Jak zhubnout zadek?

Rady na to, jak zhubnout zadek jsem ti sepsala do jediného článku. Věřím, že ti „zadkový“ článek pomůže a ty si zhubneš a vytvaruješ zadeček, tak jak si přeješ.

Jak zhubnout zadek

Jsem fitness trenérka Danča Hájková a věřím, že ti s hubnutím zadečku pomohu.

Jelikož jsem pomohla tisíce ženám v ČR i na Slovensku, tak proč bych nepomohla tobě! :-). Dej mi prosím šanci a celý článek si pročti velmi důkladně!

ps: No a pokud to s hubnutím myslíš opravdu vážně nebo si myslíš, že už ti není pomoci, nic na tebe nefunguje nebo jsi ztratila motivaci…

Tak mrkni na fitness proměny mých členek níže. Přesně tyto ženy mi na začátku své cesty říkaly: jen to zkusím, moc tomu nedávám – jsem stará, asi to nepůjde – to nedokážu…

Tyhle ženy začínaly u tohoto článku o hubnutí zadečku – stejně jako TY! No a vidíš, jak to dopadlo. Teď máš stejnou šanci i ty :-). Jsem tu pro tebe a chci, aby ses cítila skvěle ♥.

5 chyb při ???????????? cvičení, které ŽENY ???? neustále OPAKUJÍ… Video dárek si zdarma vyzvedni ZDE >

V mém „zadečkovém“ článku ti prozradím:

• Jak tedy zhubnout zadek?
• Tááákže, jak začít?
• Jak často musíš cvičit, abys zhubla zadek?
• Prozradím Ti TOP zadečkovou pětku
• Jaký jídelníček je na hubnutí zadečku nejlepší?
• Hubnutí zadečku v „kostce“
• ???? DÁRKY: sleva – 400 Kč na oblíbené členství pro ženy a – 200 Kč na fitness kuchařky. Tyto slevy najdeš na konci tohoto článku ????.

Jak tedy zhubnout zadek?

To je snad nejčastější otázka spolu s hubnutím bříška, jakou slýchávám několikrát denně. Je mi vždycky tolik líto, když vidím, jak ten dotyčný, který se ptá, čeká na nějakou zázračnou odpověď a nejlépe snad na mávnutí kouzelného proutku nebo, nedej Bože, na spásnou tabletku, která veškeré zhubnutí vyřeší za něj!

Zažij také fitness proměnu ZDE >

Uf! Tak takhle to teda nejde, protože kdyby to bylo tak jednoduché, všichni na této planetě budeme štíhlí a krásní a hubnutí zadku by nebylo tak často dotazováno :-).

• Dalším zklamáním, které ode mne následuje, je věta: „Abys měla krásné a vytoužené pozadí, nemůžeš hubnout jen zadek.
• Musíš na sobě zapracovat komplexně, eliminovat Tvou snahu jen na tuto svalovou skupinu není až tak úplně možné.
• Pokud teda nejsi pravidelným návštěvníkem fitness centra už několik měsíců a nejedná se jen o doladění Tvé postavy samozřejmě.

Může se stát, že třeba zrovna Ty patříš do skupiny lidí, které cvičení prostě nebaví a nemají k němu vztah, jsou celkem štíhlí, ale v upnutém oblečení přeci jen něco úplně neladí. Zadeček může být třeba povislý nebo naopak větší, než si přeješ a Tvá postava pak získává obraz „hruštičky“.

Pak právě od Tebe přijde otázka, co mám dělat konkrétně s touto partií, ideálně jak nejrychleji a „bezbolestně“ zhubnout zadek.

Tááákže, jak začít?

Jako vždy a všude doporučuji najít si jakýkoli sport, který Tě bude především bavit.

Lekce, které budou zaměřené na celé tělo. Protože když se chceš zbavit přebytečného tuku na zadku a bocích, musíš se hýbat „celotělně“ 🙂 Samotné cvičení pár dřepů denně Ti úplně tak s hubnutím zadečku nepomůže.

Zažij fitness proměnu ZDE >

1. Já osobně bych určitě doporučila, z takových těch běžných veřejných skupinových lekcí, třeba nějaký kruháč, stepaerobic, FitBox nebo bodystyling.
2. S kamarádkou nebo třeba partnerem pak můžeš vyrazit třeba na squash, na který když půjdeš poprvé, tak si druhý den na zadeček jen tak nesedneš :-).
3. Zadek se při něm totiž zapojuje po celou dobu naplno, když rychle startuješ po míčku a zase brzdíš v různých výpadech.
4. Pro samotáře nebo milovníky outdoorových aktivit mám v záloze bootcamp, běh a severskou chůzi s holemi, alias Nordic walking.

Nikdy bych to neřekla, ale i já měla nejštíhlejší a nejhubenější zadeček v dobách, kdy jsem s naší boxerkou trávila denně 3 hodiny venku. Chodily jsme, běhaly, pořád jsem se k ní různě ohýbala, házela míčky apod…

Pokud máš ráda Nordic walking, rozhodně doporučuji absolvovat nějaký kurz s instruktorem, protože hůlky neslouží jako opora, ale opravdový trénink severské chůze Ti dá pekelně zabrat a obzvláště zadeček Ti bude hubnout před očima!

Je jen důležité zvládnout pořádně techniku a chůzi neflákat. Běžně se s hůlkami chodí 8-10km/hodinu, když techniku ovládneš a pěkně se u toho zapotíš!

Jak často musíš cvičit, abys zhubla zadek?

Sport máš tedy již vybraný a teď se určitě ptáš, jak často a dlouho vše cvičit, aby se vytvarovaný a hubený zadeček dostavil?

Zažij také fitness proměnu ZDE >

Pokud Ti jde opravdu jen o vylepšení pozadí, tak se této, jak jsem nazvala celotělní, aktivitě věnuj alespoň 2x do týdne a celou jednu hodinu či déle.

A minimálně dvakrát týdně si k tomu přidej nějaké speciální cviky přímo na tyto „zadkové“ hýžďové partie :-).

Můžeš se třeba podívat na nějaká moje videjka, většinou 10-ti minutovky, které jsou přímo na tvarování a hubnutí zadečku a nožek zaměřené. Cvíčo na zadek najdeš na tomto odkazu.

Honí se Ti v hlavě, jaké jsou nejlepší konkrétní cviky na zadeček?

Prozradím Ti TOP zadečkovou pětku:

1. Dřep

2. Výpady vzad

3. „Čůrací pejsek“, aneb unožování do stran

4. Zanožování

5. Most (vleže na zádech zvedání zadečku)

Samozřejmě že tyto cviky, aby byly účinné (jako každý jiný cvik), musíš technicky správně zvládnout. Mrkni na moje video cvičení na zadek a stehna zde. Věřím, že to podle mých videí hravě zvládneš :-).

Zažij fitness proměnu ZDE >

Sleduj moje videa pozorně a soustřeď se prosím na provedení cviků. Pokud nemáš v provedení cviku jistotu, tak mi napiš na: [email protected] nebo se staň moji členkou zde a vše společně projdeme od základů (jídelníček, cviky, motivace, psychika, zdravotní potíže a další).

Můžeš totiž dřepovat od rána do večera, ale hubnutí zadečku se nedostaví, ani ho ze cvičení nemusíš cítit. Je to proto, že Tvé svalíky prostě neposlouchají.

Natočili jsme s Lukym krátký návod, jak na dřep ve videjku zde, tak třeba podívej.

Jak už určitě víš, tak hubnutí zadečku a kdekoli jinde se neobejde bez dobré stravy. Takže i nad tímto tématem se u sebe zamysli a pokud si vůbec nevíš rady, jak se začít správně stravovat, koukni do mojí příručky „NEchci chybovat“, kterou najdeš zde… a kde jsem sepsala základní rady.

A navíc v ní objevíš popsaný můj neoblíbenější a nejefektivnější cvik na zadeček, kterým trápím všechny své cvičence. Je úplně jednoduchý, přitom tolik účinný 🙂

Jaký jídelníček je na hubnutí zadečku nejlepší?

Na zhubnutí zadečku ti stačí zdravý, vyvážený jídelníček. Není třeba hledat super diety, drahé suroviny nebo prášky na hubnutí! Rozumná, vyvážená strava je ke zhubnutí zadečku úplně dostačující.

Zažij také fitness proměnu ZDE >

• Pokud se ve stravě moc nevyznáš a chceš se vyhnout základním chybám, které většinu lidí při hubnutí brzdí, můžeš mrknout na můj jídelníček.
• Můj jídelníček, který se při hubnutí zadečku osvědčil, najdeš > ZDE.
• Nebo vyzkoušej moji kompletní péči (fitness členství pro ženy) a získej tak jistotu, že budeš dělat vše správně.

Od cvičení, jídelníčku, motivace, relaxu a dalšího. Členství a foto recenze omrkni zde.

Pokud bys v jídelníčku něčemu nerozuměla, stačí mi písnout, doladíme to :-).

Zhubnout na břiše bude s tímto zdravým jídelníčkem mnohem snazší.

Hubnutí zadečku v kostce:

1. Zapojit komplexně celé tělo minimálně 2x týdně po dobu minimálně jedné hodiny.

2. K tomuto tréninku doplnit posilovací cviky, které jsou zaměřené přímo na hýžďové svaly, a cvičit je dvakrát týdně minimálně 10 minut (takže už to znamená 4x týdně cvičit a je úplně jedno v jakou denní hodinu!).

3. Zamyslet se nad jídelníčkem, jestli je ten stávající optimální. Pokud není, tak samotný jídelníček najdeš zde nebo vyzkoušej moji kompletní péči zde.

Přeji Ti hodně štěstí, výdrže a úspěchů na Tvé cestě za krásnějším a hubenějším zadečkem. Jsi na konci článečku na téma, jak zhubnout zadek! Teď jen moje rady převést do praxe! 🙂 Věřím, že se ti to povede. Hezkému zadečku -ZDAR- :-). Ahojky Danča.

Ženy DNES ode mě nejvíce kupují:

Po článku o hubnutí zadečku ženy čtou:

Zažij také fitness proměnu ZDE >

#zadek #hýždě #hubnutí

5 chyb při ???????????? cvičení, které ŽENY ???? neustále OPAKUJÍ… Video dárek si zdarma vyzvedni ZDE >

10 tipů jak zhubnout zadek

Mnoho žen, které začnou navštěvovat posilovnu, více se pohybovat nebo zdravěji jíst, se pro tyto aktivity rozhodne z toho důvodu, že hledají účinný způsob jak zhubnout zadek, břicho nebo kteroukoliv jinou, pro ně problematickou partii. Dnes se však zaměříme na první kategorii a tou je zadek, který tvoří velký, střední a malý sval hýžďový. 

Jestliže jste se už někdy snažila zhubnout, tak jistě víte, že pokud se zaměříte na spalování tuku pouze v jedné jediné oblasti, tak se výsledků nedočkáte.

Důležité je věnovat pozornost zpevňování svalstva a spalování tuku po celém těle, a proto jsme si pro vás připravili deset tipů zaměřených na cvičení i životní styl low carb, se kterými se vám podaří docílit pěkných, kulatých hýždí.

1. Běhejte

Běhání je dokonalé kardio cvičení a rychlá cesta jak zhubnout tuk po celém těle, jelikož se během něj spaluje obrovské množství kalorií.

Zapojuje se při něm spousta svalů po celém těle a zejména pak nohy a zadek, díky čemuž se můžete spolehnout na to, že se vám svaly v těchto oblastech krásně vytvarují. Kromě kvalitní obuvi k běhání navíc nepotřebujete žádné speciální vybavení, což je rozhodně výhodou.

Hodit by se vám však ještě mohlo pohodlné bezešvé sportovní oblečení. A pokud je zrovna venku škaredě, vyzkoušejte běhání na běhacím pásu v posilovně, lidé o kolo vás budou skvělá motivace pořádně máknout.

2. Vsaďte na HIIT

Rychlou a účinnou cestou jak se zbavit podkožního tuku na stehnech může být i takzvaný HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink.

Tento styl cvičení se v posledním roce stal jedním z nejpopulárnějších, a to zejména proto, že zabere minimum času a zároveň přináší viditelné výsledky.

 Můžete cvičit s vlastní váhou těla, použít činky, posilovací gumy nebo míč na cvičení.

Tajemstvím jeho úspěchu je to, že se maximálně věnujete jedné aktivitě po krátkou dobu – většinou 45 sekund až minutu – a po krátké, zhruba půlminutové pauze ji vystřídáte méně intenzivní aktivitou. Můžete si takto navolit třeba až pět různých cvičení a opakovat je ve dvou až třech sériích, což zabere zhruba 15 až 30 minut.

3. Choďte do schodů

Dalším, velmi efektivním způsobem jak se zbavit tuku na stehnech je chůze do schodů. Tuto aktivitu můžete provozovat i několikrát za den, jelikož se nabízí prakticky kdekoliv – na ulici, na pracovišti, ve škole a často i doma. Samozřejmě nemusíte chodit jen do schodů, stejného efektu docílíte i chůzí do kopce nebo na trenažéru.

4. Dělejte staré dobré dřepy

Venku leje jako z konve a vám se nechce vytáhnout paty z bytu? Cviky na nohy doma zvládnete také – typickým příkladem jsou klasické dřepy.

Najdete je v každém profesionálním tréninkovém plánu, jelikož při nich dochází k posilování několika různých svalů na nohách, hýždích i na břiše.

Při každém dřepu dbejte na to, abyste měli zcela rovná záda a aby vaše kolena při dřepu nepřekročila vaše prsty na nohách.

5. Nezapomínejte na výpady

Velice efektivní výsledky při tvarování svalů na hýždích a stehnech vám přinesou také výpady. Můžete je dělat do boku, dopředu, dozadu nebo střídavě, díky čemuž zapojíte opravdu všechny svaly dolní poloviny těla. Je však nesmírně důležité, abyste při jejich provádění drželi rovná záda a aktivně zatínali břišní, pánevní i hýžďové svaly.

6. Zařaďte do repertoáru mrtvý tah

Pokud chcete být při zpevňování svalů na zadku opravdu důsledná, určitě byste měla do repertoáru zařadit také mrtvý tah.

Jedná se o pomalý předklon trupu s rovnými zády, při kterém v rukou držíte závaží, ať už ve formě jednoruční či obouruční činky nebo kettlebellu, a následné narovnávání.

Tento cvik můžete posunout ještě o úroveň výš, když při každém předklonu pomalu vykopnete jednu nohu dozadu tak, aby byla v jedné linii s horní polovinou těla – finální pozice bude připomínat letadlo.

7. Cvičte i v leže

Při každém cviku na zadek pochopitelně nemusíte stát. Zkuste si lehnout na bok, opřít se o loket a natáhnout nohy. Poté začněte zvedat vrchní nohu nahoru a zase ji spouštět dolů bez toho, aniž byste posunuli pánev vpřed nebo vzad.

8. Dejte sbohem stresu

Stres je úhlavním nepřítelem hubnutí, jelikož se při něm uvolňuje hormon zvaný kortizol, který silně ovlivňuje metabolismus a vyvolává ve vás nutkavou chuť na sladké. Sacharidy z takových dobrůtek se pak v těle ukládají ve formě tuku a vy logicky přibíráte. Stres můžete uvolnit například cvičením, procházkami v přírodě, hlubokým dýcháním či meditací.

9. Dopřejte si dostatek spánku

Nedostatečný spánek může ve vašem těle také napáchat pořádnou paseku, a to jak co se týče vaše metabolismu, tak i produkce hormonů.

Když jste navíc unavená a nevyspalá, může se stát, že se vám nebude chtít vařit, a tak se raději spokojíte s fasfoodem, což v kombinaci s dalšími zmíněnými faktory opět způsobuje to, že přibíráte.

Zkuste si proto jít večer lehnout co nejdříve, a pokud máte problémy s usínáním, dejte si předtím na zklidnění teplou vanu, heřmánkový čaj nebo si chvíli čtěte. Na spánek má zásadní vliv i kvalita matrace, polštáře i přikrývky.

10. Upravte svůj jídelníček

Pochopitelně nemůžete hledat způsoby jak nejúčinněji zhubnout bez toho, aniž by přišla řeč i na váš jídelníček. Jak už jsme zmínili, největším neřádem při hubnutí jsou rafinované potraviny plné cukrů, které se na vaší postavě okamžitě podepíší. Jestliže si nevíte rady s tím, jak by měla vaše strava vypadat, pusťte se do hubnutí s KetoFit. 

Náš redukční plán si jistě rychle zamilujete, jelikož nedostanete seznam toho, co máte jíst, ale už připravená jídla, která díky svému unikátnímu složení v organismu vyvolají stav zvaný ketóza.

Během něj tělo z potravy nedostává téměř žádné sacharidy, které jsou pro něj hlavním zdrojem energie, a tak se obrátí ke svým tukovým zásobám, což způsobuje, že přirozeně hubnete.

Navíc při tom nebudete hladovět ani ztrácet čas nákupy nebo vařením, budete se moci plně věnovat ostatním zmíněným aktivitám.

11. bonusový tip – Pochlubte se

Daří se vám hubnout? Kila jdou dolů a zadeček je pevnější? Pochlubte se! Udělejte si radost a kupte si nové džíny nebo legíny a dejte vyniknout svému úspěchu. Jistě ho ocení i váš partner, když se před ním projdete ve svých sexy kalhotkách. Uvidíte, že obdivné pohledy a uznání okolí bude balzám na duši.

Kdy začít?

Ideálně hned, není nač čekat. Doporučujeme začít pravidelně sportovat,změnit stravu a zařadit keto jídla KetoFit pro maximální rychlost zhubnutí zadku. 

Jídla pro snadné zhubnutí zadku najdete zde

 

Jak zhubnout hýždě a vybudovat vysněný pevný zadek

Hýždě patří mezi rizikové partie, a to zejména u žen. Co dělat, když se vám v této oblasti ukládá větší množství tuku a vy se ho chcete zbavit?  

Největší skupina svalů lidského těla

Hýždě představují největší skupinu svalů v lidském těle. U člověka jsou podstatně vyvinutější než u ostatních savců, jelikož nesou  významný podíl na vzpřímené chůzi.

Hýždě tvoří tři hlavní druhy svalů:

• Malý hýžďový sval (gluteus minimus)
• Střední hýžďový sval (gluteus medius)
• Velký hýžďový sval (gluteus maximus) – jedná se o největší sval lidského těla

Hubnutí hýždí je běh na dlouhou trať

Zbavit se přebytečného tuku z hýždí bývá zdlouhavé, navzdory tomu, že danou partii zatěžujete cvičením více než ostatní. Hlavním důvodem je fakt, že tělo nikdy nespaluje tuk izolovaně, ale vždy celkově. Z problémových míst však mizí tuk nejpomaleji, protože je zde koncentrace tukových polštářků nejvyšší.

Doporučujeme

Prohlédnout si proměny klientů 

Izolované cviky nepřinesou očekávané výsledky

Pokud se snažíte zhubnout hýždě pomocí dřepů, výpadů a dalších izolovaných cviků na hýžďové svaly, vaše dřina se pravděpodobně setká s valným neúspěchem. Svaly sice zpevníte, ale nikdo je neuvidí, protože zůstanou schované pod vrstvou tuku.

Zařaďte cvičení zaměřené na celé tělo

Pro účinné hubnutí cvičte komplexní cviky, které působí na velké svalové partie a zatěžují celé tělo. Mezi ideální cviky patří kliky, přítahy k hrazdě, plank a další cvičení na nohy, ruce, záda i břicho.

Cvik prkno: Nepočítejte vteřiny. Stáhnout zadek a vydržet!

Volte nižší intenzitu, ale cvičte déle

Pokud vyrazíte do posilovny s úmyslem hubnout a nikoliv nabírat svalovou hmotu, potom musíte tomuto cíli přizpůsobit svůj tréninkový plán. Začněte aerobním cvičením například na rotopedu, veslovacím trenažéru nebo běhacím pásu, a poté se vrhněte na posilovací cviky.

Provádějte více opakování s minimální zátěží – 20 a více opakování – a méně sérií na cvik – maximálně 3. Trénink zakončete opět aerobní aktivitou. Pamatujte, že nebudujete sílu ani svalovou hmotu, proto udržujte nižší intenzitu cvičení. Série nesmí být prováděné do vyčerpání svalů.

Lehký trénink na zadek podle Sabiny

Aerobní cvičení podporuje spalování tuků na hýždích

Pro spalování tuků je ideální aerobní aktivita, která probíhá delší dobu s nižší intenzitou. Tělo si bere energii pro výkon primárně ze zásob glykogenu, cukru uloženého ve svalech. Čím déle však námaha trvá, tím více tělo přechází ze spalování cukrů na spalování tuků.

Aerobní aktivita by proto měla trvat alespoň 60–90 minut. Zásadní je také dodržování správné intenzity. Pro efektivní spalování tuků stačí i relativně nízká frekvence. Pokud máte k dispozici měřič tepové frekvence, udržujte se na cca 60 % svého maxima. Pro výpočet využijte naši kalkulačku tepové frekvence.

20minutové aerobní cvičení podle Pamely Reif

Jak odhadnout správnou „tepovku“

V případě, že nemáte měřič tepu, vykonávejte námahu tak, abyste byli schopní mluvit, aniž byste ztráceli dech a zároveň tak, abyste ji byli schopni souvisle vykonávat alespoň hodinu nebo hodinu a půl.

K nejlepším aerobním aktivitám patří cyklistika, jízda na kole, běh, svižná chůze, jízda na bruslích a v neposlední řadě cvičení na veslovacím trenažéru.

5 tipů na nejlepší cvičení k hubnutí tuku na hýždích

Chůze a běh do schodů

Chození a běhání do schodů zlepšuje kondici, udržuje srdce a plíce v kondici, a navíc spaluje přebytečné kalorie. Studie zveřejněná v British Journal of Sports Medicine ukázala, že i krátké vybíhání schodů přináší znatelné zdravotní přínosy.

Chůze do schodů však tělu přináší i další pozitiva. Studie z roku 2005 zjistila, že vycházení schodů až 5× denně má měřitelný dopad na absorpci kyslíku a snížení LDL cholesterolu. Ženy, které se této studie zúčastnily, přitom neprováděly žádné další změny ve stravování ani životním stylu.

Běhání

Běh je skvělý pro hubnutí. Kromě shazování přebytečného tuku se hodí i k vyrýsování hýžďových, stehenních a lýtkových svalů, což dodává spodní polovině těla krásné tvary.

Při běhání spalujete více kalorií. Studie z roku 2012 zjistila, že při vzdálenosti více než 1600 metrů spálili lidé s průměrnou kondicí 372,54 kcal při chůzi a 471,03 kcal při běhu. Autoři studie však dospěli k závěru, že i když člověk není schopen rozběhnout se, je chůze ve srovnání s nicneděláním také velmi dobrou volbou pro spalování kalorií a tuků.

Pěší turistika do kopců

Procházky v obtížnějších terénech poskytují podobné výhody jako chůze do schodů. Až budete příště plánovat výlet, zahrňte do něj i stoupání do kopců. Každým krokem budete blíže k pevným hýždím.

Horolezectví

Lezením po umělé stěně i v přírodě spálíte velké množství kalorií. Instruktoři vás naučí, jak lézt správně a bezpečně, a také jak se postupně v této aktivitě zlepšovat.

Jóga

Zapotit se můžete i při cvičení jógy. Stačí si vybrat takový typ, který zahrnuje složitější pohyby a hlubší protahování. Skvěle funguje například power jóga. Posílíte svaly, zlepšíte pružnost a zároveň si dopřejete i zaslouženou relaxaci.

Jóga a hubnutí: Podpořte spalování tuků i dobrou náladu

Jak často cvičit?

Podle zahraniční studie mají zdraví dospělí provádět alespoň 150 minut středně intenzivního aerobní cvičení nebo nejméně 75 minut vysoce aerobního cvičení týdně. K tomu je dobré přidat i posilovací trénink pro všechny hlavní skupiny svalů ve frekvenci 2–3 dny v týdnu.

Posilování zpevní svaly a spalování většího množství kalorií vám pomůže zhubnout bez ohledu na to, kde vaše tělo tuk drží.

Nezapomeňte: Bez zdravého jídla to nepůjde

Nejméně 60 % úspěchu dělá vaše celková životospráva – od správně nastaveného jídelníčku až po dostatečný odpočinek a vyhýbání se stresu.

Pokud zkombinujete pravidelné cvičení se zdravými stravovacími návyky a vydržíte, můžete se těšit na zadek, o jakém jste vždycky snili.

Jak zhubnout zadek

Co s tím?

Zhubnout zadeček je obtížnější, než se zdá, ale možné to je. Základem je správná strava. Neznamená to jíst minimum potravy a trápit se hladem, ale je nutné celkově upravit stravovací návyky.

Je dobré vyhnout se tučným masům, uzeninám, plísňovým a zrajícím sýrům, tučným mléčným výrobků, bílému pečivu, alkoholu a sladkostem. Ve stravě musí být dostatek bílkovin i celkové energie. Změna stravování se musí odvíjet od vašich dosavadních návyků a splňovat reálné potřeby vašeho těla.

Strava by tedy měla být nastavena individuálně, aby jídla nebylo moc nebo naopak málo. Pro tělo je škodlivý nejen nadbytek energie, ale také nedostatek živin.

Podpořte své úsilí vhodným cvičením

Pro váš úspěch bude vhodné začít cvičit. Zaměřte se hlavně na spodní polovinu těla. Procvičovat musíte všechny svaly na stehnech i hýždích. Volte menší zátěž a co nejvíce opakování.

Začněte zahříváním a protažením. Zahřát tělo můžete např. na rotopedu nebo třeba skoky přes švihadlo. Cvičte cviky na formování hýždí.

Doporučujeme však myslet i na horní polovinu vašeho těla, aby bylo symetrické a celkově zpevněné.

Nejste cvičící typ?

Nevadí. Zkuste chůzi. Procházky se psem váš problém nevyřeší, protože s ním se musíte často zastavovat. Aby byla chůze účinná, je potřeba chodit svižně, ideálně alespoň půl hodiny bez přerušení. Při správně zvládnutém tempu chůze by měl být člověk zadýchaný, ale schopný komunikace.

Jako pomocníka pro kontrolu správné tepové frekvence  si můžete vzít sporttester. Náš tip: Nasaďte si na uši sluchátka s oblíbenou rytmickou hudbou. Chůze vás tak bude mnohem více bavit a dosáhnete lepších výsledků.

 Pro ještě větší efektivitu pohybu můžete použít i hůlky na nordic-walking, které pomáhají zapojit i ruce.

Pokud při cvičení potřebujete nad sebou nějakou autoritu, zkuste spalovací H.E.A.T. Jde o chůzi na pásu s využitím vlastního odporu. Aby se pás točil, musíte jít. Procvičujete tak svaly lýtek, stehen i zadečku. Tento pohyb je vhodný skutečně pro každého, bez rozdílu věku a kondice. K dispozici máte trenérku, která vás směruje a povzbuzuje. Intenzitu cvičení si ale každý může určit sám.

Pokud přesto nevidíte výsledky, obraťte se na odborníka, který vám pomůže. Buď vám předá doporučení na zařazení vhodných potravin, nebo poradí tipy na efektivní cvičení.

• Jsme připraveni Vám pomoci, proto nás kontaktujte na telefonním čísle 734 790 070
• Hovor je zcela nezávazný a slouží pro vyřešení všech Vašich otázek.
• NEBO nám zanechte Vaše telefonní číslo a my Vám radi zavoláme 🙂

Jak zhubnout zadek: Nejlepší cviky, správné jídlo a otužování

Pokud vás trápí větší pozadí, máte možná postavu typu hruška (úzká ramena, široké boky) a vaše tělo má v těchto místech tendence ukládat si veškeré zásoby. Je fér říci, že tato partie se tedy při hubnutí změní až jako jedna z posledních. Nicméně kombinací správného jídla a cviků dosáhnete úspěchu, jen to chce trochu trpělivosti a nevzdat své úsilí předčasně.

Cviky na zadek

Při cvičení kombinujte celkové spalování a posilování. Vaším spojencem budou chůze, in-line brusle a běh. Svižná chůze je ideální pro lidi s nulovou fyzickou kondicí.

Během jízdy na bruslích zase intenzivně posilujete hýžďové a stehenní svalstvo, a přitom nezatěžujete kolena ani kotníky, jako se to například děje při běhu.

Pro výsledky je dobré sportovat minimálně 30 minut, hlídat si správnou tepovou frekvenci (pokud jedete ve dvou, dobrým ukazatelem je fakt, že můžete stále mluvit bez intenzivního zadýchání).

Čím větší zátěž, tím větší tendence má tělo k tvoření svalové hmoty. Pokud intenzitu o něco snížíte, budete se řídit správnou tepovou frekvencí a trénink protáhnete na delší dobu, dáte tak tělu impulz ke spalování tuků.

A skvělé posilovací cviky? Třeba zanožování, které bude ještě efektivnější, když si přiberete posilovací gumu. Navlékněte si ji nad kolena, opřete se o zeď nebo židli a zanožujte tak, abyste cítili lehký odpor (dejte si na každou nohu 3 série po 10 až 15). Břicho držte pevné a neprohýbejte se.

Další cvik – pánevní most – vychází z pilates. Položte se na záda, pokrčte nohy, zatněte hýždě a zvedněte pánev nahoru. V této pozici zatlačte nejdříve jedním a potom druhým chodidlem do země – zadek tím zabere ještě víc. Vraťte se do lehu a celé to opakujte 12 až 20x.

Pořádně se zapotíte třeba na skupinové lekci twerku. Jde o lehce provokativní taneční styl, pro který jsou typické dynamické pohyby zadkem a různé pózy v podřepu. 

Jestli vás trápí velký zadek, tuk se vám pravděpodobně ukládá i na dalších partiích od pasu dolu. Podívejte se proto také na naše rady, jak zhubnout stehna a nohy.

Co jíst

Tuky v oblasti boků, hýždí a stehen slouží podle některých teorií jako rezervy energie na těhotenství a kojení. Klíčem k hubnutí je snížení příjmu „nezdravých“ tuků.

Mezi ně patří především ztužené tuky nacházející se například ve smažených jídlech či sušenkách. Skladování přijatých sacharidů a bílkovin stojí tělo víc vydané energie.

„Hrušky“ by se měly soustředit na celozrnné pečivo, luštěniny, kuřecí a rybí maso.

Jak zrychlit metabolismus

Důležitá je samozřejmě i rychlost metabolismu, kterou ovlivňuje spousta věcí. Některé, jako jsou genetika a věk, nemůžeme ovlivnit, ale to, jak se hýbeme a jíme, je jenom na nás. Důležité je nehladovět, protože při dietách si tělo začne vytvářet rezervy – kde jinde než na hýždích. Asi vás moc nepřekvapí, že do zásob se s oblibou ukládají právě nezdravé tuky.

Otužování a hubnutí

Při hubnutí pomáhá i otužování. Funguje to takhle. Když se polijete studenou vodou, tělo se bude snažit teplotu vyrovnat a zahřát se. Musí přitom aktivovat svaly a začne o něco více pálit tuky.

Chladná voda navíc vypíná pokožku, zlepšuje imunitu a pomůže, pokud jste zimomřiví. S otužování začínejte pozvolna.

Nejdříve se třeba jen ocákněte vlažnou vodou a postupně, jak vám chlad přestane vadit, teplotu snižujte.

• Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá BMI kalkulačka.
• VIDEO: Vytvarujte si krásné hýždě pomocí krátkého videa.

VIDEO ABL

10 tipů jak zhubnout stehna a zadek

10 tipů jak zhubnout stehna a zadek

Mnoho žen se na celém světě zajímá o dispozice svého těla. Mezi hlavními jsou to jistě velikost prsou, stehna a zadek. Dneska se zaměříme na to, abychom se naučili jak zhubnout stehna a zadek. Připravil jsem několik rad, co si vše hlídat, aby došlo k žádanému efektu zmenšení obvodů boků, zadku a stehen a také zpevnění.

 

1.TIP – Myšlení je základ

Vše je ukryto v našem podvědomí. I to, jak dneska vypadáme a cítíme se. V prvé řadě musíme být vděčný za naše fyzické proporce. Prostě se už tak stalo a nyní takto vypadáme. Vím, že je to mnohdy těžké. Pokud chceme něco změnit, musíme k tomu ale přistupovat pozitivně.

Pokud své tělo nenávidíte, těžko něco změníte a ještě si přivodíte nemoc.  Stanovte si, že si každý den budete říkat pozitivní afirmace: „Mám se ráda, mám hezký stehna a zadek. Pracuji na tom, že mám stále pevnější štíhlejší stehna a zadeček“.

Pokud jste již někdy v minulosti měli štíhlejší stehna i zadeček, najděte si své fotky z té doby a dejte si je do diáře, vylepte si je do auta, na lednici, různě po bytě. Musíte to mít na očích a každý den s tím pracovat. Myslete na to, jak se cítíte, když máte na sobě menší džíny.

Představujte si pocit, až budete sahat na vaše pozadí a stehna a ony budou štíhlejší a pevnější. Může vám to

• připadat divné, ale takové představy fungují a zrealizují se, pokud budete dodržovat další body.
• 2.TIP – Vytvořte si plán aktivit

 

První krok jste udělali. Kontrolujete své myšlenky, máte ráda svoje tělo a myslíte na budoucí stav, kdy budete mít stehna i zadek štíhlejší. Další krok je potřeba vytvoření plánu aktivit.

Zaveďte si tabulku, kde si budete psát a odškrtávat kolik jídel jste měla za den. Dále si vytvořte plán pohybových aktivit. Kdy si v týdnu uděláte čas na cvičení, jak na posilování, tak na cvičení pro spalování tuku.

Určitě to řekněte svému okolí, aby věděli, že v dané časy

1. se věnujete jen sama sobě.
2. 3.TIP  – Strava je alfou a omegou při modelaci stehen i zadečku

 

Pokud chceme redukovat podkožní tuk v oblasti stehen a zadečku, je nutné snížit tuk na celém těle. A s tím je spojen základ a tím je strava. Je potřeba jíst malé porce několikrát za den. Nejlépe 5 – 6 x denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu tepelně upravenou (hlavně nyní na podzim a v zimě) v páře. V létě je možné využívat i syrové zeleniny.

Pokud si chceme modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to znamená, mít jídlo rozvržené tak, abychom měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle.

Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná apod.) tak i živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků = šmakoun).

Při každém jídle na to nezapomeňme.

Chceme- li zdravě a pomalu hubnout (snižovat množství tukové tkáně při zachování svalové hmoty), tak se velmi vyplatí zařadit do svého jídelníčku 6.jídlo ve formě proteinového koktejlu (speciálně upravený prášek ze syrovátky, sóji, nebo hrachu smíchaný s vodou.

Pokud se chcete zbavovat přebytečného tuku, musíte se po cvičení najíst. Do 15 až 20 minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy neboli cukry. (ovoce, hroznový cukr, nízkotučné sušenky Be-Be ). Po 30 až 45 minutách a max. do 1 hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny (buď formou proteinového

koktejlu nebo lehce stravitelného masa = krůtí maso a různé druhy ryb, se zeleninou)

Konzumujte na snídani a oběd přílohy formou komplexních sacharidů. Vždy vybírejte jen z těchto příloh: celozrnný kváskový chléb, žitný knackebrot, rýže natural, celozrnné těstoviny, brambory, celozrnný kuskus, bulgur, quiona, červená čočka, fazole, cizrna. K příloze si dávejte bílkoviny( viz. výše)

Vyhýbejte se sladkostem a sladkým nápojům.

Zdravé hubnutí není stravování s omezením jakýchkoliv tuků. Je potřeba rozlišovat, že existují tuky, které bychom měli ve stravě omezovat tzv. nasycené tuky (hlavně živočišné tuky z vepřového nebo hovězího masa, tučné mléčné výrobky) a naopak tuky tzv.

nenasycené (tuky z mořských živočichů a ryb, rostlinné oleje jako lněný olej, mandlový, konopný, kokosový, červený palmový apod.) bychom měli do stravy přidávat. Každý den si dopřejte 1 nebo 2 lžičky těchto olejů, využijte je jako zálivky na zeleninové saláty.

V případě kokosového oleje, který je v tuhém stavu, si můžete

• dát lžičku na rýžový nebo kukuřičný chlebík. 
• 4.TIP  – Hodně pijte

 

Pitný režim v období podzimu a zimy by měl být hlavně na teplých nápojích (ovocný nebo zázvorový čaj). Samozřejmostí je nesladit. Během cvičení dostatečně pijte, klidně i 1 litr vody. Během dne byste neměli vypít méně jak 2 litry vody. Pijte denně alespoň 0,4 dcl zeleninových štáv, abyste podporovali správanou pH rovnováhu těla a tím podpořili spalování tuků. Dávejte si do šťáv zázvor.

 

5.TIP  – Udržujte tělo odolné vůči nastydnutí

Nesmírně důležité je se zaměřit na prevenci chorob jako je chřipka, angína, apod. Každé nastydnutí Vás bude brzdit a tělo oslabovat. Správně se oblékejte, přes zimu pijte zázvorové čaje, konzumujte mnoho tepelně upravené zeleniny, omezujte mléčné výrobky( max. kozí nebo ovčí), dělejte si zeleninové a masové vývary a konzumujte rozemleté lněné semínko pro podporu vyprazdňování a pravidelnosti stolice.

6.TIP – Cvičení podporující zpevnění zadku a stehen

Jedna věc je o tom, co se stane během cvičení s tukovou tkání a druhá věc co se děje v době po cvičení.

Intenzivní silový trénink a aerobní cvičení prováděné v krátkých intervalech vytvoří obrovský hormonální boom, díky kterému budete spalovat tuky i 24 až 48 hodin po cvičení.

Během aerobního cvičení sice spalujete tuk, ale nepodpoří se dostatečně hormonální produkce k tvorbě svalové hmoty a tím k zvyšování bazálního metabolismu. Studie zveřejněná v časopise International Journal od Obesity srovnávala intenzivní výbušné cvičení s krátkými

odpočinky  a jednotvárné aerobní cvičení jako je chůze nebo běh. Výsledek?

Pro efektivní tvarování a zmenšování stehen a zadečku je potřeba dělat vysoce intenzivní silové tréninky s krátkými pauzami (rychlé výpady, polo dřepy se zátěží, cvičení na leg- pressu, krátký a rychlý běh do schodů) Intenzivně cvičit 8s, 12 s odpočívat – a takto to stále opakovat. Doba cvičení stačí 25 min.

7.TIP – Síla spánku

Aby tělo mohlo spalovat podkožní tuk a svaly mohly být pevnější, musí organismus dobře regenerovat. Odpočinek je nutný. Tělo začíná nejvíce regenerovat od 22. do 24. hodiny. Proto je důležité, navyknout si chodit brzo spát a raději vstávat brzo. Nejlepší odpočinek tělo zažívá do 24.hodiny.

8.TIP – Pracujte se stresem

 

Vědci z Yale University tvrdí, že stresové situace velmi zastavují proces spalování tuků. Takže se jim vyhýbejte. Uvažujte pozitivně a nebuďte impulzivní. I zloba vytváří zlo.

V těle se vytváří velké množství toxických látek, které spíše podporují ukládání tukové tkáně a destrukci svalové hmoty. Je potřeba začít dělat meditace s vizualizacemi.

Představovat si, že mám stehna a zadek pevnější a bez tuku, že relaxuji třeba někde v přírodě v klidu a

pohodě. Vizualizace jsou velmi důležité.

9.TIP – Využijte spalovače tuků

Velmi doporučuji spalovač tuku tzv. CLA neboli konjugovaná kyselina linolová. CLA patří mezi velmi účinné doplňky s prokázanými schopnostmi redukovat podkožní tuk. Můžeme říci, že CLA je královnou mezi „spalovači tuků“.

Nejvhodnější a nejúčinnější je užívat 3x denně dávku 1 g čisté CLA, ideálně 30-45 minut před jídlem a zapít vodou. Takto to aplikujte 4 týdny. Další 4 týdny snižte CLA na 1 g 1-2x denně popř. užívání vynechejte a celý cyklus periodicky opakujte.

Výrobců doplňků stravy je mnoho. Různé kvality i ceny. Pokud si chce normální člověk koupit doplněk stravy, zbývá mu jen několik možností. Buď se nechá ovlivnit reklamou, nebo si nechá doporučit nějakého výrobce od přátel, nebo si zaplatí nezávislého výživového specialistu a kouče zdravého životního stylu a nechá si od něj zpracovat analýzu trhu z hlediska doplňků stravy pro něj vhodných.

10.TIP – Hormonální rovnováha

 

Vědci uvádějí fakta, že konzumace brokolice a zelí pomáhají při redukci podkožního tuku v oblasti stehen a zadku. Také tomu přispívají lněné semínko a sojové výrobky jako tempeh a tofu. Souvisí si to s vylučováním pohlavního hormonu estrogenu.

 

Věřím, že jsem vám ukázal postup, který povede k vašemu vysněnému cíli = štíhlejší stehna a zadek. Držím vám palce. Mějte báječné dny.

Ing. Martin Škába, Kouč zdravého životního stylu