Jak sladit zdravě?

 

Autor: STOB CZ s.r.o

Dnešní doba nabádá k omezování klasického bílého cukru. V dobré víře pak místo něj používáme jeho různé alternativy, které údajně mají být zdraví prospěšnější. Často je to ale krok „z louže pod okap“.

S jakými nejčastějšími alternativami klasického bílého cukru se můžeme setkat? A jaký je jejich skutečný přínos pro naše zdraví?

Hnědý cukr je bílý cukr s malým množstvím minerálních a chuťových látek. Jedná se o méně rafinovanou sacharózu, ve srovnání s cukrem bílým nepřináší žádné velké nutriční výhody. Někdy se vyrábí jen potažením bílého cukru speciálním sirupem.

Třtinový cukr je tvořený sacharózou stejně jako cukr řepný. Liší se pouze vstupní surovina, cukrová třtina místo cukrové řepy. Výživová hodnota je přibližně stejná.

Melasa je tmavě hnědý, hustý sirup, který vzniká jako vedlejší produkt při výrobě cukru. Oproti cukru je méně sladká, obsahuje větší množství vitamínů a minerálních látek a malé množství bílkovin. Její význam ve výživě je ale nadhodnocován, stejně jako v případě hnědého cukru. Pokud není od seriózních výrobců, může obsahovat i zbytky agrochemikálií či další nevhodné látky.

Med je směs fruktózy a glukózy s malým množstvím dalších cukrů, vitaminů, minerálních látek, látek vonných, chuťových a dalších.

Určité množství pozitivních látek sice obsahuje, ale stále největší podíl tvoří cukry a v organizmu působí v podstatě stejně jako sacharóza.

Obsah pozitivních složek není vzhledem ke konzumovanému množství (lžička do čaje, kaše apod.) příliš významný.

Javorový sirup se získává zahuštěním mízy vytékající z javoru cukrového (lze vyrábět i z jiných druhů javorů). Hlavními složkami sirupu jsou voda a sacharóza, obsahuje malé množství vitaminů, minerálních látek, látek vonných a chuťových. Ceníme si především jeho příjemné chuti a vůně, nicméně z nutričního hlediska to opět není žádný zázrak.

Agávový sirup se vyrábí zahuštěním sladké šťávy vytékající ze sukulentní rostliny agáve. Obsahuje především fruktózu, tedy jednoduchý sacharid, jehož příjem bychom měli omezovat stejně jako příjem cukru.

Kokosový cukr vzniká zahuštěním šťávy vytékající z květů kokosové palmy. Opět je tvořen především sacharózou, oproti bílému cukru je obohacen o malé množství vitamínů a minerálních látek.  

A tak dále. A tak dále.

Zdá se Vám, že čtete pořád to stejné dokola?

Pak máte pravdu. Principem výroby sladidel je zisk sladké šťávy, která je pak zahuštěná do podoby sirupu nebo až do vzniku krystalků cukru. Majoritní složkou je tedy vždy cukr a minoritní složkou pak vitamíny, minerální látky, případně i fytonutrienty, jejichž obsah a poměr závisí na původní surovině. 

Avšak známé rčení, výjimka potvrzuje pravidlo, platí i zde. A tou výjimkou mezi všemi možnými sirupy je sirup čekankový. Získává se z kořene čekanky a výjimečný je tím, že jeho základ tvoří inulin. Inulin je druh vlákniny s mnoha prospěšnými účinky, výrazně nepřispívá ke kalorické hodnotě pokrmu a zároveň má přirozeně sladkou chuť.

Všechny výše zmíněné sirupy a cukry (mimo sirup čekankový) jsou tvořeny převážně cukry (většinou z 80-98 %) a nepovažujeme je za kvalitní a přínosný zdroj vitamínů, minerálních látek či fytonutrientů. Minerální látky a vitamíny je rozumnější doplnit v daleko větší míře z jiných potravin, např. z ovoce a zeleniny.

Např. u hnědého třtinového cukru se uvádí, že obsahuje asi 50x více vápníku než cukr bílý. To je pravda a zní to dobře.

Z jiného úhlu pohledu to ale vypadá tak, že pro naplnění doporučené denní dávky vápníku bychom museli sníst asi 1,5 kg třtinového cukru denně, čímž si rozhodně neprospějeme. Anebo že při doporučené max.

denní dávce cukru 50 g přijmeme asi 23 mg vápníku, což jsou asi pouhá 3 % doporučené denní dávky vápníku. 

Neřešte tedy, čím sladit. Podstatnější je, kolik sladíte. 

Prospějete tím nejen svému zdraví, ale často i peněžence. Je škoda utrácet za sirup, který se svým složením významně neliší od klasického cukru, avšak jeho cena je mnohonásobně vyšší.

Především se zaměřte na to, kolik cukru obsahuje váš celodenní jídelníček!

Mnohdy se trápíme pro kostku cukru nebo lžičku medu, kterou si rádi osladíme čaj nebo kafe. Na druhou stranu ale přijímáme vysoké dávky cukru z potravin, které běžně konzumujeme.

Čtěte proto potravinové obaly a pohlídejte si i množství cukru v potravinách, které nakupujete.

Překvapivě hodně cukru se skrývá například v ochucených mléčných výrobcích… 

…nebo třeba v ochucených nápojích. 

Pokud chcete mít příjem cukru opravdu pod kontrolou, vyzkoušejte program Sebekoučink, který vám řekne, kolik cukru je obsaženo ve vašem jídelníčku a zda plníte doporučení.

Je vhodné používat „umělá“ sladidla nebo stévii?

Jako náhražky cukru se také občas používají nekalorická či nízkokalorická sladidla, jako je aspartam, stévie, sukralóza a další. Tato sladidla žádný cukr neobsahují.

Sladidla jsou často diskutována s ohledem na jejich bezpečnost, ale všechna povolená sladidla jsou důkladně prozkoumána a po uvedení na trh považována za bezpečná. Pokud je budete používat v přiměřeném množství, nemohou vám nijak ublížit.

  Nicméně ani sladidla za vás nevyřeší podstatu problému, a tou je se od sladké chuti postupně odnaučovat, resp. si na ni vůbec nezvykat. Po sladidlech proto doporučujeme sáhnout jen výjimečně.

Pokud bychom měli odpovědět na úvodní otázku „Jak sladit zdravě“, odpověď zní: „Slaďte co nejméně!“

4 zdravé způsoby slazení smoothie bez výčitek

Bílý cukr dodává tělu příliš vysoké dávky energie, která se pak ukládá v podobě tuků. Nadměrná konzumace cukru tak může být příčinou obezity. Vede také ke stavu s vysokou hladinou krevního cukru, kdy dochází k poškozování cévních stěn a zvyšování rizika kardiovaskulárních chorob. Dochází také k zatěžování slinivky břišní.

Jak píše na svém blogu výživová expertka Margit Slimáková: “Postupně může dojít až k rozvoji diabetu druhého typu, zvýšený příjem cukru se může dle nových studií spolupodílet i na vzniku Alzheimerovy choroby.”

Bílý cukr neobsahuje nic, co by mohlo být organismu nějak prospěšné. Je nositelem prázdné energie. Jen o něco málo lépe je na tom cukr třtinový, který obsahuje i malý podíl minerálních látek.

• Přehánět bychom to však neměli ani s medem, přírodními sirupy (javorový sirup, datlový sirup, agáve sirup), kokosovým cukrem a dalšími přírodními sladidly.
• Ta sice nabízejí vyšší nutriční hodnotu s obsahem mikroživin, pořád však jde o velký zdroj přídatného cukru, kterého je v současné stravě příliš.
• VIDEO: Obecně sladíme moc a měli bychom sladit méně. Tak to vidí i vyhlášená výživová expertka Margit Slimáková:

Řešením není ani vyměnit cukr za umělá sladidla. Ta sice nabízejí sladkou chuť, většinou bez obsahu sacharidů, avšak jde o syntetické látky, se kterými si lidské tělo neumí poradit. Na rizika umělých sladidel poukazuje celá řada vědeckých studií a mj. i výživový expert Martin Škába.

Ten na svém webu upozorňuje, že umělá sladidla mohou mít na zdraví ještě horší vliv než bílý cukr (sacharóza) nebo fruktóza (ovocný cukr). Nejenže zvyšují riziko obezity, ale zvyšují také chutě na sladké a chuť k jídlu jako takovou, navíc podporují ukládání tuků v těle.

ČTĚTE TAKÉ: Podrobně o umělých sladidlech a jejich negativních vlivech na organismus. 

Banán osladí vaše svačinky bez výčitek 

Pokud jde o smoothie, které má být zdravým nápojem, zapomeňte na bílý cukr. Více se dozvíte v článku: Cukr do smoothie nepatří, přesto je v něm pro sacharidy místo. To však neznamená, že by smoothie nemohlo mít lahodnou sladkou chuť.

Jak si zdravě osladit smoothie? Existuje hned několik způsobů. Tyto patří k méně tradičním, ale také nejzdravějším:

Jednou ze základních ingrediencí smoothie je ovoce. Právě ovoce dělá ze smoothie smoothie a právě ovoce je také skvělým způsobem, jak smoothie dodat sladkou chuť. S dávkou ovocného cukru dostaneme do smoothie také velké množství bioaktivních látek, vitamínů, minerálů a enzymů. Ovoce je také bohatým zdrojem vlákniny, která podporuje zpracování sacharidů v lidském organismu.

Sladkostí vynikají zejména některé druhy ovoce. Jde například o banány, ananas nebo maliny. Ještě vyšší obsah ovocného cukru mají jablka, hrušky, hroznové víno, višně nebo šípky.

Všechny tyto plody můžete využít jako zdravý způsob k oslazení smoothie.

Mějte přitom na paměti, že nejsladší chuť má to nejvyzrálejší ovoce, kterému se při pěstování dostalo nejvíce slunečních paprsků.

Sušené a kandované ovoce má vyšší cukernatost a smoothie zdravé osladí 

Sušené ovoce má oproti ovoci čerstvému snížený obsah vody, obsažené živiny jsou koncentrované. Koncentrovaná je v sušených plodech také sladká chuť. Sušené plody obsahují vysoký podíl glukózy a fruktózy.

Díky obsažené fruktóze mají snížený glykemický index, a tím nezpůsobují ani větší výkyvy v hladině krevního cukru. Patří tak k těm nejlepším způsobům, jak si zdravě osladit smoothie. Dosladí také nejrůznější dezerty, moučníky a cukroví.

Mezi všemi sušenými plody ve sladkosti vévodí datle. Ze všeho ovoce mají nejvyšší energetickou hodnotu, ale jsou také bohatým zdrojem některých vitamínů (vitamín A, vitamín B1) a minerálních látek (draslík, měď, železo, vápník). Obdobně jako datle poslouží třeba sušené švestky. K doslazení se skvěle hodí také rozinky, sušené brusinky, sušené višně, sušené plody goji aj.

V Peru, Ekvádoru a Chile se od pradávna k doslazování využívají plody podobné avokádu. Jde o subtropické ovoce, které se pro své mimořádně výživné složení řadí mezi superpotraviny.

Označuje se jako lucuma a u nás je dostupné v sušené podobě jako aromatický prášek sladké chuti připomínající karamel, oříšky nebo sladké brambory. Mj.

působí jako silný antioxidant, má protizánětlivé účinky a schopnost posilovat imunitní systém.

Prášek z lucumy je ideální raw veganskou ingrediencí každého smoothie, která se postará o sladkou chuť a navíc obohatí smoothie o řadu živin. Podobně fungují i další raw vegan prášky, například sušený banánový prášek, prášek z šípků, moruše aj.

Sypká sušená směs má oproti jiným formám ovoce jednu výhodu, a tím je její jednoduché a praktické využití, žádné čištění, loupání, krájení ovoce, žádné ušpiněné nádobí, prášek se jednoduše přidá ke smoothie a důkladně promíchá…

VÍTE, ŽE SLADKOU LUCUMOU OSLAZUJEME I NAŠE PRODUKTY?

Konkrétně je to Blendea SUPERBOOST pro podporu imunity a snížení zánětů v těle,

a Blendea SUPERPROTEIN pro sportovce a těžce pracující. Vyživuje klouby, svaly a šlachy a chrání je před zátěží a poškozením.

Klikněte na obrázek a prohlédněte si podrobné účinky.

Do smoothie se dá přidávat mléko, pokud má jít o smoothie vegetariánské, půjde o mléko rostlinné. Rostlinná mléka jsou dostupná v mnoha různých druzích, vedle ovesného mléka může jít o mléko ze špaldy, ječmene, také prosa, rýže nebo sóji. Tato rostlinná mléka to běžné kravské mléko vždy předčí v lepší stravitelnosti. Neobsahují laktózu (disacharid), najdeme v nich však složené sacharidy.

Obilná mléka se při výrobě zahřívají, dochází tak k rozkladu sacharidů na jednoduché cukry, které mléku dávají přirozeně sladkou chuť. Ta nejkvalitnější obilná mléka a nápoje jsou jemně nasládlé i bez přídatného cukru. Dají se proto využít i jako sladká ingredience smoothie.

DÁLE ČTĚTE: Recept na výrobu domácího rostlinného mléka. 

Čím nahradit bílý cukr?

Nadměrná konzumace bílého cukru hrozí závislostí a zdravotními problémy. Naštěstí existují i prospěšnější alternativy. Jak klasický cukr v jídelníčku nahradit?

Cukr jako bílý zabiják

Konzumní řepný cukr neboli sacharóza je disacharid složený z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Pouhá 1 lžička klasického bílého cukru obsahuje 100 kJ.

Podle Vím, co jím s sebou cukr kromě sladké chuti nenese žádné přínosy, spíš naopak:

Pro svou energetickou bohatost může jeho dlouhodobá vyšší spotřeba vést až k obezitě. Sacharóza navíc značně zvyšuje hladinu glukózy v krvi, poškozuje zubní sklovinu a podporuje vznik zubního kazu.

Proč nesladit klasickým cukrem?

Cukr neobsahuje bílkoviny, esenciální tuky, vitaminy ani minerály. O všechny prospěšné látky přichází během rafinace.

Sladký bílý prášek tedy představuje jen prázdné kalorie bez dalších živin. Cukr se okamžitě vstřebává do krevního řečiště a jeho hladina v krvi má zároveň tendenci velmi rychle klesat.

Kvůli tomu máte po konzumaci většího množství cukru touhu na další jídlo.

Slazení běžným cukrem může způsobit srdeční onemocnění či diabetes a podle zahraničního výzkumu zvyšuje také riziko vzniku rakoviny.

Konzumní cukr rovněž narušuje činnost hormonů, které regulují pocity hladu a sytosti. Podle provedené studie to může vést k vyššímu příjmu kalorií a přibývání na váze.

Dále poškozuje metabolické pochody a podporuje zvýšené ukládání inzulinu a tuku. Studie potvrzují velkou souvislost mezi konzumací cukru a obezitou.

Nadváha hrozí především těm, kdo ho jedí v nadměrném množství a pravidelně.

Hrozba závislosti

Asi největší problém představuje závislost na sladkém. Chuť cukru způsobuje uvolňování dopaminu spojeného s centrem odměny v mozku, který aktivují i návykové drogy. Podle výzkumu vede tento cyklus jen k další touze po cukru a následnému přejídání.

TIP: Kniha Sladký restart nabízí alternativní způsoby, jak nezvladatelné chutě na sladké dostat pod kontrolu a užívat si sladká jídla s mírou. Podívejte se na ukázku.

Další sladidla nevhodná pro pravidelné použití

• Agávový sirup – obsahuje 85 % fruktózy, tedy mnohem více než klasický cukr
• Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy – obsahuje velké množství fruktózy a má stejné negativní dopady na lidské tělo jako běžný cukr
• Fruktóza – výjimku tvoří fruktóza přirozeně se vyskytující v ovoci
• Sorbitol
• Aspartam
• Acesulfam K
• Cyklamát
• Sacharin
• Sukralóza

Posledních 6 jmenovaných sladidel představují vysoce zpracované potraviny, nevhodné pro dlouhodobé použití v rámci zdravého životního stylu.

Proč fruktóza v čerstvém ovoci není problém, ale ve sladidlech ano?

Margit Slimáková na svém blogu vše vysvětluje:

V ovoci sice převládá fruktóza, ale je zkombinovaná s vlákninou a stovkami mikroživin včetně fotochemikálií. Ovoce patří k potravinám s nejvyšším obsahem mikroživin včetně antioxidantů. Nevidím důvod, proč příjem ovoce omezovat,

dodává.

Sporná stévie

Přírodní sladidlo získávané z listů jihoamerického keře stevia rebaudiana neobsahuje žádné kalorie a nezpůsobuje tak přibírání na váze. Velkou výhodou stévie je až 300 × vyšší sladivost než u klasického cukru.

Zahraniční studie prokázala, že stévie nemá žádné nepříznivé účinky na lidské zdraví, ale naopak mu prospívá. Podle dalších studií dokáže steviosid jako jedna ze sloučenin stévie snižovat vysoký krevní tlak o 6-14 %.

Stévie s sebou přináší i určité nevýhody. Její typická nahořklá pachuť nemusí být příjemná každému. A pokud to se stévií při slazení přeženete, hrozí vám žaludeční nevolnosti a nadýmání.

Studie z roku 2019 poukázala na možnou souvislost mezi stévií a narušením střevní mikroflóry, a současně naznačila, že může stejně jako jiná sladidla vyvolat glukózovou intoleranci a metabolické poruchy.

Na stejný problém poukazuje i Margit Slimáková:

Sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, vede k nepříznivým biochemickým reakcím. Sladkost sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru.

Jenže po sladké chuti ze stévie sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu krevní glukózy (hypoglykémie).

Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech nebo dokonce z bílkovin tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů přitom negativně ovlivňuje celkové zdraví.

8 tipů na prospěšnější alternativy cukru

1. Erythritol

Nízkoenergetický cukrový alkohol erythritol obsahuje pouze 0,24 kalorií v 1 gramu. Jeho chuť je přitom velmi podobná klasickému cukru.

Výzkum ukázal, že lidské tělo nemá enzymy, které by dokázaly erythritol rozložit. Proto se většina vstřebává přímo do krevního řečiště a vylučuje se močí v nezměněné podobě. Slazení erythritolem v běžné míře proto nemá prokázané nežádoucí účinky.

Erythritol podle studie nezvyšuje hladinu cukru, inzulinu, cholesterolu ani triglyceridů v krvi. Je tedy výbornou alternativou klasického cukru zejména pro lidi s nadváhou nebo cukrovkou. Stejně jako u jiných alkoholových cukrů je však třeba hlídat zkonzumované množství. Ve vyšších dávkách může erythritol způsobovat mírné zažívací potíže.

2. Sirup z yaconu

Z jihoamerické rostliny yacon se extrahuje tmavý sirup se sladkou chutí a hustou konzistencí. Obsahuje pouze 1,3 kalorií na 1 gram a svým vzhledem připomíná melasu.

Sirup z yaconu obsahuje 40-50 % fruktooligosacharidů, které jsou pro lidské tělo nestravitelné. Studie ukazuje, že fruktooligosacharidy mohou redukovat hormon hladu ghrelin a tím snižovat chuť k jídlu. Navíc živí hodné bakterie ve střevech a zlepšují trávicí procesy.

Pozor si však dávejte na tepelnou úpravu. Vysoké teploty totiž narušují strukturu fruktooligosacharidů a znehodnocují je. Sirupem z yaconu si ale můžete bez obav osladit teplý čaj či kávu nebo jej přidat do ranní kaše.

Ačkoliv je sirup z yaconu bezpečný, neměli byste to s ním přehánět. Konzumace velkého množství může vést k plynatosti, bolestem břicha a průjmu.

3. Xylitol

Cukrový alkohol xylitol vyniká příjemnou sladkou chutí. Pochází nejčastěji z kukuřice nebo březového dřeva, ale najdete ho i v mnoha druzích ovoce a zeleniny.

Nenachází se v něm žádná fruktóza, která patří mezi časté příčiny zdravotních potíží. Obsahuje pouze 2,4 kalorií na 1 gram, což je o 40 % méně než běžný cukr.

Podle zahraničního výzkumu xylitol nezvyšuje hladinu krevního cukru ani inzulinu.

Podle studie snižuje konzumace xylitolu riziko vzniku zubních kamenů a kazů. Xylitol navíc zvyšuje absorpci vápníku v těle, což zlepšuje nejen kvalitu zubů, ale také hustotu kostí. I když je tato náhražka cukru zdraví prospěšná, neměla by se používat v hojném množství. Nadměrná konzumace může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání a průjem.

4. Kokosový cukr

Cukr z mízy kokosové palmy obsahuje železo, zinek, vápník, draslík a antioxidační látky. V kokosovém cukru se nachází také vláknina inulin, která podle provedené studie zpomaluje absorpci glukózy. Má nižší glykemický index než běžný cukr, ale zároveň velmi vysoký obsah kalorií. Kokosový cukr se v těle chová podobně jako sacharóza, a proto je dobré ho používat jen střídmě.

5. Med

Zlatá hustá tekutina produkovaná včelami obsahuje vitaminy, minerály, enzymy a aminokyseliny pocházející z pylu. Protože čtvrtinu medu tvoří voda, je med méně kalorický než běžný cukr. Ve 100 g medu se nachází 288 kalorií.

Konzumace medu podle výzkumu zvyšuje hladinu antioxidantů v krvi a snižuje riziko vzniku různých onemocnění. Podle jiné studie má med méně škodlivých účinků na metabolismus a hladinu krevního cukru než průmyslově zpracovaná sladidla.

Chuť medu závisí na rostlinách, ze kterých včely nektar nasbíraly. Protože je ale zdrojem velkého množství fruktózy, vyplatí se s ním šetřit.

Med a hubnutí podle aktuálních studií

6. Javorový sirup

Sladký sirup z javorové mízy obsahuje velké množství minerálů v čele s vápníkem, draslíkem, manganem, zinkem a železem.

Pyšní se nižším glykemickým indexem než běžný cukr, a podle studie obsahuje nejméně 24 různých typů antioxidantů.

Přesto, že se jedná o sladidlo s prospěšnými živinami a antioxidačními látkami, stále má vysoký obsah cukru. Javorový sirup proto vždy konzumujte s mírou.

7. Melasa

Melasa se vyrábí z vroucí cukrové třtiny nebo ze šťávy z cukrové řepy. Obsahuje množství vitaminů, minerálů i antioxidačních látek. Podle studie má melasa více antioxidantů než javorový sirup nebo med. Díky obsaženým živinám můžete melasou nahradit rafinovaný cukr. Stále se však jedná o formu cukru, a proto je dobré melasu nekonzumovat v nadměrném množství.

8. Čekankový sirup

Sirup z kořene čekanky má na rozdíl od běžného cukru nízký glykemický index a minimum kalorií. 100 g čekankového sirupu má jen 161 kcal.

Za svá pozitiva vděčí především vysokému obsahu vlákniny, která podle zahraniční studie podporuje množení prospěšných bakterií ve střevech.

Zároveň působí protizánětlivě a podporuje přirozené detoxikační procesy organismu.

Ani v případě čekankového sirupu to nepřehánějte s množstvím. Pokud překročíte doporučenou denní dávku 10-20 g, mohou vás dostihnout trávicí potíže vyvolané nadbytkem vlákniny inulinu.

Hlavně s rozumem

Ať už si vyberete jakékoliv sladidlo, dodržujte určitou střídmost. I když jsou některé alternativy klasického cukru zdravější, stále mohou obsahovat velké množství jednoduchých cukrů. Proto raději volte zlatou střední cestu a hlídejte si množství všech použitých sladidel.

Čím sladit? Cukr raději vyměňte za zdravější náhražky

Průměrný Čech sní ročně až 40 kilo cukru. Jeho nadbytečná konzumace vede především k nadváze a následně k obezitě, která bývá spojena s řadou zdravotních problémů – například diabetes 2. typu či kardiovaskulární onemocnění.

Pamatujte si, že denní příjem jednoduchých cukrů by neměl překročit 10 procent z celkového přijatého množství (anebo také 60 gramů pro dospělého, lehce pracujícího jedince) a náš energetický příjem by měl odpovídat výdeji.

To potvrzuje i praktická lékařka Lucie Nováková s tím, že různé studie na toto téma mimo jiné zjistily, že ve vyspělých zemích průměrný dospělý člověk překračuje denní limit příjmu cukru několikanásobně. „Dávka cukru se pohybuje někde mezi 130 až 200 gramy na osobu za jeden den.

Přitom doporučená dávka je maximálně 60 gramů denně,“ vysvětluje lékařka.

Sladidlo bychom si měli vybírat zejména podle jeho glykemického indexu, a to tak, aby byl co nejnižší. „Z těch vhodnějších a zdravějších než klasický bílý cukr bych doporučila například stévii (obecně skupina látek zvaná steviol-glykosidy), isomaltulózu a také sladidla ´nové generace´ – kokosový cukr a čekankový sirup,“ říká nutriční poradkyně a fitness trenérka Eva Dostálová. 

Zároveň dodává, že za nevhodná sladidla považuje zejména glukózovo-fruktózový sirup, jenž je bohužel hojně přidáván do většiny průmyslových pochutin. „Dále bych se vyhýbala umělým sladidlům, jako jsou sacharin a cyklamát, aspartam či acesulfam K,“ zmiňuje odbornice. 

Nutriční terapeutka Diana Rugavacová zase upozorňuje, abychom si dávali pozor při používání agávového sirupu, který obsahuje velké množství fruktózy. „Ať jde o jakýkoliv sirup, stále platí pravidlo – všeho s mírou,“ uvádí odbornice na výživu.

Jaké jsou výhody a nevýhody jednotlivých sladidel?

Bílý cukr

Pokud vám jde o to zhubnout a také udržet svůj organismus „v pohodě“ – rozhodně byste si neměli dopřávat klasický bílý cukr, který se vyrábí z cukrové řepy procesem rafinace. Při ní ztratí původně přírodní cukr minerální látky i vitaminy a našemu tělu dodá jen mnoho prázdných kalorií. Kromě toho má i velmi negativní vliv na naši imunitu a zvyšuje krevní tlak. 

Hnědý cukr

Hnědý cukr sice hezky vypadá, ale to je tak všechno. Jeho nutriční hodnota je bohužel podobná jako u bílého cukru, takže pokud si hlídáte kalorie, s touhle „hnědou dobrotou“ se rozlučte.

A jestli jste si mysleli, že když si koupíte hnědý cukr, jde automaticky o ten třtinový, tak jste se celý život pletli. Jde v podstatě o bílý řepný cukr, který je obalený nějakým speciálním sirupem.

Někdy se barví melasou či karamelem.

Třtinový cukr má také hnědou barvu, ale ta je obsažena už v surovině, ze které se vyrábí – takže žádné přidané barvivo jako u hnědého cukru. Faktem je, že obsahuje více tělu prospěšných látek, jako jsou vitaminy, enzymy, a také vlákninu. Myslete však na to, že v pěti gramech třtinového cukru najdete 85 kalorií. Takže pro hubnutí žádná výhra.

Med

Chcete si udržet štíhlou linii, a proto si do čaje místo cukru dáváte med? Pozor, kalorie tímto způsobem vůbec neušetříte. Pořád jde v podstatě o cukr, i když v trochu sofistikovanější podobě. V jedné lžičce včelího medu najdete 42 kalorií. Toto sladidlo tedy můžeme doporučit spíše kvůli blahodárným látkám. Med má totiž cenné antioxidanty, posiluje imunitu a má protizánětlivé účinky.

Sirupy

Sirupů je celá řada, ale i ty jsou poměrně kalorické. Samozřejmě záleží na druhu sirupu a na tom, z čeho je vyrobený. Faktem je, že některé obsahují i zdraví prospěšné látky, takže jsou přeci jen zdravější.

Například oblíbený javorový sirup v 10 mililitrech obsahuje 109 kalorií, což není zrovna málo. Na druhou stranu ovšem obsahuje přirozenou vlákninu, která posiluje náš imunitní systém.

Potlačuje také chronické záněty, které jsou spouštěčem mnoha nemocí, jako jsou třeba rakovina či artritida. Najdeme v něm i řadu antioxidantů a zdraví prospěšné vitaminy a minerály.

Lepší a zdravější variantou je takzvaný jakonový sirup, který se získává z vylisovaných jakonových hlíz. Je sladký a zdraví prospěšný – zlepšuje trávení a také nezvyšuje hladinu glukózy. Co se kalorií týče, je na tom také o hodně lépe.

V poslední době je také oblíbený čekankový sirup, který se získává z kořene léčivé rostliny – čekanky.

Použít se dá samozřejmě ke slazení teplých i studených nápojů, ale dá se použít i do pečení. Například oproti javorovému sirupu je na tom o dost lépe, v 10 mililitrech obsahuje 69 kalorií.

Kromě toho je tento sirup i zdravý. Má vysoký obsah vlákniny a může se pochlubit i nízkým glykemickým indexem.

Umělá sladidla

Najdeme je v mnoha potravinách a třeba pro diabetiky jsou záchranou.

Používané je například sladilo s názvem sukralóza, které se vyrábí ze skutečného cukru, ale neobsahuje žádné kalorie a přitom je zhruba šestsetkrát sladší. Jde o jedno z nejpopulárnějších sladidel vůbec.

Třeba v pečivu či ve žvýkačkách můžete najít sacharin, který je úplně bez kalorií a je až sedmsetkrát sladší než běžný cukr.

Používaná jsou i takzvaná alkoholická sladidla, která ale nemají s alkoholem nic společného, pouze jej připomínají svou chemickou strukturou. Najdeme v nich asi o polovinu méně kalorií než v běžném cukru.

 Pozor, ale ani s nimi bychom to neměli přehánět – tato sladidla obsahují umělé přísady, které tu nejsou proto, aby vyživovaly naše tělo, naopak mají naše smysly ošálit. Faktem je, že o jejich škodlivosti pro naše zdraví zatím žádné důkazy nemáme.

Jasné však je jen to, že našemu organismu neposkytují přísun žádných prospěšných látek. 

Stévie

O téhle rostlině, kterou si klidně můžete vypěstovat i doma v květináči, už jste asi slyšeli. Stévie cukrová či sladká, jak je také někdy označována, pochází z Jižní a Střední Ameriky.

Pro nás je důležitá v tom, že obsahuje steviosid, což je látka, která je až třistakrát sladší než sacharóza. Výhodou je, že nemá téměř žádné kalorie. Přitom skvěle osladí například i cukroví, koláče, bábovky.

Koupit si ji můžete v podobě extraktu, který je skvělou náhradou řepného i třtinového cukru.

Autor: Daniel Mareš

Jak zdravěji sladit

Rafinovanému řepnému či třtinovému cukru, fruktóze, fruktózo-glukózovému sirupu a umělým sladidlům. Rafinace zbavuje cukr cenných látek a nejen, že pak přijímáme jen prázdné kalorie, ale zaděláváme si také na spoustu zdravotních problémů.

Fruktóza neboli ovocný cukr se snadno přeměňuje na tuk a zatěžuje játra.

Ovoce je však důležitou součástí našeho jídelníčku, proto pokud příjem ovoce nebude příliš převyšovat příjem zeleniny, je vše v pořádku. Fruktózo-glukózový sirup, který je hlavní ingrediencí např.

i zdánlivě zdravých müsli tyčinek, obsahuje spoustu fruktózy. Populární agávový sirup se také z důvodu vysokého množství fruktózy nedoporučuje.

Nejlepším řešením je uspokojovat chuť na sladké přirozeně sladkými potravinami jako ovocem, zeleninou, obilninami, ořechy, skořicí, celozrnnou rýží či chlebem. Kdo je zvyklý na klasickou chuť cukru, nebude mu to pravděpodobně stačit, ale dobrá zpráva je, že chutě se mění. Chce to jen vytrvat a cukr postupně snižovat.

Rozmixované sušené ovoce – nejvhodnější jsou rozinky, brusinky, hrušky či datle, které na chvíli namočíme do vody nebo zalejeme vařící vodou, vodu dle potřeby necháme nebo slejeme a rozmixujeme na kaši. Protože je tato kaše mokřejší, je v receptech na pečené moučníky vhodné přidat více mouky.

Recept na datlové pyré, které si lze připravit do zásoby, naleznete zde: Jak udělat datlové pyré, zdravou náhradu cukru

Rozmixovaný přezrálý banán – banán báječně osladí a navíc nahradí vejce. Hodí se např. do muffinů či koktejlů a je i hlavní ingrediencí v receptu na banánový chlebíček, kde je sice cukr použit, ale stačí ho daleko méně.

Recept naleznete zde: Jak upéct banánový chlebíček bez vajec a mléka

V prodejnách zdravé výživy je k dostání mnoho druhů sirupů a sladů – rýžový, ječmenný, pšeničný, kukuřičný, javorový. Slady, např.

Sladovit nebo Sladěnka, jsou obecně zdravější než sirupy, protože obsahují méně jednoduchých cukrů a naopak více živin, mají však nižší sladivost, výraznou chuť a jsou husté.

Pokud se tedy rozhodnete nahradit cukr sladem, počítejte s jeho větším množstvím: místo jednoho hrnku cukru přibližně jeden a čtvrt hrnku sladu. Slad se hodí např. do perníku.

Ze sirupů je vhodnou alternativou sirup rýžový, který má příjemnou chuť a konzistenci řídšího medu. Jeden a půl hrnku sirupu nahradí jeden hrnek cukru v receptu.

Pro použití sladu nebo sirupu platí, že je třeba ubrat půl hrnku tekutiny z receptu, aby těsto nebylo příliš řídké, nebo pokud v receptu tekutina není, je nutné přidat asi 5 lžic mouky na jeden hrnek.

Tip: Enzymy obsažené v obilných sirupech mohou způsobit zřídnutí těsta. Tomu lze předejít jejich 2 min. povařením a zchlazením.

Moučníky lze osladit např. jablečnou šťávou.

Nejsou tak sypké jako světlejší cukry, zato obsahují zbytkovou melasu bohatou na minerální látky, např. železo, hořčík a vápník.

Je nejvhodnější alternativou ze třtinových cukrů, protože příliš nezvyšuje hladinu cukru v krvi a obsahuje velké množství živin.

Med je tradiční sladidlo obsahující spustu prospěšných látek, je však také kalorický, proto jej užívejte s mírou a spíše jako lék. O vhodnosti konkrétních sladidel právě pro Vás se poraďte se svým lékařem či výživovým poradcem.

Teď už vám neuteče žádný recept nebo návod.

Všechny nové recepty, sezónní rady, tipy a návody najdete v pravidelném JakTak zpravodaji ve své e-mailové schránce. ZDARMA.

4 tipy jak zdravě sladit, které možná ještě neznáte

Bílý cukr se dnes označuje jako zabiják. Jistěže to není žádný jed, jinak by se neprodával jako klasická potravina a nebyl by nám tak snadno dostupný. Právě dostupnost však z bílého cukru onen „jed“ dělá. Jednoduše mám k dispozici až příliš mnoho cukru a také toho až příliš často využíváme. Cukr sám o sobě není špatný, špatné jsou jeho nadměrné dávky.

Příliš mnoho cukru ve stravě znamená příliš mnoho energie, která se nespálí hned, ale uloží v organismu v podobě tuků. Může proto vést k obezitě, také zatěžování slinivky břišní, poškozování cévních stěn a zvyšování rizika některých civilizačních chorob.

Problémem bílého cukru je také to, že obsahuje skutečně pouze cukr, tedy jednoduché sacharidy. Nenajdeme v něm nic navíc, žádné vitamíny, minerály nebo jiné živiny. Je zdrojem prázdných kalorií.

Sladká chuť nás láká intuitivně

I přes všechny negativa bílého cukru se sacharidy jako takové nemohou zatracovat. Pořád jsou jednou ze tří klíčových složek jídelníčku. Sacharidy slouží jako primární zdroj rychlé energie. Jako zdroj energie také vnímáme sladkou chuť, a to již od narození, vždyť i mateřské mléko je sladké.

Žijeme v době plné stresu, který nás také stojí mnoho sil a energie. Není proto divu, že při stresu saháme po sladkém. Sladká chuť nám má dopomoci k tomu, abychom znovu nabrali energii. Jakkoli je nadmíra bílého cukru, všechny ty nezdravé sladkosti a cukrovinky nežádoucí a z dlouhodobého hlediska spíše škodlivá, ne všechno sladké musí být automaticky špatné.

Zapomeňte přitom na umělá sladidla. Ta možná nenesou prázdnou energii a kalorie, lidské tělo si však s touto sladkou chutí neumí poradit. Dle posledních výzkumů tato sladidla ve finále ještě zvětšují chuť na sladké a jídlo vůbec, nehledě na to, že mnohá umělá sladidla spadají mezi riziková éčka.

Více se dozvíte v článku: Éčka v potravinách: Přidaná umělá sladidla

Až budete mít neodolatelnou chuť na sladké, zkuste si představit, jak to asi řešili naši předkové, kteří neměli k dispozici bílý cukr. Ano, zdravým a přírodním zdrojem sladké chuti je ovoce, a nejenom to. 

Jak zdravě sladit?

1. Sladké ovoce

Takové banány, také ananas, maliny, hrušky, jablka, hroznové víno nebo višně – to vše je ovoce plné sladkosti. Po každém z nich můžete sáhnout, když máte zrovna chuť na něco sladkého. Vedle jednoduchých cukrů získáte také dávku vitamínů, minerálů, živých enzymů nebo vlákniny. Ta podporuje zpracování sacharidů v lidském těle.

Sladké ovoce můžete využít i při přípravě nejrůznějších dezertů, třeba nepečeného dortu, který tak nebude potřebovat tolik cukru. Stejně tak přijde vhod při přípravě ranního müsli, ovecné kaše nebo oblíbených smoothies a smoothie bowls.

2. Sušené plody

Má-li být ovoce ještě sladší, stačí je usušit. Sníží se tak podíl vody a naopak se koncentruje obsah cukrů.

Takové sušené datle, také sušené švestky, sušené plody goji nebo u nás oblíbené rozinky – to vše jsou sušené plody, které poslouží jako zdravější alternativa cukru.

Dají se využít při pečení – do zdravých moučníků, koláčů a dezertů, hodí se i jako sladká ingredience raw zákusků a laskomin a v neposlední řadě se samozřejmě dají přidat i do zmiňovaného smoothie apod.

3. Prášek z ovoce

V dnešní době máme k dispozici také sušené ovoce v podobě prášku, třeba zmiňovaný banán, ale také exotické plody lucuma, prášek z moruše, prášek z šípků aj. Často jde o tzv. raw vegan ingredience, které si díky šetrnému zpracování zachovávají maximum živin původních plodů, pochopitelně nechybí ani cukr a sladká chuť.

Výhodou ovocného prášku je jeho jednoduché a universální využití. Můžete ho přisypat téměř všude stejně tak jako klasický bílý cukr. V tomto případě však získáte nejenom sladký chuť, ale také další ovocné tóny v chuti a ještě dávku vitamínů, minerálních látek a vlákniny.

4. Rostlinná mléka

Vskutku netradiční způsob jak sladit nabízejí rostlinná mléka. Pokud jde o kvalitní rostlinná mléka, mají přirozeně nasládkou chuť bez přidaného cukru.

Jak je to možné? To se dozvíte v článku: 4 netradiční způsoby jak si zdravě osladit smoothie.