Hraje v úspěšném hubnutí klíčovou roli.
V racionální stravě jsou sacharidy velmi důležitým zdrojem energie, tvoří zhruba 50 – 55 % z celkového energetického příjmu. Z hlediska diety a také z hlediska zdraví je dělíme na vhodné a nevhodné.
Ty vhodnější se vstřebávají pomaleji. Nevhodné sacharidy se vstřebávají rychle.
Pokud rychleji, může hladina krevního cukru (glykemie) po jídle dosáhnout vysokých hodnot, které jsou pro náš organismus škodlivé.
A právě glykemický index, označován zkratkou GI, udává rychlost vstřebávání sacharidů do krve. Jinak řečeno, vyjadřuje to, o kolik se hladina krevního cukru zvýší za 2 – 3 hodiny po jídle. Potraviny dle glykemického indexu rozdělujeme na potraviny s vysokým, středním a nízkým glykemickým indexem.
Po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem dojde k okamžitému vzestupu hladiny krevního cukru a dochází k tzv. hyperglykemii. Hyperglykemie není pro tělo příliš příznivá, proto se vyplavuje hormon inzulin, který přiměje krevní cukr, aby se přeměnil na tuk a tím hladinu krevního cukru opět sníží.
Pokud se ale inzulin nevyplaví, ať už z jeho nedostatečné tvorby při diabetu mellitu I. typu, či z jeho nedostatečného účinku při diabetu mellitu II. typu, nedochází k poklesu hladiny krevního cukru.
Hyperglykemie po jídle přetrvává a přispívá k rozvoji aterosklerózy a pozdním komplikacím plynoucím z aterosklerózy. Navíc, potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahují minimální množství vlákniny.
Mají tak nízkou sytící schopnost a zanedlouho po jídle se dostaví hlad.
Po konzumaci potraviny se středním či nízkým glykemickým indexem dochází k pomalejšímu a menšímu vzestupu hladiny krevního cukru. Přitom se konzument cítí více zasycen. Na kompenzaci není potřeba vyplavení takového množství inzulinu, což je pro udržení či redukci hmotnosti velmi dobré.
Inzulin je totiž anabolický hormon, který vede k ukládání tuku v organismu. Tedy čím méně inzulínu, tím nižší riziko ukládání tuku v organismu. Navíc potraviny se středním či nízkým glykemickým indexem obsahují méně jednoduchých sacharidů, více sacharidů složených a větší množství vlákniny.
Čím více je obsaženo vlákniny, tím vyšší je sytící schopnost potraviny a člověk tak zůstane déle sytý.
Úroveň glykemického indexu je dána především typem přítomných sacharidů. Jednoduché sacharidy glykemický index zvyšují a složité sacharidy naopak snižují. Dále je glykemický index potraviny ovlivňován celou řadou faktorů.
Mezi jeden z nejdůležitějších faktorů patří přítomnost tuků a bílkovin v dané potravině. Ty při své přítomnosti glykemický index významně snižují. Mezi ukazatele GI patří například u plodů zralost. Zralejší jablko či banán má vyšší glykemický index než ty nedozrálé.
O přítomnosti vlákniny v potravině již byla řeč. Ta glykemický index naopak významně snižuje. Posledním důležitým ukazatelem je stupeň tepelného zpracování, např. rozvařené těstoviny mají vyšší glykemický index než těstoviny uvařené ,,al dente“. Jistě jste již slyšela termín RAW FOOD.
Jde o známku potravin, které nebyly vystaveny teplotě vyšší než 43° C. KetoFit tuto RAW FOOD známku má.
Potraviny s nízkým GI:Mléčné výrobky, maso, vejce, luštěniny, ořechy, většina ovoce a zeleniny. Potraviny se středním GI:Celozrnné pečivo, vařené brambory, těstoviny, rýže, kukuřice, banány, obilné vločky a kaše.Potraviny s vysokým GI:Slazené nápoje, sušenky, oplatky, bonbóny, buchty, popcorn, koláče,
datle, meloun, bílé pečivo, med, zmrzlina, kandované ovoce.
Glykemický index potravin hraje v úspěšném hubnutí klíčovou roli. Potraviny, po kterých budete mít brzy hlad, jsou ty, které mají vysoký glykemický index. Vybírejte si tedy potraviny nejlépe s nízkým a středním glykemickým indexem, které zasytí. Velmi účinné je potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem kombinovat.
Zamezuje nadměrnému vstřebávání tuků a sacharidů.
Vláknina tvoří významnou část stravy a při redukci hmotnosti se stává velmi důležitým pomocníkem. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají především velkou sytící schopnost. Díky ní se snižuje pocit hladu a zvyšuje pocit nasycení. K delšímu pocitu sytosti přispívá žaludek, který se vlivem vlákniny vyprazdňuje pomaleji.
Dále vláknina urychluje pohyb střev a zamezuje tak nadměrnému vstřebávání tuků a sacharidů. Jednoduše řečeno, člověk toho tolik nesní a z toho co sní, nevstřebá všechny kalorie. Pro nás to znamená ideální kombinaci, která vede ke snižování hmotnosti.
Vyvážená, pestrá a pravidelná strava obsahující každodenní dostatek vlákniny je tedy základem pro správnou redukci hmotnosti. Tak jednoduché a přitom velmi účinné.
Termínem vláknina se označuje ta část stravy, která není rozkládána enzymy trávicího ústrojí člověka. Prokázány byly její blahodárné účinky na zdraví, které mimo jiné významně přispívají právě k redukci tělesné hmotnosti. Řadíme ji mezi nestravitelné polysacharidy a dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou.
Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří především celozrnné výrobky z ječmene, rýže, kukuřice, ovsa, dále luštěniny, ovoce (jablka, hrušky, citrusové plody, švestky, brusinky) a zelenina (brokolice, mrkev).
Mezi zdroje nerozpustné vlákniny řadíme celozrnné obiloviny obsahující zejména slupky, dále otruby, ořechy, semena, slupky některých druhů ovoce a zeleninu (fazole, květák, cuketa, celer). Vláknina se tedy vyskytuje v naprosté většině potravin rostlinného původu.
Poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny by měl být v poměru 1:3, tak jak je tomu v přirozených potravinách. Příjem vlákniny je doporučovánu dětí do dvou let na 5 g/den, u starších dětí na 5g + věk v letech, u dospělých na 30 g/den a těhotných žen na 35 g/den. Obsah vlákniny v jednotlivých potravinách je uveden v tabulce pod textem.
Proč jíst vlákninu?
Vláknina je svými vlastnostmi stěžejní při udržení a redukci hmotnosti, ale je nepostradatelná i dalšími funkcemi, které vykonává. Především funkce ochranná je jedna z nejdůležitějších.
Působí preventivně proti řadě neinfekčních onemocnění hromadného výskytu, např.
rakoviny tlustého střeva a jiných nádorů, zubního kazu, onemocnění srdce a cév, diabetu mellitu, chronické zácpy, zánětu slepého střeva, divertikulární choroby, Crohnovy choroby, aj.
Rozpustná vláknina zpomaluje rychlost resorpce glukózy ze střeva, čímž se snižuje strmost vzestupu hladiny krevního cukru. Rovněž má tzv.
hypocholesterolemický účinek, který vede ke snižování hladiny cholesterolu v krvi. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice ve střevě a zkracuje dobu, po kterou tam stolice zůstává.
Tak omezuje kontakt a zároveň i vstřebávání toxických látek buňkami střeva.
Některé druhy vlákniny působí i jako tzv. prebiotika, protože podporují růst bakterií střevní mikroflóry, které jsou pro lidský organismus velmi prospěšné. Tyto prospěšné bakterie pak brání růstu nežádoucí mikroflóry ve střevě.Z výše uvedeného vyplývá, že vláknina tvoří velmi významnou a důležitou část stravy. Její zvýšený příjem ze stravy způsobuje rychlé navození sytosti.
Tím se snižuje množství požité potravy a zároveň energetický příjem přijatý z potravy. Navíc na vlákninu bohaté potraviny jsou tužší než-li potraviny s jejím nízkým obsahem. Tužší potraviny vyžadují více kousání a žvýkání. Pro nás to znamená, že jídlo nehltáme a jíme pomaleji. Díky tomuto faktu máme větší šanci, že si naše tělo uvědomí sytost než sníme nepřiměřeně velikou porci.
Na závěr je důležité podotknout, že při zvýšeném příjmu vlákniny bychom měli navýšit i příjem tekutin, zhruba na 2,5 – 3 l za den. Vláknina na sebe v žaludku i střevech váže množství tekutin a při nedostatečném příjmu tekutin by mohla vést ke vzniku zácpy.
- Obsah vlákniny v potravinách
- Další odborné články:
- Jakou zvolit dietu
- Tajemství hubnutí ve spánku, role leptinu a ghrelinu, ketogenní dieta
- Glykemický index / vláknina, pomocník při hubnutí
- Alkohol – vetší nebezpečí než si myslíte!
- Obezita a nemoci, Kandióza
- Obezita a zdravotní rizika
- Fenomén přejídání – jak se ochránit
Vláknina je důležitá nejen při hubnutí. Z jakých potravin ji čerpat?
Na to, že příjem vlákniny je pro zachování zdraví zásadní, odborníci poukazují neustále. Podle nich tato obtížně stravitelná složka potravy, jež se dělí na rozpustnou i nerozpustnou, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a předchází srdečně-cévním onemocněním. Zároveň příznivě působí na peristaltiku střev, reguluje cholesterol a detoxikuje organismus.
Mezi její hlavní „úkoly“ patří i normalizace hladiny krevního cukru nebo poskytování prevence před žlučovými kameny. Podle vědců z americké Harvardské univerzity vláknina zajišťuje i lepší podmínky pro dlouhověkost! Pomocnou ruku ale přidá i při hubnutí. Ptáš se, jakými způsoby pracuje pro tebe i útlé křivky?
Tajemství, o kterém se mluví hlavně ve fitku
Uvedená látka je při redukčních dietách zkrátka nezastupitelná, neboť vyvolává „falešný“ a dlouhý pocit nasycení, čímž zabraňuje přejídání. Některé studie dokonce naznačují, že s každým jejím zkonzumovaným gramem tělo z přijaté potravy vstřebává zhruba o 7 kilokalorií méně. A to zní slibně!
Rovněž je prokázáno, že podporuje trávení, zatímco vykazuje nízkou energetickou hodnotu. Ačkoli denní doporučená dávka činí přibližně 30 gramů, lékaři připouští, že drtivá většina populace tento „limit“ neplní ani z poloviny. Není to náhodou i tvůj případ? Pro jistotu si připomeňme seznam bohatých potravinových zdrojů…
Čočka, vítaná vzpruha
Luštěniny obecně jsi tak trochu zavrhla s tím, že z nich nic zajímavého nekouká? To je pěkně velký omyl. Konkrétně čočka ti totiž prospěje od hlavy až patě. A to doslova.
Načerpáš z ní hojné množství výše zmíněné živiny, stejně jako potřebných bílkovin. Získáš i významný podíl hořčíku, draslíku a vitaminů skupiny B.
Dlužno dodat, že zařazení těchto drobných plodů do jídelníčku ti přinese i benefity v podobě výrazně kvalitnější pokožky, silnějších kostí, průchodnějších tepen či podpory plicních funkcí.
Zdroj: Shutterstock.com
Ovesné vločky, zeštíhlující omlazovač
Za neskromnou zásobárnu vlákniny platí i obilný výrobek, který se mezi nutričními poradci skloňuje ve všech pádech. Složení ovesných vloček navíc bojuje proti škodlivým volným radikálům a zpomaluje biologický proces stárnutí.
Shazování nadbytečných kil pojistí i přítomnost vitaminu D. Ten mimo jiné omezuje produkci steroidního hormonu kalcitriolu, jež má prsty v ukládání tuků.
Tedy alespoň takhle na sypký zázrak pohlíží americký specialista Michael Zemel působící na Univerzitě v Tennessee.
Avokádo, exotické potěšení
I tropické ovoce původem z Jižní Ameriky je skutečně famózní zásobárnou látky, které bychom měli „spořádat“ 30 gramů denně. Že je avokádo mastným postrachem diety? Jak se to vezme, ukrývá v sobě tuky zdravé, tedy pro lidské tělo užitečné.
Cizokrajná dobrota také posiluje imunitní systém, dává ráznou stopku zánětům, zlepšuje kognitivní funkce a snižuje pravděpodobnost diabetu 2. typu.
Možná tě bude zajímat i to, že vnější aplikace rozmělněné dužiny zachovává elasticitu pleti, dodává hydrataci a pomáhá na akné, vyrážky i ekzémy.
Další potraviny, kterých se vyplatí nakoupit si zásobu
Ani jedna z nabídnutých možností tě nijak nenadchla? Nevadí, vlákninu můžeš získat i z brokolice, mrkve, listové zeleniny, ořechů, květáku, zelí a kukuřice. Čeká na tebe také v cuketě, ořechách, sójových bobech, celeru, bramborách či sušených švestkách.
A odkud vlákninu získáváš právě ty? Máš tip na nějaký jiný zdroj?
foto-zdroj: shutterstock.com
Jak shodit na váze: 10 triků profesionálních trenérů a dietologů
Taky se vám to stává? Vaše tukovými faldíky pokryté břicho úporně odmítá zeštíhlet a získat na pevnosti.
A navíc pokaždé když zkoušíte novou dietu nebo se rozhodnete od pondělí určitě začít cvičit, něco vám překazí plány. Jsou to důvody zcela a naprosto pochopitelné. Nemáte čas. Jste strašně unavení. Nemáte náladu. Otravuje vás to. Chcete jíst všechno, na co máte chuť a nemuset se omezovat.
A ještě ke všemu nám různé modelky v časopisech a televizi denodenně připomínají, jak krásně, sexy a vůbec nejnej může vypadat lidské tělo. Člověk se na dívá a říká si, že takovýhle pekáč buchet na břiše by si přál mít. V duchu přímo sténá: «Bože, takovou postavu bych chtěl/a mít taky!».
Dneska máte štěstí, protože my víme, jak vám pomoci se s tímto problémem vypořádat. Přinášíme vám deset rad ke snižování hmotnosti. Jejich autory jsou profesionální trenéři a dietologové, kteří rozhodně vědí, o čem mluví. Jejich rady pomohou vašemu tělu vypadat lépe. Svůj život tak můžete změnit k lepšímu.
10 rad ke snížení hmotnosti
1. Pijte více vody a hlídejte si, kdy ji pijete.
Voda urychluje metabolismus, podporuje trávicí procesy obecně a ovlivňuje také to, jak lidské tělo potravu vstřebává. Ve skutečnosti si ovšem spousta lidí stále myslí, že se to s pitím tekutin nemá nijak zvlášť přehánět a v důsledku toho pijí nedostatečně.
Jenomže nedostatečným příjmem tekutin dáváme ve skutečnosti tělu signál, aby zadržovalo vodu. Protože organismus pociťuje žízeň, začíná vodu hromadit do zásoby. Kromě dehydratace může nedostatečný přívod tekutin způsobit další komplikace – vznik ledvinových a žlučových kamenů a zácpu. A ještě k tomu se budete cítit unavení a vaše výkonnost půjde rapidně dolů.
Každý už nejspíš slyšel větu, že hlad je převlečená žízeň. Je hluboce pravdivá. Tělo volá o vodu a my se domníváme, že jde o hlad. Proto každý, kdo chce zhubnout, musí dostatečně pít, jinak ho převlečená žízeň donutí místo shazování hmotnosti kila nabírat. Nezapomeňte, že odbourávání tuků je spojeno také s odplavováním škodlivin z těla, což je bez vody nemožné.
Sklenici jídla je dobré vypít hned po probuzení a také před každým jídlem. V zaměstnání mějte na očích láhev s vodou nebo neperlivou minerálkou. A pijte průběžně. Není dobře chtít najednou ve tři odpoledne dohnat dopolední dluh. Zatěžujete tím ledviny.
Při hubnutí dosáhnete většího účinku pitím studené vody. Organismus je nucen vynaložit energii k jejímu ohřátí. Pokud v rámci hubnutí sportujete, vaše potřeba tekutin stoupá, protože hodně tekutin ztratíte potem – vypotíme až 1,5 l denně. Takže musíte přidat. Čistou vodu střídejte s neperlivými minerálkami, abyste doplnili potřebné minerály – především draslík, hořčík a vápník.
2. Vyhýbejte se odpadům, kterým se někdy říká jídlo.
Trenér Don Jackson přichází s další velmi užitečnou a nekompromisní radou. Při nákupu v potravinářských obchodech se vyhýbejte odpadu. Don tím má na mysli průmyslově zpracované potraviny, které nejenom poškozují zdraví, ale brání každé snaze o zhubnutí.
Pokaždé čtěte etikety na výrobcích a zaměřte se na jejich složení.
- Průmyslově zpracované potraviny obsahují neuvěřitelné množství cukru a různých cukerných sirupů. Cukr je návyková látka a v organismu působí jako nebezpečný jed. Dokládat jeho kalorické hodnoty snad ani není třeba. Ani bílá mouka není nic, co by vám prospělo. Menší množství sacharidů vám neublíží, musejí to však být ty „pomalé“, neboli složité sacharidy, jejichž glykemický index je nízký. Například z přírodních ovesných vloček, fazolí nebo celozrnného chleba. Rozhodně ne z průmyslových „potravin“.
- Nejrůznější přísady v těchto produktech zbrzďují metabolismus a poškozují další přirozené procesy v organismu. Barviva, konzervanty, aromata, zvýrazňovače chuti, kypřidla, texturanty, to všechno jsou látky, které jsou nepřítelem vašeho zdraví i vaší snahy zhubnout.
- Průmyslově zpracované potraviny neobsahují prakticky žádné živiny a nemají žádnou vlákninu. Výživovou hodnotu těchto potravin vůbec nejde porovnat s potravinami přirozenými. Vláknina z nich bývá často odstraněna záměrně, nebo je zničena při průmyslovém zpracování. Přitom právě vláknina je velkým pomocníkem při hubnutí. Absorbuje sacharidy, navozuje pocit sytosti a pomáhá proti zácpě, která je častou komplikací. Obecně je dostatek vlákniny přímo podmínkou zdraví tlustého střeva.
- Při hubnutí tuky potřebujeme, protože právě ony zpomalují trávení. Jsou v nich také rozpustné některé vitamíny. Ovšem průmyslově zpracovávané potraviny obsahují především tzv. transtuky, které lidskému zdraví škodí.
Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost. >>>
3. Nehladovějte. Nikdy.
Lidé, kteří chtějí shodit nějaké to kilo, se často začínají omezovat v jídle, někdy i drasticky. Typické je to zejména pro ženy. To však je zásadně nesprávný přístup. Držíte-li po tři dny hladovku, nějaké to kilo sice půjde dolů, stejně rychle se však kila vrátí, jakmile hladovku ukončíte. A nejspíš i s malým přídavkem.
Hladověním se metabolismus ocitá na kritické úrovni a pro organismus se stává důležitou každá kalorie.
Následuje zpomalení výměny látkové. Tělo vás tak chrání před hladověním a látkovou výměnu zpomalí skutečně velmi výrazně. Což znamená, že až konečně přece jen něco sníte, budete to trávit podstatně pomaleji než normálně, protože organismus je už připraven svést zápas o svoje zásoby.
Jídlo se nebude přeměňovat v energii, ale rovnou do tukových zásob. To je přirozená odpověď organismu na hladovění. Elizabeth Wardová, známá americká dietoložka, hovoří o tomto principu ve svých knihách, aby varovala zejména všechny mladé maminky a ženy vůbec.
Co dělá hladovění s lidským tělem:
Energie je stále méně, tuk zůstává tam, kde byl předtím, zatímco vaše svalstvo organismus spaluje.
Pro případ, že člověk hladoví a jeho organismus potřebuje energii, je to totiž v lidském těle nastaveno tak, že začíná spalovat nejprve sacharidy, pak přijdou na řadu svaly, a teprve jako poslední ty úporné tuky.
Takže pokud dlouhou dobu hladoví, vypadá člověk jako kostra, jíž na bocích visí pytle tuku. Máte tohle skutečně zapotřebí? A to nemluvíme o zdravotních komplikacích, které si tak přivodíte.
4. Jakékoli cvičení je lepší než žádné
Pohyb je při hubnutí velkou pomocí. Nastartuje metabolismus, povzbuzuje tělesný oběh lymfy, psychicky uvolňuje, zvedá náladu. To jsou obecně známé skutečnosti.
Člověk, který se rozhodl snížit svoji hmotnost, však potřebuje značnou dávku výdrže a cílevědomosti. Nápor je to totiž veliký.
Musí se hýbat, cvičit, dodržovat správně dietu, nezapomínat na péči o tělo a k tomu ke všemu chodit do práce.
Načež po uplynutí týdne nebo dvou ho náhle přepadá následující stav:
Je pro něj neskutečně těžké byť i jen vstát ráno z postele. Umýt se a obléct. Je unavený a bez nálady, bolí ho každý pohyb, doslova každá buňka v těle. A měl by cvičit? Jít do fitka nebo si zaběhat? Ne! To prostě nedá!
Právě v takové dny a navzdory těmto pocitům je velmi důležité udělat alespoň něco. Cokoli. Jakékoli cvičení je lepší než žádné. Pokud jste si na dnešek plánovali, že si půjdete zaběhat, nebo že budete dělat posilovací cviky ve fitnessu, nevzdávejte své plány úplně. Splňte je aspoň napolovic.
Je to opravdu velmi důležité. Když se dokážete vybičovat zvednout se a jít svůj plán realizovat aspoň z třetiny, je dost pravděpodobné, že nakonec cvičení nebo běh, prostě svou plánovanou aktivitu, odvedete v plném objemu.
Pokud se to nepodaří, protože přese všechno stále cítíte velikou únavu, nezbývá než toho pro dnešek nechat, jít domů a pokusit se zbavit se napětí a uvolnit se. Zkusili jste to, cyklus jste neporušili.
Tento postup vám poradí každý trenér. Plnohodnotné cvičení či běh můžete také nahradit rychlou chůzí, krátkým plaváním nebo masáží.
Všechny tři možnosti vám pomohou uvolnit se psychicky a nepředstavují až tak velkou fyzickou zátěž.
5. Síla předčí vytrvalost
Pokud jste pevně rozhodnuti shodit nadváhu a vytvořit si tělo svých snů, můžete při tom využít různých způsobů aktivity. Pohybem své tělo zpevňujete, zvyšujete jeho odolnost a také funkčnost pohybového aparátu. I když to možná zní zvláštně, právě pohyb silně ovlivňuje, jestli vás něco bude nebo nebude bolet.
Máme pro vás zajímavé zprávy:
Budování svalstva je tím nejefektivnějším způsobem, jak se zbavit tuku. Čím více svalů máte, tím více tuku každý den spalujete, samozřejmě i během cvičení. A tím rychleji mizí „pneumatiky“ kolem těla, protože svaly si energii berou právě z tuku.
Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, se uchyluje ke spojení diety a běhu. Nic proti, není to plán špatný. Ovšem pěstování svalstva má daleko větší efekt. Silová cvičení pomáhají svalstvo budovat. A právě to je při hubnutí zásadní, protože právě svaly a svalová práce jsou tím, co spaluje tukové zásoby.
Pokud bychom to měli s něčím srovnat, můžeme si vybrat pohyb z bodu A do bodu B. Silové cvičení vás z místa A přepraví do B, jako když se posadíte do auta. Zvolíte-li kardio nebo aerobik, usedli jste – obrazně řečeno – na kolo. Dosáhnete cíle mnohem pomaleji a s většími obtížemi. Mezi známými trenéry a dietology zastává tento přístup například proslulý australský trenér hvězd James Duigan.
6. Vyhýbejte se kaloriím v tekutinách
Do jídelníčku moderního člověka patří spousta nejrůznějších nápojů. Při hubnutí nesmíte zapomínat, že také ony vám dodávají kalorie, a to i ty neslazené. Jisti prakticky nulovým kalorickým příjmem si můžete být pouze u vody nebo neochucených minerálek, pokud nebudete sladit, pak i u černého nebo bylinkového čaje. Stačí však čaj osladit a ve čtvrt litru vypijete i 42 kJ.
Sice nízkou, ale přece jenom nějakou kalorickou hodnotu má i neslazená černá káva – v 2,5 deci Espressa je to 8 kJ a v neslazené kávě s mlékem hned 65 kJ. I skutečně čerstvé ovocné šťávy obsahují cukry a tím i kalorie – 2,5 deci jablečného moštu mají například 192 kJ.
Pokud zabrousíme do temných vod pověstných slazených nápojů, pak CocaCola obsahuje ve dvou a půl deci 179 a Kofola 136 kJ.
Iluze si nelze dělat ani o nápojích doslazovaných uměle. Mezi ně patří i takzvané čerstvé ovocné šťávy. I ty jsou doslazovány a navíc různě uměle dochucovány, aromatizovány a dobarvovány, přese všechna tvrzení o „přírodní identitě“.
Pokud si hlídáte váhu nebo se snažíte snížit tělesnou hmotnost, raději se podobným věcem vyhýbejte. Hodně se o nápojích a hubnutí můžete dozvědět od americké televizní hvězdy Bethenny Frankelové, kterou přeslazovaný a uměle dochucovaný repertoár nápojů na trhu přivedl k výrobě nápojů vlastních, čistě přírodních. Bethenny učí lidi připravovat si zdravé koktejly, které jim pomáhají zhubnout.
7. Nevynechávejte tuky
Tuky jsou pro lidské tělo vůbec nejbohatším zdroj energie. Mnoho lidí se domnívá, že konzumace tuků automaticky znamená přibírání na váze, takový pohled je však mylný. Rozhodující je, jaké tuky člověk konzumuje. Zdaleka ne všechny způsobují zvyšování hladiny cholesterolu.
Celá velká skupina tuků může být při hubnutí dokonce nápomocna. Jsou to ty, které obsahují polynenasycené mastné kyseliny. Nejdůležitější z nich jsou omega 3 a omega 6 a především jejich správný poměr ve stravě.
Světová zdravotnická organizace doporučuje poměr 1:1 a celkový denní příjem těchto kyselin v objemu asi 10 procent.
Především omega 3 pomáhá tuky spalovat aktivací buněk a posilováním citlivosti organismu na inzulin. Mehmet Oz, slavný «doktor Amerika», doporučuje v každém případě zvýšit objem konzumovaných polynenasycených mastných kyselin, ať je váš momentální stav jakýkoli.
Příklady zdrojů omega 3: lněný olej a lněné semínko, tučné mořské ryby chladných vod, mořské plody, ořechy, mandle. Omega 6 najdete v řepkovém, slunečnicovém a sezamovém oleji a v sezamových a dýňových semínkách.
Vynikajícím zdrojem polynenasycených mastných kyselin je avokádo – 77 procent kalorií avokáda tvoří právě ony. Je v něm také nejen při hubnutí prospěšná vláknina a řada dalších zdraví prospívajících složek.
Koktejlem zdraví včetně omega 3 je také čerstvý špenát.
Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost. >>>
8. Zkuste si dopřát nalačno
Doktorka Sara Solomonová, trenérka fitness z kanadského Toronta, nabízí zajímavý a poněkud radikální přístup.
Dopřát si je podle ní možné dvěma způsoby. Buď jíte šestkrát až sedmkrát v průběhu dne postupně, neb si naopak celý den nedáte absolutně vůbec nic kromě vody, neslazeného čaje a vitamínu.
Zato potom, po těžkém pracovním dnu, sní Sara všechno, co si nedopřála během dne. Zní to pravda trochu děsivě a možná i nepravděpodobně, ovšem doktorka Solomonová je ochotna podělit se o řadu neuvěřitelných příběhů potvrzujících účinnost tohoto postupu. Možná si to budete chtít vyzkoušet taky…
9. Nevěřte číslům na vahách
Když se lidé pokoušejí zbavit nadváhy, stává se jejich jediným soudcem váha: shodíte několik kilo a jste šťastní. Ale uplyne pár týdnů a najednou se ukáže, že jste váhu nabrali zpátky, ačkoli k tomu nebyl žádný zjevný důvod!
Nevyšilujte z toho, váha tělesného svalstva dvakrát převyšuje váhu tuku, struktura svalové hmoty je totiž mnohem hustší. Kamarádem se vám musí stát krejčovský metr. Usilujte o nárůst svalové hmoty, o zlepšení poměru svalů a tuku ve svém těle. Americká osobní trenérka Jillian Michaelsová, opravdová znalkyně problematiky fitness, tento názor rovněž zastává.
Když si vypěstujete silovým cvičením svaly, můžete skutečně vážit více než když jste necvičili, nepropadejte však panice. Místo studování čísel na váze si raději prohlédněte vlastní tělo. Uvidíte jasně, kolik tuku zmizelo a jak se vám rýsují svaly. Budete mít štíhlejší pas, zlepší se váš celkový vzhled, budete se cítit skvěle a budete nabiti energií.
10. Buďte houževnatí
To je univerzální rada. Každému je dobře známo, že velkých výsledků se nedosahuje přes noc. Dá velkou práci změnit stav, kdy kalhoty jsou náhle moc úzké a visící břicho musí maskovat dlouhé triko. Budete se muset vyzbrojit velkou trpělivostí. Musíte být houževnatí.
Výsledky budou mluvit samy za sebe. Vaše nové štíhlé tělo je teď ještě maskováno kilogramy tuku, ale nepochybujte – vy je dokážete z tukových nánosů vysvobodit.
Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost. >>>
=========
Zhubnout ve čtyřech krocích
6 typů obezity a jak se zbavit každého z nich
Abeceda hubnutí
Alkohol
Je postrach diet. Největší kalorickou bombou jsou míchané nápoje, kromě alkoholu často obsahují i cukr, vajíčka, slazené sirupy a smetanu.
Sklenice vínka před spaním určitě prospěje vašemu srdci a cévám, ale dvě deci mají stejné množství kalorií jako jeden rohlík.
Někteří odborníci naopak přesvědčují, že alkohol má při hubnutí i prospěšné účinky, neboť podporuje vylučování hormonu leptinu, který potlačuje chuť na sladké.
Bylinky
Doporučujeme nejen při detoxikačních kúrách, ale i při shazování přebytečných kil. Vyzkoušejte bazalku, která aktivuje žaludeční šťávy, trávení podpoří máta peprná. Smetanka lékařská snižuje chuť na sladké, měsíček zlepšuje látkovou přeměnu a zvyšuje spotřebu energie. Bylinky střídejte, abyste se nepředávkovali.
Řepa salátová
Je stejně jako červené zelí výborný bojovník proti nechtěným kilogramům. Doporučuje se při odtučňovacích kúrách, zácpě, chorobách jater a ledvin. Tělu dodá vzácné minerály, vlákninu a sníží hladinu špatného cholesterolu. S jídlem červené řepy to však nepřehánějte, neboť větší množství vám může způsobit nevolnost nebo závratě.
Doplňky výživy
Ve formě spalovačů tuků a nízkoenergetických koktejlů nezaručí, že automaticky zhubnete. Tuky nespálíte bez námahy, je třeba je nakopnout a pravidelně se hýbat. Účinný pomocník je například karnitin a chrom, který hasí touhu po sladkostech.
Energii
Vám určitě nedodá smažený řízek, uzené koleno ani sáčková polévka. Tato nezdravá jídla jsou pořádnou zkouškou pro trávicí systém, který mozku odebere všechno palivo. Ze sladkostí a zákusků sice získáte energii, ale velmi rychle se ztratí. Namísto kalorických pamlsků zvolte ovoce, které také obsahuje cukr, ale v přírodní formě.
Barvy v kuchyni
Mají velký vliv na to, jak vám chutná. Pokud chcete zhubnout, měli byste z dosahu očí odstranit všechno oranžové. Tato optimistická barva totiž podporuje chuť k jídlu. Pomerančové ubrusy a talíře nahraďte bílými nebo bleděmodrými.
Grapefruit
Je spolu s ananasem výborné ovoce na hubnutí. Samotná vůně grepů dokáže nastartovat metabolismus, který začne rychleji spalovat tuky. Vědci dokázali, že lidé, kteří snědí před každým jídlem polovičku tohoto ovoce, mají šanci, že v průběhu tří měsíců shodí asi o dvě kila víc, než kdyby ho do jídelníčku vůbec nezařadili.
Hrách, fazole, čočka a ostatní luštěniny
Obsahují užitečnou vlákninu. V žaludku zvětšují svůj objem, proto vás zasytí na dlouhou dobu. Podporují činnost střev a jsou důležitou součástí diet. Obsahují ji i celozrnné výrobky, neloupaná rýže, ovoce a zelenina.
Inzulín
Je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi. Podle Americké zdravotnické asociace by si měl každý člověk zvolit dietu i podle tvaru své postavy. Pokud jste typ jablko a tuk se vám ukládá v oblasti pasu, máte pravděpodobně i zvýšenou produkci inzulínu, proto byste se měli úplně vyhýbat sladkostem. Hrušky se nemusí v cukrování tak přísně omezovat, zato by měli snížit příjem tuků.
Jóga
Nejenže zklidní nervy a zbaví vás stresu z celého dne, ale je i dobrý způsob, jak se můžete zbavit bolestí páteře, vytvarovat si postavu, naučit se správně dýchat, a dokonce i zhubnout.
Američtí vědci zkoumali vliv tohoto relaxačního cvičení na shazování kilogramů a zjistili, že ženy, které pravidelně cvičily jógu, byly o několik kilogramů hubenější než jejich lenivější kamarádky, ačkoli se stravovaly stejně.
Kofein v kávě
Podporuje spalování tuků, zelený čaj zase pomáhá při shazování kil. Potvrdila to i japonská studia. Čím je zelený čaj tmavší a víc hořký, tím má více katechinů. Dobrovolníci, kteří ho pili, zaznamenali mnohem lepší výsledky při hubnutí než ostatní.
Láska a sex
Jsou nejpříjemnějším receptem na hubnutí. Statistiky říkají, že při hodinovém sexu spálíte až 360, při minutovém polibku asi 26 kalorií. Čerstvě zamilovaní lidé jsou podle Italů nejen spokojenější, ale i hubenější než ti, co žijí několik let v manželství.
Mléko a mléčné výrobky
Některé diety zatracují, ale ve skutečnosti jsou velmi prospěšné. Kanadští vědci přesvědčují, že je to díky vápníku, který brání ukládání přebytečného tuku.
Když dali několika dobrovolnicím tisíc dvě stě miligramů kalcia denně, po čtyřech měsících byly v průměru o čtyři kilogramy lehčí než ženy, které jedly placebo.
Lékaři dokonce doporučují pít plnotučné mléko, neboť na rozdíl od nízkotučného obsahuje kyselinu CLA, která pomáhá odbourávat tuky.
Nápoje
Jsou při hubnutí velmi důležité. Právě nedostatek tekutin může být příčinou přejídání, protože mozek nerozpoznává mezi hladem a žízní. Před každým jídlem byste měli vypít sklenici čisté vody, abyste oklamali žaludek. Vyhněte se slazeným nápojům. Jedna plechovka koly obsahuje až sedm lžiček cukru! Nedejte se zlákat ani light limonády, také se z nich přibírá.
Oříšky
Jsou kalorická bomba, ale pokud je jíte v malých množstvích, pomohou vám nastartovat metabolismus, sníží cholesterol a dodají tělu vzácné omega-3 mastné kyseliny. Denně si jich dopřejte maximálně hrst. Měly by být nepražené a nesolené.
Pravidelný pohyb
Je ideální cesta, jak si zpevnit postavu a shodit. Vyberte si cvičení, ze kterého máte radost, a věnujte se mu alespoň třikrát do týdne po půlhodině. Britští vědci zjistili, že nejlépe se kalorie spalují ráno po snídani. Účinné je plavání, rychlá chůze, kolo či tanec. Mezi cvičením si dělejte krátké přestávky, výzkum na sportovcích ukázal, že tuky se tak vyplavují rychleji.
Ryby
Měli byste je zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát do týdne. Spolu se zeleninovou přílohou tvoří ideální oběd. Nejlepší je losos, tuňák nebo makrela, mastnějšího kapra si nechte na Vánoce.
Stres
Je nejlepší kamarád obezity. Vylučuje se při něm hormon kortizol, který ve vyšších dávkách způsobuje záchvaty vlčího hladu. Kromě jógy se můžete zbavit stresu i masáží, v sauně či na lymfodrenáži.
Denně si dopřejte sedm až osm hodin spánku. Je dokázáno, že pokud vlezete do postele na pět hodin nebo méně, vystavujete se riziku přibírání.
Dlouhodobé studie potvrdily, že ženy, které spaly málo, nosily na sobě o tři kila více.
Tuky
Pomohou vám zhubnout, i když tomu možná nevěříte. Naše tělo je potřebuje, aby dokázalo zužitkovat v tuku rozpustné vitamíny. Upřednostněte rostlinné tuky, které jsou mnohem méně kalorické a zdravější než máslo nebo sádlo. Ideálním řešením je olivový olej. Když chcete shodit, měli byste denně sníst asi třicet gramů tuku, ne více.
Umělá sladidla
Jsou zrádná. Může se zdát, že díky nim zhubnete, ale může to být přesně naopak. Dia čokoláda je sice vhodná pro cukrovkáře, neznamená to však, že má méně tuku. Light jogurty a chipsy mají méně kalorií, ale také vitamínů a minerálů.
Vůně
Jsou při shazování kil stejně důležité jako barvy. Chuť k jídlu podporují těžké květinové vůně. Japonští vědci zkoumali myši, které byly třikrát týdně vystaveny levandulové vůni, a výsledek byl překvapující. Přibraly asi o dvacet gramů víc než zvířátka, která ji nedýchali. Při hubnutí vám naopak pomůže fenykl. Když ucítíte hlad, přivoňte si k němu a hned přestanete myslet na jídlo.
Zeleninu
Můžete si ji během diety klidně můžete dopřát i ve velkých množstvích, obsahuje málo kalorií. Pozor však na brambory! Ty se sice řadí mezi zeleninu, ale nepatří do dietního jídelníčku. Zato lilek, zelený hrášek, brokolici, růžičkovou kapustu nebo květák můžete jíst bez zábran. K snídani je výborná rajčatová šťáva, která obsahuje lykopen a ochrání vás před rakovinou.
Způsoby hubnutí, za které odborníci ručí? Přerušovaný půst či počítání kalorií
Zdroj: Shutterstock
Hlavní myšlenka přerušovaného půstu je jednoduchá. Když necháte tělo trochu hladovět, bude muset sahat do svých tukových zásob. Navíc toho celkově nesníte tolik. Důležité je zde ono slovo „přerušovaný“, protože v praxi byste nikdy neměli hladovět celé po sobě jdoucí dny, ale spíše třeba vždy jen půl dne.
Typickým příkladem je metody zvaná 16/8, kdy nejíte celých 16 hodin a jídlo si rozvrhnete jen do zbylých osmi – neděste se, oněch 16 hodin pokrývá i spánek. Je na vás, kterých osm hodin si určíte jako dobu, v níž se několikrát pravidelně najíte. Někomu bude vyhovovat třeba interval 7–15 hodin, jinému 12–20, záleží na vašem životním stylu. Jinou možností je poměr 14/10.
K přerušovanému půstu lze přiřadit i metodu 5:2, kdy se pět dní stravujete víceméně normálně a dva hodně střídmě, přičemž tyto dva dny by neměly jít po sobě.
Metoda každopádně funguje jen tehdy, když se v oknech či dnech vyhrazených jídlu nepřejídáte.
2. Spočítejte si to
Jsou odborníci, kteří přísahají na počítání energetického příjmu i výdeje, jsou jiní, podle nichž je to zbytečné. Každopádně spoustě lidí to vyhovuje – a díky aplikacím do chytrých mobilů je velmi snadné si všechno zapisovat, případně k tomu lze využít počítačovou verzi těchto aplikací.
Píše se nejen to, co jste snědli, ale i to, jak se hýbete, aplikace umí spočítat váš příjem i výdej a hlídat, zda se držíte doporučeného množství kilojoulů na den – to samy vyhodnotí na základě toho, kolik vážíte, jak jste vysocí a zda si chcete váhu udržet, nebo chcete zhubnout.
Doporučit se dá česká aplikace Kalorické tabulky, už proto, že v ní je spousta zde prodávaných potravin, navíc je v češtině. Velkou zastánkyní této metody je například Iva Málková ze společnosti Stop obezitě.
Připomíná, že zatímco průměrný člověk by měl denně sníst asi 8 000 kilojoulů, při hubnutí je to obvykle mezi pěti až šesti tisíci kilojouly denně.
„Váš denní energetický příjem by rozhodne neměl klesnout pod čtyři tisíce kilojoulů denně, protože v takto omezeném množství už se například obtížně hlídá dostatečný příjem živin,“ upozorňuje Málková.
3. Jezte vědomě
Vědomé jedení neboli mindful eating je dobrou volnou pro ty, kdo hltají, jedí za pochodu nebo mají problém s přejídáním.
Může to znít trochu ezotericky, ale dává to smysl i z výživového hlediska. Vědomá konzumace znamená, že se hodně zaměříte nejen na to co, ale i jak a kde jíte. Většinou se tak člověk naučí jíst pomaleji, takže si včas dokáže uvědomit, že má dost. To se vám při hltání nestane, protože mozku trvá asi dvacet minut, než vyšle signál, že je žaludek plný.
Vědomým stravováním samozřejmě neshodíte deset nebo dvacet kilo, ale pět klidně ano, pokud v jídle skutečně zpomalíte. A nebudete jíst u televize, u počítače, v autě či s pohledem do mobilu. Věnujte se žvýkání, vychutnávání a polykání jídla. Mindful eating zároveň pomáhat odlišit skutečný hlad od potřeby zajíst třeba stres nebo únavu. Bonusem bývá zmírnění případných zažívacích potíží.
Můžete začít klidně tím, že se soustředíte na jedno jídlo denně, které si budete vychutnávat v klidu a pomalu, ta další budete přidávat postupně.
4. Snídejte bílkoviny
Bílkoviny patří do všech vašich denních jídel, ale stojí za to věnovat jim zvláštní pozornost hned po ránu a řadit jich dostatečné množství do snídaně. Zasytí vás totiž mnohem víc a na mnohem delší dobu než oblíbené sladké snídaně. Zároveň vás pak nebude tolik honit mlsná, přičemž tenhle efekt přetrvá až šest hodin.
Dobrou volbou jsou vejce, libová šunka, kousek lososa, ale také různé oříšky nebo třeba kaše z quinoy. A samozřejmě mléčné výrobky, ideálně tvaroh nebo skyr, případně jogurt s nejvýše čtyřmi procenty tuku.
5. Omezte cukry a rafinované sacharidy
Přidané cukry jsou jednou z příčin obezity. Cukr se skrývá nejen ve sladkostech, ale i v pečivu, uzeninách, různých dresincích a samozřejmě ve slazených nápojích. Omezení jeho příjmu proto může mít velký hubnoucí efekt.
Vadí i nadměrný příjem rafinovaných sacharidů v potravinách, které už neobsahují vlákninu a další důležité složky – patří sem třeba bílá rýže nebo výrobky z bílé mouky. Nejde jen o množství energie, kterou ukrývají, ale také o to, že pro tělo jsou rychle a lehce stravitelné, přeměňují se na glukózu a odtud už je přímá cesta k ukládání do tukových zásob.
Proto má smysl nahrazovat jídla s cukrem za zdravější, třeba následujícím způsobem:
- celozrnná rýže, chléb a těstoviny místo klasických bílých variant
- ovoce, ořechy a semena místo občerstvení s vysokým obsahem cukru
- bylinkové čaje a voda ochucená ovocem místo limonády s vysokým obsahem cukru
- koktejly s vodou nebo mlékem místo ovocného džusu
6. Hodně vlákniny
Vláknina patří, možná trochu překvapivě, mezi rostlinné sacharidy. Ovšem rozhodně po ní nepřiberete, a to už jen z toho důvodu, že je pro člověka nestravitelná, na rozdíl třeba od cukrů a škrobů. Je ale nezbytná pro správné fungování naší trávicí soustavy a je skvělým pomocníkem při hubnutí, protože dokáže naplnit žaludek a my se tolik nepřejíme.
Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří celozrnné snídaňové cereálie, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, oves, ječmen a žito, samozřejmě ovoce a zelenina, dále hrášek, fazole a luštěniny, stejně tak i ořechy a semena.
Při hubnutí si můžete pomoci i rozpustnou vlákninou, která v žaludku a střevech nabobtná. Ovšem pozor! Aby to fungovalo, musíte zároveň pít dost vody, jinak vás bude nanejvýš bolet břicho. Vláknina se hodí zejména pro lidi, kteří mají tendenci se přejídat.
7. Pečujte o svou střevní mikroflóru
O střevním mikrobiomu se poslední roky mezi odborníky mluví nejen kvůli imunitě, ale nově už i kvůli hubnutí. V lidské trávicí soustavě žije obrovské množství různých mikroorganismů, včetně miliard tělu prospěšných bakterií.
Každý člověk přitom má svou vlastní kulturu – ukazuje se přitom, že právě stav téhle mikroflóry může rozhodovat o tom, kolik energie dokáže člověk získat z jídla a kolik jí uloží do tukových zásob, což následně povede k vzestupu váhy.
Proto je potřeba udržovat náš mikrobiom v dobré kondici, k čemuž napomáhá díky množství vlákniny zejména ovoce a zelenina. Potraviny rostlinného původu by měly tvořit asi 75 procent jídla, které člověk pozře.
Skvělou a doporučovanou volbou jsou fermentované potraviny, které navíc potlačují množení škodlivých bakterií. Patří sem kysané zelí, kimči, kefír, jogurt, tempeh nebo asijské miso. A samozřejmě potraviny označované jako probiotické nebo prebiotické, které stimulují růst a aktivitu dobrých bakterií.
8. Dobrý spánek
Četné studie ukázaly, že pokud člověk spí méně než pět až šest hodin, výrazně stoupá riziko, že bude obézní. Samozřejmě to neplatí stoprocentně a jedno nevyspání k tomu rozhodně nestačí. Ale možná sami době víte, jaké chutě vás honí v den, kterému předcházel mizerný spánek. Tělu chybí energie a žádá si tučné a sladké věci.
Výzkumy ukázaly, že dlouhodobé nevyspání zpomaluje proces spalování, takže tělo má tendenci všechnu přijatou energii více ukládat do tukových zásob.
Špatný spánek může navíc zvýšit produkci inzulínu a stresového hormonu kortizolu, což rovněž přispívá ke zvýšenému ukládání tuků v těle. Délka spánku navíc koreluje s hladinami hormonů ghrelin a leptin, které řídí chuť k jídlu.
Pokud jsme nevyspalí, klesá schopnost těla poznat, že už máme jídla dost.
9. Pozor na stres
Stres spouští uvolňování hormonů, jako je adrenalin a kortizol. Ty sice zpočátku snižují chuť k jídlu, jde vlastně o součást přípravy těla na boj. Ale pokud je člověk pod neustálým stresem, což je typický problém dnešní doby, kortizol může zůstat v krvi déle, což naopak chuť k jídlu zvyšuje.
Navíc nás nutí jíst sacharidy, které následně inzulín po přeměně na jednoduchý cukr transportuje z krve do svalů a mozku. Bohužel, pokud nenastane žádný boj, cukr zůstane nevyužit a tělo si tuhle energii uloží jako tuk.
Co pít při shazování kil
Častým chytákem jsou například nápisy typu: stoprocentní džus bez cukru. Výrobce tím chce říct, že džus nedoslazoval řepným cukrem. Džus však obsahuje cukr z ovoce a někdy ho obsahuje opravdu hodně. Může v něm pak být víc energie, než-li je třeba v klasické Coca Cole, Pepsi Cole nebo dalších kolových nápojích, o kterých je chronicky známé, že mají dost kalorií.
Podle programu e-kalkulkačka (najdete ho na www.flora.cz ) mívají kolové nápoje zhruba 1600 – 1900 kJ na litr. Stoprocentní džusy bez cukru však mohou obsahovat 2000-2500 kJ na litr, i když na rozdíl od kolových nápojů obsahují alespoň vitamíny.
Abychom ta čísla chápali správně, připomínám: příjem 8 – 10 000 kJ denně nám obvykle umožní držet si stálou váhu, omezit ho na 6 -7 000 kJ musí většina z nás na nějakou dobu po shození kil.
Pokud chceme hubnout, musíme ho snížit na 6000 kJ a někteří dokonce na 4000 kJ. Jíst méně, to představuje zdravotní riziko. Je to možné jen pod dozorem lékaře.
Jinak riskujeme nedostatek některých základních živin.
Že není džus jako džus, o tom svědčí ty, které mají pouze 600 – 700 kJ na litr, mošty s 900 kJ nebo light verze nápojů s umělými sladidly, které nemají téměř žádné kalorie. Klasickým příkladem jsou Coca Cola a Pepsi Cola light nebo jiné light verze hodně slazených nápojů.
Mezi málo známými nápoji s vydatnou náloží kalorií najdete na e-kalkulačce fantu (různé druhy mají 1700-2200 kJ na litr), 7 UP-Seven (1900), Top Topic (1850) nebo tonic (1700). Ale také dost sladké cappy (kolem 1800 kcal) nebo kubíka (1700-2200).
Podobné je to i s energetickou hodnotou klasických limonád, obvykle hodně slazených. Většinou se blíží ke 2000 kJ na litr.
Stejně jsou na tom i ledové čaje a některé běžné džusy, zejména ty s banánem. Pro srovnání, 150 g smaženého vepřového řízku z prorostlé kýty má kolem 2000 kJ.
Je sice pravda, že řada z těchto nápojů se neprodává v litrovém balení, ale po menším množství (dvě tři deci). Přesto je dobré vědět, že patří k nápojům, které mají vysoký obsah kalorií.
Při hubnutí je proto ideální pít neslazené balené vody. O těch s bublinkami si někteří odborníci myslí, že nás mohou nadýmat a také to, že dřív uhasí naši žízeň, a my budeme pít méně, než bychom měli.
Jiní považují tyto názory za přehnané.
Specialisté se naopak shodují, že minerálky s vysokým obsahem sodíku (Poděbradka, Hanácká aj.) zvyšují riziko hypertenze a pomáhají v těle zadržovat vodu, tedy ztěžují hubnutí.
Bývají však vhodné ve vedrech a po sportování, při kterém jsme se hodně potili. Špatné nejsou při hubnutí ani ovocné a bylinné čaje.
Ochucené balené vody mívají mezi 650 kj a 900 kJ na litr, což není mnoho, ale také ne úplně málo.
„Praktickým řešením může být to, když si džus, slazenou minerálku nebo víno hodně rozředíme neslazenou balenou vodou,“ navrhuje Pavel Suchánek z Fóra zdravé výživy.
„To je důležité i kvůli tomu, že hodně sladké nápoje rádi pijeme pořádně vychlazené. Pak ale necítíme, jak extrémně sladké jsou. Naši žízeň nezmírní, spíš zvýší. Klasickým případem jsou kolové nápoje.
Zbytečně jich pak vypijeme příliš mnoho.“
To, že po alkoholu nebudeme zrovna hubnout, většina lidí tuší. Ovšem spousta z nich si už nedokáže uvědomit, jakou silnou kalorickou municí jsou pro nás například destiláty a zejména sladké likéry nebo alkohol podobného charakteru.
Ale vezměme různé druhy alkoholu popořadě. Litr dia piva má 1150 kJ, pivo světlé 10° 1300, pivo světlé 12° 1400 a pivo 10° tmavé dokonce 2100. To je zajímavý údaj. Černé pivo pijou rády ženy.
Pokud chtějí hubnout, měly by ho vynechat nebo aspoň vyměnit za světlé, které má skoro polovinu kilojoulů.
Suché bílé a červené víno mívají 2260-2750 kJ na litr, bílé sladké 4000, šumivá vína od 3200 do 4500, vermuth suchý a sladký 5000-6400.
Z hlediska kalorií je to však jenom laškovná předehra. V Tequile je 9000 kJ na litr, čtyřiceti procentní destiláty mají kolem 9000 – 11 500, whisky zhruba 10 000, grappa asi 10 500. Kávový likér obsahuje 11 200 kJ, vaječný koňak 12 000, curacao blue 30 % spolu s becherovkou 13 000. Banánový likér 30procentní obsahuje 13 500 kJ a maraschino, také 30procentní, dokonce 14 000 kJ.
Zajímavá je i matematika kolem alkoholu. Když si posedíme s kamarády a ke třem pivům si dáme nakládaný hermelín a pak ještě malou misku oříšků (50 g), zkonzumovali jsme přes 6600 kJ. Tedy víc, než je celodenní maximum.
Novináři často píší o pozitivních účincích umírněného pití piva a vína na lidský organismus (1 až 2 piva nebo 2 až 4 deci vína pro muže a polovina těch dávek pro ženy). Háček je, jestli opravdu zůstane jen u těchto dávek.
„Například pivo obsahuje hořčiny, které podporují tvorbu trávicích šťáv a tedy i chuť k jídlu,“ upozorňuje Pavel Suchánek. „Navíc má vysoký glykemický index, takže snadno vyvolá i hlad.“
Když ještě za minulého režimu dělali vědci výzkum mezi dělníky v pivovaru v Plzni, zjistili zajímavou věc. Spousta zaměstnanců, která s chutí pila plzeňské, neměla nadbytečná kila vysloveně z piva, jak se tradovalo, ale spíš z jídla s vysokým podílem živočišných tuků. Pořádnou chuť na něj obvykle dostali po několika pivech.
Je tedy otázka, jestli je rozumné navrhovat lidem, kteří hubnou, aby si dopřáli svůj oblíbený alkohol s tím, že by neměli vypít víc než třetinku piva denně nebo jednu až dvě deci vína denně. Alkohol snižuje u většiny z nás zábrany. Pak často nezůstane u třetinky nebo dvou deci alkoholu. Ale ani u předepsaných dávek jídla. Jakmile se přestaneme ovládat, splácáme v krizi kde co.
V jiné podobě to znají milovníci čokolád. Dát si jednu dvě kostičky čokolády, to jsou pro mnohé z nich spíš muka než odměna. Často to nevydrží a slupnou celou tabulku.
Když se podíváme do různých tabulek s energickou hodnotou potravin a nápojů, snadno najdeme trochu rozdílné údaje. Hlavní energetické bomby z nich však vyčteme dost jasně.
„Nejspolehlivější způsob, jak přesně zjistit množství energie v určitém nápoji, je ten, že se podíváme na obal,“ říká Pavel Suchánek. „Většina výrobců ji na něm uvádí, včetně složení potraviny. Pokud to ale někdo z nich neudělá, jeho výrobek nekupujme. Nejde o nic menšího než o naše zdraví.“
I lidé, kteří nehubnou, by denně měli vypít 2-3 litry vody. „Organismus totiž reaguje na jejich pokles velmi citlivě,“ říká Pavel Suchánek. „Zhorší se řada jeho funkcí. Většinu lidí však nenapadne, že třeba bolest hlavy zavinil právě nedostatek tekutin.“
Spousta žen, která začne dostatečně pít až ve chvíli, kdy si na jaře dopřeje populární očistnou kúru z bylinných čajů, často překvapeně zjišťuje, co všechno se jim zlepšilo. Některé přestane bolet hlava, lépe se soustředí na práci a nereagují tak zlostně. Dalším se vyčistí pleť nebo ustoupí ekzémy, jiným se zmírní, případně zmizí bolestivá menstruace atd.
Podle výzkumu Státního zdravotního ústavu pije málo hodně školáků a zejména učňovské mládeže, ale také většina žen středního a vyššího věku.
Pití však není důležité jen pro optimální chod našeho organismu, ale i pro naši psychiku. Řada lidí bývá, zejména na začátku hubnutí, napjatá a podrážděná. Nedostatek tekutin může tento stav jenom prohloubit.
Do tekutin, tedy těch 2-3 litrů denně, můžeme počítat vodové nepřesolené polévky a zeleninové saláty (řekněme 0,25-0,5 l denně). Naopak do nich nelze započítat kávu, černý a zelený čaj nebo alkohol včetně piva. Kofein, tein i alkohol působí totiž močopudně, takže nás o tekutiny spíš připraví, než že by je nám dodaly.