Trpíte bolestmi na vnější straně kolene? Omezují Vás tyto bolesti při běhu nebo při delší chůzi? Bojíte se, že jste si koleno zranili? Pokud Vaše bolesti propukly při nebo po sportovní zátěži bez úrazu, s největší pravděpodobností u Vás vznikl iliotibiální syndrom (ITBS – z angl. iliotibial band syndrome). V následujícím článku toto onemocnění přiblížíme a nabídneme moderní léčbu pro trvalé odstranění Vašich obtíží.
Iliotibiální syndrom
Iliotibiální syndrom (ITBS) je mezi běžci jednou z nejčastějších bolestivých obtíží způsobených přetěžováním struktur kolene. Po vnější straně stehna od pánevní kosti běží svalová skupina tvořená velkým a středním hýžďovým svalem a natahovačem stehenní povázky (používá se spíš jeho latinský název tensor fasciae latae). Tyto svaly přecházejí v dlouhý povázkový pruh, který se upíná pod vnější stranu kolene a je odborně nazýván iliotibiální trakt. Svaly mají za úkol stabilizovat kolenní kloub a zároveň zajišťovat jeho pohyb při propnutí/pokrčení. Pokud dojde k funkční poruše a špatnému zapojení svalstva do pohybu, vznikají v oblasti kolene bolesti způsobené zánětem okrajové části iliotibiálního pásma. Bolesti mohou být natolik závážné, že běžče či sportovce na několik týdnů vyřadí z pohybových aktivit.
Jak poznáme, že se jedná o ITBS?
Nejčastěji se syndrom projeví otokem, pálením a bolestí na vnější straně kolene. I proto si většina sportovců mylně myslí, že si koleno poranili. Bolesti bývají na vnější straně kolene, ale někdy se přenášejí po celé délce vnějšího stehna až k hýždi.
Obvykle obtíže vznikají při dopadu nohy na zem, ale mohou přetrvávat i po zátěži.
Jedním z poměrně spolehlivých klinických testů jak potvrdit nebo vyloučit ITBS je ohýbat koleno do 45° pokrčení – pokud je v iliotibiálním traktu přetížení či zánět, ucítíte bolesti na vnější straně kolene.
Ze zobrazovacích diagnostických metod může někdy ITBS potvrdit vyšetření MRI (magnetická rezonance), které ukáže na částečné zesílení pásma, které je důsledkem zánětu v oblasti iliotibiálního traktu. Další možností je vyšetření diagnostickým ultrazvukem, které také odhalí zesílení svalového pásma nebo prosak, jež znovu poukazuje na probíhající zánět v oblasti povázky (vazivového obalu svalu).
Nejjistější je však kvalitní klinické vyšetření terapeutem, které poměrně jistě odhalí ITB syndrom.
Vznik iliotibiálního syndromu
ITBS může způsobit jakákoli činnost, při které se opakovaně pokrčuje kolenní kloub, často v kombinaci se vtočením kolene dovnitř. V místě, kde se iliotibiální trakt přibližuje ke koleni a směřuje k úponu pod ním, se prostor pro průchod povázkového pásma zužuje, dochází k většímu tření a při opětovném nešetrném zatěžování zde může vzniknout zánět z přetížení.
- Běh v opotřebovaných, sešlapaných botách
- Dlouhotrvající trénink běhu nahoru a dolů po schodech
- Běh shora dolů nebo na nakloněných plochách
- Nepřiměřeně dlouhá trasa běhu
- Plavání stylu „prsa“
- Vodní pólo
ITBS je diagnostikován častěji u žen, nejspíše proto, že mají větší tendeci k držení kyčelních kloubů ve vnitřní rotaci a tím jsou i kolena držena ve vnitřním postavení. Na rozdíl od jiných bolestivých syndromů kolenního kloubu, ITBS postihuje zkušené běžce skoro stejně jako začátečníky.
Prevence ITBS
Pro prevenci vzniku tohoto syndromu nebo zamezení rozvoje potíží v počáteční fázi doporučujeme následující opatření:
- Snižte počet uběhlých kilometrů, případně na pár dní výrazně zvolněte trénink, pokud se již bolesti objevují.
- Nejprve se půl kilometru svižnou chůzí projděte, než se rozeběhnete. Zahřejete tak své svaly a zabráníte jejich přetížení v důsledku špatného rozcvičení.
- Ujistěte se, že Vaše boty nejsou sešlapané z vnější strany. Pokud ano, vyměňte je.
- Snažte se běhat v terénu, kde jsou obě Vaše nohy na stejné úrovni. Běhání v „traversu“ kdy je jedna noha výš než druhá je jeden z častých důvodů vzniku ITBS.
- Vyhýbejte se běhu po betonovém povrchu
Jakmile se výše zmíněné bolesti objeví, je nejvhodnější léčbou okamžitý odpočinkový režim. To znamená uběhnout méně kilometrů nebo běh na pár dní zcela vysadit. V případě náhlého přetížení bez vzniku zánětu odpočinkový režim stačí k zabránění vzniku ITBS.
Bolest v oblasti kolene je jasným znamením poruchy funkce svalů – pokud je tato bolesti ignorována a svalům se nedostane odpočinku, může se ITBS rozvinout a stát se chronickým (a tím hůře léčitelným).
Léčba ITBS na naší klinice
Při klinickém vyšetření je velmi důležité nahlížet na pohybový aparát komplexně a nevyšetřovat pouze samotný bolestivý kolenní kloub. Jak bylo popsáno výše, Iliotibiální trakt vede od oblasti pánve a je tedy nutné vyšetřit postavení pánve, kyčelních kloubů, ale také bederní a hrudní páteře. Stejně důležité je i vyšetření chodidel, postavení v hlezenních kloubech (kotnících) a aktivity svalstva tvořící nožní klenby. Velmi často pravá příčina problémů tkví právě v plochých nohou, vnitřní rotaci kyčelních kloubů a nekvalitní aktivitě zádových a břišních svalů, které mají za následek špatné postavení pánve.
Jednou z hlavních příčin neúspěšné léčby je nekomplexní přístup, při kterém se aplikuje terapeutický ultrazvuk či elektroléčba pouze na kolenní kloub, a neléčí se pravá příčina obtíží. Ještě horší možností je použití kortikosteroidů (hormonálních léků), které sice krátkodobě mírní zánět, ale neléčí příčinu, a narušují strukturu iliotibiálního traktu.
Po důkladném klinickém vyšetření přecházíme k fyzioterapii, která vede k odstranění příčin obtíží a tím i k zabránění jejich návratu. Základem je pracovat na korekci držení pohybového aparátu a to jak při běžných denních činnostech, tak při sportovní zátěži, aby nedocházelo k přetěžování kloubních a svalových struktur.
Velmi důležité jsou na začátku terapie techniky měkkých tkání, které uvolňují přetížené svalstvo a jeho povázky (vazivové obaly) a tím výrazně zmírňují bolesti.
Při terapii využíváme nejmodernějších metod na neurofyziologickém podkladě (dynamická neuromuskulární stabilizace dle Koláře, senzomotorická stimulace, Kabatova metoda, cvičení na BOSU, Flowinu a mnoho jiných).
Účinky kvalitní fyzioterapie jsou často cítit již po první terapii. Kolenní kloub je volnější, bez pálivé a nepříjemné bolesti. Při dodržování cvičení a korekci běhu se bolesti při a po zátěži objevují výrazně méně až do celkového vymizení.
Videoukázka fyzioterapeutických metod a technik:
Terapie iliotibiálního syndromu fokusovanou rázovou vlnou
Součástí moderní fyzioterapie, která vede k co nejrychlejšímu odstranění Vašich obtíží, je léčba fokusovanou rázovou vlnou v kombinaci s radiální rázovou vlnou a aplikací kinesiotapu.
Rázová vlna pomáhá odstranit zánět, nastartovat opravné mechanismy těla a rozvolnit přetížené svalstvo.
Výsledek je velmi často cítit již po první aplikaci, kdy se výrazně zmírní bolestivost a otok v oblasti kolenního kloubu.
Pokud je terapie rázovou vlnou prováděna v kombinaci s fyzioterapií je účinek léčby velmi rychlý a hlavně trvalý.
Terapii doplňujeme aplikací funkčního kinesiotapu, který podporuje aktivitu svalstva a pomáhá tak k optimalizaci funkce i po odchodu z terapie.
Zároveň při návratu k běhání pomáhá svalům pracovat ve správném zapojení a tím slouží k co nejrychlejšímu návratu do plného sportovního nasazení.
Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., PrahaZdroj: Klinické zkušenosti v diagnostice a terapii
Přetížené a oslabené svalové skupiny zapojené při chůzi a běhu
Myslíte si, že i když pravidelně necvičíte, nemůžete mít přetížené svalové skupiny? Že když posilujete, tak již není třeba posilovat více resp. jiné svalové skupiny? Bolí vás záda? Správné posílení, resp. protažení svalových skupin, které se podílejí na kroku a skoku souvisí se správným držením těla. Jejich oslabení či přetížení způsobuje tak časté bolesti zad, snižuje efektivitu sportovního výkonu, může zvyšovat riziko svalového poranění, ovlivňuje vaší pohodu při sportovní aktivitě.
- Základní rozdíly mezi chůzí a během najdete v našem článku Chodit nebo běhat.
- Pojďme si spolu projít svalové skupiny, které se zapojíme, když se chceme projít (i poskočit).
- Při odrazu zadní končetiny se nám stahuje trojhlavý sval lýtkový, velký sval hýžďový a svaly na zadní straně stehna.
- Trojhlavý sval lýtkový– tendence k přetížení
V každodenních pohybech jsou svaly lýtka a nohy mnohem více využívány než jiné svalové skupiny. Svalstvo bérce je objemově výrazně menší než svalstvo stehna, je však významnou oporou těla.
Při chůzi a stání je lýtkové svalstvo nejvíce zatěžováno. Bolest v lýtkových svalech bývá pociťována se zpožděním než v ostatních svalových skupinách.
Lehké protahovací cviky pomohou zlepšit ztuhlost, křeče, neklid, slabost nejenom v lýtku, ale i v klenbě nožní.
protažení lýtkového svalu
Velký sval hýžďový – tendence k oslabení a hypoaktivitě
Velký hýžďový sval „otvírá“ kyčelní kloub do zanožení. Při jeho oslabení není možné provádět běh v plném rozsahu kloubu, omezené zanožení vede k vysazení pánve, zvětšení bederní lordózy s mnoha negativními důsledky včetně bolesti zad.
Svaly zadní strany stehna (hamstringy) – tendence ke zkrácení a hyperaktivitě
U sportů s opakovanými dopady doskoky, mohou být svaly zadní strany stehna při zanožování neúměrně zapojovány na úkor aktivity hýžďových svalů. Požadovaný rozsah v kloubu je pak umožněn zvětšením prohnutí v bedrech s vysazením pánve.
Toto reflexně tlumí aktivitu břišních svalů, které nedostatečně zafixují polohu pánve a vedou k dalším svalovým dysbalancím. Svaly zadní strany stehna je vhodné správně protahovat před i po zátěži.
Zlepšíme tak své sportovní výkony, zabráníme, případně zmírníme bolestivost spojenou se stupňující se svalovou nerovnováhou v této oblasti.
protažení zadní strany stehen
Po odrazu skrčíme v kyčelním kloubu, následně natáhneme koleno. Na těchto pohybech se podílí přímý sval stehenní, bedrokyčlostehenní sval, napínač povázky stehenní, čtyřhlavý sval stehenní.
Bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní (resp. čtyřhlavý sval stehenní), napínač povázky stehenní – výrazná tendence ke zkrácení
Přetížení těchto svalů vede opět k nadměrnému prohnutí v bedrech, následně k náklonu trupu v před, což vede k bolestem v bederní oblasti. Nedostatečné protahování těchto svalových skupin vede ke zkrácení kroku při běhu.
Nadměrně zatížené jsou výše uvedené svalové skupiny např.
i při nevhodném posilování břišních svalů – tradičních sedů-lehů s fixovanými dolními končetinami! Dbejte na správný výběr cviční, abyste nepodporovali již tak přetížené svalové skupiny.
- protažení bedrokyčlostehenního svalu
-
- protažení přední strany stehen
…a náš krok dokončujeme…. dolní končetina se vrací zpět na podložku. Přední sval holenní způsobí natažení nohy, po přiložení paty na podložku zapojíme natahovače kyčelního kloubu (hlavně velký sval hýžďový) u a následuje další odraz.
Efektivita běhu, chůze, závisí i na souhře dalších svalových skupin. Břišní svaly drží pánev v optimální poloze, zapojuje se střední a malý hýžďový sval. Kvalita běhu je ovlivněna držením hlavy, ramen a správným zpevněním páteře.
- Přejeme vám samé správné, balančně vyvážené kroky
- MUDr. Marie Skalská MaSka
- Různé druhy cvičení můžete vyzkoušet i v rámci kurzů zdravého hubnutí
V kurzu hubnutí získáte podporu skupiny i odborníka. Umíme celé hubnutí zpříjemnit a motivovat vás od začátku do konce. Prozradíme vám také, jak opět nepřibrat. Už žádné diety, vsaďte na odbornost našich lektorů a léty prověřenou metodiku.
>> Vyberte si z nabídky kurzů zdravého hubnutí se cvičením Vyberte si z nabídky cvičení v Praze
Rozcvičte se a protáhněte před tréninkem i po něm I Fit-day.cz
Protažení před během považuje řada lidí za obyčejnou ztrátu času a možná s nimi souzníte i vy. Jenže rozcvičení před prvním uběhnutým kilometrem je přinejmenším žádoucí a pomůže s mnoha nepříjemnostmi – například zabránit zkracování svalů, bolesti kloubů nebo snížit riziko zranění.
Proto alespoň pár minut svého času před sportem věnujte krátkým cvikům, za které bude vaše tělo vděčné. Jak na to? A jak dlouhé rozcvičení musí být?
TIP: Pokud jste v oblasti běhu úplnými nováčky, přečtěte si náš blogový článek, který vás seznámí s řadou důležitých rad a užitečných tipů čemu věnovat ze začátku pozornost.
Připravte své tělo na pohyb a zátěž
Odborníci jsou toho názoru, že na protažení před během by se nemělo zapomínat hlavně v chladném počasí, při únavě nebo po delším odpočinku či rekonvalescenci.
Právě za těchto situací je tělo náchylnější ke zranění. Řádnou rozcvičkou nezpůsobíte tělu ani kloubům šok, který by následoval, pokud byste ho na blížící se fyzickou činnost neupozornili sérií efektivních cviků.
Před během i po běhu stačí pět až deset minut kvalitního protažení
Rozcvička nemusí být nijak dlouhá, stačí pouhých pět až deset minut k tomu, aby došlo k rozproudění krve, která doposud byla v takzvaném klidovém režimu. I během chvilky dojde k zahřátí svalů, čímž je připravíte na nadcházející zátěž.
Pozor: Na délku protažení (jak před vyběhnutím i po běhu) má vliv několik faktorů, a to například délka a intenzita tréninku, typ terénu či fyzická kondice běžce. Zatímco volný běh při nízké tepové frekvenci vyžaduje pouze krátký zahřívací klus a lehké protahovací cviky, běhu ve složitém terénu předchází rozcvičení o něco delší.
Správné protažení před během a po něm se skládá z několika fází, z nichž samozřejmě nemusíte praktikovat všechny, pokud jste v opravdu velkém časovém presu. Důležité je, aby protažení bylo provedeno kvalitně. Polovičaté úsilí se v tomto případě nevyplácí.
5 fází správné rozcvičky
- Pár minutová svižná chůze/lehký klus pro zahřátí a rozproudění krve
- Protažení jednotlivých partií těla
- Běh
- Po běhu volná chůze/výklus
- Konečné protažení
Nezapomínejte na svaly krční páteře a záda
Většina běžců (zejména těch začínajících) má tendenci procvičovat jen nohy. Jenže při běhání nenamáháme jen svaly nohou. Pracují i ostatní části těla, proto i jejich rozcvičení bychom měli věnovat svou pozornost. Nejvíce opomíjené jsou svaly krční páteře a zádové svalstvo společně se svaly na rukou.
Protažení po doběhnutí zabrání bolesti a ztuhlosti
Až splníte svůj trénink, neutněte běh zhurta. Přejděte do lehkého výklusu či do volné chůze, při které zklidníte svůj organismus. Teprve v konečné fázi se protáhněte.
Opět se stává, že běžci na závěrečné protažení zapomínají. Mluvíme přitom o chybě, která může může přivodit bolavé tělo a ztuhlost svalů. Předcházejte těmto scénářům a věnujte alespoň pět až deset minut času jednoduchým cvikům pro regeneraci těla.
Jak se správně rozcvičit – tipy na jednotlivé cviky
Kroužení
Strečink začneme kroužením tedy krouživými pohyby jak hlavy, tak krku, ramen, trupu a nakonec i kotníků. Tím eliminujete následnou ztuhlost.
Výpady dopředu/stranou
Pro rozproudění krve jsou účinné výpady. I když nemluvíme o oblíbeném cviku, který by se prováděl s úsměvem na rtech, přesto patří k velmi efektivním a na běh vás dokáže skvěle připravit.
Zakopávání/předkopávání
Počínající lehký klus a závěrečný výklus můžete zpestřit také předkopáváním a zakopáváním.
S regenerací pomůže i proteinový drink
Až dorazíte do finiše a pořádně se protáhnete po uběhnutých kilometrech, můžete se poplácat po rameni a odměnit se. Odměnou pro vás ale nebude dort se šlehačkou, ale proteinový drink, který doplní potřebné živiny a podpoří tělo v následné regeneraci.
Skvěle vám v tomto ohledu poslouží například přírodní proteinový koktejl z řady Active. Ten se pyšní složením speciálně uzpůsobeným druhům sportů jako je běh. V každé porci najdete minimálně 28 gramů bílkoviny a ideální množství rýžového sirupu, který zajistí průběžný přísun energie.
Sedm pravidel strečinku
1.5.2017 Je zarážející, kolik lidí o strečinku neví vůbec nic nebo o něm ví příliš málo na to, aby jim k něčemu byl. Stejně pozoruhodné je, jak velké množství sportovců strečink sice provozuje, ale nesprávně.
Jistě za to může taky skutečnost, že existuje několik od sebe se docela výrazně lišících přístupů ke strečinku, že jsou různé typy strečinku, z nichž každý má své opodstatnění v jiné fázi tréninku, a že názory se liší, i pokud jde o tak základní informace, jako jsou například doba výdrže při protažení konkrétního svalu nebo šlachy či počet opakování jednotlivých cviků. Zatím jsem se strečinkem nezabýval tak, jak by si zasloužil, a proto se chci pokusit tuto poměrně složitou situaci pro vás trochu zpřehlednit. Jsem totiž přesvědčeni, že strečink je v jakémkoliv sportu naprostou nezbytností, bez které není možné zdraví neškodlivým způsobem dlouhodobě trénovat ani zvyšovat výkonnost. 
- Sedm pravidel strečinku – pravidlo první
- Strečink vás nikdy nesmí bolet
- Natahovací reflex
Věděli jste, že strečink je skvělou prevencí proti zraněním? Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení však i u strečinku musíte vědět, co děláte, když ho děláte. Začínáte-li právě s běháním nebo jiným sportem, měli byste se co nejdřív naučit rozpoznávat, kde jsou vaše fyzické hranice. Když je nebudete znát a respektovat, snadno je překročíte a bude vám hrozit zranění. Ať trénujete v kteroukoliv denní dobu, trénink by pro vás vždycky měl být příjemnou částí dne. I když se vám nevyhnutelně bude stávat, že při tréninku nebo po něm vás něco bude trochu bolet, nikdy by to neměla být bolest, která vás bude nějakým způsobem limitovat v běžném životě. Totéž se týká strečinku. Budete-li strečovat správně, výrazně tak snížíte riziko zranění a do značné míry se vyhnete i bolesti, protože účelem strečinku není bolest způsobit, ale naopak, zamezit jí. Může se stát, že při protahování některého svalu budete cítit mírné pnutí nebo se nějak jinak nebudete cítit úplně pohodlně, ale to může být způsobeno jen vaší přílišnou ztuhlostí a není to důvod k obavám, pokud tento pocit nepřetrvá i po ukončení cviku. Pokud ano, zašli jste moc daleko, překročili jste svou mez.
Když sval nebo šlachu natáhnete až do bolesti, vaše tělo spustí obranný mechanismus, jemuž se odborně říká „natahovací reflex“. Jde o bezpečnostní opatření organismu, jehož cílem je zabránit poškození svalu nebo šlachy při jejich nepřiměřeném protažení tím, že dojde k jejich okamžitému stažení. Když se budete snažit silou tuto bezpečnostní bariéru prolomit, zranění bude na spadnutí.
Chyby při strečinku
Je bohužel smutnou skutečností, že ne všichni, kdo pravidelně a poctivě strečují, strečují správně. Možná to znáte sami u sebe: člověk někoho nenápadně pozoruje a potom se snaží ho nebo ji napodobit. Jak ale poznáme, že osoba, kterou pozorujeme, to, co dělá, dělá dobře? A jak si můžeme být jisti, že jsme všechno dobře napodobili? Zde jsou hlavní principy, jichž byste se při strečinku měli držet:
• Hmitání Někteří sportovci mají mylný dojem, že dobrého protažení dosáhnou, jedině když budou v protažení hmitat. Opak je pravdou.
Hmitáním snadněji překonáte natahovací reflex, který – jak jsme si řekli – sval chrání před poškozením. Každý pohyb při strečování by měl být pozvolný a plynulý. Pomalu protahujte, dokud neucítíte mírný tah, a v této pozici setrvejte.
S každým dalším protažením se v závislosti na okolnostech můžete dostat o kousek dál, ale nikdy to nesmí být silou.
• Doba výdrže Když v protažení nezůstanete dostatečně dlouhou dobu, nejenom že protažení nebude tak efektivní, jak by mohlo být, ale navíc snadněji sklouznete do hmitání nebo celým strečováním jenom rychle proletíte. Minimální dobou výdrže je 15-20 sekund, některé zdroje jako minimum uvádějí dokonce 30-40 sekund. • Intenzita Strečování vyžaduje čas a trpělivost. Každý pohyb musí být plynulý a jemný. Nikdy se do cviku neopírejte celou vahou svého těla a nikdy nespěchejte. Předem si řekněte, kolik času strečinku věnujete, a tuto dobu dodržte. Strečink není posilování, nýbrž relaxace. • Forma a účelnost Všeobecně panuje názor, že strečovat by se mělo až po tréninku. To je pravda, ale jen pokud jde o tzv. statický strečink. Existuje totiž ještě strečink dynamický, jehož účelem je příprava organismu na zátěž, a to znamená, že se zařazuje před trénink. Než se dáte do strečování před tréninkem, zamyslete se, které svaly budete používat více a které méně. Strečinkový program pro běžce se bude zcela jistě zásadně lišit od cviků pro tenisty nebo třeba fotbalisty. Uvědomte si, jaké pohyby a v jakém rozsahu budete při tréninku dělat, a tomu strečink uzpůsobte. Cílem strečinku prováděného před tréninkem je připravit svaly na konkrétní formu zátěže, aby byly připraveny, až k ní dojde, a nezranily se.
NIKDY nestrečujte DO BOLESTI. Každý cvik by měl vyvolat POCIT MÍRNÉHO TAHU nebo pnutí, nic víc. Jenom tak budete mít ze strečování MAXIMÁLNÍ UŽITEK a DOBRÝ POCIT.
Strečink je jednou z nejvíce podceňovaných technik pro ZVÝŠENÍ SPORTOVNÍ VÝKONNOSTI. Má však výrazně PREVENTIVNÍ CHARAKTER a napomáhá rovněž rychlejšímu hojení měkkých tkání. Nedívejte se na strečink jako na něco otravného, co nemůže mít podstatný vliv na vaši výkonnost.
MŮŽE! Věnujte se strečinku a NEBUDETE LITOVAT.
- Sedm pravidel strečinku – pravidlo druhé
- Nikdy neprotahujte zraněný sval
- Odpočinek
- Ledování
- Stažení obvazem
- Zvednutí
- Odborná pomoc
Pokud jste ještě ze strečinku neudělali pravidelnou součást svého tréninku a možná právě kvůli tomu jste se zranili, teď není ta pravá chvíle se strečinkem začínat. To by bylo jako chtít si označit jízdenku, když revizor vám právě zamával svým odznakem před očima. Strečovat můžete začít, až se vám zranění zahojí, dřív rozhodně ne! Od okamžiku, kdy vám dojde, že jste se zranili, můžete sami ledacos udělat pro rychlé a úplné zotavení. Velmi účinnou a všeobecně používanou metodou je kombinace těchto čtyř nebo, v případě potřeby, pěti po sobě jdoucích kroků: • odpočívat • ledovat • stáhnout • zvednout • vyhledat odbornou pomoc Zraněné místo by mělo být v co největším klidu, aby už nemohlo dojít k jeho dalšímu poškození. Je tedy nanejvýš důležité, abyste postiženou část těla, pokud možno, udržovali v nehybnosti a nenamáhali. Led hraje v počáteční fázi léčby zcela klíčovou roli. V největší míře totiž omezuje přítok krve do poraněné oblasti a přispívá ke zmenšení otoku a bolesti. Proto se ho snažte použít co nejdříve. Jak? Dobře se manipuluje například s drceným ledem v plastikovém sáčku, ale mohou to být rovněž kostky ledu nebo sáček s mraženou zeleninou. V krizi je dokonce i ledová voda z kohoutku lepší než nic. Led ale nikdy nepřikládejte přímo na holou kůži, protože může způsobit lehké „omrzliny“ a pokožku poškodit. Dobře se ochráníte, když led zabalíte třeba do vlhké utěrky nebo tenkého ručníku. Jestliže vás právě napadlo „jak dlouho“ a „jak často“, v tom se bohužel názory rozcházejí. Nejčastějším doporučením je ledovat po dobu 20 minut každé 2 hodiny během prvních 48-72 hodin od vzniku zranění. To je však opravdu jen doporučení. Vzhledem k tomu, že každý z nás je jinak citlivý na chlad, snášíme tudíž jinak také dlouhodobější kontakt s ledem. Pro někoho je 20 minut příliš dlouhá doba, zejména trénovaný člověk však snese i mnohem delší dobu bez jakýchkoliv problémů. Děti a starší lidé mívají často nižší toleranci na led a chlad vůbec. Rovněž lidé s potížemi oběhového systému jsou na led citlivější. Tak na to nezapomínejte, až budete dávat led sobě nebo někomu jinému, a vždycky si to důkladně rozmyslete, ať nenaděláte víc škody než užitku. Když si zranění stáhnete obvazem, dosáhnete tím dvojího účinku. Za prvé, omezíte krvácení v poškozené tkáni a napomůžete ke zmenšení otoku a za druhé, tím, že příslušné místo obvazem zafixujete, mu zároveň ulehčíte, protože obvaz se pro ně stane jakousi improvizovanou „oporou“. Pro ovázání použijte obinadlo, které je široké, pevné a elastické. Je-li to s ohledem na povahu zranění proveditelné, zvláště zezačátku se snažte, abyste postiženou část těla měli co nejčastěji zvednutou nad úroveň srdce. Dalším způsobem tak přispějete ke zmenšení otoku a krvácení. Jestliže jste se zranili natolik vážně, že po dvou až třech dnech samoléčby nedojde k výraznějšímu zlepšení, na nic dalšího nečekejte a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Ti by měli být lépe než vy schopni stanovit přesnou diagnózu a následně také určit postup léčby Bylo jednoznačně prokázáno, že nasadí-li se popsaný postup ihned po zranění, výrazně to zkracuje dobu hojení. Tato jednoduchá domácí léčba je první a zároveň možná nejdůležitější fází regenerace a jako taková je nezbytným základem pro rychlé a úplné uzdravení bez následků.
Strečink je jedním z nejúčinnějších PREVENTIVNÍCH OPATŘENÍ proti zraněním. Pokud se však někdy přece jenom zraníte, strečink první dva až tři dny vůbec neprovádějte, protože byste svoje zranění mohli ještě více zhoršit.
Nesčetněkrát ověřeným, a tudíž všeobecně doporučovaným postupem především pro PRVNÍCH 48-72 HODIN po zranění je zraněné místo udržovat V KLIDU, přikládat na ně LED, STAHOVAT ho obvazem, mít ho ZVEDNUTÉ nad úroveň srdce, a když to nepomůže, VYHLEDAT ODBORNOU POMOC.
- Sedm pravidel strečinku – pravidlo třetí
- Používejte strečink k rozcvičení
- K čemu rozcvičení
- Jak se správně rozcvičit
- Warm-up
- Warm-up a cool-down
Bolesti lýtek: proč je to problém nejen začínajících běžců
Častým problémem běžců jsou křeče. Jde o bolestivý stav, který zcela znemožní pokračovat v běhu. Pokud se vyskytnou jen malé záškuby, stačí z běhu přejít do chůze a stav by se měl během chvíle upravit zpět do normálu.
Pokud je ale křeč velká, zcela znemožní běh a někdy i chůzi. Běžce tak může ze sportovního života vyřadit i na několik dní. Příčin vzniku křečí je mnoho.
Mezi nejčastější patří dehydratace, nedostatek minerálů v těle (především magnezia), přetrénování či špatné zatížení plosek nohou při běhu.
První pomocí je zastavení běhu už ve chvíli, kdy cítíte, že by křeč mohla nastat. Poté pomalu a plynule protáhněte sval do celé jeho délky. Po odeznění bolestivé ataky je vhodný pomalý rozběh, který zabrání opětovnému návratu křečí. Pokud křeč ani po protažení neodezní, je variantou jemná masáž lýtka a pomalá chůze.
Bolesti v lýtku
Bolestivost v lýtkách je často způsobená přetížením, opakovaným špatným pohybovým stereotypem nebo nevhodně zvolenou obuví. Jde o potíže, které lze při správném zjištění problému vyřešit, a vrátit se zpět do běžeckých tréninků.
Při výběhu vás nic nebolí, ale postupně s ubíhajícími kilometry je bolest větší a větší, až vám zamezí pokračovat v tréninku. Důvod bývá často v nedostatečném protažení, kdy jste místo lehkého rozklusu a běžecké abecedy hbitě vystřelili vpřed. Při příštím tréninku zkuste tyto prvky zařadit na začátek výběhu.
Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018. |
Začínáte běhat? Chce to trénink…
Pokud začínáte běhat a myslíte si, že na běhu nic není, a říkáte si, že každý přece umí doběhnout na autobus, musím vás zklamat. Běh je v dnešní době vnímán jako složitější koordinační sport, při kterém může podcenění techniky mít za následek bolesti v lýtkách a v dlouhodobém horizontu i riziko zranění.
Pokud si nejste jisti, zda váš běh je po přečtení odborných článků a knih dobrý, zkuste vyrazit do některé z tréninkových skupin, které fungují ve městech po celé republice. Vedou je profesionální běžci, kteří vám jistě rádi poradí.
Navíc se seznámíte s dalšími běžeckými nadšenci a můžete si předat zkušenosti
Obuv je důležitá
Špatně zvolená obuv dokáže zcela rozhodit běžcův krok, proto je vhodné se při výběru bot poradit s odborníkem. Nejlepší je nechat se otestovat na diagnostickém přístroji a podle výsledků hledat správné obutí.
Běh a křečové žíly
Méně častým problémem bývají křečové žíly, kdy se bolest vyskytuje jak při pohybu, tak i v klidu. Objevují se u starších běžců, častěji u žen. U žen statistiky uvádějí dvakrát větší výskyt než u mužů.
Souvisejícími příznaky je pocit těžkých nohou po větší námaze nebo delším stání. Otoky nohou, bolestivost a větší svalová slabost.
Pokud tyto problémy máte i po jiné námaze, než je běh, doporučujeme vyšetření na specializovaném pracovišti.
Zánět Achillovy šlachy
Zánět, ať je jakýkoliv, dokáže člověka výrazně potrápit. Bolest v lýtku může být epizodní věcí po jednom tréninku, při opakovaném výskytu je vhodné hledat příčinu dřív, než dojde k chronickému problému.
Příčin je celá řada nejčastěji, stejně jako v předchozích případech, špatná technika běhu, nevhodně zvolená obuv, nedostatečné zahřátí, nebo naopak prochladnutí v zimních měsících. První pomocí je klid s vyřazením jakékoliv sportovní aktivity, která by provokovala bolest.
V akutní fázi je vhodný klid, při výrazném zánětu a zduření je dobré chladit teplé místo a vydat se na návštěvu k fyzioterapeutovi.
Trénink na posílení lýtek a zlepšení koordinace
Postavte se na okraj schodu a prsty nohou si položte na něj. Zbytek plosky nechte ve vzduchu a pomalu jděte celým tělem pod úroveň shodu. Chvíli vydržte a jděte zpět nahoru. V průběhu cvičení můžete cítit tah v oblasti achilovky nebo slabé pnutí, ale nesmíte pociťovat ostrou bolest. Sérii opakujte 3 x 10 cviků za sebou.
Článek vznikl ve spolupráci www.lepsipece.cz.
| Uznávaná a kvalifikovaná fyzioterapeutka se specializací na sportovní a poúrazovou fyzioterapii a terapii inkontinence. Vystudovala obor fyzioterapie na Fakultě tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. Během své profesní kariéry pracovala na Psychiatrické klinice ve Šternberku a na Poliklinice Modřany CODUM s.r.o. Spolupracuje s organizací VŠTJ Medicina Praha.  |
Jaká jsou nejčastější běžecká zranění a jak se jim vyhnout?
Víte, jaká jsou nejčastější zranění, která běžcům hrozí? Připravili jsme pro vás přehled těch nejobvyklejších a to včetně příčin a prevence i cviků, které vám pomohou se jim vyvarovat.
V tomto článku vás čeká souhrn nejběžnějších běžeckých zranění a přetížení. Podíváme se na to, z čeho mohou vznikat, a jak jim lze předejít.
Nutno na začátek podotknout, že většina bolístek lze snadno řešit buď úpravou techniky či konzultací s fyzioterapeutem. Nevěšte běžeckou kariéru na hřebík! Stačí trochu úsilí a opět vyběhnete.
Na úvod malá orientace toho, proč bolesti vznikají.
- Nesprávný došlap (moc na patu či špičku, bez použití drobných svalů chodidla jako tlumiče)
- Oslabené svaly okolo kyčle – tzv. zevní rotátory, hluboko na hýždi uložené svaly, které stabilizují celou nohu při dopadu
- Příliš tlumená obuv
- Brzy a bez náležité průpravy používaná minimalistická obuv
- Dlouhý krok
- Nedostatečná regenerace
- Nedostatečná kompenzace a variabilita pohybu – jen běhat se nevyplácí, je dobré vždy doplňovat běhání cvičením s vlastní vahou či jiným sportem, který vám bude dělat radost a tělu poskytne tolik potřebnou různorodost.
Proč běžecká zranění vznikají?Nesprávný došlap (moc na patu či špičku, bez použití drobných svalů chodidla jako tlumiče)Oslabené svaly okolo kyčle – tzv.
zevní rotátory, hluboko na hýždi uložené svaly, které stabilizují celou nohu při dopaduPříliš tlumená obuvBrzy a bez náležité průpravy používaná minimalistická obuvDlouhý krokNedostatečná regeneraceNedostatečná kompenzace a variabilita pohybu – jen běhat se nevyplácí, je dobré vždy doplňovat běhání cvičením s vlastní vahou či jiným sportem, který vám bude dělat radost a tělu poskytne tolik potřebnou různorodost.
Bolesti holení
Velmi časté bolesti se vyskytují v oblasti bérce a způsobují je přetížené svaly na přední straně lýtka. Toto přetížení vzniká dlouhým krokem, který vede k došlapu na patu. Nedojde tak k použití prstů pro odtlumení došlapu a velkou část tlumení přebírají právě měkké tkáně bérce, které jsou první na ráně.
Vedle ošetření přetížených svalů je dobré zapracovat na došlapu. Zkuste si uvědomit, zda cítíte při došlapu prsty. Pokud ano, zkuste se odrazit od palce. Prsty jakoby chtěly uchopovat zemi.
Než budete pokračovat v tréninku, ověřte si, že se nejedná o únavovou zlomeninu. A dejte přetíženým svalům náležitou péči, tzn. masáž, rolování, tejpování.
Častou komplikací, která vyřadí na poměrně dlouhou dobu z tréninku nejednoho běžce, je podvrknutý kotník. Buď jste špatně došlápli, ale taky se kotník mohl zvrtnout jakoby z ničeho nic.
A zde je třeba zpozornit, zamyslet se, proč je kotník nestabilní. Na vině mohou být povolené vazy, nesprávné postavení kotníku (tzv. varozita – propad ven, valgozita – propad dovnitř), či nefunkční klenba. Ale příčina může být i výš v oblasti kyčle či kolena.
V akutní fázi je nutný klid, ledování. Až opadne otok a bolest, můžete opět vyběhnout, ze začátku raději kotník tejpujte. Tuto fázi je dobré nezkracovat, jelikož nezhojené tkáně více tíhnou k opakovanému poranění.
Zároveň jako prevence je třeba začít posilovat klenbu nohy, svaly okolo kyčle a kotníku. Zajistíme tak centrované (vyvážené) postavení kotníku, které bude mít nižší tendenci k výronům.
Ze cviků vám pomůže výpad s rotací (viz galerie).
TIP: Přečtěte si také článek návrat po zranění či nemoci, části II.: dlouhodobá odmlka.
Kladívkové prsty a hallux valgus
Další problém, kterým trpí nejen běžci, jsou kladívkové prsty či vybočený palec. Ty jsou způsobeny velmi často nevhodnou obuví. To znamená obuví, která je úzká vpředu. V takové botě noha nemůže dostatečně pracovat.
Svaly chodidla se oslabují, a tím vznikají tyto deformity. Nejprve je třeba vyměnit veškeré boty, a to nejen běžecké, za boty široké vpředu a flexibilně ohebné do všech stran. A poté začít pracovat s chodidlem.
Zkoušet níže zmíněné cviky.
Mimo těchto cviků vnímejte chodidlo u chůze i běhu. Vyzkoušejte jen, jak se změní práce chodidla, pokud zkusíte nedupat. Použijete více prsty, potažmo klenbu? Prsty zkuste natahovat dopředu a do strany, nekrčte ani je neohýbejte.
Bolesti paty
Patní ostruhy a jiné bolesti pat je další často se vyskytující běžecký fenomén. Jsou způsobeny zkrácením měkkých tkání v plosce nohy (především plantární fascie) a na lýtku (m. triceps surae).
Samozřejmě stranou nestojí ani technika běhu (dlouhý krok a došlap na patu bolestem moc nepřidá). Setkala jsem se i s tím, že patní ostruhu způsobují také boty konstruované pro došlap na patu, tedy hodně pod patou odpružené.
Pro rychlou léčbu je třeba začít mobilizovat celé chodidlo, jeho drobné klouby i svaly. Zároveň protahovat a uvolňovat lýtkové svalstvo. Zkuste níže uvedené cviky.
Únavové zlomeniny
Pronikavá, pichlavá bolest při každém došlápnutí v oblasti nártu po doběhnutí, někdy provázená otokem, ale bez předcházejícího podnětu? Ano, tak se může projevovat únavová zlomenina. Často je problém diagnostika, jelikož v prvních fázích hojení není patrná z rentgenu.
Tedy běžec velmi často dojde k závěru, že na rentgenu nic není, a prostě to rozběhá. To není dobrý nápad…Únavová zlomenina se nejčastěji vytváří z přetížení nártních kostí. K tomu může dojít nedostatečnou regenerací či nesprávným došlapem.
Léčba je pouze a pouze klid. Nic jiného v danou chvíli nelze dělat. Zhojení kosti trvá zhruba měsíc. Mezitím je možné chodit plavat či dělat sporty, kdy noha není v zatížení.
A nejlepší prevencí je, vedle ekonomického došlapu, dostatečná regenerace a pečlivé dávkování zátěže.
Bolesti kolen
Bolestí kolen je velké množství a mohou mít stejně velké množství příčin. Nejčastěji kolena bolí z nesprávné funkce kyčlí, svalů okolo nich a postavení pánve. Tím vznikne svalová nerovnováha a z ní vyplývající přetěžování kolenního kloubu.
Je dobré zajít za fyzioterapeutem a zapracovat na správném zapojení svalů. Samozřejmě s ním prokonzultovat i techniku běhu, protože jen takové cupitání (zvýšení kadence na 180 kr/min) ubere nároky kladené na koleno o 1000%.
Vězte, že každá bolest kolene, ač se to často nezdá, je řešitelná (často velmi snadno a rychle) a není nutné se vzdávat běhu.
Bolesti Achillových šlach
Nakonec se podíváme na bolesti Achillovy šlachy.
K těm nejčastěji dochází, mimo techniky (především dlouhý krok), práce chodidla (zatuhlá chodidla neschopná zapojení) a obuvi (tuhá bota nedovolující práci nohy), nenapřímením páteře.
Často bývá na vině ohýbání se v hrudní části páteře a zatuhlost této oblasti. Dobrým řešením pro celkové napřímení je cvičení cviku střecha či pes hlavou dolů z jógy.
Zkuste dopadat na střed nohy, ne příliš na špičku či na patu. Pracujte prsty při odrazu. Vytáhněte se za hlavou vzhůru, jako byste něco nesli na temeni. Protahujte lýtka. Bolesti by měly odejít.