Alternativy pečiva: jsou rýžové chlebíčky a knäckebroty zdravé?

29.1.2021

Cukr, mléko a pečivo se v posledních letech dostávají na imaginární pranýř lidí vyznávajících zdravý životní styl. Pečivo, jako zdroj sacharidů, však do vyváženého a zdravého jídelníčku patří, a to i v případě, když se snažíme zhubnout.

Zakazujete si pečivo? Hloupost! I do redukčního jídelníčku patří (Zdroj: Depositphotos)

Trik spočívá v tom, že musíme vědět po jakém druhu pečiva můžeme sáhnout, kolik ho můžeme sníst a jaké si můžeme dopřát pouze výjimečně. S rychlou orientací v této problematice nám bude nápomocná výživová specialistka Zdravého stravování Mgr. Kateřina Šimková.

Bílé pečivo jsou jen prázdné kalorie

Sníme-li pečivo vyrobené z bílé mouky, které se vyrábí z obilných zrn zbavených obalu, tak získáme pouze rychlou energii, žádnou další přidanou hodnotu organismu nedodáme. „Snědené bílé pečivo způsobí výkyv hladiny krevního cukru a brzy po něm dostaneme hlad. Proto si ho mohou častěji dopřát lidé s velkým energetickým výdejem jako fyzicky pracující nebo děti.

Ty získanou energii hravě vyventilují prostřednictvím her a fyzických aktivit. Navíc u dětí by neměl být příjem vlákniny větší než je doporučená hodnota. Tu orientačně stanovíme, když k věku dítěte připočítáme 5 g, to znamená, že 5leté dítě má mít denní příjem vlákniny okolo 10 g,“ říká Kateřina Šimková.

Pečivo z bílé mouky by se v jídelníčku lidí s nízkou fyzickou aktivitou mělo objevovat spíš výjimečně.

Bílé pečivo se vyrábí z pšeničné mouky (Zdroj: Depositphotos)

Zelená pro celozrnné pečivo

Důvodů, proč upřednostnit celozrnné pečivo, je hned několik. „Obsahuje řadu vitamínů, minerálních látek a vlákniny, která nás rychleji zasytí a oddálí pocit hladu. Obložený celozrnný chléb, či rohlík na rozdíl od varianty z bílé mouky snižuje glykemický index.

Na snížení glykemického indexu má vliv jak obsah vlákniny, tak kombinace s jinými potravinami, jako je cottage sýr, kvalitní šunka či vajíčko.

Sacharidy z celozrnného pečiva se navíc uvolňují postupně a budou nám dodávat energii po delší čas,“ vyjmenovává přednosti celozrnného pečiva nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Celozrnné pečivo navíc udržuje stálou hladinu krevního cukru, významně ovlivňuje funkci střev a přispívá ke snížení hladiny cholesterolu. Jeho vyřazením z jídelníčku bychom se zbytečně ochudili o žádoucí pestrost.  

Chléb patří k základním potravinám (Zdroj: Depositphotos)

Cereální a vícezrnné neznamená celozrnné

V obchodech může být hledání celozrnného pečiva trochu matoucí a připomínat ono příznačné hledání jehly v kupce sena. Na vině je podobné názvosloví, barva pečiva a množství použitých zrníček, které nás svádí považovat výrobek za celozrnný. „Je důležité číst pozorně označení pečiva a neřídit se barvou pekárenského výrobku.

Ačkoliv je pravdou, že celozrnné pečivo bývá tmavší, stejně tak za tmavou barvou může stát karamel, melasa, či jiné barvivo. Pečivo vícezrnné je upečeno z více druhů obilných mouk, ale nemusí se vůbec jednat o mouku celozrnnou. Pečivo označené jako cereální dává spotřebiteli pouze informaci, že bylo vyrobeno z obilovin.

Za pečivo celozrnné může být označeno pouze takové, které obsahuje minimálně 80 % celozrnné mouky,“ upozorňuje Kateřina Šimková.

Cereální pečivo má vysoký obsah obilovin (Zdroj: Depositphotos)

Knäckebrot, extrudované a pufované chlebíčky

Je to chleba a přece vypadá a chutná odlišně. „Knäckebrot, extrudované a pufované chlebíčky se řadí mezi trvanlivé pečivo a jsou alternativou k pečivu klasickému. Jsou charakteristické svojí křupavostí, přesností porce a nízkým obsahem vody. Velmi často se objevují v redukčních jídelníčcích.

Mnohdy mají vyšší glykemický index, který může snížit obsah vlákniny nebo konzumace s bílkovinou, jako je tvarohová pomazánka, či plátek šunky nejvyšší jakosti. Velmi záleží, z jaké vstupní suroviny je chlebíček vyroben. Doporučila bych se vyhýbat v případě redukce váhy chlebíčkům z rýže nebo kukuřice a chlebíčkům s polevou.

Ta je mnohdy vyrobená z nekvalitních ztužených tuků a vlastnosti chlebíčků jen zhoršuje,“ uzavírá výživová specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Knäckebrot je zdravou variantou klasického pečiva (Zdroj: Depositphotos)

Extrudované chleby na rozdíl od konvenčního pečiva využívají pro výrobu širší spektrum surovin, než jsou jen obiloviny, a protože je v jídelníčku žádoucí pestrost, otevírá se nám možnost je do něj zařadit. „Křehký chlebíček může být vyroben i z luštěnin např.

hrachu, cizrny, čočky, fazolí a dalších plodin jako pohanka, amarant, teff nebo quinoa. Právě ty mohou být zdrojem cenných živin, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina či protein. Jejich výhodou je i dobrá stravitelnost.

Pokud vyměníte klasický bílý rohlík, nebo chleba za křehký plátek, nebude vám těžko od žaludku, což oceníte například při pozdních večeřích, nebo před sportovní aktivitou.

Chlebíčky mají velmi nízký obsah tuku a zpravidla i nižší hodnoty soli,“ uzavírá Martin Fuchs, majitel Extrudo Bečice, která se specializuje na výrobu extrudovaných výrobků.

Pufované chlebíčky se vyrábí ze zvlhčených zrn obilnin (Zdroj: Depositphotos)

Zajímavost na konec – víte, jak se vyrábí…?

Pufovaný chléb

Výroba pufovaného chleba začíná zvlhčením obilovin jako kukuřice, pšenice, rýže, žito nebo pohanka. Ty projdou expanzním strojem a za vysoké teploty dojde k odpaření vody a jejich puknutí.

Následně se lisují do požadovaného tvaru. Tento naducaný chléb vzbuzuje iluzi plného žaludku, ale pozor z uvedených alternativ trvanlivého pečiva má tento druh nejvyšší glykemický index.

Ten o něco snížíte, pokud zkombinujete chléb s bílkovinou. 

Knäckebrot

Tento chléb původem ze Švédska má velmi dlouhou tradici výroby. Uvádí se, že se objevil již na začátku šestého století a byl součástí jídelníčku vikinských námořníků. Těsto se připravuje z žitné mouky, vody a soli.

Směs se poté rozválí na plát, posype moukou a projde mezi dvěma válci, které vytvoří typickou hrubou strukturu. Po upečení se ještě vysouší a krájí. Ačkoliv původní receptura pracuje s žitnou moukou, v obchodech najdete knäckebrot i v pšeničné variantě.

Do jídelníčku je vhodnější žitná celozrnná varianta.

Extrudovaný chléb

Při výrobě extrudovaných výrobků se jako vstupní suroviny používají nejen obiloviny, ale i luštěniny, okopaniny a další zemědělské plodiny bohaté na škroby, bílkoviny a vlákninu.

Při extruzi samotné, se pak díky působení vlhkosti, tlaku a teploty, mění vstupní surovina na plastickou hmotu, které se různě formuje nejen do křehkých plátků, ale i tyček či dalších různých tvarů. Při výstupu z extruderu prochází těsto expanzní tryskou, kde je výrobek zbaven vody.

Extrudované pečivo tak získává pórovitou křehkou strukturu. Tímto procesem se za určitých podmínek dají zpracovat celá zrna.

Knäckebroty, krekry, pufované chlebíčky či bílkovinný chléb – alternativy pečiva z odborného pohledu

Mimo klasický pšenično-žitný chléb, housky, širokou škálu rozpékaného pečiva či několik druhů pečiva opravdu celozrnného a kvalitního, je na trhu k dostání mnoho „alternativ“.

Ty nám mohou sloužit jednak k chuťové obměně, ale také k odlehčení sacharidové nálože, kterou často s pečivem dostáváme.

Jak si ale jednotlivé alternativy stojí? Je opravdu vše lepším řešením, než krajíc obyčejného chleba?

Stručně jsme pro vás zhodnotila základní alternativy k pečivu. Vždy jsou uvedeny kalorické hodnoty na jeden kus tak, abyste si sami mohli zhodnotit, jak si s stojí. Energetick é hodnoty jsou převzaty z databáze aplikace www.Kaloricketabulky.cz.

Pufované kukuřičné chlebíčky (případně rýžové chlebíčky)

Kukuřice obecně má vysoký glykemický index, pufované chlebíčky mají tedy jeden z nejvyšších glykemických indexů. Jejich výhoda je ale v tom, že mají nízkou kalorickou hodnotu a nebývají zatíženy aditivy.

Obecně nemají dobrou pověst, i tak ale mohou udělat službu. Za předpokladu, že jste v hubnoucím režimu a např. si jich namažete 7 ks k večeři domácí tvarohovou pomazánkou a pokladete je plátky kvalitní šunky nebo vařeného vejce, glykemický index se sníží a máte relativně lehkou nízkosacharidovou večeři.

Nezapomínejte však na zeleninu, které si dopřejte klidně 300 g!

• Pokud je budete celé odpoledne jíst po jednom, až sníte celé balení, jen abyste mohli něco zobat, dobře vám neposlouží. Dobrý sluha, zlý pán.

Energetická hodnota na 1 chlebíček (RACIO, Cornies se lněným semínkem):
22 kcal
0,6 g bílkovin
3 g sacharidů
0,3 g tuků
0,4 g vlákniny

Knäckebroty

Knäckebroty jsou z nutričního hlediska mnohem hodnotnější, než pufované chlebíčky, avšak už se nezavděčí lidem, kteří mají problémy s lepkem. Jsou vyrobeny z žitné, pšeničné, špaldové či jiné celozrnné mouky, mají většinou ještě navíc nějaká semínka či jinou složku a opět mohou posloužit k odlehčení.

• U knäckebrotů už je důležité si hlídat složení, aby v nich nebylo více složek, než je nutné.

Tyto lehčí alternativy však nejsou vhodné, když sacharidy opravdu doplnit potřebujete, ať už po sportovním výkonu, nebo v rámci zdravého jídelníčku. Tělo vám pak bude více signalizovat, že mu chybí, a původně dobrý záměr se může projevit jako častější chutě na sladké.

Jako výhodu u této alternativy vidím vysoký obsah vlákniny. Za předpokladu, že si jich např. dopřejete 5 ks k večeři, dodáte okolo 10 g vlákniny, což už je nezanedbatelné množství. Když už tedy kupujete a konzumujete knäckebroty, vybírejte ty, které mají hodně vlákniny, pak budou mít svou funkci.

Energetická hodnota na 1 knäckebrot (Racio, žitný se sezamem):
37 kcal
1 g bílkovin
6 g sacharidů
0,8 g tuků
1,8 g vlákniny

Mokré/šrotové/blokové chleby

Pod těmito produkty si představte všechny ty trvanlivé obdélníkové chleby, které jsou lisované, plné zrn a lehce se drolí.

Patří k nejlepším alternativám klasického chleba/pečiva: mají nízký glykemický index, obsahují opravdu hodně vlákniny, obsahují celá zrna, takže i jejich výživová hodnota je velká.

Jeden či dva plátky vás bohatě zasytí, ale nenesou s sebou rychlou energii, ale naopak poslouží dlouhodobě. Výborné jsou tedy před výkonem, ale i jako součást běžného zdravého jídelníčku. Už obsahují více sacharidů.

Energetická hodnota na 1 plátek, cca 60 g (BonaVita, active fitness chléb):
122 kcal
3 g bílkovin
22 g sacharidů
1 g tuku
5 g vlákniny (!)

Večerní chlebíky (bílkovinné pečivo):

Večerní chlebíky mají mnohonásobně vyšší obsah bílkovin než běžné pečivo a mnohem nižší obsah sacharidů. Večerní se jim říká proto, že jsou zejména vhodné pro období večera, kdy si lidé v redukčním režimu hlídají obecně příjem sacharidů. Můžete si tak dopřát tři plátky „chleba“ a nemít tak výčitky.

Takové produkty jsou často ze sójové či lupinové mouky, které se nedají považovat za úplně vhodné. Spolu s tím je v nich také vyšší % soli a ne vždy nejlepších tuků. Stejně jako chleby šrotové obsahují vyšší množství vlákniny, za což mají plus.

Energetická hodnota na 1 plátek, cca 30 g (večerní chlebík Penam):
82 kcal
8,5 g bílkovin
2 g sacharidů
4 g tuků
4 g vlákniny

Suchary

Do této skupiny řadíme jak suchary vícezrnné, tak ty obyčejné, jednodruhové. Křehké rohlíčky mají tu výhodu, že vydrží, nezkazí se, můžete je mít načaté půl roku a mohou posloužit jako záchrana, když zrovna není nic jiného.

• Já osobně je ale za vhodnou dlouhodobou alternativu nepovažuji a jako velké minus beru ten fakt, že hrozně drobí, což také není zrovna dvakrát příjemné.

Pokud jste nuceni si naordinovat pár dní na suchu a piškoty už vás nebaví, pak jsou suchary vhodné. Často ale obsahují palmový či jiné ztužené tuky, což se o výše zmíněných produktech říci nedá. Co do výživové hodnoty také nejsou příliš hodnotné, vlákniny mají málo.

Kalorická hodnota na 1 rohlíček, cca 12 g (Active křehké rohlíčky s celozrnnou moukou Bonavita):
37 kcal
1 g bílkovin
7 g sacharidů
0,5 g tuku
0,7 g vlákniny

Co jsou Kalorické tabulky a jak je používat?

Michaela Bebová: Jak si v době potravinového boomu zachovat selský rozum?

Výživě a zdravému životnímu stylu se věnuji již více jak 10 let. Studium tak krásného oboru jakým je biochemie mi umožňuje nahlédnout do této problematiky z té nejzákladnější úrovně. Mým úkolem je tedy sloužit jako jakýsi můstek mezi reálnými vědeckými poznatky o výživě a širokou laickou veřejností.

Každý člověk je jedinečný, a tak by se k němu mělo přistupovat. Výživová doporučení, trendy a nejrůznější výživové směry nelze slepě aplikovat na všechny bez rozdílu. Snažím se bojovat proti mediálním bublinám a raději každého navedu selským rozumem ke správnému přístupu a řešení.

18.7.2019 Michaela Bebová Články, Recepty a výživa

V roce 2020 jsme vydali ve spolupráci s Nakladatelstvím Jota naši první kuchařku.

Naším cílem bylo představit aplikaci Kalorické Tabulky i lidem, kteří se třeba nepohybují na vlnách internetu s takovou samozřejmostí. Nebo prostě jen milují papír…

Celý článek 28.1.2021

Ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami si užíváme jídlo každý den.

A to díky vynalézavým kuchařkám a kuchařům z řad uživatelů aplikace www.kaloricketabulky.cz. Klobouk dolů, jak dokážou doslova vykouzlit vyvážené pokrmy, jež skvěle chutnají a božsky vypadají.

Čím nahradit pečivo? Tipy na zdravé přílohy

Konzumace pečiva patří mezi nejdiskutovanější témata v otázkách hubnutí i zdraví. Je dobré vynechat pečivo úplně, nebo stačí vsadit na kvalitu?

Pozor na bílou mouku

Pečivo z bílé mouky nedodává tělu téměř žádné prospěšné látky. Vyloženě nezdravé je pak ve chvíli, kdy ho jíte ve velkém množství. Vyrábí se totiž z vysoce zpracované pšenice, která má nízký obsah vlákniny i základních živin.

Podle výsledků studie může vést konzumace bílého pečiva k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a navýšení celkového příjmu kalorií.

Pečiva se vzdávat nemusíte

Pokud chcete zhubnout nebo vyrýsovat postavu, vyhněte se pečivu z bílé mouky s obsahem jednoduchých sacharidů a s vysokým glykemickým indexem. Místo toho začněte v obchodech vybírat celozrnné pečivo, nejlépe z žitné mouky. Tělu dodá kvalitní živiny, jako jsou minerální látky a vitaminy skupiny B.

Celozrnné pečivo obsahuje také spoustu vlákniny, která upravuje zažívání, podílí se na vázání toxinů přijatých potravou, zabraňuje náhlému kolísání krevního cukru a zajišťuje delší pocit nasycení.

5 důvodů, proč jíst celozrnné obiloviny

1. Velké množství živin

Celozrnné obiloviny patří mezi bohaté zdroje cenných látek. Ukrývají především vlákninu, vitaminy skupiny B, zinek, železo, hořčík a mangan. Celá zrna jsou dále bohatá na bílkoviny a antioxidační látky, jako jsou kyselina fytová, kyselina ferulová a lignany.

Rostlinné sloučeniny v obilovinách hrají podle výsledků zahraniční studie významnou roli v prevenci různých onemocnění.

2. Nižší riziko srdečních onemocnění

Jedním z největších zdravotních přínosů celozrnných obilovin je ochrana kardiovaskulárního systému. Přehled 10 studií z roku 2016 poukázal na to, že pouhých 84 g celozrnných obilovin rozdělených do 3 porcí denně přispívá ke snížení rizika srdečních onemocnění o celých 22 %.

K podobnému závěru došla 10letá studie u 17 424 dospělých. Ti, kteří konzumovali nejvyšší podíl celozrnných obilovin ve vztahu k celkovému příjmu sacharidů, měli o 47 % nižší riziko srdečních chorob.

3. Boj s nadváhou a obezitou

Konzumace potravin bohatých na vlákninu zvyšuje pocit sytosti po jídle a zabraňuje přejídání. Celozrnné obiloviny mají větší schopnost zasytit než potraviny z bílé mouky.

Podle přehledu 15 studií u téměř 120 000 lidí vede konzumace 3 porcí celozrnných obilovin denně ke snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) a rovněž snižuje množství břišního tuku.

4. Nižší riziko diabetu 2. typu

Zahraniční studie ukázala, že pravidelný příjem celozrnných obilovin namísto těch rafinovaných může snížit riziko cukrovky 2. typu.

Konzumace celých zrn snižuje hladinu krevního cukru nalačno a zvyšuje citlivost na inzulin. Podle studie za to může hořčík obsažený v celých zrnech, který pomáhá tělu metabolizovat sacharidy a je vázaný na inzulínovou citlivost.

5. Podpora zdravého trávení

Vláknina obsažená v celozrnných obilovinách podporuje trávení hned několika způsoby. Čistí střeva, zvyšuje objem stolice a snižuje riziko zácpy.

Podle výsledků studie některé druhy vlákniny fungují jako účinná prebiotika, která pomáhají nakrmit prospěšné bakterie žijící ve střevech.

Výživoví odborníci radí, jak vybírat kvalitní pečivo

Zpestřete svůj jídelníček a tělo se vám odvděčí

Čím ale můžete nahradit oblíbenou přílohu, když chcete konzumaci pečiva omezit nebo jej z jídelníčku zcela vyřadit? Netradiční přílohy zpestří každé jídlo a navíc prospějí vašemu zdraví.

6 tipů, čím nahradit bílé pečivo

1. Kukuřičné tortilly

Obrovskou výhodou kukuřičných tortill je absence lepku. Jsou proto vhodné i pro osoby s celiakií nebo zvýšenou citlivostí na lepek. Tortilly z kukuřice navíc obsahují mnoho vlákniny a zasytí lépe než obyčejný chléb.

Z tortill můžete udělat sendvič, wrap, hamburger nebo originální pizzu. Stačí vám k tomu různé druhy sýra a spousta zeleniny. Pokud si nechcete tortilly kupovat v obchodě, můžete si je připravit doma z mouky a vody. Pro přípravu kukuřičných tortill zkuste sehnat směs zvanou masa harina.

2. Žitný chléb

Chléb ze žita je tmavší, hutnější, výživnější a většinou i chutnější než klasický pšeničný chléb. Má vysoký obsah vlákniny, takže vám po jeho konzumaci prudce nevyskočí hladina krevního cukru.

Ve srovnání s pšenicí je žito výživnější. Studie ukázala, že žitný chléb zasytí více než pšeničný chléb a má rovněž menší dopad na hladinu cukru v krvi.

Žitný chléb dnes seženete ve většině supermarketů i v pekárnách. Snadno si jej upečete i sami doma.

3. Kváskový chléb

Kváskový chléb se vyrábí z fermentovaných zrn. Proces fermentace snižuje množství antinutričních látek v zrnech, zejména fytátů, které na sebe podle výzkumu vážou minerální látky a zhoršují jejich vstřebávání v organismu.

Díky fermentaci je kváskový chléb lépe stravitelný a výživnější než běžný chléb, což dokládá i zahraniční studie.

Video recept na domácí kváskový chléb

4. Listy salátu

Ledový, listový a římský salát patří mezi skvělé náhražky pečiva. Zelené listy můžete podle chuti plnit masovými či zeleninovými směsmi nebo na ně natírat různé druhy pomazánek. Listy hlávkových salátů jsou velmi osvěžující a obsahují jen minimum kalorií.

5. Sladké brambory a zelenina

Plátky vařených sladkých brambor fungují jako výborná náhrada pečiva. Hravě zastanou hamburgerovou housku i obyčejný chléb. Jako náhražku pečiva můžete použít i lilek, papriku, okurku nebo houby. Tyto čerstvé alternativy se dobře doplňují s masem, sýrem i dalšími druhy zeleniny.

6. Květáková placka

Květák se používá k výrobě oblíbeného chleba nebo pizzy. K tomuto účelu si připravte celou hlavu strouhaného a vařeného květáku. Poté květák smíchejte s vejcem, sýrem a kořením. Ze směsi vytvořte rovné placky a upečte je v troubě. Květákové placičky skvěle chutnají, jsou výživné a mají nízký obsah sacharidů.

Další zdravé náhražky pečiva

Quinoa

Královna všech příloh patří z nutričního hlediska mezi nejhodnotnější potraviny. Tato pseudoobilovina obsahuje komplexní sacharidy a velké množství cenných bílkovin, kterých má kolem 20 %. Najdete v ní také velký podíl vitaminů skupiny B, vitaminu C a betakarotenu.

Zajímavý je i vysoký obsah vlákniny. Studie z roku 2011 se zaměřila na 4 odrůdy quinoi a zjistila, že 100 g této pseudoobiloviny obsahuje v průměru 10 až 16 g vlákniny, což je 2× více než ve většině celozrnných obilovin.

Jáhly

Vhodnou alternativou pečiva jsou jáhly vyráběné loupáním prosa. Už starší generace velmi dobře věděla, kolik zdraví prospěšných látek se v této obilovině ukrývá. Jáhly jsou bezlepkové a obsahují minerální látky, jako je železo, zinek, draslík a hořčík. Nachází se v nich ale i vitaminy skupiny B, které se účastní mnoha nervových i dalších fyziologických pochodů v těle.

Proso je bohaté na fenolové sloučeniny, zejména kyselinu ferulovou a katechiny. Tyto látky působí jako antioxidanty, které podle výzkumu chrání tělo před škodlivým oxidačním stresem.

Pohanka

Stejně jako quinoa patří pohanka mezi pseudoobiloviny, které neobsahují lepek. Dodává tělu důležité aminokyseliny, je zdrojem vitaminů skupiny B a významného antioxidantu vitaminu E. V pohance se nachází také rutin, který posiluje kardiovaskulární systém a udržuje cévy pevné a pružné.

Pohanka je bohatá na různé antioxidační sloučeniny, které přináší mnoho zdravotních benefitů. Podle výsledku studie obsahuje dokonce více antioxidantů než ječmen, oves, pšenice a žito.

Luštěniny

Pokud se místo pečiva naučíte jíst luštěniny, dopřejete svému tělu vysoké množství bílkovin a dalších zdraví přínosných látek.

Zahraniční studie ukázala, že luštěniny, především pak fazole a cizrna, pomáhají s hubnutím, snižují riziko srdečních chorob a působí jako prevence rakoviny, a to zejména pokud nahrazují ve stravě červené maso.

TIP: Cizrnu můžete zamíchat do salátu, nebo si z ní udělat zdravou alternativu kaše. Věřte, že na pečivo už vám nezbude místo ani chuť.

Přejeme vám dobrou chuť a pevné zdraví!

Čím nahradit pečivo? – Pestrý Jídelníček

Pečivo však nemusíte zatracovat úplně, pokud nejste alergičtí na mouku, bezlepková dieta je ve vašem případě zbytečná.

Není pečivo, jako pečivo!

Není nutné ihned zanevřít na celý úsek pečiva. Měli byste ale své oblíbené máslové croissanty a tukové rohlíky nahradit zdravými alternativami. Pozor si určitě dejte na rádoby cereální pečivo, které je pouze často dobarveno karamelem.

Šáhnout byste měli ideálně po pečivu z žitné nebo špaldové mouky, které mnohdy nese malý podíl pšenice, ale pokud nemusíte dodržovat bezlepkovou dietu, tak to určitě není množství, které by vašemu tělu mělo ublížit.

V dnešní době již klasické supermarkety nabízí poměrně širokou nabídku různých druhů pečiva z výběrový mouk a semínek. Abyste si ověřili, co v kupovaném kousku pečiva je, se nachází ve většině obchodů tabulky, kde je napsáno přesné složení. Kdyby ne, obsluha obchodů by vám ho měla poskytnout k nahlédnutí.

Mimo běžné obchody byste měli určitě navštívit také řetězce zdravých výživ, které většinou nabízí zcela uspokojující sortiment, který obsahuje i vyloženě bezlepkové pečivo.

Mimo pečivo z výběrových muk, jsou dnes v sortimentu obchodů také nabídky různých křehkých chlebů, knackebrotů, rýžových pufovaných chlebíčků, všemožných krekrů apod.  Také jsou k dostání různé celo žitné a semínkové chleby, se kterýma má ale většina lidí zkušenost, že se jich rychle přejí.

Upečte si doma!

Jestliže nechcete trávit spoustu času v obchodě při vyzvídání složení a čtení etiket, tak není vůbec od věci začít přemýšlet o domácím pečivu! Není nic jednoduššího, než si připravit chleba přesně z těch surovin, co chcete.

Budete tak přesně vědět, co jíte.

Jelikož je dnes zdravý životní styl tak populární a tak z něj hojně těží nejeden řetězec, není se tedy  čemu divit, že takový špaldový chléb se sušenými rajčaty pořídíte oproti tomu klasickému vedle z pekárny, za takřka nekřesťanské peníze.

Snad ke všem pomazánkám se skvěle hodí čerstvá, pokrájená zelenina. Výbornou alternativou je také grilovaná zelenina. Stačí pouze nakrájet sezónní zeleninu, ochutit ji oblíbenými bylinkami a trochu před grilováním zakápnout olivovým olejem.

Luštěniny

Čočka, fazole, cizrna, hrách… Luštěniny mají mnoho rozličných podob a chutí. Také možnosti jejich úpravy jsou takřka nekonečné.

 Z fazolí připravíte skvělé placičky, čočkové karbanátky jsou k nerozeznání od těch klasických, cizrnový falafel doplněný dipem a zeleninou vydá za hlavní jídlo.

Luštěniny můžete také jednoduše přidat do salátů nebo polévek a zvýšit tak jejich výživnou hodnotu.

Jestli jste milovníci sladkých snídaní, ale chcete odbourat sladké koláče nebo chléb silně namazaný marmeládou, potom se pusťte do příprav kaší všeho druhu. Jasnou volbou je ovesná kaše, kterou si můžete dosladit kvalitním medem nebo sirupy, například agávovým nebo datlovým.

Pak už jen přidáte hrst oříšků, semínek a ovoce a bude vaše snídaně zcela dokonale vyvážená a budete mít během celého dopoledne mnohem více energie. Kaše můžete připravovat i z jiných surovin, aby se vám ovesné vločky nepřejedly. Skvělé jsou například jáhly s vysokým obsahem vitamínů skupiny B nebo kaše pohankové či rýžové nebo také čirokové.

Směsi na kaše si můžeme kupovat již namíchané, ty ale povětšinou obsahují víc cukru, než je třeba. Ideální je si kupovat pouze obilné směsi a kaši si připravit doma.

Další alternativy

1. Quinoa
2. Jáhly
3. Pohanka
4. Kus kus

Pozor na těstoviny

Pokud již úspěšné eliminujete bílou mouku v pečivu, tak byste s měli dát pozor stejně tak na těstoviny. Těstoviny můžeme stejně jako pečivo najít v celozrnných a dnes již i bezlepkových verzích. Chvíli to může trvat, než najdeme alternativnější značku se zdravějším obsahem, ale mnoho výrobců nabízí již velmi chutné a zároveň zdravé těstoviny, co jsou k nerozeznání o těch klasických.

Jestliže člověk není alergický na lepek, tak ho nemusí zcela eliminovat ve své stravě.

Pokuste se pečivo co nejvíc nahrazovat zdravými alternativami, které vám budou sedět a hlavně si uvědomte, že bílá mouka nečíhá pouze v pečivu.

Zároveň je ale dobré, občas tělu „dopřát“ a obalit si tak nervy. Jestliže si občas dopřejete nějakou tu koblihu, tak to určitě s vaší váhou a zdravím nijak zásadně nepohne!

Nezdravosti ve zdravé výživě – PharmDr. Margit Slimáková

Na šíření osvěty, informací a aktuálních poznatků o zdravém jídle mají svůj ohromný podíl nejen alternativci a foodbloggeři, ale také farmářské trhy a prodejny zdravé výživy. Mnozí z nadšenců předběhli nejednoho výživového a lékařského experta. Zatímco odborníci živili protitukovou hysterii, praktici z terénu doporučovali jíst nejkvalitnější potraviny a vyhýbat se vysoce průmyslově upravovaným produktům, zbytečným aditivům a reziduím agrochemikálií. A měli pravdu.

Dnes už i většina odborníků doporučuje upřednostňovat skutečné potraviny. Třeba v Brazílii mají dokonce státní výživová doporučení postavená na kvalitě potravin.

Pionýrům, kteří u nás roky před dnešní módní vlnou propagovali skutečné potraviny, patří dík. Ale pozor, neznamená to, že vše, co se označuje jako zdravé a co najdete na pultech v obchodě se zdravou výživou, skutečně prospívá.

V mnoha prodejnách nacházím i produkty, které bych si nikdy nekoupila – a nedoporučuji to ani vám.

Konkrétní maskované nezdravé potraviny

Kterým „zdravým produktům“ bychom se měli obloukem vyhýbat? Uvítám, když můj seznam doplníte o nezdravé potraviny, které jste v prodejnách zdravé výživy našli.

• Extrudáty jsou nejrůznější obiloviny zpracované za použití vysokých teplot a tlaku, mohou mít například podobu křehkých plátků. Preferují je hubnoucí lidé, kterým je jako dietní produkty doporučují výživoví poradci. Jsou totiž lehoučké. Že mají vysoký glykemický index, jsou obvykle naprosto nechutné a v podstatě nemají výživovou hodnotu, mnoho poradců vůbec neřeší. V podobě nejrůznějších křupek a instantních kaší jsou extrudáty oblíbené i u některých maminek. Tělu dodávají jen cukry. Obzvláště pro lidi s cukrovkou nebo s nadváhou by měly být naprosté tabu.
• Sójové produkty mohou být jogurty, různé dezerty, mouka a proteinové izoláty. Posledně jmenované obvykle najdeme v produktech pro vegetariány a vegany od zmrzlin až po salámy. Sójové produkty jsou až na vzácné výjimky těžce stravitelné a přinášejí spíše rizika než zdravotní profit. Jinak je to v případě fermentované sóji, která našemu zdraví prospívá a která může mít podobu kvalitní miso pasty, tradiční sójové omáčky nebo sýrů tempeh a natto.
• Sušená mléka mohou podle výsledků analýz Vysoké školy chemicko-technologické obsahovat rekordní množství trans tuků. Závěry sledování VŠCHT zní: „Analýzy sušených sójových nápojů jsme dělali letos, a to již potřetí. Zajíc byl vždy nejhorší z pohledu obsahu trans kyselin z celkových mastných kyselin. Letos jsme analyzovali Zajíc natura (42,7 % TFA), Zajíc plus (33,75 % TFA), Zajíc smetana 36,95 % TFA a Zajíc vláknina (35,27 % TFA), což jsou velmi vysoké obsahy, které se v jiných potravinách již nevyskytují.“ Produkt není ani bez trans tuků nic prospěšného, jde jen o směs škrobu a tuku s velmi malým množstvím extraktu ze sójových bobů. Ještě doplňuji, že obsah trans tuků dnes není na obale uváděn, zákazník tak nemá šanci se o něm dozvědět. Při nákupu skutečných základních potravin se však trans tukům pohodově vyhneme.
• Rostliná mléka jsou nápoje připravované z vody, obilovin, ořechů a semínek. Teoreticky potraviny, které jde jen doporučovat. Problémem průmyslově připravovaných rostlnných mlék je, že ve skutečnosti skoro nic z toho prospěšného neobsahují a naopak jsou zbytečně obohacována o cukry a aditiva, které už určitě doporučovat nebudu. Na trhu jsou i mléka s homeopatickou přítomností hlavní složky, jako třeba mandlové mléko značky Alpro, ve kterím najdete pouhé 2% mandlí.
• Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů, jež rostou v Jižní Americe. Pro svůj nízký obsah glukózy má i nízký glykemický index, a to jenom 15. Jenže sirup po zpracování obsahuje přes 75 procent zdraví škodlivé fruktózy.
• Sladkosti slazené agávovým sirupem nebo přímo fruktózou, jako třeba některé rakytníkové bonbony, nejsou zdraví prospěšné. Fruktóza podporuje vznik inzulinové rezistence, významně zvyšuje hladinu triglyceridů, rizikového faktoru srdečně-cévních nemocí. Podporuje ukládání břišního tuku, které zvyšuje riziko vzniku obezity, cukrovky 2. typu, nemocí srdce a metabolického syndromu.
• Vysoce průmyslově zpracované produkty, jako třeba mnohé bezlepkové pečicí směsi a bezlepkové produkty, jsou často koktejlem škrobů s hromadou aditiv a sacharidů. Přitom bezlepkové směsi jde udělat i zdravě, ze základních potravin bez kypřidel, fosforečnanů atd., jako třeba umí a nabízí PROBIO.
• Müsli tyčinky jsou zpravidla různé zdroje cukrů slepené dalšími cukry. Výsledkem je produkt a vysokým glykemickým indexem se všemi jeho zdravotními riziky.

Proč jsou nezdravé potraviny v prodejnách zdravé výživy?

Křehké chlebíčky a další extrudáty vymyslel průmysl jako nabídku pro lidi, kteří drží diety nebo mají fobii z tuků. Prodejny je přebraly, protože dietní produkty jsou některými experty chybně propagovány jako zdravé. Ve skutečnosti neprospívají vůbec nikomu a jednoznačně je nedoporučuji.

Sušené sójové mléko a obecně produkty s ultra zpracovanou sójou jsou doporučované a konzumované mnoha striktními vegetariány, kteří chtějí jíst jako ostatní, a přitom dodržovat svoji výživovo-etickou restrikci.

Vegetariánská strava může pohodově zajišťovat zdraví, ale i ta by měla být postavena na základních skutečných potravinách. Konzumace vysoce zpracovaných napodobenin založených na sójových izolátech neprospívá.

Slávu fruktózy a agáve sirupu rozběhli lékaři doporučující diabetikům sladit fruktózou. Tento omyl přebrali neznalí propagátoři zdravé stravy, někteří z nich problém pořád ještě nechápou, případně neradi přiznávají vlastní omyl. Vysoce průmyslově zpracované potraviny ve zdravé výživě jsou nesmyslem.

Kde nakupovat?

Ve zdravých výživách pořád najdete spoustu prospěšných potravin. Pokud chcete to nejčerstvější, zkuste jít přímo ke zdroji. Nakupujte skutečné potraviny u jejich pěstitelů a chovatelů. Základní minimálně zpracované potraviny (jako je třeba kváskové pečivo nebo jogurty a sýry) kupujte u jejich lokálních výrobců.

Pufované chlebíčky a knäckebroty: Jak díky nim hubnout?

Hodí se „polystyren“ k hubnutí? Ten z pšeničných zrn si klidně dejte, ale rýžovým chlebíčkům se raději vyhněte

Je to chleba, není to chleba…? Křehkých a pufovaných chlebíčků je na našem trhu celá řada. Jsou ale opravdu zdravější než tradiční pečivo? A co si vybrat, když se snažíte odbourat zimní tukové zásoby?

Jsou zdravé, nebo nejsou? Jak který. Podobně jako u „normálního“ pečiva hodně záleží na tom, co je výchozí surovinou a jakou technologií se chléb vyrábí. Některé vám prospějí, můžete ale také pořádně šlápnout vedle. Podívejme se na ně zblízka!

Na trhu jsou jich desítky značek a všechny vypadají podobně. Stejné ale rozhodně nejsou – stačí se podívat na složení. Některé jsou vyrobené z rýžové mouky, jiné z pšeničné či kukuřičné krupice, další z celozrnné žitné mouky a některé jsou obohacené o sýr. Jejich energetická hodnota se příliš neliší, neobsahují skoro žádný tuk (s výjimkou sýrových) a jsou bohatým zdrojem vlákniny.

To, čím se odlišují, je hlavně obsah výživných látek, stejně jako u tradičního pečiva: zatímco chlebíčky z bílé mouky obsahují jen „prázdné“ kalorie, v těch z celozrnné mouky najdete řadu minerálů a stopových prvků.

Výchozí surovina ovlivňuje i glykemický index: celozrnné pečivo se vždy štěpí na jednoduché sacharidy pomaleji než výrobky z bílé mouky, rýže nebo kukuřice, a proto má GI nižší. Nebudete po něm mít tak brzy hlad.

Vysoký glykemický index extrudovaného pečiva lze snížit, když ho zkombinujete s bílkovinami, třeba libovou šunkou nebo tvarohovou pomazánkou

Křehké chlebíčky jsou dobrou alternativou tradičního pečiva, zvlášť když si vyberete tmavé. Samozřejmě to ale neznamená, že zboucháte celý balíček na posezení!

Pro diabetiky a také pro lidi, kteří si hlídají hmotnost, je velkou výhodou stabilní velikost porce. Energetickou hodnotu jednoho plátku najdete na obalu nebo snadno spočítáte,“ říká dietoložka MUDr. Václava Kunová.

GIykemický index křehkého pečiva snadno snížíte tím, že ho doplníte o bílkoviny, třeba plátek šunky nebo sýrovou pomazánku (více o tom, jak funguje glykemický index a jak ho využít ve svůj prospěch, si přečtěte tady).

K pufování se používají celá zrna obilovin, jako je kukuřice, rýže, žito, pohanka, amarant a další.

Hlavní výhodou těchto lehoučkých naducaných plátků je zachování výživné hodnoty (výrobní proces trvá jen několik vteřin) a vysoký obsah vlákniny.

Jsou objemné, což vám dá iluzi plného žaludku, ve skutečnosti ale mají ze všech typů pečiva nejvyšší glykemický index. Neměli byste je proto jíst samotné, ale vždy je doplnit bílkovinami nebo tukem.

„Když si pečivo namažete zavařeninou, je to jen další dávka sacharidů, čímž se glykemický index takové snídaně nebo svačiny ještě zvýší,“ varuje odbornice na výživu Ing. Hana Málková.

Extrudované pečivo má řadu výhod. Například může být vždycky po ruce, takže snáze odoláte lákadlům, jako jsou sušenky, chipsy a jiné nezdravé a kalorické dobroty

Úplně vynechat byste měli chleby, rádoby vylepšené jogurtovou nebo čokoládovou polevou. Ta je většinou vyrobená z nekvalitních ztužených tuků a vlastnosti výrobku jen zhoršuje. A velkou roli hraje i výběr výchozí suroviny.

„Pečivu z pufované rýže byste se měli pokud možno vyhýbat,“ doporučuje doktorka Kunová. A upřesňuje: „Pufováním získává rýže úplně jiné vlastnosti, takže v těle výrazně zvyšuje glykemii. Má dokonce vyšší glykemický index než cukr. Takže pokud rýžové chlebíčky zařazujete do jídelníčku při redukční dietě, může to být příčinou vašeho neúspěchu.“

Co si tedy vybrat? Dobře vypečeného voňavého chleba se asi jen tak nevzdáte, viďte, ani křupavého dalamánku. Trvanlivé chlebíčky ale můžou být dobrým pomocníkem při snaze o racionální stravu i o zhubnutí. Stačí je dobře vybírat, a pokud možno nejíst samotné.

Něco pro zdravý jídelníček! Na foto (zleva): Schar kváskový chléb Ertha 400 g bez pšeničného škrobu, laktózy, vajec, mléka a konzervantů. Přirozeně bezlepková směs Jizerka 1000 g se hodí k přípravě pečiva v domácí pekárně i v troubě. Směs pro přípravu bezlepkového slunečnicového chleba Labeta 500 g obsahuje též instantní droždí

Máte je rádi? A kterým dáváte přednost?