Zaměřeno na ženy – 6 rad, jak spalovat tuk a budovat svaly

Přemýšlíte, že začnete cvičit, budovat svalovou hmotu a pracovat
na vysněné postavě? Případně odbourvat tukové zásoby, které se
usídlily na nežádoucích místech? Nachystali jsme si pro vás stručného
rádce a průvodce fitness světem, který vám pomůže se zorientovat ve
světě suplementů.

Bez práce nejsou koláče a bez trošky té dřiny svaly samy
nenaskočí a kila neutečou. Zázračný prostředek, který si na noc dáte a
ráno se vzbudíte v novém těle, neexistuje. I když vás nespočet reklam
bude lákat na “zaručeně fungující” tabletky a další přípravky a
tvářit se reálně. Nic samo nepadá do klína. Takže vypněte televizi,
zvedněte se z křesla a běžte vyplavit nějaké ty endorfiny…

Chcete-li nabrat svalovou hmotu, dejte tělu impuls ke změně. Silovými
tréninky v posilovně s činkami a na strojích vaše tělo pochopí, že
pokud má takovou zátěž zvládat, musí se na to připravit – růstem
svalové hmoty a přizpůsobit se.

Aby vaše tělo mělo z čeho budovat svalovou hmotu, potřebuje dostatek
živin a energie. A základním prvkem k budování svalové hmoty jsou
proteiny, které je důležité přijímat zejména při zvýšené zátěži a
dietách.

Nepodceňujte ani dostatek regenerace, bez které svaly neporostou tak, jak
byste chtěli ani kdybyste se ve fitku udřeli. Důležitými body pro
regeneraci svalů po náročném tréninku jsou spánek, pitný režim,
dostatečný příjem vitamínů a minerálů, vyvážená strava, strečink a
masáže.

Když už začnete s intenzivním tréninkem, jako první je nejlepší
začít s užíváním proteinů, které obsahují 70 – 90 % bílkovin a
jejichž potřeba příjmu je o to vyšší, čím se zvyšuje fyzická
zátěž. Jsou základem nejen pro stavbu a růst svalové hmoty, ale také
regenerace včetně šlach, kloubů a ovlivňují i elasticitu pleti.
Při snaze o nárůst svalové hmoty byste měli přijímat alespoň
2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Takže při váze 80 kg by vaše
optimální dávka proteinu měla být kolem 160 g. I když si nastavíte
správný jídelníček, který bude obsahovat dostatek masa, mléčných
výrobků, vaječné bílky a další zdroje bílkovin, i tak vám zřejmě
bude k cílovému číslu něco chybět. Proto jsou zde proteinové
suplementy – syrovátkové, whey, CFM a další.
Důležitá je pravidelnost a načasování dávkování proteinu.
V případě jedné denní dávky je nejlepší užít protein ráno po
tréninku (rychlý protein) nebo večer před spaním (pomalý protein). Dvě
dávky si rozdělte na oba výše uvedené časy (ráno po tréninku a večer
před spaním). V případě, že vám vyjdou dávky tři, zařaďte třetí
dávku mezi jídlo během dne.

Zástupci z řad veganů nemusí zoufat, i na ně výrobci suplementů
myslí. A to v podobě veganských proteinů, jako jsou hrachové, konopné,
rýžové a další. Největší chybou ale je sáhnout po jednosložkovém
vegan proteinu, neboť nebude obsahovat kompletní spektrum aminokyselin.

Je
tedy dobré tyto proteiny vhodně namíchat, např. rýžový protein +
hrachový protein (obilovina a luštěnina), nemíchejte spolu např.

kombinaci
sójový a hrachový (luštěnina a luštěnina), zde se pak výsledek míjí
s účinkem, protože tím limitujete doplnění potřebné
aminokyseliny…

Hlavním časem pro dávkování gaineru je doba po tréninku. Po
gaineru sáhnete pravděpodobně z důvodu zvýšení objemu svalové hmoty,
který slouží jako zdroj energie a živin pro svaly. Užívání gaineru
v závislosti na tréninku je tedy nejlepší dopoledne před tréninkem a
druhá dávka po tréninku. Vyhněte se dávkování v podvečerních a
večerních hodinách.

Nárůstu svalové hmoty můžete pomoci také užíváním kreatinu.
V prvních měsících užívání není výjimkou, že naberete třeba až
6 kg nové hmoty. Což je ovšem podmíněno kvalitním tréninkem, vyváženou
stravou a dostatečným odpočinkem, kdy se svaly mezi jednotlivými tréninky
musí řádně zregenerovat. Přírodními zdroji kreatinu jsou hovězí maso
a ryby.
Denní doporučená dávka (DDD), aby byla účelná, činní 3 –
5 g kreatinu za den. U výkonnostních sportovců v kulturistice a pro
maximální podpoření nárustu svalové hmoty se tato hranice může zvednout
až na 15 – 20 g za den. Jednu dávku kreatinu byste měli užít před
tréninkem cca 30 minut a další dávku ihned po tréninku.

Je libo proteinovou specialitu?

Vydáváte ze sebe v posilovně maximum a stravu dodržujete naprosto
striktně, ale výsledky pořád nejsou takové, jaké byste chtěli? Možná
vaše svaly nemají dostatek regenerace.

Spánek je nosným pilířem svalové regenerace. Můžete ve fitku dřít
jak chcete, bez dostatečného kvalitního odpočinku svaly neporostou. Během
spánku totiž dochází k produkci anabolických hormonů, které obnovují
namožená a poškozená svalová vlákna. Během spánku se taktéž vyplavují
všechny škodlivé látky, viry a bakterie a budují se nové buňky.
Adekvátní délka spánku je 6 – 8 hodin.

Stejně jako budování svalů si žádá nějaké to sebezapření a dřinu,
tak i náprava nepřijde sama z čistého nebe. Nespoléhejte jen na další
suplementy a jiné doplňky stravy a raději pro své tělo něco sami
udělejte.

Osvědčeným krokem k rychlejší regeneraci je otužování.
Obrníte tak imunitní systém, zvýší se vám hladina testosteronu
(s čímž souvisí i nárůst svalové hmoty) a mnoho dalších benefitů,
které byste ani nečekali.

Stejně jako otužování i saunování přináší našemu tělu celou
škálu blahodárných účinků. Zlepšuje imunitu, zrelaxuje nervový systém,
působí detoxikačně na organismus a díky snížení činnosti červených
krvinek lépe působí na spalování tuků. Pokud delší dobu máte problém
s regenerací, tak honem do sauny.

Kvalitní masáž by si měl čas od času dopřát každý. I ti, kdo
sportu zrovna neholdují a obzvláště ti se sedavým povoláním. Základním
účinkem každé masáže je zbavení stresu a napětí. Nejen, že se
příjemně zrelaxujete. Navíc dojde k prokrvení svalů a končetin, po
náročném tréninku zmírníte i únavu centrálního nervového
systému.

Vitamíny a minerály pomáhají k normální činnosti svalů, urychlují
jejich regeneraci a ovlivňují všechny základní metabolické procesy
v těle včetně imunity. Nejvíce spotřebovávanými vitamíny při
zvýšené fyzické zátěži jsou vitamín C a vitamíny B (B-komplex).

Vitamínu D se přezdívá “sluneční vitamín”, protože nejvíce
se nám ho vstřebává do těla ze slunečního záření. A věděli jste,
že nadpoloviční většina české populace trpí jeho nedostatkem?
Přirozenými zdroji vitamínu D jsou, kromě sluníčka, tučné ryby, houby,
žloutky a jiné. A pak samozřejmě potravinové doplňky. Vitamín D má
řadu příznivých účinků na organismus: přispívá k normální funkci
imunitního systému a také k udržení normálního stavu zubů, kostí
a svalů.
Hořčík a zinek jsou nejdůležitější minerály ve sportovní
výživě a zároveň nejvíce deficitními minerály v našem těle. Dostatek
hořčíku pomáhá předcházet nepříjemným svalovým křečím, arytmiím a
v kombinaci s vápníkem a zinkem podporuje pevnost nehtů a vlasů.
Při sportu, ať už rekreačním či profesionálním spotřeba
hořčíku i vylučování hořčíku stoupá. Je tedy potřeba ho náležitě
doplnit, jinak se jeho nadostatek projeví sníženým výkonem i zhoršenou
regenerací. Dostačující dávkování elementárního hořčíku je 300 –
500 mg. Naučte se ho doplňovat vhodnými výživovými doplňky.

BCAA je anglická zkratka pro výraz „Branched Chains Amino Acids“
což znamená “aminokyseliny s rozvětveným řetězcem”. Jde o ty
esenciální kyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit a proto
je musíme přijímat v potravě. Popřípadě ve formě suplementů.
Esenciální i neesenciální aminokyseliny jsou základní stavební
jednotkou bílkovin, které, jak už víme, jsou nezbytné pro stavbu a růst
svalové hmoty. Navíc aminokyseliny proudící do svalových vláken podporují
jejich regeneraci a významně redukují produkci kyseliny mléčné a tím
dochází k navýšení vytrvalostní funkce svalů.

První dávka BCAA se doporučuje hned ráno po probuzení. Jde o jedinou
bílkovinu, kterou dokáže vaše tělo nalačno strávit – nastartuje
metabolizaci bílkovin a tím vám zajistí energii na zbytek dne. Tato ranní
dávka by měla být cca 5 g.

Jako ochranu svalové hmoty si další dávku
dejte před náročným tréninkem, v závislosti na délce a obtížnosti
tréninku by měla činit 5 – 10 g. Aby se vaše svaly lépe regenerovaly,
ihned po tréninku si dejte opět dávku cca 5 g.

Nejlépe se držte
doporučeného dávkování na obalu od výrobce.

Komplexní péče o klouby, kosti a šlachy je důležitá pro
zachování jejich dobrého stavu a funkčnosti. Naše klouby zatěžujeme po
celý život, hlavně pokud uznáváme aktivní životní styl a rádi
sportujeme. Oplátkou bychom jim měli poskytnout tu nejlepší péči a
výživu. Z množství přípravků můžeme volit formu pro nás
nejvhodnější, například přípravky ve formě želatiny, tablet, čistý
bioaktivní kolagen nebo sypké přípravky.

5 způsobů, jak hubnout a zároveň nepřijít o svaly

Hubnutí může spoustě z nás pomoci stát se zdravějšími, ale kdo by chtěl přijít o ty svaly, které tak poctivě budoval? Vybalancovat hubnutí a budování svalů může být docela výzva. Když vytvoříte kalorický deficit (konzumujete méně kalorií, než spálíte), tělo obvykle nejprve spálí určité množství tuku, než začne rozkládat svaly.

Tady je pár tipů, jak vybalancovat hubnutí:

Jezte zdravé tuky

Tuk je užitečný pro budování svalů, jelikož pomůže navýšit příjem energie a poskytnout extra palivo na těžší workouty. Také pomáhá produkci tělesných hormonů, včetně testosteronu, což může pomoci navýšit svalovou hmotu. 1

Ještě než popadnete to čokoládovo-lískooříškovou pomazánku nebo si chleba namažete extra silnou vrstvou másla, měli byste vědět, že tohle zrovna nejsou ty nejzdravější tuky, takže možná raději sáhněte po nějakých Omega 3.

Omega 3 mastné kyseliny jsou tuky, které můžete najít v některých rybách, olivovém oleji či oříškách. Slouží mnoha účelům, včetně udržování zdravé srdce a nabírání svalů. 2 Bylo zjištěno, že suplementace omega 3 masnými kyselinami po dobu šesti týdnů měla za následek přibrání 0,5kg svalů a zhubnutí 0,5 kg tuku. 3

Bohatými zdroji omega 3 jsou například:

• Losos
• Tuňák
• Makrela
• Sardinky
• Chia semínka
• Lněné semínko
• Canola olej

Jezte hodně bílkovin

Svaly na růst a opravu vyžadují bílkoviny. Sáhněte proto po rybách, libovém mase, vejcích, tofu, fazolích a luštěninách, nízkotučných mléčných výrobcích. Spousta nízkoenergetických diet má za následek nízký příjem bílkovin, což může vyústit v omezený růst či ztrátu svalové hmoty.

Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci minimalizovat ztrátu svalové hmoty. Skupině mladých, zdravých elitních sportovců, které byla přidělena dieta s vysokým obsahem bílkovin, zhubla více tuku, zatímco si udržela více svalové hmoty než ti, kteří jedli nižší podíl bílkovin. 4

Dobrými zdroji bílkovin jsou například:

• Řecký jogurt a další mléčné výrobky
• Kuřecí prsa
• Krůtí prsa
• Cottage
• Quinoa
• Cizrna
• Mléko
• Mandle

Nechoďte do příliš hlubokého deficitu

Extrémní omezení kalorií nemusí být pro hubnutí tak dobré, jak si možná myslíte. Drastický úbytek na váze, který možná budete pozorovat, bude způsoben hlavně ztrátou vody a svalů místo tuků.

Je jasné, že diety o velice nízkých kaloriích povedou k velkému počátečnímu úbytku na váze, především beztukové hmotnosti (svaly). 6 To je důvod, proč tyto diety obecně nejsou dlouhodobě udržitelné, takže mějte ohledně hubnutí trochu trpělivosti.

Začněte tím, že svůj příjem snížíte o 200-300 kalorií ze svého odhadovaného udržovacího příjmu, a poté toto číslo upravujte podle toho, jak rychle budete hubnout.

Dodržujte dávky vitamínu D

Vitamín D je zodpovědný za absorpci různých minerálů včetně vápníku, hořčíku, fosfátu, a za další důležité biologické procesy v těle. Tohohle vitamínu byste určitě měli přijímat dostatek, tím spíš, pokud se snažíte budovat svaly.

Nedostatek vitamínu D je spojován se sníženou kapacitou na opravu svalů a zvýšenou ztrátou svalové hmoty. 7 Je ale potřeba další výzkum, abychom porozuměli efektům suplementace vitamínu D na stimulaci svalového růstu, ale výsledky vypadají slibně.

Vitamín D můžete najít například v těchto potravinách:

• Tuňák
• Makrela
• Losos
• Vaječný žloutek
• Sýr
• Jídla speciálně obohacená o vitamín D, například sójové mléko či některé cereálie

Hlavním zdrojem vitamínu D je ale sluneční záření, takže pokud ho nemáte dostatek (třeba přes zimu), možná byste měli popřemýšlet o suplementaci. Někteří z nás tohoto vitamínu potřebují více než jiní, ale o tom se raději poraďte se svým lékařem.

Věnujte se silovému tréninku

Nejlepším způsobem, jak spálit kalorie a ještě budovat svaly, je přidání dobrého silového tréninkového programu.

Ideálně se zaměřte na procvičení celého těla alespoň dvakrát týdně. Volte cviky, které procvičí více než jednu svalovou skupinu najednou. Například dřepy, bench press, mrtvý tah, overhead press a barbell rows. Pak bude snazší zvedat těžší váhy, vybudovat sílu nebo udržet svaly, jak budete hubnout.

Zkuste si dát za cíl dva až tři tréninky zaměřující se na komplexní cviky jako dřepy a mrtvé tahy. Nezapomeňte na minimálně jeden rest day týdně, aby si tělo odpočinulo a abyste předešli případným zraněním.

Co si z článku odnést

Abyste zhubli a zároveň budovali svaly, musíte se soustředit na kalorický deficit, zatímco si musíte dávat pozor, abyste přijímali dostatek živin na svalový růst.

Zamyslete se nad obsahem bílkovin, tuků a vitamínu D ve vaší stravě a zkombinujte to s dobrým silovým tréninkovým programem, přičemž nezapomínejte na pár rest days týdně.

To zajistí, že si udržíte co nejvíc svalové hmoty, zatímco budete hubnout tuk.

Jak shazovat tukové zásoby a přitom nabírat svaly. Je to vůbec možné?

Pevné osvalené tělo už dávno není jen touhou mužů, ale stále častěji i žen. A pokud je trápí nějaké to kilo navíc, současně si přejí zhubnout. Je to vůbec možné? Ano je, ale má to svá “ale“.

Tak jak to je? Můžu shazovat kila a přitom nabírat svalovou hmotu? Dva naprosto protichůdné cíle. Úbytek tukové tkáně vyžaduje snížení příjmu energie, zatímco nabírání svalů pravý opak. Kila jdou dolů, pokud máme vyšší výdej energie než její příjem.

Chceme-li nabrat svaly, musíme dodat tělu více kalorií, než potřebuje. Jinak nová svalová hmota nevznikne. Navzdory této skutečnosti je možné se zbavovat tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu. Bohužel není to možné u každého.

Tohoto cíle mohou dosáhnout pouze začátečníci s nadváhou, sportovci po dlouhém vynechání tréninku, jedinci s mimořádným genetickým vybavením a uživatelé steroidů.

Jedinců s mimořádným genetickým vybavením je však velmi málo a uživatelé steroidů si kromě nabírání svalů koledují o vážné zdravotní problémy.

Netrénovaní začátečníci mají vynikající předpoklad pro nabírání svalů i síly. Jejich tělo má úžasnou schopnost využít nadbytečný tuk jako zdroj energie pro růst svalů. Trénink stimuluje tělo k využití nadbytku tukových zásob jako energetický přebytek pro růst svalů.

K oběma procesům, zbavování se tukových zásob a zároveň nárůstu svalové hmoty, proto dochází současně a maximálně efektivně. Tato schopnost je bohužel pouze krátkodobá, postupně totiž dochází k její ztrátě. Není však důvod se kvůli tomu trápit. Získali jste méně tukových zásob a více svalové hmoty.

Mít více svalové hmoty znamená mít rychlejší metabolismus. Rychlejší metabolismus znamená, že tělo spaluje více energie i v klidu. Stále snadněji hubneme, naše postava se zpevňuje a stává se funkčnější.

Tuto úžasnou a bohužel dočasnou schopnost zbavovat se tukových zásob a současně nabírat svaly mají také sportovci, které nabírají zpět ztracené svaly. Propůjčuje jim ji tzv. svalová paměť. Vrátí-li se sportovec po delší přestávce zpět ke svému tréninkovému režimu, jeho tělo krátkodobě nabírá svaly a zároveň ztrácí tuk.

Má to tedy vůbec smysl se o to pokoušet? Samozřejmě. Bylo by chybou vzdát se vysněné postavy pouze proto, že vaše tělo nedisponuje schopností zbavit se nadbytečných tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu. I vy můžete dosáhnout svého vytyčeného cíle. Podmínkou ovšem je, že si rozdělíte oba procesy na časové úseky.

To znamená, že během jednoho časového úseku se budete zbavovat tukových zásob a během následujícího se soustředíte na nabírání svalové hmoty. Určení jednotlivých časových úseků je individuální, záleží na množství vašich tukových zásob i na vaší výchozí fyzické kondici.

Kromě určení jednotlivých časových úseků jsou funkční také různé obměňovací metody. Jejich podstatou je střídání dnů, kdy se soustředíte na úbytek tuku se dny, kdy se budete naopak věnovat nárůstu svalové hmoty.

Tyto metody mají jednu nevýhodu – výsledky se dostavují ne úplně rychle. To je důvod, proč tato varianta není pro mnohé lidi, kteří chtějí výsledky rychle a snadno, zajímavá. Na druhou stranu co je lepší? Pomalu, ale jistě dosáhnout svého cíle nebo nasadit drastické diety, kde je téměř jistě předurčený jojo efekt.

Jak si to naplánovat? Fáze odbourávání tuku V této fázi je třeba snížit nejen celkový příjem energie (sacharidy,tuky) a zvýšit příjem bílkovin. Bílkoviny vám spolu s dostatkem pohybu zaručí, že během spalování tuku nedojde zároveň k úbytku svalové hmoty.

Zdrojem sacharidů by měly být zejména celozrnné obiloviny a luštěniny, které jsou zároveň bohatými zdroji vlákniny, vitamínů, minerálů. Dodají vám také bílkoviny rostlinného původu.

Potřeba jednoduchých sacharidů můžete nahradit ovocem. V jídelníčku by neměla chybět zelenina jako zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů.

Vláknina i bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, tedy zaručí vám delší pocit sytosti.

Pro odbourání tuků je důležitá stálá hladina glukózy v krvi, která je zajištěna konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem. Zvýšená hladina inzulínu způsobuje pokles hladiny glukózy v krvi a to znamená, že Vás přepadne hlad a nutkavou potřebu konzumace jednoduchých sacharidů.

Fáze nabírání svalové hmoty V tomto období je třeba sledovat nejen příjem a výdej energie, ale také skladbu a kvalitu stravy. Jinak by se vám mohlo, že místo svalů naberete zpět tuk. V této fázi bychom měli zvýšit příjem sacharidů s nižším glykemickým indexem, abychom udrželi stálou hladinu inzulínu v krvi.

Chceme přece nabrat svaly, ne tuk. Pro růst svalů je zcela nezbytné zvýšit příjem bílkovin. Mezi bohaté zdroje bílkovin patří ryby, tvaroh, hovězí maso, krůtí maso či vaječné bílky.

Málo kdo, ale dokáže spořádat tolik bílkovin ve stravě, proto není od věci pomoci s proteiny, které jsou ve většině případů dokonce pro tělo lépe stravitelné a využitelné.

Pomůže nám drastické snížení kalorií rychle zhubnout? Někteří nadšenci se vrhnou do boje s nadbytečnými kily a myslí si, že jednoduchým řešením je nejíst a radikálně omezit příjem kalorií.

Mylně se domnívají, že čím méně kalorií jejich tělo dostane, tím více bude nuceno hradit potřebu své energie z tukových zásob. Omyl. Na první pohled to vypadá velice dobře. Lidský organismus však nerozlišuje mezi dietou a hladověním.

Na drastické snížení příjmu energie reaguje zpomalením metabolismu a uvolňováním enzymu, který podporuje ukládání tuků do tukových zásob. Naše tělo je díky evoluci velice dobře adaptováno na co nejdelší přežití bez jídla.

Pokud drasticky omezíme příjem energie, po zvýšení příjmu energie opět rychle a snadno nabereme shozená kila v podobě tukových zásob.

Zvolte si správnou pohybovou aktivitu Pro hubnutí je klíčový a nezbytný nejen jiný způsob stravování, ale také odlišný druh pohybové aktivity.

Ztrátu nadbytku tukových zásob podporují aerobní pohybové aktivity, jako je svižná chůze, tanec, kardio cvičení (běh, jízda na kole či bruslích) nebo jogging.

Naopak posilování patří mezi anaerobní pohybové aktivity, při kterých dochází k nárůstu svalové hmoty.

Pokud se soustředíte na snížení svých tukových zásob, měli byste provozovat zejména aerobní pohybové aktivity. Tyto je vhodné doplnit krátkodobou anaerobní pohybovou aktivitou. Anaerobní pohybová aktivita by však měla být pouze doplňkem, nikoli převládající pohybovou aktivitou.

Základním stavebním kamenem každého tréninku je správná technika provedení základních cviků, které se opakují dle individuálního tréninkového plánu a také správná technika dýchání. Cílem není přemisťovat železo z místa na místo a zvedat co největší váhy, ale procvičit efektivně všechny svalové skupiny včetně těch, které na první pohled nejsou vidět.

„Přemisťovači železa“ nadměrně namáhají některé svaly, zatímco jiné svaly zůstávají nevyužity, ochabují a časem se začínají zkracovat. Nejenže tím nezískají vysněnou svalovitou postavu, ale nadměrným přetěžováním svalů mohou přijít k nepříjemným zraněním.

Při snaze něco se sebou dělat a změnit svou postavu nezapomínejte ani na dostatek spánku a odpočinku. Obojí je nezbytné pro správnou regeneraci svalové hmoty a pro její nárůst.

Pro dosažení cíle je nezbytná také určitá míra disciplíny a trpělivosti.

Získání štíhle a pevné postavy je totiž výsledkem dlouhodobého úsilí a nemůžete čekat, že za půl roku se ze sedavého člověka s nadváhou stane šlachovitý atlet.

Co jsou to SARMS a jejich účinky? TOP 3 SARMS

• Co jsou SARMS?
• 
• SARMS = selektivní modulátory androgenových receptorů

Pokud jste strávili hodně času v posilovně nebo kdekoli jinde kolem kulturistů, pravděpodobně jste slyšeli o SARMs, ale možná si nejste úplně jisti, co to je. Nejlépe jsou definovány jako syntetická látka, která ovlivňuje tělo způsobem, který napodobuje testosteron. Kulturisté je často považují za bezpečnou a legální alternativu k steroidům a mohou člověku pomoci překonat jeho fyzické limity, pokud jde o budování svalů a spalování tuků.

SARM je zkratka pro „Selective Androgen Receptor Modulator“. To v podstatě hovoří o tom, jak fungují při interakci s tělem.

Z prvního slova, selektivního, vyplývá, že jsou schopny selektivně cílit na určité funkce v těle, jako je budování svalů a spalování tuků, a zvyšovat je.

Kvůli své selektivní funkci je také známo, že mají mnohem nižší riziko vzniku negativních vedlejších účinků než steroidy nebo jiné alternativy.

Existuje mnoho různých typů SARMS, a přestože většina z nich má účinky na budování svalů a úbytek tuků, jejich zaměření se mírně liší.

Je pravděpodobné, že jste o SARMS slyšeli spoustu dezinformací, jelikož je bohužel známo, že mnoho fitness stránek šíří nepravdivé informace.

Stejně jako jakýkoli jiný lék, SARMs musí být konzumovány v účinných dávkách pro dosažení požadovaných výsledků. Při nákupu jakýchkoli SARMů musíte být také velmi opatrní, protože pro SARMs neexistuje žádná univerzální metoda.

Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků ve stanoveném čase, musíte si být jisti klíčovou koncentrací produktů a užívat dávku, která nepřetíží vaše tělo. SARMY jsou k dispozici ve všech třech typech:

• Ve formě prášku
• V tekuté formě
• A v kapslích či tabletách

Nevíte, který SARMS máte užívat, jelikož je jich tolik různých typů a nemáte zdání, který je ten nejlepší? Nebojte se! Proto jsme tady. Zde se budeme zabývat některými z nejlepších SARMS pro snížení tělesného tuku nebo naopak pro velký svalový objem a nebo pro léčení.

Top 3 SARMS pro objem a silu

Testolone (RAD 140)

• je to jeden z nejúčinnějších SARMs, což z něj dělá optimálního kandidáta, pokud jedete objem a chcete rychle vybudovat svalovou hmotu
• mnoho lidí, kteří užívají RAD 140 pouze 8–12 týdnů uvádí, že nabrali až 6–9 kg čisté svalové hmoty a současně ztráceli tuk
• ve skutečnosti je to docela jedinečná směs, i když je ve skupině s jinými SARMS
• Blokuje androgenní receptory v prostatě a prsou, čímž snižuje riziko rakoviny prostaty a prsu
• zprávy od uživatelů RAD-140 varují před nevolností pro začáteční uživatele
• Mezi další potenciální nepříznivé účinky patří nespavost nebo letargie – zkušenosti se liší v závislosti na dávce a délce cyklu.

Některé studie zjistily, že může snížit smrt mozkových buněk způsobenou stárnutím. Užívání anabolických steroidů je spojeno se zvýšenými mozkovými abnormalitami, což činí tento SARM ještě slibnějším.

Ligandrol (LGD 4033)

• svalové zisky, které většina bodybuilderů získává z Ligandrolu, předčí přírůstky RAD 140, i když často nejsou tak kvalitní jako s použitím RAD 140
• ligandrol se fenomenálně páruje s jinými SARMS, jako je YK11, a pomáhá excelentně nabírat hromadu svalové hmoty
• je používaný v boji proti řídnutí kostí a svalů v důsledku osteoporózy
• Tento SARM můžou v nízkých dávkách používat také ženy, které již mají se SARMS nějaké zkušenosti
• někteří uživatelé mohou mít žaludeční potíže, jako je nevolnost nebo bolest břicha, toto se však objevuje zřídkakdy

LGD-4033 se může pochlubit vysokou selektivitou, když se váže na androgenní buňky v těle, přičemž se rozhodne pro ty ve svalech a kostech. Funguje velmi rychle: 21denní studie zjistila, že všichni účastníci pozorovali zvýšenou tělesnou hmotnost a během tohoto krátkého období účastníci také prokázali zvýšenou sílu a zvýšenou fyzickou kondici.

Vzhledem k tomu, že ženy přirozeně vytvářejí svaly pomalejším tempem než muži, může být LGD-4033 díky nízké hladině testosteronu dobrou strategií k nastartování svalového přírůstku.

Lingadrol může být schopen pozitivně ovlivnit kosti a svaly, aniž by zasahoval do citlivých oblastí, jako je prostata. Výsledky zahrnovaly zvýšení kostní hmoty a síly a také zlepšení sexuálních funkcí.

Ostarine (MK2866)

• reprodukuje účinky testosteronu – byl původně navržen k léčbě stavů způsobených nebo zhoršených nedostatkem testosteronu
• stejně jako všechny ostatní SARM se váže na androgenní receptory v celém těle
• vzhledem k tomu, že tento mužský hormon vám může pomoci zbavit se nechtěného tuku, zlepšit svalovou hmotu a zvýšit energii, je to všestranný vítěz
• zvyšuje svalovou hmotu a sílu
• tento SARM je vhodnou volbou pro začátečníky
• díky své celkové univerzálnosti se dá kombinovat s téměř jakýmkoli jiným SARMS
• lze jej také použít pro rýsování a rekonvalescenci
• Nežádoucí účinky jsou ve srovnání s tradičními androgenními látkami minimální. (Ve výjimečných případech můžete zaznamenat mírnou bolest žaludku, průjem, zácpu nebo nevolnost)

Ačkoli neexistuje žádný certifikovaný výzkum této sloučeniny pro kulturistiku, prokázala úspěch v oddělení budování svalů. SARM Ostarine, který se původně používal k léčbě úbytku svalstva z různých chronických stavů, může významně zlepšit fyzickou funkci a svalovou hmotu u žen a mužů.

Pokusy na zvířatech ukazují, že Ostarine může také zvyšovat kostní hustotu a zabránit úbytku kostní hmoty. Vzhledem k tomu, že silový trénink a další intenzivní tréninky v oblasti kulturistiky mohou zvýšit vaše riziko zlomenin, stojí za to tento produkt zvážit.

TIP! mix SARM pro objem:

– LGD-4033 Ligandrol v dávce 10 mg denně v kombinaci s RAD140 Testolone v dávce 10 mg po dobu cyklu 8 týdnů. Tato kombinace je účinná, když se snažíte rychle budovat svaly a získávat sílu, a při této dávce je riziko výskytu nežádoucích účinků relativně nízké.

– S23 v dávce 10 mg, RAD-140 testolon v dávce 10 mg a MK-677 Ibutamoren v dávce 20 mg užívané denně po dobu 8 týdnů. Tato kombinace vám pomůže získat velikost extrémně rychlým tempem. MK-677 v této kombinaci postupuje zvyšováním hladin růstového hormonu a pomáhá překonat vaše silové limity.

Je důležité si uvědomit, že pouhé absolvování cyklu kombinace SARMs nestačí k efektivnímu objemovému období. Je také nutné konzumovat velké množství kalorií a bílkovin a současně dodržovat cvičební režim v tělocvičně.

Důležité je dbát také na PCT (produkt Ultimate PCT) po jakékoliv SARMS kůře a chránit svá játra během užívání SARMS. Na ochranu jater vám může pomoct například bylinka OSTROPESTŘEC nebo produkt TUDCA, který máme v nabídce.

1. Informace o důležitosti PCT naleznete v tomto článku.
2. 
3. Top 3 SARMS pro rýsování
4. Cardarine (GW 501516)

• zatímco Cardarine není technicky SARMS, stále jej zařazujeme na tento seznam, protože je často prodáván doplňkovými společnostmi vedle SARMS
• je to technicky agonista receptoru PPAR Delta, což z něj činí fenomenální směs pro vytrvalost a rýsování
• nejde o SARMS, takže nebude potlačovat hladinu testosteronu a po cyklu není nutný žádný doplněk PCT, avšak nebyly provedeny žádné klinické studie na lidech, pouze na myších, takže přesto PTC pro své dobro nevylučujte
• byl testován jako potenciální lék na metabolické poruchy a na svalovou atrofii
• může také pomoci léčit kosti a může být užitečné pro pacienty s diagnostikovanou osteoporózou
• používá se ke snížení hladiny špatného cholesterolu a ke zvýšení hladiny dobrého cholesterolu v těle

Tento lék je agonista gama receptoru PPAR, což znamená, že umožňuje tělu vydávat energii, zatímco odpočívá. Ale místo toho, abyste spotřebovávali energii ze svalů, vaše tělo místo toho spaluje tuky. K dispozici je také energetická podpora, takže nebudete pociťovat její nedostatek, když budete držet dietu.

Stenabolic (SR-9009)

• toto je další lék, který často označujeme jako SARM, ale ve skutečnosti tomu tak není
• je to agonista Rev-ErbA vyvinutý profesorem Thomasem Burrisem
• nejsou známy žádné vedlejší účinky, takže nevyžaduje PTC
• aktivací metabolismu pomáhá tělu spalovat více tuků, i když odpočívá
• pozitivní účinek na cholesterol a zvyšování fyzické výdrže.

Díky těmto vlastnostem jako je zvýšené odbourávání tuků a zvýšená energie, může být skvělým pomocníkem v dietě.

Gen rev-Erb-α má na starosti různé funkce, které provádějí určité změny v našem metabolismu. Dělá to tak, že zvyšuje počet mitochondrií v buňkách a řídí cirkadiánní rytmy. To v podstatě znamená, že získáte energii tím, že spalujete tukové zásoby a zlepšujete svůj metabolismus.

Andarine (S-4​)

• andarine je selektivní androgenní receptor, který se řadí mezi nejlepší SARM pro rýsování
• výzkum prokazuje, že pomáhá při snižování lipoproteinů (enzym odpovědný za akumulaci lipidů – ukládání tuku)
• díky svým anabolickým a androgenním účinkům na svalovou tkáň pomáhá odbourat tuk a zároveň udržovat či zvyšovat svalovou hmotu

Byl vyvinut k boji proti osteoporóze a úbytku svalstva – takže si dokážete představit, co může udělat pro zdravého člověka.

Kromě zlepšení svalové hmoty může S-4 pomoci také při odbourávání tuků. Větší svaly v kombinaci se zvýšenou ztrátou tuku by vám měly pomoci dosáhnout vytouženého „vysekaného“ vzhledu.

TIP! mix SARM pro rýsování :

– MK-2866 Ostarine v dávce 20 mg denně spárovaný s GW-501516 Cardarine v dávce 10 mg denně po dobu cyklu 10 týdnů. Tato kombinace je skvělá pro zachování svalové hmoty, spalování tuků a zlepšení výkonu v posilovně.

– MK-2866 Ostarine v dávce 20 mg denně spárovaný s LGD-4033 Ligandrol v dávce 5 mg denně po dobu cyklu 8 týdnů. Tato kombinace vám může pomoci nabrat svalovou hmotu během rýsování a zabránit vám ve ztrátě svalového přírůstku z posledního objemového cyklu.

Je třeba vzít v úvahu, že samotné užívání těchto SARM nebude stačit k udržení fáze rýsování. Je také nutné jíst s kalorickým deficitem, udržovat zdravou stravu a držet se efektivního a dynamického tréninku v posilovně.

Top 3 SARMS pro léčení

Ibutamoren (MK677)

• je jedním z nejlepších SARMS pro rychlejší hojení a zlepšení regenerace svalů díky účinkům podporujícím růstový hormon
• podporuje sekreci růstového hormonu, tudíž pomáhá při budování svalů a zvyšuje růstový faktor podobný inzulínu
• má stimulační účinek na chuť k jídlu
• zabraňuje ztrátě svalové hmoty
• zvyšuje hustotu kostí
• umožní vám spát efektivněji – nedostatek spánku se promítá do snižování kvality našeho života. Odráží to jak naše fungování v práci, tak ve školicí místnosti. Proto je tak důležité zajistit si ten nejlepší možný a nejvíce regenerační spánek
• působí proti procesu stárnutí a prodlužuje životnost
• ibutamoren zvyšuje IGF-1, který je známý pro zlepšení paměti a procesů učení
• může pomoci léčit rány a regenerovat tkáně

Dále pak mezi produkty, které zvyšují hladinu IGF-1 patří produkt IGF-1 EXTREME.

Velkou výhodou ibutamorenu je to, že zvyšuje hladinu růstového hormonu s malým zvýšením jiných hormonů, např. Kortizolu, nebo bez jakéhokoli dalšího zásahu do naší hormonální rovnováhy. Kortizol špatně ovlivňuje imunitní systém, zpomaluje proces hojení ran, zhoršuje učení a paměť.

U starších pacientů se zlomeninou kyčle zlepšil ibutamoren rychlost chůze a svalovou sílu a celkový proces rekonvalescence.

Růstový hormon zvyšuje vstřebávání kostních minerálů a případně kostní hustotu. Avšak vzhledem ke zvýšenému obratu u pacientů léčených růstovým hormonem může hustota kostí zpočátku klesat před zvýšením. V zásadě trvá statisticky významné zvýšení kostní denzity více než 1 rok.

U zdravých obézních mužských dobrovolníků ibutamoren zvyšoval kostní denzitu. U starších dospělých (ve věku 65 a více let) ibutamoren v mnoha studiích zvyšoval tvorbu kostí měřenou osteokalcinem a marker kostní denzity.

V jedné studii s postmenopauzálními ženami ibutamoren zvyšoval kostní minerální hustotu, což pomáhá zvyšovat pevnost kostí a předcházet osteoporóze.

• Dále mezi Sarms pro léčení můžeme zařadit také již výše zmíněné:
• Ligandrol a Ostarine, které jsou skvělým pomocníkem v boji proti úbytku svalstva a řídnutím kostí vlivem osteoporózy.
• Jsou SARMs nebezpečné?

Téměř cokoli je životu nebezpečné, pokud to děláte příliš často nebo bez ohledu na sebe a své zdraví. SARMs nejsou nebezpečné, pokud použijete nezbytné minimum k získání požadovaných výsledků a provedete vše jak máte.

SARM většinou ovlivňují hladinu testosteronu, jsou anabolické a androgenní, což může způsobit značné problémy, pokud necháte tyto hladiny testosteronu klesat a nic s tím neděláte.

Pokud však používáte doplněk PCT k vytvoření testosteronu mezi cykly SARM, měli byste být v pořádku.

SARMs s sebou nenese takové riziko jako anabolické steroidy, jsou přesně takové, jak popisuje jejich název: Selektivní modulátory androgenních receptorů. Nepůsobí na všechny androgenní receptory. Musíte však také pochopit, že SARM jsou výzkumné chemikálie, které nikdy neprošly úplným lidským testováním, a proto vždy existuje nějaký prvek dlouhodobého rizika.

Mohou vám SARMs způsobit gynekomastii?

Odpověď zní ano a ne. Pravdou je, že některé SARMy vám mohou způsobit gynekomastii, ale pouze pokud potlačují testosteron.

Není pravda, že všechny SARM potlačují testosteron (záleží také na dávce), ale nejvíce potlačující SARM jsou potenciálně LGD-4033, RAD-140 a S-23. Ostarine vám může také způsobit gynekomastii, ale pouze pokud užíváte velmi vysoké dávky, velmi pravidelně.

Ostatní SARM vůbec nejsou skutečně SARM a YK-677 nebo GW-501516 nepotlačují testosteron. V případě dodržování správného PCT 

Jak dlouho zůstávají SARMs ve vašem těle?

Není možné vám říct, jak dlouho SARMs zůstanou ve vašem těle. Je to proto, že existuje mnoho různých typů, všechny s různou dobou trvání. Také poločas většiny SARMs není ve skutečnosti formálně znám.

Kromě toho dávka, kterou užíváte, určí, jak dlouho SARMs zůstanou ve vašem těle.

Neoficiální důkazy z testování na přítomnost látky však naznačují, že některé SARMs jsou detekovatelné až tři týdny po jejich posledním podání.

Tento článek slouží pouze jako informativní charakter. V případě, že se rozhodnete pro tento doplněk, dbejte na správné dávkování, ochranu jater a na PCT mezi jednotlivými cykly.

Hubnutí po padesátce: Co jíst a jak často a jak intenzivně cvičit?

Hubnutí po padesátce mají mnozí zafixováno jako téměř nemožnou věc. Je pravda, že v těle se odehrává řada změn, které mají vliv na metabolismus a ukládání tuku. To ale neznamená, že nemůžete shodit nadbytečná kila. Jde to, jen potřebujete správnou taktiku!

Průměrná žena prodělá podle výzkumu Mayo Clinic menopauzu v 51 letech. Během přechodu dochází ke snižování hladiny ženského hormonu estrogenu a k dalším hormonálním změnám, které ovlivňují celý organismus. Klasickým projevem tak bývá úbytek kostní a svalové hmoty a také nárůst hmotnosti. V padesáti letech tak má žena v průměru o dvacet procent svalové hmoty méně než ve dvaceti. 

A protože je sval metabolicky aktivní, čím více jich máte, tím lépe spalujete. Kromě formování svalů se také zaměřte na správnou stravu. Co tedy jíst a jak cvičit?

Nehladovte

Řada lidí si v obavě před tloustnutím sníží kalorický příjem, a to není dobré. Strava je vaším důležitým spojencem. Hladovění vede ke zpomalování metabolismu a ukládání tuků. Správně složená strava naopak dokáže tvorbu svalů a redukci tuků podpořit. 

Hlídejte cukry, nevynechávejte sacharidy

Caroline Cederquist, autorka knihy The MD Factor Diet, uvádí, že důležité je sledovat podíl sacharidů ve stravě. „V určitém věku tělo ztrácí schopnost využívat glukózu – náš primární zdroj energie – tak efektivně,“ říká.

„Pokud ji nevyužijí buňky pro svou činnost, tělo ji musí uložit do tukových zásob.“ Po padesátce tedy snižte příjem jednoduchých cukrů a vyměňte ho raději za složitější sacharidy.

Více o tom, které to jsou a jak v těle fungují, čtěte zde.

Jezte bílkoviny a fytoestrogeny

Určitě myslete také na konzumaci bílkovin a zdravých tuků. Bílkoviny pomáhají s budováním svalů, zasytí na delší dobu a pomáhají regulovat krevní cukr. Více o tom, kolik bílkovin naše tělo potřebuje, čtěte zde. A zařaďte do jídelníčku jídla bohatá na fytoestrogeny. Ty by mohly zmírnit příznaky klimakteria. Patří mezi ně pohanka, jáhly, celozrnná rýže.

Budujte svaly

Budování svalů nutně neznamená jen návštěvy posilovny. Určitě najdete takový pohyb, který vám vyhovuje. Jógu, plavání, chůzi, běh nebo tanec.

„Protože ale hrozí vyšší riziko zranění kostí, je důležité tomu trénink přizpůsobit,“ říká Caroline Apovian, autorka knihy „The Age-Defying Diet: Outsmart Your Metabolism to Lose Weight“.

A pokud s pohybem hodláte teď začít, určitě se alespoň na začátku poraďte s lékařem nebo trenérem.

Neřešte jen problémové partie

Nezaměřujte se pouze na určité problematické partie. Budování svalů berte jako komplexní záležitost, protože ve chvíli, kdy některé svaly opomenete, může dojít k tomu, že postava nebude rovnoměrná a mohou vzniknout určité disbalance. Mělo by se dbát také na zádové svaly a hluboký stabilizační systém, neboť ochabnutí těchto svalů může vést k bolestem a zdravotním problémům.

Nezapomeňte na strečink

Rozehřátí svalů před cvičením a protažení po něm by měly být v tomto věku samozřejmostí. Pár cviků na zahřátí před tréninkem najdete zde a návod na protažení čtěte tady.

Pijte

Čím jsou lidé starší, tím menší pocit žízně mají, a tak je velmi důležité myslet na pitný režim. Dostatek vody je velmi důležitý, tělo se zbaví toxinů, budete mít menší hlad i chutě a v neposlední řadě to ocení i vaše pleť. Můžete začít ráno vodou s citronem, nebude za vás sice hubnout, ale je to z mnoha důvodů skvělý začátek zdravého dne.