Milé ženy, dostala jsem od vás inspiraci k tomu, abych napsala o tom, zda je cvičení jógy při menstruaci vhodné či ne, a pokud ano, abych nějaké doporučila, nebo nejlépe natočila video.
Co je to PMS?
Co je to PMS?= předmenstruační syndrom – postihuje mnoho žen několik dní před menstruací. Symptomy se různí, ale nejběžnější jsou:
- změny nálad
- bolestivá prsa
- podrážděnost
- nadýmání
- bolest hlavy
- chutě na různá jídla
Dříve než nastane menstruace, v pánvi dojde k tomu, že se děloha začne pomalu naplňovat krví. Jelikož tolik krve najednou směřuje do pánve, mozek dostává méně kyslíku a glukózy než obvykle. Hned jak se toto stane, začnou se projevovat různé symptomy (PMS), které jsou o to silnější, pokud je žena chudokrevná nebo má nízký krevní tlak.
Pro zmírnění PMS se doporučuje upravit jídelníček, vyvarovat se potravin, které naše potíže zhoršují a nahradit je těmi, které nám dodají chybějící živiny.
Proč mnohé ženy trápí křeče v podbřišku a bolesti v bedrech?
Dělohu podporují vazy ve vertikální pozici. Pokud jsou oslabené, může se základna dělohy naklonit dopředu nebo dozadu, což může trochu ucpat otvor děložního čípku.
Ten potom zabraňuje tomu, aby krev volně protékala a tak děloha musí trochu zapracovat a stáhnout se, aby jí vypudila ven. To je důvod, proč cítíme křeč. Čím více krve se nahromadí, tím větší křeče a bolesti, které mohou trvat 2-3 dny.
Někdy mohou být bolesti tak silné, že žena omdlí. Jakmile se děloha opět narovná, bolesti zmizí.
Kromě fyzického aspektu je podle mého názoru také důležité, jak se žena staví k menstruaci. Pokud ji bere jako něco zbytečného, co ji jen obtěžuje, je větší pravděpodobnost, že jí budou provázet během cyklu bolesti, než když menstruaci bude brát jako dar – jako součást svého ženství.
Jóga ano či ne?
Všeobecně se nedoporučují převrácené ásany. To proto, aby jsme nešly proti přírodě. Přirozený tok menstruační krve je směrem dolů. Je to pránická energie apána, do které patří nejenom menstruace, ale také vylučování.
Tím, že bychom dělaly během “svých dnů” například stojky na hlavě, přirozený tok by byl obrácen, což by mohlo způsobit zastavení menstruace či bolesti hlavy.
Z tohoto důvodu se také nedoporučuje používání tampónů nebo menstruačních kalíšků – blokuje se tím energie, která má směr dolů a ven.
Já osobně první tři dny cvičím velice jemně a ohleduplně ke svému tělu. Někdy se ani na ásany necítím a pouze medituji či dělám dechová cvičení. Vnímejte své tělo, naslouchejte mu pozorně. Pokud bude chtít tělo jen relaxovat, nic se nestane, pokud ásany na pár dní vynecháte.
Jak může jóga pomoci?
Pokud se budete cítit na klidné a relaxační cvičení, připravila jsem pro vás video, které zahrnuje jednoduché relaxační cviky na uvolnění pánevní oblasti, beder a zklidnění nervového systému.
Bolestivá menstruace – příčiny a léčba
Je dokázáno, že u žen s bolestivou menstruací jsou hladiny hormonů zcela odlišné v porovnání s ženami, které bolestmi během menstruace netrpí.
Bolesti při menstruaci zná důvěrně mnoho žen jako něco, co jim pravidelně každý měsíc znepříjemňuje život. Ale i ty ostatní se s bolestí při menstruaci alespoň několikrát za život setkají.
A je to tady zas! Bolestivá menstruace
S takovýmto povzdechem vítá svou každoměsíční „návštěvu“ téměř každá žena.
Ruku na srdce – co je příjemné na tom, že vám z intimních partií vytéká krev, která se občas nepochopitelně objeví i mimo hygienické vložky? Aby se tak nestalo, potřebujete si každou chvíli odběhnout na toaletu, přičemž musíte přemýšlet, jak ze zásuvky stolu či z kabelky nenápadně vyndat vložku nebo tampon, aniž by si toho všiml ten nový pohledný kolega. A co si obléci? Raději nic světlého, vždyť „co kdyby“.
Jsou však mezi námi ženy, které každý měsíc sužují bolesti provázející první den nebo první 2–3 dny menstruace. Paleta bolestí je široká – od lehčích, které připomínají slabé křeče, až po tak silné, při nichž dokonce žena není schopna vykonávat běžné činnosti, protože téměř nedokáže vstát z postele.
Co se děje během menstruace?
Menstruační cyklus ženy je absolutně podřízen jejímu poslání – porodit dítě. Už během vývoje dítěte v děloze matky se u dívek připravují pohlavní orgány na svou budoucí funkci. Mimo jiné se připraví i zásoba vajíček, která budou během plodného (fertilního) období ženy postupně dozrávat a uvolňovat se za účelem oplodnění během ovulace.
Vajíček je tolik, že je žena během svého života nedokáže všechny „využít“. Představme si, že skutečně došlo k oplodnění vajíčka – organismus ženy se na takové vajíčko pečlivě připraví. A kde bude oplodněnému vajíčku nejlépe? Přece v děloze, kde na něj čeká lehoučká a kyprá výstelka, mnohem lepší než ta nejjemnější peřinka. Do ní se vajíčko zaboří a začne růst.
Právě ta výstelka (endometrium) je v podstatě zdrojem měsíčních krvácení – tedy za předpokladu, že nedojde k otěhotnění. Aby mělo endometrium ideální vlastnosti, musí se každý měsíc obnovit. Začíná růst hned po skončení menstruace, takže do dne, kdy dochází k ovulaci, naroste na 6 až 8 milimetrů. Pokud si představíme, že při pravidelném 28denním menstruačním cyklu dochází k ovulaci zhruba 14.
den od začátku poslední menstruace, samotná menstruace trvá tři až pět dní, tak endometrium doroste do potřebné tloušťky za 9 až 11 dní. Pokud nedojde k oplodnění, cyklus přechází do druhé fáze. V té dominují odlišné hormony než v první polovině, takže i ženské tělo, hlavně jeho pohlavní orgány, se chovají odlišně. Struktura a výše epitelu se mění.
Tato fáze končí prvním dnem další menstruace, kdy se výstelka postupně odlučuje a odchází z těla ve formě menstruační krve.
Proč to bolí?
Menstruační krev odchází z dělohy přes otvor děložního čípku. U žen, které ještě nerodily, lze krček dělohy přirovnat k válci, přes jehož střed někdo provrtal dlouhý úzký otvor. Tudy musí krev odtéci.
Kanál děložního čípku se vlivem hormonů během menstruace trochu rozšíří, což však žena může pociťovat bolestivě. Menstruační krvácení spojené s křečovitými bolestmi má i své odborné označení – dysmenorea. U mladých dívek se setkáváme obvykle s tzv.
primární dysmenoreou, kde se jako hlavní příčina uvádí dlouhodobé bolestivé stažení (kontrakce) svaloviny dělohy. Mohou za to hlavně hormony. Jelikož žena po hormonální stránce dozrává až po prvním porodu, právě po něm se hladina hormonů „normalizuje“ a bolestivá menstruace se ze života ženy obvykle vytratí.
Je dokázáno, že u žen s bolestivou menstruací jsou hladiny určitých hormonů zcela odlišné v porovnání s ženami, které bolestmi během menstruace netrpí.
Proto může být úspěšným řešením problému bolestivé menstruace i užívání antikoncepce (samozřejmě ne pro ty nejnižší věkové skupiny), které dokáže účinně ovlivnit hladiny hormonů, a tím eliminovat bolesti během měsíčního krvácení. Ale dříve, než se k nasazení antikoncepce jako léčivého přípravku pro bolestivou menstruaci přistoupí, mělo by se pátrat, zda bolesti nejsou způsobeny nějakým onemocněním.
Co pomůže?
Pokud nechcete užívat antikoncepci, zkuste užít léky na tlumení bolesti – váš lékař vám poradí, které jsou nejvhodnější. Pomoci však může i:
- užívání bylinkových čajů (výborný na všechny ženské problémy je kontryhel obecný), ale i speciální směsi bylinek určené právě pro tyto případy,
- správná a vyvážená strava s přiměřeným množstvím bílkovin, cukrů, tuků, vitaminů a minerálů, s dostatkem vlákniny (zajišťuje vyprazdňování střev),
- omezení příjmu cukrů a nepřejídat se,
- dostatečný pitný režim,
- pravidelný pohyb
- cvičení a sport (vynikající je jóga, hitem jsou břišní tance), a to hlavně v období mimo menstruaci,
- během menstruace mohou pomoct i teplé obklady na oblast břicha (termofor, nahřátý ručník), teplá sprcha, pití teplého čaje, příp. i malá sklenička alkoholu (to vše rozšiřuje cévy a zároveň relaxuje svalstvo),
- můžete vyzkoušet i alternativní způsoby léčby, např. akupunkturu.
Bolesti při menstruaci zná důvěrně mnoho žen
Slečny to mají někdy těžké
Dnes si už asi nikdo nemyslí, že žena, která ještě neměla pohlavní styk, má vchod do pochvy úplně uzavřen panenskou blánou. Je pravda, že panenská blána téměř uzavírá vchod do pochvy, a tím i do vnitřních genitálií až do prvního pohlavního styku, i když ne úplně.
V bláně je otvor, kterým odtéká menstruační krev. Tento otvor je dostatečně široký na to, aby i dívky a ženy, které ještě neměly pohlavní styk, mohly používat menstruační tampony.
Mnohé se však obávají, že by si při zavádění nebo vyjímání tamponu blánu porušily, takže s používáním tamponů obvykle počkají, dokud se blána nepřeruší při prvním pohlavním styku. Ojediněle se stává, že je panenská blána zcela uzavřena.
Menstruační krev se pak hromadí v pochvě a děloze, což dívce způsobuje nepříjemné bolesti. V takovém případě musí lékař blánu chirurgicky narušit, aby se vytvořil dostatečný otvor pro odtékání menstruační krve.
Bolest jako signál onemocnění?
Nikdo z nás nemá rád, když ho něco bolí. Je však pravda, že bolest je z hlediska péče o zdraví naším přítelem – upozorní nás, že něco v organismu není v pořádku. Proto i bolest při menstruaci může signalizovat nějaké onemocnění. Tehdy mluvíme o sekundární dysmenorei a setkáváme se s ní zpravidla u žen ve věku nad 30 let, ačkoli objevit se může i dříve.
Pokud se bolesti během menstruace objeví u ženy, která je předtím nemívala, je třeba pátrat po příčině. Může jít například o zánět vnitřních gynekologických orgánů či jiných orgánů v pánvi, o myomy na děloze, srůsty, které vznikly po předchozích operacích v oblasti pánve (např. i po operaci slepého střeva), či jiné.
Po odstranění příčiny zpravidla pominou i bolesti v době menstruace.
Endometrióza
K nejzávažnějším příčinám bolestí během menstruace patří endometrióza. Jde o velmi nepříjemné a bolestivé onemocnění, které může ženu až invalidizovat. Podstatou endometriózy je výskyt děložní sliznice na místech, kde nemá co dělat.
Připomeňme si, že tato děložní sliznice či výstelka se během menstruačního cyklu mění – po skončení menstruace se zregeneruje, začíná růst, dokud se během další menstruace neodloučí ve formě menstruační krve.
Děloha je na tento proces připravena – pokud se však tato výstelka objeví na jiných místech, může to zapříčinit velmi vážné bolesti a také další zdravotní problémy. Ostrůvky děložní sliznice mohou být rozesety buď v rámci genitálií – ve svalovině dělohy, na krčku, na pochvě či ve vaječnících apod., ale i mimo ně.
V takovém případě jsou nejčastěji postiženy močový měchýř, tenké a tlusté střevo, ale občas i plíce, pupek či končetiny. Bolestivá menstruace je typickým příznakem v případě, že endometrióza zasáhla vnitřní genitálie. Nepříjemné bolesti však provázejí i výsev ložisek v jiných částech těla.
Mohou se objevit i bolesti při pohlavním styku, pokud se ložiska vyskytují v oblasti mezi dělohou a konečníkem, v tzv. Douglasově prostoru. Na endometriózu je třeba myslet i při kombinaci bolestivé menstruace a neplodnosti – právě neschopnost otěhotnět je vedle bolestí nejčastějším syndromem endometriózy.
Endometrióza vzniká několika způsoby, např. i při poranění v oblasti břišní dutiny. Vyskytuje se nejčastěji u žen mezi třicátým a čtyřicátým rokem života. Výskyt a rozsah endometriózy se musí zjistit laparoskopicky, aby bylo možné určit, kde a v jakém množství jsou ložiska roztroušená a jak jsou velká. Podle toho se pak endometrióza člení na minimální, mírnou, střední a těžkou.
Léčba endometriózy není jednoduchá – může být konzervativní (medikamentózní) nebo operační. Konzervativní vychází ze skutečnosti, že endometrióza jako onemocnění závisí na hladině hormonů.
Cílem léčby je dosáhnout postupného zmenšení až zániku ložisek. Operační léčba spočívá ve zničení ložisek jejich spálením použitím elektrického proudu, tepla nebo laseru. Při větším rozšíření ložisek, např.
v oblasti močového měchýře, je někdy zapotřebí i větší chirurgický zákrok.
Psychické příčiny?
Vnímání menstruace přebírá mladá dívka obvykle od matky. Matka by měla dceru včas poučit o tom, co je to menstruace, jak probíhá a jaký je její význam. Pokud má matka problémy s menstruací, měla by při poučení klást důraz na to, že jde o normální součást života každé ženy, a nedělat z ní strašáka.
Většina dívek je prvním krvácením (menarche) zaskočená. V domácnosti by měla být dostatečná zásoba hygienických potřeb a na místě, kde si je může vzít sama. Některé dívky se při první menstruaci stydí. Mladou dámu je třeba naučit, aby si vedla menstruační kalendář, který může být velkou pomocí při řešení případných problémů.
Pokud se objeví při menstruaci bolesti, je vhodné projevit pochopení, ale situaci zbytečně nedramatizovat. Jsou-li bolesti silné a neustávají, je vhodné navštívit lékaře. Cílem je odhalit, zda za bolestmi během menstruace netkví jiný, vážnější problém.
Psychické problémy mohou být příčinou bolestivé menstruace i u dospělých žen – stačí, když se dvakrát až třikrát po sobě objeví bolesti během menstruace, každou následující menstruaci už pak žena očekává se strachem z další bolesti. Stejně negativně se pod tyto problémy podepisuje stres. Pokud je totiž člověk ve stresu, často se cítí, jako by měl stažené vnitřnosti, a to doslova.
Nezapomínejte, že menstruace k ženě přirozeně patří, je součástí jejího života. Neměla by však bolestmi život znepříjemňovat. Pokud to tak je, řešte problém ve spolupráci s gynekologem. Velkou část může v tomto směru ovlivnit i žena samotná. Svým myšlením, svým aktivním a optimistickým postojem.
Bolest při menstruaci může signalizovat i nějaké onemocnění
Menstruace a sport
Během menstruace dochází v těle k několika změnám, menstruace může narušit náš pravidelný režim. Známe to všechny – bolesti, změny nálad, nepohoda. Jak to jde ale dohromady se sportem? Můžeme cvičit, když menstruujeme? Ovlivní menstruace náš sportovní výkon?
Ty z vás, které se na střední škole radovaly, když dostaly menstruaci, protože to byla snadná cesta, jak se vyhnout tělocviku, asi zklameme, nicméně sport a menstruace se nevylučují. Výjimkou budou ženy, které trpí extrémně silným krvácením, nebo bolestivým krvácením, většina z nás však sport vyřazovat ze svého režimu nemusí.
Ostatně vrcholové sportovkyně, si také neberou jednou měsíčně „pauzu“.
Pokud tedy nepočítáme Heather Watson, která si v roce 2015 zavolala uprostřed tenisového turnaje lékaře a ukončila zápas kvůli „holčičím věcem“.
My jsme rádi, že to udělala, protože se tím zlomilo tabu – menstruace a sport. O tématu se začalo více mluvit, ženy se začaly otevřeně bavit a předávat si tipy. A komunikace je klíč ke každému úspěchu.
Jak tedy na sport při menstruaci?
Pozor si musíte dávat jednoznačně na pitný režim. To platí sice pro sportování obecně, při menstruaci je to ale ještě důležitější. Je potřeba doplnit minerály, které se při krvácení vyplavují.
Žena by také měla brát ohledy na svůj stav, zejména na příznaky, které s sebou menstruace může nést. Pokud se vám motá hlava, není pro vás ideální kladina, nebo šplh na tyči, když vás bolí břicho, posilujte raději jiné partie.
Vnímejte, co se s vaším tělem děje a přizpůsobujte tomu svůj cvičební program.
Krásným příkladem je jóga, která s periodou, na rozdíl od většiny ostatních sportů, počítá. Menstruující ženy mohou na jógu chodit, ale cviky se pro ně lehce liší – nedoporučují se dynamické sestavy nebo obrácené pozice.
Zároveň menstruace není vhodnou dobou, kdy si vyzkoušet například Bikram Yogu, která probíhá v místnosti vyhřáté na 42°C. Je tedy potřeba se starat o to, abyste to se sportem nepřehnaly a fyzická aktivita byla úměrná vašemu stavu.
Nebo jednoduše řečeno, používat hlavu.
Další nejistotou v období periody může být strach ze „ztrapnění se“, tedy že se na oblečení objeví červená skvrna, která nás okamžitě prozradí.
V tomto případě se ale opravdu nemusíme bát, pokud používáme tampony podle návodu a pravidelně je vyměňujeme.
Je pravda, že během sportu se nám krevní oběh zrychluje a krvácení tak může být vyšší, než pokud doma ležíme na pohovce, na druhou stranu s tamponem se správnou absorpcí jste na tuto situaci bezpečně připravená.
Jestli i přesto váháte a nechce se vám během menstruace do fitka, mějte na paměti, že přiměřená aktivita během menstruace má na vaše tělo pozitivní dopad. Je obecně známo, že při fyzické aktivitě se v těle uvolňují endorfiny, tzv. hormony štěstí, které pozitivně ovlivňují naší náladu. A to je zejména v období výkyvů nálad a podrážděnosti přesně to, co potřebujeme.
Pokud menstruujete a nejste si jistá, zda si zacvičit, promyslete si to. Zeptejte se sama sebe, zda máte běžné bolesti, nebo extrémní.
Pokud opravdu trpíte bolestí, nechte cvičení na jindy, pokud ne, klidně si zacvičte.
Pokud by se vám po cvičení zhoršil průběh menstruace, pravděpodobně jste se přetížila a měla byste ubrat, pokud to ale nepřeženete, budete po cvičení odcházet s lepší náladou. A to třeba ocení i váš partner
Menstruační bolesti
Většinou se projevují křečemi v podbřišku, které mohou zasahovat až do beder. U některých žen jsou doprovázeny i nevolností, bolestí hlavy a zvracením.
Příznaky
Menstruace trvá obvykle od 3 do 7 dní. Bolesti se mohou objevit před začátkem menstruace, v první den menstruace nebo mohou doprovázet všechny dny krvácení. Křeče mohou mít různou intenzitu a rozestup.
Některé křeče jsou pouze trochu nepříjemné a nepřekáží v běžném denním fungování, jiné mohou dělat problémy a velmi znepříjemňovat život.
Pokud se takové bolesti objevují pravidelně s menstruací, je možné, že tělo poukazuje na něco, co není v pořádku.
Bolest při menstruaci může být přirozeným jevem spojeným s vysokou hladinou prostaglandinů – látek podobných hormonům. Tyto bolesti by měly během prvních dvou dní cyklu ustoupit. Bolesti ale mohou signalizovat například gynekologický zánět, endometriózu, myomy nebo jiná vážnější onemocnění.
Léčba
Léčba se provádí, pouze pokud se přijde na nějaké vážné onemocnění. Při běžných menstruačních bolestech se využívají utišující léky nebo teplé obklady. Lékař může proti bolestem ženě doporučit také antikoncepční pilulky.
Léky
V lékárně najdete spoustu volně prodejných léků, které vaše bolesti mohou zmírnit. Mezi nejznámější patří Ibalgin, Nalgesin nebo Panadol.
Bylinky
Čaj z řebříčku je vhodný nejen na bolesti, ale i na silné krvácení. 2 lžičky sušeného řebříčku spaříme šálkem vařící vody a necháme luhovat. Čaj pijte během dne. Z řebříčku si můžete vyrobit nejen čaj, ale dokonce i koupel proti bolestem.
Budete potřebovat 60 g sušeného řebříčku a přelijete ho litrem vařící vody. Nechte vyluhovat a sceďte, tekutinu přidejte do vody ve vaně a koupejte se asi 15 minut při 38 °C.
Mezi vhodné čaje proti menstruačním bolestem patří také čaj meduňkový a heřmánkový.
Ženským orgánům prospívá také čaj z kontryhele. Zalijte dvě lžičky asi 2 dcl horké vody a nechte 10 minut luhovat.
Připravíte si čaj z 25 g listů maliníku, ty uvedete s půl litrem vody k varu, necháte vyluhovat, scedíte a vše vypijete pár dnů před menstruací.
2 lžičky jablečníkové natě přelijete šálkem vařící vody, necháte vyluhovat, scedíte a vypijete denně 1 šálek.
Homeopatika
Na menstruační bolesti, nejčastěji na levé straně, které náhle začnou i skončí, se využívá Colocynthis. Žena navíc bývá podrážděná a teplo její bolesti mírní.
Nux vomica je pro ženu, která je citlivá na pachy a hluk, objevují se u ní křeče a tiky.
Cuprum metallicum je vhodný na křeče, které se objevují v děloze a v celém břiše, zhoršují se při pohybu a dotyku, bolest je prudká a přerušovaná.
Colocynthis 9 ch – 5 granulí dle potřeby – menstruace s bolestmi, nejčastěji na levé straně, které náhle začnou i skončí. Žena bývá podrážděná a teplo její bolesti mírní.
Nux vomica 15 ch – 5 granulí 1krát denně – žena je citlivá na pachy a hluk, objevují se křeče a tiky.
Cuprum metallicum 9 ch – 5 granulí 3krát denně – křeče se objevují v děloze a v celém břiše, zhoršují se při pohybu a dotyku, bolest je prudká a přerušovaná.
Domácí léčba a babské rady
Bolest vám pomůže potlačit vhodná strava, bohatá zejména na vápník, hořčík a železo. Nezapomínejte také na vitamíny B a C a vyřaďte cukry, tuky a bílé pečivo. Na menstruační bolesti funguje teplo, klid nebo některé speciální cviky.
Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal?
Zdravotní cviky
Položte se na záda, jednu nohu natáhněte, druhou ohněte a přitáhněte ji k bradě. Koleno obejměte rukama a vytrvejte několik minut. Sedněte si na podlahu, nohy dejte co nejdál od sebe a chyťte si špičky nebo kotníky. Zhluboka se nadechněte a neměňte polohu, při výdechu se předkloňte k podlaze a vydýchejte se.
Vyšetření
Vyšetření provádí gynekolog. Zhodnotí stav pohlavních orgánů, případně udělá stěry z pochvy, ultrazvuk nebo krevní testy.
Možné komplikace
K bolestivé menstruaci se můžou přidat zvracení, motání a bolesti hlavy. Bolesti mohou také poukazovat na nějaké vážnější onemocnění, jako je endometrióza, kterou mohou doprovázet ještě další příznaky jako zácpa, průjem, problémy při močení nebo při pohlavním styku.
Prevence
Jako prevence proti bolestem může pomoci změna jídelníčku. Bolest vám pomůže potlačit vhodná strava, bohatá zejména na vápník, hořčík a železo. Nezapomínejte také na vitamíny B a C a vyřaďte cukry, tuky a bílé pečivo.
Zaměřte se také na dostatek pohybu.
Kdy jít k lékaři
Pokud bolesti doprovází silné a nepravidelné krvácení nebo jsou velmi silné a trvají několik dní. Lékaře navštivte, i pokud se krvácení objevuje i mezi menstruacemi.
Menstruace a běh: Jít na trénink, nebo si raději dát pauzu?
Většinou se vám běhá dobře, až na týden, kdy přichází menstruace. Mnohdy kvůli menstruačním křečím nejsme schopné vstát z postele a do toho jít ještě běhat? Možná se ptáte, zda je vůbec dobré v této fázi cyklu zatěžovat tělo fyzickou aktivitou.
Sport v tomto období není rozhodně zakázán, jen je třeba ve zvýšené míře naslouchat svému tělu.
Cvičení samo o sobě zvyšuje cirkulaci v pánevní oblasti a uvolňuje endorfiny, které působí proti prostaglandinům (hormonální látky, které způsobují, že se svaly dělohy stahují během menstruace).
Pravidelné cvičení se tedy doporučuje, a zejména pokud máte bolestivou menstruaci. Vliv na to, jak se cítíte a zda je dobré sportovat, má celková fyzická kondice, hladina hormonů, bolesti a svalové spasmy, eventuální psychická tenze. „Z obecného hlediska není vhodné se v období menstruace přetěžovat, neboť je to období s nejnižší hladinou pohlavních hormonů v krvi.
Tyto hormony mají kromě své hlavní funkce vliv i na svalovou a pojivovou tkáň. V období menstruace, kdy hladina pohlavních hormonů poklesne, je tělo v nejnižší kondici. Na tom se podepisuje nejen hladina hormonů, ale i krvácení. Jednak u silnějšího krvácení dochází k významné ztrátě krve, jednak se musí tělo postarat o zhojení „rány“, vysvětluje MUDr.
Štěpánka Peštová, spoluzakladatelka Pesarshop.
Nasadíte-li si během menstruace vaše klasické tréninky či zvyšujete rychlost i intenzitu, velmi často se stává, že přetížíte zádové svalstvo, neboť při menstruaci hrají velkou roli i svalové spasmy. Na stahy dělohy reaguje více či méně i okolní svalstvo pánve a někdy i v bedrech. Proto není vhodné provozovat takové sportovní aktivity, které jsou na záda náročné.
Celkově zpomalte
Pokud se cítíte dobře, není nutné s tréninky přestávat, jen upravte tempo, zpomalte, běhejte pro radost, nikoliv na výkon. Takový typ tréninku pomůže ulevit od psychického napětí a bolesti, kterou můžete doslova vyběhat.
Vhodné je lehký běh kombinovat s jógou, která podpoří regeneraci svalů a pomůže při zádových bolestech, což doporučuje i Alice Mičunek (jogavsouladu.
cz): „V období menstruace je velmi vhodné cvičit jemnou jógu, která spíše protahuje a ulevuje od případné bolesti, jen s vynecháním obrácených poloh, jako jsou svíčka nebo stoj na hlavě a zvýšení nitrobřišního tlaku silovým posilováním svalů v podbřišku, aby se neobrátil tok krve z dělohy do břicha.“
Kdy si pořádně zatrénovat?
V období menstruace to nebude, ale už zhruba po šestém dnu menstruačního cyklu se začíná zvyšovat hladina estrogenů, psychika ženy je nejstabilnější, a tudíž je v tomto období i nejvýkonnější. Dochází k lepšímu prokrvení svalů, a co se týče vytrvalostních tréninků, budete podávat nejlepší výsledky.
V tomto období je dobré plánovat závody.
Avšak s přechodem do ovulační fáze výkonnost klesá, neboť v této fázi cyklu se organismus snaží šetřit glykogen, a dochází tedy k většímu spalování tuků, což ale ocení maratonské běžkyně, protože se v tomto období nejlépe ukládá svalový glykogen do nohou, a tím mohou při závodě o něco zvýšit svoji průměrnou rychlost.
S následnou blížící se menstruací u mnohých žen přichází premenstruační syndrom, dochází k mírnému zvýšení tělesné teploty, což vede i k vyššímu pocení. V tomto období mnohem více dbejte na správný pitný režim.
Možná zaznamenáte i mírné navýšení tepové frekvence, což není neobvyklé a souvisí to s vysokou hladinou progesteronu, která stimuluje brániční nerv. Pro efektivní tréninky je dobré znát svůj cyklus a využívat jej pro kvalitnější plánování sportovních aktivit. Nemusíte přestávat běhat při menstruaci.
Běhejte, jen pokud je vám to příjemné a nezpůsobuje opačný efekt a vy se necítíte ještě více unavená.
Co jíst a jak cvičit během menstruačního cyklu
Žena si během jednoho měsíce projde několika hormonálními cykly. Vědci sestavili vhodný jídelníček pro každé toto období, po kterém účastnice výzkumu nejen zhubly, ale cítily se i lépe.
Foto: Profimedia.cz
Některým ženám se projevy menstruace bohužel ani v průběhu života nezlepší. V některých dnech v průběhu cyklu se cítí dobře, jindy mají křeče, jsou letargické a nejraději by si daly sladké a ležely doma na gauči. Ačkoliv tělo prahne po nezdravých věcech, je dobré při menstruačních nevolnostech bojovat s nepříjemnými bolestmi naopak zdravou stravou.
Nová studie dokonce nastiňuje ukázku toho, v jaké fázi cyklu je nejlepší cvičit i to, jak se stravovat v rámci menstruačního cyklu. Tým vědců z univerzity v Kodani zkoumal na základě svým domněnek několik žen. Mimo jiné se ukázalo, že během dodržování jejich doporučení po dobu šesti měsíců testované ženy zhubly něco okolo čtyř kilo.
Daily Mail doporučení dánských odborníků konzultoval s newyorským dietologem, Limorem Baumem, který rozebral jednotlivé části ženského cyklu.
„Jsou období v cyklu, kdy metabolismus pracuje více, tehdy je zcela v pořádku jíst větší množství jídla. To ale samozřejmě neznamená potraviny nezdravé. Existuje mnoho vhodných alternativ obsahujících sacharidy, které dokážou uspokojit chutě a ještě navíc jsou zdravé,“ říká dietolog. Také nabízí sestavený jídelníček podle fází menstruačního cyklu.
První dny menstruace jsou pro někoho náročné, jiné ženy si naopak oddychnou, protože se jim uleví po nepříjemném tzv. premenstruačním syndromu. V těchto dnech je normální pocit nadýmání, nafouklého břicha, ale i psychická podrážděnost, bolesti pánve a břicha či bolavá prsa. Tato hormonální fáze také ženám přináší často pocity ospalosti.
Strava Protože se většina žen v této fázi cyklu necítí obvykle příliš fyzicky dobře, je chuť k jídlu většinou nižší. Odborník proto doporučuje, i vzhledem k větší míře nadýmání, konzumovat menší porce, lehká a snadno stravitelná jídla. Ta by měla obsahovat živiny, které tělo ztrácí společně s menstruační krví. „Klíčové je do těla dostat dostatek železa,“ vysvětluje Baum.
To doplníte z červeného masa, mořských plodů, fazolí, luštěnin, tmavě zelené zeleniny a například i sezamu. Důležitý je ale i příjem vitamínu C (pomeranče, červená paprika) vitamínu B (vajíčka, celozrnné pečivo), také vápníku (jogurt).
| Příklad jídelníčku |
| Snídaně: vločky s jogurtem, sezamem a jahodami |
| Svačina: sušené ovoce (například švestky), nebo jogurt |
| Oběd: cizrnový salát, červená paprika, špenátem, meruňkami a sezamem |
| Večeře: kuře s hnědou rýží a špenátem |
Cvičení Vědci podle studie doporučují si dát od cvičení buď úplnou pauzu, nebo absolvovat fyzicky nenáročné hodiny. Kromě jógy doporučují také dlouhé procházky a také spoustu odpočinku. Nedoporučují ponocování, naopak je podle nich vhodnější jít brzy do postele. Klasické běhání také není na škodu.
| 5. – 13. den (folikulární fáze) |
Když menstruace odezní, většině žen se uleví a cítí se daleko lépe. Hladina estrogenu stoupne a ženám se vrací energie i libido. Následujících asi 10 dní (doba se mění individuálně) mají ženy tendence se cítit nejsilnější a nejatraktivnější. Toto období se nazývá též folikulární fáze, kdy dochází k růstu folikulu ve vaječnících, přičemž uvnitř dozrává vajíčko.
Strava S větším množstvím energie tělo vyžaduje vyšší příjem potravy. V tomto období tedy většinou porce jídel narůstají. Důležitý je vitamín B 12 (červené maso), který má klíčový význam pro výživu buněk a přípravu těla na fyzickou aktivitu.
| Příklad jídelníčku |
| Snídaně: míchaná vajíčka |
| Svačina: ořechy a semínka |
| Oběd: placky z kukuřičné mouky s hovězím, rajčaty, cibulí, koriandrem, salátem a limetkou |
| Večeře: jehněčí s celozrnným kuskusem, rajčetem a mátou |
Cvičení Tato fáze je ideální na trénink. Je ideální využít přívalu nové energie a věnovat se fyzicky náročnějším aktivitám. Například kick boxu, kruhovému, nebo intervalovému tréninku či běhu.
Ovulace nastává ve většině případů uprostřed cyklu. Opět se ale její termín liší, nedá se tedy stanovit přesný den u všech žen. Většinou to tedy bývá zhruba dva týdny před další periodou.
V této fázi praská folikul, vajíčko putuje vejcovodem a čeká na oplodnění. Většinou tato fáze, kdy je vajíčko připraveno k oplodnění, trvá cca 12 – 24 hodin. Všeobecně se dá říci, že jsou ženy v této fázi cyklu nejaktivnější.
Minimálně jejich sexuální apetit je na svém vrcholu.
Strava V této fázi je opět velmi důležité dobře se stravovat. K buněčnému dělení je dobrý zinek, a to ať už se žena snaží otěhotnět, nebo ne. Ten je možné doplnit rybami, fíky, ale i celozrnnými potravinami.
| Příklad jídelníčku |
| Snídaně: toast namazaný avokádem, anebo banán s toastem |
| Svačina: fíky s ricottou |
| Oběd: falafel se salátem, feferonkami, tahini pastou a hummusem |
| Večeře: losos s brokolicí, rajčaty a bramborami |
Pokud vás netrápí ovulační bolesti a vaše energie je na vrcholu, je ideální čas vyzkoušet klidně i něco nového.
| 15. – 28. (luteální fáze) |
Luteální fáze trvá od ovulace do menstruace. Děloha se připravuje na případné těhotenství a udržení embrya, pokud vajíčko oplodněno není, tělo se připravuje na další cyklus.
Snižují se hladiny progesteronu a estrogenů a po nějakém čase opět dochází ke krvácení. Přichází nejméně oblíbená část, tzv. PMS (premenstruační syndrom).
Ten často provází změny nálad, bolesti hlavy, letargie, hněv, úzkost, citlivost, ale i velké chutě k jídlu.
Strava Protože je fáze dlouhá, mohou se chutě ženy proměňovat od standardních, až po velkou touhu po sladkém (PMS). Podle Limora Bauma je to ale v naprostém pořádku. Metabolismus totiž opět začíná pracovat na plné obrátky.
Odborník proto radí: důvěřujte svému tělu a poslouchejte ho. Pokud mají ženy chuť na sacharidy, nemusí si je nutně odpírat. Pouze je vhodné se ujistit, že jde o „dobré“ potraviny.
Dietolog doporučuje například celozrnné těstoviny, nebo sladké brambory.
Sladká jídla, jako jsou koláče, cukrovinky a sladké nápoje nejsou nic dobrého. Zastoupí je ovoce, tmavá čokoláda, smoothie, nebo například arašídové máslo či med. V tomto období tělu chybí hořčík (mléčné výrobky), který je účinný bojovník proti prvním příznakům PMS. Zajímavostí je, že mnoho doplňků stravy určených pro boj s migrénou obsahuje právě již zmíněný hořčík.
| Příklad jídelníčku |
| Snídaně: arašídové máslo s celozrnným toastem |
| Svačina: banán s medem nebo agáve sirupem, ořechy nebo semínka |
| Oběd: salát z červené čočky se sladkými bramborami, s vlašskými ořechy a tahini |
| Večeře: thajská kokosové kari s hnědou rýží a mangovým chutney |
Je důležité zůstat aktivní, tempo je ale velmi individuální, stejně jako to, jak se každá žena cítí. Je dobré vědět, že pohyb může zmírnit některé příznaky PMS, ale i zlepšit náladu či zahnat chuť na sladké. Opět je dobré chodit brzy spát, zařadit do aktivit jógu, lehké protahování anebo plavání.
Hlavní zprávy
Užít si jógu během menstruace | Jóga Dnes
Menstruace – jiný stav těla
Při menstruaci, stejně tak jako v těhotenství či nemoci, se naše tělo nachází v jiném stavu. Každá žena však s vědomím tohoto stavu nakládá jinak. Některé z nás mají tendenci ho nevnímat a upozaďovat.
Jdeme do jógového studia, i když se necítíme stoprocentně skvěle s nadějí, že nám třeba právě cvičení od rýmy pomůže. Pro další je naopak změněný stav těla důvodem i ke změně v chování. Končíme ihned se vším, co se vůbec tělesna týká.
Pokud si ale nejste jisté, zkuste se napojit na své aktuální rozpoložení a porozumět svým potřebám.
Jóga může podpořit příjemnou ženskou energii měsíce
Ne náhodou pochází slovo menstruace z latinského slova mensis – měsíc. Již naši předkové totiž věřili, že ženské tělo je propojeno s energií měsíce a plyne v souladu s jeho fázemi. Menstruační fázi bychom mohli srovnat s novem.
Tak jako s sebou nov přináší klid, tak i v období menstruace máme chuť se zastavit, odpočinout si, přemýšlet, o samotě meditovat. Naše ženská citlivost se bystří, jednáme instinktivně, jsme vnímavější. Právě tuto blahodárnou uzemňující, křehkou energii může cvičení jógy podpořit.
Jaké ásany ale v období menstruace pomáhají našemu tělu a možná i zjemňují menstruační bolesti?
Blahodárné lunární ásany
Jóga není jen fyzický trénink a právě v období menstruace můžeme plně ocenit její další úrovně. Osvěžení a uvolnění přináší dechová cvičení. Nádí šódhana či plný jógový dech nám dovolí ustálit emoce a najít potřebnou koncentraci i odvahu ke cvičení. Nepříliš vhodné jsou však ohnivé dechové techniky, které příliš rozproudí krev v těle, jako je například dech kapalabhátí.
Objevte moc meditace a praktikujte předklony i záklony
I jednoduché meditační cvičení, kdy si představujeme dech proudící vzhůru a zase dolů po páteři, může přinést tělu více benefitů než samotné cvičení.
Z ásán vybírejte ty, které v sobě nesou lunární, ztišující energii. Takovou mají rozhodně předklonové ásány, jako například pačšimotanásana (předklon v sedu s nataženýma nohama), uttanásana (předklon ve stoji) či balásana (pozice dítěte). Předklonové pozice zharmonizují mysl a zároveň velmi jemně masírují oblast pánve.
- Do lunární sestavy zapojte i jemné záklonové ásány – matsjásanu (pozici ryby), nebo máte-li více energie ustrásanu (pozici velblouda), možná v její odlehčené poloviční verzi s dlaněmi na bedrech.
- Příjemné v období menstruace bývají i ásany, které jemně otvírají oblast pánve, jako je například prasarita padotanásana (předklon v širokém stoji rozkročném).
- Jakých pozic se vyvarovat
Jak už to bývá, ani zde neplatí žádné stoprocentní NE. Některé ženy mají v období periody velké množství energie a mohou cvičit téměř vše.
Všeobecně jsou však ženám v období menstruace vymlouvány inverzní pozice, kdy se nohy dostávají nad srdce.
Krev a pránická energie apána, která teče od břicha směrem dolů k múla bandze, je inverzními pozicemi převrácena a někteří odborníci tvrdí, že dokonce může způsobit i přerušení menstruace.
Nedoporučují se též všechny pozice, které rozproudí horkost v těle a mohou tak způsobit nepříjemné zesílení krvácení i bolestí. Vyhněte se proto posilování břišního svalstva, silným torzním pozicím či stojím na rukou. Zkuste pro tentokrát pracovat velmi opatrně s bandhami, jejichž zádrže také produkují nadměrné teplo.
Domácí jóga
Pokud se tedy máte rozmyslet, zda na svou jógovou hodinu vyrazit či nikoli, zvažte, jak moc obsahuje ásany, které by vám nedělaly dobře a jaký má hodina rytmus.
Místo silné powerjógy či vinyásajógy si raději vyberte klidnější hodinu nebo si doma zapalte svíčku, připravte si deku a polštář na meditaci a ponořte se do klidu lunární jógy ve vlastní jógové praxi.
Je to výjimečný čas, který si můžete užít.
- autor: Markéta Faustová
- zdroj fotky: Shutterstock.com