6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Takže se snažíte získat ten ideální, tónovaný organismus a nedosáhnout požadovaných výsledků. Možná máte pořád žaludek na žaludek, který znemožňuje holení dolního žaludku v džínách s nízkým vzestupem. Možná vaše vnitřní stehna odmítají zjemňovat a celulitida ztěžuje váš život.

Lidé obecně cvičí ze dvou důvodů:

  1. Chtějí spalovat tuk
  2. Chtějí mít štíhlé, tvarované tělo

Většina lidí je velmi dobrá na to, aby zjistila, co dělat, aby těchto cílů dosáhla! Ale docela dobře to neznamená skvěle. Docela dobrý neznamená efektivní.

V mnoha případech to docela dobře neřeže.

Pokud jste se někdy pokusili zhubnout a spalovat tuk a nemohli jste dosáhnout požadovaných výsledků, víte, o čem mluvím. Proto jsem sestavil tento seznam 6 důvodů, proč byste nemuseli spalovat tolik tuku, kolik chcete, se svým fitness plánem a jak je opravit, abyste měli tělo, které chcete, co nejrychleji a snadno.

1. Neděláte správný výcvik, jak ztratit tuk

Tenhle je obrovský. Pokud se jen snažíte udělat spoustu kardio, abyste ztratili tuk – nebude to fungovat.

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Ztráta hmotnosti je velmi důležitá pro odbourávání tuků. Jednoduše řečeno – kardio stroje, běžící a kardio těžké třídy nestačí, aby většina lidí dosáhla svých cílů hubnutí.

Nejlepším způsobem, jak posílit potenciál hubnutí ve vašem fitness plánu, je přidat silový trénink. Skvělá metoda pro silový trénink je ahoj – nebo intenzivní intervalový trénink – pro co nejefektivnější spalování tuků a budování svalové hmoty … více podporují váš metabolismus.

Postupujte takto: proveďte kombinaci krátkých, velmi intenzivních výbojů cvičení a sledujte je s krátkými dýchacími obdobími pro zotavení. ahoj platí téměř pro každé cvičení, které chcete, a je to nejefektivnější způsob, jak cvičit – což znamená, že neztrácíte čas v tělocvičně.

Zde je důvod, proč je silový trénink pro ženy tak účinný.

2. Jíte podjedle

Poznámka: řekl jsem pod- ne, ne přes-sedací. Zdá se, že příliš málo intuitivního stravování může ublížit schopnosti vašeho těla účinně spalovat tuk.

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Je to proto, že při nedostatečném jídle kladete velké množství stresu na své tělo, což signalizuje, že v případě potřeby zadržuje tuk, zpomaluje váš metabolismus a ničí vaše spalování tuků.

Přemýšlejte o tom tímto způsobem – vaše tělo je vyladěno, aby se udržovalo naživu. Pokud to cítí, že jste každý den velmi aktivní, ale nemáte dostatek živin, hromadí tuk ve snaze udržet vás naživu a chránit se.

Tady je co dělat: ujistěte se, že jíte každý den dost kalorií. Mnoho diet vás může přimět, abyste si mysleli, že hladovění je skvělý způsob, jak zhubnout – ale není to tak. Dostatek kalorií (zejména kalorií bílkovin) vám skutečně pomůže ztratit více hmotnost v dlouhodobém horizontu, ne méně.

Podívejte se, proč vám kettlebells mohou poskytnout co nejefektivnější trénink.

3. Měli byste jíst více bílkovin

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Většina lidí, kteří strávili čas posilováním v tělocvičně, slyšeli, že protein je rozhodující složkou pro budování svalů. Je to proto, že protein je velmi důležitý pro mnoho fází regenerace a vývoje vašeho těla – včetně budování svalů, posílení vašeho metabolismu, udržování pocitu plnější po delší dobu a udržování zdravých kostí, vlasů a kůže.

Jak tedy budete jíst více bílkovin během dne? Jednoduché řešení: sníst snídani. Většina lidí přeskočí snídani a je to pro ně strašné. Pokud však sníte snídani a zahrnete bílkoviny, zabije touhu po jídle po celý den a zapálí vaše spalování tuků celých 24 hodin.

V případě, že potřebujete více přesvědčivých, zde je 9 důvodů, proč by ženy měly jíst více bílkovin.

4. Jste příliš stresovaní

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Existuje velmi běžný předpoklad se ztrátou tuku – domníváme se, že ztráta tuku je zcela řízena tím, kolik jíte a cvičíte. Ve skutečnosti existuje mnoho faktorů, pokud jde o hubnutí, a stres je jedním z největších.

Pokud máte nadměrné množství stresu, může to způsobit, že vaše tělo produkuje příliš mnoho kortizolu „stresového hormonu“. Kortizol je velmi důležitý hormon, ale příliš mnoho z něj je pro vaše tělo obrovským problémem – způsobuje zvýšený krevní tlak, hromadění tuku kolem vaší bránice, potlačuje rychlost spalování tuků v těle, snižuje citlivost na inzulín a zvyšuje kardiovaskulární riziko.

Co děláte pro snížení stresu a hladiny kortizolu? Je to docela jednoduché – více spánku. Když nemáte dostatek spánku, ničí vaše zdraví mnoha různými způsoby, od fyzických účinků po duševní. Navíc, pokud jste se nedostali spát kvůli stresu, vaše touhy po 'pohodlí' občerstvení hrotem, a stejně tak vaše riziko pro získání tuku.

5. Jdete přes palubu se svým fitness programem

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Tenhle by mohl být také pro mnoho lidí kontraintuitivní, ale je to docela jednoduché. Pokud zdůrazňujete tunu nad svou stravou a cvičebním plánem, až do chvíle, kdy ztratíte spánek nebo jste posedlí – děláte věci mnohem těžší pro sebe.

Je to proto, že tento stres se bude zvyšovat – uhodli jste – kortizolu, což pro vás mnohem těžší zasáhne vaše fitness cíle.

Takže pokud jste to vy, řešení je jednoduché: spravedlivé relaxovat! Přestaňte zdůrazňovat svá cvičení nebo stravu a věnujte čas oddechu a odpočinku. Fitness je pomalý proces – získání těla, které chcete, vyžaduje čas, a zdůraznění toho, jak dlouho to trvá, vám nepomůže dosáhnout vašich cílů. Udělejte si proto čas, abyste si postavili nohy, dopřejte si léčbu a snížili stres.

Když už mluvíme o přes palubu, nenechte se kořistí tohoto nebezpečného trendu fitness.

6. Vezmete příliš mnoho alkoholu

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Než se vyděsíte – neříkám vám, že nemůžete pít. Pokud si chcete dát drink se svými přáteli nebo nějaké víno se svým partnerem, jděte na to! Je to zdravý způsob, jak snížit stres (což pomůže vašim fitness cílům ještě více). I když je však nějaký alkohol v pořádku, příliš mnoho alkoholu může zničit schopnost vašeho těla spalovat tuk.

Je to proto, že alkoholické nápoje mají mnohem více kalorií, než byste čekali. Navíc, když jste jich měli málo, volba mezi jídlem něčeho zdravého a něčím mastným bude mnohem těžší.

Takže místo toho, abyste se pokusili přestat pít z vaší stravy, zkuste jen snížit nápoje, které máte. Tím, že pijete méně pokaždé, když pijete (a pijete méně nocí v týdnu), můžete vystřihnout tunu kalorií a špatných rozhodnutí ze své stravy a dosáhnout cílů hubnutí ještě rychleji.

Celkem…

Největší důvody, proč vaše tělo nespaluje tuk

  1. Neděláte správné školení, jak ztratit tuk
  2. Jíte nedostatečně
  3. Měli byste jíst více bílkovin
  4. Jste příliš vystresovaní
  5. Jdete přes palubu se svým fitness programem
  6. Nasáváte příliš mnoho alkoholu

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

  • Pokud se vám tento článek líbil, podívejte se na další související příspěvky, které musíte vidět:
  • Stejných 10 chyb hubnutí, které všechny ženy dělají
  • Fakta o ztrátě tuků: 7 běžných chyb při stravování
  • 5 chyb při ztrátě tuku, které můžete dnes vyřešit!

6 důvodů, proč by měly ženy posilovat

Je přímo zarážející, že si skutečně tolik lidí myslí, že tuky je možno odbourávat jen pomocí kardio tréninků. V posilovně je vidět množství žen, které věnují mnoho času kardiu a ani jedna netuší to, že výhody silových tréninků na spalování tuků daleko převažují výhody kardio tréninků.

Myslíte si, že zvedáním těžkých vah se ženy stanou příliš svalnatými, objemnými či mohutnými? Opravdu? Zamyslete se znovu. Možná vás překvapí, když zjistíte, že zvedání závaží je nejúčinnějším způsobem jak rychle získat postavu, po které netouží jen každý muž, ale i každá žena.

Pomalé kardio z vás udělá slabší a tlustší

Řekněme, že běžíte na běžícím pásu hodinu a spálíte tak 300 kalorií. Bohužel je to méně, než když si koupíte jeden „zdravý“ muffin.

Běžte ještě alespoň 11 hodin a začnete opravdu spalovat kila tuku.

Kromě toho, že při takovém pomalém, nudném a dlouhém kardio tréninku spálíte minimum kalorií, můžete si být jistá, že se při něm akorát zbavíte i nějaké svalové hmoty a unavíte.

Čím méně svalové hmoty na svém těle máte, tím více tuku bude vaše tělo ukládat, takže bude ještě těžší hubnout, a dokonce i těžší udržovat si vaši hmotnost, se kterou jste spokojená.

A aby toho nebylo málo – vaše ztráta hormonů tukové tkaniny prakticky nebyla ani dotčena tradičním kardio. Nerozhýbete si metabolismus, což znamená, že když slezete z běžícího pásu, nebudete během dne spalovat kalorie podle vašich představ.

Budete mít zájem:  Řadě kolegů jsem akupunkturou pomohl, říká lékař

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Na smrt se vysílit, abyste dosáhli minimálních výsledků?

Mnohem lepší alternativou k tradičnímu kardio tréninku je vysoce intenzivní intervalový trénink- HIIT. HIIT je metoda kardia, během níž se střídá období intenzitní (jako sprint) s obdobím odpočinku. Například pořádný běh po dobu 30 sekund a následně 60 vteřinová chůze, a tento cyklus zopakujete osmkrát.

Takový trénink proniká do tukových buněk a spálí více kalorií, udržuje zrychlený metabolismus déle a je méně časově náročný. Jedna studie ukázala, že HIIT byl devětkrát efektivnější na spalování tuků než tradiční kardio. Takže je devětkrát účinnější než tradiční kardio, ale stále ne efektivnější než zvedání činek.

Spalujte konečně tuk!

V jednom experimentu zvedalo závaží více než 700 žen po dobu 25 minut třikrát týdně. A výsledek? Získaly téměř 1 kg svalové hmoty a ztratili 4 kg tuku. Pokud jste alespoň trochu obeznámena s tím, jak funguje fyzická stavba těla, pak víte, že šlo o skutečně radikální změnu. Samozřejmě k lepšímu.

Takže, zvedání těžkých vah spaluje úctyhodné množství kalorií. O tom není pochyb. Nicméně to není ten pravý důvod, proč je zvedání vah natolik efektivní pro spalování tuku. Když zvedáte něco těžkého, vystavujete své tělo metabolickým reakcím, které vám umožňují zužitkovat nukleotidy lépe a pokračovat ve spalování kalorií ještě 36 hodin po tréninku.

To je právě to, čemu se říká váš bazální metabolismus (BMR), který řídí, kolik kalorií vaše tělo spaluje během odpočinku. Pokud získáte více svalové hmoty, zvýšíte tím své BMR, během čehož můžete jíst a zůstat stále štíhlá. Čím je více svalové hmoty na vašem těle, tím méně tělesného tuku bude vaše tělo ukládat a bude těžší přibírat na váze.

Nebudete vědět, co s volným časem

Vše, co potřebujete je 30 až 60 minutové zvedání činek asi třikrát do týdne. To vám zaručí skvělé výsledky, kterých si všimnete nejen vy, ale i vaše okolí v kratší době, než jsou dva týdny.

Zvedání činek vám kromě patrných výsledků zajistí i více času na své ostatní oblíbené aktivity, přátele a milované nákupy (u nichž se také mimochodem dobře spaluje).

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Budete silnější a budete se cítit úžasně

Studie dokazují, že i mírnější silový trénink může zdvojnásobit ženskou sílu. Pokud jste silnější, každodenní úkoly, jak donést nákup potravin domů, zvedání ratolestí nebo zbavení se podlézavého chlapa v podniku, bude mnohem snazší a zábavnější.

Společně s pocitem hrdosti, který přichází ruku v ruce s dokončováním náročného tréninku a zlomením osobních rekordů (při posilování je velmi jednoduché sledovat pokrok), vás vaše tělo odmění dávkou euforie v přirozené formě, zvanou endorfiny. Právě ty nás ovlivňují jako droga, samozřejmě bez nechutných vedlejších účinků.

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Nebudete mohutné ani objemné

Při těchto všech bodech jste si možná řekly, že to všechno zní skvěle, ale možná váš vnitřní hlas stále tvrdí, že budete mohutné a objemné.

Ano, tento mylný předsudek v některých z nás stále přetrvává a je to stále nedůvěra, která vás odrazuje.

Ale myslíte si, že právě vy budete trénovat jako monstrum, konzumovat obrovské množství kalorií a vstřikovat si syntetické hormony?

Hormony jako testosteron jsou zodpovědné za růst svalů a ženy mají 10 až 30-krát méně testosteronu než muži.

Takže je skutečně malý vzorek žen, které si dokáží vybudovat větší svaly zvedáním činek.

Tuto drobnou skupinu žen potkáte velmi nepravděpodobně, ale v případě, že byste si právě vy všimly nějakého nepravidelného růstu vašich svalů, zastavte a změňte vaši běžnou rutinu.

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Jednoduše, zvedání závaží neznamená, že si vybudujete svaly jako Schwarzenegger přes jednu jedinou noc. Vždyť dokonce i chlapi dělají vše, co je v jejich silách, aby si vybudovali svaly a ne každému se to daří ihned.

Zviditelněte svůj majetek

Velký sedací sval je jedním z nejsilnějších svalů těla a jeho tvar je ovlivněn svalovým růstem. Pokud jde o budování velikosti sedacího svalu, neexistuje žádná lepší alternativa než pořádné hluboké dřepy.

Díky nim se rychleji zbavíte celulitidy, zatímco budete zpevňovat nohy. Při tom všem posílíte i spodní část zad, čímž se preventivně pojistíte před bolestmi, poraněními a úrazy, které bohužel přicházejí s věkem.

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Tímto článkem jsme se nesnažili nějakým způsobem k útlaku kardio tréninku do kouta, vždyť samozřejmě i ten má své výhody. Chtěli jsme jím jen dokázat, že silový trénink a posilování není jen pro muže, právě naopak.

Zvedání činek přináší řadu benefitů a výhod pro ženy a netřeba se nechat unášet negativními předsudky o opaku, které jsou již vlastně dávno vyvráceny.

A jak by řekl nejeden kulturista, není nic víc očarujícího, než vidět ženu zvedající závaží v posilovně. Nebojte se to vyzkoušet a budete mile překvapena.

Cvičení s vlastní vahou: 5 důvodů, proč trénovat jako vězeň – KB5

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink„Trénink vězně“ (Convict Conditioning) je pro všechny fanoušky cvičení s vlastní vahou konečně k dispozici v českém překladu!

Originál vyšel v r. 2009, a vzbudil v komunitě silového tréninku nemalé pozdvižení. Tajemný Paul „Coach“ Wade v knize prozrazuje tajemství údajného vězeňského systému posilování s vlastní vahou.

Upřímně, dodnes si nejsem jistý, jestli je osoba autora i celý příběh knihy pravdou anebo fikcí (kloním se spíše k tomu druhému), jedno je však jisté – Trénink vězně je jednou ze zásadních knih, která na téma posilování s vlastní vahou vyšla, a ať už je příběh smyšlený či ne, je to kromě odborné stránky věci i zajímavé a zábavné čtení. Prostě “cvičení s příběhem”.

  • Níže vám přinášíme 5 důvodů, proč trénovat jako vězeň!
  • Důvod č. 1: Výběr cviků s vlastní vahou
  • „Coach“ Wade si pro své čtenáře připravil tzv. „Velkou šestku“:
  • Kliky: Pancéřové prsní svaly a ocelové tricepsy
  • Dřepy: Stehna z ocelových lan
  • Shyby: Záda jako vrata do stodoly a bicepsy jak dělové koule
  • Přednosy: Pekáč z pekla
  • Most: Připrav záda k boji
  • Klik ve stojce: Zdravá a silná ramena

Než si řeknete „jako dobrý, ale většinu z těchto cviků v pohodě dám“, pozor pozor – standardně vídané varianty jsou víceméně začátečnickou/středně pokročilou progresí celého programu Tréninku vězně. Každý z cviků má totiž celkem 10 progresí, od těch úplně nejjednodušších, které zvládne úplně každý (např. kliky s opřením o zeď), až po velmi náročné (klik na jedné ruce). O tom však později.

Komu by 10 variant každého cviku Velké šestky nestačilo, nalezne v v sekci „Jdeme dál“ tucet dalších cviků ze stejné či podobné kategorie.

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Důvod č. 2: Info o cvicích s vlastní vahou

Informace o jednotlivých cvicích nesou rukopis Johna DuCane – podobně jako nadpisy jednotlivých kapitol (viz výše), ale nutno říci, že jsou nejen marketingově nadnesené či motivační, ale po odborné stránce sedí.

Úvodní část každé sekce přináší podrobné info o každém z cviků – proč je cvičit, jaké svalové skupiny zahrnují, srovnání s jinými metodami, obecné informace k mechanice pohybu, technice, tempu atd. atd.

Kniha propaguje výhody posilování s vlastní vahou oproti jiným metodám – pokud se budeme bavit o strojích a rotopedu, nelze než souhlasit. Na druhou stranu autor občas zbytečně a neoprávněně kritizuje např. cvičení s velkou činkou. Na otázku, zda je lepší posilování s vlasntí vahou, kettlebell, nebo velkou činkou, v KB5 odpovídáme „ANO!“.

Zátěž může pokroky v cvičení s vlastní vahou usnadnit – např. standardních shybech se zátěží v práci na shybu na jedné ruce). V jiných cvicích bude kvůli dalším pokrokům přímo nutností – např.

v dřepech na jedné noze. Na programu Tréninku vězně můžete zůstat hodně, hodně dlouho – jedním ze zásadních nedostatků je však absebce „velkého tahu“.

Zařaďte mrtvý tah s velkou činkou, anebo kettlebell Swing, a vše v cajku.

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Důvod č. 3: Progrese cviků s vlastní vahou

„From zero to hero“ aneb „z nuly až po namakance“. Tohle je jeden z největších přínosů celé knihy – progresivní systém! Každý z cviků má celkem 10 kroků, od těch úplně nejjednodušších, až po těžké.

Projděte si i ty nejjednodušší progrese, i když jsou pro vás skutečně lehké. Připraví nejen svaly, ale především šlachy, vazy, úpony atd. na náročnější varianty

Protože máme s programem Tréninku vězně dnes již de facto 6 let zkušeností, pár poznámek z praxe k jednotlivým cvikům/progresím:

Kliky

  • Místo kroku č. 3 (kliky v kleče) doporučuji snižovat oporu a klikovat třeba o s opřením o postel
  • U jednoručních variant budete mít muset nohy od sebe

Dřepy na jedné noze

  • Osobně mi nikdy nedával smysl krok č. 1, „dřep“ ve stoji na ramenou, doporučuji přeskočit.
Budete mít zájem:  Účinky Vína Na Zdraví?

Shyby

  • Většina cvičenců se zasekne na kroku č. 2, horizontálních shybech. 3 série po 30 mi přijdou trochu přestřelené. 3 série po 15 či 20 jsou realističtější. Pozor, horizontální přítahy jsou však jedním z klíčových cviků, doporučuji si je v nějaké formě i nadále udržet v tréninku.

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Přednosy

Mosty

  • Nemám poznámek, dle mého názoru vynikající, vynikající progrese.

Kliky ve stojce

  • Od kroku 8 a výše mám více než oprávněné pochybnosti o možnosti dané kroky zvládnout. Mistrovský stupeň, tj. klik ve stojce na jedné ruce ještě nikdo nikdy nedokázal.

DragonDoor mj. vydal i sérii instruktážních DVD, k dispozici i k online přehrání, a za velmi rozumné ceny.

Důvod č. 4: Standardy a tréninkové cíle

Kdy se posunout dále? Kdy postoupit na náročnější krok? Každá progrese má jasně dané počty sérií a opakování, a navíc pro nováčky v dané progresi, středně pokročilé i pokročilé.

Ne vždy bude přechod z jednoho kroku na ten další vydaří dle plánů. I na to však „Coach“ Wade myslí, a v komentářích k dané progresi poradí, co dělat, když… Zelený kocúr se chystá vydat i tréninkový log (Trénink vězně: Deník silového tréninku), kde jsou standardy, tréninkové cíle atp, přehledně shrnuty.

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink

Důvod č. 5: Tréninkové programy

Každý si najde to svoje – ať už ti, co na tom nejsou nijak extra, ať už silově nebo časově (na 2x týdně), až po milovníky kalisteniky, kteří budou chtít cvičení věnovat více času a úsilí (3x-6x týdně). Navzdory často kritickým komentářům k cvičení kupř. s činkami najde v závěru knihy i rady k tzv. hybridnímu tréninku.

Shrnutí

  • Doporučujeme!
  • Těšíme se Trénink vězně 2 a 3.
  • Těšíme na další knihy z produkce DragonDoor, především ty od našeho učitele Pavla Tsatsoulina – The Naked Warrior a Hardstyle Abs + Convict Conditioning jsou ideální kombo. EDIT: The Naked Warrior vyšel v češtině pod názvem Nahý Bojovník!
  • Prosíme, aby se kettlebell kettlebell „překládala” do češtiny jako TA kettlebell (ta girja, ta bulina, ta činka… ).

Silový trénink 3x týdně

6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový tréninkPotřebujete nabrat sílu? Nechte se inspirovat naším tréninkovým plánem!

 

Plán najdete nakonci

Ale doporučuje přečíst si i informace v článku

Tento trénink je sestaven pro ty, kteří usilují o maximální zvýšení síly, popřípadě objemu.

Je ale vhodný i pro ženy, protože zpevnit svaly potřebuje každý a při tréninku s těžšími váhami se dá mnohdy spálit více kalorií. Vhodný je ale i pro kulturisty.

Kulturistika sice není o maximální síle, ale rozhodně musíte zvyšovat tu submaximální. Jinými slovy, musíte začít pumpovat s těžkými váhami. A proto se hodí mít sílu.

Trénink není nijak časově náročný, stačí si udělat čas 3x týdně a máte „hotovo“. Za vyzkoušení to rozhodně stojí!

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

  • 2x týdně – celé tělo I
  • 3x týdně – celé tělo I
  • 3x týdně – Pyramida
  • 4x týdně – celé tělo I
  • 3x týdně – celé tělo pro ženy I 
  • ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

  

Soubor ke stažení a tisku

Tréninkový plán upravený k pohodlnému tisku SE PŘIPRAVUJE!!!

Tréninkový plán ke stažení ve formátu PDF SE PŘIPRAVUJE!!!

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

Během posilování

  •  Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů – Iontový nápoj
  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE – BCAA (instant)

Ihned po posilování

  •  Urychlení regenerace – BCAA + KREATIN
  • a) Doplnění vyčerpané energie – GAINER
  • b) Protein společně se sacharidy
  • c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
  • Velký objem + síla – KREATIN

 (Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů.)

REGENERACE!

Jak jsem již psal výše, trénink je jen 3x týdně. Je to výhoda pro ty, kteří nemají tolik času, ale hlavní důvod, proč se cvičí jen 3x v týdnu je maximalizace regenerace.

Tento trénink je silový, a abyste dokázali na dalším tréninku podat dobrý výkon, musíte zregenerovat nejen svalovou soustavu, ale i tu nervovou. Ta regeneruje o trochu déle, proto „jen“ 3x týdně.

Bohatě to ale pro tento styl tréninku stačí, uvidíte sami, jak budete zničení.

STRAVA!

Kvalitní jídelníček je samozřejmě základem. Bez potřebných makroživin to prostě nepůjde. Vaše tělo potřebuje správné živiny nejen při těžké fyzické aktivitě a teď je bude potřebovat ještě mnohem více.

Silový trénink dokáže spálit hodně kalorií, takže se nebojte kompenzovat je vyšším množstvím ze stravy. Pořád ale kvalitně! Žádné „mekáče“, ani nic podobného, to jsou pouze prázdné kalorie, které vám nic nedají.

SPÁNEK!

Každý ví, že vše začíná od toho, jak dobře se vyspíte. Svaly a vše ostatní regenerují převážně v noci, takže žádné ponocování u počítače nebo filmů! Chcete přeci výsledky, ne? Doporučuji spát alespoň 7, ideálně 8 hodin denně. Zde není místo pro výmluvy, buď prostě budete spát více a kvalitněji, nebo budete mít horší výsledky. Zní to možná drsně, ale bohužel je to tak.

TRÉNINK

Dostáváme se konečně k tomu hlavnímu – tréninku. Cvičí se převážně komplexně, v menším počtu opakování a s volnými váhami. Stroje jsou v tréninku zařazeny také, ale spíše jako kompenzace vašeho pocitu z napumpování a pro oživení tréninku. Pauzy mezi sériemi by měly být 1-2 minuty. Trénink se dá stihnout do 60 minut.

ZVOLENÁ ZÁTĚŽ

Zde dělá drtivá většina lidí chybu. Přeceňují své možnosti a cviky provádí naprosto bez ohledu na techniku. Tak ale sílu nerozvinete.

Takže pamatujte, technika je na prvním místě! Strongmani, powerlifteři, vzpěrači a jim podobní také netrénují maximálky v každém tréninku, protože ví, že by to nikam nevedlo a brzy by se jen zranili. Takže ego nechte doma, jdete zvyšovat hlavně sílu.

Stanovte si váhy, se kterými odcvičíte tak, abyste selhali přesně na tom počtu opakování, na kterém máte (striktní technikou). Uvedu klasický příklad. Pokud na benchpress zvednete jednou striktně 100kg, začněte třeba na 80kg, se kterými provedete striktních 5 opakování.

Každý týden zkuste přidat 2,5-5kg, abyste se postupně zlepšovali, ale ani zde se nesmí nic přehánět. Stejný princip platí i u ostatních cviků.

  1. Pondělí: NOHY, ZÁDA, PRSA, BICEPS, BŘICHO
  2. Úterý: Volno
  3. Středa: ZÁDA, NOHY, TRICEPS, RAMENA
  4. Čtvrtek: Volno
  5. Pátek: PRSA, ZÁDA, NOHY, PAŽE
  6. Sobota: Volno
  7. Neděle: Volno, nebo cyklus od začátku

Zahřátí

Před začátkem cvičení můžete přidat cca 10 minut na páse, abyste se zahřáli a předešli tak možnému zranění.

Strečink

Před tréninkem doporučuji jedině dynamický strečink. Statický až po tréninku (ne ihned!). Více o strečinku najdete zde: strečink.

Pozn.: Čísla v závorkách znamenají: (rozcvičovací série + počet pracovních sérií x počet opakování)

PONDĚLÍ: NOHY, ZÁDA, PRSA, BICEPS, BŘICHO

  •  1. Dřep (3 + 7×6)
  •  2. Shyby – i se závažím (2 + 5×6)
  •  3. Tlaky s jednoručkami (2 + 4×6)
  •  4. Bicepsový zdvih s velkou činkou (2 + 3×10)
  •  5. Cviky na břicho (libovolné)

  ÚTERÝ: VOLNO

STŘEDA: ZÁDA, NOHY, TRICEPS, RAMENA

  1.  1. Mrtvý tah (3 + 7×5)
  2.  2. Legpress (2 + 5×6)
  3.  3. Kliky na bradlech – i se závažím (2 + 5×6)
  4.  4. Tlaky jednoruček v sedě (2 + 4×6)

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: PRSA, ZÁDA, NOHY, PAŽE

  •  1. Benchpress (3 + 7×6)
  •  2. Přítahy osy v předklonu (2 + 5×6)
  •  3. Výpady s jednoručkami/bulharský dřep (2 + 5×6 na každou nohu)
  •  4. Francouzský tlak (2 + 3×10)
  •  5. Bicepsový zdvih kladivovým úchopem (2 + 3×10) 

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO NEBO CYKLUS OD ZAČÁTKU

Tento trénink je vhodný tak na 4 – 6 týdnů. Poté si buď dejte týden pauzu, nebo rovnou přejděte na nějaký více objemový trénink, ve kterém zúročíte sílu získanou díky tomuto tréninku.

Autor: Adam Palovčík

Silový trénink versus kondiční trénink

Není trénink jako trénink, to je jasné. Ovšem jakékoli srovnávání už tak jednoduché není, někdy se určité prvky prolínají nebo přenášejí z jednoho typu na druhý a určit hranici, to je potom trochu složité. Ovšem nemá cenu se trápit detaily, v základě lze silový a kondiční trénink od sebe docela dobře odlišit.

Každý má samozřejmě své přínosy a klady stejně jako určité nedostatky. Který si zvolit? Záleží na tom, jakého cíle chcete svým cvičením dosáhnout. Není také vyloučeno, že vyzkoušíte obě metody. Jakým způsobem tréninku je tedy vhodnější začít?

Který si zvolíte pro začátek?

Pro ty, kdo s cvičením a posilováním začínají, je všeobecně doporučován jako vhodný odrazový můstek kondiční trénink. Ten vám umožní snížit podle potřeby svou tělesnou hmotnost, dostat se do formy a je dobrou cestou i k technickému zvládnutí správných základů cviků.

Za jednu z nejvhodnějších forem lze označit takzvaný kruhový trénink, který je zaměřen na celé tělo. Čas pro silový trénink přichází až v době, kdy budete vědět jak správně cvičit, budete chtít nabrat svalovou hmotu a získat více síly.

Budete mít zájem:  Alergie Na Penicilin U Dětí?

Takže návštěva posilovny by měla být v tomto případě vždy zaměřena na určitou svalovou skupinu nebo skupiny.

Jak se provádí KONDIČNÍ TRÉNINK?

Tento typ tréninku slouží v první řadě pro zvýšení a udržení dobré fyzické formy a kardiovaskulární kondice.

Jeho účinky se neprojevují nárůstem svalové hmoty tak výrazně, jak je tomu u tréninku silového, ovšem dochází ke zlepšení celkové výdrže, rychlosti, koncentrace, koordinace.

Používají se nižší zátěže, a tudíž je možné jejich zvedání opakovat i patnáctkrát nebo dokonce dvacetkrát. Cílem kondičního tréninku je zvládnout zátěž z dlouhodobého hlediska.

Jednou z často používaných technik je HIIT (High Intensity Interval Training), v překladu tedy vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, která jsou střídána krátkým anaerobním cvičením o nižší intenzitě tak, aby se organismus mohl zotavit a připravit na další intenzivní část cvičení.

Délka cvičení HIIT se pohybuje běžně do 30 minut. Tyto poměrně krátké intenzívní tréninky výrazně zlepšují kondici, pomáhají tělu s metabolickým procesem a působí i na odbourávání tuků. Během HIIT se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepovky), které jsou střídány úseky o nižší intenzitě.

Kruhový trénink je také cvičení s vysokou intenzitou, u kterého se celé tělo procvičuje na osmi až patnácti stanovištích. Základní interval je třicet sekund, potom následuje krátká (10 až 15 sekund) pauza sloužící k přesunu na další stanoviště.

Za jeden trénink si tak projdete celý okruh třikrát až čtyřikrát. Jednotlivé cviky na stanovištích jsou voleny tak, aby se pokaždé protahovala a procvičovala jiná tělesná partie.

Samotné označení kruhový trénink vzešlo z toho, že jednotlivá stanoviště pro provádění cviků jsou většinou uspořádána do kruhu. Jedná se o komplexní trénink, který v sobě spojuje vytrvalost, obratnost i sílu.

Díky tomu, že se jedná o vysoce intenzivní trénink, dochází k poměrně rychlému získání mnohem lepší fyzické kondice. Je to trénink, který se hodí opravdu pro každého a přináší velice dobré výsledky.

K čemu slouží a jak se provádí SILOVÝ TRÉNINK?

Už z názvu je zřejmé, že se jedná o trénink, jehož cílem je v první řadě celkové zvýšení síly a současně i nabrání a vypracování lepší svalové hmoty. Podle toho se ostatně sestavuje i tréninkový plán.

Pro silový trénink se využívají primárně vyšší váhy, mnohdy až na hranici únosnosti. Jsou voleny série, které mívají menší počet opakování (někdy třeba jen pět nebo šest).

Ani počet daných sérií nebývá příliš velký, zpravidla se jedná jen o čtyři až pět sérií.

Silový trénink je optimální provádět třikrát týdně, to ponechává tělu dostatečný čas na regeneraci, a přitom jsou účinky tréninku brzo zřejmé. Pokud totiž máte při silovém tréninku podat opravdu dobrý výkon, je třeba regenerace nejen fyzická, ale i psychická.

Velmi důležitá je u silového tréninku i kvalitní strava s dostatkem makroživin. Takže žádné prázdné kalorie, opravdu hodnotnou stravu. Opomenout nelze ani dostatek spánku, který je významnou složkou regenerace. Ideální je spánek po dobu 7 nebo 8 hodin každý den.

Samotný trénink by měl probíhat komplexně, v menším počtu opakování a s volnými váhami. Je zde prostor i pro využití strojů, ovšem je třeba střídat je s klasickým fyzickým tréninkem. Pauzy mezi sériemi není vhodné dělat delší než jednu až dvě minuty, trénink by měl celkem trvat něco kolem šedesáti minut.

Zátěž je třeba používat vysokou, ale přitom ji nastavit tak, aby nebyl organismus přepínán. Důležitá je především správná technika, díky které se vyhnete i riziku případného úrazu.

Nesnažte se v tělocvičně nebo fitku honit své ego, stanovte si jednoduše váhy, které odcvičíte tak, aby byl dodržen naplánovaný počet opakování.

Nešidit ani si zbytečně nenakládat víc! Postupně si můžete přidávat, každý týden třeba kolem dvou kilogramů, abyste se postupně zlepšovali. Zaměření cviků je vhodné rozložit a naplánovat. Před zahájením cvičení je dobré na rozehřátí si zaběhat na pásu, dobrý je i dynamický strečink. Statický strečink zařazujeme až po skončení cvičení.

Obraťte se na odborníky

S nastavením tréninku vám vždy poradí trenér či trenérka. To, jak bude váš trénink vypadat, formují především vaše cíle, časové možnosti a aktuální stav vašeho těla.

6 DŮVODŮ, PROČ POTŘEBUJETE OSOBNÍHO TRENÉRA | Sportcentrum Delfín České Budějovice

Najít si osobního trenéra, může být jedno z nejdůležitějších rozhodnutí pro dosažení nejen Vašich cílů, ale také pro zlepšení Vašeho zdravotního stavu. Osobní trenér Vám totiž přímo na míru navrhne cvičební plán, tak aby vyhovoval Vašemu životnímu stylu. Tím pádem pro Vás bude snazší vše dodržovat a úspěch se záhy dostaví!

Správná technika cvičení

Známe to všichni. Hodiny strávené v posilovně, které se neprojeví na našem těle a váze nás brzy omrzí.

Díky znalostem certifikovaného osobního trenéra ve Sportcentru Delfín, který Vám doporučí speciální cvičení na Vaše problémové partie a dá pozor na jejich správné provádění, bude každá Vaše snaha odměněna úbytkem kil nebo zpevněním postavy.

Osobní trenér se jistě vyplatí nováčkům i neustálým začátečníkům v posilovně. Jeho rady a doporučení Vám pomohou zlepšit výsledky Vaší námahy a zabrání možnému zranění.

Cvičební plán na míru

Pravidelný pohyb je nejlepší předpoklad pro dlouhodobé udržení zdravého životního stylu. Osobní trenéři v Delfínu jsou vždy vzdělaní v oboru tak, aby uměli vytvořit cvičební plán na míru pro každého.

A to jak pro člověka s nadváhou, který nemůže příliš zatěžovat klouby, aby nedošlo ke zranění, ale také pro vrcholové sportovce, aby se jejich sportovní výkon dále zlepšoval.

Cvičební plán Vám umožní zatížit pohybový aparát rovnoměrně a se zaslouženými dny odpočinku k načerpání dalších sil.

Motivace

Jste unavení z práce a máte chuť zůstat doma u televize? Právě v těchto dnech, kdy se cítíte slabí a Vaše osobní motivace je v nedohlednu, se můžete spolehnout na osobního trenéra.

Skvělý osobní trenér je schopný dát svým klientům duševní a emoční náboj, stejně jako dobrý psycholog. Měl by mít schopnost lidi přečíst a vědět, jak je správně namotivovat.

Tato schopnost by měla být velkou prioritou pro výběr osobního trenéra, zvlášť pokud sami nemáte příliš silnou vůli.

Vaše svědomí

Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé přestanou cvičit a posilovat, je výmluva na nedostatek času.

V případě, že si zaplatíte osobního trenéra, bude Vás to více nutit nevynechávat jednotlivé tréninky, které již máte dopředu zaplacené.

V případě, že byste chtěli cvičení stejně vynechat, musíte nejdříve zavolat svému trenérovi a omluvit se! Vaše svědomí by Vám nemělo dovolit nepřijít bez omluvy a tady už by měl nastoupit osobní trenér se svou motivací.

Stanovení cílů

Mnoho lidí zcela nerozumí tomu, jak si stanovit splnitelné cíle. Osobní trenér jako vzdělaný člověk by Vám měl nastavit pro Vás specifické, měřitelné a především dosažitelné cíle. Dobrý trenér Vám především pomůže nastavit Vaše osobní cíle tak, aby je sladil s Vaším životním stylem, což může být pro většinu populace těžké.

Většina lidí vstoupí do posilovny, aniž by měli nějaký plán. Procházejí se kolem a zkouší různá cvičení bez nastavených cílů a diví se, proč nehubnou nebo se jim posledních 6 měsíců nezvětšuje svalová hmota.

Když si nastavíte cíle a sepíšete si je na papír, šance na jejich dosažení je dramaticky větší.

Mít osobního trenéra Vám dá sílu nejen nastavit konkrétní a měřitelné cíle, ale také Vás to donutí být zodpovědný a motivovány k jejich dosažení.

Neznáte vlastní tělo

Řada lidí v posilovně nemá ponětí, co jejich tělo potřebuje. Zkušení osobní trenéři nejsou jen v harmonii s vlastním tělem, ale mají i řadu zkušeností se všemi různými typy.

Na základě osobní schůzky a konzultace s Vámi za chvíli zjistí a doporučí Vám vyzkoušet správný cvičební plán zaměřený správným poměrem na silový trénink, kardio cvičení nebo nutričně vyváženou stravu, a tím Vás popostrčí dopředu k dosažení Vašich stanovených cílů.

U všech našich klientů proto vždy klademe důraz na kompletní vstupní diagnostiku, sledování stanovených cílů a především také na kvalitu našich certifikovaných osobních trenérů, tak by naši klienty byly se cvičením a výsledky ve Sportcentru Delfín maximálně spokojeni. Přijďte se o tom přesvědčit kdykoli osobně, protože první návštěva Delfína je zcela zdarma.

Za celý Delfín tým,

Radim Šupkamanažer Sportcentra Delfín 

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector