Jak moc záleží na tom, kolik vážím? Důležitější než hmotnost je kondice

Zpět na výpis novinek

• Následující článek vám pomůže při výběru správné odporové gumy, její velikost a použití.
• K čemu odporová guma vlastně slouží?
• Ideální je také na lehčí kompenzační cviky, trénink mobility a protahování před i po tréninku.
• Pod tímto odkazem najdete celou nabídku odporových gum k zakoupení.

Jedná se o jednoduchou leč velmi účinnou posilovací pomůcku. Výhodou je především všestranné použití. Velmi oblíbené jsou odporové gumy jak na domácí cvičení tak i venku a v posilovnách.

Odpor gumy můžete využít jak podpůrně (tzn. snižuje vaši hmotnost a tím i zátěž, jinými slovy pomáhá vám zvednout víc) a nebo naopak odporově (tzn. přidává vám imaginární hmotnost a tím cvik ztěžuje).

Podpůrné cviky: Shyby, muscle-up, sed leh,….

Odporové cviky: Dipy, dřepy, bench-press, bicepsové zdvihy,…

Odporové gumy si našly díky své všestrannosti cestu do všech typů cvičení jako CrossFit, powerlifting, fitness, vzpírání, ale třeba i na poli dance, běhu nebo aerobiku. Při výběru správné odporové gumy Vás provede těchto několik důležitých otázek, kde si ujasníte co vlastně od gumy očekáváte a která pro Vás bude nejvhodnější.

1. K čemu budu odporovou gumu využívat?

Pří výběru správné gumy je prvním a naprosto zásadním úkolem rozmyslet si, za jakým účelem vlastně odporovou gumu kupuji. Potřebuji odporovou gumu na dopomoc na shyby (což je nejčastější požadavek)? V tom případě budu volit silnější odpor než v případech, kdy chci gumu pouze na protahování nebo kompenzační cviky.

2. Jak jsem na tom fyzicky?

Cvičím už dlouho? V jaké jsem kondici? Kolik vlastně vážím? Další ze zásad je co nejlépe zhodnotit svůj fyzický stav.

Pokud potřebuji pomoct při shybech a jsem začátečník, nebo sotva udělám jeden shyb, budu potřebovat větší podporu než atlet, který cvičí už druhým rokem a potřebuje nacvičit muscle-upy a stačí mu slabší gumy, jen aby překonal problematický mrtvý bod.

Stejně tak pokud jste chlap vážící 120 kg, musíte zvolit výrazně vyšší odpor než člověk, který je menší a váží třeba 65 kg. Přestože oba jste začátečníci a neuděláte ani jeden shyb.

3. Potřebuji pomoc nebo naopak odpor?

Velmi důležité je, zda od gumy budu chtít pomoc – respektive aby mi pomohla k více opakováním, nebo zda budu potřebovat, aby mi při cvičení vytvářela odpor a tím cvičení ztěžovala. Zde je zase důležité zhodnotit svou kondici.

Pro odporové využití je obecně lepší volit těžší odpory pro cviky větších svalových partií jako jsou dřepy, legpressy, benche, apod. A menší odpor při cvičení svalů jako jsou ramena nebo bicepsy.

Pro pomocnou funkci odporové gumy je to o něco složitější a je třeba promyslet komplexně v kontextu ostatních popsaných faktorů.

Obecná doporučení při výběru vhodné odporové gumy

Pojďme se nyní podívat na odporové gumy z hlediska jejich účelu. Vyjmenujeme tu nejčastější cviky, které se s nimi cvičí a tipy jakou gumu vybrat.

Shyb Pokud jste žena začátečník, pak obecně doporučuji kupovat odporovou gumu odpovídající přibližně polovině vaší hmotnosti.

Pokud jste úplná začátečnice s menší nadváhou, nebo na sport moc nejste a nevěříte si, pak doporučuji vybírat i o něco málo větší odpor.

Hodnotu odporu vždy najdete v detailech produktu (nutné je počítat s tím, že odporová guma nemá stejný odpor po celou dobu stejný, ale odpor se mění/zvyšuje čím víc se guma natahuje.

Údaj o hodnotě odporu v kg uvedených odporu je právě daný při maximálním natažení odporové gumy.). Na druhou stranu pokud už jste v dobré kondici, nějakou sportovní průpravu máte za sebou, ale stále ještě nedokážete bez cizí pomoci přitáhnout, pak bych volil méně něž polovinu vaší hmotnosti, neboť se budete velmi rychle zlepšovat.

Pro muže začátečníky platí to podobné jen by místo poloviny své hmotnosti měli vybírat ekvivalent v třetině své hmotnosti.

Tip: Drtivá většina fitness center má volně k dispozici na půjčení celé sady různých odporových gum. Zároveň spoustu z nich nabízí první hodiny zdarma, takže i ti z vás, kteří chodíte cvičit ven na workout hřiště nebo chcete cvičit doma, máte možnost si to tímto způsobem vyzkoušet.

Pro pokročilé sportovce je to vcelku jednoduché, protože už většinou vědí, co potřebují a mají odporové gumy vyzkoušené.

Běh Použití odporové gumy při běhu je poměrně neobvyklé. Přesto při speciálních přípravách nebo pro vybudování výbušné síly je toto využití velmi praktické.

Stručně řečeno – potřebujete být ve dvou zapásáni odporovou gumou a zatímco jeden se snaží běžet dopředu, ten druhý se snaží běh brzdit.

Díky nahromadění energie v odporové gumě je její využití daleko vhodnější, než třeba využití neelastického lana.

Zde je při výběru hodně podstatná hmotnost běžce. Na běh je ideální volit odpor okolo 30 kg. Například odporová guma o odporu 45 kg už nebude dostatečně pružit tah, což se od gumy očekává.

Dipy ..neboli tricepsové kliky na bradlech, pro posílení tricepsů. Jedná se o výborný a jeden ze základních cviků. Dipy jsou o něco lehčí na provedení než například shyby. Proto je vhodnější volit menší odporové gumy – zase hodně záleží na vaší hmotnosti a kondici. U žen by to mělo být méně jak polovina vlastní hmotnosti. U můžu maximálně okolo 30 kg odporu.

U dipů je také velmi jednoduché a doporučuji kombinovat více odporových gum najednou. Tzn. využijte synergie dvou a více gum abyste získali větší odpor v závěrečných sériích, kdy už zbývá jen málo síly.

Muscle-up Tam bývá pravidlem, že před nácvikem musle-upů byste měli být už schopni udělat minimálně 10 shybů s vlastní vahou (bez pomoci odporových gum nebo kolegů).

Pokud už jste na této úrovni a nemůžete se ještě do muscle-upu dostat doporučuji volit odporové gumy v rozpětí 20-30 kg v závislosti na vaší individuální síle.

Není potřeba volit velké odpory, protože většinou potřebujete jen malou pomoc, abyste se dostali přes „nulový“ bod a přehoupli se do muscle-upu.

Powerlifting, fitness, atd. Odporové gumy mají velké využití v tělocvičnách, fitkách, gymech a místech, kde je využívají už zkušenější sportovci jako přídavný odpor k cvikům jako bench-press, dřep, mrtvý tah,….

Jedná se v podstatě o to, že si spolu s určitým počtem kotoučů zaháknete za osu i odporové gumy (ty samozřejmě musíte upevnit k nějaké kontrukci). Odporová guma pak vytváří odpor při provádění cviků. Vybírejte gumy s odporem 45 kg+ dle Vaší současné kondice a cílů kam se chcete posouvat.

Protahování, mobilita,… V okamžiku, kdy potřebujete zpevňovat specifické svaly, např. v okolí kloubů, volte ty nejmenší odpory. Pro tyto svaly je typické, že jsou spíše menší a málo cvičené. Zároveň se cílí přesně na daný sval a tím dochází k jeho izolaci. Proto Vám budou bohatě stačit ty nejslabší odporové gumy. Samozřejmě pokud jste borec jenž dává na mrtvole 300 kg a vaše celková síla s tím koresponduje, sáhněte po větším odporu. Vy ale víte, co chcete 🙂

Tip: Nezapomeňte, že můžete koupit například dvě odporové gumy a jejich kombinací získat součet odporů. Například při koupi 13 kg a 22 kg máte dvě gumy. Při použití najenou zíkate součtový odpor 35 kg.

A tak dále. Samozřejmě pokud budete chtít spojit třeba 5 gum naráz, také to jde, ale nebude to nic příjemného. Osobně doporučuji 3 max.

Můžete také vícekrát gumu namotat na hrazdě a víc tak gumu natáhnout, ale na to bacha 🙂

1. WORKOUT.EU

• -20% Odporové gumy WORKOUT jsou gumy vysoké kvality se speciální povrchovou úpravou, díky které se guma nelepí ke kůži. Odporovou gumu WORKOUT využijete při tréninku, rehabilitaci, rozcvičce / protahování. Využijete je při shybech, mrtvém tahu, cvičení s vlastní… 150 Kč ušetříte 30 Kč 120 Kč Skladem
• Odporové gumy WORKOUT jsou gumy vysoké kvality se speciální povrchovou úpravou, díky které se guma nelepí ke kůži. Odporovou gumu WORKOUT využijete při tréninku, rehabilitaci, rozcvičce / protahování. Využijete je při shybech, mrtvém tahu, cvičení s vlastní…
• Odporové gumy WORKOUT jsou gumy vysoké kvality se speciální povrchovou úpravou, díky které se guma nelepí ke kůži. Odporovou gumu WORKOUT využijete při tréninku, rehabilitaci, rozcvičce / protahování. Využijete je při shybech, mrtvém tahu, cvičení s vlastní…
• Odporové gumy WORKOUT jsou gumy vysoké kvality se speciální povrchovou úpravou, díky které se guma nelepí ke kůži. Odporovou gumu WORKOUT využijete při tréninku, rehabilitaci, rozcvičce / protahování. Využijete je při shybech, mrtvém tahu, cvičení s vlastní…
• Odporové gumy WORKOUT jsou gumy vysoké kvality se speciální povrchovou úpravou, díky které se guma nelepí ke kůži. Odporovou gumu WORKOUT využijete při tréninku, rehabilitaci, rozcvičce / protahování. Využijete je při shybech, mrtvém tahu, cvičení s vlastní… Skladem
• Krátká odporová guma VERY LIGHT je nejslabší z řady těchto krátkých gum WORKOUT. Je výborným tréninkovým i regabilitačním nástrojem pro zvýšení stability a prevenci úrazů. Běžně se používá jako doplněk ke cvičení jógy, crossfitu, zumby, strečingu. Skladem
• Krátká odporová guma MEDIUM se středním odporem z oblíbené řady gum WORKOUT. Je výborným tréninkovým i regabilitačním nástrojem pro zvýšení stability a prevenci úrazů. Běžně se používá jako doplněk ke cvičení jógy, crossfitu, zumby, strečingu. Skladem
• Krátká odporová guma HEAVY je nejsilnější  z řady těchto krátkých gum WORKOUT. Je výborným tréninkovým i regabilitačním nástrojem pro zvýšení stability a prevenci úrazů. Běžně se používá jako doplněk ke cvičení jógy, crossfitu, zumby, strečingu. Skladem
• -10% Délka: 41 palců (104 cm).Barva: ZelenáOdpor: 65 lbs (29,5 kg)Materiál: Přírodní latexová guma Rogue Monster bands are the go to bands for powerlifting and mobility. 680 Kč ušetříte 68 Kč 612 Kč
• -10% Délka: 41 palců.Barva: ČernáOdpor: 100 lbs (45 kg)Materiál: Přírodní latexová guma Rogue Monster bands are the go to bands for powerlifting and mobility. 860 Kč ušetříte 86 Kč 774 Kč
• -10% Odporové gumy ThornFit jsou gumy vysoké kvality se speciální povrchovou úpravou, díky které se guma nelepí ke kůži. Odporovou gumu ThornFit využijete při tréninku, rehabilitaci, rozcvičce / protahování. 509 Kč ušetříte 51 Kč 458 Kč Skladem
• -10% Odporové gumy ThornFit jsou gumy vysoké kvality se speciální povrchovou úpravou, díky které se guma nelepí ke kůži. Odporovou gumu ThornFit využijete při tréninku, rehabilitaci, rozcvičce / protahování. 320 Kč ušetříte 32 Kč 288 Kč Skladem
• -12% Výhodná sada odporových gum. Odporová guma postupným tahem vytváří stále větší odpor, díky kterému jde o nenahraditelnou a zároveň jednoduchou cvičební pomůcku jak pro sportovce, tak při rehabilitacích. Odporové gumy WORKOUT jsou vyrobeny z kvalitního latexu, který i při opakovaném použití drží svůj tvar a zachovává si své vlastnosti. 1 017 Kč ušetříte 122 Kč 895 Kč
• -10% Set tří posilovacích textilních gum, které jsou vhodné k rehabilitaci, rozehřátí před tréninkem a k aktivaci svalů kolem boků a kloubů s cílem zvýšení rychlosti a síly.Textilní guma pomůže s posílením kyčlí i vnějších rotátorů a pomůže kolenům během dřepů a mrtvých tahů. Textilní materiál gumy zajistí, že vás tato guma nebude tahat a štípat jako klasická… 747 Kč ušetříte 75 Kč 672 Kč Skladem

Dotaz „Halo, chtel bych se zeptat jestli…“ – Alík.cz

Ahoj kluku,

Tvoje tělesná výška téměř odpovídá průměru pr tvůj věk a pohlaví, který činí 147 cm, zatímco tělesná hmotnost je podprůměrná (u chlapců ve věku 11 let činí průměrná tělesná hmotnost 37,4 kg). Hodnota indexu tělesné hmotnosti u tebe činí přibližně 14,9.

Jedná se tedy o mírnou podváhu (optimální hodnoty indexu tělesné hmotnosti u chlapců ve věku 11 let se pohybují v rozmezí 16 až 19). Vzhledem k tvému věku, pohlaví a tělesné výšce by tvoje tělesná hmotnost měla činit alespoň 34,1 kg.

Do „normální“ hmotnosti ti tedy v současné době chybí 2,4 kg.

Přestože rozdíl mezi „normální“ a tvojí tělesnou hmotností není nijak zvlášť vysoký, je pravdou, že dosažení i poměrně nízkého přírůstku hmotnosti (třeba jen 2 až 3 kg) může být nesnadné, zejména pokud u tebe působí určité dědičné předpoklady, které mají na tělesnou hmotnost velký vliv.

Možná by stálo za to se zeptat rodičů či prarodičů, zda i oni neměli v dětství a dospívání podobně nízkou tělesnou hmotnost. Pokud ano, jednalo by se o tzv. dědičnou konstituční podváhu, která nepředstavuje žádný zdravotní problém.

Někteří lidé jsou zkrátka „od přírody“ hubení, i když jejich tělo „normálně funguje“.

Někdy je podváha způsobena poruchou metabolismu. To znamená, že tělo nedovede účinně zpracovat některé látky z potravy, například cukry nebo bílkoviny.

Konkrétní druh poruchy metabolismu však lze zjistit pouze na základě vyšetření v metabolické poradně (doporučení na toto vyšetření vystavuje v případě potřeby praktický lékař pro děti a dorost).

Teprve na základě vyšetření lze pacientovi předepsat takovou dietu, při jejímž dodržování se dostaví kýžený nárůst hmotnosti.

Jestliže potřebuješ přibrat, mohu ti doporučit konzumaci určitých potravin s vyšší výživnou hodnotou, k nimž patří například plnotučné mléčné výrobky (jogurty, tvaroh, plnotučné mléko), dále některé obiloviny (rýže, kukuřice), sušené ovoce, mandle a ořechy všeho druhu (včetně kokosu).

Kromě toho je třeba jíst pravidelně, tedy alespoň pětkrát denně. Problém s podváhou bys však rozhodně neměl „řešit“ přejídáním, protože namísto očekávaného zvýšení hmotnosti by sis způsobil spíše zažívací obtíže.

Když chceš jíst více, neměl bys jíst velké porce jídel, ale „normální“ porce a častěji, aby mělo tvoje tělo dost času na zpracování přijaté potravy.

Nedojde-li ke zvýšení tělesné hmotnosti ani po úpravě jídelníčku, můžeš poprosit jednoho z rodičů, aby tvoji nízkou tělesnou hmotnost konzultoval s tým praktickým lékařem (lékařkou) pro děti a dorost.

Předpokládám však, že pokud by tvůj lékař měl podezření na to, že tvoje nízká hmotnost je způsobena některou z poruch metabolismu, jistě by už tvým rodičům sám doporučil návštěvu metabolické poradny (součástí každé preventivní prohlídky je měření tělesné výšky a hmotnosti, přičemž lékař tyto údaje porovnává a sleduje v čase, a to nejen kvůli posouzení růstu a vývoje, ale mimo jiné také z důvodu odhalení případné poruchy).

Kolik přiberete v těhotenství? Záleží na genech, vůli i fyzické kondici

• Během těhotenství rozhodně neplatí pravidlo, že by žena měla jíst za dva. Přidat by do jídelníčku měla maximálně 300 kilokalorií.
• Přibírání v těhotenství je velice individuální. Roli hrají i geny.
• Některé ženy během prvního trimestru hubnou, a to hlavně kvůli nevolnosti a častému zvracení.
• Pokud žena během těhotenství více přibere, hrozí jí riziko rozvoje těhotenské cukrovky.
• To, kolik nastávající maminka přibere, záleží mimo jiné na její fyzické kondici.
• Některé ženy během kojení hubnou snadno a téměř beze snahy.

Váhový příbytek patří k těhotenství stejně jako ranní nevolnosti a únava. Některé maminky ale přibírají více, než je obvyklé. Často se totiž drží mylného pravidla, že během gravidity je nutné jíst za dva, a tento nesmysl používají jako omluvu svých těhotenských chutí a následného přejídání.

Lékaři přitom doporučují zvýšit příjem pouze o 200 až 300 kilokalorií, což odpovídá například jednomu jablku denně.

Zdravé stravování je pro tělo velmi důležité a v těhotenství to platí dvojnásob. Gravidní ženy by měly nad svým jídelníčkem více přemýšlet, protože jím mohou ovlivnit zdraví svého dítěte, a ideálně zvýšit příjem vitamínů a minerálů. Místo toho se ale poměrně často stává, že ženy zvyšují své porce a používají pro to mylnou výmluvu: jím přece za dva.

Lékaři se přitom jasně shodují na tom, že zdvojnásobit svůj jídelníček rozhodně není třeba. Počet kilokalorií, které by těhotná žena měla přidat do svého jídelníčku, se pohybuje mezi hodnotami 200 a 300.

Jaká je ideální váha v těhotenství?

Přírůstek váhy v těhotenství je velmi individuální. Zatímco některé ženy přiberou průměrných 12 kilogramů, jiné pouhých 7, anebo naopak až 25.

Přírůstek závisí na tom, v jaké kondici se žena nacházela před otěhotněním, na jejím metabolismu i na tom, jaké má geny.

Protože zatímco některé nastávající maminky mohou sníst, na co přijdou, a kromě kilogramů spojených přímo s těhotenstvím nepřiberou vůbec nic, jiné se přísně hlídají, a přesto jim kila neustále stoupají.

Gravidogram

Ačkoli je přibírání na váze velmi individuální, do jisté míry se lze držet tabulky, která znázorňuje ideální hodnoty váhového růstu v těhotenství, neboli takzvaného gravidogramu. Ten příbytek na váze přisuzuje hned několika těhotenským faktorům:

Těhotenské faktory Příbytek na váze

Váha plodu	2,5 – 3,7 kg
Váha dělohy	1 kg
Váha placenty	0,5 kg
Váha plodové vody	1 – 1,3 kg
Zvýšené množství krve	1 – 1,3 kg
Zadržovaná voda, zvětšené prsy apod	4 kg

Podstatnou roli pak samozřejmě hraje také čistě tuková tkáň. Její množství je ale velice individuální. Váha plodu v těhotenství se pak samozřejmě vyvíjí v závislosti na jednotlivých týdnech.

Na konci prvního trimestru (1 tt až 13 tt) váží dítě zhruba 23 gramů. Na přelomu druhého (14 tt až 27 tt) a třetího atakuje hranici 900 gramů.

Nejvíce pak hmotnost roste v posledním trimestru (28 tt až 40 tt), na jehož konci se váha miminka pohybuje kolem 3 500 gramů.

Přibírání v těhotenství podle trimestrů

Jak už zaznělo výše, ideální váhový příbytek v těhotenství neexistuje a velice záleží na tom, v jaké fyzické kondici se nastávající maminka nacházela před otěhotněním.

Zatímco ženám s podvýživou se doporučuje příbytek váhy i vyšší než 12 kilogramů, těm, které trpí nadváhou, se doporučuje jídelníček pečlivěji hlídat.

Kromě toho, že nadměrný tělesný tuk zatěžuje orgány a kosti, mají ženy s nadváhou také větší riziko rozvoje těhotenské cukrovky či například preeklampsie.

Přibírání v 1. trimestru

V průběhu prvního trimestru není těhotenství na nastávajících maminkách zatím vidět. Děloha roste minimálně, může se ale výrazně zvětšovat objem poprsí.

První trimestr navíc spousta maminek prožívá ve znamení těhotenských nevolností a s nimi spojeným zvracením, a tak se místo váhového přírůstku setkají spíše s hubnutím. Jiné ženy se naopak potýkají s neovladatelnými chutěmi, které zahánějí přejídáním.

Podstatnou roli hraje také to, v jaké fyzické kondici byla budoucí maminka před otěhotněním.

A jaký je tedy ideální příbytek váhy v prvním trimestru? Průměrně se udává hodnota kolem 2 kilogramů.

Přibírání ve 2. trimestru

V momentě, kdy se těhotenství překlene do druhého trimestru, je už tělo ženy na změny navyklé. Ustaluje se hladina hormonů a mizí vlčí hlad, nevolnosti i netradiční chutě. V tomto období ženy obvykle najíždějí zpět na běžný jídelníček. Potraviny, které v prvních týdnech nemohly ani cítit, začínají opět beze strachu konzumovat a ustává i potřeba záchvatového přejídání.

Oproti prvnímu trimestru během druhého žena na váze přibývá podstatně rychleji. Obecně se uvádí, že se její tělesná hmotnost zvyšuje o 500 až 800 gramů týdně. Celkem by během tohoto období však neměla přibrat více než 8 kilogramů.

Přibírání ve 3. trimestru

Podobně jako ve druhém trimestru, i ve třetím se nárůst tělesné hmoty průměruje na 500 až 800 gramů týdně. Váha ale může také stagnovat, a to hlavně ze začátku tohoto období. Průměrný přírůstek váhy se pohybuje kolem 4 až 7 kilogramů s tím, že pokud by byl výrazně nižší či vyšší, je třeba problém konzultovat s lékařem.

Kdy začít hubnout?

Kdy přírůstek váhy v těhotenství začít řešit? Rozhodně až po šestinedělí! Pozor navíc na přísné diety, jejich držení během kojení nepřichází v úvahu. Dříve než se ženy, které během těhotenství přibraly, do hubnutí pustí, je dobré počkat, co s váhou udělají hormony.

„Šťastnější“ ženy totiž začnou kila ztrácet samy od sebe, a to jen tím, že se jejich hladina hormonů uklidní a ony najedou na nový režim, který spočívá v péči o dítě.

Pak je tu druhá skupina novopečených maminek, které nestíhají pravidelně jíst, zajídají stres a kila jim pak rychle naskakují.

Fit s nadváhou: Jde to vůbec?

Nevadí, že nejsem štíhlý. Já se totiž pravidelně hýbu a tím dělám pro své zdraví mnohem víc. Jsem zkrátka „fat and fit“. Tento názor v poslední době zastává čím dál tím více lidí a vypadá to, že je do značné míry opodstatněný.

V běhu platí neúprosná rovnice: čím více vážíte, tím máte menší šance na dosahování slušných časů a umístění. Pokud jste tedy ctižádostivec zaměřený na výkon, nadváha je rozhodně na škodu.

Jenže co když vás běh prostě jen baví a třeba i rádi překonáváte své vlastní hranice, ale ambice na přední umístění stejně nemáte.

Je v takovém případě problém, pokud vám oproti „ideálu“ přebývá více než jen pár kilo?

Obezita škodí, pohyb prospívá

Snad každý už někdy slyšel o tom, že obezita škodí zdraví – zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny, kloubních potíží… Málokdo už ale ví, proč vlastně.

Jedním z důvodů je fakt, že do tukové tkáně masivně pronikají imunitní buňky jménem lymfocyty, což vede ke vzniku zánětlivých procesů. Pokud tedy máme tuku hodně, vzniká v celém našem těle chronický zánět, který nejenom komplikuje samotné hubnutí, ale především ohrožuje naše zdraví.

Právě zánětlivé procesy totiž stojí na počátku aterosklerotických změn v cévách, zvyšují riziko některých typů nádorových onemocnění (např. rakoviny střev) či cukrovky. Obezita navíc působí epigeneticky – podílí se na regulaci aktivity genů, které rozhodují o vzniku mnohých chorob.

Ovšem pohyb je mocnou zbraní nejen proti obezitě, ale i proti zdravotním potížím. I on totiž působí epigeneticky, ale na rozdíl od obezity pozitivním způsobem.

Pravidelná vytrvalostní aktivita například zvyšuje aktivitu genů, které jsou nezbytné pro oxidaci živin ve svalech a transport glukózy do svalových buněk, čímž výrazně snižuje riziko cukrovky – svaly jsou totiž jedním z důležitých regulátorů hladiny cukru v těle.

Stejně pozitivní změny nastávají i v případě genů, které nás mají chránit před srdečně-cévními chorobami či rakovinou.

Jinými slovy, běh či jiný sport nás chrání před těmi samými procesy, které způsobuje výrazná nadváha či obezita. V případě sportujících tlouštíků tedy záleží na tom, který z vlivů převáží. A právě na to se v poslední době zaměřila řada výzkumů.

Není tuk jako tuk

Prakticky všechny výzkumy potvrdily, že když člověk začne sportovat (alespoň 20 minut 3x týdně), výrazně se u něj sníží riziko vzniku vážných onemocnění i riziko úmrtí, a to až o desítky procent. A týká se to úplně všech zkoumaných osob: štíhlých i obézních, kuřáků i nekuřáků…

Ještě zajímavější jsou ale studie, které se zaměřily na srovnání zdravotních aspektů u sportujících a nesportujících osob s nadváhou i bez ní. Jedna z nich například ukázala, že i když se navzdory sportu celkově nezbavíme žádného tuku, v rámci rozložení tukové tkáně v těle se přesto změny dějí a rozhodně ne malé.

Když se například podíváte na trojici grafů na této straně, zjistíte, že mezi celkovým obsahem tuku v těle sportujících a nesportujících tlouštíků (graf A) prakticky není rozdíl.

Když se ale podíváte na viscerální tuk, tedy ten, který je uložený okolo orgánů (graf B), a jaterní tuk (graf C), tam už je rozdíl propastný.

A právě vysoké množství viscerálního a jaterního tuku je z hlediska zdraví nejrizikovějším faktorem.

Měsíc sportu nestačí, desítky let ano

Přesto když si například do vyhledávače zadáte slovní spojení „fit and fat“, vyjedou vám spíše odkazy na články upozorňující na to, že jde o mýtus, protože podle vědeckých výzkumů mají obézní lidé vždy vyšší riziko vzniku zdravotních komplikací i předčasného úmrtí než ti štíhlí a dobrá fyzická kondice na tom nic nezmění.

Hodně totiž záleží i na tom, jak dlouho se člověk sportu věnuje. Je například známo, že pohybová aktivita pozitivně ovlivňuje metabolismus cholesterolu, a to jak z krátkodobého, tak i dlouhodobého hlediska.

Když člověk jednorázově absolvuje nějakou vytrvalostní zátěž, zlepší se jeho metabolismus cholesterolu zhruba na 24 hodin, pak ale opět poklesne na původní úroveň.

To samé platí i pro hodnoty krevního tlaku a míru inzulinové rezistence.

Pokud se ale dotyčný sportu věnuje pravidelně, pozitivní změny se stávají stálejšími, a to úměrně době, po kterou tak činí.

Člověk s nadváhou, který sportuje několik měsíců, tak sice bude mít hladinu cholesterolu výrazně lepší než lenoch s nadváhou, ale stále o dost horší než nesportující hubeňour.

Slušnou úroveň aerobní vytrvalosti totiž získáte za pár týdnů, ale příznivé změny na zdraví se tak rychle nedostaví. Pokud tedy vědci do sledované skupiny zařadí spíše mladší jedince, je jasné, že výsledky ty obéznější z nich rozhodně nepotěší.

U veteránů, kteří sportují celý život, je to ovšem naopak – hodnoty většiny zmiňovaných aspektů u nich budou nejen srovnatelné, ale dokonce lepší než v případě jejich sice štíhlých, ale nesportujících vrstevníků.

Hlavně být v pohodě

Samozřejmě bude vždy záležet na tom, kolik kilogramů oproti optimu vám přebývá. Nadváha nějakých deseti kilo ovlivní zdraví jen minimálně – když při ní pravidelně sportujete, budete na tom zdravotně mnohem lépe než líní hubeňouři.

Ani dvacet kilo navíc nemusí v případě dobré fyzické kondice znamenat zvýšené zdravotní riziko, vyšší nálož už ale začne být problém. V případě tzv.

 morbidní obezity pak vědci ani k žádným pozitivním výsledkům dojít nemohli, protože takový člověk vlastně ani v kondici být nemůže – s takovým množstvím tělesného tuku už je problém se vůbec zvednout z postele, natož sportovat.

A nezapomínejte ani na roli psychiky, která naše zdraví ovlivňuje více, než jsme si obvykle ochotni připustit.

Pokud sice máte nadváhu, ale dokážete se radovat nejen z pohybu, ale ze života vůbec a máte se rádi, pak máte dobrý předpoklad pro to, abyste byli nejen v kondici, ale i zdraví.

A naopak člověk, který nenávidí sám sebe i všechny okolo a utápí se v negativních emocích, nebude pravděpodobně nejen nikdy šťastný, ale ani zdravý.

Běh s nadváhou klouby nezničí

„Neběhej, zničíš si klouby.“ Tuto větu občas slyší každý běžec a ti s nadváhou se jí zaručeně nevyhnou. Přesto ale vědci neprokázali negativní vliv běhu na klouby ani u štíhlých osob, ani u těch prostorově výraznějších.

Tělo má totiž neuvěřitelné adaptační schopnosti, a proto se pravidelné zátěži přizpůsobí nejen naše srdce a plíce, ale také klouby, kosti a vazy. Stačí, když jim dáme dostatek času a budeme zátěž navyšovat postupně.

Výzkumy tak například jednoznačně prokázaly, že běžci nad padesát let mají klouby v podobném stavu jako jejich nesportující vrstevníci. A ani u běžců s nadváhou se nepotvrdilo, že by zraněními pohybového aparátu trpěli častěji než ti s normální hmotností. Mnohem rizikovější se naopak ukázala podváha, která zvláště u běžkyň vede ke snížení hustoty kostí.

Jak hubnout s dobrou kondicí

Smutnou zprávou je, že když máte slušnou aerobní kondici, bude se vám hubnout hůře než těm, kteří začnou sportovat po letech nicnedělání. Jim totiž k úspěchu mnohdy stačí začít pravidelně běhat a často ani nepotřebují dietu. Vy to sice budete mít těžší, zato však máte větší šanci, že se vám díky správným návykům podaří vytrvat. A jakých zásad byste se měli držet?

• Je jasné, že musíte upravit energetickou bilanci, tedy více energie pálit pohybem a méně jí přijímat potravou.
• V rámci běžeckého tréninku určitě neopomíjejte delší běhy v mírném až středním tempu, na rozdíl od začátečníků si však můžete dovolit přidat i rychlejší formy tréninku. Skvělé jsou třeba opakované sprinty či jiné rychlejší intervaly.
• Pokud plánujete přidat další tréninkovou jednotku týdně, neupínejte se pouze na běh. Skvělou volbou je zejména plavání, při němž kvůli nutnosti vyrovnávat tepelné ztráty spálíte velmi vysoké množství energie (více než při běhu) a zároveň pošetříte pohybový aparát. Musí jít však o plavání intenzivní.
• Snažte se hýbat co nejčastěji, efektivnější jsou čtyři kratší tréninky týdně než dva dlouhé. Běh doplňte posilováním a snažte se hodně hýbat i mimo trénink (chůze místo MHD, schody místo výtahu aj.).
• Změny jídelníčku zavádějte postupně. Měly by být nenásilné a snadno dlouhodobě udržitelné. Největší problém často představují sladké nápoje, jejich vyřazením či omezením získáte opravdu hodně. Poměrně nebolestivé bývá nahrazení části příloh zeleninou. Bezsacharidové diety jsou však při fyzické zátěži nevhodné, ubrat část cukrů a přidat trochu kvalitních bílkovin je však vhodná volba.
• Dobrým pomocníkem jsou „spalovače tuků“, které vám pomohou nejen hubnout, ale též zlepšovat vytrvalost. Zkuste třeba EGCG ze zeleného čaje.
• Spalování tuků podpoří i MCT oleje či kokosový olej. Konzumujeme je ideálně před zátěží, musíme však mít na paměti, že jde o kaloricky vydatné doplňky.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock

Kolik můžeme v těhotenství přibrat?

Nezřízené přejídání – ano, tak nějak vnímají některé maminky devítiměsíční období. Jenže v případě, že přiberete 25 kilogramů, těžko všechny necháte na porodním sále. A držet dietu? No to při kojení nepřipadá v úvahu. Jak tedy na to, abychom se nemusely stresovat s tím, že přibereme moc, nebo naopak velmi málo?

Přibrat či nepřibrat?

Váhový přírůstek stejně jako všechno, co se týká těhotenství, je velmi individuální.

Můžete se setkat s maminkou, která nepřibere téměř nic navíc kromě váhy plodu, a přitom se v jídle neomezuje, ale také s maminkou, která se snaží jíst zdravě a kila letí nahoru v podstatě úplně sama.

Stejně tak existují i maminky, které přiberou 20 kilogramů a hravě se nadbytečných kil po porodu zbaví.

Svou roli hrají geny, metabolismus i způsob stravování a kondice maminky před otěhotněním.

Přesto ale existuje odborné doporučení, co se týká přírůstku váhy v jiném stavu. Při zdravém průběhu těhotenství by měla žena přibrat zhruba 12–15 kilogramů. Menší či větší přírůstek tak může znamenat nějaký problém a může ohrozit zdraví matky i dítěte. Ale pozor! Není důležité jen to, kolik žena přibere, ale také jak rovnoměrně její váha stoupá.

Rozložení váhy v těhotenství v případě, že žena přibere 12–15 kg:

Rostoucí kilogramy neznamenají jen problémovou tloušťku, nosíte v sobě dítě, a tak kilogramy navíc souvisejí s jeho váhou, váhou plodové vody a dalšími změnami v ženském těle. Všimnout si můžete, že ve většině případů maminky přibírají jen v oblasti břicha.

V ostatních částech těla jde většinou jen o zadrženou vodu:

• plod – 3,5–4 kg
• placenta – 750 g
• plodová voda – 1 kg
• děloha – 1 kg
• prsa – 0,5–1 kg
• váha krve – 1,5–2 kg
• tělní tekutiny – 2 kg
• tukový polštář – 2–5,5 kg

Průběh přibírání

1.

 trimestr: U každé maminky je to jinak, většina z nich se setkává s těhotenskými nevolnostmi, nadýmáním a jinými zažívacími problémy, jiné trpí neustálým hladem, další ovlivňují těhotenské chutě, někdy se objeví všechno naráz.

Záleží také na kondici maminky, na tom, zda cvičila nebo cvičí i na začátku těhotenství. A právě kvůli těmto rozdílům se váhové přírůstky velmi liší. Ideální ale je, aby maminka přibrala během prvních třech měsíců kolem dvou kilogramů.

2. trimestr: Většinou je organismus maminky na těhotenství již navyklý, ustalují se hormony a hladina HCG již dosáhla svého vrcholu a pomalu klesá, mizí vlčí hlad, nevolnosti i speciální chutě, a tak může budoucí maminka najet na běžný jídelníček. Žena ve druhém trimestru přibírá zhruba 500 g za týden. Celkový přírůstek na konci šestého měsíce by měl být do 8 kilogramů.

3. trimestr: Váha může nějakou dobu stagnovat, ale to by nemělo trvat velmi dlouho. Pokud by budoucí maminka zaznamenala úbytek či rychlé nabrání kilogramů, určitě je potřeba situaci konzultovat s gynekologem. V posledních třech měsících těhotenství zbývá přibrat zhruba 4–7 kilogramů.

Váha podle BMI

Někteří odborníci příliš nesouhlasí s jednotným tvrzením, že žena může přibrat maximálně 15 kilogramů. Každá žena je totiž originál, a tak vždy záleží hned na několika okolnostech. Gynekologové tak někdy sahají po tabulkách BMI, aby nastávajícím maminkám názorně ukázali, kolik kilogramů je zrovna v jejich případě ještě v normě.

BMI přírůstek hmotnosti

• od 20 (podváha) 12–18 kg
• 20–25 (normální váha) 11–16 kg
• 26–29 (nadváha) 7–12 kg
• přes 29 (silná nadváha) 7–9 kg

V tomto případě tedy platí, že velmi hubená maminka pro zdraví svého dítka může přibrat klidně až dvacet kilogramů. Ženy, které mají s váhou problémy a potýkají se s nadváhou, by zase měly přibírat o něco méně.

Jinak to vypadá v případě, že žena čeká dvojčata. Pamatujte také na to, že podvýživa nebo naopak obezita v těhotenství nesou rozhodně vinu na problémovém těhotenství nebo komplikovaném porodu.

Navíc ženy s nadváhou jsou více vystaveny riziku gestačního diabetes, preeklampsie, těhotenské hypertenze apod. Velmi hubené ženy zase mohou mít potíže s udržením těhotenství, plod může trpět nedostatkem živin a může dojít k předčasnému porodu.

Čtěte také:

V hlavní roli jídlo

V jiném stavu je potřeba se na jídlo zaměřit. Není potřeba žádná speciální dieta, ale platí jedno základní pravidlo: nejíst za dva, ale dvakrát zdravěji. Je totiž vědecky podloženo, že to, co v těhotenství jíte, má velký vliv na zdraví dítěte, které nosíte pod srdcem.

V první třetině těhotenství není zapotřebí zvyšovat energetický příjem, od druhé třetiny by se měl zvýšit přibližně jen o 200–300 kcal (840–1260 kJ) denně. Pro lepší představu, 200 kcal odpovídá například jednomu většímu jablku a jednomu středně tučnému jogurtu. Celkový průměrný energetický příjem těhotné by se měl pohybovat kolem 2 400 kcal denně.

Optimální je rozdělit si denní množství konzumované potravy do více menších dávek, jezte 5–6 krát denně. Snížíte tak pravděpodobnost ztloustnutí a omezíte problémy s trávením. Snažte se vybírat lehčí pokrmy, nezapomínaje na dostatek zeleniny a ovoce. Myslete na své miminko a posílejte mu prostřednictvím svého těla jen tu nejlepší výživu!