Většina kulturistů je posedlá rozvojem prsních svalů. Žádná jiná svalová partie nepředstavuje takový symbol mužnosti jako mohutný hrudník s prsními svaly. Nejpopulárnějším cvikem na prsa je Bench-press.
Dnes nebudeme cvičit “NA BENCH”. Ukážeme si alternativní, ale velmi účinné a hlavně zdravé cviky na prsní svaly s použitím závěsného systému. DEJTE PROSÍM TOMUTO ČLÁNKU ŠANCI a vyzkoušejte si trochu jiný druh tréninku.
Je mi jasné, že hledáte návod na cviky na prsní svaly s činkami, které vám ideálně v krátkém čase pomohou vybudovat mohutný hrudník. Těchto článků a zaručených návodů je na internetu spousta.
My se ale zaměříme na to, jak vypracovat prsní svaly doma s cviky s vlastní vahou těla. Díky cvikům na prsa, které si popíšeme níže, vám bude svalová hmota narůstat rovnoměrně a zároveň posílíte celé tělo včetně vašeho CORE – středu těla, který je základem všech efektivních a účinných pohybů v lidském životě.
Jak to vypadá v běžné posilovně
Často cvičím prsní svaly na TRX a také jsem často svědkem toho, jak “kulturista”, který právě dojel sérii 120 kg na bench, pohrdavě kouká na závěsný systém.
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
- Můžete cvičit kdekoli
- Nekonečné množství cviků (300+)
- Maximální výsledky v minimálním čase
Občas někdo přijde se slovy:
“Co má tohle jako znamenat?
Zahoď ty popruhy, ještě se na tom oběsíš.
Vezmi si radši činku, jinak ti to neporoste.
- Tohle je cvičení pro holky.”
- Myslím, že nemám na čele napsáno, že když cvičím prsní svaly, tak je mým jediným cílem zvětšit celkový objem a vypadat “namakaně”.
Tahle “krabice svalů” (PS: kulturistika je fajn, ale občas je třeba změnit úhled pohledu) mě nemůže vyvést z rovnováhy. Proto většinou opětuji palbu a s ledovým klidem mu nabídnu možnost vyzkoušet si tohle cvičení “pro dámičky” na vlastní kůži.
Tato podivná společenská hra na většího drsňáka mě baví, protože výsledek je předem daný. Dopadne to tak, že po pár opakováních např. TRX Chest Press borec odejde a uzná, je tohle cvičení je docela “slušná rychta”.
Jeho prsní svaly jsou totiž zvyklé jen na cviky, které izolují pouze jeden nebo dva svaly. Cvičení na TRX zapojuje více svalových skupin přes více rovin pohybu. Svalová hmota narůstá proporcionálně a rovnoměrně, což snižuje riziko zranění a zvyšuje výkonnost.
Cviky na prsní svaly s vlastní vahou
K maximálnímu rozvoji hrudníku je potřeba provádět celou řadu cviků na prsní svaly:
- na horní, střední a dolní partii
- stejně jako na vnější a vnitřní
- jedním cvikem nelze vybudovat dokonalý hrudník!
- otázka zní: chceme mít hrudník jako kulturista, který soutěží?
„Když jsem začal trénovat, moje hrudní svaly byly hubené a můj hrudní koš drobný. Díky tvrdému tréninku se tato partie stala mojí předností.“
– Arnold Schwarzenegger
Dynamická rozcvička před tréninkem
Než zahájíte svůj trénink prsou, je potřeba se dostatečně rozcvičit. Zahřátý sval může lépe pracovat a jste schopni použít vyšší tréninkové zátěže. Po dostatečném zahřátí minimalizujete možnost zranění. Jak prsních svalů, tak ramenního kloubu, který je velice citlivý.
Rozehřátí před cvičením – podstatná část tréninku, která snižuje riziko zranění a zlepšuje výkon
Jak na warm up?
Je vhodné provádět aerobní aktivitu, která zvýší tělesnou teplotu a tepovou frekvenci. Doporučuje se ji provádět 8 – 10 minut.
Důležité je i dynamické protažení, tedy zaměření na široký rozsah pohybu. Mobilizují se tím velké klouby, takže je dobré začít krouživými pohyby pažemi, boky, ohýbáním kolen apod.
- Naopak statický strečink, nebo-li klasické protahování, je mnohem účinnější zařadit až po tréninku.
- Pro rozehřátí a warm up můžete využít samotný TRX závěsný systém a provést cviky na dynamický strečink nebo vyzkoušet cviky v tomto videu:
Cviky na prsní svaly s vlastní vahou
Mnoho cviků na posilování horní části těla pomocí závěsného systému TRX se podobá jiným typům tradičních cviků na tlaky a tahy. Integrace celého těla a aktivace svalů celého těla jsou při funkčním tréninku nesmírně efektivní.
1. Tlak na hrudník
TRX Chest Press • foto: Fitness Anywhere
| TRX Chest Press |
| LONG – Plná délka TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně 7 cm nad zemí |
| Mírný stoj rozkročný, předpažit, dlaně dolů, TRX před tělem – klik |
| Neprohýbat v bedrech, ruce nataženy, v předpažení, pásy se nesmí během cvičení otírat o paže. V druhé fázi cviku v loketním kloubu pravý úhel, neprohýbat v bedrech. |
| 10 opakování |
| Cvik je prioritně zaměřen na svaly hrudníku, ale posilujeme i trojhlavý pažní sval, svaly ramene a CORE. |
Video: TRX Chest Press
Mít vypracovat bicepsy láká téměř každého. Bicepsy tak patří mezi nejčastěji procvičované svaly zejména u začátečníků. Díky TRX můžete nabrat velké bicepsy cvičením pouze s vlastní tělesnou hmotností.
TRX Chest Press (Single Leg) • foto: Fitness Anywhere
| TRX Chest Press (Single Leg) |
| LONG – Plná délka TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně 7 cm nad zemí |
| Stoj na pravé -zanožit levou, předpažit, dlaně dolů, TRX před tělem – klik |
| Cvik je střední obtížnosti, protože opora je pouze na jedné noze – horší stabilita. Boky uvolníme stažením hýždí, ramena dolů a záda udržujeme v jedné rovině. Natažené TRX, ve druhé fázi cviku ruce v pravém úhlu. Neprohýbat v bedrech, pásy se nesmí během cvičení otírat o paže. |
| 10 opakování |
| Cvik je prioritně zaměřen na svaly hrudníku, ale posilujeme i trojhlavý pažní sval, svaly ramene a CORE. |
Hledáte nejlepší cviky na břicho nebo návod, jak zhubnout a vybudovat si ploché břicho? Sestavili jsme žebříček 10 nejúčinnějších cviků na břicho pro muže i ženy.
TRX Chest Fly • foto: Fitness Anywhere
| TRX Chest Fly |
| LONG – Plná délka TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně 7 cm nad zemí |
| Stoj spojný, předpažit, dlaně dolů, TRX před tělem – rozpažit pokrčmo, dlaně do stran |
| Cvik je střední obtížnosti. Boky zpevníme stažením hýždí, ramena dolů a záda udržujeme v jedné rovině. Ve druhé fázi cviku jsou ruce mírně pokrčeny v loktech. |
| 10 opakování |
| Procvičujeme a protahujeme svaly hrudníku, svaly pažní a CORE. |
4. Klik v závěsu
TRX Push-Up • foto: Fitness Anywhere
| TRX Push-Up |
| MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí) |
| vzpor stojmo, zanožit, obě nohy zavěsit do TRX – klik |
| Středně těžký cvik, v závěsu obě nohy, neprohýbat v bedrech, propnuté nohy. Ve druhé fázi pokrčit v loktech a provést klik. Cviky provádíme pomalu a plynule. |
| 10 opakování |
| Posilujeme prsní svaly, ramena, paže a CORE |
Závěr
Prsní svaly mají z větší části tendenci ke zkracování. To může vést ještě při ochablých mezilopatkových svalech ke kulatým zádům. Hrudník je propadlý dovnitř a ramena svěšená před hrudník.
Takovéto držení těla doprovází bolesti především v zádech. Někdy je tento postoj ještě doprovázen předsunem hlavy. Proto je nutné prsní svalstvo posilovat a protahovat. Tím se vyhnete zbytečným komplikacím a bolestem v zádech.
Konec drahých a přeplněných posiloven! Díky TRX můžete zdokonalovat svou postavu kdykoliv a kdekoliv.
Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.
Mohlo by vás zajímat
Štítky: TRX cviky pro začátečníky • TRX video
Jak cvičit prsní svaly doma? Tady je 9 nejlepších cviků
Stydíte se chodit do přeplněného fitness centra? Hledáte způsoby, jak vypracovat prsní svaly doma?
Pokud se vám zamlouvá vyrýsovaná postava, ovšem nemáte ani ponětí, jak vysekaného hrudníku docílit, potom jste tady správně.
Svaly na hrudníku jsou jedny z nejsilnějších svalů v horní části těla. Hrají klíčovou roli při jakémkoliv pohybu.
Věděli jste, že prsní svaly zapojujete, i když otevíráte dveře nebo si češete vlasy?
Proč jsou prsní svaly tak důležité?
Oblast hrudníku se skládá ze dvou primárních svalů – pectoralis major a pectoralis minor.
Pectoralis major je větší část svalu a vede od klíční kosti, přes hrudní kost a přes prvních šest žeber. Pectoralis minor je na druhé straně. Jedná se o malý tenký trojúhelníkový sval, jenž je těsně pod svalem pectoralis major a zakrývá třetí až páté žebro vpředu.
Ukázka toho, kde jsou svaly pectoralis major a pectoralis minor, zdroj: 8fit.com
Co přesně tyto svaly mají na starosti? Pokud jde o ovládání pohybů pažemi, jsou velice významné. Slouží k tažení i otáčení paží, ale také ke zvednutí paží nahoru. Všimněte si, že prsní svaly zapojujete, když třeba zvedáte dítě na ruce, hrajete tenis nebo se snažíte od sebe odtlačit nějaký těžký předmět.
Při posilování prsních svalů navíc spálíte značné množství energie. Pokud se chystáte zbavit se přebytečných kilogramů, potom prsní svaly jsou ideální na trénink. Zároveň cviky na prsní svaly dokážou zlepšit váš metabolismus.
Vybrat si můžete, jestli chcete cvičit bez pomůcek, nebo s nimi. Toto jsou nejlepší cviky na prsní svaly.
Jak vypracovat prsní svaly doma bez jakýchkoliv pomůcek?
Snad nejlepším způsobem, jak zpevnit prsní svaly, jsou klasické kliky a všechny jejich další varianty. Svaly si vypracujete, aniž byste k tomu potřebovali jakoukoliv pomůcku.
1. Klasické kliky
Klasické kliky můžete dělat kdekoliv a kdykoliv. Důležité je dodržet správnou polohu, tedy ruce dejte od sebe zhruba půl metru. Při pohybu dolů se nadechujte, při pohybu nahoru vydechujte. Pozor na to, abyste měli celé tělo neustále zpevněné.
Pěkně vysvětlená technika je v tomto videu:
2. Kliky o stěnu
Pokud jsou pro vás klasické kliky ještě těžké, vyzkoušejte jednodušší alternativu, a to kliky o stěnu. Opřete se o stěnu (nebo klidně i o lavici, stůl a podobně), ruky mějte v úrovni hrudníku, přičemž dlaně ponechejte naplocho na stěně. Lokty zohněte tak, abyste se dotkli čelem stěny.
Čím strmější je sklon vašeho těla, tím jsou kliky jednodušší.
Zdroj: fitshaker.sk
3. Kliky hlavou dolů
Přesně zacílíte na horní část hrudníku. Jedná se o těžkou verzi kliků, při které je nezbytné dbát na správné dýchání. Pokud byste totiž zatajovali dech, zbytečně by vznikal tlak v hlavě. Pod nohy si dejte něco vyvýšeného. Špičkami buďte na úrovni šířky ramen a mějte je na vyvýšené ploše. Dlaně mějte na šířce ramen a dejte si pozor na to, abyste měli střed těla zpevněný.
Zdroj: muscleandperformance.com
4. Kliky s tlesknutím
Zdatnější jedinci se mohou pustit do kliků s tlesknutím, které rozvíjí svalovou výbušnost. Pamatujte, že čím více se od podložky odrazíte, tím více tlesknutí zvládnete.
5. Kliky na široko
Jestliže chcete více zapojit svaly hrudníku, vyzkoušejte kliky na široko. Stačí umístit ruce více na šíři od sebe, než je úroveň ramen.
Zdroj: superhuman.fitness
Domácí trénink prsních svalů
Opakujte následující trénink prsních svalů třikrát. Nezapomeňte si hlídat, abyste prováděli kliky co nejlépe, protože špatná technika je neúčinná.
- 10 klasických kliků
- 60 sekund skákání
- 10 kliků o stěnu
- 60 sekund skákání
- 10 kliků hlavou dolů
- 60 sekund skákání
- 5 širokých kliků
- 30 cviků zvaných „mountain climber“ (viz video níže)
Podívejte se, jak se dělá cvik zvaný „mountain climber“ neboli horolezec:
Další ukázky cvičebního plánu, jenž je zaměřen na celé tělo, najdete v našem článku o hubnoucím cvičení doma.
Cvičení prsních svalů s činkami
Jestliže jste už trochu vytrénovaní, neuškodí vám přidat si nějakou váhu při cvičení. I doma můžete cvičit s činkami, klidně je nahraďte třeba láhvemi s vodou. Pokud s činkami teprve začínáte, vezměte si tu nejlehčí variantu, a potom postupně váhu zvyšujte.
6. Tlaky na prsa
Lehněte si na rovnou lavici a do každé ruky si vezměte činku. Ruce mějte přibližně ve 45stupňovém úhlu s tělem. Zpevněte střed těla a s nádechem vytlačte činky směrem nahoru a mírně k sobě, aby zabíraly i prsní svaly. Pomalým pohybem ruce vraťte do základní polohy. Cviky opakujte.
Podívejte se, jak správně dělat tlaky na prsa:
7. Tlaky na prsa na šikmé lavici
Tlaky na prsa na šikmé lavici budete provádět stejně jako na rovné, ale s tím rozdílem, že budete sedět na lavici šikmo pod úhlem menší než 45 stupňů.
8. Tlaky na prsa na lavici hlavou dolů
Opět stejný princip jako předchozí dvě verze tlaků, ovšem s tím rozdílem, že je lavice na kloněná tak, abyste byli hlavou dolů.
9. Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici
Lehněte si na rovnou lavici, vezměte do rukou činky a paže mírně pokrčte. Plynule veďte pohyb po oblouku směrem dolů.
Podívejte se na názorné video, jak toto rozpažování s jednoručkami provádět:
Další trénink na prsní svaly
Posilování prsních svalů doma není nic složitého, pokud víte, jak na to. S těmito cviky se vám podaří vypracovat si prsní svaly tak, jak si přejete. Důležitá je však správná technika. Domácí cviky na prsní svaly pak můžete seskládat následovně:
- 10 klasických kliků
- 30 sekund skákání
- 30 sekund pauza
- 10 tlaků na prsa na rovné lavici
- 30 sekund skákání
- 30 sekund pauza
- 10 tlaků na prsa na šikmé lavici
- 30 sekund cvik zvaný „mountain climber“
- 30 sekund pauza
- 10 širokých kliků
- 60 sekund pauza
Trénink opakujte třikrát dokola.
Na otázku, jak často cvičit prsní svaly, je těžké odpovědět, protože se jedná o individuální záležitost. Zapojit byste měli dané cviky do celkového workoutu.
Pořiďte si závěsný systém
- Chcete si pořídit nějakou účinnou cvičební pomůcku i domů?
- Investujte do závěsného systému, pomocí něhož procvičíte v podstatě celé tělo.
- Jedná se o všestranné fitness nářadí, které najdete i v ne jedné posilovně.
Tlaky na prsa
Při tomto cviku si dávejte pozor, abyste se neprohýbali v bedrech a měli jste správně natažené ruce. Pásy systému se při cvičení nesmí opírat o paže.
Podívejte se, jak se tlaky na prsa na cvičí:
Klik v závěsu
Kliky jsou prostě na prsní svaly nejúčinnější. I na závěsném sytému se dají dělat skvělé kliky, a to konkrétně v závěsu. Nastavte si délku popruhů tak, by byly zhruba 20 až 30 centimetrů nad zemí. Obě nohy potom zavěste začněte dělat kliky.
Jedná se o středně těžký cvik, při němž si dávejte pozor na to, abyste se neprohýbali v bedrech a měli neustále propnuté nohy.
Ukázka toho, jak vypadá klik v závěsu na TRX, zdroj: menshealth.com
Se závěsným systémem můžete cvičit kdekoliv. Existují stovky různých cviků na jednotlivé části těla. Dosáhnete maximálních výsledků, a to za poměrně krátkou dobu. Výhodou je, že svalová hmota narůstá rovnoměrně.
Pochopitelně, posilování pouze jedné části těla je nesmysl, je potřeba udělat si tréninkový plán, i když cvičíte pouze doma. Zapojte třeba i cviky na břicho, které najdete v tomto článku.
Cvičení na prsní svaly pro ženy doma a v tělocvičně
Ženské cvičení mají několik jedinečných vlastností kvůli anatomickým rozdílům mezi muži a slabším pohlavím. V zásadě můžete provádět standardní základní cvičení s malými závažími, aby se vaše tělo dostalo do tvaru. Ovšem budeme hovořit o pohybech, které dávají dívkám maximální možný účinek. Jaké cvičení pro ženské svaly pro ženy budou nejlepší? Přečtěte si o tom a další.
Anatomie
Ženské prsa je zcela složena z tukové tkáně, která je podporována svaly prsů. I při pravidelných cvičeních nebudete moci zvýšit velikost prsou, zvýšit její pružnost nebo změnit tvar.
To vše se děje z důvodu, že nemá žádné svalové vlákno. Nicméně ošetřovatelská cvičení svaly pro ženy budou schopny podporovat hruď. Samozřejmě je mnohem jednodušší změnit obrysy pomocí plastické chirurgie.
Potřebujete to však? Kromě toho trénované hrudník vypadá mnohem přirozeněji.
Po 20 letech každá žena z důvodu věkových změn ztrácí asi 500 g svalová hmota. Současně se množství tuku může zvýšit o 1-2 kg.
Při intenzivním tréninku dochází k spálení tuku, což má poněkud nepříznivý vliv na velikost prsou, která se může mírně snížit. Nejlepší radou v tomto aspektu je udržet správné držení těla, což zvětší hruď vizuálně.
Zklidňuje to naopak. Dále vám řekneme o cvičeních, které jsou ideální pro každou dívku.
Push-ups klečí
Vynikající cvičení, které zaměstnává mnoho svalů, včetně svalů lopatky (zubaté, malý hrudní, kosočtverečný a lichoběžníkový), ramenní kloub (biceps, ramenní manžeta) a kufr (gluteus, latissimus, břišní svaly). Jak můžete vidět, funguje poměrně široká škála svalových skupin. Jaká by měla být technika?
Zvýrazněte lhaní => zvedněte tělo, opírajte se o rovná paže a kolena => roztáhněte ramena mírně širší než ramena (celé tělo by mělo být úplně prodlouženo) => ohnout si paže, dotýkat se podlahy hrudníkem => zaujmout výchozí polohu.
Doporučení:
- Když děláte push-up, pohyb by měl být hladký, aby se maximálně napjalo svaly.
- Je nutné udržovat polohu těla, když je hlava, ramena a pánve umístěna na stejné lince.
- Není třeba používat sílu setrvačnosti, což značně usnadňuje implementaci.
- Není třeba snižovat lopatky.
Do 3-4 sad 12-15 opakování. Přejděte k dalšímu cvičení.
Stálé push up
- Dalším cvičením budou push-ups z příčníku, jehož technikou je uvedeno níže.
- Vezměte počáteční stojan na příčníku, který by měl být nastaven propojen s bederním kloubem => přesunout nohy po určitou vzdálenost tak, aby vaše ruce byly v pravém úhlu k tělu => pokuste se přenést váhu těla na natažené paže a pak narovnat celé tělo => ohnout paže v loktech, snížení hrudníku na příčník => návrat do výchozí pozice.
- Doporučení pro výkon:
- Stejně jako v předchozím cvičení by vaše akce měla být hladká a kontrolovaná.
- Tělo musí být zcela narovnáno.
- Nepoužívejte sílu setrvačnosti, stejně jako pružinový pohyb ramen.
- Není třeba snižovat lopatky.
Toto cvičení zahrnuje také mnoho svalů, mezi které patří stejné skupiny (lopatka, ramenní kloub a kmen). Počet přístupů by měl být alespoň 3, opakování – 10-15.
Stiskněte lavičku na simulátoru, který leží
Silné cvičení pro ženské svaly pro ženy jsou také docela účinné. Prvním z nich bude lavička na simulátoru. Takže technika provádění.
Nejprve je třeba nastavit simulátor tak, aby se nacházel v dolní poloze pod hrudníkem> ležet na zádech, položit nohy na podlahu => napnout rovnou páteř => zvednout ramena simulátoru => vrátit se do výchozí pozice.
Doporučení:
- Nezvyšujte váhu, dokud se nenaučíte, jak provést technicky.
- Snažte se pracovat pouze s prsními svaly, minimálně s deltami a tricepymi.
- Když zvednete ramena simulátoru, vydechněte.
Proveďte 3 x 8-10.
Bench press pro dívky
Cvičení pro svaly pro ženy v tělocvičně existují v poměrně širokém rozmezí. Náš další krok je žena lavicový lis ležící.
Lehněte si na lavičku => Držte lištu rovnou středovou rukojetí => úplně narovnejte záda => vyjměte lištu z regálů => dolů lištu do hrudníku (její horní část) => vraťte se do výchozí polohy.
Doporučení:
- Když děláte toto cvičení, nesledujte velké váhy. Pokuste se vylepšit svou techniku k ideálu.
- Vyhněte se síle setrvačných a pružinových pohybů vašich rukou. Stejně jako u všech předchozích cvičení by provádění mělo být hladké a řízené.
- Při zvedání činky vždy vydechujte.
- Nižší a zředěné lopatky, aby se aktivovaly lichoběžníkové a zubaté svaly.
Mimochodem, čím větší záběr, tím větší zátěž jde do bočních svazků prsních svalů; čím užší je, tím triceps a přední partička deltas pracují. Pokud jde o počet přístupů a opakování, udělejte 3 x 8.
Push-up na tyčích pro dívky
Dále vám říkáme, jaké cvičení pro svaly pro ženy jsou nejlepší. Push-up na tyči jsou ideální pro konec tréninku, když potřebujete „skóre“ již unavených svalů. Toto cvičení maximálně ovlivňuje práci hrudníku a tricepsu. Technika provedení je zobrazena níže.
Zaujměte výchozí polohu na speciálních tyčích s protizávažím => ohýbejte ruce a snižte své tělo, dokud necítíte dobrý úsek hrudníku a paží => vraťte se do původní polohy. Viz obrázek níže.
Doporučení:
- Nehýbejte se a nepokoušejte se provést další opakování s setrvačností.
- Držte ramena společně.
- Dýchat na začátku běhu.
Do 3 x 8-10.
Kohoutek stlačte lavičku nakloněnou
Pokud jste hledali cvičení pro svaly pro ženy s činky, bude tato možnost jednou z nejlepších. V podstatě pro ženy je obecně velmi efektivní, protože umožňuje maximalizovat požadované svaly. Jaká je technika výkonu?
Nakloňte lavičku o 25-35 stupňů => položte nohy na podlahu nebo opřete se o stejnou lavici => zvedněte činky pohybem kyčlí z kolena => dolů činky do hrudníku (horní část) => vraťte se do výchozí pozice. U některých odrůd můžete tento pohyb provést na horizontální lavici.
Doporučení:
- Čím vyšší je sklon lavice (až o 35 stupňů), tím větší je zatížení horních částí prsních svalů. Naopak, čím nižší, tím spíše na spodních částech.
- Nelze snižovat činky v horním bodě dohromady, takže vzdálenost 10-15 cm.
- Necházejte po závažích. Nejprve se naučíte cvičit s perfektní technikou.
- Na začátku vydechněte.
Do 3 x 8.
Ruce zploštělé na simulátoru polštáře předloktí
Dalším krokem je další cvičení, které se provádí v posilovně. Již tradičně poskytujeme techniku výkonu.
Sednout na lavičce na simulátoru („motýl“ s polštáři) => předloktí se musí opřít o polštáře tak, aby byly zarovnány s rameny => fixovat nohy na podlaze => sklopit ramena simulátoru před hrudník => pauza po dobu 1-2 sekund, pak se vrátí do výchozí pozice. Pro přehlednost viz obrázek níže.
Doporučení:
- Nepokoušejte se snížit nebo zvedat ramena.
- Necházejte po závažích. Naučte se cvičit technicky.
- Na začátku vydechněte.
- Pro větší stabilitu by měla být noha rozdělena do šířky ramen.
Do 3 x 12-15.
Cvičení pro prsní svaly pro ženy doma
Pro účinné třídy doma budete potřebovat skládací činky (od 5 do 20 kg), expandér a samozřejmě touhu. Uvádíme nejpopulárnější cvičení:
- Pushups (normální nebo klečící). Už jsme o nich hovořili výše, a proto se na ně nebudeme zabývat.
- Rozvržení kotouče. Vynikající cvičení, které protahuje vaše svaly a „vyhodí“ je na konci tréninku. Jak to udělat? Lehněte si na horizontální lavičku (může to být 2 nízké stolice), přičemž činky => přejděte oběma rukama k hornímu bodu nad hrudníkem => vraťte se do výchozí polohy. Pokud hledáte dobré silové cvičení pro svaly prsů, pak by vám tato možnost měla určitě potěšit. Proveďte 3-4 sady 8-10 opakování.
- Činková lavička. Také jsme se o tom zmínili výše. Vynikající základní cvičení pro výcvik kojenců. Do 3 x 8.
- Pullover ležící na čince. Lehněte si na lavici a vezměte činku => zvedněte činku nad hlavou, držte ji oběma rukama => pomalu ji spouštějte za hlavu => vraťte se do výchozí pozice. Správná technika provádění je zobrazena na obrázku níže.
Tuto část dokončujeme zadáním toho, co je cvičení s expandérem pro ženské svaly.
- Stojte na recepci => uchopte expandér s držadlem zepředu => natáhněte tlumič nárazů po stranách rovnými rameny a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-12 opakování na jeden přístup.
- Uchopte podobný stojan => uchopte expandér nad hlavou horní rukojetí => rozložte ramena na úroveň ramen a pak se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10-15 opakování.
- Šířka ramen nohy => roztažení směrem dopředu a nahoru => rozložte ramena po stranách a po návratu do původní polohy je spouštějte do úrovně lopatek =>.
Jedná se o cvičení pro ženské svaly. Úspěšný trénink!
Jak získat hmotu horní oblasti prsních svalů?
Jak získat hmotu horní oblasti prsních svalů? V posilovnách velmi často vidíme cvičence, kteří mají mohutně rozvinuté prsní svaly v jejich dolní a střední části, ale pokud se na ně pozorně podíváme, tak zjistíme, že jim chybí hmota v podklíčkové oblasti.
Tento nerovnoměrný rozvoj pochopitelně představuje i určitý estetický problém, protože pokud nám chybí hmota v horní oblasti, tak vystupují klíční kosti a oblast pod nimi je propadlá. Takovému hrudníku chybí plnost a mohutnost jak z pohledu zepředu, tak ze strany.
Nehezky vystupující klíční kosti bývají častým problémem u žen, kdy propadlá horní oblast někdy ostře kontrastuje s velkým poprsím. Tento určitý defekt je u žen často zvýrazněn a doslova poutá pozornost (v tomto případě nežádoucí) v šatech s velkým výstřihem.
Tedy problém nerozvinuté horní oblasti hrudníku se zdaleka netýká pouze mužů, ale jak vidíme, velmi často i žen. Proč tomu tak je, si povíme v následujícím textu. A pochopitelně to úzce souvisí s nevyváženým tréninkovým programem.
Velký sval prsní je mohutný plochý sval a začíná jak na klíční kosti, tak na kosti hrudní a přilehlých chrupavkách 1. až 7. žebra. Všechna svalová vlákna se vějířovitě sbíhají v podstatě do jednoho místa, protože se upínají na kost pažní pod ramenním kloubem.
Právě z této anatomické charakteristiky vyplývají funkce tohoto svalu, přičemž tou hlavní je připažování, a to jak ve vertikálním (připažení ve stoji), tak horizontálním (pohyb typu objímání) směru.
Horní část prsních svalů začínající na klíční kosti se také podílí na předpažování ve stoji a asistuje tak při tomto pohybu přední části deltového svalu. S ohledem na to, že předpažování patří k oblíbeným cvikům, u některých cvičenců nebývá rozvoj této oblasti problémem.
S ohledem na to, že právě začátky prsního svalu se rozprostírají na poměrně velké ploše, tak pokud chceme prsní svaly rovnoměrně rozvinout, rozhodně nezapojíme všechny jeho svalová vlákna jedním nebo dvěma cviky. Je třeba procvičovat prsní svaly z různých úhlů.
Tedy samotný bench-press a podobné tlakové cviky nestačí, přestože můžeme procvičovat prsní svaly s různým sklonem opěrné desky. Tedy kromě klasického bench-pressu na rovné lavičce, jehož jednostranné působení na rozvoj prsních svalů jsme si již popsali, můžeme měnit sklon lavičky a tedy zatěžovat prsní svaly pod různými úhly.
Asi málokdo neví, jak funguje zatížení prsních svalů při různém sklonu opěrné desky. Ale jenom pro zopakování – tlaky na rovné lavici zatěžují především střed a spodek prsou, pokud zvedneme opěrnou desku, tak při jejím sklonu 30 až 45 stupňů je prioritně zatěžována horní oblast (pokud zvedáme lavičku výše směrem ke kolmici, tak stále více přenášíme zatížení na přední delty).
Pokud chceme účinně posílit subklavikulární část (podklíčkovou), tak musíme bezpodmínečně dodržet maximální rozsah pohybu v dolní části a přitom se snažit, aby ramena nezůstala v protrakci (tedy vysunutá dopředu). Třetí možnost je takzvaný negativní sklon lavičky, zhruba 20 stupňů pod rovinu, tedy hlavou dolů. Tato varianta je zaměřena výlučně na spodní část prsou.
Ovšem jak jsem již výše uvedl, tato oblast bývá naopak dostatečně zatížená cviky na rovné lavici a většinou není třeba volit (zvláště u začátečníků a mírně pokročilých kulturistů) speciální cvik na spodní oblast prsou. Ovšem vždy záleží na vizuálním posouzení a dle toho volit cviky.
Tlakové cviky jsou jistě při rozvoji prsních svalů nezbytné, a to zvláště při budování objemů, ale mají i svoje nevýhody. Tou základní je spoluúčast předních deltů a zvláště tricepsů, které pokud jsou slabým bodem celého svalového řetězce při bench-pressu a jemu podobných cvicích, tak dochází k jejich vyčerpání dříve, než dostatečně zatížíme prsní svaly.
Jako slabší svaly bývají tricepsy limitujícím faktorem procvičování prsních svalů tlakovými cviky. Někdy je to, jak se říká, k vzteku, kdy nám právě vyčerpání tricepsů znemožní dokončit tlak, a to i několik centimetrů před propnutím paží.
Níže Vám nabízím tréninkový program, který právě použití kladek zahrnuje a kromě toho i modifikovaný pullover.
Existuje rozšířený názor, že použití protisměrných kladek je vhodné snad jenom pro závěrečnou přípravu v kulturistice v její finální fázi, ale to není pravda, protože kladky můžeme použít i v objemových trénincích pro nárůst svalové hmoty. Kromě protisměrných kladek obsahuje tento tréninkový program určitou modifikaci pulloveru, kterou si rovněž popíšeme.
Tahy protisměrných kladek přes spodní kladku
Většina z nás používá hojně rozšířené stahování protisměrných kladek seshora, kdy můžeme postavením trupu vůči zemi měnit působení na prsní svaly. Pokud stahujeme kladku při vzpřímeném postoji pouze s minimálním předklonem seshora dolů směrem k břichu, tak vyloženě zatěžujeme spodní část.
Ovšem při předklonu do zhruba 45 stupňů směrem k zemi se zatížení přenáší na stále vyšší oblast prsních svalů s tím, jak se více předkláníme. Tady bych chtěl upozornit, že dráha pohybu musí být v podstatě totožná jako při rozpažování na lavici, tedy důsledně obloukovitá dráha, která minimalizuje zapojení loketního kloubu.
Bohužel často vidím spíše tlakové provedení, které starší generaci bude připomínat praní prádla na valše (to už se týká spíše našich prababiček). Tím se smysl cviku zcela vytrácí! Ovšem já Vás chci seznámit s jiným provedením použití protisměrných kladek, tedy s jejich tahy zespodu.
Taháme spodní kladku podhmatem s jednoručním držadlem ve vzpřímeném postoji, a to diagonálně (úhlopříčně) směrem vzhůru. Uchopíme držadlo spodní kladky a postavíme se bokem vůči kladkové věži zhruba na úrovni spodní kladky. Paže je v lokti mírně pokrčená a ve výchozí poloze musí být kladka již v tahu. Začátek pohybu si nesmíme ulehčovat trhem nebo cuknutím.
Zvedáme zátěž tahem relativně pomalu a kontrolovaně, diagonálně při neměnném úhlu v loketním kloubu. V konečné poloze se nachází nadloktí na úrovni pod bradou asi ve výši klíční kosti.
V této fázi dochází k maximální kontrakci podklíčkové oblasti prsních svalů a garantuji Vám, že žádným jiným cvikem nedosáhnete stejného efektu! Musíte se samozřejmě smířit s tím, že používaná zátěž bude podstatně nižší než při stahování protisměrných horních kladek. Nejlépe procvičujte každou stranu zvlášť, tedy unilaterálně. Dosáhnete tím podstatně lepší kontrakce a koncentrace na provedení cviku. Můžete ovšem provádět cvik i střídavě, tedy jedno opakování jednou paží a hned jedno opakování druhou paží.
Je možné provádět i analogii rozpažování s činkami, ale místo činek použijete kladky, a to tak, že si umístíte lavičku mezi kladkové věže a tah provádíte přes spodní kladky Opět je třeba počítat s poměrně malou zátěží, alespoň zpočátku, než zvládnete kladky vybalancovat a zapracujete se do techniky cviku, protože tyto tahy jsou podstatně těžší než jejich klasická varianta s činkami. Odměnou Vám ovšem bude neměnný odpor po celé dráze pohybu, a to z maximálního protažení až po maximální kontrakci.
Pullover s jednoruční činkou
-
Tréninkový program pro začátečníky se zaměřením na horní oblast prsních svalů
cvik série opakování bench-press 4 6 – 10 tahy protisměrných kladek přes spodní kladku 2 8 – 10 pullover s jednoruční činkou 2 8 – 10 -
Tréninkový program pro pokročilé se zaměřením na horní oblast prsních svalů
cvik série opakování bench-press nebo tlaky s jednoručkami 4 6 – 10 tahy protisměrných kladek přes spodní kladku 3 6 – 8 tahy protisměrných spodních kladek na šikmé lavici 3 6 – 8 pullover s jednoručkou 3 6 – 8 -
Tréninkový program pro ženy se zaměřením na horní oblast prsních svalů
cvik série opakování tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici 4 8 – 10 tahy protisměrných kladek přes spodní kladku 3 8 – 10 pullover s jednoručkou 3 8 – 10
Výše uvedené tréninky budou znamenat vítanou změnu oproti Vašemu standardnímu tréninkovému programu, a to díky využití tahů spodních kladek a modifikovaným pulloverům. Zařaďte tento trénink na 6 až 8 týdnů a možná budete mile překvapeni nárůstem hmoty horní oblasti prsních svalů.
Cvičení pro gaučové povaleče: Jak na pohovce posilovat prsní svaly?
- Cvičení pro gaučové povaleče: Jak na pohovce posilovat prsní svaly?To by byl ráj na zemi, kdybychom se mohli válet na gauči, a přitom posilovat, co? Tak jednoduché to nebude, nicméně pro ty největší povaleče přinášíme sérii cvičení, které zvládnou, aniž by se u toho museli přetrhnout.
- Cvičení pro gaučové povaleče: Jak na pohovce posilovat prsní svaly? • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽ
Jestliže chcete zpevnit postavu a o něco zhubnout, ale vstát z gauče a začít něco dělat je pro vás nadlidský výkon, máme pro vás alternativu. S trenérkou Radkou Vandasovou jsme pro vás připravili cviky, u kterých se nebudete muset příliš hnout. Tentokrát jsme se zaměřili na horní polovinu těla a jednu z našich nejoblíbenějších a často i nejobávanějších ženských partií, a to prsa.
Krásná a pevná prsa jako ve dvaceti? Víme, jak na to! -
Rozhodně nesmíte vynechat kliky. Pokud je budete dělat opřená o gauč, bude to pro vás i trochu jednodušší, než kdybyste je dělala ze země. Opřete se rukama o gauč, nohy mějte natažené, zpevněte střed těla a pomalu klesejte dolů. Jděte tak hluboko, jak vám to síla povolí. To platí i pro opakování. Nesnažte se ztrhnout, dělejte kliky tak dlouho, dokud budete držet techniku správně.
Pevná prsa díky cvičení? Vyzkoušejte kliky, ale dělejte je správně! - Kromě klasických kliků se na gauči dají také dělat perfektní tricepsové kliky. Posaďte se těsně před sedačku, ruce mějte opřené o gauč. Pokrčujte lokty a tlačte je za tělo. Klesejte dolů a po celou dobu kopírujte zády sedačku. Opět držte rovná záda a jděte tak nízko, jak vám to tělo dovolí.
-
Na závěr si dáme ještě jeden cvik na záda. Klekněte si na kolena, bokem ke gauči. Rukou, kterou máte u něj, se o něj opřete a druhou si strčte pod triko na krku. Loktem se pak ohýbejte směrem ke stropu a směrem k druhému lokti. Rotujte v hrudníku a pracujte s lopatkou. Směrem nahoru vydechujte, dolů se nadechujte.
Trápí vás špeky na zádech? Tyhle cviky a triky perfektně zabírají! - Třeba i běhání může na začátku hubnutí škodit.
Tyto cviky byste měla provozovat alespoň třikrát týdně. K tomu přidejte ještě kardio cvičení a garantujeme, že do léta máte pět kilo dole! V příštím dílu se můžete těšit na posilování hýždí a stehen. Pro připomenutí se podívejte na první díl, kterým byly cviky na rozehřátí.
Cvičení pro gaučové povaleče: Nemusíte z něj ani vstát! • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽ