Pod pojmem metabolismus rozumíme veškeré chemické reakce probíhající ve vašem organizmu. Tyto chemické reakce zajišťují správné fungování našeho těla. Bez metabolismu by nebyl život možný.
- Někteří lidé pojmem metabolismus myslí rychlost metabolismu, což je množství kalorií, které spálíte za určitý časový úsek.
- Čím rychleji váš metabolismus pracuje, tím více kalorií spálíte a tím snazší pro vás bude zhubnout a udržet si nižší hmotnost.
- Díky rychlejšímu metabolismu se také můžete cítit lépe a mít více energie.
- Tady je 10 jednoduchých způsobů, jak můžete zrychlit metabolismus.
Snažte se konzumovat dostatek bílkovin
Když se najíte, na několik hodin dochází ke zrychlení vašeho metabolismu.
Tomuto jevu se říká termické působení potravin (TEF). Jeho hodnota závisí na kaloriích, které se spotřebovávají při trávení, vstřebávání a zpracování živin v příslušném druhu potravy.
Maso, vejce a další potraviny obsahující hodně bílkovin
Bílkoviny způsobují největší vzestup hodnoty TEF. Díky tomu zvyšují rychlost metabolismu o 15 – 30%. Naproti tomu sacharidy zvyšují rychlost metabolismu o 5 – 10% a tuky pouze o 0 – 3% (1).
Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin také zvyšuje pocit sytosti a brání přejídání (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Jedna malá studie zjistila, že pokud skladba vaší potravy zahrnuje alespoň 30% bílkovin, sníte o 441 kalorií denně méně (9).
Zvýšení konzumace bílkovin také pomáhá snižovat pokles rychlosti metabolismu, což je častý jev při hubnutí (odbourávání tuků). Konzumace bílkovin totiž pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty, což je častý nežádoucí účinek různých diet a odtučňovacích kůr (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Shrnutí: Zvýšená konzumace bílkovin zrychluje metabolismus. Díky tomu spálíte více kalorií. Bílkoviny vám také pomáhají snížit množství přijaté potravy, protože prodlužují pocit sytosti a plnosti.
- Lidé, kteří místo slazených nápojů pijí vodu, dosahují obvykle větších úspěchů při hubnutí (a hlavně při následném udržování váhy) (16, 17, 18, 19, 20).
- Je to proto, že slazené nápoje obsahují velké množství kalorií, takže jejich nahrazení vodou automaticky vede k tomu, že snížíte množství přijatých kalorií.
- Pití čisté vody navíc dočasně zrychlí váš metabolismus (18, 21).
- Studie prokázaly, že vypití 0,5 litrů vody zrychluje zhruba na jednu hodinu klidový metabolismus o 10 – 30% (22,
- Pokud budete navíc pít studenou vodu, je tento účinek ještě silnější a spálíte více kalorií, protože organizmus musí vynaložit energii (tedy kalorie) na „ohřátí“ vody na tělesnou teplotu (21, 24).
Voda také navozuje pocit sytosti. Studie potvrzují, že když vypijete sklenici vody půl hodiny před jídlem, sníte toho méně (25, 26, 27).
Jedna studie na lidech s nadváhou zjistila, že ti, kteří pili půl litru vody před jídlem, zhubli o 44% více než ti, kteří vodu před jídlem nepili (19).
Shrnutí: Voda vám může pomoci zhubnout a následně si novou hmotnost udržet. Zrychluje metabolismus a navozuje pocit plnosti. To může být výhodné zejména před jídlem, protože sníte méně kalorií.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je cvičení, ve kterém se střídají fáze intenzivního cvičení s maximální intenzitou a fáze odpočinku (relaxace). Fáze intenzivního cvičení trvá 30 – 60 sekund, zatímco fáze relaxace je 3 – 4 x delší (tedy trvá zhruba 2 minuty).
Tento druh cvičení vám pomůže spálit více tuku, protože zrychlí váš metabolismus a tento efekt přetrvává i po skončení cvičení (28, 29, 30, 31).
Předpokládá se, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zrychluje metabolismus účinněji a po delší dobu než je tomu u jiných druhů cvičení. A navíc bylo prokázáno, že HIIT vám také pomáhá spalovat tuk (32, 33, 34).
- Jedna studie provedená na obézních mladých mužích zjistila, že po 12 týdenním vysoce intenzivním intervalovém tréninku došlo ke snížení množství celkového tuku o 2 kg a viscerálního (břišního) tuku až o 17% (35).
- Shrnutí: Zařazením vysoce intenzivního intervalového tréninku do vašeho cvičebního plánu vám pomůže zrychlit metabolismus a spálit tuk.
- Sval je metabolicky aktivnější než tuk a budování svalové hmoty vám tak může pomoci zrychlit metabolismus (36, 37, 38, 39).
- To znamená, že když budete posilovat svaly, spálíte denně více kalorií, a to i když jste v klidu (tedy odpočíváte) (40).
- Zvedání závaží a činek vám může pomoci udržet si svalovou hmotu a také zabránit poklesu rychlosti metabolismu, což je častý nežádoucí efekt hubnutí (41, 42, 43, 44).
V jedné studii, které se zúčastnilo 48 žen s nadváhou, byla ženám podávána strava s obsahem 800 kalorií denně. Tyto ženy nikdy žádným způsobem necvičily (tedy neprováděly žádná aerobní cvičení ani cvičení se zátěží) (45).
Během této diety začaly některé z těchto žen pravidelně cvičit (provádět zátěžová cvičení), zatímco druhá skupina necvičila vůbec. Ženy, které cvičily, nejenže zhubly, ale udržely si rychlejší metabolismus a svalovou sílu i po dietě. Druhá skupina žen sice zhubla, ale došlo u nich ke ztrátě svalové hmoty a k poklesu rychlosti metabolismu (45).
Shrnutí: Zátěžová cvičení (jako jsou zvedání činek nebo závaží) jsou důležitá pro budování a udržení svalové hmoty. Čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší bude váš metabolismus.
Nadměrné sezení škodí vašemu zdraví (46).
Někteří odborníci považují sezení dokonce za „novodobé kouření cigaret“. Jedním z důvodů škodlivosti dlouhého sezení je skutečnost, že když sedíte, spalujete méně kalorií a jste náchylnější k přibírání na váze (47).
Pokud jedno odpoledne budete v práci namísto sezení stát, spálíte tak až o 174 kalorií více (48).
Pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se vždy po hodině alespoň na 5 – 10 minut vstát a chodit. Tím dlouhé sezení trochu narušíte a prospěje to vašemu zdraví. Nebo si kupte pracovní stůl ke stání (49, 50, 51, 52). Když budete při práci alespoň část pracovní doby stát, snížíte si tím riziko vzniku řady civilizačních onemocnění.
Shrnutí: Dlouhodobé sezení škodí zdraví a navíc při něm spálíte méně kalorií. Proto se snažte zařadit do práce pravidelné přestávky, kdy bude chodit a stát nebo si kupte stůl ke stání a pracujte část pracovní doby ve stoje.
- Je prokázáno, že pití oolong čaje a zeleného čaje zrychluje metabolismus o 4 – 5% (53, 54, 55).
- Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což zvyšuje spalování tuků o 10 – 17% (56).
- A protože čaje obsahují jen velmi málo kalorií, prospěje vám jejich pití také při hubnutí a udržování tělesné hmotnosti (57, 58, 59).
Zelený čaj pomáhá zrychlovat metabolismus
Odborníci se domnívají, že pití těchto čajů vám může pomoci prolomit plató fázi při hubnutí (tedy stav, kdy se dostanete na hranici hmotnosti, kterou zdánlivě nelze překonat ani při pokračování diety a postupů, které dosud fungovaly).
Fáze plató při hubnutí nastává právě v důsledku poklesu rychlosti metabolismu při odbourávání tuků.
Nicméně jiné studie zjistily, že zelený čaj ani oolong čaj nemají na metabolismus žádný vliv. Proto nemusí být jejich vliv na metabolizmus silný a u některých lidí se nemusí projevit vůbec (60, 61).
Shrnutí: Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zrychlit váš metabolismus. Tyto čaje vám také mohou pomoci zhubnout a udržet si váhu.
Pálivé papriky obsahují kapsaicin, látku, která může zrychlit váš metabolismus (62, 63, 64).
Bohužel většina lidí nedokáže snášet toto koření v dávkách nutných k tomu, aby se jeho pozitivní účinky na rychlost metabolismu projevily (65).
Jedna studie s kapsaicinem vypočetla, že při jeho pravidelném užívání v dávkách, které většina lidí snese, se spálí při každém jídle o 10 kalorií více než obvykle. Za 6,5 roku by tak člověk shodil zhruba 0,5 kg (v případě muže s průměrnou hmotností) (66).
Vliv samotného koření na rychlost metabolizmu je tak poměrně malý. Nicméně když budete používat koření v pro vás snesitelných dávkách spolu s ostatními strategiemi na zrychlení metabolizmu, může být celkový účinek dobrý (67).
- Shrnutí: Konzumace kořeněných (pálivých) jídel vám může pomoci zrychlit metabolizmus a udržet si zdravou hmotnost.
- Nedostatek spánku je spojován s významným nárůstem rizika vzniku obezity (68, 69).
- Viníkem může být negativní vliv spánkové deprivace na metabolizmus (70).
Nedostatek spánku je také spojován s vysokou hladinou cukrů v krvi a inzulinovou rezistencí. Oba tyto příznaky úzce souvisí se zvýšeným rizikem vzniku diabetu druhého typu (70, 71, 72, 73).
Studie také potvrdily, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu hladu (ghrelinu) a naopak snižuje hladinu hormonu sytosti (leptinu) (74, 75, 76).
To by mohlo vysvětlovat, proč lidé trpící nedostatkem spánku trpí pocity hladu a mají problémy s hubnutím.
Shrnutí: Nedostatek spánku snižuje množství kalorií, které váš organizmus spaluje. Navíc negativně ovlivňuje zpracování sacharidů v organizmu a narušuje rovnováhu mezi hormony, které regulují chuť k jídlu.
Studie naznačují, že kofein (jehož je káva bohatým zdrojem) zrychluje metabolizmus o 3-11%. Stejně jako zelený čaj také podporuje spalování tuků (77, 78, 79).
Nicméně se zdá, že tyto účinky kofeinu se projevují více u štíhlých lidí. V jedné studii bylo totiž zjištěno, že u štíhlých žen kofein zvyšuje spalování tuků o 29%, zatímco u obézních žen je to pouze o 10% (80).
Šálek kávy vám pomůže zrychlit metabolismus
- Účinky kávy na metabolizmus a spalování tuků mohou také pomáhat při hubnutí a udržování cílové hmotnosti (77, 81).
- Shrnutí: Pití kávy může významně zrychlit váš metabolizmus a pomáhá vám také zhubnout.
- Na rozdíl od ostatních nasycených tuků obsahuje kokosový olej hodně triglyceridů se středně dlouhými řetězci.
- Triglyceridy se středně dlouhými řetězci zrychlují metabolizmus více než tuky s dlouhými řetězci (které nacházíme například v másle) (82, 83, 84, 85, 86).
- V jedné studii bylo zjištěno, že triglyceridy se středním řetězcem zrychlují metabolizmus o 12%, zatímco mastné kyseliny s dlouhými řetězci metabolizmus zrychlují jen o 4% (87).
- Vzhledem k jedinečnému profilu mastných kyselin v kokosovém oleji pak může nahrazení některých tuků používaných při vaření kokosovým olejem, mít mírný přínos pro hubnutí (88, 89).
- Navíc má kokosový olej také řadu dalších způsobů použití.
- Shrnutí: Nahrazení tuků, které používáte na vaření kokosovým olejem, může mírně zrychlit váš metabolizmus.
Výše uvedené rady a drobná opatření vám mohou pomoci zrychlit metabolizmus. Stačí je jen vyzkoušet.
A když budete mít rychlejší metabolizmus, pomůže vám to zhubnout, udržet si cílovou hmotnost po zhubnutí a také získáte novou dávku energie.
15 tipů, jak zrychlit metabolismus nejen při hubnutí
Zrychlit metabolismus při hubnutí je snažší, než si myslíte. ✔️ To je ta správná cesta, jak začít hubnout a zhubnout! Jak zrychlit metabolismus, aby více spaloval? Poradíme vám, jak na to. Pohyb a strava je základ.
Určitě jste slyšeli, že během hubnutí je potřeba mít neustále nastartovaný metabolismus. Tělo rychleji spaluje kalorie a nic neukládá do tukových zásob, což se při redukci hmotnosti více než hodí. Jak metabolismus funguje a co dělat, abychom ho zrychlili? Na tyto a mnohé další otázky vám dnes odpovíme.
Věděli jste, že pomalý metabolismus bývá jednou z častých příčin, proč řada lidí nemůže zhubnout? Napříč své snaze, a ač držíme řady diet a cvičení, váha nejde dolů. I proto jsme tu pro vás my.
Metabolismus – energetická továrna lidského těla
Takto bychom mohli zjednodušeně charakterizovat metabolismus. Metabolismus je souhrnné označení pro všechny chemické reakce, probíhající v našem těle – ty přeměňují přijaté živiny na energii. Tyto chemické reakce tak zajišťují správné fungování organismu.
Co se týče metabolismu, měli bychom se zaměřit na tzv. bazální metabolismus.
Ve zkratce je to spotřeba energie v klidu, kdy nic neděláte. Obvykle se hodnota bazálního metabolismu pohybuje na úrovni 6000 až 7500 kilojoulů, při přepočtu to dělá 1400 – 1800 kalorií. Právě tolik vaše tělo pálí i v době nečinnosti.
Když se tedy mluví o tom, jak se dá zrychlit metabolismus, jde zejména o zrychlení bazálního metabolismu, protože většina rad a postupů má právě tenhle cíl.
Většina lidí má metabolismus spojený s rychlostí spalování kalorií. Do jisté míry je rychlost metabolismu daná pohlavím, věkem, zdravotním stavem nebo množstvím svalové hmoty. Ovšem to neznamená, že by rychlost metabolismu nešla nijak ovlivnit. Jde to, jen musíte vědět, jak ho správně nakopnout. Přinášíme vám 15 jednoduchých tipů, jak zrychlit metabolismus během hubnutí.
1. Nebuďte hladoví
Hladovka a nejrůznější diety patří doslova mezi zabijáky metabolismu. Když tělu nebudete pravidelně dodávat energii, přepne do úsporného režimu a začne ukládat do tuků. Metabolismus se tím výrazně zpomalí.
Abyste ho opět nakopli, musíte jíst v pravidelných intervalech. Dáte tím tělu signál, že nebude strádat, čímž se zrychlí spalování kalorií.
2. Jezte pravidelně
Už jsme to naznačili v předchozím bodě. Pravidelným stravováním zaženete pocit hladu a metabolismus bude šlapat jak hodinky. Proto nikdy nevynechávejte snídani. Snídaně je důležitá pro nastartování metabolismu. Tělo v noci hladoví a ráno potřebuje doplnit energii. Když snídani vynecháte, opět dostanete tělo do úsporného režimu.
3. Zvyšte příjem bílkovin
Bílkoviny můžeme označit za „superživinu“ – zasytí na dlouhou dobu a umí zahnat pocit hladu. Proteiny dokážou zrychlit metabolismu o 15 – 30 %! Tělo musí na trávení, vstřebávání a zpracování bílkovin vynaložit hodně energie, což vede k rychlejšímu spalování kalorií. Vědecké studie také potvrdily, že když bude váš jídelníček obsahovat minimálně 30 % bílkovin, sníte cca o 441 Kcal méně.
Proteiny zasytí na delší dobu, proto v konečném důsledku sníte méně jídla. Zařaďte tak do jídelníčku kuřecí nebo krůtí maso, ryby, mléčné výrobky a z rostlinných zdrojů například sóju nebo luštěniny.
Pokud se chcete o problematice bílkovin při hubnutí dozvědět více, máme pro vás tento článek.
4. Zařaďte do jídelníčku ryby
Losos, tuňák nebo sardinky jsou plné omega-3 mastných kyselin, které mají úžasnou schopnost „přesvědčit“ mozek, že už jsme dostatečně nasycení. Omega-3 mastné kyseliny tak zabraňují přejídání. A jak ovlivňují rychlost spalování? Podporují svalový metabolismus a svaly jsou velkým „konzumentem“ energie.
Zajímá vás, jak sestavit kvalitní jídelníček? I na toto najdete u nás odpověď.
5. Připravujte pikantní jídla
Pokud milujete chilli, přidávejte ho všude, kam to půjde. Kapsaicin obsažený v chilli papričkách, má velmi pozitivní vliv na spalování. Jedna čajová lžička chilli papriček dokáže zrychlit metabolismu až o 23 %. Ovšem ne všichni zvládnou takovou dávku.
Místo chilli můžete použít také česnek, zázvor, kurkumu, kardamom nebo pepř. Tato koření sama o sobě moc nezmůžou, ale pokud budete dodržovat i ostatní pravidla, účinek může být celkem dobrý.
6. Pijte studenou vodu
Voda je při hubnutí skvělým pomocníkem. Neobsahuje vůbec žádné kalorie a zaženete jí i hlad. Když budete pít studenou vodu, váš metabolismus bude pracovat rychleji. Tělo totiž musí vynaložit energii na to, aby vodu ohřálo na tělesnou teplotu. Podle studií dokáže půl litr vody zrychlit zhruba na hodinu klidový metabolismus o 10 – 30 %.
Zapomeňte na sladké limonády, přeslazené latté či energetické drinky.
7. Dejte si šálek kávy
Káva dokáže zrychlit metabolismus o 3 – 11 %. Studie ale prokázaly, že větší účinek má kofein u štíhlejších lidí. Kofein pomáhá také spalovat tuky a zároveň je dobrým pomocníkem při udržení cílové hmotnosti.
Kvůli negativním vlivům kofeinu na zdraví (vysoký krevní tlak, kardiovaskulární onemocněním) doporučujeme skutečně jen jeden šálek kvalitní kávy denně.
8. Pijte zelený čaj a čaj oolong
Pití těchto čajů pomáhá s přeměnou některých tuků na volné mastné kyseliny, což zvyšuje spalování tuků až o 17 %. To se při hubnutí určitě hodí. Vyšší spalování tuků samozřejmě pozitivně ovlivňuje i rychlost metabolismu – ta se díky pravidelnému pití zeleného nebo oolong čaje zvyšuje v průměru o 5 %.
Vědecké studie také potvrdily pozitivní vliv těchto čajů na tzv. plató fázi při hubnutí. Při plató fázi se pomyslně dostanete na hranici hmotnosti, přes kterou se nemůžete dostat. Tuto „stopku“ v hubnutí způsobuje zpomalení metabolismu při odbourávání tuků. Pití zeleného čaje vám pomůže tento problém překovat.
9. Budujte svaly
Důvod je jednoduchý – svaly spalují více kalorií než tuk. Svalová hmota denně zrychluje metabolismus zhruba o 50 – 100 kalorií. Zkuste začít cvičit. Svaly vám sice přes noc nenarostou, bude to chtít trpělivost, ale vrátí se vám to. Budování svalů dá zabrat, ale o to rychlejší pak bude vaše spalování.
Pokud se chcete dozvědět více o cvičení a posilování, zastavte se na náš blog.
10. HIIT trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je systém cvičení, při kterém chvíli intenzivně cvičíte na maximum, a po skončení této fáze následuje odpočinek. Jak dlouho by měla ona intenzivní fáze trvat? Asi 30 – 60 vteřin.
Fáze odpočinku pak zpravidla bývá 3x – 4x delší, tedy něco okolo 2 minut. Čeho HIIT tréninkem docílíte? Budete spalovat tuky a zrychlí se vám metabolismus, přičemž tento efekt vydrží i po skončení cvičení. Je také prokázáno, že HIIT trénink účinněji zrychluje metabolismus než jiné druhy cvičení.
11. Mějte dostatek pohybu
Když se na HIIT trénink necítíte, zvolte nějakou aerobní aktivitu – běh, jízdu na kole nebo rychlejší chůzi. I tyto činnosti zrychlí metabolismus. Sportovat byste měli alespoň hodinu. Intenzita cvičení by měla být 55 – 65 % z maxima vaší tepové frekvence. Když dodržíte délku a intenzitu tréninku, donutíte tělo brát „palivo“ z tukových zásob.
12. Co nejvíce stůjte na nohou
Dlouhodobé sezení neprospívá zdraví. Trpí především záda a krční páteř. Ani metabolismus nepracuje na plné obrátky. Při sezení nespálíte tolik kalorií, zato velice snadno naberete nějaká ta kila navíc.
Když budete u práce víc stát, můžete spálit až 174 kalorií navíc. Zkuste každou hodinu na 5-10 minut vstát, projít se po kanceláři. Pokud máte sedavé zaměstnání, doporučujeme sezení kompenzovat dostatečným pohybem – zkuste do práce a z práce chodit pěšky nebo jezdit na kole.
Uděláte tím něco pro své zdraví a budete i lépe spalovat kalorie.
13. Zvyšte příjem železa, antioxidantů a vitamínů skupiny B
Ano, myslete ve snaze zhubnout i na dostatečný přísun vitamínů a minerálů. Železo zásobuje kyslíkem všechny buňky v těle, včetně svalů. Když ho budete mít málo, ke svalům se nedostane potřebné množství kyslíku, což sníží svalovou práci. Tím dojde také ke zpomalení metabolismu.
Poznáte to hlavně při cvičení, protože nespálíte tolik energie. Doporučujeme jíst hodně masa, fazolí, listové zeleniny, zelí nebo brokolice – tyto potraviny jsou bohatým zdrojem železa. Nic nepokazíte ani doplňky stravy.
Oblíbený je například Fytomineral od Energy.
Antioxidanty jsou zapotřebí pro správné fungování metabolismu. V těle likvidují volné radikály, které způsobují stárnutí buněk. Díky antioxidantům zůstane naše tělo vitální a bude se lépe bránit infekcím.
Doporučujeme multivitamínové doplňky stravy. K antioxidantům ještě přidejte vitamíny skupiny B, které napomáhají energetickému metabolismu těla.
Kromě doplňků stravy získáte „béčka“ z masa, ořechů, ryb, z nejrůznějších semínek a luštěnin.
14. Nestresujte se
V dnešní době jsme často ve stresu. Možná si to nepřipouštíme, ale je to tak. Stres patří mezi velmi úspěšné zabijáky hubnutí. Za všechno může stresový hormon kortizol.
Ten zpomalí metabolismus, zastaví růst svalů a dokonce stojí i za úbytkem svalové hmoty. Buďte tak co nejvíce v pohodě.
Pokud potřebujete podpořit, vsaďte na Dobromyslovou směs, už z názvu je jasné, co umí.
15. Pořádně se vyspěte
Se stresem často souvisí i spánkový deficit. Přitom spánek je pro naše tělo hodně důležitý. Během noci tělo regeneruje, a když k tomu nemá dostatek prostoru, cítíme se další den ještě více unavení. Nespavost má negativní vliv na metabolismus.
Nedostatek spánku je často dáván do souvislosti se vznikem obezity, s vysokou hladinou krevního cukru nebo s inzulínovou rezistencí, což jsou faktory vedoucí ke vzniku diabetu II. typu. Nespavost dokonce zvyšuje hodnoty „hormonu hladu,“ ghrelinu.
Zato „hormon sytosti,“ leptin, je utlumen.
Se spánkem vám může pomoci například Relaxin, který zajistí harmonii ve vašem životě.
Metabolismus má významný vliv na hubnutí
Čím rychleji pracuje, tím lépe spalujeme kalorie. Každý z nás může rychlost metabolismu ovlivnit. Nevěřte tvrzením, že spalování je dané geneticky. Zčásti samozřejmě ano. Ale stále máte všechno ve svých rukou. Když budete dodržovat výše uvedená pravidla, váš metabolismus bude pěkně šlapat a kila půjdou lépe dolů.
Jak zrychlit metabolismus při hubnutí
Aktuální článek: 15 tipů, jak zrychlit metabolismus nejen při hubnutí
Hubněte do plavek hned po ránu: Tyto snídaňové triky vám zrychlí metabolismus
Hubnutí do plavek je na sklonku jara tématem číslo jedna snad pro každou ženu. A jak jste na tom vy? Pokud jste se dala na pravidelné cvičení a stále nevidíte výsledky, zaměřte se na svůj jídelníček. Shodit ještě nějaké to kilo do startu plavkové sezony vám pomohou i ranní rituály, kterými nastartujete metabolismus. A hubnutí vám půjde mnohem lépe.
Co může za problémy s hubnutím? Zpomalený metabolismus
Je to nekonečný ženský problém. Chceme zhubnout do plavek, a tak jsme začaly párkrát do týdne cvičit a naordinovaly jsme si zdravý jídelníček. Jenže žádná extra viditelná změna se nekoná. Není to tím, že máme zpomalený metabolismus?
Jako metabolismus si přitom můžeme představit všechny chemické reakce v našem těle, díky kterým náš organismus vůbec funguje. Když máme velmi rychlý metabolismus, spálíme díky tomu více kalorií a mnohem lépe a snadněji hubneme.
Zdroj: Shutterstock.com
Snídaňová jídla, která zrychlí metabolismus
Pokud tedy chcete zhubnout ještě nějaké to kilo do začátku plavkové sezony, kromě cvičení a zdravého jídelníčku se zaměřte právě na zrychlení svého metabolismu.
Aby váš metabolismus fungoval na plné obrátky, můžete si k tomu dopomoci především změnou snídaňových rituálů.
Zapomeňte proto hned po ránu na kávu a jogurt s kukuřičnými lupínky, metabolismus vám rozproudí následující nápoje a jídla.
Voda s citronem: Hubnoucí elixír
Když ráno vstanete, první, co byste do sebe měla dostat, je vlažná voda s citronovou šťávou. Napusťte si proto do 2dcl sklenice vlažnou vodu o teplotě 35 až 40 stupňů Celsia. Do této vody přidejte několik kapek citronové šťávy.
Vodu s citronem pijte každé ráno nalačno. Je to ten nejjednodušší způsob, kterým si nastartujete svůj metabolismus. Tento nápoj pomůže k tomu, že vám půjdou nadbytečná kila rychleji dolů. Poté, co vodu s citronem vypijete, počkejte 10 minut. Následně si dopřejte svou klasickou snídani.
Tip: Co se týče zrychlení metabolismu, samotná čistá voda je v tomto ohledu úžasným pomocníkem. V průběhu dne jí vypijte alespoň 2 litry. A má to svůj důvod. Takové vypití 0,5 litru vody dokáže váš metabolismus na 1 následující hodinu zrychlit o 10 až 30 procent.
Dejte si nalačno zelený čaj
Nejen voda s citronem. Váš metabolismus vám po ránu zrychlí zelený čaj, který si dejte rovněž nalačno. Tento oblíbený nápoj navíc obsahuje kofein, l-theanin a katechiny, což jsou látky, které pomáhají při hubnutí. Také po vypití zeleného čaje se normálně nasnídejte. Snídani nikdy nevynechávejte, protože se jedná o nejdůležitější chod dne.
Zdroj: Shutterstock.com
Snídejte smoothie a ovoce
K lepšímu hubnutí vám také pomůže, když si hned po ránu dáte k snídani ovoce. Metabolismus vám rozproudí hlavně citrusové plody, ale i jablko.
Ovocné plody si nezapomeňte dopřávat také v průběhu celého dne. Různé druhy ovoce zkuste po ránu na lačno vypít také ve formě chutných smoothie, které vás dokonale zasytí.
Váš metabolismus po ránu rovněž nastartuje zeleninové smoothie plné vitaminů a minerálů.
Tip: Ráno se nevyhýbejte ani hruškám. Toto ovoce má v sobě velké množství pektinu. Tato látka omezuje množství tuku, které si naše tělo ukládá na horší časy.
Jak nastartovat metabolismus: Káva, cvičení, voda a další věci, které pomohou hubnout!
Ráno
Dejte si dobrou snídani
Vyvážená snídaně je prostě základ. Pokud se totiž nenajíte do hodiny po probuzení, tělo najede na krizový hladový režim a začne si následně každou dodanou kalorii šetřit na horší časy.
Výživoví poradci nám to ostatně opakují dokola: Hladovění vede ke zpomalování metabolismu a přibývání na váze.
Takže, jak ráno? Kvalitní bílkovina (jogurt, skyr, tvarohová pomazánka, šunka, omeleta), kvalitní sacharid s dostatkem vlákniny (neslazené cornflakes, vločky, tmavé pečivo) a ovoce nebo zelenina. Množství záleží na vaší výšce, váze a režimu.
Dejte si kávu
Podle studie publikované v časopise Physiology & Behavior mají lidé, kteří pijí klasickou kávu, o 16 % rychlejší metabolismus než ti, kteří dávají přednost nápojům bez kofeinu.
Nezapomeňte na svačinu
Mezi jednotlivými jídly byste neměli mít větší pauzu než 3 hodiny. Vždycky se musíte najíst dřív, než dostanete hlad, právě proto, aby tělo nemělo potřebu ukládat si zásoby. Řecký jogurt a ovoce, avokádový toast, pomazánka z čočky, to jsou jídla, která nedovolí vašemu metabolismu zahálet. Více tipů na zdravé svačinky najdete zde.
V poledne
K obědu si dejte kvalitní bílkovinu a vlákninu
Bílkoviny nepotřebují jen lidé, kteří aktivně pracují na své muskulatuře, případně naše děti, které „jsou ve vývinu“. Bílkoviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku všech. Zjednodušeně řečeno – kolik vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli sníst nejméně a za den.
Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin.
Běžný jogurt má v balení tak pět gramů, vejce přibližně 5 gramů bílkovin, hrnek mléka asi také tak, tak kde je najít? Rybí maso, drůbež, šunka, řecký jogurt, cottage cheese, všechny tyhle bílkoviny nejen zasytí, ale na jejich trávení potřebujete také více energie.
Nezapomeňte na vlákninu. Na trávení tělo také spotřebuje mnohem více energie a to dokáže metabolismus nakopnout. Mezi nejvýznamnější zdroje vlákniny patří celozrnné pečivo, zelenina, ovesné vločky, čočka a luštěniny.
Dejte si zelený čaj
Stejně tak jako nápoje s kofeinem také zelený čaj zrychluje metabolismus.
„Zelený čaj je ta nejzásadnější věc pro zrychlení metabolismu,“ říká Tammy Lakatos Shames, autorka publikace „Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever“.
Dva až čtyři šálky zeleného čaje denně vám podle studií pomohou spálit až 50 kalorií denně, což máme za rok dvě kila. Na to, že nemusíte hnout ani prstem, je to dobrý tip, že?
Po cestě domů
Vybírejte čerstvé potraviny
Nemusíte zrovna prolézat farmářské trhy a vyžadovat pouze biokvalitu. Průmyslově zpracované potraviny v sobě ale obsahují řadu látek, které mají prokazatelný vliv na zpomalení metabolismu. Raději než ovocný jogurt zvolte bílý a ovoce. Raději než sirup pijte vodu s citronem. Mimochodem, také dostatek tekutin je jednou z věcí, která metabolismus zrychluje.
Co pálí, je dobré
Určitě jste slyšeli o účincích chilli papriček. Ty obsahují takzvaný kapsaicin, který nejen přirozeně spaluje tuky, ale také nastartuje metabolismus.
Podle studie uveřejněné v časopise Journal of Nutritional Science and Vitaminology jedna čajová lžička zelených nebo červených chilli papriček denně umí zrychlit spalování až o 23 procent.
Přidávejte je do salátů, těstovin, kam to jen půjde. Vyplatí se to.
Hlídejte si železo
Ženy ztrácejí železo každý měsíc, když menstruují. Železo pomáhá při okysličování svalů, okysličené svaly lépe pracují, a tělo tak více spaluje. Nezapomeňte tedy na listovou zeleninu, jako je zelí, brokolice, zelené fazole a špenát.
Hýbejte se
Pochopitelně jedním z nejefektivnějších nástrojů, jak nastartovat metabolismus a získat energii, je cvičení. A pozor, tady neplatí, že čím intenzívnější, tím lepší.
Za prvé – každému vyhovuje něco jiného, za druhé, nejrůznější studie ukazují, že výhodnější je intenzitu cvičení střídat. Určitě se vyplatí cvičit v dopoledních hodinách, protože pohyb zvýší spalování až o čtvrtinu po následujících 12 hodin.
A ještě jedna věc – ve dnech, kdy necvičíte, jděte třeba kousek cesty z práce domů pěšky. I to se počítá!
Večer
Dostatečně spěte
Je to tak: Nedostatek spánku způsobuje nejen řadu zdravotních potíží, je ale přímo odpovědný i za fungování metabolismu.
Protože unavené tělo si říká o více jídla a také touží po sladkém, současně s tím si každou kalorii uschová na horší časy.
A jaká doba spánku je ideální? Je to u každého různé, odborníci se ale shodují, že pod 6 hodin denně je to málo a více než 9 hodin je zase moc.
Jak zrychlit metabolismus: 10 účinných způsobů
Jak zrychlit metabolismus: 10 účinných způsobů.
Jak zrychlit metabolismus a zlepšit hubnutí? Vyzkoušejte těchto 10 jednoduchých, ale účinných způsobů, mezi které nepatří jen cvičení:
1. Bílkoviny zlepšují metabolismus
Konzumace jídla může být způsob, jak zrychlit metabolismus alespoň na pár hodin. Tento efekt se nazývá termický efekt potravy (TEF).
Je způsoben nárůstem energetického výdeje nutného pro trávení, absorpci a zpracování živin ve vašem jídle.
Bílkoviny způsobují nejvyšší nárůst TEF. Zrychlují metabolismus o 15–30 %. Pro porovnání: sacharidy zrychlují metabolismus o 5–10 % a tuky o 0–3 % (1).
Bylo také prokázáno, že bílkoviny vás více zasytí, a zabrání tak přejídání (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Jedna menší studie ukázala, že lidé, jejichž jídelníček se z 30 % skládá z bílkovin, přijmou až o 411 kalorií denně méně (9). Příjem většího množství bílkovin může také zmírnit pokles metabolismu, který je často spojován s úbytkem tuku. To proto, že pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty, což je běžný vedlejší účinek hubnutí (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Sečteno a podtrženo: Vyšší příjem bílkovin je jeden ze způsobů, jak zrychlit metabolismus. Dojde totiž ke spálení více kalorií. Také vám pomůže zabránit v přejídání.
2. Pití vody je možnost, jak zrychlit metabolismus
Lidé, kteří pijí vodu místo slazených nápojů, jsou v hubnutí a následném udržení váhy úspěšnější (16, 17, 18, 19, 20). To proto, že tyto nápoje obsahují kalorie, takže pokud je vyměníte za vodu, automaticky snížíte příjem kalorií.
Pití vody je jeden z dalších způsobů, jak dočasně zrychlit metabolismus (18, 21). Studie prokázaly, že vypitím půl litru vody zrychlíte přibližně na hodinu metabolismus o 10–30 % (22, 23). Toto spalování kalorií můžete ještě zvýšit, pokud budete pít studenou vodu, protože tělo musí vydat další energii, aby ji ohřálo na tělesnou teplotu (21, 24).
Voda vám také pomůže se nasytit. Studie ukázaly, že pokud se napijete vody půl hodiny před jídlem, sníte pak menší porci (25, 26, 27). Studie u osob s nadváhou prokázala, že lidé, kteří před jídlem vypili půl litru vody, zhubli o 44 % více než ostatní (19).
Sečteno a podtrženo: Voda pomáhá hubnout a udržet si nižší váhu. Pití vody je tedy další dobrý způsob, jak zrychlit metabolismus. Zároveň pomáhá nasytit se před jídlem a tím lépe hubnout.
3. Zkuste vysoce intenzivní trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je založen na krátkých, rychlých a velmi intenzivních aktivitách střídajících se s pomalejšími aktivitami či odpočinkem. Je to skvělá možnost, jak zrychlit metabolismus a spálit více tuku, dokonce i po skončení tréninku (28, 29, 30, 31).
Předpokládá se, že tento účinek je vyšší u HIIT než je tomu u jiných druhů cvičení. Navíc je dokázáno, že cvičení HIIT pomáhá spalovat tuk (32, 33, 34). Studie u osob s nadváhou prokázala, že 12 týdnu cvičení HIIT má za následek snížení tuku o 2 kg a břišního tuku o 17 % (35).
Sečteno a podtrženo: Střídáním cviků a přidáním několika vysoce intenzivních tréninků může být skvělý způsob, jak zrychlit svůj metabolismus a spálit tuk.
4. Zvedejte těžké věci
Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk a nabírání svalové hmoty je další způsob, jak zrychlit metabolismus (36, 37, 38, 39). To znamená, že denně spálíte více kalorii, i když zrovna odpočíváte (40). Posilování vám pomůže udržet svalovou hmotu a zabránit zpomalení metabolismu, které může hubnutí doprovázet (41, 42, 43, 44).
V jedné studii byla 48 ženám s nadváhou stanovena dieta s denním příjmem 800 kalorií. Zároveň byly rozděleny do skupin bez cvičení, s aerobním cvičením a s cvičením se zátěží.
Po dietě se ukázalo, že ženy, které cvičily se zátěží, si udržely svalovou hmotu, metabolismus a sílu. U ostatních sice došlo ke snížení váhy, ale rovněž ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu (45).
Cvičení se zátěží je tedy velice vhodné na zrychlení metabolismu.
Sečteno a podtrženo: Zvedání závaží je důležité pro nabírání a udržení svalové hmoty. Vyšší objem svalové hmoty je účinný způsob, jak si zrychlit metabolismus.
5. Vstávejte častěji
Stálé sezení je škodlivé pro zdraví (46). Občas je mu přezdíváno „nové kouření“. Je to proto, že dlouhé sezení spaluje méně kalorií a může vést k přibírání na váze (47).
Pokud v práci celé odpoledne stojíte, tak se jedná o lepší způsob, jak zrychlit metabolismus, než sezení. Můžete tak totiž ve skutečnosti spálit až o 174 kalorií více než při sezení (48). Pokud máte sedavé zaměstnání, na chvíli se občas postavte, abyste zkrátili celkovou dobu sezení. Nebo investujte do polohovacího stolu (49, 50, 51, 52).
Sečteno a podtrženo: Pokud dlouho sedíte, spálíte méně kalorií. Sezení navíc neprospívá vašemu zdraví. Stání je skvělé cvičení na zrychlení metabolismu. Zkuste se častěji postavit nebo investujte do polohovacího stolu. Uvidíte pak, jak i tímto způsobem lze zrychlit metabolismus.
6. Pijte zelený čaj nebo oolong
Bylo dokázáno, že zelené čaje a oolong jsou další způsoby, jak zrychlit metabolismu. A to o rovných 4–5 % (53, 54, 55). Tyto čaje pomáhají přeměňovat část tuku uloženého ve vašem těle na volné mastné kyseliny, což může urychlit spalování tuku o 10–17 % (56). A protože mají málo kalorií, můžou vám pomoci zhubnout a udržet si nižší váhu (57, 58, 59).
Předpokládá se, že schopnost čaje zrychlit metabolismus může pomoci v obávané situaci, kdy se tempo hubnutí zpomalí, nebo úplně zastaví, za což je zodpovědné zpomalení metabolismu. Některé studie však ukázaly, že tyto čaje metabolismus neovlivňují. Můžou tedy působit jen málo nebo jen u některých lidí (60, 61).
Sečteno a podtrženo: Pití zeleného čaje nebo oolong je další možnost, jak zrychlit metabolismu. Může pomoci i s hubnutím a udržením nižší váhy.
7. Jezte kořeněná jídla
Papriky obsahují kapsaicin, což je látka, která je další výzvou, jak zrychlit metabolismus (62, 63, 64). Někdo však množství kapsaicinu, které je potřebné pro dosažení požadovaného efektu, nemusí snést (65).
Studie zabývající se kapsaicinem a jeho přijatelnou dávkou zjistila, že jedna paprika při každém jídle by pomohla spálit 10 kalorií. Za 6,5 let by tak muž průměrné váhy zhubl o 0,5 kg (66). Kořenění jídel tak samo o sobě může mít pouze slabý účinek. V kombinaci s dalšími strategiemi pro hubnutí a metabolismus však může byt trochu užitečný (67).
Sečteno a podtrženo: Konzumace pálivých jídel je další pomoc, jak zrychlit metabolismus a udržet si zdravou váhu.
8. Spánek jako způsob, jak zrychlit metabolismus
Nedostatek spánku je spojován s hlavním zvýšením rizika obezity (68, 69). To může být částečně způsobeno negativním vlivem spánkové deprivace na metabolismus (70). Nedostatek spánku byl rovněž spojen se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulinovou rezistencí, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky 2. typu (70, 71, 72, 73).
Nedostatek spánku také zvyšuje hladinu ghrelinu (hormon hladu) a snižuje hladinu leptinu (hormon sytosti) (74, 75, 76). To by mohlo vysvětlovat proč tolik lidí, kteří trpí nedostatkem kvalitního spánku, pociťuje hlad a má problémy s hubnutím.
Sečteno a podtrženo: Nedostatek spánku snižuje počet spálených kalorií, mění způsob, jakým vaše tělo zpracovává cukr a narušuje hladiny hormonů, které regulují apetit. Spánek je tedy velmi důležitý prvek, jak zrychlit metabolismus.
9. Jak zrychlit metabolismus pomocí kávy
Studie prokázaly, že kofein v kávě je skvělý způsob, jak zrychlit metabolismus o 3–11 %.
A stejně jako zelený čaj podporuje spalování tuku (77, 78, 79). Zdá se ale, že má větší vliv na hubené lidi.
- Studie zpozorovala, že káva zvýšila spalování tuku u štíhlých žen o 29 %, zatímco u obézních žen pouze o 10 % (80).
- Účinek kávy na metabolismus a spalování tuku může také přispět k úspěšnému hubnutí a udržení zdravé váhy (77, 81).
- Sečteno a podtrženo: Pití kávy je skvělý způsob, jak zrychlit metabolismus a pomoci při hubnutí.
10. Při vaření používejte kokosový olej
Na rozdíl od jiných nasycených tuků obsahuje kokosový olej mnoho mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem. Ty jsou odpovědí na to, jak zrychlit metabolismus. Umí to totiž více než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se nachází například v másle (82, 83, 84, 85, 86).
V jedné studii výzkumníci zjistili, že mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem zrychlují metabolismus o 12 %. Naproti tomu mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jej zrychlují pouze o 4 % (87). Pokud tedy nahradíte alespoň část běžných olejů na vaření za kokosový olej, může mít unikátní profil jeho mastných kyselin mírný pozitivní dopad na metabolismus i hubnutí (88, 89).
Sečteno a podtrženo: Nahrazení běžných olejů na vaření za kokosový olej je další možnost, jak mírně zrychlit váš metabolismus.
Jak zrychlit metabolismus – shrnutí
Pro zvýšení metabolismu stačí provést drobné změny ve svém životním stylu a začlenit tyto rady do svého běžného denního režimu. Když budete vědět, jak zrychlit metabolismus, tak si pomůžete i při hubnutí a udržení zdravé váhy. Zároveň vám to muže dodat více energie.
Už tedy víte, jak zrychlit metabolismus, a teď hurá na to!
zdrojový článek: www.authoritynutrition.com
odkazy: www.wikipedia.org www.ncbi.nlm.nih.gov (1–11, 13–89) www.fasebj.org (12) www.wikipedia.org/HIIT
překlad: Siw