Tuky k životu potřebujeme. Naše tělo z nich čerpá energii a vyživuje orgány a tkáně. Víte ale, které jsou ty vhodné, a které nikoli? Seznámíme vás s nimi!
V první řadě si musíme ujasnit důležitý fakt o tucích – všechny nejsou stejné. Dělíme je totiž na několik skupin, z nichž každá obsahuje různé množství nasycených a nenasycených mastných kyselin.
- Živočišné tuky – převaha nasycených mastných kyselin
- Rostlinné tuky – převaha nenasycených mastných kyselin
Nasycené mastné kyseliny
Nacházejí se především v živočišných výrobcích včetně uzenin. Spadají sem však také oleje tropického původu, například ty kokosové či palmové.Největší množstvínasycených mastných kyselinnicméně najdeme v čokoládě.
Nenasycené mastné kyseliny
Najdeme je především v rostlinných produktech, ale také v rybách. Pomáhají správné činnosti srdce a tělo se bez nich neobejde.
congerdesign / Pixabay
Jedná se druh tuku, který pro naše tělo není vhodný. Zpravidla totiž obsahuje nasycené mastné kyseliny, které zatěžují organismus a v pozdějším věku vedou k srdečním chorobám. Na druhou stranu se více hodí na smažení, protože se tak snadno nepřepálí. Své zastání v kuchyni tudíž jistě mají. Patří sem především sádlo, máslo a lůj.
Kupte se slevou Máslo Milkpol.
Porovnat slevy
I zde ovšem můžete narazit na výjimku potvrzující pravidlo, a tou je rybí tuk. Ačkoliv se jedná o tuk živočišného původu, je zdraví prospěšný, snadno se tráví a podporuje správnou činnost organismu.
Vysoký podíl živočišných tuků ve stravě (zejména pak s velkým množstvím nasycených mastných kyselin) vede k vysokému krevnímu tlaku, zvýšeným hodnotám cholesterolu, ucpávání tepen nebo omezení pohybu. Náročné trávicí procesy následně ubírají energii a tvoří příznivé prostředí pro další nemoci, jako je například cukrovka.
Samostatnou kapitolou je pak rychlý nárůst váhy a vznik obezity, s nímž se mohou živočišné tuky často pojit. V těle jsou totiž ideálním prostředím pro usazování cukrů, což následně vede k tloustnutí a dalším nemocem.
Pixabay / Pexels
Rostlinné tuky jsou naopak pro naše zdraví velice prospěšné. Jejich konzumace nám přináší celou řadu výhod, které musíme zdůraznit. A není přitom vůbec těžké je v potravinách najít. Jsou totiž i tam, kde byste je nečekali. Typicky můžeme jmenovat například rostlinné oleje či olivy, rostlinné tuky nicméně najdeme i v ořeších a semínkách nebo v avokádu.
Proč bychom jich měli konzumovat více?
Rostlinné tuky umožňují přirozený přenos látek a živin po našem těle. Vitaminy se snáze vstřebávají, orgány jsou mechanicky chráněny, a dokonce získáváme tepelnou izolaci těla.
Kupte se slevou Olivy černé Seville Premium.
Porovnat slevy
Tuky rostlinného původu nám přinášejí také vlastní specifické živiny, bez kterých se neobejdeme. Patří sem například omega-3 nebo omega-6. A navíc jsou dobré i z hlediska přínosu energie – dodávají jí dokonce 2x více než sacharidy nebo bílkoviny.
Sebastian Coman Photography / Pexels
Jednoduše řečeno – ani jeden. Naše tělo totiž potřebuje všechny živiny. Z dlouhodobého hlediska je zcela jistě výhodnější preferovat rostlinné tuky, avšak ty živočišné nezavrhujme.
Ostatně třeba ryba je živočišného původu, přesto však obsahuje nenasycené mastné kyseliny. A naopak kokosový olej je původu rostlinného, ale obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin.
Kupi Magazín na homepage Seznamu?Přidat boxík na Seznam.cz
Zdravé vs. nezdravé tuky a jejich účinky na zdraví
Když řekneme slovo tuk, vybaví se nám sádlo, přepálený olej ve friťáku nebo slanina, kterou máme všichni tak rádi. Každý máme v hlavě myšlenku, co nejvíce se vyhnout konzumaci jídel, které obsahují tuk. Není to, ale pravda.
Tuk naše tělo potřebuje, ale musíme si uvědomit, jaký tuk našemu tělu prospívá a jaký naopak našemu tělu škodí.
V tomto článku si charakterizujeme jednotlivé tuky a vyjmenujeme si zdravé tuky, které je potřeba konzumovat, abychom byli zdraví a vyhnuli se srdečním a cévním chorobám, které jsou spojeny s konzumací nezdravých tuků.
Jakou mají úlohu tuky v našem těle?
Ačkoliv se to nezdá i tuk má v našem těle důležitou roli:
- Zajišťuje tepelnou ochranu organismu.
- Zásobuje tělo některými důležitými látkami (např. rybí tuk – omega – 3 polonasycené mastné kyseliny).
- Chrání naše orgány.
- Umožňuje vstřebávání některých vitamínů.
- Důležitý zdroj energie (obsahuje 2x více energie než bílkoviny nebo sacharidy)
Jaké mají tuky nežádoucí účinky?
Když nebudeme brát v úvahu, že nadměrná konzumace tuků vede k obezitě, která má za následek menší sebevědomí, je to hlavně:
- pohybové omezení
- vysoký krevní tlak
- ztráta energie
- vysoký cholesterol
- větší pravděpodobnost výskytu dalších chorob (cukrovka, rakovina).
Jaký by měl být podíl tuků v našem těle?
Ideální podíl tuku v našem těle závisí na věku a pohlaví. Jak jste si mohli všimnout v tabulce, tak ženy mají větší obsah tuku než muži a s přibývajícím věkem se podíl tuku v naše těle zvyšuje.
| do 30 let | 31 – 50 let | Nad 50 let | |
| Ženy | 14 – 21 % | 15 – 23 % | 16 – 25 % |
| Muži | 9 – 15 % | 11 – 17 % | 12 – 19 % |
Nezdravé živočišné a rostlinné tuky
Tyto tuky obsahují nasycené mastné kyseliny a trans-nenasycené mastné kyseliny. Měly by tvořit 30% z příjmu tuků a 10% z celkového energetického příjmu. Jsou vhodnější ke smažení a fritování. Zvýšený příjem nasycených mastných kyselin má za následek zvýšenou hladinu cholesterolu, která vede ke kardio vaskulárním onemocněním. Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy:
- v másle
- v sádle
- v mléčných výrobcích
- v uzeninách
- v kokosovém oleji
- v palmovém a palmojádrovém oleji
Trans-nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy:
- v másle
- ztužený rostlinný tuk, který najdeme v pečivu, v sušenkách, polevách atd.
- Potraviny z Fastfoodu
- Balené potraviny
Zdravé živočišné a rostlinné tuky
Na rozdíl od nezdravých tuků obsahují nenasycené mastné kyseliny ,které jsou dobré pro náš organismus. Snižují a udržují cholesterol. Zpomalují růst nádorových buněk, kvasinek a dalších anaerobních organismů. zlepšují přenos kyslíku. Dělíme je na:
- Mononenasycené (MUFA – s jednou dlouhou vazbou) najdeme nejčastěji v olivovém oleji a avokádu.
- Polynenasycené (PUFA), ty najdeme ve slunečnicovém, lněném a kukuřičném oleji, tučných rybách (losos) a nebo ve vlašských ořeších.
Kolik tuků jíst?
Odborníci uvádí, že správný příjem tuků v naší stravě by se měl pohybovat kolem 20-35% z celkového kalorického příjmu (tj. zhruba 60-90 gramů denně).
Důležité je si hlídat celkový kalorický příjem a jaké tuky konzumujeme.
Doporučujeme konzumovat 10% nasycených tuků z celkového kalorického příjmu a 20% by mělo připadat na mononenasycené a polynenasycené tuky z celkového kalorického příjmu.
Tuky a dieta patří k sobě!
Důležité je si uvědomit, že držet dietu, neznamená odstranit z jídelníčku konzumaci tuků. V zásadě musíte opět rozlišovat nasycený a nenasycený tuk.
Když snižujeme váhu měli bychom omezit konzumaci nasycených tuků a dodat našemu tělu dostatečné množství kvalitních nenasycených tuků, jako je avokádo, mořské ryby nebo olivový olej. Je dobré opět dodržet denní příjem tuků (hlavně nenasycených mastných kyselin) 15 až 30% z celkové energie.
Bezpodmínečně musíte odstranit z jídelníčku jídla, jako jsou smažené hranolky s majonézou a nahradit je za zeleninový salát pokapaný panenským olivovým olejem
Zdravé tuky a Jídla s vysokým obsahem tuku, která jsou pro vás dobrá
Důležitost tuků je ve fitness kruzích v souvislosti se zdravím, snižováním váhy a nabíráním svalů často špatně pochopena. Otázky, které často přichází na mysl, jsou „Které zdravé tuky bych měl/a jíst?“, „Potřebujeme tuk v naší stravě?“ nebo „Budu po tuku tlustý/á?“
Je na čase si vyjasnit pár věcí a zjistit, co jsou tuky, které z nich jsou zdravé, kterým byste se měli vyhnout a také které tuky jsou nejlepší pro shazování váhy.
Co jsou tuky?
Tuky jsou esenciální složkou lidské stravy. Musíte jíst určité množství tuků každý den, aby vaše tělo mohlo správně fungovat. Mají v těle řadu klíčových rolí, jako například pomoc při produkci účinných hormonů jako je testosteron. Navíc také podporují buněčnou strukturu a také jsou důležitým zdrojem energie při odpočinku3.
Tuky jsou velmi energeticky bohaté a obsahují 9 kalorií na gram. To je zhruba dvojnásobek toho, co obsahují bílkoviny a sacharidy3.
Takže i když je potřeba dostat nějaké tuky do vaší stravy, měli byste si hlídat, abyste se jich nepřejedli a necpali do sebe nechtěné kalorie, které vedou k nabírání váhy. Většina návodů se shoduje na tom, že 20-30 % celkového denního příjmu kalorií by mělo pocházet z tuků5.
Pokud dodržujete dietu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, může toto číslo být vyšší, neměli byste se ale dostat na delší dobu pod hranici 20 %.
Co znamená „zdravé tuky“?
Mnoho lidí má odlišné názory na to, co zdravý tuk vlastně je. Ve skutečnosti neexistuje žádná jasná vědecká definice toho, co jsou zdravé tuky. Existují dvě hlavní skupiny tuků – nenasycené a nasycené (ty jsou dále děleny na podkategorie).
Co způsobuje, že tuk je nasycený nebo nenasycený, je rozdíl v uhlíkových vazbách. Nenasycené tuky mají dvojitou vazbu mezi některými atomy uhlíku.
Nasycené tuky nemají dvojité vazby mezi atomy uhlíky, takže jsou svázány mnohem těsněji než jejich nenasycené ekvivalenty7.
Zdravá jídla s vysokým obsahem tuku, která byste měli jíst
Většina tuků ve vaší stravě by měly být nenasycené tuky. Ty jsou dále děleny do dvou skupin (jak zmíněno dříve) – mononenasycené a polynenasycené.
Zdravé zdroje nenasycených tuků
- Avokádo
- Mandle, vlašské ořechy, pistácie a další ořechy
- Ořechová másla (pozor na přidaný cukr)
- Olivy
- Olivový olej
- Mleté lněné semínko
- Losos
- Edamame
- Slunečnicová semínka
- Chia semínka
Zdravé zdroje nasycených tuků
Můžete konzumovat v omezeném množství
- Vejce
- Hovězí z volného chovu
- Plnotučné mléko
- Plnotučný jogurt
Dobré tuky vs. Špatné tuky
Obecné pravidlo je, že nenasycené tuky jsou považovány za zdravější než nasycené. Doporučení je, že zhruba 90 % denního příjmu tuků by mělo být z nenasycených zdrojů. Nasycené tuky jsou spojovány s vysokým cholesterolem – proto je doporučení omezeno na 10 %8.
Většina diskuzí se točí kolem kardiovaskulárních onemocnění a zdraví srdce. Nenasycené tuky mívají vyšší obsah HDL (lipoprotein, který transportuje cholesterol od srdce) a LDL (lipoprotein, který transportuje cholesterol k srdci)4.
Nenasycené tuky mívají při pokojové teplotě tekutou strukturu. Jsou štěpeny na dva různé typy: mononenasycené a polynenasycené.
Mononenasycené tuky
Ty bývají častěji rostlinné. Zdrojem je například avokádo, rostlinné oleje, ořechy a semena. Tyto tuky jsou spojovány se zlepšením zdraví srdce, snížením zánětlivosti, zlepšením hubnutí a zlepšením citlivosti na inzulin9.
Polynenasycené tuky (Aj: PUFA)
Ty pochází z mořských i běžných plodin. Polynenasyceným tukům se v poslední době dostalo hodně pozornosti, protože jsou bohaté na omega 3. Mořské zdroje jsou lépe absorbovatelné než rostlinné. Tyto tuky jsou spojovány se zdravím kardiovaskulárního systému, rozvojem mozku u dětí, nižší zánětlivostí a zdravým imunitním systémem – abychom zmínili alespoň několik benefitů9.
Nasycené tuky
Ty jsou často zaměňovány s nezdravými tuky. Nasycené tuky jsou obecně spojované s nemocemi srdce a obsahují vysoký podíl cholesterolu. Toto je často zpochybňováno, jak se věda a možnosti výzkumu vyvíjí – především při absenci kalorického přebytku (když konzumujete více kalorií než spálíte4.
Nasycené tuky bývají při pokojové teplotě v pevném stavu a nachází se v živočišných produktech. Nasycené tuky hrají velmi důležitou roli při produkci pohlavních hormonů a fungování mozku.
Důvodem toho je vysoký obsah cholesterolu v tucích, takže jsou důležité ve vaší stravě.
Pokud si nejste jisti, kolik jich konzumovat, pak se držte obecných zásad, které omezují konzumaci nasycených tuků na 10 % z celkového denního příjmu tuků4.
Trans tuky
Ty jsou známy pod několika jmény. Pokud vidíte slovo hydrogenované (ztužené) nebo částečně hydrogenované, pak jde o trans tuky. Trans tuky jsou umělé tuky.
Jde o nenasycené tuky, které prochází zpracováním, aby vydržely v pevném stavu při pokojové teplotě. Neexistuje zdravé množství trans tuků, které byste měli mít ve své stravě.
Existují spojení, která poukazují na to, že i malé množství trans tuků ve vaší dietě může výrazně zvýšit riziko srdečních onemocnění1.
Neexistují žádné zdravotní benefity spojované s trans tuky a zákony v řadě zemí vynucují oddělené zobrazování trans tuků. Často je můžeme najít v baleném sladkém pečivu nebo sušenkách, protože tyto tuky prodlužují trvanlivost produktů1.
Shrnutí
Nenasycené tuky vykazují zdravotní benefity a jsou považovány za nejzdravější mezi tuky. Nasycené tuky mají některé nezbytné vlastnosti, ale jejich konzumace by měla být omezená. Trans tuky nemají ve stravě co dělat a měli byste se jim vyhýbat za všech okolností, protože i malé množství může být nezdravé1.
Existují tuky dobré pro shazování váhy?
Toto je dvousečná zbraň. Tuky mají 9 kalorií na gram, což je více než dvojnásobek množství v bílkovinách a sacharidech3. Tuky jsou kaloricky bohaté a pro někoho je snadné se jimi přejíst.
Pokud chcete hubnout, potřebujete se dostat do kalorického deficitu (konzumujete méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje jako palivo).
Konzumací příliš velkého množství tuků se můžete snadno dostat do kalorického nadbytku.
Neexistuje žádný specifický tuk, který způsobí, že budete hubnout. Na druhou stranu, některé tuky mohou pomoct tělu štěpit uložené tukové zásoby a používat je jako palivo. Ve spojení s kalorickým deficitem to může udělat vaše shazování trochu efektivnějším.
- Omega 3 rybí oleje: Existují výzkumy, které ukazují, že u lidí s nadváhou může dieta bohatá na omega 3, lehce podpořit hubnutí. Pozor, stále je potřeba spojit to se správnou dietou a cvičením. Výsledky byly přinejlepším skromné, ale malý benefit v podobě snížení váhy existuje. Kromě toho, omega 3 mastné kyseliny jsou velmi zdravé a nabízí řadu dalších benefitů, takže mít jich dostatek ve vaší stravě je určitě dobrý nápad10.
- MCT oleje: MCT znamená triacylglycerol se středním řetězcem, který je metabolizován výrazně jinak než jiné tuky. MCT je štěpen a metabolizován v játrech a neukládá se tak snadno jako jiné tuky. MCT, ve spojení s dietou s kalorickým deficitem a cvičením může být úspěšnou strategií pro hubnutí. Podobně jako v případě omega 3, výsledky jsou skromné, ale stále mohou být rozdílové při vaší snaze o snížení hmotnosti6.
Co si z článku odnést
Tuky jsou esenciální součástí diety a ne všechny jsou nezdravé, ve skutečnosti mohou některé dokonce pomoct při hubnutí. Většina návodů doporučuje denní příjem kalorií z tuku kolem 20-30 %. Tuky jsou extrémně energeticky hutné, protože obsahují 9 kalorií na gram. Pokud vám jde zdraví a hubnutí, je důležité pečlivě sledovat energetickou bilanci a nepřejídat se tuky a kaloriemi.
Tuky, které nám pomůžou ke zdraví a naopak
Některé tuky jsou pro naše tělo důležité a hlavně nepostradatelné. Například některé tuky pomáhají udržet naše srdce zdravé. Tuky tedy potřebujeme, ale měli bychom se je naučit rozdělovat na ty „dobré“ a „špatné“.
Skryté nebo zjevné?
Tuky můžeme rozdělit například na tuky viditelné a skryté. Viditelné tuky, tedy ty, které si mažeme na chléb a pečivo a používáme k omaštění pokrmů. Například máslo, olej a margarín.
Jednoduše řečeno všechny tuky, které jsou na první pohled rozeznatelné zjistitelné. Tyto tuky představují asi třetinu konzumovaných tuků.
Zbylé dvě třetiny přijímáme prostřednictvím ostatních potravin a mnohdy o nich ani nevíme, nebo je v těchto potravinách ani neočekáváme. Tuky v nich označujeme jako tuky skryté.
Největším zdrojem skrytých tuků je tučné maso a masné výrobky, mléko a mléčné výrobky a pekařské výrobky například některé druhy jemného a trvanlivého pečiva. Jedná se především o výrobky z listového těsta, smažené výrobky a oplatky nebo sušenky s tukovou náplní nebo polevou, dorty či zákusky.
Dobré a špatné tuky
„Tuky dobré i špatné mají stejnou energetickou hodnotu, stále to jsou tuky a v energetickém denním příjmu by se měly přijímat do 30-35 % celkového doporučeného příjmu energie, a to v závislosti na věku, pohlaví, na míře fyzické aktivity. Je důležité, aby se to i s těmi zdravými nepřehánělo, co se do celkového množství týče,“ uvádí nutriční terapeutka Zuzana Douchová.
„Dobré“ tuky obsahují převahu mononenasycených a polynenasycených mastných kyselina příznivě ovlivňují hladinu cholesterolu, pomáhají udržovat jeho normální hladinu.
Pokud v naší stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mohou hladinu cholesterolu i snížit. Mononenasycené kyseliny se vyskytují v olivovém a řepkovém oleji, avokádu a v oříšcích, například v pistáciích, mandlích a kešu.
Dobré živočišné tuky hledejte v rybách
Další skupinu dobrých tuků tvoří polynenasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy převážně v rybách.
Vyskytují se v nich omega 3 mastné kyseliny, které mají rovněž kladný vliv na hladinu cholesterolu, na srdečněcévní systém a hrají roli při ovlivňování funkcí mozku a očí.
Jedná se převážně o tučné mořské ryby jako jsou: losos, ančovičky, sardinky a tuňák, jejichž obsah omega 3 mastných kyselin je vysoký. Můžeme tedy s jistotou říci, že přidáním ryb do našeho jídelníčku alespoň 2 x týdně bude pro naše zdraví prospěšné.
Polynenasycené mastné kyseliny z rostlin
„Omega 3 mastné kyseliny jsou také obsaženy v rostlinných zdrojích – např. lněném semínku a oleji, řepkovém oleji, sójových bobech, jde o tzv. rostlinné omega 3.“ dodává nutriční terapeutka Mgr. Zuzana Douchová.
Další skupinou „dobrých“ tuků jsou polynenasycené mastné kyseliny, které obsahují omega 6 mastné kyseliny. Ovlivňují zdraví kůže, vlasů, nehtů a pomáhají navození hormonální a emocionální rovnováhy.
Vyskytují se v sezamu, slunečnicových semínkách, sóje a v některých kvalitních margarínech. Všechny tyto tuky jsou zdraví prospěšné.
Špatné tuky se snažte omezit
„Špatné“ tuky jsou ty, které obsahují velké množství nasycených mastných kyselin a trans mastných kyselin. Právě tyto tuky jsou v případě jejich nadbytečné konzumace pro náš organismus škodlivé. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, mají negativní vliv na srdeční a cévní systém, jsou příčinou obezity.
Nasycené tuky se objevují v potravinách jako je máslo, tučné sýry, tučná masa, plnotučná mléka a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, ztužené tuky, paštiky. Dále také ve sladkém pečivu a sladkostech, jako jsou koláče, koblihy, zákusky, dorty, ale i v polevách na müsli tyčinkách, které se nám na první pohled můžou jevit jako zdravá svačinka.
 |
| Logo Vím, co jím najedete na margarínu Flora. |
Máslo bychom měli nahrazovat kvalitními margaríny (rostlinnými roztíratelnými tuky), které obsahují vysoký podíl polynenasycených mastných kyselin.
Další špatné tuky jsou právě trans mastné kyseliny, které se vyskytují převážně ve zpracovaných potravinách, jako jsou sladká pečiva, náhražky čokolád nebo v některých tucích na smažení a pečení (hydrogenované ztužené tuky).
Nutno podotknout, že špatné tuky z jídelníčku zcela vyřadit nelze. Ať už chceme nebo ne, jsou všude kolem nás a nevyhneme se jim. Proto je dobré zvolit zlatou střední cestu.
„Dobré“ tuky s obsahem polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin by měly tvořit 2/3 tuků z celkového doporučeného denního množství.
„Špatných“ tuků, ve kterých se objevují nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny, bychom měli sníst maximálně 1/3 z celkového doporučeného denního množství.
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů
Tuky nevynechávejte ani při dietě – naopak, hrají ve zdravé stravě důležitou roli. Objevte, které zdroje vybrat a v jakých potravinách je najdete.
Role tuků ve stravě
Tuky patří spolu s bílkovinami a sacharidy mezi tři základní makroživiny. Tělo je potřebuje pro:
- Získávání energie
- Zpracování a distribuci vitamínů
- Ochranu zdraví srdce a mozku
Podílí se i na spoustě dalších důležitých procesů.
Dobré versus špatné tuky
Celá léta platil mýtus, že tuky přidávají centimetry v pase, zvyšují cholesterol a způsobují další zdravotní problémy. Dnes už víme, že tuků existuje víc druhů.
- Špatné tuky – umělé trans tuky a částečně nasycené tuky mohou stát za přírůstky váhy, ucpáváním tepen a zvýšeným rizikem některých onemocnění.
- Dobré tuky – nenasycené tuky, omega-3 a další druhy však fungují jinak. Podle serveru Helpguide.org přesně opačně – zvedají náladu, bojují proti únavě a dokonce prý váhu snižují.
Výhody zdravých tuků
Mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA) tuky podle studií pozitivně ovlivňují stav srdce, hladinu cholesterolu a celkové zdraví.
- Snižují riziko srdečních onemocnění včetně mrtvice.
- Snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého HDL typu.
- Snižují hladinu triglyceridů spojovaných s nemocemi srdce a záněty v těle.
- Udržují krevní tlak v normě.
- Brání ateroskleróze.
Mononenasycené tuky patří mezi nejzdravější ze všech,
říká Dana Hunnesová, Ph.D., MPH, RD , zkušená dietoložka ze zdravotnického centra UCLA a odborná asistentka na Fielding School of Public Health.
Jsou protizánětlivé, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné zdravých živin.
Význam při hubnutí
Po konzumaci zdravých jídel se budete cítit spokojenější a plnější – pocit hladu se dostaví po delší době. Oba tyto faktory pozitivně ovlivní vaše hubnutí.
Doporučujeme
Prohlédnout si proměny klientů
Doporučené zdroje mononenasycených tuků:
- Olivový, řepkový, arašídový a sezamový olej
- Avokádo
- Olivy
- Ořechy (mandle, arašídy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu)
- Burákové máslo
Doporučené zdroje polynenasycených tuků:
- Slunečnicová, sezamová, dýňová a lněná semínka
- Vlašské ořechy
- Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
- Sójový olej a mléko
- Tofu
Omega-3 mastné kyseliny:
Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků, podle výzkumů zvlášť prospěšných pro zdraví.
Existují různé typy omega-3: EPA a DHA se nacházejí v rybách a řasách a mají největší zdravotní účinky. Typ ALA pochází z rostlin a představuje méně účinnou formou omega-3.
Strava bohatá na omega-3 působí jako:
- Prevence a podpůrná léčba deprese, ADHD a bipolární poruchy
- Ochrana před ztrátou paměti a demencí
- Prevence srdečních onemocnění, mrtvice a rakoviny
- Prevence artritidy a jiných bolestí kloubů a zánětů kůže
- Podpora zdravého těhotenství
- Pomocník v boji s únavou, problémy s pamětí a kolísavou náladou
Doporučené zdroje omega-3
Pro vysoký obsah EPA a DHA patří k nejcennějším zdrojům omega-3 ryby, a to hlavně mastné ryby.
Například:
- Ančovičky
- Sleď
- Losos
- Makrela
- Sardinky
- Pstruh
- Tuňák
- Mušle
- Ústřice
- Halibut
TIP: Americká asociace zdraví srdce (AHA) doporučuje lidem se srdečně-cévním onemocněním asi 1 gram EPA plus DHA denně. Ostatní dospělí mají sníst aspoň 100g porci ryb týdně.
Doporučené zdroje omega-3 pro vegetariány (s vysokým obsahem ALA)
- Mořské řasy (obsahují i EPA a DHA)
- Vejce (mají i malé množství DHA)
- Lněná semínka a lněný olej
- Chia semínka
- Řepka a sójový olej
- Vlašské ořechy
- Majonéza
- Edamame
- Fazole
- Růžičková a klasická kapusta
- Špenát
Nezdravé tuky
Trans a nasycené tuky dříve odborníci označovali za nezdravé. Dnes už víme, že i trans-tuků existuje více druhů. Malé množství jich přirozeně obsahují masné nebo mléčné výrobky. Na rozdíl od uměle zpracovaných druhů však nepředstavují zásadní problém.
Nebezpečné trans mastné kyseliny obsahují:
- Komerčně zpracované pečivo, sušenky, koblihy, koláče či polotovary
- Smažená jídla (hranolky, kuře…)
- Veškeré průmyslově zpracované potraviny obsahující hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný rostlinný olej
Umělé trans mastné kyselinyodborníci spojují s:
- Záněty s rizikem onemocnění srdce, mrtvice a dalšími chronickými onemocněními
- Inzulínovou rezistencí zvyšující riziko diabetu 2. typu
Jak je to s nasycenými tuky? Jsou opravdu špatné?
Nové studie ukazují, že ne tak moc jako trans mastné kyseliny. Přesto stále platí názor, že mohou zvyšovat hladinu zlého LDL cholesterolu. Proto odborníci radí konzumovat je s mírou – neměly by tvořit víc jak 10 % vašeho denního kalorického příjmu.
Nasycené tuky obsahují:
- Červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové)
- Kuřecí kůže
- Mléčné výrobky (mléko, smetana, sýr)
- Máslo a sádlo
- Tropické oleje, např. kokosový a palmový
Tipy, jak chytře zařadit tuky do jídelníčku
Nemusíte počítat každý gram jídla. Střídejte různé druhy zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin. Přidejte cca 2 porce ryb týdně, sem tam nějaký mléčný výrobek, občas červené maso a dodržíte pestrou, zdravou stravu. Smažená a průmyslově zpracovaná jídla si dopřávejte jen příležitostně.
- Zkuste středomořskou dietu plnou ryb, oliv, avokáda a čerstvé zeleniny – podle studií přirozeně zařazuje zdravé zdroje tuků na úkor špatných.
- Nekupujte trvanlivé pečené výrobky a sladkosti, často plné trans-tuků. Pečlivě sledujte etikety.
- Místo červeného masa se zaměřte na drůbež, ryby a luštěniny.
- Jezte omega-3 mastné kyseliny každý den. Krom ryb je najdete v oříšcích, semínkách, lněném, řepkovém nebo sójovém oleji.
- Vyhněte se průmyslově vyráběným omáčkám a dresinkům.
- Ve studené kuchyni používejte extra panenský olivový olej. Při pečení zkuste třeba řepkový.
Jak vybrat vhodný olej na vaření?
Rostlinné oleje snižují zlý LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšují HDL nebo dobrý cholesterol. Kukuřičný, slunečnicový nebo sójový olej obsahují omega-6 mastné kyseliny.
Tento typ polynenasycených tuků ve správném poměru s omega-3 mastnými kyselinami snižuje podle výzkumů inzulinovou rezistenci i záněty v těle.
Dávejte přednost přírodním, nehydrogenovaným rostlinným olejům – například z oliv, řepky, nebo slunečnic. Čím méně zpracovaný olej, tím lépe. Za jeden z nejkvalitnějších platí extra panenský olivový olej lisovaný za studena. Zpracování bez vysokých teplot zachování více prospěšných fotochemikálií, důležitých například pro zdraví srdce.
Kokosový nebo palmový olej a zdraví
Potravinářský průmysl „levné“ tropické oleje miluje, výživoví poradci už méně. Kdo má pravdu?
Těžko říct. Chybí zatím 100% průkazné studie. Podle serveru Helpguide.com mohou tropické oleje zvyšovat celkovou hladinu cholesterolu – hodného i zlého. Účinky na ostatní rizika srdečně-cévních onemocnění zatím nejsou zcela známé.
Proto je bezpečnější držet se rostlinných olejů pěstovaných v našich zeměpisných šířkách. Na druhou stranu – kokosový nebo palmový tuk často nahrazují ve zpracovaných potravinách ještě škodlivější trans-tuky. V tom případě jde jednoznačně o lepší variantu.
Tabulky: Které základní potraviny obsahují zdravé tuky?
*Obsah tuků ve 100 g čerstvé potraviny
Ryby
| Makrela | 24 g |
| Sleď | 13 g |
| Sardinky | 7 g |
| Pstruh | 5 g |
| Tuňák | 5 g |
| Ančovičky | 5 g |
| Losos | 4 g |
| Ústřice | 4 g |
| Mušle | 1 g |
| Halibut | 1 g |
Mořské a ostatní řasy
| Chlorella | 12 g |
| Spirulina | 8 g |
| Nori | 4 g |
| Wakame | 3 g |
Oleje (ve 100 ml)
| Olej z vlašských ořechů | 100 g |
| Extra panenský olivový | 92 g |
| Makový | 92 g |
| Rýžový | 92 g |
| Slunečnicový | 92 g |
| Řepkový | 92 g |
| Sezamový | 92 g |
| Arašídový | 92 g |
Oříšky a suché plody
| Makadamové | 76 g |
| Pekanové | 72 g |
| Piniové | 68 g |
| Lískové | 61 g |
| Sušený kokos | 61 g |
| Vlašské | 60 g |
| Mandle | 52 g |
| Pistácie | 49 g |
| Kešu | 44 g |
Semínka
| Konopná | 51 g |
| Sezamová | 50 g |
| Dýňová | 48 g |
| Chia | 31 g |
| Lněná | 30 g |
Sója, sójové výrobky a ostatní náhražky masa
| Sójové boby | 20 g |
| Tempeh | 16 g |
| Tofu | 7 g |
| Seitan | 7 g |
| Edamame | 5 g |
| Robi | 2 g |
Ostatní luštěniny
| Arašídy | 48 g |
| Vlčí bob | 10 g |
| Cizrna | 5 g |
| Fazole bílé | 2 g |
| Fazole červené | 1 g |
| Hrách | 1 g |
| Čočka červená | 0,45 g |
Mléko a mléčné výrobky
| Máslo/ghí | 83 g |
| Tvrdý sýr kravský | 30 g |
| Parmazán | 26 g |
| Řecký jogurt 5% | 7 g |
| Mléko ovčí | 7 g |
| Mléko kravské | 4 g |
| Mléko kozí | 4 g |
Vejce
| Slepičí | 11 g |
| Křepelčí | 11 g |
Zelenina a ovoce
| Avokádo | 24 g |
| Olivy zelené | 15 g |
| Olivy černé | 14 g |
| Kapusta | 0,6 g |
| Růžičková kapusta | 0,5 g |
| Špenát | 0,36 g |
Ostatní
| Burákové máslo | 51 g |
| Hořká 70% čokoláda | 40 g |
| Mák | 4 g |
Zdroj obsahu tuků v potravinách: Kaloricketabulky.cz
Které tuky jsou zdravé a kde je najít?
Tuky jsou živiny, které nám dodávají energii. Každý gram (jakéhokoliv) tuku obsahuje 9 kalorií. Rozdíl je v tom, jak je tělo dokáže zpracovat.
Tuky jsou buď nasycené, nebo nenasycené a ve většině potravin obsahujících tuky najdeme oba typy, jedna skupina tuků však obvykle výrazně převyšuje tu druhou. Proto se také nedá říct, že jsou tuky nebo některé potraviny veskrze „špatné“.
Z dlouhodobého hlediska jsou však některé tuky zdravější než jiné.
Všechny tuky mají podobnou strukturu. Skládají se z řetězce atomů uhlíku, na kterých jsou vázané atomy vodíku.
Co tedy od sebe odlišuje různé druhy tuků? Rozdílná je délka a tvar uhlíkového řetězce a počet atomů vodíku připojených na uhlík.
Zní o možná moc složitě, ale zdánlivě malé rozdíly v chemické struktuře se významně projevují ve formě a především funkci tuků. A přesně tohle z některých dělá ty zdravější.
„Dobré“ a „zdravé“ tuky jsou ty nenasycené – ty se ještě dělí na mononenasycené a polynenasycené.
Mezi nenasycené tuky patří i transmastné kyseliny, nenechte se ale zmást tím, že patří do „dobrých“ tuků. Takto totiž označujeme tuky, které jsou industriálně vytvořené, uměle ztužené, a našemu tělu neprospívají.
Jde vlastně o způsob přeměny zdravých rostlinných olejů na ztužené tuky v podobě margarínu.
Druhou kategorií jsou pak nasycené tuky. Sem řadíme především ty živočišné. Naše tělo je potřebuje k tomu, aby mohlo správně fungovat, ale tvořit by měly jen malou část ze všech tuků, které konzumujeme.
Nejhorší jsou právě transmastné kyseliny, které se běžně začaly přidávat do koláčů, zákusků, ale i všemožných keksů, chipsů a hranolek. Dle mnohých studií jezení trans-tuků zvyšuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi.
Zvýšená hladina LDL cholesterolu v krvi zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění. Od roku 2006 americká FDA (Food and Drug Administration) požaduje, aby se transmastné kyseliny zapisovaly do tabulek výživových hodnot jako zvláštní položky. V Evropě to máme trochu jinak.
Podle současných pravidel EU nemusí být na obalu výrobku uvedeno, zda se ve výrobku nacházejí transmastné kyseliny, ale jen to, zda se v něm nacházejí částečně nebo plně hydrogenované oleje, které transmastné kyseliny obsahují. Některé organizace prosazují, aby jejich označování bylo taktéž povinné.
Dnes je ale zatím pouze regulováno jejich množství v potravinách – maximálně 2 gramy transmastných nenasycených kyselin na 100 gramů tuku.
Ryby obsahují velké množství nenasycených tuků.
Nasycené tuky najdeme hlavně v červeném mase, mléčných výrobcích, sýrech, vejcích nebo v kokosovém a palmovém oleji.
Studie neprokázaly, že by konzumace těchto tuků našemu tělu primárně neprospívala, doporučují však nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky.
Takováto strava totiž snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Zdravé, nenasycené tuky najdeme především v rostlinných olejích, ořeších a semínkách. Prospěšné tuky najdeme v živočišných výrobcích hlavně v rybím mase, částečně je obsahuje i máslo.
- Olivový olej – Podle studií středomořská strava, v níž se hojně využívá extra panenský olivový olej, může pomoci redukovat výskyt srdečního infarktu nebo další druhy srdečních onemocnění.
- Máslo a Ghee – Obsahuje omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, je bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a stopové minerály včetně selenu, který je silným antioxidantem. Máslo však obsahuje i nasycené mastné tuky, a tak je potřeba s ním šetřit.
- Ořechy – Obsahují důležité vitamíny a minerály, mezi nejvýživnější v tomto směru se řadí vlašské ořechy, které mají 5 gramů tuku na porci. Skvěle jsou na tom i mandle, které jsou zase nabité vitamínem E.
- Semínka – Například lněné nebo chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a tuku, a zároveň se pyšní nízkým obsahem sacharidů.
- 100% Arašídové máslo – Pochoutku vyrobenou z arašídů najdete běžně ve formě pasty, my jej ale nabízíme i jako prášek!
- Hořká čokoláda – Je bohatá na antioxidanty, obsahuje flavonoidy a chutná skvěle! Vybírejte ty s nejméně 70% obsahem kakaa. My milujeme čokolády z Madagaskaru!
- Ryby – Jsou plné omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Nejvíce tuků najdete například v makrelách, sledích a sardinkách. Naopak takový halibut obsahuje jen 1 gram tuku na 100 gramů masa.
- Avokádo – Pyšní se spoustou mononenasycených tuků, obsahuje vitamin E a je plné zdravých bílkovin! Měli jste jej už lyofilizované?
- Kokos – Kokos je úžasná potravina. Jeho dužina se dá zpracovávat na velké množství způsobů, které jednoduše použijete v kuchyni. Vyzkoušíte kousky, mouku, strouhanou kokosovou dužinu, mléko či olej? Nebo můžete zkusit něco méně obyčejného – lyofilizovaný kokos nebo sušenou kokosovou vodu.
- Černé olivy– Jeden šálek černých oliv má 15 gramů tuku – jde především o mononenasycené tuky.
- Mléčné výrobky a vejce – Obsahují kromě jiného i omega-6 mastné kyseliny, vitamíny, bílkoviny a probiotika.
- Jsou pro tělo především zásobárnou energie.
- Zajišťují absorpci vitamínů A, D, E a K.
- Chrání orgány, nervy a tkáně, pomáhají regulovat tělesnou teplotu.
- Podílejí se na produkci základních hormonů v těle.
- Jsou potřebné k vytvoření buněčných membrán, životně důležitého zevnějšku každé buňky, a obalů obklopujících nervy.
- Jsou nezbytné pro srážení krve a pohyb svalů.
- Udržují vlasy, kůži a nehty zdravé.
- Pravidelné užívání omega-3 mastných kyselin bylo spojeno se snížením rizika vzniku onemocnění očí, které vede k poškození a ztrátě zraku.
Kešu ořechy obsahují ve 100 gramech přibližně 44 gramů tuků.
Říká se, že všeho moc škodí. A u tuků to platí dvojnásob. Podle české Společnosti pro výživu by denní příjem všech tuků měl být kolem 30 % denního energetického příjmu. Některým lidem vyhovuje zaměřit stravu více na příjem tuků a upozadit ostatní složky, v tom případě však doporučujeme doplnit jídelníček především nenasycenými – „zdravými“ tuky.
Transmastným tukům bychom se měli v naší stravě vyhnout úplně. Experti doporučují limitovat i konzumaci nasycených tuků – maximum by mělo tvořit 10 % z denně přijatých kalorií.
Pro mononenasycené tuky většinou nenajdete žádné doporučené množství na den, protože se doporučuje konzumovat je v co největším množství spolu s polynenasycenými tuky. V ideálním případě by měly sloužit jako úplná náhrada za nasycené a transmastné tuky.
Do nenasycených mastných kyselin se zařazují i omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny, které se dělí na základě toho, na kterém z uhlíků se nachází první dvojitá vazba.
Omega-3 a omega-6 si naše tělo nedokáže vyrobit, ale musíme je přijímat ve stravě, aby náš organismus správně fungoval.
Americká asociace zdraví srdce (AHA) doporučuje dospělým sníst alespoň 100 gramů ryb týdně, aby si zajistili dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin.
Jinak jsou na tom omega-6 mastné kyseliny.
Denní příjem omega-6 mastných kyselin (kukuřičný, sezamový nebo sójový olej) by podle vědců z Americké srdeční organizace (AHA) neměl překročit 5–10 % z celkového denního energetického příjmu.
Tak co, už víte čím nahradíte při večerním mlsání chipsy? My ve Světě plodů milujeme naše MYXy, jsou plné zdravých nenasycených tuků, nádherně křupou a potěší i největší gurmány. Nezapomínejte však na to, že nejdůležitějším parametrem pro zdravý životní styl je a vždy bude vyvážená a pestrá strava.