29. 12. 2016
Běh je oproti jiným sportům docela intuitivní. Zkrátka nazujete boty a běžíte. Jakmile mu však propadnete, začnou vás napadat spousty otázek, které není zrovna lehké zodpovědět. A právě těm se teď podíváme na zoubek.
Návodů a rad okolo běhání je požehnaně. Už víte, proč začít běhat, jak začít běhat, jestli trénovat ráno nebo večer i co dělat, když vás při běhu něco bolí. Přesto však ve vzduchu zůstávají viset otázky, na které vám většina běžců odpoví neurčité “Jak chceš” nebo „Jak kdy“. Které to jsou?
Silnice nebo trail?
Každý máme jiné možnosti a priority. Pokud žijete ve velkoměstě a nechcete kvůli každému tréninku ujíždět někam do lesů, nejspíš z vás bude silniční běžec. Běhat mimo stezky v parku se totiž často setkává s nelibostí jeho správců. A jaká je výhoda silničního běhu? Je pohodlný.
Asfaltové cesty jsou rovné a pevné, nepodkluzují a nehrozí vám, že se přerazíte o kořen. Navíc s kvalitními tlumivými botami můžete bez obav dlouhodobě trénovat na silnici, aniž by to váš pohybový aparát odnesl.
Přesto se řada běžců zamilovala do běhu v přírodě, po nezpevněném povrchu, tedy do trailu. Jeho předností je měkký došlap, který je pro lidské tělo přirozený a bezpečný. Zároveň je běh mimo silnici náročnější a pestřejší než po ní. Musíte zdolávat různorodý terén, došlapovat sebejistě a soustředit se na každý krok.
Zapojujete také mnohem více svalů a váš trénink je díky tomu komplexnější. Při trailovém běhání jde ale hlavně o zážitek z pobytu v přírodě. Když běžíte lesem, všude kolem vás je klid, vzduch voní a ptáci vás povzbuzují nadšeným skandováním.
Běhat vpravo nebo vlevo?
Pravidla běžeckého provozu bohužel nejsou úplně jednoznačná. Běžec je zákonem vnímán jako chodec, na chodníku se tedy pohybuje vpravo a na silnici vlevo.
Změna ovšem nastává, pokud po silnici běží větší skupina běžců (například naše výběhy s trenérem).
Ta se totiž stává tělesem, které se má po vozovce pohybovat vpravo a současně mu vzniká zákonná povinnost být za špatných světelných podmínek osvětleno a vybaveno odrazkami.
Jednotlivci to legislativa sice nepřikazuje, my to ovšem důrazně doporučujeme. Zejména běháte-li večer či v mlze, buďte vidět!
Běhat na cyklostezkách?
Častým typem dotazu je běh po cyklostezkách. Je-li na nich jasně vymezen prostor pro chodce, držte se na něm a buďte opatrní při přebíhání cyklopruhu. Myslete na to, že se pohybujete rychle a vaše nečekaná změna směru může snadno způsobit kolizi.
Na stezkách, které jsou společné pro cyklisty i běžce, není jednoznačně určené, po které straně se kdo má pohybovat. Jediné pravidlo je, že se účastníci tohoto cyklo-pěšího provozu nesmějí navzájem ohrožovat. Možná to zní dost neurčitě, ale berte to pozitivně, alespoň nás to nutí trénovat svou ohleduplnost a respekt k ostatním bytostem na planetě. Peace! 🙂
S hudbou nebo bez?
Hudbu do uší budete buďto milovat, anebo ji nesnesete.
Běháte-li bez hudby, jste přítomní. Nasloucháte cvrkotu města a jste připraveni reagovat na blížící se auta či jiné vzruchy, což je hlavně na frekventovaných místech velice žádoucí. V přírodě zase můžete nerušeně vnímat ten božský klid a náležitě si jej vychutnat. Také si sami udáváte tempo a běžíte čistě v rytmu vlastního dechu.
Běhání s hudbou vám naopak přinese dokonalé zvnitřnění, kdy nevnímáte svět kolem sebe a soustředíte se jen na svůj krok a rytmus hudby.
To vám pomůže zautomatizovat si pohyb a oprostit se myšlenkami od toho, kde vás právě píchlo, nebo jestli už náhodou nemáte dost.
Navíc, zejména pokud běháte ve městě, díky hudbě tolik nevnímáte své okolí, nesoustředíte se na zkoumavé pohledy kolemjdoucích či nepříjemný hluk ulice. Máte zkrátka vlastní svět.
tip: Běhat s hudbou vás baví, ale máte problém s ní sladit rytmus dechu? Moderní aplikace tenhle problém vyřeší za vás. Jednou z takových vychytávek jsou playlisty “Spotify running mix”, které samy přizpůsobují tempo hudby vašemu rytmu. Takže se nemusíte bát zvolnit či zrychlit, muzika s vámi bude držet krok.
Běhat sám nebo s parťákem?
Zda vyběhnout o samotě, nebo si s sebou vzít posilu, toť otázka do pranice.
Běh bez doprovodu je ideální meditativní aktivitou pro ty, kdo celé dny tráví sezením u počítače a komunikací s lidmi. Nikdo do vás nehučí, nikdo po vás nic nechce, čas jako by se na chvíli zastavil. Můžete si nerušeně třídit myšlenky, rekapitulovat úspěchy i neúspěchy a fyzicky i psychicky směřovat kupředu.
Na druhou stranu, i společnost může mít na váš trénink blahodárný vliv. Díky běžeckému parťákovi se snáze vykopete, i když se vám zrovna ukrutně nechce. Společným hovorem přijdete na jiné myšlenky, a když už byste to pomalu začali stáčet k domovu, může vás přítomnost společníka motivovat k překonání sebe sama.
A ještě jeden argument pro družný běh: Běžíte-li takovým tempem, abyste si dokázali plynule povídat, znamená to, že se vaše tepová frekvence pohybuje v aerobních hodnotách, což je ideální pro pálení tuků a vytrvalostní běhy.
Jak vidíte, odpovědi nejsou jednoznačné. Přesto doufáme, že jsme vám alespoň trochu pomohli zorientovat se v tom, jakým směrem se budete ubírat.
A dál? Dál už je to jen na vás 🙂
Diabetes a běhání
Každý máme své problémy, kvůli kterým neustále odkládáme náš běh. Ale pak jsou tady lidé, kteří mají zdravotní omezení, se kterým velmi slušně bojují a při běhu jim nevadí. Eva Jablonská (29) je běžkyně, kterou jsem potkala v rámci mých Mattoni FreeRun výběhu v pražské Stromovce a trpí cukrovkou I. typu. Hodně jsme si o cukrovce a jejím vlivu na běhání povídaly a tady je výsledek.
Kdy jsi začala běhat a kdy Ti byla diagnostikována cukrovka?
Obojí se událo na přelomu roku 2012 a 2013. Kamarádka mě lákala na hromadné výběhy s běžeckou skupinou. Jednou na podzim 2012 jsem se konečně odhodlala. Ona byla zrovna nemocná a na výběhu jsme se pak nikdy nepotkaly. Mě to ale chytlo a už nepustilo. Začala jsem běhat pravidelně. Kamarádi mi dokonce darovali zápisné na pražský půlmaraton.
To jsem se nejprve zděsila a kamarády proklínala, ale nakonec z toho byl jeden z nejlepších dárků vůbec. V té samé době jsem také začala hubnout. Výborně, říkala jsem si, běh nese svoje ovoce. Jenže kila šla dolů podezřele rychle, i když jsem se v jídle vůbec neomezovala. Oblečení na mě plandalo a taky jsem měla pořád žízeň, sucho v ústech a neustále plný močový měchýř.
V létě 2013 jsem skončila v nemocnici s váhou 47 kg, bolestmi břicha a vyčerpaná. Hladinu cukru v krvi jsem měla tak vysokou, že to ani přístroje nedokázaly změřit.
Zpětně jsem si nadávala: vždyť jsem vystudovala obor biochemie a v předmětu Pathobiochemie vyučovaném na lékařské fakultě jsme přesně tyto příznaky probírali! Člověk ale nevidí a nepřipouští si zjevné okolnosti, když se týkají přímo jeho.
Každopádně jsem byla vděčná, že okolnosti nebyly dramatičtější – do nemocnice jsem došla sama, což bylo velké štěstí – s tak vysokou hladinou jsem mohla lehce kdekoliv zkolabovat (třeba během zmíněného půlmaratonu!). Po pár dnech v nemocnici jsem odcházela s novou diagnózou, inzulínem a odhodláním, že se s cukrovkou, mojí novou společnicí, budu muset nějak naučit žít.
Jak vlastně člověk k cukrovce přijde a proč je nutné podávání inzulinu?
Jak se člověka diabetes I. typu vyvine, není úplně známo. Většinou se projeví v dětství, nebo v mládí, jako u mě. Existují genetické predispozice, u nás v rodině ale touto nemocí niko netrpěl. Diabetes I.
typu je autoimunitní onemocnění, kdy tělo začne najednou bojovat proti buňkám slinivky břišní, které produkují inzulin. Spouštěcím faktorem může být nemoc, stres a podobně. V mém případě to možná byl stres z doktorského studia nebo z končícího dlouholetého partnerského vztahu.
Tělo pak postupně ničilo buňky a produkce inzulinu hasla. A k čemu je vlastně inzulin dobrý? Po jídle se glukóza dostane ze střeva do krve, odkud se musí dostat do buněk, aby jí buňky mohly přeměnit v energii. Do některých buněk glukóza vstupuje samovolně, ale tukové a svalové buňky jsou „zamčené“.
Inzulin je takový klíč, který právě tyto buňky odemyká, aby do nich mohla glukóza vstoupit. Pokud inzulin chybí, glukóza koluje v krvi, což poškozuje struktury v těle. Tělo se jí snaží zbavit močí, což právě způsobuje ten neustálý pocit žízně a stálé potřeby močení.
Buňkám glukóza chybí, a proto tělo spotřebovává zásoby, což vede k již zmíněnému hubnutí. Jediným řešením pro diabetiky prvního typu je proto injekční podávání inzulinu a snaha udržet hladinu krevního cukru v podobném rozmezí jako u zdravých lidí.
Jak sis zvykla na nový režim a na dietu?
Pacient s cukrovkou musí vždy zvážit tři vrcholy trojúhelníku: množství sacharidů, množství inzulinu a fyzickou aktivitu. Když se řekne sacharidy, většina lidí si představí bílý cukr a to, že tedy diabetici nesmí sladké a tím je situace vyřešena. Situace je však složitější.
Většina potravin obsahuje sacharidy, které se v těle rozloží nebo přemění na glukózu a tím zvyšují hladinu cukru v krvi stejně jako sladké potraviny. Těmto potravinám (pečivo, brambory, těstoviny atd.) se diabetik nevyhýbá, ale musí mít přehled o tom, kolik jaká potravina obsahuje sacharidů.
Sladké potraviny může konzumovat také, ale v omezené míře, protože hladina cukru v krvi potom mnohem více kolísá. V nemocnici jsem dostala brožurky a po nějaké době se naučila, že houska i průměrný banán obsahují 25 gramů sacharidů a například tvaroh nebo porce zeleninového salátu 10 gramů sacharidů.
Některé tyto potraviny mám již „v oku“, jiné raději vážím (např. těstoviny), pokud je to možné. Sama jsem zjistila, že diabetická dieta je vlastně strava, kterou by měl konzumovat každý zájemce o zdravý životní styl: hodně zeleniny, celozrnné pečivo, luštěniny, maso, mléčné výrobky a sladkého jen velmi omezeně.
Podle zkonzumovaných sacharidů musí jen člověk uzpůsobit množství inzulinu, které si aplikuje. Zprvu jsem si inzulin aplikovala injekčně před každým jídlem. Tento inzulin je speciálně upravený tak, aby se vstřebával z podkoží co nejrychleji.
Začíná působit prakticky ihned po injekci, největší „sílu“ (vrchol působení) má dvě hodiny po aplikaci a v těle působí cca 4 hodiny. A k tomu se právě přidává i fyzická aktivita – ta totiž zvyšuje citlivost, s jakou tělo na inzulin reaguje. Když sedím celý den u počítače, musím si píchnout mnohem více inzulinu, než když třeba chodím po nákupech ve městě.
Proto musím myslet dopředu – vždy, když si aplikuji inzulin, musím mít rozmyšleno, jaký bude můj další program. Zpětně musím říct, že jsem opravdu ráda, že jsem vystudovala biochemii, neboť diabetes není vůbec lehká nemoc, člověk všechny tyto souvislosti musí chápat a respektovat a pro mě to hned od začátku bylo mnohem jednodušší než pro jiné pacienty.
Jak vypadá běžecký trénink diabetika?
Po tom, co mi zjistili diabetes, jsem se samozřejmě nehodlala běhání ani jiných koníčků vzdát. Zakoupila jsem odbornou literaturu a začala se pomalu vracet ke všem oblíbeným aktivitám. Každý sport má svá specifika a úplně jinak se musím zařídit při cvičení pilates, jinak při běžeckém tréninku a jinak například při několikadenní vysokohorské túře.
Základem všeho je vždy informovat okolí, že mám diabetes a poučit je, co všechno se může stát. Když totiž neodhadnu všechny faktory zmíněného trojúhelníku, lehko se může stát, že moje hladina cukru poklesne pod nebezpečnou hranici. Tomuto stavu se říká hypoglykemie a může končit až bezvědomím a smrtí.
Náš mozek totiž neumí využít jako zdroj energie skoro nic jiného než glukózu a jakmile je jí v krvi nedostatek, přestane mozek správně fungovat. Diabetik s hypoglykemií se nejprve cítí slabě, pak se začíná třást a potit, pak se začíná chovat zmateně a nakonec může upadnout i do bezvědomí.
Je z něj pak cítit květinová vůně a často je proto mylně považován za opilce a ponechán svému tragickému osudu. Každý diabetik by měl proto u sebe nosit hroznový cukr a v případě, že pocítí známky hypoglykemie, cukr sníst. Když už je natolik zmaten, že to nezvládne sám, měl by mu někdo cukr podat.
Ovšem pozor, v bezvědomí už se cukr nepodává, to by mohlo vést k zadušení diabetika, to je potřeba volat záchranku, aby mu píchli glukózu do žíly. Další možností je píchnutí injekce glukagonu, Tu by měl diabetik nosit u sebe. Je to taková oranžová krabička a obsahuje hormon glukagon, což je opak inzulinu – způsobí vyplavení cukru z jater do krve.
Já jsem naštěstí zatím vždy zvládla situaci sama tím, že jsem snědla hroznový cukr, který mám za jakékoliv situace vždy u sebe. Glukagon jsem akorát jednou aplikovala známému – diabetikovi, když již nebyl schopen sníst cukr sám. Krabičku s sebou ale všude nosím – zejména na horách – a kamarádi vědí, jak ji v případě nouze použít.
Ale zpět k běžeckému tréninku. Běhat chodím (s cukrem v kapse) nejradši ráno před snídaní, nebo aspoň pět hodin po obědě, kdy v těle nemám žádný „aktivní inzulin“. Pak si mohu běh užít a trápí mě jen normální běžecké problémy, jakože nemohu popadnout dech a bolí mě nohy.
Zúčastňuješ se i běžeckých závodů?
Závodím moc ráda, je to vždycky nevšední zážitek. Běhám ráda závody na 10 km, půlmaratony a v poslední době i horské závody. Poslední rok a půl již nemám inzulinové injekce, ale mám inzulinovou pumpu. Je to skvělé zařízení, které dávkuje inzulin podobně jako lidská slinivka zdravého člověka. Umí dva základní režimy: tzv. bazál a bolus.
Bazál je dávka, kterou pumpa (i slinivka) dávkují nepřetržitě celý den, bez ohledu na jídlo, protože inzulin má v těle i další funkce. Bolus je dávka, kterou pumpa (i slinivka) vyplaví po jídle. Akorát, že pacient musí vždy sám rozhodnout, kolik inzulinu si podá v obou režimech (pumpa neví, jestli se válím na gauči nebo zdolávám alpské vrcholy).
Moje zařízení je propojené glukometrem, pomocí kterého si kdykoliv mohu zjistit hladinu cukru v krvi. Navíc mám možnost si jedno za čas do podkoží na týden napíchnout senzor.
Senzor měří hladinu cukru v těle nepřetržitě, což je obrovská výhoda, protože neustále vím, jak na tom jsem – jestli stoupám, klesám, mám hladinku stabilní – a mohu přizpůsobit své chování (něco sníst, nebo se naopak jít projít). Před závodem si proto obvykle dávám senzor, aby mě hlídal.
Také snížím množství inzulinu (bazál i bolus) a během závodu mám u sebe cukr a když vidím, že jde hladina dolů, ihned si něco sním, abych se nedostala do nepříjemného stavu hypoglykemie. I díky tomu jsem se v roce 2016 mohla účastnit pražského půlmaratonu, tří závodů seriálu horská výzva, běhu pro světlušku, olympijského běhu, běhu pro paměť národa a běhu hvězdná desítka. Běhání je zkrátka skvělé!
Kdy jindy, než teď… Novoroční virtuální běh i chůze
Ahoj kamarádi a kamarádky,
ať už je vaše novoroční předsevzetí spolykat víc kilometrů, zrychlit a nebo jednoduše jen pořádně začít běhat, není proč to odkládat, když máš motivaci na dosah. Novoroční virtuální běh v termínu 1.- 4.
ledna je způsob, jak pozitivně zahájit rok a získat další medaili do sbírky. Navíc se můžeš stále tímto závodem zapojit do běžecké série Rok v běhu. Tratě začínají už na dvou kilometrech a končí 20km náloží.
Zpestři si novoroční víkend, udělej něco pro své zdraví a bav se při prvních uběhnutých kilometrech roku 2021. Nezapomeň, že jak na Nový rok, tak po celý rok.
rychlý odkaz na registraci naleznete ZDE
U tak slavnostního a svátečního závodu nesmí chybět speciální a tématické tratě. Pro všechny, kteří si dali jako předsevzetí do nového roku „začít běhat“ jsme připravili trať dlouhou 2,021 km.
Nejenže tuto trať zvládne zdolat každý, kdo s během teprve začíná, ale je to i skvělý způsob, jak do nového roku vstoupit symbolicky. Navíc je tato trať vhodná pro všechny, kterým se po novoročních oslavách budou v dalších dnech ještě trochu motat nohy.
Rok 2021 je podle čínského horoskopu rokem buvola, který se k této výzvě hodí i proto, že sám patří mezi velmi rychlé běžce. Věnovali jsme mu tedy jednu z tratí a krom toho je i vyobrazený na medaili, která na tebe bude čekat v cíli závodu.
V tratích bude opět na výběr i závod v chůzi, takže se můžeš zúčastnit, i pokud z jakéhokoli důvodu zrovna nemůžeš vyběhnout.
Vyzvi na závod své přátele a kamarády. Utkejte se napůl v reálném i virtuálním světě a oslavte nový rok v pohybu.
Chceš ještě zaplnit rámeček na medaile ze série Rok v běhu, ale chybí ti medaile z předchozích závodů? Již brzy spustíme registrace na speciální závod tzv. Žolík, který proběhne v termínu 4.2. – 7.2.
, a při kterém si budeš moct vyběhat medaile z Běhu srdce a z Halloweenského závodu.
Pokud tedy chceš mít originální vzpomínku na všechny splněné výzvy v podobě zaplněného rámečku, ale už teď ti nějaká z medailí chybí, nemusíš se bát, příležitost je získat mít ještě budeš.
- Pokud byste váhali, zda máte dostatečně zimní běžeckou výbavu a kvalitní boty, můžete se podívat po zboží do e-shopu sportovní speciálky sportobchod.cz
- Startovné a registrace
I v tomto závodě zachováváme dopělé i dětské tratě na běh i chůzi. Stejně tak již dříve vyzkoušený model, při kterém pro vás ponecháme startovné zdarma. Placené je pouze tehdy, pokud budete chtít dostat až domů do schránky krásnou dřevěnou MEDAILI, která je tentokrát mimořádně velká.
Výhody: Při registraci si můžete přiobjednat
- krásnou dřevěnou medaili, která Vám přijde do schránky poštou
- zvýhodněné roční předplatné RUN magazínu se všemi výhodami
- zvýhodněné sušené maso/jerky od českého výrobce Usušil & syn
Běhejte s námi celý rok
Pokud vám po splnění adventní výzvy zbydou ještě síly, můžete se zúčastnit i dalších závodů, nebo třeba celého běžeckého seriálu Rok v běhu. Všechny medaile z této série zapadají do speciálního dřevěného rámečku, který si můžete objednat při registraci na jakýkoli závod seriálu. Termíny všech závodů jsou již teď zveřejněné zde a registrace postupně spouštíme.
Pomozte nám s propagací závodu
Víme, že pro mnoho lidí je RUN magazín mnohaletá srdeční záležitost a jako #lovebrand bežců pro běžce jej také budujeme. POMOZTE
Sedm rad do začátku aneb jak začít běhat a u běhu vydržet
Všichni známe záběry šlachovitých atletů z televize. Nohy se téměř nedotýkají země. Ladný krok. Ani známka únavy. Dokonce se zdá, že se ani nezačali potit. A to už za sebou mají 35 km. Jo, něco na tom běhu bude. A to ani nemusíte běžet maraton za 2:20h.
Dokonce maraton nemusíte běžet vůbec. Vlastně ani půlmaraton. Právě volnost je na běhu jedna z nejkrásnějších věcí.
Jenomže jak na něj? Pokud chcete s během začít, pokud chcete, aby vás bavil a abyste u něj vydrželi, přečtěte si sedmero následujících rad, které vám ve vašich běžeckých začátcích pomůžou.
Zde záleží na více aspektech. Jedním z nich je vaše sportovní minulost. Pokud je z minulosti vaše tělo zvyklé na tělesnou zátěž (například jste v dětství závodně hráli fotbal, basket, dělali gymnastiku atd.) a sportovní půst netrvá desítky let, můžete pomalu začít přímo s během. Dalším důležitým aspektem je hmotnost běžce.
Pokud má člověk výraznou nadváhu, je lepší začít s mírnější fyzickou aktivitou, jako je plavání, cyklistika nebo třeba chůze. Při běhu totiž člověk působí zhruba třínásobkem své tělesné hmotnosti na celý pohybový aparát. S výraznou nadváhou se o běhu raději poraďte s lékařem. Pokud si nejste jisti, nejlepším způsobem, jak začít je indiánský běh.
Při běhu dbejte na správnou techniku. Běžec by měl být v mírném náklonu v před (pozor, nepleťte si náklon s hrbením, osa je stále rovně). Měl by dopadat pod své těžiště na střed nebo špičku chodidla, hrudník lehce vyprsit. S nadsázkou se dá říct, že je běžec v permanentním pádu. Pokud chcete zrychlit, zvyšte frekvenci kroku, ne jeho délku.
Dlouhý krok nás nutí dopadat na patu, což snižuje efektivitu běhu a zvyšuje náročnost na pohybový aparát.
2. Buďte trpěliví
Běh jako takový je běh na dlouhou trať. Jasně, málokdo si řekne: „Tak a teď budu běhat 20 sezón v kuse!“ Na pravidelný běh si navyknete postupně. Pokud chcete běhat dlouhodobě a pravidelně, jsou důležité dvě základní věci.
Aby vás běh bavil a abyste nebyli permanentně zranění (čas od času se bohužel drobné běžecké zranění přihodí spoustě běžcům). Nedělejte si zásadní násilí. Ano, bolest k běhu svým způsobem patří. Ale i bolest by měla být dlouhodobě udržitelná.
To znamená, že primárně byste měli „bolestivější“ tréninky přežít a neměli by ve vás vyvolávat averzi k běhu. Intenzitu tedy přidávejte pomalu a postupně. Na začátku není rychlost vůbec důležitá. Objemy jenom trochu. Nejdůležitější je ale pravidelnost.
Raději než běhat dvakrát týdně 15 kilometrů, běhejte pětkrát týdně 6 kilometrů. Tréninkové plány pro začátečníky si můžete projít zde. A pokud si časem vytyčíte nějaký běžecký cíl, nevede k němu přímá cesta. Vedou k němu slepé uličky, omyly, zklamání i pochybnosti o sobě samém.
Tyto červivé myšlenky mají v hlavách téměř všichni běžci. I když se to tak mnohdy nezdá. Je to úplně normální jev. Důležité je umět dát strachům konkrétní podobu, lépe se s nimi poté pracuje.
Pořiďte si kompletní příručku pro začátečníky v ceně jednoho piva
3. Méně je někdy více
Minimálně na začátku
je dobré nastavit si výběhy na určitý čas, ne kilometry. Např.: 45min ve volném
tempu, místo 6,5km ve volném tempu. Tento systém zastává i mnoho elitních
atletů. Při stanovení určité vzdálenosti budete pravděpodobně, třeba jen podvědomě,
zrychlovat.
Organismus automaticky nastavuje takovou rychlost, která ho nestojí
moc energie, ale ani moc času. Je ale důležité umět běhat velmi pomalu, i když
byste klidně mohli zrychlit – čím pomaleji ale déle běháte, tím pevnější základ
si vybudujete. Zátěž navyšujte postupně.
Meziroční nárust objemu by neměl
přesahovat 30%. V horizontu týdnů poté přidávejte řádově minuty. Například
po měsíci soustavného běhu prodloužíte jeden ze tří výběhů za týden o 5 min,
takto běhejte 3 týdny a prodlužte o 5 min druhý výběh.
Pokud si nejste jisti,
raději zvyšujte pomaleji a nebojte se občas i výběh zkrátit, pokud se cítíte
unavení.
4. Kdy běhat?
Zkuste se předem
zamyslet, kdy se vám trénink nejlépe hodí a berte ho jako součást dne a denního
programu. Výhodné na běhání je, že si úplně svobodně můžete určit, kdy se vám
chce trénovat. Nepotřebujete žádnou tělocvičnu, hřiště ani partnera.
Mnoho lidí
vytížených prací a služebními cestami běhá brzy ráno, ti kdo mají
pevnou pracovní dobu zase nejčastěji večer.
Studenti a lidé pracující doma
upřednostňují nejčastěji denní běh a ti šťastní, co mají v
práci/ kanceláři sprchu, stíhají svůj denní trénink dokonce o polední pauze.
Určitě si vyzkoušejte
běh v různých denních dobách. Jedině tak zjistíte, k jakému typu lidí patříte, kdy
pro Vás je trénink nejvhodnější a kdy se opravdu necítíte dobře. Bylo
prokázáno, že většině lidem se vyhovuje nejlépe odpoledne či večer, a proto i
běh je rychlejší. U mnohých bývá ráno špatná koordinace, značná neohebnost a
tím i vyšší riziko úrazů.
5. Tréninkový plán
Zamyslete se, čeho chcete dosáhnout. Tréninkový plán není nutností. Stačí mít reálné cíle a představy. Za měsíc maraton neuběhnete, ale jistě vám pomůže zapisovat si tréninky a s nimi spojené pocity a fyzické (vlastně i psychické ???? ) stavy.
Nicméně tréninkový plán dá vašemu běžeckému snažení řád. Nemusíte přemýšlet nad typem tréninku, kdy nebo jestli vůbec vyběhnete. Na internetu je mnoho obecných tréninkových plánů, které můžou být přínosem.
Vždy ale pamatujte na to, že každý organismus je jiný a z obecných rad pouze vycházejte a nebojte se je upravit sobě na míru. Existují taky možnosti odborného sestavení tréninkového plánu včetně fyzických testů a měření.
Rozhodně je to nejefektivnější varianta, nicméně cenově nákladná. Zvláště pro běžce, kteří neví, jak moc je běhání bude bavit.
6. Běh ve skupině
Běh s parťákem
je motivující. Naše ego nám nedovolí vynechat trénink, když víme, že parťák
zrovna běhá. Také je jednodušší zrušit trénink sám sobě. Když jste s někým
domluveni, musíte zvednout telefon a ještě si vymyslet nějakou srdceryvnou
výmluvu. V takových případech je jednodušší překonat lenost. Běh ve
skupině má i bezpečnostní výhody.
Pokud se jednomu něco stane zbytek skupiny,
může zavolat pomoc. Vzájemné hecování vás zrychlí. Je jednodušší podávat vyšší
výkony ve skupině. Na druhou stranu při volném pohodovém tempu můžete probrat
úplně všechna témata. Z vlastní zkušenosti vím, že je dobré samostatný a
skupinový běh kombinovat. Jsem sice spíš vlk samotář.
Čas od času ale výběh s partičkou
trénink oživí.
Články o všem možném pro začínající běžce najdeš v sekci ZAČÍNÁM BĚHAT.
7. Vybavení
Pokud si běhání chcete zprvu jen „očuchat“, poprvé můžete vyrazit takřka v čemkoli. Vyjma společenských bot, lyžáků atd. Pokud ale zjistíte, že jeden výběh za život je málo, je vhodné pořídit si botu speciálně určenou k běhu. Nejlepší je navštívit běžeckou speciálku, kde vám dobře poradí.
Běžecké obuvi věnujte nejvíce času, ostatně i peněz. Je to nejdůležitější součást běžeckého vybavení. Co se týče oblečení, rozhodně nemusíte běhat v nejnovějších kolekcích. V zásadě nemusíte běhat ani v oblečením specificky určeném pro běh. Nicméně v bavlněném triku a montérkách to nikdy nebude ono.
Pokud možno, volte funkční materiály. Zejména v zimě vás můžou zachránit před nachlazením a dalšími peripetiemi. Co se týče elektroniky, nemusíte hned na začátku pořizovat orloj s gps na zápěstí za 20 000,-. Dokonce nemusíte běhat ani s mobilními aplikacemi.
Jen se podíváte, v kolik vybíháte, přibíháte a případně si můžete změřit vzdálenost doma u počítače. Osobně je ale sporttester jednoznačně mým nejpoužívanějším sportovním doplňkem. Když o něm začnete intenzivně přemýšlet, pravděpodobně nastal správný čas k jeho pořízení.
A nemusíte za něj utrácet zrovna desítky tisíc. Koukněte na výprodeje, starší modely atd.
TIP: Přečtěte si také článek „Jak správně vybrat běžeckou obuv„
Odpovídá trenér: Největší běžecké mýty – pravda nebo lež?
Když potkáte Martina „Originála“ Levého, pak věřte, že vám svou pozitivní energií okamžitě zvedne náladu a že díky němu v tréninku vydáte ze sebe to nejlepší. Sonina trenéra z kurzů pro ženy „Jdu běhat“ a našeho kamaráda jsme se zeptali na mýty, se kterými se setkal asi každý běžec. Jak to tomu teda vlastně je?
Mýtus č.1: Pivo po doběhu je tím nejlepším ionťákem
Bohužel to není pravda. Tělo je nastavené na prioritní odbourávání alkoholu a proto se o laktát, který je po tréninku ve svalech, postará organizmus až později a díky tomu pak může být regenerace delší. Tedy z tréninku si svaly neodnesou tolik, kolik by mohly a to je škoda, pokud se chceme zlepšovat.
Mýtus č.2: Běhání není zdravé a ničí se jím kolena
Platí to, pokud máte nadváhu a běháte jen po asfaltu. Není to pravda, pokud máte dobrou objemovou botu a vyhledáváte třeba i měkčí povrch. Někdy stačí jen běhat krátké vzdálenosti. Běhání rozhodně zdravé je, jen se to nesmí přehánět.
Mýtus č.3: Když se neprotáhnu hned po běhání, je pak už zbytečné to dělat
Pravdou je opak. Je lepší se protáhnout až několik minut po doběhu. Svaly jsou rozhycované a připravené na další běh, i když si to často po tréninku hlava nemyslí.
Je dobré je nechat chvíli zklidnit v mírném pohybu, jako je třeba chůze, či kývání tělem ve stoje a pak teprve začít protahovat.
Pokud se dostaneme ke strečinku až několik desítek minut po doběhu, ve všech protahovacích pozicích musíte vydržet déle. Takže v klidu.
Mýtus č.4: Lépe zhubnu, když po běhání nebudu nic jíst
Toto neplatí. Stejné to je i pro běžce, kteří trénují ráno nalačno. Po běhu musíme doplnit energii a k tomu nestačí jen sacharidový nápoj nebo minerální drink. Stejně, jako u auta nejde jezdit bez paliva, nemůže tělo podávat výkon bez jídla.
Doplnit je potřeba i bílkoviny. Po běhu má tělo spálené zásoby a není to tak, že pokud se najím, tak tuk nezmizí. Pomalé a dlouhé tréninky jsou na hubnutí nejlepší, ale i po nich se člověk musí najíst a nemusíto být hned několika chodové menu.
Po lehkém tréninku stačí i banán.
Mýtus č.5: K běhání nepotřebuju trenéra, běhat přece zvládnu sám
Je to pravda i ne. K tomu, abych vyběhl, mi spostačí čas, běžecká výbava a chuť vyběhnout. Pokud ale chci běhat zdravě a stanovit si rozumné cíle, doporučuji si domluvit individuální trénink či skupinový trénink vedený trenérem.
Ten mi může říct, co dělám špatně, co mohu zlepšit nebo na co se soustředit. Běhat sám pak může každý, kdo nepotřebuje další motivaci.
Jinak je dobré vybíhat buď s trenérem nebo kamarádem, či stejně naladěnou skupinou běžců či běžkyň, jako třeba v Jdu běhat.
Očkování covid-19 | Online registrace a informace o vakcíně
Celá očkovací akce se pro běžnou populaci odvíjí od Centrálního rezervačního systému. Ten se otevřel v pátek 15. ledna v osm hodin ráno – na stejné webové stránce, jako je v současnosti rozcestník pro objednávky na testování crs.uzis.cz. Zpřístupnil se také přes adresu registrace.mzcr.cz.
Ten, kdo neovládá práci s počítačem, a nemůže si proto rezervaci sám zařídit, má podle ministra zdravotnictví Jana Blatného (za ANO) několik možností.
„Systém umožňuje, že za vás registraci udělá někdo jiný. Může to být rodinný příslušník, praktický lékař, nebo asistent na lince 1221,“ uvedl ministr.
Neměl by přitom být problém, pokud člověk pro první ověření použije vícekrát stejné telefonní číslo.
Zájemce o očkování nejprve na webu při vstupu do formuláře zadá telefonní číslo, na které mu přijde PIN kód pro potvrzení. Jde o bezpečnostní opatření podobné tomu, které se užívá třeba v internetovém bankovnictví. Následuje vyplnění jména, příjmení, trvalého bydliště, rodného čísla, čísla a názvu pojišťovny či vybrání místa, kde se chce zájemce nechat naočkovat.
Na závěr už zbývá jen vše zakončit potvrzením čestného prohlášení.
Do 15. ledna se mohli očkovat jen zdravotníci zajišťující péči o covid pozitivní osoby nebo senioři v domovech a jejich pečovatelé.
Následně se od 15. ledna spustil centrální rezervační systém, který byl zprvu otevřen pouze pro lidi nad 80 let věku.
„Každý dostane termín dle priority. Hlavní je věk – čím starší zájemce, tím vyšší priorita. Ale také zdravotní stav žadatelů, čím má člověk závažnější diagnózu, tím vyšší prioritu má jeho očkování.
To znamená, že když je někomu 66 let a je zdravý, dostane termín později než někdo, komu je 65 let a má vysoký tlak a cukrovku,“ popsal už dříve premiér Andrej Babiš (ANO), jak bude celý systém fungovat.
Přednost tak po únorovém otevření systému dostali například diabetici, těžce obézní lidé, pacienti s vážným onemocněním plic či ledvin. Dalším kritériem bylo zaměstnání u integrovaného záchranného systému, v kritické infrastruktuře, ve zdravotnictví, v sociální péči či ve školství.
V stejný den, v pondělí 1. března, kdy do škol měly nastoupit závěrečné ročníky a začít testování žáků, se otevřela registrace na vakcínu pro všechny učitele. Od téhož dne se mohli k očkování přihlásit také lidé starší 70 let.
Od středy 24. března se budou moci očkovat chronicky nemocní prostřednictvím rezervačního systému. Ambulantní lékař posoudí onemocnění a vydá pacientovi speciální kód, tím se pak přihlásí do systému. V očkovacím centru pak pacienti musí předložit ještě lékařskou zprávu. Půjde například o pacienty s obezitou, cukrovkou nebo ischemickou chorobou srdeční.
Vakcína Comirnaty od firem BioNTech a Pfizer, která už není aktuálně v Česku jedinou dostupnou očkovací látkou proti covidu, další je od firmy Moderna nebo od firmy AstraZeneca, se v rozsáhlém klinickém hodnocení ukázala jako velmi účinná v prevenci vzniku covidu-19. Účinnost se potvrdila i u lidí s vysokým rizikem těžkého průběhu nemoci.
Je zároveň namístě ptát se, jak moc může vakcína bránit šíření viru – tedy do jaké míry může být i očkovaný člověk infekční pro své okolí.
Odpovědi nicméně zatím nejsou – primárně se totiž studie zaměřovaly na ochranu před průběhem covidu-19. „Vliv očkování vakcínou Comirnaty na komunitní šíření viru SARS-CoV-2 není doposud znám.
Zatím není známo, kolik očkovaných lidí může nadále být přenašečem a šiřitelem viru,“ upozorňuje Státní ústav pro kontrolu léčiv (SÚKL).
Pro očkované lidi tak stále platí například povinné nošení roušek.
„Prozatím pro ně platí stejná přijatá protiepidemická opatření jako pro osoby neočkované. Do získání údajů o účinnosti vakcinace v prevenci asymptomatické infekce a v prevenci přenosu infekce nejsou očkované osoby zbaveny povinnosti karantény po kontaktu s pozitivní osobou,“ dodává Česká vakcinologická společnost (ČVS).
Tip #11: Jak začít s běháním úplně od začátku
Myslíte si, že běhaní není pro vás? Omyl, běhání je totiž úplně pro každého zdravého člověka. Začít může kdokoliv ale pomalým tempem a postupným vypracováváním se k lepším a lepším výkonům. Připravili jsme pro vás s týmem RunCzech snadný postup jak na to.
Běhání je skvělým lékem na tělo i duši. Nejenže si pravidelným během dokonale vyčistíte hlavu, ale po každém náročném běhu nastane i odměna v podobě tzv. hormonech štěstí, což jsou již všem známé endorfiny. Po fyzické stránce věci, je to ta nejlepší aktivita na rychlé zhubnutí, a také na posílení imunity a srdce.
Pokud tedy nemáte žádnou srdeční nebo jinou vadu, při které lékař běh nedoporučuje, můžete se pustit směle do toho. Pozor, pokud jste ve vyšší fázi obezity, začněte opravdu pomalu, nejlépe pouze delší chůzí.
Nic se nesmí přehánět a pokud přeceníte vlastní tělo, může se vám běh nadobro zošklivit nebo by v horších případech nemusel náhlou větší zátěž zvládnout organismus.
Proto se úplně každému začátečníkovi doporučuje začínat po etapách.
V první řadě je nutné pořídit si kvalitní běžeckou obuv, ta je základ všeho. To nejtěžší pro všechny je pak vůbec začít. Nehledejte proto každý den výmluvy a začněte už dnes. Každý člověk si ve svém denním programu jistě najde z celého dne třicet minut na sebe.
Před prvním během
Jestliže již máte své kvalitní boty a jste pozitivně naladěni, můžete začít. První důležitá věc je protažení. Postačí jakákoliv cvičení pro lepší krok, lehké odrazy, rozhýbání kloubů – vše by se mělo provádět velmi uvolněně a netlačit při tom na výdrž, dodržovat však svižné tempo, aby tělo bylo připraveno na vetší pohybovou zátěž.
Začínáme
Poté začněte spíše s rychlou chůzí, ať se tělo dobře nastartuje. Při prvním „běhu“ se doporučuje ze začátku rychlá chůze společně s krátkým pomalým během. Chůze by měla pořád převažovat.
Můžete například 9 minut rychleji chodit a pak 1 minutu pomalu běhat a tuto kombinaci opakovat celkem 3x, aby dohromady běh trval 30 minut.
Důležitým faktorem je i strava, pokud jste dosud byli zvyklí jíst fastfood nebo typicky českou kuchyni, budete to muset hodně omezit. „Energie pochází především z dostatku bílkovin a zdravých sacharidů jako je například rýže nebo brambory, nezapomínejte také dodržovat pravidelný přísun tekutin,“ radí trenér RunCzech Martin Levý.
8 týdnů tréninku
Začátky jsou vždy těžší, ale bez tréninku to nejde, proto buďte trpěliví. Běhejte takto 3x týdně a vždy po jednom týdnu snižujte minuty chůze a navyšujte minuty běhu.
Takže uvedeno na příkladu – druhý týden začnete s 8minutovou chůzí a 2minutovým během a opakujete opět 3x. Další týden pak 7 minut chůze a 3 minuty pomalý běh atd. Po dvou měsících můžete začít běžet bez chůze celých 30 minut, ale stále dobře odhaduje vlastní síly.
Co se týče režimu celého týdne, platí zde pravidlo 3x týdne běh a jeden den v týdnu nějaká vedlejší aktivita jako třeba plavání, kolo nebo brusle.
Pozor na přemáhání, může se stát, že pokud se tělo bude cítit vyčerpané můžete trpět nespavostí nebo výkyvy nálad. Vždy se řiďte podle vlastního těla, každý je jiný a poslouchat své tělo je klíčem ke všemu. Pokud budete dodržovat postupný plán, budete se cítit skvěle, získáte skvělou kondici, a ještě shodíte pár kil. Je také možné, že zrovna vy budete druhý Usain Bolt!
Neztratit motivaci
Pokud chcete, aby vám motivace opravdu vydržela, přihlaste se na nějaký běžecký závod. Donutí vás to opravdu poctivě trénovat v závěru ze sebe budete mít dobrý pocit. Skvělými prvními závody můžou být třeba Birell Běh na 10 km nebo adidas Běh pro ženy 5 km, které pořádá RunCzech v Praze 8. září 2018. Protože se běží až po létě, máte spoustu času se na ně dokonale připravit.