Pod pojmem zdravotní cvičení si nemusíte nutně představit pouze rehabilitaci. Nabídka zdravotního cvičení je mnohem širší a nabízí nepřeberné množství aktivit, ze kterých si každý vybere sobě tu nejbližší. Jednou z nich je i cvičení na gymnastických míčích a physio rollech anebo s cvičení s overballem.
Podpořte své zdraví s overballem
Malý nafukovací míček nabízí širokou škálu nejen posilovacích, ale hlavně protahovacích a zdravotních cviků. Bez problému se dají jednotlivé cviky cvičit v pohodlí domova a s minimálními náklady.
Overball aktivně působí na zapojení hlubokého stabilizačního svalového systému, které ve spolupráci s břišním svalstvem fixují páteř. Zároveň je cvičení s overballem vhodné pro zpevnění těla a zlepšení jeho držení.
A potřebujete-li uvolnit ztuhlou bederní páteř od častého sezení, podložte si ji na židli overballem a rázem se Vám bude sedět královsky.
Cvičení s overballem provádějte dlouhými tahy, bez zbytečných švihů a pro větší pohodlí můžete cvičit naboso. Nezapomínejte ani na správné dýchání během cvičení a hlídejte si i intenzitu nafouknutí míčku – zpočátku Vám bohatě postačí overball nafouknutý do maximálně dvou třetin.
Cviků s overballem jsou desítky, my jsme pro Vás vybrali tento: klekněte si na kolena a oběma rukama se opřete o nafouknutý overball.
S výdechem rolujte míč směrem dopředu a v nejvzdálenějším bodě tři až pět vteřin vydržte. Poté s nádechem rolujte zpět přes kulatá záda a vyvarujte se prohýbání v oblasti beder.
Díky tomuto cviku si aktivně protáhnete prsní svaly a uvolníte hrudní páteř.
Zdravotní cvičení s velkým gymnastickým míčem? Proč ne!
Od šedesátých let minulého století se zdravotní cvičení s gymnastickými míči rozšířilo ze Švýcarska do celého světa.
Oblibu si získal hlavně kvůli tomu, že snižuje blokaci páteře, uvolňuje ztuhlé svaly od bolesti, pomáhá ke tvarování postavy a posilování většiny svalových skupin.
V neposlední řadě Vás naučí správně sedět, protože vyrovnávání stability na něm zamezuje hrbení. Navíc cvičení na gymnastickém míči není nijak věkově omezené a je tak ideální volbou pro cvičení malých dětí, ale i seniorů.
Pro uvolnění páteře pomocí velkého gymnastického míče vyzkoušejte následující cvik: lehněte si na podložku, lýtka opřete o míč a stehny se ho částečně dotýkejte. Kutálejte míč ze strany na stranu, hýždě přitom nezvedejte z podložky, ale stále udržujte s míčem kontakt pomocí nohou. Dbejte i na to, abyste se při rolování míče zpět dotýkali podložky i páteří.
Míčky s výstupky a gumoví ježci – protáhnou a uvolní ruce i chodidla
Samostatnou kapitolou je rehabilitační cvičení s nejrůznějšími posilovači prstů a dlaní. Ty existují jak ve formě pružinových siličů pro posílení jednotlivých prstů anebo dlaňových siličů.
Podobně se využívají i nejrůznější cvičební balónky, míčky ve tvaru vajíčka nebo gumové kroužky.
Slouží především k uvolnění svalů na rukou i k jejich jemnému, ale přitom efektivnímu posílení po zlomeninách či při neurologických onemocněních.
Významnou součástí zdravotního cvičení je i reflexní terapie, která využívá masážní válečky, míčky a ježky k masáži rukou, chodidel nebo i celého těla. Míčky s drobnými, zaoblenými bodlinkami jsou navíc skvělou antistresovou pomůckou.
Zdravotních cviků s velkým gymnastickým míčem i s overballem je opravdu nepřeberné množství a každý z Vás si jistě vybere aktivitu, která je mu nejpříjemnější. Prvním krokem ke zdravotnímu cvičení je výběr vhodného gymnastického míče, overballu nebo physio rollu.
Jak jej vhodně vybrat se dozvíte ve speciálním článku, který jsme pro Vás připravili.
A potom si můžete pohodlně vybrat z naší bohaté nabídky jak velkých gymnastických míčů, tak overballů, physio rollů a dalších pomůcek.
Zvítězte nad bolestmi zad a krční páteře!
{containers“:[{„id“:1,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:2,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“
Páteř je tvořená kloubně spojenými obratli oddělenými chrupavčitými ploténkami. Páteř tělu dodává pohyblivost a podepírá celou horní polovinu těla. „Aby naši váhu udržela a svou funkci zvládala, napomáhá jí vazivo a tzv.
hluboký svalový stabilizační systém, což jsou svalové tkáně tvořící jeden funkční celek na přední a zadní straně těla. Vzájemně pak tvoří fungující mechanismus na bázi antagonistického principu, tedy že jeden táhne, druhý se současně zkracuje a obráceně.
Často se však stává, že právě tyto důležité svaly z různých důvodů slábnou a jejich funkci musí „zaskakovat“ jiné, silnější a větší zádové svaly, které jsou však logicky přetížené.
To postupem času způsobuje svalové disbalance, tuhnutí, ale také se významně zmenší kloubní pohyblivost a svalový rozsah, což se samozřejmě časem projeví na naší zhoršené flexibilitě, mobilitě a úpadku fyzické kondice.“, vysvětluje kondiční a pohybový specialista David Huf.
Když nás záda začnou bolet, nejdůležitější je, včas si to uvědomit a bolest neznevažovat. Ignorováním bolesti celou situaci můžeme akorát zhoršit. Abychom tento neduh minimalizovali, opravdu nestačí vzít si prášek na bolest nebo se natřít gelem na uvolnění bolavých svalů. Je třeba zapátrat po příčině.
Bolestmi zad často trpí lidé, kteří v práci dlouhodobě sedí a po práci si nenajdou čas na tolik potřebný pohyb a sportovní aktivity. „Při kancelářské činnosti je velmi důležité, aby se dodržovaly pravidelné přestávky cca 10 min x 1,5 h, při kterých se protáhnete, projdete, změníte polohu či zacvičíte pár dechových a protahovacích cvičení na velkém míči.
Je vhodné na míči sedět i určitou část pracovního času, který člověk tráví za stolem. Ideálně při 8 h strávených v práci maximálně 1 h na míči.“, doporučuje David Huf. Stejně důležité je věnovat pozornost židli či křeslu, na kterém se sedí. Základem všeho by však měl být správný posed. Ten by měl zahrnovat „pravé úhly“.
V praxi to znamená, že nohy mají být kolmo k zemi, stehna kolmo k tělu, předloktí rovná a hlava zpříma bez jakého předklonu či úklonu. Zdá se nemožné na to vše při práci myslet? Nebojte, chce to jen trénink! Také je vhodné jednou za čas odtrhnout myšlenky od práce a svou polohu zkontrolovat.
Může pomoci nalepit si například na okraj monitoru motivační lísteček s textem: „Seď rovně! J“ Lidé, kteří pracují fyzicky a v práci zvedají nebo nosí těžké věci, to ale také nemají o moc jednodušší. A platí pro ně podobná zásada. Dodržovat přestávky, při kterých si budou moci naopak sednout a páteř odlehčit, protáhnout se.
„Důležité je dbát i na správné držení těla, při kterém je vhodné si hlídat zejména chodidla a kotníky, které by neměly být nijak nepřirozeně vyhnuté či zkroucené, kolena, u kterých je třeba pohlídat, aby nohy nesklouzly k postoji do X nebo naopak do O, pánev a bederní oblast zad, která by neměla být nepřirozeně podsazovaná ani prohnutá, ramena a lopatky netlačit k uším ale naopak je pocitově „táhnout do kapes u kalhot“. Závěrem zkontrolovat hlavu, která by měla jakoby prodlužovat páteř a neměla by být předsazovaná dopředu.“, doplňuje pohybový specialista Huf.
Když konečně přijdeme z práce domů, je vhodné dát si chvíli oddech, avšak to neznamená každý večer zapadnout do gauče, zapnout televizi, a tak zůstat sedět dokud se nedobelháme do postele.
Proti bolestem pomáhá především pravidelný pohyb, který zpevňuje zádové svalstvo.
Ideálním společníkem může být například gymnastický míč, procházky, či jednoduché cviky, které můžete zkusit i v pohodlí vašeho domova.
„Tipy na jednoduché cviky na velkém gymnastickém míči (55 – 65 cm):
1) Sedněte si rovně na míč, rozkročte se na šířku ramen, proveďte hluboký předklon hrudníkem směrem mezi stehna, pažemi se podle možností přitáhněte za kotníky či lýtka, uvolněte šíji, setrvejte cca 3 sec, a poté se pomalu, tak aby se vám nezatočila hlava, narovnejte. Opakujte 3 x.
2) Vsedě na míči se pevně zapřete o zem rozkročenými nohami na šířku ramen, přetočte se trupem v pase doprava, pravou paží se opřete v zadu na míč a levou paží na vnější stranu pravého kolene. Setrvejte 5 sec a pak se zrcadlově otočte doleva. Opakujte střídavě 3 x na každou stranu.
3) Na velkém míči se položte na záda, pokrčte nohy v kolenou až si skoro jako sednete na paty, bedra opřete o míč. Pak pomalým pohybem „na znak“ vzpažte a postupně se protáhnete kolem míče co nejdále dokážete jako byste chtěli udělat „most“. V krajní poloze setrvejte 3 nádechy a pak se pomalu opět vraťte do výchozí polohy v podřepu. Celý cvik můžete zopakovat.
4) Vleže na zádech na podlaze opřete paty na vrchol míče, upažte a pažemi od trupu vytvořte „T“. Patami si míč lehce tisknete k hýždím a pomalým plynulým pohybem kutálejte míč zprava doleva vždy s výdechem v krajní poloze.“, doporučuje kondiční a pohybový specialista.
Mimo to zádům mohou prospět také sportovní aktivity jako plavání, nordic walking nebo třeba jízda na koni. Zatížit je může naopak nepřiměřené zvedání činek, tenis, golf, squash nebo sjezd na lyžích.
S kondicí, zdravým držením těla a zdravými zády, ale přímo souvisí i naše životospráva. Jestliže se budeme přejídat, kila půjdou nahoru a záda pak budou permanentně přetěžovaná. Pokud si nejste jistí, zda máte vyvážený jídelníček, snadno vám napoví naše aplikace.
Mějte svá záda i páteř rádi a věnujte jim dostatečnou pozornost, protože druhou šanci o ně pečovat bohužel nikdo z nás nemá. Dopřejte si jednou za čas masáž, hýbejte se, jezte vyváženě a výživně. Vaše tělo vám bude vděčné.
„}}]}}],“layout“:“article“}“
Štíhlé boky i stehna díky míči? Ano!
Společně s lektorkou Milenou Berkmanovou jsme pro vás připravili cvičební plán
Protáhne vás a uvolní! To je hlavní důvod, proč byste si měli sednout na velký míč zvaný fitbal. Možná vám přistane pod stromečkem jako dárek. Nebo možná přemýšlíte, že si ho na sezení pořídíte do práce. Proto pro vás máme pár cviků, které můžete dělat kdykoli a kdekoli. A ta úleva, co vás čeká!
Pro důkaz, jak je to skvělá záležitost, nemusím chodit daleko: fotografka Mona, s níž jsme tenhle článek připravovali, po skončení focení už nemohla vydržet, a běžela si na míč sednout. Z rohu tělocvičny se pak ozývaly jen blažené výkřiky: „No, to je nádhera! Ta záda, jak se uvolňují. Krása! Proč já mám ten míč doma pod postelí?“
Sezení, válení i hopsání na fitbalu totiž nejen zpevňuje a protahuje tělo, ale také vás (jak vidíte) i zbavuje celkového napětí! A možná dokonce i víc než třeba masáže, které jsme pro vás testovali. Díky cvičení nebudete muset navštívit s bolestí zad třeba chiropraktika. Jen pozor: pokud máte se zády velké potíže, raději se o používání míče poraďte s odborníkem.
„Velikost míče je důležitá pro zatěžování vašich kloubů,“ říká lektorka Milena Berkmanová z Rodinného klubu o. s., kterou vidíte na našich fotkách. Když si na něj sednete, musíte zvládnout mít obě chodidla na zemi a pod koleny mít víc než pravý úhel. Laicky řečeno: váš zadek na míči je výš než kolena!
Taková má být výška míče a správný posez
„S průměrem míče vám ale poradí ve zdravotnických potřebách, kde se míč dá zakoupit. Anebo přímo na lekcích fitbalu. K čemu vám vlastně cvičení na míči bude? „K udržení pohybového aparátu v kondici,“ doplňuje Milena Berkmanová. Lekce jsou určeny pro všechny, co s pohybem začínají, po zdravotních potížích, boubelky, zkrátka je to skvělá startovací nenáročná aktivita.
Ale pojďme na slibované cviky! Nemusíte se vůbec držet počtu níže uvedených opakování: ty jsme pro vás uvedli jen orientační. Důležité je vždy cvičit, dokud neucítíte únavu svalu. To samé pak opakovat ještě dvakrát tak, aby série byly dohromady tři.
Nohy mějte mírně od sebe, chodidla na zemi, bedra položte na míč přesně jak vidíte na naší fotce. Pomalu plynule se zvedejte nahoru a spouštějte dolů. Neprovádějte pohyb švihem! Hlava je v prodloužení páteře, bradu držte u hrudníku. Zkuste 3 x 8 opakování. Uvolněte se hopsáním a pokračujte dál.
Výdech nahoru, nádech dolů
Ze stejné pozice, tedy lehu na míči, se plynule zvedejte pravým loktem na levou stranu. Pokrčený loket držte stále za hlavou, ramena stažená dolů a narovnaná záda. Aby vás nebolely strnulé svaly krku, položte si zcela hlavu do dlaně. Proveďte 8 opakování a vystřídejte strany. To celé opakujte ještě dvakrát na každou stranu.
Provedťe na jednu, poté na druhou stranu
Položte se na míč, rukama se opřete o zem a pomalu prací svalů břicha „kutálejte‘ míč pod sebe. Zadeček vystrkujte nahoru a zde pár vteřin zůstaňte. A vracejte se zpět do rovného natažení. Balanční cvik opakujte ještě osmkrát.
Chce to balanc
…a teď míč dostaňte pod sebe
Obkročte míč tak, aby se vám pohodlně stálo, plosky musí být na zemi. Nádech základní pozice, výdech stahujte nohy proti míči. Můžete zvolit pomalejší či svižnější chod. Zkuste opět 3 x 8 opakování.
Tlačte nohy k sobě a povolte
Pravá úkrok, levá noha je na míči. Pomalými hmity zvedejte dolní končetinu asi tak deset centimetrů a spouštějte zpět. Chodidlo je uvolněné, špička směřuje dolů. Proveďte celkem 3 x 9 opakování na každou stranu.
Posaďte se doprostřed míče
Nohy opřete o míč a pomalu zvedejte pánev ze země. Díky aktivaci stabilizačního systému zpevňujete nejen vzpřimovače páteře, ale hluboko uložené svaly zad. Zapojují se také svaly hýždí a zadní strany stehen. Spodní břicho držte vtažené, pamalu pokládejte zpět. Zkuste 3 x 6 opakování.
Bedra držte stále přitisknutá k zemi
Zpevněte se, hýždě k sobě a zvedněte nahoru
Lehněte si na záda, ruce si dejte podél těla. Mírným zdvihem zvedněte pánev ze země. Míč přidržujte nohama. Odlepení od země je jen pár centimetrů. Zkuste 3 x 5 opakování.
Jen mírný zdvih zadku od země
Míč si dejte pod břicho, napněte nohy a rozpažte ruce. Dlaně jsou napnuté a hmitají dozadu. Hmit je jen asi deset centimetrů tak, abyste cítili zapojení svalů zad. Zkuste 3 x 10 opakování. Povolte a lehněte si na míč: na břicho, ale i na záda.
I když posilujete záda, držte zpevněné i břicho
Že to ani nebolelo? A dokonce to bylo příjemně osvěžující? Věřím. Na míči sedím a hopsám každý den. Přežil všechna má cestování i stěhování. Ta blaženost za to totiž stojí! Souhlasíte?
Zbavte se bolesti hlavy a zad!
Jak bolest vzniká, když vlastně celý den „jenom sedíme‘? Sice to na první pohled není vidět, ale i při práci na počítači se vlivem dlouhého sezení, pohledu do monitoru a poloze rukou na klávesnici určité svalové skupiny přetěžují a zkracují, a jiné zase naopak ochabují. Zkrácené svaly pak pořádně nepustí ty ochablé „do akce‘ ve chvíli, kdy je potřebujeme. V tomto začarovaném kruhu vzniká svalová nerovnováha, která je současně i příčinou bolestí.
Jedním z nejvíce přetěžovaných svalů jsou trapézové svaly v oblasti krční páteře. Zapojují se při vytažení ramen k uším, ať už při práci na počítači, při nošení těžké tašky na jednom rameni nebo také při cvičení.
Reagují také na psychickou nepohodu a na stresové situace, a výsledkem jejich přetížení je často silná bolest hlavy. Nejlepším receptem samozřejmě je se svalového přetížení vyvarovat. „Začněte si uvědomovat své tělo, všímejte si zdvižených ramen a napjatých trapézů.
Zkuste omezit váhu tašky a naučte se střídat ramena. Nejlépe však uděláte, pokud si pořídíte elegantní batoh,‘ doporučuje Míša Polášková.
Zbavte se stresu – dýchejte
Dalším nesprávným návykem vedoucím k bolestem hlavy a zad je nedostatečné dýchání. Tzv. horní hrudní dýchání trápí především ženy vykonávající sedavé zaměstnání, typicky je ale spojeno i se stresem či pocity úzkosti.
Dochází při něm k přetížení šíjových svalů a horních mezižeberních svalů. „Dech má nesmírný vliv na náš hrudní koš a páteř, a je velmi úzce spjatý s naší psychikou.
Dovoluji si říct, že dech je tím nejdůležitějším, na co bychom se při cvičení měli soustředit,‘ zdůrazňuje Míša Polášková.
Zrelaxujte chodidla – choďte bosky
Pro správné držení celého těla a páteře jsou velmi důležitá chodidla. Největší vliv na něj má výběr bot, bohužel se však pod vlivem módy často uchylujeme k nákupu bot pěkných, pro naše zdraví ale naprosto nevhodných.
Ženy doplácejí zejména na podpatky, které neúměrně přetěžují přední část chodidla, způsobují zkrácení Achillovy šlachy, vychylují těžiště páteře a přenášejí do ní nárazy (většinou takové boty nejsou odpružené). Úzká špička bot stlačuje prsty nohy k sobě a způsobuje tzv. vbočený palec, který může být velmi bolestivý.
Svaly plosky nohy navíc v takové botě vůbec nepracují, takže ochabují a propadá se nožní klenba. Ideální však nejsou ani žabky či placaté balerinky, které si musíte „přidržovat‘ prsty nohou, což přetěžuje pro změnu šlachy.
Optimální je tedy boty střídat, pokud to příležitost dovolí, chodit co nejčastěji bosky, a pokud vás čeká delší chození, volit boty s pružnou podrážkou, které pevně drží na noze. „Výborným tréninkem plosky nohy a celkově rovnováhy těla je cvičení naboso na balance board nebo vzduchovém stepperu, který má navíc stranu s bodlinkami, které probouzejí vnímání chodidel,‘ doporučuje fyzioterapeutka Míša Polášková.
Vzduchový stepper, KETTLER (490 Kč)
Pro správnou funkci a stabilitu páteře je důležitá optimální funkce tzv. hlubokého svalového stabilizačního systému páteře (HSSP), který tvoří hluboké svaly podél páteře, hluboké svaly břišní, bránice a svaly pánevního dna. „Tyto svaly bohužel sedavým způsobem života přestávají správně fungovat.
Jejich práci pak přebírají svaly povrchové, které k tomu ale nejsou určené, a proto se přetěžují a bolí. Klasickým příkladem je třeba bolest v bedrech,‘ říká Míša Polášková. Na HSSP můžeme působit např. cvičením s nestabilními pomůckami jako je gymnastický míč, pěnový válec, vzduchový polštář, balance board apod.
Aby mělo toto cvičení požadovaný efekt, je nutné provádět cviky správně, proto se vždy poraďte s odborníkem – fyzioterapeutem či zkušeným lektorem pilates, balantes či jógy.
Pěnový válec na pilates, KETTLER (890 Kč)
Ulevte svým zádům i v práci
Pokud to jen trochu jde, kompenzujte celodenní sezení už přímo v práci.
Skvělým pomocníkem proti bolesti zad je latexový pás, který je velmi skladný a jednoduše s ním během minutky nastavíte držení horní části těla a podpoříte správné brániční dýchání.
„Dejte jej kolem spodních žeber a dýchejte do šíře proti mírnému pružnému odporu, který pomáhá zvědomit pohyb hrudníku,‘ doporučuje Míša Polášková.
Latexový pás, KETTLER (249 Kč)
Při sezení často měňte pozice, v některých zaměstnáních vám umožní sedět na velkém míči díky kterému protáhnete celou páteř. Neseďte na něm však celou pracovní dobu, dlouhodobé sezení na míči by mohlo vést k přetížení dalších svalových skupin.
„Další možností pro správné nastavení zad během sezení na kancelářské židli je, využít částečně nafouklý jóga míč, který umístíte mezi opěradlo a bederní či hrudní část páteře.
Můžete také použít malý vzduchový polštář, sednout si na jeho hladkou stranu a mírně se na něm pánví pohybovat, a tak výborně uvolníte bedra,‘ doporučuje Míša Polášková.
Gymnastický míč, KETTLER (490 Kč
Jakou zvolit velikost míče? Pro sezení na míči platí pravidlo, že byste měli vždy mít kyčle lehce výš než kolena. Míč by měl mírně pružit, nebýt ani přehuštěný ani příliš měkký. Velikost 65 cm je vhodná do cca 170 cm výšky postavy, 75 cm velký míč potom pro lidi nad 170 cm.
Univerzální pomocník – jóga míček
Cvičení s jóga míčem opět napomáhá aktivovat hluboký svalový stabilizační systém páteře. Platí, že čím více je míček nafouklý, tím je nestabilnější a cvičení s ním je náročnější. Míč lze také používat jako bezpečnou dopomoc do určitých pozic při cvičení.
Joga míč, KETTLER (290 Kč)
Tip Míši Poláškové pro rozdýchání a protažení páteře: „Pro rozdýchání použijte dva částečně nafouknuté míčky, které vložte pod paže ze strany na hrudník a zhluboka „do nich‘ dýchejte. Další variantou je cvičení vleže na podložce na zádech, kdy vložíte částečně nafouklý jóga míč mezi lopatky a zhluboka dýcháte nosem.‘
Mgr. Michaela Polášková
Míša Polášková vystudovala fyzioterapii a dokončuje studia psychologie na Karlově univerzitě v Praze. Je lektorkou orientálních břišních tanců a cvičebního programu Balantes, jehož je také spoluautorkou.
Podílela se na vzniku instruktážních DVD Balantes a Therapy Balantes. Mimo jiné je školitelkou FISAF (Federation of International Sports, Aerobics and Fitness).
Dlouhodobě se zabývá studiem biosyntézy (psychoterapie zaměřené na tělo).
O společnosti KETTLER
Rodinná firma založená panem Heinzem Kettlerem v roce 1949 v Německu vyrostla za 60 let své existence ve skupinu společností světové pověsti. Dnes zaměstnává více než 1 700 lidí v Německu, Evropě a USA a má obchodní partnery ve více než 60 zemích světa na pěti kontinentech.
Sortiment zahrnuje přes 6 000 výrobků, které procházejí neustálými inovacemi na základě nejnovějších poznatků a aktuálních trendů. V roce 2011 získala firma již potřetí v řadě prestižní titul Nejinovativnější značka roku v mezinárodní soutěži Plus X Award.
Kompletní nabídku sortimentu najdete na www.kettler.czShowroom KETTLER
Fitness trenažéry a posilovací pomůcky značky KETTLER si můžete prohlédnout a vyzkoušet v nově otevřeném showroomu v Čestlicích na adrese Shop Park Čestlice, Průhonická 119, Čestlice (Praha – východ).
Sortiment značky KETTLER najdete také ve specializovaném showroomu v Praze Ruzyni na adrese Karlovarská Business Park, Na Hůrce 1091/8, Praha 6 – Ruzyně.
Vaše dotazy zodpoví a s výběrem vám poradí zkušení odborníci.
KETTLER podporuje iniciativu Česko se hýbe!
Rehabilitační míče: na cvičení i relaxaci
Velké cvičební míče nabízejí ve sportovních a zdravotních potřebách nebo internetových obchodech pod mnoha názvy – míč gymnastický, rehabilitační, skákací, balanční, fitball, gymball… Při výběru toho svého se nepotřebujete ohlížet na věk, tohle náčiní zvládne každý.
Jsou ale parametry, které naopak zohlednit musíte, aby cvičení bylo pro vás bezpečné a dostavily se očekávané výsledky. Pak vám vydrží i chuť a vůle cvičit. A váš rehabilitační míč „na tělo“ bude účinným lékem bez vedlejších účinků.
Komu cvičení na míči pomáhá především
- Pokud máte problémy se zády (nejčastěji v důsledku ochabování svalstva celého těla), posilování na míči vám uleví od bolestí; protahování ztuhlých svalů zad je i výbornou prevencí.
- Zvlášť v těhotenství pomáhá cvičení na míči ulevit přetěžované páteři a je citlivou poporodní rekonvalescencí v šestinedělí.
- Míč nabízí šetrné cvičení pro obézní a pro všechny, kteří mají nadváhu (na trhu jsou míče o různé nosnosti, až do 400 kg), při cvičení na míči odlehčujete nosným kloubům.
- Používá se úspěšně při rekonvalescenci po úrazech a operacích, zlepšuje koordinační poruchy.
Oceníte ho jako prevenci při procvičování celého těla – pro správné držení těla, posilování problémových partií a k protahování zkrácených svalů. Zapojujete zádové a břišní svaly, aktivujete klouby a celkově snižujete napětí těla.
- Vědět, na co (a na jak dlouho) míč chcete.
- Znát svou velikost – myšleno výšku těla a délku paže.
- Znát svou váhu.
- Mít představu, kolik peněz jste ochotni investovat.
K jakému účelu vám bude míč sloužit?
Chcete na něm jen sedět, nebo především cvičit? Má vám sloužit k fitness cvičení, nebo cvičení po úraze? Každý typ cvičení má svá specifika, a proto vyžaduje i trochu jiný gymnastický míč.
- Klasický gymnastický míč Velký kulatý míč, nejčastěji používaný, a to na cvičení i sezení, najdete ho ve velikostech od 45 do 90 cm.
- PhysioBall Zvlášť rozměrný kulatý míč na cvičení, který je určený především na fyzioterapii. Na sezení ho můžete využít, pokud jste vyšší než 185 cm. Velikost míče se pohybuje mezi 85 a 120 cm.
- FitBall Velký kulatý míč určený na cvičení s extrémně vysokou zátěží. Použijete ho například i pro cvičení s činkami.
- PhysioRoll Speciální fyzioterapeutický míč ve tvaru válce, elipsy apod. Je tvarovaný tak, aby společně s pacientem mohl sedět na míči i terapeut. Určený je pro ty, kteří mají problém s koordinací. Díky svému tvaru obsáhne větší plochu a zajistí tak větší stabilitu míče.
- Masážní terapeutický míč Kulatý nebo podlouhlý míč na cvičení s výstupky stimulujícími krevní oběh a reflexní zóny. Využívá se na lymfatickou drenáž, můžete si ho pořídit na příjemnou relaxaci.
- Kulatý míč na sezení i cvičení s opěrnými body Kulatý míč na cvičení s nožičkami, poslouží i jako židle.
Především berte ohled na svou výšku
Existují dvě pomůcky, jak dobře zvolit průměr gymnastického míče:
- 80–110 cm: míč 30 cm
- 110–140 cm: míč 45 cm
- 140–155 cm: míč 45cm
- 150–165 cm: míč 55 cm
- 160–180 cm: míč 65 cm
- 175–190 cm: míč 75 cm
- 185 cm a víc: míč 85 cm
Je důležité, aby kolena při sezení na míči svírala přibližně devadesátistupňový úhel, dbejte na to, aby hýždě byly o trochu výš než kolena – to zaručuje nejlepší polohu pánve, a tím i obratlového sloupce (při pohupování v sedu by díky tomu nemělo docházet k posunu úrovně kyčlí níž než na úroveň kolen).
- do 45 cm: míč 35 cm
- 45–55 cm: míč 45 cm
- 56–65 cm: míč 55 cm
- 66–80 cm: míč 65 cm
- 81–90 cm: míč 75 cm
Myslete i na svoji váhu
Také tělesná hmotnost úzce souvisí s tím, jaký gymnastický míč vybrat. Řada levných gymnastických míčů může mít nízkou cenu jen díky levnějším materiálům a výrobě, a ve většině případů tak mají i sníženou pevnost.
Vyrábějí se míče s různou nosností, a to až do 400 kg. Sledujte, jestli ten váš prošel odborným testem na nosnost a kvalitu.
Pokud trpíte nadváhou, vybírejte z horní hranice výškového rozpětí (vzhledem k většímu prosednutí): například při tělesné hmotnosti 49 kg na 150 cm je správný rozměr míče 45 cm, pokud ale při této výšce někdo váží 83 kg, potřebuje míč o šířce 55 cm.
Nepodceňujte ani materiál
Pohlídejte si zdravotní nezávadnost, tedy jestli je míč z certifikovaného materiálu (a tím pádem bez obsahu těžkých kovů, fenolů aj.).
Pokud jste alergici, zajímejte se o materiál podrobněji (problémem může být např. latex).
Tradiční míče dostačující pro kvalitní procvičení jsou z PVC materiálu:
- Jsou lesklé a hladké, mají vysokou dynamiku. Z tohoto materiálu bývají i různé efektní „designové“ míče. Nevýhodou je, že když je propíchnete, rychle se vyfouknou a už nejdou zalepit.
Pod ABS efektem najdete velice kvalitní silnostěnný míč, dvouplášťový:
- Je matný, na dotek příjemně teplý a hebký. Díky dvěma plášťům se po propíchnutí rychle nevyfoukne a je možné ho ještě opravit (například speciálním lepidlem Fixa Kit). Tyto míče jsou certifikované pro zdravotnické a rehabilitační používání a mají vysokou nosnost (až 400 kg). Hodí se pro všechny druhy cvičení, zvlášť pak v těhotenství, při snížené motorice po úrazu, pro fyzioterapeutická cvičení, rehabilitaci a pro seniory.
Za kolik
Cenový rozdíl mezi průměry míčů je minimální, vyšší cenu má „na svědomí“ kvalita materiálu a nosnost. Ne každý ale potřebuje silnostěnný míč – a tady se tak trochu vracíme na začátek. K jakému účelu a jak dlouho vám bude míč sloužit?
- Standardní a na běžné cvičení dostatečně kvalitní a bezpečný míč seženete v rozmezí 200–300 Kč (například míče Gymnasticball Maxafe).
- Pro cvičení, kde je důležitý nácvik stability, nebo třeba v těhotenství se dostáváte do cenových relací 400–800 Kč.
- U speciálních fyzioterapeutických míčů nebo míčů na náročná posilovací cvičení se pak může cena vyšplhat k 1500–2500 Kč.
A pokud jste zvyklí nakupovat přes internet, lehce zjistíte, že cena jednoho a téhož rehabilitačního míče se může pohybovat například mezi 290–490 Kč. Takže máte spoustu nezanedbatelných důvodů, proč nákup neuspěchat.
Zbavte se ztuhlých zad díky gymnastickému míči
Bechtěreviky často trápí bolesti zad. Nesnesitelné bývají především po ránu. Lze je samozřejmě utišit léky, i když ani to někdy nebývá snadné. Výzkumy však ukazují, že klíčem k bezbolestnému životu je pravidelné cvičení. Ztuhlá záda tak můžete rozcvičit třeba na gymnastickém míči.
Nový výzkum potvrdil blahodárné účinky pravidelného pohybu. Lékaři se tentokrát zaměřili na cvičení s velkým gymnastickým míčem. Pro tento pokus shromáždili 60 nemocných, které rozdělili na dvě poloviny. Jedna z nich dostala za úkol cvičit na gymnastickém míči dvakrát týdně po 40 minutách. Obtížnost se postupně zvyšovala po každém odcvičeném měsíci.
Více síly, méně bolesti
Po čtyřech měsících nastal čas zúčtování. Výsledky byly více než příznivé. U pravidelně cvičících lidí došlo k výraznému svalovému zesílení, díky čemuž se zlepšila stabilita a ohebnost páteře.
Většina nemocných si pravidelný pohyb pochvalovala, což se odrazilo i na lepším hodnocení kvality života než u necvičících. Zesílení svalového korzetu páteře se ruku v ruce pojí i s menší intenzitou bolesti – proto lékaři vřele doporučují jakoukoliv šetrnou formu pohybu.
Rozumným cvičením se dá dosáhnout zmírnění příznaků i zpomalení postupu onemocnění.
Cviky pro bolavá záda
Základním prvkem na gymnastickém míči je sed. Nejvhodnější je ten vzpřímený a dynamický (často se měnící). Jelikož míč nemá žádné opěradlo a je nestabilní, svaly se musí stále aktivovat a sed stabilizovat. Pérování způsobuje střídavé zatížení a odlehčení meziobratlových plotének, ty jsou lépe zásobeny živinami a pomaleji se opotřebovávají.
Na míči však není vhodné sedět déle než 25 minut, jelikož se svaly po této době unaví a páteř je zbytečně zatěžována. Hopsání na míči lze vylepšit střídavým upažováním a zvedáním kolen. Pro komplexní zapojení končetin a zádových svalů můžete tleskat pod střídavě zvednutými dolními končetinami. V pozici vsedě můžeme také protáhnout boční svaly trupu.
Jednu horní končetinu vzpažíme, druhou se opřeme o míč a ukloníme trup do strany. Páteř lze procvičit i rotací trupu. Vsedě dáme ruce za hlavu a otáčíme se ze strany na stranu. Cviků pro posílení krční, hrudní i bederní páteře existuje nesmírné množství.
Pokud se vám pohyb na gymnastickém míči zalíbí, můžete volbu vhodných cviků konzultovat s fyzioterapeuty a rehabilitačními lékaři. Pro kýžený efekt je důležité, aby protahování bylo pravidelné, dlouhodobé a hlavně přiměřené. Nakládání moc velké zátěže v počátcích cvičení může napáchat více škody než užitku. Pohyb byl odjakživa velmi důležitou součástí lidské existence.
V moderním světě však bohužel ztrácí své výsadní postavení. Pravidelné cvičení přitom nepomáhá pouze bechtěrevikům, ale je účinnou prevencí proti chorobám, jako jsou cukrovka, infarkt myokardu či hypertenze.
Zdroj: Revmatické nemoci.cz