Ukázkový jídelníček: Jak zvýšit příjem bílkovin během dne

O výživě 11. 5. 2018 | Redakce

O bílkovinách se v poslední době hovoří hodně, což je dobře, jelikož mnozí lidé mají ve stravě bílkovin málo. Bílkoviny, jinak také proteiny, jsou důležité pro všechny, bez rozdílu věku, pohlaví a výše fyzické aktivity. Zvýšenou potřebu mají sportovci, kteří touží budovat svalovou hmotu, těhotné a kojící ženy, adolescenti a lidé v rekonvalescenci.

Cottage sýr ze Shutterstock.com

Na dostatečný příjem bílkovin musí zvlášť dbát lidé s nádorovým onemocněním. Naproti tomu lidé se závažným onemocněním ledvin musí příjem bílkovin lehce snížit (ačkoli ani zde se již nepoužívají přísné nízkobílkovinné diety).

Mezi nejčastější důvody sníženého příjmu bílkovin patří:

• „kopírování“ stravovacích zvyklostí rodičů, prarodičů

Obří porce rýže nebo knedlíků, omáčka a malý nebo vůbec žádný kousek masa.

Také znáte? Přílohy jsou levné,takže nám je bohatě dopřávají i v závodní kuchyni. Stejně tak se klasicky snídá plátek chleba a plátek šunky.

Z doporučení, že na plátek chleba patří celé balení Lučiny, jsou babičky do kolen.

• vyznávání alternativních směrů ve stravování

Zařazení většího množství rostlinných potravin do stravy je nezpochybnitelně žádoucí, ale nic by se nemělo přehánět.

Lidský organismus si neumí vytvořit některé aminokyseliny, které jsou v ideálním množství i poměru zastoupeny v potravinách živočišného původu.

Jako optimální se tedy jeví vegetariánství, kdy je sice vyloučena konzumace masa, ale ve stravě nechybí mléčné výrobky a vejce. Veganství je zcela nevhodné pro děti do dvou let věku.

Maso je drahé, ryby také, o tom není sporu. Ale i když máte hluboko do kapsy, je situace řešitelná.

Sardinky nebo zavináč jsou také ryby, maso na rizoto lze s úspěchem získat z kuřecích koster, výborné jsou i vařené nebo pečené krůtí krky.

Mléko lze nakoupit v akci, a přestože se jedná o mléko ošetřené UHT metodou (mléko „v krabici“), lze z něj udělat jogurt a z něj třeba čerstvý sýr. Luštěniny a ovesné vločky také nejsou drahou položkou a dodají bílkoviny.

Proteinové kaše a tyčinky jsou skvělým způsobem, jak řešit jídlo v kanceláři a v časovém presu. Potravina s vyšším obsahem bílkovin je mnohem lepší volbou, než potravina bohatá na cukry.

Kvalitní rychlou snídani poskytnou na trhu dostupné ovesné kaše s vysokým obsahem bílkovin. Zdravou svačinkou během uspěchaného odpoledne, či na cestách může být tyčka obohacená o proteiny.

Sladká tyčka, či kousek čokolády rychle doplní energii, ale brzy se objeví hlad. Proteinová tyčka zasytí a zažene hlad na delší dobu.

13x Jak zvýšit příjem bílkovin?

• Nahraďte běžné pečivo celozrnným, loupanou rýži rýží natural, využívejte celozrnné těstoviny.
• Často zařazujte ovesné vločky, ať už volně sypané, nebo již připravené ovesné směsi a kaše. Volně sypané lze přidat do polévek, pomazánek, rozemleté pak i do těsta. Na trhu dostupné již připravené ovesné směsi například od Emca – obohacené o přírodní protein a superfood. Kaše jsou chutnou a rychlou možností.
• Alespoň 2x týdně jezte luštěniny. Dají se z nich připravit polévky, pomazánky, saláty. Nemusí se jednat o vyloženě luštěninové jídlo, stačí přidat pár lžic třeba do zeleninového salátu.
• Používejte také luštěninové mouky (cizrnová, hrachová, sójová), kromě bílkovin zvýšíte i příjem vlákniny. Hodí se na zahuštění zeleninových polévek, do sekané, karbanátků, na lívance nebo palačinky.
• Tofu obohatí luštěninové i zeleninové saláty, výborná je např. kombinace vařené čočky, zeleniny a na tofu.
• Do polévek nechte rozpustit mozzarellu, lučinu nebo jiný čerstvý sýr.
• Tvrdý sýr se hodí k zapékání (na zeleninová jídla, rybu), do bramborové kaše, k posypání polévky (třeba tomatové), těstovin, rizota, na chléb.
• Tvaroh přidávejte do pudinku, do obilninových kaší, do palačinek, často dělejte tvarohovo-zeleninové pomazánky, výborné jsou mixované ovocno-tvarohové dezerty.
• Jako náplň do koláčů volte tvaroh, mák nebo ořechy.
• Jogurty a zakysané mléčné výrobky jsou vhodné na přípravu ovocných koktejlů a různých těst. Jogurt si míchejte v poměru 2 porce jogurtu: 1 porce tvarohu. Vysoký obsah bílkovin mají také řecké jogurty a skyr. Můžete doplnit i o ovesné vločky, získáte tak potravinu s vysokou sytivou vlastností.
• Vejce rozklepněte do polévek, do pomazánek jej nasekejte, přidávejte vejce i do salátů. Pokud chcete zvýšit obsah bílkovin a pouze minimálně navýšit energii, použijte 1 vejce a 2 bílky. K dostání jsou i výrobky z bílků (Šmakoun) nebo těstoviny obsahující vyšší podíl bílkovin.
• Z vařeného nebo pečeného masa dělejte pomazánky.
• Máte-li chutě na sladké, nahraďte běžnou čokoládu a jiné sladkosti za zdravější variantu. Zvolte si tyčinky obohacené o protein, případně tyčinky s ořechy. Ořechy jsou přirozeným zdrojem bílkovin také.

Jídelníčky se zvýšeným množstvím bílkovin

Jídelníček ke stažení zde:

• Obsah bílkovin 100 g (vhodné pro muže a obézní ženy s fyzickou aktivitou)

Snídaně:	ovesné vločky (80 g), mandlové mléko (250 ml), maliny (50 g), lžíce skyru
Přesnídávka:	jahody (200 g), tvaroh polotučný (100 g)
Oběd:	rybí filé (200 g), zelenina (200 g), pečené brambory (200 g)
Svačina:	Cottage sýr (100 g), 3 plátky knäckebrot, paprika červená (100 g)
Večeře:	fazole po bretaňsku se sójovou drtí (fazole vařené 100 g; sójová drť 50 g), celozrnná tortilla,  hlávkový salát

•  Obsah bílkovin 140 g (vhodné pro muže s fyzickou aktivitou)

Snídaně:	vaječná omeleta (1 celé vejce, 2 bílky) se špenátem, opečený celozrnný toustový chléb (80 g)
Přesnídávka:	míchaný salát s pomerančem, mandle (25 g)
Oběd:	krůtí karbanátek obalený v sezamu (150 g), zelenina (200 g), bramborová kaše s mlékem (200 ml)
Svačina:	řecký jogurt s koprem, okurkou a 3 plátky knapi chleba
Večeře:	pečený lilek s hovězím masem (porce masa 100 g), bulgur (120 g)

• Obsah bílkovin 90 g (vhodné pro sportující ženy a vegetariány)

Snídaně:	pohanková kaše, ovoce, lžíce tvarohu
Přesnídávka:	celozrnný chléb s burákovým máslem, zelenina (100 g)
Oběd:	salát listový (200 g) s kozím sýrem (50 g), vejce (50 g)
Svačina:	fresh džus, ořechy směs (22 g), tvrdý sýr (25 g)
Večeře:	čočkový salát (150 g) s uzeným tofu (100 g) a zeleninou (100 g), žitný chléb (80 g)

Mohlo by vás také zajímat: Další článek

Proteinová dieta – Zdraví.Euro.cz

Proteinová dieta, kterou můžete znát také pod názvem bílkovinná dieta, je založena na pravidelné konzumaci jídla během dne. Jídelníček této diety zahrnuje hlavně potraviny s vysokým obsahem proteinů.

Parametry

• Vhodná pro: muž/žena
• Věková kategorie: 20 až 30 / 30 až 45 / 45 až 65 / 65 a více
• Zhubnutí za měsíc: 5 – 8 kg
• Cvičení k dietě: občas

Princip diety

Jak už vyplývá ze samotného názvu diety, nedílnou součástí jídelníčku jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Cílem diety je zvýšit příjem proteinů a zároveň snížit příjem cukrů a tuků. V jídelníčku by se neměly objevovat sacharidy a díky nedostatku sacharidů se organismus dostane do takzvané ketózy. V tomto stavu získává organismus energii z tukové tkáně, nikoliv ze svalové tkáně.

S proteinovou dietou je možné snížit tělesnou hmotnost poměrně rychle. Důvodem je ztráta vody v těle díky odvodnění organismu. Proteinovou dietu byste neměli držet dlouhodobě, ale k běžnému stravování byste se také neměli vracet ze dne na den. Je nezbytné postupně konzumovat běžnou stravu. Hrozí zde opětovný nárůst tělesné hmotnosti neboli jo-jo efekt.

Proteinová dieta je založena na pravidelné stravě, přičemž je strava rozdělena na pět až šest denních dávek. Denně dieta povoluje příjem maximálně 50 gramů sacharidů. Při vyšším příjmu sacharidů se tělo nedostane do ketózy.

Co jíst při dietě?

Jídelníček proteinové diety zahrnuje potraviny s vysokým obsahem živočišných proteinů. Mezi těmito potravinami se nachází maso, sýry, mléko, jogurty, tvaroh, vejce a ryby. Dále můžete konzumovat zeleninu. Nezapomínejte ani na pitný režim, přičemž doporučujeme denní příjem až tří litrů neslazených tekutin.

Co nejíst?

V jídelníčku proteinové diety by se naopak neměly nacházet přílohy, jako jsou brambory, rýže, těstoviny či kuskus. Dále zapomeňte na obiloviny, pečivo, sladké a přezrálé ovoce a sladkosti.

Výhody a nevýhody

Hlavní výhodou proteinové diety je pravidelné stravování. Dochází k rychlé ztrátě tělesné hmotnosti. A díky vysokému příjmu bílkovin je potlačena chuť k jídlu.

Ale proteinová dieta má také své nevýhody. V první řadě není dobré, že je jídelníček jednotvárný, protože se jídla neustále opakují.

V jídelníčku chybí důležité živiny, jako vláknina, vitamíny a minerální látky, čímž se zvyšuje riziko onemocnění ledvin. Nadměrný příjem bílkovin může vyvolat selhání ledvin.

Také je u proteinové diety vysoká pravděpodobnost jo-jo efektu při nesprávném dodržování diety.

Ukázkový jídelníček

• Snídaně: tvaroh s pažitkou a rajče
• Svačina: bílý jogurt
• Oběd: kuřecí steak a zeleninová obloha
• Svačina: vejce
• Večeře: rybí filé se zeleninovým salátem

Praktický tip

Nedoporučujeme, abyste proteinovou dietu drželi dlouhodobě, protože by to mělo neblahý vliv na vaše zdraví. Doporučujeme konzultaci s dietologem.

Předem si o proteinové dietě zjistěte co nejvíce informací a přečtěte podborné recenze.

Proč jíst bílkoviny? Jsou dobré na růst svalů i při hubnutí – Mojezdraví.cz

Tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu z potravy. Jejich nedostatečný přísun vede k podvýživě, která se projevuje snížením obranyschopnosti organismu, otoky, svalovou slabostí nebo chudokrevností.

„Moji klienti mají často v oblasti dostatečného příjmu bílkovin rezervy, neznají jejich kvalitní zdroje, kterými můžou obohatit svůj každodenní stravovací režim. Každou chvíli slyším argument, že je přeci jednodušší uvařit těstoviny nebo si vzít rohlík, než zpracovat maso nebo připravit fazole či čočku,“ říká nutriční specialistka Mgr. Lada Nosková.

Proč potřebujeme bílkoviny?

Obecně je potřeba vědět, že příjem bílkovin u dospělého zdravého člověka má být 0,8 až 1,0 g/kg/den. To znamená, že 70 kilová žena musí sníst 70 gramů bílkovin denně. Zdá s eto málo, ale…

I s tímto množstvím má většina lidí problém „normu“ naplnit. Stogramový plátek kuřecího masa má „jen“ 25 g bílkovin, vepřového ještě méně (16 g), tvrdý sýr průměrně 28 g ve 100 g. Takže dosáhnout doporučené denní potřeby není jednoduché.

Bílkoviny při hubnutí

„Během aktivního procesu snižování tělesné hmotnosti, tedy v období negativní energetické bilance, jsou bílkoviny dodané stravou ochranou pro vlastní tělesné bílkoviny před nadměrným katabolismem (rozkladným procesem, při kterém se uvolňuje do těla energie – pozn.

redakce), který doprovází každý redukční režim. V důsledku snížení energetického příjmu slouží totiž bílkoviny tělesných tkání jako náhradní, alternativní zdroj energie. Ztráta tělesných bílkovin se také negativně odráží na oslabení imunity,“ vysvětluje Mgr.

Lada Nosková.

Dalším důvodem, proč navýšit bílkoviny v období hubnutí, je také fakt, že pro hubnoucího mají dlouhodobý sytící efekt. Po bílkovinných potravinách zkrátka nepřichází brzy hlad. Příkladem může být rozdílný sytící účinek těstovin s tomatovou omáčkou a zeleninou bez přítomnosti bílkovin a stejných těstovin (třeba i menší porce) s přídavkem sýra nebo plátku masa.

Více bílkovin bezpečně

Na dostatečný příjem bílkovin je potřeba myslet během celého dne a snažit se je v určité míře zakomponovat do každého jídla. Pokud si někdo dá k snídani dvě koblihy s kávou, pokračuje obědem v podobě zeleninového rizota a večeři odbude chlebem s máslem a salámem, je více než jasné, že potřebné množství bílkovin nezkonzumuje ani vzdáleně.

Zaměřte se hlavně na maso, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, sóju. Vynikajícícm zdrojem bílkovin s malým množstvím tuků je tvaroh nebo módní novinka minulého roku – skyr.

Skyr je zdravější než jogurt zejména díky vysokému obsahu bílkovin, vápníku a malého množství tuku a cukru. Stejně jako v jogurtu jsou v něm obsaženy mikrobiální kultury, které působí na dobré zažívání.

Ideální je pro seniory jako prevence proti osteoporóze nebo pro sportovce, kteří potřebují budovat svalovou hmotu díky vysokému obsahu bílkovin.

Více o skyru čtěte ZDE.

„Když je nejhůře, je možné sáhnout i po sušené bílkovině v podobě proteinového drinku, a tím si nutričně „vylepšit“ například ranní smoothie,“ dodává Lada Nosková.

Zvýšenou potřebu kvalitních bílkovin mají děti v období růstu, dospívající a dále těhotné ženy, také lidé s těžkým zdravotním stavem, po úrazech nebo operacích.

U aktivních sportovců jsou horní limity příjmu bílkovin vyšší (individuálně 1,3 až 2,0 g/kg/den).

Větší množství již příliš zatěžuje ledviny (při odbourávání bílkovin vznikají dusíkaté látky, které se vylučují ledvinami).

Nadměrný příjem bílkovin si musí pečlivě hlídat lidé s poruchou funkce ledvin, stejně tak pacienti trpící dnou (zánětlivé onemocnění kloubů) a dalšími poruchami metabolismu.

Těmto pacientům se doporučuje nízkobílkovinná dieta, někdy vegetariánská až veganská. Většinou jsou pod pravidelnou kontrolou lékařů a vědí, co mají ve své výživě omezovat.

U běžné populace bez onemocnění není důvod bílkoviny v jídelníčku omezovat.

Vzorový jídelníček s vyšším příjmem bílkovin na dva dny:

1. den

Snídaně:

Müsli bez cukru s tvarohem, jogurtem a čerstvým ovocem (müsli sypané Emco 30 g, tvaroh odtučněný 120 g, jogurt bílý 50 g, jablko 50 g, hruška 80 g)

Dopolední svačina:

250 g čerstvého ovoce

Oběd:

Rizoto s tofu a hráškem (tofu uzené 120 g, rýže celozrnná 40 g, hrášek zelený 40 g, pórek 50 g, olej olivový lžíce, lžička sušených hříbků, lžička sójové omáčky), rajčata 150 g

Odpolední svačina:

Petrželková pomazánka (tvaroh odtučněný 70 g, gervais 30 g, nasekaná petrželka, citronová šťáva), 2 plátky knäckebrotu, rajče 80 g

Večeře:

Kuře po indicku (kuřecí prsíčka 120 g, bílý jogurt 40 ml, citronová šťáva, koření tandori masala), salát s mandarinkami (římský salát 100 g, okurka 100 g, mandarinky kompotované 80 g, 1 lžíce olivového oleje)

2. den

Snídaně:

Krůtí šunka 50 g, sýr eidam 30 g, pomazánkové máslo 10 g, žitný chléb Penam 60 g, paprika 100 g

Dopolední svačina:

Müsli tyčinka 55 g

Oběd:

Čočka se zeleninou (čočka 80 g, mrkev 60 g, celer 30 g, cibule 30 g, rajčata 150 g, 1 lžíce olivového oleje), 2 plátky knäckebrotu

Odpolední svačina:

Tvaroh s medem a jahodami (tvaroh odtučněný 150 g, 1 lžička medu, jahody 150 g)

Večeře:

• Tzatziki s krůtími prsy (krůtí prsa 100 g, bílý jogurt 120 g, salátová okurka 200 g, ledový salát 50 g, 1 lžička olivového oleje, česnek, kopr a grilovací koření podle chuti)

Které jsou pro člověka zdravé a proč?“ width=“322″ class=“lazyload “ src=“https://img.cncenter.cz/img/21/title/4885657_losos-jidlo-potraviny-avokado-v0.jpg?v=0″>

Autor: Simona Procházková

Na co se zaměřit ve výživě seniorů – ukázkový jídelníček

Nutriční potřeby seniorů se liší od potřeb lidí v produktivním věku, kteří o své starší blízké často pečují a kteří by proto měli vědět, na co se v jejich výživě zaměřit. Důležité je všímat si, že organizmus seniorů prochází fyziologickými změnami – ty mohou vést k nedostatečnému příjmu stravy jak z hlediska kvality, tak i kvantity. Nevhodné stravování pak vede k poklesu imunity.

• pokles chuťového a čichového vnímání, atrofie chuťových pohárků → snížení chuti k jídlu,
• absence pocitu žízně a snížená potřeba pít → dehydratace a snížení chuti k jídlu,
• užívání velkého množství léků → snížení chuti k jídlu,
• problémy s chrupem, ústní sliznicí a s polykáním → snížení chuti k jídlu,
• suchost v ústech, choroby dásní, umělý chrup → potíže s konzumací jídel,
• stárnutí vnitřních orgánů (snížení sekrece trávicích šťáv, činnosti trávicího traktu a funkčnosti tenkého střeva) → horší vstřebávání živin ze stravy a jejich menší využití, průjmy a zácpa,
• zhoršená pohyblivost a zhoršený zrak → omezené schopnosti nákupu i přípravy pokrmů, jednostranná a nevyvážená strava,
• porucha schopnosti udržet moč, někdy i stolici (inkontinence) → obavy z příjmu jídla a pití,
• zhoršení duševních funkcí (například zapomnětlivost) → vynechávání denních jídel a omezení pití,
• nezájem, apatie, lhostejnost → jednostranná výživa, obvykle s vyšším obsahem sacharidů,
• omezené finanční prostředky, osamělost, sociální izolace → nevhodná výživa.  

Špatný zdravotní stav tedy negativně ovlivňuje výživu, v jeho důsledku může u seniorů docházet ke snižování chuti k jídlu až k nechutenství.

Vinou nevhodného stravování
zase dochází ke zhoršování zdravotního stavu, zejména k poruchám imunity, k úbytku svalů, tím ke snížení hybnosti a narušení schopnosti o sebe pečovat.

Starší lidé se tak mohou snadno dostat do začarovaného kruhu, z něhož naštěstí existuje cesta ven – s pomocí blízkého okolí.

Tato problematika se týká velké části populace, která se bude ještě zvětšovat. Počet osob starších 65 let by se totiž měl do roku 2059 trvale zvyšovat až na úroveň 3,205 milionů osob. Jejich podíl na celkovém počtu obyvatel by se tak měl zvýšit ze současných 19,2 % na 30 % (ČSÚ, Projekce obyvatelstva 2018–2100).

Jídelníček seniorů

Strava by měla být chutná a lákavá na pohled, aby podporovala chuť k jídlu, která bývá často snížená. V tomto směru hraje důležitou roli také kultura stolování, to znamená milá společnost, příjemné prostředí, dobře větraná místnost, pozitivní barvy apod.

Rozvržení jídel během dne se sice řídí individuálními potřebami, nicméně jejich konzumace by měla být pravidelná, aby mohl organizmus optimálně využít poskytnuté živiny (například denní dávku bílkovin je výhodné rozdělit do tří porcí).

Ve výběru pokrmů a surovin se senioři nemusí příliš omezovat. Jejich strava musí respektovat dietetické požadavky a přihlížet k aktuálnímu zdravotnímu stavu, ale dietní omezení je vždy třeba zvážit s ohledem na riziko nedostatečné výživy.

Mnohdy se musí počítat i s úpravou konzistence stravy, obvykle převedení do kašovité formy (mleté maso, bramborová kaše místo brambor apod.).

Množství živin, vitaminů a minerálních látek ve stravě starších lidí by mělo být přizpůsobeno vyšší potřebě, horšímu vstřebávání i využití.

Pokud tomu tak není, dochází k malnutrici (podvýživa ve smyslu špatného složení potravy s nedostatkem bílkovin, vitaminů aj.),s níž se potýká zhruba 50 % seniorů.

Nutriční potřeba seniorů obecně představuje
1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti a 30 kcal/120 kJ na 1 kg tělesné hmotnosti (např. starší člověk vážící 70 kg potřebuje denně 84 g bílkovin a 2100 kcal/8400 kJ).  

Ukázkový jídelníček pečující ženy a jejího otce:

žena 50 let, 65 kg, nutriční potřeba 65 g B, 1950 kcal/8170 kJ	muž 75 let, 85 kg, nutriční potřeba 102 g B, 2550 kcal/10500 kJ
snídaně	1 jogurt 30 g müsli	1 smetanový jogurt protein 30 g müsli
svačina	jablko	tvaroh s bobulovým ovocem
oběd	polévka brokolicový krém 100 g kuře pečené opečené brambory meruňkový kompot	polévka brokolicový krém 250 g kuře pečené šťouchané brambory s mrkví meruňkový kompot
večeře	zeleninový salát s tuňákem žitný toust s bylinkovou pomazánkou	300 g uzená makrela vykostěná toustový chléb, bylinková pomazánka
2. večeře	zeleninové smoothie

Energie

Potřeba energie může klesat v souvislosti se snížením fyzické aktivity, ale jen v případě zdravých osob.

Doporučená výše energetického příjmu lidí starších 60 let se pohybuje
v rozmezí 8000–8400 kJ (pro střední věk je to 9200 – 15000 kJ).

Základní energetická potřeba však bývá často zvýšena, zejména vlivem některých chronických onemocnění (srdeční, respirační nedostatečnosti). Skutečnou energetickou potřebu určí nutriční terapeut podle konkrétní situace dané osoby.

Bílkoviny

Využití bílkovin je s přibývajícím věkem nižší, navíc na jejich příjem klade zvýšené nároky větší nemocnost. Strava seniorů by proto měla obsahovat nejen dostatečné množství bílkovin, ale zároveň by to měly být bílkoviny kvalitní, to znamená živočišné.

V této věkové kategorii se proto výrazně mění obvyklý poměr zastoupení živočišných a rostlinných bílkovinve prospěch živočišných, na minimálně 70:30. Jejich stravitelnost by měla být co nejsnadnější – v tomto směru je výhodná tepelná úprava jako dušení nebo vaření, nejhůře stravitelná jsou jídla připravovaná smažením.

Například 20 g kvalitních bílkovin obsahuje 100 g hovězího masa, 3 vejce, 70 g tvrdého sýru, 250 g plnotučného tvarohu, 625 ml polotučného mléka nebo 600 g jogurtu.

Vitaminy

Zhoršené vstřebávání způsobuje častý nedostatek vitaminů, jejichž potřeba je ale naopak vyšší. Ve stravě by se proto mělo množství vitaminů lehce zvyšovat. Důležitý je zejména příjem antioxidantů (vitaminy E, C, beta-karoten), kyseliny listové, vitaminů D a B12.

Dostatečné množství většiny těchto látek zajistí v běžné stravě pouze pravidelná konzumace ovoce a zeleniny, zejména bobulového ovoce (alespoň plná hrst denně), listových salátů (všechny možné druhy), papriky, mrkve, kapusty, brokolice, hrášku.

Limitující může být problém s konzumací ovoce a zeleniny například při nekvalitním chrupu nebo zažívacích obtížích, který do značné míry pomohou vyřešit ovocné freshe, ovocno-zeleninové smoothies a zeleninové krémové polévky.

Minerální látky

Senioři mnohdy trpí nedostatkem některých minerálních látek, zejména železa, zinku
a vápníku. Je tedy třeba zaměřit se na jejich obsah v potravě, případně hrazení doplňky výživy. Ale pilulek mají senioři už tak dost, proto je lepší zařadit do jídelníčku každý den mléčné výrobky, maso, ryby, játra nebo vejce a do pitného režimu přírodní minerální vody.   

Ostatní živiny

Neobvyklý není ani deficit polynenasycených mastných kyselin, vlákniny nebo lecitinu.
Ke kvalitním zdrojům těchto živin patří vhodné rostlinné oleje, například řepkový (je bohatý na polynenasycené mastné kyseliny), vejce (žloutek obsahuje lecitin), chia semínka (výhodný zdroj rozpustné vlákniny).

Pitný režim seniorů

Senioři velice často trpí dehydratací, kterou způsobuje snížený pocit žízně, porucha regulace příjmu tekutin nebo psychické aspekty.

Dehydratací se zvyšuje riziko vzniku infekce močových cest, zánětu slepého střeva, některých druhů rakoviny (například rekta a močového měchýře) i kardiovaskulárních chorob, trombotických změn v cévách, ale také nejistota, nestabilita až stavy zmatenosti.

Ztráta tekutin na úrovni 2 % tělesné hmotnosti představuje snížení výkonu až o 20 %, při 5% dehydrataci již hrozí přehřátí, oběhové selhání a šok,
ztráta 20 % tekutin může být fatální. Na nedostatek tekutin v těle upozorňuje:

• bolest hlavy,
• suchá kůže a rty, sucho v ústech, suchý jazyk a husté sliny,
• křeče v rukou a nohou,
• zapadlé oči, s málo nebo žádnými slzami při pláči,
• snížené pocení,
• zvýšená tělesná teplota,
• zrychlený tep,
• únava nebo slabost,
• nevolnost a zvracení.

Pravidelný a vhodný pitný režim přitom významně podporuje všechny životně důležité funkce organizmu a je nezbytnou součástí prevence celé řady onemocnění včetně těch velice závažných.

Důležité je pravidelné popíjení nápojů v průběhu celého dne – optimálně léky zapít vždy nejméně 2 dcl vody nebo minerálky, před jídlem vypít nejméně 2 dcl a v průběhu každého jídla nejméně 3 dcl.

Denní příjem tekutin by se měl pohybovat okolo 2 l (asi 35 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti), nicméně i pitný režim záleží na mnoha vnějších a vnitřních faktorech, jako je tělesná hmotnost, věk, pohlaví, složení a množství stravy.  

Nejvhodnější je čistá voda v kombinaci s minerálkami a ovocnými nebo bylinnými čaji
(s přihlédnutím na účinek jednotlivých bylinek), doplněná přírodními ovocnými šťávami
a ředěnými 100% džusy. Velmi kvalitním zdrojem tekutin pro každodenní pitný režim jsou přírodní pramenité, kojenecké a minerální vody, které se vyznačují původní čistotou

– do jejich přirozeného složení není nijak zasahováno, nesmí se používat chemické úpravy, nedezinfikují se. Jejich složení zůstává stejné od hlubinného pramene až ke spotřebiteli.

Desatero výživy seniorů:

1. Pravidelná, co možná nejpestřejší strava
2. V případě potřeby mechanicky upravené jídlo
3. Jídelníček sestavený se zřetelem na sociální situaci a zdravotní stav
4. Zohledněné chuťové preference
5. Odpovídající příjem energie a živin s ohledem na aktuální potřebu (zdravotní stav)
6. Správný pitný režim s vodou, minerálkami a ovocnými čaji jako hlavními zdroji tekutin
7. Dostatečný příjem kvalitních bílkovin
8. Preference kvalitních rostlinných tuků a olejů s nenasycenými mastnými kyselinami
9. Vhodná forma příjmu ovoce a zeleniny
10. Doplňování deficitu minerálních látek (zinku, vápníku, železa) a vitamínů (E, C, B, DPhDr. Tamara Starnovská – odborná konzultantka systémů nutriční péče v oblasti sociální a komunitní péče

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál! Přidat komentář