Je sója opravdu tak zdravá potravina?

29.06.2017 | 8536x Shlédnutí | Zdraví, Strava

Sója pochází z daleké Číny, kde se pěstuje již několik tisíc let. Velmi oblíbenou součástí pokrmů se stala také v Americe a Evropě. Ačkoliv je všeobecně považována za významnou složku zdravé stravy, pravdou je, že kromě zdraví prospěšných látek obsahuje i ty méně vhodné.

Nelze jí ale upřít benefity, ke kterým patří vysoký obsah bílkovin (až 34 %) s vysokým podílem esenciálních aminokyselin. Díky 18 % tuků a 25 % sacharidů je sója také bohatým zdrojem energie. Důležité je také 5% zastoupení vlákniny. Komplexně se tedy jedná o nutričně vyváženou potravinu s nízkým glykemickým indexem.

 

Na co si u sóji dávat pozor

Díky poměru makroživin a nízkému glykemickému indexu se sója zdá být ideální prospěšnou potravinou. Háček je ovšem ve způsobu jejího zpracování. Průmyslově zpracovaná sója totiž obsahuje více látek, které našemu organismu ve větším množství a v nefermentované podobě neprospívají. Spíše naopak. A které látky to jsou?

• Goitrogeny: Ty mohou v nefermentované podobě při větší konzumaci přispívat ke zhoršené činnosti štítné žlázy.
• Fytoestrogeny: V těle napodobují skutečné pohlavní hormony estrogeny, o jejich pozitivním či negativním účinku se vedou diskuze.
• Fytáty: Omezují absorbci nutrientů v potravě, tzn. že dochází ke zhoršenému vstřebávání pro organismus důležitých látek, kterými jsou např. železo, vápník nebo zinek. Dále se mohou podílet na nadýmání a vzniku plynatosti.
• Inhibitory trypsinu: Antinutriční látky blokují funkci enzymu, který se podílí na trávení bílkovin.
• ​Lektiny: Podílejí se na vzniku autoimunitních onemocnění.

 

Sója nám může uškodit, když…

Velkým rizikovým faktorem, který sóje kazí reputaci, je již zmiňovaná vysoce průmyslová úprava. Při té dochází k tomu, že se součástí sójových výrobků stává také izolovaný sójový protein, který není přirozenou potravinou. Sóje nesvědčí ani genetická modifikace. Potraviny upravené tímto způsobem zvyšují riziko rozvoje mnoha chronických onemocnění.

Dalším specifickým problémem spojeným s konzumací sóji může být přibývající výskyt alergií. Ty konzument pozná většinou bezprostředně po požití. Rizikem jsou také intolerance, které se na rozdíl od alergií projevují v těle skrytě, a to např. trávícími, dýchacími nebo kožními potížemi.

V jaké podobě je tedy sója vhodná?

Za zdravější variantu výrobků ze sóji můžeme považovat potraviny, které prošly tzv. fermentací. Při té dochází k rozkladu nevhodných (tzv. antinutričních) látek a fytátů.

Fermentovaná sója je bohatým zdrojem bílkovin, probiotik a také vitaminu K2, kterého se v naší stravě obvykle mnoho nevyskytuje. Tento vitamin přispívá ke správnému využití vápníku v těle. K fermentovaným výrobkům patří miso, sójové omáčky, tempeh a natto.

Miso je fermentovaná slaná pasta ze sójových bobů, rýže, pšeničné nebo ječné mouky. V japonské kuchyni je velmi oblíbené a užívá se k výrobě známé japonské polévky. Obsahuje bílkoviny, které jsou díky fermentaci částečně rozloženy na aminokyseliny.

Stejně jako v ostatních fermentovaných výrobcích je i v misu zastoupen vitamin B12. V naší české kuchyni bychom misem nahradili klasický bujon. Důležité je použít na zalití vodu do 42 °C, aby se udržely biologicky aktivní látky. Kromě polévky jej lze použít také např.

do omáček nebo luštěninových pomazánek.

 

Recept: Miso polévka se zeleninou

Do šálku nalijeme vodu o teplotě do 42 °C, ve které rozmícháme lžíci misa. Mezitím uvaříme v hrnci s vodou oblíbenou zeleninu (např. mrkev, cibuli, brokolici, květák, zelí, pórek). Po uvaření necháme zeleninu odstát a vmícháme šálek s misem. Nakonec posypeme řasou Nori a dochutíme šťávou ze zázvoru. V Japonsku se polévka z misa také snídá, můžeme vyzkoušet i tuto pro nás netradiční alternativu.

U nás jsou dostupné sójové omáčky Tamari, Soyu, Kikkoman. Soyu a Kikkoman jsou vyrobeny ze sójových bobů a pšenice. Tamari je vyrobena 

pouze ze sóji a vzniká jako vedlejší produkt při výrobě misa. Tyto sójové omáčky můžeme s klidným srdcem používat místo klasických omáček, které jsou plné chemikálií a barviv.

 

Ideální alternativa živočišných bílkovin

Další vhodnou potravinou je tempeh. Existuje více příchutí, od neutrální až po různě ochucené, jako např. uzené nebo marinované. Je potřeba si dát pozor na vyšší kalorickou hodnotu (30 g má cca 500 kJ). Takže stačí pár plátků této rostlinné bílkoviny, kterou můžeme přidat např. do salátu a nahradit tak bílkovinu živočišnou (sýr, vajíčko, maso).

 

Někomu nemusí vonět, ale…

Posledním a zároveň nejméně známým produktem ze sóji je natto. Jedná se o hutný zkvašený sójový pokrm, který u nás ale není příliš oblíbený. Má totiž velmi specifickou chuť a vůni, kterou bychom mohli přirovnat k tvarůžkům. Je ale bohatým zdrojem vitamínu K. Stejně jako tempeh jej můžeme přidat do salátu, k rýži nebo do polévky.

Jak je to tedy s tou sójou? Jíst či nejíst?

Pokud jste dosud milovali sóju a po přečtení tohoto článku jste trochu znejistěli, uklidníme vás. Budete-li se držet našich závěrečných rad, můžete v konzumaci sóji bez obav pokračovat.

• Sóju konzumujte nejlépe pouze ve formě fermentovaných výrobků (miso, tempeh, sójové omáčky a natto).
• Vyhněte se její geneticky modifikované podobě.
• Nekupujte výrobky, které obsahují sóju průmyslově zpracovanou, tedy ve formě polotovarů.
• Držte se hesla všeho s mírou a nejezte potraviny ze sóji každý den.
• Pokud se vyhýbáte živočišným bílkovinám (jako např. vegetariáni nebo vegani), zařazujte do jídelníčku i jiné náhražky rostlinné formy bílkovin jako např. luštěniny, ořechy nebo quinou.
• Oblíbené sójové mléko můžete doplnit mlékem z mandlí, které obsahují spoustu minerálních látek (vápník, hořčík, fosfor, draslík).

Sója – ano či ne? Ano, ale záleží na druhu sójového výrobku

Sója – ANO či NE?

Konzumovat sóju a sójové produkty? Tuto otázku si mnozí z nás kladou, neboť na sóju existují dva různé názory. Jedni tvrdí, že je sója zdravá, druzí tvrdí opak. Jak to ale tedy opravdu je? Je na čase si říci něco o sóje a objasnit, zda je pro náš organismus prospěšná či nikoliv.

Odkud sója pochází?

Sója je pěstována v tropických a subtropických oblastech, kde je zavlažována pouze deštěm a její růst je výrazně zpomalen při teplotách nižších než 18 °C.

Sója v optimálních podmínkách dokáže vyprodukovat až 400 lusků, přičemž v jednom nalezneme přibližně 5 semen. Růst rostliny je obvykle zastaven přibližně 130 dní po jejím vzejití.

Sója není náročná na půdu, ve které je pěstována. Optimální pH této půdy by mělo být maximálně  6 – 6,5.

Dvě tváře

Ohledně zdravé výživy se traduje mnoho pravd, ale také mnoho nesmyslů. Sója je luštěnina, jejíž bezpochyby největší výhodou je vysoký obsah bílkovin s kompletními aminokyselinami.

Na druhou stranu je sója pro naše trávení velice těžká a obsahuje látky, které působí na náš organismus jako obrovská zátěž.

Je pravdou, že většina z nás neví, jak se sójou zacházet a v podstatě ji užívá jako náhražku masa, což ovšem není tak zcela správné, neboť jak jsme již zmínili, sója, kromě bílkovin, našemu tělu dodá opravdu pramálo.

Sója by měla být před konzumací zpracována tak, aby byly zvýrazněny její užitečné látky a naopak potlačeny látky nezdravé. Tento proces se nazývá fermentace, během které vznikají výživné a lehce stravitelné produkty v podobě například tempehu, natta, Tamari, tofu nebo například miso pasty. Pojďme se tedy podívat na to, co tyto potraviny obsahují.

Fermentované výrobky ze sóji

Řekli jsme si, že fermentace je proces, kdy se sója zbavuje škodlivých látek a naopak se zvýrazňují látky zdraví prospěšné, mezi které patří následující:

• Nenasycené mastné kyseliny, které chrání naše cévy před aterosklerózou, působí na nervovou soustavu a v neposlední řadě ovlivňují látkovou výměnu.
• Lecitin, který náš organismus potřebuje pro správné trávení, snižuje hladinu nezdravého cholesterolu v krvi, zmírňuje bolesti kloubů a také čistí cévní stěny.
• Dále je v těchto potravinách ve vysoké míře zastoupena vláknina, která působí proti kardiovaskulárním onemocněním, ovlivňuje střevní mikroflóru, působí na vstřebávání minerálních látek a je prevencí rakoviny tlustého střeva.
• Jsou zde také zastoupeny minerální látky, jako například draslík, železo, vápník, hořčík, zinek a další.

Tempeh, Shoyu, Natto, Tamari, Miso, Tofu…

Tofu je čerstvý „sýr“ vyrobený ze sójového mléka, které se vysráží. Tofu je velmi kvalitním zdrojem mnoha minerálních látek, jako je například vápník, železo nebo hořčík a dále je bohaté na vitamíny B a E.

Tempeh je sójový výrobek vyrobený ze sójových bobů, které jsou naloženy do kultury Aspergillus oryzae, která jimi roste a vytváří tvrdý produkt bílého zabarvení. Tento produkt je v podstatě bez chuti a dá se upravovat na mnoho způsobí – můžete jej marinovat, smažit, udit a podobně.

Shoyu je sójová omáčka, která se pyšní velmi silnou vůní a nasládlou chutí. Tato omáčka vznikla v Asii a je oceňována a vyhledávána mnoha kuchaři, neboť nepřebíjí, ale naopak zvýrazňuje chuť surovin.

Tamari patří, stejně jako Shoyu, mezi sójové omáčky, ale na rozdíl od Shoyu neobsahuje lepek a je tedy vhodná také pro lidi s intolerancí lepku. Tamari má tmavší barvu a výraznější chuť. Tamari používejte až na konci, neboť vařením se ničí zdraví prospěšné látky v ní obsažené.

Miso je hnědá pasta vyrobená ze sójových bobů, soli a obilovin. Miso má blahodárný vliv na zvýšený cholesterol, krev a škodlivé látky obsažené v lidském organismu.

Natto je sójový sýr vyrobený ze sójových bobů a bakterií Bacillus subtilis, díky čemuž dochází k velmi snadné stravitelnosti pro lidský organismus. Natto obsahuje vysoký poměr bílkovin, probiotika a vitamín K2, který je v potravinách velmi vzácný.

Kde všude můžeme sóju ještě najít?

Sója je přidávána do mnoha potravin, používá se například jako mouka do většiny polotovarů, sladkostí, uzenin, omáček a podobně.

Dále jsou pro nás známé například sójové kostky, sójové maso, jogurty, smetany, mléka a další potraviny, kde bychom sóju ani nečekali.

Pokud chcete mít jistotu a přehled o tom, kde se sója vyskytuje, naučte se číst etikety na výrobcích, určitě v mnoha případech budete velmi, ať už mile či nemile, překvapeni.

Pohled těch, kteří jsou striktně proti konzumaci sóji

Mezi námi je stále mnoho lidí, kteří jsou proti konzumaci sóji a to především z následujících důvodů.

Sója obsahuje inhibitory enzymů, které zpomalují jejich působení, přičemž důsledek tohoto procesu může být nadýmání, snížené trávení bílkovin, snížení funkce štítné žlázy, nedostatek minerálních látek a podobně.

Konzumace velkého množství sójových produktů není obecně doporučována těhotným a kojícím ženám a také mužům, neboť má za následek snížení sexuálního apetitu a stojí za ztrátou vlasů.

Fytoestrogeny

Sója obsahuje látky zvané fytoestrogeny, které jsou jednou z velmi pozitivních látek v sóje obsažených. Fytoestrogeny harmonizují funkce v těle a jsou velmi důležité pro děti, neboť díky nim dochází ke správnému vývoji pohlavních orgánů.

Na druhou stranu bohužel mezi lidmi koluje informace, že jsou tyto fytoestrogeny škodlivé, neboť se dle nich jedná o hormon, který stojí za poruchami, jako jsou ADD nebo ADHD (poruchy pozornosti).

Existuje veliká řada studií, které se bohužel v mnohém rozcházejí, a nám tedy nezbývá nic jiného, než věřit vlastnímu rozumu a konzumovat sóju a výrobky z ní s mírou.

Pár slov na závěr…

Sóji se rozhodně nemusíte bát.

Pokud budete používat tradiční výrobky a vyhnete se polotovarům, pak pro vás sója nebude hrozba, naopak obohatíte svůj organismus o další cenné látky, které nejsou v jiných potravinách zastoupeny.

Mějte na paměti, raději vyhledávejte fermentací opracované produkty, jako například miso pastu a tofu, nežli sójové mléko, smetanu nebo maso. Tyto výrobky si samozřejmě také můžete dopřát, ale v nižším množství.

Sója byla dříve symbolem zdravé potraviny, tělu ale může i škodit | Zdraví

PRAHA Léta byla symbolem zdravé potraviny, která je plná výživných látek a úspěšně nahrazuje maso a mléko. Nyní se nad sójou stahují mračna. Je obviňována z toho, že způsobuje zdravotní problémy, včetně neplodnosti a rakoviny. Opravdu je nutné se jí vyhýbat?

Není to tak dávno, co se sója těšila přízni všech, kdo chtěli žít zdravě. Dát si místo sekané z masa plátek tofu bylo důkazem toho, jak to člověk myslí odpovědně s planetou i svým zdravím. Sója zaplavila obchody i kuchyně a skoro se jí nedá vyhnout. Je tu pokaždé, když je třeba v potravinách nahradit maso nebo mléko.

Lidé ve vyspělých zemích světa konzumují sóji víc než kdy jindy v minulosti. Luštěnina původem z Číny je natolik všudypřítomná, že jsme ji skoro přestali vnímat. Navíc netušíme, že si můžeme škodit. A dost často vlastně ani nevíme, že kupujeme potraviny, v nichž je sója přidaná. Zahraniční výzkumy tvrdí, že ji v nějaké formě obsahují skoro tři čtvrtiny výrobků prodávaných v supermarketech.

Stále víc studií z posledních let však přináší důkazy o negativních důsledcích konzumace sóji. Nejsou zrovna banální. Obezřetnost je namístě zejména u dětí, ale nejen u nich.

Za určitých okolností může být sója riziková pro mladé ženy nebo ženy v období během přechodu a po něm. A to i přesto, že právě tato plodina bývá tradičně doporučována jako „přírodní“ léčba na potíže spojené s klimakteriem.

Před jejím nasazením je vždy namístě probrat svůj stav s lékařem, obsahuje totiž látky, které na sebe vážou vápník. A právě to je pro ženy v období přechodu rizikové, protože se u nich vlivem hormonálních změn zhoršuje stav kostí.

Studie provedené na zvířatech navíc ukazují, že by konzumace sóji mohla souviset s předčasným nástupem pohlavní dospělosti (pubertou) či poruchami vývoje plodu ještě během gravidity.

Pro využití sóji v minulosti hrálo hned několik faktorů. Je poměrně levná a také bohatá na živiny. Syrové sójové boby v množství 100 gramů obsahují 446 kalorií, 36 % bílkovin, 30 % sacharidů a 22 % tuků, což je třeba ve srovnání s vepřovým bůčkem víc než příznivé. Navíc sója obsahuje vlákninu, železo, mangan, fosfor, vitaminy skupiny B, vitamin K, hořčík i zinek.

„Sója je velkým zdrojem aminokyselin, a to i těch, které si naše tělo nedokáže samo vyrábět, a je nutné je získávat ze stravy,“ popisuje internista Lukáš Zlatohlávek, který působí na III. interní klinice 1. LF UK a ve Všeobecné fakultní nemocnici v Praze, autor odborné publikace Klinická dietologie a výživa.

Podle něj ale automaticky neplatí, že by sója byla plnohodnotnou náhražkou masa. Mimo jiné proto, že některé nezbytné aminokyseliny jsou pouze živočišného původu. „Člověk je přirozeně všežravec a měl by se stravovat vyváženě. Proto by sója určitě neměla nahrazovat maso,“ dodává.

Pokud se ale někdo stane vegetariánem nebo veganem, má v jeho jídelníčku místo, protože jde o významný zdroj mnoha živin.

Jenže sója také obsahuje tzv. endogenní disruptory, například již fytoestrogeny, které ovlivňují lidský hormonální systém, a právě v tom je její riziko.

Estrogen není pro děti

“Při vysoké konzumaci výrobků ze sóji mohou nastat problémy se štítnou žlázou, protože obsahuje přírodní toxické látky – goitrogeny, které na ni působí negativně. Pro děti a muže je nevhodná vysoká konzumace také z důvodu přítomnosti tzv.

fytoestrogenů, které mohou do určité míry působit jako lidské estrogeny,“ vysvětluje profesorka Jana Dostálová, která se na Vysoké škole chemicko-technologické specializuje na analýzu potravin a je odbornou garantkou edukační iniciativy Vím, co jím.

Právě děti by neměly dostávat sóju ve velkém. „Dávat kojencům a dětem estrogen nikdy není dobrý nápad,“ popsala magazínu American Scientists Retha Newboldová, evoluční bioložka, která působí na National Institute of Environmental Health Sciences.

Podle ní už existuje dostatek studií uskutečněných na zvířatech, které ukazují na možnou souvislost mezi konzumací sóji a snížením plodnosti u samic a předčasným nástupem pohlavní dospělosti.

Také se objevují výzkumy ukazující možnou souvislost mezi příjmem sóji a vznikem vývojových poruch u mláďat během nitroděložního vývoje, či dokonce rozvojem některých typů rakoviny.

V budoucnu lze podle Newboldové očekávat další studie, a to zejména dlouhodobé a prováděné na lidech. To, že něco platí u zvířat, například u myší nebo potkanů, totiž ještě automaticky nemusí platit u člověka.

Popletené mléko

Nevhodné látky, které sója obsahuje, jsou rizikové zejména tehdy, pokud jí jíme dlouhodobě hodně. „Zařazovat ji do jídelníčku bychom měli pouze pro zpestření. O výrobcích ze sóji tedy platí: ano, ale v rozumné míře,“ shrnuje Jana Dostálová.

Stejně bychom měli přistupovat k takzvanému sójovému mléku, které rozhodně není vhodnou náhradou kravského mléka a výrobků z něho.

„Sójové nápoje, nesprávně označované jako sójové mléko, mají zcela jiné složení, které nemohou v dostatečném množství dodat živiny obsažené v mléce,“ upozorňuje profesorka Dostálová.

Právě představa, že toto sójové „mléko“ může plně nahradit mateřské mléko nebo dětskou kojeneckou výživu, je podle ní zcela mylná, byť se někteří rodiče domnívají, že jde o „zdravější“ variantu, protože je původem rostlinné, nikoliv živočišné povahy.

Při pohledu na skutečnost, že sója negativně ovlivňuje lidskou plodnost, je ale třeba brát v úvahu fakt, že není jediná. Jako endogenní disruptory totiž působí také některé chemické látky, se kterými se běžně setkáváme. Jsou to například změkčovadla plastů či některé látky v kosmetice.

Jednotlivé záškodníky je dost obtížné oddělit, a tudíž není možné sóju jednoznačně obvinit z toho, že je jedinou příčinou těchto zdravotních problémů. Týká se to třeba vztahu mezi konzumací sóji a vznikem rakoviny prsu. Tyto nádory jsou sice často hormonálně podmíněné, a tak je možné teoreticky uvažovat o tom, že zde sója mohla mít negativní efekt.

Neznamená to ale, že ten, kdo jí sóju, zemře na rakovinu.

EDAMAME PRO VAŠE ZDRAVÍ

Sójové boby jsou jednou z nejoblíbenějších a nejuniverzálnějších potravin rostlinného původu na světě. Slouží k výrobě řady jídel, jako jsou například sójové bílkoviny, tofu, sójový olej, sójové omáčky a další.     

Co je to EDAMAME?

Edamame jsou nezrálé sójové boby, které patří mezi tzv. superpotraviny a mimo Asii se těší velké oblibě i v evropských zemích, kde jsou konzumovány jako zdravá svačinka rostlinného původu.

Na Rybím tržišti Edamame naleznete jak vyloupané, tak v luscích (pozor – lusky nejsou určeny ke konzumaci).

Edamame a lidské zdraví

Přestože potraviny ze sóji jsou velmi kontroverzním tématem,edamame a sójové boby obecně mají několik velice kladných účinků pro naše zdraví:

• Vysoký obsah bílkovinPro každého člověka je velmi důležitý dostatečný příjem bílkovin. S tímto mohou bojovat například vegani a lidé, kteří jí velmi málo potravin živočišného původu a pečlivě tak sledují a zajišťují si přísun bílkovin z potravin, které mají rostlinný původ. Sója patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje bílkovin, a proto se stává nedílnou součástí většiny veganských a vegetariánských jídel. Edamame obsahuje zhruba 12 % bílkovin, přičemž se jedná o opravdu kvalitní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

• Velké množství vitamínů a minerálůEdamame je také velmi bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů. Významný je také obsah kyseliny listové, které je v edamame u doporučené denní dávky přibližně až o 60 % více než u zralých sójových bobů.  

• Snižování hladiny cholesteroluJak už víme, Edamame je velice bohatým zdrojem bílkovin, antioxidantů a také vlákniny. Všechny tyto složky napomáhají ke snižování hladiny cholesterolu v krvi. Konzumace 50 gramů sójových bílkovin denně, dokáže snížit hladinu tzv. „zlého“ cholesterolu až o 3 %.Edamame je zároveň velmi vhodnou potravinou pro diabetiky nebo pro ty, kteří jsou na nízko-sacharidových dietách, jelikož nezpůsobuje nárůst glukózy v krvi. Obsahuje velmi málo sacharidů. Stejně tak je to u ostatních fazolovitých potravin. 

• IzoflavonyIzoflavony jsou molekuly, které jsou strukturou podobné estrogenům, tzn. ženským hormonům.  Různé studie naznačují, že konzumace výrobků ze sóji, jako jsou právě edamame, mohou u žen snižovat riziko rakoviny prsu. Zároveň mohou izoflavony chránit lidské tělo před nadměrnou ztrátou kostní hmoty (osteoporózou), která se projevuje především u starších lidí s křehkými kostmi , což má za následek častější riziko zlomenin.

Edamame bezesporu patří mezi chutné a zdravé luštěniny, které si můžeme pravidelně dopřávat třeba jako nízkokalorickou svačinku. Konzumovat se dají jako samostatná potravina, která se dochutí například česnekem, ale lze je přidat také jako přísadu do salátů.

Tofu a tempeh: Jsou sojové náhražky masa opravdu tak zdravé, jak se říká?

27. 11. 2020 16:06

Zdroj: Sakurai Midori – Vlastní dílo, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1368070

Zatímco v Asii jsou běžnou pochoutkou, v Evropě a Americe je považujeme za jakýsi symbol vegetariánské a veganské kuchyně, ale rovněž zdravého jídelníčku. Tofu a tempeh jsou potraviny vyrobené ze sóji, které mohou nahrazovat maso. Otázkou je, zda jsou skutečně tak prospěšné, jak se tváří jejich výrobci…

Ačkoliv dnes už tofu seženeme běžně i v supermarketu, ještě před pár lety se tato bílá kostka dala koupit především v obchodech se zdravou výživou.

Opravdu je ale zdravá? Tofu se vyrábí srážením sojového mléka s potravinářskou sádrou a pochází z Číny, kde se začalo jíst už někdy ve druhém století před naším letopočtem.

V sedmém století se pak tofu rozšířilo do Japonska, následně do Vietnamu a Thajska a dodnes patří ke stálicím východoasijské kuchyně. Měkké tofu se používá do omáček a polévek, tvrdé do smažených jídel nebo tam, kde nahrazuje maso.

Tofu se konkrétně vyrábí tak, že se namočené a nabobtnalé sójové boby rozmixují do formy jemné kašičky. Ta se pak vaří při teplotě nad 100°C a vznikne sójový nápoj, který je potřeba vysrážet a zatížit, aby z něj odešla všechna voda.

Kostka, která zbude – to je přírodní tofu, které je možno ještě udit, případně naložit do koření či bylinek. Právě pro vlastnost rychle přebírat chutě a vůně dalších surovin je tofu tak oblíbené.

Problém je, že dlouhodobá a častá konzumace sóji může našemu organismu škodit.

Sója přirozeně obsahuje řadu vitamínů, minerálů i vlákniny. Lidské tělo ji tráví malinko hůře než jiné luštěniny, ale to nevadí.

Pes je zakopaný v tom, že kvůli „sójovému boomu“, který proběhl před několika lety v západním světě, má tofu, které běžně dostaneme na pultech obchodů, s původní výživnou potravinou málo společného.

Přidává se do něj totiž levný sójový bílkovinný izolát, který vzniká jako odpad při výrobě sójového oleje. Pokud si chcete tofu jednou za čas dopřát, kupujte jen to opravdu kvalitní, ideálně dovezené přímo z Asie, ale počítejte s tím, že bude dražší.

Tempeh a vitamín B12

Podobná diskuze o prospěšnosti, či naopak škodlivosti se vede i o indickém bratranci tofu – na ostrově Jáva oblíbeném tempehu. Ten se vyrábí také ze sójových bobů, ale postup je trochu jiný než v případě tofu.

Boby se nejprve uvaří a posléze se naloží do živé kultury Rhizopus oligosporus nebo Aspergillus oryzae. Ta jimi proroste, spojí je a vznikne konzistentní, tvrdá bílá hmota.

I pro svou tvrdší formu se tempeh častěji než tofu využívá jako náhrada masa v nejrůznějších receptech a ostatně – „javánské maso“ je jeho zavedená, i když dnes už trochu archaická přezdívka.

Díky fermentaci je tempeh plný bílkovin, minerálů a vitamínů. Nejvíce se diskutuje o obsahu vitamínu B12. Právě ten si vegetariáni a vegani často musí dodávat pomocí tabletek a dalších doplňků stravy, neboť se jim ho nedostává z masité stravy.

Když se objevily názory, že tempeh ho má dostatek, aby to „bíložravcům“ stačilo, proběhlo několik vědeckých studií, které zkoumaly, jak to je ve skutečnosti.

Ukázalo se, že obsah vitamínu B12 v tempehu kolísá v závislosti na tom, jaké přidružené bakterie jsou při jeho výrobě přítomné, protože vitamín nevyrábí přímo plísně používané k jeho fermentaci.

A protože na západě se i kvůli cenně a zrychlení výroby k fermentaci tempehu používají čisté plísňové kultury, výsledný obsah vitamínu B12 je v produktech produkovaných v Evropě a Americe je oproti domácímu tempehu z asijských tržišť zcela zanedbatelný.

Takže – ať už jste vegetariáni nebo vegani, či si prostě občas rádi dopřejete tofu a tempeh, určitě to nevadí, je-li to v menší míře. Rozhodně ale od těchto produktů nečekejte zázraky a pro lepší zdraví raději jezte průmyslově nezpracované potraviny a především hodně ovoce a zeleniny.

Ke článku nejsou žádné komentáře.

Sója – prospívá, nebo škodí? – PharmDr. Margit Slimáková

Sója patřila po dlouhou dobu k tzv. módním potravinám. Doporučovalo se ji konzumovat na všemožné potíže od ochrany srdce až po snížení návalů v přechodu. Díky kampani o zdravotní prospěšnosti sóji se např. v Americe prodej sójových potravin mezi lety 1992 až 2006 zvýšil z 300 milionů na téměř 4 miliardy dolarů!

Sója se roky umisťovala do zdravých jídelníčků a dodnes je zcela běžně obsažena v mnoha produktech, které koupíte v prodejnách zdravé výživy, a většině polotovarů v supermarketech. Může něco zázračně zdravého ohrožovat zdraví? Před další kostkou tofu nebo hrnkem sójového mléka vám doporučuji něco si přečíst o rizicích nadšenosti ze sóji.

Hlavní problémy sóji

• Goitrogeny, které potlačují funkci štítné žlázy. Zdravá štítná žláza reguluje metabolismus a její poškození může vést k nadváze, únavnosti a nepravidelné menstruaci.
• Fytáty, které omezují využití živin, jako jsou minerální látky vápník, hořčík, železo anebo zinek, ze stravy.
• Antinutriční látky, jež omezují trávení bílkovin. Obsah antinutrientů je považován za příčinu spojení konzumace sóji s malnutricí.
• Fytoestrogeny, jež funkcí napodobují skutečné pohlavní hormony estrogeny, které někdy i blokují. Zvýšená hladina estrogenů může podporovat vznik rakoviny prsu, předčasný nástup puberty anebo neplodnost.
• Vysoce průmyslová úprava. Dnes nejčastěji konzumovanou podobou sóji jsou polotovary, které obsahují tzv. izolovaný sójový protein, který s přirozenou potravinou nemá nic společného.  Pro snížení obsahu antinutričních látek jsou sójové boby čištěny v hliníkových tancích v kyselé lázni a zbytky hliníku zůstávají v potravině.
• Genetická modifikace a Roundup. V Americe je už přes 90 % sóji geneticky modifikováno, hlavní přidanou vlastností je její odolnost vůči herbicidu Roundup (Roundup ready sójové boby). Tento celosvětově nejpoužívanější herbicid přitom může vést k systémové toxicitě a být jedním z významně rizikových faktorů vývoje mnoha chronických onemocnění. GM sója obsahuje také geny z bakterií, které produkují alergizující bílkoviny. Posledně jmenované se po její konzumaci dokáží zabudovat do DNA našich střevních bakterií a fungovat v nich.

Proč je sója na západě tak populární?

Zlom v popularitě sóji nastal po zahájení státní podpory jejího pěstování v Americe na žádost potravinářských firem, které ze sóji plánovaly vyrábět levný rostlinný olej. Při výrobě oleje ale zůstával odpad – drť, kterou bylo třeba nějak využít.

A tak vznikl izolovaný sójový protein, který se stal součástí většiny polotovarů. K ještě většímu nadšení ze sóji vedlo schválení zdravotního tvrzení americké FDA v roce 1999, že strava s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu a 25 g sójových bílkovin denně může snižovat riziko nemocí srdce.

Sója, která se původně nacházela jen v prodejnách zdravé výživy, je dnes ze 75 % nabízena v supermarketech.

Zdravá sója

Sója nebude naším nepřítelem, pokud ji budeme konzumovat ve zdraví prospěšné, a sice fermentované podobě. Fermentace je proces, při kterém se rozloží pro zdraví nevýhodné (tzv. antinutriční) látky a fytáty.

Fermentovaná sója je bohatým zdrojem bílkovin, probiotik a v našich dietách vzácného vitamínu K2. Vitamín K2 je základem správného využití vápníku v těle a pevných kostí. Nově se zjišťuje jeho role ve zpomalení projevů stárnutí a podpoře imunity.

Vitamín K2 je silným antioxidantem.

Fermentovaná sója je běžnou součástí jídelníčků mnoha asijských zemí. Problémem je, že zbytek světa zpravidla nejí sóju ve fermentované podobě. Ve vyspělých zemích, kde se sója stala módní potravinou, bývá nejčastěji konzumována buď v podobě izolovaných sójových proteinů, které se přidávají do polotovarů od párků až po müsli tyčinky, nebo v nefermentované podobě. Dalším významným problémem (zatím zejména v Americe) je genetická modifikace sóji. Nízká cena sóji způsobila, že se těší velké oblibě potravinářského průmyslu. Například v Japonsku se sója konzumuje v množství asi dvou polévkových lžic (přibližně 8 g) fermentované sóji denně. U nás může jen jeden sójový hamburger obsahovat 9 g sóji (nefermentované), k tomu obvykle přibývají další gramy z běžných polotovarů. Závěr je jasný: obvykle jíme více sóji než Asiaté, na rozdíl od nich v té nejhorší nezdravé podobě.

Fermentované sójové výrobky

• Kvalitní sójové omáčky, mezi které bohužel nemůžeme řadit většinu těch, které jsou běžně dostupné v supermarketech. Namísto fermentace bývají vyrobeny chemickou hydrolýzou.
• Tempeh – fermentovaný sójový „sýr“ osobité chuti, kterou třeba milovat. Pro mne ten nejlepší sójový produkt.
• Miso, skvělá slaně chutnající pasta k ochucení polévek a pomazánek.
• Natto – pro většinu lidí mimo asijský kontinent příliš silně vonící a chutnající fermentovaný sýr, který je však nejlepším zdrojem K2.

Proč je sója ve všem?

• Mnoho zákazníků ji stále považuje za zdravou potravinu, a proto ji vyžaduje.
• Sójový protein je levný a trvanlivý polotovar. Je proto velmi oblíbenou surovinou potravinářského průmyslu.

Sójový lecitin

Sójový lecitin je výborný a velmi levný emulgátor, který se pro uvedené vlastnosti běžně používá v potravinářství.

V EU musí být potraviny s obsahem GM složek nad 0,9 % značeny, nejsem si však jistá, jestli by minimální množství aditiva podléhalo tomuto značení.

Na druhé straně považuji za mnohem větší riziko pro zdraví člověka, že zvířata, jejichž maso jíme, bývají běžně krmena GM sójou. Ze zdravotního hlediska není prokázána jeho škodlivost.

Jak vysvětlit tisíce studií, které mluví ve prospěch sóji, a tisíce protichůdných?

Důvodem rozporu ve výsledcích studií, které se zabývají zdravotní prospěšností sóji, zpravidla je, že nerozlišují mezi konzumací fermentované sóji v Asii a vysoce průmyslově upravované a často GM sóji v západních zemích. Studie, které sledují příjem fermentované sóji v Asii a u uvědomělých konzumentů na západě, právem nacházejí mnohá zdravotní pozitiva. Studie, které sledují běžnou konzumaci sóji ve vyspělých zemích, potom snadno nacházejí zdravotní rizika. U těchto studií je obrovskou otázkou, jestli je problémem sója, nebo jen její průmyslová úprava a případně i genetická manipulace se všemi jejími průvodními jevy.

Co se sójou?

• Jezte pouze fermentované produkty ze sóji, která není geneticky modifikována.
• Nekupujte polotovary, které jsou doplňovány o sóju. Nepoužívejte k vaření sójové maso a mléko.
• Pokud sójou nahrazujete konzumaci masa a mléka, hledejte jiné rostlinné zdroje kvalitních bílkovin, jako jsou např. ořechy a ořechová másla a mléka.

Sója, královna luštěnin

Sója má tak trochu smůlu. O řadě potravin se dnes mluví jako o superpotravinách. Jiné mají pověst levné náhražkové suroviny, které se navíc řada lidí vyhýbá i v případě, že není ve vysoce zpracované podobě. Takový osud měla nezaslouženě právě sója.

Sója má jednu mimořádnou vlastnost. Obsahuje kompletní bílkoviny, tedy se všemi aminokyselinami, které naše tělo potřebuje. Podíl bílkovin je navíc vysoký – asi 35 %.

Každá jiná rostlina má buď jedno (hodně bílkovin – všechny luštěniny), nebo druhé (kompletní bílkoviny – např. quinoa nebo amarant). Vysoká výživná hodnota sóji ji předurčuje k tomu, aby byla jednou z plodin, které nasytí stále rostoucí lidskou populaci.

O tom bylo přesvědčeno i mnoho bio a eko průkopníků, kteří zakládali firmy vyrábějící sójové a další rostlinné výrobky.

 Na určité rozloze zemědělské plochy můžeme pěstováním sóji uživit víc lidí (cca o 1/3), než kdybychom tam pěstovali nějakou jinou plodinu, a mnohem víc (cca 8x), než kdybychom plochu využívali na chov zvířat a pěstování krmiva pro ně. Sója je navíc nenáročná na přírodní zdroje, zejména na vodu. Tedy vlastně ideální potravina.

Realita však nakonec byla jiná, sója se stala hlavním krmivem pro hospodářská zvířata. Aby bylo možné vypěstovat obrovské objemy, které to vyžaduje, začala se kácet rozsáhlá území deštných pralesů a sója se začala intenzivně geneticky modifikovat.

Při výrobě potravin se sice také začala více používat, ale zcela jinak, než by to bylo pro zdraví prospěšné a než prosazovali stoupenci zdravého a ekologičtějšího stravování.

  Rozšiřila se jako náhražková a výplňová surovina, navíc ve vysoce průmyslově upravené podobě (např. jako izolované sójové bílkoviny).

Sója totiž má dobré technologické vlastnosti a zlepšuje strukturu mnoha typů výrobků. 

Zdraví a výživa – otázky okolo sóji

Jako mimořádně exponovaná potravina se sója stala předmětem mnoha studií. Jejich výsledky jsou ale často protichůdné. Vezměme si příklad fytoestrogenů (FE). Jde o látky, které v těle ovlivňují hospodaření s estrogeny, vzhledem k hormonům mohou vykazovat podpůrný, nebo tlumivý účinek.

Patří mezi ně flavonoidy (v sóje, cizrně, chmelu), lignany (ve lněném a sezamovém semínku) a další typy, přítomné v menším množství v ovoci, zelenině, obilovinách a luštěninách. Některé zdroje uvádějí, že FE negativně ovlivňují hormonální systém těla a mohou snižovat plodnost.

Jiné tvrdí, že tyto látky hormonální fungování v těle naopak harmonizují.

Další zdroje upozorňují na obsah tzv. antinutričních látek,tedy látek, které nějakým způsobem snižují stravitelnost a využitelnost živin.

Již se ovšem nezmiňují, že antinutriční látky jsou obecně obsaženy v mnoha potravinách rostlinného původu – v luštěninách, obilovinách, semínkách nebo v zelenině.

Nikdo rozumný by přitom tyto potraviny z jídelníčku nevyřazoval, protože jsou ve výživě důležité či dokonce nezbytné. Množství antinutričních látek se navíc dá vhodnými opatřeními snížit.

Zřejmě nejlepší, co můžeme udělat, je řídit se zdravým rozumem. Aplikovat staré dobré „všeho s mírou“. Dokonalá a bez chyby není žádná potravina, ani sója. Ale v rozmanitém vyváženém jídelníčku podle našeho názoru své místo má. Je přitom dobré respektovat osvědčené postupy.

Aby neškodila a prospívala

1. Dávejte pozor na skrytou sóju v mnoha různých potravinách, hlavně polotovarech, například uzeninách (jednak se vyhnete sóje v nepřirozené podobě, jednak si pak budete moci v klidu dopřát kvalitní sójové výrobky).
2. Geneticky modifikovaná sója není v Evropě příliš častá (opačně je tomu v USA, kde je 90 % sóji GM). Přítomnost geneticky modifikované složky navíc musí být uvedena na obalu. Přesto je nejlepší konzumovat sójové výrobky z biosóji. Ta nesmí být geneticky modifikovaná nikdy a také nesmí pocházet z oblastí vzniklých vykácením pralesů.
3. Pokud máte s trávením sóji problém, ale netrpíte alergií na ni, ze sójových výrobků dávejte přednost fermentovaným produktům – například tradiční asijské potravině tempeh – které jsou dobře stravitelné.
4. Antinutriční látky se odstraňují namáčením a vařením. Proto je namáčení tak důležité, neslouží zdaleka jen k tomu, aby se zkrátila doba varu. Namáčejte dostatečně dlouho – sóju 24 hodin, cizrnu a velké fazole 12 hodin.  Vařte v nové vodě a opět dlouho – sóju, cizrnu a velké fazole hodinu a půl i více. 
5. Pokud máte intoleranci laktózy a jste odkázáni na rostlinné nápoje, střídejte různé druhy. Pokud jste vegani, nespoléhejte v přísunu bílkovin jen na sóju. Obecně jsou dobrým zdrojem bílkovin všechny luštěniny.
6. Opatrně se sójou u dětí. Sója patří do tzv. velké osmičky alergenů, které dohromady způsobují 50–90 % potravinových alergií (spolu s mlékem, vejci, arašídy, pšenicí, rybami, korýši a ořechy). Na sóju je alergických asi 0,4 % dětí, u poloviny z nich však potíže do sedmi let vymizí.