Vrháte se do hubnutí lační prvních výsledků, ale bez konkrétního plánu? Pozor, abyste neskončili dřív, než pořádně začnete. Rady předních českých odborníků vás navedou na správnou cestu.
Všem dotázaným jsme položili 2 stejné otázky:
- Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
- Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
Čtěte rady specialistů na výživu, sport i psychiku a motivaci.
V prvním dílu našeho seriálu odpovídají:
Mgr. Jana Havrdová
Prezidentka České komory fitness o. s., https://www.komorafitness.cz
Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
Nejběžnější chybou je nepromyšlené nastavení procesu hubnutí a nereálná očekávání výsledků.
Často se lidé nechají zlákat zázračnými dietami, razantně mění svůj stravovací režim, běžné jídlo vymění za různé náhražky nebo výrazně limitují výběr potravin, množství nebo doby přijímání jídla.
Čím agresivnější je změna stravování ve spojení s dietou, tím méně udržitelný bude takový režim dlouhodobě.
Rychlý úbytek váhy sice nastane, ale při návratu do běžného stylu stravování se váha často velmi rychle vrací zpátky a dokonce vzroste. Opakovanými pokusy tohoto typu se metabolismus výrazně poškodí a začarovaný kruh se začne točit do nekonečna.
Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
Pro trvalé zhubnutí a udržení váhy je třeba zásadně změnit životní styl, a to napořád. Výsledný efekt je vždy kombinací dobré stravy (cca 70 % úspěchu) a pohybu. Poměr mezi přijatými a vydanými kaloriemi musí být v mírném deficitu – tedy sním méně, než vydám.
Pravidelný pohyb je důležitý nejen pro spalování kalorií, ale také pro celkovou fyzickou i psychickou kondici. Zdravotní benefity pravidelného pohybu jsou obrovské, pohyb funguje jako prevence i lék pro řadu onemocnění.
Jen trvalá změna životního stylu je účinná pro udržení váhy.
Mgr. Jana Havrdová
Osobně doporučuji pravidelné jídlo, menší porce a samozřejmě omezení sladkého, dostatek bílkovin, zeleniny, ovoce a kvalitních sacharidů. Důležitý je také pitný režim. Sladké nápoje často představují obrovský kalorický problém. Dostatek kvalitních tekutin je proto dalším pilířem dlouhodobě udržitelného hubnutí.
Správná změna stravovacích návyků musí být dlouhodobě udržitelná a příjemná, žádné trápení. A pohyb si může každý vybrat podle toho, co právě jeho baví. Rychlá chůze, jízda na kole, plavání, skupinové lekce, běh, jóga, tanec nebo jakákoliv jiná aktivita je prostě k nezaplacení.
Centrum pro poruchy metabolismu a výživy v Praze 1
Clinicdiet.eu
PharmDr. Martin Staněk z Clinicdiet.eu
Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
Pokud se nám nedaří váhu snížit, jídelníček je špatně sestaven. Stále častěji je to i z důvodu, že lidé navštěvují různé poradny, ve kterých jim poskytují rady naprosto nekvalifikování lidé.
Za dostatečně kvalifikované lidi považuji lékaře, lékárníky, či diplomované nutriční terapeuty, pokud se snižováním váhy dlouhodobě zabývají.
Na léčbě obezity by se měly podílet všechny tyto profese, aby pacient po snížení váhy jasně věděl, jak se má stravovat a jeho medikace, pokud je ještě nutná, byla omezena na nezbytné minimum.
Udržování normální váhy neznamená automaticky, že náš jídelníček obsahuje vše, co naše tělo potřebuje a je dobré se držet aktuálních výživových doporučení Společnosti pro výživu.
Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
V prvé řadě je nutné si uvědomit, že skutečným zdravotním rizikem je nadváha a obezita. Pokud máme nadváhu, nelze příliš mluvit o zdravém stravování. Snížit váhu bez zdravotních komplikací je poměrně snadné, pokud máme dostatek vůle a motivace. Krátkodobé redukční režimy u zdravých osob, ať už je v podstatě jídelníček jakýkoliv, nepředstavují zdravotní riziko.
U většiny lidí není reálné, že si váhu po zhubnutí udrží po zbytek života. Tělo bude mít vždy tendenci se vracet k nejvyšší dosažené váze. Na nárůst váhy je tedy třeba zareagovat včas. Volba redukčního režimu by měla zohledňovat zdravotní stav, životní styl, ale i respektovat některé stravovací návyky z minulosti, které nejsou do budoucna na překážku a lze na nich “stavět”.
Gábina Reifová
Osobní fitness trenérka, https://www.fitnessural.cz
Gábina zdůrazňuje: „O redukci tuku by se toho dalo popsat hodně moc, proto následující řádky jsou taková strohá sumarizace opravdu nejčastějších věcí a chyb.“
Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
Nejčastější chyby bývají dvě: Jíme zbytečně málo a jsme netrpěliví.
Aby tělo začalo využívat jako zdroj energie uložený tuk, musí se logicky dostat do energetického deficitu, ale pokud se z dlouhodobého hlediska dostaneme do nepřiměřeně velkého energetického deficitu, organismus „dostane strach“, že umře hlady a začne šetřit energií. To znamená, že veškeré pochody v těle se zpomalí (sníží se bazální metabolismus) a redukce tuku se zpomalí nebo neprobíhá vůbec a místo pálení tuku začneme ničit svalovou hmotu.
Pokud tedy chceme hubnout tuk, musíme dostatečně a správně jíst.
Netrpělivost – musíme si uvědomit, že nadbytek podkožního tuku jsme nenabrali jen tak během pár dnů. Je to dlouhodobý proces a tudíž nemůžeme očekávat, že zhubneme přes noc. Pokud najedeme na správný režim, tak v prvních dnech často váha začne klesat, ale bývá to v důsledku odvodnění těla a pročištění střev.
O opravdové redukci tuku můžeme mluvit cca po 3 týdnech, kdy za ideálních podmínek je tělo schopné naplno využívat a přeměňovat tukové rezervy. A to je ta kritická doba, kdy si člověk řekne, že dělá maximum a výsledky moc nevidí a vzdá to vlastně na úplném začátku.
Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
Jídlo a pohyb. Říká se, že jídlo je 70 % úspěchu. Osobně si troufám říct, že je to 99 %, bez ohledu na to, jestli chceme hubnout, nabírat svaly, zvyšovat výkonnost, řešit zdravotní stav…
Pokud se k tomu přidá správný pohyb a zátěž, jsou výsledky rychlejší a lepší. Při sestavování jídelníčku se musí zohledňovat více faktorů, proto opravdu nelze mít jakýsi univerzální jídelníček pro všechny. Velmi účinná je pravidelnost jídel cca po 3 až 4 hodinách a komplexnost jednotlivých jídel (sacharidy + bílkoviny + tuky).
Dále jsou populární „diety“, jako je dělená strava a keto dieta. Jsou populární z toho důvodu, že fungují a výsledky jsou poměrně rychlé. Problém je ale v tom, že lidé dost často nevyužívají kvalitní zdroje živin (např. není tuk jako tuk) a ordinují si zbytečné malé nebo naopak přehnaně velké porce.
Když pak „dietu“ skončí, dost často se vrátí ke stravování, které jim způsobilo ten nežádoucí nárůst hmotnosti a kolotoč začíná na novo, akorát často přiberou ještě víc tuků, než shodili, protože si nevědomky snížili bazální výdej – vzniká JOJO efekt.
Určitě je velmi vhodné mít k dispozici analýzu těla typu In Body. Díky tomu zjistíme např. i množství svalové a tukové hmoty, což je jeden ze základních údajů pro správné nastavení množství jídla.
Zároveň se pak díky této analýze můžeme do budoucna kontrolovat, zda redukujeme tuk a svalovou hmotu udržujeme a případně nastavený jídelníček a zátěž upravovat podle potřeb. Co se týká pohybu a fyzické zátěže, tak jakýkoliv nový pohyb navíc je přínosem. Je jedno, jestli chodíte na procházky, pracujete na zahradě, nebo chodíte do posilovny.
Důležité je udržovat a zvyšovat výkonnost a případně i zátěž a velmi vhodné je tělo procvičovat a posilovat rovnoměrně. V tomto případě vidím velkou výhodu posiloven. Můžete tam procvičit celé tělo s různou intenzitou a zátěží za jakéhokoliv počasí. To samozřejmě můžete i v domácím nebo venkovním prostředí, ale už si musíte zajistit pomůcky a mít nápady pro různé sestavy cviků.
Maťa alias Piskota
Food a lifestyle blogerka, https://stvoryzkuchyne.com
Maťa
Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
V prvom rade vám musím povedať, že ja som proti drastickým diétam. ???? Sama sa pohybujem vo svete sociálnych sietí a ten tlak po dokonalosti vo všetkých smeroch hlavne na ženy je neskutočný. Takže byť v strese z toho, že niekto má tehličky a ja ich nemám, nie je môj štýl. ????
Takže z môjho pohľadu laika je taká prvá chyba, že chceme vyzerať ako niekto iný. Každý z nás je osobitý a má iný typ postavy. Ja som napríklad po tatovi zdedila športovú mohutnejšiu kostru a nikdy nebudem mať postavu ako modelka.
A taká druhá veľká chyba je podľa mňa držanie diéty. Na internete sú milióny druhov diét a samozrejme podľa väčšiny z nich schudneme. Otázka je na ako dlho a za akú cenu. ????
Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
Ja som v tomto absolútny laik. Obyčajné dievča, ktoré ľúbi naozaj veľa jesť. ???? Takže môj pohľad je taký pragmatický: Upraviť životný štýl.
Jesť striedmo, pestro, veľa sa hýbať, piť veľa vody, dobre sa vyspať a odmeniť sa.
Čo v preklade znamená jesť všetko z kvalitných surovín, dávať si pozor na porcie a raz za čas si poriadne vychutnať nejakú dobrotu.. a to všetko prepletať s pohybom.
Z môjho pohľadu väčšina diét je neudržateľná celý život, aspoň v 95 percentách. Čiže cesta je nájsť spôsob, ktorým dokážem fungovať celý život, ale zároveň sa z neho aj tešiť. Nájsť rovnováhu medzi stravou, pohybom, odmenami a tým ako chcem vyzerať.
Další odborníci vám poradí v 2. dílu našeho seriálu. Sledujte nášmagazín nebo
18 nejčastějších chyb při hubnutí. Neděláte je také?
Shrnuli jsme 18 nejčastějších chyb a omylů při hubnutí, které vás brzdí. ✅ Opravdu zhubnout se podaří málokomu. V čem je chyba? Zjistěte to v našem článku na téma hubnutí.
18 nejčastějších chyb při hubnutí
Rozhodli jste se zhubnout a ručička na váze se ne a ne hýbat směrem dolů? Určitě vás napadne, že někde musíte dělat chybu. Jenže kde? Většinou jde o maličkosti, kvůli kterým může být vaše snaha marná. Jakých nejčastějších chyb se při hubnutí dopouštíme? Některé vás možná překvapí.
1. Věříte až příliš dietám
Všechny diety jsou založené na razantním snížení kalorického příjmu. Během diet tak jednoduše hladovíte a večer byste snědli celou lednici. Nevěřte dietám, které slibují zhubnout 20 kilo za měsíc. Je to jen marketingový tah na vylákání peněz, který vám navíc zničí zdraví.
Věřte, že žádná dieta nefunguje! Kolik jste jich už zkoušeli? Kolik jste zhubli a jak rychle se vám kila vrátila? Aby byl efekt trvalý, museli byste po zbytek života být na dietě. Když totiž po určité době do jídelníčku zase vrátíte potraviny, které jste během diety vyřadili, za chvilku máte kila zpět i s nějakým bonusem navíc.
Pokud chcete skutečně zhubnout, musíte od základů změnit životní styl, jinak to nejde.
Lámete si tedy hlavu, jak se stravovat? Zkuste naše tipy.
2. Jíte hodně ovoce
Ve zdravém jídelníčku by nemělo chybět ovoce. Ale nic se nemá přehánět. Ovoce je plné fruktózy a fruktóza je prostě cukr. Ovoce vybírejte podle druhu a stupně zralosti. Hlídejte si hlavně hodnoty glykemického indexu (GI).
Ten udává, za jak dlouho se sacharidy v ovoci přemění v trávicím traktu na glukózu, respektive jak rychle glukóza zvedne hladinu krevního cukru. Čím vyšší číslo, tím rychleji stoupá.
A velké výkyvy krevního cukru nejsou pro organismus nic dobrého.
Při redukci váhy je vhodné konzumované ovoce doplnit o tvaroh, tato kombinace snižuje hodnotu GI. Nižší GI mají například broskve, jablka, hrušky, švestky, mango, mandarinky, pomeranče, liči nebo ananas. Pozor si dávejte na banány nebo hrozny – jde o ovoce s nejvyšším glykemickým indexem.
3. Neomezujete jednoduché sacharidy
Vyřazením jednoduchých sacharidů shodíte pěkných pár kilogramů. Mezi jednoduché sacharidy patří glukóza a fruktóza. Cukroviny, slazené limonády, džusy, sirupy, ovocné jogurty, všude tam jednoduché sacharidy najdete. Když omezíte konzumaci těchto potravin, výsledky se určitě dostaví.
Nízkosacharidové diety mají také spoustu výhod pro zdraví, hlavně pro osoby s obezitou, metabolickým syndromem a diabetem II. typu.
Místo jednoduchých sacharidů se zaměřte na kvalitní zdroje sacharidů – máme na mysli především komplexní sacharidy (rýže, brambory, těstoviny, celozrnné pečivo).
4. Jíte málo bílkovin
Bílkoviny jsou pro hubnutí nezbytné – zasytí na dlouhou dobu a pomáhají snižovat chuť k jídlu. Proteiny musí mít ve vašem jídelníčku pevné místo. Při hubnutí se hodí i to, že zrychlují metabolismus. Umí také spolehlivě zahnat noční hlad, stačí si dát na večeři porci bílkovin – třeba kuřecí prsa se zelinovým salátem.
Proč jíst bílkoviny? I tom jsme sepsali krásný článek.
Bílkoviny potřebujete při hubnutí ještě z jednoho důvodu – ochrání vaše svaly. Nebudete tak hubnout na svalové hmotě, ale na tuku.
5. Milujete sladkou zeleninu
Zelenina k hubnutí neodmyslitelně patří. Často se ale zapomíná na to, že i u zeleniny je potřeba sledovat glykemický index. Nejvyšší GI má sladká zelenina.
Takže pokud milujete mrkev, hrášek, kukuřici nebo barevné papriky, buďte obezřetní. Upřednostňujte listovou zeleninu, rajčata, okurky, cukety, zelenou papriku, brokolici, květák nebo fazolové lusky.
Kolik zeleniny byste měli denně sníst? 500 – 600 gramů.
6. Kupujete nízkotučné výrobky
Light výrobky mají sice snížený obsah tuku, ale jak se říká, kde je tuk, tam je chuť. Light výrobky ztrácí kvůli odtučnění svou chuť. Aby nízkotučné výrobky zůstaly chutné, je v nich chybějící tuk nahrazen sacharidy a nejrůznějšími „éčky.
“ Když se pak u takového light výrobku podíváte na energetickou hodnotu, s překvapením zjistíte, že je relativně vysoká. A navíc plná nezdravých látek. Pokud chcete nějaký výrobek s nižším obsahem tuku, vybírejte takové, které mají méně než 3 % tuku.
7. Nahradili jste pečivo extrudovanými potravinami
Knackerbroty a snídaňové cereálie nejsou pro hubnutí vhodné. Neobsahují žádnou vodu, a proto se v nich koncentruje vysoké množství energie. Tyto potraviny mají i vysoký glykemický index. Kupujte místo extrudovaných potravin kvalitní celozrnné pečivo. Zkuste třeba fitness chléb, ten je přímo nabitý nejrůznějšími semínky.
8. Nejíte čerstvé potraviny
Spousta vědeckých studií prokázala, že pro náš organismus jsou nejlepší čerstvé, nezpracované potraviny. Za zmínku stojí určitě i fakt, že naše babičky a dědečkové byli daleko zdravější než my, netrpěli obezitou, vysokým tlakem nebo cukrovkou. Proč? Nekupovali polotovary.
Zato dnes je nakupujeme ve velkém. To je velká chyba, pokud chcete zhubnout. Polotovary jsou velmi kalorické, obsahují éčka, spoustu přidané soli a sacharidů. Místo zeleninového salátu z obchodu si připravte doma vlastní. Nekupujte nakládané maso, raději ho okořeňte bylinkami a osmažte na troše oleje. Totéž platí i pro ovoce.
Nekupujte žádné kompoty.
9. Pijete slazené nápoje
Na slazené limonády během hubnutí zapomeňte. Obsahují spoustu cukru, což vám může pěkně ztížit cestu ke štíhlé postavě. Totéž platí pro ovocné džusy. „Džus“ je někdy jen voda s cukrem a ovocnou příchutí. Samozřejmě seženete 100% džusy, ale ani s nimi to moc nepřehánějte.
Obsahují rychlé cukry, které raketově vystřelí hladinu krevního cukru. Když už na kvalitní ovocnou šťávu máte chuť, zřeďte ji s vodou. Během hubnutí pro vás je nejideálnějším nápojem obyčejná voda, protože neobsahuje žádné kalorie.
Když vám nechutná, přidejte do ní citron a bylinky.
10. Málo pijete
Hlad je převlečená žízeň. Když si budete hlídat pitný režim, utlumíte pocit hladu. Zkuste denně vypít cca 2 litry vody. Abyste na to nezapomínali, mějte po ruce na nebo na stole láhev s vodou.
Dostatečný pitný režim je důležitý ještě z jednoho důvodu. Během hubnutí se do našeho těla uvolňují toxické látky. Dostatek přijímaných tekutin tyto toxiny vyplaví z těla.
Zároveň se dostatečným pitným režimem zbavíte zadržované vody v těle.
11. Nejíte pravidelně
Když chcete zhubnout, nesmíte mít hlad. Možná je tato věta proti všem vašim dosavadním přesvědčením. Když nebudete jíst pravidelně, odrazí se to v pomalém metabolismu.
Když vám chvilku po obědě kručí v břiše a vy máte v plánu najíst se až večer, tělo to vyhodnotí jako krizovou situaci. Na tuto krizi bude reagovat tak, že si začne jídlo ukládat do tuků. Vy ale přece chcete tuk hubnout, a ne ho nabírat.
Obecně se doporučuje zařadit mezi hlavní jídla (snídani, oběd, večeři) ještě svačiny. Cílem je, abyste nepociťovali hlad. Když bude tělo vědět, že ho nenecháte hladovět, zrychlí se vám metabolismus. To je při hubnutí důležité.
Ideální svačinami je ovoce, zelenina nebo nějaký jogurt. Zkuste jíst po cca 3-4 hodinách. Až si tělo na pravidelnost zvykne, začne vás samo upozorňovat, kdy je čas k jídlu.
A pokud se přejídáte, i pro vás máme pár tipů, jak si s ním poradit.
12. Moc řešíte kalorie
Někteří při redukci hmotnosti tráví v obchodech hodiny čtením etiket, jen aby si nekoupil něco moc kalorického. To často vede k tomu, že tělu dodáváme méně kalorií, než potřebuje. Zhubnete, ale jen na krátko. Tím, že budete přijímat málo energie, tělo se začne chovat úsporně. Hubnutí se zpomalí, nebo úplně zastaví. A když pak najedete zase na „normální“ stravu, hrozí jo-jo efekt.
13. Jíte moc rychle
Žaludek až po 20 minutách zaregistruje, že je plný. Jestli zhltnete oběd za 10 minut, budete se pořád cítit hladoví, protože žaludek nestihne zareagovat, že má dost. Čím rychleji tak jíte, tím víc toho sníte. Naopak když budete každé sousto poctivě přežvykovat a vychutnávat si ho, sníte méně. Klidně to doma vyzkoušejte.
Nenechte se u jídla ničím rozptylovat. Žádné sledování televize nebo koukáni do mobilu. Když se nebudete soustředit jen na jídlo, mozek přestane vysílat signály, že už jste sytí. Proto u jídla ani nemluvte. Polykání vzduchu navíc ještě znesnadňuje trávení.
14. Jíte hodně nezdravých „zdravých“ potravin
Některé zdravé potraviny se za „zdravé“ bohužel jen vydávají. Jediným řešením je číst etiky. Sledujte kalorickou hodnotu zdravých jídel. Když jedna porce obsahuje 1500 Kcal, moc zdravých věcí tam nebude. Kolikrát v regálech se zdravým jídlem najdete potraviny, které byste si podle složení ani normálně nekoupili.
15. Večeříte nejpozději v pět odpoledne
Je to jeden velký mýtus. Večeříte v pět, spát jdete v deset večer, v břiše vám kručí a vy byste snědli celou ledničku. Jíst byste měli 2-3 hodiny před spaním.
Samozřejmě tím myslíme večeři v souladu se zásadami zdravého stravování. Tělo během spánku regeneruje a na to potřebuje energii.
Když půjdete spát hladoví, vzbudíte se ráno ještě víc unavení, protože tělo nemělo „z čeho brát.“
Jak tedy správně jíst? Zkuste si projít náš článek. Určitě v něm najdete mnohá moudra.
16. Máte málo pohybu
Pokud chcete hubnutí stavět jen na zdravém jídelníčku, nikdy nebude mít takový efekt. Hubnutí musíte podpořit pohybem, jen tak půjdou kila lépe dolů. Základem úspěšné redukce hmotnosti je kalorický deficit. Je to stav, kdy vydáte více energie, než přijmete s jídlem. Toho docílíte jedině pohybem.
Když jste nebyli zvyklí na pravidelný pohyb, zkuste začít procházkami. Denně ujděte aspoň 10 000 kroků. Ale i tak zkuste chůzi doplnit ještě jiným sportem. Začněte plavat, běhat, jezdit na kole nebo se rozhodněte pro nějaký kolektivní sport.
Sport vás musí bavit, jen tak u něj vydržíte dlouhodobě – ideálně napořád.
17. Máte velká očekávání
Je nesmysl chtít za měsíc zhubnout 10 kg. Není to reálné, ani zdravé. Přehnané cíle mnohdy končívají neúspěchem. Jste netrpěliví, protože nevidíte žádné výsledky. Postupujte po malých krůčcích. Dejte si za cíl zhubnout první měsíc třeba jen 2 kg. Je velká šance, že uspějete a bude vás to motivovat hubnout dál. Zkrátka abyste byli v hubnutí úspěšní, musíte vidět výsledky.
Pokud nám stále nevěříte, zkuste se o rychlém hubnutí a mýtech kolem, dozvědět více.
18. Nemáte dostatečnou motivaci
K hubnutí musíte mít pořádný důvod. Pamatujte, že hubnutí je jen o vás. Musíte chtít zhubnut ze svého vlastního přesvědčení, ne na nátlak okolí.
Zeptejte se sami sebe, proč chcete zhubnout? Děláte to proto, abyste ze sebe měli lepší pocit? Nebo proto, že pořád slýcháte, ať ze sebou něco děláte? Jestli u vás platí první varianta, máte velkou šanci na úspěch. Pokud ta druhá, hubnutí odložte, dlouho nevydržíte.
Tak už víte, kde děláte chybu? Každý detail může být důležitý. I když se ručička na váze nechce hýbat dolů, je důležité zatnout zuby a vydržet. Nejde zhubnout přes noc, jak to slibují nejrůznější pochybné diety. Berte cestu ke štíhlé postavě jako cíl – hubnutí je o celkové změně životního stylu. Berte hubnutí jako začátek „nového“ života.
Nejčastější chyby při hubnutí
Aktuální článek: 18 nejčastějších chyb při hubnutí. Neděláte je také?
Nejčastější chyby při hubnutí
Leden bývá tím krušným obdobím, kdy začínáme zaznamenávat následky vánočního hodování a povalování u telky. Celkově se přes zimu moc neodhalujeme, a tak nám snadno uniká, že nám od léta nějaké tukové zásoby přibyly.
Ale co teď s tím? Asi to bude potřebovat nějakou změnu. Tedy pokud chcete mít do léta zase svůdné štíhlé křivky. A já myslím, že určitě chcete ????
V následujícím článku jsem shrnula nejčastější chyby, kterých se lidé z nevědomosti při dietách dopouštějí. A samozřejmě hned vysvětlím, jak na to jít správně.
Takže pokud chcete s těmi bůčky, které vám přetékají přes okraj kalhot, jako když těsto na knedlíky překyne z mísy něco udělat, čtěte pozorně dál. Díky následujícím řádkům bude vaše snažení zúročeno efektivně. Bez zbytečného trápení a jojo efektu.
CHYBA: Tím, že nebudete celý den jíst nebo si do práce vezmete maximálně jablko, určitě nic nevyřešíte. Akorát se budete trápit hladem, který vás dřív nebo později přemůže, a vy pak vymetete celou lednici, div ne i s šuplíky. Zbytečně se mučíte, rozhodíte si trávení i metabolismus.
Vaše tělo je ve stresu a vy tím pádem také. Jakmile tělo „dostane strach“, že bude hladovět, každé sousto, které následně sníte, byť to bude třeba jen jablíčko, uloží okamžitě do zásob ve formě tuku.
Co kdybyste ho příště zase takhle nechali hladovět? Musí se připravit na nejhorší! Metabolismus se stále zpomaluje.
ŘEŠENÍ: Možná že se budete až divit, jak najednou budete jíst hodně. Ale od teď budete jíst od probuzení až do uložení ke spánku. 5-6 porcí za den, každé 2-4 hodiny.
Vaše tělo nesmí hladovět, potřebuje dostávat neustále nějakou energii, aby mohlo správně fungovat. Těmito podněty mu dáváte najevo, že se „nemusí obávat“ nedostatku. Pravidelně dostává živiny pro svoje potřeby a přebytečný tuk může v klidu začít odbourávat.
To je správně fungující metabolismus, který „spaluje“.
CHYBA: Ráno se doma nasnídáte, ale pak spěcháte do práce a už si nevezmete nic s sebou. A přitom jste celý den pryč a vrátíte se domů až večer. Koupíte si něco v obchodě, říkáte si. Jenže to je trochu zrádné.
Jakmile přijde hlad a vy vejdete do obchodu plného jídla, zcela jistě vás to nebude jako první vábit k pultu se zeleninou. Zavoní vám pod nosem čerstvé pečivo, regál s čokoládami jako by volal: „Pojď si pro jednu!“ Těžko se takovým lákadlům odolává.
A když už si koupíte něco zdravého a dietního, stejně nemáte přehled o tom, kolik máte sníst a jaké jsou nutriční hodnoty.
ŘEŠENÍ: Přestaňte se vymlouvat a stanovte si priority. Udělejte si každý večer hodinku. Na pevno si tento čas vyhraďte na přípravu jídla na druhý den. Žádné zítra ráno. Musí to být večer předem. Ráno můžete zaspat, nebude se vám chtít vstávat, zdrží vás děti, manžel nebo něco podobného.
A vaše předsevzetí bude opět zmařené. Nachystejte si jídlo, které jste si naplánovali, pěkně do krabiček a uložte ho v lednici. Druhý den budete rádi, že máte všechno nachystané. Jakmile dostanete hlad nebo přijde doba na další porci, jen vezmete krabičku a nebude muset zdolávat jiná pokušení.
CHYBA: Kamarádka vám doporučila dietu, po které „zázračně“ shodila 5 kilo za dva týdny. Takže do toho chcete jít také. Jíst dva týdny jen ananas přece zvládnete.
A jak je to dlouho, co vaše kamarádka tahle zhubla? Udržela si váhu po zhubnutí alespoň 6 měsíců? Nebo střídá jeden „zázrak“ za druhým a v mezidobí zase nabere vše zpátky plus nějaké to kilo navíc, aby se mohla vrhnout na další drastickou dietu?
ŘEŠENÍ: Buďte ke svému tělu citliví a netrapte ho žádnými extrémy. Můžete si tak jen uškodit. Rozhodí se vám celý metabolismus a těžko to pak budete napravovat. Buďte trpěliví.
Cílem není dieta, kterou vydržíte pár dní či týdnů, a pak se vrátíte ke svému původnímu režimu. Cílem je osvojit si nové návyky, které povedou k postupné redukci váhy.
Tento nový trend si pak udržet a udělat si z něj nový životní styl, který vám bude vyhovovat. Budete zdravější, štíhlejší a udržíte si stabilní váhu.CHYBA: To, co platí na někoho jiného, nemusí platit na vás. To, že někdo zhubnul tím a tím způsobem neznamená, že když budete jíst přesně jako on, dosáhnete stejných výsledků.
ŘEŠENÍ: Každý jsme jiný – odlišuje nás pohlaví, genetické predispozice, zaměstnání, míra pohybové aktivity, metabolický typ atd. To vše je třeba zohlednit, když si plánujeme redukční jídelníček.
- 1) Spočítejte si svůj denní energetický výdej.
- 2) Spočítejte si jídelníček takový, aby byl příjem o 15-20 % nižší, než je váš výdej.
- 3) Dál příjem snižujte až když 2 týdny neuvidíte pokroky.
- 3) Nikdy nechoďte pod hranici – 40 % oproti vašemu kalorickému výdeji.
- 4) Zdravý úbytek na váze je 0,5-1 kg hmotnosti za týden.
CHYBA: Není to jen o kaloriích. Pokud dodržíte energetický příjem podle doporučení výše, ale bude to energie přijatá z dvou tabulek čokolády, štíhlé pěkné postavy se nedočkáte.
Složení stravy je velmi důležité.
Častou chybou bývá právě velký příjem jednoduchých sacharidů neboli cukrů – sladidla všeho druhu, ovoce, sušené ovoce, rýžové mléko, džemy…
ŘEŠENÍ: Při redukci hmotnosti snižte příjem jednoduchých cukrů na minimum a směrujte je především na dobu před a po cvičení.
Sladidla můžete zaměnit za stévii, která nemá žádné kalorie. Nejlepším zdrojem jednoduchých cukrů je čerstvé ovoce, tím spíš při redukční dietě.
Druhy ovoce, které cukru obsahují nejméně, jsou: jahody, broskve, nektarinky a grepy.
CHYBA: Lidé často při hubnutí vyřadí tuky, ale jejich jídla jsou složená hojně ze sacharidů. Takové jídlo vás nezasytí a budete mít stále hlad. A pokud je příjem nízký, dochází společně s odbouráváním tukových buněk i k odbourávání svalové hmoty. A to přece nechceme!
ŘEŠENÍ: A jsme zase u té skladby. Bílkoviny výrazně přispívají k redukci váhy. Mají vysokou sytící schopnost a tělo je nevyužívá jako zdroj energie. Tedy na rozdíl od tuků a sacharidů je nepřeměňuje téměř vůbec na tělesný tuk. Bílkoviny slouží především k obnově tkání.
Zvláště když se odbourává tělesný tuk, je příjem bílkovin velice důležitý pro udržení svalové hmoty. Především pokud cvičíte. Tělo potřebuje regenerovat.
Dbejte tedy na to, aby byly bílkoviny v každém vašem jídle. Nikdy byste se při redukci hmotnosti neměli dostat pod 1 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud k tomu posilujete, měl by být příjem bílkovin 1,8 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti denně.
CHYBA: Pokud vyřadíte tuky zcela z vašeho jídelníčku nebo je nějak radikálně snížíte z obavy, že se vám budou ukládat jako podkožní tuk, děláte velkou chybu. Naopak. Pokud tělo nedostává tuky ve stravě, ještě úzkostlivěji si bude chránit
ten podkožní.
ŘEŠENÍ:Tuky jsou ve stravě velice důležité a mají své místo i v redukčním jídelníčku. Získaly si neprávem špatnou pověst jako skupina. Špatné jsou nasycené tuky a trans tuky.
Ale pokud budete jíst „dobré tuky“, které najdete v oříšcích, semínkách, avokádu a olivách, v přiměřeném množství, naopak spalování tuků podpoříte. Tuky jsou potřeba také při tvorbě hormonů a rozpouštějí se v nich důležité vitamíny.
Určitě je tedy neopomínejte. Ideální množství tuku v redukčním jídelníčku je 0,8g/kg tělesné hmotnosti.
CHYBA: Pokud ze dne na den přestanete jíst svá oblíbená jídla, dřív nebo později vám začnou chybět. Když si je úplně zakážete, hrozí riziko, že po nějaké z těch dobrot v určitou slabší chvíli sáhnete. Jakmile ji sníte, přijdou výčitky a špatný pocit, že jste dietu porušili.
ŘEŠENÍ: Nedělejte si ze svého oblíbeného jídla, byť není dietní, nepřítele. Udělejte si z něj odměnu a sváteční záležitost. Třeba jednou týdně si ho malou porci či malý kousek dopřejte. Zasloužíte si to přece za to, že jste byli celý týden poctiví. Nijak to vaše úsilí neznehodnotí, ani nenaruší.
A když přijde nějaká krize během týdne, budete vědět, že na konci týdne čeká odměna. To vám pomůže vytrvat.
CHYBA: Sladké limonády a ochucené nápoje obsahují mnoho jednoduchého cukru a skrytých kalorií. Zbytečně vám tak znehodnocují vaše úsilí.
Že pijte jen vodu? A kolik? Nedostatek tekutin je v případě redukční diety ještě více problematický. Odbourané tukové buňky vytváří problém, pokud pijte málo.
Jsou v nich uložené i toxiny, které následně zamořují tělo.
ŘEŠENÍ: Láhev s vodou noste všude s sebou. Pijte, kdykoliv si vzpomenete. Především při sportu. Dobrý zvyk je také vypít sklenici vody před každým jídlem. Pomůže vám to také zahnat první pocity hladu a následně vám bude stačit menší porce.
CHYBA: Pokud se budete držet jídelníčku podle výše předepsaných doporučení, ale u toho budete doma vylehávat ďolík do gauče, krásné postavy se nedočkáte.
Shodíte možná nějaké kilogramy, ale o dost pomaleji.
Navíc budete mít měkké tělo a žádné vyrýsování postavy, kterého byste dosáhli posilováním.
ŘEŠENÍ: Ideálně kombinujte posilovací trénink s aerobním. 3x týdně hodina posilování a 30-45 minut aerobní aktivity – běh, jízda na kole, kolečkových bruslích, plavání…
Urychlíte tak proces spalování tuků a zároveň si krásně vytvarujete postavu vybudováním svalové hmoty.
Nevíte, jak si jídelníček správně sestavit, aby byl účinný? Přihlaste se do osobního koučinku.
Pět nejčastějších chyb při hubnutí: Děláte je také?
Zázračné diety slibující raketový pád kilogramů a štíhlou postavu během několika dní patří do říše nesplněných snů. Myslet si, že nejlepší cestou k vytoužené váze je drastické omezení příjmu potravy, je jedním z největších omylů. „Zhubnu, když budu míň jíst. Toto jsou slova, která slýchám nejčastěji.
“ říká Hana Ondrušová, výživová poradkyně programu Cambridge Weight Plan. „Mou odpovědí je vždy to samé: ‚Ale vy jíte už tak málo, že není z čeho brát! K vaší vysněné váze se musíme projíst.‘ Reakce klienta je na to téměř vždy stejná – zděšený výraz! Už jen ta představa, kolik toho vlastně bude muset snít, je pro mnohé nereálná.
Jedí jednou, v lepším případě dvakrát denně, a v novém typu stravování je třeba jíst 3x až 6x denně,“ vysvětluje poradkyně. Nejdůležitější je ovšem správné složení jídelníčku. „Denní jídelníček zdravého dospělého člověka by se měl skládat z 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků.
Základem zdravého životního stylu je pestrá a dobře vyvážená strava,” doplňuje Prof. MUDr. Vladimír Teplan, Dr.Sc., nefrolog, nutricionista.
Omyl číslo 2: „Musím pořádně dřít ve fitku“
Asi není potřeba zdůrazňovat, že když chce člověk zhubnout, na gauči se mu to povede jen stěží. Společně se změnou stravovacích návyků by měl ruku v ruce kráčet i pohyb.
Nemusíte se hned proměnit ve vrcholového sportovce, ale jistě pomůže pravidelná chůze nebo zdolat patra po schodech místo použití výtahu. A také si najít takový typ cvičení, který vás bude bavit – nebudete se pak muset nutit, ale budete se danému sportu věnovat s chutí.
Na druhou stranu: Nic se nemá přehánět. „Zdravý pohyb a sport je pro nás důležitý, ale všeho s mírou – pokud cvičíme intenzivně, je nutné k tomu také upravit jídelníček, a především sestavit sportovní aktivitu, aby byla vhodná právě pro vás.
Musí se dbát na to, aby hubnutí nebylo na úkor svalové hmoty. V tom horším případě budete v posilovně makat každý den, a nakonec ještě přiberete,“ upozorňuje Ondrušová.
Omyl číslo 3: „Důležité je jídlo, pití nehraje roli“
Když se mluví o hubnutí, kvalitní pitný režim se obvykle opomíjí – přitom je velmi podstatný! Tělo se prostřednictvím tekutin zbavuje nahromaděných toxických látek v těle, podporuje správné trávení i vstřebávání živin.
Hydratovat tělo je obzvlášť důležité při pohybových aktivi tách a v teplých měsících, kdy dochází ke ztrátám tekutin. Jejich nedostatek může způsobit únavu, zácpu, ale dlouhodobě vést i k onemocnění ledvin. Vedle množství tekutin je především podstatné, co pijete.
Naprostým tabu jsou sladké limonády (včetně doslazovaných džusů), energy drinky, ale také alkohol! Ideálním nápojem je čistá voda, lze ale zvolit i mineralizované vody – jen pozor, aby neměly příliš vysoký obsah sodíku. Vsadit můžete také na neslazené čaje.
A pokud budete chtít vodu ochutit, můžete si ji „vylepšit“ například snítky máty či jiných bylinek, případně ovocem a zeleninou (plátky citronu, jahody, okurky…).
Omyl číslo 4: „Já to stejně nedokážu“
Ne nadarmo se říká, že všechno je v hlavě. To platí i v případě hubnutí. Není to jen o počítání kalorií a správném nastavení příjmu bílkovin, sacharidů a tuků. Za jednu z důležitých (a přesto opomíjených) příčin obezity se považuje i stres, frustrace, osamělost a další negativní emoce.
Když se pak shazování kil nedaří, psychika se ještě více zhoršuje a člověk se dostává do nekonečného kolotoče – čímž sílí pocit, že se nikdy nedostane ke své vysněné postavě. „Myslím, že základem je správná motivace, jako u všeho, v kombinaci s pohybem a racionální stravou,“ říká Lukáš Vrána výživový poradce.
Jak tedy vyzrát na psychiku? Nejsilnější motivací je samozřejmě ta vnitřní. Ten, kdo hubne proto, že sám chce, má mnohem větší šanci na úspěch než ten, kdo hubne kvůli okolí – pak to končívá tajnými nočními výpravami do lednice (aby o tom rodina nevěděla!).
Častou chybou také je, že lidé takzvaně „přepálí start“ – zkrátka po zvuku startovní pistole vyběhnou rychle, ale brzy ztrácí dech. Pak stačí malé klopýtnutí (třeba rodinná oslava s dortem a šampaňským) a dostaví se panika, pocit selhání a myšlenky, že „už to nemá cenu“.
Důležité je se zase zvednout, odpustit si jeden prohřešek, a pokračovat dále ve vytyčené trase. Pěkně krůček po krůčku… V těchto chvílích je skvělé mít po svém boku někoho, kdo podá pomocnou ruku, pomůže zpátky na nohy, podpoří – ale třeba i zvedne vztyčený prst, když je těch prohřešků příliš.
Omyl číslo 5: „Kila mám dole, mám to za sebou“
Staré známé pořekadlo praví: Rychle nabyl, rychle pozbyl. U hubnutí to ale často platí naopak: Rychle pozbyl, rychle nabyl. Takzvaný jojo efekt bývá neblahým důsledkem rychlých redukčních diet.
Po velké dřině shodíte patnáct kilo, ale vzápětí je opět naberete – a jako bonus k tomu poskočí ručička na váze ještě více doprava, než byla před zahájením diety. Připadá vám to nespravedlivé? Ve skutečnosti se tělo jen brání.
Organismus má v sobě totiž geneticky zakódované, že když začne být ohrožen hladem, automaticky si při návratu k původnímu způsobu stravování začne vytvářet rezervy na další období nedostatku – co kdyby ho zase někdo „mučil“ odpíráním jídla! Jak z toho ven? „Podstatná není rychlost hubnutí, ale stabilita.
Každému adeptovi redukční diety proto říkám: Zhubnout je snadné, těžké je si novou váhu udržet. Ideální je jít s hmotností dolů postupně. Zhubnout třeba deset kilo, pak metabolický stav organismu stabilizovat, a potom se třeba znovu snažit o redukci,“ říká specialista Vladimír Teplan.
„Tento proces by se měl odehrávat v asi tříměsíčních blocích. Ověřil jsem si v klinické praxi, že je potřeba přibližně šest týdnů, aby se metabolismus stabilizoval. Princip je, aby si tělo našlo novou, dlouhodobě udržitelnou rovnováhu,“ doplňuje.
Autor: Marie Bezděková
Známe nejčastější chyby při hubnutí
_____________________________________________________________
Omyl číslo 1: „Pár dní nebudu jíst a kila půjdou dolů samy!“
Zázračné diety, slibující raketový pád kilogramů a štíhlou postavu během několika dní, patří do říše nesplněných snů. Myslet si, že nejlepší cestou k vytoužené váze je drastické omezení příjmu potravy, je jedním z největších omylů. „Zhubnu, když budu míň jíst. Toto jsou slova, která slýchám nejčastěji.
Mou odpovědí je vždy to samé: ‚Ale vy jíte už tak málo, že není z čeho brát! K vaší vysněné váze se musíme projíst.‘ Reakce klienta je na to téměř vždy stejná – zděšený výraz! Už jen ta představa, kolik toho vlastně bude muset snít, je pro mnohé nereálná.
Jedí jednou, v lepším případě dvakrát denně, a v novém typu stravování je třeba jíst 3x až 6x denně,“ vysvětluje Hana Ondrušová, výživová poradkyně programu Cambridge Weight Plan.
Nejdůležitější je ovšem správné složení jídelníčku! „Denní jídelníček zdravého dospělého člověka by se měl skládat z 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Základem zdravého životního stylu je pestrá a dobře vyvážená strava,” doplňuje Prof. MUDr. Vladimír Teplan, Dr.Sc., nefrolog, nutricionista a klinický konzultant dietního programu CWP.
Omyl číslo 2: „Musím pořádně dřít ve fitku!“
Asi netřeba zdůrazňovat, že když chce člověk redukovat svou váhu, na gauči se mu to povede jen stěží. Společně se změnou stravovacích návyků by měl ruku v ruce kráčet i pohyb.
Nemusíte se hned proměnit ve vrcholového sportovce, ale jistě pomůže pravidelná chůze nebo zdolat patra po schodech místo použití výtahu. A také si najít takový typ cvičení, který vás bude bavit – nebudete se pak muset nutit, ale budete se danému sportu věnovat s chutí.
Na druhou stranu, nic se nemá přehánět! „Zdravý pohyb a sport je pro nás důležitý, ale všeho s mírou – pokud cvičíme intenzivně, je nutné k tomu také upravit jídelníček, a především sestavit sportovní aktivitu, aby byla vhodná právě pro vás.
Musí se dbát na to, aby hubnutí nebylo na úkor svalové hmoty. V tom horším případě budete v posilovně makat každý den, a nakonec ještě přiberete,“ upozorňuje Hana Ondrušová.
Omyl číslo 3: „Důležité je jídlo, pití nehraje roli“
Když se mluví o hubnutí, kvalitní pitný režim se obvykle opomíjí – přitom je velmi podstatný! Tělo se prostřednictvím tekutin zbavuje nahromaděných toxických látek v těle, podporuje správné trávení i vstřebávání živin.
Hydratovat tělo je obzvlášť důležité při pohybových aktivitách a v teplých měsících, kdy dochází ke ztrátám tekutin. Jejich nedostatek může způsobit únavu, zácpu, ale dlouhodobě vést i k onemocnění ledvin. Vedle množství tekutin je především podstatné, co pijete.
Naprostým tabu jsou sladké limonády (včetně doslazovaných džusů), energy drinky, ale také alkohol! Ideálním nápojem je čistá voda, lze ale zvolit i mineralizované vody – jen pozor, aby neměly příliš vysoký obsah sodíku. Vsadit můžete také na neslazené čaje.
A pokud budete chtít vodu ochutit, můžete si ji „vylepšit“ například snítky máty či jiných bylinek, případně ovocem a zeleninou (například plátky citronu, jahody, okurky).
Omyl číslo 4: „Já to stejně nedokážu!“
Ne nadarmo se říká, že všechno je v hlavě. To platí i v případě hubnutí. Není to jen o počítání kalorií a správném nastavení příjmu bílkovin, sacharidů a tuků. Za jednu z důležitých (a přesto opomíjených) příčin obezity se považuje i stres, frustrace, osamělost a další negativní emoce.
Když se pak shazování kil nedaří, psychika se ještě více zhoršuje a člověk se dostává do nekonečného kolotoče – čímž sílí pocit, že se nikdy nedostane ke své vysněné postavě. „Myslím, že základem je správná motivace, jako u všeho, v kombinaci s pohybem a racionální stravou,“ říká Lukáš Vrána výživový poradce Cambridge Weight Plan.
Jak tedy vyzrát na psychiku? Nejsilnější motivací je samozřejmě ta vnitřní. Ten, kdo hubne proto, že sám chce, má mnohem větší šanci na úspěch než ten, kdo hubne kvůli okolí – pak to končívá tajnými nočními výpravami do lednice (aby o tom rodina nevěděla!).
Častou chybou také je, že lidé takzvaně „přepálí start“ – zkrátka po zvuku startovní pistole vyběhnou rychle, ale brzy ztrácí dech. Pak stačí malé klopýtnutí (třeba rodinná oslava s dortem a šampaňským) a dostaví se panika, pocit selhání a myšlenky, že „už to nemá cenu“.
Důležité je se zase zvednout, odpustit si jeden prohřešek, a pokračovat dále ve vytyčené trase. Pěkně krůček po krůčku… V těchto chvílích je skvělé mít po svém boku někoho, kdo podá pomocnou ruku, pomůže zpátky na nohy, podpoří – ale třeba i zvedne vztyčený prst, když je těch prohřešků příliš.
Omyl číslo 5: „Kila jsou dole, mám to za sebou!“
Staré známé pořekadlo praví: Rychle nabyl, rychle pozbyl. U hubnutí to ale často platí naopak: Rychle pozbyl, rychle nabyl. Takzvaný jojo efekt bývá neblahým důsledkem rychlých redukčních diet.
Po velké dřině shodíte patnáct kilo, ale vzápětí je opět naberete – a jako bonus k tomu poskočí ručička na váze ještě více doprava, než byla před zahájením diety. Připadá vám to nespravedlivé? Ve skutečnosti se tělo jen brání.
Organismus má v sobě totiž geneticky zakódované, že když začne být ohrožen hladem, automaticky si při návratu k původnímu způsobu stravování začne vytvářet rezervy na další období nedostatku – co kdyby ho zase někdo „mučil“ odpíráním potravy! Jak z toho ven? „Podstatná není rychlost hubnutí, ale stabilita.
Každému adeptovi redukční diety proto říkám: Zhubnout je snadné, těžké je si novou váhu udržet. Ideální je jít s hmotností dolů postupně. Zhubnout třeba deset kilo, pak metabolický stav organismu stabilizovat, a potom se třeba znovu snažit o redukci,“ říká specialista Vladimír Teplan.
„Tento proces by se měl odehrávat v asi tříměsíčních blocích. Ověřil jsem si v klinické praxi, že je potřeba přibližně šest týdnů, aby se metabolismus stabilizoval. Princip je, aby si tělo našlo novou dlouhodobě udržitelnou rovnováhu,“ doplňuje.