Bránice – jeden z nejdůležitějších svalů – jak na brániční dýchání?

Dýchání, jedna z nejdůležitějších aktivit pro život i pro sport. Bez dýchání bychom toho moc neudělali :). Proto se dneska podíváme na takzvané brániční dýchání. Toto dýchání se nehodí pro všechny sporty.

S bráničním dýcháním například neuběhnete přespolní běh, ale hodí se vám pro jakékoliv zvedání zátěže nebo posilování břicha.

Při tomto stylu dýchání se zapojuje hlavní dýchací sval, bránice, proto se také toto dýchání nazývá brániční nebo také silové.

Při běžném nádechu do hrudníku převážně pracují svaly v oblasti hrudní stěny a krku, bránice tak zůstává z velké části nevyužita.

Díky tomu dochází k přetěžování především prsních svalů, což negativně působí na postavení ramen, která jsou následně stahována dopředu.

 Jelikož dochází k oslabování bránice, která je také jedním ze stabilizačních svalů trupu, je tak ohrožena i stabilita bederní páteře. Proto pokud se naučíme správně dýchat, zlepšíme jak své výkony, tak i postavení celého těla.

Kde všude se dá brániční dýchání využít? Ve většině případů se toto dýchání využívá při cvičení břišních svalů.

Při jakémkoliv cviku na břicho dokážete zapojit břišní svaly mnohem efektivněji, pokud využíváte bráničního dýchání. Dalšími cviky jsou například dřep, výpad, klik, shyb, dip a mnoho dalších.

U všech těchto cviků je důležíté mít zpěvněný střed těla, aby nedocházelo k nevhodnému přetěžování bederní páteře.

Pojďme se tedy podívat, jak se liší brániční dýchání od klasického dýchání do hrudníku. Hlavním rozdílem je tedy zapojení bránice, jako hlavního dýchacího svalu. Jak zapojit tento sval? Je potřeba začít dýchat do břicha.

Je několik způsobů, jak se toto dýchání naučit:

Prvním způsobem je, že si lehnete na záda. Hlava v prodloužení páteře, lehce podsazená pánev. Jako pomůcku si můžete vzít cokoli, co si na sebe položíte, boty, knížky, atd. Pokud nemáte nic po ruce, lze  využít i svoje ruce. Jednu pomůcku položíme na hrudník a druhou přiložíme na břicho.

Při tomto nácviku je důležité soustředit se na to, aby se nezvedal hrudník, ale aby docházelo k nazvedávání v oblasti břicha. K tomu slouží pomůcky, které nám pomáhají soustředit se a zvýrazňují pohyb požadované partie. Je třeba nadechovat se tak, abychom cítili tlak až v podbříšku.

Druhým způsobem je leh na břichu, kdy máme hlavu podloženou rukama. Hlava je opět v prodloužení páteře. Ideální je v tomto případě mít u sebe partnera na pomoc. Kolega lehce tlačí rukama na naší bederní část zad. Je tomu tak z důvodu, abychom se soustředili, do jakých míst máme dýchat. Opět je důležité dýchat do břicha a omezit pohyb hrudníku.

V případě, že nemáte na dosah partnera, můžete využít své ruce. Máte na výběr ze 2 pozic, v sedě a nebo ve stoje. Pomocí palců svých rukou zatlačíte do beder a snažíte se je odtlačovat silou nádechů. 

Třetí způsob je založen na podobném principu jako druhý. Poloha těla je stejná, leh na břichu a hlava podložená rukama. Nyní partner tlačí ze strany v úrovni posledních žeber. Snažíme se co nejvíce vytlačovat boky do stran.

Pokud opět není partner v dosahu, můžeme znovu využít své ruce a s jejich pomocí vyvíjet tlak do boků v oblasti spodních žeber. 

Silové dýchání není o tom vytlačit břicho pouze co nejvíce dopředu, ale rozšířit ho v celém rozsahu,  dopředu, do stran i do dozadu. Proto je ideální doma cvičit všechny tyto tři způsoby, nejlépe pár minut denně.

Tak teď už víte, co znamená, když na vás trenér řve, ať dýcháte do břicha ????

Bránice | Bez kvalitního dýchání nastává spousta problémů

Bránici jako sval známe asi každý. Orientačně jsme taky schopni říci, kde se asi nachází, popřípadě možná i něco málo k jejím funkcím. Pravdou ale je, že už málokdo z nás si uvědomuje, jak moc důležitá pro nás je a co všechno ovlivňuje její správnou funkčnost.

Bránice je plochý sval oddělující břišní a hrudní dutinu. Je dvojitě kopulovitého tvaru, klene se do hrudní dutiny a na pravé straně je o něco málo vyšší. Uprostřed má vazivovou část (centrum tendineum), kde se její jednotlivé části upínají. Části má 3 a nazývají se podle úseků, odkud vychází (pars lumbalis = bederní, sternalis = hrudní, costalis = žeberní).

Bránice a dýchání

Její hlavní a asi i nejznámější funkcí je dýchání. Je nejdůležitějším dýchacím svalem, a to i za předpokladu, že většina z nás, ani správně nedýchá. Při nádechu se vazivové centrum sune dolů, bránice se tím oplošťuje. Její pokles je zbržděn orgány.

Vzniká podtlak, který se přenáší jak na ostatní břišní svaly, tak i na pánevní dno.

Toto zpevnění břišní stěny a svalů pánevního dna zajistí nestlačitelný prostor, do kterého se může bránice opřít – a tím umožnit kvalitní nádech, kdy se rozvíjí i mezižeberní prostory a nastupuje dechová vlna postupující odspodu nahoru.

Jak si můžeme všimnout u většiny populace, lidi většinou na nějaký břišní tlak a správný nádech nemyslí.

Jistě, dýchání jde tak trochu mimo naši volní kontrolu, nepřemýšlíme nad tím, jak dýcháme, pokud nás k tomu něco nedonutí (například rychlá chůze, dobíhání autobusu, nervozita, atd.).

  Ale faktem je, že pak sklouzáváme k hrudnímu dýchání. Hrudník se sice při dýchání má rozšiřovat, ale ne jen předozadně, nicméně i do stran, kdy to pak zajišťuje právě bránice.

Bez kvalitního dýchání nastává spousta problémů.

Bránice a postura

Postura, tedy aktivní držení těla proti působení nějakých zevních sil, je důležitá pro jakýkoliv náš pohyb. Bránice má na ni rovněž veliký vliv.

Nitrobřišní tlak, který vytváří právě s dechem, je nesmírně důležitý pro postavení našeho těla a jeho segmentů. Společně s dalšími svaly HSSP (hluboký stabilizační systém páteře) udržuje a nastavuje určitou míru nitrobřišního tlaku, který zepředu stabilizuje páteř.

Pokud toto nefunguje tak, jak by mělo, tělo hledá jiné mechanismy, jak páteř zastabilizovat. Jak to například poznáme?  Typický je hypertonus (tedy zvětšené napětí) horních vláken příčného břišního svalu nebo vzpřimovačů páteře. Dalšími následky mohou být konkavity, čili vpouklá místa na spodní části břicha nebo odstávající spodní žebra.

Proč a jak tedy bránici stimulovat?

Důvodů proč je celá řada. Každý sportovec by měl prvně hledět na správnost a techniku provedení pohybu, nicméně ta je často nerealizovatelná, pokud nemáme funkční střed těla. Správná funkce bránice také zamezí spoustě problémům a bolestem.

Témata a tipy, jak posílit HSSP, dnes nalezneme v každém druhém článku na internetu. Ale jde o to si najít opravdu nějaké odborné publikace, nebo se rovnou poradit s fyzioterapeutem.

Protože jedině ten je Vám skutečně schopen říct a navést Vás do přesných pozic, upozornit na chyby.

Existují různé varianty planků, vzporů či dalších cviků, které rozhodně nejsou špatné, naopak jsou velmi účinné, ale to jen za předpokladu, že jsou vykonány správně – a to jsou, věřte mi, ve velmi málo případech.

Pokud s tímto vším začínáte, není nic snazšího než začít bránici využívat hlavně v dechu. Rovně se posadit, zavřít oči a opravdu si uvědomovat každý nádech i výdech. Kudy a jak jde, kam všude se v těla dostane a které části těla Vám rozšíří. Poté se tato cvičení dají různě modifikovat.

Například si dát ruce pod spodní žebra a snažit se „odtlačit“ si dechem prsty. Nebo varianty vleže se zvednutýma nohama nebo na začátek jen jednou. Ale důležité je skutečně si ruce na břiše držet a být pozorný. Může se to zdát jako hrozně jednoduchá věc, ale skutečnost je někde úplně jinde.

Bránice je skutečně nepostradatelným svalem, a pokud bychom měli pracovat na posilování nějakého svalu, tak by to měla být primárně právě ona. Protože když je funkční ona, pak se to řetězí i dále a můžeme pracovat se svým tělem.

Brániční dýchání

Obrovské množství lidí, převážně žen, vypouští z funkce nejdůležitější dýchací sval, kterým je bránice.

Neustálé přetěžování horních dýchacích svalů v okolí krku a plic je způsobené nadměrným a zbytečným zapojováním těchto svalů i při běžných denních činnostech.

Horní dýchací svaly bychom měli zapojovat až při velké zátěži, protože teprve tehdy bránice jejich pomoc potřebuje. Přetěžováním především prsních svalů, působíme negativně na postavení ramen, která pak následně vystupují dopředu a nahoru.

Svaly se nadměrným používáním zkracují a nedovolují plnohodnotné rozvíjení hrudníku. Toto všechno v konečném výsledku způsobuje neplnohodnotné využití plic a oslabení bránice. Bránice patří mezi hlavní stabilizační svaly trupu a její oslabení ohrožuje mimo jiné i stabilitu bederní páteře.

Plnohodnotné zapojení bránice do vědomého dýchání

Takzvané břišní neboli brániční dýchání nám zabezpečuje plnohodnotnou nádechovou i výdechovou fázi dýchacího cyklu. Řada výzkumů prokázala, že dýchání bránicí prospívá zdraví a budí pocit relaxace.

• Při nádechu se bránice stahuje a klesá (kontrahuje). Umožňuje snadné nasátí vzduchu do plic a zapojení spodní časti plic do výměny plynů.
• Výdech je pasivní děj, při kterém se bránice uvolní a zploští.

Při hlubokém dýchání se v plicích vyměňuje téměř všechen vzduch, na rozdíl od normálního lehkého nadechnutí, kdy k výměně vzduchu dochází jen v horní části plic. To znamená, že se plíce naplní čistým vzduchem plným kyslíku, který přechází do krve a oživuje všechny tělesné orgány, pokožku nevyjímaje.

Správná aktivace a pohyb bránice

Když se naučíme plnohodnotně využívat své plíce, odlehčíme obrovskou tíhu svalům horní části hrudníku a aktivujeme bránici do každého nového dne.

První cvičení k dosažení tohoto cíle spočívá v nadechnuti a pak v pozvolném vydechnutí.

Nejprve si přiložíme ruku pod pupík a po dobu nádechu do bříška cítíme, jak nám volně roste. Bránice v tomto momentě vytlačuje břišní orgány směrem dolů k pánevnímu dnu a vytváří prostor pro maximální rozvinutí a načerpání vzduchu do plic.

Břišní svaly se v tomto okamžiku nacházejí těsně pod hrudní kostí. Po dokončení tohoto pohybu se bránice opět zvedá a vypouští větší množství vzduchu z plic.

Když se tatáž skupina svalů uvolní, břicho se poněkud vyklene a pak se můžeme znovu nadechnout.

V praxi vydechujeme nosem a za normálních okolností vdechujeme vzduch znovu jen nosem.

Sliznice v nose se musí zpětným výdechem opět ohřát, aby nedocházelo k vysušení a zánětům při neustálém vdechování studeného vzduchu nosem a vydechování ústy.

Přitom by mělo docházet jenom k nepatrnému pohybu horní části hrudi, protože jde pouze o normální pravidelné dýchání. Je-li dýchání hlučné, spotřebujete k tomu mnohem více energie.

Jste-li v klidu, snažte se dýchat pokud možno zhluboka a pomalu. Dech nezadržujte, ale plynule pokračujte z nádechové fáze do prodloužené výdechové fáze. Výdech by tedy měl být delší než nádech.

Videoukázka

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ – ZÁZRAČNÝ LÉK

CO JE TO BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ

       V minulém článku jsme si popsali správné držení těla a jeho výhody. Dnes k tomu přidáme popis bráničního dýchání, které v kombinaci s aktivním postojem představuje zázračný lék, který odstranil bolesti zad u všech mých klientů! Dnes všichni cvičí bez bolesti a v běžném životě nejsou při pohybu jakýmkoli způsobem omezováni.

      Co je myšleno pod pojmem brániční dýchání? Jedná se o způsob dýchání, při kterém jak vyplývá z názvu, pracuje bránice. Ta je při nádechu stlačována směrem dolů, zvyšuje tlak  v dutině břišní a tím vzniká efekt tzv. tekutého míče, který chrání bederní páteř. Bránice představuje hlavní nádechový sval, oddělující dutinu hrudní od dutiny břišní (viz obrázek). Jelikož je to sval, můžeme ho jako všechny ostatní svaly v těle posilovat. Jeho tloušťka se pohybuje v rozmezí od 1 do 6 centimetrů, v závislosti na jeho aktivitě. Dobrou zprávou je, že bránici můžeme posílit poměrně rychle a tím zvýšit výsledný efekt hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP).

•        Samotný princip nádechu a výdechu, společně s funkcí bránice  můžete nastudovat v následujícím videu.
• JAK TRÉNOVAT BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ 

     Brániční dýchání je vhodné začít procvičovat v leže na břiše, kdy tělo není tolik zatížené silou gravitace. Jakmile zvládneme pozici v leže, postupně přidáváme další pozice z metodické řady, až končíme úspěšně ve stoji vzpřímeném.

Postup je následující: začínáte nejlehčí pozicí, jakmile si dýchání v této pozici osvojíte, pokračujete do další.

V dalším tréninku opět začínáme v základní pozici lehu na břiše, kde dostaneme do mozku ty správné impulsy a s jistotou pokračujeme do dalších a dalších pozic v závislosti na vašich schopnostech.

1. Leh na břiše a nádech do ledvin

     Zaujmeme pozici v leže na břiše, kdy mozek dává příkazy menšímu počtu svalů. Toho se pokusíme využít a směřujeme nádech směrem k pánevnímu dnu, ideálně do oblasti ledvin. Hřbety rukou jsou přes sebe a na ně položíme čelo, uvolníme se v horní hrudní a krční oblasti zad.

Pokud je možnost (partner, partnerka, trenér), pomáhá v začátcích zacílit správné místo nádechu pomocí mírného tlaku prstů. Nadechujeme se zvolna a stejně tak vydechujeme. Cítíme vzrůstající tlak v dutině brišní a ti lepší z vás také v bederní oblasti.

Spolu s nově vznikajícímí pocity jistoty a kontroly prohlubujeme nádechy a výdechy.

     2. Leh na břiše v pozici na velkém míči

     Pokud máme možnost, využijeme velkého míče a položíme se na něj. Ruce i nohy jsou uvolněné, hlava svěšená dolů. Praktikujeme nádech do stejných míst jako v předchozí pozici.

Velký míč nám zamezí v nádechu do břicha a je tedy snažší prodechnout do oblasti beder. Oproti první pozici však již nejsme v klidové pozici a tělo musí mírným způsobem využívat svaly ke stabilizaci.

Soustředění se na cílený nádech je díky tomu o poznání těžší.

     3. Stoj vzpřímený s oporou

     Po zvládnutí předchozích dvou pozic, přichází na řadu nádech ve stoji s oporou. Ta pro nás představuje malou pomoc před finálním nádechem ve stoji vzpřímeném.

Postavíme se do aktivního postoje a ruce opřeme o cokoli v našem dosahu (žebřiny, kuchyňská linka, skříňka atd.) Nádech cílíme do oblasti beder a dáváme pozor na aktivitu v horní části hrudníku.

V celém těle je mírné svalové napětí, žádná křeč, pokoušíte se o uvolněný nádech a výdech.

     4. Stoj vzpřímený

     Představuje pozici, při které se snažíme o nádech “do ledvin” v aktivním postoji. Jedná se o poslední fázi v metodické řadě. Zkraje si můžeme pomoci malým cheatingem a pro správné zacílení nádechu uzavřeme dvě možné cesty následujícím způsobem:

1) Mírně stáhneme ramena k pasu dolů a do šířky.

2) Mírně aktivujeme břišní stěnu, abychom zamezili vypouknutí břišní stěny dopředu a pomohli tímto způsobem dostat nádech do ledvin. Kdo zvládá, má vyhráno a úspěšně dokončenou základní školu dýchání.

Nyní se pokoušíme skloubit nově osvojenou techniku dýchání s pohybem při posilování, běhání a všech ostatních pohybových aktivitách.

Do budoucna přidáme silový výdech (detailní popis v dalším článku), kterým spolu s aktivním postojem a bráničním dýcháním přivedeme aktivní ochranu bederní páteře k dokonalosti.

Jedná se o časově nenáročné cvičení, které vás v lepším případě ochrání před bolestí zad způsobující diskomfort, a v tom horším případě před nutnou návštěvou fyzioterapeuta. Myslete v první řadě na své zdraví.

     Praktické rady

     Během 14 dnů intenzivního tréninků, společně s vytažením hlavy do dálky viz článek správné držení těla jako prevence a způsob odstranění bolesti zad praktikujte brániční dýchání minimálně 2x denně (čím více, tím lépe). Nejdůležitější je trénovat ráno a večer před spaním, kdy je tělo v klidu a vy se můžete soustředit na práci s ním.

Dýchání je vhodné trénovat také v autě, nebo MHD (pokud máte možnost si sednout). V autě se posadíte vzpřímeně s hlavou taženou do dálky, zadek zasunete co nejvíce do sedačky, volant chytíte podhmatem a pokusíte se nadechovat do oblasti beder. Pokud nadechujeme správně, cítíme příjemný tlak zejména v bederní oblasti a dále pak v celé dutině břišní.

Vhodné praktikovat nejenom v počátcích jako součást tréninku. Aktivní nádech a jeho efekt uvítají všichni, kteří tráví v autě dlouhé hodiny. Tímto způsobem aktivujete hluboký stabilizační systém páteře a především dochází k práci se středem těla.

Jedná se o velmi důležitou prevenci před bolestí zad, která může být způsobena právě dlouhým pasivním sezením v jedné pozici.

VÝHODY BRÁNIČNÍHO DÝCHÁNÍ v kombinaci s aktivním postojem

     Dochází k uvolnění hyperaktivních svalů v oblasti krční a horní hrudní páteře a tím odchází i bolest s nimi spojená. Odpadá potřeba neustálého docházení na masáže, případně návštěvy fyzioterapeutů. Zásadním způsobem se mění svalové napětí a přichází první komfortní pocity ze správného držení těla. Pokud chceme, tyto pocity jsou nikdy nekončící a můžeme si je užívat po celý život.

     Jedná se o reflexní funkci (automatickou, nevědomou), kterou jsme jako malé děti ovládali dokonale a s pečlovistí nám vlastní, jsme ji ve škole a následně v práci vymazali z paměti.

Dobrou zprávou je, že cca po 14 dnech intenzivního tréninku je velmi pravděpodobné, že tuto reflexní funkci obnovíme a budeme takto dýchat napořád (automaticky, bez našeho vědomí). Je vhodné si brániční nádech občas připomenout a to hlavně před spaním nebo po ránu, kdy jsme v klidu.

Na téma bráničního dýchání a pozitivních dopadů na kvalitu spánku bylo napsáno mnoho článků.

      O přínosech stabilizace skrz dechovou funkci v silovém tréninku a pro výkony sportovců na všech úrovních pro vás připravím další článek, můžete se těšit.

ZÁVĚREM

Brániční dýchání: Objevte tajemství dýchání do břicha

Jednoduše, bránice je hlavní sval dýchání. Mezižeberní svaly dýchání jen pomáhají. Pro dýchání člověka není brániční dýchání speciální technika – je to návrat k přirozeným vzorcům.

Dýchání do břicha je pro kojence a batolata tak přirozené, že nejsou schopni dýchat jinak – například jen do hrudníku.

Populární dechová gymnastika je nástroj, který bychom nepotřebovali, pokud bychom se v jisté fázi dětství nezačali od přirozených dechových vzorců odchylovat. 

Pojďme se podívat na dýchání jako celek. Dýchání člověka je proces s několika úrovněmi. Různé typy dýchání mají vždy každou z těchto úrovní. Jen některé systémy zdůrazňují stránku fyzickou, například fyzioterapie, některé duševní nebo duchovní, jako například jóga. Osobně se stavím k dechu jako k pyramidě o třech až čtyřech patrech (stránkách) v tomto pořadí:

• Fyzická 
• Biochemická / energetická
• Mentální / duševní
• Duchovní

Proč v tomto pořadí? Protože nemůžeš ladit biochemii a efektivně odolávat stresové zátěži, pokud stále ještě dýcháš ústy a do hrudníku, tedy pokud nemáš vyřešenou mechanickou, fyzickou stránku dýchání. Stresovou zátěží tu myslím jakýkoliv stres, ať už pozitivní (cvičení, otužování, sauna, půsty), nebo negativní (pracovní shon).

Pouze pokud jsou tvé dechové svaly správně aktivované a silné, máš zelenou pro další úroveň práce s dechem a tím vědomé zlepšování svého zdravotního a emocionálního stavu. To se děje skrz ovlivňování tvé tělesné biochemie a nervů. Říkáme, že biohacking znamená převzetí zodpovědnosti za svůj stav. O biochemických vlivech funkčního dýchání se můžeš dozvědět více v tomto článku.

Už víme, že stránka fyzická neboli mechanika dýchání je s chemickou stránkou silně provázaná. Pohyb bránice hraje v tomto spojení klíčovou roli. Dýchání člověka je tedy řízeno bránicí. Jak bránice funguje?

Brr… bránice

Jak víš, je hlavním svalem dýchání. Plíce samy o sobě dýchat neumí, nejsou totiž sval. Podobají se pružným balónům, které potřebují pomoc okolních svalů, aby jim pomohly nafukovat se. Bránice má ohromnou sílu, která ukazuje, jak moc je pro člověka dýchání důležité.

Je plošně největším svalem v těle a zároveň potřeba se nadechnout je jeden z nejsilnějších reflexů savců vůbec. Proto je bránice vybavena ohromnou silou.

Když jsme se vynořili z lůna matky, potřebovali jsme všichni tento úžasný sval aktivovat, a nyní je naším úkolem ho udržovat silný a aktivní celý život. 

Bránice má však více funkcí, než “jen” dýchání samotné. Pomáhá ti udržovat vzpřímený postoj. Prochází jí jícen, žíly a tepny, ovlivňuje proudění lymfy.

Lymfa, která je velmi důležitá pro náš imunitní systém, nemůže proudit jinak než… pohybem! Pohybem těla a právě dýcháním, které ji rozhýbává. Na rozdíl od další životně důležité tekutiny – krve, nemá žádné “lymfatické srdce”.

Aktivní brániční dýchání skrz pohyb lymfy tedy souvisí s imunitním systémem. 

Co způsobuje dýchání hrudníkem

Jednoduše řečeno, stres. Když se podíváme na člověka, který je v akutním stresu (ať už nestíhá letadlo, nebo má panickou ataku) tak vidíme, že dýchá:

• zrychleně
• s použitím úst
• do horní části hrudníku

Fyziologicky, v horní části hrudníku je mnohem menší množství plicních sklípků, než v jejich spodní třetině. Přes plicní sklípky se kyslík dostává do krve. 

Větvení průdušek a plicní sklípky; zdroj obrázku Wikipedia

Tomuto stresovému typu dýchání se říká hyperventilace a zde o něm najdeš celý článek.

Pokračujeme dále. Pokud jsou sklípky ve větší koncentraci v plicích v dolní části, dává smysl dýchat tak, aby se tam vzduch dostal – tedy plnohodnotným způsobem s použitím bránice. Proč je ale problém ta pusa? 

Nos a bránice, to je jedna silnice

Faktor, který ovlivňuje to, jak moc bude tvoje bránice aktivní, je, čím do svého těla přijímáš vzduch.

Bránice a nos jsou propojeny nervem, který bránici dává pokyn k větší aktivitě – když ovšem zaznamenává, že dech prochází tam a zpět jen nosem.

Naopak hyperventilace nebo dýchání ústy je často spojeno s nižší aktivací bránice, která vede k celkově nižší efektivitě dýchání i na biochemické úrovni. 

Brániční dýchání spouští v těle kaskádu pozitivních reakcí. Mezi méně známé patří také: 

• produkce antioxidantů (tím se snižuje oxidativní zátěž, například u sportu)
• snižování srdečního tepu (organismus se méně namáhá a “opotřebovává”)
• zvyšování vylučování inzulínu (který reguluje krevní cukr) 
• snižování glykémie (s čímž může pěkně pomoci také ranní studená sprcha)

Navíc udržuje nervový systém více ve stavu nervové aktivace typu “odpočívej a trav”, tedy v klidu a s minimem stresu. 

Jak můžeš bránici v jejím fungování podpořit?

Jakékoliv cukání v tvém jádru při nedostatku nebo omezení proudění dechu tvou bránici aktivuje a posiluje. Nejjednodušší cvičení je zadržet dech ve výdechu vsedě a čekat. Tohle cvičení je skvělá meditace na tolik potřebné “nicnedělání”, jejíž formy popisuje Veronika ve své knize Hoř pomalu. 

Předstupeň k tomuto cvičení je měření tvého dechového skóre, které pracuje právě s bodem, kdy ti u zádrže ve výdechu dá tělo najevo, že se chce nadechnout. Neboli vyvolá zaznamenatelný pohyb v bránici. Postup dechového měření najdeš v tomto článku.

V tomto testu jde o to najít bod, vteřinu, kdy si tvoje tělo o nádech důrazněji řekne. Z úhlu pohledu posilování bránice chceme tento bod překročit a nechat ji chvíli cukat. Na nepříjemné pocity si rychle zvykneš a tím budeš mít možnost dát své bránici potřebný trénink.

S cvičením bránice je to jako s dítětem. Chceme na něj být jako rodiče hodní, ale zároveň si potřebujeme společně nastavit pravidla, která nejsou vždy úplně příjemná – ale jsou potřeba.

Pravidlem pro bránici je ji cvičit, i když to cukání není vždy příjemný pocit, tak to naše tělo a nemálo jeho důležitých okruhů velmi ocení. 

Dýchej nosem, co to dá

Kromě cvičení vsedě ti doporučuji trénovat bránici pomocí nosního dýchání u běhu nebo rychlé chůze. Ze začátku po rovince, poté zkus tímto způsobem jít/běžet do kopce. Tím, že tvůj dech u této zátěže prochází tím menším otvorem (tedy nosem), tak budeš mít pocit, že bys mohl/a dýchat více a že se vlastně tak trochu dusíš.

A to je dobře! Už víš, že nepříjemné nutkání v bránici je stav, který ti pomůže překonat hranice a tento nejdůležitější dechový sval posílit. Nutkání otevřít ústa a vydechnout pusou (neřku-li se pusou nadechnout) bude silné. Nepodléhej mu. Raději zpomal, než abys pusu otevřel/a.

Smysl tohoto cvičení je držet celou dobu pusu zavřenou a nechat nos a bránici, ať se aktivují na svůj plný potenciál.

Posilování bránice a vytrvalost

Metody čistě nosního dýchání dnes používají elitní sportovní týmy v různých částech světa, kdy se snaží 80 % svého tréninku dýchat výhradně nosem, a to u jakkoliv náročných vytrvalostních aktivit.

To znamená, že i v případě, kdy trénuješ pro výkon a je pro tebe důležité, jak rychle nebo jak dlouho běžíš, tak je pro tebe výhodnější u tréninku raději zpomalit, abys v daném tempu udržel/a čistě nosní dýchání. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Sleduji, že na prvním tréninku ani sportovně založení účastníci na našich kempech často nedokážou vyběhnout do kopce s čistě nosním dýcháním. Jsou překvapení, že se jim to nepovedlo a že je to mnohem náročnější, než to zprvu vypadalo.

Kdo to nevzdá a zkouší dál, u toho do pár tréninků vidím místo “strhaného obličeje” nadšenou tvář: “zvládl/a jsem to!” Lidé, se kterými na těchto metodách pracuji, pocítí většinou výsledky mezi prvním a čtvrtým tréninkem. 

Profesionální sportovci, kteří používají tyto postupy v oblastech vytrvalostních sportů (ať už je to fotbal nebo box), se snaží být 80 % času v módu dýchání pouze nosem (nádech i výdech).

To jim umožní v době zápasu a měření maximálních výkonů mít bránici i tělesnou biochemii ve stavu, kdy získají maximum z dýchání také ústy.

Poté, co mají výkon (zápas) za sebou, vrací se v tréninku opět k dýchání čistě nosem. 

Jak jiné části těla dotují netrénovanou bránici

Pokud sportuješ, bude tě zajímat fakt, že končetiny (ruce při házené nebo nohy při běhu) často přichází o energii kvůli tomu, že tato je “převelena” do středu těla – ano, do bránice.

Protože je bránice a dýchání pro tělo klíčový systém fungování, tak se mu podřizují ty další, méně životně důležité systémy. Bránice si říká o větší přísun energie, pokud je jako sval unavená. Čím se unaví? Pokud ji speciálně necvičíš, tak poměrně jednoduchou vytrvalostní aktivitou a to rychleji než tvoje nohy nebo ruce.

Trik fyzické vytrvalosti je v tom, že chceš zamezit tomu, aby ti vyčerpaná bránice sebrala biologické zdroje z končetin.

Úskalí je v tom, že na rozdíl od bránice v končetinách únavu pocítíš. Bránice na to nemá příslušné receptory. Může být tedy úplně vyždímaná a ty o tom vůbec nebudeš vědět.

Jen se ti obrazně řečeno roztřesou ruce anebo nohy, které aktuálně energeticky “dotují” oslabenou bránici.

Efektivní biohacking vytrvalosti je tedy o cvičení bránice tak, aby – opět obrazně řečeno – byla minimálně stejně silná jako ruce nebo nohy. 

Co si odnést do běžného dne: 

• V průběhu dne občas zadrž dech ve výdechu a nech bránici, ať si trochu zacuká. 
• Polož si přes den občas ruce na spodek hrudníku a břicho a zjisti, že se ti tyto části dechem pohybují. 
• Zkontroluj, že dýcháš jen nosem a neobtěžuje tě nenápadný průchod vzduchu ústy. 

K praktickému tréninku (nejen) bráničního dýchání se můžeš přidat při našich pravidelných středečních on-line dvacetiminutovkách.

Tématu dechu věnujeme jeden ze šesti oddílů vysílání Code of Life s Danielem Kosecem.

Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.

Nejdůležitější sval, který netrénuješ – Respekt Gym Tipy – Bránice

Asi si říkáš: „O čem to sakra mluvíš? Já trénuji všechny důležité svaly, podívej.” A právě v tom podívej je problém. Možná tě to překvapí, ale ty nejdůležitější svaly v zrcadle neuvidíš.

Bránice

Jedním z nich je bránice. Celkem nenápadný sval, který zajišťuje tu nejdůležitější funkci – správné dýchání. Samotná bránice dokáže zajistit 60% objemu vdechovaného vzduchu (Dylenský, 2009).

A to zní dělá druhý nejdůležitější sval hned po srdci.

Bohužel se správnému dýchání nevěnuje na tréninku tolik pozornosti, kolik by se mělo, vzhledem k tomu, že většina aktivně sportujících neumí dýchat (Malátová et al., 2017).

Naše civilizovaná společnost si v tomto ohledu vybírá svou daň. Díky pohodlí, které dnes máme, nemusíme chodit na lov nebo bojovat o přežití a čelit nepřízni počasí.

Stačí si sednout k počítači a jídlo ti dovezou až ke dveřím. Na jednu stranu je to fajn, ale na druhou nám chybí přirozená pohybová aktivita a pobyt na čerstvém vzduchu.

Tím jsme bohužel přišli o instinktivní potřebu dobře dýchat (Haichová & Yesudian, 2014).

Proto se dnešní Krav Maga Respekt Tip zabývá bráničním dýcháním, jeho zdravotními benefity a nácviky jeho obnovy.

Brániční dýchání

Pokud nedýcháš efektivně, nikdy nedosáhneš na optimální výkon. Správné dýchání je alfou a omegou úspěchu a zdraví. Bohužel až příliš často nedýcháme správně.

Zapojujeme pouze horní polovinu hrudníku, která je jen jednou ze tří částí, navíc s nejmenším podílem (10%). Takové dýchání je velmi neefektivní a zdraví škodlivé.

Aktivuje sympatikus (část autonomní nervové soustavy), který spouští okamžité reakce na hrozící nebezpečí. Jsme tak v nepřetržitém stresu. A to je špatně.

Oproti tomu dýchání pomocí bránice, často nazývané brániční dýchání, krokodýlí dýchání nebo břišní dýchání, je ten správný způsob, jak bychom měli dýchat.

Bránice, tedy břišní sektor, se na celkové účinnosti dýchání podílí z celých 60%, z 30% pak spodní hrudní sektor a z 10% již zmiňovaný horní hrudní sektor (Šponar, 2003; Koťová et al., 2014).

Přičemž, tento poměr platí pro většinu činností prováděných během dne.

Správné brániční dýchání zajišťuje bránice a břišní svaly. Přičemž bránice je hlavní dýchací sval, která při funkční činnosti zajistí 2/3 výměny vzduchu v plicích (Kolář et al., 2009).

Není to ale jen o vystrkování břicha, je také potřeba zapojit břišní svaly a „nafukovat” břicho do všem směrů. Představ si balón, který chceš v břiše rovnoměrně nafouknout. Nebo se podívej, jak dýchá krokodýl – roztahuje břicho do všech směrů.

Proto také název Krokodýlí dýchání.

Benefity

Kvůli chybnému vzoru dýchání je neblaze ovlivněno naše celkové zdraví, funkční pohyb a psychika. Důvodů, proč dýchat správně, je tedy celá řada. Pár jich pro větší motivaci vyjmenuji:

• snižuje hladinu kortizolu, tím snižuje stres a napomáhá uvolnění
• snižuje tepovou a dechovou frekvenci
• pomáhá snižovat krevní tlak
• pozitivně ovlivňuje správné držení těla, stabilizuje bederní páteř
• zlepšuje funkční pohyb, rovnováhu, vyrovnává svalové dysbalance
• zlepšuje výkon při intenzivním cvičení
• snižuje nebezpečí zranění

Jak na to?

Bránici, stejně jako jakýkoliv jiný sval, je možné a nutné trénovat. Platí pro ni totiž princip Use it, or lose it – Používej to nebo o to přijdeš.

Pokud nedýcháš správně a bránice se nezapojuje do dýchání, začne velmi rychle ochabovat. Naštěstí mám řešení.

A tím je nácvik správného dýchání pomocí Krokodýlího dýchání a jeho následující progrese dle programu Functional Movement System (FMS). Na jejich provedení se mrkni na videu.

Trénink bránice

Základní nácviky

Postupuj následovně:

1. Krokodýlí dýchání vleže na břiše

Lehni si na břicho, dlaně dej přes sebe a opři o ně čelo. Zavři oči. Uvolni se. Začni plynule dýchat nosem. Nadechuj se dolů do břicha tak, abys břichem tlačil do země. Dále roztahuj břicho a spodní žebra do stran. Zaměř se i na bederní část, s nádechem se musí zvedat.

Mysli na balón, který chceš v břiše nafouknout. Nadechuj se přirozeně, ne do extrému, asi 3 sekundy. Následuje krátká pauza 1 – 2 sekundy a dlouhý pomalý výdech v délce 4 – 6 sekund. Zase pauza, tentokrát 2 – 3 sekundy. A následuje další dýchací cyklus. Opakuj alespoň 10 krát.

V lepším případě 5 minut vkuse.

S tímto cvikem začni. Je ale možné, že ti nebude tato poloha z nějakého důvodu vyhovovat. Nevadí. Vyzkoušej některou z následujících poloh.

2. 90/90 – první část

Začni vleže na zádech a chodidla opři o zeď nebo si nohy polož na židli tak, aby kolena a kyčle svírali úhel 90 stupňů (viz video). Musíš se cítit pohodlně a uvolněně.

Jednu ruku polož na břicho lehce pod pupík a druhou na horní polovinu hrudníku. Poté již pokračuj dle dechových instrukcí výše.

Při nádechu pozoruj, jak se ti zvedá ruka na břiše, přičemž ruka na hrudníku se téměř nehýbe.

Podceňovaná bránice: Víte, proč ji posilovat?

Foto: Lyubov Levitskaya, Shutterstock.com

Také vás sužují bolesti zad? Máte pocit, že stresu je už na vás příliš? Pak čtete správný článek. Za těmito problémy může být totiž něco úplně jiného, než by se mohlo zdát. Kouzlo řešení může být v posílení jednoho z nejdůležitějších svalů na těle – bránice. Víme, proč je tak důležitá i jak ji trénovat!

Správné dýchání ovlivňuje nejen zvládání emočně vypjatých situací, ale pomáhá i proti nejrůznějším bolestem. Není to ale jen tak! Takzvaný „brániční dech“ je nutné trénovat. Když to dovedete, umí však přímo zázraky! Víme, jak na něj.

Spousta lidí posiluje svaly na břiše, rukou a nohou. Fitka jsou plná a být svalnatý je zkrátka „in“. Naprostá většina těchto sportovců však neumí základní věc – správně dýchat. Bez dechu nevydržíte ani několik minut. Je to ta nejzákladnější lidská potřeba. Dýchací svaly se však v posilovnách netrénují, a to je chyba. Špatné dýchání totiž vyvolává celou řadu potíží:

„Problémy se zády, rameny, zablokovanými žebry, krční páteří či bolestmi hlavy jsou velice často způsobené špatným způsobem dýchání. Pokud způsob práce svalů při dýchání není ideální, vzniká určitá svalová nerovnováha, tedy nevyrovnané napětí svalů trupu, a to ovlivňuje držení páteře,“ vysvětluje Věra Vojtěchová, zakladatelka a instruktorka jógy Věra Vojtěchová z Domu Jógy v Praze.

Bránice je hlavní dýchací sval. To znamená, že by se při každém nádechu a výdechu měla nejvíce zapojovat právě ona. Tak tomu ale bohužel není. Většina lidí, zvláště pak ženy, totiž používají při dýchání pouze horní dýchací svaly, konkrétně prsa. To je chyba.

Tyto svaly by se měly zapojovat pouze jako pomocné, a to až při velké fyzické námaze. Na všechno ostatní stačí bránice sama. Když ji však nezapojujete, dochází k jejímu oslabování, a protože je bránice jedním ze stabilizačních svalů trupu, je pak ohrožena i stabilita páteře.

(Znáte tyto jednoduché cviky pro lepší dýchání?)

Foto: stockfour, Shutterstock.com

Nácvik bráničního dechu se nejlépe provádí vleže na zádech

Přetížené horní dýchací svaly navíc způsobují špatné postavení ramen, což ovlivňuje držení celého těla. A zde začíná začarovaný kruh: zkrácené svaly a nevhodné postavení těla totiž přináší jak krátkodobé bolesti, tak chronické dlouhodobé potíže se zády.

(Víte, čemu se při bolestech zad vyhnout?) Kromě toho se ale při hlubokém dýchání v plicích vymění skoro všechen vzduch, plíce se naplní čerstvým kyslíkem, okysličí se krev a ta oživí všechny orgány v těle. O to všechno se při povrchovém dechu připravujete.

Hluboké břišní dýchání ale umí doslova zázraky! Zjišťovali jsme, jak se ho naučit!

Správný břišní dech ale funguje i proti stresu a úzkostem!  Ne nadarmo jsou na stres odborníky často doporučována dechová relaxační cvičení. (I při panické atace se jako první pomoc doporučuje dýchání do sáčku!)

Začněte vleže na zádech. Uvolněte celé tělo a přiložte si ruku pod pupík. Vědomě se do něj nadechujte. Břicho by se vám mělo mírně zvedat.

„V hodinách jógy radím, aby klienti pocitově roztahovali gumu na teplácích či legínách. Se cvičením bráničního dechu začněte nejlépe v posteli, vleže na zádech se zvednutýma nohama, aby byla bedra na zemi.

Ruce si dejte dlaněmi na boky, palce směrem k zádům a zbylé prsty dopředu k pupíku. Dlouze hluboce vydechněte. Obrazně si dejte jednu obruč kolem pasu a druhou kolem hrudníku.

Při správném bráničním dechu se břicho ,dotkne' jako první té dolní obruče, až posléze té u hrudníku,“ popisuje správný postup lektorka jógy Dita Fuchsová.

Brániční neboli břišní dech byste se měli snažit praktikovat co možná nejčastěji. Až vám půjde snáz, zkuste na tento dech myslet i v průběhu dne. Je to posilování, které se dá dělat kdekoli a kdykoli. Vaše tělo vám poděkuje!

Při správném dýchání by měl být hrudník pohyblivý. Že dýcháte špatně, poznáte tak, že se hrudník neroztahuje do stran a hrudní páteř tuhne. A to nejčastěji ve shrbení, což zásadně ovlivňuje postavení bederní a krční páteře.

„Při nácviku správného dechu se soustřeďte zejména na svaly, jakými nádech provádíte, nikoli na hloubku nádechu.

Nejdůležitějším předpokladem, aby vůbec mohlo k takovému nádechu dojít, je však pozice těla, kdy je bránice nad pánevním dnem, záda jsou tedy v ideálním postavení. To samotné je pro někoho komplikované.

Zkuste proto začít s nácvikem nejlépe vleže, teprve pak ve stoje,“ radí Věra Vojtěchová.