5 porcí ovoce a zeleniny: zelenina by měla převažovat nad ovocem

Trápí vás nadváha a nevíte, jak se jí zbavit? Zkuste začít zdravějším jídelníčkem, který by měl být co nejpestřejší.

• Ve vašem jídelníčku by měly převažovat rostlinné potraviny nad potravinami živočišného původu.
• Jezte pravidelně, jídlo rozdělte do 5 – 6 menších porcí denně. Při snižování nadváhy je vhodnější, když je převaha energie spíše v první polovině dne. Nevynechávejte snídani, pokud vám snídání dělá problémy, dopřejte si vydatnější svačinu.
• Denně snězte alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny, zelenina by měla být v převaze oproti ovoci. Ideální je, když jsou zelenina nebo ovoce součástí každého jídla, třeba jako obloha.

Alespoň dvakrát týdně si dejte rybu

• Každý den si dejte minimálně 2 porce mléka nebo mléčných výrobků (1 porce = 250 ml mléka, cca 200g jogurtu nebo 55 g tvrdého sýra). Vybírejte si netučné nebo málo tučné mléčné výrobky.
• Jednou denně byste měli mít porci potravin s vysokým obsahem bílkovin.
• Ryby a luštěniny by ve vašem jídelníčku měly být alespoň jednou až dvakrát týdně.

Máslový dort nahraďte piškotovým

• Omezte tučné potraviny – tučné maso, uzeniny, smetanu a tučné mléčné výrobky, smažené potraviny, chipsy, majonézové saláty a podobně. Můžete je nahradit jejich méně tučnou obdobou – libovým masem, rybami, z uzenin např. libovou vepřovou nebo drůbeží šunkou, mléčnými výrobky s nízkým obsahem tuku atd. Stejně tak je potřeba omezit i sladké potraviny. Obsah tuků a cukrů by měl být uveden na obalech potravin, porovnávejte různé potraviny mezi sebou a vybírejte ty „lehčí“ (s nižší energetickou hodnotou). Místo máslového dortu si můžete dát například piškotový s ovocem nebo tvarohový dezert.
• Potraviny jako jsou brambory, rýže, obilniny a výrobky z nich (těstoviny, pečivo, kaše, müsli, cornflakes atd.) mají vysoký obsah sacharidů a tedy i energie. V jídelníčku nesmí chybět, ale jejich množství je poteba při snižování nadváhy hlídat. Přednost dávejte těm celozrnným. Malý tip: Pokud se vám přesto nedaří hubnout, můžete si napomoci tím, že tyto potraviny nebudete jíst odpoledne a večer, ale nejpozději k obědu. V druhé polovině dne jezte hlavně zeleninu a potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Zdroj: www.viscojis.cz

Naučíme vás žít zdravěji.

Jak jíst zdravě v létě

Bojíte se, že díky dovolené častému grilování a pohodičce na lehátku u vody během léta přibere nějaké to kilo navíc? Mám pro vás inspiraci, jak jíst zdravě v létě, abyste si svou postavu v plavkách udrželi.

Dejte zelenině a ovoci zelenou! Jezte v létě zdravě.

Symboly léta jsou nejen prázdniny, dovolená, slunce, voda, ale hlavně dostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Jíst zdravě je díky nim jednoduché.

Právě toto období je čas, kdy i lidé, kteří běžně ovoce či zeleninu nekonzumují, se nechají zlákat čerstvostí a dostupností těchto plodů.

Není se čemu divit, vždyť v tomto období si můžeme dopřát pro náš organismus blahodárnosti nejrůznějších lokálních, sezónních a čerstvých plodů  nabytých vitamíny, minerály a enzymy doslova k prasknutí. Jíst zdravě v létě je hračka!

Zelenina základ zdravého jídelníčku

V minulosti byla pro naše předky zelenina  základem jídelníčku a maso se objevovalo na talíři jen zřídka pro zpestření či jako příloha. Dnes je tomu naopak. Přestože je to právě zelenina, na jejímž zdravotním přínosu se shodují všichni odborníci na zdravou výživu.

Je také základním pilířem mnoha výživových směrů /vegetariánství, veganství, vitariánství, frutariánství, makrobiotiky a dalších/. WHO doporučuje konzumovat 5 porcí ovoce a zeleniny denně, přičemž zelenina by měla nad ovocem převažovat. Jednou porcí se myslí jeden plod, např.

1 jablko nebo 1 hrnek nakrájené zeleniny.

Zelenina jako jedna z mála složek našeho jídla má zásadotvorný charakter, tj. udržuje pH našeho vnitřního prostředí. Lidé, kteří jedí málo zeleniny jsou často deficitní v množství minerálů, zvláště pak vápníku a hořčíku, kteří slouží primárně právě k vyrovnávání pH. Takoví lidé často pociťují únavu, podráždění, mají křeče, hrozí jim osteoporóza, kazí se jim zuby atd.

Vláknina krmí bakterie

Konzumace ovoce a zeleniny sebou přináší mnohá pozitiva v podobě antioxidantů a vlákniny. Antioxidanty pomáhají ničit v našem těle volné radikály, jinými slovy chrání nás proti degenerativním a chronickými nemocemi a zpomalují stárnutí. Vláknina je pro nás životně důležitá.

Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku střev, nerozpustná vláknina naopak střeva čistí, ale hlavně je zdrojem obživy pro bakterie osídlující náš střevní trakt. Téma lidského mikrobiomu nabírá na důležitosti a stává se bodem č.1, neboť mnohé nemoci začínají právě ve střevech a složení našeho mikrobiomu ovlivňuje i naše emoce.

Průměrný Čech běžně zkonzumuje pouhých 11g vlákniny za den. Doporučovaná hodnota WHO je mnohem vyšší, 30-35g na den.

Střídejte kuchyňské úpravy – vař zdravě

Nerozpustná vláknina má jedno velké úskalí. Brání vstřebávání některých živin. Například mrkev má tak odolnou buněčnou stěnu, že ani náš trávicí trakt ji nerozloží, tudíž se nedostaneme k některým vitamínům a minerálům uloženým v těchto buněčných obalech. Proto je někdy lepší zeleninu lehce tepelně upravit, např.

v páře, orestovat, blanšírovat nebo někteří nadšenci letního grilování vše hodí na gril :-). Tepelnou úpravou se naruší pevná vazba těchto buněk a my, přestože ztratíme tepelnou úpravou některé vitamíny, zase získáme navíc přístup k jinak těžce dostupným minerálům.

Když už se tu bavíme o mrkvi, tak třeba vitamínu A vstřebáme až o 25% více z mrkve vařené než ze syrové.

Mňam, sladké ovoce – mlsej zdravě

Sladké a šťavnaté ovoce je symbolem léta, přináší osvěžení a uvolnění. Mnozí z nás ho milují. Ovoce je doslova vitamínovou bombou. Naše tělo si umí uložit některé vitamíny do zásoby, proto bychom měli konzumovat letní a následně podzimní úrodu ovoce plnými doušky.

Kromě vitamínů a vlákniny, o které již byla řeč, jsou ovocné plody plné barev. Věděli jste, že ovocné plody s oranžovou a tmavožlutou dužinou (meruňky, mango) obsahují pigment zvaný betakaroten, což je rostlinná forma vitamínu A, která pomáhá ke krásně opálené pleti.

Konzumace ovoce má také jedno velké ALE. Přestože je ovoce chápáno jako symbol zdraví, je nutné si uvědomit, že obsahuje cukr.

V dnešní době se téměř neprodávají ovocné plody, které by nebyly šlechtěné, a proto se také není čemu divit, že dnešní ovoce je 3x větší než bylo původně a také 3x sladší.

Z tohoto důvodu již není nutné, ovocné dezerty, koláče, zmrzliny ještě dále přislazovat. Nepřebíjejte chuť ovoce vysokými dávkami cukru!!!

Jak se nejúčinněji zdravě zchladit

Zapomeňte na klimatizaci. Nejvíce vás v parných letních dnech ochladí právě čerstvé ovoce a zelenina. Pijte zeleninové a ovocné šťávy, připravte si smoothies, nakrájejte studený meloun, namixujte si raw polévky, umíchejte lehké saláty, pijte vodu ochucenou citrónem a mátou, vyrobte si domácí ovocnou zmrzlinu. Vnitřní ochlazení organismu je mnohem účinnější.

Černý Petr v podobě pesticidů

Aby vám konzumace ovoce a zeleniny přinesla co nejvíce zdraví prospěšných látek, sáhněte nejprve po úrodě z vaší zahrádky a neodmítejte košík jahod od souseda. Pokud jste nuceni nakupovat v supermarketu, dejte přednost biokvalitě.

Tyto produkty obsahují 50 až 200 x méně zbytkových pesticidů než konvenčně pěstovaná zelenina a ovoce a zároveň mají o 10 – 50% více látek s antioxidačními účinky. Současně tak vyjádříte svou podporu v rámci udržitelného hospodaření s půdou a zajistíte tak větší biodiverzitu v přírodě.

Pokud kupujete konvenční ovoce a zeleninu, vždy ji pečlivě umyjte teplou vodou a kartáčkem, pokud je to možné vždy ji oloupejte, zbavíte se až 30% nejrůznějších chemických látek.

• Nechte se inspirovat zdravými a lehkými recepty, které vařím u nás doma.
• Pohodové léto všem!
• Vaše Tereza
• Zdroj: Radost ze zdravých dětí (Strnadelová, Zerzán), BioAbecedář (Zemanová), Jídlo jako jed, jídlo jako lék.

Kolik zeleniny jíme a kolik bychom měli?

Knedlo, vepřo, zelo, orosené pivo a navrch dvě Honzovy buchty. I tak může vypadat české polední menu. Že se vám na tom něco nepozdává? Nepletete se. Přesto, že je vyvážená strava alfou omegou pro zdravého ducha a fit tělo, její důležitost se stále tak trochu podceňuje. Šidíme hlavně čerstvou zeleninu, která je přitom doslova stavebním kamenem potravinové pyramidy.

To, co věděly už naše prababičky, dnes potvrzují také odborníci. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje sníst denně až 400 g ovoce a zeleniny. Nutriční specialisté jen přikyvují a radí zvolit ideální poměr 2:1 ve prospěch zeleniny. To znamená zhruba 270 gramů zeleniny a 130 gramů ovoce.

Kolik ovoce a zeleniny sní průměrný Čech?

Podle údajů Českého statistického úřadu připadlo v roce 2016 na jednoho obyvatele České republiky v průměru 84 kg ovoce a 87,3 kg zeleniny. To znamená, že si pošmákneme přibližně na 230 g ovoce a 239 g zeleniny denně. Naše spotřeba ovoce je tedy více než uspokojivá, zaměřit bychom se ale měli na větší zastoupení zeleniny.

Zajímavý pohled na její spotřebu nám může nabídnout Organizace pro výživu a zemědělství (FAO). Z jejího grafu je patrné, že jsme si zeleninu hojně dopřávali zejména v 60. a 80.

letech minulého století. Od roku 1990 se pak rapidně zvyšuje průměrná spotřeba zeleniny v celosvětovém měřítku – a tu naši převyšuje téměř dvojnásobně.

Zaostáváme i za průměrnou spotřebou v Evropské unii a sousedním Německu.

Známý fakt, že bychom měli správně jíst 5 porcí zeleniny a ovoce denně, rozhodně není pouhou babskou radou.

Vychází mimo jiné z rozsáhlého shrnutí desítek studií, které v roce 2014 publikoval čínsko-americký vědecký tým.

Odborníci v něm dospěli dokonce k závěru, že s každou porcí zeleniny a ovoce klesá riziko všech typů kardiovaskulárních onemocnění o 5 %. Jednu porci definovali vědci jako 77 g zeleniny nebo 80 g ovoce.

Jak souvisí štěstí s ovocem a zeleninou?

Co se ale stane, když sníme větší porci zeleniny než je doporučená denní dávka (400 g)? Podle studie publikované v prestižním mezinárodním časopise International Journal of Epidemiology v roce 2017 nám to jen prospěje.

V případě rakoviny se totiž riziko snižuje až do úrovně 600 g zeleniny a ovoce denně. Riziko kardiovaskulárních onemocnění můžeme dokonce snižovat až do úrovně 800 g.

Spolu s touto studií vědci odhalili také fakt, že nedostatečný příjem zeleniny a ovoce v roce 2013 přímo zavinil až 13,4 miliónů předčasných úmrtí. Zajímavostí je i fakt, že v nejšťastnější zemi světa Dánsku konzumují zeleninu a ovoce ještě více – a to až 600 g denně.

A nezaostává ani Kanada. Tam pro změnu doporučují zejména osobám starších 51 let, aby si dopřáli alespoň 7 porcí ovoce a zeleniny denně. Náhoda? Nemyslíme si.

Jedno je jasné, zelenina se hlásí ke slovu oprávněně. Zařadit ji do jídelníčku přitom není žádná velká věda. Dopřejte si místo těžkého oběda raději chutný zeleninový salát. Na svačinu do práce si sbalte třeba cizrnový humus s mrkví nebo okurkou. A slané pokušení u televize nahraďte raději zeleninovými „brambůrky“. V zimních měsících doporučujeme všemi deseti také pořádně barevné zeleninové smoothie. Variant, jak si dopřát více vitamínů je nespočet, a i drobný ústupek může mít na naše zdraví zásadní vliv.

Za tým Farmy Bezdínek

Václav Psota

5 porcí ovoce a zeleniny: zelenina by měla převažovat nad ovocem – Vitalia.cz

Ovoce a zelenina představují cenný zdroj vitamínů, řady minerálů a fytoprotektivních (fyto – rostlinný; protektivní – ochranný) látek s antioxidačním účinkem.

Je to přirozený zdroj látek podporující funkce našeho těla včetně imunity.

Navíc zdroj vlákniny, kterou potřebujeme pro správnou funkci trávicího ústrojí a je pro nás i vhodným pomocníkem při udržování přiměřené hmotnosti či hubnutí.

I přes veškeré výhody však řada lidí konzumuje ovoce a zeleninu v nedostatečném množství. A právě jejich nedostatečný přísun je jedním z faktorů, který má nepříznivý vliv na naše zdraví.

Výživová doporučení vycházejí z předpokladu, že osmdesáti procentům civilizačních onemocnění (nemoci srdce a cév, cukrovka II.

typu…) a čtyřiceti procentům rakoviny by bylo možné předejít zdravým životním stylem.

„Navýšení konzumace ovoce a zeleniny u většiny lidí je opravdu doporučením, kterým bychom se měli řídit. Vychází z inovovaného dokumentu Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR z roku 2012. Ve vyspělých zemích jsou po desetiletí vydávána obdobná doporučení, která jsou v souladu se strategií EU i Světové zdravotnické organizace,“ uvádí Hana Mojžíšová, internistka věnující se výživě.

S minimální kalorickou náloží nám zelenina doplní a odlehčí náš talíř. Každá barva ovoce či zeleniny má svůj jedinečný obsah, a proto, jak se říká, bychom měli jíst v barvách duhy – mít co nejpestřejší spektrum těchto přirozených zdrojů energie a vitality ve svém jídelníčku.

Co znamená jedna porce ovoce a zeleniny?

Většina z nás určitě slyšela o pověstných pěti dávkách ovoce a zeleniny denně. Možná jste se zamysleli i nad tím, kolik že je to ta jedna porce…

Podle Hany Mojžíšové velikost jedné porce ovoce či zeleniny záleží na tom, kolikrát denně jíme či spíše kolikrát denně zeleninu zařadíme. Při doporučovaných pěti porcích ovoce a zeleniny nám odpovídá – matematicky přesně rozděleno – sto dvacet gramů na porci. Není třeba se bát, pro příklad se jedná o střední jablko či dvě menší rajčata.

„Život ale není o počítání, záleží na našem životním stylu, chuti, eventuálně problému s udržením přiměřené hmotnosti.

Pokud máme problém s kilogramy navíc, pak je výhodnější taktikou klasické přílohy večer omezovat a využít právě zeleniny jako přílohy, nebo když nás honí chutě, tak právě chroupat zeleninu. Je pak výhodnější, aby večerní porce byla větší.

Každý jsme jiný a vyhovuje nám něco jiného. Takže bych to na lékárnických vahách nepoměřovala. Přiměřená hmotnost záleží i na určité míře spokojenosti a pohody,“ vysvětluje lékařka.

Nesmíme opomenout ani fakt, že syrová zelenina je hůře stravitelná. Každý by měl proto respektovat svůj metabolismus a ne se mermomocí řídit doporučovaným množstvím. Další individuální omezení mohou plynout ze zdravotního stavu (onemocnění střeva) či při užívaní léků (např. Warfarin).

Energetickou hodnotu pokrmů je třeba volit individuálně. Zde je ukázkový jídelníček spíše pro ženu v tomto ročním období, která chce pěkně vypadat a dobře se cítit:

• Snídaně: celozrnný chleba (60 g) + žervé / cottage / šunka / vejce + jablko / hroznové víno (90 g)
• Svačina: jogurt polotučný + borůvky (110 g)
• Oběd: vepřová panenka (150 g) + bramborové noky (100 g) + špenát (150 g)
• Svačina: knäckebrot (40 g) + šunka + paprika / mrkev / cherry rajčata (80 g)
• Večeře: zeleninový salát – zelenina (170 g) + tuňák ve vlastní šťávě

Porci zeleniny a ovoce ke každému jídlu

Proč právě pět porcí a kdo to vůbec vymyslel? Podle Hany Mojžíšové se jedná spíše o praktické zjednodušení. Doporučení zní šest set gramů ovoce a zeleniny za den, které si v průběhu dne rozdělíme na menší porce.

Když vezmeme v úvahu běžnou frekvenci stravování, bývá to pět jídel za den a ovoce a zeleninu přidáváme právě k jednotlivým porcím jídla.

Pokud někdo jí například jen tři jídla za den, pak navýší jednotlivé porce ovoce a zeleniny nebo může mezi hlavními jídly zařadit jen samostatné ovoce a zeleninu jako svačinu.

A co když máte raději ovoce

Stále hovoříme o pěti porcích ovoce a zeleniny. Pokud vás to však svádí k myšlence „odbýt“ si to např. čtyřmi porcemi ovoce a jednou porcí zeleniny, není to dobré řešení. „Poměr množství zeleniny a ovoce by měl být dva ku jedné. Je výhodnější upřednostňovat zeleninu, neboť obsahuje méně cukrů“, objasňuje nutriční specialistka.

Ovoce a zelenina, které mají vysoký potenciál pro naše zdraví a prevenci rakoviny:

hlávkové zelí, kapusta, brokolice, květák, růžičková kapusta, česnek a cibule, pórek, pažitka, celer, maliny, jahody, borůvky, brusinky, rajčata, citrusy, jablko, hruška či třešeň

Zdroj: R. Béliveau, PhD., D. Gingras, PhD.: Výživou proti rakovině

Obecný návod, jak za den zvládnout sníst doporučované množství ovoce a zeleniny, samozřejmě dát nelze a hodně záleží na tom, zda tyto potraviny dotyčný jedl trochu či vůbec ne.

Hana Mojžíšová doporučuje svým klientům, kteří zeleninu dosud jedli jen svátečně, zařazovat ji postupně: „Trávicí enzymy i střevní bakterie nejsou zvyklé na tento druh potravy a dotyčný by při skokové změně mohl pociťovat střevní dyskomfort – nadýmání, těžkost apod.“

Aby se nám zelenina neomrzela a stále chutnala, je dobré ji obměňovat a upravovat na nejrůznější způsoby. Vhodné je konzumovat zeleninu jak syrovou, tak tepelně upravenou.

Zeleninu si můžete jednoduše nakrájet do školy či práce nebo si připravit zeleninový salát, který spolu s bílkovinou (maso, vejce, mléčný výrobek, luštěnina) a kouskem kvalitního pečiva může zastoupit klasický pokrm typu „hotovka“.

Zelenina se dá dusit, péct, vařit v páře, krátce restovat… Každá úprava má své plusy a minusy (stravitelnost, biologické využití různých látek, přítomnost enzymů). Ochucujeme kořením, bylinkami, takže zeleninový příkrm může pokaždé chutnat jinak.

• K jídlům si krájejte extra zeleninu navíc nebo přidávejte zeleninové saláty.
• Jednu porci zeleniny může nahradit bohatá zeleninová polévka.
• Různé omáčky např. ke špagetám připravujte z čerstvých rajčat, papriky, pórku a ostatní zeleniny.
• Připravte si smoothie nebo čerstvý džus, ovšem pozor – ovocné smoothie či čerstvé džusy obsahují hodně cukru v jedné porci, takže s rozumem. Pokud bychom měli vyjít z doporučované jedné dávky ovoce, pak by to byl do nápoje jeden pomeranč a ne čtyři (záleží samozřejmě na velikosti a vyzrálosti plodu). Při přípravě smoothie dejte přednost raději zelenině v kombinaci s ovocem, můžete doplnit vodou nebo ve vodě namočenými chia semínky.
• Ovoce zapracujte do dezertu např. v podobě osvěžující zmrzliny či jogurto-tvarohového poháru apod.
• Do ovesné kaše nakrájejte ovoce.

Potvrzeno: 5 malých porcí zeleniny a ovoce za den dokáže divy

Ze všech stran slyšíme, že máme jíst víc ovoce a zeleniny. Na čem jsou taková doporučení založena? Týmy lékařů na celém světě se pochopitelně vlivu ovoce a zeleniny na naše zdraví dlouhodobě věnují. Přinášíme souhrn aktuálního poznání, který by Češi rozhodně neměli ignorovat. Doporučené množství totiž sní jen každý desátý.

Na základě dostupných znalostí Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučila, že by měl každý člověk sníst denně zhruba 400 gramů ovoce a zeleniny, což odpovídá asi 5 menším porcím denně. Takovou porcí se myslí například malý banán, menší jablko nebo hruška, případně větší mandarinka nebo 3 vrchovaté polévkové lžíce vařené zeleniny.

Jaký vliv má ovoce a zelenina na lidské zdraví?

Zdravotní přínosy vysoké spotřeby ovoce a zeleniny jsou prověřeny velkým počtem vědeckých studií. Existují důkazy hlavně o vlivu na celkovou úmrtnost, na úmrtnost na nemoci srdce a cév, včetně ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice.

Studie také naznačují souvislost s úspěšným udržením správné tělesné hmotnosti a se snížením rizika vysokého krevního tlaku (hypertenze), osteoporózy, demence, poklesu poznávacích schopností nebo některých typů rakoviny. Tzv.

intervenční studie zaměřené na zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny prokázaly zlepšení zánětlivých stavů, imunitních reakcí, mikrocirkulace, prevence oxidativního stresu a udržení nebo dosažení přiměřené hmotnosti.

Nejnovější analýza doporučuje ještě vyšší konzumaci ovoce a zeleniny

Detailní zhodnocení dostupných vědeckých studií (tzv. meta-analýza), které povedl tým amerických a norských odborníků, bylo zveřejněno v roce 2017 ve vědeckém časopise International Journal of Epidemiology.

Vědci analyzovali výsledky 95 prospektivních studií, které hodnotily vliv spotřeby ovoce a zeleniny na celkovou úmrtnost, na úmrtnost na srdečně-cévní nemoci a na rakovinu. Statisticky významné snížení rizika úmrtí nalezli už u konzumace 200 g ovoce a zeleniny denně.

V případě celkového výskytu rakoviny se riziko snižovalo se zvyšujícím se množstvím zkonzumovaného ovoce a zeleniny, a to až do dávky 600 g/den.

V případě úmrtnosti na onemocnění věnčitých srdečních tepen, mozkovou mrtvici, srdečně-cévní onemocnění a pro celkovou úmrtnost bylo nejnižší riziko pozorováno při spotřebě 800 g/den. To je téměř dvojnásobná dávka ve srovnání se současným doporučením Světové zdravotnické organizace.

Analýza nalezla pozitivní účinek u konzumace jablek, hrušek, citrusových plodů, zelené listové zeleniny (špenát, hlávkový salát, čekanka) nebo brukvovitých – brokolice, zelí, květák.

Autoři studie spočítali, že případné celosvětové zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny na 800 g/den by podle dostupných statistik mohlo předejít asi 1,34 milionu úmrtí na nemoci srdce, 2,68 milionu úmrtí na mozkovou mrtvici a 660 tisícům úmrtí na rakovinu.

Celkem by zvýšená konzumace ovoce a zeleniny na tuto úroveň mohla předejít zhruba 5 až 7 milionům předčasných úmrtí ročně.

Jak jsou na tom Češi?

Podle dostupných statistik z roku 2016 průměrný Čech ročně sní asi 166 kilogramů ovoce a zeleniny. Z toho asi 82 kilogramů ovoce – nejvíce jablek, hrušek a pomerančů, a zhruba 84 kilogramu zeleniny, zejména brambor, cibule, rajčat a okurek.

Teoreticky by takové množství snědeného ovoce a zeleniny odpovídalo dávce doporučené Světovou zdravotnickou organizací (WHO)-  nejméně 400 gramů denně. Problém ale spočívá v tom, že lidé v Česku se ve svých stravovacích návycích velmi podstatně liší.

 Téměř polovina lidí u nás (46%) nejí ovoce a zeleninu pravidelně. Doporučenou dávku ovoce a zeleniny pak sní jen zhruba každý desátý člověk. Bohužel podle údajů Eurostatu v tomto ohledu patří Češi k těm nejhorším v Evropě. Hůře jsou na tom jen na Slovensku, v Lotyšsku a také v Bulharsku a Rumunsku. Naopak nejvíce pravidelných jedlíků ovoce a zeleniny najdeme mezi Belgičany a Brity.

Proč ovoce a zelenina prospívají zdraví?

Mezi jednotlivými druhy ovoce a zeleniny existují značné rozdíly z hlediska obsahu živin. Obecně je ale možné říct, že dodávají tělu řadu vitamínů a minerálů, což hraje roli hlavně v případě vitaminu C, kyseliny listové nebo draslíku. Podstatný je také obsah vlákniny v ovoci a zelenině, který zvyšuje pocit sytosti a plnosti.

Ten pomáhá při udržování tělesné hmotnosti ve vhodném rozmezí a může pomoct i v případě snahy o zhubnutí. Za další příznivou vlastnost ovoce a zeleniny považují odborníci obsah antioxidantů, které tělo chrání před negativním působením tzv.

volných radikálů, které mohou hrát negativní roli při vzniku rakoviny a dalších civilizačních onemocnění.

Jak se zjišťuje vliv stravování na zdraví?

Vědecké poznatky o vlivech jídla na lidské zdraví vycházejí zejména z rozsáhlých epidemiologických studií, které sledují velké skupiny lidí s rozdílnými stravovacími zvyklostmi.

Naši stravu tvoří stovky a stovky rozmanitých položek, a jelikož je zdraví ovlivňováno také řadou jiných faktorů (pohyb, práce, kouření, konzumace alkoholu nebo drog atd.), musí být studie dobře naplánovány a musí být dostatečně rozsáhlé a dlouhodobé, aby mohly poskytnout relevantní výsledky.

I správně provedené epidemiologické studie přesto jen naznačují možnou souvislost mezi zdravím či nemocí a vlivem nějakého faktoru, třeba nízké nebo vysoké konzumace zeleniny. Teprve tzv.

intervenční studie, kdy lidé změní své chování, například svůj jídelníček obohatí o ovoce a zeleninu, mohou poskytnout důkaz o případném účinku. Navíc ve vědě platí: „jedna studie – žádná studie“. Proto musí být výsledky výzkumu potvrzeny dalšími studiemi, které si nesmí protiřečit.

Lékárna Varnsdorf

13.03.2011 – Všeobecné

Kdo se obává infarktu nebo má potíže s vysokým tlakem,

měl by konzumovat hodně zeleniny. Ta pomáhá chránit před mnoha nemocemi. Pokud byla vypěstována na domácích polích, obsahuje některých prospěšných látek víc. Naopak při nevhodném nebo dlouhém transportu a skladování některé užitečné vlastnosti ztrácí.

V globalizované ekonomice už sice zelenina nepatří během zimy k nedostatkovému zboží, na jaře se ale vyplatí věnovat pozornost hlavně produktům z českých polí a zahrad. Podmínky, za kterých byla zelenina pěstována a skladována, totiž ovlivňují její nutriční hodnotu.

Z pole lepší než ze skleníku

„Nejbohatší je samozřejmě zelenina vypěstovaná za optimálních podmínek, tedy venku, ať už na poli nebo na zahrádce.

Skleníková zelenina obsahuje o něco více vody a méně živin,“ tvrdí Karel Kopec, odborník na zeleninu a její hodnotu pro výživu člověka. Rozdíl však není zásadní.

A protože skleníková zelenina přichází na trh v době, kdy bývá ochranných látek v naší stravě obecně méně, je žádoucí v jakémkoli množství.

Dovážená zelenina ale ani v zimě nebo z jara nemusí vždy pocházet ze skleníku. V současnosti se i polní zelenina transportuje na velké vzdálenosti, a tak mezi sklizní a okamžikem, kdy se dostane na jídelní stůl, uplynou týdny nebo měsíce.

„Například dovážená rajčata mívají jinou chuť než ta ze zahrádky, protože často jde o nové odrůdy s pomalým nebo neúplným dozráváním,“ říká Karel Kopec. „Jsou šlechtěná pro transport a delší skladování.

Jejich výživová hodnota je různá podle odrůdy, ale v každém případě pro tělo užitečná.“

Obecně platí, že dlouhým a zejména nevhodným skladováním zelenina o část své hodnoty přichází. Ztráty se pohybují do dvaceti procent, ale v některých případech je to i více.

Velmi citlivý na zacházení i délku skladování je například vitamin C. „Čerstvé brambory, i když byly přivezeny třeba z Egypta, mají teď mnohem více vitaminu C než brambory sklizené v Česku loni na podzim.

V těch už vitamin C téměř není,“ upozorňuje Rudolf Poledne, předseda Fóra zdravé výživy.

Proti infarktu a vysokému tlaku

Podstatnější než důkladné prozkoumání rodokmenu každého lilku nebo kedlubnu je ale množství, v němž se dostane na jídelníček. Odborníci doporučují konzumovat alespoň 400 gramů zeleniny nebo ovoce denně, a to nejlépe v pěti porcích. Porce znamená například jedno malé jablko, mrkev nebo malou misku salátu. Zelenina by přitom měla nad ovocem převažovat.

Odborníci svá tvrzení opírají o pádné argumenty. American Nurcess Study, která v USA už přes dvacet let sleduje životní styl čtyřiceti tisíc zdravotních sester, to jednoznačně prokázala.

„Sestry konzumující pět a více porcí zeleniny a ovoce denně, měly podstatně nižší riziko infarktu nebo mozkové mrtvice než ty, které spotřebovávaly zeleniny nejméně,“ upozorňuje Rudolf Poledne.

Úplně nejlépe na tom byly ženy, jež jedly hodně listové a obecně zelené zeleniny.

Pozitivní účinky zeleniny na lidské tělo přitom souvisí nejen s vitaminy v ní obsaženými. „Pokud se vitaminy tělu dodávají v umělé formě, ochranný efekt samy o sobě nemají,“ upozorňuje Rudolf Poledne.

Americký výzkum zaměřený na prevenci rakoviny tračníku a konečníku (druhé nejčastější nádorové onemocnění v Česku) jasně prokázal, že synteticky vyrobený koktejl vitaminových přípravků frekvenci tohoto typu nádoru nesnižuje.

Zato se u sledovaných osob zvýšilo riziko infarktu…

„Za ochranným přínosem zeleniny v tomto případě s největší pravděpodobností stojí flavonoidy, látky s antioxidačním účinkem. Jsou obsaženy ve všech druzích zeleniny, v té zelené zřejmě ve větším množství. Na jejich výzkumu se v současnosti intenzivně pracuje,“ vysvětluje Rudolf Poledne.

K prospěšným složkám obsaženým v zelenině ale patří ještě řada dalších látek, například pektiny, které mají schopnost odvádět z těla nežádoucí látky. „Ochranný účinek těchto látek je dán jejich vzájemnou přítomností v zelenině, při svém působení se totiž mezi sebou podporují,“ říká Karel Kopec.

Okurka zaostává

Tuzemská spotřeba zeleniny už téměř dvě desetiletí stoupá. Zatímco před rokem 1989 byly zeleninové saláty spíše výjimečným doplňkem jídelníčku, dnes jsou běžnou součástí stravy velké části českých rodin.

I když k tomuto trendu zatím nejsou k dispozici žádné seriózní výzkumy, Rudolf Poledne je přesvědčen, že právě zvýšená spotřeba zeleniny hraje v Česku hlavní roli ve snižování úmrtnosti na infarkt myokardu.

Do souvislosti se zlepšujícími se návyky Čechů především v konzumaci zeleniny klade také pozitivní změny v počtu onemocnění vysokým krevním tlakem: „Ten souvisí s nadváhou, která v České republice od roku 1992 roste. Riziko onemocnění vysokým krevním tlakem přitom v celé populaci klesá. Podle mě je za tím změna stravování, konkrétně méně živočišných a více rostlinných tuků, ale především zvýšená spotřeba zeleniny.“

Takže který druh zeleniny vybrat, abychom ochranných látek v ní obsažených využili co nejlépe? Největší prospěch budete mít z pestré skladby jídelníčku. Každá zelenina totiž obsahuje trochu jiné spektrum užitečných látek. Ve srovnání s jinými druhy je přitom tou nejméně hodnotnou volbou oblíbená okurka. „Obsahuje hlavně hodně vody,“ upozorňuje Rudolf Poledne.

Z favoritů těchto týdnů jsou na tom nejlépe saláty a kedlubny. „Ředkve a ředkvičky sice nemají vitaminů nejvíce, ale z jarních svazečků lze využít do polévek, salátů a dalších jídel také dobře omytou nasekanou nať,“ říká Karel Kopec. „To ale platí i o listech jarních kedlubnů a o všech naťových zeleninách.“

Vyššího věku se dožívají lidé v těch evropských zemích, kde je dlouhodobě spotřeba zeleniny nad průměrem (například ve Skandinávii). Česko je pomalu následuje.

• Příklady nutričních hodnot některých druhů zeleniny
• energie vápník železo hořčík draslík vitamin A kyselina vitamin C (kJ/100 g) listová
• Ředkvička 84 47 10,1 Ne 255 0,01 0,24 22,6
• Špenát 138 86 3,3 46 450 2,8 0,19 51
• Hlávkový salát 75 57 1,1 16 218 0,55 0,05 8
• Pažitka 214 85 8,9 44 434 2,73 Ne 66
• Hrášek 316 32 1,36 33 296 0,17 0,02 2,4
• Okurka salátovka 67 21 0,92 11 156 0,04 0,01 5,9
• Červená paprika 121 8 0,65 13 212 3,8 0,02 161
• Zelená paprika 65 8 0,4 10 170 0,26 0,036 120
• Rajčata 103 26 1,2 20 197 0,34 0,04 22
• Rané brambory 297 12 0,94 14 320 0,01 0,025 23
• Doporučená 8500 – 11 000* denní dávka kJ/den 800 14 300 2000 0,8 0,2 60

Nutriční hodnoty minerálních látek a vitaminu jsou uvedeny v mg/100g. *Doporučený celkový denní energetický příjem člověka.

Zdroj: Karel Kopec, Tabulky nutričních hodnot ovoce a zeleniny

5 tipů pro jarní sezonu

1. Zařaďte do svého jídelníčku nové druhy zeleniny, získáte tím rozmanitější skladbu nutričně hodnotných látek.

2. Králem jarní sezony jsou saláty a kedlubny, obsahují nejvíce látek užitečných pro lidské tělo.

3. Nať a listy ředkviček či kedlubnů nevyhazujte, obohaťte jimi jarní saláty.

4. Zeleninu do salátů připravujte těsně před podáním, po nakrájení rychleji ztrácí vitamin C.

5. Listovou zeleninu nekrájejte, ale natrhejte.

Zdroj : abeceda zdraví