídlu a bezmyšlenkovitě to polykat, protože jinak byste nedorazili do cíle? Podobných situací je v našich životech spousta. Jezte jinak, udělejte si na to čas, posaďte se ke stolu, vezměte si prostírání a hezký talířek. Pokud to jde, klid a místo na jídlo si najděte i v zaměstnání. 

Na druhou stranu, nebuďte kvůli jídlu ve stresu, když se ocitnete na návštěvě, kde se uzobává jídlo ze stolu průběžně, nebojte se toho. 

4. Propojte se s jídlem

Většina z nás jídlo nepěstuje ani nevytváří, prostě ho kupujeme v supermarketu. Zkusme jíst s myšlenkou na to, jak se potraviny na náš talíř dostaly, kde vyrostly, kdo je vypěstoval, kdo choval zvířata, kdo všechno je zpracoval, myslete na vodu, půdu a další věci nezbytně spjaté s produkcí jídla. Můžete v duchu vyjádřit vděčnost za všechno, co máte na talíři. 

5. Soustřeďte se jen na jídlo

Když jíme mimoděk, dokážeme toho sníst příliš mnoho, aniž bychom si uvědomili, co vlastně jíme. Vy se chcete věnovat jen jídlu, tak to udělejte a nelitujte toho, že během té doby nezvládnete už nic jiného. To je v pořádku, tak to má být. 

O jídle

Žvýkání potravy je první věc, kterou se můžeme na své cestě za změnou naučit. Natrávení potravy by mělo začít už v ústech, důkladným rozkousáním potravy a promícháním slinami. Tím hodně pomůžeme trávicímu traktu. Říká se, že tuhou potravu bychom měli pít a tekutou kousat. Je dobré v ústech moc surovin nemíchat najednou.

 Měli bychom se naučit dávnému umění hodování. Jíst v klidu, udělat si dostatek času na jídlo a jíst pomalu a po malých soustech. Každé sousto jídla nebo lok nápoje by jsme měli dostatečně rožvýkat a promíchat slinami a to tak dlouho, dokud to má nějakou chuť, až potom polknout.

Chuť je dost důležitá, určuje obsah prány (prána = druh energie), čím více a déle má jídlo chuť, tím více prány obsahuje. Do těla se prána dostává z potravy jazykem i proto by jsme neměli jídlo hltat, aby jí jazyk stačil odebrat z jídla, co nejvíce. O důležitosti vypovídá i jednoduché pozorování.

Pokud přijdeme k jídlu hodně hladový (po nějaké fyzické činnosti) už po pár soustech cítíme, jak se nám vrací energie do těla a to přesto, že jídlo ještě nemohlo se ani pořádně dostat do žaludku, natož aby se strávilo.

To také vysvětluje proč mniši pracujících řádů různých náboženství, jsou tak energičtí a zdraví do vysokého věku, přestože mají jen jedno malé hlavní jídlo denně. Proto obnovme náš žvýkací reflex! Zde bych rád ještě zmínil, jak civilizační zvyky se na nás podepisují už od narození.

Náš žvýkací reflex se utváří už po narození a to díky sání při kojení! Už zde si vytváříme předpoklady pro svoje dobré/špatné trávení. Matky, co brzy odstavují děti si ani neuvědomují , jak moc jim ubližují pro jejich pozdější život. S pozdějším přechodem na pevnou stravu se děti učí každé sousto zapíjet, aby se jim usnadnilo polykání.

To je základ pozdějšího hltání jídla bez pořádného rozžvýkání. Další výhodou žvýkání je, že potrava jde do žaludku o teplotě těla, tj. ani horká, ani studená. Musíme si uvědomit, že žaludek si horké jídlo nepofouká (z příliš horkého jídla vzniká rakovina žaludku, často se vyskytující v Japonsku) a stejně tak, že si ho nerozkouše.

Podle jógy by jsme měli jíst do zaplňění poloviny objemu žaludku a pít až po jídle a jen tolik, aby jsme zaplnili jen čtvrtinu objemu žaludku. Jídla by měla být jen tři denně, z toho nejvydatnější snídaně, oběd normální a večere jen lehká. Snídat by jsme měli, až se náš zažívací trakt probudí, tj.

asi hodinu potom, co jsme vstali (dost času na to aby jsme si zacvičili a připravili bohatou snídani :-). Oběd (platí i pro večeři) by měl následovat až potom, co se jídlo z předchozího chodu (snídaně) stráví, jídla z jednotlivých chodů by se neměla potkat v žaludku.

Večeřet by jsme měli jen taková jídla a v takovou dobu, aby se jídlo stačilo strávit minimálně hodinu předtím než si půjdeme lehnout. Je to proto, že v noci by se měl náš zažívací trakt regenerovat a připravit na další den. Je to i v souladu s jedním naším starým příslovím: „Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři dej nepříteli“.

Určitě jezte střídmě! Každé jídlo je v malém množství lék a ve velkém jed. Proto ještě jedno moudré přísloví nebo spíš rada: „Jez do polosyta, pij do polopita“. Koneckonců v křesťanství je jedním ze smrtelných hříchů – „Obžerství“ a to po právu.

Skladbu potravy nechám na vás, nebudu vás vybízet k vegetariánství, protože to samo o sobě není cesta k úspěchu a navíc Tantrici nejsou, narozdíl od védských jógínů, vegetariáni. Nakonec sami zjistíte jaké potraviny jsou pro vás nejlepší pokud budete naslouchat svému tělu, hlavně při důsledném, pomalém žvýkání 🙂

Pár rad závěrem:

Jezte bobulovité ovoce (angrešt, rybíz, jahody, maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, jeřabiny, hroznové víno, rakytník, dřín apod.) obsahují antioxidanty a mnoho dalších prospěšných látek pro tělo. Dávejte přednost ovoci vypěstovanému ve vašem okolí, které pokud možno jste si sami natrhali.

Jezte listovou zeleninu (špenát, zelí, hlávkový salát, kopřivy apod.), obsahuje chlorofil, který zvyšuje imunitu a pomáhá obnovit žlutou skvrnu v oku (zabránění maskulární slepoty). Dávejte přednost zelenině pěstované venku, ne ve skleníku.

Jezte syrový ananas a papáyu, odbourávají tuky v těle.

Nemíchejte při jídle ovoce a zeleninu. Dělalo by vám to paseku v žaludku 🙂

Jezte potraviny, co nejčerstvější a ne z mrazáku. Čím starší potravina, tím méně prány a tím pádem i vy budete méně energičtí.

Přijímejte potraviny bohaté na vícenenasycené mastné kyseliny, protože pomáhají chránit tělo. Jsou to většinou panenské oleje (z prvního lisování za studena) a to hlavně světlicový, lněný a slunečnicový olej. Dále semena slunečnice, lnu, lískové a vlašské ořechy a tučné ryby.

V úpravě potravin dávejte přednost vaření a vyhýbejte se smažení, pečení, uzeným a konzervovaným potravinám.

A jěště k pitnému režimu. Pokud jste nabyli dojmu, že nedoporučuji pít tekutiny krom času jídla, je to mylný dojem 🙂 Jedna věc je množství tekutin při jídle a druhá v průběhu dne mezi jídly. Určitě nikdy nežízněte, ale také zbytečně své tělo nezavodňujte! Všeho moc škodí. Dávejte přednost neperlivé čisté vodě, pokud možno ne z PET láhví. Pijte i neslazené bylinné čaje.

Používejte i produkty včel – med a pyl. Účinky včelých produktů na organismus člověka by, ale vydal na samostatnou kapitolu. 

A věnujte se chůzi (pěší turistice), podporuje trávení (peristatilku střev).

Hubnoucí triky, které odplaví přebytečná kila

Jaká je vaše ideální váha a jak si ji plánujete udržet ? Odborníci doporučují celkový zdravý životní styl, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Proto jsou jakékoli rady, jak zhubnout bez hmatatelných změn životního stylu, nakonec marné. Existuje však řada triků na hubnutí, které vám pomohou shodit přebytečná kila a dlouhodobě si udržet zdravou váhu.

Jak zhubnout je otázkou každého člověka s nadváhou, protože kromě ovlivnění vašeho sebehodnocení a vážnosti to,že máte nadváhu, provází řadu zdravotních problémů.

Musíte si uvědomit, že zdravá jídla a cvičení udržují vaši váhu na správné cestě, proto vždy volte zdravé jídlo před nezdravým.

Přijměte další konzistentní zdravé návyky, jako je pravidelné cvičení nebo fyzická aktivita, a soustřeďte se na péči o celkovou pohodu.

Dobrá péče o vaše tělo vám poskytne nejen dobře vypadající vzhled, ale také vás udrží v kondici a zdravé. Dávejte si pozor na to, co jíte. Implementujte zdravý životní styl tak, že se budete řídit těmito tipy na hubnutí, které vám pomohou udržet se na správné cestě za zdravou váhou.

Jednoduché zdravé jídlo

Vaše cesta ke zdravému hubnutí začíná vždy s každým jídlem, takže si nevykopávejte hrob vlastním nožem a vidličkou tím, že budete jíst nezdravá jídla. Jídlo je úžasné a mělo by se užívat.

Pamatujte však, že když budete jíst blafy, může vám být potom špatně, proto vybírejte moudře.

Tyto triky se zaměřují na to, proč a jak byste měli nebo neměli jíst určitá jídla, a ne na konkrétní stravovací plány pro zdravé hubnutí.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Vaše tělo potřebuje ke spalování bílkovin více energie než ke zpracování sacharidů, proto vás potraviny bohaté na bílkoviny zasytí na delší dobu. Vysoký obsah bílkovin má tuňák v konzervě, tvaroh, vejce natvrdo, libové maso, drůbež, ryby, luštěniny a fazole a výrobky na bázi sóji.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vezměte si potraviny bohaté na vlákninu, zejména v době oběda, abyste byli plní po celé odpoledne. Jezte zeleninu před hlavním jídlem, abyste zaplnili žaludek a měli menší touhu po jídle, které následuje. Zelenina je nejméně kalorická potravina ve vaší stravě, obsahuje dostatek vlákniny, která vás zasytí, což přispívá k pocitu sytosti.

Vyhněte se zpracovaným potravinám

Zpracované a rafinované potraviny mají ve většině případů vysoký obsah kalorií, tuků, sodíku a jsou chudé na kvalitní živiny. Balená jídla obsahují také umělá aditiva, příchutě, potravinářská barviva a plniva, která vás mohou nafouknout. Můžete mít po nich málo energie a problémy s trávením, proto je třeba se jim vyhnout.

Pití spousty vody

Různé studie ukazují, že byste měli vypít asi 1,5 litru nebo osm sklenic vody denně. Čísla se však liší podle výzkumu a různých typů pozorovaných morfologií. Voda je pro tělo nezbytnou potřebou, její spotřeba je proto obrovská. Tento bezkalorický nápoj vám navíc může pomoci zhubnout tím, že se budete cítit plnější a budete jíst méně.

Pití vody místo jiných sladkých a nesladkých nápojů pomáhá rekvalifikovat vaše tělo a chuťové pohárky, aby si užily méně cukru, proto vaše zuřící touha po sladkých lahůdkách a prázdných sacharidech klesne. Před jídlem si můžete dát jednu sklenici vody. Pokud nemáte rádi chuť čisté vody, přidejte přírodní příchutě, jako je máta, čerstvě vymačkaná citronová šťáva nebo plátky čerstvého ovoce.

Také se stává, že někdy pociťujete hlad, ale ve skutečnosti máte žízeň (ano, staré dobré rčení: hlad je převlečená žízeň), takže kromě vody si můžete před hlavním jídlem vychutnat horký šálek vývaru.

Smoothies

Namíchejte si své smoothie a proteinové koktejly pomocí výživných a plnících přísad, jako jsou:

• Zdravá tekutina, jako je voda nebo neslazené mléko.
• Ovoce, jako jsou borůvky, banány, jahody a mango.
• Zelená zelenina, jako je kale (listové zelí) nebo špenát.
• Zdravý tuk jako plnotučný řecký jogurt, ořechové máslo nebo chia semínka.
• Led pro zhuštění konzistence.

Vyhněte se alkoholu

Místo piva, vína a koktejlů můžete pít kombuchu, což je kvašený čaj nebo jiné zdravé nápoje. Například kombucha má nízký obsah cukru a kalorií, je skvělá pro trávicí systém a dodává energii. Pokud pití alkoholu vnímáte jako způsob, jak se uvolnit po dlouhém dni, můžete zkusit jiné způsoby relaxace, například masáž.

Vyhněte se olejům

Když můžete, vařte a restujte s vodou nebo zeleninovým vývarem místo nezdravých olejů. Při přípravě salátové zálivky používejte alternativy bohaté na živiny s méně kalorií než olej, jako je avokádo nebo tahini.

Hubnoucí triky s arašídovým máslem

Arašídové máslo je rostlinná potravina zabalená v bílkovinách. Je také skvělým zdrojem niacinu a manganu, hořčíku, antioxidačního vitaminu E a fosforu . Tuk v arašídovém másle je hlavně nenasycený, a proto je dobrý pro vaše srdce.

Aby však bylo účinné při hubnutí, věnujte pozornost velikosti porce.

 Další hubnoucí triky související s jídlem:

Nakupování přísad

Vždy mějte nákupní seznam toho, co potřebujete. Nakupujte čerstvé, ekologické a zdravé výrobky místo balených a zpracovaných. Nakupujte sytí, abyste se vyhnuli nákupu slazených svačinek a dalších nezdravých potravin k okamžité spotřebě. Existuje velká šance, že si vyberete zdravější možnosti, pokud půjdete nakupovat s plným žaludkem.

Vždy si zkontrolujte nutriční štítek u všeho, co kupujete, abyste přesně věděli, jaké přísady obsahují.

Kupujte ty s jednoduchým složením a vyhněte se položkám se štítky obsahujícími:

• Dusičnany a dusitany sodné.
• Fosfát sodný.
• Přidaný cukr.
• Potravinářské barvivo a karamelové barvivo.
• Upravený potravinový škrob.
• Butylovaný hydroxyanisol (BHA).
• Vysoce zpracované tuky, jako je palmový olej a částečně hydrogenovaný olej.

Zdravé alternativy

Stále si můžete pochutnat na jídlech a dezertech tím, že vyměníte nezdravé přísady za jejich zdravější náhražky.

Můžete například nahradit:

• Bílou mouku – maniokem, celozrnnou, pohankovou, cizrnovou nebo mandlovou moukou.
• Máslo – olivovým nebo řepkovým olejem.
• Bílý chléb – celozrnným naklíčeným obilným chlebem.
• Majonézu – hummusem k namazání na chlebíčky – řeckým jogurtem do salátových dresinků.
• Potraviny bez tuku nebo se sníženým obsahem tuku – zdravými plnotučnými potravinami.
• Těstoviny – hnědou rýží nebo nudlemi z cukety, zeleniny nebo quinoy.

Vyhněte se přidaným cukrům

Naučte se identifikovat zdroje a množství cukrů ve sladkých jídlech a nápojích i ve zpracovaných látkách čtením štítků na položkách. Naučte se různé názvy cukru, jako je odpařená třtinová šťáva, dextróza, glukóza, sacharóza, kukuřičný sirup, fruktóza, galaktóza, sladový sirup, maltóza, hnědý cukr atd.

• Pijte vodu místo nealkoholických nápojů a jiných zpracovaných nápojů.
• Místo konzervovaných omáček se rozhodněte pro domácí omáčky.
• Konzumujte celé potraviny místo zpracovaných.

Zaměřte se na užitečné koření

Zdravé stravování nemusí být nudné, proto svá jídla okořeňte, aby byla chutná a vy se zvládli držet rutinního jídelníčku. Jídlo můžete okořenit zdravými domácími marinádami a omáčkami, česnekem, zázvorem, černým pepřem, mořskou solí, kajenským pepřem, skořicí, kokosovým cukrem, cibulkovým práškem, kmínem a sušenými bylinkami, jako je tymián, rozmarýn, oregano a bazalka

Uvařte si vlastní jídlo

Převzetí starosti o vaše jídlo vám dává úplnou kontrolu nad kvalitou, porcí a kaloriemi pokrmů, které konzumujete.

To vám může pomoci vyhnout se předem zabaleným zpracovaným potravinám s nezdravými přísadami, které jim pomáhají lépe chutnat.

Rozmyslete si také, co budete jíst, a připravte se předem, abyste zabránili změně názoru na rychlou, nezdravou alternativu na poslední chvíli, jako je objednání rychlého občerstvení.

Kontrola porcí

Velká část jídla může překročit vaše denní energetické nároky, proto byste měli vědět, jaká velikost jídla obsahuje potřebné kalorie.

I když nakupujete potraviny v malých baleních, nejezte je z obalu. Místo toho porci správného množství nandejte na talíř.

Chcete -li ovládat své porce:

• Jezte vyvážená jídla obsahující více zeleniny a bílkovin, a menší mnoství zdravých sacharidů.
• Místo jednoduchých sacharidů sáhněte po komplexních a celozrnných.
• Zjistěte, co je obsaženo v jedné porci vašeho jídla. 
• Měli byste také jíst z menších talířů, které jsou pestrobarevné. Když jíte, nemusíte sníst vše, co se podává. Zbytky z restaurace si vždy můžete odnést domů.

Naplánujte si jídlo dopředu

Neschopnost plánovat znamená neúspěch, proto je správné plánování základem dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí, protože vám dává kontrolu nad zdravým životním stylem.

Mějte vždy na dosah zdravé alternativy.

Měli byste se například zbavit všech nezdravých potravin z kuchyňských skříněk a zásuvek a nahradit je spoustou výživných svačinek a potravin, ke kterým je v případě potřeby snadný přístup, jako je čerstvé a sušené ovoce, ořechy, hořká čokoláda, bílkoviny a plnotučný řecký jogurt. Případně můžete nezdravé potraviny uložit na těžko dostupná místa a místo nich vystavit všechny zdravé potraviny.

Používejte deník nebo aplikaci, která vám pomůže sledovat vaše stravovací návyky

Technologie může být pomocníkem zdravého jídla, protože si můžete stáhnout aplikace, které vám umožní sledovat vaše jídla, nápoje, spotřebované kalorie a nutriční profil toho, co jíte.

Pokud nejste s technologiemi na dobré úrovni, můžete sledovat, co spotřebujete, v tištěných denících.

Návyky zdravého stravování

Při jídle se zaměřte jen na jídlo. Nejezte při práci nebo sledování televize, protože jídlo tak bude méně uspokojivé a možná sníte větší porci, než když se na jídlo plně soustředíte. Jezte pomalu a dostatečně žvýkejte, aby žaludek správně sdělil mozku, že jste plní.

Podvádějte

Nemůžete žít, aniž byste si jednou za čas nemohli dopřát své oblíbené občerstvení. Chcete -li zastavit své zuřivé touhy po nezdravém jídle, začleňte do svého plánu cheatové pokrmy.

Pravidla, která zabrání tomu, aby se váše cheat jídlo změnil v cheat měsíc:

• Vyberte časový rámec, například jednou za měsíc. Vybírejte pouze cheat jídlo, ne celý cheat den, protože by to mohlo způsobit ztrátu soustředění.
• Až přijde čas, užijte si jídlo a nepřemýšlejte příliš o kaloriích navíc.
• Můžete se rozhodnout pro pohodlná jídla, jako jsou těstoviny, pizza, koblihy nebo palačinky, prostě to, co máte opravdu rádi.. Většina těchto potravin vás zasytí až do okamžiku, kdy je nebudete chtít ještě nějakou dobu vidět. Když se dostanete do zápřahu zdravé výživy, můžete dokonce začít nezdravé jídlo nesnášet.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst vám může poskytnout potřebnou podporu k nastartování vašeho hubnutí, protože znamená přepínání mezi předem stanovenými obdobími půstu a jídla. Místo toho, abyste se soustředili pouze na příjem kalorií, regulujete dobu, po kterou jíte, například 6–12 hodin přísun jídla a 18-12 hodin půst, nebo jeden den jídlo, jeden den půst.

To vám může pomoci zhubnout:

• Stanovení cílů v oblasti hubnutí a stravovacího plánu.  
• Regulace reakce na inzulín, která tělu usnadní spalování uloženého tuku. Může také snížit zánět a krevní tlak.
• Zvýšení hladiny lidského růstového hormonu (HGH), který pomáhá při spalování uloženého tuku a růstu svalové hmoty.

Mějte však na paměti, že ne každý by měl občasný půst vyzkoušet. Zvláště těhotné a kojící ženy a ženy snažící se otěhotnět, ty, které mají stavy, jako jsou poruchy příjmu potravy, potíže s regulací hladiny inzulínu, cukrovku nebo užívání určitých předepsaných léků.

Proto se musíte před zahájením jakékoli přerušovaného půstu poradit se svým lékařem nebo dietologem.

Označte svá jídla

Můžete určit velikost porcí vašich oblíbených balíčků s jídlem a připsat na ně, jak dlouho budete muset cvičit, abyste spálili přijaté kalorie. To vám může pomoci předejít nadměrnému požitku a možná vás tato jídla už ani nebudou tolik lákat.

Máta po jídle

Když zvažujete, co sníst večer, abyste hubli, doporučujeme před spaním sníst trochu tvarohu, protože obsahuje bílkoviny zpomalující trávení a tryptofan, aminokyselinu podporující spánek. Můžete si také dát proteinový koktejl pro zrychlení metabolismu.

Mátová příchuť vám může pomoci omezit chuť k jídlu. Některé zdroje doporučují po večeři žvýkat mátové žvýkačky nebo vypít šálek mátového čaje, aby se uklidnily vaše chuťové buňky a mysl. Můžete si také vyčistit zuby, abyste předešli pozdní svačince.

Při jídle noste něco s pasem

Volné, pohodlné oblečení, jako jsou tepláky vám v době jídla nemusí prozradit, zda jste již dostatečně najedeni. Zato těsné kalhoty nebo opasek vám dají dostatečně znát, když to s velikostí porce přeženete.

Odpusťte si, pokud uklouznete a pokračuje dál po stanovené cestě

Výběr zdravého životního stylu není snadná věc, a proto pokud uklouznete a konzumujete nezdravá jídla nebo svačiny, odpusťte si. Nejdůležitější je nevzdávat se a nenechat se občasnými chybami odradit od toho, abyste svůj život změnili k lepšímu.

Fyzická aktivita

Udržujte své tělo fyzicky aktivní.

Například místo výtahu jděte po schodech, jděte pěšky, místo toho, abyste jeli autem, myjte nádobí ručně namísto v myčce nádobí atd.

Při cvičení vám poslech hudby může pomoci pohybovat se rychleji, nabít vás energií a podvědomě vás povzbudit, abyste pokračovali dál. Dodržujte cvičení doporučená profesionálem a přizpůsobená vám.

Další tipy na hubnutí, které fungují

Hubnutí neznamená jen jíst zdravé jídlo a spalovat kalorie – odpočinek, spánek a duševní pohoda jsou stejně důležitými faktory pro správné fungování vašeho těla a zvládání vašich chutí. Aby bylo cvičení a zdravé stravování účinné, musíte být psychicky, emocionálně a fyzicky fit.

Toho lze dosáhnout prostřednictvím:

Dostatečný spánek

Věděli jste, že kvalitní spánek je pro hubnutí klíčový ?  Vzhledem k tomu, že obezita souvisí také s vašimi hormonálními hladinami, může nedostatečný spánek vést ke zvýšení tělesné hmotnosti narušením hladiny stresového hormonu kortizolu. Dobrý spánek vám proto může dát více energie po celý den, takže vaše tělo netouží po větším množství cukru a prázdných sacharidů.

Rutinu spánku můžete vylepšit:

• Stanovením pevného času, kdy půjdete spát.
• Vypnutím veškeré elektroniky, například televize, hodinu před spaním.
• Odpočíváním před spaním čtením knihy, meditací, koupáním nebo jógou.
• Vyhýbáním se kofeinovým nápojům pozdě odpoledne a navečer.
• Minimalizováním stresu.

Minimalizace stresu

Stres vyvolává nárůst kortizolu, což je bojový nebo úlekový hormon, který může narušit metabolismus krevního cukru, aktivovat svalová vlákna a posílit mozkový chemický neuropeptid Y, což vyvolává chuť k jídlu.

Můžete meditovat 10-30 minut denně, abyste snížili hladinu kortizolu, a zapojit se do uklidňujících postupů, které tento hormon normalizují a posilují serotonin, hormon, potlačující chuť k jídlu.

Partner v odpovědnosti a společníci v jídle

Najděte si přítele nebo najměte profesionála, se kterým se podělíte o svou cestu. Pomůže vám zůstat motivovaným.

Výzkum také ukazuje, že výběr jídla je dán charakterem lidí, se kterými jíte, a proto je důležité pečlivě vybírat své společníky.

Čistý život

Čistý život podporuje čisté stravování, proto byste neměli své kuchyňské desky zatěžovat zbytečným harampádím, abyste získali prostor, který potřebujete k přípravě zdravých jídel.

Zůstaňte pozitivní

Aby hubnutí fungovalo, musíte vynaložit úsilí, zůstat oddaní a udržovat pozitivní přístup. Udělejte si ocenění za každý den, kdy vydržíte na správné cestě. Pravidelně se fotografujte a všímejte si malých změn, které vás povzbudí pokračovat v plánu hubnutí .

Poslední myšlenka

Hubnutí je možné! Nezáleží na tom, jak pomalu to jde, pokud nepřestanete úplně. Postupujte podle těchto tipů na hubnutí, abyste rychleji překonali problémy, které s ním přicházejí!

Získejte zelenou od svého praktického lékaře nebo dietologa, než vyzkoušíte jakoukoli dietu, a ujistěte se, že vám tréninky nepřinesou více škody než užitku, nejlépe kontrolou u certifikovaného trenéra.

Držet se zdravé stravy na základě vašich zdravotních potřeb, alergií a preferencí je skvělý nápad, ale zkombinovat ji s cvičebním plánem, který splňuje vaše cíle, vám může přinést značné výhody. Lepší nálada, silnější svaly a vytrvalost jsou jen některé z nich.

Zdroje: betterme.world; Freepik