20. Listopadu 2016
Když se řekne vápník, tak si ho většina lidí spojí se zdravím kostí. Mají pravdu, ale vápník znamená pro organismus mnohem více, než jen zdravé kosti. Do popředí se tento minerál dostal díky tomu, že je hojně zastoupen v kostech.
Z toho pramení přesvědčení, že pokud zvýšíme přívod vápníku stravou nebo ve formě doplňků stravy, tak budeme mít pevnější kosti. Bohužel tento předpoklad byl mylný, ale naneštěstí je tak hluboce zakořeněn, že přetrvává dodnes.
Přehnaným doplňováním vápníku si můžeme například zadělat na zvýšené ukládání vápenatých sloučenin v měkkých tkáních, které mají podíl na ateroskleróze a artróze. Pojďme se tedy podívat, jak to s tím vápníkem vlastně je.
Vápník řadíme mezi minerální prvky, jehož doporučená denní dávka pro občany ČR je v rozmezí 700 – 1 200 mg/den. Je to nejhojněji zastoupený minerální prvek v lidském těle (1,2 – 1,5 kg) a 99 % jeho zásob je uloženo v kostech a zubech. Zbývající 1 % je zastoupeno v ostatních buňkách a v krevním oběhu.
Nepochybně je vápník důležitý v otázce prevence osteoporózy, avšak je zodpovědný i za další pochody v našem těle. Například mezi jeho další funkce patří regulace propustnosti buněčných membrán či sekreční činnost exokrinních žláz.
Dále se podílí na procesech srážlivosti krve, svalové kontrakce (aktivuje troponin, který umožní aktinu a myozinu uskutečnit svalový stah), uvolňování neurotransmiterů a hormonů a jako hlavní alkalický prvek se podílí na udržování homeostázy organismu (BUCHTOVÁ, 2012).
Metabolismus vápníku je řízen hormony parathormonem, kalcitriolem a kalcitoninem. Parathormon a stejně tak kalcitonin jsou vylučovány do krevního oběhu na základě koncentrace vápníku v krvi.
Hypokalcémie (nedostatek vápníku) zvyšuje syntézu parathormonu, který následně zvýší koncentraci vápníku v krvi „dodáním“ vápníku převážně z kostí. Kalcitonin je antagonista parathormonu, což znamená, že koncentraci vápníku v krvi snižuje procesem ukládání vápníku do kostí. Kalcitriol je zodpovědný za resorpci vápníku ve střevě.
Přibližně kolem 30% vápníku přijatého v potravě se absorbuje v tenkém střevě. Absorpci napomáhá zejména vitamin D (pojmem vitamin D rozumějme formu D3 – cholecarciferol). Naopak negativní vliv mají fytáty a oxaláty, které snižují účinnost absorpce.
Pro zajímavost – vysoký příjem sodíku ve stravě vede ke zvýšenému vylučování vápníku. Stejně tak negativní vliv má kofein, alkohol a velký přísun bílkovin živočišného původu.
Mezi nejvýznamnější živočišné zdroje vápníku řadíme zejména mléčné výrobky, konzervované rybičky s kostmi a mořské plody. Z potravin rostlinného původu je to brokolice, fenykl, květák, zelí, kapusta a mák.
V případě třeba špenátu nebo rebarbory je význam vápníku snížen přítomností oxalátů a fytátů, které snižují jeho vstřebatelnost. Ale vápník najdeme i v minerálních vodách v koncentraci alespoň 150mg/l („Vápník | Nutridatabaze.cz“, b.r.).
Nedostatek vápníku – Hypokalcemie:
S hypokalcemií je obvykle spojen nejen nedostatek vitaminu D, ale i hořčíku. U dětí se objevuje křivice (vývojová porucha) a u starších lidí vede nedostatek vápníku k osteoporóze.
Osteoporóza je dle WHO (světová zdravotnická organizace) definována jako progresivní onemocnění kostry spojené s úbytkem kostní hmoty s poruchami mikroarchitektury kostní tkáně a v důsledku toho zvýšeného rizika lámavosti kostí („World Health Organization – WHO Criteria for Diagnosis of Osteoporosis“, b.r.).
K rizikovým faktorům podporující vznik osteoporózy patří imobilizace, kouření, alkohol, podvýživa a cukrovka.
Nadbytek vápníku – Hyperkalcemie:
Vysoký příjem vápníku může mít za následek například ledvinové kameny, zvýšené usazování vápníku ve stěnách cév a měkkých tkání. Mezi příznaky patří zažívací potíže (zácpa, nevolnost a zvracení) a psychické poruchy (Bolland, Grey, Avenell, Gamble, & Reid, 2011).
Doplňování vápníku:
Mezi nejčastější přípravky na trhu patří citrát vápenatý, glukonát vápenatý a laktát vápenatý. Nejefektivnější cesta, jak doplňovat vápník je společně s vitaminem D a K. Tyto látky působí synergicky. Zjednodušeně řečeno vitamin D zajišťuje, aby se vápník dostal do kostní tkáně, vitamin K zase zabraňuje tomu, aby se neusazoval v měkkých tkáních (Weber, 2001).
Dalším prvkem, který hraje důležitý part v této hře, je hořčík a oxid křemičitý. Ten dokáže tělo přeměnit na vápník, který může být uložen do kostní tkáně (Kervran, 1989).
Zdraví kostí je ale také především záležitostí pohybu. Správně indikovanou pohybovou aktivitou a jídelníčkem v kombinaci s plánováním doplňování vápníku prostřednictvím doplňků stravy lze docílit výrazného zlepšení zdraví kostí.
Pro koho je doplňování vápníku určeno?
Z doplňování těží zejména tvrdě trénující sportovci, ženy po menopauze, senioři a osoby, které mají diagnostikovaný zvýšený úbytek kostní hmoty.
Metaanalýza 29 RCT studií s celkovým počtem 63 897 osob starších 50 let ukázala, že osoby užívající vápník v množství 1 200 mg/den společně s vitaminem D o dávce 800 IU/den měly významně snížené riziko zlomenin a dále jejich kostní hmota se „ztrácela“ mnohem pomaleji oproti skupinám užívající jenom vápník anebo placebo (Tang, Eslick, Nowson, Smith, & Bensoussan, 2007).
Že vitamin D a vápník hrají důležitou roli i v otázce prevence rakoviny, ukazuje další dvojitě zaslepená studie, která byla provedena na ženách po menopauze ve věku 55 let a starších. Optimalizací hladiny vitaminu D a vápníku došlo ke snížení rizika vzniku rakoviny oproti placebo skupině (Lappe, Travers-Gustafson, Davies, Recker, & Heaney, 2007).
Co si z toho vzít?
Základním pilířem pro zdravé kosti a celkově zdravý životní styl je kvalitní jídelníček, tělesná aktivita, přiměřené opalovaní za poledního slunce (ano čtete správně, jelikož UVB paprsky „vyrábí“ v podkoží aktivní formu vitaminu D) a od podzimu do jara je vhodné zařadit doplňování vitaminu D kvůli úbytku slunečního záření.
Z doplňování vápníku a dalších synergicky působících látek budou zejména těžit výše zmínění tvrdě trénující sportovci, senioři a ženy po menopauze. Je třeba postupovat racionálně a neřídit se falešnou domněnkou – čím více, tím lépe.
Jelikož při velkém zvýšeném příjmu vápníku do organismu dochází k ukládání vápníku do měkkých tkání včetně arterií, což může v dlouhodobém horizontu vyústit v srdeční příhodu. Takže všeho s mírou, i té vědy :).
Ondřej Klein
Zdroje:
Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ (Clinical Research Ed.), 342, d2040.
BUCHTOVÁ, S. (2012). Obezita, vitamin D a vápník. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Získáno z http://is.muni.cz/th/326432/lf_b/
Kervran, C. L. (1989). Biological Transmutations. (M. Abehsera, Přel.). Magalia, Calif: Happiness Press.
Lappe, J. M., Travers-Gustafson, D., Davies, K. M., Recker, R. R., & Heaney, R. P. (2007). Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1586–1591.
Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. The Lancet, 370(9588), 657–666.
Vápník | Nutridatabaze.cz. (b.r.). Získáno 23. březen 2016, z http://www.nutridatabaze.cz/vyhledavani-potravin/podle-nutrientu/?id=34
Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 17(10), 880–887.
World Health Organization – WHO Criteria for Diagnosis of Osteoporosis. (b.r.). Získáno 15. listopad 2016, z http://www.4bonehealth.org/education/world-health-organization-criteria-diagnosis-osteoporosis/
Vápník – minerál nezbytný pro zdravé kosti a zuby
Vápník je minerálem, který je důležitý v průběhu celého našeho života. Obzvlášť nezbytný je v období růstu, kdy jsou kladeny zvýšené nároky na růstové chrupavky a kostní tkáň obecně.
Při jeho dlouhodobém nedostatku hrozí závažné problémy končící až skeletálními deformitami – u dětí nejčastěji dochází ke křivici, u dospělých nastává onemocnění zvané osteoporóza.
Abyste zjistili, jak tomu předejít, přečtěte si následující článek.
Základní údaje o vápníku – doporučený denní příjem a v jakých potravinách ho najdeme?
Vápník neboli latinsky calcium je minerál, který je v největší míře zastoupen v lidském těle. U dospělých jedinců se vápník soustřeďuje zejména v kostech a zubech.
Další zajímavostí související s vápníkem je to, že se každý den opětovně rozloží a znovu vytvoří přibližně 2 gramy kostní tkáně, což je způsobeno tzv. procesem remodelace. Tento proces je výsledkem působení sil na naše kosti a je zcela přirozený.
Aby však mohl probíhat a nedocházelo k odbourávání většího množství kostní tkáně, je zapotřebí dostatečný přísun vápníku. Doporučená denní dávka vápníku by se proto měla pohybovat v rozmezí 800 – 2 500 mg.
Kromě toho, že je vápník základním stavebním prvkem pro naše zuby a kosti, je také nezbytný pro celou řadu procesů v těle. Uplatňuje se například při srážlivosti krve, zajišťuje přenos nervových vzruchů, ovlivňuje funkci svalů včetně toho srdečního, hraje klíčovou roli v pevnosti našich kostí nebo pohyblivosti spermií a zajišťuje tvorbu důležitých hormonů a enzymů.
Mezi základní zdroje vápníku patří mléčné výrobky, mléko, mák, mandle, čočka, fazole a obilné klíčky.
Co hrozí při nedostatku vápníku?
Ačkoliv je vápníku v těle ze všech minerálů nejvíce, tělo s ním neustále pracuje, a to nejen v rámci remodelace kostí, ale i právě při tvorbě hormonů, nervových přenosů nebo regulaci enzymů. Pokud tedy dojde k jeho nedostatku hrozí závažné komplikace od nekontrolovatelných svalových křečí, přes vypadávání zubů, až po kostní deformity.
Dočasný deficit vápníku tělo koriguje tím, že jej odebírá z kostí. Z dlouhodobého hlediska ale bohužel dochází k řídnutí kostí a k jejich celkovému odvápnění, což vede ke vzniku onemocnění zvanému osteoporóza.
Nároky na příjem vápníku se zvyšují zejména při menopauze, v těhotenství, během kojení nebo v době dospívání.
Také se stářím vstřebatelnost kalcia tělem přirozeně klesá, takže i doporučená krajní hodnota 800 mg vápníku za den nemusí být dostačující.
Příjem vápníku z potravy nestačí. Jak je to možné?
Aby se těmto nebezpečným stavům předešlo, je potřeba zajistit nejen dostatek vápníku přijímaného ze stravy, ale současně s ním i dostatek vitaminu D3, vitaminu K2, fosforu, hořčíku, zinku a manganu. Proč je nutná kombinace vápníku s těmito vitaminy a minerály?
- Konkrétně vitamin D3 je odpovědný za využitelnost vápníku v těle. Bez něho by vápník z potravy prošel tělem bez využití (vyloučil by se stolicí) a nedošlo by k jeho vstřebání ve střevě. To je také důvod toho, proč někteří lidé trpí nedostatkem vápníku, ačkoliv pravidelně jí mléčné výrobky. Vitamin D3 si tělo dovede vytvořit díky slunečním paprskům.
- Aby vápník mohl být v těle dále zpracován a zabudován do kosti, potřebuje k tomu hořčík, zinek a fosfor. Díky nim se totiž z vápníku vytvoří tzv. kostní minerál, jehož základní složkou je fosforečnan vápenatý. Pokud nejsou tyto minerály v těle přítomny, vápník bez využití odchází z těla.
- Vitamin K2 je též důležitým pomocníkem. Zajišťuje totiž jeho přepravu do cílových tkání, podporuje jeho ukládání, a naopak zabraňuje jeho ukládání do tkání a míst, které jsou kontraproduktivní.
- Mangan za spoluúčasti mědi pomáhá vápníku budovat organickou část kosti tzv. matrix.
A právě proto je mnoho doplňků stravy s vápníkem a dalšími vitamíny či minerály. Vitamin D3 se pak často kombinuje s vitamin K2. Při výběru vápníku se zaměřte především na jeho organické formy, jako je laktát a citrát vápenatý.
Působení vápníku v organismu:
- Přispívá k normální srážlivosti krve
- Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
- Přispívá k normální činnosti svalů
- Přispívá k normální funkci nervových přenosů
- Přispívá k normální funkci trávicích enzymů
- Podílí se na procesu dělení a specializace buněk
- Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí
- Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu zubů
- Je potřebný pro normální růst a vývin kostí u dětí
Z naší nabídky na DoplňVitamin.cz doporučujeme:
- Golden Nature Aquamin je směs aquaminerálů, kde je nejvíce zastoupený vápník.
- Trojkombinace vápníku, hořčíku a zinku, to vše v jedné tabletě od českého výrobce Vitaharmony.
Jak na zdravé kosti?
O stavu svých kostí se v průběhu života moc nezajímáme, problémy s kostmi a s úbytkem kostní hmoty vznikají po dlouhou dobu, pacienti nepociťují žádnou bolest, tudíž ani lékaře nevyhledávají.
Zpozorníme, až když se objeví první citelné známky, tehdy je už ale většinou na prevenci pozdě. Ptali jsme se MUDr.
Pavla Masaryka, PhD, vedoucího lékaře osteologické ambulance NÚRCH Piešťany, co můžeme udělat pro zdraví našich kostí.
Jaká je příčina úbytku kostní hmoty?
Přesná příčina není známa. K ubývání kostní hmoty dochází fyziologicky v průběhu stárnutí u každého člověka. To je příčinou senilní osteoporózy. U žen však hrozí onemocnění už i po menopauze, kdy se snižuje tvorba ženských pohlavních hormonů v ovariích.
Asi u třetiny žen se pak vyvine tzv. postmenopauzální osteoporóza. Vznik onemocnění ovlivňuje i genetika.
Množství kostní hmoty je asi na 60% dáno geneticky, proto je významným rizikovým faktorem přítomnost osteopotických zlomenin u matek, což má za následek vysoké riziko osteoporózy u dcer.
Dá se vůbec tento stav nějak ovlivnit ?
Ano, existují i tzv. ovlivnitelné rizikové faktory, z nich hlavně faktory životního stylu, t.č. výživa a pohybová aktivita.
Z výživových faktorů ovlivňuje negativně stav kostí především nedostatečný příjem vápníku, hořčíku, vitaminu D a K a stopových prvků, nadměrný příjem fosforu, sodíku a živočišných bílkovin a nadměrná konzumace alkoholu, kofeinu a kouření. I nedostatek pohybu má negativní vliv na kosti.
Můžete prosím vyjmenovat vhodnou stravu a potraviny ?
Především je třeba si dopřát denně dostatečné množství mléka a mléčných výrobků. Zpestřit si stravu rybami, mákem, ořechy, sójou a jíst hodně listové zeleniny.
Všechny tyto potraviny obsahují důležité minerály, vitamíny a stopové prvky potřebné pro výživu kosti. Naopak nekonzumovat nadměrné množství masa, soli a cukrů.
Zvýšený příjem těchto potravin může podporovat vylučování vápníku, a tím vznik osteoporózy.
Víme, že vápník najdeme v mléčných výrobcích, vitamin D se nám tvoří v organismu vlivem slunečních paprsků nebo máme dostatek doplňků stravy s vitamínem D na trhu, ale co vitamin K, kde ho najdeme?
Vitamín K se v přírodě vyskytuje ve více formách, hlavně ve formě K1 a K2. Vitamin K1 je obsažen hlavně v listové zelenině (hlávkový salát, brokolice, špenát, kapusta apod.).
Vitamin K2 vytvářejí určité typy kvasných bakterií a můžeme ho najít hlavně v některých sýrech a tvarohu, ale vysokým obsahem vitaminu K2 se vyznačuje fermentovaná soja natto, známá v japonské stravě. V naší stravě je obecně málo vitaminu K2, proto je třeba jej doplňovat cestou tzv. doplňků stravy.
Jakou roli hraje vitamin K2 při zachování zdraví kostí?
Vitamín K2 pozitivně ovlivňuje některé látky potřebné pro metabolismus kosti a současně jiných látek ve stěně cév, které zabraňují ukládání vápníku do cévní stěny. Obrazně řečeno – usměrňuje vápník ven z cév směrem do kostí a zubů. Několik studií prokázalo, že užívání vitaminu K2 (hlavně jeho izoformy MK7) u žen po menopauze, významně snižuje ztrátu kostní hmoty a snižuje riziko zlomeniny.
HOŘČÍK a VÁPNÍK – jak moc jsou nezbytné pro správnou funkci těla? – Zdraví OK s.r.o
Vápník je minerální látka, jež je v našem těle nejvíce zastoupena. Nejvíce vápníku je obsaženo v kostech a zubech, další podíl je v krevním oběhu a ostatních buňkách. Pro kosti je vápník základní stavební kámen – má vliv na jejich pevnost, stavbu a vývoj.
„Hořčík přispívá k normální psychické činnosti a k normální činnosti nervové soustavy.“
Vápník je mimo jiné uložen také v důležitých orgánech, jako je srdce, mozek, játra, plíce, slezina či svaly. Ovlivňuje tedy činnost veškerých svalů, je nezbytný pro správnou činnost nervové, trávicí a oběhové soustavy. Konkrétně například pomáhá při poruchách trávení, podílí se na srážení krve či reguluje srdeční rytmus
Jak dochází ke vstřebávání hořčíku v těle?
Hořčík je vstřebáván v tenkém střevě – ve velké míře toto vstřebávání ovlivňuje dostatek selenu a Vitaminu D. Na druhou stranu jej zpomalují tuky, cukry, bílá mouka či alkohol.
Pokud nedochází ke správnému vstřebávání vápníku, může se v lidském těle usadit vápníkový nános vedoucí k různým narušením. Takovým problémům je možné vyhnout se např. pomocí doplňku stravy CALMAG.
CALMAG funguje v rámci vstřebávání pro tělo potřebných látek mnohem lépe než jiné doplňky stravy. Dokáže totiž přeměnit své minerály na vápníkové a magnesiové ionty, a to již během přípravy k následnému užívání.
Vaše tělo se tak nemusí zaobírat trávením. Namísto toho dokáže vstřebat tento ionizovaný vápník přímo do žaludku.
Což je oproti běžným tabletám – s mnohem menší mírou absorpce (zhruba 20 % – 30 %) – obrovská výhoda pro vaše tělo.
Jaký je přínos hořčíku pro organismus?
Jaký je přínos hořčíku pro organismus?Mezi základní přínos hořčíku pro naše tělo uveďme fakt, že dodává pevnost vašim kostem a udržuje zdravé zuby a nehty. Co se týče zubů, hořčík se zasazuje o to, aby byla udržena tvrdá zubní sklovina, odolná vůči kazivosti zubů.
Hořčík má také příznivý vliv na srdeční činnost. Udržuje v dobrém stavu kardiovaskulární systém tím, že reguluje srdeční činnost a roztahuje cévy, čímž upravuje krevní tlak.
Velký význam má hořčík i co se týče metabolismu cukrů a tuků, a zároveň zvyšuje pohyblivost střev. Příjem hořčíku je tedy nutný, pokud trpíte zácpami, či problémy s trávicí soustavou.
Hořčík chybí zhruba třetině populace!
Dle posledních výzkumů chybí hořčík přibližně třetině české populace. Může za to fakt, že obsah hořčíku v potravinách se vinou intenzivního zemědělství snižuje, a také to, že z potravin dokážeme vstřebat jen zhruba 30 % hořčíku. Nedostatek této látky vede ke zhoršení fyzické i psychické odolnosti a ke vzniku civilizačních chorob.
Dostatečný přísun vápníku je nezbytný v každém věku!
Dostatečný příjem vápníku je důležitý pro osoby všech věkových kategorií. U dětí, dospívajících a mladých osob je vápník nutný pro zdravý a kvalitní vývoj kostry.
Těhotné ženy potřebují zvýšit příjem vápníku v organismu, aby mohly zásobovat touto látkou plod bez poškození vlastního organismu. Plod si totiž prvek potřebný pro svůj vývoj z matčina těla nutně vezme.
Lidé středního a vyššího věku potřebují dodávat organismu vápník, aby zamezili řídnutí kostí (osteoporóze) a vzniku zubního kazu či paradentózy. Zhruba okolo 35. roku věku začíná klesat množství vstřebaného vápníku a tělo začíná využívat vápník nahromaděný v kostech – tímto dochází k jejich odvápnění. Jedinou prevencí je tedy pravidelný dostatečný přísun vápníku do organismu.
Jak zmiňuje věhlasný Jára Cimrman ve své hře Akt: „Vápníkem se u nás nikdy nešetřilo!“ Tak s ním nešetřete ani vy a vaše tělo vám jistě poděkuje!
Vápník: Minerál potřebný (nejen) pro kosti a zuby
Když se řekne vápník, každému se vybaví kosti a zuby. A je to dobře – 99 % vápníku obsaženého v našem těle se nachází právě tam.
Vápník ale v organizmu plní i celou řadu dalších nezbytných funkcí – podílí se například na nervových přenosech, přispívá ke správné srážlivosti krve nebo činnosti našich svalů.
Vápník je zároveň nejzastoupenější minerální látkou v našem těle, které ho obsahuje více než kilogram.
Vápník je odpovědný za tvrdost a pevnost našich kostí a zubů.
Právě ty jsou zároveň jeho největší zásobárnou, do které si organizmus sáhne, když je příjem vápníku příliš nízký na to, aby uspokojil potřebné tělesné funkce.
To znamená, že se v případě nedostatku musí z kostí uvolnit, jeho obsah v nich se sníží a kosti pak mohou řídnout. Proto je důležité na příjem vápníku myslet, zejména ve spojení s dalšími látkami.
Vápník se rád druží – víte proč?
Samotný vápník se do těla vstřebává hůře, než když je doprovázen hořčíkem a zinkem.
I vitaminy K a D pomáhají s jeho ukládáním a jsou důležité pro naše kosti (více o vitaminu D a K se dočtete v naší vitaminové abecedě).
Právě v kombinaci s těmito látkami najdete vápník v doplňcích stravy VITARu, které je vhodné přijímat navečer, kdy by mělo docházet k jeho lepší vstřebatelnosti. Vápník nejlépe přijímají děti, pro které je v době růstu velmi potřebný.
Vypadá to, že vápník má rád společnost, jsou ale i věci, které mu nevyhovují – například nadměrný příjem sladkostí.
Ty by obecně v naší stravě neměly příliš figurovat, z pohledu vápníku jsou nežádoucí z toho důvodu, že zakyselí organizmus, který ke své rovnováze využije mimo jiné právě kalcium.
A tím se o něj dobrovolně připravujeme… Přitom doporučená denní dávka vápníku činí 800 mg, literatura pak doporučuje u některých skupin až dvojnásobek. Vyšší potřebu mají děti a mladiství, těhotné ženy nebo staří lidé.
Kde hledat vápník?
Vápník neboli kalcium najdete v řadě potravin, z nichž nejvyšší množství obsahuje mák, mořské řasy, parmezán nebo chia semínka.
Vhodné jsou i mořské ryby (které navíc obsahují také prospěšné omega 3 mastné kyseliny), ořechy, luštěniny, květák, kapusta či brokolice. Tedy potraviny obecně prospěšné s množstvím dalších přínosných látek.
Při jejich absenci v jídelníčku může dojít k nedostatečnému příjmu vápníku, který pomohou vyřešit doplňky stravy.
V obchodech a drogeriích najdete v sortimentu vitaminů od VITARu polykací tablety MaxiVita Exclusive Vápník-Hořčík-Zinek forte+, které navíc obsahují i vitaminy D3 a K1, a také šumivé tablety MaxiVita Vápník+D3, u kterých si vychutnáte výbornou chuť citronu a limetky. Jediným nápojem doplníte 50 % doporučené denní dávky vápníku a 100 % vitaminu D. Pokud jste zvyklí kupovat si doplňky stravy v lékárnách, pak v nich hledejte Revital Vápník+Hořčík+Zinek nebo šumivý Revital Vápník+hořčík s vitaminy.
Přečtěte si i o dalších minerálních látkách v naší abecedě:
Pro zdravé kosti, srdce a dobrou náladu je důležitý dostatečný přísun „slunečního“ vitamínu D
MUDr. Pavla Řehořková v naší radioporadně na téma: význam vitamínu D pro naše tělo a jak se chránit před osteoporózou.
Jak vitamín D získávat? A jak poznat, že ho máme dostatek?
Vitamín D je pro lidský organismus velmi důležitým. Svědčí o tom i fakt, že ovlivňuje více než 200 různých chemických reakcí v organismu.
Běžně se vitamín D tvoří v lidské kůži působením slunečního záření. Zajímavé je, že tuto schopnost výroby vitamínu D si osvojili suchozemští obratlovci potom, co se přesunuli z oceánů, který byl sám o sobě bohatý na vápník.
Vitamín D má totiž vliv na metabolismus vápníku a fosforu. Vystavením se slunečním paprskům můžete pokrýt až 80 procent denní potřeby vitamínu D, závisí to samozřejmě na zeměpisné šířce a daném ročním období. Pravdou je, že množství tvořeného vitamínu D v kůži ovlivňují i ochranné krémy proti UV záření, časté koupele v horké vodě, suchá pokožka, zahalování těla apod.
Pokud se člověk často omývá teplou vodou a mýdlem, zbavuje pokožku mazu a tuku, tedy i obsahu 7-dehydrocholesterolu, díky kterému vzniká v kůži vitamín D.
Z jakých potravin získat vitamín D?
Vitamín D je vitamínem rozpustným v tucích, je pohlcován tukovými buňkami, které jej odvádějí mimo krevní oběh. Je tedy důležité jej užívat s tučným jídlem, aby se z trávicího traktu dobře vstřebal.
Ze stravy můžete získávat tzv. cholekalciferol (jedna z forem vitamínu D: vitamín D3). Ten je obsažen v rybím tuku, játrech, vaječném žloutku či mléce.
Nejlepším zdrojem vitamínu D jsou mořské ryby, tresčí játra, losos, sardinky či tuňák a dalších. V zelenině a ovoci ho téměř nenajdete, výjimkou je jen avokádo. V mnoha případech je však vitamín D do potravin přidáván v syntetické formě, dochází k tzv. fortifikaci (obohacování) potravin vitamínem D.
Můžete jaj najít v cereáliích, mléčných výrobcích či rostlinných tucích. Zvláště v zimních měsících byste na zvýšený přísun potravin bohatých na vitamín D měli myslet.
Příznaky nedostatku vitamínu D
Nedostatkem vitamínu D trpí většinou lidé žijící v severských státech, z nich to jsou dvě třetiny osob. Vliv na tuto skutečnost má zmíněné sluneční záření, kterého si i mi přes zimní období užíváme méně. I to je jeden z důvodů, proč jsme přes zimu více ohroženi vznikem respiračních onemocnění a jsme tzv. bez nálady.
Doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělou osobu by měla být 2000-4000 IU denně. Pokud je hladina vitamínu D v krvi dlouhodobě nižší než 30 ng/ml, může to vést ke vzniku mnoha chronických onemocnění.
- Mezi příznaky nedostatku vitamínu D patří například:zvýšená nemocnost (opakovaná respirační onemocnění, chřipky)častá únavabolesti kostí, kloubů a zadsvalová ochablostdlouhodobě špatná náladazhoršené hojení ran
- vysoký krevní tlak
Dlouhodobý nedostatek vitamínu D
I když je nedostatek vitamínu D v lidském organismu celkem častý, je velmi obtížné jej rozeznat. Příčinou je především skutečnost, že jsou projevy nedostatku vitamínu D mírné a obtížně se specifikují. Určit, kolik v těle vitamínu D máme, dnes už nemusí být problém. Můžete podstoupit vyšetření hladiny vitamínu D v krvi.
Nedostatek vitamínu D může mít na svědomí změknutí kostí, u dětí se projevuje křivicí. Dochází k řídnutí kostí u dětí a i v dospělosti může vést ke vzniku osteoporózy. Může se projevovat i zvýšenou kazivostí zubů. Jeho nedostatek může mít dopad i na zdraví srdce a preventivně snižuje riziko vzniku nádorových onemocnění. Vitamín D ovlivňuje i nervovou soustavu, funkce a vývoj mozku.
Předávkování vitamínem D
Pozornost je však nutné věnovat i možnému předávkování vitamínem D. I v tomto případě může dojít k předávkování, které má za následek zvýšenou hladinu vápníku a fosforu v organismu. Pokud je tento stav dlouhodobý, může dojít až k selhání ledvin. Slunečních paprsků se však bát nemusíte, samotné sluneční záření nevede k předávkování vitamínem D díky regulačním mechanismům.
Vitamín i vápník
Základem prevence je pohyb, ideálně nordic walking. Stačí i dvacet minut chůze denně, pohyb je život. Už po 24 hodinách ležení vznikají buňky, které odbourávají kost. Kromě vitaminu D je pro zastavení řídnutí kostí zásadní také příjem vápníku.
V kostech najdeme 99 procent vápníku, který v těle máme. Jeho nejlepší vstřebatelnost je u dětí, u dospělých ji snižuje kouření, alkohol nebo např. káva.
Jak ochránit kosti před osteoporózou
Říká se jí tichý zabiják kostí. Trpí jí každá třetí žena a každý pátý muž ve věku nad 50 let. Řeč je o osteoporóze, která způsobuje ztrátu důležitých vlastností kosti – pevnosti a pružnosti. Co dělat, abyste se této nepříjemné nemoci vyhnuli?
Osteoporóza je zrádná hlavně v tom, že vás nic nebolí. Kost se postupně stává křehkou a je náchylná ke vzniku zlomenin, které nás pak většinou na onemocnění upozorní.
Abychom nemoci předcházeli, je důležité o tělo pečovat už od útlého věku. Dbejte na dostatek vápníku, protože hlavní příčinou vzniku osteoporózy je nedostatečný příjem vápníku ve stravě. Při růstu a vývoji potřebují děti a dospívající na 1 kg hmotnosti přibližně 4krát více vápníku než dospělý jedinec.
Zdrojem kalcia je především mléko, mléčné výrobky a zelenina (květák, brokolice, kapusta ad.). Avšak pozor, vegani, kteří přijímají vápník pouze rostlinnou stravou, mohou trpět jeho nedostatečností, neboť jeho dostupnost z rostlin je nízká (kolem 10 %). Z živočišné stravy se vápník vstřebává daleko lépe.
Nezapomínejte na pohyb, zpevňuje kosti
Pravidelná a dostatečná pohybová aktivita zvyšuje tvorbu kosti, zlepšuje pevnost, stimuluje růst a prokrvení svalů. V případě pádu navíc zvyšuje odolnost proti zlomenině.
Doporučuje se především chůze a aerobní cvičení v kombinaci se silovým cvičením. Pozor ovšem na sporty spojené s rizikem pádů jako sjezdové lyžování či kontaktní sporty.
Celou radioporadnu s MUDr. Pavlou Řehořkovou si můžete poslechnout v našem audio-archivu: