Dýcháte správně? správná dechová vlna – zkuste dýchat takto

Rozdýchejte se k lepším výkonům!!

Správné dýchání je nedílnou součástí úspěchu při každém sportu. U běhání to platí dvojnásob.

Podle odhadů odborníků dýchá v naší populaci správně možná tak 9 lidí ze sta. Ostatní dýchají povrchově, stísněně, nepravidelně, zrychleně či přerývaně.

Dýchání se automaticky přizpůsobuje stavu našeho těla i mysli. Jakýkoli stres, blokované emoce, úzkost, deprese či neklid, se fyzicky negativně projeví tak, že dýcháme nedostatečně – vlastně se sami dusíme.

No a k tomu můžeme připočítat ne zrovna ideální čistotu ovzduší. To všechno se bohužel odráží i na běžeckých výkonech, proto je dobré se občas během tréninků zaměřit právě na práci plic a dýchacích svalů.

Pár zajímavostí o dýchání

Bez jídla může člověk přežít 40 dní, bez vody kolem 3 dní. Bez dýchání nevydrží průměrný člověk ani 2 minuty.

Ale jsou i borci, kteří se vytrénovali k podstatně vyšším hodnotám. Momentálně drží rekord freediver Aleix Segura Vendrell ze Španělska, který loni v únoru vydržel bez dechu 24 minut a 3 vteřin. Je pravda, že před výkonem mu bylo umožněno dýchat čistý kyslík, ale i tak je to výkon z říše snů.

Všichni asi ze školy známe základní informace o dýchací soustavě – o tom, že vzduch z nosní dutiny jde do hltanu, hrtanu, průdušnice a průdušek, až do plic. Uvnitř plic se pak průdušky dělí na průdušinky, které jsou zakončené plicními sklípky, kde dochází k výměně kyslíku za oxid uhličitý.

• Plocha vnitřního povrchu plic je asi 80 m2
• Za den plíce vymění asi 10 – 12 tisíc l vzduchu
• Maximální objem plic, který by mohl využít dospělý jedinec (tzv. vitální kapacita plic), je u mladého muže 4,5 až 5 litrů a u ženy 3,5 litru. I když se snažíme vydechnout sebevíc, stále nám v plicích zbývá asi 1,5 litru vzduchu. Je to tzv. zbytkový, reziduální objem vzduchu, který zajišťuje, aby plíce nesplaskly.
• Pravá plíce člověka je větší než ta levá. Je to způsobeno tím, že v levé polovině těla je uloženo srdce, které zabírá část prostoru pro levou plíci
• Rychlost proudění vzduchu při nádechu je 70 – 80 km/hod (při kašli 300 km/hod – to už je parádní orkán!!)

Sledovaná hodnota	Klidová zátěž	Střední zátěž	Těžká zátěž	Špičková zátěž
Plicní ventilace l/min	0,6	25,0	50,0	70,0
Dechová frekvence x/min	15	20,0	25	30
Spotřeba kyslíku l/min	0,23	1,14	2,22	3,16
Vydechnutý CO2	0,2	1,0	2,0	3,0

Co to vlastně je VO2max – maximální spotřeba kyslíku

VO2 max. udává individuální spotřebu kyslíku lidského organizmu během časového úseku. Uvádí se v jednotkách mililitr na kilogram (hmotnosti jedince) za minutu. Více kyslíku spotřebovaného ve svalech znamená více energie vytvářené efektivním aerobním způsobem, méně odpadních látek a tím i vyšší výkon a oddálení únavy.

VO2 max je závislé na výkonu srdce, schopnosti krevního oběhu transportovat kyslík a kapacitě plic.

VO2 max. si můžete nechat změřit ve sportovních laboratořích.

Průměrné hodnoty VO2 max. u netrénovaných mladých mužů se pohybují mezi 3-3,5 l/min. (= cca 35-40 ml/kg.min.), u trénovaných sportovců je to cca dvojnásobek těchto hodnot.

Za vynikající je u mužů možno považovat relativní VO2 max vyšší než cca 70 ml/kg.min, u žen 60 ml/kg.min. U vrcholových závodníků se pohybuje VO2max  na úrovni 78 – 84 ml / min.kg.

VO2 max je geneticky podmíněné a tréninkem je možné jej zvýšit o 15 – 30 %.

Než se vrhnete na intenzivní trénink plic

Základem je vždy zvládnutí správné techniky dýchání, která vám umožní opravdu hluboké nádechy a výdechy.

Základní DECHOVÁ VLNAV poloze vleže na zádech s pokrčenými koleny začněte úplným výdechem. Potom následuje nádech do břicha (břišní stěna se nadzdvihuje, je dobré si představit, že vzduchem chcete naplnit celou pánev) a dechová vlna plynule přejde v hrudní nádech.

Potom následuje dlouhý, úplný výdech. Výdech se zakončuje stažením svalů v horní části břicha(tím z plic vytlačíte ještě více vzduchu). Dýchání musí být plynulé, bez trhavých pohybů. Pamatujte si, že dýchání je podstatně hlubší v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném dýchání.

Postupně prodlužujte výdech na dvojnásobek času nádechu.

K tomu je nutné odstranit hlavní svalové nerovnováhy – především protahovat prsní svaly, posilovat střed těla atd.

Jak efektivně zvýšit výkon plic

Je jasné, že ke zvýšení kapacity celého transportního systému kyslíku můžete využít i třeba pobyt ve vysokohorském prostředí, nebo inhalaci kyslíku, případně jiné prostředky (včetně umělé komprese hrudníku či využívání reflexů těla, které se zapojují při skocích do vody, atd.), ale pojďme si říct, co můžete vyzkoušet kdykoli během svého tréninku.

1. Fragmentální dýchání

K čemu je vlastně dobré a jak funguje? Jde o to, že při zvýšeném počtu nádechů za minutu (cca 40) , kdy zároveň srdce zvýší přítok krve do plic, nedojde k dostatečné výměně plynů. Prostě je na to málo času. Fragmentální dýchání je, dalo by se říci, rozkouskované dýchání, které si vyladíte hezky s rytmem svých kroků. První čtyři kroky=nádech, další dva kroky= výdech.

2. Intervalové tréninky

• Pokud vám podobné dechové experimenty nesedí, vyzkoušejte si na zvýšení VO2max intervalové tréninky.
• Matt Fitzgerald, který napsal již několik knih věnovaných tréninku běžců i triatletů, doporučuje následující intervaly:
• Intervalový trénink  30/30 a 60/60, který vymyslela francouzská fyzioložka Veronique Billat.
• Jde o 10 minut zahřátí klusem, 30 vteřin běžíte maximální rychlostí, kterou byste byli schopni udržet v závodě cca 6 minut (tohle si většina lidí musí nejprve trochu vychytat), potom na 30 vteřin zpomalte. Toto zopakujte 12x-20x

Nejtěžší jsou potom laktátové intervaly.

Ty je nejlépe běhat na dráze a jsou již opravdu pro pokročilé běžce. Opět nezapomeňte na 10 minut zahřátí. Potom běháte 800m nebo 1200m na maximum (tak, abyste ale byli pokud schopni udržet rychlost po celou dobu a nezpomalili), následně zpomalíte na 400m.

Tréninky pak mohou vypadat třeba takto: 6-7 x 800m nebo 5 x 1000m nebo 4 x 1200m.

Určitě si už teď říkáte, že tohle už je trénink, který bolí. Ale jak se říká: „no pain, no gain“

3. Kopce

Zařazujte kopce –  ty by měly být delší než při tréninku , kdy trénujete sílu (při tréninku síly obvykle trvají od 20 do 90 vteřin). Pokud chcete, abyste rozvíjeli VO2max, zkuste kopce v trvání dvou až tří minut, po výběhu kopce zvolna seběhněte zpátky. Začněte třeba se sériemi 4×2 minuty nebo 3×3 minuty. Pokročilí pak běhají třeba i 10×2 min. nebo 7x 3 min.

1. ZDROJE:
2. Přečtěte si také:
3. 

Paradoxy dýchání: Když nádech unaví vaše svaly

Tvrdit o každém univerzálně, že má dechovou limitaci, by bylo zavádějící. Ale říct, že každý se v dýchání může zlepšit, pravda je. Bohužel pro většinu lidí jsou cvičení pro trénink dechu velice otravná, protože dýchat přece umím, protože dýchám přece celý život. Ale naučit se dýchat dobře, smysl má!

Je potřeba naučit dechové svaly fungovat tak, jako když jsme byli malí, protože děti, většinou do čtyř pěti let, dýchají absolutně správně. Bohužel s nástupem školky správnou dechovou vlnu zapomínají, protože začínají hodně sedět. Právě na sezení problémy s dechem svádíme.

Proč vlastně trváme na tom, aby se člověk naučil dýchat? Nejde jen o objem plic, ale práce svalů je pak mnohem ekonomičtější, stojí méně energie, svaly se později unaví, koordinace je výrazně lepší, a hlavně si nezvedáme tlak v hrudníku.

Naučit se správnou dechovou vlnu ovšem není vhodné jen pro sportovce, zvyšuje to kvalitu života obecně – člověka, který cvičí, posiluje, pak nebolí bedra, vyhýbá se blokacím páteře, nestěžuje si na bolesti zad.

Základním parametrem našich plic je jejich vitální kapacita. To je trénovatelný parametr, měnitelný a samozřejmě měnící se s věkem. Jak stárneme, bohužel se zhoršující.

Ale dá se s ním pracovat v každém věku, jen záleží na motivaci a ani ta není pokaždé dostačující na to, aby trénink probíhal dostatečně.

Je potřeba každodenní práce a i při dosažení výsledku, se kterým bychom byli jakž takž spokojení, je potřeba stav minimálně udržovat.

Neefektivní dýchání a paradoxní pohyb bránice

Položme si filozofickou otázku: Tím že jezdím na kole, zvyšuju si vitální kapacitu plic? Protože nemáme kontrolní skupinu, nevíme, jak by plíce vypadaly, kdybychom na kole nejezdili. Ale ano, pravděpodobně to tak je, jenomže samotné ježdění není pro nárůst dostatečné, stimul není takový.

Většina z nás, pokud nesedí na kole, totiž sedí někde jinde, ať už v práci nebo před televizí, a tohle právě poměrně značně otupuje dechový vzor. Ve výrazné, nadpoloviční většině případů je běžná praxe, že pohyb bránice je při nádechu paradoxní, to znamená že nesměřuje dolů od hrudníku, jak by měla, ale přesně opačným směrem.

A ono je to vidět na první pohled – když se nadechuju, přitahuju ramena k uším, zvedám celý hrudník a mezi pasem a hrudníkem se trup zúží. A to je ta chyba.

Při paradoxním pohybu bránice si tlačím na plíce místo toho, abych jim udělal v trupu prostor. Efektivní je dýchat do trupu, protože je to měkká tkáň a neperu se s hrudním košem, který není tak flexibilní.

Na to navazuje fakt, že se mi zhoršuje stabilita, protože bránice je hlavní stabilizační sval v těle. Však proto dnes všichni provádějí to oblíbené core posilování.

Pokud ale není doplněno správným dechovým vzorem, výsledek není takový, jako by mohl být.

Spousta lidí má přetížený přímý břišní sval, nemá silné šikmé břišní svaly a vůbec svaly trupu, čemuž core cvičení pomáhá.

Ale pořád to není záruka, že budou mít dobrý dechový vzor, ten se zakládá na dostatečně silném a hlavně vytrvalostně připraveném dechovém svalstvu. To jsou ty svaly, co nás drží vzpřímeně. V mozku máme špatně naprogramovaný pohyb svalů, nebo směr jejich zapojování.

Při tréninku je zapotřebí se na toto zaměřit. Někdy to trvá déle, někdo je zase citlivější k vnímání sama sebe. Rekord, jak jsem ho viděl na vlastní oči, je za čtvrt roku o litr nahoru ve vitální kapacitě, ale to už je extrém.

Posun z extrémně špatného do průměrně dobrého. Běžná praxe je, že se při přepracování ze špatného dechového vzoru a dechovém tréninku zvětší vitální kapacita o litr dejme tomu za rok.

Správné dýchání = lepší výkonnost?

Ovšem pozor – vyšší vitální kapacita nerovná se vyšší výkon. Že si zvednu kapacitu plic, neznamená, že ji umím využít, protože další faktor, na který nesmíme zapomenout, je množství ventilovaného vzduchu na jeden nádech při zátěži.

Člověk by měl využít dvě třetiny vitální kapacity plic v zátěži, a pokud toto neumí, pak má potenciál tuto limitaci odstranit. Nebo naopak umí využít dvě třetiny, ale dechové svaly jsou natolik nekoordinované, že je neumí využít rychle, nemá dostatečnou dechovou frekvenci.

Minimální čas na výměnu vzduchu v alveolách, plicních sklípcích, je 0,4 sekundy, a na to je potřeba obrovské frekvence. Potřebujete za půl vteřiny nadechnout tři litry vzduchu a za další tři je zase vydechnout.

Když sedíme v práci, u televize, všechny výdechy jsou pasivní, nesoustředíme se na ně. Tělo nepoužívá svaly k výdechu, plíce jsou totiž podtlakové = při nádechu v nich zvýšíme tlak a výdech je pasivní, jen počkáme, až z nich vzduch vyjde ven. Jenže při sportu není čas čekat, při sportu je potřeba ventilace obrovská.

Běžná klidová ventilace je někde kolem osmnácti nádechů a výdechů, jenomže při zátěži jich potřebujete šedesát za minutu a nejlépe po co nejdelší dobu bez toho, že byste si odrovnali dechové svaly.

Když budu mít v zátěži dobrý objem i frekvenci, ale v průběhu začne dechový objem padat, vím, že došlo k únavě dechového svalstva, už nedokážu do plic vzduch dostat. A tak to musím do příště natrénovat.

Rozdíl mezi špatným dechovým vzorem a tím dobrým na konkrétním případu může být až 35 % srdečního výdeje navíc. Dechové svaly si v maximální zátěži berou mezi dvanácti až osmnácti procenty srdečního výdeje, protože je potřebujeme k přežití. A když jsou trénované, berou méně.

Pokud mám trénované nohy a tukový metabolizmus, budu schopen platit práci tukovým metabolizmem a mnohem déle vydržím, než když zapojím sacharidový metabolizmus. To stejné platí pro dechové svaly – pokud je mám dostatečně vytrvalostně, nejen silově trénované, tak je práce stojí méně energie a hradí ji z tukového metabolismu. A zase – déle vydrží.

Pokud se naučím efektivněji dýchat, udržím déle ustálené vnitřní prostředí a tím pádem se zvedne výkon. A zároveň si toto prostředí mnohem dřív dokážu navodit, když mám po maximálním výkonu přebytek CO2 v těle.

Plyn potřebuju ventilovat ven, ale pokud neumím správně dýchat, tak si ho v organizmu držím mnohem delší dobu a návraty mezi intenzitami jsou pak mnohem pomalejší. Právě dechová limitace je jednou z nejčastějších ve výkonnostním a vrcholovém sportu.

Proto jsme v Centru sportovní medicíny ve spolupráci s odborníky z curyšské univerzity ETH vyvinuli metodu systematické tréninkové práce s respirační soustavou, která vede k odstranění této limitace. Více o ní se dozvíte zde.

Trénink dechu v praxi

Přejděme k praxi. Trénink dechu bychom měli provádět šestkrát, ideálně sedmkrát v týdnu, jednou za den. Nejdřív je však třeba rozvolnit hrudník, aktivovat se a teprve pak se můžeme učit dýchat. Což není ráno po probuzení.

Na druhou stranu se to nemůže dělat po snídani, protože když budete dýchat dobře, bude vám zle.

Dýchání jako takového je při tomto tréninku relativně málo, ale souvisejí s tím právě ty statické náležitosti, strečink, rozpohybování, které trvají.

Je potřeba individuální přístup, protože každý jsme skončili v jiné fázi toho, co jsme zapomněli a nezapomněli. Učení dechového vzoru začíná na zádech, kdy si odložíme lýtka na židli, jsou v pravém úhlu ke stehnům, protože pak je pánev srotovaná tak, že páteř přitlačí celou k podložce. Pak nás svaly zad nemusejí nést a mají čas na to, aby se učily správnou dechovou vlnu.

Jenom zapojováním svalů, těmi usilovnými, hlubokými nádechy do břicha přeprogramováváme mozek. Soustředěním se na fakt, že svaly zapojujeme, je začínáme posilovat. Ucítíte, jak se břicho klepe, to je první boj, kdy bránice neví, co si počít. Když začnete dýchat, musíte nádech cítit až v tříslech.

Na začátek stačí deset kvalitních nádechů za sebou, pauza, pak znovu. A postupně přidávat, protože jde o trénink jako každý jiný. Čím častěji posilujete a učíte tělo využít celý prostor, tím lépe, ale zase se to nesmí přehnat. Takový trénink totiž taky unavuje a může při něm vzniknout i svalová horečka.

Není špatné, když začneme posilovat, omotat si pas thera bandem, posilovací gumou, abychom měli taktilní vjem. Tím si uvědomujeme, jak dýcháme. Protože když si přiložíme vlastní ruce na břicho, změní se tím postavení lopatek a ramen.

Až se toto naučíme vleže, můžeme pokračovat vsedě na židli, vestoje před zrcadlem, a teprve pak se můžeme začít učit na kole. Cyklista má výhodu, že nádech nemá fixovaný na jeden pohyb, jako to mají veslaři, běžkaři.

Dechová frekvence není ovlivněná pohybovým vzorem. Další výhoda je, že máme odložené ruce, jsme zapření na sedle, na rukou a pokud máme dobrý posed, pak není problém si záda srovnat tak, jak by měla být, zavěsit si správně hrudní koš.

V této pozici lze krásně hyperventilovat.

Funkční respirační trénink v Centru sportovní medicíny: Dechová limitace výkonu je jednou z nejčastějších ve sportu. Zejména to platí pro tempové a vytrvalostní odvětví. Ve spolupráci s odborníky z curyšské univerzity ETH jsme proto vyvinuli metodu systematické tréninkové práce s respirační soustavou, která vede k odstranění této limitace. Více o ní se dozvíte zde.

Hyperventilace je dechová manipulace a stojí až na vrcholu celého snažení. První výrazná dechová manipulace byla zaznamenána u Frooma na Mont Ventoux 2013, když jel nahoru s Contadorem. Froome hyperventiloval, ale opravdu dlouhou dobu a cíleně.

Každý třetí čtvrtý nádech měl výrazně zesílený, aby si déle udržel ustálené vnitřní prostředí a transportoval víc kyslíku do krve. Je to efektivní záležitost, všichni by ji chtěli zkoušet, ale pokud přeskočí základní kroky tréninku, jenom si odrovnají dechové svalstvo a nebude to mít žádný přínos.

A pokud si unavím dechové svalstvo, koleduju si o metaboreflex.

To je obranný mechanizmus centrálního řízení, které máme v hlavě.

To si mozek řekne, že jsme se zbláznili, že ohrožujeme sami sebe na životě, protože máme dechové svalstvo unavené tak, že by nemuselo už dostatečně zásobovat organizmus kyslíkem, a mohl by dojít k jeho selhání.

Každé centrální řízení je jinak citlivé, ale pokud není ovlivněno psychofarmaky, funguje skvěle a chrání nás. Přiškrtí odtok okysličené krve do periferií, do nohou a do rukou, a nechá si ho pro orgány, dechové svaly, srdeční sval, aby byl zajištěný kyslík pro mozek.

Metaboreflex je celkem běžný fakt a lidé ho popisují slovy: Náhle mi ztuhly nohy. Pořád jsem mohl, pořád to šlo a najednou bum. Právě proto, že jde o reflex, nastupuje v rámci vteřin. Pokud mě začnou bolet záda, hrudník, je to z únavy dechového svalstva.

Chvíli se s ní peru, až to nejde. Ale pokud mluvíme o metaboreflexu, pak nejde o únavu, ale je to jakási záklopka. Sám sebe ohrožuju a pro tělo je nejjednodušší zastavit odtok zúžením. A najednou nemůžu točit nohama.

Až se tělo trošku vzpamatuje, zase stav odezní.

Cílem dechového tréninku je, aby tělo tento způsob dýchání vzalo za své, fungovalo mimovolně, abych takto dýchal kdykoliv, abych se na to vůbec nesoustředil, protože v závodě není čas přemýšlet nad dýcháním. Aby to zkrátka nebylo tak, že se sice dýchat naučím, ale používám to, jen když se soustředím.

Běžné je, že lidi dýchají na začátku dobře, ale jak se začne jet jako o závod, přestávají. Ale právě tam je potřeba dýchat správně, aby si výkon udrželi. Pohybový vzorec musí být automatický a ekonomický. Jde o to se nezlomit a neříct, že je to nesmysl, ale dál vydržet.

Jako všude i tady se musí krok po kroku.

Text napsal Vojtěch Hačecký z Centra sportovní medicíny pro cyklistický magazín 53×11.

Umí Wim Hofova dýchací technika opravdu zlepšit zdraví?

Wim Hof. Člověk, který mění názory vědců na to, co je a není možné. Člověk, který dokáže myslí regulovat pochody v lidském těle. Jeho dýchací a otužovací technice propadá stále více lidí a důvod je jednoduchý.

Pomáhá dostat se do stavu „flow“, soustředit se jen na 1 věc, vše ostatní odfiltrovat a nepřemýšlet o ničem jiném.

Jejím výsledkem je často zdravější život a technika prý dokáže pomoci lidem s autoimunitními poruchami, posílit kardiovaskulární systém, potlačovat nadváhu a obezitu i zvyšovat sportovní výkony. A přitom jde „jen o dýchání“.

Člověk, který dokáže myslí regulovat pochody ve svém těle

Wim Hof má na svém kontě 26 světových rekordů. Vydržel být 1 hodinu 53  minut a 2 vteřiny ponořený až po hlavu v ledu o teplotě –20 °C.

Za arktickým kruhem zvládl uběhnout maraton při –20 °C jen v kraťasech a sandálech a půlmaraton zvládl ve stejném outfitu – ale ještě k tomu na boso.

Jen v šortkách vylezl na Kilimanjáro a taky uběhl maraton v namibijské poušti bez jediného doušku vody po cestě.

Jak to všechno zvládl? Myslí umí kontrolovat svůj organismus a díky tomu se dokáže vyhnout omrzlinám, podchlazení, umrznutí či dehydrataci.

Svými výkony zaujal nejrůznější vědce, kteří zkoumali, jak je to možné. V podstatě se reakce jeho těla vymykají všem tabulkám a vědci potvrdili, že Wim Hof dokázal i to, co pokládali za nemožné – že umí myslí ovládat a regulovat svůj nervový systém, srdeční tep, dech i krevní oběh.

„Čeho jsem schopen já, dokáže každý,“ tvrdí Wim Hof

Jeho technika se skládá ze 3 částí – z dechových cvičení, které dodávají tělu více kyslíku a ten pak může produkovat více energie, z trénování mysli a z postupného vystavování těla chladu.

Zdá se vám ovládání tělesných pochodů jako nereálné? Wim Hofova technika má mnoho dalších pozitivních účinků na tělo – pomáhá lidem lépe se soustředit, cítíte se po ní lépe, spokojenější a zdravější. „Wim Hofa“ jsem sama zkoušela a musím říct, že něco na tom bude. 

Nejdříve jsem se cítila zvláštně, nemohla jsem se pořádně ponořit do toho, že „jen dýchám“. Bylo to prostě divné – jen tak ležet a dýchat. Ale zkusila jsem se soustředit jen na dech a najednou jsem zjistila, že je 15 minut pryč.

Ponořila jsem se do fáze, kdy jsem o ničem nepřemýšlela, hlavou mi neběhaly žádné myšlenky – nic o tom, co musím nakoupit a jestli už někdo vyvenčil toho psa. Soustředila jsem se jen na dech, vše ostatní odfiltrovala.

Opravdu jsem se cítila lépe. 

Zkuste si najít 15 minut denně po dobu jednoho týdne. A uvidíte.

„Prostě se nadechni a vydechni“ – Jak provádět Wim Hofovu techniku?

Najděte si klidné místo, lehněte si na gauč nebo do postele – někam, kde vás nebude nikdo rušit. A celou dobu myslete na jediné – nic nedělat na sílu a poslouchat své tělo. Podívejte se, jak „dýchat podle Wim Hofa“.

1) Hluboký nádech a výdech – soustřeďte se na nádechy i výdechy. Nadechujte se nejdříve do spodní části plic, do hrudníku a nakonec pod klíční kosti. Pokud takto dýcháte poprvé, můžete si na místa nádechu položit ruce a sledovat, jak se vám nadzdvihávají. Výdech jde opačně – od klíčních kostí, přes hrudník až poslední vzduch ze spodní části plic.

2) A znovu – představte si, jako by dech byla jedna plynulá vlna, která jde zespoda nahoru a pak zase zpátky. Zkuste udržet stejný rytmus nádechů i výdechů. 

3) Pár minut takto dýchejte bez počítání, pak si odpočítejte 20 hlubokých nádechů a výdechů. 

4) Zadržte dech – s 20. výdechem vydechněte úplně vše a zadržte dech. Zkuste vydržet tak dlouho, jak je vám příjemné, a svou pozornost zaměřte dovnitř těla. Můžete najít místa, která vás bolí, a soustředit se na ně, najít pocity, které vás trápí, a nechat je odejít. Jen tak buďte, na nic nemyslete, nechte vše plynout.

5) Znovu se nadechněte a zadržte ještě na chvíli dech – jakmile budete chtít, znovu se nadechněte a zadržte dech alespoň na 15 vteřin. Nyní stačí max. 30 vteřin, více už je kontraproduktivní.

Celou sérii opakujte alespoň třikrát.

 

Poprvé se vám podaří zadržet dech cca na minutu a kousek, podruhé to bude delší, třeba až na dvě minuty, a potřetí se interval znovu prodlouží a vydržíte třeba až 2 a půl minuty bez dechu.

Čím častěji budete dýchání trénovat, tím déle se vám podaří vydržet. A i když si můžete říkat, že je to dlouhá doba, uvidíte, že se budete sami divit, jak rychle to uteklo a kolik jste byli schopni vydržet.

Podívejte se na video, jak dechovou techniku provádět:

Pozor! Nikdy neprovádějte dechové cvičení ve vodě, při řízení nebo jakékoli jiné činnosti. „Wim Hofa“ nedoporučujeme cvičit ani těhotným ženám. Zatím se totiž neví, jak na to reaguje nenarozené dítě.

Chlad jako přímá cesta k duši

Druhou částí Wim Hofovy techniky je otužování. Wim Hof říká, že „chlad je přímá cesta k duši“. Připravte se na to, že ze začátku vám to bude nepříjemné – ale zhruba po týdnu se do ledové sprchy začnete těšit. Někteří dokonce tvrdí, že se na ranní studenou sprchu těší více než na ranní kafe.

Je důležité nemyslet na „šok“, který tělo zažívá, ale soustředit se jen na dech. Mně kdysi radili, ať si ze začátku 3× řeknu celou svou adresu, další den 5× a ten další 10× – pak už na nic myslet nemusím, jen se zkoncentruju a vím, že to zvládnu. Začínám si otužování užívat. Jako by se mi při něm celé tělo znovu nastartovalo. 

Podívejte se na video, jak druhou část techniky popisuje sám Wim Hof.

Jestli mi Wim Hof pomáhá vědomě ovládat tělesné pochody, to opravdu nevím. Ale něco na tom bude.

Rozhodně se mi lépe soustředí a když si ve fázi zadržování dechu vizualizuji důležitý úkol, který mě čeká – do podrobna si představuji, jak ho plním a jak se mi to daří, jakou mám radost z toho, že jsem ho správně a včas dokončila, nějakým způsobem mi Wim Hofova technika pomáhá. 

Píšu častěji, než mluvím. Většinou mě najdete s otevřeným notebookem, kde textuju weby, dávám do kupy články nebo tvořím popisky. Když zrovna nepíšu, potkáte mě třeba venku se psem – mojí bílou chlupatou koulí Cherie, válet se v parku s knížkou nebo běhat v Čimičáku, kde věčně začínám trénovat na půlmaraton. A věřím, že do deseti let ho i zaběhnu. 🙂

Jak dýchat při běhání? Chce to čas a trochu cviku

Kdo běhá, ví, dýchá. Kdo začíná, lape po dechu. Nohy máte v pořádku, ale dýchání vás brzdí? Možná jste frustrovaní, že zkušenější běžci takové trable nemají, dýchají s menším úsilím a běhají s lehkostí. Nepropadejte panice. Každý jednou začínal a měl podobné potíže jako vy nyní. Chce to jen čas se prodýchat ke správnému dýchání.

Plíce potřebují být zásobeny. Když se správně naučíte dýchat, poběží se vám o poznání lépe.

Profimedia.cz

Tělo běžce potřebuje hluboký nádech, aby se kyslík dostal pořádně do plic, kde se z plicních sklípků dostává do krevního řečiště. Lépe okysličená krev znamená více kyslíku ve svalech.

„Hodiny, které denně prosedíme, obvykle vedou ke špatnému dechovému stereotypu, který si lehce přenesete i do tréninku. Správné dýchání při rekreačním běhu nebo při jiné aerobní aktivitě ovlivňuje práci svalů. Pomáhá zvládat fyzickou aktivitu. I na dýchání závisí váš výkon,‘ uvedla pro server rehabilitace.info trenérka Zdenka Tajbošová.

Teď si můžete přidat boxík Běhání na Seznam.cz. A nic vám neuteče.

Více energie znamená větší výdrž. Možná dýcháte rychle, ale to neznamená, že do sebe dostanete dostatek kyslíku. Patrně jde jen o ploché dýchání, které není ideální. Při tomto vás může také začít píchat v boku.

Podstatné je, aby se vdechovaný kyslík dostal do bránice, takto ho do těla dostane více a efektivněji ho využijete. Důležité je držet si rytmus, který by neměl mít výkyvy ani při rozdílné rychlosti běhu.

Jak tedy dostat dýchání pod kontrolu a otevřít vaše plíce pro lepší běh? Důležitá je praxe a trénink. Pokud budete běhat více, lépe se naučíte dýchat. Dýchání je přirozená věc, ale vy tělo zatěžujete, tudíž se mění i fungování těla a jeho funkce. Pro začátek zkuste pomalejší tréninky, které pro vás budou příjemné a relaxační.

Začátky bývají snadné. Na úvod zvolte minutu chůze a zaměřte se na hluboké dýchání. Soustřeďte se na své břicho, jak dýcháte. S rychlejším tempem a přibývajícími kroky se bude také zrychlovat váš dech, spotřeba kyslíku pro tělo. Pro začátek nevolte obtížný terén, ten by vám začátky jen komplikoval. Rovinka úplně postačí.

Vše je o tréninku a cviku

Nadechujte se nosem, vydechujte pusou. Vzduch se takto ohřeje a očistí, což zvláště ve městě, není na škodu. Pro dýchání nosem musíte uzpůsobit tempo, jinak po pár stech metrech vypustíte duši. Je rozdíl mezi chůzí a běháním. Pokud se tedy občas nadechnete i ústy, nic se neděje. Lepší mít více než méně v plicích.

Nezapomeňte také na správné držení těla. Držte hlavu nahoru a uvolněte ramena. Pokud se dostanete do skleslé a shrbené pozice, můžete snížit kapacitu plic.

Pokud máte vyzkoušeno, naučeno, přidejte na tempu po dobu jedné minuty. Přejděte do svižné chůze a stále hluboce dýchejte. Stále myslete, že se učíte a držte pravidelný rytmus.

Nezapomínejte ještě na jednu skutečnost. Pokud máte lepší fyzičku, snadněji srovnáte dech s během. Pokud jste na tom s fyzickým fondem na štíru, máte nadváhu, vyžádá si správné dýchání více času. Vše je o tréninku a cviku. Dobrý běh!

Plný jógový dech

Abychom mohli žít a udržet si tělo zdravé, potřebujeme potravu a vodu, ale také vzduch k dýchání. Proud vzduchu je pro nás mnohem důležitější než jídlo či pití, neboť bez jídla jsme schopni přežít několik týdnů, bez pití několik dnů, ale bez možnosti dýchat bychom přežili jen několik minut. Náš život dechem začíná i končí. Při dýchání můžeme v zásadě rozlišit tři fáze: [1]

1. nádech,

2. výdech,

3. dechová pauza.

Jedna fáze přechází plynule v druhou, výdech by však měl být přibližně dvakrát delší než nádech. Dechová pauza vzniká přirozeně na konci výdechové fáze a trvá tak dlouho, dokud spontánně nevznikne potřeba nádechu. Nádech představuje aktivní část dýchání a dochází při něm k napětí dýchacích svalů. Výdech je pasivní součástí, je to fáze uvolnění.

Klidné, rovnoměrné a hluboké dýchání je velmi důležité pro zdraví, neboť harmonizuje a zklidňuje tělo i mysl. Naopak příliš rychlý a povrchní dech působí negativně, protože může zvyšovat nervozitu, stres, napětí i bolesti.

Velmi častou chybou při dýchání bývá, že se s nádechem sice roztáhne hrudník, ale břicho zůstává stažené, místo aby se vyklenulo dopředu. Tím se velmi omezuje břišní dech. Na tomto chybném způsobu dýchání se často podílí také móda – k módním trendům patří zatahovat břicho a nosit těsné šaty.

V józe je třeba provádět všechny cviky, tedy i dechová cvičení, pomalu a bez zbytečného napětí – bez ctižádosti a soutěžení. Dech má být neslyšný. Zásadně dýcháme nosem. [2] Pokuste se svůj dech postupně zpomalit a prohloubit. Teprve při správném dýchání se účinky jógových cviků mohou plně projevit.

Je velmi důležité provádět všechny cviky ve stavu tělesného a duševního uvolnění. Svaly, které se protahují v dané ásaně, umožní provést plný pohyb, jen když nejsou v napětí.

Proto je stav tělesného uvolnění tak podstatný. Psychické uvolnění nám zase umožní cvičit ásany s plnou koncentrací na dýchání, napětí a uvolnění.

Vědomý výdech významně posílí uvolnění ve svalech, neboť výdech ovlivňuje svalové napětí.

Jóga ukazuje, jak lze pomocí různých dechových technik ovlivňovat tělo i mysl. Způsob, jakým dýcháme, se však bohužel velmi vzdálil přirozenému a správnému dýchání. Zásadní podmínkou k obnovení zdravého způsobu dýchání je nácvik PLNÉHO JÓGOVÉHO DECHU.

Při osvojování plného jógového dechu nám pomůže popis tří následujících typů dýchání:

1. Břišní neboli brániční dech

   Při nádechu se bránice pohybuje dolů a stlačuje břišní orgány. Břišní stěna se vyklenuje směrem vpřed. S výdechem se vrací bránice zase vzhůru a břišní stěna se opět zplošťuje. Výdech je na rozdíl od nádechu pasivním dějem. Břišní dech je základem dýchání. Umožňuje plné využití kapacity plic, přirozeným způsobem zpomaluje a prohlubuje dech a podporuje uvolnění.

2. Hrudní dech

   S nádechem se zdvíhají žebra a hrudník se rozvírá, s výdechem se vracejí žebra opět do původního postavení. Proud vzduchu se dostává do středních oblastí plic, ale plíce se plní méně, než při břišním dýchání. Dech je rychlejší a povrchnější.

   Na tento způsob dýchání přecházíme automaticky ve stresových situacích, když jsme nervózní nebo v napětí. Při bezděčném rychlém dýchání zvýšené napětí ještě zesílí a přetrvává. Prolomit tento bludný kruh nám pomůže hluboký a pomalý břišní dech.

3. Podklíčkový dech

   U tohoto druhu dýchání proudí vzduch do hrotů plic. S nádechem se zvedá horní část hrudníku s klíčními kostmi, s výdechem opět klesá. Dech je velmi povrchní a rychlý. Takto dýcháme v silně stresových situacích, prožíváme-li strach nebo nedostává-li se nám vzduchu.

Při zdravém a přirozeném dýchání se všechny tři typy spojí do jediného nádechu a výdechu a vytvoří „plynulou vlnu“, která probíhá s nádechem zezdola nahoru a při výdechu seshora dolů: s nádechem se břicho vyklene vpřed a hrudník se rozevře, s výdechem se hrudník i břicho zase vracejí. Pokud budeme takto dýchat, tedy přirozeně a bez násilí využívat plnou kapacitu plic, provádíme plný jógový dech.

Cvičení rozvíjející všechny tři způsoby dýchání:

• Základní pozice:leh na zádech
• Koncentrace:na celé tělo a na průběh dechu
• Délka trvání:2–3 minuty

Provedení:Položte se na záda, paže leží volně podél těla, dlaně jsou otočeny vzhůru. Nohy jsou natažené nebo pokrčené s chodidly opřenými o podložku. Zavřete oči a uvolněte se.

Varianta A:>Položte si dlaně na břicho a pozorujte pohyb břišní stěny při nádechu a výdechu. >Nyní si položte dlaně ze strany na žebra (prsty směřují k hrudní kosti) a pozorujte, zda se žebra pod dlaněmi roztahují a opět stahují, a do jaké míry. >Položte si dlaně těsně pod klíční kosti a pozorujte pohyby hrudníku v této oblasti.

Varianta B:>Několikrát klidně a trochu hlouběji nadechněte a vydechněte a vnímejte všechny pocity spojené s dechem. >Pokračujte ve stejném způsobu dýchání a suňte natažené paže po podložce směrem k hlavě. Při každé změně polohy paží vnímejte, jak se mění pocity spojené s dechem a jak dech nabývá na objemu.

1. Upažte poníž, v úhlu asi 45 stupňů, a vědomě pozorujte svůj dech.

2. Suňte paže po podložce vzhůru o dalších 45 stupňů, takže se teď paže nacházejí v upažení. Krátce tak setrvejte a vnímejte svůj dech.

3. Pokračujte v pohybu paží do vzpažení. S výdechem vracejte napnuté paže po podložce pomalu zpět do připažení. Natáhněte nohy a zůstaňte ještě chvíli uvolněně ležet.

Nácvik PLNÉHO JÓGOVÉHO DECHU

1. Základní pozice:leh na zádech
2. Koncentrace:na celé tělo a na průběh dechu
3. Počet opakování:5–10 kol

Provedení:Lehněte si na záda, uvolněte chodidla, paže leží volně podél těla, dlaněmi vzhůru. Zavřete oči a uvolněte celé tělo.

Varianta A:>S nádechem pomalu suňte natažené paže po podložce do upažení a dále do vzpažení.

Pohyb začíná břišním dechem a plynule v souladu s pohybem paží přechází do hrudního a podklíčkového dechu. >S výdechem pomalu vraťte paže stejným způsobem do připažení.

Výdech probíhá obráceně: začíná vědomě v podklíčkové oblasti, pokračuje hrudníkem a nakonec se uvolňuje a klesá břišní stěna.

Toto je jedno kolo. Zopakujte cvik 5–10x a vědomě prociťujte dech, který se tak stává hlubokým a úplným.

Varianta B:>Obraťte dlaně k podložce. S nádechem veďte paže velkým předním obloukem do předpažení a dále do vzpažení a položte je na podložku vedle hlavy. Dlaně jsou vytočeny vzhůru. >S výdechem veďte paže stejným způsobem zpět do připažení. >Vnímejte a vědomě pozorujte všechny tři způsoby dýchání (břišní, hrudní a podklíčkové).

Cvičení zopakujte 5–10x. Všimněte si, jak se objem dechu již po prvních kolech tohoto dechového cvičení zvýší.