Spánek je velmi důležitá útlumově-relaxační fáze organismu k zajištění zdraví a přežití.
Průměrný dospělý spí v noci asi 7 hod. 33% populace spí 6,5 hodin za noc. Není potom divu, že se lidé cítí často podráždění a nesoustředění. Ženy spí o něco déle než muži. Lidé, kteří mají větší množství tělesného tuku, mají tendenci spát méně, než lidé s normální tělesnou hmotností.
Studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobnou váhu oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin. Ani více spánku nemusí být lepší. Lidé, kteří spí více než 9 hodin, mají podobný problém s tukem jako lidé, kteří spí méně než 6 hodin.
Kolik hodin spánku tedy potřebujeme?
Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodin spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.
Fáze spánku
Dobu kdy spíme rozdělujeme na několik fází. První fáze se nazývá NREM (non rapid eye movement) fáze, která se dále dělí na další čtyři části.
1. NREM fáze spánku
V první části, která trvá pouze pár minut jsme ještě schopni vnímat okolí a případně reagovat, zpomalí se tep, dýchání, a může se objevit svalový záškub, jelikož se tělo velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů.
2. NREM fáze spánku
V druhé fázi usínání je tělo nehybné, uvolněné a mizí pohyby očí. Mozková aktivita dále zpomaluje, ale objevují se záblesky rychlé aktivity nazývané vřetena a K komplex. Udává se, že fungují jako ochrana před probuzením. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku více do svalů.
3. a 4. NREM Fáze spánku
Třetí a čtvrtá fáze, někdy bývá označována jako delta spánek, je nejdůležitější, co se regenerace tkání a doplnění energie týče. V této fázi probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu.
Až 70% celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Bez dobrého spánku zkrátka svaly neporostou. V této fázi také dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti – hipokampu do dlouhodobé paměti – neokortexu. Představte si to jako přesun dat z operační paměti RAM na HDD pevný disk.
V této fázi dochází k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.
REM fáze spánku
REM (rapid eye movement) fáze je poslední a současně nejhlubší část spánku, kdy se nám zdají sny, součástí jsou také rychlé pohyby očí, zrychluje se dech a případné probuzení v této fázi zapříčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny.
Sny jsou velice důležité pro naší psychiku. Při nedostatku REM fáze jsme náchylnější k duševním prouchám. Jelikož mluvíme o spánkovém cyklu, jednotlivé fáze spánku, včetně REM fáze, se v průběhu noci opakují a rozdílné jsou i časy, ve kterých se fáze opakují. V prvních cyklech je tato fáze krátká a každým dokončeným cyklem se prodlužuje.
Nejdelší je na konci spánku.
Spánek léčí tělo i duši
Při spánku se děje hned několik procesů, které jsou pro tělo nezbytné. Nejen, že se regenerují tkáně, produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den.
Příznaky a příčiny nekvalitního spánku
Nejčastějšími příznaky nekvalitního spánku je stres, nedostatek fyzické aktivity, nebo také pracovní směny, kdy je vlivem nepravidelného pracovního procesu narušen biologický rytmus spánku.
V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu melatoninu, který se vytváří ve žlázách s vnitřní sekrecí v době, kdy se setmí.
V případě, že jsme vystaveni modrému světlu zastaví se i syntéza melatoninu.
Spánek a obezita
Studie z roku 2005, s reprezentativním vzorkem 10.000 dospělých jedinců naznačovala, že epidemie obezity by mohla být částečně způsobena odpovídajícím poklesem spánku. Tato studie zjistila, že u lidí ve věku 32 až 49 let, kteří spí méně než 7 hodin každou noc, je výrazně větší riziko obezity. Zdá se také, že zůstat vzhůru po půlnoci, taktéž zvyšuje riziko obezity.
Příčiny nárůstu tělesného tuku při nekvalitním spánku
Existuje hned několik důvod, proč by nedostatek spánku mohl zvyšovat množství tělesného tuku. Jedním z nich může být snížená produkce růstového hormonu (HGH).
Dalším důvodem může být, nedostatek produkce tyroidních hormonů, které produkuje štítná žláza (TSH). A nesmíme zapomenout na starý dobrý zvýšený kortizol (hormon stresu a stárnutí).
Kromě toho má chronické omezení spánku za následek pomalou odezvu na inzulín.
Zde je pár dalších možných příčin nárůstu obezity při nedostatku spánku:
- Snížená tolerance glukózy (stav kdy je glykemie nalačno normální, ale po zátěži glukózou přetrvává hyperglykemie).
- Zvýšené večerní a noční hladiny kortizolu.
- Nízká hladina leptinu. Leptin je hormon regulující příjem, výdej energie a metabolismus, včetně chuti k jídlu. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle, a to cestou stimulace receptorů hypothalamu.
Dalo by se říct, že existuje jednoduchá rovnice mezi spánkem a jídlem: Čím více času stravíme bez spánku, tím více času stravíme u jídla
A co hormony chuti k jídlu? Studie s 12 zdravými mladými muži s normální hmotností zjistila, že pouhé dvě noci v řadě, se čtyřmi hodinami spánku, vedly k nižší hladině leptinu a vyšší hladině ghrelinu.
Nízká hladina leptinu a vysoká hladina ghrelinu stimulují hlad a chuť k jídlu. Muži měli skutečně velký hlad a chuť k jídlu, a to zejména na sladkosti a pečivo.
Deregulace hormonů chuti k jídlu by tedy mohla být dalším důvodem, kdy nedostatek spánku vede k nárůstu tělesného tuku.
Nedostatek spánku vede k hormonální disbalanci
Při nedostatku spánku mohou trpět i funkce každodenního života, včetně nálad a paměti. Suprachiasmatické jádro (SCN) jsou hodiny, které jsou zabudované do našeho mozku, a které regulují náš cirkadiánní rytmus. SCN se nachází těsně nad místem, kde optický nerv prochází hypotalamem, a je-li vystaven světlu a tmě, může ovlivnit naše denní rytmy.
Růstový hormon, tyroidní hormony (štítná žláza), adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, melatonin a dokonce i testosteron, mají pravidelné denní cykly. Provádět konzistentní spánkovou rutinu (jít spát a vstávat ve stejný čas) může umožnit hluboký a pravidelný spánek a tím i docílit optimalizace hormonálních cyklů v těle.
Mimo fyzických projevů jsou důsledkem nedostatku spánku také emoční výkyvy, horší zvládání stresových situací, poruchy pozornosti, nastupuje nerozhodnost a špatná nálada. Účinek špatně prospaných nocí se sčítá a tím se zvyšuje i pravděbodobnost negativních dopadů nedostatku spánku.
Spánková rutina
Pokud si vážíte svého zdraví, přistupujte ke spánku jako k fázi dne, která je stejně důležitá jako práce, jídlo, či zábava
Ключ до воріт у царство сну: що варто знати про мелатонін – Ритми Медіа.ink
Stačí, když jednu noc nespíme, abychom ocenili dar přírody lidskému tělu – spánek. Osoba je naprogramována do režimu „restartu“, což pomáhá překonat stres.
Ale když je jich příliš mnoho, zdá se, že spánek prochází prsty, a tím i zdraví, mládí a radost ze života.
Spánek můžete zlepšit, pokud víte, že ‚orchestr‘ je řízen malým hormonem – melatoninem, se kterým se můžete dohodnout na jeho podmínkách. Mluvíme o tom, jak obnovit zdravý spánek v materiálu.
Kandidát na lékařské vědy, neurolog a psychoterapeut
Poruchy spánku mohou být spojeny s beriberi a abnormálním zimním počasím. Ale s největší pravděpodobností jsou lidé ovlivněni událostmi v zemi – kvůli spleti problémů spí jen málo lidí, s výjimkou hluchých. To je hlavní problém špatného spánku.
V 90% případů mají poruchy spánku psychoemocionální povahu. Osoba ve stavu stresu je velmi nadšená. Její nervový systém nedostatečně vnímá vnitřní i vnější faktory. Proto člověk nemůže normálně okamžitě usnout. Stačí psychoterapie nebo procházky na čerstvém vzduchu, dobré emoce, dobré filmy.
Lidé vymysleli filmy a knihy, aby se nezbláznili z reality. Může být použit jako ošetření. To jsou věci, které pomáhají odvrátit pozornost od problému. V případě, že obvyklé běžné postupy nepomohou, měli byste doporučit léky. Nejjednodušší je melatonin.
Melatonin je hormon, který je produkován v mnoha částech těla, ale většinou v mozkové žláze (v epifýze). Stále – v dodatku, v nadledvinách, ve slinivce břišní.
Tento hormon není uvolňován neustále, ale v souladu s cirkadiánními rytmy člověka „den a noc“ a závisí na denní době – pouze tehdy, když je venku tma, při absenci jasného světla. Nejmenší světlo, které zasáhne sítnici, okamžitě téměř úplně zastaví uvolňování melatoninu.
To znamená, že jakmile slunce zapadne, venku ztmavne a osoba jde do postele, zavře oči, začne se produkovat melatonin. Pokud slunce svítí na ulici a závěsy nejsou zavěšené, nebude spát. Měsíční svit nebo světlo ze svítilen se zavřenými víčky však nenarušují spánek. I když v noci září záda na zádech, není to děsivé.
Melatonin ovlivňuje kvalitu odpočinku a psychologické, duševní zotavení nervového systému. Jedna forma serotoninu (neurohormonu radosti) je předchůdcem melatoninu. Serotonin je zodpovědný za náladu, motivaci, touhu a aktivitu. Melatonin a serotonin jsou vzájemně závislé.
Pokud člověk špatně spí, v průběhu času se vyvíjí deprese a změny v duševním zdraví. Pokud osoba nemá dostatečný spánek a nemá dostatek spánku, po chvíli (3-4 dny) bude mít poruchu.
Pokud nebude spát po dobu 5 dnů, vyvine se psychóza, dokonce i smrt může nastat za týden probuzení. Ale je tu zajímavá věc: na jednu bezesnou noc reaguje příliš mnoho deprese – porucha prochází okamžitě, ale ne na dlouho.
Pak se taková deprese vrátí s větší silou.
Melatonin se v těle nehromadí, v případě potřeby se uvolňuje. Osoba nemá skladiště melatoninů. Bylo třeba spát, hormon byl okamžitě uvolněn do krve a brzy se rozpadl. Pouze pokud obvyklé rutinní metody nepomohou, měli byste doporučit léky, opět nejjednodušší – melatonin.
Když se snažíme regulovat hladinu melatoninu nebo serotoninu v krvi – je to jako vzít slona do obchodu s nádobím. Když podáte pilulku s melatoninem, okamžitě překročíte přirozenou dávku. Tělo to chápe, ale v nouzovém režimu nefunguje zcela normálně. Je to jako přijít do restaurace, objednat si všechna jídla najednou a začít je jíst současně.
Melatonin se předepisuje v případě onemocnění – jako jsou poruchy spánku. Poté osoba souhlasí s možnými vedlejšími účinky.
Melatonin byl objeven v těle před 50 lety, protože se jedná o malou dávku. Tak malý, že je velmi obtížné stanovit správnou dávku v tabletách. V USA to není lék, je to doplněk stravy – tam jsou dávány každému. Na Ukrajině je to léčivo. Podle mého názoru není žádný lék pro tělo užitečný, když je podán pozdě nebo ve velkých dávkách.
Pokud dojde k jasnému narušení spánku, musíte nejprve zjistit příčinu této nespavosti (nespavosti). Pouze v případě, že obvyklé rutinní metody nepomáhají, byste měli doporučit melatonin.
Ale musíme si uvědomit, že je to hormon. A je to jako malá kazeta v krbu. To exploduje a může vyhodit do vzduchu celou krbu.
1Člověk je navržen tak, aby spal v noci, ne během dne. Jde o cirkadiánní rytmy. První věc, kterou můžete udělat, je jít spát, když potřebujete spát. Ve 21, 22-23 – nejlepší. Ale nepřetahujte až do 2-5 ráno.
2Jděte do postele současně. Člověk je uspořádán tak, že si na určitý rytmus zvykne. Uvnitř jsou automatická nastavení a pokud člověk jde do postele v 10 hodin po dobu dvou týdnů, samotné tělo už na tuto dobu čeká a připravuje se, aby zaspalo. Můžete přidat trochu vína, ale ne každý den – pokud máte tak silné emoce, že pro jejich děti není místo.
3Můžete chodit před spaním nebo otevřít okno. Pokud je dostatek kyslíku, budou biochemické procesy v těle pokračovat normálně. Pokud je hypoxie, tělo bude hledat kyslík místo relaxace. Místnost by neměla být horká – optimálně 18-20 stupňů.
Cirkadiánní rytmus – co je to – vše co potřebujete vědět
Cirkadiánní rytmus je opakující se cyklus trvající asi 20 až 28 hodin (většinou přibližně 24), na který je napojená činnost orgánů či produkce našich hormonů.
Váš cirkadiánní rytmus pomáhá řídit denní rozvrh spánku a bdělosti. Tento rytmus je vázán na vaše 24 hodinové tělesné hodiny a většina živých tvorů ho má. Váš cirkadiánní rytmus je ovlivňován vnějšími věcmi, jako je světlo a tma, a dalšími faktory.
U člověka sídlí centrum cirkadiánního rytmu hluboko v mozku (v SCN jádrech), odkud centrální hodiny ovlivňují vytváření řídících hormonů z hypotalamu a hypofýzy.
Váš mozek přijímá signály na základě vašeho okolního prostředí a aktivuje určité hormony, mění teplotu těla a reguluje váš metabolismus, aby vás udržoval v pohotovosti nebo vás připravil a směřoval ke spánku.
U některých lidí může dojít k narušení jejich cirkadiánního rytmu kvůli vnějším faktorům nebo poruchám spánku. Udržování zdravých návyků vám pomůže lépe reagovat na tento přirozený rytmus těla.
Dříve si lidé mysleli, že 24 hodinový biorytmus vzniká v těle tak nějak samovolně. S dalším rozvojem vědeckých poznatků lidé ale zjistili, že si svůj cirkadiánní rytmus musí tělo pravidelně upevňovat prostřednictvím “vodítek” z okolního prostředí. K těmto vodítkům patří především barva a intenzita okolního světla.
Jak cirkadiánní rytmus funguje
Cirkadiánní rytmus vašeho těla tvoří několik složek. Je to jeden ze čtyř biologických rytmů v těle.
1. Buňky ve vašem těle
Za prvé, buňky v mozku reagují na světlo a tmu. Vaše oči zachycují takové změny v prostředí a poté vysílají signály do různých buněk o tom, zda je čas být ospalý nebo naopak bdělý.
Tyto buňky pak vysílají další signály do jiných částí mozku, které aktivují další funkce, díky nimž jste unavení nebo ostražitější.
2. Hormony hrají důležitou roli
Hormony jako melatonin a kortizol se mohou navyšovat nebo snižovat v rámci vašeho cirkadiánního rytmu. Melatonin je hormon, který způsobuje ospalost a vaše tělo ho v noci uvolňuje a během dne ho potlačuje. Kortizol vás může probrat a vaše tělo ho ráno produkuje více.
3. Další faktory
Tělesná teplota a metabolismus jsou také součástí vašeho cirkadiánního rytmu. Vaše teplota klesá, když spíte a během bdělých hodin stoupá.
Kromě toho váš metabolismus funguje různým tempem po celý den. Váš cirkadiánní rytmus mohou také ovlivnit další faktory.
Váš rytmus se může přizpůsobit podle vaší pracovní doby, fyzické aktivity a dalších návyků nebo možností životního stylu.
Věk je dalším faktorem, který ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Kojenci, dospívající a dospělí – ti všichni mají své cirkadiánní rytmy mírně odlišné.
Cirkadiánní rytmus u dětí
Novorozenci nemají cirkadiánní rytmus, dokud nejsou ve věku několika měsíců. To může způsobit, že jejich spánkové vzorce v prvních dnech, týdnech a měsících jejich života nejsou nijak vyrovnané.
Jejich cirkadiánní rytmus se vyvíjí, protože se přizpůsobují prostředí a zažívají velké změny v jejich tělech.
Děti začínají uvolňovat melatonin, když jim jsou asi tři měsíce, a hormon kortizol se uvolňuje v rozmezí od 2 měsíců do 9 měsíců.
Jakmile jsou jejich cirkadiánní rytmus a odpovídající tělesné funkce zralé, mají batolata a děti poměrně pravidelný spánek. Děti v noci potřebují asi 9 až 11 hodin spánku.
Cirkadiánní rytmus u dospívajících
Teenageři zažívají posun v jejich cirkadiánním rytmu známém jako zpožděná fáze spánku. Na rozdíl od svých dětských let, kdy děti chodí spát brzy (kolem 20 hodiny večer), teenageři se unaví až mnohem později v noci.
Melatonin u nic může narůstat až kolem 22 či 23 hodiny (nebo dokonce později). Tento posun také vede k tomu, že teenageři obecně vstávají ráno později. Jejich vrchol ve spánku přichází od 3:00 do 7:00 hodiny ráno – nebo možná i později – ale stále potřebují stejné množství spánku jako děti.
Cirkadiánní rytmus u dospělých
Dospělí by měli mít docela konzistentní cirkadiánní rytmus, pokud praktikují zdravé návyky.
Jejich čas na spaní a čas probuzení by měl zůstat stabilní, pokud dodržují poměrně pravidelný rozvrh a zaměřují se na sedm až devět hodin spánku každou noc.
Dospělí se obecně cítí ospalí před půlnocí, když se melatonin uvolňuje do jejich těl. Dosáhnou vrcholné fáze spánku cca od 2 do 4 hodin ráno.
Starší dospělí si mohou s věkem všimnout, že se jejich cirkadiánní rytmické změny mění, a začnou chodit spát dříve, než byli v mladším věku zvyklí a probouzí se v brzkých ranních hodinách ráno (kolem 4 nebo 5 ráno). Obecně se jedná o normální součást stárnutí.
Čím si často rozhodíme cirkadiánní rytmus
Někdy není možné sesynchronizovat váš cirkadiánní rytmus a vaše životní potřeby. K rozladění cirkadiánního rytmu může dojít kvůli těmto faktorům:
- Pracovní směny přes noc (tedy noční směny).
- Pracovní směny s nepravidelnými hodinami.
- Cestování, které překlenuje průběh jednoho nebo více různých časových pásem.
- Životní styl, který podporuje život a aktivity v pozdních nočních hodinách nebo časté bdění.
- Léky, které užíváte.
- Stres.
- Duševní nemoci a problémy.
- Zdravotní stavy jako poškození mozku, demence, poranění hlavy nebo slepota.
- Špatné spánkové návyky, včetně chybějícího spánkového režimu, konzumace jídla nebo pití pozdě v noci, sledování obrazovek, mobilů, tabletů jen malou chvíli před spaním nebo pokud nemáte pohodlný spací prostor. Začněte si hlídat modré světlo a cirkadiánní rytmus. Modré světlo je doslova zabijákem kvalitního spánku.
Jak resetovat a zlepšit váš cirkadiánní rytmus
Někdy můžete zaznamenat narušení vašeho cirkadiánního rytmu, ale vždy ho můžete dostat zpět do správného směru. Zde je několik tipů na zdravý režim:
- Pokuste se každý den dodržovat rutinu. Choďte spát cca ve stejný čas. Vaše tělo toto hodně ocení.
- Travte čas venku, když je venku světlo, abyste zvýšili svou bdělost. Slunce a světlo vašemu tělu říká: “Je den, buď aktivní.”
- Zaměře se také na dostatek cvičení ve dne – obecně se doporučuje 20 nebo více minut aerobního cvičení každý den.
- Spěte v prostředí, které podporuje relaxaci a odpočinek při správném osvětlení, příjemné teplotě a na dobré matraci.
- Večer se určitě vyhněte alkoholu, kofeinu a nikotinu.
- Vypněte televizi, tablet i telefon před spaním a zkuste pro změnu něco analogového, jako je čtení knihy nebo meditace.
- Nespěte odpoledne nebo v podvečer.
Cirkadiánní rytmus a poruchy spánku
Někdy mohou být změny v cirkadiánním rytmu známkou závažnějšího stavu, jako je poruchy cirkadiánního rytmu. Možná na ně budete náchylnější, pokud pracujete nepravidelně, jste slepí nebo jste dospívající nebo starší dospělí.
Poruchy související s vaším cirkadiánním rytmem mohou mít za následek potíže s usínáním v noci, častým probuzením v noci a neschopností se vrátit do spánku uprostřed noci.
Příznaky související s těmito poruchami mohou být tyto:
- nespavost
- špatné usínání
- problémy s probuzením ráno
- únava po celý den
- deprese nebo stres
Další podmínky, které jsou vázány na váš cirkadiánní rytmus, jsou tyto:
- jet lag, způsobený cestováním po několika časových pásmech
- pracovní neschopnost způsobená prací
- poruchy spánku a bdění, způsobené neschopností stanovit pravidelný harmonogram spánku a bdění
Léčení těchto podmínek může zahrnovat různé přístupy. Můžete zkusit:
- nastavit pravidelnější rozvrh (co se týče práce a životního stylu obecně)
- zkusit světelnou terapii
- užívat léky nebo doplňky jako melatonin, pro lepší usínání
- zkuste úmyslný posun ve vašem spánku implementovaný během několika dnů nebo týdnů
Cirkadiánní rytmus a vliv na zdraví
Udržování vašeho cirkadiánního rytmu je životně důležité pro vaše zdraví. Pokud dojde k narušení vašeho cirkadiánního rytmu, může to mít krátkodobé i dlouhodobé negativní důsledky pro vaše zdraví.
Poruchy vašeho cirkadiánního rytmu může dlouhodobě způsobit zdravotní problémy v několika částech těla. Tak třeba:
- ☝ negativní vliv na některé vnitřní orgány
- ☝ negativní vliv na kardiovaskulární systém
- ☝ negativní vliv na metabolismus
- ☝ negativní vliv na gastrointestinální systém
- ☝ negativní vliv na zdraví kůže
- ☝ Možná také budete více náchylní k cukrovce, obezitě a problémy s duševním zdraví.
Nic z toho určitě nechcete.
Krátkodobé narušení cirkadiánního rytmu může vést k problémům s pamětí nebo nedostatku energie. I léčba zranění může také trvat déle, pokud nemáte dostatek spánku.
Jsou biologické hodiny stejné jako cirkadiánní rytmy?
Ne, ale je mezi nimi pevné spojení. Biologické hodiny jsou nad cirkadiánními rytmy a regulují jejich načasování. Biologické hodiny jsou vrozeným časovacím zařízením organismu.
Skládají se ze specifických molekul (proteinů), které interagují v buňkách celého těla. Biologické hodiny se nacházejí téměř v každé tkáni a orgánu.
Vědci identifikovali podobné geny u lidí, ovocných mušek, myší, hub a několika dalších organismů
A pár slov závěrem
Cirkadiánní rytmy se vyskytují ve většině živých věcí, včetně zvířat, rostlin a mnoha drobných mikrobů. Studium cirkadiánních rytmů se nazývá chronobiologie.
A co vy? Dbáte na zdraví svých cirkadiánní rytmů? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.
Co si ještě přečíst na toto téma?
Zdroje článku a relevantní studie
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Cirkadianní rytmy – biologické hodiny, které řídí naše zdraví
Ať už jste noční sova nebo ranní ptáče, které den co den vstává s vycházejícím sluncem, vaše tělo je zvyklé spát v určitou dobu, což regulují takzvané cirkadiánní rytmy. Tyto vnitřní hodiny řídí téměř všechny aspekty našeho zdraví: od chuti k jídlu a ospalosti až po rozdělení buněk, produkci hormonů a stav kardiovaskulárního systému.
Vědci jsou optimističtí a věří, že jednoho krásného dne bude medicína schopna vyvinout léky nebo terapii, která dokáže zregulovat cirkadiánní rytmy a díky tomu se problémy se spánkem stanou minulostí. Téměř každá buňka v lidském těle má své molekulární ‚hodiny‘. To se projevuje přibližně každých 24 hodin tím, že určité druhy bílkovin mezi sebou spolupracuji. Během dne vede tento proces k včasné aktivaci určitých genů, které kontrolují různé procesy, včetně uvolňování určitých hormonů do krve. Melatonin je hormon, který stimuluje spánek a jeho koncentrace v krvi závisí také na genové aktivitě.
Proč se srdeční záchvaty a mrtvice přihodí 2-3 krát častěji v časných ranních hodinách? Protože vnitřní hodiny jsou naprogramovány tak, že právě v tuto dobu dojde ke zvýšení krevního tlaku, což má tělu pomoci se probudit. Proč děti rostou ve spánku? Protože růstový hormon se produkuje v lidském těle pouze jednou denně, a to během noční spánkové fáze (proto spát příliš dlouho po obědě v tomto věku se nesmí).
Harmonická práce všech systémů lidského organizmu je s těmito hodinami pevně spojena. Právě kvůli tomu poruchy rytmu spánku a bdění zvyšují riziko obezity, vývoje chronických onemocnění a dokonce i rakoviny, nemluvě o celkovém zhoršení zdraví.
Vaše zdraví může ovlivnit i doba jídla. Kdy jíte, je často mnohem důležitější, než co jíte. Před několika lety vědci analyzovali tento proces pomocí příkladu krmení myší, které obvykle vedou noční život. Dávali jím stravu s vysokým obsahem tuku a výsledek následoval dá se říct okamžitě. Myši, které se stravovaly během dne, si zachovaly původní váhu. Ty, které jedly dnem i nocí, začaly okamžitě trpět nadváhou a různými nemocemi. Náš biologický rytmus je ‚kódován‘ jednotlivě a většina lidí se vleze do 24hodinového cyklu. Ale existuji i lidé, jejichž vnitřní režim je chaotický – například „noční sovy‘. Vědci se domnívají, že soví režim má přibližně 1 člověk ze 75 a je způsoben mutací CRY1 proteinu, který si zachová stav ospalosti do časných ranních hodin. To komplikuje nejen skutečnost, že sovy musí vstávat a zapojit se do každodenní práce, ale také skutečnost, že vzhledem k jejich chaotickému vnitřnímu režimu proces probouzení pořád trvá a tělo je neustále ve stavu stresu a nezdravého bdění. Toto je ale vzácná genetická mutace. Ostatním může pomoci zlepšit jejich stav jednoduchá a účinná terapie.
Biologické hodiny jsou samozřejmě synchronizovány s mozkem. Světlo, které zachycují naše oči, pomáhá udržet denní i noční cyklus – proto při cestování do jiného časového pásma vaše vnitřní hodiny přestávají odpovídat slunečnímu cyklu a adaptace trvá asi týden.
V každodenním životě je nejhorším nepřítelem vnitřních hodin během noci jasné umělé světlo, které doslova dezorientuje systémy organizmu. Vědci zjistili, že i obvyklé čtení elektronických knih v noci po dobu několika hodin může způsobit zhoršení spánku a zhoršení zdravotního stavu následující den.
Naštěstí mohou být tyto účinky minimalizovány pomocí ‚světelná hygiana‘. Během dne byste měli poskytnout oku dostatečné množství jasného světla, ale s nástupem soumraku je lépe minimalizovat jeho vliv. Tento jednoduchý krok umožní synchronizaci cirkadiánních hodin s přirozeným každodenním cyklem, což přispívá k zdravému a silnému spánku.
Čím déle vědci prozkoumávají cirkadiánní rytmy, tím větší je šance, že pomohou vyvinout efektivní techniky, které povedou k harmonizaci stavu spánku a bdění. Nyní je většina výzkumu zaměřena na studium komplexních molekulárních mechanismů, které regulují cirkadiánní rytmy. Genetici aktuálně analyzuji spolupráci proteinu CRY1 s jinými „časovými proteiny‘ v naději pochopit, jak přesně dokážou mutace škodit biologickým hodinám. Už zjistili, že mutovaný protein udržuje kontakt se svými partnery déle, než by měl, stejně jako nejistý tanečník ve zkušené skupině. Proto zpoždění synchronizace tohoto páru jako řetězová reakce způsobuje poruchu ostatních systémů, nucených přizpůsobit se jejích porušenému rytmu. Vzhledem ke složitostí a zatím neúplném bádáni prací biologických hodin, lze s jistotou tvrdit, že cirkadiánní rytmy ovlivňuje spousta jiných genů. To je dobrá zpráva, protože v tomto případě mohou být i lidé s poškozeným genem léčeni pomoci farmakologie, která bude maximalizovat příznivý účinek a minimalizovat negativní dopad léků na tělo. Tohle je problém moderních léků, které zvyšují krevní tlak nebo snižují hladinu cholesterolu – na každý užitečný účinek je tucet nepříjemných vedlejších účinků.
Možná budou v blízké budoucnosti existovat speciální zařízení, která dokážou v reálném čase sledovat stav lidských rytmů a předem varovat před chaosem v režimu.
To může znít jako další příliš optimistická prognóza, ale ve skutečnosti již byly splněny téměř všechny předpoklady pro vytvoření takových zařízení.
Nyní vědecká komunita vybírá pouze vhodné biomarkery, jejichž obsah v krvi vizuálně odrazí stav cirkadiánních rytmů.
Autor: liv
Cirkadianní rytmy – biologické hodiny, které řídí naše zdraví. Jak fungují naše biologické hodiny a jak je upravit? Proč je někdo sova a jiný ranní ptáče?Zdravá výživa
Cirkadiánní rytmus
Některé projevy cirkadiánního rytmu (24 h) u člověka
Cirkadiánní rytmus (případně cirkadiální[1]) je biologický rytmus s periodou o délce 20–28 hodin (lat. circa = „okolo“, „během“, dies = „den“). Cirkadiánní rytmus je jeden z biorytmů, tedy kolísání aktivity a bdělosti nejčastěji s denní, měsíční nebo roční periodou.[2] Průkopníkem tohoto pojmu je rumunský vědec Franz Halberg,[3] ale jev je znám od starověku.
Různě dlouhými rytmy se zabývá chronobiologie.
Tento kvaziperiodický děj často řídí diurnální cyklus. Ovšem i rychlost biochemických reakcí jej může určovat.[4] Podobně cirkanuální rytmus roční cyklus, který ovlivňuje i roční období.
[5] Cirkadiánní rytmy lze pozorovat u celé řady organismů — například některé rostliny na noc zavírají své květy, a to i v případě, že jsou umístěny v temné místnosti.
Perioda však může být ovlivněna kultivací.[6]
Pro organismy je důležité, aby cirkadiánní rytmus byl sladěn s rytmem dne a noci.[7] Elektrická aktivita jednoduchých i složitých organismů jako je člověk souvisí totiž s elektrickou aktivitou v atmosféře Země.[8]
U savců jsou řízeny párovými suprachiasmatickými jádry (zkratka SCN), nacházejícími se v předním hypotalamu přímo nad křížením zrakových nervů (lat. chiasma opticum; odtud název jader). SCN mají přímé propojení se sítnicí, proto může být synchronizováno působením světla a tmy s vnějším světem.[9]
U lidí pokles denního světla vyvolá zvýšení hladiny hormonu melatoninu, který usnadňuje spánek — proto se člověku lépe usíná v temné místnosti. Samotný průběh cirkadiánního rytmu se u jednotlivých lidí liší — lidé se obrazně rozdělují na „skřivany“, u nichž je aktivita nejvyšší v ranních hodinách a „sovy“, což jsou lidé, aktivnější spíše v odpoledních a večerních hodinách.[10]
Odkazy
Reference
- ↑ Akademický slovník cizích slov připouští oba tvary
- ↑ KASSIN, Saul M. Psychologie. Brno: Computer Press, 2007. ISBN 978-80-251-1716-3. S. 131-132.
- ↑ Vgl. Halberg F., Stephens A.N.: Susceptibility to ouabain and physiologic circadian periodicity. Proc. Minn. Acad. Sci. 27, 139-143, 1959.
- ↑ http://phys.org/news/2015-12-bacterial-circadian-clocks-metabolism.html – Bacterial circadian clocks set by metabolism, not light
- ↑ http://phys.org/news/2015-09-seasonal-body-clock-animals.html – Seasonal body clock discovered in animals
- ↑ http://phys.org/news/2015-11-tomato-domestication-decelerated-circadian-clock.html – Tomato domestication decelerated the circadian clock
- ↑ https://phys.org/news/2020-04-uncover-importance-aligning-biological-clock.html – Researchers uncover importance of aligning biological clock with day-night cycles
- ↑ https://phys.org/news/2020-05-electrical-mirrors-fields-atmosphere.html – Electrical activity in living organisms mirrors electrical fields in atmosphere
- ↑ Turek, F. W., Zee, P. C. (Eds.) (1999): Regulation of sleep and circadian rhythms. New York, Marcel Dekker.
- ↑ KASSIN, Saul M. Psychologie. Brno: Computer Press, 2007. ISBN 978-80-251-1716-3. S. 132.
Související články
- Spánek
- Spánkový cyklus
- Syndrom odkládané spánkové fáze
- Zimní spánek neboli adikcere
Externí odkazy
- Obrázky, zvuky či videa k tématu cirkadiánní rytmus ve Wikimedia Commons
- Rozhovor s Helenou Illnerovou o biologických rytmech
| Tento článek je příliš stručný nebo postrádá důležité informace.Pomozte Wikipedii tím, že jej vhodně rozšíříte. Nevkládejte však bez oprávnění cizí texty. |
Portály: Biologie Autoritní data: AUT: ph137708 | GND: 4078131-8Citováno z „https://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Cirkadiánní_rytmus&oldid=18480135“
Sedm z deseti teenagerů příliš málo spí! Co jim kvůli tomu hrozí?
Proč je to tak důležité? Nedostatek spánku může ovlivnit jejich pohodu, a hlavně může negativně ovlivnit jejich náladu, která je při spánkové deprivaci vždy horší. Dospívající jsou také ospalí a mívají symptomy podobné depresi.
Podle American Academy of Sleep Medicine potřebují starší děti na základní škole mezi 9 a 12 hodinami spánku a teenageři na střední škole by měli spát mezi 8 a 10 hodinami.
Ovšem vy jako rodiče možná moc dobře víte, že i těch osm hodin je někdy velký problém.
Nedávná studie odhalila, že 73 procent studentů středních škol nesplňuje tyto odborné požadavky. Přitom důsledky nedostatku spánku můžou být obrovské.
Bohužel za to dost často mohou i rodiče, protože jeden z faktorů, které přispívají ke spánkovému deficitu, je fakt, že teenageři sledují své rodiče a učí se spánkovým modelům od nich.
Z tohoto důvodu dětská lékařka Cora Breuner navrhuje, aby i rodiče na sobě uplatňovali stejná pravidla, jako požadují na svých dospívajících dětech. To zahrnuje mimo jiné vypnutí televize a jiných spotřebičů nejpozději v 22 hodin. Pro mnohé rodiče to ale je zřejmě nerealizovatelné.
Během puberty se mění hormony
Je ale důležité si uvědomit, že dospívající mají mírně odlišné spánkové cykly než dospělí.
Kasey Nichols, dětská lékařka, říká, že tělo a mysl dospívajících se během puberty drasticky mění, takže by nemělo být také žádné překvapení, že se mění i načasování jejich spánku.
„Během puberty se hormony mění a dospívající mají zpožděnou fázovou změnu spánku, ve které jim tělo říká, aby zůstali déle vzhůru a probouzeli se později ráno,“ říká odbornice.
To tedy znamená, že když vaše dospívající děti prosí, jestli můžou zůstat déle vzhůru, nejsou úmyslně vzdorovité, jen „sledují“ svůj přirozený spánkový cyklus. Tento rozdíl ve spánkových cyklech je často velkým problémem dospívajících a je zřejmě také důvodem, proč tolik teenagerů nemá dostatek spánku, který potřebují.
„Kdybychom jako společnost mohli respektovat jejich cirkadiánní rytmus, byl by to zřejmě menší boj. Bohužel teenageři jsou povinni dodržovat nějaký rozvrh, který ale neodpovídá jejich vnitřním hodinám,“ dodává odbornice na spánek Carrie Brun. Školy ale začínají téměř všude v 8 hodin ráno, takže dospívající musí vstávat kolem půl sedmé, aby se včas dostali do školy.
Dalšími překážkami jsou ale také chytré telefony, počítače, příliš moc kofeinu, úzkost a podobně. Dost často sledují teenageři ještě v posteli sociální sítě a jejich obrazovky blikají dávno potom, co už by měli spát.
To, že vaše dospívající dítě málo spí, poznáte celkem snadno. Máte-li pocit, že je až moc ospalé, bez nálady a nic ho nebaví, zřejmě nespí dost.
Červená kontrolka by vám měla taky zablikat, pokud jdete do postele a váš teenager je stále vzhůru.
Rodiče musí stanovit pravidla
Co tedy můžete jako rodič udělat? Stanovit pravidla hry, vypnout počítače či televize do 22 hodin, omezit konzumaci nápojů, které kofein obsahují, nastavit správné spánkové návyky.
Pokud jde o „dohnání“ spánku, Brun doporučuje rodičům, aby dospívající nechali v sobotu spát třeba do deseti dopoledne nebo i déle. V neděli už to ale není vhodné, protože v pondělí už se zase vrací do školy.
Rozhodně pak radí, aby rodiče se svým teenagerem na tohle téma diskutovali a našli vhodný kompromis.