Běhání je zdravé a skvělé na hubnutí – motivační příběh

Je milion souvislostí mezi běháním a životním úspěchem. Kdo to pochopí, začne se na svět dívat jinak a získá proti ostatním úžasnou výhodu.

Úspěch tkví v tom, že jste schopni vytěžit maximum z příležitostí, které vám život poskytuje.

Když se ráno probudíte, je vaše mysl čistá, nejste uvězněni v každodenních spletitých událostech, neútočí na vás telefony, e-maily ani sociální sítě. Jste jen vy a vaše nohy připravené vykročit do nového dne. Je to okamžik bytí v té nejjednodušší podobě.

5 důvodů, jak se může tahle posvátná chvíle stát základnou pro váš úspěšnější život

1. Ranní běh je hybnou silou celého dne

Je to stejné, jako když se na vrcholu kopce rozběhnete dolů a naberete rychlost. Když se ráno rozběhnete, každým krokem získáváte pocit narůstající energie. Jste nezastavitelní.

Tím, jak rozhýbete své tělo, jakoby se celý den a všechny aktivity daly do pohybu.

Dokončíte běh, navíc s vědomím, že většina lidí se teprve probouzí, a máte za sebou úspěšně splněný první úkol.

Jste o krok napřed před ostatními. Navíc s každým úspěšně dosaženým cílem roste chuť na zdolání dalšího úkolu. Jeden malý splněný úkol vás tlačí do další akce a potom do další. Vaše produktivita nezadržitelně roste.

2. Ranní běh je ideální čas na sebereflexi a vděčnost

Vše, na co se podíváte, ať už jsou to věci dobré, špatné, krásné nebo ošklivé, je jen otázkou perspektivy. Možná řešíte, že se vám rozbil mobil, nebo jste mrzutí kvůli nepříjemnostem v práci. Realita je ale taková, že někde ve světě je člověk, který by dal vše za sklenici čisté vody. Jsou lidé, kteří musí spát na lavičce v parku, a jsou lidé, kteří bojují s nemocí.

Je tak snadné zapomenout, jak moc toho v životě máme a kolik štěstí je nám dopřáno!

Nikdy nemůžete být úspěšní, pokud si neuvědomujete a nejste vděční za to, co máte.

Máte neustále pocit, že v sobě máte prázdnotu? Pak zkuste během ranního běhu alespoň na chvíli myslet na vše, co je ve vašem životě dobré. Díky pozitivním myšlenkám se během celého dne mnohem lépe vypořádáte s problémy, které se před vámi objeví. Budete cítit pevnou zem pod nohama.

3. Ranní běh je skvělý čas pro stanovení vašich cílů

Zkuste si představit profesionálního sportovce, který by se chystal na zápas, aniž by měl připravený plán. Atleta, který by se postavil na startovní čáru bez toho, aby měl stanovený cíl.

Pokud chcete být úspěšní, musíte si nejprve definovat to, čeho chcete dosáhnout. Těžko trefíte terč, když před vámi žádný terč není.

Ranní běh je skvělou příležitostí, kdy si můžete určit své cíle pro nadcházející den. Ráno jste uvolnění, nikdo vás neruší a vy si můžete v klidu jasně definovat to, co váš den udělá úspěšným. Určete si tři úkoly, které během dne splníte.

Opravdu stačí tři. Tři věci, díky kterým se posunete blíž ke svým snům, díky kterým se budete cítit šťastnější a díky kterým budete zase o kousek lepší, než jste byli včera.

Tak den ode dne bude úspěšnější a vaše výkonnost poroste.

4. Ranní běh probouzí soutěživost

Když se podíváte na ty nejvlivnější lidi, kteří žili nebo žijí, ať už to jsou politici, umělci, sportovci a další, všichni mají něco společného. Neustále se snaží být lepší, bez přestávky posouvají své hranice.

Ranní běh rozhodně není závod a vy nechcete v šest hodin ráno překonávat žádné rekordy. Přesto  v sobě má ranní vyběhnutí zrníčka toho, co nám připomíná, v čem tkví skutečný úspěch. Je to  vědomí, že vždy můžete běžet ještě trochu rychleji. Víte, že někde někdo maká tvrději, že jsou laťky, které jste ještě nepřekonali, že jste ještě nedosáhli na úroveň, kterou jste schopni docílit.

Právě tenhle soutěživý pocit, ta touha po překonání limitů, vás během dne dokáže posunout od průměrných výsledků k vynikajícím úspěchům.

5. Po ranním běhu se na sebe budete dívat jinak

Všichni ví, že sport mění člověka po fyzické stránce. Mnohem důležitější ale je, že fyzická aktivita zcela transformuje i vaši mysl. Úplně jinak se cítíte, když víte, že vám nechybí disciplína, že dokážete vytrvat, že jste oddaní svým cílům, hodnotám a zdravému životnímu stylu.

Když se sami na sebe budete dívat jako na člověka, který umí za každých okolností jít za svým cílem, tak se brzy změní i to, jak se na vás budou dívat ostatní. Vědomí, že jste schopni každé ráno vyběhnout, udržovat se v kondičce, tvrdě makat a zlepšovat se, vás naplní během celého dne.

Všechny myšlenky a pocity z ranního běhu se přenesou do všeho, do čeho se pustíte. Ovlivní všechny aspekty vašeho života, protože vás učí pracovat nadprůměrně a vytrvale. Získáte mentalitu vítězů. Budete vědět, že před vámi leží spousta příležitostí.

Běhání vás učí všímat si příležitostí a využívat je.  Brát si vše, co vám život nabízí, a vědět, že úspěch máte na dosah.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Propoj trénink s jídelníčkem a využij znalosti sportovní výživy v praxi

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Více o kurzech i recenze našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Proč je běh pro nás výhodný – jak začít a co je důležité

19.08.2020 | 1254x Shlédnutí | Klára Zlomková | Zdraví, Sport

Jedním z velice oblíbených trendů naší doby se stal běh. Určitě jste už viděli několik běžců, kteří mají v uších sluchátka a někam běží.

Nejedná se však pouze o celebrity, ale i normální lidi jako jsou i maminky s kočárky anebo lidé v důchodu.

Určitě každého z nás napadlo, že bychom běhání také mohli zkusit, ale jak začít? Přemýšlíte, jestli je pro nás běh přirozený, zdravý a zda je opravdu účinný, nebo akorát u toho vypustíte duši?

Jedním z velice oblíbených trendů naší doby se stal běh. Určitě jste už viděli několik běžců, kteří mají v uších sluchátka a někam běží.

Nejedná se však pouze o celebrity, ale i normální lidi jako jsou i maminky s kočárky anebo lidé v důchodu.

Určitě každého z nás napadlo, že bychom běhání také mohli zkusit, ale jak začít?  Přemýšlíte, jestli je pro nás běh přirozený, zdravý a zda je opravdu účinný, nebo akorát u toho vypustíte duši?

Pojďme se podívat na několik důvodů, proč je běh pro vás výhodný

• Běh je pro vás časově nenáročný – prakticky kdykoliv máte chuť a čas, není problém si jít zaběhat. Můžete běhat brzy ráno před prací nebo školou (někdy i do ní či z ní), večer před spaním nebo v noci, a hlavně během jakéhokoliv ročního období (nicméně nejpozději dvě hodiny před spaním, aby se tělo stihlo zklidnit).
• Můžete běhat kdekoliv. Nemusíte utrácet peníze za posilovnu. Běh je svobodný pohyb, ideální pro lidi, kteří se neradi omezují na předem vymezený prostor a terén – můžete běhat jak v lese, tak v místním parku, ve městě, na dovolené, na vycházce se psem nebo třeba s kočárkem.
• Výhodou běhu je, že se cítíte více šťastně díky vyplavování endorfinů. Pročistíte si hlavu a lépe se vám také spí. Pokud budete běhat pravidelně, začnete mít pocit, že máte více energie.
• Běh je pro lidi přirozeným pohybem a můžete s ním začít v jakémkoliv věku, pokud vám to zdraví alespoň trochu dovolí.
• Sami si určujete rychlost a vzdálenost, jste zcela svým pánem.
• Díky pravidelnému pohybu se vám budou lépe spalovat tukové zásoby.
• Posilujete svou imunitu. Obranyschopnost vašeho organismu souvisí také s vaší fyzickou kondicí. Avšak i v tomto případě platí zlaté pravidlo „všeho s mírou“, jelikož i přespříliš pohybu někdy naopak škodí a má zcela opačný efekt.

Asi si říkáte, že je sice hezké, co tu píšeme, ale jak s tím začít? Co je důležité vědět?

V mnoha případech se doporučuje nejdříve začít s chůzí. Musíte uvážit také svou fyzickou zdatnost. Pokud je vaše tělo zvyklé na tělesnou zátěž, obzvlášť pokud jste například v dětství závodně dělali nějaký sport a vaše „nepohyblivé období“ netrvá desítky let, můžete pomalu přímo začít s během.

Dalším důležitým aspektem je vaše hmotnost. Pokud máte výraznou nadváhu, je lepší začít s mírnější fyzickou aktivitou (plavání, cyklistika nebo chůze), jelikož hrozí zranění. V tomto případě je také dobré se poradit se svým lékařem, protože při běhu působení vlastní hmotnosti na celý pohybový aparát se umocňuje až trojnásobně.

Důležitá je také technika, kterou byste měli mít na paměti. Během běhu by vaše noha měla dopadat pod své těžiště, konkrétně na střed nebo špičku chodidla. Pokud byste chtěli zrychlit, tak zvyšujte frekvenci kroku nikoliv jeho délku – prodlužování vašeho kroku nutí dopadat nohu na patu, a to snižuje efektivitu běhu.

Zároveň byste se na začátku neměli orientovat podle vzdálenosti, ale podle času. Tedy nebudete si dávat za cíl, že uběhnete 5 km, ale poběžíte 45 minut volněji.

Dávejte si pozor, abyste podvědomě nezačali zrychlovat. Zátěž navyšujte postupně. Přidávejte minuty – například po měsíci prodloužíte jeden ze svých běhů (jeden den) o 5 minut. Po třech týdnech prodlužte další jeden den.

Pokud se cítíte unaveni, raději své běhání zkraťte.

Pokud by vás zajímalo tempo, jakým byste se měli řídit, když na běh nejste zvyklí, rozhodně ze začátku kombinujte chůzi s během. Na začátku by chůze měla vždy převládat nad během.

Například: začínáte s 8 minutovou chůzí a 2 minutovým během, toto opakujete třikrát či vícekrát, záleží na vás. Další týden máte 7 minut chůze a 3 minuty pomalý běh.

Dobré je u tohoto kombinování na chvíli zůstat, než se pustíte do plynulého běhu. Vždy je důležité odhadnout vlastní síly a nelámat nic přes koleno.

Ideální je běhat 3x týdně a připojit další vedlejší aktivitu, jako je silový nebo kondiční trénink, plavání, brusle nebo kolo.  Ovšem vše je opět velice individuální.

Vyzkoušejte si běh v různých denních dobách, abyste zjistili, jestli vám vyhovuje běhat ráno nebo večer a co vám naopak nevyhovuje.

Pokud chcete běhat pravidelně a dlouhodobě, je důležité, abyste si na běh zvykli postupně.

Někdy je dobré si sehnat parťáka a běhat společně. Je to ideální motivace – nebudete mít sklony vynechávat společné běhání, můžete se navzájem motivovat anebo společně soutěžit. Zároveň máte jistotu, pokud by se vám něco stalo, může váš parťák zavolat pomoc.  

 

Vybavení, které potřebujete k běhu

Nejdůležitější je vhodná obuv. Pořiďte si takovou botu, která je určena k běhu. Nejlépe navštivte obchod, kde vám s výběrem poradí. Výběru obuvi byste měli věnovat nejvíce času.

Pokud jde o oblečení, nemusíte běhat v oblečení specificky určeném pro běh. Volte spíše funkční materiály. Nejhlavnější je, abyste se cítili pohodlně.

A nejdůležitější věc nakonec – důležité je neztratit motivaci!

Váš příběh: Jak jsem se rozhodl hubnout s krásnou motivací

Jméno: Marek Nick: nemá účet na Ronnie.cz Věk: 20 let Zaměstnání: student, model Koníčky: běh, posilování, zdravý životní styl, rodina, přátelé Říká o sobě: Pokud člověk něco chce, měl by za tím jít, jelikož vytrvalost přináší růže.

Tímto příběhem bych rád inspiroval i ostatní sportovní nadšence, a to jak z důvodu morálního, tak i výkonnostního.

Každý zde může vidět, že tady nebrouzdají pouze kulturisté, ale i spíše kondiční sportovci, kteří se rádi dozvědí něco nového o stravování a posilovacím tréninku.

Sport by mohl charakterizovat mou osobu, a tak budu velmi rád, když i Vás ostatní tento příběh ‚znovuzrození‘ inspiruje a začnete si plnit své sny, o to přeci v životě jde! 🙂

• Chcete-li i Vy sdělit čtenářům nějaký zážitek, veškeré informace, jak se zúčastnit a získat za svůj text lákavou odměnu, načerpáte v počátečním článku cyklu s názvem Máte i Vy svůj příběh?
• Získejte i Vy za svůj příběh doplňky dle vlastního výběru v hodnotě až 1200 Kč!
• Na některé z dalších, již zveřejněných příběhů se můžete podívat po kliknutí na náhledy v souvisejících článcích pod příspěvkem či zadáním slov „váš příběh‘ do našeho vyhledávače.

Jmenuji se Marek, je mi 20 let a můj příběh začal přibližně před rokem, někdy začátkem února. V tu dobu jsem vážil nějakých 92 – 93 kilogramů při mé výšce 190 cm. Většina z Vás si asi řekne, že to není moc, nebo možná je to i málo, ale při mé, budu zde psát brigádě, kdy pracuji jako model, to opravdu není moc dobré. V tu dobu jsem se i rozešel s přítelkyní a začal si tak nějak urovnávat, co bych vlastně chtěl, a přišla pohnutka s tím, že bych mohl zkusit modeling v zahraničí. Poté, co jsem toto oznámil v agentuře, nastala chvíle, kdy jsem musel zhubnout cca 10 kilogramů, abych se dostal do správně konfekce a měl takovou tu „plážovou formu“.

Abych se trochu vrátil, tak jsem býval atletem v běhu na 400 metrů, to jsem si držel váhu cca 89 kg, poté, co jsem přestal, to šlo nahoru. Věnoval jsem se přítelkyni, jedl „dobré“ jídlo a o figuru se vůbec nestaral a skončil jsem na těch 93 kilogramech. Tím chci poukázat na to, že jsem půl roku před začátkem diety a hubnutí vlastně nic nedělal.

Nyní se již dostávám tedy k tomu samotnému začátku, kdy to vše probíhalo tak, že jsem začal běhat cca 3 – 4krát týdně a k tomu 2krát týdně lehce posilovna.

Postupně jsem přidával tréninkové dávky – z půlhodinových běhů na hodinové – a začínal jsem se cítit opravdu skvěle, jelikož tělo dostalo šok a začalo okamžitě reagovat. Po velmi krátké době, myslím tak měsíci a půl, jsem ztratil cca 5 kg a byl na 87 – 88 kg.

Nyní usuzuji, že to byla spíše voda, jelikož poté už to nešlo tak rychle. Tímto jsem se tedy dostal do další etapy, to bylo takové veliké nakopnutí, kdy už jsem viděl výsledky a moje sebevědomí se opět vracelo a měl jsem své tělo rád. Strava ovšem měla opravdu veliké mezery.

Nemyslím si, že jsem v tu dobu hladověl, ale měl jsem opravdu špatně rozložené denní cukry a celkově struktura jídelníčku nebyla správná, a tak se kolikrát stávalo, že si tělo opravdu řeklo o dávku cukrů. Takže jsem byl opravdu schopen si dát pár lžic kakaa a podobné nesmysly.

Nicméně pokračoval jsem dál a měl před sebou svůj cíl – cca 83 kilogramů. Začal jsem daleko více číst o stravě všechny podrobné články, až jsem se dostal do stadia, kdy jsem, myslím si, jedl opravdu dobře, tělu nic nechybělo a váha šla stále dolů.

Také jsem začal objevovat nové způsoby aerobní aktivity a celkově jiné tělesné aktivity.

Začal jsem cvičit jógu, která opravdu pomohla procvičit doposud nepoznané svalstvo a regenerovat moji mysl, dvakrát za měsíc jsem chodil na dlouhé túry po horách, kolikrát i 35kilometrové.

Nyní trochu odskočím k tomu, jak to vnímalo okolí. Zpočátku to bylo asi nejtěžší doma, jelikož mi je 20 let a moje matka vaří opravdu skvěle českou kuchyni a odkládání knedlíků a podobné věci mě dost „bolelo“.

Paradox byl to, že ostatní mě sice podporovali, ale stále mě obviňovali, že NEJÍM! Což pravda nebyla a opravdu mne to až kolikrát uráželo, ale poté, co si na to během cca 2 měsíců zvykli a pochopili, že to už není ani tak o trápení, ale spíše o tom, že již měním svůj životní styl, mne začali chválit podporovat a kolikrát se doma i stalo, že jsem vařil já a kupodivu všem chutnalo. V neposlední řadě jsem také přestal chodit na párty a přestal jsem pít alkohol, to bylo pro mé tělo asi to nejlepší!

Poslední fáze přišla v květnu, kdy jsem byl měsíc před odjezdem do italského Milána. Váha kolísala na 84 – 85 kg. V květnu jsem začal držet sacharidy na 50 – 100 g denně, podle toho, jak intenzivně jsem trénoval.

Pro tělo tímto nastal šok a opět začalo skvěle reagovat a já začal shazovat, nakonec jsem se dostal na váhu 82 kg, kterou jsem si poté držel do loňského září, kdy jsem odjel studovat do Německa. Tam jsem přibral na 85 – 86 kg.

Nyní jsem již doma a opět si držím svých 82 – 83 kilogramů při 9 procentech tělesného tuku.

Mým příběhem bych chtěl zejména poukázat na to, že nic není nemožné a je zcela jedno, jak velký cíl máte. To hlavní, co je třeba, je mít cíl stále před očima a nekoukat okolo sebe, soustředit se pouze na své tělo a sebe.

Bylo by tomu tak i v opačném případě, když někdo nemůže přibrat. Neznám slovní spojení NEJDE TO! A tato dvě slůvka by neměla být ani ve Vašem slovníku! Děkuji za přečtení a přeji splnění Vašich snů, ať už jsou jakékoliv.

10 skvělých účinků běhání. Zlepší se vám pleť, soustředění a kosti

Zeptejte se lidí kolem sebe, proč běhají. Jeden vám odpoví pro zdraví, druhý chce lepší fyzičku, třetí potřebuje vypnout od kancelářské práce, důvody jsou různé.

Jedním z nejčastějších je, že k běhu nepotřebujete víc než jen dobré boty a můžete běhat kdykoliv a kdekoliv a pozitivní účinky si přivodíte velmi lehce.

Patří mezi ně lepší fyzička, odbourání stresu či zvýšení energie a mnoho těchto dalších. Stačí jen pravidelně běhat.

Běh pomáhá srdci

Mnoha výzkumy bylo prokázáno, že běh je vynikajícím prostředkem, jak udržet kardiovaskulární systému v dobrém stavu.

Typický běžec má zpravidla pomalou klidovou tepovou frekvenci a nepřímo vysokou maximální spotřebu kyslíku.

Studie srdce ukázaly, že lidé, kteří běhají delší vzdálenosti, mají silnější levé komory ve srovnání se „sedavými“ lidmi. Díky tomu se u běžců snižuje riziko cévní mozkové příhody a srdečních chorob.

Běh prospívá kostem a svalům

Dalším hlavním přínosem běhu je budování a udržování silných kostí a svalů. V kombinaci s dostatečným příjmem bílkovin si běžci budují svalovou hmotu. U mladých lidí běh zvyšuje hustotu kostí a tím výrazně snižuje vznik osteoporózy v pozdějším věku. Při intenzivních trénincích je však nutné hlídat, aby nedošlo ke zranění způsobené přepínáním. 

Běh zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá při relaxaci

Pravidelné fyzické cvičení pomáhá člověku lépe odpočívat a mít kvalitnější spánek. Pokud jde o kvalitu spánku, vyčerpaná energie, ke které dochází při běhu, způsobuje, že během spánku dochází k regeneračním procesům, což je pro tělo velmi dobré. Kdo je obětí poruch spánku, rozhodně by měl běh do svého života zařadit.

Běh pomáhá zvyšovat hladinu vitamínu D

Díky běhání jste častěji venku a tím je vaše pokožka více vystavena slunečním paprskům. A ty jsou nezbytné pro tvorbu vitamínu D. Studie ukázaly, že třicet minut venkovní chůze nebo běhu významně zvyšuje hladinu vitamínu D v těle. A pozor – funguje to, i když je slunce schované za mraky.

Běh zlepšuje imunitu

Pokud přemýšlíte o tom, co dělat, abyste se příští zimu vyhnuli rýmám, kašlům nebo závažnějším onemocněním, zkuste začít běhat.

Běh pomáhá zlepšit pokožku

Pravidelný pohyb pomáhá prokrvovat pokožku a chránit buňky před stárnutím. Ale pozor na intenzitu, protože vyčerpávající fyzické cvičení může být naopak kontraproduktivní. 

Běh zlepšuje sexuální život 

I na toto byla provedena řada studií a vězte, že: Denní chůze a běh zlepšují nejen fyzičku a zvyšují podíl svalové hmoty, pomáhají také zlepšovat koordinaci a pružnost.

Lepší krevní cirkulace se odráží pozitivně na zlepšení funkce pohlavních orgánů. Běžcům se navíc zvyšuje povědomí o vlastním těle, což vede k nárůstu sexuálního vzrušení.

Běh také zvyšuje sebevědomí a atraktivitu pro opačné pohlaví. Tolik vědci na téma sex a běh.

Běh zlepšuje náladu a odbourává stres

Studie publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise ukázala, že dokonce i nenáročné cvičení, jako je chůze na běžeckém pásu po dobu půl hodiny, může zlepšit náladu jedinci trpícímu depresí.

Je to způsobené vylučováním hormonů, převážně endorfinů, které působí na běžce a vyvolávají v jejich těle pozitivní pocit. A lidé, kteří pravidelně běhají, potvrzují, že běh jim náladu zlepšuje bez ohledu na to, jak se cítili před ním. Běh se proto stává i jedním z terapeutických nástrojů.

Každodenní 20 až 30minutová chůze nebo běhání pomáhají také snížit stres. Více o běhání a psychice čtěte zde:

Běh pomáhá zbavit se většího břicha

Jak tělo stárne, mnozí lidé mají tendenci přibírat zejména v oblasti břicha, týká se to mužů i žen.

Ve studii, která byla publikována v Medicine and Science in Sports and Exercise, byla sledována více než stovka účastníků.

Výsledky potvrdily, že účastníci, kteří běhali vzdálenost kolem 40 kilometrů za týden, měli nižší hodnoty hmotnosti kolem břicha než lidé, kteří běhali méně než 10 km.

Běh pomáhá hubnout

Pro někoho je hubnutí hlavní důvod, proč začal běhat, pro jiné je spalování kalorií příjemným bonusem. Člověk vážící 55 kilogramů může spálit zhruba 11,4 kalorií za minutu při rychlosti běhu 10 km/h.

Množství spálených kalorií je ale ovlivněné nejen váhou běžce (při vyšší tělesné hmotnosti spálíte více kalorií), ale i trénovaností, poměrem svalů a tuku, typem terénu, ve kterém jednotlivec běží, a také samotným tempem nebo počasím.

Existují studie, které ukázaly, že nedostatek aktivity je hlavním faktorem, který přispívá k obezitě a nárůstu hmotnosti.

Tělo vynakládá energii na trávení, udržování tělesných funkcí jako dýchání apod. a v neposlední řadě také při cvičení. Rychlost metabolismu se snižuje, pokud člověk drží dietu a snižuje svůj kalorický příjem.

Toto zpomalení metabolismu má za následek to, že se hubnutí může naopak zpomalit až zastavit.

Běhání ale naopak dokáže metabolismus zrychlit, proto člověk následně spaluje více kalorií a tím mu běhání může pomoci zhubnout.

Příběhy skutečných lidí: Běháním zhubla o 30 kg – Blog pro běžce o běhání

Chcete si zlepšit fyzickou kondici a hlavně snížit o něco svou váhu? Ze všech stran se na vás valí články, videa a reklamy v televizi na různé zázračné přípravky na hubnutí, zaručené návody – jak zhubnout nebo rozhovory s výživovými poradci a jejich rady. Nic proti nim, zvlášť pokud zaznějí z důvěryhodných stránek či profesionálů v oboru.

Jestliže však hledáte opravdu reálné výsledky a reálné lidi, kteří jich dosáhli, seznamte se s Julie Arthur – 26-letou průmyslovou hygieničkou z Beaufortu. Právě jí se podařilo s pomocí běhání zhubnout o 30 kg a je to opravdu poznat. Přečtěte si rozhovor, jakým způsobem toho dosáhla.

Jak dlouho už běháte?

Už od října 2015

Co Vás vedlo k tomu, že jste začala běhat?

Důvod byl celkem prostý chtěla jsem zhubnout a zlepšit si celkově své zdraví. Byla jsem hodně nešťastná s tím, jak vypadám, tak jsem si řekla, že je čas s tím něco udělat. V té době jsem nastoupila do nové práce, což mě ještě víc motivovalo, abych na tom byla prostě líp než předtím.

V nové práci mám přístup do posilovny, na běžeckou dráhu i přírodní stezku, takže už nebylo nic, co by mi bránilo se dostat do formy.

Jak často běháte?

Běhám asi 5x za týden.

Můžete nám popsat váš tréninkový plán?

Pondělí mám den volna. Využívám ho pro pořádně protažení, zacvičím si jógu nebo na pěnových válcích. V úterý běhám se svou běžeckou skupinou – 5 – 8 km. Sprinty na dráze si nechávám na středu. Používám tréninkový plán pro sprinty z časopisu Runner´s World. Ve čtvrtek si dávám pohodový běh na 5 km a v pátek si dám úplně volno.

Soustředím se na správnou výživu, abych byla připravená na sobotu, kdy běhám 15 – 30 km. V neděli mám pomalejší běh pro regeneraci v délce cca 5 km, který obvykle odběhám na běžeckém páse.

Zvažujete účast na závodech? Pokud ano, tak jaký typ a jak často?

Ano, většinou se snažím odběhnout 1 závod za měsíc. Většinou jde o závody na 5K a 10K. Nicméně teď 4. března 2017 jsem si odběhla i svůj první půl maraton. Skončila jsem s časem 1:56:31 a průměrným tempem 8:54. Můj plán byl dostat se pod čas 2:00:00, což se mi povedlo, takže jsem spokojená.

Děláte i nějaké jiné sporty? Pokud ano, jak často?

Na jaře a na podzim hraji softball v dospělé lize. V létě plážový volejbal a v zimě v lize pro dospělé – kickball.

Co cítíte jako největší výhodu běhání?

Je toho hodně. Pro mě asi nejoblíbenější výhoda běhu, že budování nových přátelství s ostatními běžci v mé běžecké skupině. Vidím výsledky svého rychlostního tréninku na delších trasách, které běhám rychleji.

Samozřejmě vidím změnu i na svém těle a taky kondici. Mám ráda i ten pocit štěstí po běhu, kdy se rozlijí tělem endorfiny. Při delším běhu mám také čas v klidu si vyčistit hlavu nebo popřemýšlet o jiných věcech.

Můžete nám popsat svou cestu za hubnutím, včetně vaší váhy před a po?

Předtím než jsem začala běhat a upravila si jídelníček, jsem vážila cca 93 kg. Když jsem byla na škole, většinou každou noc jsem byla venku s přáteli na skleničku. Zůstávala jsem tam až dokud nebyly bary zavřené a pak jsme ještě před odchodem domů navštívili nějaké rychlé občerstvení.

Doma jsem si vařila hodně málo, spíš jsem chodila jíst ven do restaurace apod.. Při pohledu zpět na to, co jsem jedla, jsem si uvědomila, jak jsem si ničila zdraví. Klidně jsem si uvařila celou krabici makarónů se sýrem a snědla ji najednou. Nebo jsem vytáhla mraženou pizzu a zalila to sladkou limonádou.

V červenci roku 2013 jsem si vytvořila profil na stránce Weight Watchers a dnes, když se zde podívám, tak jsem na váze 60,5 kg. Tu si také držím díky běhání a zdravé stravě.

Jaké je tajemství Vašeho úspěchu?

Určitě mi pomohla stránka Weight Watchers, která mě naučila, jak si upravit jídelníček a motivovala mě k pokračování. Důležitou roli sehrála i podpora ze strany mé rodiny a přátel. Chápali, že se snažím být zdravější a hodně mi pomohli s motivací.

Jak jste zůstala motivovaná?

Pomohl mi ten pocit, když jsem cvičila a jedla zdravě – ten mě motivoval. Je úžasné, jak se cítíte lépe, když svému tělu dodáte to správné palivo a pohyb. Tím, že běhám ve skupině s ostatními běžci mám motivaci běhat pravidelně a zároveň mě tlačí i ke zlepšování. A když se nyní podívám na své fotky před a po celém procesu, je to asi nejlepší motivace, proč pokračovat.

Jaké jsou Vaše aktuální krátkodobé a dlouhodobé cíle?

Svého krátkodobého cíle jsem právě dosáhla – půlmaraton za méně než 2 hodiny. Dlouhodobým cílem je udržet si svou váhu, zlepšovat si dále kondici a motivovat i další lidi, aby to zkusili a dosáhli stejných výsledků.

Aktuální informace o Julii Arthur získáte také na jejím novém blogu – https://iwasjustrundering.com/

Zdroj:http://www.runnersworld.com

Běhání a hubnutí. Jak na to správně a kdy čekat výsledky

Během nezhubnete za pár týdnů každodenních večerních sprintů před spaním, ani občasným popoběhnutím, když máte zrovna náladu. A taky vás to musí bavit. Jak na strategii pro běhání a hubnutí?

Aby bylo naše hubnutí produktivní a stálé, tedy bez jojo efektu, je třeba na to jít pomalu. Už jste to někde slyšeli? Pro běh tato svatá pravda všech výživových poradců platí dvojnásob.

Jak dlouho běhat pro hubnutí?

Pro hubnutí je nejdůležitější pravidelná frekvence tréninků a jejich délka. Na rychlosti také záleží, pokud totiž budete běhat příliš rychle, tělo začne místo tuků spalovat cukry a hubnutí je neúspěšné.

Pokud se jedná o čas tréninkové jednotky, tedy jednoho výběhu, je třeba aby aktivita trvala minimálně 35-40 min. Na výsledky v podobě váhového úbytku se můžete těšit, pokud budete běhat min.

4 dny v týdnu po dobu 40 minut tempem, při kterém jste schopní konverzovat a váš dech je zrychlený jen minimálně. Toto tempo bude pro každého trochu jiné, v závislosti na naší fyzické kondici.

Běhání a hubnutí: tepová frekvence

Abychom při běhání spalovali tuky, je třeba naše tělo při aktivitě udržet v tzv. aerobním pásmu. Toho dosáhneme, pokud se náš průměrný tep bude pohybovat v hodnotách 60-75 % naší maximální tepové frekvence, a to po dobu zhruba 40 minut. Tuk se tak stane výraznějším zdrojem energie.

Zjistěte svoji maximální tepovou frekvenci (TF max)

Pokud bychom běhali ve vyšších hodnotách tepovky (80 % a více), tělo se dostává do tzv. anaerobního pásma, sahá do sacharidových zásob, a kvůli úbytku těchto primárních zdrojů energie se rychleji vyčerpáme. Anaerobní pásmo není vhodné pro hubnutí a navíc vás běžecký sport při pálení svalů po rychlém běhu rychleji přestane bavit.

Jak zjistit, že se pohybujete ve správných hodnotách pro spalování tuků při běhání? Měřit tep při běhání si můžete nejspolehlivěji dvěma způsoby:

• hrudní pás či náramek který sleduje váš tep a informace odesílá přes bluetooth do chytrého telefonu
• sporttester neboli hodinky na běhání

Kontrolujte svoje hodnoty v průběhu celého tréninku a pokud je třeba, zpomalte či zrychlete, abyste se po celou dobu nacházeli v aerobním pásmu.

Běhání a hubnutí – výsledky se dostaví po měsíci

Co se týká běhání a hubnutí, je třeba počítat s tím, že výsledky jsou individuální a záleží také na celkovém životním stylu. Pokud budete běhat pravidelně 4 dny v týdnu po dobu min. 40 minut v konverzačním tempu, případně využijete měření sporttesterem pro sledování aerobního pásma, úbytek cm na břichu, stehnech a lýtcích se dostaví za 1-2 měsíce.

Jak dlouho běhat pro hubnutí?

Výsledky v podobě zrychlení metabolismu díky pravidelné aktivitě ale můžete pozorovat již po 3 týdnech až měsíci. Je tu ale jeden důležitý faktor, bez kterého nezhubnete, i když budete běžecký plán dodržovat vzorně: výživa.

Většina běžců-začátečníků si po pár týdnech či měsících všimne, že dávají větší pozor na to, co jedí, a jejich jídelníček se promění na předtréninková a potréninková jídla.

Jako běžec nejspíš přestanete jíst velké množství tuků, a možná budete mít úplně nové chutě: nezbývá, než vyzkoušet pravidelné běhání a řídit se svojí intuicí: poradí vám náš Manuál správné běžecké výživy.

Čtěte také: Nejlepší a nejhorší jídla před během

Dejte pozor také na pravidelný a dostatečný spánek, alespoň 6 hodin každý den, nejlépe 8 hodin.

Běhání a hubnutí: diskuze o četnosti tréninků

Běhání každý den není optimální cestou pro ztrátu kil: tělo nedostane čas na regeneraci a může reagovat některým z typických běžeckých zranění z přetrénování, kterými jsou například přetržení Achillovy šlachy, únavová zlomenina, či běžecké koleno. Když budete běhat každý den, vaše tělo bude vyčerpané a oslabíte svoji imunitu: virózou potom můžete spolehlivě přijít o možnost dalších nadupaných tréninků a o zaběhnutí osobáku na plánovaném závodu nebude chtít váš organismus ani slyšet.

Běhejte 3-4x týdně, a kromě běhu také zařaďte další sporty. Vhodným doplňkem k běhu je cyklistika, která pomůže k lepším výkonům, plavání či jóga, pilates a další protahovací cvičení.

Střídejte také náročnější tréninky a volnější výběhy, tím snížíte riziko zranění.

Týdenní běžecký plán – příklad pro zdravé tréninky

• pondělí volno
• úterý volný běh 40 min
• středa volno nebo plavání, jóga
• čtvrtek běh: intervaly
• pátek volno nebo plavání, jóga
• sobota běh 40 min s kopci nebo intervaly)
• neděle volno nebo volný delší běh

Před každým tréninkem nezapomeňte také na běžeckou abecedu.

Běhání a hubnutí břicha či stehen

Běhání a hubnutí stehen, břicha či lýtek jdou při pravidelných trénincích a správné stravě ruku v ruce a samotný běh je jednou z nejvhodnějších aktivit pro spalování tuků (podobně je na tom ale i rychlá chůze). Pokud ale chcete zpevnit jednotlivé partie, je třeba je cíleně posilovat.

Co se týká horní poloviny těla, běh neposkytuje nejlepší podmínky pro ztrátu pro ženy tolik obtěžujících špíčků na ramenech a lopatkách, i když pomáhá s celkovým odbouráváním tuku. Proto si nenechávejte běh jako jedinou zbraň proti nadbytečným tukovým zásobám, a zahajte posilovací akci!

Běhání a hubnutí – intervalový běh

Abychom ztráceli přebytečná kila, je třeba naše tělo neustále překvapovat. Zařaďte do svého běžeckého plánu intervalový běh, který zapracuje na vaší rychlosti i siluetě do plavek. Je dobrou přípravou na běžecký závod, protože naučí tělo vyrovnávat se se změnami tempa. Začít můžete například během, kdy 1 min je sprint, 1 min výklus.

Čtěte také: Fartlek je intervalový běh, který vás bude bavit

Dalším obměnou tréninku mohou být i tzv. fartlekový běh (trénink se střídáním povrchů a rychlostí) anebo běh do kopce. Nezapomeňte na to, že tyto náročnější tréninky byste měli vždy zařazovat po volném dnu nebo po volnějším tréninku – nikdy netrénujte intervaly či kopce dva dny po sobě, jinak hrozí zranění a vyčerpání.

Běhání a hubnutí – musí vás to bavit

Nedávno jsem se zeptala svojí kamarádky, o které vím, že začala běhat, zeptala, jestli si se mnou nechce zaběhnout půlmaraton. Odpověď: Mě to běhání zas tolik nebaví. To mě překvapilo, protože vím, že vstává v 6.15 a před prací běhá v parku skoro každý den.

Tahle kamarádka běhá, protože je to zdravé, ale doopravdy z běhu není úplně nadšená.

A to může být velkou překážkou v udržení si běžecké rutiny: návyk, který máte z nutnosti je daleko obtížnější dodržet než ten, který vám přináší jak radost, tak užitek.

Je normální, že se nám občas nechce do zimy, měli jsme dlouhý den v práci nebo prostě máme hodně práce: vynechání výběhu není žádnou ostudou. Když se budete do tréninku tlačit pokaždé, dlouho u běhání nevydržíme.

Pokud běh není vaším šálkem kávy, nenuťte se do něj. Vyzkoušejte jiný sport: dnes tolik populární crossfit je skvělou možností, pokud už jste toho vyzkoušeli mnoho, a u ničeho nezůstali.

Můžete ale také jezdit na kole, tancovat či cvičit pilates.

Jen u rychlých lekcí typu aerobic nebo zumba si dejte pozor na tepovou frekvenci: často zde dochází k jejímu vyskočení na 80% (anaerobní pasmo) a to je potom dobré jen jako zábava, nikoliv aktivita pro zdravé hubnutí.

Běhání a hubnutí – motivace

Běhání vás baví, ale občas nemáte dostatek času a místo tréninku raději relaxujete jinak? Pokud hledáte ztracenou motivaci pro běh, vsaďte na nakopávací dokumenty a filmy o běhání anebo si přečtěte knihy s příběhy známých i neznámých běžců.

Čtěte také: 17 bleskových tipů na motivaci pro běhání 

Sledujte blogy běžců, přihlaste se k odběru tréninkových videí ne Youtube, naplňte svůj Instagram sledováním běžců a běžkyň. Tak zůstanete vždycky naladěni na běh a inspirování na další trénink.

Zaručenou motivací je také přihlásit se na běžecký závod: potom svoje tréninky zaručeně dodržíte.

Tip: přihlaste se na štafetový půlmaraton a motivujte se v týmu navzájem – nikdo nechce skupinu potopit a tak budete trénovat obzvlášť důkladně.

Hubnutí během i chůzí! Kdy už začínáte spalovat?

Foto: Dusan Petkovic, Shutterstock.com

První měsíc v novém roce je pryč a vy jste stále stejně odhodlaní letos zhubnout, jako jste byli prvního ledna? Výborně! Ať už hubnete s námi nebo si jídelníček děláte podle svého, jedno je potřeba vždy: pohyb. I jemu se věnujeme v dnešním dílu!

Fitness trenérka a odbornice na zdravou výživu Ing. Veronika Jandová vás už měsíc vede po cestě za vaším štíhlejším já. V dnešním dílu vysvětluje, jaké účinky má na hubnutí běh a chůze.

Chcete se i vy zúčastnit naší soutěže? Pořád se můžete zapojit, více se dozvíte níže.

Pokud chcete trvale zhubnout, měli byste kromě zdravého jídelníčku zapracovat i na pohybu. Jedním ze sportů, který se dá dělat zadarmo kdykoli a kdekoli, je běh.

Patří k nejoblíbenějším kardio cvičením a není divu, běhání je v boji proti nadbytečným kilům opravdu účinné (jak začít běhat). Už půlhodinka denně se na vašem těle brzy projeví.

Za hodinu běhu spálíte přibližně 550 až 650 kcal. Není však pro každého.

„Běh krásně vytvaruje a posílí dolní končetiny, ale není vhodný pro všechny. Lidé, kteří trpí opravdu velkou nadváhou či čelí problémům s klouby, si mohou spíše ublížit.

Právě nadváha může při běhu zapříčinit zvýšené opotřebení kloubního aparátu a může dojít k nežádoucímu úrazu během aktivity. Patříte-li i vy do kategorie, které nedělá běhání dobře, zvolte raději svižnou chůzi,“ radí trenérka Veronika.

Pálit tuky začnete po zhruba 20 minutách. Ideální stav pro hubnutí je tehdy, když jste zadýchaní, ale nelapáte po dechu.

Chůze sama o sobě je pro lidský organismus ze všech druhů pohybu vůbec nejpřirozenější. A nemyslete si – v boji proti nadbytečným kilům je také velmi účinná! Co dokáže s tělem udělat 10 tisíc kroků denně, je dobrým příkladem toho, jak mocná může být. Za hodinu svižné chůze spálíte 300 až 400 kcal.

Velice rozšířenou a populární aktivitou je také nordic walking neboli chůze za pomoci speciálních holí. Hůlky mají tlumit došlápnutí, a váha se tudíž místo do dvou bodů orientuje do čtyř, čímž se šetří klouby. Díky hůlkám navíc zapojíte i horní polovinu těla, která by při běžné chůzi zůstala téměř v klidu.

Divná otázka? Ne tak docela. Umět správně chodit není samozřejmost. Je to docela věda! Obzvlášť pokud jde o chůzi kondiční. „Při chůzi nebo joggingu je důležité, aby váš došlap nešel přes patu, ale spíš přes špičku,“ říká Veronika Jandová a vysvětluje, proč byste neměli moc dupat.

„Je to kvůli velkým otřesům, které mohou poškodit kloubní aparát. Nevytáčejte špičky nohou ani dovnitř, ani ven, abyste si neničili kolena. Rovněž byste neměli chodit či běhat nahrbení.

Narovnejte záda, pocitově vystrčte hrudník a stáhněte ramena, odtáhněte uši od ramen a mějte zpevněný střed těla.“

Foto: nelen, Shutterstock.com

Běh, jogging i obyčejná chůze jsou účinné aktivity na hubnutí

Pokud s pohybovou aktivitou začínáte, je podle trenérky dobré, udělat si menší plán. Začněte tím, že si vyhlédnete vhodnou cestu. „Začátečníkům bych doporučila nenáročný terén, spíše rovinu, nejlépe někde v přírodě, ať se po sportu cítíte duševně odpočinutí a plní sil. Pokud je to váš jediný pohyb, choďte ze začátku alespoň dvakrát týdně, poté můžete frekvenci zvyšovat.“

Aktivitu byste neměli vykonávat vyhladovělí, ale ani přejedení. Od posledního jídla si nechte ideálně dvě hodiny odstup, případně si dejte lehkou svačinku, například kus ovoce nebo proteinovou či raw tyčinku, maximálně 30 minut předem.

Pokud nemáte s kým vyrazit, stáhněte si do telefonu oblíbenou hudbu nebo audioknihu, a hned vám bude cesta ubíhat příjemněji!

Láká vás náš plán? Výborně! Můžete nejen shodit pár kil, ale také se zapojit do soutěže. Stačí se vyfotit teď a pak – po absolvování programu. Ještě máte dva měsíce na to se rozhodnout, zda se do soutěže zapojíte.

Na nejlepší čeká odměna: natočení motivační reportáže, v níž vypovíte svůj příběh, dále péče vizážistky a stylistky a portfolio od profesionálního fotografa.

Ale pokud vás více nakopne hmotná odměna, pak se výherkyně může těšit na úžasný wellness pobyt! Pravidla soutěže najdete zde.

Vyhrajete relaxační pobyt v romantickém boutique hotelu Rezidence Zámeček v překrásných Františkových Lázních.

Kromě ubytování se snídaní na dvě noci v dobovém pokoji RUDOLPH II s postelí s nebesy, se můžete těšit na 90minutovou masáž přímo ve svém hotelovém pokoji, ale také na vstup do wellness zařízení Aquaforum s bazény, vířivkou a saunou i lázeňské kliniky v I. patře *. (*jedná se o základní vstup pro dvě osoby do Aquafora, další služby je možné dokoupit)

Trenérka Veronika Jandová pro vás kromě rad jak se hýbat připravuje i jídelníček. „Sestavila jsem takový, u kterého nejde o gramy – velikosti porcí jsou pouze orientační. U hlavních jídel je to zcela individuální.

Každý člověk je jiný a potřebuje jiné množství jídla. Zcela zásadní je jíst do pocitu sytosti a nepřejídat se.

Až se naučíte jíst zdravě, budete lépe vnímat své tělo a sami brzy zjistíte, jaké množství potřebujete právě vy.“

• Snídaně – hrst vloček, porce sušeného ovoce bez cukru, hrst ořechů, 150 g bílého jogurtu
• Svačina – 2 rýžové chlebíčky namazané 1/6 avokáda a posypané černou solí, rajče
• Oběd – sladká plněná brambora podle receptu níže
• Svačina – hummus s řapíkatým celerem
• Večeře – domácí batátové hranolky, avokádové guacamole podle receptu níže

• Snídaně – celozrnná houska s máslem, polotvrdým sýrem a vepřovou vysokoprocentní šunkou, čerstvá zelenina
• Svačina – hrst domácích sušenek podle receptu níže
• Oběd – 80 g celozrnných špaget s olivovým olejem, bazalkou, krůtím grilovaným masem, česnekem, čerstvá zelenina
• Svačina – hrst ořechů se 150 g bílého jogurtu, na posypání skořice a strouhaný kokos
• Večeře – losos na přírodno, salát z rukoly, oliv, rajčat, domácí jogurtová zálivka podle receptu níže

Foto: Tema_Kud, Shutterstock.com

Celozrnné špagety se zeleninou a krůtím masem je rychlý a zdravý oběd

• Snídaně – avokádo na sladko podle receptu níže
• Svačina – raw tyčinka
• Oběd – 100 g uzeného tempehu, celozrnný kuskus, čerstvá zelenina
• Svačina – acidofilní mléko
• Večeře – grilované hovězí maso, brambory s cherry rajčátky zakápnuté olivovým olejem

• Snídaně – smoothie bowl podle receptu níže
• Svačina – hrst domácích sušenek podle receptu níže
• Oběd – pečený pstruh s rozmarýnem a citronem, celozrnná / červená rýže
• Svačina – neochucené kefírové mléko
• Večeře – salát z řepy, batátu, cottage sýru, rajčat a rukoly se zálivkou z medu, vinného octa a lžičky olivového oleje

• Snídaně – celozrnná houska s máslem, polotvrdým sýrem a vysokoprocentní šunkou, zelenina
• Svačina – 1 šálek cottage sýru, lžíce dýňových semínek, 1/2 šálku nakrájeného manga
• Oběd – krůtí maso, jáhly, čerstvá zelenina
• Svačina – hrst ořechů a sušeného ovoce
• Večeře – fazolový salát podle receptu níže

Foto: Alp Aksoy, Shutterstock.com

Zkuste fazolový salát podle našeho receptu! Pochutnáte si

• Snídaně – 2 plátky celozrnného chleba se 2 plátky šunky, 2 plátky sýru, čerstvá zelenina
• Svačina – muffiny na slano podle receptu níže
• Oběd – kuřecí maso na kari s celozrnným kuskusem a zeleninou
• Svačina – neochucené kefírové mléko
• Večeře – salát z řepy s cottage sýrem, rukolou a oříšky se zálivkou z medu, vinného octa a lžičky olivového oleje

• Snídaně – dýňová bábovka podle receptu níže
• Svačina – 150 g bílého jogurtu, porce ovoce
• Oběd – sladké brambory zapečené se syrečky podle receptu níže
• Svačina – ovocné nebo zeleninové smoothie
• Večeře – hummus, čerstvá zelenina

Nevíte si rady s přípravou vhodných dietních jídel? Vyzkoušejte naše recepty a uvidíte, že zdravé stravování může být snadné, a především chutné! Klikněte na odkazy a posuďte sami: