Jak skoncovat s přejídáním?

Epidemická situace nutí přesouvat většinu zaměstnanců z kanceláří do domácího prostředí, jak si ale zachovat všechny návyky včetně stravy?

Ať už se nacházíte v karanténě, nebo vás vláda žádá, abyste se kvůli pandemii koronaviru přesunuli z kanceláře domů, pravděpodobně je to šok pro vaši denní rutinu. Neustálý přístup k jídlu a větší stres než obvykle mohou být důvodem k přejídání. Pokud jste se do své nové rutiny zcela neusadili, zde jsou klíčové tipy, které vám pomohou přiblížit se k normálu.

Vytvořte si stravovací plán 

Vypracování konzistentní rutiny vytváří základ pro vyvážené stravování. Pokud jste nikdy nebyli snídaňový typ, nyní je čas začít.

Studie z roku 2020 zjistila, že energie, kterou vaše tělo vynakládání na trávení, je při snídani ve srovnání s večeří více než dvakrát vyšší.

Tento výzkum podporuje dlouhodobou radu jíst snídani jako král, oběd jako princ a večeři jako chudák.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Vědci poznamenali, že dobrovolníci, kteří jedli větší snídani a menší večeři, měli lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. A když dobrovolníci jedli menší snídani a větší večeři, měli po celý den zvýšený pocit hladu, zejména po sladkostech.

Než začnete svůj pracovní den, udělejte si čas na zdravější snídani. Na oběd se pak zastavte asi o pět hodin později a připravte si lehčí večeři tři až čtyři hodiny po obědě. Mezi večeří a spánkem si nechejte alespoň tři hodiny pro správné trávení.

Tato praxe také podpoří kvalitní spánek.

Při práci se jídlu raději vyhněte 

I když je při psaní, poslechu konferenčního hovoru nebo odpovídání na e-maily lákavé dát si něco na zub, je to nejlepší čas dát si pauzu.

Studie z roku 2020 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že rozptýlené stravování ovlivňuje zpracování chuti a zvyšuje náchylnost k přejídání.

Držte se svého stanoveného stravovacího plánu a vymezte si klidný čas bez telefonu či počítače, kdy budete jíst. Může to vypadat netradičně, ale být v klidu vám může pomoci jíst více všímavě a jídlo si více vychutnat.

iZdroj fotografie: Depositphotos

V současné době jsou v obchodech mimo nezpracovaná jídla i ta extrémně zpracovaná, což jsou jídla, která před tím, než je budete mít na talíři, projdou několika procesy.

Malá studie z roku 2019 sledovala 20 hospitalizovaných dospělých, kterým byla v náhodném pořadí poskytována buď ultra-zpracovaná nebo nezpracovaná strava po dobu 14 dnů.

Vědci zjistili, že přístup k ultra-zpracovaným potravinám vedl u pacientů ke konzumaci 500 kalorií navíc za den a k následnému přírůstku hmotnosti.

Zdroj: The Healthy

Jak skoncovat s přejídáním jednou pro vždy – Pestrý Jídelníček

Pronásleduje vás chuť na něco sladkého. Jakmile jí podlehnete, je konec. „Jenom čtvereček čokolády,“ přemlouváte se, ale nakonec je z toho celá tabulka. A tím ale nájezd na spíž nebo ledničku nekončí. Hodí se třeba i sušenky nebo něco dalšího – cokoli, co se najde.

Jenže když s jídlem skončíte, cítíte se vinni. „Zase jsem udělal/a, něco, co jsem nechtěl/a“, říkáte a slibujete, že už nikdy. Avšak za čas vás přepadne něco podobného. Jak se z tohoto nepříjemného kolotoče přejídání vyprostit?

Přejídání začíná v hlavě

Někdo možná řekne: „Tak se uhlídej a nejez.“ Jenže to není tak jednoduché, jak se to řekne. Odborníci tomuto stavu říkají záchvatovité přejídání. V podstatě ho srovnávají s jinými závislostmi. Někdo ve stresu nebo emočním vypětí sáhne po cigaretě, jiný po sklence alkoholu nebo dokonce droze. Jsou lidé, kteří sahají po jídle.

Mechanismus působení je stejný. Jídlo podobně jako cigareta pomůže alespoň na malou chvíli zapomenout na to, co vás zrovna trápí. V mozku se totiž vytvoří hormon serotonin, nazývaný také jako hormon štěstí. Dlouhodobě je ale záchvatovité přejídání problémem. Samozřejmě při něm přibývají kilogramy.

Potíže takzvaného emocionálního přejídání mohou přerůst i v závažnější poruchy příjmu potravy. Například bulimii, která spočívá v tom, že sníte hodně jídla a následně ho vyloučíte buď zvracením, nebo projímadly.

Pak už se většinou neobjedete bez lékařské pomoci odborníků. Také je problém, když vaše pocity viny z toho, kolik čeho jste zase snědli, začnou převažovat nad zdravým zhodnocením situace. Potom jste na cestě dostat se do pasti.

Na druhou stranu, když se jednou někde přejíte, neznamená to ještě, že trpíte záchvatovitým přejídáním. Teprve, když k těmto situacím dochází opakovaně a vás tato situace trápí, je nejvyšší čas začít něco dělat.​

Zdravý a pestrý jídelníček je základ

Pokud svůj problém vnímáte už od začátku a pokoušíte se s ním bojovat, vypořádat se s ním, jste na nejlepší cestě opravdu uspět. Být si vědom svého problému a chtít s ním skoncovat – už to je velký úspěch. Jak bojovat s přejídáním? Alfou a omegou by měl být pestrý jídelníček.

Pokud si nevíte rady, jak ho sestavit, poraďte se s odborníky. Musíte mít správný trojpoměr sacharidů, bílkovin a tuků, nezapomínat na dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů.

Pokud budete mít správně sestavený jídelníček s dostatkem všech výživných složek, budete nasycení. Nebudete trpět hladem. Důležité je při sestavování jídelníčku nejenom složení potravy. Především si musíte na jídle pochutnat.

Jenom tak se budete cítit sytí po všech stránkách.​

Jídlo jako relax

Učte se si jídlo užívat. Nespěchat, nehltat potravu, ale příjemně si ji vychutnat.

Dopřejte si na jídlo dostatek času, a to i ve chvíli, kdy máte pocit, že vám třeba pracovní povinnosti přerůstají přes hlavu. Ideální je, když můžete odejít z kanceláře, z místa pracoviště.

Vyčistíte si hlavu, přijdete na jiné myšlenky. Zaměstnejte se v takovou chvíli jenom jídlem, na nic jiného nemyslete.

Kromě toho, že vás jídlo v jiném prostředí osvěží a lépe naladí, snáze také poznáte, kdy máte dost. Když budete třeba v kanceláři jednou rukou něco dávat do úst a hltat a druhou rukou psát na klávesnici, nerozeznáte hranici, když už jste plní. Budete se potom ládovat skoro pořád. A to je chyba.

Návod a tipy, jak na to

Nezkoušejte pořád dokola nějaké diety. Postupně se snažte přecházet drobnými krůčky ke zdravé životosprávě. Zkuste třeba každý týden změnit v jídelníčku jednu maličkost a postupně si na ni zvykat. Je to mnohem lepší, než dělat změny skokově a experimentovat s dietami.

Pokud se vám nějakou zdravou změnu nepodaří zavést, nevyčítejte si to. Každý člověk někdy chybuje. Máte-li na něco chuť, dopřejte si to, i když to třeba zrovna nespadá do kategorie těch nejzdravějších potravin.

Ale váš jídelníček zase takovou újmu neutrpí. Mnohem horší je, když si budete danou potravinu stále odpírat a žít v napětí. Dříve nebo později pak bouchnete a sníte nejenom vytouženou potravinu, ale i spoustu dalších.

Prostě vyluxujete ledničku. A to je zlé.

Hledejte spouštěč

Přemýšlejte také o tom, čím je u vás záchvatovité přejídání způsobeno. Stává se prvním impulsem porada u šéfa, kde všechny pořádně zkritizuje? Je to hádka s partnerem? Pracovní neúspěch? Pokud jste schopni analyzovat spouštěče, pracujte s nimi. Snažte se na situaci reagovat jinak.

Po nepříjemné poradě neotvírejte šuplík, kde máte zásobu sušenek a čokolády. Zkuste se jít na chvilku projít a situaci takříkajíc prodýchat. Pokud nemůžete z práce ven, pak se alespoň třeba projděte chvíli po prázdné chodbě, nebo zajděte na balkon. Zkuste zhluboka dýchat, trochu protáhnout svaly. Není špatné zkusit i nějaké meditační techniky na uklidnění.

Zasyťte se kvalitou

Pokud si uvědomujete, že spouštěčem je i konkrétní potravina, snažte se jí vyhnout nebo jí nahradit zdravější alternativou. Milujete-li třeba mléčnou čokoládu, po které se vždy rozežerete, zkuste si místo ní vybrat čokoládu hořkou s vysokým obsahem kakaa. Zjistíte, že zdravé stravování zase není tak velká věda.

Dáte-li si zdravou potravinu, zasytí vás podstatně víc, než náhražkový výrobek plný cukrů, tuků a aditiv. Kupujte si také jenom omezené množství. Řekli jsme si, že když máte na něco chuť, můžete si to dopřát.

Vždy ale zůstávejte jenom u jedné věci. Kupte si jednu čokoládovou tyčinku pro chuť, nedávejte jich do košíku celou hromadu. Právě toto množství může přejídání odstartovat.

Když doma nebudete nic mít, nepřejíte se – nebude z čeho.

Necpěte se o samotě

Další velkou pomocí se jíst s někým. Velmi často se stává, že se lidé za své záchvatovité přejídání stydí. Hned po přejezení uklízejí prázdné sáčky, bojí se, aby je nikdo neviděl. Pokud se přejídáte, jenom když jste sami, naplánujte si, abyste si jídlo dopřáli vždy společně s někým z rodiny nebo v práci s kolegy. Snáze se tak ovládnete.

Jestliže vám ani popsané rady nepomáhají, je třeba zajít za odborníkem na poruchy příjmu potravy. Příčin může být celá řada a profesionál vám pomůže je rozluštit. Přivádí vás do náruče jídla deprese? Neúspěšné vztahy? Nebo třeba nuda? Pojmenování problému je základem, jak si s ním poradit a nemusíte na to být sami.

Jak a proč skoncovat s emočním přejídáním?

Sdílej se svými přáteli…

Emoční přejídání představuje bludný kruh, v němž se člověk snaží najít alespoň krátkodobý pocit uspokojení pomocí jídla.

V dnešním článku se dozvíte, jak emoční přejídání poznat, proč je škodlivé a jak s ním jednou provždy skoncovat.

Před konzultací

Po konzultaci

−18 kg

• Analýza vašeho těla na certifikovaném přístroji
• Vzorový jídelníček pro kontrolu vaší ideální váhy
• 60 minut s nutričním specialistou

Dnes za akční cenu 200 Kč

Původní cena konzultace: 600 Kč

Emoční přejídání představuje řešení negativních pocitů, jakými jsou stres, úzkost, nespokojenost nebo deprese.

S těmito pocity následně souvisí i vina a stud ze ztráty sebeovládání, ulpívání na dietách a hladovkách.

Rozdíl mezi fyzickým a emočním hladem

Hlad přichází na člověka postupně a obvykle ho doprovází chuť na různé druhy potravin a jídel.

Jakmile je člověk nasycen, přestane jíst, aniž by ho zužovaly negativní pocity z jídla.

Naopak záchvat emočního přejídání přichází náhle. Člověk má chuť jen na jeden konkrétní typ jídla a nemůže přestat jíst.

V konečném důsledku se cítí provinile z velkého množství jídla, které zkonzumoval.

Proč je emoční přejídání škodlivé?

Dochází při něm k situaci, kdy kalorický příjem převyšuje výdej.

Až polovina osob s tímto problémem trpí nadváhou, popř. obezitou a s nimi spojenými civilizačními nemocemi (diabetes, vysoký krevní tlak, vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, mrtvice aj.).

Dopady emočního přejídání bývají i psychické.

Jak s emočním přejídáním skoncovat?

1. Ve většině případů je nutné spojit se přímo s odborníkem (psychologem či psychiatrem), který se zaměří na vaše emoce a jejich zvládání.

2. Lidé, kteří se emočně přejídají, potřebují zapracovat na sebevědomí, přijmout sami sebe a naučit se myslet pozitivně.

3. Vhodné je využít služeb odborníka na výživu, který poradí se sestavením zdravého jídelníčku.
4. Pomoci si však můžete i sami.

Najděte jiné způsoby, jak bojovat se stresem

Objevte jiné cesty vedoucí ke zvládání negativních pocitů, např. psaní deníku (veďte si i deník toho, co jste snědli), procházka, meditace, jóga apod.

Hýbejte se

Vyberte si pohyb, který vás bude bavit a věnujte se mu pravidelně.

Fyzická aktivita zvyšuje produkci endorfinů, přezdívaných hormony štěstí.

Jezte zdravě

Zdravý vyvážený jídelníček je prevencí chutí na nezdravá jídla. Pokud takové chutě máte, znamená to, že vám v jídelníčku něco chybí.

Zařaďte do něj více ovoce, zeleniny, zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, nízkotučných, nízkokalorických a nerafinovaných potravin.

Naučte se jíst po menších porcích, pomalu a na jídlo se soustředit. Při jeho konzumaci nesledujte TV, nejezte u počítače a odložte telefon. Naučte se takzvaně vědomě jíst.

Nebuďte v izolaci

Lidé, kteří trpí emočním přejídáním, bojují i se samotou, a to zejména proto, že se za něj stydí.

Na internetu najdete skupiny lidí, které řeší stejný problém. Můžete si být vzájemnou podporou v jeho překonání.

Pokud cítíte, že na vás záchvat jde, zkuste zavolat přátelům nebo rodině a popovídat si s nimi.

8 kroků, jak skoncovat s přejídáním jednou provždy | Žena.cz

Možná ten pocit znáte – máte chuť na čokoládu, dáte si čtvereček a už cítíte, že je zle. Sníte ji celou a nakonec i plno dalšího, co je zrovna po ruce. Cítíte, jak přicházejí návaly viny a paniky. Jak s tímto problémem konečně skoncovat?

Přejídání je závislost

Názvů existuje mnoho, někteří tomu říkají záchvatové přejídání, jiní emocionální jezení, jedno je však jisté: je to forma závislosti – stejně jako na alkoholu, cigaretách či drogách. Stejně jako většina závislých sáhne (hlavně v emocionálním vypětí) po droze, ti, co trpí přejídáním, sáhnou po jídle. A většinou to není salát.

Saháme po potravinách, které jsou bohaté na cukry, soli a různá aditiva, která v mozku uvolňují hormon serotonin, známý jako hormon štěstí. To nám alespoň na chvíli pomůže zapomenout na problémy. Bohužel tento efekt je jen dočasný, a jakmile dojíte, přichází na řadu pocit viny a ujišťování, že to příště zvládneme jinak a lépe.

 

Nemusí však zůstat jen u přejídání, je dost možné, že se tato porucha může vyvinout v bulimii, která je charakteristická tím, že člověk sní velké množství potravy a poté ho okamžitě vyloučí zvracením či použitím projímadel. Aneb pocity viny převládnou nad zdravým rozumem.

Týká se to i vás?

Je ale potřeba říct, že záchvatové přejídání je druh mentální poruchy, neznamená to, že když jeden večer na oslavě narozenin sníte víc, než si myslíte, že je pro vaši linii dobré, a druhý den se to snažíte vyběhat, tak to automaticky znamená, že tímto problémem trpíte. Problém nastává, pokud je toto chování opakované a vy sami cítíte, že vás to psychicky vysává. Jak s tím přestat?

1) Skoncujte s dietami

Může to znít možná kontraproduktivně, ale přestaňte si věci odpírat. Asi se shodneme na tom, že některé potraviny pro naše tělo nejsou nejzdravější – třeba ta kola, co si občas dáte v kanceláři místo klasické vody.

To ale neznamená, že už se jí nikdy nemůžete dotknout. Pokud na něco máte opravdu chuť, tak si to dejte. Často když si věci odpíráme, vyústí to jen v to, že už v jednu chvíli nevydržíme, bouchneme a sníme, na co přijdeme.

 

2) Vyhýbejte se spouštěcím potravinám

Každý máme ty své. Ty, u kterých víme, že když si je dáme, jen u nich to neskončí. Často si pak řekneme, že už jsme to dneska stejně pokazili, a zařekneme se, že začneme s dietami zase od pondělí.

Zkuste se zamyslet a zjistit, jaké z potravin jsou vaše spouštěče a obloukem se jim vyhněte. Místo mléčné čokolády s oříšky sáhněte po kvalitní čokoládě s vysokým obsahem kakaa.

Místo gumových medvídků si dejte sušené ovoce.

3) Jezte uvědoměle

Když jíte, soustřeďte se jen a jen na jídlo. Neznamená to snažit se rozkousat každé sousto dvěstěkrát a ještě to u toho počítat, ale jednoduše naslouchat svému tělu a potravu si užít. Proč? Má to dvě odpovědi. Zaprvé budete vědět, kdy přestat. Tím, že se na jídlo budete více soustředit, lépe poznáte, kdy jste doopravdy plní. 

Druhým důvodem je, že jídlem často od něčeho unikáme. A tak si nejraději pustíme televizi, dáme si před sebe brambůrky, čokolády, večeři a na nic víc už nemusíme myslet.

Věřte mi, že pak už se na svůj oblíbený seriál bez brambůrků podíváte jen těžko. Budete mít zafixováno, že jídlo je nedílnou součástí této aktivity.

A pocit odpočinku a pohody tak budete mít na dlouhou dobu spojený právě s ním.

4) Jezte pravidelně a hýbejte se

I ty nejmenší změny často dělají zázraky. Lidé často mívají velké plány, chceme začínat vždy s čistým štítem, a když už se do něčeho pustíme, tak pořádně. Když to ale pak nevyjde, padáme z vysokého obláčku.

Co takhle zkusit jiný přístup a zaměřit se na malé změny? Třeba přidat k obědu salát nebo pít místo džusu vodu a jíst pravidelně. Jít do práce pěšky namísto jízdy autem.

Možná vás to na začátku nebude bavit tak, jako když zkoušíte nějakou novou objevnou dietu, ale pomalu a jistě budete kráčet vpřed. Když nebudete hladovět, nebudete mít ani potřebu se přejídat.

5) Omezte množství

Celý den máte chuť na zmrzlinu, čokoládu, bonbóny nebo něco jiného? To je přece v pořádku, jak už jsme řekli – dopřejte si to, ale zůstaňte jen u jedné věci. Nekupujte další s tím, že co kdyby náhodou… Kdyby pak nastal stav, který by mohl vyústit v přejídání, nebudete mít nic po ruce a museli byste znovu do obchodu. Někdy i tahle malá blokáda stačí.

6) Chce to nádech a výdech

Zní to jednoduše, ale někdy je to ta nejrychlejší metoda, jak sami sobě pomoct. Stejně jako když se schyluje k zuřivé hádce, než odpovíte (nebo sníte to, co máte před sebou), jednou se nadechněte a vydechněte. Získáte tím odstup a prostor zachovat se třeba právě dnes jinak, než jak jste zvyklí.

7) Nejezte o samotě

Ti, kteří trpí záchvatovým přejídáním, se většinou za své chování stydí. Jedí sami ve svém pokoji a zakrývají všechny důkazy po činu (běží hned vyhodit sáček s odpadky a umýt nádobí). Proto zkuste nejíst o samotě, ale vždycky s někým. Pomůže vám to nesklouznout k vašemu škodlivému rituálu.

8) Vyhledejte odbornou pomoc

Záchvatové přejídání je začarovaný kruh a je potřeba se na to podívat komplexně, je to totiž reakce na naše emoce a pocity. Začněte proto řešit samotný problém než pouze jeho následky (přejídání).

Buď sami, či s pomocí profesionála.

Co vás nutí sáhnout po čokoládě a následně vyjíst polovinu ledničky? Co je ten spouštěč? Nuda, deprese, smutek? Proč tomu tak je? Sami na to možná nepřijdete, ale odborník vás dokáže celkem účinně navést.

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Objevila jsem, co mám v medicíně dělat. Zdraví někdy není v nabídce, říká paliatrička | Video: Daniela Písařovicová

Jak skoncovat s přejídáním aneb Jak získat opět kontrolu nad jídlem

Možná nedostatečná vůle, motivace, málo času. Výsledek je ale vždycky stejný, opět skončíte s balíčkem nezdravých pochutin v ruce. Zpočátku přichází úleva, že jste si pochutnali na své oblíbené mňamce, ale následně se dostavují výčitky, pocity viny. Je vám do breku a zle z toho, že jste to zase nezvládli.

Také se v tomto příběhu vidíte? Co kdyby to však mohlo být úplně jinak? Co kdyby, jste mohli jíst to, co máte rádi bez výčitek a přejídání se? Ukážu vám metody, které vás tohoto trápení zbaví, dodají vám vyšší sebevědomí a náladu. Většina z nás se totiž přejídá z toho důvodu, že si určité potraviny zakazuje.

Tudíž přejídání se je přirozený proces a reakce na hladovění, které si třeba díky zaneprázdněnosti v průběhu dne nemusíte vůbec uvědomovat. Čím více si budete zakazovat potraviny, které zbožňujete, tím více po nich budete toužit a následně se jimi přejídat. Díky tomu ztratíte nejen naprostou kontrolu nad jídlem, ale i nad svým životem.

Jak ze začarovaného kruhu ven? Jezte pravidelně po menších porcích, pestře rozmanitě. Mějte vyvážený příjem a výdej energie.

 Kupujte si kvalitní potraviny s dostatkem vlákniny, vitamínů, minerálů.

 Nevynechávejte z chodů žádné makrosložky, jako jsou bílkoviny, tuky, cukry – jsou významné pro správný chod organismu, brání přejídání se. Kupujte potraviny, ze kterých má tělo ten nejvyšší prospěch – kvalitní bílkoviny, tuky, cukry, dostatek ovoce, zeleniny. Nekupujte věci zbytečně do zásoby – co nekoupíte, to nesníte.

 Dodržujte pravidelný pitný režim během dne.

 Pravidelně se hýbejte. Naslouchejte svému tělu.

 Přejídání souvisí s psychikou.

Zjistěte příčinu, proč se opakovaně přejídáteBýváte často vyčerpaní, bez energie? Je to z toho důvodu, že nejíte pravidelně? Převažuje u vás jednostranná strava? Máte přes den mnoho povinností? To vše může být důvod k tomu, že musíte jíst nějakou potravinu ve velkém množství.

Když vás popadne vlčí hlad, zapište si, jak se přitom cítíte a čím se konkrétně přejídáte.

Každá potravina souvisí s konkrétní emocí, a pokud naše emoce nejsou vyslyšeny, budou intenzivnější a intenzivnější a náš život se bude dokola točit jen kolem jídla, ztráty kontroly nad jedením, což se projeví zpočátku nárůstem hmotnosti a následně zdravotnímiproblémy. Proto přestaňte jíst automaticky a zajídat svoje emoce jídlem.

Vnímejte, kolik jste toho snědli a co vlastně přes den jíte. Jezte pomalu, bez shonu. Najděte příčinu, proč se cítíte tak, jak se cítíte a udělejte vše proto, abyste se cítili zase příjemně a v pohodě. Mějte svůj život pod kontrolou.

Pavlína Podloučková

Konečně trik, díky němuž se odnaučíte přejídat jednou provždy!

• Když jíte, ani vás nenapadne přestat, dokud není talíř prázdný? Přijde vám nemyslitelné vyhodit zbytky jídla do koše? Když dojíte svou porci, stejně ještě uzobáváte ze stolu, štracháte v lednici nebo si objednáte dezert, přestože už jste sytí? Je na čase se to konečně odnaučit, protože přejídání je stejně nebezpečný zlozvyk jako třeba kouření.

• Slyšela jsem mnoho lidí, kteří mi tvrdili, že jsou od dětství naučení jídlo dojídat. Máma je nepustila od stolu, dokud do sebe nenasoukali poslední sousto z talíře, a tento zvyk si nesou na svých bedrech do dnešních dnů. Přejídání je ale často spojeno s psychickými problémy. Často k němu dochází z důvodů nadměrného stresu, strachu, smutku, samoty, nebo dokonce i nudy. Pokud chcete dostat své stravovací návyky pod kontrolu, musíte se naučit sledovat svou míru sytosti.
  7 způsobů, jak se zbavit nočního přejídání se, a proč ho vůbec provádíte?

• Je důležité, abyste se naučili rozeznávat psychický a fyzický hlad. Právě psychický hlad je totiž příčinou přejídání, a pokud si to uvědomíte, máte už z půlky vyhráno. Emocionální pocit hladu přichází náhle. Nedá vám ani čas se racionálně zamyslet. Je doprovázen chutěmi, které se mohou rychle měnit. Když přijde emocionální hlad, myslíte jen na jídlo a jíte, dokud všechno nesníte. Psychický hlad může být skutečně neukojitelný. Když odezní, často přicházejí na řadu výčitky. Fyzický hlad naopak přichází postupně poté, co jste dlouho nic nesnědli. Může být také doprovázen chutěmi, ale pokud ho neukojíte hned, chutě odezní a vy později sníte cokoliv, co vás zasytí. Rozlišit tyto dva hlady a uvědomit si, proč jíte, je základ zdravého stravování.

• Na každé jídlo si vyhraďte speciální čas. Pokrm si naservírujte na talíř a upravte ho tak, aby lahodil i vašemu zraku. Vypněte televizi a přestaňte pracovat. Každé sousto si vychutnávejte a jezte pomalu. Sledujte, jak se cítíte, a v momentě, kdy budete nasycení, jíst přestaňte. Pomůže vám, když složíte příbor nebo do talíře vhodíte ubrousek, pak už nebudete moci jídlo dojídat.
  Jezte pomalu a zhubnete: Protože to skutečně funguje!

• Abyste zamezili pocitu hladu a potřebě se přejídat, pomůže vám také jíst častěji a méně. Jezte pravidelně každé tři hodiny malé porce. Tím omezíte jak fyzický hlad, tak náhlé chutě mimo pravidelný rytmus. U každého jídla ale platí pravidlo servírování. Dokonce i když jíte jen hrst oříšků. Nasypejte si je na talíř a soustřeďte se na jejich konzumaci.
  Chcete zhubnout? Tak svačte! Tipy na svačiny, po kterých nepřiberete

• První pomoc, jak se zbavit přejídání, je dát svému stravování pevný řád a plán. Než tedy půjdete nakupovat, připravte si seznam všech jídel na několik dní dopředu. Nebudete tak moci zásobovat ledničku ničím „k sezobnutí“ mimo stravovací plán. Zdravý jídelníček by měl být rozumnou kombinací zeleniny a ovoce, libového masa, celozrnného pečiva a nízkotučných mléčných výrobků. Rozhodně se na začátku nepouštějte do žádných drastických diet. Cílem je odnaučit se přejídat, až dalším krokem může být redukční dieta.
  Přestaňte hubnout a konečně zhubněte! Těchto rad se držte

• Další z pomůcek při úsilí, jak si uvědomovat, co, kdy a kolik toho sníte, je založení si deníčku. Pravidelně si zapisujte, co jste během dne snědli a jak jste se cítili. Napište si, v kolik hodin jste začali jíst a kdy jste dojedli. Čím detailnější budete, tím spíše si uvědomíte, jaké jsou vaše stravovací návyky. Jestli jíte, protože máte chuť, nebo hlad. Jestli ve stresu jíte rychleji, nebo volíte spíše nezdravá jídla. Jestli ve společnosti jíte pomaleji a zdravěji, ale naopak doma u televize si klidně dáte sáček brambůrků.
  8 důvodů, proč jíte, i když nemáte hlad: Jak na to vyzrát?

• Pokud jste často ve stresu, ať už kvůli osobním nebo pracovním záležitostem, může to být důvod, proč se přejídáte. Zvýšená hladina stresu totiž vede k uvolňování kortizolu a dalších hormonů, které v lidech probudí chuť na slané, sladké nebo mastné potraviny. Dokonce i kvůli jiným negativním emocím, jako jsou například zášť, stud, smutek, hněv nebo strach, můžete mít tendenci se přejídat. Také když se cítíte osaměle nebo se nudíte, to vše ve vás může vyvolat potřebu „zajíst“ všechny problémy a na chvíli se potěšit něčím dobrým.
  Smějte se! Smích pomáhá hubnutí, protože zpevňuje skoro 100 svalů

• Mnoho lidí se sklonem k přejídání trpí nadváhou, nebo dokonce obezitou. Proto je důležité se potřeby přejídání zbavit a tento zlozvyk se jednou provždy odnaučit. S tím vám nejlépe pomohou vaši blízcí. Pokud si o svých problémech promluvíte s rodinou nebo přáteli, učiníte první krok k tomu, že problémy skutečně začnete aktivně řešit. Můžete se také obrátit na pomoc odborníků. Pomoci vám může praktický lékař, který vám bude schopen doporučit odpovídající poradenství.
  Co je to emoční přejídání? Podívejte se na video!
  Přejídáte se kvůli smutku či stresu? Možná máte psychickou poruchu! • VIDEO: Adam Balažovič

  Zrádné ovoce: Po kterém přiberete nejvíc a které si můžete dopřát bez obav?

přejídání, přejídání se, obezita, nadváha, nadváha a zdraví, tloušťka, zdraví, dieta, hubnutí, redukce, redukční dieta, redukční jídelníček, psychické problémy, stres, kortizol, chuť, nuda, strach, smutek, osamělost, chuť na sladké, slané, tučné jídlo, nezdravé jídlo, stravování

Snažíte se přestat, ale nejde to? Skoncujte s nezdravým přejídáním jednou pro vždy. Jak začít?

Nejen během karantény a nuceného pobytu doma se někteří lidé potýkají s tendencí k přejídání. To často vede k bleskovému přibírání na váze, ale také k nevolnostem a dalším zdravotním potížím. Může se tedy stát, že vám při pohledu na váhu po karanténě zbydou už jen oči pro pláč. Co s tím?

Jestliže máte pocit, že i vás si váha moc neváží nebo se kilům navíc chcete raději rovnou vyhnout, je na čase rázně zakročit. Zbavte se nekontrolovatelných náletů do spíže a ledničky jednou pro vždy. Jak na to? Vyzkoušejte pár našich rad.

Menší porce si můžete dopřát klidně až šestkrát denně

Jestliže se vám nechce přestat s přejídáním jen proto, že zbožňujete jídlo, obavy nejsou na místě. Nepleťte si střídmé stravování s hladověním. To, že se nepřejídáte, přece ještě neznamená, že přestanete pravidelně a správně jíst! Ba právě naopak.

Menší porce si totiž bez obav můžete dopřávat klidně pětkrát až šestkrát denně, přičemž můžete počítat i s druhou večeří v podobě zeleniny nebo jiných lehce stravitelných jídel. Pozor dávejte pouze na to, aby porce jídla nebyly příliš velké.

Zkuste jíst pomalu a jídlo si vychutnávejte, abyste včas rozeznala pocit sytosti. Jakmile jste sytá, je na čase přestat. Zabráníte tak mimo jiné i tomu, aby vám bylo po jídle špatně. Důležitá ve správném a zdravém stravování je jeho pravidelnost.

Pravidelný přísun jídla v podobě malých porcí každé dvě až tři hodiny zajistí, že vaše tělo nebude mít hlad. Právě hlad totiž způsobuje, že tělo následnou porci uloží především do tuků, aby se zásobilo na těžké časy.

Pokud se tedy vyhnete hladovění, nebudete ani přibírat zbytečná kila navíc.

Zvláště pokud dostanete odpoledne nebo večer „na něco“ chuť, záleží hodně na tom, jakým jídlem svou mlsnou náladu zaženete. Podle výživových odborníků je totiž ze všeho nejhorší večerní pojídání nezdravých jídel. To ale ještě neznamená, že svým chutím na jídlo nemáte vyhovět. Pouze si namísto mastných brambůrků raději dejte nějakou zdravější pochutinu.

K večernímu sledování televize si můžete bez obav nasypat nesolené oříšky. Dejte ale pozor, ne všechny druhy ořechů jsou nízkotučné, večer se vyhněte například těm vlašským. Nebojte se si večer naservírovat klidně i sušené ovoce nebo čerstvou zeleninu.

Vhodná jsou také semínka, výživná jsou třeba lněná nebo slunečnicová.

Jestliže však patříte mezi věrné fanynky nezdravých brambůrek a těžko se jich vzdáváte, můžete si k večernímu filmu nachystat vlastní zdravé sýrové chipsy nebo domácí brambůrky pečené v troubě bez použití oleje.

Zdravých receptů je na internetu k dispozici spoustu, takže jistě brzy najdete mlsání, na kterém si skutečně pochutnáte a z jeho konzumace nepřiberete.

Doslova hitem jsou poslední dobou také chipsy z řepy, které jsou velmi chutné a zároveň vám dodají i mnoho potřebných vitaminů.

Pamatujte také na to, že i lehké jídlo byste měla sníst nejpozději dvě až tři hodiny před spaním.

Nelehkému vybírání, co dobrého a výživného si dáte k obědu, předejdete díky přesnému plánování svého jídelníčku, ideálně vždy alespoň den předem.

Budete se tak řídit jasným plánem a zbyde vám méně prostoru pro nezdravé mlsání a výmluvy. Pokud si navíc sestavíte dostatečně výživný a zdravý jídelníček, vyhnete se nežádoucímu pocitu hladu.

Nezbytné je zejména dostatečné množství vlákniny, potřebných živin a vitaminů ve stravě.

Kde není nuda, tam nechodí mlsná

Pokud jste již delší dobu doma například v nucené karanténě nebo kvůli současným vládním omezením, může se snadno stát, že se začnete nudit. A právě nuda je jedním z nejhorších protivníků štíhlé linie. Podle odborníků se totiž lidé nejčastěji přejídají právě z nudy a otravného stereotypu, aby jídlem svůj den nějak zpestřili.

Jestliže tedy nevíte doma co s časem, dejte se například do stále odkládaného jarního úklidu, vezměte svého pejska na delší procházku nebo si třeba zacvičte či zatančete. Nebojte se pustit ani do dlouho odkládaných činností.

Stále více oblíbenými sporty jsou také jóga nebo posilování, které zvládnete i v domácím prostředí.

Kromě toho, že budete dělat to, co vás baví, zbavíte se prostřednictvím pohybu také přebytečných kil a uděláte i něco pro své zdraví.

5 tipů, jak přestat s přejídáním

Dáte si čtvereček čokolády a je zle. Sníte ji celou a nakonec i spoustu dalšího, co zrovna máte po ruce. Jak s tímto problémem skoncovat?

Přejídání, říká se mu také záchvatové či emocionální, je forma závislosti – stejně jako na alkoholu, cigaretách či drogách. Stejně jako většina závislých sáhne při problémech po droze, ti, co trpí přejídáním, sáhnou po jídle.

Většinou bohatém na cukry, soli a různé doplňky, které v mozku uvolňují hormon serotonin, známý jako hormon štěstí. To alespoň na chvíli pomůže zapomenout na problémy. Bohužel tento efekt je jen dočasný, a jakmile dojíte, přichází na řadu pocit viny a ujišťování, že se to příště už nebude opakovat. Takže co s tím?

Odstraňte spouštěče

Takže odstraňte z dosahu všechny potraviny, o nichž víte, že když si je dáte, hned tak to neskončí. Často se pak chlácholíte, že s dietou začnete zase od příštího týdne. Uvědomte si, jaké z potravin jsou vaše spouštěče, a obloukem se jim vyhněte. Místo gumových medvídků si dejte sušené ovoce, mléčnou čokoládu nahraďte kvalitní čokoládou s vysokým obsahem kakaa.

Jezte pravidelně a hýbejte se

Zkuste jiný přístup a zaměřte se na malé změny. Třeba si k obědu navíc dopřejte misku salátu, nebo začněte místo džusu pít vodu a do práce choďte pěšky namísto jízdy autem. A jezte pravidelně! Když nebudete hladovět, nebudete mít ani potřebu se přejídat. Pokud jíte ze zvyku a ne z hladu, nekrmíte své tělo, ale pouze své zlozvyky.

Soustřeďte se

Jídlem často od něčeho unikáte. A tak si k jídlu pouštíte televizi, abyste nemuseli na nic jiného myslet. Bohužel tím si zafixujete, že jídlo je nedílnou součástí sledování televize. A pocit odpočinku a pohody tak budete mít na dlouhou dobu spojený právě s ním. Tím, že se na jídlo soustředíte, lépe poznáte, kdy jste doopravdy plní.

Nejezte o samotě

Ti, kteří trpí záchvatovým přejídáním, se většinou za své chování stydí. Jedí sami ve svém pokoji a zakrývají všechny důkazy- běží hned vyhodit to, co případně zbylo a umýt nádobí. Zkuste proto nejíst o samotě, ale vždycky s někým. Pomůže vám to nesklouznout k vašemu škodlivému rituálu.

Zkuste jednoduché triky

Doma používejte středně velké talíře. Když budete jíst z malých talířů, budete mít brzy zase chuť na další porci. Když budete jíst z velkých talířů, bude vás to nutit nakládat si větší porce a přejídat se.

Při jídle nenechávejte na stole servírovací mísy. Díky tomu odoláte pokušení přidávat si na talíř další porce. Při vaření jídlo moc neochutnávejte.

Malá ochutnání několikrát během vaření mohou dohromady udělat poměrně velkou porci jídla.

Zaplňte si polovinu talíře pouze zeleninou. Pokud máte po jídle hlad a chcete si přidat, přidejte si pouze zeleninu. Než sníte to, co máte před sebou, jednou se nadechněte a vydechněte. Získáte tím odstup a prostor zachovat se jinak, než jak jste zvyklí.