Pokud se rozhodujete, který z kuchyňských olejů použít k tepelné úpravě pokrmu (vaření, pečení nebo smažení), máte opravdu mnoho možností. Nezapomínejte přitom, že vybraný tuk by měl být zdravý nejen sám o sobě, ale zdravé vlastnosti by si měl v co největší míře zachovat také po tepelné úpravě.
Stabilita kuchyňských olejů
Je nesmírně důležité, aby byl použitý kuchyňský olej dostatečně stabilní a při tepelné úpravě nepodléhal snadné oxidaci a žluknutí. V důsledku reakce látek obsažených v olejích s kyslíkem (oxidace), mohou vznikat škodlivé sloučeniny a volné radikály, jejichž konzumaci byste se měli obloukem vyhýbat.
Pro určení, který olej je vhodný k tepelné úpravě za požadovaného stupně teploty, je nejdůležitějším faktorem obsah mastných kyselin. Nasycené tuky obsahují ve stavbě svých molekul pouze mastné kyseliny s jednoduchou vazbou, zatímco mononenasycené tuky obsahují kyseliny s jednou dvojnou vazbou a polynenansycené tuky s dvěma a více dvojnými vazbami.
Právě tyto dvojné vazby jsou zodpovědné za chemickou nestability a citlivost struktury tuků na teplotní rozdíly. K tepelné úpravě je proto vhodné používat zejména nasycené a mononenasycené tuky, které jsou poměrně stabilní a vyhnout se používání polynenasycených tuků, které rychle podléhají tepelnému rozkladu.
Nyní se můžeme podívat na praktické využití konkrétních oblíbených druhů olejů.
Kokosový olej
Kokosový olej je tím nejlepším tukem, který můžete při tepelné úpravě potravin použít. Obsahuje 90 % nasycených tuků, díky kterým je stabilní i při vysokých teplotách. Za pokojové teploty je kokosový olej polotekutý a uchovávat jej můžete až po dobu několika měsíců, než začne docházet k jeho znehodnocování.
Díky obsahu kyseliny laurové, je navíc konzumace kokosového oleje dobrá pro vaše zdraví, může pomoci zlepšit hodnoty cholesterolu v krvi a působit antibakteriálně. Látky obsažené v oleji mohou dokonce pomoci „nakopnout“ metabolismus a zvýšit pocit sytosti.
Kokosový olej je jediným tukem uvedeným na seznamu superpotravin.
Nejvhodnější je použít panenský kokosový olej, který je přírodní, velmi chutný a pozitivně ovlivňuje zdraví. Pověst nasycených tuků, které byly dříve označovány za nezdravé, byla na základě později provedených výzkumů očištěna. Nasycené tuky jsou zkrátka zdravým zdrojem energie.
Máslo
Máslo je další nevinnou obětí boje proti nasyceným tukům. Při konzumací másla opět neexistuje žádný důvod k obavám, na rozdíl od uměle vyrobených nezdravých margarínů.
Pravé máslo je velmi zdravé a skutečně nutričně hodnotné, zejména díky obsahu vitamínů A, E a K2 a obsahu kyseliny linolové a máselné.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) může pomoci snížit procentní zastoupení tuku v těle a kyselina máselná byla ve výzkumu na hlodavcích spojena se zabráněním vzniku obezity.
Při používání másla při tepelné úpravě existují určitá pravidla. Klasické máslo obsahuje malé množství cukrů a bílkovin, které jsou během velmi vysokých teplot použitých například při smažení takzvaně „přepalovány“.
Přepalování se můžete poměrně snadno vyhnout použitím přepuštěného másla nebo ghee. Po odebrání laktózy a bílkovin, zůstane z másla jen čistý máselný tuk.
Při nákupu se porozhlédněte po másle vyrobeném z mléka trávou krmených krav, které obsahuje největší množství vitamínu K2, CLA a dalších prospěšných látek.
Máslo
Olivový olej
Olivový olej je jedním z důvodů zdravotních přínosů středomořského jídelníčku a jeho konzumace stojí za zlepšením hodnot krevního obrazu a celkového zdraví. Látky obsažené v olivovém oleji pomáhají zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
Ačkoli jsou mastné kyseliny obsažené v olivovém oleji kyselinami s dvojnou vazbou, může být tento tuk bez problému používán při tepelné úpravě.
Při výběru sáhněte po extra panenském oleji, který obsahuje větší množství živin a antioxidantů než jeho rafinovaná verze. Extra panenský olivový olej navíc mnohem lépe chutná.
Abyste předešli žluknutí, je rozhodně vhodné zajistit skladování oleje na suchém, chladném a tmavém místě.
Živočišné tuky – sádlo, lůj, slanina
V závislosti na výživě zvířat, kolísá také obsah nasycených kyselin v živočišném tuku. Zvířata krmená převážně obilovinami jsou zdrojem tuků obsahujících výrazně větší množství polynenasycených mastných kyselin, než zvířata, která mají možnost volně se pást, nebo jsou krmená trávou.
Tuk z trávou krmených zvířat je tvořen naopak převážně mononenasycenými mastnými kyselinami. Tuk z přirozeně chovaných zvířat je proto vynikající volbu při přípravě tepelně upravených pokrmů.
Hotové sádlo nebo lůj můžete jednoduše zakoupit v prodejně potravin, nebo si schovávat tuk získaný úpravou masa a později ho opět použít k tepelné úpravě. Zvláště dobře chutná tuk vypečený ze slaniny.
Palmový olej
Palmový olej, vyráběný z plodů palmy olejné, je složen převážně z nasycených a mononenasycených tuků s malým množstvím polynenasycených tuků. Tím se palmový olej stává tukem vhodným k tepelné úpravě.
Nejkvalitnější je nerafinovaný červený palmový olej, bohatý na vitamín E, koenzym Q10 a další živiny. Pěstování palmového oleje je bohužel také zdrojem mnoha kontroverzí.
Plantáže totiž zabírají plochy, které jsou přirozeným prostředím k životu mnoha ohrožených druhů zvířat, například orangutanů. Současná produkce palmového oleje tak nejspíš není dlouhodobě udržitelná.
Avokádový olej
Obsah avokádového oleje je velmi podobný olivovému oleji, s vysokým zastoupením mononenasycených mastných kyselin s menším možstvím kyselin polynenasycených. Také jeho využití je proto velmi podobné a můžete jej bez obav používat při vaření i do studených pokrmů.
Rybí tuk
Rybí tuk je významným zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA). Pro doplnění denní dávky těchto zdraví prospěšných látek stačí jedna polévková lžíce rybího tuku.
Nejlepším zdrojem jsou tresčí játra bohatá na vitamín D3, jehož nedostatkem trpí většina lidské populace.
Vzhledem k vysokému obsahu polynenasycených tuků by ovšem neměl být rybí tuk v žádném případě využíván k tepelné úpravě a nejlepší je jeho konzumace ve formě potravinového doplňku „na lžíci“. Rybí tuk uchovávejte na temném místě v chladu a suchu.
Lněný olej
Také lněný olej je výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa linolenové (ALA). Stejně jako rybí olej je často využíván jako doplněk stravy. Nicméně, pokud se nestravujete vegansky, je přeci jen doporučováno upřednostňovat rybí tuk.
Lidské tělo není schopno efektivně využít kyselinu alfa linolovou (ALA), na rozdíl od kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA) obsažených v rybím oleji.
Ani lněný olej by kvůli vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin neměl být používán k tepelné úpravě.
Řepkový olej
Řepkový olej je vyráběn z řepky jarní, ze které je odstraněna kyselina eruková (toxická látka s nahořklou příchutí). Z hlediska složení mastných kyselin, je řepkový olej velmi zdravý.
Obsahuje totiž vysoké množství mononenasycených omega-6 a omega-3 mastných kyselin v příznivém poměru 2:1. Nicméně, výroba řepkového oleje je velmi technologicky náročná a využívá se při ní řada toxických látek.
Konzumace řepkový olej proto nejspíš nebude nejzdravější volbou.
Oleje z ořechů a buráků
Existuje velké množství olejů z ořechů a některé z nich chutnají opravdu skvěle. Obsahují ale velké množství polynenasycených tuků, kvůli kterým nejsou vhodné pro tepelnou úpravu. Můžete je použít jako součást některých receptů, ale nikdy byste je neměli používat ke smažení nebo pečení při vysokých teplotách.
To samé se týká oleje z buráků, které sice ve skutečnosti patří mezi luštěniny, ale svým využitím se podobají spíše ořechům. Výjimku v používání ořechových olejů tvoří olej z makadamových oříšků, který je stejně jako olivový olej bohatší na mononenasycené tuky.
Vysoká cena je vyvážena výbornou chutí a olej z makadamových ořechů můžete použít i při zahřívání na nízkou až střední teplotu.
Různé rostlinné oleje
Průmyslově zpracované rostlinné oleje jsou významným zdrojem omega-6 mastných kyselin, které mohou být ve vysokých dávkách škodlivé.
Nejen, že byste se měli vyhnout používání těchto olejů k tepelné úpravě, měli byste jejich konzumaci nejlépe úplně vynechat.
Ačkoli byly tyto oleje v několika desetiletích označovány za zdravé pro srdce, nové výzkumy prokázaly právě opačný efekt jejich konzumace a nebezpečí v podobě přispívání ke vzniku některých druhů rakoviny.
- Mezi tuky, kterým je lepší se vyhýbat patří zejména:
- • Sójový olej
- • Kukuřičný olej
- • Olej ze semen bavlny
- • Řepkový olej
- • Slunečnicový olej
- • Sezamový olej
- • Hroznový olej
- • Světlicový olej
- • Olej z rýžových otrub
Jak oleje správně uchovávat
Pokud chcete žluknutí a zkažení kuchyňských olejů a tuků zabránit, je třeba mít na paměti několik zásad.
Nakupujte tuky a oleje jen v takovém množství, které stihnete bez problému včas spotřebovat.
Olivový, palmový, avokádový a některé další oleje je navíc potřeba chránit před oxidací a žluknutím a uchovávat je na temném a chladném místě s omezeným přístupem kyslíku (v dobře uzavřené nádobě).
Zdroj: https://authoritynutrition.com
Kuchyňské tuky a průvodce jejich používáním was last modified: 24 března, 2017 by Kateřina Fišerová
Naučte se správně používat tuky
Asi už vás nijak nepřekvapí, že jednotlivé tuky se od sebe vzájemně velmi liší, a to nejen co se týče jejich účinků na náš organismus a potažmo naše zdraví, ale i co se týče jejich vlastností při vaření a úpravě pokrmů.
Jednoduše řečeno – není tuk jako tuk.
Při výběru tuků je vždy nutné zvážit, za jakým účelem je budeme používat, jelikož ty tuky, které jsou z nutričního hlediska nejvhodnější, nemusí být pro určitý druh použití žádnou výhrou. A naopak.
Obecně se dá říci, že z hlediska výživy a účinku tuků v našem organismu je vhodné dávat přednost tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny včetně těch polynenasycených (známých pod názvy omega 3 a omega 6). Pokud však budeme chtít tuk využít na tepelnou úpravu, je potřeba dát přednost naopak tukům bohatším na nasycené a mononenasycené kyseliny, které jsou tepelně stabilnější.
Základní poučka zní – pro tepelnou úpravu používejte tepelně stabilní tuky, i za cenu pro organismus horšího složení tedy vybírejte raději tuky, které nejsou příliš bohaté na nestabilní polynenasycené mastné kyseliny a obsahují třeba i více těch obávaných nasycených. Čím vyšší bude teplota pečení či smažení a čím delší bude doba úpravy, tím pečlivěji musíte vybírat.
Ve studené kuchyni už máte při výběru volnější ruce a tím hlavním kritériem může být vedle chuti i obsah prospěšných látek, které vám mohou některé oleje nabídnout – ať už panenské, které se na tepelnou úpravu také nehodí, nebo oleje bohaté na příznivé nenasycené mastné kyseliny.
Správný výběr tuků může být občas docela věda. A právě proto jsme pro vás připravili základní rady a navrch ještě přehlednou tabulku, abyste nešlápli při výběru tuků vedle. 🙂
1. Na pánev nejraději řepkový olej.
Na opékání nebo krátké jednorázové smažení se nejvíce hodí řepkový olej nebo rafinovaný olivový olej. I přesto se v českých domácnostech stále nejčastěji objevuje olej slunečnicový.
Ten má přitom mnohem vyšší obsah polynenasycených mastných kyselin (62 %), které nejsou za vyšších teplot stabilní. Pro srovnání, u řepkového oleje je obsah polynenasycených mastných kyselin 29 %.
Výjimkou je slunečnicový olej ze speciálního druhu slunečnice (HOSO), který obsahuje vysoký podíl tepelně stabilnějších mononenasycených kyselin a lze ho tedy použít i pro tepelnou úpravu.
Na pánev nepatří panenské oleje, kromě toho, že během tepelné úpravy přijdete o většinu prospěšných látek, kterými se panenské oleje chlubí, tak z nich navíc mohou za vysokých teplot vznikat naopak látky zdraví škodlivé.
2. Když už smažit na másle, tak použijte ghí.
Máslo na smažení není tou nejlepší volbou, jelikož obsahuje určitý podíl vody a malé množství mléčných bílkovin a snadno se přepaluje.
Pokud byste se ale bez smažení na másle přeci jenom jednou za čas nemohli obejít, doporučujeme vyzkoušet přepuštěné máslo zvané ghí, které je stabilnější i při vyšších teplotách, přičemž typické senzorické vlastnosti másla zůstávají zachovány. Můžete si ho koupit již hotové, a nebo jednoduše připravit doma.
Lépe je na tom oproti klasickému máslu sádlo, které neobsahuje vodu a je při vyšších teplotách stabilnější, nicméně problémem je (stejně jako v případě másla i ghí) jeho vyšší obsah cholesterolu, který se při tepelné úpravě může měnit na zdraví škodlivé látky. Takže všeho s mírou!
3. Do fritézy patří fritovací oleje.
Zdá se to být samozřejmé, ale často tomu tak není. Na delší smažení je skutečně lepší využít oleje k tomu určené, a to i přesto, že se z hlediska složení tváří, že jsou zdraví méně prospěšné. Mají ovšem tu nespornou výhodu, že lépe než ostatní druhy olejů snesou i vysokou teplotu po delší dobu.
Ale asi netřeba zdůrazňovat, že bez tohoto druhu tepelné úpravy se jistě obejdeme 🙂
4. Při sladkém pečení zohledněte recepturu.
Do litých těst na koláč, do perníku, bábovky či muffinů můžete použít olej, který v sobě kombinuje dobrou tepelnou stabilitu a výhodné složení pro náš organismus, tedy nejlépe ten řepkový. Některá těsta ovšem vyžadují tuhou konzistenci tuku. V těchto situacích doporučujeme sáhnout po margarínech v kostkách určených na pečení, případně po másle.
5. Panenské oleje jedině za studena.
Jak již bylo napsáno výše, benefitů, které nám tento druh olejů přináší, využívejte zásadně ve studené kuchyni nebo na závěrečné dochucování již hotových teplých pokrmů.
Nezapomeňte, že pod pojmem panenský olej se neskrývá jen ten olivový. Těchto olejů je ve skutečnosti mnoho druhů (dýňový, lněný, sezamový apod.) a záleží na vašich osobních preferencích, který z nich si zvolíte.
Navíc, jak již bylo zmíněno, nemusíte je využívat výhradně pro dochucování salátů a jiných studených pokrmů, ale mohou skvěle posloužit i jako taková „třešnička na dortu“ při přípravě teplých jídel. Vyzkoušejte například pár kapkami dýňového oleje dochutit dýňovou polévku, nebo dozdobit italské těstoviny kvalitním olivovým olejem.
6. Margarínů se nebojte.
Ačkoliv kolem margarínů koluje v dnešní době celá řada mýtů, nenechte se jimi zmást. V dnešní době už má většina margarínů příznivé složení mastných kyselin bez obsahu škodlivých transmastných kyselin, které v nich byly obsaženy dříve. Nemusíte tedy mít z jejich konzumace žádné obavy.
Ne každému ovšem vyhovují chuťové vlastnosti margarínů, proto se do jejich konzumace nenuťte, pokud vám vyloženě nechutnají. Více jsme se margarínům věnovali v tomto článku.
Klasické margaríny ve vaničkách jsou většinou určené pro studenou kuchyni, ale existují i takové, které lze využít také pro tepelnou úpravu, řiďte se tedy informacemi na obale. Margaríny v kostkách jsou většinou určené na pečení.
7. Jak na pomazánky?
Pomazánky se dají připravit opravdu na nekonečně mnoho způsobů. Zaměřte se při jejich přípravě na tuky s příznivým složením mastných kyselin a místo másla zkuste raději využít margarín, nebo i majonézu či vhodný olej.
Vzpomeňte si na předchozí měsíc a připravte si některou z vynikajících luštěninových pomazánek, ty snadno dochutíte panenským olejem nebo třeba ořechovým či semínkovým „máslem“. Nejznámější z luštěninových pomazánek je cizrnový hummus, jehož typickou součástí je takzvaná sezamová pasta tahini.
A vyzkoušet můžete i z hlediska složení tuků vhodné avokádo, ze kterého snadno připravíte známé guacamole, nebo jinou variantu avokádové pomazánky.
8. Na dresink olej všeho druhu.
Pro přípravu dresinku na zeleninový salát nebo třeba studené omáčky k masu se nejlépe hodí olej s příznivým složením, tedy opět například ten řepkový, olivový nebo i jiné druhy. Zaměřit se můžete především na panenské oleje.
Nebojte se ale ani majonézy, ačkoliv bývá často považována za takového dietního strašáka.
Základem většiny majonéz je kromě žloutku i řepkový olej, tudíž z hlediska složení mastných kyselin je poměrně vhodná.
Neznamená to ovšem, že si ji můžeme v klidu dopřávat v neomezeném množství, energeticky se stále jedná o vydatnou přísadu, proto buďte s jejím používáním opatrní (což však platí pro všechny tuky a oleje).
9. Kokosový tuk poslouží lépe v koupelně nežli v kuchyni.
Ohledně kokosového tuku se objevuje mnoho diskusí a protichůdných doporučení. Nicméně odborníci se prozatím stále shodují, že vzhledem ke svému složení se kokosový tuk řadí spíše mezi ty nevhodné, to především kvůli svému vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Ten dosahuje až 90 %. Více se tomuto tématu budeme věnovat v některém z dalších článků.
Na kokosový tuk ale nemusíte zcela zanevřít. Ačkoliv v kuchyni vzhledem ke svým vlastnostem zrovna neboduje, pro někoho může být vítanou alternativou klasického hydratačního krému na pokožku.
10. Rada na závěr – nebojte se experimentovat!
Stejně jako u jiných potravin, i nabídka olejů je v dnešní době skutečně široká. Nemusíte se tedy držet jen těch klasických dobře známých druhů, ale pusťte se bez obav do experimentování. Méně známé oleje mohou váš jídelníček nejenom obohatit o prospěšné látky, ale i o skvělé dosud nepoznané chutě.
Za vyzkoušení jistě stojí například ořechové oleje, či olej dýňový nebo lněný.Na popularitě také postupně získává i panenský řepkový olej, který má však trochu specifickou chuť, tak se nelekněte 🙂 Mějte ale stále na paměti pravidlo, že panenské oleje nejsou vhodné na tepelnou úpravu.
A pro úplně bleskurychlou orientaci v tom, jaké použít tuky, tu pro vás máme ještě přehlednou tabulku, která může posloužit například jako tahák na ledničku, když si zrovna s tuky nebudete vědět rady. 🙂
Ako správne používať tuky v kuchyni
Ako správne používať tuky v kuchyni 
Ak si aj pre svoju kuchyňu vyberiete tie správne tuky, nie je jedno, ako ich používate. Niektoré sú totiž vhodné na varenie, iné len na studenú kuchyňu. Rozhodujúcim faktorom je pritom údaj tepelnej odolnosti, takzvaný dymový bod.
Na varenie a pečenie treba používať tuky, ktoré majú vysoký dymový bod, takže sa neprepaľujú a ani nevznikajú škodlivé, karcinogénne látky. Navyše, pri mnohých olejoch sa teplom stráca vzácny, zdravý obsah.
Všetky extra panenské a panenské oleje sa hodia len a len do studenej kuchyne. Takže ak ste aj počuli o tom, že olivový olej je v pohode na restovanie, tak nie každý.
Na šaláty a dresingy môžete okrem olivového oleja použiť napríklad skvelý repkový alebo konopný, ktoré majú okrem iných predností veľmi vyvážený pomer medzi omega 3 a 6 mastnými kyselinami.
Fantastickú chuť šalátu so syrom dodá tekvicový olej, ale nebojte sa vyskúšať aj sezamový (skvelý na ázijské omáčky) alebo olej z vlašských orechov. Pri všetkých platí, že keďže sú tepelne nestále, treba ich držať v chlade a tme – ideálne teda v chladničke.
Na restovanie, opekanie, pečenie či skutočne občasné vyprážanie (ak už bez toho neviete vydržať) odporúčam tieto tuky:
Olivový olej rafinovaný – dymový bod do 210°C
Obsahuje veľa omega-9 mastných kyselín, vitamín E, ale aj minerálne látky ako napríklad vápnik a železo. Na naše telo pôsobí preventívne pri ochoreniach srdca, na tráviace problémy, podporuje chuť k jedlu a metabolizmus. Blahodarne pôsobí aj na pokožku, no má tiež antioxidačné a antibakteriálne účinky.
Repkový olej – vysoký dymový bod až 240 °C.
Obsahuje ideálny pomer omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. V porovnaní s inými rastlinnými olejmi má repkový podstatne menej škodlivých nasýtených mastných kyselín.
Prepustené maslo (ghee) – vysoký dymový bod až 250°C
Maslo zbavené mliečnej bielkoviny získava oproti svojej pôvodnej podobe odlišné vlastnosti. Zatiaľ čo bežné maslo sa začína prepaľovať už pri teplote mierne nad 100 °C, dymový bod prepusteného masla je 250 °C. Vylúčením bielkoviny sa eliminuje aj pôvodný obsah nasýtených mastných kyselín a prepustené maslo podľa niektorých štúdií, naopak, pomáha cholesterol znižovať.
Iveta
Odoslaním formulára súhlasíte so spracovaním osobných údajov
- Energetikov 1
- Banská Štiavnica
- 969 01
Tuky a oleje: Živočišný a rostlinný tuk ve studené a teplé kuchyni
Pokud se na tuky díváme z určitého pohledu, ať už rostlinného či živočišného, pak je vždy dobré zamyslet se, odkud tuk pochází a kde jej kupujeme. Je velmi zavádějící tvrdit, že je to či ono zdravější.
Domácí vepřové sádlo může být mnohem kvalitnější, pro organismus přívětivější a ve své podstatě nutričně významnější, než olivový olej z pokrutin prodávaný v plastové lahvi. Ten zajisté nebude mít pro člověka význam prakticky žádný, ne-li záporný.
V článku se zamyslíme nad teplou a studenou kuchyní, kde již jak rostlinný, tak i živočišný tuk mají víceméně své dané místo. Přesto je dobré se k otázkám tuků vracet a některá fakta si jednou za čas připomínat. Jen těžko si do salátu rozpustíme máslo, ale mnohdy váháme, jaký druh tuků při úpravách pokrmů použít.
Změna ročního období s sebou nese také změnu přístupu k vaření…
Na úvod dovolte jen krátké zamyšlení k příchodu teplejších měsíců a doufejme také léta! Z hlediska vyváženého stravování je v letním období mnohem vhodnější napařovat, blanšírovat nebo dusit, a to zvláště u pokrmů pro děti.
Tělu tak můžeme doplnit tekutiny, které v průběhu letních dní ztrácí. Smažení, pečení či fritování je určeno spíše chladnějším období.
K těmto otázkám bych vám doporučil knížku „Radost z jídla“ od paní doktorky Strnadelové a pana Zezrzána.
Teplá kuchyně
Napařování
V průběhu napařování žádný tuk nepotřebujeme, ale například u zeleniny můžeme po napaření brokolici, mrkev či květák jemně pokapat některým z rostlinných olejů. Každý z rostlinných olejů v nabídce má svou identickou chuť a aroma. Já osobně mám obzvláště rád dýňový nebo extra panenský olivový olej. Skvělý je však také konopný, lněný, sezamový nebo mandlový olej.
Blanšírování
Podobně je tomu také u blanšírování, které je o něco rychlejší. Do vroucí osolené vody vkládáme zeleninu, která nemusí být zcela ponořená.
Po 2 – 3 minutách, v závislosti na druhu zeleniny, ji vyjmeme a ochladíme studenou vodou, tak aby si uchovala barvu.
Poté ji můžeme zapracovat do salátu, nebo ji nechat jen tak volně a připravit si zálivku z některého z rostlinných olejů již zmíněných výše, čerstvé pažitky, medvědího česneku nebo bazalky a citrónové šťávy.
Pečení
Při pečení vystavujeme potraviny vysokým teplotám a není vhodné používat běžné rostlinné oleje (slunečnicový, olivový, řepkový apod.) ani máslo. Většinou u masa si starosti s tukem dělat nemusíme, jelikož maso uvolňuje svou vlastní šťávu – tuk. Případně mírně podléváme. U pečení zeleniny doporučuji volit přepuštěné máslo – ghi.
Smažení
U smažení vždy záleží na délce a druhu smažené potraviny. Pokud smažíme maso, opět bych volil nejlépe domácí sádlo nebo přepuštěné máslo. Nabízejí se také různé druhy dezodorizovaných* rostlinných olejů.
U těch jsem já sám opatrný a vždy pátrám po způsobech výroby, které jsou dohledatelné na internetu na stránkách výrobce.
Pokud se u smažení jedná o potraviny, které dokážou ze své podstaty uvolňovat vodu (zelenina, ryby, naložené – marinované maso apod.), lze si připravit kombinaci například olivového oleje a másla a na těchto dvou tucích velmi zlehka smažit. Po určité době 3 až 5 minut můžeme maso nebo zeleninu jemně podlít zeleninovým, hovězím či drůbežím vývarem a přejít tak ze smažení na dušení.
Studená kuchyně
Používání olejů za studena nutričně obohacuje pokrmy. Tímto mám na mysli fakt, že přidáním rostlinného oleje (lněný, sezamový, olivový atd.
) do polévky, kaše nebo listového salátu organismu doplňujeme potřebné nenasycené „tuky“, které jsou pro nás důležité (jsou esenciální*) a různé mikronutrienty*. Současně tím také můžeme oddálit pocit hladu.
Je však důležité volit kvalitní oleje, to znamená, jak jsem již uváděl, v dřívějších článcích:
- skleněná neprůhledná lahev
- většinový obsah nenasycených mastných kyselin
- obsah polynenasycených mastných kyselin (výhodou)
- zákal (výhodou)
Dresinky pro studenou kuchyni – základem může být rostlinný olej
Připravil jsem pro vás několik rad a tipů, jak si přichystat během pár minut vlastní dresinky. Následně je můžete použít k ozdobení talíře nebo k dochucení salátů, ryb, masa, zeleniny… Nechte rozvinout svou fantazii a nabízené suroviny a postupy si upravte dle svých chutí a možností, např. pomocí čerstvých bylinek!
Dresink by nás měl vždy něčím překvapit, jemnou kyselosladkou chutí, sladkokyselou chutí doplněnou o pálivou-chilli dochuť, která přichází až po několika vteřinách, jemně hořkosladkou chuť apod.
Chuť dresinku by dle mého názoru měla jídlo jemně doplňovat a být jakousi zlatou tečkou, kořením.
Je ideální, pokud dresink nesplňuje pouze výborné chuťové vlastnosti, ale je také připravený ze zdraví prospěšných surovin.
- Základ tvoří některý z kvalitních rostlinných olejů.
- Olej doplníme o rýžový, kukuřičný, popřípadě agáve sirup (ten sladí nejintenzivněji).
- Dále je skvělá čerstvá limetková nebo citrónová šťáva.
- Hodí se také pár lžiček ume octu nebo balsamika.
- V úvahu připadá také kvalitní jablečný či vinný ocet.
- V mixéru můžeme společně s olejem a sirupem rozmixovat také čerstvé bylinky, jak jsem již výše uvedl – opravdu skvělá je pažitka, kterou mě v Toskánsku naučil používat pan šéfkuchař Petr Matyš, podobně jako medvědí česnek, bazalku, šalvěj, rozmarýn, mátu, koriandr a další… Bylinkami nešetřete!
Nebojte se v kuchyni vyzkoušet nové věci, zvláště když se venku konečně příroda probouzí… Je přece tolik různých surovin, na které zapomínáme.
* Dezodorizované rostlinné oleje jsou rafinované oleje zbavené své vůně, popřípadě zápachu, očištěné od různých proteinových struktur či je chemickými procesy pozměněné složení mastných kyselin, tak aby lépe odolávaly vysokým teplotám.
Není vždy jednoduché říct, jakým způsobem a jakou metodou probíhá rafinace (dezodorizace). Věřím, že velká většina firem používá bezpečné procesy, u kterých nevznikají transnasycené mastné kyseliny, které člověku v žádném případě neprospívají.
- * Esenciální znamená, že si je organismus takřka neumí vyprodukovat sám.
- * Minerální látky, stopové prvky, flavonoidy, enzymy apod.
- Článek připravil výživový poradce Jakub Pawlas
Tento článek je součástí seriálu článků nazvaného „Tuky a oleje“. Přečtěte si také další díly tohoto oblíbeného seriálu!
TUKY V KUCHYNI
Nejprve si udělejme pořádek v pojmech olej a tuk. V potravinářském průmyslu se rozlišují tuky tekuté konzistence, tedy oleje a tuhé. Zda je tuk tekutý nebo tuhý je dáno typem obsažených mastných kyselin.
Převažují-li nenasycené mastné kyseliny, je tuk tekutý – rostlinné oleje a rybí olej.
Vyšší podíl nasycených mastných kyseliny způsobuje konzistenci tuhou a výrobky pak označujeme jako tuky, patří sem zejména tuky živočišného původu sádlo, máslo a lůj, ale také pár výjimek z rostlinné říše – palmový, palmojádrový, kokosový tuk a kakaové máslo.
Tepelná úprava pokrmů
Jaký tuk se hodí při tepelné úpravě pokrmů, vybíráme podle tzv. bodu zakouření. Bod zakouření je indikátorem tepelné stability tuků. Označuje teplotu, při jejímž překročení se začne objevovat modrý kouř nad rozpáleným tukem. Mezi tepelně stabilní tuky patří: řepkový olej, sádlo, olivový olej, ghee a rafinované oleje.
Pojem rafinovaný olej může znět poněkud negativně, pojďme si ho tedy vysvětlit. Rafinace je proces, během kterého se oleje zbavují mechanických nečistost, zbytkové části slupek, bílkovin a sacharidů, vody a dalších látek. Olej je tedy očištěn od různých částic, které by se jinak při vyšších teplotách přepalovaly.
O ghee jste jistě slyšeli, nebo ne? Ghee je čistý máselný tuk, který se získává přepuštěním čerstvého másla.
Výhoda ghee je v tom, že na rozdíl od másla má vyšší bod zakouření (až 250 °C), při vysokých teplotách se tudíž nepřepaluje.
Navíc, v másle se při vyšších teplotách rozkládají zbytky mléčných bílkovin za vzniku karcinogenních látek. Z ghee jsou mléčné bílkoviny spolu s vodou odejmuty při výrobě.
Také olivový olej v kuchyni bývá diskutovaným tématem. Nepřevládal snad vždy názor, že patří jen do salátů? Olivový olej obsahuje především mononenasycené mastné kyseliny, díky nimž je velmi výhodný nejen z výživového hlediska, ale i z hlediska tepelné stability.
Proč se tedy nedoporučuje k tepelné úpravě pokrmů? Důvodem je vysoký obsah fenolových antioxidantů, fosfolipidů a dalších zdraví prospěšných látek, které obsahuje, zejména panenský olivový olej. Při teplené úpravě by totiž přišly nazmar.
Proto se doporučuje spíš do zeleninových salátů, a na pánev raději rafinovaný olivový olej, který je těchto látek zbaven.
Do studené kuchyně už je jen na vás, jaký tuk zvolíte. Řiďte se nejen vašimi chuťovými buňkami, ale zohledňujte i zdraví, tedy nutriční složení tuku.
ZDROJE:
- BRÁT, Jiří. Tuky a oleje. Praha: Sdružení českých spotřebitelů pro Českou technologickou platformu pro potraviny, 2014. Jak poznáme kvalitu?. ISBN 978-80-87719-17-6.
- DOSTÁLOVÁ, Jana a Pavel KADLEC. Potravinářské zbožíznalství: technologie potravin. Ostrava: Key Publishing, 2014. Monografie (Key Publishing). ISBN 9788074182082.
- Cooking for Engineers: Smoke points. www.cookingforengineers.com/article/50/Smoke-Points-ofVarious-Fats
Použití tuků v kuchyni
Tuky jsou jednou ze základních živin (spolu s bílkovinami a sacharidy) a jsou pro náš organizmus nezbytně důležité. Jsou stavební složkou důležitých hormonů, pomáhají udržovat tělesnou teplotu, chrání orgány před mechanickým poškozením.
Tuky jsou také důležité pro využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). V naší stravě by měly tuky tvořit 30 – 35 % z celkové denní přijaté energie.
Pouze 1/3 by měla být hrazena tuky živočišnými, a to jak v podobě zjevné (máslo, sádlo, škvarky, slanina, lůj), tak v podobě skryté (uzeniny, tučné maso, tučné mléčné výrobky).
V těchto tucích převažují tzv. nasycené mastné kyseliny, které podporují zvyšování cholesterolu a také samy cholesterol obsahují. Zbývající 2/3 by měly tvořit kvalitní tuky rostlinné (rostlinné tuky a oleje). V těch naopak převažují tzv. nenasycené mastné kyseliny, které podporují snižování cholesterolu.
Rostlinné tuky cholesterol neobsahují. Do skupiny nenasycených kyselin patří také polynenasycené mastné kyseliny, mezi které zahrnujeme tzv. n-6 a n-3 kyseliny. Ty jsou pro naše zdraví velmi důležité – jsou esenciální – tedy takové, které si náš organizmus nedokáže vytvořit a musíme je dodávat stravou.
V popředí zájmů odborníků jsou zejména n-3 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že mají příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém, pomáhají snižovat riziko náhlých srdečních příhod a měli bychom jich mít tedy ve stravě dostatek.
Tyto n-3 mastné kyseliny najdeme zejména v rybím tuku (má jiné složení než ostatní živočišné tuky, převažují v něm prospěšné nenasycené mastné kyseliny), v rostlinných olejích, ořechách, v listové zelenině a rostlinných tucích, kde bylo množství n-3 kyselin navýšeno.
Mastné kyseliny jsou základní stavební jednotkou tuků a jejich jednotlivé typy mají odlišný vliv na naše zdraví:
Nasycené mastné kyseliny
– převažují v tucích živočišného původu.Tento typ mastných kyselin zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, a tím i riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Přestože je naše tělo potřebuje, měli bychom jich konzumovat co nejméně.
Mononenasycené mastné kyseliny
– velký podíl těchto kyselin je v rostlinných olejích. Jsou v působení na hladinu cholesterolu spíše neutrální, pro naše zdraví jsou však důležité. Pozitivní vliv je zaznamenáván v případech, kdy nahradí ve stravě nasycené mastné kyseliny.
Polynenasycené mastné kyseliny
– nejvíce jsou obsaženy v tucích rostlinného původu a v rybím tuku.Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a snižovat riziko vzniku krevních sraženin. Mají významnou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Tělo si polynenasycené mastné kyseliny samo vytvořit neumí, proto je musíme přijímat stravou.
Transmastné kyseliny
– podílejí se na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Vznikaly při starších technologických postupech výroby, kterými se ztužovaly rostlinné oleje a vyráběly se rostlinné tuky. V menším množství jsou přítomny i v mléčném tuku. Nejmodernější výrobní postup – tzv. interesterifikace – zabraňuje vzniku transmastných kyselin.
Vedle mastných kyselin mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém také vitaminy B6, B12 a kyselina listová, a to nejen u nastávajících maminek. Proto bychom měli naši stravu o tyto vitaminy obohacovat.
Řešením je buď zvýšený příjem potravin tyto vitaminy obsahující (listová zelenina, banány, losos, hovězí maso, drůbež, vejce), vitaminové doplňky anebo pouhá záměna běžného rostlinného tuku za Floru či Floru Light, která je obohacena o vitaminy B6, B12 i kyselinu listovou.
V případě, že již máte problémy se zvýšenou hladinou cholesterolu, jedním z rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění, vedle úpravy jídelníčku doporučujeme zařadit Floru pro.activ, která jako jediná na českém trhu díky obsahu rostlinných sterolů výrazně hladinu cholesterolu snižuje.
Při pravidelné konzumaci 3 porcí tohoto rostlinného tuku denně (cca 3 namazané krajíce chleba) je možné snížit hladinu cholesterolu během 3 týdnů v průměru o 10 %.
Kvalitní rostlinné tuky pozitivně ovlivňují naše zdraví. Důležitý je nejen výběr jednotlivých tuků, ale také jejich použití.
Do salátů se nejlépe hodí oleje lisované za studena (oleje nejvyšší kvality, které si zachovávají všechny cenné látky) – ne nadarmo se v zemích kolem Středozemního moře, kde jsou saláty základem kuchyně a nejnižší úmrtnost na srdečně-cévní onemocnění, používá výhradně olivový olej.
Další pokrmy studené kuchyně lze připravit za použití nízkotučných rostlinných tuků, které jsou vhodné i pro redukční diety. Nízkotučné rostlinné tuky nejsou vhodné pro teplou kuchyni, neboť tepelnou úpravou se znehodnocují.
Na vaření, dušení, pečení apod. můžeme použít tuk určený pro tento typ úpravy potravin – rostlinný olej či rostlinný tuk, obsahující vyšší procento tuku. Vhodný tuk je třeba vybrat i na smažení a fritování, pro tyto kuchyňské technologie jsou dnes vyráběny speciální tuky.
Studená kuchyně
| Použití | Druh tuku |
| mazání na pečivo a chléb, příprava pomazánek | rostlinné tuky s obsahem tuku 20-80%, např. Flora, Flora Light, Flora pro.activ, Bertolli margarín, Perla, Rama Máslová, Rama Classic, Rama Linie, Perla Tip |
| příprava salátů a majonéz | rostlinné oleje (např. olivový olej Bertolli) |
| příprava krémů a náplní | rostlinné tuky s obsahem tuku minimálně 40%, např. Flora, Flora Light, Bertolli margarín, Rama Classic, Rama Máslová, Rama Linie, Hera, Perla |
| maštění hotových pokrmů | rostlinné oleje (např. olivový), Flora, Flora Light, Flora pro.activ, Bertolli margarín, Perla, Rama Máslová, Rama Classic, Rama Linie, Perla Tip |
Teplá kuchyně
| Použití | Druh tuku |
| krátkodobé tepelné úpravy pokrmů, zejména krátkodobé smažení | rostlinné oleje a rostlinné tuky s obsahem tuku 70% a více, např. Flora, Rama Classic, Hera, Rama Máslová, Bertolli Clasicco |
| dušení, pečení masa | rostlinné oleje a rostlinné tuky s obsahem tuku 70% a více, např. Flora, Rama Classic, Hera, Rama Máslová, Bertolli Classico |
| smažení a fritování | rostlinné oleje a pokrmové tuky vhodné na smažení a fritování (např. Rama Culinesse), Bertolli Classico |
Moučníky
| Použití | Druh tuku |
| pečení moučníků a cukroví | rostlinné tuky na pečení, např. Hera, popř. rostlinné tuky s obsahem tuku 70% a více, např. Flora, Rama Máslová, Rama Classic, Bertolli Classico |
| polevy | 100% rostlinné tuky, rostlinné tuky s obsahem tuku 70% a více, např. Flora, Hera, Rama Máslová, Rama Classic |
Bude-li Vás o tucích a jejich použití cokoli zajímat, obraťte se na nutriční terapeutky z bezplatné Informační linky Flora 800 175 324 anebo navštivte webové stránky www.flora.cz.
Věra Králová, nutriční terapeutka
bezplatná Informační linka Flory 800 175 324