Bolí vás záda, nemůžete pohnout ramenem, nebo otočit hlavou? Na vině mohou být tzv. trigger pointy, nebo-li spoušťové body. Na to, proč vznikají, jak se jich vyvarovat i jak se jich zbavit, jsem se zeptala zkušeného trigger point terapeuta Miroslava Málka. “Trigger point si můžete představit jako malý uzlík, který […]
Více zde 
Bolí mě záda, musím si dát horkou vanu a hned bude líp. Tímto pravidlem se řídí většina lidi. A většina z nich místo vytoužené úlevy brzy pocítí ještě větší bolest. Horké teplo je totiž tím nejhorším, co můžeme pro svá bolavá záda udělat… Voda, teplo, úleva. Ano, tak tomu je […]
Více zde 
Když je nejhůř, vsaďte na klid a suché teplo. Každý den začněte protažením, aby svaly nemohly tuhnout. Protahujte se i přes den, méně seďte a když už, tak správně. Hlídejte si držení těla, váhu a počet kroků, které za den ujdete. Budujte pevné břišní a zádové svaly, to je váš […]
Více zde 
Bolí vás záda? Ramena? Krční páteř nebo hlava? A co právě teď děláte? Pokud (stejně jako já:-) sedíte, podívejte se, jak… Schoulení, celí povolení s hlavou mezi rameny trávíme podle aktuálních statistik 8,5 hodiny denně! Sedíme cestou do práce, v práci, cestou z práce a ruku na srdce: doma si […]
Více zde 
Špatné držení těla může být původcem mnoha bolestí. Tím, že se naučíme držet ho správně, se jich zpravidla poměrně rychle zbavíme. Věděli jste ale, že držení těla má vliv i na naši náladu? Naše psychika a fyzično jsou propojeny. Pokud tedy chcete být spokojenější, narovnejte se, napřimte hlavu, zvedněte oči […]
Více zde 
Jedním z nejefektivnějších cvičení je chůze. Ano, nedivte se. Je to tak. Jak ale chodit správně? Za léta cvičení jsem vytrénovala svá “plotýnkářská” záda natolik, že mě dnes zabolí už jen při dlouhém sezení, anebo pozor: právě při dlouhé chůzi do kopce… A vzhledem k tomu, že toto je jedna […]
Více zde 
Často spíme schoulení, a tak se není čemu divit, že se ráno mnohdy cítíme jako “zlámaní”. Nepodceňujte proto ranní protažení. Zabere vám jen pár minut a výsledek rozhodně stojí za to! Ještě v posteli se pořádně protáhněte do všech stran a zívněte si, abyste protáhli po noci ztuhlé tělo. Mate […]
Více zde 
Bolí vás záda? Pak si schválně všimněte, jak trávíme většinu dne – v předklonu, s kulatými zády a rameny až u hlavy… Naše tělo ovšem potřebuje i pravidelné záklony. Tady je návod na jednoduchý cvik, který mi skvěle funguje a úplně nejlepší na něm je, že jej můžete provádět kdekoliv […]
Více zde 
Tělo bez bolesti je snem každého z nás, zejména v případech, kdy něco skutečně začne bolet… Zároveň je to ale také název školení, které pro instruktory i laickou veřejnost pod hlavičkou Školy fitness profesionálů Fisaf.cz pořádá zkušená instruktorka jógy, pilates a zdravotních forem cvičení Lucie Rychetská. Já jsem její kurz […]
Více zde 
Tento cvik mám vyzkoušený na vlastní záda i ramena nesčetněkrát a nemůžu si ho vynachválit. Zeď někdy vyměním za opěradlo židle, stůl nebo ruce někoho druhého (kdo je po ruce). Krásně si tímto cvikem protáhnete ztuhlou páteř, ale taky parádně uvolníte ramena a celé ruce až po zápěstí a prsty. […]
Více zde
10 jednoduchých rad pro to, aby záda nebolela
Lidský druh započal evoluci zhruba před 2 miliony let. Za tu dobu jsme se naučili mnoho dovedností, například lovit, získávat oheň, pěstovat plodiny, vařit, žít pospolitě. A také jsme začali chodit po zadních. Naše páteř se té postupné změně přizpůsobila.
Přibližně před 200 lety, s nástupem průmyslové revoluce, se čím dál více lidí začalo stěhovat z vesnic do větších měst, do továren a kanceláří. Začal se rozvíjet automobilový průmysl, posléze přišly na řadu počítače. Během těch dvou set let se vyvinul, obrazně řečeno, „člověk pohovkový“.
Dnešní doba je v mnoha směrech lepší, barevnější, veselejší a především pohodlnější. Vše je dnes vymyšleno tak, abychom vynaložili co nejmenší námahu.
Záda bolí i děti
V posledních letech je zaznamenáván enormní nárůst vadného držení těla u školáků. „Dnes není výjimkou vyhřezlá ploténka u patnáctiletého dítěte. Vadné držení těla, poruchy statiky páteře, ploché nohy, nezpevněný střed těla. K tomu všemu u dětí vede jednostranná zátěž.
K té dochází jak z nedostatku pohybu (sezení v nevyhovujících lavicích u rigidně nastavených školních stolů, nedostatek pohybu po návratu ze školy), ale rovněž orientace na jeden sport.
Nevěnuje-li se dítě všeobecné tělesné aktivitě a zapojuje-li stále stejné svalové skupiny, dojde k přetížení a poškození pohybového aparátu,“ říká fyzioterapeut Bc. Martin Trávník z Centra zdravých zad v Praze.
„Příčin vzniku bolestí zad může být více – je to například svalová dysbalance, přetěžování určitých segmentů zad, nedostatek pohybu, sedavý způsob života,“ poukazuje na některé z možných příčin potíží se zády fyzioterapeut. Z hlediska času rozdělujeme bolesti zad na akutní, subakutní a chronické.
Akutní bolesti zad trvají několik dnů až týdnů, za chronické považujeme obtíže, jež jsou delší než šest měsíců. „Bolest zad se objevuje až v momentě, kdy je systém přetížený – ta bolest nám něco říká, něco vypovídá.
Co nás bolí? Jde o svalový spasmus, křeč okolo postiženého segmentu,“ vysvětluje Martin Trávník.
Jak na bolest obvykle zareagujeme? Vezmeme si pilulku, která nás zbaví bolesti – uvolní stažené svaly okolo místa postižení. „Pak pokračujeme dál ve své činnosti a tím jdeme vlastně proti tomu, co nám tělo říká. Když mne začne bolet za krkem, měl bych začít přemýšlet o tom, proč mne to bolí,“ upozorňuje fyzioterapeut.
Přetížení se projeví bolestmi
Obratle, jež tvoří kostru lidských zad, jsou spojeny v důmyslný mechanismus a propojeny se svaly, což nám umožňuje se ohýbat, otáčet, naklánět, natahovat. Provádíme-li však pohyby špatně nebo pokud setrváváme v jedné neměnné poloze dlouhou dobu, odmění se nám naše tělo bolestí a zhoršenou funkcí.
Více o tom, co dělat, aby záda nebolela, čtěte také ZDE.
Hovoříme-li o bolestech zad, nesmíme zapomenout, že tak jako vše na světě souvisí se vším, souvisejí spolu i bolesti v oblasti beder, kyčlí, kolen – a ovlivňují se navzájem.
Na koho se tedy mám obrátit, jestliže mne bolí záda? Odborník (neurolog, rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut) by během vstupního vyšetření měl zjistit, zda třeba bolesti v tříslech či kyčlích nesouvisejí s meziobratlovými destičkami či degenerativními změnami v oblasti dolní bederní páteře nebo zda pacient netrpí artrózou kyčelního kloubu, která se zase může projevit bolestí třeba v kolenním kloubu.
Člověk, kterého cosi bolí v jednom úseku pohybového aparátu, si podvědomě ulevuje a přetěžuje zase jinou část těla, což se projeví bolestí. Důvodů, proč nás bolí záda, zkrátka může být mnoho. K bolestem zad mohou vést i ploché nohy (jež se většinou vyvinou ze špatného pohybového stereotypu).
U odborníka byste se měli dozvědět, odkud potíže pocházejí, kde mají kořeny (zkrácené svaly, nesprávné dýchání, co je v těle oslabeno) a proč to nefunguje, jak má. „Když mne něco bolí akutně, ke komu mám jít? Lékař provede obstřik, ve kterém jsou nejčastěji protizánětlivé léky (antifl ogistika) a látky sloužící k uvolnění svalového spasmu (myorelaxancia).
Jednou nestačí
Fyzioterapeut rozmasíruje postiženou oblast a tím uvolní sevřené svaly čili tak nahradí právě myorelaxancia,“ říká Martin Trávník. Úleva tedy přijde, ale co dál? Jedna návštěva fyzioterapeuta určitě neznamená, že budete mít pokoj na dlouhá léta. Je zapotřebí se naučit zacházet se svým tělem tak, aby vás v budoucnu bolesti opět nepřepadly.
Jak pomůže při léčbě zad chiropraktik se dočtete ZDE.
Trápí-li vás funkční bolesti páteře, je žádoucí se přeučit některé stereotypy: například dýchání, držení těla, zapojení stabilizačních svalů, některé pohybové stereotypy.
Pokud si párkrát dojdete na masáž či elektroléčbu, ale nikdo přitom nezjistí, „co“ jste vlastně zač, v jakém stavu máte svalstvo, bude se bolest zad stále vracet. Rehabilitace či pobyt v lázních vám sice na nějakou dobu uleví a ukáže, jak se máte o své tělo starat, další proces už je však jen na vás.
Důležité je, abyste si všechny poznatky udrželi a aplikovali je do svého života, například pravidelným cvičením pod dohledem odborníka.
Židle jako výrobní nástroj
„Koho často bolí záda, měl by nejdříve ze všeho odhalit příčinu svých potíží. Ano, sice existují pomůcky (různé polštářky, nafukovací sedátka, overball), ale nedá se doufat, že samy o sobě pomohou od potíží se zády. Je vždy potřeba nejdříve vyléčit příčinu obtíží.
A pak si třeba seďte na kamenném stolci nebo dřevěné lavici – v případě, že budete sezení pravidelně a správně kompenzovat, budete v pořádku. V opačném případě vás nezachrání ani nafukovací či jiné pomůcky. Do Centra zdravých zad často docházejí právě lidé, kteří pracují v kanceláři.
Vyžaduje-li moje práce, abych seděl deset hodin na židli u obrazovky, je načase začít přemýšlet o tom, na jaké židli sedím. Ta je totiž v tomto případě můj výrobní prostředek!“ říká Martin Trávník.
Běžné kancelářské židle jsou podle jeho slov nejlevnější variantou sezení. „Malé možnosti nastavení a absence aktivních prvků mají za následek pocity únavy, nesoustředění a bolesti zad či hlavy. Jsou přetěžovány zádové svaly, zvyšuje se tlak v bedrech a sedák zespodu tlačí na důležité tepny na nohou.
Následně fázické svaly (rychlá bílá svalová vlákna, jež mají na starosti aktivní pohyb) ochabují, neboť nepracují. Posturální svaly (stabilizační, pomalá červená svalová vlákna) naopak bývají přetěžovány. Proto máme z dlouhého sezení ztuhlou šíji, trapézy, krk a bolí nás záda v oblasti beder.
Běžná kancelářská židle se nedokáže přizpůsobit postavě uživatele ani neumožňuje aktivní sezení,“ vypočítává fyzioterapeut.
Při sezení na židli je potřeba zapojit, aktivovat svaly dolní části zad. Horní část zad bývá pohyblivá díky pohyblivému opěráku židle, dolní však ochabuje, dochází k nedostatečnému prokrvování orgánů v oblasti pánve, může dojít i k poklesu orgánů (střed těla je ochablý). Neaktivní svaly je zapotřebí – i během sezení – opět zapojit, aby nedocházelo k dalším komplikacím.
Jak předcházet bolestem
„Pro komfort zad a život bez bolesti se dá preventivně udělat mnohé. Vedle zdravé životosprávy, samozřejmě bez kouření, a udržování optimální hmotnosti je velmi důležité vhodné cvičení.
Dobré postavení, vyváženost, posilování svalů okolo páteře, flexibilita – to vše napomáhá posilování středu těla a podpoře páteře, udržuje kosti a celé tělo pevné a silné a jako takové přispívá k urychlení procesu hojení v případě úrazu,“ uvádí v americkém časopise Health (Zdraví) členka rady Národní atletické asociace trenérů USA Kathy Dieringerová.
10 rad, jak předcházet bolestem zad
- Pořiďte si vhodnou, nejlépe balanční židli, která je opatřena výkyvným sedákem na pružině. Ten zajistí pánevní pohyblivost, což zpevňuje zádové i břišní svaly. Páteř je tak stále udržována ve správné poloze, čímž se zabrání nevratným změnám a bolestem zad. Při sezení na jakékoli židli byste vždy měli mít kolena o něco níž než zadek, nohy přitom spočívají celými chodidly na zemi. Nikdy nezůstávejte v jedné nehybné pozici (například sezení) déle než 30 minut. Při práci nezapomínejte na vhodné protažení.
- Dbejte na podporu zad při poloze vleže. Na lůžku je zapotřebí podepírat páteř a její přirozená zakřivení (například polštářem). Bolestem zad předejdete výběrem vhodné matrace, která se skládá ze studené a paměťové pěny.
- Dětem, které teprve rostou, pořiďte matraci ze studené pěny. Z lůžka se také musí umět vstávat. Jak na to? Po probuzení se pořádně protáhněte. Poté se natočte na bok, spusťte nohy dolů z postele, opřete se o ruku a zvedněte do sedu. Nikdy se nezvedejte do sedu z polohy na zádech.
- Dejte pozor na správnou polohu v autě. Od věci není pořídit si speciální sedák nebo masážní opěrku do auta. Během dlouhých jízd dělejte časté přestávky spojené s protažením a uvolněním krční páteře. Nezapomínejte na protahování nohou.
- Buďte v pohybu. I obyčejná chůze je výtečným prostředkem k udržení zdravých zad. Velmi vhodné je plavání.
- Posilujte střed těla (core) a posilujte flexibilitu zádových svalů, nejlépe pod vedením zkušeného trenéra (fyzioterapeuta). Osvědčenou metodou je například SM systém. Více na webu: www. centrumzdravychzad.cz
- Pozor na rotaci zad při zvedání těžkých břemen. K těžkému břemenu se vždy postavte tak, abyste po celou dobu zvedání mířili jedním směrem. Během prací, jež se vykonávají nejčastěji vkleče (zahradničení), nezapomínejte na kompenzaci – dělejte si časté přestávky spojené s protažením celého těla.
- Vyberte si správný sport. Záleží na tom, co vás baví, ale také na tom, v jakém stavu se nacházíte, když s ním začínáte. Asi to může být jakýkoli, ale vždy musí být vhodně kompenzován – nejen tenis či hokej, přehnat se to dá třeba i s jógou!
- Pokud vás bolest zad i přesto přepadla, zastavte se, odpočiňte si a konzultujte svůj problém s lékařem nebo fyzioterapeutem. Ignorování bolestí zad může vést k mnohem větším komplikacím. I pracovní stůl se dá používat různě, z různých poloh – chvíli u něj můžete stát, chvíli sedět na desce stolu, chvilku klečet, hlavně nesedět jen v jedné nehybné pozici.
- Odborná spolupráce: Bc. Martin Trávník, Centrum zdravých zad, Praha
Autor: Markéta Ostřížková
Jak se v práci protáhnout, aby vás večer nebolela záda
Pokud většinu času v práci sedíte, zkuste tyto chvíle využít ke cvičení. Tady je pár cviků, které můžete v klidu dělat třeba při práci na počítači. Cvičitelka Charlee Atkins, která je vymyslela, při nich používá tenisový míček. Tak si jeden do práce také přineste.
‒ Vezměte si tenisový míček a dejte si ho pod stehno. Na téže noze udělejte flex, snažte se tedy přitáhnout špičku co nejvíce k holeni. S touto nohou pak dělejte pohyby ze strany na stranu, jako kdybyste nohou dirigovali nebo vytírali podlahu. Opakujte dvě minuty na každé noze. Toto cvičení je vhodné třeba pro běžce, kterým pomůže uvolnit zadní stehenní svaly.
‒ Dejte si tenisový míček zhruba doprostřed zad a pokuste se ho silou natlačit na opěrku židle tak, aby vám nikde nevypadával.
Až budete cítit, že míček drží, zkuste s tím přejíždět ze strany na stranu. Berte to jako takovou malou masáž, díky které vás večer nebudou bolet záda.
Míček můžete postupně přemisťovat na jakékoli místo vaší páteře. Zkuste vydržet také alespoň dvě minuty.
‒ Na protažení Atkins doporučuje tento cvik: Míček umístěte mezi stehna a natažené paže dejte přes opěrky židle tak, aby vám visely dolů.Tlačte záda do opěrky a udělejte úklon hlavou směrem k rameni. Snažte se, aby se vaše ucho ramene dotklo. K pohybu přidejte zvednutí protilehlé paže. Opakujte alespoň pětkrát na každou stranu.
Cvik můžete dokončit tím, že si spojíte dlaně za hlavou a lehce ji předkloníte směrem na hrudník. Cítíte, jak se vám protahují záda? Na celé video se podívejte tady.
Co ještě můžete u stolu vyzkoušet?
‒ Létající koberec – dejte si nohy do tureckého sedu, rukama se chyťte opěrek a pokuste se v této pozici nadzvednout a alespoň 10 až 20 vteřin udržet. Pak si dejte cca půl minuty pauzu. Opakujte alespoň pětkrát.
‒ Natahování nohou – při tomto cvičení se snažte sedět co nejvíce rovně a natahujte před sebe nohy – zvedněte je alespoň do výšky spodku vaší židle. Opakujte patnáctkrát na každou nohu.
‒ Ulevení karpálnímu tunelu – vstaňte ze židle a opřete si ruce o stůl tak, aby se ho dotýkaly hřbety vašich dlaní a aby prsty směřovaly k vašemu tělu. Držte alespoň 15 vteřin a během dne pravidelně opakujte.
‒ Netrpělivé čekání – víte, jak tito lidé otravně klepají nohou, když chtějí něco uspíšit? Ukázalo se, že je to vlastně dobré cvičení, které můžete nenápadně dělat pod stolem. Jen ho dělejte trochu pomaleji a nohu víc přitahujte k holeni. Opakujte alespoň dvacetkrát na každou nohu.
‒ A pokud vám nevadí, že se na vás kolegové budou třeba trochu divně dívat, můžete vyzkoušet i přední a zadní kliky o stůl. Nebo klidně dřepy – snižte si sedátko židle a postupně se na něj snažte jakoby dosednout. Opakujte alespoň dvacetkrát.
Jak se protahujete a cvičíte v práci vy? Máte nějaké cviky, co vám pomáhají od bolesti zad? Napište nám na [email protected]!
Jak stát u plotny, uklízet i odpočívat tak, aby záda nebolela
Práce maséra je o tom najít nesprávné pohybové vzorce, opravit je a předejít tak bolestem zad. Ale pokud se tyto správné vzorce naučíme v dětství, nemusíme v dospělosti nic měnit.
„Nejvíc pomůže příklad. Děti mají pohybové vzorce jednoznačně okoukané. Když se u stolu hrbí rodiče, hrbí se i děti. Je to jedna z hlavních příčin problémů se zády v pozdějším věku,“ říká masér Martin Komár. Když sedíte u počítače nebo u knížky, vždy myslete na to, abyste měli rovná záda. Postupně se tato cílená snaha stane zvykem.
Při vytírání nebo vysávání hrají roli hamstringy
Veškerý předklon by měl vycházet z kyčlí. Zachovejte rovnou páteř a překlápějte se v kyčlích. Mnoha lidem ale právě tohle dělá problémy, protože mají zkrácené svaly na zadní straně stehen – hamstringy. A to jim nedovolí se tzv. předehnout v kyčlích.
Zkuste jednoduché cvičení, jak procvičit zkrácené svaly na zadní straně stehen. Radí pardubický masér Martin Komár.
Postavte se ke stolu na délku trupu, vnímejte svoje kyčle, zachovejte rovnou páteř. Předkloňte se s úplně rovnými zády ke stolu, nohy držte hezky rovně, položte předloktí na stůl, a čtěte si třeba v časopise, který máte před sebou na stole. Zkrácené svaly na zadní straně stehen vás budou táhnout, ale když vydržíte toto cvičení pravidelně provozovat, postupně se to zlepší.
Jak stát u plotny
Pokud trávíte hodně času v kuchyni, tak i u sporáku je potřeba myslet na správné držení těla. Zabrat dostávají většinou bedra. Je to proto, že při delším stání povolíme záda, pustíme břicho dopředu, zadek se vysune dozadu, a tím pádem se vytvoří obrovský tlak v oblasti bederní páteře.
Jak to změnit? Udělat přesně opačný postoj. Břicho zatáhnout, kostrč vtáhnout jakoby dolů pod sebe, maličko pokrčit kolena. Tím se páteř natáhne. A nezapomenout hlavu nahoru. Představte si svou hlavu jako hlavu loutky, kterou někdo tahá za provázek nahoru.
Alexandrova metoda
Je to technika, která se zabývá správným postojem těla. Vymyslel ji novozélandský herec a zpěvák. Ztratil hlas, ale chtěl se vrátit zpátky na jeviště.
Proto začal hledat techniky, díky kterým nejdřív změnil postavení svého těla a hlas se mu vrátil, dokonce ještě silnější. Učil pak mnoho herců a zpěváků, a po celém světě budoval školy.
Dnes se Alexandrova metoda studuje ve formě tříletého denního studia.
Alexandrova metoda učí člověka chodit jinak. „Jinak se kladou chodidla a staví hlava. Je to o detailech a najednou člověk chodí lehčeji. Vzpřímená záda, krásně natažená páteř, postavení hlavy… občas mám pocit, že až přepadávám dopředu. Také kroky jsou mnohem kratší a rychlejší. Cílem je, aby se tělo neustále drželo rovně,“ vysvětluje masér Martin Komár.
Trápí vás bolesti zad? 10 cviků, po kterých se vám okamžitě uleví
Bolesti zad vznikají především z toho, že špatně sedíte, ležíte nebo se jednoduše hrbíte při chůzi. Může za to často i těžký batoh, horší je pak kabelka přes rameno, kdy zátěž na jednu stranu křiví záda. Nevhodné matrace nebo proleželé matrace při spaní, nevhodná židle na práci nebo třeba i nevhodný tvar křesla či gauče.
Tohle všechno je kombinací toho, proč vás bolejí záda. Abyste se ale naučili správně a vzpřímeně sedět, potřebujete mimo výměnu všech věcí va vašem okolí zaměřit pozornost i na sebe.
Víte, že Čechy trápí vysoký krevní tlak, bolesti páteře a obezita
Zádové svaly jsou to, co drží všechny vaše obratle a páteř při sobě. Když nemáte svaly na zádech, je to, jako kdybyste chtěli chodit každý den 15 kilometrů a přitom neměli svaly na nohou.
Pro chůzi využíváte například svaly, jako jsou lýtka, stehna, hýždě. Když zvedáte těžké věci, využíváte pak hlavně svaly na rukou a záda. Nemůžete se 6 týdnů válet na gauči a najednou si říct, že uběhnete maraton.
Svaly na to nejsou trénované a akorát byste si ublížili nebo by se svaly přetížily.
Proč cvičit záda
Se zády je to úplně stejné, až na to, že na zádové svaly obvykle neexistují takové ty běžné denní pohyby. Musíte sami něco udělat pro to, abyste zádové svaly posílili.
I při běžných činnostech se vaše záda namáhají, ale jinak, než je žádoucí. Namožené a slabé svaly, které nikdy nebyly efektivně posilovány, mají jednoduše problém udržet vaše tělo.
Záda zabírají tu nejpodstatnější část vašeho těla, navíc mají na sobě neustálou zátěž hlavy a dalších věcí, které na zádech nosíte…
Bolí vás záda? Neumíte správně stát ani sedět. Naučíme vás to
Už teď asi chápáte, že pokud trpíte na bolesti zad, musíte se zaměřit na efektivní posilování všech svalů na zádech. Potom se svaly vypracují a budou držet to, co mají.
Navíc si ihned ulevíte od bolesti a na rozdíl od masáže je efekt posilování dlouhodobý. Aby vás ale záda nebolela dlouhodobě, budete na sobě muset zapracovat a cvičit na záda každý den.
Každý cvik opakujte po sériích, nejlépe 3×10. Můžete ale začít postupně a přidávat.
Protažení
Napřed záda protáhněte. Stoupněte si a pomalu se shýbejte až na zem. Dejte ruce pokud možno dlaněmi na zem, ale pokud nedosáhnete, zkuste se předklonit co nejvíce. Měli byste cítit tlak v zádech, jak se postupně zádové svaly protahují. Protáhněte si celá záda.
Pak se rovně postavte a vyzkoušejte úklony s rukama na strany těla – napřed nalevo, pak napravo. Měli byste cítit protažení v oblasti levého i pravého boku. Vytáhněte se z boků – otáčejte trupem kolem své osy. Protáhněte si také krk: Pomůže pomalé kroužení hlavou. Když narovnáte záda a rukama zatlačíte na krk směrem dolů, ucítíte pnutí v zádech, tím také probíhá protažení.
6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink
Cvik 1. Stahování loktů vleže na břiše
Položte se na břicho, opřete čelo o zem. Zvedněte ruce do vzpažení a držte je nad zemí. Tahem se snažte dostat lokty co nejblíže k tělu. Předloktí držte vodorovně se zemí. Potom vracejte ruce zpátky do vzpažení. Neprohýbejte se v bedrech. Nezvedejte hlavu ze země a nezaklánějte ji.
Cvik 2. Zvedání hlavy vleže na břiše
Položte se na břicho. Ruce si dejte pod čelo. Zvedejte hlavu nahoru, aniž byste zakláněli hlavu, poté se vracejte zpátky nad zem. Nezaklánějte hlavu a nezvedejte nohy. Při pohybu dolů se nedotýkejte země. Další varianta tohoto cviku je zvednout hlavu i ruce a rukama zamířit rovně směrem nad hlavu.
Cvik 3. Výdrž ve vzporu na loktech
Proveďte vzpor ležmo na loktech. Tělo by mělo mít tvar luku. V této pozici chvíli vydržte a pak přenášejte váhu na loktech dopředu a vracejte se zpátky. Pánev držte ve stejné výšce. Cvičení má statický charakter. Cvičte pomalu a s co nejdelší výdrží. Nezaklánějte hlavu.
3 nejlepší bezlepkové kaše a top 5 surovin, které do nich zamíchat
Cvik 4. Zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo
Udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Chvíli setrvejte v této poloze a pak se vraťte zpátky do kleku. Proveďte to samé, ale s opačnou nohou a rukou. Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte pomalu a v konečných pozicích provádějte výdrž.
Cvik 5. Výdrž ve vzporu na boku na jednom lokti
Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce bokem. Druhou ruku si dejte podél těla. Pokud vám tato poloha nebude činit potíže, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní.
Ještě těžší varianta je se zvednutou nohou v unožení. Vydržte minimálně 15 vteřin a pak cvičte na druhou stranu. Jde o statické cvičení. Po celou dobu cvičení dodržujte správné držení těla.
Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.
Superpotraviny, za které vám tělo poděkuje. Dobré na cukrovku i srdce
Cvik 6. Dřepy s rukama do V
U tohoto cviku zapojujeme kromě stehenních svalů i horní zádové svalstvo. Nohy rozkročíme více než na šířku ramen a ruce zvedneme nahoru. Ruce rozpažte do pomyslného „V“. Při pohybu do dřepu tlačte ruce co nejvíce dozadu a snažte se je držet stejně vysoko jako na začátku cviku. Pohyb končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.
Cvik 7. Kočka. Rozhýbání energie podél páteře
Opřete se o všechny čtyři končetiny. Důležitá je symetrie, kolena jsou kolmo pod kyčlemi a dlaně jsou kolmo pod rameny.
S nádechem se více pociťujeme v horní části páteře, vytáhněte se vpřed za temenem hlavy a dozadu za kostrčí, uvědomte si pozici lopatek, které jsou roztažené do stran a stažené směrem k hýždím.
S výdechem se vyhrbte, pozornost jde k pánvi, soustřeďte se zejména na oblast spodních zad a pocitově se snažte přitáhnout stydkou sponu k nosu, na konci výdechu zkuste jemně aktivovat svaly pánevního dna.
7 věcí, které potřebují vaše kosti. Není to jen o vápníku
Cvik 8. Protažení páteře
Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na koleno levé nohy. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vlevo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstala na podložce. Nohy vyměníme a totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik 9. Superman
V základní pozici ležíme na podložce břichem dolů a natáhneme ruce i nohy. Ruce i nohy současně zvedneme, ale poté co se vrátíme zpět do základní polohy, nepokládáme je na zem. Tento cvik je výborný na zpevnění zad i hýžďových svalů.
Cvik 10. Hyperextenze – vhodné dělat na gauči, posteli
K tomuto cviku budete potřebovat vyšší postel nebo gauč a nejspíš i další osobu. Lehněte si na břicho na postel tak, aby váš trup směřoval celý pryč z postele.
Od pánve až k nohám zůstanete na posteli. Pak si druhý člověk sedne na vaše nohy nebo je přidrží v oblasti lýtek. Tak, abyste mohli volně hýbat horní polovinou těla. Kontrakcí vzpřimovačů páteře táhneme horní polovinu těla vzhůru.
Držíme přirozeně zakřivená záda.
Po uvedených cvicích vás nebudou záda bolet – maximálně budete cítit příjemnou bolest namožených svalů. Logicky vzato jsou to svaly, které jste dříve nevyužívali, je tedy přirozené, že budou bolet z posilování. Už teď ale určitě cítíte úlevu od té nepříjemné bolesti, kdy vás v zádech píchá a máte pocit, že je už nerozhýbáte.
Snadné a levné: Ledová sprcha je lepší než tucet doktorů
Jak si neoddělat záda na home office? Máme 5 tipů!
Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com
Přestěhovala se vaše práce z kanceláře domů a vy pociťujete, že to není ideální pro vaše záda? Možná za to může špatná židle nebo nevhodný posez. Máme pro vás 5 rad, aby vaše páteř netrpěla.
Průměrný Čech prosedí víc než 8,5 hodiny denně. Nesvědčí to tělu a především páteři. I při práci z domova jsou proto důležitá určitá pravidla, aby to vaše záda neodnesla. Je na místě si hlídat nejen správné sezení, ale také pravidelný pohyb, který je pro uvolnění svalů kolem páteře nepostradatelný. Uvidíte, že stačí jen málo a budete se hned cítit lépe.
Pokud celý den sedíte doma u počítače, je nejdůležitější právě váš správný posez. Nastavte si domácí režim a rozhodně nezůstávejte od rána do večera s počítačem v posteli nebo na gauči.
Na práci si vyhraďte místo u stolu a počítač si nastavte do úrovně očí, pokud máte oddělenou klávesnici. Ale ani s notebookem neseďte u konferenčního stolku. A mezi opěradlo a záda si dejte malý polštářek či overball, aby vás to více nutilo sedět ve vzpřímené poloze.
„Máte-li doma velký gymnastický balon, můžete sedět občas na něm – donutí vás zpevnit střed těla, ale zároveň uvolní svaly kolem páteře mírným pohupem,“ radí fitness trenérka Kateřina Pávková.
Ničí práce z domova partnerské vztahy?
Foto: Dragana Gordic, Shutterstock.com
Notebook na konferenční stolek nepatří, je nízko a vaše záda trpí
Zrádné je také časté a oblíbené sezení s překříženýma nohama. „Naučte se sedět s rovnými zády, a pokud to vaše oblečení dovolí, s nohama mírně od sebe zhruba na šířku pánve.
Hlavu vytáhněte vzhůru, jako by vás někdo tahal za pomyslný drátek procházející páteří až do hlavy. Bradu zastrčte jakoby dozadu, tím ulevíte krční páteři.
Zpevněte břišní stěnu a ramena stáhněte dolů,“ popisuje nejzásadnější rady pro sedavou práci Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.
Konec bolavých zad. 5 triků, které vás zachrání.
Koberce už dávno nejsou moderní, a tak má většina domácností rovné a tvrdé podlahy. „Hladký rovný povrch ale není pro bosé nohy vůbec vhodný a pro klenbu se může stát osudným.
Kvalitní pantofle vám naopak pomohou udržet nohu v ideálním postavení.
Podpoří klenbu, a tím pádem sníží i riziko vzniku či zhoršení bolestí zad, které mají svůj původ právě ve zborcené příčné či podélné klenbě,“ upozorňuje na další úskalí fyzioterapeutka podologického centra PODOest Ivona Postlerová.
Foto: Benevolente82, Shutterstock.com
Domácí pantofle by měly mít vyztuženou klenbu
Je-li to ve vašich časových možnostech, odpoutejte se každou hodinku na pár minut od monitoru a lehce se protáhněte.
„Po každé hodině věnujte pět až deset minut chůzi po bytě, protáhněte si prsní svaly mezi futry, nebo si zaklikujte o zeď,“ doporučuje trenérka Kateřina Pávková.
„A pokud byste chtěli na domácí cviky zad přidat i nějakou pomůcku, investujte do závěsného posilovacího systému TRX.“
Několikrát za den byste měli v krátkých přestávkách větrat, abyste se nadechli čerstvého vzduchu. Otevřít okno stačí každé dvě hodiny na 10 minut.
Můžete se rovněž protáhnout na zahradě nebo alespoň na balkoně či u otevřeného okna.
Čas byste si však měli najít i na delší procházky po práci a o víkendu, aby se zádové svaly uvolnily, a vy jste dostatečně protáhli celé tělo. Plusem je nyní také sportování v přírodě.
Cvičební plán na doma aneb Jak být fit i v karanténě.
Jak zahradničit, aby vás nebolela záda? Pozor na to | Žena.cz
Ten pocit zná snad každý zahrádkář, okopáváte, hrabete, sbíráte, a když se máte narovnat, přijde bolest, která se snad nedá ani popsat. Přinášíme vám proto návod, jak zahradnické úkoly dělat tak, abyste se vyhnuli bolesti a případnému poškození zad.
„Často se setkáváme s pacienty, kteří si bolest zad způsobí fyzicky náročnou prací, a to včetně zahrádkaření. Je nebezpečné dlouhodobě provádět zahradnické práce ve špatných polohách.
Riskantní jsou i rychlé a nekoordinované pohyby. Pokud se po práci dostaví bolest, která je intenzivní nebo přetrvává dlouhodobě, je vhodné navštívit odborníka,“ říká MUDr.
Robert Tirpák, z kliniky EuroPainClinics.
Nepodceňujte přípravu
Mnoho z nás si zdravých zad neváží. Děláme věci hodně zbrkle, neulevujeme svalům a už vůbec nás třeba nezajímá, zda si neutlačujeme žebra.
Je úplně jedno, jestli pracujeme, uklízíme, vaříme nebo děláme něco na zahrádce. Jak totiž říká zkušená fyzioterapeutka Mgr. Kateřina Hošková: „Nejde totiž jen o to, jak správě fyzicky činnost vykonávat.
Důležitá je i volba oblečení, obuvi, pracovního náčiní nebo správné protažení.“
Oblečení a obuv je základ
Jarní počasí bývá zrádné, proto je vhodné volit dostatečně dlouhé oblečení, zejména triko a mikinu, aby dolní část zad byla při častých předklonech či klečeních zakryta.
Při práci na zahradě se člověk rychle zpotí, a jelikož země ještě není od sluníčka vyhřátá a stále fouká poměrně studený vítr, hrozí prochladnutí a ústřel bederní páteře. Nezapomeňte si tedy zapravit tílko nebo tričko do kalhot.
Stejně tak snesete lehčí mikinu, kterou si můžete uvázat kolem pasu.
Doporučujeme: Co by vám na zahradě nemělo chybět?
Důležitá je i obuv, která by měla být pohodlná a pevná. Nikdy totiž nevíte, na co šlápnete, či o co zakopnete. Protože vás při zahrádkaření nečekají žádné dlouhé trasy, nemusí to být obuv zrovna sportovní, ale samozřejmě je dobré zvolit obuv s pevnou patou, která zvládne vyrovnávat nerovný terén a nebudete tolik zatěžovat páteř a žebra.
Nekupujte levné náčiní
Volte takové nářadí, které vás nebude nutit se extrémně hrbit, nepřirozeně krčit či zaklánět. Páteř byste měli mít při práci ideálně napřímenou a nemělo by docházet k dlouhým nepřirozeným polohám trupu.
Než se také vrhnete do okopávání záhonků, je dobré se protáhnout. Stačí základní cviky pro horní a dolní končetiny a trup.
Kvůli prevenci tuhnutí svalů je i vhodné tělo prohřát krátkou procházkou či drobnými poskoky.
Měňte polohy a občas se projděte a protáhněte
Poté co se pustíte do práce, myslete na to, že je vhodné činnosti střídat a občas se projít a protáhnout. Je to důležité z důvodu, aby svalstvo dostalo jiný směr tahu, protáhlo se a prokrvilo. Předejdete tak tuhnutí svalů a přetížení z jedné polohy.
Po jak dlouhé době byste měli činnosti střídat? Každý máme jiné limity a klíčové je poslouchat své tělo. Když ucítíte, že vás začíná bolet za krkem, chce to ihned změnu, protažení či odpočinek u kávy.
Náš tip: Jak se zbavit mravenců? Babské rady a tipy čtenářů
Ani jedno doporučení není striktně správné. Každý má své zdravotní limity, někomu není pohodlný dřep, někoho bolí klečet. Dobré je pracovní polohy měnit. Můžete si i pořídit stoličku na sezení či klečení, zmenšuje riziko prochladnutí.
Kolečko a sekačka
Při manipulaci s kolečkem je hlavně důležité, aby člověk dokázal optimálně zapojit svalstvo trupu tak, aby nedošlo k rychlému přetížení určité části páteře či trupu jako celku. Je důležité udržovat záda v napřímeném postavení a nezaklánět při manipulaci krční páteř či hlavu. Co se týče sekačky, platí to samé jako u kolečka.
Jak nosit těžké věci?
Při práci na zahradě se často nevyhnete ani nošení těžkých věcí. Nebezpečí hrozí u lidí, kteří nesportují či nejsou zvyklí na zátěž. Pokud se tito lidé po zimě vrhnou do setrvalé celodenní práce na zahradě, je téměř jisté, že se přetíží a dostaví se bolesti pohybového aparátu.
Toto byste si měli včas uvědomit. Vhodné je břemena zvedat a pokládat přes dřep s rovnými zády a naopak se vyvarujte hlubokému ohnutí v zádech. Tento pohyb může způsobit ústřel bederní páteře nebo i výhřez meziobratlové ploténky. Také je důležité využít síly svalstva trupu jako celku a nespoléhat jen na zádové svalstvo.
Nejčastější chyby při práci a možné následky
Nejčastějšími chybami je dlouhodobé jednostranné zatížení v určité poloze, hluboký předklon s ohnutými zády a vše, na co tělo po kratší zátěži reaguje nepříjemnou bolestí. Při práci na stromech by měl být člověk opravdu velmi opatrný a při prvních známkách únavy si odpočinout, protože v takové chvíli není koordinace pohybů tolik přesná a hrozí úraz.
Co dělat, když se dostaví bolest?
Je dobré svaly promazat, případně promasírovat. Určitě aplikovat suché teplo (v podobě nahřívacích polštářků, deček či teplých bederních pásů).
Naopak nepoužívat pro odstranění bolesti horkou vanu či sprchu, jelikož na mokré krátkodobé horko svaly reagují stažením a hrozí zhoršení obtíží.
A určitě nezapomeňte tělu dopřát dostatečný odpočinek.
Máte nějakou vychytávku, aby vás při práci nebolela záda? Napište nám v diskuzi pod článkem.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
- Co psi nesnáší? Tohle jim rozhodně nedělejte
- Intimní hygiena. Stud stranou, jde o zdraví dítěte
- Fotka obletěla svět. Babičku a pravnučku dělí 101 let
Video Mohlo by Vás také zajímat: K testování školáků nemáme žádné informace, velmi se toho obáváme, říká Jirásko | Video: Michael Rozsypal