Zinek je po železe druhý nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle. Nachází se v každé buňce a je nezbytný pro zdravé imunitní funkce, enzymové reakce, syntézu DNA, produkci bílkovin a spoustu dalších životně důležitých procesů.
Co je zinek a jak ovlivňuje lidské zdraví?
Minerál zinek patří mezi esenciální stopové prvky, které si organismus není schopen sám vyrobit. Pouze několik miligramů denně stačí, aby v lidském těle splnil svou úlohu. Podílí se na více než 300 různých biochemických reakcí od trávení až po složité nervové funkce.
Ovlivňuje duševní i fyzické zdraví v každém věku. Ovlivňuje imunitní systém, zdravou plodnost u mužů i vzhled pokožky. Důležité je zmínit i jeho preventivní účinky. Brání vzniku běžných nemocí a pomáhá v boji s rakovinou.
Hlavní účinky zinku na zdraví
- ovlivňuje plodnost: u mužů podporuje zdravou tvorbu spermií,
- je nezbytný pro normální funkci imunitního systému,
- preventivní účinky před vznikem nemocí: zejména virového původu, jako je nachlazení a chřipka,
- prospívá zdravému trávení a maximální absorpci přijatých živin,
- podílí se na metabolismu základních živin,
- podporuje růst a vývoj v období dospívání,
- ovlivňuje produkci inzulínu a pomáhá tak stabilizovat hladinu cukru v krvi,
- vyznačuje se detoxikačními a antioxidačními účinky: zmírňuje toxicitu olova a kadmia, brání před oxidačním stresem,
- hraje důležitou roli v růstu a dělení buněk,
- regeneruje a upevňuje zdravý vzhled pokožky a zvyšuje její pružnost,
- má protizánětlivé účinky, podporuje hojení, léčí rány a obnovuje tkáně – využívá se v lékařství například při léčbě popálenin,
- zlepšuje stav akné, ekzémů a jiných kožních onemocnění,
- aktivuje vitamin A, který je důležitý pro stav sliznic a kůže,
- podporuje správné vnímání chutí a vůní,
- snižuje riziko vzniku onemocnění a infekcí ve stáří,
Zinek a dávkování včetně denní doporučené dávky
Lidské tělo obsahuje 2 až 4 gramy zinku, je uložen v játrech, ledvinách, prostatě, očích, ve svalech a mozku. Organismus si jej sám nedokáže vyrobit, proto je nutný příjem zinku prostřednictvím potravy.
Denní doporučená dávka zinku pro zdravého dospělého člověka se dle platné legislativy pohybuje kolem 10 mg.
| Pohlaví a věk | DDD zinku |
| Novorozenci a kojenci do 6 měsíců | 2 mg |
| Kojenci 7 až 12 měsíců | 3 mg |
| Děti 1 až 3 roky | 3 mg |
| Děti 4 až 8 let | 5 mg |
| Děti 9 až 13 let | 8 mg |
| Dospívající 14 až 18 let | 11 mg |
| Dospělí nad 18 let | 11 mg |
| Těhotné a kojící ženy | 20 až 25 mg |
VÍTE, ŽE sportovcům, seniorům, těhotným ženám a kojícím maminkám je doporučováno až 25 mg? Pečlivě by si měly příjem minerálu ohlídat zejména těhotné a kojící ženy, které se řadí mezi vegetariánky a veganky.
Kdo by měl pečlivě dbát na příjem většího množství zinku?
- děti v období dospívání,
- těhotné a kojící ženy,
- osoby se stresovým zaměstnáním,
- fyzicky aktivní lidé a sportovci,
- senioři,
- diabetici,
- vždy během nachlazení a chřipky.
Kdy a jak užívat vyšší dávky zinku
Příjem zinku je možné krátkodobě navýšit až na 40 mg denně, vyžaduje-li to situace (např. zjištěný nedostatek zinku, nachlazení, chřipka, vysoký fyzický výdej). Vyšší dávky je vhodné užívat cyklicky (např. 1 týden 40 mg denně a dalších 14 dní vynechat). Zvýšené dávky není doporučeno užívat dlouhodobě. Lepší je pravidelný příjem okolo 10 mg denně.
Na dostatek zinku v jídelníčku by měly myslet těhotné i kojící ženy.
Jak nedostatek zinku v těle působí na zdraví
Při dostatečně pestré a vyvážené stravě by problém s nedostatkem zinku neměl nastat. K nízkému příjmu minerálu dochází nejčastěji v důsledku nedostatečné a všeobecně nezdravé stravy. Zásadní je příjem zinku zejména v průběhu dospívání kvůli jeho vlivu na fyzický vývoj a růst.
Nejčastější projevy nízké hladiny zinku
- zpomalení růstu a vývoje v období dospívání,
- oslabený imunitní systém,
- poruchy nálad, únava, deprese, duševní letargie,
- časté nemoci,
- snížená chuť k jídlu, ztráta chuti a čichů,
- nezdravé hubnutí,
- průjem,
- horší libido a impotence,
- nepravidelná menstruace,
- zhoršené a pomalé hojení ran,
- poruchy zraku, šeroslepost,
- řídnutí a vypadávání vlasů, oslabení nehtů,
- akné, suchá pokožka a kožní problémy,
- riziko psychologických onemocnění.
Hladinu zinku také negativně ovlivňuje alkohol, stres, antikoncepce, sladká a přesolená jídla, bublinkové a slazené nápoje a období virových nemocí, během kterých je tento minerál spotřebováván rychleji. Větší ztrátu způsobuje také chronický průjem.
Nejvíce nedostatek zinku ohrožuje následující skupiny:
- vegetariáni a vegani,
- osoby trpící gastrointestinálním onemocněním (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, syndrom krátkého střeva), chronickým onemocněním ledvin a jater (cirhóza), diabetem a dalšími chronickými nemocemi,
- osoby s poruchami příjmu potravy
- těhotné a kojící ženy,
- senioři: s přibývajícím věkem se zhoršuje absorpce zinku z potravin,
- osoby s nadměrnou konzumací alkoholu.
Dostatek zinku v těle je poznat podle zdravého vzhledu pokožky i vlasů.
Zdravotní rizika spojená s předávkováním zinkem
Zdravotní problém představuje především dlouhodobě vysoký příjem zinku. Na místě je obezřetnost při užívání doplňků stravy obsahujících tento minerál. Nekontrolovaný příjem vede k vážným zdravotním problémům.
Jako problematické a ohrožující zdraví se jeví užívání dávek nad 40 mg denně po dobu delší přes 1 týden. U dávek nad 100 mg denně hrozí riziko vzniku rakoviny prostaty, nad 450 mg dochází k výraznému snížení hladiny železa v krvi. Jednorázové dávky 10 až 30 gramů mohou mít za následek i smrt.
Jak se nadbytek zinku v těle projevuje:
- kovová pachuť v ústech,
- psychický neklid,
- nevolnosti, zvracení,
- zvýšená tělesná teplota,
- bolesti svalů,
- anémie.
Vysoká hladina zinku vyvolává nevolnost a zvracení.
Hlavní zdroje zinku
Najdeme ho v potravinách živočišného i rostlinného původu. Živočišné zdroje obsahují větší množství a také se z nich minerál mnohem lépe vstřebává. Některá jídla mohou obsahovat přidaný zinek. Jedná se například o snídaňové cereálie a bílou pšeničnou mouku.
Nejlepší zdroje zinku v potravinách:
- ryby a mořské plody: losos, platýz, sardinky, ústřice, krevety, krabi, makrely, sledi,
- červené maso a vnitřnosti: hovězí, vepřové, jehněčí, játra,
- luštěniny: zejména hrách, ale také čočka a fazole,
- obiloviny: pšeničné klíčky, rýže, ovesné vločky, celozrnné cereálie, cizrna,
- zelenina: kapusta, chřest, řepa, houby.
- ořechy a semena: kešu, pistácie, vlašské ořechy, konopná a dýňová semínka,
- vajíčka a mléčné výrobky: mléko, sýry, bílý jogurt.
Množství zinku ve 100 g potraviny:
| Potravina | Množství | DDD (při příjmu 15 g zinku denně) |
| Ústřice | 78,6 mg | 524 % |
| Hovězí maso | 12,3 mg | 82 % |
| Dýňová semínka | 10,3 mg | 69 % |
| Krabí maso | 7,62 mg | 51 % |
| Pšeničné otruby | 7,27 mg | 48 % |
| Kešu ořechy | 5,6 mg | 37 % |
| Pistácie | 2,3 mg | 15 % |
| Kuřecí maso | 1,99 mg | 13 % |
| Fazole | 0,9 mg | 6 % |
| Houby | 0,87 mg | 6 % |
Jednoznačně nejlepším zdrojem zinku jsou ústřice.
Tipy na recepty se zinkem
Závěrečné shrnutí: Zdravý příjem zinku zajistí pestrý jídelníček
Zapamatujte si především, že:
- Zinek ovlivňuje téměř každý proces v těle od imunitního systému, přes trávení až po dobré psychické zdraví.
- U dospívajících dětí podporuje správný fyzický vývoj a růst.
- Lepším zdrojem jsou živočišné produkty. Minerál se z nich lépe vstřebává.
- Pestrá a vyvážená strava zajistí doporučený denní příjem.
- Doplňky je vhodné užívat až po konzultaci s lékařem kvůli riziku předávkování.
jídelníček minerální látky minerály potraviny zdraví zinek
Zinek – významný minerál pro naše tělo
Zinek patří mezi základní stopové a esenciální prvky. To znamená, že se v lidském těle zinek vyskytuje jen v malém/stopovém množství a naše tkáně a orgány si jej nedovedou samy vytvořit.
O to důležitější je jeho příjem v potravě nebo prostřednictvím doplňků stravy.
I přes svoji velice nízkou koncentraci je totiž zinek nezbytný pro imunitní systém, tělesný růst a vývoj organismu v každém věku, dále je součástí mnoha biochemických procesů.
Jeho nedostatek se pak projevuje celou řadou příznaků od vypadávání vlasů až po zrakové, kožní a trávicí problémy.
Základní fakta o zinku – doporučená denní dávka a zdroje zinku ??
Ačkoliv se množství zinku v našem těle pohybuje okolo 2 gramů, je zásadní pro většinu biochemických procesů.
Například se podílí na syntéze proteinů a nukleových kyselin, účastní se metabolismu cukrů, tuků a bílkovin a tvoří velkou část enzymů.
Zinek umožňuje správné dělení buněk a je základním stavebním kamenem pojivových tkání, mezi které patří například kosti. Z toho lze snadno odvodit, jak je jeho dostatečné množství v lidském organismu nezbytné.
Doporučená denní dávka elementárního zinku se pohybuje okolo 10 mg. Toto množství je pouze orientační a přísun zinku je dosti individuální a zaléží na mnoha aspektech jako je těhotenství, kojení, sportovní zátěž, žívotní styl a mnoho dalších. Samozřejmě při nedostatku, případně zmíněných okolnostech je potřeba přísun zinku zvýšit a to až několikanásobně.
V potravě se zinek nachází jak v potravinách živočišného, tak rostlinného původu. Pro tělo je zinek lépe využitelný z živočišných produktů.
Proto vegetariánům a veganům často hrozí deficit tohoto minerálu. Z živočišných zdrojů je nejvíce zastoupen v červeném masu, vnitřnostech, vejcích a mléce.
Mezi rostlinné zdroje zinku patří především celozrnné obiloviny, luštěniny, semínka, ořechy, fazole a kořenová zelenina.
Jaké jsou formy zinku?
Zinek i jiné minerály se objevují v různých formách. Každá z nich obsahuje jiné množství elementárního zinku a tím nejdůležitějším faktem je, že každá ma jinou vstřebatelnost v organismu. Mezi nejčastejší formy řadíme:
1) Anorganická forma
– Tato varianta bývá dost často využíváná kvůli se nizké ceně, ovšem vstřebatelnost teto formy je minimální, přibližně okolo 10%. Mezi tyto formy řadíme např. oxid zinečnatý. Tuto variantu jednoznačně NEDOPORUČUJEME, jelikož se jedná o vyhozené peníze.
- 2) Chelátové a organické formy
- – Chelatové a organické formy zinku se vyznačují tím, že zinek je vždy navázan na organickou kyselinu (organická forma) případně na dvě aminokyseliny (chelátová forma).
- Chelátová forma zinku je právě diky obsahu aminokyselin vysoce vstřebatelná a naš organismus v tomto případě dokáže zinek využít až z 80%.
Nejlepší formou chelátové vazby je bisglycinát zinečnatý, který nese elektricky neutrální náboj. To znamená, že minerál již není v těle dále vázán na jiné prvky a může být přímo využitelný. Chelátová forma zinku prostupuje travícím traktem až do tenkého střeva, kde ho naše tělo absorbuje.
Další velmi dobře vstřebatelnou organickou formou je citrát zinečnatý. Zinek v této formě má obdobnou vstřebatelnost jako chelátová vazba, může být ale projímavý.
Působení zinku v organismu?
Přísun zinku je prospěšný pro ženy i muže. Zatímco ženy na něm nejvíce ocení schopnost zvyšovat kvalitu vlasů, nehtů a pokožky, u mužů zase pozitivně ovlivňuje reprodukční systém a hladinu testosteronu. Zinek dále působí jako antioxidant chránící buňky před oxidativním stresem způsobeným volnými radikály a jako prostředek, který přispívá k normální funkci zrakového ústrojí.
- Pokud je v jedné dávce alespoň 1,5 mg zinku, tak lze tvrdit:
- Přispívá k normálnímu metabolismu sacharidů
- Přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím
- Přispívá k normální syntéze DNA
- Přispívá k normální plodnosti a reprodukci
- Přispívá k normálnímu metabolismu makroživin
- Přispívá k normálnímu metabolismu mastných kyselin
- Přispívá k normálnímu metabolismu vitaminu A
- Přispívá k normální syntéze bílkovin
- Přispívá k udržení normálního stavu kostí
- Přispívá k udržení normálního stavu vlasů
- Přispívá k udržení normálního stavu nehtů
- Přispívá k udržení normálního stavu pokožky
- Přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi
- Přispívá k udržení normálního stavu zraku
- Přispívá k normální funkci imunitního systému
- Přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem
- Podílí se na procesu dělení buněk
- Přispívá k normálnímu metabolismu kyselin a zásad
Nejlepší volbou v rámci doplňků stravy je sáhnout po zinku v chelátové formě neboli bisglycinátu zinečnatém či po citrátu zinečnatém.
Z naší nabídky na ProfiDoplnkyStravy.cz doporučujeme:
- Golden Nature Zinek chelate ve své nejlépe využítelné formě zinku bisglycinátu.
- Vito Life Zinek citrát ve formě citrátu s obsahem 25mg v jedné kapsli.
Zinek je po hořčíku nejdůležitější minerál ovlivňující více než 300 biochemických reakcí v těle
Zinek je esenciální minerál, který se v našem těle účástní více než 300 biochemických reakcí od trávení až po nervové funkce [1]. Naše tělo si zinek samo syntetizovat neumí, proto ho musíme příjímat z potravy a doplňků stravy.
Zinek je po železe druhým nejhojnějším minerálem v těle a je přítomen v každé buňce [2]. Hraje důležitou roli ve vývoji a funkci imunitních buněk [3]. Je také důležitým minerálem pro zdraví kůže, syntézu DNA a produkci bílkovin [4].
Za účasti zinku probíhá svalový růst a vývoj těla, protože hraje důležitou roli v růstu a dělení buněk [5].
Zinek je nezbytný pro celou řadu procesů:
- Enzymatické reakce: V biologických systémech bylo nalezeno více než 300 Zn-enzymů.
- Imunitní funkce: Zinek je nezbytný pro funkci imunitních buněk a jeho nedostatek může vést k oslabené imunitě. Kromě toho dostatek zinku výrazně snižuje vznik infekcí a podporují imunitní systém u starších osob.
- Proteosyntéza: Zinek je klíčový pro syntézu nukleových kyselin, jeho deficit ovlivňuje rychlost buněčného dělení, růstu, regenerace a hojení.
- Trávení: Zinek se podílí na mnoha gastrointestinálních činnostech, což znamená, že naše tělo nemůže bez něj trávit potravu a správně absorbovat všechny živiny.
- Hojení ran: Nedostatek zinku může způsobit pomalé hojení ran.
- Růst a správný vývoj v období dospívání: Zinek je v období růstu nenahraditelný, protože dlouhodobý deficit zinku může způsobit zpomalení růstu
- Protizánětlivé účinky: Má antioxidační účinky. Stabilizuje buněčné membrány a podílí se na zajištění anitoxidační ochrany organismu.
- Detoxikační účinky: Snižuje toxicitu olova a kadmia.
- Využití glukózy a tvorbu inzulínu: Pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
- Plodnost a reprodukce: Nízká hladina zinku má spojitost i s nízkou kvalitou a množstvím spermií. Naopak správná hladinku zinku spolu s kyselinou listovou zvyšuje množství spermií [3].
- Regenerace pokožky – zinek se podílí na velmi složitém procesu, který přispívá k regeneraci pokožky a zvyšuje její elasticitu.
Zinek je také důležitý pro správné vnímání chutě a vůně. Jeho nedostatek může snížit vnímání chutí a vůní.
Zinek je také schopen snížit riziko onemocnění souvisejících s přibývajícím věkem, jako je chronický zápal plic nebo infekce. Je vhodný pro léčbu akné, ekzémů a jiných kožních onemocnění. Lidé s projevy akné mají obvykle i nízkou hladinu zinku. A v neposlední řadě zinek pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, protože ovlivňuje produkci inzulinu (velice zjednodušeně).
Dávkování zinku
Doporučená denní dávka se pohybuje v rozmezí 8 – 15 mg v závislosti na pohlaví a věku. U jedinců, kteří mají stresové zaměstnání nebo intenzivně cvičí doporučuji raději dávku v rozmezí 15 až 30 mg.
V případě začínající nemoci nebo oslabené imunity můžete krátkodobě zvýšit dávku i na 50 mg. Spotřeba zinku se zvyšuje v období dospívání, těhotenství a také při následném kojení [1].
Při nedostatku zinku může u žen při kojení docházet ke snižování hladiny estrogenu.
Nejlepé využitelná forma zinku
Míra resorbce (vstřebávání) zinku se odvíjí od kondice vašeho trávicího traktu (tenké střevo, žaludek) a také od formy zinku.
Z vlastní zkušenosti mohu jako nejlepší formu doporučit bisglycinát zinečnatý (zinc bisglycinate), který jsme dali do Testamenta i Daggeru.
A to z jednoho prostého důvodu: Jedná se o vysoce vstřebatelnou formu zinku a zároveň v případě prázdného žaludku, nezpůsobuje jedincům se slabším trávením nevolnost jako jiné formy. Jinak kdybyste si chtěli udělat rychlý test trávení, dejte si jednu kapsli Balanced Zinc Complex od Viridianu nalačno.
Pokud vám nebude na zvracení, tak máte dobré trávení, to znamená, že máte v žaludku dostatek kyseliny cholorovodíkové. Pokud vám bude na zvracení nebo k tomu dokonce dojde, máte málo HCL a slabé trávení. Bude pro vás vhodné užívat s každým jídlem Betaine HCL.
Abych nezapomněl zinek je nejvhodnější přijímat ve své nejpřirozenější formě, tedy především z potravy, ale pokud nepojídáte ústřice na denní bázi, většinou vám pouhý příjem z potravy nebude stačit. Zinek se vyskytuje v mnoha potravinách živočišného původu jako je maso především (hovězí, vepřové, krůtí, kuřecí).
Najdeme ho také v rybách, luštěninách (zejména hrachu), mléčných výrobcích, vejcích, hnědé rýži, zelenině (kapusta, chřest), kešu oříškách, dýňových semínkách. Nicméně absorpce zinku postupně s věkem klesá, a jen s těží se jeho deficit dokazuje, protože přítomnost zinku v plazmě neodráží jeho zásoby v celém těle.
Nejčastější skupiny osob, které se potýkají s nedostatkem zinku jsou lidé s gastrointestinálním onemocněním (Crohnova choroba), chronickým onemocněním ledvin a jater (cirhóza), vegetariáni a vegani, těhotné a kojící ženy, osoby s poruchy příjmu potravy a také osoby, které mají nadměrnou konzumaci alkoholu.
Projevy nedostatečného příjmu zinku:
- Průjem
- Snížená imunita
- Řídnutí vlasů
- Snížená chuť k jídlu
- Poruchy nálad
- Suchá pokožka
- Poruchy zraku
- Snížené libido, potence a plodnost
- Bolesti
- Nepravidelná menstruace
- Deprese
- Anémie
- Akné
- Únavu
- Zhoršené hojení ran
- Úbytek na váze
Naopak při nadměrném užívání zinku bychom měli být obezřetní. Horní hranice doporučené denní dávky je 40 mg. Nadměrný příjem zinku může způsobovat průjmy a nedostatek mědi a železa, protože nadbytek pouze jednoho minerálu vede k omezení vstřebávání zbylých látek.
Veronika Halusková a Jiří Votava
Zinek je silný pomocník zdraví. Proč je pro lidské tělo tak důležitý?
- Zinek je důležitý v každém věku. U dětí jeho nedostatek může způsobit opoždění duševního i tělesného vývoje, u dospělých kromě jiného nebezpečné hubnutí či neplodnost.
„Je součástí mnoha enzymů. Účastní se tedy řady metabolických pochodů a je celkově důležitý pro růst. Nutný je také pro tvorbu spermií.
Jeho nedostatek má tedy souvislost s neplodností,“ vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá.
Spolubojovník proti rakovině
- Zinek ovlivňuje celý imunitní systém.
- Jeho dostatek je důležitý i jako prevence nemocí.
- Jako významný antioxidant chrání tělo před volnými kyslíkovými radikály, které vznikají v souvislosti se zvýšeným oxidačním stresem a stojí v pozadí vzniku řady civilizačních onemocnění, včetně nádorových.
- Svou sílu dokáže tento co do množství nenápadný prvek projevit i v době chřipek a nachlazení. „Je důležitý v boji proti virovým onemocněním,“ objasňuje Karolína Hlavatá.
Podporuje hojení
Značnou měrou ovlivňuje zinek také hojení ran. „Právě kvůli podpoře hojení se užívá například v akutní medicíně nebo při popáleninách pro obnovu tkání,“ dodává dietoložka. Jeho nedostatek v organismu může mít za následek zánět kůže kolem úst či na rukou a nohou.
Podporuje zdravou krásu
Bude-li nám zinek chybět, svět krásou příliš neoslníme. Je totiž významný také pro zdraví kostí, nehtů a kůže. „V neposlední řadě se jeho nedostatek projevuje ztrátou chuti a čichu. Je totiž nutný i pro správnou funkci buněk sliznic,“ říká Karolína Hlavatá.
Kam na něj
Chceme-li zajistit našemu tělu dostatek zinku, měli bychom do jídelníčku zařadit makrely, sledě, játra, vejce. Významným zdrojem jsou také ústřice a krevety. Je v houbách, obilovinách, vlašských ořeších a v dýňových semenech. „Z živočišných zdrojů se však vstřebává lépe,“ upozorňuje dietoložka.
Je-li ho moc, škodí
Pro zinek platí více než pro cokoliv jiného, že všeho moc škodí.
- Zejména u tohoto prvku je rovnováha v množství zásadní.
Nejen jeho nedostatek, ale i přemíra škodí. Pokud jsme v pohodě a je náš jídelníček pestrý, pak bychom měli mít zinku dostatek z potravin, které konzumujeme.
Lze jej získat i z výživových doplňků, ale právě kvůli negativním účinkům jeho přemíry, bychom se dříve, než se do zinku pustíme v jiné než přírodní formě, měli poradit s lékařem nebo alespoň lékárníkem.
„Zvýšená potřeba zinku bývá při stresu, fyzickém i emocionálním,“ říká dietoložka.
- Nadbytek zinku se může projevit kromě jiného teplotou, nevolnostmi, bolestí svalů nebo psychickým neklidem.
Zinek – organizátor růstu, plodnosti a učení – Blog Biohack Planet
Tomáš Durčák | 8. 10. 2019
Zinek je minerál, jemuž se často říká „esenciální stopový minerál“, neboť ho lidské tělo pro svou zdravou funkci potřebuje jen relativně velmi malé množství. Ve zdravém organismu se běžně nachází asi 2-4 gramy zinku, což z něj dělá po železe druhý nejhojněji zastoupený stopový minerál v lidském těle.
Jeho vysokou koncentraci lze nalézt v mozku, svalech, kostech, ledvinách, játrech a vůbec nejvyšší v prostatě a očích. Jelikož si organismus zinek nijak neukládá ani jej neumí vyrobit, musí být pravidelně doplňován z jídelníčku nebo doplňků stravy.
Mezi hlavní potravinové zdroje zinku patří například červené maso, drůbež, sýr, ryby či ústřice. Za ideální zdroj zinku jsou (bohužel pro vaši peněženku) považovány poslední jmenované ústřice.
Z rostlinného spektra lze jmenovat cereálie (celozrnné), ořechy, dýňová semínka nebo fazole.
Všeobecně také platí, že živočišné potraviny nejenže obsahují víc zinku než potraviny rostlinné, ale zároveň je z nich zinek biologicky snáze dostupnější.
Funkce
Dostatek zinku je zcela klíčový pro funkci přibližně 300 různých enzymů a enzymatických systémů (například inzulínového), jejichž jsou součástí.
Patří mezi ně reakce z metabolismu makroživin, ale také například syntéza DNA a RNA (zinek potřebuje ke své funkci více než 1000 transkripčních faktorů) nebo genová exprese.
Zinek má rovněž na starost regulaci apoptózy neboli programované buněčné smrti.
Zvlášť důležitý je v době růstu a vývoje organismu, kde zodpovídá za správné tělesné i duševní dospívání jak u kojenců, tak u dětí a zejména v poslední době je zdůrazňován jeho význam pro zdravý pohlavní vývoj a správnou funkci pohlavních orgánů u mužů. Zinek rovněž hraje klíčovou roli pro udržení zdravého zraku, díky čemuž lze jeho vysokou koncentraci nalézt v oční duhovce.
Lidé se o zvýšení příjmu zinku zpravidla zajímají kvůli jeho účinkům na imunitní systém (je doporučován jako účinný lék proti nachlazení – zejména rýmě – a řadě infekcí), hojení ran, srážení krve, funkci štítné žlázy a celkovou „údržbu“ lidského těla. Ženy také zajímají jeho účinky na vlasy, nehty, pokožku nebo plodnost a početí. Muži by si zase měli příjem zinku hlídat kvůli tomu, že ovlivňuje hladinu testosteronu.
V mozku zinek hraje zásadní roli v plasticitě synapsí, a tedy v procesu učení. Jeho dostatek je nutný pro správou regulaci celé centrální nervové soustavy.
Jak poznat nedostatek
Nedostatek zinku je dnes jedním ze závažných globálních problémů, neboť v rozvojových zemích dle odhadů stále nemají ve stravě dostatek zinku téměř 2 miliardy lidí.
Nejrizikovější skupinou, u které může nedostatek zinku nejsnáze způsobit nezvratné změny k horšímu, jsou děti, u nichž dochází ke zpomalení růstu i celého procesu dospívání. Hrozí u nich nejen nižší vzrůst, ale i častější výskyt infekcí, průjmů a zpomalení pohlavního vývoje.
Hned za dětmi jsou těhotné ženy, u nichž se může nedostatečný příjem zinku negativně projevit nejen na vyvíjejícím se plodu, ale i na průběhu těhotenství. Mírný nedostatek zinku v těhotenství se zpravidla projeví až po porodu, avšak může zapříčinit i porodní komplikace.
Novorozenci, jejichž matky neměly během jejich prenatálního vývoje dostatek zinku, vykazují nižší pozornost a horší motorické funkce.
Vážný nedostatek tohoto minerálu v těhotenství může v lepším případě způsobit velmi nízkou porodní váhu, v horším tělesná či mentální postižení dítěte nebo potrat.
Mezi další symptomy nedostatku zinku v lidském organismu patří zvýšený výskyt akné a ekzémů, narušení a v extrémních případech i ztráta chuti (nejen smyslu, ale i celkového apetitu) a čichu, zhoršení zraku, jež může přerůst až v šeroslepost, zhoršení imunitních schopností organismu (tento efekt má i předávkování zinkem), kognitivních funkcí, funkcí vaječníků a varlat, omezení produkce testosteronu a vznik Wilsonovy choroby.
Podobně vážné následky může příliš malý příjem zinku způsobit v mozku, kde bez jeho přítomnosti roste riziko vzniku psychologických onemocnění. Nejčastěji se skloňuje deprese a schizofrenie.
Kterou formu zinku vybrat?
Zinek lze v závislosti na požadovaném účinku užívat buď ústně, nebo kožně a v lékařské praxi i nitrožilně. Nejčastěji používanou formou jsou kapsle, tablety či pastilky.
V běžných doplňcích je zinek zastoupen ve formě nějaké soli (glukonát, octan, glycinát, pikolinát, orotát, sulfát zinečnatý atd.) a tedy ne ve formě zinečnatých iontů, které jsou pro organismus využitelné.
Účinnost jednotlivých doplňků se tak odvíjí od toho, jak snadno dokáží jednotlivé soli bez náboje do těla kladně nabité zinečnaté ionty uvolnit. Za pozornost zde stojí tři konkrétní formy:
Zinek bisglycinát je chelátová forma zinku disponující lepší vstřebatelností a biodostupností tohoto minerálu v organismu.
Glukonát zinečnatý (zinek glukonát) je společně s octanem zinečnatým jedinou zinečnatou solí dostupnou v doplňcích, jež je schopna uvolnit do organismu významnější množství zinku ve formě zinečnatých iontů.
Pokud předpokládáme pH lidských buněk 7,4, uvolní glukonát do těla 50 % svých iontů a octan dokonce 100 %. Lze tedy říci, že octan je 2x účinnější než glukonát.
Paradoxem ale je, že u řady komerčních doplňku stravy se zinkem (například u oblíbených pastilek, jež se nechávají rozpustit na jazyce) ani jednu z těchto dvou sloučenin většinou nenaleznete. Je tedy potřeba hledat.
Dávkování
Doporučená denní dávka (referenční hodnota příjmu/RHP) zinku pro dospělého člověka je dle platné legislativy 10 miligramů (mg).
Sportovci a zejména těhotné a kojící ženy by měli přijímat vyšší množství, a to zhruba 25 mg denně.
Zvlášť pečlivě by si svůj příjem zinku měly hlídat matky vegetariánky a veganky, které z rostlinné stravy nemohou přijmout stejné množství zinku, jako z živočišné, a tak je mnohdy nějaká forma suplementace na místě.
Dávkování lez krátkodobě, ideálně na týden, navýšit až na 50 mg (pokud víte, že vám takové množství nedělá problém, v opačném případě je za limit lepší považovat 40 mg) denně, pokud si to žádá situace (zjištěný nedostatek zinku v organismu, nachlazení, výrazný fyzický výdej atp.). U vyššího dávkování je však rozumnější užívat zinek cyklicky, tedy 1 týden vyšších dávek a následně 14 dní bez užívání. Alternativou je dlouhodobé užívání nízkých dávek (do 10 mg) denně.
Novorozenci do 6 měsíců by denně měli přijmout 2 mg zinku, batolata a děti od 7 měsíců do 3 let 3 mg zinku denně a následně příjem úměrně věku stoupá až na 10 mg v 18 letech.
Nežádoucí účinky a interakce
Předávkování zinkem je reálné riziko, s kterým je zejména při jeho suplementaci z doplňků stravy nutné počítat. Z tohoto důvodu je na místě se před užíváním jakýchkoliv doplňků se zinkem poradit s lékařem.
U některých lidí mohou i nižší dávky zinku vyvolat nevolnost, zvracení, průjem či kovovou chuť v ústech. Za nežádoucí účinky navíc nemusí nést zodpovědnost velikost dávky, ale i zvolená forma zinku.
Vážnější předávkování zinkem již může poškodit ledviny či žaludek.
Pokud denní dávka zinku u zdravého dospělého nepřesáhne 40 mg, neměly by se žádné symptomy spojené s předávkováním s největší pravděpodobností objevit.
Denní užívání dávek vyšších než 40 mg se rovněž může obejít bez vedlejších účinků, pokud je krátkodobé (cca 1 týden).
Dlouhodobé užívání vyšších dávek zinku může v organismu zhoršit absorpci mědi, což může vést až k anémii.
Užívání denních dávek vyšších než 100 mg stejně jako pravidelné denní užívání zinku po 10 a více let bez přestávky zdvojnásobuje riziko vzniku rakoviny prostaty. Stejné riziko vzniká, pokud zinek užíváte v kombinaci s vysokými dávkami multivitaminů.
Takto vysoké dávky zinku (nad 100 mg denně) mohou rovněž vyvolat teplotu, kašel, bolest žaludku a řadu dalších zdravotních komplikací. Denní dávka 450 nebo více miligramů zinku může výrazným způsobem snížit obsah železa v krvi.
Jednorázové dávky 10-30 gramů zinku jsou již považovány za smrtelné.
Z pohledu interakcí není vhodné zinek kombinovat s chinolonovými a tetracyklinovými antibiotiky, neboť může snižovat jejich absorpci do organismu a tím sabotovat jejich efektivitu.
Pokud zinek s těmito antibiotiky z nějakého důvodu užívat musíte, je vhodné jej užít buď 2 hodiny před, nebo 4 hodiny po užití antibiotik.
Mezi další známé léky, které negativně interagují se zinkem, patří cisplatina a penicilamin.
Máte s užíváním zinku osobní zkušenost? Podělte se o ni s námi v komentářích!
Nejsme zdravotní poradci. Informace, které jsme shromáždili, sdílíme pro usnadnění orientace v problematice. Přistupujte k nim kriticky. Rozhodnete-li se na základě našich článků jednat, činíte tak na vlastní zodpovědnost.
Zinek a jeho význam pro organismus
Zinek je prvek, který se v těle vyskytuje v gramových, ale spotřebovává se v miligramových množstvích. Uvádí se, že zinek má v těle podobný objem jako železo – 2 až 4 g.
Vyskytuje se skoro ve všech orgánech no nejvyšší koncentraci má v hormonu inzulín, který se tvoří v Langerhansových ostrůvcích – buňkách slinivky – a významně rozhoduje o regulaci metabolismu cukrů v lidském organismu. Zinek tvoří jádro inzulínové molekuly.
Poruchy tohoto mechanismu způsobují jednu z nejčastějších chorob cukrovku, která bývá spojena se slepotou. Největší počet oslepnutí ročně je spojen právě s cukrovkou.
Je to proto, že zinek se nachází ve vysoké koncentraci i v očních tkáních a významně se podílí na přenosu fotochemických reakcí do nervového systému. Při snížené hladině zinku v organismu, která je narušena poruchami metabolismu zinku ve slinivce břišní , dochází ik poruchám zraku.
Denní potřeba Denní dávky zinku doporučené světovou zdravotnickou organizací jsou průměrně 8,5 mg denně. U dětí se pohybují od 5 do 7 mg, u dospělých 15 mg, u těhotných žen 20 až 25 mg au sportovců a rizikových skupin 25 mg a více. Za maximální ještě únosnou dávku se považuje 100 mg denně. Při dávce nad 30 mg je třeba brát i 2-3 mg mědi, aby se nenarušil poměr mezi mědí a zinkem.
Výskyt zdroje zinku jsou rostlinné i živočišné: žitné vločky, pšenice, pšeničné otruby, přírodní rýže, slunečnicová semínka, mák, luštěniny, dýňová semínka, maso, houby, pivovarnické droždí a žloutky, jedlé mořské řasy.
Co způsobuje nedostatek zinku v tele
Nedostatek zinku způsobuje: poruchy zraku, hojení, nedostatečný růst, kožní choroby, padání vlasů, zeslabení nehtů a vznik bílých skvrn na nich, narušení reprodukční schopnosti, zvětšená prostata, neplodnost, opožděné pohlavní dospívání, nepravidelná menstruace, psychické poruchy, retardaci, mentální retardace, poruchy učení, poruchy imunity, časté nachlazení, chřipky, bolesti kloubů, aterosklerózu a špatnou cirkulaci krve, únavnost a nechutenství.
Příznaky přebytku zinku v tele
Při předávkování dochází k toxickému působení zinku. Za mimořádně vysoký příjem se považuje 150 mg denně.
K tomu může dojít při nekontrolovaném přijímání doplňků, ale i při konzervaci potravin v pozinkovaných konzervách.
Při akutních otravách zinkem dochází k trávicím potížím, při chronických otravách k poruchám koordinace svalů, selhávání ledvin, chudokrevnosti a dalším nemocem.
Doporučená denná dávka zinku
- Doporučené množství denního příjmu vitaminů a minerálních látek ve výživových doplňcích: zinek mg 15
- Doporučené množství denního příjmu vitaminů a minerálních látek ve výživových doplňcích pro děti ve věku od 3 let, pro mládež, těhotné ženy a kojící ženy:
- Děti od 3-6 let: 10 mg; děti od 7-14 let 14 mg; mládež 15-18 let: 15 mg; dospělí 19-34 let: 12 mg; dospělí 35-59 let 11 mg; dospělí 60 let a více: 10 mg; těhotné ženy: 16 mg; kojící ženy: 16 mg
Zinek je po železe druhým nejvíce zastoupeným stopovým prvkem v lidském těle. Pro své funkce patří mezi nejvýznamnější. V těle se koncentrovaně nachází zejména v mozku, v oční duhovce, kostech a v mužských pohlavních žlázách. Na rozdíl od železa trpí nedostatkem zinku mnohem více lidí. Je to dáno najme průmyslově připravovanou potravou která je na něj chudá. V těle se nevytvářejí velké zásoby a proto je třeba je neustále doplňovat. Nejvíce jsou jeho nedostatkem postižené děti , mládež, diabetici, těhotné ženy a neurotici. Zinek je potřebný pro svalovou kontrakci a velké množství se ho ztrácí pocením. Z tohoto ale i jiných důvodů často trpí jeho nedostatkem i sportovci. Příznaky nedostatku jsou zpomalený růst, nepravidelná menstruace, snížení imunity a náchylnost k infekcím, snížená kvalita pokožky a delší hojení ran, zhoršení vidění, arterioskleróza a poruchy sexuálních funkcí. Při nedostatku se objevují na nehtech bílé skvrny.
Účinky zinku
- • příznivě působí při kožních problémech (vyrážky, zvýšený mazotok)
- • podporuje dobrou kondici nehtů a jejich krásný vzhled
- • podporuje správný vývoj a funkci pohlavních orgánů
- • má blahodárný vliv na prostatu
Zinek je základním stopovým prvkem nezbytným pro správné fungování imunitního systému. Ovlivňuje růst a jeho rozvíjí integritu. Stopové prvky mají obecně obrovský vliv na klíčové prvky imunitního systému, jako enzymy, brzlíku peptidy a cytokiny.
Hladina zinku v organismu hraje zvláště významnou roli při regulaci a aktivaci buněk lymfatického systému a při jejich rozmnožování . Přijímání dostatečného množství zinku ve formě stravy nebo výživových doplňků je nezbytnou prevencí před změnami fungování imunitní systém a zlepšuje odolnost vůči infekcím.
Nedostatek zinku může způsobit několik abnormalit.
• Akrodermatitída, nemoc způsobená nedostatkem zinku je charakterizována mukokutanními (vztahujícím se na sliznici a kůži) poškozeními , průjmem a častými závažnými infekcemi houbovitého, virového nebo bakteriálního původu.
Lidé postižení touto nemocí trpí na týmickú atrofii, alergii, mají sníženou reakci lymfatických buněk na přítomnost mitogen, sníženou hormonální aktivitu, a také trpí přecitlivělostí.
Mezi další příznaky patří nekontrolovatelný úbytek hmotnosti, zvracení, ztráta chuti k jídlu, změny pokožky, vyrážky, vypadávání vlasů, nepravidelná menstruace.
Vědecké studie dokazují, že již mírně snížená hladina zinku v lidském organismu může narušit správné fungování imunitních funkcí a člověk je vystaven možnému vzniku infekcí.
Dostatečný přísun zinku, zejména prostřednictvím vhodné doplňků výživy působí jako nejlepší prevence narušení rovnováhy imunitního systému a zlepšuje celkovou odolnost lidského organismu. Zinek je základním stopovým prvkem všech organismů. Obzvláště růst a rozvoj lidského organismu je úzce spjat s přítomností zinku. Nervový, reprodukční a imunitní systém jsou jeho nedostatkem výrazně ovlivňovány. Vztah mezi zinkem a imunitním systémem je komplexní, a dá se rozdělit do čtyř základních skupin:
- • Příjem zinku formou stravy a jeho následné vstřebávání závisí na složení stravy a také na věku člověka a jeho zdravotního stavu.
- • Zinek se podílí na správném fungování více než 300 enzymů ovlivňujících funkce různých orgánů, čímž nepřímo podmiňuje výkonnost imunitního systému.
- • Přímý účinek zinku se projevuje ve vytváření, růstu a funkčnosti leukocytů.
- • Podporuje činnost dalších imunostimulantů.
- Výživová hodnota zinku, jeho fyziologické účinky, vliv na tvorbu enzymů a funkci buněk, přímý efekt na množství leukocytů a podpora funkcí jiných imunostimulantů z něj dělá nezbytnou součást stravy a doplňků každého člověka snažícího se o co nejdéle udržení optimálního zdraví.