Jak bezpečně sportovat s nadváhou

Jak bezpečně sportovat s nadváhou

Při sportu se zřejmě chcete odreagovat, protáhnout tělo, shodit nějaké to kilo nebo si zasoutěžit. Pohyb je zdravý pro fyzickou i psychickou pohodu. Jak sportovat a hýbat se co nejčastěji, ale zároveň se vyhnout nehodě? Zjistěte tipy, jak se o své tělo co nejlépe starat a na co si dát při cvičení pozor.

1) Začínejte sportovat pomalu, po malých dávkách

Chcete začít běhat? Pokud začínáte nebo máte velkou nadváhu, nejdříve hodně choďte. Dobrou variantou pohybu je chůze s holemi, neboli Nordic Walking. Ze začátku běh prokládejte chůzí – dvě minuty běh, dvě minuty chůze. Běžte ven a běhejte alespoň 3× týdně, ale po menších dávkách. Klidně sportujte jen 20 minut.

2) Trénujte raději méně, ale častěji

Cvičit jednou týdně, občas vynechat nebo měsíc nesportovat vůbec a pak se to snažit v jednom týdnu dohnat, je špatně. Trénujte pravidelně. Cvičení 3-4× týdně kolem 40 minut je minimum pro udržení dobré kondice. Na trénink se vhodně oblékněte, ideálně do funkčního prádla.

3) Dodržujte pitný režim

Dospělý zdravý člověk by měl během dne vypít 2 až 3 litry vody, v horkých dnech i více. Pokud však během dne provádíte nějakou fyzickou aktivitu, dochází k rychlejšímu odvodňování organismu. Při nedostatečném příjmu tekutin se váš organismus dehydratuje.

V průběhu cvičení doplňujte tekutiny v pravidelných intervalech, přibližně 200-400 ml za hodinu. Během sportu můžete pít isotonický iontový nápoj. Zabrání křečím, doplní minerály a energii.

Hodí se spíše pro aktivity s vysokou intenzitou trvající do 60 minut. Po sportu doplňte nejen tekutiny, ale i ztracenou energii pomocí hypotonického nápoje.

Hypotonický nápoj slouží k náhradě ztracených tělních tekutin, minerálů, podpoře regenerace.

Jak bezpečně sportovat s nadváhou

4) Dodejte tělu energii

Necvičte s pocitem hladu nebo naopak s plným žaludkem. Najezte se 3 hodiny před sportem. Jídelníček fyzicky aktivního člověka by měl obsahovat dostatek sacharidů, nejlépe ty s nízkým glykemickým indexem (GI) a bílkovin. Bílkoviny potřebujete k budování svalů. Jejich podíl ve stravě by neměl klesnout pod 20 %, lepší je 25-30 %.

Do jídelníčku zařaďte luštěniny. Jsou výborným zdrojem sacharidů i bílkovin. Nezapomínejte na zdravé tuky a cukry. Pravidelně doplňujte vitamíny, minerály, ať tělo není oslabené. Když vám dojde energie, snězte třeba hroznový cukr.

5) Nemoc pořádně vyležte

Z vlastní zkušenosti víme, že sportovat brzy po nemoci se nevyplácí. Prodělali jste chřipku nebo angínu? Dejte si po nemoci minimálně týden oddych a šetřete své srdce. I když už neberete léky a cítíte se dobře, vaše tělo je ještě oslabené. Nemoc se může vrátit a “vyřadit vás z provozu” na mnohem delší dobu.

6) Buďte vidět. Oblečte si výrazné barvy a reflexní materiály

Víte, že v Estonsku je nošení reflexních doplňků ze zákona povinné? V Česku sice už také, ale jen pro pohyb mimo obec, kde nesvítí veřejné osvětlení.

Reflexní materiál je v noci vidět na 3× větší vzdálenost než bílé oblečení a na více než 10× větší vzdálenost než oblečení modré.

Na kolo nebo běh si oblečte tričko výrazné barvy, třeba pánské žluté vlněné termo tričko nebo dámské růžové funkční tričko.

Pro kolemjedoucí auta budete lépe viditet. Oblečení doplňte reflexními doplňky, například náramkem nebo samolepkou. Kolo si vybavte bezpečnostními odrazkami a blikačkou.

Jak bezpečně sportovat s nadváhou

7) Dávejte pozor na chodce i jejich miláčky

Ať už jste cyklista, jezdíte na kolečkových bruslích nebo koloběžce, dávejte při jízdě pozor na kolemjdoucí. Mohou vám najednou skočit do cesty a vy už nebudete mít dostatek času zareagovat. Předvídejte a počítejte raději s tím, že vám do cesty může skočit i jejich 4nohý miláček.

Na lesní cestě se raději držte u kraje. Na kolo si pořiďte zvonek. Až budete sjíždět z kopce, raději před zatáčkou zazvoňte, kochající se turista o vás nemusí vědět. Na brusle se hodí mini zvonek do ruky.

Chodců si všímejte hlavně ve městě na cyklostezkách i mimo ně. Někteří lidé buď nevědí, že nemají na cyklostezku vstupovat, anebo si v danou neuvědomí, kam vstoupili.

8) Na kolo, lyže i in-line brusle noste přilbu

Poranění hlavy je ze všech zranění nejnebezpečnější. Podle BESIPu se pád cyklisty, který jede rychlostí 25 km/hod a spadne z kola na hlavu, rovná skoku z výšky 2,5 m hlavou dolů na beton. Ne každému pádu můžete zabránit a jeden pád vám může změnit celý život. Ne jen na lyže, ale také na kolo a kolečkové brusle, si kromě ochranných rukavic a brýlí vezměte i helmu.

Jak bezpečně sportovat s nadváhou

Užijte si pohyb, ale bezpečně. Stačí dodržovat pár zmíněných pravidel a vyhnete se tak zbytečným kolizím.

Čtěte dál blog Vlnovinky. Mějte přehled o možnostech a výhodách využití funkčního prádla.

Zdroj úvodní fotografie: Freepik.com Designed by Freepik

Jak bezpečně sportovat s nadváhou

Jak začít běhat s nadváhou? Kila navíc nevadí, vadí mizerná kondice, říká nutriční terapeutka a sportovkyně Pavla Janovská

Nutriční terapeutka Pavla Janovská radí lidem s výživou a pohybem. Sama si prošla obdobím, kdy měla nadváhu a nebyla v kondici. To ji přimělo k tomu, aby se sebou začala něco dělat.

Vystudovala nutriční terapii, začala běhat, účastnit se závodů a zdolávat vrcholy. Pokud hledáte inspiraci, jak změnit svůj život, zhubnout a být zdraví, přečtěte si náš rozhovor.

Všechno jde, když se chce!

Pokud člověk není ke sportování veden už od dětství, je někdy obtížné se sportem vůbec začít a k něčemu se odhodlat. Jak tomu bylo u vás?

Začala jsem s turistikou, a to ve svých 30 letech. Nyní mám 44 let. Byl to takový únik od starostí a dětí – někam. A nápad přišel z ničeho nic. Šla jsem na Lysou horu. Trvalo mi to asi celé 3 hodiny, dokonce jsem bloudila, než jsem se tam vyškrábala a zničená jsem byla další 3 dny. Dnes mi trvá vyjít na Lysou Horu 50 minut.

Na vrcholu jsem pochopila, že ten pocit výšlapu a dosáhnutí vrcholu chci zažívat vícekrát. Panoramata, co se nabízela, byla víc než úchvatná a já začala vnímat, že kdykoliv tam jdu, je hora jiná.

S východem slunce, se západem, v létě či v zimě. Pokaždé jsem se ráda kochala výhledy. Nakonec i ten pocit doma po výšlapu byl skvělý. O to se postaraly endorfiny.

Bonusem navíc byla snižující se hmotnost a nárůst svalů, které dávaly vyniknout mým tělesným křivkám.

Rozhovor s nutriční terapeutkou Pavlou Janovskou. Už 10 leté děti mají cévy obalené tukem

Netajíte se tím, že jste před patnácti lety měla nadváhu. Jak začít se sportem a s běháním, když má člověk nějaká kila navíc? Rozhodně to není snadné…

Nadváha nevadí, vadí mizerná kondice. Dnes se i na startovní čáru postaví lidé s nadváhou, obezitou a v závodě vám ukážou záda. Jsou ve formě. To je zásadní rozdíl. Nadváha mi nikdy nevadila. Změnila jsem stravu a přidala „pravidelný“ pohyb a šlo to samo. Váha klesla a časy se začaly zkracovat.

Pak jsem založila skupinu „Lysá na čas“ a všichni jsme se honili na vrchol s touhou zvládnout to pod 50 minut. Měli jsme jasně danou trasu – samozřejmě tu nejkratší a nejprudší. No a podařilo se mi to asi 2x.

Když jsem si později myslela, že to mám v kapse a posunu se zase s časem dolů, přišlo na vrcholu zklamání.

Nyní vím, že limity má každý dané a nelze je pořád posouvat směrem dolů. Teď se zase naopak snažím cestu na vrchol prokličkovat všemi směry, abych zůstávala v aerobní tepové frekvenci a výšlapy si daleko víc užívám. Ráda i fotím, takže čas už není můj nepřítel.

Jak bezpečně sportovat s nadváhou

Pokud chce někdo začít běhat nebo sportovat, myslíte že vhodnou motivací může být i nákup sportovního oblečení? Pomůže třeba i pravidelnost nebo nějaký rituál?

Co se týče sportovní výbavy, doporučuji nešetřit. Mám pár opravdu cenných kousků. Nebyly nejlevnější, ale mám je již 5 let. Režim a pravidelnost nemám. Když je čas – jdu. Moc neběhám. Chodím. Ale do kopce.

To mě baví nejvíc. Běhám jen v zimě z kopce dolů, a to v bezpečném terénu, kde nemám strach. Na kopci jsem si jednou při seběhu v kamení způsobila vymknutí kotníku a dodnes při velké námaze cítím bolest.

Proto seběhy podnikám již s respektem.

Chodíte raději sama, anebo ve skupině? Co hudba v uších či pejsek?

Mám ráda, když nerušeně nasávám okolní atmosféru. Hudba mě ruší, zkoušela jsem to. Když jdu sama, vyčistím si mozek, uspořádám myšlenky a mám pocit, že když se vrátím, mám vyřešeno.

Budete mít zájem:  Nečtěte si na záchodě

Čas si už neměřím, to mám za sebou, nyní spíš chci našlapat kilometry. Když ujdu 13 km, jsem spokojená. Chodím často se psem. Je to nejlepší společník na hory. Také ráda chodím v páru.

Cesta uteče jako nic a s přáteli se zasmějeme tak, že mě po výšlapech bolí sanice od smíchu.

Poslední 3 roky také hraji Vrcholovku, kde si zapisuji výstupy a trochu mě to hecuje k chození. Kdo je soutěživý, jistě chápe.

Jak bezpečně sportovat s nadváhou

Kolikrát jste se účastnila závodu Beskydská sedmička a jak jste se na tuto náročnou akci připravovala?

Závodu B7 jsem se účastnila 2x a jeden z nich byl opravdu za šíleného extrému – celý závod propršelo. Nebyl to jen takový deštík, byl to slušný liják. Nechápu doteď, že jsem to vůbec došla. Na to, že se chodí hned první týden v září, byla i docela velká zima. Můj trénink byl slabý, vždy jsem spoléhala na hlavu a stravu. Důležité je mít i parťáka, co vás podrží.

Jako nutriční terapeutka jsem se už týden před závodem soustředila na to, co jím. Maso vyměnila za jablečný jahelník, který jsem střídala s těstovinou či zapékaným rýžovým nákypem s ovocem. Má jídla byla hodně sacharidová (pozor – ne cukr!). Jedla jsem pouze obiloviny, kaše a ovoce.

Maso jsem měla maximálně 2x za týden. 3 dny před závodem jsem již nesportovala a odpočívala. Na první závod jsem si připravila i svačinky a nakonec zjistila, že jsou úplně zbytečné, a to díky občerstvovačkám, které naprosto dostačují (hlavně ta se škvarky a Vysočinou na Pustevnách).

Pustevny v Beskydech. Jakou mají historii a proč bychom je měli navštívit?

Co si myslím, že mi pomohlo se úplně nezničit, byla suplementace BCAA. Před závodem – v průběhu i po něm, jsem pár tabletek zobla. Po závodě jsem do sebe nalila asi 1 kg tvarohu v podobách koktejlů a jídelníček víc postavila na lehce stravitelných bílkovinách. Už i v den, kdy závod skončil, jsem díky rychlé regeneraci vyjela večer na kole.

Proč sportovci potřebují proteiny, nebo proč se to říká?

Ono se to „říká“ oprávněně. Každou sportovní aktivitou dochází k poškození našich svalových vláken – také s ohledem na intenzitu zátěže. Čím víc se zničíme, tím víc to potom bolí.

A kondici získáváme nejen tím, že své aktivity opakujeme a zatěžujeme tělo víc a víc, ale i správnou regenerací. Bílkoviny je nutné dodávat po výkonu. Zde sehrávají obrovskou roli k opravám. Regenerace je jednoduše řečeno oprava.

Neměli bychom nikdy podceňovat regenerační fázi po sportu – dostatek bílkovin a dostatek odpočinku.

Aminokyseliny pro sportovce a proč to s nimi nepřehánět

A co závod 24 hodin na Lysé Hoře?

Závod LH24 jsem absolvovala celkem 3x a vždy ve štafetě s Pavlem Šubertem. Zimní závody zavánějí zimou a kdo by chtěl 24 hodin mrznout na trase, která se chodí pořád dokola? Moc takových asi nebude. Ale přesto jsem tyto závody měla ráda, protože sbíhat ve sněhu mě bavilo.

Jeden ročník jsme s parťákem dali 10 kol, druhý 11 kol, třetí 12 kol. Konkurence byla vždy veliká a já nikdy moc netrénovala. A přece jen jsme se jednou umístili na 5. místě v kategorii.

A to mě utvrdilo v tom, že pokud člověk chce a sem tam něco pro sebe dělá, zvládne i tento extrémní zimní závod.

Ještě jsem 3x absolvovala závod 24 hodin online na Olešné. Vždy ve štafetě. Z těchto závodů mám 1 x stříbro ve sportech. Tyto závody byly pro mě takovou party s holkami. Jeden rozdíl byl. A to ten, že jsme měly brusle a co 90 minut jsme udělaly 2 kola. Takže vše není zase tak strašné, jak to vypadá. Chce to zkrátka strategii.

A co v zimě, lyžujete nebo běžkujete?

Skialpy jsem si pořídila před třemi lety a hned z nich byla nadšená. Nejsem úplně zdatný lyžař a kličkovat mezi stromy nikdy nebudu, to mám smrt v očích, ovšem po přehledné cestě sjedu bez problému do údolí. Líbí se mi ta provázanost s přírodou. Jdu si lesem, bez lidí, přede mnou se line jen stopa od lyží. Klid.

Jelikož bydlím hned pod Lysou, je i ta cílem mých výšlapů a o víkendech je opravdu na kopci moře lidí. Nevadí mi, že tam tolik lidí chodí, mám radost, že se turismus takto rozmohl a mají to zkrátka jako já – milují tento kopec. Vždy tvrdím, že dobří lidé se vlezou kamkoliv. Ovšem na turistických chodnících už se to mnohdy mačká a tlačí, proto i ty lyže.

Tam jsem sama se sebou a to mi vyhovuje.

Jak bezpečně sportovat s nadváhou

Pavla Janovská, DiS (*1976)

  • vystudovala obor nutriční terapie na VOŠ zdravotní v Ostravě a v Brně
  • věnuje se výživovému poradenství, zdravému životnímu stylu a sportu
  • v roce 2020 vydala v nakladatelství Dona knihu Zhubněte jídlem a svou váhu si udržte napořád

Petr Hafič – Práve dnes

Pokud chtějí lidé s nadváhou bojovat proti kilům navíc a zároveň si zlepšit celkové zdraví, tak by se měli nejdříve zaměřit na svůj jídelníček, a k tomu se začít zároveň přiměřeně hýbat. Nejlepší je volit takový pohyb, který baví a přináší potěšen…Nadváha či obezita je často „výmluvou“ mnoha lidí k tomu, aby nesportovalo. A přitom sport by měl být společně se správnou životosprávou hlavní součástí zdravého životního stylu těch, kteří bojují s nadváhou. Důležité je ale umět volit vhodnou akt…Nadváha či obezita je často „výmluvou“ mnoha lidí k tomu, aby nesportovali. A přitom sport by měl být společně se správnou… Životní stylNadváha či obezita je často „výmluvou“ mnoha lidí k tomu, aby nesportovali. A přitom sport by měl být společně se správnou… Životní stylNadváha či obezita je často „výmluvou“ mnoha lidí k tomu, aby nesportovalo. A přitom sport by měl být společně se správnou životosprávou hlavní součástí zdravého životního stylu těch, kteří bojují s nadváhou. Důležité je ale umět volit vhodnou akt…Nadváha či obezita je často „výmluvou“ mnoha lidí k tomu, aby nesportovalo. A přitom sport by měl být společně se správnouNadváha či obezita je častou „výmluvou“ mnoha lidí k tomu, aby se nehýbali. A přitom sport by měl být společně se správnou životosprávou hlavní součástí zdravého životního stylu těch, kteří s kilogramy navíc bojují. Důležité je ale umět volit vhod…Nadváha či obezita je často „výmluvou“ mnoha lidí k tomu, aby nesportovalo. A přitom sport by měl být společně se správnou životosprávou hlavní součástí zdravého životního stylu těch, kteří bojují s nadváhou. Důležité je ale umět volit vhodnou akt…[2 minuty čtení] Pár kil navíc, pár desítek kil navíc? Pokud se sebou chcete něco dělat, ale bojíte se, že byste nějakým sportem příliš zatěžovali své klouby, nechte si poradit od fyzioterapeuta. Běh ani kolo překvapivě nejsou problém, to spíše ak…

Nadváha

Nadváha je způsobena nadměrným hromaděním energetických zásob ve formě tuku, které se projeví zvýšením tělesné hmotností. Kritérium hodnocení tělesné hmotnosti nám udává například tzv. Brockův index, kdy se od výšky těla v centimetrech odečte číslo 100.

Za normální se považují hodnoty 90 – 100 %. Jako únosné se uvádějí hodnoty 110 – 115 %. O lehké formě obezity mluvíme při hodnotách 125 – 130 % a o závažné formě při hodnotách nad 130 %. O obezitě jako chorobě mluvíme při hodnotách okolo 200 %.

Dalším indexem je body mass index (BMI). Ten se vypočítá odečtením druhé mocniny výšky těla v metrech od hmotnosti těla v kg. Za normální se považují hodnoty 20 – 25. O obezitě mluvíme při hodnotách kolem 30.

Přesněji než prosté zvážení nás o stupni obezity informuje měření procenta tělesného tuku a to buď hydrostatickým vážením nebo změřením kožní řasy na několika místech tzv. kaliperací.

Pomocí metod umožňujících stanovení tělesného složení lze odkrýt vysoký podíl tuku v těle u osob pokládaných podle běžných kritéríi za normální. V těchto případech mluvíme o skryté obezitě. Zvýšení tělesné hmotnosti neznamená vždy zvýšení podílu tuku v těle.

U intenzivně trénujících sportovců je zvýšení hmotnosti způsobeno zmnožením svalové hmoty.

V závislosti na stupni obezity stoupá riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. Obézní jsou postiženi především selháním srdečním a selháním dýchacího ústrojí, dále se přidružují poruchy sacharidového metabolismu, které mohou vyústit v cukrovku.

Vysoké hodnoty látek tukové povahy v krevním séru ( cholesterol, triglyceridy) se usazují ve stěnách cév a mohou zapříčinit vznik aterosklerózy. Zvýšená hladina kyseliny močové (při vleklé konzumaci masa) vede k postižení močových cest se vznikem ledvinných kamenů a dále může způsobit dnu.

Často bývá nadváhou postižen pohybový aparát, především velké nosné klouby dolních končetin a dolní úseky páteře. Dále se hojně vlivem nadváhy objevují křečové žíly.

Budete mít zájem:  Domácí Léčba Žlučových Kamenů?

Příčiny obezity bývají kombinované a jen v malém počtu případů (zhruba 5 %) je nadváha způsobena jednoznačným, například hormonálním onemocněním. Nejčastěji se uplatňuje vysoký energetický příjem a nedostatek pohybu, dále jsou to dědičné a psychické vlivy, způsob výživy v ranném dětství.

Za všechny možné příklady souvislosti mezi jídelníčkem a hmotností hovoří studie, která sledovala rozdíly v hmotnosti v souvislosti na typu výživy u potkanů.

Výsledkem byla obezita u potkanů živených typickou americkou stravou ve formě pelet a naopak normální hmotnost u potkanů s obilnino-zeleninovým jídelníčkem jako v přírodě.

Obezitu řadíme k rizikům, které s sebou přinesla civilizace. Především se výrazně změnilo složení stravy. Civilizační faktor ovlivnil nejen kvalitu a kvantitu přijímané stravy, ale ovlivnil i dobu věnovanou přívodu stravy, především počet pokrmů přijímaných za den. Ke zvýšenému hromadění tuku dochází při malém počtu jídel a při velkých porcích.

Dnes existuje celá řada „zaručeně“ ideálních prostředků ke zhubnutí. Téměř denně můžeme potkat lidi s plackou „Chceš zhubnout? Zeptej se mě jak…“, časopisy pravidelně nabízejí neprodyšná pyžama ke zhubnutí ve spánku, myostimulátory a další zařízení, která protřásají člověka aniž by se musel sám pohnout.

Inzeráty nabízejí zázračné čaje, pilulky a koktejly. Přesto stále zůstává rozumná, střídmá strava a dostatek pohybu základem, bez kterého dlouhodobá štíhlost není možná.

V záplavě nabídek, které trh nabízí se najde i několik skutečně prospěšných nabídek, o účinnosti jiných lze však pochybovat a některé jsou přímo zdravotně nevhodné (za 14 dnů 20 – 30kg…).

Ti, kteří se zajímají o svoji hmotnost a s ní související zdravotní stav by měli konzultovat všechny zásadní kroky a možnou suplementací s lékařem ještě před zahájením experimentování na vlastním těle. Nejhůře se totiž snižuje hmotnost u těch, kteří již otestovali nejrůznější diety a dietetika. Zejména v dospívání vzniká vysoké riziko návyku na nepřirozené dietní režimy.

Mentální anorexie a bulimie nejvíce postihují právě hubnoucí dospívající dívky. Na počátku onemocnění tu stojí zpravidla touha po „superštíhlosti“ a zkoušení různých nepřirozených stravovacích způsobů.

Další rizikovou skupinu představují lidé s psychickými problémy, protože i částečné hladovění a omezování příjmu potravy představuje stresovou situaci, která může zhoršovat původní zdravotní obtíže.

Největším rizikem snižování váhy je tzv. „jo-jo efekt“. Pokud dojde k rychlému snížení hmotnosti (při drastických dietách), po určitém čase při návratu ke starým stravovacím zvyklostem, dojde k navrácení k původní váze a ve velké většině i k přestřelení k ještě vyšší hmotnosti než byla na začátku.

Skutečné snížení váhy znamená snížení procenta tuku v těle. Sval je metabolicky aktivní tkáň, která spálí více tuků. Čím větší svalovou hmotu člověk má, tím má rychlejší metabolismus a tím více tuku spálí.

Zvláštním problémem je obezita u žen, neboť tukové buňky žen se fyziologicky liší od tukových buněk mužů. Obsahují více enzymů, které pomáhají tuk ukládat. Mužská tuková buňka obsahuje více enzymů, které pomáhají tuk uvolňovat. Muži dosahují rychleji snížení váhy a lépe si dosaženou váhu udržují.

Za tyto odlišnosti mohou ženské pohlavní hormony zvané estrogeny. Ženská tuková buňka musí vytvořit zásobu takového množství energie, aby zajistila plodnost a těhotenství. Toto se začíná projevovat již v období puberty, kdy první estrogeny vedou k ukládání tuku.

Ke zmnožení tuku dochází také při hormonální antikoncepci nebo hormonální léčbě estrogeny.

Praktické rady

Ať už na cestě ke štíhlosti použijete jakéhokoliv přípravku, nezapomínejte, že se jedná pouze o pomocníka, který urychlí hubnutí nebo sníží „nepříjemnost“ boje s nadváhou, ale problémy za vás nevyřeší.

Po jakkoliv úspěšném zhubnutí je zcela nezbytné pokračovat v přiměřeném stravovacím a dietním režimu. Zdravá a štíhlá postava není výsledkem několika dnů nebo týdnů ovládání se, ale celoživotní péčí o organismus.

Je podstatně obtížnější udržet si vhodnou hmotnost, než okamžitě a krátkodobě zhubnout.

Lepší než kontrolovat ručičku váhy, je sledovat organismus celkově. Komplexní pohled vedle hmotnosti zahrnuje i tvar postavy a vaši pohodu. Jen stěží může mezi šťastné lidi patřit uštvaný hlídač počtu kaloríi.

Energetická hodnota stravy je jen orientační veličinou, která sama o sobě nic neznamená.

Daleko více než pracné a nepřirozené počítání kaloríi nebo joulů na každém talíři je vhodné beze strachu jíst běžnou porci zelenino-obilninového jídla, které samozřejmě doplňujeme dalšími potravinami.

Stejně jako plánujete každou činnost ve které chcete být úspěšní, je třeba přemýšlet i o redukci hmotnosti.

Hned po ránu promyslete svoje celodenní aktivity a s tím související jídelníček. Jen takto se vyhnete situacím, kdy v poledne pobíháte  hladový vlk po sídlišti s jedním bufetem a podobně.

Výsledkem je, že zhltnete, co se vám nejrychleji připlete do cesty – hamburger, párek v rohlíku, čokoládovou tyčku a pizzu – a cítíte se nespokojeni. Druhou možností je „mučednické hladovění“, které však bohatě vyrovnáte večerním vypleněním spižíren a lednic.

Zkuste si proto každý den promyslet, kde se naobědváte, kde koupíte svačinu nebo jak velkou svačinu si připravíte doma. Stravě je třeba věnovat dostatečnou pozornost a čas.

Vhodné nejsou ani extrémy, kdy střídáte asketickou životosprávu s přejídáním se nebo na sobě zkoušíte nejrůznější nepřirozené stravovací režimy. Obezita je nemoc patřící do rukou vašich a vašeho dietologa či lékaře. Přítomnost odborného dohledu je potřeba u obezity spojené s dalšími závažnými problémy.

Nezapomínejte na dostatek pravidelného a přirozeného pohybu. Cvičení je nejlepším prostředkem k odstranění nadbytečného tuku za současného posilování svalstva. Podstatně prospěšnější je se přirozeně hýbat s dobrým pocitem, že něco děláte pro své tělo, než se nechat tvarovat jakoukoliv mašinkou.

Všichni mohou vyzkoušet obilnino-zeleninový základ každého talíře, který doplňujeme luštěninami, ořechy a semínky, méně tučnými druhy mléčných výrobků nebo libovým masem.

Dva až třikrát týdně můžete naplánovat i sladkou snídani či večeři, například v podobě obilné kaše. Ke svačinám jezte samostatně ovoce či zeleninu, případně kousek celozrnného pečiva.

Takto sestavený jídelníček vám vedle všech základních živin zajistí i dostatek vlákniny pro pravidelnou činnost střev.

Místo „televizního zobání“, při kterém však ale zvládnete spořádat vše, čemu odoláváte v průběhu celého dne, vyzkoušejte čajové speciality. Nastrouhaný kousíček čerstvého zázvoru nebo lžičku sušeného zázvorového koření v prášku zalijte vařící vodou, chvilku nechejte vyluhovat a popíjejte v průběhu celého večera.

Jindy můžete vyzkoušet podobný čaj s přídavkem skořice, která (stejně jako zázvor) podle staročínské medicíny patří k „látkám zahřívajícím“, jež pomáhají odbourávat tuky. Nedoporučuje se masivní používání umělých sladidel. Řada studíi dokazuje, že lidé často kompenzují sladidly konzumaci jiné kalorické bomby.

Tento názor podporuje i sledování výskytu obezity v USA, kdy se i po masovém zavedení umělého sladidla aspartamu problém, na rozdíl od původního předpokladu, zhoršuje.

Nezapomínejte na ošetřování těla zvenčí. Ideálním doplňkem cvičení je předchozí masírování problematických partíi některým z prokrvujících olejů. Můžete vyzkoušet rozmarýnový olej nebo podle receptu anglických dietologů směs dvou dílů olivového oleje s jedním dílem jablečného octa. Pro viditelný efekt je masáž, stejně jako cvičení nutno opakovat několik měsíců alespoň třikrát týdně.

Fytoterapie

Použití fytofarmak při léčbě nadváhy je problematické. Než se sáhne k použití anorektik různého původu, je nutné znát dokonale klinický obraz organismu, doplněný důkladnou anamnézou, stravovacími a pracovními zvyklostmi obézního pacienta.

Není-li porucha hormonálního charakteru, ale je způsobená abúzem potravy, je vhodné podávat (včetně odpovídajícího aerobního tréninku) fytofarmaka, která zvyšují metabolický obrat, např.

kořen lopuchu, pampelišky, čekanky, list kopřivy, stélku chaluhy bublinaté.

Příklad suplementace

  • Lecitin 2x denně jednu tobolku před jídlem, pro zlepšení metabolismu tuků
  • Vitamín C  2x denně 500 mg dávkách 
  • Spirulina, sladkovodní řasa obsahující fenylalanin, 3x denně 1 až 2 tablety,

Změnit stravovací režim

Zvýšit příjem vláknin – zvyšuje sytost a pro pravidelnou činnost střev. Zajistit přísun kvalitních bílkovin (kombinaci 3 druhů: vaječného bílku, mléka a sóji pro zajištění všech esenciálních aminokyselin) jež zajišťuje maximální zachování svalstva.

Nezapomenout na vyváženou suplementaci vitamínu (Bl, B2, PP, B5, B6, B9, B12, C, E…)  a minerálních látek (Ca, Mg, Na, K, P…).

Každodenní jídelníček doporučujeme vytvořit kombinací komplexních polysacharidů se zeleninou, a tyto doplňujeme kvalitními bílkovinami ve formě luštěnin, netučných zakysaných mléčných výrobků, drůbežího a rybího masa, omezenou konzumací vajec, oříšky a semínky. Místo sladkostí a dezertů podáváme i několikrát denně ovoce.

Budete mít zájem:  Dum Zdravi Zastavka U Brna?

Ideálním a také nezbytným doplňkem pro dosažení žádoucích tvarů těla je pravidelný pohybový režim. Obecně doporučujeme každodenní 20ti až 30ti minutovou rozcvičku, kterou sestavíme například kombinací kalanetiky s posilováním. Samozřejmě opět s respektováním svého zdravotního stavu.

  • obezitu řadíme k rizikům, které s sebou přinesla civilizace
  • zkuste si proto každý den promyslet, kde se naobědváte, kde koupíte svačinu nebo jak velkou svačinu si připravíte doma
  • změňte stravovací návyky, jezte často (5 – 6x denně), základem je rozumná, střídmá strava
  • dodržujte pitný režim – 2 až 3 litry neslazených tekutin denně
  • neřešte stres jídlem, raději si „vyplavte“ edorfiny sportem
  • skutečné snížení váhy znamená snížení procenta tuku v těle
  • lepší než kontrolovat ručičku váhy, je sledovat organismus celkově
  • komplexní pohled vedle hmotnosti zahrnuje i tvar postavy a vaši pohodu
  • optimální úbytek hmotnosti je cca 1 kg týdně (tuku)
  • každý den 20ti až 30ti minutovou rozcvičku, kterou sestavíme například kombinací kalanetiky s posilováním
  • ideálním doplňkem cvičení je předchozí masírování problematických partíi některým z prokrvujících olejů

Obezita a její „účinky“

  • kožní – více ochlupení, ekzémy, strie, celulitida
  • klouby, kosti – degenerativní nemoci kloubů, páteře
  • gynekologické nádory dělohy, vaječníků, prsů
  • dýchací potíže
  • poruchy spánku
  • urologické nádory prostaty, ledvin
  • kardiovaskulární – vysoký krevní tlak poruchy srdce a nedokrvenost, cévní mozkové příhody, křečové žíly, náhlá smrt
  • žaludeční a střevní nádory tlustého střeva, žlučníku, jater, slinivky břišní
  • psychosociální poruchy – nízké sebevědomí, sebeobviňování, deprese, úzkost, poruchy příjmu potravy
  • častější úrazy, delší hojení ran, otoky

Podle experta trpí nadváhou a obezitou více než polovina Čechů

Pavel Kopecký

/ROZHOVOR/ Lidé se přejídají a mají málo pohybu. Vztah ke sportu a způsob stravování se často předávají v rodinách, což může činit dojem, že sklony k tloustnutí jsou dědičné, říká přední odborník na obezitu profesor Štěpán Svačina.

profesor Štěpán Svačina | Foto: Archiv

Kolik lidí v Česku trpí obezitou, jak vážný je to problém? Jsme na tom hůře než zbytek Evropy?Nadváhou a obezitou trpí přibližně 55 procent dospělých, jsme pravděpodobně  přesně v polovině evropských zemí. Poslední výzkum je však z roku 2013, mezi rokem 2000 a 2013 již obézních nepřibývalo.

Jak jsou na tom lidé v Praze? Může za to i jiný životní styl ve velkých městech?V minulosti všude ve světě vycházelo, že obezita je častější u osob z venkova a u těch s nižším vzděláním. Svět se ale globalizuje a rozdíly se stírají. V Česku je obezita všude stejně častá a u mužů už dokonce ani se vzděláním nesouvisí.

Přečíst článek ›

Trpí obezitou a nadváhou více muži, nebo ženy?Výskyt je u mužů i žen stejný. Bohužel společnost nahlíží na obezitu jako na problém kosmetický, a proto k léčbě přichází až desetkrát více žen.

Jaký je rozdíl mezi obezitou a nadváhou? Proč je obezita nebezpečná?Udává ji tělesný ukazatel BMI, tedy hmotnost lomeno výška v metrech na druhou.

Údaj 25 až 29,9 je nadváha, nad 30 obezita. Nadváha může přinášet stejné zdravotní komplikace jako obezita. Nejzávažnějšími komplikacemi jsou cukrovka 2.

 typu, vysoký krevní tlak a výskyt celé řady nádorů souvisejících s obezitou.

Přečíst článek ›

Jaké jsou příčiny obezity? Jak se jí dá předejít?Populace se přejídá a málo se pohybuje. Předejít se jí dá zejména pohybem. Nedostatek pohybu je hlavní problém české populace.

Překvapivě se ale pohybem nedá moc zhubnout a v léčbě je důležitý spíše pro zlepšení prognózy a pro udržení hmotnosti dosažené jinou léčbou.

Obézní však musí cvičit a sportovat tak, aby si nepoškozovali klouby.

Do jaké míry je příčinou obezity životní styl a do jaké míry je obezita daná geneticky?Genetika má minimální význam. Rozhodující je právě nedostatek pohybu a přejídání. To se často předává v rodině, a může to tak činit dojem dědičný. V rodině se však předává především vztah ke sportu a kuchařka.

Co by měli lidé trpící obezitou dělat?Sledovat, zda nevznikají komplikace a pokusit se nežít na životním maximu hmotnosti. Redukce již o pouhých 5-10 % hmotnosti výrazně snižuje riziko komplikací.

Pohybem proti obezitě

  • Celodenní akce v OC Quadrio (8 až 18 hodin).
  • Cílem je posílit prevenci občanů v oblasti nadváhy a obezity. Lidé si mohou přijít nechat zdarma do OC Quadrio změřit tlak, cukr v krvi, sestavit komplexní diagnostiku těla. Připraveno je poradenství o výživě, tipy, jak zdravě vařit či představení pohybových aktivit pro každého.
  • Pořádá Univerzita Karlova, partnery jsou Ministerstvo zdravotnictví České republiky, společnost STOB, Deník a Multisport.

Přečíst článek ›

3.3.2020

Škoda Octavia první majitel, servisní knížka, koupeno v CZ Škoda Fabia první majitel, servisní knížka, koupeno v CZ Škoda Fabia první majitel, koupeno v CZ Volkswagen Golf první majitel, servisní knížka, koupeno v CZ Škoda Rapid první majitel, servisní knížka, nehavarované Ford Focus první majitel, servisní knížka, koupeno v CZ, nehavarované Škoda Superb koupeno v CZ Škoda Rapid servisní knížka, koupeno v CZ + PRODAT AUTO

Sportování pro lidi s nadváhou: Jak zatočit s kily navíc a neublížit si | Žena.cz

Sport společně se zdravou životosprávou by měl být pravidelnou součástí životního stylu, a to hlavně těch, kteří bojují s nadváhou či obezitou. Důležité ale je, jakou aktivitu zvolit, aby nebyly příliš zatěžovány klouby a dýchací aparát.

Vždy je nejlepší volit takový druh pohybu, který člověka baví, a tak u něj spíš vydrží, a který přináší potěšení z postupného zlepšování se. Rozhodně není dobré se rovnou vrhnout do náročného sportu, který s sebou bude nést frustraci.

Jak poznat nadváhu?

„Při posuzování nadváhy je dobré si spočítat osobní Body Mass Index. Na internetu je zdarma k dispozici mnoho BMI kalkulaček.

Obecně se dá ale říci, že nadváha je to, když člověk má k jejímu „pocitu“ objektivní důvody – například si nemůže zavázat tkaničky, každý rok musí kupovat nové oblečení, protože to staré je najednou malé,“ říká s mírnou nadsázkou fyzioterapeut Petr Hafič z McKenzie kliniky a dodává: „Lidé s nadváhou by si při sportu měli dávat pozor na kardiovaskulární systém, který se musí vyrovnávat s vyšší zátěží, když se člověk pohybuje s nadměrnými kily. Ve velké zátěži jsou samozřejmě i klouby dolních končetin, jako jsou kyčle a kolena.“

Jaký sport bude ten pravý?

„Na začátek je ideální si nejprve určit sportovní cíle, kterých lidé s nadváhou chtějí dosáhnout. Jestli se vrátí k tenisu, ujedou na kole 50 kilometrů nebo budou aktivněji plavat.

Podle tohoto našim pacientům dáme přiměřenou zátěž a odhadneme tak i povahu člověka, který chce změnit svoji váhu. Vždy je ale dobré se před výběrem sportu poradit s odborníky a zajít si i na prohlídku ke svému lékaři, který udělá celkové zdravotní vyšetření.

Z toho pak může zkušený fyzioterapeut vycházet při stavbě tréninku,“ říká fyzioterapeut Kryštof Kuba.

Mezi vhodné sporty patří i pilates nebo cvičení s váhou vlastního těla. Vhodné je rovněž cvičení s pomůckami, jako jsou posilovací gumy nebo činky. Pokud na cvičení nejste zvyklí, tak i drobná pohybová aktivita zaručí, že zhubnete a lehce zformujete postavu. 

Ideální je chůze nebo indiánský běh

Mnoho lidí trpících nadváhou se obává začít běhat, protože si nechtějí ničit své klouby. Ale i běh se dá zdravě zvládnout s kily navíc.

Základní výbavou by měly být kvalitní boty, které dobře odpruží nárazy, a tím více ochrání tvrdé dopady na klouby. Ideální je běžecký trénink začít nejprve svižnou chůzí, poté do chůze zapojit i úseky běhu (takzvaný indiánský běh).

Za chvilku se poměr chůze a běhu přirozeně vymění a člověk najednou zjistí, že více běhá než chodí. 

Dobrou volbou je například i kolo. Zde je ideální začít za pomoci cyklo trenažérů, kde lze postupně měnit zátěže a trénovat tak kardiovaskulární systém. A až postupem času vyjet do terénu. Nejlépe tam, kde je co nejvíce roviny.  

Jaký sport je absolutně nevhodný?

„Osobně si nemyslím, že by nějaký rekreační sport byl pro lidi s nadváhou vyloženě nevhodný. Důležitá je dobrá technika a odpovídající fyzické zatížení, které se sportu vynaloží. Pokud se ale něčeho vyvarovat, tak bych se vyhnul aktivitám, které jednostranně zatěžují tělo – například jízda na koloběžce,“ dodává Ondřej Hafič.

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Rozdělili desítky milionů korun: Lidé můžou mít i dobrozvyky, posunuli jsme hranice | Video: Daniela Drtinová

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector