- Znáte to také?
- Chcete sportovat, ale bolí vás koleno.
- Často ani nevíte z čeho bolest přichází, ale jednou věcí se zabývat můžete.
Nejvíce můžete ovlivnit svou přípravu. Vhodný strečink, rozhýbání se, může dopomoci k předcházení pozdějších bolestí kolena.
- Víte, že v Americe je bolest kolena druhou nejčastější příčinou chronického onemocnění?
- Podle Centra pro kontrolu a prevencí nemocí je téměř 20 % lidí trpících chronickou bolestí, postiženo právě bolestí kolena.
- Nejběžnější formy bolesti kolena vznikají akutními úrazy při cvičení nebo u dalších činností.
- Mnoho lidí, ale trpí chronickými onemocněními, jako je revmatoidní artritida, bursitida nebo zánět kloubů.
Život s bolestí kolena je značně omezen a jeho kvalita klesá. Člověka bolesti brzdí i při běžných denních činnostech, a to může být pěkně mrzuté, nemyslíte?
Podívejme se na několik tipů, které mohou zabránit bolestem kolen.
1. Udržujte si zdravou váhu
- Jedním z nejlepších způsobů, jak udržet svá kolena zdravá, je udržovat si zdravou tělesnou váhu.
- Nadváha způsobuje zvýšené napětí na kloubech a trpí tím také vazy v koleni.
- Nemusíte si počítat BMI, ale udržujte si rozumnou tělesnou váhu, což vám pomůže zmírnit bolesti kolene a sníží riziko osteoartrózy.
2. Jezte zdravou výživu
Vše souvisí se vším.
Požíváním zdravé výživy si mnohem lépe udržíte zdravou tělesnou hmotnost. Celkově tím snížíte bolesti ve vašem těle.
Existuje celá řada potravin, které způsobují záněty a otoky. Je dobré se těmto potravinám vyvarovat.
Jedním z největších viníků způsobujících bolesti kolene je pití sody. Ve chvíli, kdy pijete sodu, zvyšuje se riziko osteoartrózy.
3. Zajistěte si preventivní ochranu proti úrazům
Řada lidí utrpí zranění, která pokud nejsou správně léčena, mohou vést k chronické bolesti kolen. Důležité je vyhnout se sportovním zraněním.
Podívejme se na několik tipů, které vám pomohou posílit svaly a vyhnout se tak akutním zraněním.
Před cvičením se dobře protáhněte a zahřejte svaly.
Po cvičení se naopak správně ochlaďte. Není náhoda, že řada vrcholových sportovců využívá ledovou vanu k rychlejší regeneraci po těžkém sportovním výkonu.
Snažte se vyhýbat sportům, kde hrozí tvrdé nárazy kolen. Jedná se o běh na tvrdých površích jako je beton nebo asfalt. Raději běžte běhat do přírody.
Přestaňte cvičit, pokud se zraníte, do té doby, než najdete správnou variantu léčby. Kolena nezatěžujte, pokud nejste fit.
Určitě se vyvarujte cvičením, které vám budou křížit kolena a vytvářet na ně tlak.
4. Používejte správné vybavení
Stalo se vám, že jste v minulosti utrpěli nějaké zranění kolen?
Pokud ano, určitě přijměte preventivní opatření, aby se situace neopakovala znovu.
Věnujte pozornost správným ochranným pomůckám při cvičení nebo sportu. Jedná se o různé zpevňovače, které si můžete navléknout například na koleno, které bylo v minulosti zraněné.
Určitě se také ujistěte, že máte správnou obuv, která pomáhá při ochraně kolen.
Závěr:
Pokud provedete tyto preventivní kroky, můžete zvýšit naději, že se poranění kolene vyhnete.
Bolestí už trpíte?
Zajděte za svým lékařem a dobře s ním své bolesti zkonzultujte. Je potřeba udělat správnou diagnózu a nastavit podle toho vhodnou léčbu.
Určitě bolest nepřehlížejte s tím, že odezní. Může se vrátit a může být mnohem horší.
Důležité je udržovat správný životní styl a jíst zdravé potraviny.
Klouby a vazy Jídlo a klouby Kloubní výživa Onemocnění kloubů Zdraví
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
10 tipů, jak posílit kolena a udržet je zdravé
Kolena jsou zodpovědná za stabilitu, podporu a flexibilitu nohou. Pomáhají nám chodit, běhat, skákat, stát, otáčet se a dělat věci, které jsou dnes pro nás naprosto běžné.
Je proto velmi důležité, aby byla kolena zdravá a silná. Kolena jsou přirozeně oslabená věkem, starší lidé mají často problémy. Nicméně, s koleny nemusejí mít problémy jen starší lidé.
Existuje spousta důvodů, které mohou vést ke slabým kolenům a problémům s nimi.
Problémy s koleny
Některé problémy mohou mít být zapříčiněny nedostatečnou a správnou výživou, zraněním, velkou zátěží, která je kladena na kolena, nadměrným přísunem sodíku, sedavým způsobem života, pitím, kouřením nebo důsledkem osteoartrózy kolene. Slabé kolena či bolest v kolenou je možno léčit přirozeně a to prostřednictvím změny životního stylu a změn v jídelníčku. Přinášíme vám deset způsobu, jak můžete posílit kolena a bránit tak bolesti.
Protizánětlivé potraviny
Bolest a slabá kolena mohou být způsobená zánětem. Proto je vždycky dobré, když do své stravy zahrnete protizánětlivé potraviny.
Mezi ně patří například špenát, zázvor, kurkuma, vlašské ořechy, lněná semínka, olivový olej, avokádo, třešně, borůvky nebo sladké brambory. Ze své stravy vyhoďte či rapidně omezte konzumaci zánětlivých potravin.
Které to jsou? Bílá rýže, sladké potraviny, výrobky z bílé mouky a potraviny s vysokým obsahem nasycených trans-tuků.
Plavání
Pro klouby je velmi prospěšná koupel a plavání. Pomůže celkové kondici, snižuje ztuhlost kolen, posiluje kosti a svaly kolenních kloubů. Denně je dobré plavat půl hodiny. A jaký plavecký styl? Doporučuje se motýlek, kraul i znak. Naopak se doporučuje vyvarovat plaveckému stylu prsa, jelikož ty působí tlak na kolena.
Existuje mnoho cvičení, které mohou podpořit a zlepšit vaše slabá kolena. Stačí jen posilovat svaly okolo nich. Takováto cvičení obvykle zahrnují stupňovité pohyby, jednostranné dřepy, dřepy se Swiss ballem a podobně.
Snažte se cvičit cviky, které se na kolena zaměřují. Nejlepší je nechat si poradit od odborníka. Tyto cviky pak cvičte půl hodiny denně a to čtyřikrát až pětkrát týdně.
Jestliže vám však cvičení bude působit bolest nebo tuhost kolenou, přestaňte a navštivte svého lékaře.
Masáž
Terapie pomocí masáže je další účinný způsob, jak léčit bolesti kolene a posílit tuto oblast. Jestliže provádíte masáže pravidelně, zlepší se vám oběh.
Vyzkoušejte jemné, ale přesto pevné krouživé pohyby a to pomocí teplého kokosového ořechu nebo olivového oleje a to jak ve směru, tak i v protisměru hodinových ručiček. Tuto masáž provádějte dvakrát denně (je-li to potřeba) 10 – 15 minut.
Trpíte-li chronickou bolestí kolene, pak je lepší se před samotnou masáží poradit se zkušeným terapeutem.
Epsom sůl
Lidé, kteří mají slabá či bolavá kolena následkem osteoporózy či revmatoidní artritidy mají často extrémně nízkou hladinu hořčíku. Proto se doporučuje používat Epsom sůl, která je bohatá na hořčík. Této soli se daří velmi rychle snižovat zánět kolem kolenních kloubů. Navíc, hořčík je také potřebný pro správné fungování svalů, protože může pomoci vstřebávání vápníku.
V polovině šálku teplé vody rozpusťte dvě polévkové lžíce Epsom soli. Aplikujte tento roztok za pomoci žínky na postiženou oblast a nechte působit 15 – 20 minut. Následně opláchněte vlažnou vodou.
Tuto metodu použijte jednou či dvakrát týdně. Další možností je připravit si teplou lázeň s jedním šálkem Epsom soli a ponořit do ní své tělo na nejméně 20 minut.
Vychutnejte si tuto lázeň jednou či dvakrát týdně.
Jde o důležitý vitamín pro zdraví kloubů a kostí. Riziko minimálních zlomenin a úbytku kostní hmoty se zvyšuje ve chvíli, kdy se zvyšuje nedostatek vitamínu D. Také lidské tělo nebude schopno absorbovat dostatek vápníku, pokud má nedostatek vitamínu D.
Je známo, že vitamín D je ve slunci, tudíž je dobré se minimálně 15 minut denně pohybovat na slunci. Kromě toho vitamín D najdeme také v rybách, obohacených obilovinách, žloutcích, oleji z tresčích jater a mléčných výrobcích.
Je možno užívat také doplňky stravy, to však doporučujeme konzultovat přímo s lékařem.
Vápník
Vápník je pro kosti velmi důležitý, jeho nedostatek vede ke ztenčení a oslabení kostí, což v konečném důsledku může vést až k osteoporóze. Protože lidské tělo nevytváří vápník přirozeně, musíte jej do těla dodávat pomocí potravin a doplňků.
Vápník je možno získat díky konzumaci sýru, mléka, mandlí, sardinek, cereálií obohacených vápníkem, melasy z černého lusku a fortifikovaného (obohaceného) pomerančového džusu. Ve chvíli, kdy se rozhodnete sáhnout po doplňku stravy, ujistěte se, že budete mít dostatek vitamínu D, který pomáhá vstřebávání vápníku.
Poraďte se s lékařem, jaký doplněk je vhodný a jak jej dávkovat.
Vitamín C
Tento vitamín je rozhodující pro vytvoření jedné z hlavních složek kolenní chrupavky – kolagenu. Je důležitý pro kvalitu kostní hmoty, syntézu kolagenu a normální vývoj kostí.
Vitamín C zlepšuje hmotnostní hustotu kostí a snižuje riziko zlomenin. Dobrý zdroj vitamínu C jsou papriky, brokolice, citron, pomeranče, papája, jahody, kiwi, špenát, květák a růžičková kapusta.
Opět platí, že budete-li chtít tento vitamín dostávat do těla s pomocí doplňků stravy, pak se poraďte se svým lékařem.
Rybí tuk
Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny, kyselinu dokosahexeanovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA). Zvyšují hustotu kostí a posilují klouby kolene. Má také silné protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají zmírnit tuhost a bolesti kloubů.
Zdravá hmotnost
Také nadměrná hmotnost může mít vliv na oslabení kloubů. Na kolena a klouby obecně se vyvíjí větší tlak, udělají mnohem víc práce. V takovém případě hrozí riziko náhrady kyčelního či kolenního kloubu. Aby se zvýšila síla a stabilita kolenou a kloubů, je nutno bojovat s nadbytečnými kilogramy.
Další tipy:
- K posílení kolenou doporučujeme cyklistiku či chůzi
- Sáhněte raději po botách bez podpatku
- Nepoužívejte příliš mnoho soli, to může vést ke ztrátě vápníku
- Neprovozujte činnosti, ve kterých se zvyšuje bolest kolen
- Dodržujte pravidelný pitný režim
- Naučte se několik pozic z jógy, které kolenům pomáhají
- Nedoporučujeme kouřit a pít alkohol
- Vyhněte se delšímu stání či sezení ve stejné pozici
- Nedoporučujeme sporty, ve kterých se klade důraz na kolena či kde se mění pozice na skákání, rychlé zastavení či zkroucení
Svá kolena můžete také pomoci posílit a to dokonce přírodním prostředkem. Jak na něj?
Ingredience:
- 2 lžíce organické želatiny
- 4 polévkové lžíce sezamového semínka
- 2 lžíce lněného semínka
- 40 gramů dýňových semínek
- 3 lžíce rozinek
- 200 gramů organického surového medu
Postup:
Všechny výše uvedené ingredience smíchejte ve velké míse a to tak, aby se vytvořila homogenní směs. Jakmile máte hotovo, dejte tuto směs do skleněné nádoby. Tento lék je dobré využívat denně a to v podobě jedné čajové lžičky dvakrát denně. Ideální je před snídani a před obědem.
Zdroj
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku a na celém webu Vitalitis.cz psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
Jak na zdravá kolena?
Kolena stárnou jako každá část těla. Víte, jak je šetřit a udržet co nejdéle v dobré kondici? Zkuste se řídit radami v našem článku a kolena budete mít zdravá až do dlouhého důchodu!
Hlídejte si kila
Kolena nesou hmotnost celého těla. Čím jste tlustší, tím více je zatěžujete a opotřebuje. Představte si, že byste celý život chodili s 10 – či 20 – kilovým batohem na zádech! To se na stavu kolen musí zákonitě projevit, takže si váhu vážně hlídejte. Pokud nemáte celý život nadváhu, je to super.
Noste vhodnou obuv
Dámy, vysoké podpatky jsou sice elegantní, ale pohybovému aparátu neprospívají. Mění postavení pánve, zbytečně namáhají svalové skupiny v oblasti kolen, vyvolávají podvrtnutí a pády. Sportovci, venujtete pozornost teniskám! Vybírejte si kvalitní a podle povrchu, na kterém budete sportovat. Kupujte je jen ve specializovaných obchodech.
TIP: Jak vybrat vhodné běžecké boty?
Hýbejte se
Nedostatek pohybu je pro kolena horší než mírné přetěžování. Ideální sporty jsou cyklistika, plavání, běžkování a rekreační běh po měkkém terénu. Pokud nesportujete, alespoň se procházejte.
Pozor na šlapání z kopce a sestupování ze schodů. Před sportováním se důkladně rozcvičte! Vyhýbejte se jednostrannému zatěžování. Pokud například hrajete pravidelně tenis, kompenzujte ho plaváním.
Nepodceňujte úrazy
Nemusíte být hypochondr a s každým udeřením hned utíkat k lékaři. Pokud však bolest trvá déle než týden, neváhejte. Už jen proto, že poraněné koleno podvědomě šetříte a méně zatěžujete.
Svaly se uvolní a kloub ztratí oporu. Obstřiky a léky proti bolesti vám sice na čas pomohou, ale koleno nevyléčí.
Najděte si však zkušeného ortopeda, který se na kolenní klouby specializuje.Jezte kvalitní stravu
Důležité je, aby byla bohatá na vitamíny a minerály. Organismus si z ní vezme, co potřebuje. Nejlepší je hodně ovoce, zeleniny, kvalitní bílkoviny.
Čtěte: Jak na artrózu kolene?
Důležitá rehabilitace
Pokud jde o neúrazové stavy, například záněty, pomohou vám protizánětlivé léky, masti, gely obstřiky, kvalitní výživové doplňky, elektro a vodoléčba , masáže a důsledná rehabilitace.
Konzervativní léčba při úrazech kolene většinou nemá smysl. “V takovém případě představuje padesát procent úspěchu dobře udělána operace.
Druhých padesát patří důkladné rehabilitaci zaměřené na pohybový aparát,” upozorňuje doktor.
Výživa na klouby? Ne za každou cenu
Chcete kolenům dopřát kloubní výživu? V pořádku. Ale jakou, když na trhu je přes stovky preparátů? MUDr. Branislav radí: “Pokud si koupíte drahý, neznamená to, že bude i účinný. Nevybírejte si takový, který denně vidíte v televizi. Připlatíte si za reklamu, nikoliv za efekt.
Chrupavka ze žraloka či z jiného živočicha tu lidskou určitě nezregeneruje. Nekupujte ani nejlevnější doplněk. Existují kvalitní preparáty, které jsou i cenově přijatelné. Poraďte se však s ortopedem, ne s lékárníkem, který potřebuje prodat co nejvíce produktů.
” Za odborníkem, který se věnuje tělovýchovné medicíně a traumatologii, často chodí rodiče malých nadějných sportovců a žádají ho, aby jim doporučil výživový doplněk.
“Ptám se jich: Nač jsou vašemu dítěti podpůrné prostředky? Žijeme snad v Somálsku? Stačí, když bude jíst ve stravě dostatek ovoce, zeleniny a kvalitní maso. Organismus si z nich vezme, co potřebuje.”
TIP: Jak na bolavá kolena?
VIDEO: Léčba bolesti kolene
Zdroj obrázku: Fotolia.com
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
10 tipů, jak si posílit a udržet zdravá kolena
Kolena jsou důležitou částí našeho těla. Jsou zodpovědná za vzpřímené držení, ohebnost a stabilitu nohou. Pomáhají nám chodit, stát, skákat, běhat, otáčet se anebo plazit.
Správná péče o kolena je proto nadmíru důležitá, pokud se chceme vyvarovat vážným zdravotním problémům.
Postupně jak stárneme, slábnou i naše kolena. Nejčastější problémy s nimi proto vidíme u starších lidí. Týkat se však mohou každého z nás, bez ohledu na věk.
Faktory oslabující kolena
Existuje množství faktorů, které ovlivňují zdraví kolen, jako třeba:
- přílišné zatěžování
- úrazy
- sedavý způsob života
- nadměrný příjem sodíku
- osteoartritida
- konzumace alkoholu a kouření
Životní styl a strava jsou tak nejdůležitějšími faktory, na které bychom se při péči o kolena měli zaměřit.
10 tipů pro udržení zdravých kolen
V dnešním článku vám prozradíme 10 nejlepších tipů pro posílení kolen a prevenci bolestí.
1. Konzumace protizánětlivých jídel
Záněty jsou jedny z nejčastějších příčin bolesti a slabosti kolen. Proto je extrémně důležité zahrnout do vaší stravy potraviny, které záněty potlačují.
Jde zejména o tyto potraviny: kurkuma, vlašské ořechy, zázvor, špenát, avokádo, borůvky, sladké brambory (více ZDE…), olivový olej, česnek, losos.
Na druhé straně se ujistěte, že se budete vyhýbat jídlům, které záněty naopak podporují. Jde hlavně o pečivo z bílé mouky, potraviny s vysokým podílem trans tuků (smažená jídla), cukr a slazené bublinkové nápoje.
2. Plavání
Plavání je velmi efektivní při léčení bolestí kolen a artritidy. Také snižuje jejich ztuhlost, posiluje kosti a svaly v jejich okolí.
Měli byste plavat alespoň 30 minut denně. Nejlepšími plaveckými styly jsou motýlek, znak a kraul. Vyhýbejte se prsům, protože tento styl vytváří přílišný tlak na kolenní klouby.
3. Cvičení
Cvičení posiluje kosti a narovnává klouby. Svaly kolem kolen se také posílí, což zlepší i celkový stav kolen.
- Ohýbání kolen, chození po schodech, zvedání narovnaných nohou, dřepy anebo natahování pomocí gumy patří mezi nejlepší cvičení pro vaše kolena.
- Je důležité provádět tyto cviky každý den alespoň 10 minut.
- Anebo vyzkoušejte techniku pro rychlou úlevu od bolestí kolen, kterou popisujeme v tomto článku.
4. Epsomská sůl
U lidí majících problémy s koleny se často vyskytují extrémně nízké hladiny hořčíku v krvi. Podobně je to také u osob trpících osteoporózou anebo artritidou.
Epsomská sůl (síran hořečnatý) je bohatá na hořčík a dokáže efektivně pomáhat s tímto zdravotním problémem. Hořčík v těle podporuje vstřebávání vápníku a tím umožňuje správnou funkci svalů a také zmírňuje záněty kolenních kloubů.
Rozpusťte 2 čajové lžičky epsomské soli v polovině sklenice vody. Namočte v tom nějakou látku z bavlny a přiložte si ji na bolavá kolena. Nechte působit 15 až 20 minut.
Tuto proceduru opakujte 2krát týdně. Také jednou anebo dvakrát v týdnu si dopřejte 20minutovou koupel ve vodě, do které jste přidali pohár epsomské soli.
5. Vitamín C
- Vitamín C je důležitý pro tvorbu kolagenu, který je extrémně potřebný pro správný vývoj kostí a kloubů.
- Kromě toho zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko zlomenin.
- Vitamín C najdete ve velkém množství ve špenátu, malinách, borůvkách, citrónu (více ZDE…), brokolici, jahodách, klíčcích, pomerančích, květáku anebo kiwi.
- Můžete také užívat vitamínové doplňky.
- Velmi dobrými jsou takové, které jsou vyrobeny na přírodní bázi, například z ovoce aceroly.
6. Vitamín D
Vitamín D je další nesmírně důležitý vitamín pro zdraví kostí a kloubů. Při jeho dlouhodobém nedostatku se dramaticky zvyšuje riziko zlomenin a zánětů.
Kromě toho spolu s hořčíkem přispívá ke správné absorpci vápníku ze stravy.
Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční světlo (více ZDE…).
Proto byste měli každý slunečný den strávit minimálně 15 minut venku s odhalenou tváří a rukama nenatřenýma opalovacím krémem. Ten totiž brání produkci vitamínu D v pokožce.
Klidně však můžete být na slunci i déle. V létě se ale chraňte před spálením pokožky.
Ze stravy najdete vitamín D v rybách, vaječném žloutku, rybím oleji a mléčných výrobcích. Doporučujeme také užívat doplňky stravy.
7. Vápník
O vápníku jako důležitém minerálu pro zdraví kostí už určitě víte. Na rozdíl od hořčíku a vitamínu D se však nedoporučuje užívat ho ve velkém množství, protože jeho nadměrný příjem může tělu škodit.
Mnohem důležitější je podpořit jeho vstřebávání pomocí již zmíněného vitamínu D a hořčíku. Poslední výzkumy ukazují, že stejně důležitý je vitamín K2.
Vápník najdete v sýru, tmavé listové zelenině, mandlích, melase anebo sardinkách.
Pokud se přece jen rozhodnete užívat vápník ve formě doplňků stravy, zvolte si takový, který obsahuje i výše zmíněný vitamín D, hořčík a vitamín K2.
8. Masáž
Dalším efektivním způsobem, jak léčit bolesti kolen, jsou masáže. Pokud se dělají pravidelně, zlepšují průtok krve a přísun živin do kolenních tkání.
Při masáži použijte kokosový, hořčičný anebo olivový olej, který si pomocí masáže budete vtírat do kolen pomocí jemných krouživých pohybů přibližně 10 až 15 minut. Masáž provádějte dle potřeby 1 až 2krát denně.
Při chronických bolestech kolen se před masáží poraďte se svým lékařem.
Přečtěte si, jak si připravíte masážní směs z olivového oleje, v tomto článku.
9. Rybí olej
Rybí olej díky svému obsahu omega-3 mastných kyselin výborně potlačuje záněty, odstraňuje ztuhlost, a tak posiluje kolenní klouby.
Je však potřeba ho užívat pravidelně a dlouhodobě, aby se projevily jeho účinky, protože léčí, a nejen potlačuje příznaky jako je tomu u léků proti bolestem.
10. Zdravá tělesná váha
Vysoká tělesná váha může být také důvodem slabých anebo bolestivých kolenních kloubů, které musí denně snášet větší tlak.
Nadváha nadměrně zatěžuje i kyčelní klouby a zvyšuje riziko potřeby jejich výměny v pozdějším věku. Proto se snažte udržovat svou tělesnou váhu v rozumných hranicích.
Závěr
Věříme, že vám tento článek přinesl množství užitečných rad. Na závěr bychom vám rádi připomněli pár dalších doporučení, která vám pomohou pečovat o zdraví kolen.
Jde zejména o tato: nekuřte, nekonzumujte alkohol, nenoste vysoké podpatky, pijte dostatek tekutin, cvičte jógu, omezte příjem soli, vyberte se na procházku, vyhýbejte se prudkým pohybům, jako jsou skoky.
Zpracovala: Vylectese.cz
Jednoduché cviky vás zbaví bolesti kolen | Žena.cz
Pravidelný pohyb svědčí tělu i duši. Tuto skutečnost znají lékaři už dlouhou dobu. Také jedinci s revmatoidní artritidou by měli pravidelný pohyb zařadit do svého běžného života.
Přinášíme vám jednoduché cviky, které uleví nejen od bolesti, ale také sníží otok a ztuhlost kolenního kloubu postiženého chronickým zánětem.
Pohybem ke zdraví
Fyzické cvičení prospívá postiženým kloubům hned v několika směrech. Pravidelný pohyb zlepšuje pohyblivost kloubu, zpevňuje svaly a ulevuje od bolesti. K dosažení blahodárných účinků pohybu nepotřebujete být vrcholovým sportovcem. Bohatě vám postačí pravidelné cviky s nízkým stupněm zátěže.
Doporučujeme: Revma se dá ovlivnit jídlem. Klouby pak nebolí
Když budete cvičit půl hodiny denně pětkrát v týdnu, pozitivní účinky pocítíte už za několik týdnů. Vynikající formou cvičení pro jedince trpící revmatoidní artritidou je chůze nebo cvičení ve vodě. Pokud na pravidelné sportování nemáte dostatek času, můžete vyzkoušet jednoduché cviky, které lze provozovat v kanceláři i v pohodlí domova.
Cviky na kolenní klouby
- Zvedání dolních končetin. Lehněte si na záda a zatněte svaly dolních končetin a břicha. Střídavě zvedejte pravou a levou nohu do výšky několika centimetrů. Cvik několikrát opakujte. Tímto způsobem posilujete čtyřhlavý sval stehenní, který významně zpevňuje kolenní kloub.
- Přitahování kolen. V pozici vleže na zádech ohněte nohy v kolenou. Koleno se snažte přitáhnout co nejblíže k hrudníku. Končetinu poté natáhněte a pomalu ji spouštějte zpět na podložku. Cvik opakujte i s druhou končetinou. Tento cvik posiluje zadní svaly stehna, které jsou taktéž důležité pro stabilitu kolenního kloubu.
- Polosedy. Stoupněte si a nohy rozkročte do šíře ramen. Natáhněte ruce před sebe a pomalu pokrčujte kolena až do pozice v polosedu. Celou dobu se snažte držet záda vzpřímeně a nehrbte se. V pozici v polosedu vydržte asi 5 vteřin a potom se pomalu postavte. Cvičení posiluje svaly stehna a hýždí.
- Cvik se židlemi. Stoupněte si mezi dvě židle a držte se jich pro získání lepší stability. Vzpřímenou dolní končetinu zvedejte před sebe, druhou končetinu pomalu pokrčujte, jako byste se chtěli posadit. V pozici v polosedu vydržte po dobu 5 vteřin a poté se pomalu postavte. Cvik opakujte i s druhou končetinou. Cvičení posiluje svaly stehna a hýždě.
- Protahování dolních končetin. Posaďte se na zem, natáhněte dolní končetiny před sebe a rukama se opírejte v bok. Končetinu pomalu ohýbejte v koleni, dokud neucítíte bolest, v této pozici vydržte pět vteřin. Poté končetinu pomalu natahujte po podložce, jak daleko je to možné, v této pozici také setrvejte pět vteřin. Cvičení opakujte i s druhou dolní končetinou. Tento cvik posiluje čtyřhlavý sval stehenní.
Hlavně vydržet
Nutno dodat, že fyzické cvičení při chronickém zánětu kloubů doprovází určitý stupeň bolesti. Pohyb by měl být nastaven tak, aby bolest byla snesitelná. Pokud budete pravidelně cvičit, pocítíte, že bolest pomalu ustupuje a vy zvládnete více opakování za sebou.
Zpočátku opakujte každý cvik 4-5×. S rostoucí fyzickou zdatností můžete počet opakování zvyšovat. Za několik týdnů vám bude odměnou lepší pohyblivost a snížená bolestivost kolenních kloubů.
(holi)
více na uLékaře
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
- Jedy kolem nás: Doma, v práci i ve školách!
- Sladkosti jen v sobotu: Norské týrání i u nás
- 9 známek blížící se demence: Bez ohledu na věk
Vstoupit do galerie | 6 Kam s polštářem? Jaké polohy ve spánku škodí zdraví
Video Mohlo by Vás také zajímat: Kontra: Neumíme sdílet veřejný prostor. Řidiči často netuší, jak nebezpečná je to hra | Video: Michael Rozsypal, Daniela Drtinová
Jestli vás bolí kolena, pomůže jídlo i správný pohyb
Vaše klouby jsou obvykle ohroženy, pokud to přeháníte s cvičením a pohybem. Jenže ani klouby obézních lidí, kteří se tolik nehýbou, nejsou v bezpečí. Musí totiž nést nezvykle velkou váhu těla.
Každé kilo navíc při nadváze nebo u kulturistů při obrovské svalové hmotě totiž může nepříjemně zvyšovat tlak, především na kolena, kotník, ale i kyčle a jiné klouby dolních končetin, což vede k nepříjemným bolestem.
I proto je rozumné udržovat zdravou tělesnou hmotnost nebo své klouby a svaly na zátěž trénovat postupně.
Zdravé jídlo má vliv i na vaše klouby
Základem je tady zdravý jídelníček. I jeho jednotlivé složky mohou podporovat správnou funkci kloubů.
Které to jsou? Jestliže jsou vaše klouby často vystaveny námaze a chcete je chránit, případně pokud už zažíváte některé potíže, měli byste do jídelníčku zařadit třeba více ryb. Právě ty obsahují omega-3 mastné kyseliny.
Alternativou je také rybí olej jako doplněk stravy. Omega-3 mastné kyseliny najdete také ve spoustě ořechů – na své si tak přijdou i ti, kteří rybám neholdují.
Pro celkové zdraví pohybového aparátu je nezbytný také vápník a vitamin D. Do jídelníčku tedy zařaďte i dostatek kvalitních mléčných výrobků (ideálně v bio kvalitě) a nebojte se čas trávit na sluníčku.
Správné cvičení kolenům uleví
Př pravidelném tréninku by jeho součástí vždy mělo být správné a důkladné protažení, které uvolní klouby a vazy. Jestliže jsou vaše klouby „ztuhlé“ a trvá déle, než se vám podaří získat dostatečnou hybnost, pak je na místě zapracovat na zvětšení jejího rozsahu. Tím navíc omezíte i bolest kloubů.
Bolesti kloubů kolen můžete předejít nebo je alespoň trochu zmírnit například pomocí zpevňování svalů, které jsou na nohou. Díky tomu dodáte kolenům lepší podporu a zvýšíte flexibilitu kloubu. Bolest v kolenou může pramenit z nevyváženého tréninku.
Při cvičení se tedy také zaměřte na hamstringy a sedací svaly, které jsou často opomíjeny. Pokud vás klasické cviky vůbec nelákají, vyzkoušejte cvičit s posilovací gumou.
Ta vás při cvičení totiž donutí držet tělo více vzadu, tak odeberete tlak z kolen, navíc posílíte bedra a kvadricepsy.
Stejně tak vyměňte aktivity, které kolena zatěžují, za ty, které jim naopak uleví. Mezi takové patří například cyklistika, plavání, rychlá chůze nebo i vhodně sestavený silový trénink. Omezte naopak pohyb při kterém se dají očekávat tvrdé dopady a nárazy – tedy běh, skoky přes překážky, parkur a další.
Pro bezbolestné fungování kloubů je také důležité mít správné držení těla. To se vám bude dařit, pokud posílíte jeho střed. Jedním z cvičení, kde se kromě posílení tělesného jádra naučíte i správně dýchat a protáhnete se, je jóga.
Co dělat při bolestivosti kloubů
Někdy se může stát, že klouby již začínají bolet, a cvičení i pohyb je najednou nepříjemným. Občas je viníkem náročný trénink, kdy je pohybový aparát nárazově přetížen. Jestliže k bolestem dochází častěji – aniž byste klouby přetěžovali při tréninku – je důležité se o ně začít náležitě starat.
Při jednorázovém přetížení může od akutní bolesti pomoct led či jiný studený obklad a okamžitý odpočinek, aby mělo tělo prostor bolavé místo léčit.
V případě chronických bolestí zvažte úpravu jídelníčku, abyste kloubům dodali potřebnou výživu, a navíc díky ní tlumili bolest.
Článek publikován 20.4., doplněn a aktualizován 10.5.
Jak na bolavá kolena – Novinky.cz
Bolest kolene je často způsobená opotřebením.
Foto: Profimedia.cz
Artróza kolen neboli gonartróza se kvůli nedostatečné péči o klouby, v důsledku jejich přetěžování a špatné životosprávy objevuje v čím dál tím nižším věku. Děje se tak kvůli opotřebení chrupavky, která tlumí kolenní kloub.
Prvotním příznakem bývá citlivost kloubů na chlad a počasí či ztuhlost kloubů při počátku pohybu. Později se přidává bolest, která se objevuje většinou při přímé zátěži, jako je chůze po schodech, běh anebo při nějakém méně obvyklém pohybu. Později se bolest může objevovat i v klidovém režimu.
Kromě toho ale může také docházet ke ztuhlosti kolene, otokům a tvorbě většího množství kloubní tekutiny.
Když vás začnou bolet prsty na rukou Zdraví
Hlavní rozdíl mezi artritidou a jinými druhy bolesti kolen je, že s tím není spojeno žádné trauma. Každý, kdo si natrhne vaz či poraní meniskus, obvykle přesně ví, kdy se to stalo, zatímco u artritidy se jedná spíše o tupou bolest, která se časem zhoršuje, nicméně může i na čas ustoupit a objevit se zase po čase.
Bolest vzniklá zraněním se může také zlepšit, ale určitý pohyb obvykle nebude dlouhodobě možný.
Pokud se jedná o artritidu, pak je dobré zaměřit se na svou hmotnost, jelikož každý kilogram navíc může být jednoduše znát. Důležitý je ale i pohyb. Přestože mají lidé často pocit, že se pohybu musí naopak vyhýbat, není tomu tak. Jen je zapotřebí kolena nepřetěžovat, aby nedošlo i ke svalovému zranění.
Vhodné je přitom i posilování především čtyřhlavého stehenního svalu a dále posilování ohýbačů kolene na zadní straně stehna. Posilovat je možné vsedě nebo vleže a vybraný cvik by se měl provádět opakovaně během dne.
Řadou studií byl prokázán příznivý vliv izometrického posilování svalu (jako izometrické se označuje takové cvičení, při kterém se nemění délka svalu, mění se pouze jeho napětí).
Vhodným cvikem je např. střídavé propínání pravé a levé dolní končetiny vsedě, přičemž špičku je dobré propínat směrem k obličeji, aby se docílilo protažení ve svalech zadní strany lýtek. V napětí vydržte vždy 6-10 sekund. Postupně můžete na nohu přidat i menší zátěž v podobě činky či např. těžké boty.
Meniskus může pořádně zaboletZdraví
Běhání a kolenní klouby |
Běhání je zdravé v mnoha ohledech, ale na druhou stranu je i rizikem z důvodu možného přetížení pohybového aparátu a vzniku různých zranění, a to především vazů, úponů a kloubů.„Nejvíce se zranění objevují na jaře, kdy si většina běžců se ztuhlým pohybovým systémem jde po dlouhé zimě opět zaběhat. Namáhány jsou nejvíce klouby dolních končetin, hlavně kyčle a kolena. Při nadměrné či nerovnoměrné zátěži dochází k poškození kloubů, které někdy vede až ke vzniku úponových bolestí a artrózy,“ vysvětluje lékařka Michaela Tomanová z Infinity Clinic.Pokud tedy chcete běhat, vyberte si obuv, která je speciálně určená pro běh a dobře tlumí nárazy. Pokud je to možné, snažte se běhat spíše na měkčím povrchu, např. na atletických drahách či v lese než po asfaltových silnicích.„Při běžeckém došlapu se musí naše tělo vyrovnat s tlakem, který je 2-3x vyšší, než je naše hmotnost, takže došlap na tvrdý povrch není při běhu pro naše klouby a vazy úplně ideální. Pravidelný pohyb ale kloubům rozhodně prospívá. Díky němu se zlepšuje flexibilita a elasticita kloubního pouzdra, zpevňují se okolní svaly a vazy, kloub je stabilnější a odolnější,“ dodává Michaela Tomanová. |
Nejlepší lék na klouby? Přiměřený pohyb i váhaZdraví
Ačkoliv na kloubní artrózu zatím neexistuje účinný lék, lze tlumit bolest běžně dostupnými léky či léky s protizánětlivými účinky. Dlouhodobé užívání těchto léků ale může mít celou řadu vedlejších účinků.
Lékaři pak doporučují zaměřit se i na přípravky pro kloubní výživu a samoozdravné procesy.
Kolagen má mnoho podob, a proto i jejich účinky jsou rozdílné. „Zatímco želatiny a kolagenní peptidy jsou kloubní výživy, kolagen v přirozené podobě funguje jinak.
Zachovává si svou strukturu a díky tomu může imunitnímu systému předat informaci, která se dostane do kloubu. Tělo tak přestane ničit vlastní kolagen nebo boj alespoň zmírní.
Jedná se tedy o „samoozdravný“ proces, nikoliv kloubní výživu,” vysvětluje lékař Karel Benda.
Úlohou kolagenu v přirozené podobě tak je dostat se do střeva a tam obnovit orální toleranci ke kolagenu. „K tomu stačí opravdu malé množství, a to dokonce i kolem 20 mikrogramů. U hydrolyzovaných kolagenů musí být ale dávkování mnohem větší,“ doplňuje odborník.
Určitou dávku kolagenu lze opravdu získat i z jídla. „Ve 100 gramech nejlibovějšího vepřového je asi 1 gram kolagenu, v bůčku 2 gramy, ve vařené vepřové kůži přes 10 gramů.
Víc je ho v hovězím – v tom nejméně prorostlém zhruba kolem 1,5 gramu, v lojovatějším až kolem 5 gramů.
Nejhůř vychází kuřecí – v prsních řízcích je jen něco přes půl gramu kolagenu, v prsíčkách s kůží asi dvojnásobek,“ uvádí Benda.
Kolagen v přirozené podobě se vyskytuje jen v tatarském bifteku či nativní kolagen II v syrových chrupavkách.
Pomocníci s bolavými klouby
Foto: archív firem
Foto: Kolagen prášek s kyselinou hyaluronovou a biotinem 500 g i četné aminokyseliny – hovězí kolagen ze 100% pastvy, chuťově neutrální a ve vodě rozpustný, woldoshop.cz od 899 Kč; CBD Freeze, tuba, 300 mg cbd – kombinace CBD s mentolem, rychlá úleva od bolesti; cbd-md.cz 1290 Kč; Cemio Kamzík – s unikátní kombinací 2 nativních kolagenů NCI, NCII a vitamínu C, od 299 Kč; Terezia Klouby fit – 100% přírodní doplněk stravy s komplexem minerálů mořského původu, které zajišťují efektivní vstřebávání, 345 Kč |
Příčinou bolesti v kloubech může být i úbytek kyseliny hyaluronové, která má za úkol klouby promazávat, udržovat chrupavky pružné a bránit zánětům. Jakmile se její obsah v těle sníží, chrupavky se o sebe začnou obrušovat, což způsobuje stále větší bolest.
Kyselina hyaluronová se často aplikuje injekčně, a to vpichem přímo do místa bolesti, nejčastěji do kolenního kloubu.
„Na rozdíl od perorálního užití jsou injekce pouze na předpis a jsou aplikovány lékařem. Většinou jde o sérii tří až pěti injekcí, které působí prakticky okamžitě.
To znamená, že množství kyseliny hyaluronové se zvýší natolik, že klouby se začnou prakticky ihned promazávat a bolest mizí.
Tato metoda je ale finančně poměrně náročná a v některých případech i bolestivá,” upozorňuje docent Vladimír Velebný ze společnosti Contipro.
Glukosamin sulfát je součástí kloubních chrupavek a plní funkci kloubní výživy. Má příznivé účinky, snižuje bolest a ztuhlost, kterou osteoartróza způsobuje. Lidé při jeho užívání ale musí být trpěliví, jeho účinek se dostavuje až po několika týdnech.
Chondroitin sulfát je u lidí fyziologickou součástí kloubní chrupavky a vyskytuje se také v kostech, rohovce, kůži a arteriální stěně. Surovinovým zdrojem bývají výlučně živočišné tkáně, jako jsou chrupavčité kroužky z hovězí průdušnice, vepřové uši, rypák a také žraločí či velrybí chrupavka.
Glukosamin sulfát a chondroitin sulfát je vhodné užívat společně, jelikož pak jsou jejich účinky výraznější. Pokud ale nedojde po šestiměsíční kúře k výraznému zlepšení, je lepší užívání těchto přípravků přerušit.
Je nezbytný pro tvorbu kolagenu chrupavek, kostí, kůže, cév a dalších tkání a orgánů. Podle velkého množství vědeckých lékařských studií je účinnost vitaminu C z přírodních zdrojů srovnatelná s vitaminem C chemicky vyrobeným. Jedná se o stejnou látku se stejným účinkem, který je však naprosto famózní a náš organismus bez dostatku vitaminu C strádá.
Svůj příjem kolagenních peptidů podpoříte dostatečným příjmem vitaminu C, který pomáhá regenerovat a omlazovat tělní kolagen a redukovat bolesti kloubů.
Při této léčbě lékař odebere vzorek vaší krve a pomoci centrifugy od ní oddělí krevní destičky a plazmu. Při vstřikování zpět do kloubu obsahuje tato superkoncentrovaná směs látky, které mohou podporovat hojení.
I tato forma léčby účinkuje velmi individuálně, zatímco někdo pocítil výrazné zlepšení, jiní lidé jen minimální, což potvrdily i mnohé klinické studie.
Mezenchymální kmenové buňky se nacházejí v kostní dřeni a mohou zmírnit zánět a podpořit růst kloubní chrupavky. Nicméně stále ještě k této formě léčby nejsou ukončeny klinické studie a prozatím se nejedná ani o levnou záležitost.
Vychází z podobného konceptu jako MSC. Odborníci odeberou buňky z těla a používají je ke stimulaci hojení v koleni. Výhodou je, že kostní dřeň lze získat snáze než MSC a obsahuje také další látky, které se podílejí na podpoře opětovného růstu chrupavky a zklidnění zánětu.
I když jde o novinku, jak ukazují recenze z odborného časopisu Orthopedic Journal of Sport Medicine, má tato léčba velmi dobré účinky. Stále ale je i u této léčby spousta neznámých.
Botox dokáže vypnout nervové buňky a lékaři ho také využívají na zmírnění svalových křečí. Někteří odborníci zkouší tento jed využít i při léčbě bolavých kloubů, nicméně mnohé vědecké studie ukazují, že výsledky této léčby jsou velmi omezené.
Při počátečním stupni artrózy a při změněné funkci kloubu je možné úspěšně snižovat bolest i pomocí rehabilitace. Pojem rehabilitace je často v povědomí veřejnosti zúžen do představy masáží, elektroléčby, manipulace páteře nebo lázeňské péče, kdy je člověk pouze pasivním příjemcem procedur. Bez spolupráce a interaktivního zapojení jedince to ale nejde.
„V našem zařízení se nám nejvíce osvědčila unikátní metoda Infinity, při níž je využíván tzv. osmičkový pohyb. Kloub se během tohoto cvičení centruje a stabilizuje, zároveň dochází k uvolnění tkání, a tím se výrazně zlepšuje funkce kloubu,“ vysvětluje Michaela Tomanová, primářka Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí.
Velmi příznivě působí i sirné sulfanové přírodní minerální léčivé vody. „Sulfan má stabilizační, protiprogresivní a protidegenerativní efekt u chorob svalů a neurodegenerativních onemocnění. Vstřebává se kůží – nejlépe při teplotě vody 37 až 38 stupňů Celsia.
Síra se pak ukládá v pojivové tkáni, díky čemuž se zlepšuje pružnost a mechanická odolnost měkkých tkání.
Dále se sulfan podílí na zpomalení nežádoucího úbytku elastinu a kolagenu v chrupavkách a šlachách,“ vysvětluje primář Leoš Sochor, vedoucí lékař Sirnatých lázní Ostrožská Nová Ves.
Další metodou, jak zachránit poničenou kloubní chrupavku, je transplantace nebo aplikace bioimplantátů, které nahradí její poškozenou část. Žádný z nich se ale neumí zahojit tak, aby vznikla stejně kvalitní struktura kloubní chrupavky, jaká je u té přirozené, tedy hyalinní. Místo ní vznikne obvykle méně kvalitní tkáň vazivová, v nejlepším případě mix chrupavky hyalinní a vazivové tkáně.
„Tyto zákroky pomáhají většinou mladším lidem, kteří si kvůli poranění způsobili defekt chrupavky větší než tři cm2 a hrozí jim, že na poškozeném místě dojde k předčasnému rozvoji závažných artrotických změn,“ upozorňuje lékař Eduard Šťastný.
Totální endoprotéza, tedy náhrada zničeného artrotického kloubu kloubem umělým, bývá až jedním z posledních řešení. A i u něj je důležité to, aby ho pacient spolu s lékařem správně načasovali.
Průměrná životnost endoprotézy je zhruba 20-25 let. Pokud se následkem opotřebení nebo úrazu uvolní, není snadné ji vyměnit znovu. Nejen kvůli možným kostním defektům, které znesnadňují její pevné uchycení a zahojení do kosti, ale také kvůli tomu, že u seniorů začne být s rostoucím věkem velmi riziková celková anestezie, hlavně kvůli závažným chronickým onemocněním.