Pro zlepšení celkového zdravotního stavu a zvýšení kondice stačí 30 minut Nordic Walking chůze denně. Nordic Walking je zároveň společenským sportem, je při něm možná komunikace v průběhu jeho provozování.
Prozatím máme potvrzeny tato místa a věříme, že další oblíbené lokality brzy přibudou.
- Lekce na Praze 7 budou probíhat každé úterý od 9.4. do 25.6. ve Stromovce. Začátek lekce je v 10 hod., lekce potrvá hodinu. Sraz na lekci je cca 10 min před zahájením u Planetária.
- Lekce na Praze 10 budou probíhat ve středu v 9:30 hod. od 15. 5. do 26.6. v Malešickém parku. Sraz na lekci je cca 10 min před zahájením “u koulí” v dolní části parku, roh ulic Cerhenická/Káranská.
- Lekce na Praze 3 budou probíhat každou středu od 17.4. do 26.6. v Riegrových sadech. Začátek lekce je ve 14 hod., lekce potrvá hodinu. Sraz na lekci je cca 10 min před budovou T. J. Sokol Praha Královské Vinohrady – Polská 2400/1a, Praha 2
O Nordic Walkingu
Nordic Walking je velice příjemný druh pohybu, který může vykonávat každý – začátečník či výkonnostní sportovec, mladý člověk, či člověk v pokročilém věku.
Tepová frekvence se při běžné zátěži pohybuje v oblasti, ve které se člověk cítí dobře i přesto, že spotřeba energie je velmi vysoká.
Výkon během lekce je vyžadován od 600 svalů v lidského těla, což představuje téměř 90% všech svalů v těle.
Kurzy jsou připravovány ve spolupráci s Právě teď! o.p.s. a SK Aktivní senior, z.s.
Níže najdete sumář všech doposud potvrzených lekcí (řazeno dle toho kdy začínají), které pro Vás zajišťujeme.
- od středy 4. dubna začínají pravidelné lekce od Komunitního centra. Začátek lekce je v 9:30 hod. u budovy KC, lekce bude trvat 1,5 hod
- od středy 4. dubna, budou až do prázdnin každý druhý týden, vždy od 14 hod probíhat lekce na Praze 3 LETOŠNÍ NOVINKA
- od úterý 17 dubna budou probíhat lekce na Praze 7 ve Stromovce, začátek v 11 hod u Planetária
- od 19 dubna, od 15 hod začnou pravidelné čtvrteční lekce na Praze 4, které poběží až do listopadu
- od pondělí 23.dubna vždy od 9:30 hod. budou probíhat lekce na Praze 10
Všechny námi organizované, výše uvedené lekce, jsou bezplatné. Je možné si na nich opět bezplatně zapůjčit hole.
Na lekcích jsou minimálně 2 instruktoři/2 instruktorky, kteří/které Vám, např. pokud nevíte jak správně chodit, řeknou a ukáží vše podstatné. Každá lekce je zahájena krátkou rozcvičkou, ukázkou správné chůze, procházkou a závěrečným protažením. Lekce obvykle trvá 1 hodinu (není-li to uvedeno jinak).
Na lekci doporučujeme pohodlné sportovní oblečení a pohodlnou kotníčkovou sportovní obuv (NE podpatky, NE obuv bez pevné špičky, ANO volný kotník). S sebou doporučujeme malý batůžek s lahví vody, příp. něco malého k zakousnutí, kdyby vám na tůře vyhládlo. Kdo potřebuje léky, měl by si je také s sebou vzít.
Protože Nordic Walking je společenský sport, připravte si na lekci nějaká zajímavá téma ke konverzaci ????
Těšíme se s Vámi na viděnou na lekcích!
V sobotu 16.září se odpoledních hodinách, na Pankrácké plání na Praze 4 uskuteční tradiční mezigenerační akce ZáříME, ktéré jsme partnerem a na kterou Vás tímto zveme.
Účastníky čeká bohatý program při kterém si každý bude moct na místě vyzkoušet některé z nabízených různých druhů pohybu vhodného (nejen) pro seniory.
Jedná se o cvičení, která jsou zaměřená na správné držení těla a zdravou chůzi – od tradičního Nordic Walkingu, přes cvičení pro seniory s Hankou Kynychovou až po jógu pro seniory.
Doprovodný program zajistí Blanche Drums se kterými si budeme moct společně zabubnovat a zkusit zazpívat společné tóny.
Záštitu nad akcí převzal Ing. Zdeněk Kovařík, zástupce starosty MČ Praha 4.
- Na akci bude možné ochutnat dobroty a zdravé mlsání od Rozarka´s Cake.
- Vstup na akci zdarma
- Doporučujeme vzít si s sebou pohodlné oblečení a dobrou náladu! ????
- Začínáme ve 13 hodin.
- Program akce:
Partneři:
Pozvánka ke stažení
Lekce budou probíhat na dvou atraktivních místech “Sedmičky” vždy v úterý od 10.00 do 11.00 hod.
Termíny v Letenských sadech – sraz u Letenského zámečku:
Duben 18.
Květen 2., 16., 30.
Červen 13., 27.
Září 12., 26.
Říjen 10., 24.
Termíny ve Stromovce – sraz u Planetaria
Duben 25.,
Květen 9., 23.
Červen 6., 20.
Září 5., 19.
Nordic Walking je společenský sport, který lze provozovat v každém věku, bez požadavku na předchozí sportovní zkušenosti či fyzickou kondici. Jde o speciální chůzi za pomocí hůlek.
Je vhodný jako rehabilitace pro osoby po operacích kloubů dolních končetin, pro osoby trpící nadváhou, jako prevence většiny problémů spojených se stárnutím, pomáhá zlepšovat činnost mozku a zlepšuje náladu.
Nordic Walking pozitivně ovlivňuje nejzávažnější nemoci způsobené stárnutím, jako je ateroskleróza, osteoporóza, osteoartróza, syndromy bolestí ve skeletu páteře, ischemická nemoc srdeční, hypertenze (vysoký krevní tlak) a další nemoci či neduhy spojené se stárnutím.
Lekce budou probíhat dvakrát týdně a účastníci si mohou vybrat lekci, která odpovídá vašim požadavkům a potřebám dle jejich aktuálních zdravotních možností či výkonnosti.
KONDIČNÍ LEKCE V ČLENITÉM TERÉNU A VE VYŠŠÍM TEMPU budou probíhat každé pondělí od 14:00 do 15:30 hod v Divoké Šárce.
Lekce budou probíhat v období 3. 4.–26. 6. 2017 a 4. 9.–30. 10. 2017. Lekce se nekonají ve dnech na které připadají státní svátky.
Sraz na lekci je na konečné tramvají 20 a 26 – zastávka Divoká Šárka. Doporučujeme dorazit cca 10 min před zahájením lekce.
LEKCE PRO ZAČÁTEČNÍKY A OSOBY SE ZDRAVOTNÍM A POHYBOVÝM OMEZENÍM budou probíhat každou středu od 14:00 do 15:30 hod ve Stromovce
Lekce budou probíhat v období 5. 4.–28. 6. 2017 a 6. 9.–25. 10. 2017. Lekce se nekonají ve dnech na které připadají státní svátky.
Sraz: Výstaviště Praha Holešovice, konečná tram č 12 a 17. Doporučujeme dorazit cca 10 min před zahájením lekce.
Další informace:
Jak probíhají lekce Nordic Walking?
Každá lekce je vedena dvěma instruktory, kteří vám rádi poradí a pomohou. Na začátku každé lekce probíhá rozcvička a zahřátí těla. Následuje instruktáž správné techniky chůze s Nordic Walking hůlkami. Poté probíhá samotná chůze s hůlkami. Na závěr proběhne protažení.
Praktická doporučení
Na lekce doporučujeme vhodné oblečení, botasky a hůlky na Nordic Walking (pokud je nevlastníte, zapůjčíme vám je). Na lekce doporučujeme vhodné oblečení a botasky. Jako zavazadlo volte batůžek nebo ledvinku.
S sebou si noste láhev s pitím a malou svačinku (nutné u diabetiků).
Pokud trpíte závažnějším onemocněním, závažnějším pohybovým omezením nebo se dlouhodobě nevěnujete žádné pohybové aktivitě, doporučujeme před zahájením konzultaci s ošetřujícím lékařem.
Kontaktní osoba:
Hana Dvořáková, tel.: 604 538 438
Lekce Nordic Walking pro pražské seniory zajišťuje Právě teď! o.p.s. z dotace Magistrátu hlavního města Praha. Lekce podporuje Krajská rada seniorů Praha
Informace o Nordic Walkingu a dalších akcích a aktivitách pro seniory pořádaných Právě teď ! o.p.s. sledujte na www.pravetedops.cz
Součástí lekcí budou cvičení na propojení mozkových hemisfér, motoriky, zrychlení reakcí atd.
Nebudou chybět certifikovaní trenéři, kteří dohlédnou na správnou techniku chůze s hůlkami a také na správné nastavení a zacházení s hůlkami.
Jak budou lekce probíhat?
Kurzy budou vždy začínat nejprve zahřátím organismu. Dále se bude pokračovat rozcvičkou, protažením, strečinkem, začínajícím bude vysvětlena technika chůze a následovat bude chůze samotná s holemi. Intenzita chůze bude přizpůsobena aktuálnímu zdravotnímu stavu účastníků. Chůze bude proložena přestávkami, hrami i diskuzí. Závěrem lekce se účastníci vydýchají, protáhnou a provedou strečink.
Organizační informace pro zájemce o kurzy Nordic Walkingu:
Kdy? Každé pondělí od 24. 4. do 23. 10. 2017, vždy od 9:30 hodin.
Lekce se nekonají: ve dnech státních svátků 1. 5. 2017 a 8. 5. 2017
Kapacita kurzů: lekce se může zúčastnit až 40 osob. Lekcí se mohou účastnit pouze občané s bydlištěm na Praze 10.
Místo konání: Malešický park
Místo srazu: pozor! Změna! Setkáme se v ohybu ulice Cerhenická (v místě, kde přechází tato ulice v ulici Káranskou). Jsou zde umístěné velké bílé koule.
Způsob přihlášení: pokud vlastníte hůlky na Nordic Walking, není nutné, abyste se předem na jednotlivé lekce hlásili. Pouze ti, kteří hůlky nevlastní, se jednou zaregistrují a předem rezervují jejich bezplatné zapůjčování na tel. čísle: 603 852 715, či e-mailem na: [email protected].
Na lekce doporučujeme: vhodnou obuv, oblečení dle počasí, vhodné zavazadlo (nejlépe batoh či ledvinku) a alespoň malou lahev vody.
Hýbat se je nutné v každém věku!
S přibývajícími lety se musíme šetřit. Je tomu opravdu tak? Věk sice přináší menší či větší zdravotní omezení, ale my už víme, že pokud budeme aktivní, budeme zdravější, šťastnější a čeká nás delší život.
Po padesátce nejsou žádnou výjimkou potíže se srdíčkem, diabetes nebo bolesti kolen.
A tak se lidé v tomto věku snaží vyhýbat většímu fyzickému vyčerpání, chtějí žít pohodlnější život, více jedí a tloustnou, postupně ztrácejí sílu, svaly, pevnost kostí a kondici.
Mluvíme o zdravých nebo jen málo nemocných osobách, které nemají závažnější pohybová omezení.
Chvála aktivity
Tvrdí se, že každodenní necelá půlhodina pohybové aktivity přispívá k intenzivnějšímu spalování tuků a tvaruje postavu, zlepší metabolismus, trávení i hladinu cholesterolu a cukru v krvi, snižuje riziko osteoporózy i Alzheimerovy choroby, a dokonce i úmrtí v příštích 8 letech.
Jakýkoli pohyb je lepší než žádný
Za dostatečnou pohybovou aktivitu se považuje její provozování 30 – 45 minut denně, ideálně 3x, lépe 4x týdně a nejlépe téměř každý den.
Pro udržení kondice je důležitá délka cvičení, pravidelnost pohybu a jeho optimální intenzita.
Pokud jste už dlouho necvičili nebo jste cvičili málo (anebo nikdy) a pravidelně intenzivně jste nechodili, je vhodné celkové interní vyšetření. Někdy se doporučuje i zátěžové EKG se stanovením maximální tepové frekvence při cvičení.
Při počínajících potížích se zády nebo klouby je vhodné vyšetření pohybového aparátu. Nejlépe vám poradí váš ošetřující lékař, který umí posoudit váš aktuální zdravotní stav a v případě potřeby vám doporučí vhodné vyšetření.
Lidé středního a vyššího věku nebo s většími zdravotními problémy, jako je například vysoký krevní tlak, diabetes, srdeční a cévní problémy, dýchací potíže apod., by se měli poradit se svým lékařem, co je pro ně vhodné. Zároveň je však třeba říct, že při mírnějších formách uvedených nemocí je přiměřeně dávkovaný pohyb vhodný a žádoucí.
Důležité pravidlo, kdy necvičit
K hlavním kontraindikacím pohybových aktivit u osob středního a vyššího věku patří chronické srdeční selhání, bolesti na hrudi při fyzické aktivitě – tzv. nestabilní angina pectoris, akutní astmatické či jiné dýchací potíže, poranění nebo akutní onemocnění pohybového aparátu a situace spojené s horečkou.
Doporučuje se
Pro vyšší věk je žádoucí aerobní cvičení v nižší a střední frekvenci, kdy dochází ke zvýšenému spalování tuků a redukci tukové tkáně.
Výběr aerobních aktivit se řídí tím, zda dotyčný provozuje danou aktivitu dlouhodobě nebo zda si vhodný typ teprve hledá. Důležité je i vhodné posilovací cvičení.
Za nejvhodnější se považuje svižná chůze, která je nejpřirozenější formou pohybu, nejlépe s holemi (nordic walking), čímž se zapojí i svaly horních končetin.
Deset tisíc kroků denně (pro méně zdatné aspoň 6 tisíc) vám výrazně zlepší kondici i zdravotní stav. Plánování nebo cvičení ve vodě rovnoměrně zatěžuje a protahuje celé tělo, šetří klouby a umožňuje začít kdykoliv.
Kondici, koordinaci i rovnováhu jako výraznou prevenci pádů zlepší rovněž tanec či jízda na kole (v zimě na rotopedu), tělesnou pružnost, duševní svěžest a novou energii dodá jóga nebo taj-či.
Téměř v každém, i malém, městě nebo vesnici se pořádají kurzy zdravotně-kondičních cvičení pro vyšší věk.
Nedoporučuje se
Neexistuje a nemůže existovat definice, která by přesně určila, dokdy je jaká aktivita pro toho kterého seniora ještě prospěšná a kdy se stává rizikovou. Je to velmi individuální záležitost.
Při výběru pohybové aktivity bereme v úvahu předchozí zkušenosti a kondici, zdravotní stav (především kardiovaskulárního a pohybového aparátu), menší výdrž i delší potřebu odpočinku, sníženou svalovou sílu a koordinaci, možnost zpomalených reakcí, možná také horší zrak či sluch. Například u hypertoniků se nedoporučují cviky, u kterých se rychle opakuje silová zátěž. Pro starší osoby, které s pohybem (znovu) začínají, jsou zcela nevhodné aktivity a složitá cvičení s vysokými nároky na sílu, koordinaci a rovnováhu nebo s většími otřesy (tenis).
Takové aktivity ve zvýšené míře ohrožují seniora úrazem, poškozením kloubů a svalů a také možnou ztrátou motivace. Mezi nevhodné aktivity patří třeba i fotbal, protože je to kontaktní sport s vysokým rizikem úrazů způsobených srážkami.
Několik rad pro bezpečné cvičení
Pokud se cvičením začínáte, nepodceňujte konzultaci se svým lékařem. O radu můžete požádat také fyzioterapeuta nebo dobrého trenéra ve fitku. S ním se můžete poradit i o vhodném strečinku a posilování. Nepřeceňujte své možnosti – cvičte ve volném tempu (především ze začátku).
Nejde o žádné vrcholné výkony, ale o postupné zvyšování vaší fyzické zdatnosti. Nepodceňujte správné dýchání. Obvykle máme tendenci (především při provádění některých cviků) zadržovat dech, dýchat nepravidelně. Pokud například při rychlejší chůzi nemůžeme mluvit, měli bychom zvolnit.
Jestliže pocítíte výraznou únavu, odpočiňte si.
Poslouchejte své tělo a varovné signály. Při cvičení by vás nemělo nic bolet. Pokud cítíte bolest, je to znamení, že máte s danou aktivitou ihned přestat.
Omezte cviky s rychlými změnami polohy, „s hlavou dolů“ nebo se zakloněnou hlavou. Ty je vhodné vyzkoušet nejprve s dohledem fyzioterapeuta. Při cvičení i při turistice mějte vždy po ruce dostatek tekutin a často se napijte. Na pravidelný přísun tekutin nezapomínejte ani po zbytek dne. Nedostatek tekutin může způsobit i závažné poruchy.
Diagnózy a pohyb
Pro zdravější srdce
Nekuřte, choďte na procházky (půlhodinka svižnější chůze denně sníží riziko kardiovaskulárních onemocnění až o 40 %, snižuje krevní tlak i hladinu cholesterolu). Sníží se i riziko cévní mozkové příhody.
Při onemocnění periferních cév
Choďte, i když to někdy bolí, aspoň půlhodinu denně. Vhodnou alternativou chůze jsou opakované výpony na špičkách.
Pro zdravější plíce
Nezapomínejte na pohyb, třeba jen procházky a správné hluboké dýchání, které pomáhají udržovat pružný hrudní koš i kapacitu plic. Plavání je také výborné, ale vyhněte se bazénům s příliš chlorovanou vodou.
Proti nadváze
Kromě přiměřené a pravidelné zdravé stravy se začněte víc hýbat. Při těžké obezitě se poraďte s odborníkem – doporučí vám vhodný typ pohybové aktivity.
Při diabetu
Větší pohybová aktivita někdy dokáže výrazně zlepšit stav nemoci – když zatížíte svalové buňky cvičením, zvýšíte jejich potřebu glukózy a tím zmenšíte inzulinovou rezistenci. Cvičení však může přispívat k hypoglykemii. Poraďte se proto před zahájením cvičení se svým diabetologem.
Při bolestech zad
Zeptejte se lékaře či fyzioterapeuta, jaké konkrétní cviky vám doporučí, nebo si je najděte v odborných knížkách.
Při artróze
Doporučuje se plavání a cvičení v bazénu (snižuje se nápor na klouby), protahovací cviky (při zánětu velmi opatrně). Při silné artróze cvičte na židli, posilujte třeba se závažím na kotnících nebo na rukou.
Při bolestech kloubů a kostí
Pravidelné cvičení, které překonává gravitaci (tanec, běh, skákání přes švihadlo, pokud můžete), cvičení s elastickými popruhy (thera-band). Při větších potížích je vhodné plavání, cyklistika, strečink nebo jen procházky.
Prevence osteoporózy
Posilovací cviky zvyšují hustotu kostí, ale i chůze a aerobní cvičení. Pokud však už osteoporózu máte, vyhýbejte se aktivitám spojenými s nárazy – běhu, poskokům, aerobiku.
Nikdy není pozdě
- Naší motivací je zdraví a soběstačnost až do stáří, překonejme pohodlnost. Nikdy není pozdě začít.
- Najděte skupinu, v partě se cvičí a chodí lépe.
- Aktivitou je chůze, ale ne u výloh. I když neujdete moc, bude fajn, když budete chodit každý den.
- Přizpůsobte se svému zdravotnímu stavu a trénovanosti, nepřepínejte se.
- Na cvičení a na chůzi si pořiďte dobrou obuv, vyplatí se i krokoměr nebo chytré hodinky, které měří tlak a tep.
- Upřímný smích je také fyzická aktivita!
Co je osteoporóza?
Jde o postupné ubývání kostní hmoty a poruchy mikroarchitektury kostí, což vede k jejich vyšší křehkosti a ke zlomeninám. Tomuto onemocnění se často říká „tichý zlodej kostí“.
V naprosté většině se týká lidí ve věku nad 60 let a starších, více postihuje ženy. Často se na nemoc přijde tehdy, když si člověk něco zlomí – předloktí, páteřní obratel a v nejhorším případě krček stehenní kosti, což je pro seniory velmi vážný problém.
Varováním je i snížení tělesné výšky nebo shrbená postava.
Osteoporóza je dnes hodně rozšířenou nemocí. Proč? Průměrná délka života se prodlužuje a my často už od dětství nežijeme příliš zdravě. Kostní hmotu si budujeme zhruba do věku 30 let, potom už se kvalita kostí mění k horšímu – nejen vlivem genetických dispozic, ale i tím, jak žijeme.
Někdy nám chybí vápník, především kuřákům (nikotin stimuluje ke zvýšené činnosti buňky odbourávající kostní hmotu), pijeme velké množství alkoholu i nápojů colového typu a nemáme dostatek vitaminu D, který se podílí na vstřebávání vápníku.
Je prokázáno, že při odmítání mléka a mléčných výrobků hrozí v dospělosti riziko onemocnění osteoporózou.
Vadí i opakované diety a užívání některých léků. A především, většině z nás chybí přiměřená pohybová aktivita. U žen má negativní vliv i nedostatek pohlavních hormonů v klimakteriu, protože estrogeny přispívají k udržování dobrého stavu skeletu.
U mužů je ustávání tvorby testosteronu pozvolnější. Nemoc se diagnistikuje denzimetrickým nebo následným biochemickým vyšetřením. Existuje řada přípravků, které zlepšují stav kostí a jejich mechanickou odolnost, a tak snižují riziko zlomenin.
Nezbytnou součástí léčby je dostatečný přísun vápníku a vitaminu D, vhodné jsou i některé potravinové doplňky.
Hlavně také buďte v pohodě a šťastní, a pokud vám k tomu chybí vztah, tak si partnera jednoduše najděte na internetové seznamce.
[ivi]
Sdílejte tento článek na:
Nemáte s kým vyrazit ven? Seznamte se na kurzu severské chůze
Jedno hezčí než druhé. Podívejte se David Sekanina
Prostějov – Že se Prostějované dovedou nadchnout pro zdravý pohyb, ukázala o víkendu záplava žlutých triček s logem Tour Nordic Walking 2012 v Kolářových sadech. Samotné pořadatele překvapilo, kolika lidem je nakonec rozdali. Bylo jich téměř pět set.
Nordic walking v Prostějově. Ilustrační foto | Foto: DENÍK/Pavel Moš
„Je to zatím největší dosavadní účast v letošním ročníku, kterého se účastní jedenáct měst.
Prostějov byl sedmým místem v pořadí a množstvím lidí zaregistrovaných na tour překonal i Olomouc, Brno nebo Plzeň,“ raduje se z úspěchu Lenka Sehnalová, lektorka nordic walkingu, jehož propagace byla hlavním smyslem sobotní akce. Lidé se speciálními holemi pro severskou chůzi kroužili v menších či větších skupinkách kolem hvězdárny.
Lenka Sehnalová začala kurzy severské chůze pořádat v Prostějově před rokem. Na seznamovacích lekcích pod hlavičkou projektu Zdravé město Prostějov se od té doby vystřídalo více než čtyři sta lidí.
„Hodně z nich se mě ptá, jestli se organizují i výlety do přírody. Říkají, že by rádi chodili pravidelně, ale nemají s kým. Já sice kratší výpravy čas od času pořádám, ale nemůžu na ně brát dvacet, třicet zájemců, protože taková skupina je výkonnostně nesourodá a to představuje komplikaci,“ podotýká Lenka Sehnalová.
Stezky nováčků ji inspirovaly k tomu, že další úvodní kurz pojme jako takovou seznamku.
„Nejideálnější by totiž bylo, kdyby se lidé dali dohromady sami a vymysleli si společně nějaké tůry s termíny a trasami, které budou vyhovovat všem,“ říká a zve v úterý 17. července na další lekci k prostějovské hvězdárně.
„Samozřejmě se budeme věnovat technice chůze, ale hlavním účelem bude tentokrát sezvat všechny, kteří hledají parťáky na výpravy.
Možná se někteří už znají a jen o sobě neví,“ poznamenává lektorka, která uvažuje i o tom, že by na internetu založila platformu k virtuálnímu setkávání příznivců nordic walkingu z Prostějova a okolí.
Vyměňovali by si tu vzkazy a hlavně domlouvali vycházky i delší výpravy. (das)
Jarní seriál pro malé i velké zahradníky. Předplaťte si Deník.cz a získejte neomezený přístup k seriálu Předsevzetí 2021. Více zde.
- Prostějov,
- Olomouc,
- Brno,
- Plzeň,
- příroda,
- technika
Škoda Octavia první majitel, servisní knížka, koupeno v CZ Opel Zafira první majitel, servisní knížka, koupeno v CZ Opel Zafira servisní knížka, koupeno v D Opel Zafira servisní knížka, koupeno v D Opel Zafira servisní knížka, koupeno v D Opel Antara první majitel, servisní knížka, koupeno v CZ Renault Megane servisní knížka, koupeno v CZ Renault Fluence servisní knížka, koupeno v CZ + PRODAT AUTO
Zdravá severská chůze – všechno lze rozdýchat a rozchodit
Začít se severskou chůzí může téměř kdokoli a kdykoli, v jakékoli tělesné kondici.
Foto: Profimedia.cz
Průkopníci to zpočátku neměli snadné. Setkávali se s nechápavými pohledy a vtipnými komentáři: „Kde jste nechali lyže?“ Během několika let se však severská chůze stala masovou zábavou. Jde o finančně nenáročný sport vhodný pro všechny věkové kategorie. Navíc má obrovské zdravotní benefity.
Začít se severskou chůzí může přitom téměř kdokoli a kdykoli, v jakékoli tělesné kondici. Díky zapojení horních končetin spálíte až o čtyřicet procent více kalorií než při běžné svižné chůzi, což je lákavé, zejména chcete-li zhubnout.
Navíc pokud byste se jednou chtěli věnovat tolik populárnímu běhu, ale trápí vás kolena, mírná nadváha nebo nedostatek kondice, neexistuje snad lepší způsob, jak vše dohnat. Při severské chůzi totiž zapojíte téměř devadesát procent svalů celého těla.
„Traduje se, že v roce 1989 se měly nedaleko finských Helsinek konat velké závody v běhu na lyžích. Jenže ze dne na den sníh nečekaně slezl. Organizátoři, kterým se nechtělo závod rušit, navrhli závodníkům, aby si trať proběhli bez lyží,“ vypráví neotřelou historii mladého sportu instruktor nordic walkingu a fyzioterapeut Jiří Bartošík.
Velká skupina běžkařů tedy údajně vyběhla bez lyží, ale hole si nechali. Nebylo to pro ně nic neobvyklého, běh s holemi bez lyží do kopce byl součástí jejich intervalového tréninku.
„Zvláštní to bylo tím, že šlo o trať dlouhou několik desítek kilometrů. Ve skupině bylo několik sportovních lékařů. Ti zjistili, že běh na delší vzdálenost s holemi má zdravotní efekt a že to, jak se námaha rozkládá do několika svalových skupin, sportovce méně unaví.
Začali tomu říkat zátěžový paradox,“ vysvětluje fyzioterapeut s tím, že zjednodušeně řečeno je daleko jednodušší pohybovat se v terénu s oporou čtyř končetin než jen dvou.
Postupem času pak nadšenci zjistili, že to není jen tréninková metoda, ale skvělá aktivita sama o sobě.
Správná výška holí? Když je svíráte za madlo, měli byste mít lokty v pravém úhlu.
Foto: Profimedia.cz
Aby se nordic walking jako sport uchytil, bylo ještě potřeba zainteresovat výrobce sportovního vybavení.
V tomhle případě to byla firma Exel, která v nové aktivitě viděla správnou komerční příležitost, takže začala vyrábět první modely holí pro běh, později pro chůzi.
Obliba rostla, v roce 2000 byla založena mezinárodní asociace nordic walkingu INWA, pak už se chůze s holemi začala rychle šířit světem. V Česku vznikla asociace pro nordic walking v roce 2004.
Právě díky tomu, že u zrodu této aktivity stáli sportovní lékaři, se dnes využívá jako jedna z forem rehabilitace po operacích. Vhodná je jak pro lidi s endoprotézou, tak i například pro kardiaky po operaci srdce.
„Chůze je pro nás nejpřirozenější pohyb, myslím si, že osvícení lékaři chůzi obecně doporučují. V lázních vám klidně třetí den dají hole do ruky, vysvětlí techniku a pošlou vás chodit. Už naši předkové říkali, že všechno se dá rozdýchat a rozchodit,“ poukazuje na přínos lidové moudrosti i v dnešní době Bartošík.
Nordic walking je také skvělá prevence bolesti zad. „Když při chůzi používáme hole, rozpohybujeme horní část trupu a paže, při správné technice hodně zapažujeme, čímž se tělo dostává do rotačních pohybů,“ tvrdí.
„Tento způsob pohybu posiluje hluboké svaly, které obepínají páteř, posilujeme hluboký stabilizační systém, břišní svaly a krásně si tím uvolníme svaly šíje a beder,“ upozorňuje na zdravotní přínosy fyzioterapeutka a nadšená instruktorka severské chůze Ivana Černíková.
Nordic walking může při správném dávkování napravit ochablé svalstvo, podpořit správné držení těla a odstranit bolesti. Černíková ale vysvětluje, že ve chvíli, kdy vám bolest vystřeluje ze zad do dolních nebo horních končetin, je vhodnější zajít k lékaři.
Boty by neměly mít pevný kotník. Severská chůze má blízko k běhu, proto by měl kotník zůstat volný.
Foto: Profimedia.cz
„Můžete mít výhřez ploténky, než začnete chodit s holemi, je dobré poradit se s odborníkem, lékařem nebo fyzioterapeutem a do severské chůze se pustit až na základě jeho doporučení,“ varuje.
Podle zkušené fyzioterapeutky vám zpočátku stačí vyjít si s holemi dvakrát až třikrát týdně na půl hodiny a postupně, jak se bude zlepšovat kondička, můžete přidávat na čase i intenzitě. I hodinu týdně už ale vaše tělo pozná a přijme s povděkem.
Alfou a omegou je správná technika pohybu. „Myslím si, že na začátek je lepší navštívit kurz, často stačí jedna lekce, kde vám instruktor vysvětlí, jak na to, pod jeho vedením si vše vyzkoušíte, navíc vás může opravit,“ doporučuje Černíková.
Hned na začátku můžete chybovat, když si koupíte nesprávné hole. „Řada prodavačů často nevidí rozdíl mezi trekingovými holemi a těmi pro nordic walking.
Trekové jsou jednak robustnější, mají silnější madla a pak také mají klasická poutka, která můžete znát například z holí na sjezdové lyžování,“ popisuje rozdíly patrné na první pohled Bartošík.
Trekingové neboli turistické hole slouží především jako opora při horské turistice.
Naproti tomu hole pro nordic walking jsou po vzoru běžkařských subtilnější. Zásadní pak je, že místo poutek mají na madlech takzvanou rukavičku. Nejde však o estetický prvek. Rozdíly v madlech a úchopu mají na svědomí techniku.
Správná hůl na nordic walking by měla umožnit odraz z rukavičky, hole se v určité fázi pohybu jakoby pouští. „Tímto na první pohled drobným rozdílem získáte naprosto odlišný rozsah pohybu,“ dodává zkušený fyzioterapeut. Důvod proč si lidé kupují trekingové hole, je prozaický. Jejich cena je výrazně nižší, začíná už na dvou či třech stovkách.
„Při výběru z nordic walkingových holí záleží na dvou věcech – jednak, aby poutko na madlu bylo skutečně tou zmiňovanou rukavičkou, je to patentovaný systém, používají ho výrobci nejkvalitnějších holí. Ti, kteří si tuhle licenci nekoupili, používají původní systém, který vyvinul Exel. Z hlediska techniky se ale vyplatí pořídit si hole s rukavičkami,“ dává důraz Bartošík.
Hole rozdělujeme na jednodílné a vícedílné. U jednodílných, jak už název napovídá, je korpus celistvý. Vícedílné hole bývají dvou nebo třídílné. „Tady je klíčová kvalita kloubu, spojení dílů navzájem.
U těch levných, které se dají koupit na internetu nebo v některých obchodních řetězcích, je důležité, aby byly s rukavičkou a hlavně jednodílné. Pro začátek takové hole stačí.
Levné dvoudílné a třídílné bych nedoporučoval, protože jak střevo, tak i kloub se vyrábí z plastu, daleko dřív se zničí, povolí a po roce používání se už o hůl neopřete,“ varuje instruktor.
Správné hole pro severskou chůzi jsou subtilní a místo poutek mají na madlech rukavičku. Měla by umožnit odraz z rukavičky, v určité fázi pohybu se hole jakoby pouští.
Foto: ČTK
Výška holí je odstupňovaná po pěti centimetrech, tu správnou si spočítáte jako koeficient své výšky krát 0,7. O trochu jednodušší postup je, že se s holí postavíte, a když ji svíráte za madlo, měli byste mít loket přibližně v pravém úhlu.
Pokud se chcete nordic walkingu věnovat naplno, určitě se vyplatí investovat do kvalitního vybavení. Naštěstí nejde o příliš vysoké částky, jaké známe z jiných sportů. „Například u firmy Leki, která vede mezi výrobci holí, se nejdražší pohybují kolem dvou tří tisíc, ale taková hůl vám vydrží i deset až patnáct let,“ radí ze zkušenosti Bartošík.
Co se týká vhodného oblečení a obuvi, názory se mírně různí.
Někteří tvrdí, že chodit můžete v obyčejných teniskách, jiní zdůrazňují potřebu kvalitnější běžecké obuvi, trekingových bot nebo dokonce speciálních nordic walkingových.
Shodují se ale v tom, že boty by rozhodně neměly mít pevný kotník. Severská chůze má blízko k běhu, proto by měl mít kotník volný pohyb. Oblečení je vhodnější z funkčních a prodyšných materiálů.
Severská chůze si i v Česku našla své příznivce a jejich počet stoupá. „Máme registrováno přes osm tisíc příznivců,“ chlubí se jeden z funkcionářů Českého klubu Nordic Walking Radovan Douša. Klub funguje už šest let, jejich hlavním projektem je celorepubliková nordic walking tour.
Pro ty, kteří váhají, zda nordic walking zkusit, je to jedna z příležitostí, kde se mohou naučit základy správné severské chůze a seznámit se s ostatními nadšenci.
Za rok se v rámci tour odehraje asi patnáct akcí, vždy v nějaké zajímavé lokalitě, jako je například Kokořínsko nebo Karlštejnsko.
„Rok dopředu vybíráme místa s přírodní, historickou nebo kulturní zajímavostí. Takový výlet je pak vhodný i pro rodiny s dětmi,“ láká na sportovní vycházku Douša s tím, že pokud zatím nemáte hole, za symbolický poplatek vám je půjčí na místě.
„Vím, že dneska dominují spíš adrenalinové sporty, kde jde téměř o život, proti tomu je nordic walking klubový, v podstatě konverzační sport, ale i to je přece krásné,“ uzavírá povídání Douša.
| Může se Vám hodit na službě Zboží.cz: |
Hlavní zprávy
5 způsobů, jak při chůzi spálit maximum kalorií
Foto: Look Studio, Shutterstock.com
Když chcete svižně shazovat kila, musíte se hýbat. Na tom, jakou fyzickou aktivitu zvolíte, sejde méně, než si možná myslíte. S hubnutím vám může brilantně pomoci i „obyčejná“ chůze. Co víc, díky pár fíglům při ní můžete nejen zhubnout, ale i posílit svalstvo.
Chůze je nejpřirozenější lidský pohyb, ale zároveň i plnohodnotná sportovní aktivita. Vždyť díky ní můžete spálit za hodinu tabulku čokolády. Ovšem je třeba říct, že není chůze jako chůze čili množství spálených kalorií za daný časový interval se může v mnohém lišit. Jak chodit, abyste energii spalovali co nejefektivněji?
Základní způsob, jak při chůzi hodně spalovat, je poměrně předvídatelný – čím rychlejší chůze, tím více spálených kalorií. Průměrná rychlost chůze je u dospělého zhruba pět kilometrů v hodině. Pokud se dostanete na rozmezí sedmi až osmi kilometrů, respektive půjdete opravdu svižně, spálíte kolem 500 kcal za 60 minut. Při průměrné rychlosti je to zhruba 300 kcal.
Víte, že po cvičení spalujete energii ještě na gauči?
Jako severská chůze neboli nordic walking se nazývá sportovní chůze se speciálními holemi k tomu určených. Výhod těchto holí je hned několik – v první řadě tlumí nárazy, takže šetří vaše klouby, a poskytují vám oporu v náročnějším terénu. Ovšem použít je můžete i na rovince, neboť vás přimějí k lepšímu výkonu, respektive ke svižnějšímu pohybu.
Ve vztahu k hubnutí je největším benefitem skutečnost, že díky nim zapojíte až 90 procent svalů celého těla, včetně horní poloviny. To přispívá nejen k posílení svalstva, ale také k rychlejšímu spalování energie.
5 potravin, které brzdí spalování.
Foto: Jacek Chabraszewski, Shutterstock.com
Trekové hole využijete kdekoli a zaktivujete i horní polovinu těla
Pokud nevydržíte půl hodiny nebo hodinu vkuse běžet, doporučuje se začínat takzvaným indiánským během. Totéž se dá aplikovat v případě chůze. Jít hodinu velmi rychlým tempem může být neudržitelné. Naopak střídání tempa spolu se střídáním náročnosti terénu má fantastický vliv na váš kardiovaskulární systém.
Můžete jít například dvě minuty velmi svižně, dvě minuty pomalejším tempem, pokud máte možnost, střídejte kopce a rovinky. Skvěle si tak vybudujete kondičku i na další sportovní aktivity.
Zadýcháváte se i do schodů? 7 zvyků, které to změní.
Pokud nemáte problémy s klouby či nějaké jiné omezení pohybového aparátu, přitvrďte a vezměte si na pomoc závaží. Prodávají se speciální zátěže, které si připnete kolem zápěstí nebo kotníků.
Obvykle mají od 0,5 do 3 kg. Pokud se vydáte na delší pochůzku, volte spíš ty lehčí, ty jsou na vytrvalostní trénink vhodnější. Díky závaží budete více spalovat, neboť celkově se pohyb stane náročnějším.
Efektivně zapojíte také svalstvo.
3 znamení, že byste měli zajít k ortopedovi.
Foto: Focus and Blur, Shutterstock.com
Varianta se závažím je vhodná jen pro zdravé jedince s normální váhou
Jeden bonusový tip na závěr. Pokud se přimějete k sportovní chůzi ráno před prací, zkuste vyrazit nalačno. Je vhodné, abyste vyrazili opravdu nedlouho po probuzení, ideálně do půl hodiny. Sport se po dlouhém hladovění nedoporučuje, ztrácí se při něm tolik potřebné bílkoviny, které si tělo obnoví tak, že sníte víc než normálně.
Ráno máte nižší hladinu glykogenu a glukózy a v krvi není vyplavený inzulín po jídle. Co to pro vás znamená? Jednoduše díky tomu začnete energii spalovat již krátce po zahájení aktivity. Vaše procházka tak může být kratší, přitom velmi efektivní.
Víte kolik kalorií musíte spálit, abyste zhubli jedno kilo tuku?