Minerály jsou stejně potřebné jako vitamíny, které se však odlišují chemickým složením (jsou anorganického původu). Minerály si tělo samo neumí vytvořit, proto musí být do těla doplňovány prostřednictvím potravy.
V celkové tělesné hmotnosti minerály tvoří přibližně 4 – 5% a z tohoto množství je 83 % obsaženo v kostech.
Jsou nezbytné pro mnoho procesů ve vašem těle, zejména rovnováhy tekutin, udržování kostí a zubů, svalové kontrakce a funkce nervového systému.
Jedním z klíčových úkolů hlavních minerálů je udržení správné rovnováhy vody v těle. Při tom se ujímá vedení sodík, chlorid a draslík. Další tři důležité minerály – vápník, fosfor a hořčík – jsou důležité pro zdravé kosti.
Zdravá strava je nezbytná pro zdravé a zdravé tělo, ale jakou roli v tom mají hrát
minerály?
Minerály jsou látky, které přicházejí ze země. Jsou v půdě a nečistotách, které používáme k pěstování rostlin (některé minerály jsou absorbovány do vodního systému). Zvířata pak jedí tyto rostliny a my vstřebáváme minerály do našich vlastních těl, a to buď jedením rostlin přímo nebo konzumací masa.
Naše těla potřebují minerály v malém množství, protože hrají mnoho důležitých rolí v tom, že nám pomáhají zůstat zdravý. Naše těla používají minerály, aby naše srdce, svaly, kosti a mozek fungovaly správně.
I když se může zdát jednodušší pop pilulku doplnit svou stravu minerály, většina z nás jsou schopni získat všechny potřebné vitamíny a minerální látky prostřednictvím zdravé výživy sám.
Vápník
Téměř každá buňka v těle nějakým způsobem využívá vápník, což je nezbytné pro náš nervový systém, svaly, srdce a kosti.Jak stárneme, absorbujeme méně vápníku z naší stravy, což znamená, že naše tělo ho odebírá z našich kostí, což nakonec vede k osteopenii nebo osteoporóze. Zajištění toho, že máme dostatek vápníku v naší dietě livelong, může tomu zabránit.
- Co potřebujete: 1 000 mg denně
- Zdroje vápníku: mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, listová zelená zelenina jako špenát a kapusta, losos, pstruh a sardinky a obohacené obiloviny
- Co se může stát, pokud nedostanete dostatek vápníku:
- osteoporózyosteopenieonemocnění s nedostatkem vápníku (hypokalcemie)Děti, které nedostávají dostatek vápníku, nemusí růst jako dospělí.
- Železo
- Železo je klíčovou složkou tvorby hemoglobinu, bílkoviny nalezené v červených krvinkách, která pomáhá s dodáváním kyslíku po celém těle.
- Bez dostatečného množství železa je kyslík odkloněn tam, kde je potřeba, přičemž většina z vás zanechává pocit dechu, únavy a snahy zvládnout každodenní úkoly.
- Železo je také nezbytné k udržení zdravých buněk, kůže, vlasů a nehtů.
- Co potřebujete: menstruující ženy vyžadují 18 mg denně, zatímco muži a starší ženy potřebují jen 8 mg denně
- Dobré zdroje železa: játra, červené maso, ryby, tofu, obohacené obiloviny a chléb, vejce, ořechy a celá zrna.
- Co se může stát, pokud nedostanete dostatek železa:
- Pocit slabosti a únavyBolesti hlavyObtížnost soustředěníAnémieBledá kůže
- Dušnost
Hořčík
Hořčík je důležitý pro mnoho základních procesů těla, včetně regulace funkce svalů a nervů, hladiny cukru v krvi, krevního tlaku a tvorby bílkovin, silných kostí a DNA.Existuje několik faktorů, které mohou poškodit naše hladiny hořčíku, včetně léků, jako jsou inhibitory protonové pumpy, špatná dieta, sycené nápoje, měkká voda a doplňky vápníku.
Jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku a jiných minerálů mohou pomoci při prevenci vysokého krevního tlaku u jedinců s prehypertenzí.
Co potřebujete: liší se podle věku a pohlaví. Obecně platí, že dospělí muži vyžadují 400 – 420 mg denně a ženy 310 – 320 mg.
- Dobré zdroje hořčíku: mléko, jogurt, obohacené obiloviny, listová zelená zelenina, celá zrna, ořechy, semena a luštěniny.
- Co se může stát, pokud nedostanete dostatek hořčíku:
- NespavostÚnavaNedostatek chuti k jídluŠpatná paměťSvalové záškuby nebo křeče
- Špatná paměť
Jód
Jod pomáhá dělat hormony štítné žlázy, což zase udržuje buňky a metabolické poměry pracovat normálně.Nedostatek jódu uprostřed těhotenství je vážný jak pro matku, tak pro dítě. To může vyvolat hypertenzi uprostřed těhotenství pro matku, a duševní překážku pro dítě. Jód přebírá nezbytnou roli ve vývoji centrální nervové soustavy.
To by mohlo být překvapením, že poruchy jodového deficitu (IDD) jsou jedním z největších celosvětových zdravotních problémů dneška. Nedostatek jodu je považován za jednu z nejvýznamnějších a předvídatelných příčin poškození mozku, spolu s škodlivými účinky na duševní a tělesný vývoj dětí.
- Co potřebujete: dospívající a dospělí vyžadují 150mcg denně
- Dobré zdroje jódu: korýši, mořské ryby, mléčné výrobky, zrna a obiloviny obohacené obilovinami
- Co se může stát, pokud nedostanete dostatek jodu:
- Problémy se soustředěnímGoiter – zvětšená štítná žlázaOmráčený růst a opožděný sexuální vývoj plodu matky s nedostatkem jodu
- Problémy duševního a fyzického vývoje u dětí
Draslík
Draslík pomáhá kontrolovat rovnováhu tekutin v těle a zajišťuje, aby se svaly řádně stahovaly – to zahrnuje i srdce, a proto je důležité pro regulaci tepové frekvence a udržování zdravého krevního tlaku.Používá se také pro tvorbu bílkovin a svalů, prolomení a používání sacharidů a udržení normálního růstu těla.
Nedostatek draslíku může způsobit řadu negativních vedlejších účinků a zdravotních problémů. Jinak je známo jako hypokalemie.
- Co potřebujete: 4 700 mg denně
- Dobré zdroje draslíku: squash, sladké brambory, bílé brambory, bílé fazole, jogurt, banány a pomerančový džus.
- Co se může stát, pokud nedostanete dostatek draslíku:
- Dobré zdroje draslíku: squash, sladké brambory, bílé brambory, bílé fazole, jogurt, banány a pomerančový džus.
- Co se může stát, pokud nedostanete dostatek draslíku:
- Svalová slabostSvalové křeče a záškubyZvýšený krevní tlakAbnormální srdeční rytmy
- Sečteno a podtrženo
ChloridRajčatová šťáva s celerem ve skleNicholas Eveleigh / Getty Images
Chlorid je zajímavý hlavní minerál. Vaše tělo ho potřebuje k vytvoření žaludečních šťáv a nachází se přímo vedle sodíku v tekutině obklopující buňky. Chlorid ve skutečnosti spolupracuje se sodíkem, aby pomohl udržet tělesné tekutiny v rovnováze.
Chlorid dietní se nachází v stolní soli (chlorid sodný) a mnoha zeleninách, včetně celeru a rajčat. Zřídkakdy je důvod, proč by bylo vhodné užívat chloridové doplňky.
Fosforgrilované masoBerkant Sezer / Getty Images
Fosfor je důležitý pro růst kostí a funkci normální buněčné membrány. Funguje spolu s vitamíny B-komplexu, aby převedly potraviny, které jíte, na energii, kterou vaše tělo potřebuje pro všechny své každodenní činnosti. Je uložen v kostech.
Nedostatek fosforu je poměrně vzácný a je obvykle spojován s léky, jako jsou doplňky uhličitanu vápenatého a antacida. Nedostatek na severu je dostatečný k tomu, aby způsobil symptomy, a obvykle se to děje pouze s extrémní podvýživou.
Fosfor se nachází v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou maso, ořechy, semena a luštěniny.
Užívání fosforových doplňků není nutné, a naopak, přebytek fosforu je ve skutečnosti spojen s vyšším rizikem úmrtí. Toxicita fosforu (příliš mnoho fosforu) je velmi vzácná, ale byla zjištěna u stavů, jako je těžké onemocnění ledvin.
SodíkPřevržená solničkaRobert Llewellyn / Getty Images
Sodík funguje spolu s chloridem pro udržení rovnováhy tekutin mimo buňky. Příjem sodíku je důležitý pro regulaci krevního tlaku. Nedostatek sodíku je vzácný a ve skutečnosti je přílišné množství sodíku příliš rozšířeným problémem. Konzumace přílišného množství sodíku může u některých lidí zvýšit krevní tlak.
Sodík se nachází spolu s chloridy v stolní soli a je přirozeně obsažen v malých množstvích v různých potravinách. Většina sodíku však pochází ze zpracovaných potravin, které obsahují sůl nebo konzervační látky vyrobené ze sodíku.
Síra
Síra je minerál nezbytný pro tvorbu chrupavek, šlach a také kostí. Podílí se na detoxikaci organismu a zdravém reprodukčním systému, preventivně pomáhá proti revmatismu, působí při bolestech svalů a poskytuje úlevu při alergiích.
Sírové aminokyseliny jsou velmi důležité pro udržování a integritu buněčných systémů. Silně ovlivňují schopnost produkovat glutathion a schopnost neutralizovat volné radikály, reaktivní formy kyslíku a detoxikovat jedovaté sloučeniny. Může být vaše strava v těchto kritických aminokyselinách nedostatečná?
- Dávka nebyla nikdy stanovená, avšak doporučené množství pro dospělé činí 0,5 – 1 g
- Zinek
Důležitý pro vývoj pohlavních orgánů v období dospívání, ovlivňuje plodnost a u mužů zdravou prostatu. Reguluje hladinu cholesterolu a prospívá diabetikům, upravuje hladinu cukru v krvi. Má pozitivní vliv na pokožku a spolupůsobí při léčbě všech kožních problémů: popáleniny, opařeniny, při léčbě ekzému, akné a lupenky.
Nejlepších potraviny, které mají vysoký obsah zinku.Maso. Maso je vynikajícím zdrojem zinku Mušle. Mušle jsou zdravé, nízkokalorické zdroje zinkuLuskoviny. Luskoviny jako cizrna, čočka a fazole obsahují značné množství zinkuSemenaOřechyMléčné výrobkyVejce
- Celá zrna
- Dospělí 15 mg, těhotní a kojící ženy 20-26 mg, sportovci 25 mg a více.
- Mangan
Je nezbytné, abychom do našeho těla přijímali doporučená množství minerálů, abychom se cítili zdravě a předcházeli dlouhodobým problémům. Dobrou zprávou je, že jíst vyváženou a pestrou stravu zůstává nejlepším způsobem, jak dosáhnout doporučené denní úrovně. Doplňky by měly být používány pouze k vyplnění mezer ve výživě vašeho režimu namísto nahrazení zdravých potravin.
Podívejte se na tento článek se dozvíte o 10 základních minerálů, které lidské tělo a jejich nejlepší zdroje potravy.
Stravovací návyk č. 3
PacientiVaše výživaPět správných stravovacích návykůDraslík
To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video
Draslík je velmi důležitým prvkem v naší výživě. V těle plní řadu funkcí – udržuje zde rovnováhu mezi chemickými a elektrickými procesy, podporuje metabolismus a trávení a hraje také klíčovou roli při vzniku svalových křečí. Nezapomeňte, že i vaše srdce je sval, a vysoká hladina draslíku v krvi je vážným zdravotním rizikem.
Oloupané a nakrájené brambory a zeleninu namočte před vařením do vody
Jednou z funkcí ledvin je to, že zajišťují správné množství draslíku ve vaší krvi. Nadbytek draslíku je ledvinami filtrován a odváděn z těla pryč. Pokud je však funkce vašich ledvin omezena, hladina draslíku v krvi se zvyšuje.
Přestože je dialýzou následně účinně odfiltrován, v období mezi dvěma dialýzami jeho hladina opět rychle narůstá. Proto byste měli dbát na to, abyste příliš mnoho draslíku nepřijímali.
Zdrojem draslíku jsou prakticky všechny rostliny, zejména ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a také celozrnné výrobky. Obsah draslíku v potravinách se samozřejmě liší – například těstoviny či rýže mají obsah draslíku poměrně nízký. Faktem však zůstává, že prakticky žádným potravinám s obsahem draslíku se nemůžete vyhnout – proto je tolik důležitý způsob, jak si své jídlo připravujete.
Bílá rýže obsahuje poměrně málo draslíku
Bude potřeba upravit váš obvyklý postup při vaření brambor a zeleniny – je to ale snadné a brzy si zvyknete.
Brambory či zeleninu nejprve oloupejte, nakrájejte na kostky nebo plátky a namočte do vlažné vody, a to nejméně na dvě hodiny. Poté vodu slijte a vyměňte za novou. Ideální je vyměnit vodu ještě jednou v průběhu vaření. Tímto procesem se většina draslíku odplaví. Nikdy nepoužívejte vodu z namáčení a vaření k přípravě jiných jídel nebo omáček.
Jak jsme již zmínili – vysoká hladina draslíku v krvi znamená pro vaše tělo nebezpečí. Pokud cítíte zvláštní „mravenčení” v ústech či na jazyku, „mravenčení” nebo křeče v nohou a celkově se cítíte slabí, měli byste ihned kontaktovat svého lékaře.
- vysoká hladina draslíku ve vašem těle je nebezpečná
- krájení, namáčení a vaření brambor, zeleniny a ovoce snižuje obsah draslíku
- pokud zaznamenáte příznaky vysokého množství draslíku ve vaší krvi („mravenčení”, závratě, bolest hlavy, křeče, svalová slabost), vyhledejte ihned lékaře
Copyright © Fresenius Medical Care – DS, s.r.o. 2020. Všechna práva vyhrazena.
Minerální látky
Velice často se setkáváme s termínem „MINERÁLY“. Minerály jsou nerosty – křišťál, ametyst a jiné drahé kameny . Takže to, co naše tělo potřebuje, jsou minerální látky.
- Ty se také dělí, a to na MIKRO a MAKROPRVKY.
- Mezi MAKROPRVKY patří tato „sedmička“: SODÍK (Na), VÁPNÍK (Ca), HOŘČÍK (Mg), FOSFOR (P), DRASLÍK (K), SÍRA (S) a CHLÓR (Cl).
- Mezi MIKROPRVKY (stopové prvky) patří: ŽELEZO (Fe), ZINEK (Zn), JÓD (I), MANGAN (Mn), MĚĎ (Cu), FLUOR (F), MOLYBDEN (Mo), CHRÓM (Cr) a SELEN (Se).
Tělo si nedokáže vyrobit žádnou minerální látku, a tak je nutné je dodávat stravou. A opět pestrou, protože každá potravina obsahuje různé množství minerálních látek a vitaminů. V dětském věku a na stáří bychom měli na stravu a obzvlášť na nezbytné minerální látky klást veliký důraz.
Vápník je jeden z nejdůležitějších makroprvků pro tvorbu a udržení pevnosti kostí a zubů. Měli bychom tedy konzumovat mléčné výrobky, mléko, ryby, sardinky včetně kostí , brokolici, mák, luštěniny.
Aby se vápník mohl zabudovat do našich kostí, potřebuje k tomu hořčík a vitamin D.
Proto je velice důležité, vystavovat naši tělesnou schránku paprskům slunce. Pro potřebnou dávku vitaminu D je nezbytné, po dobu 20 minut, nastavit sluníčku alespoň obličej a ruce bez ochranných prostředků. Delší setrvání na slunci, je vhodné, ale samozřejmě s ochrannými prostředky.
Bez sluníčka bychom neměli pevné kosti? A že nedostatek vápníku se může projevit nočním „skřípáním zubů“?
SODÍK (Na)
Tento makroelement je velice důležitý pro bilanci vody v našem těle a neurosvalovou činnost.
Nemusíme se obávat, že bychom ho měli nedostatek. Opak je pravdou.
Sodík je v naší potravě nejvíce zastoupen v kuchyňské soli (chlorid sodný). Potraviny, ve kterých je sodík zastoupen nejvíce, jsou uzeniny, pečivo, polotovary, sýry.
Jeho množství musíme hlídat, protože pokud „nasolíme“ tělo víc než potřebuje, velice tím přitížíme ledvinám. Existuje ale řešení, převahu sodíku můžeme zničit zvýšeným příjmem tekutin a draslíku .
Draslík se sodíkem stále závodí a vítězství jednoho z nich přináší vždy zdravotní potíže. Proto bychom to neměli se solením přehánět a již vařená jídla nepřisolovat.
Pokud tedy s oblibou konzumujeme uzeniny, polotovary, bramborové lupínky, slané oříšky a slaná jídla a na zeleninu zapomínáme, nejen že budeme bojovat s nadváhou, ale velice brzy se dočkáme i vysokého krevního tlaku. Jistě znáte pocit veliké žízně po slaných potravinách. A teď už víte PROČ.
Naopak, pokud budeme potící se sportovci, o sodík přicházíme potem, a tak je nezbytné sodík tělu vrátit. Jeho nedostatek totiž způsobí nerovnováhu vnitřního prostředí našeho těla a ta se projeví křečemi, malátností, závratěmi a bolestí hlavy. To sportovci velice dobře znají, a tak na doplňování ztracených iontů a sodíku obzvlášť používají sportovní iontové nápoje.
- Tyto nápoje jsou ale zcela nevhodné, pokud nesportujeme!
- Vysoké jednorázové dávky minerálních látek podporují vznik ledvinových a žlučníkových kamenů!
- Opět platí, všeho s mírou .
HOŘČÍK (Mg)
Pokud budeme konzumovat vyváženou a pestrou stravu, neměli bychom se dostat s hořčíkem „do mínusu“ .
Nedostatek hořčíku může způsobit nedostatečné využití vápníku v našem těle. Takže další dvojka, která bez sebe nemůže být . Nedostatek se může projevit i „cukáním“ levého očního víčka!
Nevím, proč levého , ale jistě bychom našli i další příznaky, které ukazují na nedostatek tohoto makroprvku. Třeba podrážděnost, vnitřní neklid, křeče v lýtku, svalový třes.
Zuzko? …Víš, kde najdeme nejvíc hořčíku?
Nejvíc hořčíku najdeme v banánech, v datlích, v čočce, v dýňových semínkách, v pražené kávě, ale také v hořké čokoládě .
Ta se vám asi líbí ze všech zdrojů nejvíce, mně také, ale je třeba vědět, že hořká čokoláda kromě hořčíku a velkého množství antioxidantů obsahuje také veliké množství tuků!!
Pro diabetika je dostatek magnezia obzvlášť důležitý. Společně se zinkem pomáhá urychlovat hojení ran.
FOSFOR (P)
Společně s vápníkem staví naše pevné kosti a zuby. Je nepostradatelný pro každou buňku našeho těla. Pokud se stravujeme racionálně, jeho nedostatek nám nehrozí.
Jako zdroj fosforu jistě nepoužijeme hlavičky od zápalek, ty by pro nás byly velice nebezpečné, protože fosfor v této podobě je prudce toxický a velice hořlavý .
Raději využijeme bezpečné zdroje z těchto potravin: ořechy, obilniny, ovesné vločky, hnědá rýže, maso, luštěniny, mléčné výrobky.
DRASÍK (K)
Draslík je ochránce našeho srdce.
Společně se sodíkem opět tvoří DUO (sodíko-draslíková pumpa), kde je potřeba rovnováhy.
Vzpomínáte, co se stane, když v těle vítězí sodík? Ano, ano, naše tělo zadržuje vodu, máme problémy s otoky, a tak zatěžujeme ledviny.
Vidíte, jaká řetězová reakce je vyvolána nedostatkem nebo přebytkem všech doplňkových živin . Další argument, proč je vyvážená a pestrá strava tak důležitá .
Které potraviny obsahují nejvíce draslíku?
Luštěniny, dýňová semínka, ovoce a veškerá zelenina .
SÍRA (S)
Je důležitá pro zdraví všech tkání. Najdeme ji v kůži, vlasech, nehtech, chrupavkách.
Zpomaluje proces stárnutí, ale jako elixír mládí ji samotnou doporučit nemůžeme . Vše musí mít svůj řád. Aby se udržela síra v našem těle, potřebuje opět parťáka, a tím je vitamin E. Tak vidíte, zase DUO .
Hlavním zdrojem síry v potravinách jsou živočišné i rostlinné bílkoviny, vejce, maso luštěniny, zelí, kapusta.
Síru hledej v sýru .
CHLÓR
Hlavním zdrojem chlóru v potravě je kuchyňská sůl.
A hlavním úkolem chlóru v těle je udržovat osmotický tlak, acidobazickou rovnováhu a ničit veškeré mikroorganismy, které se dostanou do trávicího traktu. V žaludeční šťávě je totiž chlór ve formě HCl (kyseliny chlorovodíkové).
Chlór se vyskytuje i v pitné vodě, a to pro její dezinfekci.
Minerální látky – jejich zdroje a význam pro organismus
Nezbytnou součástí naší výživy jsou také minerální látky. Náš organismus je nutně potřebuje, nedokáže si je sám vytvořit. Minerální látky přijímáme do těla potravou a vodou. Mají významnou úlohu při růstu a pro metabolismus celého organismu. U mnoha dospělých, ale i dětí dochází k jejich nedostatku, a to zejména špatnou výživou.
Nejde totiž jenom o množství jednotlivých přijímaných minerálních látek, ale také o jejich vzájemný poměr. Minerální látky se podílejí na výstavbě tělesných tkání, podmiňují stálý osmotický tlak v tělesných tekutinách, regulují, aktivují a kontrolují metabolické pochody a jsou důležité i pro vedení nervových vzruchů. Uplatňují se jako aktivátory nebo součásti hormonů a enzymů. Mnohé minerální látky hrají důležitou úlohu v prevenci civilizačních onemocnění.
Vápník (Ca) Je nejhodnotněji zastoupeným minerálem v našem těle, zejména v kostech a zubech. Nízký příjem vápníku ve stravě dětí má negativní dopad na mineralizaci kostí. Je to velmi důležitý prvek v těhotenství.
Dostatečný příjem vápníku je potřeba pro chemickou rovnováhu v těle. Podílí se na správných svalových a nervových funkcích, reguluje srdeční rytmus a je také nezbytný pro aktivaci některých enzymů i pro správnou srážlivost krve.
Zdroje: luštěniny (zvláště sója), tmavozelená zelenina (brokolice, kapusta, špenát), mák, lískové a vlašské ořechy, mandle, sezamová a slunečnicová semena, klíčky, mléčné výrobky.
Hořčík (Mg) Reguluje srdeční rytmus a svalové kontrakce, chrání nervy a pomáhá tělu využívat vitaminy C, E a přeměňovat glukózu na energii. Je nepostradatelný pro metabolismus enzymů. Hraje významnou roli v procesu srážení krve, vzniku estrogenů, v činnosti žaludku, střev a močového měchýře.
Hořčík je antistresový činitel, působí protialergicky, protizánětlivě a antitoxicky. Ale většina lidí a tím hůře i dětí má hořčíku nedostatek. Je to obvykle způsobeno tím, že k látkové přeměně cukru a výrobků z bílé mouky využívá organismus právě hořčík. A tak se jeho množství v těle dramaticky snižuje. I z tohoto důvodu by se měly dětem omezit sladkosti na rozumnou míru.
Nedostatek hořčíku se projevuje křečemi ve svalech (lýtkách), závratěmi, nervozitou, střídáním průjmu se zácpou, tikem v oku. Na zvýšený přísun hořčíku je třeba dbát u dětí zejména v období rychlého růstu, při výkonnostních sportech a při déle trvajícím stresu. Také období těhotenství a kojení se bez většího přísunu hořčíku neobejde.
Pro dobrou aktivaci hořčíku musíme mít dostatek vitamínu E a vápníku. Hořčík a vápník by měly být v těle udržovány v poměru 1:2.
Zdroje: zelená listová zelenina, luštěniny, různá semínka, ořechy, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, pšeničné klíčky, jablka, ryby, klíčky.
Fosfor (P) Podílí se společně s vápníkem rozhodující měrou na stavbě kostí a zubů. Až 80 % tělesného fosforu je uloženo v kostech a zubech. Fosfor se také účastní v organismu na biochemických reakcích, a to při transportu mastných kyselin a tuků, dále při syntéze fosfolipidů (lecitinu) pro přenos nervových impulsů. Je také velmi důležitý pro funkci mozku a nervů.
Zdroje: ryby, luštěniny, ořechy, maso, vaječný žloutek, mléčné výrobky.
Sodík (Na) a draslík (K) Oba prvky se podílí na přenosu nervových impulsů. Draslík je dále nezbytný pro správnou činnost svalů, zejména svalu srdečního. Stimuluje duševní činnost. Následkem vyššího příjmu sodíku v potravě ve formě soli může být vysoký krevní tlak a dochází i k vyšší zátěži ledvin.
Dokonce zvýšený obsah soli ve stravě kojenců už může zakládat dispozice k vývoji hypertenze v pozdějším věku, která může mít pak za následek rozvoj dalších onemocnění (proto dětem nesolíme jídlo do 2,5 let věku). Vyšší příjem sodíku způsobuje také ztráty draslíku v těle. Mnohé enzymy potřebují ke své funkci draslík.
Nedostatek draslíku se projevuje únavou, slabostí, zácpou, nespavostí a dochází k poruchám srdečního rytmu.
Zdroje: draslík – brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy sodík – sůl
Železo (Fe) Zabezpečuje „dýchání“ buněk, bez železa by se buňky „zadusily“. Má zásadní význam pro stavbu a funkci hemoglobinu (červené krevní barvivo v červených krvinkách, které mají za úkol přenos kyslíku v organismu).
Je jedním z nejdůležitějších faktorů, na kterých závisí, kolik kyslíku se dostane do mozku, srdce a ostatních důležitých orgánů, včetně svalů.
Při nedostatku železa ve výživě dětí vzniká chudokrevnost (anémie) s průvodními jevy jako jsou bledost, bolesti hlavy, malátnost, únava. Naopak dostatek železa zvyšuje obranyschopnost organismu vůči infekcím. Železo ničí mléko (takže když vaříme např.
špenát obvyklým receptem s mlékem, naše tělo nevyužije žádné železo z něho. Raději místo mléka použijeme vodu). Mezi přísunem železa a vitamínu E musí být 12ti hodinová pauza.
Zdroje: vnitřnosti, maso, luštěniny, listová zelenina, vaječný žloutek, celozrnné obiloviny, kopřiva, meruňky.
Síra (S) Síra je v lidském těle obsažena v bílkovinách, a to v aminokyselinách cysteinu, methioninu a taurinu. Podílí se také na detoxikaci organismu.
Zdroje: vejce, mléčné výrobky, luštěniny, maso, ořechy.
Zinek (Zn) Je součástí mnoha enzymů, které se podílejí na štěpení bílkovin. Podílí se na tvorbě inzulinu a prodlužuje dobu jeho působení v těle. Je součástí oční duhovky a účastní se funkce zraku.
Zinek musí být podáván s vitaminem A, aby se vstřebal. Je to účinný ochranný prvek před rakovinou. Jeho nedostatek může vést k nedostatečnému vývoji a poruchám pohlavních žláz. Při nedostatku zinku se zvyšuje chuť na sladkosti.
Je důležitý k léčbě alergií a kožních onemocnění.
Zdroje: dýňová semena, ústřice, slanečci, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny, cibule, vejce.
Selen (Se) Je součástí enzymů, který společně s vitamínem E významně chrání lidské tělo odstraňováním volných radikálů a peroxidů. Proto ho řadíme mezi významné antioxidanty.
Spolu s vitamínem E nás taky chrání před negativním působením těžkých kovů. Selen je nezbytný pro tvorbu prostaglandinu, který ovlivňuje krevní tlak a brání kornatění tepen, podporuje správnou funkci srdce a zvyšuje imunitu organismu.
Cukr totálně ničí selen v organismu. Nedostatek selenu v mateřském mléku může zapříčinit smrt kojence.
Zdroje: kukuřice např. Ve formě lupínků, pšeničné klíčky, cibule, semena, plody moře, luštěniny, celozrnné obilniny a výrobky, vejce, chřest. Obsah v jednotlivých produktech kolísá dle množství selenu v půdě.
Křemík (Si) Je nezbytný pro růst organismu, zpevňuje cévy a kosti. Má vliv na správnou tvorbu pojivových tkání a chrupavek. Je velmi důležitý pro krásnou a zdravou pleť, nehty, vlasy.
Zdroj: přeslička rolní, truskavec, pýr, celozrnné obiloviny, pektin (jablečná vláknina).
Chrom (Cr) Je hlavní složkou faktoru, který je nutný pro metabolismus sacharidů a působení inzulinu. Nedostatek chromu v organismu se připisuje na účet vysoké konzumaci rafinovaného bílého cukru a bílé mouky v naší stravě. Chrom potřebujeme pro růst, je důležitý pro posílení obranyschopnosti organismu.
Zdroj: lesní plody, celozrnné obiloviny, maso, pivovarské kvasnice, ořechy, melasa, pšeničné klíčky, řeřicha.
Jód (I) Jeho hlavní úlohou v lidském organismu je účast na tvorbě hormonů štítné žlázy. Jód urychluje metabolismus živin. Dostatek jódu zlepšuje kvalitu kůže, vlasů, nehtů a zubů.
Zklidňuje nervy a zlepšuje mentální funkce. Dostatečný přísun jódu v těhotenství je nezbytný, protože u plodu ovlivňuje mentální a pohlavní vývoj.
Nadměrný přísun jinak velmi zdravého kyselého zelí snižuje jód v těle.
- Zdroj: jodidovaná sůl, třešně, višně, mořské řasy a ryby, řeřicha.
- Fluór (F) Je důležitý pro zdravé zuby a také nezbytný pro tvorbu tvrdých a silných kostí.
- Zdroj: fluoridovaná voda, mořské ryby a výrobky z nich, černý čaj.
- Měď (Cu) Je důležitá pro tvorbu červeného krevního barviva, podporuje metabolismus železa a podílí se na buněčném dýchání.
- Zdroj: luštěniny, játra, rozinky, listová zelenina, ořechy.
- Mangan (Mn) a Vanad (V) Jsou nezbytní pro mineralizaci kostí, zasahují do metabolismu živin.
Zdroj: mangan – ořechy, borůvky, jahody, luštěniny, kakao, zelená listová zelenina, celozrnné obiloviny. vanad – luštěniny, celozrnné obiloviny.
- Kobalt (Co) Je součástí vitaminu B12, hraje velkou roli v procesu krvetvorby.
- Zdroj: játra, celozrnné výrobky.
- Molybden (Mo) a Nikl (Ni) Jsou součástí enzymů
Zdroj: molybden – fazole, celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, tmavozelená zelenina. nikl – obilí, ořechy, kapusta, brokolice.
- Germanium (Ge) Posiluje imunitní systém.
- Zdroj: česnek, žen-šen.
- Bór (B) Stimuluje růst u dětí.
- Zdroj: brokolice, švestky, sójové boby, ořechy, datle, mandle.
Použila jsem poznatky p. Momčilové, J. Janči a své.
Minerální látky v našem těle
{containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“
Tělo minerální látky přijímá skrze potravu a pití. Mnoho lidí dnes však trpí nedostatkem právě těchto látek, což je způsobeno zejména nevhodnou a nevyváženou stravou.
V praxi pak jsou takoví lidé náchylnější k nemocem a mnohem častěji se u nich vyskytují i takzvané civilizační choroby. Přestože si myslíme, že přijímáme minerálních látek dostatek, nemusí to znamenat, že máme vyhráno.
Záleží totiž i na jejich vzájemném poměru v lidském těle.
Jak již bylo řečeno, minerální látky jsou pro člověka nezbytné, protože umožňuji a kontrolují metabolické pochody, jsou nezbytné při vedení nervových vzruchů, podílejí se na tvorbě tělesných tkání a působí v těle jako aktivátory hormonů a enzymů. Mezi hlavní a nejznámější můžeme zařadit hořčík, železo, draslík, sodík, vápník, a fosfor.
A k čemu jsou minerální látky potřebné?
Hořčík (Mg)
Reguluje srdeční rytmus, chrání nervy a pomáhá tělu využívat vitaminy C, E a přeměňovat glukózu na energii. Hořčík také hraje významnou roli při řízení svalových kontrakcí. Podílí se na procesu srážení krve, vzniku estrogenů, v činnosti trávicí soustavy.
Nedostatek hořčíku se projevuje křečemi ve svalech, pocity na omdlení, nervozitou, poruchami správného fungování střev či tikem v oku. Zvýšený příjem hořčíku by měli mít zejména děti v období rychlého růstu i těhotné a kojící ženy.
Rovněž jeho příjem můžete zvýšit v období, kdy jste vystaveni stresu. Pro dobré vstřebání a využití hořčíku bychom měli mít také dostatek vápníku. Hořčík a vápník by pak pro udržení rovnováhy měly být udržovány v poměru 1:2.
Ideálním zdrojem hořčíku jsou ořechy, nejrůznější semínka, pšeničné klíčky, ale také zelená listová zelenina, jablka nebo ryby.
Železo (Fe)
Umožňuje buňkám dýchat, a to díky tomu, že má zásadní význam pro stavbu a funkci hemoglobinu (červené krevní barvivo v červených krvinkách, které mají za úkol přenos kyslíku v organismu). Železo také zvyšuje obranyschopnost organismu.
Při nedostatku železa ve výživě vzniká chudokrevnost (anémie) při které jsou často pociťovány stavy jako pobledlost, malátnost, únava. Železo je obsaženo ve vaječném žloutku, mase, luštěninách, ale také třeba v meruňkách a listové zelenině.
Pro lepší vstřebávání železa je vhodné přidat k potravě i zdroj vitaminu C, například kus ovoce.
Draslík (K) a Sodík (Na)
Draslík je nezbytný, aby nám správně fungovaly svaly, zvláště pak srdce. Spousta z enzymů také potřebují draslík, aby mohly správně fungovat. Sodík je pro tělo rovněž důležitý, ale ve velké míře může tělu uškodit.
Vyšší příjem sodíku také způsobuje ztráty draslíku v organismu. Nedostatek draslíku se projevuje únavou, nesprávným fungování střev, nespavostí či poruchami srdečního rytmu. Oba prvky se podílí na přenosu nervových impulsů.
Draslík je obsažen v luštěninách, bramborech nebo ořechách, sodík pak v soli.
Fosfor (P)
Má velký význam při stavbě kostí a zubu, účastní se na biochemických reakcích v organismu a je důležitý pro správné fungování mozku a nervů. Ve větší míře ho nalezneme v rybách, masu, mléčných výrobcích, ve vaječném žloutku a luštěninách.
Další minerální látky, které naše tělo rovněž v malé míře potřebuje, jsou například chlor, síra, chrom, fluor, jod, kobalt, měď, mangan, molybden, nikl, selen křemík, vanad, zinek, germanium a bor. O nich ale třeba někdy příště.
„}}]}}],“layout“:“article“}“
Jaké minerály jsou pro tělo nezbytné a v jakých potravinách je najít?
Minerály jsou důležité pro tvorbu kostí, zubů, pomáhají přenášet kyslík a spolupracují s vitamíny na správné výživě těla. Lidské tělo obsahuje asi 25 různých minerálů.
Pokud přijímáme jen malé množství těchto prvků, nebo dokonce téměř žádné, dříve nebo později nás jejich nedostatek dožene, můžeme vážně onemocnět a v krajním případě dlouhodobý nedostatek může skončit i smrtí.
Nebezpečné je ale i jejich nadměrné množství. I obyčejná kuchyňská sůl může při nadměrném používání uškodit. Proč? Může za to obsah sodíku, jehož nadměrné množství neprospívá lidem s vysokým krevním tlakem nebo onemocněním ledvin a vede k zadržování tekutin v těle (neodvádí se z těla škodliviny).
Tělo si samo neřekne, že strádá. Minerály mu musíme pravidelně doplňovat.
Dělení minerálních látek
Stejně jako vitamíny, i minerály dělíme do dvou skupin:
- minerální látky – běžné minerály jako vápník, hořčík, draslík, chlor, sodík, síra a fosfor, kterých tělo potřebuje větší množství
- stopové prvky – minerální látky, kterých tělo potřebuje menší množství
Důležité minerální látky a stopové prvky
Minerální látky jsou tělu prospěšné nejen ve správném množství, ale i ve správném poměru k ostatním látkám. Kde je vzít a proč jsou pro tělo důležité?
Vápník (Ca)
Je v těle zastoupený zejména v kostech a zubech. Jeho nízký příjem způsobuje problémy hlavně u dětí. Je velmi důležitý v těhotenství. Podílí se na správných svalových a nervových funkcích a reguluje srdeční rytmus.
Nejlepším zdrojem vápníku jsou: luštěniny (zvláště sója), tmavozelená zelenina (brokolice, kapusta, špenát), mák, lískové a vlašské ořechy, mandle, sezamová a slunečnicová semena, klíčky, mléčné výrobky.
Hořčík (Mg)
Chrání nervy, reguluje srdeční rytmus a pomáhá tělu využívat vitamíny C a E. Hořčík je antistresový činitel, působí protizánětlivě a antitoxicky. Většina lidí má hořčíku nedostatek. Zejména děti.
To je způsobeno tím, že tělo využívá hořčík na přeměnu cukrů a výrobků z bílé mouky. Proto bychom měli dětem přísun cukrů omezit. Nedostatek hořčíku se projevuje křečemi.
Hořčík a vápník bychom měli v těle udržovat v poměru 1:2.
Nejlepším zdrojem hořčíku jsou: zelená listová zelenina, luštěniny, různá semínka, ořechy, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, pšeničné klíčky, jablka, ryby, klíčky.
Většinu minerálů najdeme v běžných potravinách, které denně jíme.
Fosfor (P)
Spolu s vápníkem hraje rozhodující roli při stavbě kostí a zubů. Je také velmi důležitý pro funkci mozku a nervů.
Nejlepším zdrojem fosforu jsou: ryby, luštěniny, ořechy, maso, vaječný žloutek, mléčné výrobky.
Draslík (K) a sodík (Na)
Draslík je nezbytný pro správnou funkci srdečního i ostatních svalů. Stimuluje duševní činnost. Nedostatek draslíku se projevuje únavou, slabostí, nespavostí a poruchou srdečního rytmu. Vysoký obsah sodíku ve stravě zvyšuje krevní tlak a zatěžuje ledviny.
Nejlepšími zdroji draslíku a sodíku jsou:
- draslík – brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy
- sodík – sůl
Železo (Fe)
Stojí za buněčným dýcháním. Bez železa by se buňky zadusily. Má zásadní význam pro stavbu červeného barviva v červených krvinkách. Je jedním z nejdůležitějších faktorů, na kterém závisí, kolik kyslíku se dostane do mozku, srdce a ostatních orgánů, na kterých závisí náš život.
Nejlepším zdrojem železa jsou: vnitřnosti, maso, luštěniny, listová zelenina, vaječný žloutek, celozrnné obiloviny, kopřivy, meruňky.
Zinek (Zn)
Zinek musí být podávaný s vitamínem A, aby se do těla vůbec vstřebal. Chrání tělo před rakovinou. Při nedostatku zinku se zvyšuje chuť na sladkosti.
Nejlepším zdrojem zinku jsou: dýňová semena, ústřice, slanečci, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny, cibule, vejce.
Selen (Se)
Je významným antioxidantem. Největším protivníkem selenu je cukr. Ten selen z organismu odbourává. Nedostatek selenu může zapříčinit i smrt kojence. Nejlepším zdrojem selenu jsou: kukuřice např. lupínky, pšeničné klíčky, cibule, semena, plody moře, luštěniny, celozrnné obilniny a výrobky, vejce, chřest.
Čerstvé suroviny obsahují vše, co tělo pro život potřebuje.
Křemík (Si)
Tento prvek zpevňuje kosti a cévy. Je velmi důležitý pro krásnou a zdravou pleť.
Nejlepším zdrojem křemíku jsou: přeslička rolní, truskavec, pýr, celozrnné obiloviny, jablečná vláknina.
Chrom (Cr)
Chrom potřebujeme pro růst a posilování obranyschopnosti organismu. Nedostatek chromu v organismu způsobuje nadměrná konzumace bílého cukru a bílé mouky ve stravě.
Nejlepším zdrojem chromu jsou: lesní plody, celozrnné obiloviny, maso, pivovarské kvasnice, ořechy, melasa, pšeničné klíčky, řeřicha.
Jód (I)
Urychluje metabolismus živin. Jeho nejdůležitější funkce v organismu je účast na tvorbě hormonů štítné žlázy. Zlepšuje mentální funkce a zklidňuje nervy.
Nejlepším zdrojem jódu jsou: jodidovaná sůl, třešně, višně, mořské řasy a ryby, řeřicha.
Měď (Cu)
Je důležitá pro tvorbu červeného krevního barviva hemoglobinu. Podporuje metabolismus železa a podílí se na buněčném dýchání.
Nejlepším zdrojem mědi jsou: luštěniny, játra, rozinky, listová zelenina, ořechy.
Tablety nebo jídlo? Minerály a stopové prvky jsou v obojím. Je na vás, jakou variantu zvolíte.
Správná strava je základ dostatku minerálů i vitamínů
Mnoho lidí trpí nedostatkem minerálů a stopových prvků, především zinku, železa a vápníku. Může za to skladba jejich stravy. Vsaďte na pestrou stravu, sestavenou podle pravidel zdravé výživy. Jen to zajistí tělu všechny potřebné živiny, které v těle vytvoří vyrovnanou hladinu živin a umožní normální vstřebávání minerálů a vitamínů.
Je strava dostačující?
Existují lidé, kteří potřebují více živin pro to, aby jejich tělo fungovalo správně. Jsou to například těhotné ženy, děti v období růstu, kuřáci a senioři.
Takoví lidé mohou sáhnout po vhodných potravinových doplňcích, které jejich tělo pomohou napěchovat živinami. Při užívání potravinových doplňků je ale potřeba dávat pozor na správné dávkování.
Velké množství může tělu totiž uškodit.