Jak se stravovat před a po cvičení: Vynechání jídla je chyba - Úvod

Jezte pravidelně v malých dávkách, nejlépe 5krát denně(nebudete mít pocit hladu, čímž zabráníte nárazovému přejídání a následnému tloustnutí).
Snažte se, aby Váš energetický příjem nebyl vyšší než výdej(nebudete přibírat na váze a pokud do svého denního režimu zařadíte i fyzickou aktivitu, půjdou i kila dolů).
Nedovolte, aby tuky tvořily více než 30 % Vašeho denního energetické příjmu(zabráníte předčasnému vzniku aterosklerózy a snadněji udržíte optimální hmotnost).

Viditelné živočišné tuky, jako jsou máslo a sádlo, omezte nebo ve svém jídelníčku raději úplně vynechejte.

Místo nich používejte rostlinné tuky a oleje (budete lépe chránění před srdečně-cévními onemocněními).
Pokuste se z ovoce a zeleniny udělat součást každého jídla a do jídelníčku je zařadit 5krát denně(vitaminy, minerální látky a další aktivní součásti rostlin jsou vhodnou prevencí předčasného stárnutí a civilizačních chorob). Doporučené množství je 500 g ovoce a zeleniny za den.
Nahraďte potraviny z bílé mouky celozrnnými a tučné mléčné výrobky zakysanými nízkotučnými.Přednost dávejte bílým libovým masům před tučnými červenými. Zařaďte do jídelníčku také ryby (nejlépe 2krát týdně).
Sladkosti, slané pochutiny a uzeniny jsou potraviny, bez nichž se zcela jistě obejdete(a nebudete tak přijímat prázdné kalorie).
Tekutiny jsou stejně důležité jako kvalitní strava– přijímejte je v dostatečném množství 2 – 3 litry denně, nejlépe v neslazené podobě (mladistvý vzhled, zdravé ledviny a psychická pohoda Vám budou odměnou).

Zdravé stravovací zvyklosti se velmi snadno učí v dětském věku– dejte svým dětem ten nejlepší dárek do života, který jim můžete dát.

Už několik hodin před cvičením nejíte, aby se Vám lépe hýbalo, a nic k jídlu si nedáte ani po sportu, protože nechcete nabrat to, co jste pracně vypotili. Všechno špatně! Riskujete zdraví a paradoxně i další kila nadváhy.

Při sportu Vaše tělo spaluje tuk, se kterým se bez obav můžete rozloučit natrvalo, ale zároveň spotřebovává důležité látky. Ty musíte poctivě dotankovat – jak jinak než jídlem a pitím. Cvičením nepřicházíte jen o tekutiny, ale i bílkoviny ze svalů a musíte vyrovnat hladinu krevního cukru.

„Když si vyčerpám zásoby cukru, které zásobují mozek a centrální nervový systém, a půjdu spát bez doplnění těchto zásob, projeví se to na kvalitě spánku. Bude přerušovaný, nekvalitní. Probudím se vyčerpanější, než jsem byl večer,“ vysvětluje specialista na výživu Petr Havlíček.

Tělo nepotřebuje energii jen na to, aby se hýbalo, ale i na regeneraci. Bez přísunu jídla to nezvládne. Sportovci, kteří trénují odpoledne, mají za jedno z nejdůležitější jídel dne právě večeři a často zařazují ještě druhou – právě aby mohli doplnit množství živin, které jejich tělo spálilo.

Člověk, který hubne, by měl být s večeří samozřejmě opatrnější, ale když ji vynecháte úplně nebo si dáte jen maso se zeleninou bez sacharidů ve formě přílohy, nedodáte tělu dost látek nutných k tomu, aby správně fungovalo. Unavené a vyčerpané tělo se vám „odvděčí“ tím, že se obalí dalším tukem.

Asi tušíte, že jít si lehnout s žaludkem plným ryby a brambor není dobré. Proto je nutné své sportovní aktivity přizpůsobit biologickým hodinám. Když chodíte spát kolem jedenácté, skončete se sportem nejpozději v sedm, ať stihnete večeři, po níž potřebujete ještě dvě až tři hodiny na vytrávení, než si půjdete lehnout.

Pohybová aktivita velmi příznivě ovlivňuje průběh hubnutí, ale je důležité upravit si i jídelníček.

K tomu, abychom měli dostatek energie během cvičení a neměli příliš velký hlad po cvičení, je důležité jíst správně již od začátku dne, nezapomínejte proto na vhodně zvolenou snídani, která Vám umožní úspěšný start do nového dne a dále jezte během celého dne v pravidelných intervalech každé 2–3 hodiny.

Chcete-li hubnout, je důležité jíst poslední jídlo nejpozději hodinu před cvičením, abyste nezatížila trávicí systém a spalovala energii ze zásobních forem – z tukové tkáně. Pokud si dáte energeticky bohatší jídlo, dojde ke zvýšenému průtoku krve do trávicího traktu, čímž se snižuje množství krve dodávané do svalů, a tím se sníží účinnost cvičení během této doby.

Před cvičením by jste neměli jíst žádná tučná nebo příliš sladká jídla. Pozor si dejte i na vyšší obsah vlákniny, která zpomaluje přestup sacharidů do krve, což je výhodné při delším tréninku, nikoli pro redukční cvičení. Dejte přednost lehce stravitelným potravinám, jako je celozrnné pečivo, nízkotučné potraviny s vyšším obsahem sacharidů, např.

ovoce, müsli tyčinky bez polevy, lehce stravitelný koktejl. Prodávají se i přímo proteinové tyčinky vhodné před cvičebním výkonem, které obsahují přiměřené množství jednotlivých živin a jsou obohacené např. karnitinem či guaranou, které nepatrně podpoří Váš výkon.

Optimální volbou je zvolit si jídlo obsahující cca 20 g sacharidů, bílkovin do 10 g a tuku kolem 5 g přibližně 1,5 hodiny před cvičením.

Nezbytně nutné je doplňovat během cvičení dostatek tekutin. Tekutiny slouží v organismu jako rozpouštědlo pro živiny, odpadní látky i hormony, což je velmi dobrý důvod zabránit dehydrataci, při níž se budete cítit unavení, vyčerpaní a můžete si přivodit i kolaps. Každých 15 minut sportovní aktivity byste měli průměrně vypít 250 ml nápoje.

Chcete-li hubnout, nikdy nedoplňujte během cvičení slazené nápoje, nevhodné jsou také perlivé nápoje, které dráždí sliznici žaludku. Vystačíte si dobře s neperlivou, neslazenou vodou, do které můžete přidat pár kapek citronu.

Přečtěte si také…
O vodě jinak než jsme zvyklí.

Zkusit můžete i tzv. iontové nápoje, kterými vhodně doplníte ztrátu iontů pocením, ale opět si dejte pozor na přítomnost cukru v těchto nápojích a zvolte nápoj bez přidaného cukru.

Prodávají se hypotonické nápoje určené pro hubnutí, které jsou slazené různými nekalorickými sladidly jako je aspartam, sukralóza aj, obsahují navíc i např. kofein, guaranu, karnitin a další stimulační látky.

Budete-li se tedy někdy cítit více unavení, bez energie, můžete tyto nápoje zkusit.

Před samotnou úpravou stravování je třeba vždy zohlednit, co od daného sportování vlastně očekáváte – chcete zhubnout, nabrat svalovinu, celkově zmohutnět, nebo jen udržovat svoji váhu? Pokud je Vašim cílem redukce váhy, není nutné jíst ihned po cvičení, ba naopak.

Po aerobní aktivitě, kdy dochází hlavně ke spalování tuků, je dobré nechat tělo zklidnit. Dejte tělu čas na strečink, uvolnění a nejdříve po 30–60 minutách zvolte pevné jídlo. Pokud bude po cvičení akorát čas na hlavní jídlo, např. oběd, klidně si jej dejte, přičemž se snažte dodržet tzv. zdravý talíř (1/2 talíře tvoří zelenina, 1/4 talíře příloha a 1/4 bílkoviny). Sacharidy se po cvičení stanou pouze zdrojem energie pro svaly, kdy spolu s bílkovinami pomáhají k lepší regeneraci a tvorbě svalové hmoty. Jestliže jste cvičili ve večerních hodinách a chystáte se ke spánku, měli byste omezit množství sacharidů a doplnit jen dobře stravitelné bílkoviny.

Chci zhubnout – Pokud je Vašim cílem redukce váhy, není nutné jíst ihned po cvičení, ba naopak. Ideální je, pokud se v tomto případě najíte 1-1,5 hod po skončení cvičení. Nejlepší variantou jsou bílkoviny doplněné sacharidy (např. čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem, rybou či luštěninou a malou porcí přílohy).
Chci nabrat svalovou hmotu – Pokud je ale Vašim cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy (banán, džus, müsli tyčinku) a do dvou hodin sníst pokrm, který bude bohatý jak na bílkoviny, tak i na sacharidy (např. kuřecí plátek s vařenými brambory a zeleninovým salátem).
Po cvičení mám chuť na sladké – Pokud Vás po cvičení často přepadají chutě na sladké, snažte se je ukojit kouskem ovoce či zeleniny, malou proteinovou tyčinkou či nepolévanou müsli tyčinkou a popřemýšlejte, jestli je Váš jídelníček vyvážený. Chutě jsou často výsledkem špatného poměru makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků).

Anabell – hlad během sportování

Jestliže už několik hodin před cvičením nic nejíte, abyste měli co nejlepší výsledky, je to chyba. Vynechávat jídlo před sportovní aktivitou je nezdravé pro naše tělo. Sport si přeci každý z nás chce užít. Odpolední sportování s prázdným žaludkem či dokonce ranní sport na lačno vám navíc může přinést zdravotní komplikace.

Mnoho z nás cvičí proto, aby si udrželo štíhlou linii. Jestliže už několik hodin před cvičením nic nejíte, abyste měli co nejlepší výsledky, je to chyba. Nedostatek živin způsobí úbytek svalové hmoty, a náš metabolismus se nenastartuje, jak by měl. Vynechání jídla může dokonce způsobit hypoglykemické stavy.

Správně bychom se měli stravovat nejen v den, kdy cvičíme, ale také ve dnech odpočinku, protože zdravou stravu potřebujeme k nabrání nové síly a k regeneraci. V den tréninku bychom svou stravu měli upravit dle námi zvolené aktivity. Silový trénink vyžaduje jiný přísun živin, než kardio trénink.

„Během tréninkového dne je důležité přijmout odpovídající množství energie a živin pro daný fyzický výkon před ním a případně během něj, stejně tak jsou určitá specifika pro stravování po výkonu. Můžeme tak hodně ovlivnit výkon i zdraví.

Konkrétní doporučení však záleží na řadě faktorů, jako například jestli se jedná o silový nebo vytrvalostní trénink, na době a intenzitě výkonu a na individuálních parametrech sportovce.

Jinak se ale v zásadě od běžné stravy zase tolik neliší, v obojím případě hraje roli kvalita i kvantita,“ říká nutriční terapeutka Centra Anabell Ráchel Salvetová.

Dvě hodiny před jídlem bychom neměli jíst žádná špatně stravitelná a vydatná jídla.

Nutriční terapeutka však upozorňuje, že i zde záleží například na individuální toleranci, dále na možnosti a předchozím příjmu energie, ale i na charakteru a délce zátěže.

„Důležitá je strava až 24 hodin před sportovní aktivitou, proto obzvlášť u ranního sportu nesmíme podcenit příjem před spaním. V takovém případě je vhodné zařadit malou 2. večeři, kterou může být např. mléčný výrobek doplněný o komplexní sacharidy.“

Pro poskytnutí energie pro kvalitní výkon a oddálení svalové únavy je důležitý příjem sacharidů. Jídlo před sportem by tedy mělo obsahovat především komplexní sacharidy doplněné i o nějaké ty jednoduché, malé množství bílkovin a minimální množství tuků.

„Vhodnými potravinami tak jsou obiloviny (dle individuální tolerance celozrnné či necelozrnné), těstoviny, rýže, pečivo s džemem, ovesné vločky (kaše nebo müsli tyčinka), banán, 100 % džus či fresh,“ vyjmenovává různorodé potraviny, vhodné pro doplnění energie před sportem Ráchel Salvetová.

Může se stát, že nás přepadne hlad během závodu. Pokud trénink trvá déle než hodinu, je vhodné zařadit dobře stravitelnou sacharidovou svačinu. Ta zajistí udržení fyzického výkonu a zároveň chrání svalovou hmotu.

Jako svačinu můžeme zvolit sacharidové tyčinky, sušené ovoce, a stejně dobře poslouží energetické gely či nápoje. Co se týče nápojů, během sportovní aktivity jsou vhodné nápoje s elektrolyty a již zmíněnými sacharidy.

„Ideální jsou již připravené iontové nápoje, které jsou dnes na trhu hojně k dostání. Důležitý je u nich obsah sodíku a draslíku, koncentrace sacharidů by měla být 3 až 6 %, vitaminy obsahovat nemusí,“ doplňuje Ráchel Salvetová.

Především je třeba upozornit, že na prvním místě je vždy naše tělo, kterému bychom měli naslouchat. Některým sportovcům stačí jíst dvě hodiny před sportovní aktivitou, pro jiné to je velmi dlouhá doba, a mohou se cítit brzy unavení.

Po cvičení pak nastává nepříjemný pocit hladu, a někteří lidé mohou mít dokonce sklony k přejídání. Svému tělu dávají také zabrat ti sportovci, kteří nejedí před sportovní aktivitou ani po ní, a snaží se tak zredukovat co největší množství tuků.

Tělo těchto sportovců začne brzy stagnovat, a metabolismus zpomalovat.

Článek zpracovalo Centrum Anabell, poskytující odbornou pomoc lidem s poruchami příjmu potravy a jejich blízkým.

Bližší informace: www.anabell.cz

Děkujeme, že běháte s námi.

Váš tým ČSOB Vokolo priglu

Jaké největší stravovací chyby děláme

Mnozí z vás mi píšete, abych upřesnila, co sama pokládám za největší stravovací chyby, čeho se určitě vyvarovat, na co si dát pozor. Co pokládám za takové ty obecné stravovací nešvary?

Mnozí z vás mi píšete, abych upřesnila, co sama pokládám za největší stravovací chyby, čeho se určitě vyvarovat, na co si dát pozor. Dle mého to však nelze takto specifikovat. Protože to, co může jednomu ještě svědčit, s čím si tělo jednoduše poradí, může být pro druhého naopak propastné.

Zmiňme například cukr u běžné, zdravé populace a pak, cukr u populace diabetiků, kterým může nadlouho rozházet přijatelnou hladinu glykémie. Dalším příkladem mohou byt mnohdy démonizované nasycené mastné kyseliny, které nacházíme např. v másle, plnotučných mléčných výrobcích, sádle.

Je-li však náš jídelníček naplněn zeleninou, sacharidy nízkého glykemického indexu, kterých je navíc poskrovnu, lze zařadit i tyto tuky.

Pokud však svou stravu skládáme z cukru, bílé mouky, vesměs tedy sacharidů vysokého glykemického indexu, s absencí zeleniny, masem a uzeninami na denním pořádku, pak je dobré nasycené mastné kyseliny vyměnit za nenasycené.

To znamená, namísto vepřového masa si dopřát spíše kvalitní ryby, jídelníček naplnit zeleninou v doprovodu olejů, jako je kvalitní lněný či konopný. Stejné to bude i s kávou, kterou si můžeme užít jakožto vítané zpestření, což je zcela v pořádku, případně jí dohánět spánkový deficit.

Co však pokládám za takové ty obecné stravovací nešvary?

1. Příliš mnoho pití během jídla, před ním a po něm

Obecný příklad. Jdeme do restaurace, objednáváme si jídlo, než nám jej přinesou, vypijeme i půl litru limonády. Následně pijeme během jídla, někdy i po něm. Přitom, namísto nápoje je pro tělo lepší, pokud si před hlavním chodem dáme malý zeleninový salát.

Tím nabudíme trávení, které bude efektivnější a také, celkově sníme méně. To lze samozřejmě praktikovat také doma. Pokrmy nezapíjejme, neřeďme trávicí šťávy. Je také dobré, pokud vynecháme nápoj půl hodiny před a půl hodiny po jídle. Zdá se to být složité? Není. Je to o cviku.

Vehementně zapíjet neučme ani malé děti.

2. Příliš mnoho masa

Někteří z nás maso snídají, obědvají i večeří, kdy na snídani je to šunka s pečivem, k obědu pak vepřový plátek s bramborem a k večeři například drůbeží vývar, v horším případě pak chléb a klobáska.

Příliš mnoho bílkoviny, kterou tělo absolutně nevyužije, příliš mnoho kyseliny, purinů, mnohdy i aditiv, soli, nulové procento blahodárné vlákniny. Pokud již maso zařazujeme, zkusme jeho konzumaci skutečně omezit. Je-li živočišná bílkovina v podobě masa na oběd, již ji netřeba zařazovat k večeři, k svačince či snídani.

Den dále vyplňme zakysaným mléčným výrobkem, nejlépe bílým, vejcem, sýrem. I luštěnina nám poskytne cenný zdroj bílkovin, doplníme-li ji navíc o mořskou řasu, naše tělo s ní mnohem lépe pracuje. Luštěniny se snažme zařadit 2 – 3 x týdně.

Ten den již pak nepodávejme maso, opět však mysleme na zakysaný mléčný výrobek, vejce či sýr. Maso kupujme kvalitní, nepodporujme velkochovy, pokud máme v oblibě ryby, snažme se o co nejčistší druhy.

3. Příliš mnoho rafinovaného cukru, rychlých sacharidů

O cukru a sacharidech se již napsalo mnoho. Nicméně, můj seznam by bez této položky strádal. Vidím to denně, košíky plné sladkostí, cukernatých limonád, čokolády, přeslazených jogurtů, kefírů a pudinků.

Také ovoce, každý s oblibou sáhne po banánech, jsou tu však i jablka, meruňky, citrusy a švestky, drobné ovoce, jako jsou borůvky, ostružiny či maliny. Naprosto úžasný je také rybíz, kdo z nás si přes léto brával k svačince misku plnou rybízu? Hádám, že málokdo.

Přitom, nemáme-i vlastní keříky, trhy jsou v sezóně rybízu plny.

Obecně věnujeme velmi málo pozornosti také sacharidových přílohám. Vesměs si vystačíme s knedlíkem, těstovinou, bramborem a bílou předvařenou rýží. To vše jsou však sacharidy vysokého glykemického indexu, není pak divu, že velmi rychle přibíráme na váze, bolí nás klouby, po těle putují záněty. Milujeme-li knedlíky, lze je připravit také z krup či jáhel.

Výbornými přílohami nízkého glykemického indexu může být pohanka, quinoa, amarant, celozrnná rýže v BIO kvalitě (rýže velmi často obsahuje stopy arsenu, proto je bio kvalita lepší), batát. Také luštěniny, jako je čočka, fazole a hrách. Pokud vás nadýmají, zkuste je namáčet na 48 hodin, společně s bylinkami, jako je majoránka a tymián. Dvakrát denně je propláchněte.

K varu pak přidávejte mořskou řasu.

4. Oblíbené cidery, nealkoholické drinky

Nechceme pít alkohol a tak si večírky či grilování zpříjemňujeme letními ovocnými pivy či cidery. Stačí si však přečíst složení, kdy řada z nich vděčí své sladkosti maltózovému sirupu, glukózo-fruktózovému sirupu či umělým sladidlům, v lepším případě pak cukru.

Tyto letní nápoje, ať už s přídavkem umělých sladidel, cukru či sirupů, velmi rychle sytí hladinu glykémie. Po zkoušce s glukometrem stoupla hladina krevního cukru po požití 500 ml ovocného cideru u diabetika I. typu z 5,5 mmol/l krve na 12,9 mmol/l krve.

Vezmeme-li, že k ovocnému pivu či cideru zkonzumujeme další letní pochutiny, naše slinivky a samozřejmě nejen ty, dostávají zabrat.

5. Instantní káva

Jednoznačně se přikláním k názoru, že když již káva, tak skutečně kvalitní. Káva, během jejíhož pěstování bylo použito minimum pesticidů, káva zrnková, v žádném případě ne instantní.

Jen považme, dTest odhalil v celé řadě oblíbených instantních káv nežádoucí látky, jako je zvýšená hodnota akrylamidu, furanu či ochratoxinu A. A to mnohdy i v kávách dražších, sametové konzistence, jejichž samet ukrývá také název.

Instantní kávu lze vyrobit dvojím způsobem, tím prvním je proces sublimace, kdy se káva zmrazí, následně se odpařují ledové krystaly, což vede k výrobě granulátu. Tím druhým způsobem je pak usušení vařené kávy velmi horkým vzduchem.

Jak je vidno, není nad šálek kvalitní zrnkové kávy, kterou si ve chvilce volna umeleme, se kterou si sedneme a vychutnáme si jak její chuť, tak také aroma, které instatním kávám mnohdy chybí.

6. Hladovění

Neříkám, že je důležité dodržovat stravovací režim s železnou pravidelností, jídlo je prostředek, nikoli cíl. Nicméně, většina klientů, se kterými jídelníček řešíme, postrádá jakoukoli, byť i náhodnou pravidelnost.

Nesnídá, neobědvá, mnohdy jen večeří, případně má den naplněn desítkami svačinek, které se skládají z lahůdek a sladkostí. Vím, že seskládat pevný, užitečný jídelníček může být drama, už jen pravidelnost nákupů či vaření v nás mnohých vyvolává tíživé obavy.

To, že však v průběhu dne nenajdeme čas se najíst, odkrajuje z pomyslného koláče života. Harmonický jídelníček nemusí čítat několik po sobě jdoucích chodů.

Postačí, když jej vyplníme žitným kváskovým pečivem, kvalitním sýrem, zakysanými mléčnými výrobky, domácími vejci, čerstvou zeleninou a ovocem, kvalitním masem, přílohami jako jsou jáhly, pohanka, quinoa, luštěniny a samozřejmě, „správnými“ tuky.

Jak by mohl vypadat příklad velmi rychlého, vyváženého jídelníčku?

Snídaně: žitný kváskový chléb s tvarohovou pomazánkou a rajčetem
Desátá: jablko

Oběd: dušená červená čočka s mrkví a pórkem, bylinkový salát s lněným olejem
Svačina: Zakysaný mléčný výrobek + 15 g oříšků a 10 g rozinek
Večeře: pečený pstruh se zeleninovým salátem, jako přílohu můžeme zvolit brambor vařený ve slupce

Pitný režim: čistá pramenitá voda, bylinný čaj

7. Spěch

„Rychle, mám pouze 10 minut, pojď už, ať to stihneme…“ Všudy přítomný spěch, neochota či strach se zastavit. Jsme jako stroje, které jedou, jedou na výkon. Přitom, hledíme-li pouze před sebe, ztrácíme pojem okolního dění. Jídlo zkonzumované ve spěchu, jako by nebylo.

Tělo si nevydechne, nedostane odpovídající čas, během kterého nabudí trávení. Naše chuťové pohárky jsou hluboce šizeny, není divu, že se pak po rychle zhltnutém jídle máme tendence dojídat. Naučme se snídat, oběd i večeřet, v klidu, v plynoucí harmonii dne, tak, abychom vnímali, že skutečně jíme.

Nespěchejme, užívejme, vždyť jídlo je hluboký prožitek.

Oněch stravovacích nešvarů bych mohla uvést mnohem víc. Byl by to široký zástup kulhajících pravidel, kterými náš jídelníček dennodenně častujeme. A pak, stejně jako tato pokřivená pravidla, marně vyhlížíme cíl. Jídlo, to je hra, jistá forma odpovědnosti, láska k sobě samému, k druhým. Zkusme si jej všemi smysly užít. Tak, aby nás skutečně vy-živilo, jak se doopravdy patří.

Celková nabídka zdravých kuchařek.

Hubnutí bez pohybu: Jak na to, abyste uspěli?

Nechcete se dřít a potit, abyste shodili pár kil? Hubnout bez cvičení se vám může zdát jako velmi snadná cesta, ale je to o dost složitější. Nejenže cvičení hubnutí urychluje a pomůže vám při zbavování se tuků.

Také pozitivně ovlivňuje metabolismus, zvyšuje dobrý cholesterol a snižuje krevní tlak. Zlepšuje náladu, zbavuje stresu, a to všechno dohromady přispívá ke zdravému hubnutí.

Pokud jste přesto rozhodnutí necvičit, zjistěte s námi, jak na to.

Když omezíte kalorický příjem, vaše tělo bude čerpat energii ze zásob. Většina lidí se domnívá, že z tukových, to ale není jediná zásobárna energie. Může ji brát i ze svalů.

Úskalí hubnutí bez pohybu mohou být například: ztráta svalové hmoty, zpomalení metabolismu, pomalejší hubnutí, nepevná postava s povislou kůží. Musíte ale vědět, že není pohyb jako pohyb. Nemusíte zrovna čtyřikrát týdně běhat nebo chodit do posilovny.

Omezte dopravní prostředky a zařaďte do svého života nějakou tu procházku. Hubnete také při úklidu nebo práci na zahradě a dalších činnostech, které možná za pohyb vůbec nepovažujete.

Co jíst při hubnutí

Abyste opravdu zhubli bez cvičení, pak váš denní kalorický příjem nesmí překročit 1 500 kcal. Rozdělte si jej mezi jednotlivá jídla: snídaně – 375 kcal, svačina – 150 kcal, oběd – 450 kcal, svačina – 150 kcal, večeře – 375 kcal. Denně snězte minimálně 1 gram bílkovin na kilogram vaší hmotnosti.

Díky tomu bude svalová hmota ubývat o něco pomaleji, a nebude se tak rychle zpomalovat metabolismus. Tělo potřebuje pravidelný přísun bílkovin (i když se nesnažíte zhubnout). Jsou ale „zdravé“ a „nezdravé“ bílkoviny.

Mezi ty „zdravé“ patří zejména bílek, hovězí a kuřecí maso a ryby, které jsou tím nejlepším zdrojem prospěšných živočišných bílkovin.

Zdravý a vyvážený jídelníček by měl obsahovat luštěniny. Ty pomáhají v růstu svalové hmoty, v odbourávání tuků a dodávají do vaší stravy vlákniny. Jezte tedy pravidelně čočku, fazole, hrách nebo třeba cizrnu. Zde najdete spoustu chutných receptů z luštěnin, které vás budou bavit.

Zelenina nesmí ve vašich jídlech chybět. Je bohatá na vitamíny, antioxidanty, a obsahuje vlákninu. Navíc vám při stejném objemu jídla dodá několikanásobně nižší množství kalorií. Dále zařaďte ovoce, oříšky, rýži, těstoviny.

Po čem se nejvíce tloustne

Jednou z metod, jak zhubnout rychle a bez cvičení, je omezení sacharidů, které mají zásadní podíl na zvyšování množství tělesného tuku. Místo rohlíků z bílé mouky vyzkoušejte celozrnné pečivo.

Vyhýbejte se tukům. Žádná smažená jídla či jídla připravovaná na tuku. Pozor dávejte i na váš pitný režim. Dostatek tekutin, a to především obyčejné vody, je zásadní. Zapomeňte na slazené nápoje a alkohol, kávu si dopřejte jedině bez cukru, mléka a smetany.

Ať už se rozhodnete pro hubnutí bez pohybu či s ním, začínejte vždy pozvolna, a nesnažte se vše změnit přes noc. Pokud si nejste jisti se sestavením vhodného jídelníčku, obraťte se na výživového poradce, který vám doporučí stravu přesně na míru pro vás.

Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.

Stravování (před a po, tipy na stravování)

V tomto článku se dozvíte vše o stravování… Prvně si řekneme, co jsou to bílkoviny, sacharidy a podobně. Poté se koukneme na ideální stravu, stravu před a po tréninku. A nakonec se podělím o dobré tipy při stravování…

Bílkoviny jsou nejdůležitější. Je to stavební kámen svalové hmoty. Takže bez bílkovin svaly nebudou. Dostatek bílkovin je základ úspěchu k pěkným svalům. Myslete na to!

Druhý nejdůležitější stavební kámen svalové hmoty jsou sacharidy. Nedostatek sacharidů se projevuje nedostatkem energie, pomalejší regenerací, nebo úbytkem svalové hmoty. Nadbytek sacharidů se ukládají jako tuky. Pokud nenabíráte na váze, přidejte do těla více sacharidů.

Vláknina je obsažena hlavně v ovoci a zelenině, ale také luštěninách. Takže jezte hodně celozrnného pečiva. Vláknina má příznivý vliv na hladinu cholesterolu a navázání volných tuků. Vláknina váže vodu, takže je dobré po nějakém vlákninovém jídle vše zapít hrnečkem vody.

Ideální stravování, když posilujete…

Snídaně: Tvaroh, jogurt, ovoce, vločky…

Oběd: Těstoviny (brambory, rýže) s krůtím (kuřecím) masem (rybou) a zeleninový salát.
Svačina: Něco lehkého. Jogurt, ovoce je ideální.
Večeře: Krůtí prsa se zeleninou. Zvolte podobné jídlo jako oběd.

2 hodiny před spaním: Sníst tvaroh, jogurt, vločky. Ovoce.

Jídlo před posilovnou / tréninkem:

Najezte se přibližně 2 hodiny před vašim tréninkem.
Před tréninkem si můžete dát čokoládu, med, jednoduše něco sladkého.

Brzy před tréninkem byste ovšem neměli příliš jíst…
A během tréninku byste měli vypít 1-2 litry vody. Žádné jídlo.

Jídlo po posilovně / tréninku:

Zhruba 40 minut po tréninku je tělo skutečně připravené na přísun potravin. Takže do těla dostaňte co nejvíce sacharidů a bílkovin. Níže najdete příklad takového ideálního jídla po náročném tréninku. Můžete se inspirovat.

Složení: Tvaroh, mléko a vanilkový cukr…
Přísady: Nejvhodnější bude rýže nebo banán. Chutné také s kokosem.
Příprava: Vše smíchejte dohromady a podávejte nerozmixované, nebo použijte mixér a vznikne chutný koktejl. To nechám na vašem stylu.

Co obsahuje? Nápoj obsahuje nejvíce bílkovin, sacharidů, cukrů, ale i nějaké tuky. Takže se perfektně hodí na doplnění potřebných živit po vašem tréninku. Často jsem si toto dělal a vím, že to funguje bezvadně. Navíc vás to na dlouhou dobu zasytí, protože se tvaroh dlouho tráví.

Tipy na stravování, když kondičně posilujete

Pokud si koupíte doplňky stravy, tak vezte, že to není vše. Je to jen doplněk a ne náhražka stravy. Takže: dobré stravování, dobrý trénink, ale také dostatečný spánek!

Nejdůležitější je jídlo po tréninku! Přibližně 40 minut po tréninku je dobré se najíst. Takže do těla co nejvíce sacharidů a bílkovin.

Více jsem to popsal v kapitole: Jídlo po posilovně / tréninku.
Druhé nejdůležitější jídlo je snídaně. Protože při spánku hladovíte. Tak se koukejte pořádně najíst. Nejvhodnější bude lehce stravitelné jídlo. Zkuste si například namazat rohlík s máslem s sýrem. Maso a salámy vynechte.

Ke snídani si dejte nějaké sacharidy.

Nejlépe nějaký jogurt nebo tvaroh a k tomu si můžete dopřát nějaké müsli, ovoce, celozrnné pečivo…
Vydatný sacharidový oběd. Například: těstoviny, brambory, rýže, krůtí nebo kuřecí maso… Užitečnou pomůckou můžou být kalorické tabulky, které jsem zveřejnil v mém článku o chybách při cvičení.
Přibližně 1-2 hodiny před spaním sníst tvaroh. Nebo jogurt, grep či okurku. Prostě něco zdravého do žaludku. Převážně nějaké ovoce a další lehké potraviny.
Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu.
Hodně pijte! Při tréninku vypijte klidně 2 litry vody. Pijte po malých dávkách, ale často.

Doufám, že je každému jasné, že káva, mléko, alkoholické nápoje a podobné věci se do pitného režimu nepočítají…
Snažte se omezit jídlu jako jsou hranolky, bramborová kaše, houskové knedlíky. Nahraďte je těstovinami a rýží. Nevynechávejte zeleninu!
Nepřejídejte se a nespěchejte s jídlem.

Naše tělo si až zhruba po 10 minutách uvědomí, že břicho je plné. Takže s jídlem opravdu nespěchejte. Pokud máte neustále pocit hladu, vypijte jednu sklenici vody.

Jaké jsou nejčastější chyby při stravování?

Jíte příliš málo. Pro tvorbu svalů potřebuje tělo sacharidy, bílkoviny, tuky… Pokud je nedostane, svaly nikdy nebudou.
Jíte příliš mnoho. Nadbytek jídla vede k ukládání tuku. Pokud chcete tuk, pokračujte, ale v tomto článku se snažíme o nabrání svalové hmoty.

Málo čerstvého jídla. Požívání mnoha hotových jídel a konzervovaných výrobků je velká chyba! Čerstvé potraviny nesmíme vynechávat. Nejdůležitější je čerstvá zelenina a ovoce. A nezapomínejte, že tepelná úprava ničí vitamíny. Proto tu píšu čerstvá zelenina a ovoce…

Cvičíte a chcete zhubnout? Zásadní chybu nejspíš děláte po sportu!

Ať už trénujete na maraton nebo jen běháte pro zábavu, každý pohyb je pro tělo zdravý a posiluje vaše srdce. Ale v závislosti na tom, jaký je váš cíl, je důležité si správně sestavit i jídelníček. Zatímco jídlo před aktivitou vám dodá potřebnou energii, to, co sníte po běhu nebo cvičení, může výrazně ovlivnit hubnutí, ale i nabírání svalů. Co si dát, a čemu se naopak vyhnout?Největší chybou je po náročném výkonu jídlo vynechat. Podpořte formování postavy dostatečným kalorickým příjmem a vhodným výběrem živin.
Během pohybové aktivity tělo spaluje tuk a zároveň přichází o důležité látky. Bezprostředně po sportu se proto napijte, abyste předešli dehydrataci, a do hodiny a půl po sportu by mělo následovat plnohodnotné jídlo.
Zejména po náročnější aktivitě nevynechávejte sacharidy, které jsou zdrojem rychlé energie a vyrovnají hladinu krevního cukru. Zároveň tím podpoříte regeneraci a druhý den se nebudete cítit unavení a bez energie.
Vedle přílohy nezapomínejte ani na zdroj bílkovin, které ochrání svalovou hmotu a účinně opraví potrhaná svalová vlákna. Vybírat můžete ze zdrojů živočišných bílkovin, jako jsou vejce, maso, sýry nebo mléčné produkty. Spolu s přílohou doplňte jídlo také o zeleninu obsahující vlákninu a důležité vitaminy, o které při pocení přicházíte.
Po třetím porodu zpět do formy! Jak na sobě pracuje hvězda Jessica Simpson?
Stejně můžete postupovat i při skladbě jídla v případě, že je vaším cílem nabírání svalové hmoty. Pro větší efektivitu byste však měli doplnit bílkoviny do půl hodiny po sportu, a to ve formě proteinového nápoje, jehož vstřebatelnost je např. v porovnání s masem nebo vejci mnohem rychlejší. Dále k nápoji přidejte i rychlé cukry, jejichž ideálním zdrojem je ovoce.
Následně do dvou hodin po potréninkové svačině zařaďte pevné jídlo složené z komplexních sacharidů a bílkovin s menším množstvím tuků. Opět k pokrmu přidejte porci zeleniny. Ačkoli je oblíbeným fitness jídlem libové kuřecí maso s rýží a brokolicí, vybírat můžete z širokého spektra příloh i zdrojů bílkovin.

Velice často se ženy pro co nejrychlejší úbytek na váze uchylují k hladovění. Ani po sportovní aktivitě nedoplní chybějící živiny, a tím mohou svému tělu značně ublížit. Nejenže nízká hladina cukru v krvi může vést k nevolnosti, ale také dojde k úbytku svalové hmoty.
A jelikož jídlo funguje pro tělo jako palivo, pravidelné vynechávání jídla může vést i ke zpomalení metabolismu. Dalším vedlejším účinkem hladovění jsou i podrážděnost, únava a zhoršení kvality spánku.
7 důvodů, proč jste obézní: Není za tím lenost ani přejídání!
„Cvičím, abych si mohla dopřát.“ Tak zní věta mnoha žen, které neustále bojují s přibývajícími kily. Jejich veškerá snaha při sportu přichází nazmar, jelikož kalorický příjem i přes každodenní cvičení převyšuje výdej.
Přestože jste např. půlhodinovým během spálila okolo tří set kalorií, zákusek ke kávě váš výkon v nejlepším případě anuluje, v horším vás dostane do kalorického nadbytku. Dortík může být totiž mnohem kaloričtější než plnohodnotné jídlo s přílohou, a navíc neobsahuje potřebné bílkoviny. Nepřispěje tak k regeneraci a váha vám bude dlouhodobě stoupat.
Toužíte po sexy a pevném pozadí? Musíte změnit jídelníček!
Kvalitní hydratace je stěžejní jak pro podaný výkon, tak i celkovou funkci organismu. Chcete-li tak dosáhnout těch nejlepších výsledků, nezapomínejte na dostatečné množství tekutin v průběhu celého dne.
Voda z těla odplavuje odpadní látky, podporuje trávení a také tělo ochlazuje. I přes horké dny ale pijte vodu o pokojové teplotě. Tělo nebude mít zbytečnou práci s jejím ohřátím, a k hydrataci tak dojde okamžitě. Během sportu doplňujte vodu jen po doušcích, aby vás voda netížila v žaludku. O to více vody však vypijte, jakmile vaše sportovní aktivita skončí.
Lázně Luhačovice lákají na Vincentku, medical wellness i drahé kameny

hubnutí, dieta, cvičení, redukce váhy, spalování tuků, svalová hmota, jídelníček, jídlo po sportu, strava a výživa, bílkoviny, bílkoviny a sacharidy, ženy