V čem tkví zrada luštěnin

Rubrika: Krátké články, Recepty, Zdraví

Proč jíst luštěniny? Nejen že jsou poměrně levné,  snadno dostupné, dobře a kvalitně se jimi nasytíme, ale jsou i zdravé.

Kromě jiných zdravotních rizik totiž my Češi a Moravané dlouhodobě držíme smutný prim v rakovině tlustého střeva. Jak alarmující výsledky a kondici zlepšit? Pomůže pravidelná detoxikace těla. Tu lze skloubit se zdravým stravováním.

Alespoň jednou týdně je proto dobré zařadit do jídelníčku luštěniny.

V čem nám luštěniny mohou pomoci? Luštěniny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která povzbuzuje činnost střev a tím působí jako prevence zácpy a rakoviny tlustého střeva. Rozpustná vláknina na sebe váže cholesterol a tím výrazně snižuje riziko srdečních onemocnění.

Díky detoxikačním účinkům chrání vláknina trávicí soustavu a má protirakovinné účinky. Luštěniny jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, železo a kvalitní rostlinné bílkoviny.

V oblastech, kde se konzumuje hodně luštěnin, umírá mnohem méně lidí na infarkt myokardu a rakovinu tlustého střeva.

K luštěninám patří hrách, čočka, fazole, sója a cizrna.

Jak je připravovat Luštěniny je důležité dostatečně dlouho namáčet a tepelně zpracovat (obecně platí – čím větší luštěniny tím delší doba namáčení a vaření). Při namáčení by se měla voda vždy vyměňovat. Při namáčení a vaření měknou celulózová vlákna, čímž se luštěniny stávají snadněji stravitelnými. Stravitelnost se dá podpořit také přidáním množství bylinek při vaření – nejlépe funguje saturejka, bazalka, tymián, koriandr, anýz atd.

• Luštěniny jsou vynikající v kombinaci s obilovinami (rýže, celozrnné pečivo, pohanka) a zeleninou (rajčata, papriky, špenát, mrkev…).
• Naše tipy:
• Červená čočka

Mezi velmi důležité a zdravé luštěniny patří například čočka. Místo klasické hnědé čočky vyzkoušejte čočku červenou. Ta je pro tělo lépe stravitelnější a méně nadýmá. Oproti hnědé čočce je menší a proto má i kratší dobu přípravy, nemusí se dopředu ani namáčet. Obsahuje velké množství bílkovin, vlákninu, fosfor, vitamin B6, selen anebo zinek.

Polévková směs Menu Gold je pestrá směs několika druhů luštěnin se stejnou dobou vaření. Obsahuje hrách žlutý, čočku velkozrnnou, čočku červenou, fazole bílé, fazole adzuky a fazole mungo, což je výborná kombinace s vysokým obsahem kvalitních rostlinných bílkovin, vitamínů skupiny B, kyseliny listové a železa.

Luštěninový nákyp

1. Vyzkoušejte třeba tento recept:
2. Luštěninový nákyp s mletým masem na tomatové omáčce
3. 240 g luštěninové Polévkové směsi Menu Gold
4. 8 g zeleninové přísady do polévek
5. majoránka
6. pepř
7. 2 vejce
8. 400 g mletého masa
9. máslo na vymazání pekáčku
10. 45 g polohrubé mouky
11. 160 g drcených rajčat Menu Gold
12. 45 g cibule
13. 13 g slunečnicového oleje
14. 3 g cukru
15. (4 porce)

Luštěninovou směs uvaříme v osolené vodě doměkka, zchladíme, přidáme žloutek, zeleninovou přísadu do polévek, pepř, zaprášíme polohrubou moukou a v závěru lehce vmícháme sníh z bílků.

Nákyp pečeme ve vymazaném a vysypaném pekáčku v troubě na 160 stupňů asi 30 minut. Na omáčku si zpěníme cibulku na oleji, přidáme drcená rajčata a dochutíme cukrem dle chuti.

K nákypu můžeme podávat různé druhy omáček, rajčatové, smetanové, směs lze plnit do paprikových lusků, hodí se taktéž k bílému zelí.

TEXT: REDAKCE FOTO: ARCHIV FIREM

• Nejen v našich krajích mají stahovací rošty dlouhou tradici. Setkat se s nimi můžeme v domácnostech po celé Evropě. Jsou ideální na sušení všeho – od prádla až po cibuli a česnek. Rošt je vhodný…
• Systém Dremel Multi-Max sestává z akumulátorového oscilačního nástroje se širokou řadou speciálního příslušenství pro řezání, broušení, odstraňování malty, škrabání a další práce – pro využití při opravách, úpravách a obnovách v dílně i kolem domu.…
• Potřebujete kvalitní komín, ale chcete i zajímavý designový prvek? Schiedel Permeter v sobě spojuje obojí. Hodí se pro všechny typy paliv i spotřebičů. Moderní komínový systém s vnitřní nerezovou vložkou, tepelnou izolací a pláštěm z…
• Ačkoliv odběry pro laboratorní testy obvykle představují pro pacienty malé nepohodlí, jejich výsledky lékařům rychle poskytnou mnoho cenných informací o zdravotním stavu pacienta a umožní jim včas nasadit účinnou léčbu.
• Máte-li dojem, že se sousedova stará sekačka od loňska nějak výrazně ztišila, může to mít dvě příčiny: buď si zahrádkář koupil novou, nebo není něco v pořádku s vaším sluchem. Pokud to vypadá spíše na…
• Výrobce žaluzií, rolet a markýz SERVIS CLIMAX  doplnil pro letošní sezónu sortiment markýz o samostatně stojící pergoly, které nabízí v provedení z lakovaného hliníku a také z přírodního materiálu – dřeva.     Výhodou těchto…
• Garážová vrata, okna s roletami či žaluziemi i vchodové hliníkové dveře můžete mít navzájem sladěné. A je jedno, zda dům stavíte, nebo rekonstruujete. Dveře od 25 800 Kč, vrata od 17 990 Kč. lomax.cz
• Mahagon je znám nejen pro svůj dokonalý vzhled, ale i odolnost. Již v dávných dobách se mahagonem obkládali boky lodí, aby odolaly dělovým koulím. Dnes je mahagon známkou luxusu a můžete se s ním setkat například…

• Chcete svůj byt proměnit některým z pastelových odstínů, nebo zvolíte barvu roku odrážející světové trendy? Hlavní ale je, abyste se doma cítili dobře. https://www.peknebydleni.cz/
• Mohutné trsy zápleváku vytvářejí velké množství květů, podle odrůdy si můžete vybrat zlatý, oranžový, červený a cihlový odstín. Vysoké rostliny potřebují kolem sebe dostatečný prostor a místo na plném slunci s půdou bohatou na živiny. https://www.floranazahrade.cz/
• Bílé, růžové a fialové květy vřesu patří k ozdobám podzimu, podobně jako zářivě rudé šípky. Obojí lze úspěšně využít k výrobě přírodních dekorací, a navíc je můžete krásně zkombinovat. https://www.casopis-rozmaryna.cz/
• Bělotrn modrý, kterému se také říká kulatý bodlák, roste běžně na loukách, ale pěstuje se i jako okrasná trvalka. Kvete od července do září, a tak si ještě ne zcela rozkvetlé modrofialové květy nezapomeňte nasušit,… https://www.casopis-rozmaryna.cz/

Jak používat luštěniny, aby nám chutnaly a bylo nám po nich lehko?

Když to shrnu, jsou dva základní důvody. Jedním z důvodů proč namáčet luštěniny je, že se tak zbavují nestravitelných oligosacharidů, které z velké části vyplaví do namáčecí vody, kterou pak vylijeme. Druhým z důvodů, ryze praktický je, že se namáčením zkrátí doba varu a to hodně podstatně. Ještě více se pak stravitelnost zvýší, když luštěniny i naklíčíme.

Namáčení luštěnin je jedním z důvodů, proč se v české kotlině jí luštěnin tak žalostně málo a přitom je to “operace” na půl minuty max. Vzít hrnec, nasypat luštěniny, zalít vodou. Tečka. A za cca 12 hod vodu vylít, dát čistou a vařit. V tom celém tkví namáčení luštěnin, není to tedy žádný složitý úkon, který by navíc zabral hodně času.

Jde jen o to si na to vzpomenout a prostě namočit. Nutno podotknout, že luštěniny k našemu českému jídelníčku neodmyslitelně patří. Pěstovaly se u nás a byly na talíři několikrát za týden běžně, naši předci totiž věděli, že když nejí maso, odněkud ty bílkoviny do těla musí dostat.

A luštěniny jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a mají vysoký obsah minerálních látek i vitaminů.

Druhým důvodem pak bývá, že jsou luštěniny nadýmavé, ale často tomu tak je, protože jsou špatně připravené – nenamočené nebo namočené krátce, osolené před vařením…

Jak si zapamatovat, že mám luštěniny namočit?

Pokud nejíme bezhlavě a v dnešní době častným způsobem tak, že jíme to, co nás zrovna cvrnkne do nosu – v bistru, různých rychlých občerstveních, obchodech… ale tak, že o svém jídle přemýšlíme dopředu, abychom svému tělu dodali potřebné živiny, je to brnkačka. Protože máme o svém jídelníčku přehled a plánujeme ho.

Plánování jídelníčku nám totiž přinese hned několik pozitivních záležitostí do našeho života

• Dodáváme tělu kvalitní živiny v dobu, kdy je potřebuje.
• Nejíme chaoticky zrovna to, co se namane a je to “z nouze ctnost”, ale to, co skutečně má smysl a dobře chutná.
• Neplýtváme potravinami tím, že nám věčně něco zbývá  v lednici a vyhazujeme a přitom máme po ruce to, z čeho chceme vařit.
• Neřešíme několikrát za den, co budeme zase jíst, co mám rychle koupit a co zase uvařit, děláme to promyšleně a jednou za týden či dva.

A když se takto naučíme s jídelníčkem a jeho plánováním nakládat, v pohodě se naučíme i systém toho, že večer než jdu spát, namočím luštěniny, které budu chtít druhý den vařit. Ráno vodu vyliju a dám čistou a vařím je pak k obědu.

Pokud nejsem přes oběd doma a chci je vařit až večer, úplně stačí je namočit ráno a před večerním vařením vodu opět vylít a dát čistou. Neuděláte žádnou chybu, když budete vařit večer luštěniny, které jsou namočené z předchozího večera, je to v pořádku.

Důležité pro vaření luštěnin je, že je NIKDY nesmíte během varu solit, to byste se také nemuseli dovařit nikdy. Luštěniny se solí až v závěrečné úpravě, když už jsou měkké a pak se krátce provaří.

Nadýmavost luštěnin můžete snížit ještě něčím dalším kromě namáčení a to bylinkami. Vařit je můžeme s majoránkou, saturejkou, libečkem, ale i rozmarýnem.

Bylinky pak v jídle dodají vůni a pomohou díky obsaženým silicím zlepšit trávení luštěnin.

• polévky vhodné jako pokrm k večeři
• různá kari
• luštěninové omáčky
• pomazánky z luštěnin na svačiny i večeře
• z luštěnin jsou k mání také mouky a dají se použít jak na zahušťování(Hraška, což je směs s dalším kořením a bezlepkovými moukami, nebo přímo hrachová či čočková, fazolová mouka), ale používám je i na sladké pečení, někdy samostatně, jindy v kombinaci s moukou z nějakého druhu obilovin, např. v bezlepkové verzi s pohankovou či jahelnou.
• fajnšmekři určitě ocení třebai fazolový burger, což je mňamka veliká
• ale také třeba zobání na party

Není toho málo a když se navíc podívám na to, kolik druhů luštěnin existuje a každá chutná trochu jinak, je to daleko pestřejší výběr, než třeba u masa.

Pokud nejste založením vegetariáni, není nutné se jimi stát, ale snížit spotřebu masa je více než vhodné a aby nám přesto nechyběly důležité živiny, je zapotřebí maso ne JEN VYNECHAT, ale nahradit a vhodnou náhradou jsou právě luštěniny.

Ve vašem jídelníčku by se měly minimálně dvakrát za týden objevit pokud jíte maso a pokud ne, jídelníček by na nich měl být postaven. V jaké formě pak luštěniny sníte, jestli v polévce nebo jako muffiny z čočkové mouky či burger, na tom už nesejde.

Jaké druhy luštěnin používat?

Výběr je opravdu pestrý a na této fotce můžete vidět takovou moji průměrnou domácí zásobu luštěnin. Tedy to, co zrovna mám v potravinové skříni a průběžně obměňuji i za jiné druhy.  Nemám nijak striktně vymezeno, že tu kterou luštěninu používám jen na to a na to, ale používám všechny na všechno :-), pak je totiž všechno jednoduché a nikdy se vám nemohou přejíst.

Na fotce vidíte malé bílé žíhané fazole, pak fazole adzuki – vínové malé, také černé fazole ledvina, černou čočku Beluga, cizrnu, žlutý hrách, červenou a zelenou čočku.

Moje průměrná zásoba a dál používám zelený hrách, hnědou čočku, které všichni známe, ale miluju také fazole Pinto, které mají lehce kořeněnou chuť a jsou skvělé právě třeba na burgry.

Čočku pak najdete v obchodech i žlutou a minimálně další tři až čtyři druhy fazolí, velké bílé nebo červené, fazole mungo nebo černé oko. Určitě jich je mnohem více a proto když natrefím na nějaké co neznám, hned je mám v nákupním košíku :-).

Když jsem těch 8 druhů luštěnin, které jsou na fotce zformovala jakžtakž do srdíčka, ani mě nenapadlo, že bych je na konci nějak přebírala jako Popelka a dávala zpátky do nádob, kde je má uskladněné. Zbytečná práce. Vše mám jsem sesypala dohromady a mám připraveno na hrstkovou polévku.

Přidám už jen zeleninu, rostlinný olej a nejspíš pohankové vločky, nebo jáhly, jak se mi to zrovna bude hodit. Podobným způsobem také připravuji polévku v pytlíku. Ta, která s námi jezdí na vodu a díky níž nejsem odkázaná jen na kiosky s klobásami a párek v rohlíku, to bych nepřežila.

Takže pokud jezdíte stanovat, rozhodně doporučuji.

A co nadýmání?

Důležité je také říct si, že střeva, která nejsou na konzumaci luštěnin, ale i celozrnných produktů zvyklá, po jídle přeci jen trochu nadýmání pocítí.

Je to jako se svaly, pokud je nepoužíváte k aktivní práci, ochabnou.

Musí se trénovat a také dodržovat pravidelný pitný režim, který je pro konzumaci vyššího množství vlákniny velmi potřebný a s nízkým pitným režimem nám bude ještě více těžko.

A když už jsme u toho nafouklého břicha, tak další věc, kterou vaše střeva potřebují, je POHYB.

Střevo funguje na základě peristaltiky a pokud je stlačováno břišními svaly při chůzi nebo jiném pohybu, zpracovává stravu mnohem lépe, než když celý den sedíme a naše střevo v břiše jen tak leží a hromadí se v něm potrava, která díky chemickým reakcím při zpracování obsahuje pro nás nežádoucí plyny. Není to pěkné, ani voňavé, ale je to normální a tím, jak nakládáme se stravou i aktivitou našeho těla, můžeme tyto projevy značně zmírnit.

Moje rada na závěr zní: “Plánujte svůj jídelníček, jezte luštěniny i kvalitní obiloviny, jezte dostatek zeleniny, namáčejte luštěniny, dostatečně pijte, hýbejte se a bude vám fajn”.

Proč nejíme luštěniny?

Všichni víme, že jsou luštěniny zdravé, plné vlákniny a
bílkovin a v neposlední řadě také vitamínů a minerálů. Přitom jsou chutné a u
mnoha národů obhajují dokonce první příčky mezi konzumovanými potravinami. Co
tedy způsobuje naši nechuť ke konzumaci této jinde oblíbené součásti
jídelníčku?

Školní jídelna
udělala v našich jídelních návycích opravdovou paseku. Je jen málo lidí, kteří
si životem nenesou utrpení způsobené talířem plným čehokoliv, co je v té době
jídelní hlídka donutila sníst. A velmi často je tímto proklínaným jídlem čočka
s párkem.

Mimo to, že je tato kombinace vyloženě nevhodná kvůli přemíře
bílkovin, jde také o jídlo, které není zrovna reprezentativním příkladem dobře
připravených luštěnin. Oprostěte se od představy hnědé rozbředlé hmoty a dejte
luštěninám šanci. Hledáte inspiraci? Zkuste zahraniční kuchařky.

Krásné fotky
barevných jídel vás jistě nalákají a čočkový dhál budete připravovat dřív, než
se nadějete.

Z dózy rovnou na talíř

Dlouhá doba
přípravy je častý důvod, proč se luštěninám lidé vyhýbají. Kouzlo ale tkví ve
správném výběru. Pokud samotnému vaření neradi věnujete více času, nebo onen
čas ani nemáte, volte jídla s červenou čočkou. Absence slupky je důvodem, proč
její uvaření trvá jen 10–15 minut.

A pro všechny odpůrce namáčení tu máme tip
na luštěniny, u kterých tato procedura není vůbec nutná. Kromě červené čočky
jde ještě o čočku zelenou a beluga a také o loupaný žlutý a zelený hrách. Ale
ani ostatním druhům luštěnin se nemusíte vyhýbat.

K přípravě použijte tlakový
hrnec, ten zkrátí čas na minimum i u náročnějších druhů.

Balónový efekt

Plynatost je pro
hodně lidí velký problém, kvůli kterému se luštěninám vyhýbají. Přitom má
celkem jednoduché řešení. Stačí dodržovat pár zásad a strávit fazole už pro vás
brzy nebude problém. Pro začátek si vybírejte luštěniny, které nenadýmají.

Opravdu takové existují! Nejlépe stravitelná je červená čočka a ostatní loupané
druhy luštěnin. Důvodem je koncentrace většiny nadýmavých složek do obalové
části. Pokud tedy luštěnina slupku nemá, nebude vás nadýmat. Další výbornou a
téměř nenadýmavou luštěninou je cizrna.

Do jídelníčku ji zařazujte postupně,
aby mělo tělo čas si zvyknout. Střevní mikroflóra se po pár týdnech pravidelné
konzumace přizpůsobí. Stejným způsobem pokračujte začleňováním také dalších
druhů luštěnin. A poslední rada – při přípravě používejte osvědčené bylinky,
které bojují proti nadýmání.

Do hrnce přihoďte saturejku, majoránku, petrželku
nebo aromatický anýz.

TIP – Červená čočka

Mezi velmi důležité
a zdravé luštěniny patří čočka, které známe spoustu druhů. Zkuste čočku
červenou. Oproti té klasické hnědé hnědé má kratší dobu přípravy a nenadýmá.
Obsahuje velké množství bílkovin, vlákninu, fosfor, vitamin B6, selen anebo
zinek.

TIP – Cizrna

Vysoký podíl vápníku, železa, zinku a vitaminu E pomáhají správné funkci obranných mechanismů těla. Chrání srdce, pozitivně působí na štítnou žlázu a pleť a právě díky vápníku se doporučuje ženám jako prevence osteoporózy.

Vysoký obsah vlákniny působí na trávicí trakt a zlepšuje vyprazdňování. Také obsahuje cholin, který hraje důležitou roli ve správném vývoji mozku a nervového systéme. Tuto oblíbenou pochoutku Italů nejčastěji konzumujeme ve formě pomazánek (např.

hummus) nebo jako přílohu.

Zdroj: Menu Gold

Zaostřeno na luštěniny – proč je jíst?

Zanevřeli jste na luštěniny? Velká chyba! Zařaďte je opět na svůj jídelníček, protože přicházíte o spoustu hodnotné výživy. A pokud vám vadí nadýmání, máme tip, jak tento nepříjemný důsledek konzumace luštěnin výrazně eliminovat.

Co vše spadá pod luštěniny?

Klasika, kterou určitě všichni známe: zelená čočka, hrách, fazole bílé nebo červené, sója, arašídy.

Co možná nezná každý a stojí přitom za vyzkoušení: cizrna, fazole mungo nebo adzuki, žlutá nebo červená čočka…

Druhů luštěnin je mnoho, a ještě něco k tomu. Stačí někdy místo běžného supermarketu navštívit obchůdek se zdravou výživou a podstatně si rozšíříte své obzory.

Jak jsou na tom luštěniny výživově?

Co luštěnina, to trochu jiný poměr mikroživin a makroživin. Kde je jeden vitamín, nemusí být obsažen druhý a podobně, ale obecně jsou luštěniny velmi bohatým zdrojem bílkovin. Mnohé druhy mají dokonce větší podíl bílkovin než hovězí maso. Průměrně se v luštěninách vyskytuje mezi 20-50 g bílkovin na 100 g.

Luštěniny jsou dále bohaté na sacharidy, a to převážně ve formě škrobů a rozpustné i nerozpustné vlákniny. Díky minimálnímu obsahu jednoduchých cukrů mají nízký glykemický index, a tak pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Z minerálních látek obsahují luštěniny hlavně:

• vápník,
• hořčík,
• draslík,
• železo,
• zinek,
• fosfor a
• selen.

Z vitamínů stojí za zmínku vitamín B a také řada antioxidantů (flavonoidy, karotenoidy, fenolické látky…).

Co udělat, abychom omezili nadýmání z luštěnin?

Co vůbec způsobuje nadýmání?

Luštěniny přirozeně obsahují tzv. nestravitelné oligosacharidy, pro jejichž rozložení je potřebný enzym, který lidské tělo nemá ani ho neumí vyrobit. Tyto látky netknuté projdou tenkým střevem až do tlustého střeva, kde si s nimi umí poradit střevní mikroflóra – vznikají ale přitom plyny, které pak způsobí nadýmání.

Dá se proti tomu něco dělat?

Ano, dá! Nestravitelné oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě, proto je dobré minimálně den před vařením luštěniny namáčet a vodu pak slít. Údajně se takto dá zbavit až 40 % problémových látek. Dále si můžete pomoci tím, že při vaření do vody přidáte saturejku nebo mořskou řasu.

Zkuste místo vaření klíčení!

Je tady ale ještě jeden účinnější způsob, a tím je klíčení. Během klíčení luštěnin jsou nestravitelné oligosacharidy spotřebovávány a výsledný obsah je údajně až o 80 % nižší. Po naklíčení jsou luštěniny krásně měkké a dají se konzumovat bez další úpravy.

Klíčení je proces, který můžete provádět nejen u luštěnin, ale i u oříšků, obilnin nebo semínek a podstatně tím zvýšíte jejich nutriční hodnoty.

 Klíčení v luštěninách způsobí deaktivací inhibitorů (ty blokují trávicí enzymy – chrání semínko, dokud nenastanou vhodné podmínky pro klíčení), nastartují se metabolické procesy a zrnko začne ožívat.

Výhodné potom pro nás je, že se aktivují enzymy, škroby se přemění na cukry, bílkoviny se rozštěpí na jednotlivé aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a vzroste obsah vitamínů a minerálů.

V obchodech se dají koupit již naklíčené luštěniny, většinou mungo fazole. Klíčit luštěniny můžete ale i doma. Na internetu je spousta návodů a jednoduchých „klíčidel“, díky kterým to zvládne každý. Naklíčené luštěniny se s oblibou používají do salátů, k základům při výrobě pomazánek nebo jen tak na namazaný chléb.

Vliv konzumace luštěnin na naše tělo

Díky neutrálnímu až zásaditému účinku, obsahu cenných vitamínů, minerálů a antioxidantů, mají luštěniny pozitivní vliv na naše tělo zejména jako prevence proti vzniku kardiovaskulárních onemocnění či cukrovky 2. typu. Vysoký obsah bílkovin a vlákniny společně s minimem tuků se postaral o to, že luštěniny jsou hojně zařazovány při redukci váhy a nabírání svalové hmoty.

Vláknina také podporuje správné fungování tlustého střeva a dalších metabolických procesů. Antioxidanty působí protizánětlivě.

• TIP NA RYCHLOU SVAČINU:
• Čočková kaše
• Rychlá a výživná svačina s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem nasycených tuků a k tomu přirozeně bezlepková.

Luštěniny: Proč je zařadit do jídelníčku a jak správně připravovat? – Pestrý Jídelníček

Odpověď, proč se těmto plodinám hodně lidí vyhýbá, je nasnadě. Spoustu z nás odrazuje, že jsou luštěniny poměrně těžko stravitelné. Při trávení může docházet k velkému nadýmání. Takže dát si fazolovou polévku a pak vyrazit k šéfovi na poradu pro mnohé není vhodná volba. Řada lidí si pak hrachovou, fazolovou, čočkovou či třeba cizrnovou polévku pro jistotu nedá vůbec. Což je ovšem škoda.

Dalším faktem je, že spousta lidí nezná moc receptů k úpravě luštěnin. Když už odhlédnou od nadýmavosti hrachu či fazolí, připadá jim, že jde o fádní potraviny, se kterými se toho v kuchyni příliš mnoho dělat nedá. Opak je přitom pravdou.

Recepty z luštěnin skrývají zajímavé možnosti, jen se s nimi seznámit. Určitě nemusíte zůstat pouze u luštěnin jako součástí polévek nebo mexických fazolí. Možnosti jsou mnohem širší.

Luštěniny se dají použít jako součást nejrůznějších salátů, ochucené například česnekem či majoránkou mohou být dobrou přílohou k masu. 

Zkrátka jde o to najít a vyzkoušet si zajímavé recepty z luštěnin. Jakmile je objevíte, zjistíte, že luštěniny mohou být překvapivě chutným jídlem. Rozšíříte svůj pestrý jídelníček o další skupinu výživově hodnotných potravin.

Další plus je, že se je naučíte připravovat. Spousta lidí luštěniny nekonzumuje právě proto, že je neumí správně zpracovat, tedy namáčet a vařit. Přitom právě vhodným zpracováním dokážete zlepšit stravitelnost luštěnin. Tvorba plynů pak bude mnohem nižší. Takže přestaňte mít ostych před čočkou či hrachem. Naučte se je správně uvařit a pochutnat si na nich. Jak na to?

Především je důležité luštěniny před zpracováním přebrat, vytřídit poškozená či nedozrálá zrna a důkladně na sítu propláchnout tekoucí studenou vodou. Po propláchnutí se musí namáčet. Právě dostatečné namáčení před přípravou pokrmu významně snižuje množství oligosacharidů v pokrmu.

Oligosacharidy, to jsou právě ony látky, jež způsobují nepříjemnou plynatost. Ovšem jsou rozpustné ve vodě, a právě proto se namáčením omezuje jejich množství ve výsledném jídle. Syrový hrách a fazole se doporučuje máčet 8 hodin, ovšem když je budete máčet déle, nic se nestane.

U velkých máslových fazolí se doporučuje namáčení až 10 hodin. Takže klidně si pozdě večer namočte fazole, pokud budete další den vařit k obědu fazolovou polévku. U čočky obvykle postačí namáčet asi 3 hodiny, některé druhy i méně.

Ovšem cizrna se namáčí rovněž 8 hodin a sójové boby je třeba namáčet 16 hodin. Vždy vodu z namáčení slijte.

Máme pro vás i jeden trik, jak dobu namáčení zkrátit. Propláchnuté luštěniny vsypte do vroucí vody, ale pozor, musí jí být trojnásobek proti množství luštěnin. Tedy máte-li 500 gramů luštěnin, musíte použít 1500 ml vody. Hrnec s luštěninami přikryjte poklicí a nechtě asi 30 minut stát. Vodu slijte a můžete je vařit.

Máte-li nepředvařené luštěniny a chcete je zpracovávat co nejkratší dobu, potom použijte tlakový hrnec. Dobu vaření zkrátíte na polovinu. Máslové fazole se vaří 1,5 hodiny, malé fazole a hrách se vaří hodinu, velkozrnná čočka asi 45 minut, dlouhozrnná 30 minut, červenou čočku stačí vařit 20 minut. Ovšem sójové boby vyžadují tepelnou úpravu až 2,5 hodiny.

Nezničte si vitamín B1

Při následném vaření platí jedno pravidlo: vařte luštěniny v neosolené vodě. Pokud to dodržíte, lépe a rychleji změknou. Někdo přidává do vody jedlou sodu – na to také zapomeňte. Zničíte tím vitamín B1, na který jsou luštěniny bohaté. Naopak se nebojte přidat do vody k vaření luštěnin koření.

Pomůže odstranit také část oligosacharidů. Proto vložte do hrnce s vodou pro vaření luštěnin například snítku fenyklu, bazalky, saturejky, nebo přisypte majoránku či kmín a ponechte je tam po celou dobu vaření. Doporučuje se také přidat do vody řasu Kombu. Vždy také vařte luštěniny dostatečně do měkka.

Pak se budou trávit mnohem lépe a případná kanonáda nebude tak zlá.

Chcete-li oligosacharidy vyloučit prakticky úplně, nechte luštěniny naklíčit. Právě klíčky dokážou zbavit luštěniny nežádoucích sacharidů a navíc přinesou i spoustu pozitivních látek. Procesem klíčením vznikají enzymy a vitamíny.

Dochází k částečnému rozkladu bílkovin z luštěnin – i ten je pro tělo důležitý, neboť mu dodá životně důležité aminokyseliny. Proto dopřát si na jaře salát z čerstvě naklíčené čočky nebo hrachu je velice prospěšné.

Zdravá výživa se bez kvalitních luštěnin neobejde.

Výhody konzumace luštěnin

V čem tkví největší hodnota luštěnin? Právě ve vysokém obsahu bílkovin, kterých zde najdete asi 20-25 %. Dokážou prakticky nahradit živočišné bílkoviny, proto patří mezi nedílnou součást stravy vegetariánů.

Kromě toho jsou bohaté i na vitamíny, především ze skupiny B. Dále v nich najdete i hodně minerálů, například čočka obsahuje hodně železa.

S výjimkou sóji obsahují také velice málo tuku, jenom 1 %, zatímco sójové boby ho mají asi 20 %.

Nízký glykemický index napovídá, že jsou vhodné pro lidi trpící cukrovkou, pro osoby, které potřebují zhubnout. Pomáhají snížit hladinu cholesterolu. Je vhodné spojit luštěniny s obilovinami (třeba čočku smíchanou s rýží jako přílohu).

Výhodou luštěnin je jejich snadná dostupnost (seženete je v každém supermarketu) a dají se dlouho skladovat, aniž by se zkazily. Stává se z nich tak jídlo, které můžete mít v zásobě ve spíži. Luštěninám by se měli vyhnout jedině lidé trpící dnou, obsahují totiž hodně purinů.

Pokud si je chtějí přesto dopřát, je třeba je máčet, vařit a dusit v několika vodách, které vždy slijí, puriny se totiž vyplavují do vody.