Nějakou dobu to tak šlo. Váha utěšeně narůstala. Stres se hromadil. Až jednoho dne řeklo tělo dost. Zjistil jsem, že mě neustále bolí žaludek, hlava se mi může rozskočit a já už stěží vyjdu jedno patro,
abych se nezadýchal.
Řekl jsme si dost a pomalu změnil životosprávu. Začal jsem změnou jídelníčku, začal se hýbat a tak trochu náhodou, protože mi to připadalo nejsnazší, jsem začal běhat. Nebylo to hned. Nějakou dobu jsem se trápil, zažil jsem i jojo efekt, ale nakonec jsem dokázal shodit 30 kilo, kompletně přehodnotit svůj život a stal se ze
mě úplně jiný člověk. Vyrovnanější a šťastnější.
Pokud se snažíš o něco podobného, tak zkus několik mých tipů, které se mi osvědčily:
1. Změň jídelníček
Nemusí to být žádná radikální změna, jen prostě více mysli na to, co si dáváš a někam si to zapisuj. Mně hodně
pomohly Kaloricketabulky.cz – viděl jsem kolik jsem toho snědl a kolik na to musím vydat energie, abych příjem
minimálně vyrovnal, ale ještě lépe překonal. Tady si přečti, co doporučuje jíst před běháním Vítek Pavlišta.
2. Běhej pravidelně
Začínal jsem několikrát, vždycky to ale po nějaké době dopadlo neslavně. Sice jsme se dostal z nejhoršího, skutečně dobré výsledky jsem měl až poté, co jsme se zapojil do výzvy „Předběhni Xmana“. Donutilo mě to běhat 5x týdně a běhal jsme vždy hodinu a více. Později jsem zjistil, že to je přesně to pravé.
Pokud trénuješ jednou nebo 2x týdně, je to fajn pro zdraví. Děláš tak více než 90% jiných. Pokud běháš 3x až 4x týdně, udržíš si kondici a zdraví se ti zlepší. Běh 5x – 6x týdně už kondici výrazně zlepšuje a vede k hmatatelným výsledkům.
7x je už naopak moc (pro někoho už 6x) Tělo nestačí regenerovat, unavuje se a hrozí zranění a vyčerpání.
Po výzvě mi k pravidelnosti pomohlo, že jsme se účastnil pravidelných výběhů s Nike+ Run Club, adidas Runners a Top4Running Club, které jsou vedené profesionály a běh ve skupině mě dokázal perfektně motivovat.
3. Běhej více než 45 minut v kuse
Osvědčily se mi hodinové a delší tréninky. Později jsem zjistil proč. Tělo se cca po 45 minutách přepne do
jiného módu, začne efektivněji spalovat tuky a v tomto režimu zůstává ještě nějakou dobu.
4. Po doběhu se najez
Díky tomu, že tělo zůstává v efektivním spalovacím módu ještě po doběhu, je dobré se najíst. Pokud to neuděláš, tělo si na to po čase zvykne a začne si paradoxně dělat zásoby. Netrap se hlady, tím si nepomůžeš,
jen ublížíš svému zdraví. Jak říká klasik: „Tělo musí mít sílu s obezitou bojovat.“
5. Běhej pomalu
Většina lidí skončí s během proto, že je těžký. Zadýchávají se, jsou zničení, buší jim srdce. Také jsem to zažil. Je proti tomu jediná obrana – pomalý běh nebo kombinace běhu s chůzí.
Není potřeba se přetrhnout a urvat rekord prvním během. Nejlepší je začít pozvolna, protože svaly musí získat vytrvalost. Vše je potřeba dělat s rozvahou.
Není důležitá vzdálenost, není důležité jak rychle, ale jak dlouho. Pomalý běh v kombinaci
s chůzí hodinu a půl je mnohem efektivnější, než se pokoušet uběhnout co nejdále za půl hodiny.
6. Běhej tak, abys při tom mohl mluvit
Jaké tedy je to tempo, kdy je pro hubnutí nejefektivnější? Je to takzvaná „mluvící rychlost“. To je rychlost, při které sice cítíš, že je běh namáhavý, ale stále můžeš plynule mluvit.
Je to tím, že v tuto chvíli jste v tzv. aerobním pásmu tepové frekvence. Při ní se nejefektivněji spalují tuky, ale stále ještě tělo nevytváří novou svalovou hmotu. Věř mi, že novou nepotřebuješ.
Stačí tu starou naučit
pracovat.
7. Přidej kompenzační sport
Běh není jediný sport. Zatěžuje tělo více méně jednostranně. Proto je vhodné ho doplnit o plavání. To pomůže uvolnit svaly a posílit střed těla. Posilovna také není k zahození, opět je nejlepší zaměřit se na posilování
tzv. „core“, středu těla. Jeden běžecký trénink týdně tak doporučuji obětovat na úkor plavání nebo cvičení.
8. Odpočívej
Běh je skvělý. Je to nejefektivnější způsob celkového posílení těla a stejně tak hubnutí. Podle některých studií se při běhu nejrychleji ztrácí „pivní pupek“. Přesto je potřeba myslet i na odpočinek. Jednou až dvakrát týdně by si měl každý dát zasloužené volno. Neběhat, nedělat žádnou intenzivní aktivitu. Zajít si třeba do
sauny, nebo do bazénu se „jen tak cachtat.“
Mě se díky dodržováním těchto zásad povedlo srazit svoji váhu o 30 kilo. Kdykoliv jsem je začal porušovat, šla váha zase nahoru. Někdy proto, že jsem zlenivěl, jindy kvůli nemoci. Jenže dneska vím, co dělat, když k tomu dojde. Přejdu zase na zdravý režim a tělo se velmi rychle začne chovat tak jak má.
Pokud se necítíš na to zkoušet vše jako já systémem pokus omyl, přihlas se do Top4running Clubu a začni měnit svůj život pod vedením zkušených trenérů.
Michal Hrabec, běžecký bloger running2.cz, redaktor Rungo.cz a člověk, kterému běhání naprosto změnilo život
Běhání spotřebuje hodně kalorií. Jak na to správně?
Protože opravdu to funguje! Je jednou z nejvhodnějších aerobních
aktivit s tepovou frekvencí, která není vyšší než 50 – 65 % tepového
maxima. Dochází tak k nejlepšímu poměru spálených tuků a tedy ke
kýžené ztrátě nadbytečné váhy.
- Protože odbourává stres a pozitivně ovlivňuje náladu.
- Protože zvyšuje disciplínu a vůli.
- Protože je časově efektivní.
- Protože je levné a dostupné.
Hlavně to nevzdávat příliš brzy
Říká se, že ze všeho nejdůležitější je začít. Stejně tak je ale
v případě běhání důležité i vytrvat, aby se efekt mohl projevit.
Především začátečníci by nejraději každý den uběhli hned desítky
kilometrů.
Jenomže tělo na podobné výkony není připravené, velice záhy
tak může vypovědět službu a nadšení pro běh se vytrácí dřív, než
bychom si přáli. Zde rozhodně neplatí, že čím více budete běhat, tím
rychleji zhubnete.
Spěchejte pomalu a myslete na to, že pokud chcete opravdu
zhubnout, bude potřeba také sáhnout na svůj jídelníček a provést v něm
malé úpravy.
Jak s běháním začít?
„Běhání je svým způsobem o překonávání sebe sama, ale hlavně by
to měla být radost. Buďte k sobě laskavé, nemějte na sebe příliš
vysoké nároky a radujte se z postupných dílčích cílů,“ radí Michaela
Zimolová, která je spoluzakladatelkou www.jdubehat.cz (běžecké kurzy pro ženy).
„Na začátku úplně postačí, když se půjdete projít a do toho si občas
trochu zaklusáte, žádný rychlý běh. Vytvořte si návyk, kdy budete
určité dny v týdnu pravidelně chodit ven – běhat či nejdřív i jen
na procházku.
Obzvlášť ženy s větší nadváhou by měly začínat
rychlejší chůzí a až ve chvíli, kdy pro ně bude rychlá chůze
komfortní, zkusit přejít do krátkého běhu a zase zpět do chůze. Daný
týdenní program se snažte dodržovat. V případě, že venku není
pocitově hezky, stejně vyražte, i kdybyste se měly jen rychle projít.
Běh
je pohyb, který je potřeba tělo nejdříve naučit – nechat si svaly
zvyknout na jinou zátěž a zároveň si osvojit správnou techniku, abyste si
neublížily,“ dodává Michaela.
Co je důležité pro začátečníky?
- Začínat postupně, nejdříve třeba jen chůzí, a když je na to tělo
připravené, nahrazovat chůzi během. - Chodit a běhat pravidelně.
- Zátěž zvyšovat postupně a přiměřeně.
- Zpočátku postačí běhat půl nebo tři-čtvrtě hodinky.
- Protahovat se před i po běhání.
Neběhat příliš rychle. Ideální je tempo, při kterém plynule
dýcháte.
Pokud se na to cítíte, zrychlete tempo či prodlužte trasu. Avšak
v případě, že je vaším prvořadým cílem hubnutí, je důležité
hlídat si intenzitu běhu a tepovou frekvenci, aby nebyla ani příliš
nízká, ani příliš vysoká. Nemějte obavu, pokud vytrváte, efekt hubnutí
se s vaší pílí a pravidelností určitě dostaví. Začnete se cítit lépe
a vaše fyzická kondice se zlepší.
Vyplácí se tzv. intervalový trénink
Jde o střídání pomalého a rychlého běhu. A proč funguje? Protože
nedovolí tělu, aby si navyklo na dlouhodobě stejnou zátěž, během níž
pak postupně spaluje pořád méně a méně kalorií. Je proto dobré doplnit
svůj běh krátkými sprinty. Začněte například na dvou sprintech a
postupně přidávejte. Za dva měsíce budete schopní absolvovat
i 8 sprintů.
Nenechte se odstrašit kopci. Běhání do vršků není sice procházka
růžovou zahradou, ale určitě se vyplatí. S každým dalším stupněm
stoupání svahu spalujeme o 10 % kalorií více.
Postačí nějaký kopec ve
vašem okolí, který zdoláte jednou týdně. Ze začátku budete stačit
třeba jen na chůzi, ale uvidíte, že po několika týdnech si tělo samo
řekne o strmější a náročnější terén.
Odměnou vám bude skvělá
kondice i štíhlá postava.
Pokud máte možnost, přidejte se do běžeckého kurzu, kde vás
běžeckými začátky provede kvalifikovaný trenér a stejně naladěná
skupina začínajících běžkyň. O motivaci v prvních dnech tak budete
mít vystaráno.
Při běhu je důležité správné dýchání
Špatná práce bránice a hlubších svalů trupu může být překážkou
nejen ke zlepšení výkonu, ale také k hubnutí, protože špatné
okysličování krve neumožní spalování tuků. Je proto dobré, aby se
začínající běžci poradili s trenéry, kteří pro ně navrhnou sportovní
aktivity „na míru“ s ohledem na možnosti jejich těla a
jejich cíle.
Proč se mi pomocí běhání nedaří zhubnout? Důvodů může být
několik:
1. Chybí vám kalorie
Spalovat kalorie se musí rozumně a s mírou, takže svačina, která
obsahuje proteiny, sacharidy a bílkoviny, ale zároveň nepřekračuje cca
150 kalorií, je nezbytná. Pokud vás ale po běhu přesto stále trápí
hlad, znamená to, že se musíte dostatečně nasytit i před výkonem.
2. Běháte málo
Pokud běháte, ale ke svému zklamání nevidíte vytoužené výsledky,
posviťte si ještě jednou na svůj kalendář. V případě, že chcete
snížit váhu o půl kila, budete muset rozumnou kombinací diety a cvičení
odstranit 500 kalorií každý den. Běhejte alespoň 3 krát až 4 krát
týdně a ideální bude doplnit běh i jinými formami náročnějšího
tréninku v dalších dnech.
3. Spalujete méně, než si myslíte
Vrátili jste se z běhu, dali jste si pořádně do těla, jste úplně
zpocení a vyřízení. To ale samo o sobě ještě neznamená, že jste
spálili nekonečně mnoho kalorií. Pro vaši představu, žena s váhou
70 kg při rychlosti 1 km za 6 minut spálí při 45 minutovém běhu
495 kalorií.
4. Nechali jste se svázat stereotypy
Pokud podnikáte pořád stejnou trasu poblíž vašeho domu či bytu, může
se takové běhání stát záhy opakující se a neměnnou formou cvičení,
zkrátka rutinou, která vám ke snížení hmotnosti nepomůže.
Je proto
dobré střídat rychlost běhu, zařadit i kopce, prostřídat dlouhé a
krátké běhy a občas taky změnit lokalitu či terén. Různorodost je
opravdu důležitá. Tělo si totiž postupem času zvykne na stejný pohyb,
dokáže být úspornější a pálit méně kalorií.
Abychom tedy zhubli,
musíme na své tělo tak trochu vyzrát a nepřestávat ho překvapovat.
5. Sledujete jen váhu
Při hubnutí se tuk proměňuje ve svaly a ty jsou těžší. Proto může
vaše váha zůstat stejná, zatímco vaše konfekční velikost a proporce se
změní. Váha tedy není jediným ukazatelem, který si zasluhuje vaši
pozornost.
6. Nevěnujete dostatečnou pozornost jídelníčku
Pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně a sledujete dosažení
maximálního účinku, se samotným běháním si nevystačíte.
Je nutné
alespoň částečně zasáhnout i do vašeho jídelníčku, aby v něm nebyly
zbytečné tuky, příliš mnoho cukrů či neprospěšné kalorie.
Méně je
někdy více, a tak postačí, když se při volbě skladby potravin spolehnete
na svůj zdravý úsudek, nahradíte tučná jídla lehčími pokrmy a nebudete
se zbytečně přecpávat cukry.
Porovnejte, kolik kalorií spálíte za hodinu chůzí a během
Co radí ženám, které chtějí zhubnout, výživová poradkyně a
blogerka Ing. Simona Brabcová (similife.cz)?
„Doporučila bych pomalé hodinové klusání, kdy je potřeba si hlídat
tepovou frekvenci tak, aby se nacházela v aerobním pásmu (65 – 80 %
vaší maximální tepové frekvence). Pokud s během začínáte, ze začátku
můžete využít tepový pás, postupně již budete samy cítit, kdy se vaše
tělo nachází v pásmu „spalování tuků“.
Dobrou pomůckou je běžet
takovým tempem, že jsme schopni ještě zadýchaně mluvit, ale už neřekneme
souvisle jednu větu. Jakmile sprintujeme a nemůžeme popadnout dech,
nacházíme se již v anaerobním pásmu a tam už se nespalují tuky, ale
cukry.
Anaerobní pásmo je spíše než na spalování tuků vhodné na
vytrvalost a zlepšování fyzické kondice.“
Kdy se projeví první výsledky?
Je přirozené, že se výsledky neobjeví hned, ale až po nějaké době
pravidelného tréninku a snažení. Nepanikařte tedy, pokud nějakou dobu
nespatříte žádný úbytek váhy. Vytrvejte. Zároveň nezapomínejte, že se
tuk mění na svaly a proto nesledujte ani tolik váhu jako spíše velikost
pasu či vaši konfekční velikost.
V případě, že zvolíte správný
způsob stravování a budete pravidelně několikrát týdně cvičit, nemějte
obavu, hubnutí se určitě dostaví. V případě, že k běhání přidáte
zdravou a vyváženou stravu s rovnoměrným zastoupením sacharidů, proteinů
i zdravých tuků, první známky vašeho snažení by se měly objevit už po
týdnu či dvou.
Jaký by měl být ideální váhový úbytek?
„Uvádí se, že maximální a udržitelný úbytek váhy (z tukových
zásob) by měl být maximálně 0,5 kg za týden, tedy 2 kg za měsíc. Je
důležité zdůraznit – z tukových zásob, protože u některých
„rychlých“ diet např.
nízkosacharidových dojde k rychlému úbytku
tělesné vody, na váze se to projeví redukcí, ale z tukových zásob
nezmizí takřka nic.
Po ukončení diety se pak váha rychle vrací
k původní hodnotě a mnohdy se přidá i něco navíc,“ říká Jan
Taussig ze Sportvital.cz
Jak a kolik toho jíst, když začínáme s běháním a chceme
zhubnout?
Toužíte po štíhlých křivkách? Nejdůležitější rada zní: Najezte
se tak, abyste neměli hlad! Nejdříve se totiž ztrácí vybudované svaly.
A když přijdete o svaly, nezlepšíte si fyzičku, ani nezhubnete.
Dopřejte
si dostatečný přísun energie a dodržujte pravidelný pitný režim. Jezte
zdravou a vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných
produktů, rybího masa a celozrnného pečiva.
Po dlouhých tréninkových
bězích padnou vhod proteinové tyčinky a sportovní nápoje.
Na vhodný jídelníček ženy, která chce hubnout pomocí běhu,
jsme se zeptali Bc. Blanky Procházkové, nutriční terapeutky
(sportovnilekarstvi.cz):
Jídelníček nesmí být, co se týče obsahu všech důležitých skupin
potravin, deficitní. Důležité jsou kvalitní zdroje bílkovin
živočišného původu – maso, mléčné výrobky (zejména zakysané) a
vejce, doplněné zdroji rostlinného původu – luštěniny, obiloviny.
S výhodou zařazujeme potraviny s dobrým poměrem objem/energetická
hodnota, což je především zelenina a v menší míře i ovoce, které jsou
také zdrojem vlákniny. Často podceňovanou nebo démonizovanou skupinou
potravin jsou tuky, jejichž příjem se doporučuje při redukčních dietách
snížit, nikoliv však zcela eliminovat.
Důležité je dbát na jejich
správný výběr. Vybíráme libové druhy masa, nízkotučné nebo polotučné
mléčné výrobky, vyhýbáme se polotovarům a hotovým pokrmům. Při
vaření je vhodné přidávat v malém množství již jen tuky rostlinného
původu, zejména řepkový a olivový olej a různé druhy semínek a ořechů.
Denní příjem tuků by neměl klesnout pod 30 – 50 g.
Poslední skupinou jsou sacharidové potraviny. Jde o pečivo, veškeré
přílohy, cukry (včetně těch v ovoci a nápojích). Jejich množství je
nejvíce variabilní a lze jej přizpůsobit dle aktuální potřeby.
Obecně
jsou vždy vhodnější sacharidy s nižším glykemickým indexem
– celozrnné obiloviny, rýže basmati, těstoviny vařené na skus, brambory
vařené ve slupce, luštěniny, zelenina atd.
než ty s vysokým glykemickým
indexem – pečené brambory a bramborová kaše, pufované a extrudované
obiloviny (corn flakes atd.), rozvařené těstoviny, jasmínová rýže,
sladké ovoce.
Pokud jsou jednotlivá jídla dobře poskládána, tzn. obsahují všechny
důležité živiny v dobrém poměru a výsledné jídlo nemá vysoký
glykemický index, je možné jíst 3× denně. Obecně se doporučuje nejíst 1
– 2 hodiny po tréninku, pouze pít vodu.
- Podívejme se na 10 často konzumovaných a oblíbených jídel – kolik
mají kalorií a za jak dlouho je možné je spálit? - 1 banán, 150g – 148 Kcal (20 min běhu)
- 1 jablko, 125g – 38 Kcal (4 min běhu)
- 1 porce hranolků, 150 g – 549 Kcal (¾ hodiny běhu)
- 1 pstruh, 100g – 112 Kcal (¼ hodiny běhu)
- 100g kuřecí prsa – 110 Kcal (¼ hodiny běhu)
- 100g šunka – 286 Kcal (½ hodiny běhu)
- 150g rýže – 195 Kcal (20 min běhu)
A malá rada na závěr: Zapisujte si všechno, co sníte.
S takovým přehledem se poté upravuje jídelníček mnohem snadněji.
Běhání v těhotenství? Ano nebo Ne?
V těhotenství není nejvhodnější s během začínat. Pokud ale
mluvíme o ženách, které běhaly již před početím, není naopak důvod
přestávat, protože běh má velmi pozitivní vliv na náladu a dokonce se
uvádí, že snižuje i riziko těhotenské cukrovky.
Ženy však musí
naslouchat svému tělu a být opatrné. Nepřepínat se zejména v prvních
18 týdnech, běhat v nižších tepových frekvencích cca do 140 tepů a
dbát na dostatečný pitný režim. Doporučuje se také měkčí terén, aby
se zbytečně nezatěžovaly klouby a šlachy.
Někdy je také rozumnější
nahradit běh chůzí, pokud si to tělo ženy žádá.
Tip: Na běh se oblékejte tak, abyste při rozběhnutí
pociťovali mírný chlad. Vaše tělo se totiž brzy zahřeje a již po
několika minutách tak dosáhnete příjemného pocitu a zároveň se nebudete
tolik potit. Oblečení pak můžete dle potřeby rozepínat a zapínat,
regulovat teplotu a zabránit tak nachlazení.
Jak vybrat vhodné běžecké boty?
Předně je důležité říci, že ideální běžecké boty neexistují!
Každá žena má jinou nohu, jinou představu, kde bude běhat. Běžecké boty
by měly být o trochu větší než ty, které běžně nosíte, protože při
delším běhu se noha trochu zvětší.
Nechtějte si boty koupit během
10 minut, dejte tomu čas, pečlivě vybírejte z dostupných modelů,
protože je to investice, která se rozhodně vyplatí. Věřte, že rozdíl
mezi během ve špatných a dobrých botách vaše chodidla a klouby poznají
velice záhy. Základní otázka, kterou by si běžkyně měla při výběru
bot položit, je otázka terénu, tzn.
povrchu, na kterém se chystá běhat.
„Je totiž velký rozdíl mezi botami vhodnými na silnici, nebo zpevněné
cesty a mezi těmi vhodnými do terénu.
Zatímco silniční boty disponují
hladkým vzorkem, přizpůsobivým svrškem a vysoce pohodlným tlumením, mezi
největší přednosti bot krosových pak patří spolehlivý záběr na
libovolném povrchu, stabilní tlumicí vrstva a svršek, který je dostatečně
kvalitní, aby dokázal odolávat nástrahám běhu v přírodě,“ popisuje
Vítek Kněžínek z www.triexpert.
cz.
Výzkum provedený mezi českými běžkyněmi ukázal, že nejoblíbenějšími
botami jsou obecně „adidasky“. Ženy upřednostňují pohodlné boty a
kladou důraz na komfort i ochranu chodidla.
Mezi největší současné trendy
patří bezesporu pestrobarevné vzory a potisky, které už si pozvolna
nachází cestu i na svršku běžeckých bot, takže se můžete, milé dámy,
při koupi pořádně vyřádit. Kromě toho můžete vybírat z rozdílných
materiálů, které respektují funkci a tvar dámského chodidla. „Každým
rokem cítíme větší zájem o běžecké vybavení a obuv. Nejvíce se
prodávají boty značek Adidas, Nike a Asics,“ hodnotí
majitel Srovname.cz David Folprecht.
Nic není věčné, ani běžecké boty! Po kolika kilometrech bychom
měli běžeckou obuv vyměnit?
Životnost bot je velice individuální záležitost, která závisí na
různých faktorech jako je typ bot, hmotnost běžkyně, povrch, na kterém
běhá atd. „U tréninkové boty by výměna měla následovat po 800
– 1200 km, podle zatížení, u závodních pak po 500 – 700 km,“ radí
Ondřej Němec z www.onemec.cz.
Začněte třeba hned dnes
Ať už chcete zhubnout či si pouze dopřát pravidelnou dávku pohybu,
neváhejte a pusťte se do toho. Pořiďte si vhodné oblečení a kvalitní,
pohodlné běžecké boty a můžete vyrazit do terénu. Odměnou vám bude
štíhlá postava, lepší kondice i slunečná nálada.
A na závěr malé povzbuzení pro začínající běžkyně od
výživové poradkyně a blogerky Ing. Simony Brabcové
(similife.cz):
„Zkoušejte to a buďte trpělivé. Běh je pro mnoho lidí poněkud
nepříjemnou zkušeností z dob tělocviku na základní škole, kde nás
nutili běhat sprinty, aniž bychom na to byli připraveni.
Následovalo pak
píchání v boku a celkový odpor k běhu. Běhání by však mělo být
radostí, láskou a relaxem.
Ačkoliv to ze začátku často i bolí, ať už
fyzicky nebo psychicky, pokud bolest překonáte a vytrváte, objevíte
opravdovou krásu běhu.“
www.srovname.cz.
Tip #11: Jak začít s běháním úplně od začátku
Myslíte si, že běhaní není pro vás? Omyl, běhání je totiž úplně pro každého zdravého člověka. Začít může kdokoliv ale pomalým tempem a postupným vypracováváním se k lepším a lepším výkonům. Připravili jsme pro vás s týmem RunCzech snadný postup jak na to.
Běhání je skvělým lékem na tělo i duši. Nejenže si pravidelným během dokonale vyčistíte hlavu, ale po každém náročném běhu nastane i odměna v podobě tzv. hormonech štěstí, což jsou již všem známé endorfiny. Po fyzické stránce věci, je to ta nejlepší aktivita na rychlé zhubnutí, a také na posílení imunity a srdce.
Pokud tedy nemáte žádnou srdeční nebo jinou vadu, při které lékař běh nedoporučuje, můžete se pustit směle do toho. Pozor, pokud jste ve vyšší fázi obezity, začněte opravdu pomalu, nejlépe pouze delší chůzí.
Nic se nesmí přehánět a pokud přeceníte vlastní tělo, může se vám běh nadobro zošklivit nebo by v horších případech nemusel náhlou větší zátěž zvládnout organismus.
Proto se úplně každému začátečníkovi doporučuje začínat po etapách.
V první řadě je nutné pořídit si kvalitní běžeckou obuv, ta je základ všeho. To nejtěžší pro všechny je pak vůbec začít. Nehledejte proto každý den výmluvy a začněte už dnes. Každý člověk si ve svém denním programu jistě najde z celého dne třicet minut na sebe.
Před prvním během
Jestliže již máte své kvalitní boty a jste pozitivně naladěni, můžete začít. První důležitá věc je protažení. Postačí jakákoliv cvičení pro lepší krok, lehké odrazy, rozhýbání kloubů – vše by se mělo provádět velmi uvolněně a netlačit při tom na výdrž, dodržovat však svižné tempo, aby tělo bylo připraveno na vetší pohybovou zátěž.
Začínáme
Poté začněte spíše s rychlou chůzí, ať se tělo dobře nastartuje. Při prvním „běhu“ se doporučuje ze začátku rychlá chůze společně s krátkým pomalým během. Chůze by měla pořád převažovat.
Můžete například 9 minut rychleji chodit a pak 1 minutu pomalu běhat a tuto kombinaci opakovat celkem 3x, aby dohromady běh trval 30 minut.
Důležitým faktorem je i strava, pokud jste dosud byli zvyklí jíst fastfood nebo typicky českou kuchyni, budete to muset hodně omezit. „Energie pochází především z dostatku bílkovin a zdravých sacharidů jako je například rýže nebo brambory, nezapomínejte také dodržovat pravidelný přísun tekutin,“ radí trenér RunCzech Martin Levý.
8 týdnů tréninku
Začátky jsou vždy těžší, ale bez tréninku to nejde, proto buďte trpěliví. Běhejte takto 3x týdně a vždy po jednom týdnu snižujte minuty chůze a navyšujte minuty běhu.
Takže uvedeno na příkladu – druhý týden začnete s 8minutovou chůzí a 2minutovým během a opakujete opět 3x. Další týden pak 7 minut chůze a 3 minuty pomalý běh atd. Po dvou měsících můžete začít běžet bez chůze celých 30 minut, ale stále dobře odhaduje vlastní síly.
Co se týče režimu celého týdne, platí zde pravidlo 3x týdne běh a jeden den v týdnu nějaká vedlejší aktivita jako třeba plavání, kolo nebo brusle.
Pozor na přemáhání, může se stát, že pokud se tělo bude cítit vyčerpané můžete trpět nespavostí nebo výkyvy nálad. Vždy se řiďte podle vlastního těla, každý je jiný a poslouchat své tělo je klíčem ke všemu. Pokud budete dodržovat postupný plán, budete se cítit skvěle, získáte skvělou kondici, a ještě shodíte pár kil. Je také možné, že zrovna vy budete druhý Usain Bolt!
Neztratit motivaci
Pokud chcete, aby vám motivace opravdu vydržela, přihlaste se na nějaký běžecký závod. Donutí vás to opravdu poctivě trénovat v závěru ze sebe budete mít dobrý pocit. Skvělými prvními závody můžou být třeba Birell Běh na 10 km nebo adidas Běh pro ženy 5 km, které pořádá RunCzech v Praze 8. září 2018. Protože se běží až po létě, máte spoustu času se na ně dokonale připravit.
Co jíst při běhání? Tato jídla zaručí lepší výsledky i kila dole!
Jídlo a způsob vašeho stravování může ovlivnit mnohé, pokud jde o běh. Mimo jiné obnovu svalových tkání nebo třeba to, kolik máte energie. Proto se ho nevyplácí podceňovat. Konzumace těch správných potravin ve správný čas vám může pomoct zvýšit rychlost, zlepšit výdrž i zkrátit dobu rekonvalescence.
Sestavili jsme proto několik pravidel, díky jejichž dodržování se můžete vyhnout všem nutričním chybám, které by vám mohly udělat čáru přes váš běžecký rozpočet.
Základní body běžecké výživy
1. Načasujte svačinu
Správné načasování jídla je u běhání zásadní, protože podrážděný žaludek vám může pěkně zavařit.
Zkuste se vyhnout potenciálně dráždivým potravinám, jako jsou mléčné produkty nebo zelenina s velkým objemem vlákniny, která je náročná na trávení.
Zvykněte si jíst hodinu před během nebo jakýmkoli jiným sportem a metodou pokus a omyl si vyzkoušejte, která potravina vám sedne.
Co a jak dlouho před tréninkem sníst závisí na více faktorech: zda běháte ráno, nebo večer, jestli chcete hubnout, nebo budovat svaly. Podrobnější jídelníček a tipy pro všechny varianty čtěte v následujícícm textu:
2. Myslete na zdraví kostí
Pokud běháte správně, bude vašim kostem prospívat. Musíte si ale ohlídat příjem vápníku. Ten patří mezi základní stavební prvky kostry. Pokud jeho hladina v krvi klesne, organismus si ho automaticky začne brát z kostí, což může v konečném důsledku vést k osteoporóze.
Cílem je přijmout denně 1000 mg vápníku (pokud je vám více než 50 let, pak dokonce 1200 mg). Dosáhnout toho můžete konzumací mléčných produktů a zelené listové zeleniny.
Pokud jde o vitamin D, tam je hranice, kterou bychom měli denně pokořit, 600 µg, a podaří se vám to díky vaječným bílkům a mastnějším druhům ryb.
Vitamin D získáváme také ze slunce, stačí k tomu 20 minut denně (nezapomeňte na ochranný faktor).
Pokud s během začínáte, přečtěte si všechno o správné technice, intenzitě tréninku, výběru bot i o tom, na co dát pozor:
3. Nezapomínejte na hydrataci
Láhev s vodou byste měli mít při běhu neustále po ruce, ale na pitný režim je třeba myslet i před a po tréninku. Podle studie časopisu Sports Medicine Journal snižuje dehydratace vaši sílu o 2 % a výdrž dokonce o 10 %! Nedostatečná hydratace může být také spouštěčem bolestí hlavy, závratí, křečí a celkové únavy organismu.
Doporučovaných osm sklenic vody denně není obvykle dost, takže pokud sportujete, měli byste vypít velkou sklenici vody (200 ml) půl hodiny před začátkem tréninku a další každých dvacet minut v jeho průběhu. Pít nezapomínejte ani po jeho skončení.
Přidat můžete také minerální vodu pro doplnění látek, které jste při sportu vypotili.
Začínáte běhat a nemáte moc „nasportováno“? Víme, jak začít běhat bez kondice:
4. Hlídejte se i po tréninku
Dobrý trénink nekončí shozením běžeckých bot. Důležité je dopřát tělu pořádné zotavení. Doplňte bílkoviny, které odpovídají za obnovu svalových vláken. A vrhnout byste se měli také na doplnění sacharidů, které srovnají hladinu glykogenu.
Sáhněte proto po proteinovém shaku a přidejte do něj banán nebo si dejte celozrnný toast s ořechovým máslem.
Další skvělou variantou potréninkového jídla je steak (má až 30 g bílkovin) se spoustou „vodnaté“ zeleniny (například cuketa) pro lepší hydrataci.
5. Zajistěte si dostatek výživných látek
Vyvážený jídelníček pro běžce znamená spoustu ovoce a zeleniny, které tělu dodají vitaminy, minerály a antioxidanty a podpoří imunitu.
Některé sportovní aktivity totiž dokážou narušit obranyschopnost tím, že mění hladinu bílých krvinek a cytokinů, které bojují proti podráždění. Napravit tento stav vám pomůže právě správné stravování.
Denně byste měli sníst 9 porcí ovoce a zeleniny, zejména těch zelených a fialových, jako jsou řepa, lesní ovoce, kapusta a brokolice, jež jsou nabité výživnými látkami.
Vše o běhu najdete v našem speciálu www.zeny.cz/behani.
Během k vysněné váze – jak zhubnout běháním?
V dnešní době je boj s nadbytečnými kily součástí života mnoha lidí, zejména žen. Na potížích s udržením přiměřené váhy se podílí zejména sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu, nezdravá strava, stres a nedostatek spánku. Pokud chcete snížit svou hmotnost, měli byste si upřímně odpovědět na několik otázek.
Zdravotní problémy spojené s váhou či snížené sebevědomí spojené se vzhledem jsou určitě lepšími impulzy ke změně než jízlivé poznámky kamarádek či manipulace módními časopisy.
Jakého cíle chcete dosáhnout?
Abyste neztratili motivaci, je třeba stanovit si reálný cíl. Nespoléhejte na zázračné stroje či pilulky a nečekejte úbytek 5 kil za týden. Ideální rychlost hubnutí je ztráta půl až jednoho kila za týden. Při rychlejším hubnutí hrozí, že kila opět naberete zpátky.
Co jste schopna ve svém životě pro svůj cíl změnit?
Je třeba si uvědomit, že hubnutí většinou znamená trvalou změnu životního stylu. Nemůžete si myslet, že na pár týdnů vyřadíte z jídelníčku sladkosti a zaběháte si, a až zhubnete, zase se vrátíte k dřívějším zvykům.
Příjem a výdej energie
Pokud chcete zhubnout, musí být příjem energie nižší než výdej. Toho docílíte snížením příjmu kalorií z jídla a navýšením energetického výdeje pohybem. Jedno bez druhého se neobejde.
Pokud pouze omezíte příjem kalorií, tělo začne energii šetřit a ukládat do zásob. Může se také stát, že si zpomalíte bazální metabolismus a hubnutí se pro vás do budoucna stane obtížnější.
Proto se hubnutí neobejde bez adekvátního pohybu.
Spalujte tuky
Pokud nemáte výraznou nadváhu, běh je ideální formou pohybu pro redukci váhy. Při výraznější nadváze je vhodnější začínat raději chůzí nebo jízdou na kole, která tolik nezatěžuje klouby.
Běh je vhodný, protože probíhá v aerobním pásmu, čili za přítomnosti kyslíku. Aby mohlo tělo efektivně spalovat tuky, potřebuje kyslík.
Pokud si vyberete k hubnutí sportovní činnost, která probíhá ve vysokých tepových frekvencích, pravděpodobně cíle nedosáhnete, protože při této formě pohybu tělo získává energii spalováním sacharidů.
Abyste na sobě pozorovali změny, je třeba běhat pravidelně a dostatečně dlouhou dobu. Na běh si vyčleňte čas minimálně 3krát týdně po dobu alespoň 30min. Tělo nejprve bere energii z glykogenových zásob, které vám vystačí asi na půlhodinový pohyb, a až poté sahá do zásob tukových.
Tréninky je vhodné postupně prodlužovat nejlépe až na 1 hodinu. Důležitou roli hraje také strava. Po jídle je dobré dát si alespoň hodinu pauzu (podle velikosti jídla) a poslední jídlo před tréninkem by nemělo být bohaté na sacharidy, abyste tělo nutili sáhnout do tukových zásob.
Pokud vám vyhovuje běhat po ránu na lačno, klidně to zařaďte do svého tréninkového plánu.
Nezapomínejte, že důležitější, než úbytek kilogramů, je úbytek centimetrů. Při pohybu dochází k nárůstu svalové tkáně, která je těžší než tkáň tuková a naopak k redukci tukové tkáně, která se projeví úbytkem centimetrů. Aby vaše hubnutí bylo úspěšné, je potřeba také dostatečná regenerace, pitný režim a minimalizace stresu.
Jak zhubnout běháním. Triky, jak při běhání ztrácet kila
Běhání je možné označit za nejúčinnější metodu hubnutí. Ale pozor, není to jen tak. Je potřeba dodržet pár zásad, díky kterým budete s každým kilometrem blíž ke svojí vysněné postavě.
Pokud chcete zhubnout běháním, potřebujete vytrvalost, čas a změnu. Jak na to?
Neběhejte stejnou trasu a vzdálenost
Běháte každý den svých 5 km v parku a nedaří se vám zhubnout? A co takhle vyzkoušet jiné místo a běžet klidně méně, ale svižněji? Tělo si na trasu i rychlost po pár týdnech zvykne a také váš mozek se bude za chvíli nudit.
„Nejdůležitější pro běh je nadšení z tréninku“, říká Jirka Homoláč, český vrcholový běžec.
Je potřeba stále hledat nová místa pro váš běh, objevovat terény, které mají různé vzdálenosti, různou obtížnost. Tak vám bude běhání dělat radost i po měsících a stane se součástí vašeho životního stylu. Dobrou volbou je i změna terénu, střídejte asfalt s měkčím povrchem, šetříte tak nejen nudu, ale i svoje klouby.
Obměňte trénink
Do svého tréninku zařaďte 1x týdně (začátečníci) nebo 2x týdně (pokročilí) výběhy a seběhy kopců. Nahoru to zkuste svižněji, cestou dolů odpočívejte. Pokud nemáte poblíž bydliště kopec, běhejte do schodů.
Chcete být připravení na běh do schodů a navíc získat pevnější stehna a zadek? Před během si párkrát zacvičte zabijácký Leg Blaster neboli výpad s výskokem. Začínáte pozicí ve výpadu, potom rychle vyskočíte a před dopadem na zem prohodíte nohy (ta, která byla vpředu, bude nyní vzadu). Provádějte v průběhu cca 2 minut.
Když budete svoje tělo často překvapovat, bude přístupnější ke spalování kalorií.
Chci zhubnout? Pozor na přejídání se!
Přejídání se po běhu bývá častá chyba, která nám brání zhubnout. Zapamatujte si, že velké porce jídla, a to ani po sportovní aktivitě, nejsou vhodné. Dejte si raději vyvážené jídlo, například libové maso a rýži, obložený sendvič, míchaná vajíčka s chlebem…jídlo, které bude obsahovat bílkoviny i sacharidy a malé procento zdravých tuků (olivový olej, avokádo, ořechy, ryby).
Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů
Ani před během to s jídlem nemusíte přehánět. Nemusíte se bát, že vám dojde energie dlouho před vytyčeným cílem. Důležité je se správně stravovat každý den, ne jen hodinu před během. Dejte si lehce stravitelné jídlo, po guláši s knedlíkem se vám bude běhat špatně, pokud vůbec vyrazíte.
Jak dlouho po jídle běhat. Kdy a co jíst před tréninkem
Jak zhubnout běháním? Vyzkoušejte intervalový trénink
Co takhle 20 minutový trénink, po kterém se budete cítit, jako byste uběhli maraton? O tréninku zvaném HIIT (high intensity interval training) jste už nejspíš slyšeli. Jak na něj? Časové intervaly vašeho tréninku by měly být v poměru 2:1. Tedy 2 díly intenzivní zátěže a jeden díl odpočinku.
Vyzkoušejte běžecký HIIT pro pálení kalorií: 20 sekund sprintu a 10 sekund výklus (pomalý běh) pro začátečníky, a 40 sekund běhu a 20 sekund výklus. Pokud jste s během právě začali a nechcete hned sprintovat, zaměňte sprint za rychlejší běh a výklus za chůzi. Navyšte ale čas jednotlivých fází – například 2 minuty rychlejšího běhu a 1 minuta chůze. Intervaly zařaďte do tréninku 2x týdně.
Přečtěte si více o intervalovém tréninku!
Intervalový trénink v běhu. K čemu je dobrý a jak s ním začít
Přizpůsobte tempo běhu – ani rychle, ani pomalu
Pokud běháte příliš rychle, tělo si bere energii z cukrů, a na tukové zásoby tak trochu zapomíná. To tedy není moc dobrý způsob, jak zhubnout! Při velmi pomalém běhu ale zase nepálíte téměř nic.
Co s tím? Ideální je běh přizpůsobit tepové frekvenci – udržet ji na 60-70% maxima. Nemáte sporttester? Stačí běžet většinu tréninku tak, že budete lehce zadýchaní a na čele vám vyrazí pot.
Tak bude vaše tělo spalovat tuky namísto cukrů.
Kolik dní v týdnu běhat a jak dlouho
Pro úbytek tuků je potřeba běhat 4-5x týdně, tak tělo udržíme v permanentním spalovacím režimu, ať už je naše zátěž vysoká nebo mírná. Určitě neběhejte více, než 5 dní v týdnu nebo dvakrát denně. Pokud jste začátečník, běh prokládejte chůzí a věnujte pozornost běžecké abecedě a rozcvičce.
Jak začít běhat. Tréninkový plán a tipy pro začátečníky
Jak dlouho? Buďte časově efektivní – déle mnohdy neznamená více. Pokud běžíte ve výše zmíněném tempu, vhodném pro spalování tuků, tedy tak, že jste lehce zadýchaní, ale není vám špatně ani nemáte chuť zastavit, ideální doba je 40-60 minut.
Pokud máte méně času, než 40 minut na běh a k tomu zhruba 8 minut na rozcvičení se a protáhnutí, raději, než zkracovat trasu tréninku, zvolte trénink intervalů, který je intenzivní i při krátké době tréninku.
Hubnutí během i chůzí! Kdy už začínáte spalovat?
Foto: Dusan Petkovic, Shutterstock.com
První měsíc v novém roce je pryč a vy jste stále stejně odhodlaní letos zhubnout, jako jste byli prvního ledna? Výborně! Ať už hubnete s námi nebo si jídelníček děláte podle svého, jedno je potřeba vždy: pohyb. I jemu se věnujeme v dnešním dílu!
Fitness trenérka a odbornice na zdravou výživu Ing. Veronika Jandová vás už měsíc vede po cestě za vaším štíhlejším já. V dnešním dílu vysvětluje, jaké účinky má na hubnutí běh a chůze.
Chcete se i vy zúčastnit naší soutěže? Pořád se můžete zapojit, více se dozvíte níže.
Pokud chcete trvale zhubnout, měli byste kromě zdravého jídelníčku zapracovat i na pohybu. Jedním ze sportů, který se dá dělat zadarmo kdykoli a kdekoli, je běh.
Patří k nejoblíbenějším kardio cvičením a není divu, běhání je v boji proti nadbytečným kilům opravdu účinné (jak začít běhat). Už půlhodinka denně se na vašem těle brzy projeví.
Za hodinu běhu spálíte přibližně 550 až 650 kcal. Není však pro každého.
„Běh krásně vytvaruje a posílí dolní končetiny, ale není vhodný pro všechny. Lidé, kteří trpí opravdu velkou nadváhou či čelí problémům s klouby, si mohou spíše ublížit.
Právě nadváha může při běhu zapříčinit zvýšené opotřebení kloubního aparátu a může dojít k nežádoucímu úrazu během aktivity. Patříte-li i vy do kategorie, které nedělá běhání dobře, zvolte raději svižnou chůzi,“ radí trenérka Veronika.
Pálit tuky začnete po zhruba 20 minutách. Ideální stav pro hubnutí je tehdy, když jste zadýchaní, ale nelapáte po dechu.
Chůze sama o sobě je pro lidský organismus ze všech druhů pohybu vůbec nejpřirozenější. A nemyslete si – v boji proti nadbytečným kilům je také velmi účinná! Co dokáže s tělem udělat 10 tisíc kroků denně, je dobrým příkladem toho, jak mocná může být. Za hodinu svižné chůze spálíte 300 až 400 kcal.
Velice rozšířenou a populární aktivitou je také nordic walking neboli chůze za pomoci speciálních holí. Hůlky mají tlumit došlápnutí, a váha se tudíž místo do dvou bodů orientuje do čtyř, čímž se šetří klouby. Díky hůlkám navíc zapojíte i horní polovinu těla, která by při běžné chůzi zůstala téměř v klidu.
Divná otázka? Ne tak docela. Umět správně chodit není samozřejmost. Je to docela věda! Obzvlášť pokud jde o chůzi kondiční. „Při chůzi nebo joggingu je důležité, aby váš došlap nešel přes patu, ale spíš přes špičku,“ říká Veronika Jandová a vysvětluje, proč byste neměli moc dupat.
„Je to kvůli velkým otřesům, které mohou poškodit kloubní aparát. Nevytáčejte špičky nohou ani dovnitř, ani ven, abyste si neničili kolena. Rovněž byste neměli chodit či běhat nahrbení.
Narovnejte záda, pocitově vystrčte hrudník a stáhněte ramena, odtáhněte uši od ramen a mějte zpevněný střed těla.“
Foto: nelen, Shutterstock.com
Běh, jogging i obyčejná chůze jsou účinné aktivity na hubnutí
Pokud s pohybovou aktivitou začínáte, je podle trenérky dobré, udělat si menší plán. Začněte tím, že si vyhlédnete vhodnou cestu. „Začátečníkům bych doporučila nenáročný terén, spíše rovinu, nejlépe někde v přírodě, ať se po sportu cítíte duševně odpočinutí a plní sil. Pokud je to váš jediný pohyb, choďte ze začátku alespoň dvakrát týdně, poté můžete frekvenci zvyšovat.“
Aktivitu byste neměli vykonávat vyhladovělí, ale ani přejedení. Od posledního jídla si nechte ideálně dvě hodiny odstup, případně si dejte lehkou svačinku, například kus ovoce nebo proteinovou či raw tyčinku, maximálně 30 minut předem.
Pokud nemáte s kým vyrazit, stáhněte si do telefonu oblíbenou hudbu nebo audioknihu, a hned vám bude cesta ubíhat příjemněji!
Láká vás náš plán? Výborně! Můžete nejen shodit pár kil, ale také se zapojit do soutěže. Stačí se vyfotit teď a pak – po absolvování programu. Ještě máte dva měsíce na to se rozhodnout, zda se do soutěže zapojíte.
Na nejlepší čeká odměna: natočení motivační reportáže, v níž vypovíte svůj příběh, dále péče vizážistky a stylistky a portfolio od profesionálního fotografa.
Ale pokud vás více nakopne hmotná odměna, pak se výherkyně může těšit na úžasný wellness pobyt! Pravidla soutěže najdete zde.
Vyhrajete relaxační pobyt v romantickém boutique hotelu Rezidence Zámeček v překrásných Františkových Lázních.
Kromě ubytování se snídaní na dvě noci v dobovém pokoji RUDOLPH II s postelí s nebesy, se můžete těšit na 90minutovou masáž přímo ve svém hotelovém pokoji, ale také na vstup do wellness zařízení Aquaforum s bazény, vířivkou a saunou i lázeňské kliniky v I. patře *. (*jedná se o základní vstup pro dvě osoby do Aquafora, další služby je možné dokoupit)
Trenérka Veronika Jandová pro vás kromě rad jak se hýbat připravuje i jídelníček. „Sestavila jsem takový, u kterého nejde o gramy – velikosti porcí jsou pouze orientační. U hlavních jídel je to zcela individuální.
Každý člověk je jiný a potřebuje jiné množství jídla. Zcela zásadní je jíst do pocitu sytosti a nepřejídat se.
Až se naučíte jíst zdravě, budete lépe vnímat své tělo a sami brzy zjistíte, jaké množství potřebujete právě vy.“
- Snídaně – hrst vloček, porce sušeného ovoce bez cukru, hrst ořechů, 150 g bílého jogurtu
- Svačina – 2 rýžové chlebíčky namazané 1/6 avokáda a posypané černou solí, rajče
- Oběd – sladká plněná brambora podle receptu níže
- Svačina – hummus s řapíkatým celerem
- Večeře – domácí batátové hranolky, avokádové guacamole podle receptu níže
- Snídaně – celozrnná houska s máslem, polotvrdým sýrem a vepřovou vysokoprocentní šunkou, čerstvá zelenina
- Svačina – hrst domácích sušenek podle receptu níže
- Oběd – 80 g celozrnných špaget s olivovým olejem, bazalkou, krůtím grilovaným masem, česnekem, čerstvá zelenina
- Svačina – hrst ořechů se 150 g bílého jogurtu, na posypání skořice a strouhaný kokos
- Večeře – losos na přírodno, salát z rukoly, oliv, rajčat, domácí jogurtová zálivka podle receptu níže
Foto: Tema_Kud, Shutterstock.com
Celozrnné špagety se zeleninou a krůtím masem je rychlý a zdravý oběd
- Snídaně – avokádo na sladko podle receptu níže
- Svačina – raw tyčinka
- Oběd – 100 g uzeného tempehu, celozrnný kuskus, čerstvá zelenina
- Svačina – acidofilní mléko
- Večeře – grilované hovězí maso, brambory s cherry rajčátky zakápnuté olivovým olejem
- Snídaně – smoothie bowl podle receptu níže
- Svačina – hrst domácích sušenek podle receptu níže
- Oběd – pečený pstruh s rozmarýnem a citronem, celozrnná / červená rýže
- Svačina – neochucené kefírové mléko
- Večeře – salát z řepy, batátu, cottage sýru, rajčat a rukoly se zálivkou z medu, vinného octa a lžičky olivového oleje
- Snídaně – celozrnná houska s máslem, polotvrdým sýrem a vysokoprocentní šunkou, zelenina
- Svačina – 1 šálek cottage sýru, lžíce dýňových semínek, 1/2 šálku nakrájeného manga
- Oběd – krůtí maso, jáhly, čerstvá zelenina
- Svačina – hrst ořechů a sušeného ovoce
- Večeře – fazolový salát podle receptu níže
Foto: Alp Aksoy, Shutterstock.com
Zkuste fazolový salát podle našeho receptu! Pochutnáte si
- Snídaně – 2 plátky celozrnného chleba se 2 plátky šunky, 2 plátky sýru, čerstvá zelenina
- Svačina – muffiny na slano podle receptu níže
- Oběd – kuřecí maso na kari s celozrnným kuskusem a zeleninou
- Svačina – neochucené kefírové mléko
- Večeře – salát z řepy s cottage sýrem, rukolou a oříšky se zálivkou z medu, vinného octa a lžičky olivového oleje
- Snídaně – dýňová bábovka podle receptu níže
- Svačina – 150 g bílého jogurtu, porce ovoce
- Oběd – sladké brambory zapečené se syrečky podle receptu níže
- Svačina – ovocné nebo zeleninové smoothie
- Večeře – hummus, čerstvá zelenina
Nevíte si rady s přípravou vhodných dietních jídel? Vyzkoušejte naše recepty a uvidíte, že zdravé stravování může být snadné, a především chutné! Klikněte na odkazy a posuďte sami: