Vitamínu D máme často nedostatek, slunce zdaleka nestačí

Je zdravé se slunit, nebo je lepší se před sluncem chránit? Platí pořád staré české pořekadlo ,,kde nechodí slunce, chodí lékař“, nebo je to už úplně jinak? Ať už máte sluníčko rádi, nebo se naopak bojíte, jsou následující řádky psány pro vás.

Dnes jsme všemožně masírování zprávami o škodlivosti slunečního záření, na základě kterých si vytváříme „nezdravé“ návyky, které v konečném důsledku našemu zdraví mohou škodit.

Na jedné straně tu máme nedostatek slunečních paprsků u západní vyspělé populace (až 60%), se kterou souvisí deprese, úzkost, špatný stav kostí, imunita, hormonální disbalance, přejídání atd..

Na druhé straně tady máme masáž z médií o nutnosti mazat se opalovacími krémy, když jdeme ven a nevystavovat se slunečním paprskům kvůli hrozbě rakoviny.

Vitamínu D máme často nedostatek, slunce zdaleka nestačí

Kde je pravda?

Pravda je někde napůl. Je jasné, že když jste na dovolené u moře nebo na koupališti a ležíte celý den na slunci za účelem chytání bronzu, pak takové vystavování se slunečním paprskům můžeme označit jako škodlivé.

Ale pokud jdete s dětmi do parku, nebo posekáte zahradu do půl těla během hodinky, doporučoval bych neužívat žádné opalovací krémy, maximálně kokosový olej.

Pokud jste fototyp I, zkraťte pobyt na přímém slunci vždy o polovinu oproti běžným doporučením.

Slunce, aneb zázračný lék, na který se zapomnělo

Proč se na chvilku každý den vystavit slunečním paprskům bez ochrany (krémy, brýle)?

V roce 2014 publikovali vědci z Edmontské univerzity článek, ve kterém ukázali na chybu ve stanovení DDD vitamínu D. Poukázali na to, že doporučovaných 600 I.U. nestačí na pokrytí potřeb zdravého člověka. Dávka by měla být téměř 15x vyšší, tedy 8895 I.U. denně. Takovou získáte ze slunečního svitu, vhodnou stravou a suplementací.

Vitamínu D máme často nedostatek, slunce zdaleka nestačí

Sluneční záření jako zdroj Vitamínu D a energie je nenahraditelné. Navíc sluneční záření ničí viry

Zde je pár pravidel, kterých se držet při dobíjení Vitamínu D:

  • Za tvorbu vitamínu D je zodpovědné UV-B záření, proto jakákoliv ochrana (brýle, opalovací krémy s faktorem) zabraňuje jeho produkci.
  • Aby jste vyprodukovali co nejvíce vitamínu D, musíte odhalit co největší část pokožky.
  • K největší produkci vitamínu D dochází, když je slunce nad obzorem, tady okolo poledne. To je v rozporu s tvrzení dermatologů.
  • Dr. Holick v k knize Vitamín D solution doporučuje vystavit se v poledne slunci, co nejvíce odhalení 2x až 3x týdně. Cca polovinu času, při kterém byste se mírně spálili.
  • Pár minut na slunci v létě po dobu, než je pokožka mírně narůžovělá, vyprodukuje 10.000 až 50.000 IU vitamínu D. Což je téměř 100x více než je doporučená denní dávka.
  • Vitamín D syntetizovaný ze slunečních paprsků si tělo umí uchovat po delší dobu, než vitamín D získaný suplementací, nebo potravou.

  Vitamínu D máme často nedostatek, slunce zdaleka nestačí

Není žádným překvapením, že předchozí generace byly zdravější ve srovnání s naši. Postupem času změny našeho životního stylu ohrožují naše zdraví a to zejména návyky, které si mnohdy vybíráme, aby nedošlo k vystavení na slunci. Lidé dnes hledají minimální vystavení na slunci se spoustou opalovacího krému na svém těle, aby blokovali tzv. škodlivé paprsky. 

Evropská unie naznačuje, že pravidelné vystavení na slunci může snížit šance na vznik a rozvoj rakoviny kůže. Produkty opalovacích krémů, které dnes lidé zoufale používají, jsou příliš nebezpečné na to, aby se používaly na pokožku.

Chemikálie přítomné v těchto produktech narušují endokrinní systém. Níže uvádím chemikálie, které se běžně nacházejí v opalovacích krémech. Je pozoruhodné, že mnoho těchto látek nepříznivě ovlivňuje hladinu testosteronu.

Detailní informace o těchto látkách najdete při kliknutí na jejich odkaz v BrainPedii.

 Vitamínu D máme často nedostatek, slunce zdaleka nestačí

Vystavení slunci pomůže zvýšit hladinu vitamínu D a vyrovnat hormonální rovnováhu. Pro delší pobyt na slunci potřebujete i bezpečný opalovací krém, který neobsahuje žádné chemikálie narušující endokrinní systém. 

Největšími spotřebiteli opalovacích krémů jsou Australané, přesto mají nejvyšší počet onemocnění rakoviny kůže na jednoho obyvatele na světě. Rovněž také mají 88% deficit vitamínu D. Ukázalo se, že podle výzkumu je dnes nedostatek vitaminu D celosvětový problém.  

Vitamín D je nutný pro vstřebávání hořčíku a vápníku. Pokud máte nedostatek vitaminu D, bude pro Vás problém posílit kostní tkáň, přestože budete užívat vápník v doplňcích stravy. Bohužel většina lidí užívá vápník bez hořčíku a kvalitních tuků ze stravy. Hladina vitamínu D je tak pod optimální spodní hranicí 60 ng / ml.

Slunce a vitamín DSlunce je nejlepším zdrojem pro doplnění hladiny vitamínu D. Ale nezpůsobuje sluneční záření rakovinu kůže? Ne. V rozumné míře sluneční záření rakovinu kůže nezpůsobí. Samozřejmě, že pokud Vám po opalování zůstanou puchýře a tím poškodí tkáň, je to varovný signál. Myšlenka je jednoduchá. Opalovat se s rozumem

Měli bychom používat opalovací krém?Neříkám, ať vůbec nepoužíváte opalovací krémy. Udělejte to, ale po dobu asi 30 minut.

Právě nyní na jaře a v létě je slunce náš vitamín D. Až přijde podzim a zima, budeme mluvit o doplňcích stravy a potravinách bohatých na vitamín D.

  Měli bychom používat přírodní opalovací krémy bez toxinů.

Naše pokožka je největší orgán, který pohlcuje vše, co je okolo nás. Bylo by naivní předpokládat, že můžeme zabránit tomu, aby do krevního oběhu nevnikl nespočet chemikálií (mnoho z nich jsou xenoestrogeny nebo syntetické estrogeny) a neovlivnily naší hormonální rovnováhu.

Jak poznat zdraví nezatěžující přírodní opalovací krém?

  • Pouze oxid zinečnatý a oxid titaničitý by měly být aktivními složkami v produktu.
  • Opalovací krém by neměl obsahovat žádný retinyl palmitát (syntetický vitamín A).
  • Žádné parabeny, syntetické nebo neoznačené vůně – to je obecné pravidlo pro všechny tělové produkty.

A závěrem? Všeho moc škodí.

Ano, přílišná expozice slunci může mít negativní dopady na lidské zdraví a a pokud se chystáte ležet půl dne u vody, musíte se chránit kvalitními opalovacími krémy a to ideálně těmi bez obsahu výše uvedených škodlivých látek.

Vystavit se však rannímu slunci, nebo si dopřát přes den v rozumné míře sluníčko má neocenitelné blahodárné účinky na naše zdraví. Slunci se tedy nevyhýbejte a berte ho jako pomocníka na své cestě za zdravím a spokojeností.

 Jiří Votava, Matěj Veselý

 Zdroje:

Gandhi, A., Busse, KL a Maibach, HI (2014). Přenos dermálního estradiolu a testosteronu u člověka: existence, modely a strategie prevence. V Topical Drug Bioavailability, Bioequivalence and Penetration (pp. 331-350). Springer New York.Yap, FH, Chua, HC a Tait, CP (2017).

Aktivní složky opalovacích krémů v Austrálii. Australasian Journal of Dermatology.Aniansson, B., Veierød, MB, Rylander, C., Lund, E. a Sandanger, TM (2016). Charakterizace těžkých uživatelů výrobků pro péči o pleť u norských žen v letech 2003 až 2011.

Archiv veřejného zdraví, 74 (1), 53.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4194387/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018438/ https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC4030388https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3092569/ https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16869867https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22612478https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844799https: //www.ewg.org/skindeep/#.WzBZrqczrIU

Máme ze slunce dostatek vitamínu D? Letní paprsky často nestačí

Vitamín D byl po dlouhou dobu jakýsi outsider mezi vitamíny. Přitom je potvrzeno, že v našem těle ovlivňuje na stovky procesů. Existuje tedy jednoduché doporučení být co nejvíce vystavení paprskům slunce, abychom tohoto vitamínu měli dostatek? Bohužel to se slunečním zářením není tak snadné. Není tak divu, že velká část populace má “déčka” nedostatek. 

Když je řeč o déčku, myslíme tím přirozeně se vyskytující formu vitamínu D3. Vitamín D je souhrnný název pro skupinu steroidních hormonálních prekurzorů označovaných jako kalciferoly. Patří mezi několik vitamínů, které jsou rozpustné v tucích a mají tedy tu výhodu, že se lépe ukládají v našich tkáních.

Proč má tedy mnoho lidí déčka nedostatek? Malým zdrojem (mluvíme tady asi tak o 10%) je samotná strava, zbytek vitamínu D se přirozeně vytváří v kůži, když na ní s intenzitou dopadají sluneční paprsky (UV-B záření).

Důležité je uvědomit si, že velice záleží také na zeměpisné šířce, kde se daný člověk, který chce hladinu tohoto vitamínu zvýšit, nachází. Jak můžete tušit, v nevýhodě jsou seveřané, naopak u Středozemního moře si mohou lidé vyskakovat.

Bylo zjištěno, že v oblasti, kde se nachází Česká republika, je sluneční záření pro získání ideálních hladin vitamínu jen v letních měsících s omezením na dobu kolem poledne a brzkého odpoledne, kdy jsou paprsky nejpřímější a maximálně intenzivní.

Vitamínu D máme často nedostatek, slunce zdaleka nestačí

To ale není jediné omezení, které vstřebávání déčka ze slunce provází. Svoji roli hraje taktéž věk a samotná schopnost kůže záření přijímat. V nevýhodě jsou taktéž lidé s přirozeně vyšší pigmentací či hodně opálení jedinci, jejichž pigmentace působí jako filtr.

Je ve vašem okolí smog? Pak pravděpodobně proniká na vaší kůži taktéž méně slunečních paprsků, které tělo v přeměnu vitamínů využije. A jeden z největších problémů si ještě necháváme na konec. Dosud jsme se totiž nezmínili o opalovacích krémech.

V reklamách nás často straší rakovinou kůže z přemíry slunečního záření a tak má mnoho z nás až chorobnou snahu se stále něčím natírat a mazat. Přitom v České republice nás slunce nějak výrazně nezužuje. Jednoduše to nelze srovnávat v žádném případě s jihoevropskými státy či tropickými oblastmi okolo rovníku.

Paradoxem bývá, že mnohem škodlivější mohou být některé samotné krémy. Jen se podívejte na jejich složení. Občas se budete divit. Takže všeho s mírou…

Jak zjistit zda mám vitamínu D dostatek?

Budete mít zájem:  Grilování v zimě? Proč ne, s elektrickými grily to jde i doma

Rozhodně není třeba čekat na některé nežádoucí účinky, které z vážného nedostatku vitamínu D pramení. Symptomy mohou být od špatné nálady po obecně zvýšenou nemocnost z důvodu slábnoucí imunity až po dlouhodobé narušení spánku, svalovou slabost a ztrátu apetitu. 

Že chcete hladiny vitamínu D zkontrolovat můžete říci vašemu obvodnímu lékaři, který odešle váš krevní vzorek do laboratoře, kde stav s maximální přesností vyhodnotí a za několik dní nyní zašlou výsledky.

Bohužel stále část lékařů vysokou důležitost vitamínu D nezná nebo jí nepřikládá správnou váhu a tak vám test mohou odmítnout napsat na vaší zdravotní pojišťovnu. To ale není žádná tragédie. Finančně nenáročné shledáváme nechat vše provést na samoplátce.

Orientační cena vyšetření bývá kolem 1 500 Kč. Za informovanost se to určitě vyplatí. 

Co když zjistíte, že trpíte nedostatkem nebo víte, že jste rizikovou skupinou?

Nyní už určitě tušíte, že celým řešením není odhalit se od rána do večera před sluncem a vychytávat všechny jeho paprsky. Nejen váš lékař by vás správně měl informovat o koupi kvalitního doplňku stravy a většímu zaměření se na vhodný jídelníček.

Jen pro informaci – v roce 2014 publikovali vědci z Edmontské univerzity článek, ve kterém ukázali na chybu ve stanovení doporučené denní dávky (DDD) vitamínu D. Poukázali na to, že doporučovaných 600 I.U. nestačí ani na pokrytí potřeb zdravého člověka.

Dávka by  podle nich měla být téměř 15x vyšší, tedy 8895 I.U. denně. Podle nejnovějších návrhů dalších specialistů se navržená DDD pohybuje na 6000 I.U.. A potřeba samozřejmě roste u lidí, kteří potřebují nakopnout imunitu z důvodu dlouhodobé nemoci.

Jen se podívejte, s čím vším nám vitamín D pomáhá:

  • přispívá k normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu
  • přispívá k normální funkci imunitního systému
  • přispívá k normální hladině vápníku v krvi
  • přispívá k udržení normálního stavu kostí
  • přispívá k udržení normální činnosti svalů
  • přispívá k udržení normálního stavu zubů
  • podílí se na procesu dělení buněk

V současnosti je zkoumaných mnohem více možných účinků vitamínu D, bohužel však nejsme schopni o nich psát z důvodu nařízení komise EU o zdravotních tvrzení. O čem však psát můžeme je strava, kterou lze pro další příjem důležitého vitamínů zavést. Pokud milujete mořské plody a středomořskou stravu, je to jedině dobře. Nejen, že získáte zdravé mastné kyseliny, ale taktéž vitamín D. Ústřice, krevety, sardinky, losos – to jsou výborné zdroje společně s houbami, vaječnými žloutky, mlékem či hovězími játry. Pro někoho však může jako nejsnazší zdroj zůstávat kvalitní doplněk stravy. Přesto doporučujeme všechny zdroje kombinovat. I odborná veřejnost se shoduje, že je to vůbec nejlepší možnost. Jak jistě víte, pestrá strava je důležitá, přináší mnohem více benefitů a slunce nám navíc vždycky zlepší náladu.Vitamínu D máme často nedostatek, slunce zdaleka nestačí

Nezapomínejte na vitamín D, který podporuje imunitu

15. 5. 2020

Většina Čechů má nedostatek vitaminu D. Ten je přitom zásadní pro imunitu, obzvlášť v době pandemie covid-19. Literatura a odborné články uvádějí, že nedostatkem vitaminu D trpí 60–75 procent české populace. Současná omezení způsobená situací kolem koronaviru může dodání vitaminu D do těla ztížit.

Vitamínu D máme často nedostatek, slunce zdaleka nestačí

První cesta zisku vitaminu D je ze slunečního záření. Syntéza vitaminu D probíhá na základě pronikání paprsků UVB přes kůži. Proces jeho produkce nenastává ihned, ale až po 10–15 minutách slunění.

Všeobecně se uvádí, že slunění alespoň dvakrát týdně po dobu 20 minut by mělo člověku zajistit dostatečné množství tohoto vitaminu, a tělo tak získá až 90 procent z celkového doporučeného množství přirozenou cestou.

V současné době, kdy je pobyt venku stále omezen, je ještě těžší dosáhnout potřebného množství. Ideální doba pobytu na slunci je mezi 10–14 hodinou, což je naprosto v rozporu s doporučením dermatologů. Postačí, když budeme venku i v jiný čas.

Myslete ale na to, že s postupujícím věkem klesá schopnost pokožky tvořit vitamin D až o tři čtvrtiny, senioři nad 65 let by se proto měli pohybovat na slunci minimálně dvakrát delší dobu.

Další, na čem záleží, je barva kůže. Čím světlejší má člověk pleť, tím více vitaminu D dokáže kůže vyprodukovat. Důležité je také roční období, jelikož v našich podmínkách je možné ze slunce získávat vitamin D pouze od května do října. Pak již kvůli malému úhlu dopadu slunečního záření na naši pokožku k tvorbě vitaminu D kůží nedochází.

Používání krémů s ochranou před UV zářením a obavy z nádorového onemocnění kůže k dostatečné tvorbě vitaminu D příliš neprospívají. Například krém s faktorem SPF (Sun Protection Factor) 15 absorbuje 93 procent dopadajícího UVB záření, krém s faktorem SPF 30 absorbuje 97 procent. Vitamin D se tak netvoří.

A rouška určitě nevadí, zabírá totiž jen malou plochu našeho těla.

Důležitost stavu jater a ledvinDalším důležitým článkem na cestě k aktivní formě vitaminu D jsou játra a ledviny. Proto musíme pečovat i o tyto orgány. Tedy nepít nadměrné množství alkoholu (i pivo je alkohol), omezit cukry, nepřejídat se a dbát na správný pitný režim.

Když nemáme dost slunce, existuje druhá cesta – vitamin D ze stravy. Ve stravě ho najdeme hlavně v mořských rybách – treska, tresčí játra, sleďové filety, sardinky, losos, nebo v mléčných výrobcích. A znovu připomínáme: konzumujte je minimálně dvakrát týdně.

Když splníte příjem konzumace z ryb, tak získáte zhruba 5–10 procent z celkového potřebného množství. Buďme k sobě upřímní, tu druhou cestu nepreferovala řada lidí ani před Covidem.

Zapátrejte ve své paměti a vzpomeňte si, kdy naposledy jste měli rybu nebo nějaký mořský produkt.

Jak dodat vitamin D Podle nejnovějších výzkumů se pro aktivaci imunitních procesů v těle, a tedy pro lepší zvládání infekce, doporučuje mít hladinu vitaminu D 100-125 nmol/l. Jde o hodnotu, která se měří v laboratoři z krve. Lépe tak zvládneme infekce. Česká populace ho má ale mnohem méně, velmi často pod dolní hranicí optima, což je 50 nmol/l.

K dosažení dostatečná denní dávky je třeba zkonzumovat 1 000 – 2 000 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D. Pro aktivaci imunitních procesů se doporučuje denně přijmout přibližně 2 000 IU. Jiné dávky jsou určené pro kojence, malé děti, těhotné a ženy po menopauze… Těmto lidem by měl doporučenou denní dávku navrhnout ošetřující lékař.

Zajímavostí je, že obézní pacienti mají potřebnou denní dávku až třikrát vyšší. A nyní si představte, kolik ryb či jiných potravin byste denně museli sníst, abyste měli příjem 1 000 IU denně. Je to například 200 gramů lososa a 200 gramů ementálu. Nebo také 300 gramů sardinek a jeden kilogram másla.

To ale není reálné, denně na sluníčku taky nejsme, proto by prakticky každý z nás měl vitamin D doplňovat.

Odborníci proto doporučují dodávat do těla vitamin D pomocí doplňků stravy z lékárny. Jak je vybrat? Rozlišujeme dva základní typy vitaminu D – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol).

D3 je zhruba čtyřikrát účinnější než D2. K dispozici jsou kapky, tabletky, tobolky, gumoví medvídci a další.

Určitě je dobré zvolit takový preparát, který je přírodní, bez umělých barviv, různých stabilizátorů a dalších přidaných látek.

Odborná garance: MUDr. Jana
Čepová, primářka Ústavu lékařské chemie a klinické biochemie FN Motol

Vitamín D je klíčový. Jiné množství potřebuje dospělý, dítě či senior

Základní odpověď je relativně jednoduchá, vyznat se ale v označování obsahu vitamínu D v potravinách nebo potravinových doplňcích je už složitější.

Do hry navíc vstupuje příroda, respektive UV záření, které dokáže dostatek vitamínu pro lidský organismus zajistit – ovšem pokud svítí sluníčko. Dosavadní zkušenosti ukazují, že potřebu vitamínu D pokryje pobyt na slunci po dobu zhruba dvaceti minut, pokud ovšem není povrch lidské kůže pokryt opalovacími krémy, které průniku UV záření, a tedy „výrobě“ vitamínu D, brání.

Uvedeným vitamínem ze slunce či potravy se prakticky nelze předávkovat, jeho zásoba v těle ale vydrží jen po dobu čtyř až šesti týdnů. To v praxi znamená, že s příchodem zimy a omezením možností vyrobit si tento vitamín přirozeným způsobem roste potřeba doplňovat jej do lidského organismu z potravin nebo z potravinových doplňků.

Většina imunologů, například předseda Společnosti pro výživu Petr Tláskal z FN Motol, se přitom shoduje, že vhodnější formou je doplňovat vitamín D do těla spíše z potravin než z potravinových doplňků. A to přibližně od konce října, kdy se vitamín D vyrobený sluníčkem z těla ztrácí.

Denní doporučená dávka vitamínu D pro dospělého člověka přitom činí 20 mikrogramů (µg), nebo zhruba 800 International Unit (IU), což je mezinárodní jednotka uváděná především u doplňků stravy. Jeden mikrogram tak představuje 40 IU, což je vhodné vědět pro případný přepočet a porovnání obsahu vitamínu D v potravinách a doplňcích.

Doporučená denní dávka pro kojence a seniory je poloviční, čili přibližně 10 µg nebo 400 IU. 

  • µg – mikrogram, uvádí se spíše u potravin
  • IU – mezinárodní jednotka, uvádí se hl. u doplňků stravy
  • DDD – denní doporučená dávka
  • 1 µg vitamínu D = 40 IU
  • DDD dospělí: 20 µg vitamínu D = 800 IU
  • DDD kojenci: 10 µg = 400 IU
  • DDD senioři: 10 µg = 400 IU

Příjem vitamínu D v ČR je nedostatečný, ale ne horší než v Evropě

Reálně je ovšem příjem vitamínu D potravou nebo doplňky o mnoho nižší, což dokazuje řada studií zkoumající příjem tohoto vitamínu u nejmladší generace či právě u seniorů. V porovnání s jinými státy Evropy ale na tom kupodivu není naše země ještě tak špatně.

Budete mít zájem:  Fibrilace síní – příznaky, příčiny a léčba fibrilace

Z dat evropského výzkumu totiž vyplývá, že například chlapci ve věku 4 až 6 let v ČR přijímají ze stravy v průměru 2,3 mikrogramu vitamínu D denně, což je stejně jako v Dánsku nebo Itálii, ale více než v Německu (1,8 mikrogramu), Polsku (2,0 mikrogramu) nebo Holandsku (2,2 mikrogramu).

Srovnatelný příjem vitamínu D v této kategorii zjistily výzkumy v Irsku (2,4 mikrogramu) a významně vyšší pak v severských zemích, jako je Finsko (6,3 mikrogramu), Švédsko (6,7 mikrogramu) a Norsko (6,8 mikrogramu).

Jen 1 % populace má dostatek vitamínu D

Z testů v populaci každopádně vyplývá, že hladinu vitamínu D má v pořádku jen přibližně jedno procento lidí. To potvrzují i výsledky studií přímo v ČR, které MUDr. Petr Tláskal prezentoval v přednášce s názvem Mléko a mléčné výrobky obohacené vitaminem D k podpoře naší imunity v rámci projektu Zrozeno v EU.

  1. Z nich vyplynulo, že děti ve věku 4–6 let měly průměrný denní příjem vitamínu D z potravy 2,3 µg/den, přičemž 10 procent dětí mělo dokonce příjem menší než 0,43 µg/den.
  2. U dětí ve věku 7–10 let činil průměrný denní příjem vitamínu D z potravy 3,4 µg/den a 10 procent dětí mělo příjem menší než 0,57 µg/den.
  3. U dětí ve věku 11–15 let pak výzkum zjistil průměrný denní příjem vitamínu D z potravy 2,8 µg/den, plných 10 procent z nich mělo příjem menší než 0,49 µg/den.
  4. U adolescentů a dospělých dosáhl průměrný denní příjem vitamínu D z potravy 1,2–1,3 µg/den a opět 10 procent z nich mělo příjem menší než 0,4–0,5 µg/den.
  5. A konečně u seniorů byl průměrný denní příjem vitamínu D 4,2 µg/den, přičemž 10 procent z nich mělo příjem menší než 0,5 µg/den.

Výsledky studií:

Průměrný denní příjem vitamínu D z potravy

  • děti 4–6 let: 2,3 µg/den, 10 % < 0,43 µg/den
  • děti 7–10 let: 3,4 µg/den, 10 % < 0,57 µg/den
  • děti 11–15 let: 2,8 µg/den, 10 % < 0,49 µg/den
  • adolescenti a dospělí: 1,2–1,3 µg/den, 10 % < 0,4–0,5 µg/den
  • senioři: 4,2 µg/den, 10 % < 0,5 µg/den

Déčka potřebujeme víc

Z uvedených výsledků je zřejmé, že potraviny obsahující vitamín D by měl častěji, než je tomu v současné době, konzumovat každý z nás. Podle imunologů je přitom optimální zvýšit především konzumaci takových produktů, v nichž je kromě vitamínu D obsažen také vápník, tedy například mlékárenské výrobky.

Galerie: Potraviny obohacené vitamínem D

I to potvrdily provedené studie s tím, že například senioři měli při pravidelné konzumaci mléčného výrobku obohaceného vitamínem D (o 200 IU) průměrný denní příjem vitamínu D 8,9 µg/den a jen 10 % z nich mělo příjem menší než 5,5 µg/den.

Co se pak týká ztrát vitamínu D při přípravě pokrmů, ty činí v průměru 10 procent. To také znamená, že nejvhodnější je dodávat tělu vitamín D z potravin, které se už dále nezpracovávají, což je například výše zmiňované, vitamínem D obohacené mléko.

Potraviny s vitamínem D

Na závěr snad ještě porovnání obsahu vitamínu D v nejčastěji doporučovaných zdrojích.

Tak například v jogurtu je zhruba 80× nižší obsah vitamínu D (0,2 µg ve 100 gramech výrobku) oproti nejvydatnějšímu zdroji, za který je považován losos (16,3 µg), a zhruba 10× nižší oproti žampionům (1,9 µg).

Mléko obohacené vitamínem D má obsah tohoto vitamínu zhruba 40 procent (0,75 µg) v porovnání se žampiony a téměř pětinový oproti druhému nejlepšímu zdroji vitamínu D, což má být tuňák v oleji (4,1 µg). Mléko, i to obohacené, lze přitom konzumovat denně, což se o žampionech nebo tuňácích v oleji říci pravděpodobně nedá.

  • Sluníčko Sluneční světlo podporuje tělo k tvorbě vitamínu D. Ale kvůli riziku rakoviny kůže není doporučeno trávit moc času na slunci. Nicméně i menší množství slunečního záření bez opalovacího krému může stačit.
  • Tučné ryby Mastné ryby jako losos, pstruh, makrela, tuňák nebo úhoř jsou dobrým zdrojem vitamínu D. A navíc s nimi získáte pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny.
  • Konzervovaný tuňák Čerstvé ryby nejsou jediný způsob, jak zvýšit svůj příjem vitamínu D; můžete jej získat rovněž z konzervy; a konzervy tuňáka nebo sardinky jsou obvykle levnější než čerstvé ryby.
  • Některé houby Stejně jako lidé i houby mají schopnost vytvářet vitamín D, jsou-li vystaveny ultrafialovému záření. Houby jsou však obvykle pěstovány ve tmě a neobsahují vitamín, kromě specifických druhů pěstovaných v ultrafialovém světle (např. žampiony). Více: Houby vitamín D neobsahují, ale ozařte je UV a vyrobí ho
  • Některé typy obohacených pomerančových džusů Určité druhy pomerančového džusu jsou obohaceny vitamínem D, zkontrolujte opět na štítku.
  • Doplňky stravy Suplementy vitamínu D pomohou dostat do těla správnou denní dávku, aniž byste dostali rakovinu kůže. Nicméně příliš mnoho vitamínu D může působit toxicky, proto se poraďte se svým lékařem o správném dávkování.
  • Vaječné žloutky Vzhledem k tomu, že vitamín D ve vejci pochází ze žloutku, je důležité používat celá vejce, nejen bílky.
  • Obohacené cereálie/obiloviny Pokud potřebujete vitamín D, najdete jej v obohacených cereáliích, které můžete zkombinovat i s o déčko obohaceným mlékem.
  • Hovězí játra Jsou vynikající zásobárnou vitamínu D i jiných živin, jako jsou vitamín A, železo nebo bílkoviny. Nicméně mají také vysoký obsah cholesterolu.
  • Olej z tresčích jater I když jeho jméno by mohlo odradit, olej z tresčích jater je často ochucený mátou nebo citrusy, nebo se prodává ve formě kapslí. Tresčí játra jsou navíc velmi bohatým zdrojem vitamínu D.
  • Ultrafialové lampy a žárovky Lidé s vysokým nedostatkem vitamínu D se mohou uchýlit k UV lampám a žárovkám. Jsou určeny těm, kdo nejsou schopni absorbovat vitamín (malabsorpce), nebo jim opravdu chybí slunce. Tyto lampy ovšem nesou stejné riziko rakoviny kůže jako sluneční záření a potřebujete ochranné brýle, takže byste se o jejich použití měli poradit s lékařem.

Více v článku: K čemu je důležitý vitamín D a jak ho získat?

Naturamed

Dva týdny, a den bude stejně dlouhý, jako noc! Dny se teď krátí opravdu rychle, a sluníčko svítí méně hodin. Také má menší sílu, než jak jsme byli zvyklí v létě ☀️. Nezapomínejte doplňovat vitamín D3 – abychom ho měli pro svou imunitu dostatek, měli bychom si ho dávat zhruba od října do dubna ????.

Hladinu vitamínu D by si měli hlídat všichni, především pak vegani. Vitamín D je nesmírně důležitý pro správné fungování celého organismu.

Magdaléna Jandová

Lucko já jedu 2 listopadu do lázní do Třeboně To abych si už raději vzala zimní obleceni

Květa Svačinová

Krásný prosluněný den a děkuji

Страницы, которые нравятся этой Странице

Нравится: 44 тыс.

Kulinární magazín pro všechny, kdo milují jídlo 🙂 U nás najdete sezónní recepty, články o…

Нравится: 199 тыс.

Jestli rád vyhráváš, tak jsi na správném místě. Každý den vyhlásíme jednodenní „fofrvýhru“.…

Нравится: 33 тыс.

Módní trendy, kosmetické vychytávky, rady v oblasti zdraví a psychologie či zdravý životní styl. To…

Недавняя публикация Страницы

Právě probíhá Světový týden mozku! ???? Tipnete si, kolik váží váš mozek? ???? Odpověď prozrazujeme v tomto článku.

Kromě toho se dozvíte, jak sami můžete zvyšovat počet nervových spojení, a díky tomu budovat plasticitu svého mozku ????.

Žádný stroj pravděpodobně nebude nikdy tak dokonalý, jako mozek. Víte o řídícím systému vašeho těla všechno? A co je to neuroplasticita mozku, se kterou bychom měli aktivně pracovat?

Jak je to se sluníčkem a vitamínem D ????? A jak je možné, že nám nějaká hvězda na nebi může dávat vitamín? Nejen o tom, jak se tvoří vitamín D, jsme se rozepsali podrobněji: ????

Vitamín D se netvoří jen tak samo sebou – existuje hned několik faktorů, které brání tomu, abychom získali vitamín D ze slunce. Kde je zádrhel?

Vždy, když se snažíme doplňovat nějaké minerály, měli bychom sledovat i jejich vstřebatelnost. Třeba špenát ????- obsahuje hodně vápníku, jenže se ho v těle vstřebá jen pár % :(. Sepsali jsme pro vás to nejdůležitější, co o zdrojích vápníku vědět ????.

Když se řekne vápník, většina lidí si vybaví mléko. Jaké další potraviny jsou bohaté zdroje vápníku, a na které se spolehnout nemůžeme?

Vlasta Sumpikova

Vy jste nejlepší

Rudolf Harcinik

i v mléce je tolik vápníku že si z něj vezmeme jenom část podobně je to i z vitamínem C.Snězte ho kolik chcete ale tělo spotřebuje jen jistou část a zbytek se vyloučí.

Нравится: 9,2 тыс.

Zdravá výživa z Hradce Králové. Skvělá volba pro všechny, kteří chtějí jíst zdravě a kterým záleží…

Нравится: 47 тыс.

Dr.Max Lékárna

Нравится: 10 тыс.

Lactovit vyživuje Vaši pokožku.

Složka PROTEIN CALCIUM – to nejlepší z mléka pro viditelně jasnější…

Подробнее

Нравится: 37 тыс.

Děláme život zdravější a kvalitnější. Sportovní a zdravá výživa, ořechy a sušené ovoce a doplňky stravy..

Нравится: 13 тыс.

Drogerie a kosmetika z pohodlí domova za nejlepší ceny.

Нравится: 5,2 тыс.

Produkty nakupujte přímo na www.wavita.cz. INFOLINKA 800 14 11 41 zdarma, pracovní dny 7-17 h.

Нравится: 10 тыс.

collalloc

Нравится: 43 тыс.

Vítěz SHOPROKU na Heureka.cz 2014-2019 v kategorii erotické zboží! Největší a nejlevnější Český…

Hotel Besední dům Valtice

Нравится: 15 тыс.

Designhotel Besední dům ve Valticích. Prvorepubliková kavárna, wellness, masáže, zážitková gastronomie

Нравится: 153 тыс.

Moderují Laďka Něrgešová, Iva Kubelková a Gabriela Koukalová.

Нравится: 11 тыс.

S námi budete mít po ruce nejlepší kartáček a pastu a nebudete se bát sednout k zubaři do křesla.…

Нравится: 16 тыс.

V květnu 2013 skupina Breville zahájila prodej svých prémiových produktů do Spojeného království pod…

Нравится: 19 тыс.

Proč doporučíme suplementovat vitamín D3? A jak zjistit, že trpím jeho nedostatkem?

Vzhledem k současné situaci šíření koronaviru je rozhodně na místě dbát na dostatečný příjem vitamínů a minerálů.

Jedním z nejdůležitější, ale bohužel také jedním z nejvíce opomíjených vitamínů, je pro nás jednoznačně vitamín D.

Budete mít zájem:  Fotogalerie: Perníčky všech barev a chutí

Proto bych chtěl v tomto článku věnovat pozornost právě tomuto vitamínu a pokusit se vám co nejlépe vysvětlit, jak vlastně funguje, k čemu slouží a z čeho všeho je možné ho získat.

Proč je pro nás tento vitamín tolik důležitý?

V prvé řadě je třeba zmínit, že existuje hned několik forem tohoto vitamínu. Vedle vitamínu D3 existuje taky vitamín D2, který můžeme najít především v rostlinných zdrojích jako jsou například houby. Nicméně není ani zdaleka tak účinný jako právě vitamín D3.

Vitamín D působí na mnoha úrovních našeho organismu. Pomáhá udržovat minerální rovnováhu a fungování celého organismu, navíc podle současných výzkumů funguje jako hormon. Což znamená, že v podstatě všechny tkáně a buňky v lidském těle jsou receptory tohoto vitamínu a potřebují jej tak pro své správné fungování.

Vitamín D je také zodpovědný za regulaci více než 2000 genů v našem těle a stará se o udržování zdravých kostí a svalů. Dále je velice důležitý v procesu dělení buněk, a především pak pro zdraví našeho imunitního systému.

Určité studie dokonce uvádějí, že dostatečný příjem vitamínu D může mít pozitivní vliv na sportovní výkonnost a růst svalové hmoty.

Z vědeckého pohledu to pak funguje přibližně následovně. Vitamín D se za pomoci cholesterolu metabolickou cestou přeměňuje na aktivní metabolit zvaný kalcitriol.

Kalcitriol je jedním z nejúčinnějších stimulátorů střevní absorpce vápníku a fosforu, což jsou látky potřebné pro stavbu kostí a zubů. Je tak odpovědný za mineralizaci kostí a syntézu důležitých buněčných bílkovin v našem těle.

Dále má kalcitriol pozitivní vliv na náš imunitní systém a také na dělení epitelových buněk kůže.

Odkud čerpat vitamín D3?

Vitamín D3 je známý jako tzv. „sluníčkový vitamín“, protože nejpřirozenější cesta, jak jej můžeme získávat, je pobytem na slunci. Naše holá kůže jej totiž dokáže přirozeně syntetizovat za působení UVB záření.

Kromě slunečního záření však můžeme vitamín D3 získávat také z živočišných zdrojů. Je totiž obsažen v potravinách jako jsou vaječné žloutky, kaviár, mléko, játra, rybí olej a tučné ryby jako je například losos či makrela.

Nedostatkem vitamínu D3 v současné době trpí stále větší procento populace. Hlavním důvodem, proč tomu tak je, je to, že lidé jsou dnes běžně celé dny zavření v kancelářích a na pobyt na slunci už zkrátka nemají čas. Přitom právě sluneční záření je hlavním zdrojem vitamínu D3.

Samozřejmě jej můžeme získávat také z potravin, které jsem uvedl výše, je to však jen omezené množství a samo o sobě prostě nestačí. Většina těchto potravin je navíc bohatým zdrojem nasycených mastných kyselin, takže by se to s jejich konzumací rozhodně nemělo přehánět.

Suplementace vitamínu D3 je tak rozhodně na místě a neměla by se podceňovat.

Vaše holá pokožka potřebuje být vystavena přímému slunečnímu svitu alespoň po dobu 10 až 15 minut, aby začala produkovat vitamín D3.

Jak poznat, že mám nedostatek vitamínu D3?

Ve většině případech je pro člověka velice obtížné zjistit, zda trpí nedostatkem vitamínu D. Proto zde chci uvést alespoň několik možných signálů, které mohou značit jeho nedostatek.

1. Časté onemocnění

Jak už jsem zmiňoval výše, vitamín D udržuje váš imunitní systém silný a pozitivně působí na buňky, které bojují s infekcemi.

Problém pak nastává především během zimních a podzimních měsíců, kdy jsme vystaveni slunečnímu svitu mnohem méně než v letním období.

Následkem čehož pak může dojít právě k oslabení imunitního systému a tím pádem vyšší náchylnosti k infekčním onemocněním jako je například chřipka.

2. Únava a deprese

Nedostatek vitamínu D může také úzce souviset s pocitem únavy či dokonce s depresemi. Některé studie totiž prokázaly, že dostatečným příjmem vitamínu D lze úspěšně bojovat s depresemi. Tento vitamín vám tedy může také pomoci zkvalitnit váš dosavadní život.

3. Bolest kostí a kloubů

Bolest kostí a kloubů může být častým signálem nedostatku vitamínu D. Jak již bylo řečeno výše, vitamín D napomáhá absorpci látek jako je vápník či fosfor a má tak velice pozitivní vliv na zdraví našich kostí a kloubů.

4. Bolest svalů

V některých případech může být také bolest svalů příčinou nedostatku právě vitamínu D.

Receptory vitamínu D jsou totiž obsaženy i v nervových buňkách zvaných nociceptory, jejímž podrážděním dochází k bolesti.

Určitá studie pak prokázala, že nedostatek vitamínu D může vést k větší citlivosti těchto nociceptorů ve svalech, tím pádem také k větší bolestivosti těchto svalů.

Kolik jednotek vitamínu D přijmout

Kolik vitamínu D potřebujeme za den přijmout, záleží na mnoha různých faktorech. Doporučená denní dávka se tak často liší, obecně se však pohybuje kolem 400 až 800 IU (10 až 20 mcg).

Někteří experti pak doporučují denně přijmout i více než 2000 IU pro dosažení optimálního množství vitamínu D v krvi, které se pohybuje přibližně mezi 20 až 35 ng/ml. Vyšší příjem vitamínu D pak může být potřeba především u lidí vyššího věku, těhotných žen, lidí tmavé pleti či dokonce u lidí trpících nadváhou.

Určité studie také prokázaly, že optimální množství vitamínu D v krvi, tedy výše zmíněných 20 až 35 ng/ml, může snižovat riziko vzniku srdečních chorob či rakoviny tlustého střeva.

Váš denní příjem vitamínu D by pak obecně neměl přesáhnout 4000 IU. Samozřejmě jde jen o obecná doporučení, která se mohou v řadě případů zcela lišit.

Dlouhodobého pobytu na slunci se kvůli příliš vysoké denní dávce vitamínu D rozhodně bát nemusíte. Pokud máte dostatek tohoto vitamínu, vaše tělo jej jednoduše přestane v kůži syntetizovat.

Jak vybrat nejlepší vitamín D

Jak už tedy víme, v současné době trpí nedostatkem vitamínu D stále větší procento populace. Ideální způsob, jak doplnit potřebný vitamín D a předejít tak mnoha možným zdravotním problémům, je pak právě suplementace.

Jak ale vybrat ten správný suplement? V dnešní době totiž existuje nepřeberné množství značek a produktů a pro laika je tak mnohdy velice obtížné sehnat kvalitní suplement za přiměřenou cenu.

Proto bych vám zde chtěl uvést čtyři pravidla, podle kterých byste se při výběru měli řídit.

1. Dívejte se po certifikacích

V prvé řadě je třeba vybírat suplementy pouze od ověřených a certifikovaných výrobců a značek, kteří zaručují výrobu suplementů například v souladu s normou ISO 9001. Právě certifikace jako ISO totiž potvrzují kvalitu suplementů a dodržení určitých standardů při jejich výrobě.

Při výběru kvalitního suplementu se tak zaměřte, kromě ceny a složení, také na certifikace. Mezi certifikované a ověřené značky pak patří například Reflex Nutrition či Czech Virus.

2. Zvolte si správnou formu

Vitamín D je možné doplnit skrze suplementaci ve dvou formách, a to ve formě vitamínu D2 či D3. Pro nás je obecně mnohem účinnější formou vitamín D3. Tuto formu si totiž naše tělo dokáže samo přirozeně vyrábět skrze sluneční záření, je tak pro nás mnohem přirozenější a snazší jej absorbovat.

Vybírejte tedy především suplementy vitamínu D3, jedná se totiž o mnohem aktivnější formu, než je vitamín D2.

3. Větší množství není vždy tím hlavním

S nedostatkem vitamínu D je tedy spojeno mnoho možných zdravotních problémů či komplikací. Problémy však mohou nastat i v případě nadměrného příjmu vitamínu D. Mnohdy je doporučováno nechat si zjistit hladinu vitamínu D v krvi a teprve v případě potřeby jej začít doplňovat prostřednictvím doplňků stravy.

Při suplementaci vitamínem D tak dávejte pozor na příznaky intoxikace tímto vitamínem, jakými jsou například nevolnost či únava.

4. Doplňujte vitamín D po tučném jídle

Vitamín D je vitamínem rozpustným v tucích. Naše tělo tak potřebuje pro jeho správnou absorpci dostatečné množství kvalitních tuků získaných ze stravy. V určitém výzkumu bylo dokonce zjištěno, že lidé, kteří brali vitamín D po tučném jídle, měli o 32 % lepší absorpci tohoto vitamínu než lidé, kteří jej brali po jídle s nízkým obsahem tuku.

Snažte se proto před suplementací vitamínem D, jíst kvalitní potraviny bohaté na tuky jako jsou například vejce, avokádo či tučné sýry.

Vitamín D3 je skvělé brát v kombinaci s vitamínem K2. Vitamín K2 totiž napomáhá správné absorpci a využití vitamínu D3. V tomto doplňku od značky BigZone je pak vitamín K2 dokonce ve formě MK-7, což je rozhodně ta nejlepší a nejkvalitnější forma.

Jaké vitamíny D3 máme vyzkoušené? Doporučujeme tyto:

A to je tedy o vitamínu D3 vše. Doufáme, že se vám tento článek líbil a snad vám alespoň trochu objasnil, jak tento vitamín vlastně funguje a k čemu slouží. V případě jakýchkoliv dotazů se určitě nebojte zeptat v komentářích.

Předchozí díly:

  • Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
  • Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
  • Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
  • BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky
  • Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
  • Kreatin pod drobnohledem: Syntéza, benefity, dávkování a vedlejší účinky
  • Nakopávače pod drobnohledem: Použití, účinné látky i negativní účinky
  • Omega 3 pod drobnohledem: Správné dávkování a zdravotní benefity
  • Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a jeho nejlepší formy
  • Karnitin pod drobnohledem: Opravdu funguje? Je to účinný spalovač tuků?
  • EAA pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a recenze doplňků

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *